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¿Cómo fortalecer nuestro sistema inmune durante una pandemia?

A medida que el Covid-19 avanza por el mundo afectando a millones de personas, fortalecer nuestro sistema inmune ha tomado mucha más importancia. ¿Pero cómo podemos hacerlo? ¿Cuales son los nutrientes necesarios para que nuestro cuerpo sea mucho más resistente ante la llegada de nuevos virus? 

Las vitaminas A, B6, B12, C, D, E, ácido fólico y minerales como el zinc, hierro, selenio, magnesio y cobre, son los nutrientes que tienen un papel más importante en la función inmune. Los ácidos grasos como el omega-3 también ayudan a fortalecer nuestro organismo.  A través de la alimentación y suplementación indicada por un profesional, podremos aumentar su consumo. 

Los hallazgos, que han sido publicados en la revista Nutrients, dirigidos por el investigador Adrian Gombart del Instituto Linus Pauling de OSU, junto con colaboradores de la Universidad de Southampton (Reino Unido), la Universidad de Otago (Nueva Zelanda) y el Centro Médico Universitario (Países Bajos), determinan que los nutrientes más cruciales e importantes para ayudar con el Covid-19, aquellos que refuerzan el sistema inmune y disminuyen los procesos inflamatorios, son en particular la vitamina C, la vitamina D, el zinc y los ácidos grasos omega-3, por lo cual avalan la suplementación de los mismos.

Pero antes de consumir suplementos, es indispensable tener una alimentación saludable rica en frutas y verduras; cumpliendo con la recomendación establecida por la OMS (Organización Mundial de la Salud) en el cual se debe consumir 5 porciones al día. 

Las principales fuentes de Vitamina C son la guayaba, kiwi, tomate, naranja, mandarina, piña, pimiento rojo, espinaca y acelga.  Las fuentes de vitamina D son los pescados grasos como el atún y la sardina, los huevos, lácteos y champiñones. Ejemplos de alimentos ricos en zinc son las carnes, pescados, mariscos, lácteos, semillas de linaza, chía y nueces. Los omega-3 se encuentran en el aceite de oliva, palta (aguacate), pescados grasos y en frutos secos como el maní, almendras, castañas de cajú, pistachos.

La vitamina D mejora la inmunidad celular, reduciendo la tormenta inflamatoria inducida por el sistema inmune frente al virus. Un déficit de esta vitamina contribuiría a esta inflamación, la cual es la responsable de las complicaciones en pacientes con Covid-19, por eso la importancia de tener una óptima concentración de ella.

Esta vitamina la sintetizamos a través de la exposición solar, a los rayos UVB, pero se dificulta en los países que están en invierno, debido a que, la radiación UVB es baja y el tiempo de exposición al sol también. La evidencia señala que cuando la vitamina D en sangre está baja, es decir que hay una deficiencia, hay mayor riesgo de enfermedades respiratorias graves.

Por este motivo se hace necesaria la suplementación, sobre todo en los pacientes que están en mayor riesgo de contraer Covid-19 como los adultos mayores, personas con obesidad y enfermedades crónicas como hipertensión y diabetes. Para ver efectividad en el fortalecimiento del sistema inmune, en personas con deficiencia, se ha planteado que la suplementación de esta vitamina debe ser durante al menos 3 meses.

Por su parte, la Vitamina C es muy conocida por su función antioxidante y su influencia importante en el aumento del sistema inmunológico.

También se recomienda suplementar con omega-3, porque la dieta de la población en general es baja en estos ácidos grasos y su función es vital para contrarrestar los procesos inflamatorios, por lo que una dieta deficiente de este nutriente, tendría un efecto pro inflamación, agravando la condición de los pacientes con el virus. 

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¡Los 7 mejores suplementos PRE WORKOUT!

Los suplementos para antes del entrenamiento, a veces denominados "pre-entrenamiento" “pre-entreno” o “pre-workout”, son fórmulas dietéticas de múltiples ingredientes diseñadas para aumentar la energía y el rendimiento deportivo. Por lo general, vienen en forma de polvo que se mezcla con agua y se bebe antes de hacer ejercicio. Sin embargo, hay distintos tipos de suplementos para cada actividad deportiva. Y aquí te los nombramos cada uno junto con sus beneficios. 

Si bien existen innumerables fórmulas, la mayor parte de ellos incluyen aminoácidos, vitaminas del complejo B, cafeína, creatina y edulcorantes artificiales, pero las cantidades pueden variar ampliamente según la marca y tus propias necesidades. 

Al considerar un suplemento pre-entrenamiento, es importante pensar en cuáles son tus objetivos y el tipo de ejercicio que normalmente realizas. Normalmente, los ingredientes individuales que se encuentran en estos suplementos, al incorporarlos previo al entrenamiento, pueden ayudar a mejorar ciertos aspectos del rendimiento del ejercicio.

De esta forma, algunos suplementos pueden contribuir a aumentar tu fuerza o potencia, mientras que otros pueden aumentar tu resistencia muscular. Saber qué ingredientes son mejores para ciertos tipos de ejercicio te ayudará a encontrar el suplemento que mejor funcione para cumplir tus objetivos.

Cada uno de los siete suplementos tiene como objetivo un tipo específico de ejercicio y el asesoramiento de un profesional de la nutrición es siempre recomendada antes de elegir el que mejor se acomode a tus necesidades.

Creatina

La creatina es una molécula que se encuentra en tus células y es también un suplemento dietético muy popular. La mayoría de los científicos deportivos consideran que la creatina es el suplemento número uno para desarrollar fuerza y potencia. Es el que más ha sido estudiado y el que mayor cantidad de evidencia científica ha obtenido para respaldar estos beneficios.

En este sentido, distintas investigaciones han demostrado que puede aumentar de forma segura la masa muscular, la fuerza y el rendimiento del ejercicio.. Estos estudios informan que la ganancia de fuerza de un programa de entrenamiento con pesas es aproximadamente un 5-10% más alta en promedio cuando las personas toman creatina como suplemento.  Esto se debe a que la creatina es una parte importante de los sistemas de producción de energía dentro de las células.

Una dosis recomendada comienza con 20 gramos por día, que se dividen en varias porciones durante una breve fase de "carga" inicial. Luego la ingesta normal es de 3-5 gramos por día. La fase de carga no es necesaria, pero sí ayuda a saturar más rápidamente las reservas de creatina en nuestro cuerpo.

Cafeína

La cafeína es una molécula natural que se encuentra en el café, el té y otros alimentos y bebidas. Estimula ciertas partes del cerebro para aumentar el estado de alerta y hacer que uno se sienta menos cansado. 

También es un ingrediente muy popular en los suplementos pre-entrenamiento, ya que es eficaz para mejorar varios aspectos del rendimiento del ejercicio. Puede aumentar la potencia de salida o la capacidad de producir fuerza rápidamente. Esto se aplica a diferentes tipos de ejercicio, incluidos carreras de velocidad, entrenamiento con pesas y ciclismo.

Los estudios también han demostrado que puede mejorar el rendimiento durante eventos de resistencia de larga duración, como correr y andar en bicicleta, así como durante deportes intermitentes como el fútbol.

Según muchos estudios, la dosis recomendada de cafeína para el ejercicio es de aproximadamente de 3 a 6 mg por kilogramo de peso corporal. La cafeína se considera segura en estas dosis. Sin embargo, cantidades superiores a 9 mg por kilogramo de peso corporal pueden causar sudoración, temblores, mareos y vómitos.

Tené siempre en cuenta que cada persona responde de manera diferente a las cantidades de cafeína, por lo que probablemente sea mejor comenzar con una dosis baja para ver cómo responde tu organismo, junto con un adecuado coaching y seguimiento nutricional.

Beta-Alanina

La beta-alanina es un aminóacido no esencial (esto es, a diferencia de los esenciales, que el cuerpo no los fabrica y se deben obtener a través de la dieta) que se encuentra en carnes blancas o rojas como el pollo o la carne vacuna. 

La Beta-Alanina eleva los niveles de carnosina en el músculo ayudando a retrasar la fatiga muscular asociada al entrenamiento. 

Sus principales efectos positivos sobre el rendimiento son varios: aumenta la fuerza explosiva y la potencia, incrementa la masa muscular, la resistencia física y permite entrenamientos de alta intensidad durante más tiempo.

Un estudio llevado a cabo en 2006 demostró que una suplementación de entre 3,2 y 6,4 gramos de beta-alanina elevó los niveles de carnosina, por lo que puede ser útil tanto para atletas de fuerza como de resistencia. Esto quiere decir que, si frecuentamos el gimnasio, este suplemento nos puede ayudar a conseguir nuestros objetivos de desarrollo de masa muscular.

Específicamente, este suplemento puede ayudar a mejorar el rendimiento durante el ejercicio intenso y continuo que dura de uno a cuatro minutos. Sin embargo, puede que no sea eficaz para mejorar el ejercicio que dura menos de un minuto, como una sola serie durante un entrenamiento con pesas.

También algunos estudios demuestran que este suplemento puede ser efectivo para el ejercicio de resistencia a largo plazo, pero los efectos son menores que para el ejercicio que dura entre uno y cuatro minutos.

La dosis recomendada para mejorar el rendimiento del ejercicio es de 4 a 6 gramos por día. Según la investigación existente, esta dosis es segura para consumir. El único efecto secundario conocido es una sensación de “hormigueo” en la piel si toma dosis más altas.

Citrulina

La citrulina es un aminoácido producido naturalmente en su cuerpo. Sin embargo, consumir citrulina en forma de suplementos puede aumentar los niveles de su cuerpo y favorecer el rendimiento físico. 

Uno de los efectos de la citrulina es el aumento del flujo sanguíneo a los tejidos corporales. En un contexto deportivo, esto puede ayudar a proporcionar a los músculos en ejercicio el oxígeno y los nutrientes que necesitan para un mejor funcionamiento.

En el interior del organismo, la citrulina aumenta la tasa metabólica y a través de estos procesos se transforma en un actor fundamental para la eliminación de compuestos nitrogenados, como el amoníaco, previniendo la fatiga prematura de los músculos durante cualquier actividad deportiva.

Algunos estudios demuestran que los ciclistas pueden aumentar hasta en un 12% su rendimiento antes de experimentar agotamiento. Otro estudio evaluó los efectos de la citrulina en el rendimiento del entrenamiento con pesas de la parte superior del cuerpo. Los participantes realizaron aproximadamente un 53% más de repeticiones después de tomar citrulina.

La ingesta de citrulina también redujo significativamente el dolor muscular en los días posteriores al ejercicio. Hay dos formas principales de suplementos de citrulina y la dosis recomendada depende de la forma que utilice. Una dosis recomendada es de 6 gramos de L-citrulina u 8 gramos de malato de citrulina han demostrado efectividad sin producir efectos secundarios. 

Bicarbonato de sodio

Mucha gente se sorprende al saber que este producto doméstico común también es un suplemento deportivo. Actúa como un agente amortiguador, lo que significa que ayuda a combatir la acumulación de ácido en el cuerpo.

En el contexto del ejercicio, el bicarbonato de sodio puede ayudar a reducir la fatiga durante el ejercicio que se caracteriza por la sensación de "ardor" en los músculos. Esta sensación de ardor es un indicador de aumento de la producción y acumulación de ácido láctico en los músculos a causa del ejercicio.

Diversos estudios han demostrado que el bicarbonato de sodio ofrece beneficios durante la carrera intensa, el ciclismo y los sprints repetidos Hay información limitada disponible para actividades de mayor duración, pero un estudio encontró que aumentó la producción de potencia durante una prueba de ciclismo de 60 minutos. 

En general, el beneficio principal de este suplemento es probablemente para las actividades intensas caracterizadas por la quema de músculos. La dosis óptima para el rendimiento del ejercicio es de aproximadamente 300 mg por kilogramo de peso corporal.

Si estás en una dieta limitada en sal y deseas tomar bicarbonato de sodio, te recomendamos consultar a un profesional en nutrición deportiva. La dosis recomendada para el ejercicio proporcionará una cantidad sustancial de sodio y puede no ser una buena idea para quienes deban limitar su consumo de sal.

BCAA

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) constan de tres moléculas importantes: leucina, isoleucina y valina. Estos aminoácidos esenciales se encuentran en grandes cantidades en muchos alimentos que contienen proteínas, particularmente en productos animales.

Aunque se consumen comúnmente por sus supuestos efectos de desarrollo muscular, son menos efectivos que las proteínas completas para este propósito. Sin embargo, tomar suplementos de BCAA tiene varios beneficios potenciales. Algunas investigaciones han demostrado que los suplementos de BCAA pueden mejorar el rendimiento en las carreras de resistencia. 

Otros estudios han encontrado que los suplementos de BCAA pueden reducir la fatiga física y mental. Finalmente, algunas investigaciones han demostrado que estos suplementos pueden reducir el dolor muscular después de correr y entrenar con pesas.

Las dosis de BCAA varían, pero a menudo son de 5 a 20 gramos. La proporción de leucina, isoleucina y valina también varía según el suplemento, pero es común una proporción de 2:1:1.

Óxido Nítrico 

El nitrato es una molécula que se encuentra en vegetales como las espinacas, los nabos y la remolacha. También se producen pequeñas cantidades de forma natural en el cuerpo.

El nitrato puede ser beneficioso para el rendimiento del ejercicio porque se puede convertir en una molécula llamada óxido nítrico, que puede aumentar el flujo sanguíneo. Así, puede mejorar el rendimiento del ejercicio al disminuir la cantidad de oxígeno necesaria durante el ejercicio.

Los estudios han demostrado que el jugo o suplementos de remolacha puede aumentar el tiempo de funcionamiento antes del agotamiento, así como aumentar la velocidad durante una carrera de 5 km.

En general, este puede ser un suplemento que vale la pena considerar si realiza actividades de resistencia como correr o andar en bicicleta.  La dosis óptima de nitrato es probablemente de 2,7 a 5,9 6 a 13 mg por kilogramos de peso corporal.

¡A tener en cuenta!

Si deseas comprar un suplemento, puedes adquirirlos de forma separada o en suplementos compuestos. La mayoría de los suplementos de pre-entrenamiento que encontrarás en el mercado contienen muchos ingredientes. Si bien diferentes marcas pueden enumerar los mismos ingredientes, pueden contener diferentes dosis de cada uno.

Ahora conocé algunos de los ingredientes principales que debe buscar: Para un ejercicio de resistencia duradero, es posible que puedas mejorar tu rendimiento con cafeína, nitrato y BCAA. Para actividades más cortas e intensas, como las que le dan la sensación de "quemadura muscular", la beta-alanina, el bicarbonato de sodio, la cafeína y la citrulina pueden ayudar.

Para rendir al máximo durante el ejercicio de fuerza y ​​potencia, como el entrenamiento con pesas, podés probar con creatina, cafeína y citrulina. Por supuesto, algunos tipos de ejercicio y ciertos deportes utilizarán una combinación de las categorías anteriores. En esos casos, es posible que desees experimentar con ingredientes en diferentes categorías para ver cuál te da los mejores resultados.

En EnergyPharma, queremos contarte que muy pronto podrás adquirir los mejores suplementos pre-workout, entre muchos otros, con todos los beneficios y el asesoramiento nutricional de nuestros profesionales para alcanzar tus objetivos.

Y como siempre, te recomendamos la consulta con tu médico y/o nutricionista.

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Los suplementos deportivos más importantes para tu mejor rendimiento físico

Los suplementos de proteína y/o aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs, por sus siglas en inglés) tales como la isoleucina, leucina y valina, han sido y son utilizados en la actualidad como una suplementación ergogénica deportiva. Son consumidos por atletas, militares y, en general, por población activa que practica actividad física, ejercicio físico y/o deporte de forma recreacional. 

Algunos de los motivos por los cuales se toman suplementos nutricionales, son para ayudar a la recuperación del entrenamiento, el mantenimiento o mejora de la salud, la mejora del rendimiento, mejorar funciones inmunes, tratar y prevenir una enfermedad y/o para compensar una dieta deficiente en ingesta de energía y proteína. De todos estos motivos, el más común es el aumento de la masa muscular, así como para promover la recuperación y regeneración muscular.

Son muchas las fuentes por las cuales la población obtiene información y adquiere los suplementos nutricionales: familiares, amigos, publicidad (como revistas o medios online), compañeros de equipo y entrenadores. Pero es importante obtener información y recomendación por otras fuentes como nutricionistas o médicos; los atletas deportivos profesionales son un buen ejemplo, ya que ellos acostumbran siempre a informarse por un profesional de la salud.

El efecto de los BCAAs en los músculos es que este puede utilizar los tres aminoácidos más importantes como la leucina, isoleucina y valina para proporcionar energía durante el ejercicio, así como la leucina podría también ayudar a desarrollar músculo. Así como los BCAAs pueden tener un efecto sobre la hormona insulina, produciendo su aumento en sangre y facilitando un efecto anabólico de la masa muscular, diversas investigaciones han hallado una mejora del funcionamiento del sistema inmune tras una suplementación con BCAAs.

Así como conocemos la importancia de las proteínas y aminoácidos para el crecimiento y regeneración muscular, los BCAAs son los principales actores al momento de estas funciones de regeneración de las fibras musculares en nuestro organismo.

Un estudio científico realizado por Andersen y Cols, después de 14 semanas de entrenamiento de fuerza (3 días/semana), su población de estudio que tomaba suplementos proteicos (25g de suero de leche) + glutamina mostraron una hipertrofia (aumento) en las fibras musculares. Otro estudio reciente realizado por Blomstrand, sostiene que una suplementación de BCAAs puede reducir la percepción de la fatiga durante el ejercicio, principalmente cuando este se desarrolla en un ambiente muy caluroso o durante un evento deportivo importante y donde se exige un rendimiento mental mayor. En este aspecto Blomstrand et al. observaron cómo en un grupo de deportistas suplementados con BCAAs, su rendimiento mental después de un ejercicio prolongado era superior que el de un grupo no suplementado.

Algunas investigaciones realizadas hasta el momento relacionan la disminución de glutamina plasmática después de un ejercicio intenso y la disminución de la respuesta del sistema inmune. Los resultados obtenidos hasta la fecha indican que una suplementación de BCAAs puede promover un aumento de la glutamina plasmática ayudando a la respuesta inmunológica frente a agentes extraños al organismo.

En conclusión, los suplementos de BCAAs pueden ser una ayuda ergogénica para los deportistas que están realizando entrenamientos o competiciones muy intensas con el fín de reducir el daño muscular debido a ejercicios de gran intensidad y mejorar la respuesta del sistema inmunológico.