#플랭크

[hyeonginkorea]

플랭크 자세 똑바로 하는 팁

플랭크 자세 똑바로 하는 팁 https://wootpick.com/free/3571

[iamkenlee-blog]

"켄 요가 시퀀스"

내가 처음 요가를 시작한 해는 아마도 1999년 아니면 2000년도였던 거 같다. 반년 정도 학원을 다니며 배운 뒤 책을 참조해 최소 주 1회 이상 요가를 꾸준히 했다.

오랫동안 하타 요가 동작 위주로 스트레칭 삼아 했었고 운동을 늦게 시작했기 때문에 이미 몸이 많이 굳은 상태였지만 큰 욕심 내지 않고 꾸준히 한 결과 나름 '인간 승리'라 자평해도 되지 않을까 싶을 만큼 요가 덕을 크게 봤다. 또 국내에 아쉬탕가 및 빈야사 요가가 소개됐을 때 이로부터 영향을 많이 받았다.

40대까진 무술 수련에 도움이 되기 때문에 했다면, 쉰 살을 넘기면서는 '요가 = 생명줄'이란 걸로 인식 변화가 생기더만. 즉 지금은 "살기 위해" 요가를 한다. 예전엔 주 1회만 해도 그럭저럭 본전치기는 했고 많이 할수록 몸이 좋아졌다면, 이젠 2회 이상 꼭 해줘야 관절이 굳지 않는 걸 실감하고 있다.

이 대목에서 쫌 재밌는 현상은, 평소 스트레칭을 안 해 몸이 굳어 있을수록 찌뿌둥 불쾌한 기분을 자각 못하는 거 같다. 나 역시 원래는 안 됐다가 꾸준한 노력 끝에 성공해 느낌을 체험하고 나서야 비로소 공감하는 경우가 있었으니까. 역으로 잘 되던 게 나이 먹고 안 될 거 같은 조짐이 보이면 답답하다.

내가 하고 있는 요가 순서를 70세까지 (살아있다면) 무리 없이 하는 걸 목표로 정했다. 시간이 흐르다 보면 순서를 까먹거나 수정하는 일이 종종 일어나기 때문에 훗날 점검용으로 이 시점에 한 번 정리해 놓은 것.

"켄 요가 시퀀스"

내가 처음 요가를 시작한 해는 아마도 1999년 아니면 2000년도였던 거 같다. 반년 정도 학원을 다니며 배운 뒤 책을 참조해 최소 주 1회 이상 요가를 꾸준히 했다.

오랫동안 하타 요가 동작 위주로 스트레칭 삼아 했었고 운동을 늦게 시작했기 때문에 이미 몸이 많이 굳은 상태였지만 큰 욕심 내지 않고 꾸준히 한 결과 나름 '인간 승리'라 자평해도 되지 않을까 싶을 만큼 요가 덕을 크게 봤다. 또 국내에 아쉬탕가 및 빈야사 요가가 소개됐을 때 이로부터 영향을 많이 받았다.

40대까진 무술 수련에 도움이 되기 때문에 했다면, 쉰 살을 넘기면서는 '요가 = 생명줄'이란 걸로 인식 변화가 생기더만. 즉 지금은 "살기 위해" 요가를 한다. 예전엔 주 1회만 해도 그럭저럭 본전치기는 했고 많이 할수록 몸이 좋아졌다면, 이젠 2회 이상 꼭 해줘야 관절이 굳지 않는 걸 실감하고 있다.

이 대목에서 쫌 재밌는 현상은, 평소 스트레칭을 안 해 몸이 굳어 있을수록 찌뿌둥 불쾌한 기분을 자각 못하는 거 같다. 나 역시 원래는 안 됐다가 꾸준한 노력 끝에 성공해 느낌을 체험하고 나서야 비로소 공감하는 경우가 있었으니까. 역으로 잘 되던 게 나이 먹고 안 될 거 같은 조짐이 보이면 답답하다.

내가 하고 있는 요가 순서를 70세까지 (살아있다면) 무리 없이 하는 걸 목표로 정했다. 시간이 흐르다 보면 순서를 까먹거나 수정하는 일이 종종 일어나기 때문에 훗날 점검용으로 이 시점에 한 번 정리해 놓은 것.

▪ 태양 예배(Surya namaskara) 1st 동작 순서는 내가 매우 좋아하는 아쉬탕가 태양 예배와 동일하나 흐름은 태극권. 보통 다운독(Down Dog)에서 5번 호흡하는 걸 합해도 1분 정도 소요되지만, 태극권 특유의 관절 수축 및 이완을 관찰하느라 5분 정도 걸리는 듯.

▪ 태양 예배 2nd 차이점은 업독 & 다운독을 천천히 여러 번 반복한다. 그리고 두 손 모아 머리 위로 들어 올린 동작에서 바로 삼각 자세로 이어지도록.

▪ 삼각 자세(Trikonasana) ▪ 비튼 삼각 자세 (Parivrtta Trikonasana) & ▪ 다리 벌려 숙이기(Prasarita Padottanasana) & ▪ 뒷깍지 끼고 숙이기

▪ 한 쪽 다리 올리기(Utthita Hasta Padangusthasana)

▪ 상체 숙이기(Padangusthasana) ▪ 한 ���리 올린 채 상체 숙이기(Ardha Baddha Padmottanasana)

▪ 태양 예배 3rd 다운독에서 스플릿(Spilt) 자세를 취한 뒤 영웅자세로 이어지도록.

▪ 영웅자세 A(Virabhadrasana A) & ▪ 영웅자세 B(Virabhadrasana B) & ▪ 확장된 옆 기울기(Utthita Parsvakonasana) ▪ 다리를 앞뒤로 벌리고 상체 숙이기 : 무술 도장해서 했던 것

▪ 힌두 푸시업 (Hindu Push Up) : 무술 도장해서 했던 것

▪ 뱀 자세 (Bhujangasana) & 변형 ▪ 엎드린 악어 뒤집기(Makarasana) ▪ 메뚜기 자세(Salabhasana) ▪ 활 자세(Dhanurasana)

▪ 고양이 자세(Vidalasana) & 변형 ▪ 플랭크 ▪ 돌고래 자세(Ardha Pincha Mayurasana)

▪ 무릎 꿇고 앉기 ▪ 무릎 꿇은 채로 초승달 자세 (Parsva Chandrasana)

▪ 고관절 스트레칭 : 무술 도장해서 했던 것

▪ 한쪽 무릎 세워 상체 비틀기(Marichyasana) ▪ 한쪽 무릎 세워 반대로 비틀기

▪ 다리 뻗고 앉기(Dandasana) ▪ 강하게 앞으로 숙이기(Paschimottanasana)

▪ 다리 벌리고 옆 기울기(Parivrtta Janu Sirsasana) ▪ 박쥐 자세(Histapadasana) ▪ 거북이 자세(Kurmasana)

▪ 골반펴기(Baddha Konasana) ▪ 한 무릎씩 땅에 닿기 : 무술 도장해서 했던 것

▪ 연꽃자세(Padmasana) & 우디야나 반다(Uddiyana Bandha)

▪ 필라테스 오픈 렉(Open Leg) & 나바아사나(Navasana) ▪ 필라테스 공 굴리기(Rolling Like a Ball)

▪ 쟁기 자세(Halasana) ▪ 어깨로 서기(Sarvangasana)

▪ 누워 엉덩이 들어올리기(Setu Bandhasana) ▪ 물고기 자세(Matsyasana) ▪ 아치 자세(Urdhva Dhanurasana)

▪ 거꾸로 서기(Sirsasana) ▪ 전갈 자세(Vrschikasana)

▪ 뒤척이기 송장 자세(Savasana) 대체용으로 펠덴크라이스에서 갖고 온 것.

[newsjjj]

‘에너지 태우는 체질’로 바꾸는 성인 건강 전략

살이 잘 찌는 체질과 잘 빠지는 체질의 차이는 단순한 식사량이나 운동 유무만으로 설명되지 않는다. 성인의 몸에서 하루 에너지 소비의 절반 이상을 차지하는 것은 바로 ‘기초 대사량’이다. 가만히 숨만 쉬고 있어도 사용되는 이 에너지가 많을수록 몸은 더 활발히 칼로리를 태우고, 적을수록 동일한 식사량이어도 체지방은 늘어나기 쉽다. 성인 건강을 지키고 싶다면, 체중 관리뿐만 아니라 피로감이나 컨디션 개선을 위해서라도 기초 대사량을 올리는 데 집중해야 한다.

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문제는 나이가 들수록 기초 대사량이 자연스럽게 줄어든다는 것이다. 특히 30대 후반부터는 매년 근육량이 조금씩 감소���면서 대사량 역시 함께 하락한다. 이런 변화는 눈에 띄게 나타나지는 않지만, 어느 날 갑자기 체중이 잘 안 빠지고 살이 쉽게 붙는다고 느낀다면 이미 기초 대사량이 꽤 낮아졌을 가능성이 높다. 이를 막기 위해 가장 기본이자 효과적인 방법은 바로 근육 유지와 생성에 집중하는 것이다.

단순히 걷기나 자전거 타기 같은 유산소 운동만으로는 충분하지 않다. 헬스장에서 기구를 이용하거나, 집에서도 맨몸 스쿼트, 플랭크, 푸시업 같은 근력 운동을 주 3~5회 이상 꾸준히 해주는 것이 중요하다. 근육은 체온을 유지하고 혈당을 조절하며, 하루 중 대사활동의 주체로 작용한다. 특히 근육량이 늘어나면 같은 활동을 해도 더 많은 열량을 소비하게 되어 다이어트 효과는 물론, 몸의 전반적인 활력도 높아진다.

식단 관리 역시 대사량 유지에 중요한 역할을 한다. 식사를 거르거나 과도하게 제한하면 몸은 에너지를 절약하려는 생존 모드에 들어가 대사 속도를 느리게 만든다. 특히 아침을 거르면 하루 전체 대사가 떨어지게 된다. 아침에는 탄수화물보다는 단백질 위주로, 예를 들면 삶은 달걀이나 두부, 견과류, 오트밀 등으로 구성된 식단을 추천한다. 식사 후 에너지를 충분히 얻으면 하루의 대사활동이 더 활발해진다.

수면도 간과할 수 없는 요소다. 단순히 몇 시간 잤느냐보다 ‘깊은 잠’을 자는지가 더 중요하다. 숙면을 취하지 못하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가하고, 이는 식욕 증가와 지방 축적을 유도한다. 또 수면 부족은 인슐린 저항성을 높여 혈당 조절 능력을 떨어뜨리고, 신진대사 전반을 둔화시킨다. 성인의 경우 하루 7시간 이상, 가능하면 일정한 수면 습관을 유지하는 것이 가장 좋다.

결국 건강한 성인으로 살아가기 위해선 단순히 체중계 숫자에만 집착할 것이 아니라, 내 몸이 얼마나 잘 에너지를 소모하고 있는지, 기본적인 생리 기능이 활발하게 돌아가고 있는지를 점검해야 한다. 운동, 식사, 수면. 이 세 가지는 결국 한 줄로 이어져 있으며, 하나라도 무너지면 대사량은 쉽게 낮아진다. 특별한 약이나 고가의 보조제가 필요하지 않다. 생활 습관을 조율하는 것만으로도 충분히 ‘잘 태우는 몸’으로의 전환이 가능하다.

오늘부터라도 매일 조금씩 실천해보자. 하루 10분 스트레칭으로 시작하고, 아침에 단백질 한 끼를 챙기고, 잠들기 전 휴대폰 대신 책 한 권으로 뇌를 진정시켜보자. 그렇게 하루하루 바뀐 루틴은 어느 순간 달라진 몸과 마음으로 되돌아올 것이다. 성인의 건강은 ��코 먼 미래의 이야기가 아니다. 바로 오늘의 선택이 내일을 만든다.

[insight119]

🏋️‍♀️❄️ 겨울철에도 뜨겁게🔥 몸을 움직이자! 실내 홈트루틴 & 운동법 추천

🏋️‍♀️❄️ 겨울철에도 뜨겁게🔥 몸을 움직이자! 실내 홈트루틴 & 운동법 추천 춥다고 이불 속에만 있지 마세요! 면역력, 체온 유지, 멘탈 관리까지 책임지는 겨울철 맞춤 홈트 운동 루틴, 여기서 전부 알려드릴게요! 💪🏠

👇 자세한 루틴은 블로그에서 확인 🔗 겨울철 운동법과 실내 홈트루틴 추천 보기

📌 1️⃣ 겨울철 운동, 왜 더 중요할까? 🧬 기초 체온 유지 → 감기, 독감 예방 🔥 체지방 관리 → 활동량 줄어드는 겨울철 체중 증가 방지 💆‍♂️ 세로토닌 분비 → 우울감 예방 & 수면 질 향상 ⚠️ 겨울엔 운동량 30% 이상 감소하니 의식적으로 루틴 유지해야 해요!

📌 2️⃣ 하루 20분! 실내 홈트 루틴 추천 💡 준비물: 요가매트, 물병, 간단한 덤벨 or 생수병 ⏱️ 운동 시간: 매일 1520분 / 주 45회 꾸준히!

🏃‍♀️ 워밍업 (3분) • 제자리 걷기 or 팔 돌리기 • 가볍게 스트레칭 – 목, 어깨, 허리 중심

🧘 근력 루틴 (12분) ✅ 스쿼트 20회 × 3세트 – 하체 근력 & 혈액순환 ✅ 플랭크 30초 × 3세트 – 복부 탄탄하게! ✅ 푸쉬업 10~15회 × 2세트 – 상체 강화 ✅ 슈퍼맨 자세 15초 × 3세트 – 등 & 코어 강화

🧘‍♀️ 마무리 스트레칭 (5분) • 햄스트링, 종���리, 등 근육 이완 • 명상 or 호흡 운동 포함하면 효과 ↑

📌 3️⃣ 홈트 지속하는 꿀팁💡 📱 유튜브 홈트 영상 틀어놓고 따라 하기 🎵 좋아하는 음악 or 플레이리스트 켜두기 🗓️ 플래너에 ‘운동 체크리스트’ 만들기 📸 인스타그램에 홈트 인증샷 올리면 동기부여 UP!

[nowhere-westwood]

성향이 달라도 대화가 즐거운 사람이 있냐는 질문에 호기롭게 ‘그런거 없ㅈ’까지 말이 나왔다가 한명이 떠올랐다. 대답을 수정하고 꼭 그런건 아니더라 생각하다가 얼굴이 떠오르지 않았다. 늘 보던 단발머리도 눈썹도 자주 하던 제스처도 밀가루 묻히고 있던 그 모습도 기억나는데 얼굴이 그러니까 이목구비가 생각나지 않았다.

내게 크게 중요한 면이 아니기도 했지만 그정도로 애정이 없지 않은데 스스로 좀 의아했다. 모두는 다 다르고 이것만 알아도 충분하다 생각하지만 그중에서도 남다른 부분이 있다. 그덕에 전혀 들어보지 못했던 표현이나 생각을 듣곤 하는데 그게 무척 재밌고 머리에 꽤 남아 한번씩 더 생각해보곤 한다.

사실 친한지 아닌지 잘 모르겠기도하고 나는 선을 좀 긋는 편이지만 얘를 볼때면 그런 사사로운거 따진적이 없다. 몰랐다면 내게는 존재하지 않았을 세계들. 너의 세계는 이렇구나하고 이해하는게 즐겁다. 그래서 가능하다면 이런건 영원히 할 수 있다는 말도 했었다. 언제 만날지 모르지만 고맙다 전해줘야지.

왼쪽 손목과 어깨가 아파 이틀째 운동을 못하고 있다. 샤워도 오른손으로만 하고 있는데 여간 불편한게 아니다. 러닝도 팔을 흔들 수 없어 걷기만하다 들어왔는데 내일은 좀 괜찮아질까. 잠이 만병통치약인듯 자고나면 괜찮겠지라고 매번 생각하는데 이번엔 조금 걱정이긴하다. 어쨌든 ‘플랭크 푸시업’과 ‘버피’는 할수록 늘진 않고 더 힘든것 같은데 버피 마지막 세트 마지막 갯수에서는 만세를 쭉 하는게 버릇이 됐다.

요즘엔 어쩌다보니 ���절만 한다. 어떤 제안도, 어떤 호의도. 다른 사람을 통해 전해지는 마음에 매력을 느낀 적은 없다. 벌써 5월이 되었고 커피는 여전히 먹고싶지만 여전히 참고, 이제는 참는게 일상이다. 언젠가 식당의 티비에서 ‘난 한번도 채워져 본적이 없어’라는 대사를 들었다.

그 말이 메아리처럼 남아 나를 투영해본다. 채워지긴 할까. 그런 순간들도 있었겠다. 채울려고 늘 뭔가를 하기도 했었지만

요즘엔 비우는게 채우는것 같다는 생각도 든다.

[sangdukpark]

똥뱃살빼는 다이어트 복근운동 플랭크 abs workout

[jamesrobert123]

목표에 맞는 체육관 추천 및 운동 포인트를 통해 탄탄한 중심을 개발하세요

강력한 기본은 균형 잡힌 균형 잡힌 신체의 기초가 될 것입니다. 그것은 당신의 현재 위치와 안정성을 증가시킬 뿐만 아니라 당신의 현재 운동 기능을 개선하고 잠재적인 부상 위험을 낮춥니다. 운동선수, 건강 및 피트니스 팬 또는 방금 시작하는 사람에 관계없이 강력한 기본을 구축하는 것은 정말로 우선순위가 되어야 합니다. 이 웹사이트에서 우리는 집중적인 체육관 추천과 운동 아이디어를 통해 단계별로 안내하여 바위처럼 단단한 코어를 구축하는 데 도움을 줄 것입니다.

왜 튼튼한 코어가 중요한가?

기본은 근육 조직으로 구성되어 있으며, 이는 단순히 복근을 넘어 확장됩니다. 척추, 엉덩이, 골반에 근육 조직이 있습니다. 섹스 중에 척추를 돕고 균형을 유지하기 위해 함께 일하십시오. 강력한 기본은 유연성을 개선하고, 훨씬 더 나은 자세를 장려하며, 제품을 움직이거나 산책을 하는 것과 같은 일상을 훨씬 더 효율적으로 만듭니다.

강력한 기본은 스포츠 이벤트 성과에서도 큰 역할을 합니다. 이는 안정성과 속도를 지원하는데, 이는 작���, 자전거 타기, 수영, 그리고 아마도 역도와 같은 활동에 필요합니다. 또한, 허리 통증을 없애고 훨씬 더 나은 자세를 촉진하여 호흡을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

핵심 근력 강화를 위한 집중적인 체육관 추천

탄탄한 기본을 개발하려면 핵심에서 많은 근육 조직에 초점을 맞춘 신체 운동에 집중해야 합니다. 아래에는 도움이 될 수 있는 몇 가지 체육관 장비와 신체 운동이 나와 있습니다.

1. 시더(핵심 스테이플)

시더는 전체 코어에 집중하는 데 가장 효과적인 신체 운동 추천 하나입니다. 단순히 복부 근육만 사용하는 것이 아니라 둔근과 어깨도 사용합니다. 섹션 보드나 플랭크 레그 엘리베이트와 같은 여러 버전을 살펴보고 난이도를 높이고 훨씬 더 많은 근육 그룹을 사용하세요.

달성 방법 : 팔을 풀밭에 대고 몸 전체를 일직선으로 하여 푸쉬업 자세를 취합니다. 자세를 30초간 유지한 채 1개의 작은 부분을 잡고, 주요 제한과 둔근을 수축합니다.

2. 케이블 텔레비전 우드초퍼(회전형 중앙 강도)

케이블 TV 제품을 사용하면 우드초퍼가 옆구리, 복근, 어깨를 찾습니다. 이 회전 운동은 비틀기나 뒤집기와 같은 일상적인 조치를 모방하여 규칙적인 움직임에 유용합니다.

달성 방법 : 높은 풀리를 돕기 위해 끈을 고정합니다. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 끈을 몸 전체에 매우 잘린 동작으로 당깁니다. 주요 제한을 유지하고 당기고 뒤로 돌리는 각 단계에서 이동성을 조절합니다.

3. Ab Wheel Rollouts (고급 중앙 트레이닝)

이 복근 타이어는 전체 핵심을 상호 작용시키는 무섭지만 성공적인 도구입니다. 이 특정 운동은 전신 안정성, 개인의 복근, 척추, 그리고 아마도 팔과 어깨가 필요합니다.

달성 방법 : 무릎을 꿇고 복근을 앞으로 던지고, 현재의 더 가벼운 등을 구부리지 않고 가능한 한 온 몸을 쭉 뻗습니다. 복근을 다시 다리 쪽으로 당겨서 원래 자세로 돌아갑니다. 10-15회 반복해 보세요.

4. 러시아어 턴(사선강도)

러시아어 트위스트는 회전과 바깥쪽 움직임에 중요한 위치를 차지하는 옆구리 근육을 키우는 데 매우 좋습니다.

달성 방법 : 다리를 다친 채로 잔디밭에 앉고 발도 땅에서 뗍니다. 약물 테니스 공이나 여분의 지방을 보관하고, 현재 몸을 앞뒤로 기울여 매번 테니스 공을 잔디밭에 치세요.

5. 무릎이 좋아짐(하부 중앙 집중)

무릎 개선은 복부의 아랫부분을 향해 하는 것이 가장 좋습니다. 이 특정 운동은 카운터나 바닥에서 할 수 있으며, 점진적인 진행을 즐길 수 있는 버전이 있습니다.

달성 방법 : 그런 다음 얼굴을 위로 하고 누워 허벅지와 다리를 길게 하고, 엉덩이 아래에 손을 얹습니다. 허벅지와 다리를 천천히 문턱까지 들어올리고, 모두 똑바로 유지합니다. 바닥에 닿지 않도록 낮추세요. 12-15회 반복합니다.

6. 데드리프트(전체 중앙 활성화)

그럼에도 불구하고, 대부분 다시 바닥, 햄스트링, 그리고 둔근을 향해 지시되는 것으로 알려져 있지만, 데드리프트는 또한 척추를 안정시키고 무거운 리프팅을 돕기 위해 주요 근육을 자극합니다. 데드리프트를 적절하게 수행하면 주요 힘과 안정성을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.

달성 방법 : 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 각 손으로 바벨을 잡습니다. 등을 똑바로 유지하고 하이힐을 통해 차를 몰고 현재의 주요 부분을 자극하여 바벨을 운반합니다. 등을 사용하여 당기는 것만으로는 안 됩니다. 바벨을 다시 제어하여 바닥에 내립니다.

7. 메디신 농구 슬램(파워와 센트럴 활성화)

메디신 테니스 볼 슬램은 일반적으로 강력하고 변덕스러운 동작으로, 주요 근력을 강화하는 동시에 에너지와 지구력을 향상시킵니다. 이 특정 전신 운동은 주요 근력에 대한 탄탄한 기초를 구축하는 데 도움이 됩니다.

달성 방법 : 어깨 너비만큼 발을 벌리고 서서 머리 위로 테니스 공을 받쳐줍니다. 현재 주 운동에 참여하고 허벅지와 다리의 힘을 사용할 때 가능한 한 어려울 때 테니스 공을 바닥에 던지세요. 테니스 공이 다시 튀어오르기 때문에 테니스 공을 잡고 반복하세요.

코어 근력 강화를 위한 운동 루틴

그리고 여기 핵심에 집중하도록 설계된 샘플 운동 계획이 있습니다. 가장 좋은 결과를 위해 7일 동안 2~3가지 상황에서 그 계획을 달성하세요:

워밍업:

5~10분 동안 햇빛 아래에서 유산소 운동을 하세요(러닝머신, 자전거, 엘립티컬 등)

엉덩이, 몸, 허벅지, 다리에 집중한 활기찬 스트레칭

운동하다 :

시더 - 30~60초씩 3세트

케이블 텔레비전 Woodchoppers - 각 섹션당 12명의 동료 3세트

Ab Wheel Rollouts - 10-15명의 동료 3세트

러시아어 턴 - 20명의 동료 3세트(각 측 10명)

무릎 개선 - 12-15회씩 3세트

데드리프트 - 8-10회씩 3세트

의학 농구 슬램 - 12개의 어소시에이트 3세트

굉장한 함께:

5-10분 정도의 소음이 포함된 구간

주요 스트레칭, 햄스트링에 집중하고 다시 최소화하세요.

성공을 위한 팁

마인드-머슬 링크 : 모든 운동 동안 주요 운동에 집중하세요. 이는 실제로 움직임을 수행하는 동안 복근, 척추, 옆구리 근육을 고정하는 것을 의미합니다.

과부하 가속 : 서비스 또는 제품 근육 세트, 현재의 주요 근육은 점진적 과부하로 더 건강하게 확장됩니다. 더 많은 시간을 유지하는 상황, 더 많은 동료 또는 저항을 도입하는 방법에 관계없이 깊이를 천천히 높이십시오.

일관성이 중요합니다 : 기본 강점을 구축하는 데는 보통 시간이 걸립니다. 계획을 고수하고 인내심을 가지세요. 이점이 뒤따를 것입니다.

식단 계획 사항 : 강력한 기본은 또한 근육의 일부를 훨씬 더 눈에 띄게 하기 위해 원치 않는 지방을 줄이는 것과 관련이 있습니다. 현재의 건강과 피트니스 목표를 돕기 위해 균형 잡힌 영양가 있는 식단을 섭취하세요.

마지막 생각

강력한 기본을 만드는 것은 전반적인 건강과 체력, 안정성, 그리고 건강에 필수적입니다. 집중적인 체육관 운동과 균일성을 돕기 위한 헌신을 혼합하면 현재의 힘과 정기적인 작업을 수행하는 기술이 상당히 향상됩니다. 견고한 기본은 미학에만 관련된 것이 아니라 기능, 부상 제거 및 장기적인 웰빙에 달려 있다는 점을 명심하세요. 자신을 강하게 유지하고 현재 원하는 목표에 헌신하세요!

[bidetnaracom]

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✅ 스쿼트 15회 – 하체 근력 강화

✅ 팔굽혀펴기 10회 – 상체 근력 향상

✅ 플랭크 30초 – 코어 강화

✅ 제자리 뛰기 1분 – 유산소 운동

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왜 새로운 습관을 만들기가 어려울까?

🌱 새로운 습관 만들기, 쉽지 않죠? 🤔 무의식적인 자아는 우리의 과거를 고집해요. 뇌는 에너지를 아끼려 하고, 새로운 습관은 힘들게 느껴질 수 있어요. 하지만 작고 간단한 것부터 시작해보세요! 📚✨ 하루 한 장 책 읽기, 감사 일기 쓰기, 1분 플랭크 같은 작은 루틴! 주변 사람들과 함께 하거나 새로운 환경에서 시작하면 더 쉽답니다. 🎉 목표를 구체적으로 세우고, 미래의 나를 그려보세요. 당신의 변화는 이미 시작됐어요! 💪💖 #새로운습관 #변화의시작 #목표설정 #마음챙김

[gatesandjobs]

하루5분 복근운동 - 플랭크 운동법

[jennie8800]

코어근육을 강화하면 척추를 안정화하여 허리보호대를 찬것 처럼 허리가 편안해집니다. 코어를 강화하는 가장 대표적인 운동은 … source The post TV 보며 1분만 하세요나잇살 똥배 싹 빠지고 허리통증 사라집니다[플랭크자세, 코어운동, 집에서 운동, 노인 근력운동, 중년, 뱃살빼는운동, 플랭크 효과] appeared first on auto-net.

[newsjjj]

젊다고 방심은 금물, 허리 건강을 지키는 똑똑한 습관

많은 사람이 허리 통증을 단순히 일시적인 근육 피로로 여긴다. 특히 젊은층에서는 “나는 아직 젊으니까 괜찮겠지”라는 안일한 생각에 증상을 방치하기 쉬운데, 이런 습관이 오히려 만성 허리질환의 원인이 되기도 한다. 허리는 우리 몸의 중심축 역할을 하며, 조금만 이상이 생겨도 전신에 영향을 준다. 그러니 허리에 통증이 자주 반복되거나 오래 지속된다면 더 이상 가볍게 넘기지 말고 정확한 원인을 찾아야 한다.

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허리 건강을 위협하는 대표적인 생활습관 중 하나는 바로 잘못된 자세다. 장시간 앉아 있는 환경, 특히 등받이에 기대지 않은 채 허리를 굽힌 자세는 디스크에 과도한 압력을 가하게 된다. 앉아 있는 시간이 길수록 허리에 가해지는 압력이 커지고, 추간판 내부의 수핵이 밀려나기 쉬운 환경이 된다. 문제는 이런 자세가 반복되면 추간판이 조금씩 변형되고, 어느 순간 신경을 자극하면서 극심한 통증이나 하체 이상으로 이어질 수 있다는 것이다.

하지만 허리 건강은 반드시 디스크 수준의 심각한 문제로 발전하지 않아도, 일상에서 삶의 질을 크게 떨어뜨린다. 단순 요통이라 해도 수면 질이 나빠지고, 운동이나 걷기조차 꺼리게 되면 결국 전신의 밸런스가 무너진다. 척추 주변의 근육이 약해지면서 자연스럽게 디스크나 협착증 같은 질환 발생 위험도 커진다.

예방이 무엇보다 중요하다. 기본적으로 허리에 무리를 주지 않는 올바른 자세를 생활화하는 것이 출발점이다. 책상에 앉을 때는 엉덩이를 등받이에 밀착시키고 허리를 곧게 펴야 한다. 스마트폰을 볼 때도 고개를 숙이는 습관을 줄이고, 가능한 눈높이와 수평으로 보는 것이 좋다. 하루에 한두 번이라도 허리 주변 근육을 풀어주는 스트레칭을 해주는 것이 큰 도움이 된다.

운동 역시 허리 건강 유지에 큰 역할을 한다. 단, 무리한 근력 운동은 오히려 허리에 부담을 줄 수 있기 때문에 허리 주변의 깊은 근육을 강화하는 코어 운동 위주로 구성하는 것이 좋다. 대표적으로 플랭크, 브릿지, 버드독 같은 운동이 허리에 무리를 주지 않으면서도 척추를 안정적으로 지탱하는 데 도움이 된다. 수영이나 가벼운 걷기 또한 허리에 부담을 덜어주는 유산소 운동으로 추천된다.

한편, 허리 통증이 단순한 피로나 자세 문제로만 여겨질 경우 자가 치료로 해결하려는 경향이 많다. 하지만 증상이 반복되거나 강도가 점점 심해질 경우, 정확한 진단을 받는 것이 무엇보다 중요하다. 단순한 요추 염좌인지, 디스크 전조 증상인지 확인하지 않고 방치하면 치료 시기를 놓칠 수 있다. 특히 다리가 저리거나 감각이 무뎌지는 증상, 하체 힘이 빠지는 느낌이 동반된다면 신경압박이 시작됐다는 신호일 수 있으니 즉시 전문의의 진료가 필요하다.

허리 질환은 한 번 생기면 완치보다는 관리의 개념으로 접근해야 한다. 다시 말해 평소 생활습관과 자세, 운동 방식, 앉는 습관 하나하나가 모여 허리 건강을 결정짓는다. 특히 스마트폰과 노트북 사용이 일상이 된 요즘, 20~30대 젊은층에서도 허리디스크를 겪는 사례가 늘고 있는 만큼 예방적 접근이 반드시 필요하다.

건강한 허리는 단순히 통증 없는 일상을 의미하지 않는다. 활동성과 자율성, 그리고 삶의 질 그 자체를 지켜주는 핵심이다. 지금 이 순간의 자세와 습관이 10년 뒤, 20년 뒤 나의 허리를 결정짓는다는 점을 기억해야 한다.

[ma-nasi]

제노블레이드 3 : 컬렉션 아이템 – 시크 플랭크 습득 방법 & 위치

아이템 등급은 에픽, 레어, 노말 세가지 등급이 있습니다필드에서 랜덤하게 드롭 됩니다   아이템 명 시크 플랭크 필드 위치 케베스 캐슬 지방 전 지역 플랜트 위치 카덴시아 지방 – 휴식지 [ 환초의 노후된 철거신 ]플랜트에서 랜덤 드롭  

[fitbeautykorea]

복근 운동 루틴 Best5

복근 운동 루틴 Best5

스티어 더 팟 (Stir the Pot): 강력한 코어 운동으로, 짐볼에 팔꿈치를 대고 버티는 동작. 초보자는 무릎을 대고, 중/고급자는 플랭크 자세로 수행합니다.

짐볼 V싯업 (V Sit-Up): 짐볼을 이용한 V자 모양으로 올라가고 내려오는 동작. 초보자는 손으로 무릎찍기로 시작하며, 중/고급자는 발로 짐볼을 넘기면서 수행합니다.

짐볼 마운틴 클라이머 (Gym Ball Mountain Climber): 짐볼을 이용하여 수행하는 홈트 전신운동. 양 팔꿈치를 짐볼에 대고 발을 교차로 차주며 중심을 잡고 반복합니다.

짐볼 잭나이프 (Gym Ball Jackknife): 양손을 지면에 대고 발끝에 짐볼을 가져다 놓고 엎드려 몸을 수직으로 만��� 뒤, 발로 짐볼을 끌어올리는 동작.

행�� 레그레이즈 (Hanging Leg Raises): 철봉에 매달려 발을 몸통 쪽으로 당겨 올리는 동작.

루틴은 초보자, 중급자, 고급자용으로 나누어져 있으며, 휴식시간을 유의하며 총 운동 시간을 30분 내로 끝마칠 것을 권장합니다. 복근 발달을 위해 꾸준한 노력과 수준에 맞는 동작 수행이 필요합니다.

[sciencecoon]

왜 새로운 습관을 만들기가 어려울까?

--- 🌱 새로운 습관을 만드는 길은 험난하다. 우리의 무의식적인 자아가 이미 자리 잡고 있는 습관과 정체성을 지키고 싶어 ��기 때문이지. 😔 🐢 하지만, 작은 변화부터 시작하자! 예를 들어, 하루 한 장 책 읽기 📖, 감사 일기 쓰기 ✍️, 1분 플랭크 🧘‍♀️… 이 작은 습관들이 쌓여 새로운 나를 만든다. 🌍 환경과 함께 변화의 길을 걸어보자. 같이 하는 사람들과 함께라면 변화를 두 배 더 쉽게 할 수 있어! 💪 #습관형성 #꾸준함 #작은시작 ---

[humanusana]

세상의 시간이 너무 빠르다고 느낄때 플랭크를 해라 플랭크 킥백,니업 욕심의 흔적😅 유사나챌린지 (체지방감량, 근육증가, 적정체중증가 등 개인맞춤 목표) 달성 시 매 월 축하선물🥳 #유사나 #인바디 #챌린지 #체지방감량 #근육만들기 #적정체중 #개인맞춤 #홈트 #플랭크 #스쿼트 #암워킹 #슈퍼맨 #런지 #마운트 #버드독 #버피 등 #9월 까지 #쭉 #5월 #함께해요❤️ #함께성장 #함께 #감량 #유사나강석호01071878888 https://www.instagram.com/p/COE2TaDDeLa/?igshid=hhl1fatd81l6