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𝓃𝓊𝓉𝓇𝒾ç𝒶𝑜 𝑒 𝒹𝒾𝑒𝓉𝒶 𝓋𝑒𝑔𝑒𝓉𝒶𝓇𝒾𝒶𝓃𝒶 #1

Ao adotar uma dieta vegetariana, há certos nutrientes que os indivíduos devem monitorar mais de perto, pois podem ser obtidos em quantidades menores ou de fontes menos eficientemente absorvidas em comparação com uma dieta onívora.

Vitamina B12:

Razão: Encontrada principalmente em produtos de origem animal, a B12 é essencial para a saúde nervosa e a formação de células vermelhas do sangue.

Fontes Vegetarianas: Suplementos, alimentos fortificados (como cereais e leites vegetais), levedura nutricional.

Ferro Não Heme:

Razão: O ferro vegetal é menos facilmente absorvido pelo corpo do que o ferro de fontes animais (ferro heme).

Fontes Vegetarianas: Espinafre, lentilhas, feijão, grão-de-bico, nozes, sementes. Consumir com vitamina C para aumentar a absorção.

Cálcio:

Razão: Muitas fontes de cálcio são de origem láctea.

Fontes Vegetarianas: Couve, brócolis, couve chinesa, tofu fortificado, leites vegetais enriquecidos.

Vitamina D:

Razão: Essencial para a absorção de cálcio; a síntese cutânea ocorre principalmente através da exposição ao sol.

Fontes Vegetarianas: Exposição ao sol, alimentos fortificados com vitamina D (como cereais e leites vegetais), suplementos.

Ômega-3 (Ácido Alfa-Linolênico - ALA):

Razão: Fontes de ácidos graxos ômega-3 de origem animal, como peixes gordurosos, são limitadas em uma dieta vegetariana.

Fontes Vegetarianas: Sementes de chia, linhaça, nozes, óleo de linhaça. Suplementos de óleo de algas para DHA e EPA.

Zinco:

Razão: O zinco de fontes vegetais é menos biodisponível que o de fontes animais.

Fontes Vegetarianas: Leguminosas, nozes, sementes, grãos integrais. Consumir em combinação com alimentos ricos em fitatos pode reduzir a absorção, então diversificar a dieta é crucial.

Proteínas Completas e Aminoácidos Essenciais:

Razão: Algumas proteínas vegetais podem não conter todos os aminoácidos essenciais.

Fontes Vegetarianas: Combinação de diferentes fontes de proteínas vegetais ao longo do dia, como leguminosas com grãos integrais.

Ferro Heme (se consumido em pequenas quantidades):

Razão: Encontrado em carnes, é mais facilmente absorvido pelo corpo.

Fontes Vegetarianas: Se optar por incluir pequenas quantidades, fontes como alimentos à base de soja e ovos podem fornecer ferro heme.

Monitorar a ingestão desses nutrientes, diversificar a dieta e, se necessário, considerar suplementação sob orientação profissional, são medidas importantes para garantir uma nutrição equilibrada em uma dieta vegetariana.

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𝓃𝓊𝓉𝓇𝒾ç𝒶𝑜 𝑒 𝓂𝑒𝓉𝒶𝒷𝑜𝓁𝒾𝓈𝓂𝑜 #3

Distribuição de Macro nutrientes; dietas e objetivos:

A distribuição ideal de macronutrientes pode variar dependendo de vários fatores, incluindo idade, sexo, nível de atividade física, objetivos de saúde e preferências individuais.

Na hora de calcular, é fundamental, primeiramente, entender em anamnese quais são os objetivos do paciente e traçá-los em conformidade com seu metabolismo basal. Assim, por exemplo, se o objetivo for hipertrofia, a ingestão sobe. Se for emagrecimento, é reduzida. Caso seja manutenção, os valores mantêm-se bem próximos às referências seguidas pelos protocolos nutricionais de gasto energético total, GET, e taxa metabólica basal, TMB. Uma boa distribuição calórica, de acordo com as Dietary Reference Intakes (DRIs) internacionais, segue os percentuais de:

45 a 65% de carboidratos;

10 a 35% de proteínas;

20 a 35% de gorduras.

Carboidratos:

Objetivo de uma Dieta Rica em Carboidratos:

Fornecer energia rápida para atividades físicas.

Abastecer o cérebro e o sistema nervoso central.

Suportar funções metabólicas.

Mudanças a Longo Prazo ao Aumentar Carboidratos:

Aumento da energia e resistência durante exercícios.

Melhora no desempenho cognitivo devido ao fornecimento de glicose para o cérebro.

Potencial para ganho de peso se a ingestão calórica total não for controlada.

Proteínas:

Objetivo de uma Dieta Rica em Proteínas:

Construção e reparo de tecidos, incluindo músculos.

Suporte para o sistema imunológico.

Produção de enzimas e hormônios.

Mudanças a Longo Prazo ao Aumentar Proteínas:

Manutenção ou aumento da massa muscular.

Maior sensação de saciedade, o que pode apoiar a perda de peso.

Suporte à saúde dos ossos e das articulações.

Gorduras:

Objetivo de uma Dieta Rica em Gorduras:

Fornecer energia de longa duração.

Suportar a absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K).

Desempenhar um papel crucial na saúde cerebral e na produção de hormônios.

Mudanças a Longo Prazo ao Aumentar Gorduras:

Melhora na saúde cardiovascular se as gorduras são principalmente insaturadas.

Sustentação da energia ao longo do tempo.

Potencial aumento de peso se o consumo calórico total não for controlado.

Considerações Importantes:

Uma dieta equilibrada é geralmente recomendada para promover a saúde geral.

As necessidades individuais podem variar, e a consulta com um profissional de saúde ou nutricionista pode ser benéfica.

Qualquer aumento substancial em um macronutriente deve ser feito com atenção à qualidade dos alimentos e ao contexto geral da dieta.

A moderação e a variedade são essenciais para garantir que todas as necessidades nutricionais sejam atendidas.

É crucial reconhecer que a qualidade dos alimentos consumidos dentro de cada categoria de macronutrientes é tão importante quanto a quantidade. Além disso, manter um equilíbrio adequado entre carboidratos, proteínas e gorduras é fundamental para atender às necessidades nutricionais do corpo a longo prazo.

Contraindicações ao Não Controlar Adequadamente os Macronutrientes:

Carboidratos:

Contraindicações ao Não Controlar:

Ganho de Peso Excessivo: O excesso de carboidratos, especialmente aqueles de rápida absorção e alto índice glicêmico, pode levar a um aumento de peso, especialmente se a ingestão calórica total não for equilibrada com a atividade física.

Desregulação Glicêmica: Dietas ricas em carboidratos simples podem causar flutuações nos níveis de açúcar no sangue, o que pode contribuir para o desenvolvimento de resistência à insulina e diabetes tipo 2.

Proteínas:

Contraindicações ao Não Controlar:

Estresse Renal: O consumo excessivo e prolongado de proteínas, especialmente em pessoas com doença renal pré-existente, pode colocar uma carga adicional nos rins.

Desbalanço Nutricional: Priorizar apenas proteínas em detrimento de outros nutrientes pode levar a deficiências nutricionais e falta de fibras, vitaminas e minerais essenciais.

Gorduras:

Contraindicações ao Não Controlar:

Aumento do Risco Cardiovascular: Dietas ricas em gorduras saturadas e trans podem contribuir para o aumento do colesterol LDL (ruim) e o risco de doenças cardiovasculares.

Deficiências Nutricionais: Uma dieta muito baixa em gordura pode resultar em deficiências de vitaminas lipossolúveis, como A, D, E e K, que são essenciais para várias funções do corpo.

Considerações Gerais:

Desequilíbrio Nutricional: A falta de equilíbrio entre os macronutrientes pode levar a deficiências nutricionais e impactar negativamente a saúde a longo prazo.

Individualidade Biológica: As necessidades nutricionais variam de pessoa para pessoa, e a ênfase em um macronutriente sobre o outro deve levar em consideração as características individuais e os objetivos de saúde.

Referências

Institute of Medicine, Food and Nutrition Board (US). Dietary reference intakes: applications in dietary assessment. Washington (DC): National Academy Press; 2000.

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𝑜 𝓆𝓊𝑒 𝓃𝒶𝑜 𝓅𝑜𝒹𝑒 𝒻𝒶𝓁𝓉𝒶𝓇 𝓃𝒶 𝒸𝑜𝓏𝒾𝓃𝒽𝒶

Facas de Chef:

Tipos: Existem diversos tipos de facas de chef, cada uma com uma função específica. Por exemplo, facas de chef mais curtas (6-8 polegadas) são ideais para tarefas leves, enquanto facas mais longas (10-12 polegadas) são melhores para cortes mais extensos. Facas Santoku são populares para cortes precisos e fatiamento.

Tábuas de Corte:

Tipos: Tábuas de corte podem ser feitas de diferentes materiais, como madeira, plástico ou bambu. Madeira é suave nas lâminas, mas requer mais cuidado na limpeza. Tábuas de plástico são duráveis e higiênicas, sendo preferíveis para alimentos crus.

Panelas e Frigideiras de Alta Qualidade:

Tipos: Panelas de aço inoxidável são versáteis e duráveis. Frigideiras de ferro fundido retêm calor de forma excepcional, sendo ideais para selar carnes. Panelas antiaderentes são úteis para cozinhar alimentos delicados.

Espátulas e Colheres de Silicone:

Tipos: Utensílios de silicone são ideais para superfícies antiaderentes, pois não arranham. Espátulas de silicone resistem a altas temperaturas e são excelentes para mexer e raspar tigelas.

Batedeiras e Liquidificadores:

Tipos: Batedeiras de mão são portáteis e eficazes para misturas menores. Liquidificadores são ótimos para sopas, smoothies e misturas mais líquidas.

Termômetros de Cozinha:

Tipos: Termômetros digitais de leitura instantânea são precisos e fáceis de usar. Termômetros de sonda são ideais para medir a temperatura interna de carnes.

Formas e Assadeiras:

Tipos: Formas de alumínio são leves e aquecem uniformemente. Assadeiras de vidro retêm o calor e são ideais para pratos de forno.

Peneiras e Peneiros:

Tipos: Peneiras de malha fina são excelentes para farinhas e açúcares. Peneiros com diferentes tamanhos de malha oferecem versatilidade.

Descascadores e Raladores:

Tipos: Descascadores de cerâmica são eficazes para frutas delicadas. Raladores de diferentes tamanhos são úteis para criar texturas variadas.

Balanças de Cozinha:

Tipos: Balanças digitais são precisas e fáceis de ler. Balanças mecânicas são robustas e não requerem baterias.

Mandolins e Cortadores de Legumes:

Tipos: Mandolins ajustáveis permitem cortes de diferentes espessuras. Cortadores de legumes manuais são versáteis e mais seguros.

Pinças e Pegadores:

Tipos: Pinças de precisão são úteis para manipulação delicada. Pegadores longos são ideais para grelhar.

Ramequins e Formas para Soufflé:

Tipos: Ramequins de porcelana são comuns e versáteis. Formas para soufflé podem ser de cerâmica ou metal.

Descascadores de Alho e Utensílios Específicos:

Tipos: Descascadores de alho de silicone são fáceis de limpar. Utensílios específicos, como alicate para marisco, são essenciais para tarefas especializadas.

Recipientes de Armazenamento:

Tipos: Recipientes herméticos são ideais para armazenar alimentos secos. Recipientes de aço inoxidável são duráveis e resistentes à corrosão.

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𝓉𝒾𝓅𝑜𝓈 𝒹𝑒 𝒸𝑜𝓇𝓉𝑒𝓈 - 𝓋𝑒𝑔𝑒𝓉𝒶𝒾𝓈 𝑒 𝓁𝑒𝑔𝓊𝓂𝑒𝓈

Cortes em Tiras:

Pont-Neuf: Começamos aparando a cenoura e dando a ela uma forma quadrada. Ao cortá-la em pedaços de aproximadamente 7 cm, obtemos o Pont-Neuf, que são fatias em forma de cunha, ideais para batatas fritas grossas. Ao cortar em cubos, transformamos em Parmentier.

Batonnet: Ao cortar o Pont-Neuf em quatro e depois ao meio, conseguimos os Batonnets. São bastões quadrados ou retangulares de 10 mm por lado e 3 cm de comprimento. Utilizados em sopas ou como guarnição para carnes. Cortando em cubos, transforma-se em Macedônia.

Alumette: Cortando o Batonnet em quatro, obtemos o Alumette. São palitos com cerca de 6 mm de lado e 7 cm de comprimento. Cortando em cubos, transformamos em Jardineira.

Julienne: Cortando o Alummet em quatro, chegamos ao Julienne. São tiras finas com cerca de 7 cm de comprimento, perfeitas para consomês, sopas e saladas. Em cubos, transforma-se em Brunoise.

Cortes em Cubos:

Parmentier: Cubos com cerca de 12 mm.

Macedônia: Cubos de 10 mm.

Jardineira: Cubos de 4 a 5 mm.

Brunoise: Cubinhos de 2 a 3 mm.

Outros Tipos de Cortes:

Chiffonade: As folhas são enroladas e fatiadas finamente.

Cortes Torneados:

Corte em formato de barril, com sete lados iguais e bases horizontais. Usado para legumes e raízes firmes.

Château: Torneado de 6 cm de altura.

Fondant: Torneado de 5 cm de altura.

Cocotte: Torneado de 4 cm de altura.

Olivette: Torneado de 2 cm de altura.

Cortes Boleados:

Corte em formato de bola.

Parisiene: Boleado de 1,5 cm de diâmetro.

Noisette: Boleado de 1 cm de diâmetro.

Printanière: Boleado de 8 mm de diâmetro.

Royalle: Boleado de 6 mm de diâmetro.

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𝑜 𝓆𝓊𝑒 𝓊𝓂 𝑔𝒶𝓈𝓉𝓇𝑜𝓃𝑜𝓂𝑜 𝒻𝓊𝓃𝒸𝒾𝑜𝓃𝒶𝓁 𝓅𝓇𝑒𝒸𝒾𝓈𝒶 𝓈𝒶𝒷𝑒𝓇?

Um gastrônomo funcional, ao cozinhar, deve considerar diversos aspectos relacionados à nutrição e ao impacto dos alimentos na saúde. A gastronomia funcional se concentra não apenas no sabor e na apresentação dos pratos, mas também na qualidade nutricional dos ingredientes e em como esses ingredientes podem promover o bem-estar e a saúde. Seleção de Ingredientes Nutrientes:

Escolher ingredientes que são ricos em nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Priorizar alimentos frescos, orgânicos e de alta qualidade nutricional. Variedade e Diversidade:

Buscar uma variedade de alimentos para garantir uma ampla gama de nutrientes. Incluir diferentes cores, texturas e sabores nos pratos para maximizar a diversidade nutricional. Minimizar Processamento e Aditivos:

Evitar o excesso de processamento e a adição de aditivos químicos. Optar por técnicas de preparação que preservem os nutrientes dos alimentos, como cozimento a vapor, grelhado e preparo mínimo. Atenção às Intolerâncias e Restrições Alimentares:

Considerar as necessidades alimentares específicas de cada pessoa, levando em conta intolerâncias alimentares, alergias e escolhas dietéticas, como vegetarianismo ou veganismo. Equilíbrio Nutricional:

Buscar um equilíbrio entre os macronutrientes (proteínas, gorduras, carboidratos) e micronutrientes (vitaminas, minerais). Projetar pratos que forneçam uma combinação adequada de nutrientes para atender às necessidades nutricionais. Ênfase em Alimentos Funcionais:

Incluir alimentos funcionais, que oferecem benefícios além de suas propriedades nutricionais básicas. Exemplos incluem alimentos ricos em antioxidantes, anti-inflamatórios naturais e aqueles que promovem a saúde intestinal. Preocupação com a Saúde Digestiva:

Considerar ingredientes que promovam a saúde digestiva, como fibras, probióticos e alimentos fermentados. Esses elementos podem beneficiar a flora intestinal e o processo digestivo. Consciência Ambiental e Sustentabilidade:

Escolher ingredientes que se alinhem com práticas sustentáveis, como preferir alimentos locais, sazonais e orgânicos. Minimizar o desperdício de alimentos sempre que possível. Exploração de Técnicas Culinárias Saudáveis:

Utilizar técnicas culinárias que preservem os nutrientes dos alimentos, como cozinhar em baixas temperaturas, evitar frituras excessivas e utilizar métodos que retenham os sabores naturais. Consideração das Propriedades Terapêuticas dos Alimentos:

Conhecer as propriedades terapêuticas de certos alimentos e especiarias. Integrar ingredientes que possam contribuir para a prevenção de doenças e a promoção da saúde.

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𝒶𝓁𝒾𝓂𝑒𝓃𝓉𝒶ç𝒶𝑜 𝓈𝒶𝓊𝒹𝒶𝓋𝑒𝓁

Proteínas: As proteínas são macronutrientes compostos por aminoácidos, fundamentais para a construção e reparo de tecidos. Elas desempenham papéis essenciais em processos metabólicos, atuando como enzimas e hormônios. Fontes de proteína incluem carne magra, peixe, ovos, laticínios, legumes, nozes e sementes. Consumir uma variedade de fontes proteicas garante uma gama completa de aminoácidos essenciais.

Gorduras: As gorduras são macronutrientes vitais para a saúde celular, absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) e produção de hormônios. Existem gorduras saturadas, insaturadas e poli-insaturadas, cada uma com funções específicas no corpo. Fontes de gordura saudáveis incluem abacate, azeite de oliva, nozes, sementes, peixes gordurosos e óleo de coco. Moderação e escolha de fontes saudáveis são fundamentais para uma dieta equilibrada.

Carboidratos: Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo. Existem carboidratos simples (açúcares) e complexos (amidos e fibras). Fontes de carboidratos incluem grãos integrais, frutas, legumes, batatas e arroz integral. Eles fornecem energia imediata, especialmente para o cérebro, e são cruciais para a função muscular. Escolher carboidratos integrais ajuda a garantir um fornecimento sustentado de energia.

Vitaminas: As vitaminas são micronutrientes necessários em pequenas quantidades para várias funções no corpo. Cada vitamina desempenha um papel único, como a vitamina A na saúde ocular (cenoura, batata doce), vitamina C na imunidade (frutas cítricas, pimentão), vitamina D na saúde óssea (peixes gordurosos, cogumelos) e vitamina K na coagulação sanguínea (vegetais de folhas verdes).

Minerais: Os minerais são micronutrientes essenciais para várias funções corporais, incluindo o desenvolvimento ósseo, a contração muscular e a regulação do equilíbrio de fluidos. Exemplos incluem cálcio (laticínios, tofu), ferro (carne vermelha, feijão), magnésio (amêndoas, espinafre) e potássio (banana, batata). Cada mineral tem funções específicas e a deficiência pode levar a problemas de saúde.

Como Conseguir Cada Nutriente:

Proteínas: Consuma carnes magras, peixe, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, leguminosas, nozes e sementes.

Gorduras: Inclua abacate, azeite de oliva, nozes, sementes, peixes gordurosos e óleo de coco em sua dieta.

Carboidratos: Opte por grãos integrais, frutas, legumes, batatas e arroz integral para obter carboidratos complexos e fibras.

Vitaminas e Minerais: Consuma uma variedade de alimentos coloridos, incluindo vegetais, frutas, legumes, grãos integrais, carnes magras e laticínios para garantir uma ampla gama de nutrientes.

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𝓃𝓊𝓉𝓇𝒾ç𝒶𝑜 𝑒 𝓂𝑒𝓉𝒶𝒷𝑜𝓁𝒾𝓈𝓂𝑜: 𝓈𝑒𝓉 𝓅𝑜𝒾𝓃𝓉 - #2

O conceito de "set point" no contexto do peso corporal refere-se à ideia de que o organismo humano tem uma faixa de peso que é biologicamente regulada e defendida pelo sistema fisiológico. Em outras palavras, é a noção de que o corpo tem um peso ideal ou ponto de equilíbrio ao qual tende a retornar, mesmo após variações temporárias causadas por mudanças na dieta, exercício ou outros fatores. O peso do nosso corpo é como um balanço entre o que comemos e o quanto gastamos de energia. Quando comemos, isso pode ser motivado pela necessidade do corpo (comer homeostático) ou por razões emocionais e comportamentais (comer hedônico ou emocional). O comer hedônico é influenciado por fatores emocionais e de recompensa associados à comida, o que às vezes nos leva a comer mais do que realmente precisamos. A teoria do set-point sugere que nosso corpo tem mecanismos para ajustar o gasto calórico conforme necessário para manter o peso relativamente estável. Se comemos além do necessário, esses mecanismos podem aumentar nosso gasto de energia para equilibrar. No entanto, algumas pessoas podem ter dificuldade em ativar esses mecanismos, resultando em ganho de peso mesmo com a mesma ingestão calórica. Isso pode ser uma relíquia evolutiva, onde a capacidade de armazenar energia era vital em épocas de escassez de alimentos, mas hoje, com acesso fácil a alimentos calóricos e um estilo de vida sedentário, pode levar ao ganho de peso.

Alguns pontos importantes sobre o "set point" incluem:

𝑅𝑒𝑔𝓊𝓁𝒶ç𝒶𝑜 𝐵𝒾𝑜𝓁𝑜𝑔𝒾𝒸𝒶: O "set point" é considerado uma forma de regulação biológica do peso corporal. Essa regulação é mediada por uma complexa interação entre o sistema nervoso, hormônios, e outros sinais fisiológicos que influenciam a ingestão de alimentos, o gasto de energia e o armazenamento de gordura.

𝒜𝒹𝒶𝓅𝓉𝒶ç𝒶𝑜 𝒶𝑜 𝒫𝑒𝓈𝑜 𝒜𝓉𝓊𝒶𝓁: Se uma pessoa perde peso, o corpo pode reagir aumentando o apetite, reduzindo o gasto energético em repouso e modificando outros fatores para tentar restaurar o peso inicial. Da mesma forma, se uma pessoa ganha peso, o corpo pode ajustar processos fisiológicos para tentar retornar ao peso anterior.

𝒱𝒶𝓇𝒾𝒶ç𝑜𝑒𝓈 𝐼𝓃𝒹𝒾𝓋𝒾��𝓊𝒶𝒾𝓈: A capacidade do corpo de regular o peso pode variar entre indivíduos. Algumas pessoas podem ter um "set point" mais rígido, enquanto outras podem ter uma capacidade maior de se adaptar a mudanças de peso. Isso pode explicar, em parte, por que algumas pessoas têm mais facilidade ou dificuldade em perder ou ganhar peso.

𝐼𝓃𝒻𝓁𝓊𝑒𝓃𝒸𝒾𝒶𝓈 𝒜𝓂𝒷𝒾𝑒𝓃𝓉𝒶𝒾𝓈 𝑒 𝒞𝑜𝓂𝓅𝑜𝓇𝓉𝒶𝓂𝑒𝓃𝓉𝒶𝒾𝓈: O "set point" não é uma constante imutável; ele pode ser influenciado por fatores ambientais e comportamentais. Escolhas alimentares, padrões de exercício, qualidade do sono e estresse podem afetar a regulação do peso. Portanto, mudanças sustentáveis no estilo de vida podem influenciar o "set point".

𝒞𝑜𝓂𝓅𝓁𝑒𝓍𝒾𝒹𝒶𝒹𝑒 𝒹𝑜 𝒞𝑜𝓃𝓉𝓇𝑜𝓁𝑒 𝒫𝑜𝓃𝒹𝑒𝓇𝒶𝓁: A regulação do peso é complexa e envolve uma rede intricada de sinais hormonais, neurológicos e metabólicos. Além do "set point", outros conceitos como "settling point" e "latch" também foram propostos para descrever o controle mais dinâmico e flexível do peso corporal em resposta a mudanças ambientais e comportamentais.

Referências

1. Obesity. N Engl J Med 1997; 337:396-407.

2. Do adaptive changes in metabolic rate favor weight regain in weight-reduced individuals? An examination of the set-point theory. Am J Clin Nutr 2000 Nov;72(5):1088-94.

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𝓃𝓊𝓉𝓇𝒾ç𝒶𝑜 𝑒 𝓂𝑒𝓉𝒶𝒷𝑜𝓁𝒾𝓈𝓂𝑜 #1

𝒯𝒶𝓍𝒶 𝑀𝑒𝓉𝒶𝒷𝑜𝓁𝒾𝒸𝒶 𝐵𝒶𝓈𝒶𝓁 (𝒯𝑀𝐵): Representa a quantidade de calorias que o corpo precisa para manter funções vitais em repouso, como respiração, circulação sanguínea, e regulação da temperatura. A fórmula de Harris-Benedict é frequentemente utilizada para calcular a TMB, levando em consideração fatores como peso, altura e idade. Essa estimativa fornece uma base para determinar as necessidades calóricas fundamentais do corpo.

A fórmula de Harris-Benedict, a mais utilizada apesar de existir outras, para calcular a Taxa Metabólica Basal (TMB) varia ligeiramente entre homens e mulheres:

Para mulheres: 655+(9,6×peso em kg)+(1,8×altura em cm)−(4,7×idade em anos)TMB=655+(9,6×peso em kg)+(1,8×altura em cm)−(4,7×idade em anos)

Para homens: ���=66,5+(13,8×peso em kg)+(5×altura em cm)−(6,8×idade em anos)TMB=66,5+(13,8× peso em kg)+(5×altura em cm)−(6,8×idade em anos)

𝒢𝒶𝓈𝓉𝑜 𝐸𝓃𝑒𝓇𝑔𝑒𝓉𝒾𝒸𝑜 𝒯𝑜𝓉𝒶𝓁 (𝒢𝐸𝒯): O Gasto Energético Total (GET) é a soma da TMB com as calorias queimadas durante a atividade física. Essa medida reflete a quantidade total de energia que o corpo requer em um dia. O GET varia significativamente entre indivíduos, dependendo de fatores como nível de atividade física, tipo de exercício e metabolismo individual. Entender o GET é crucial ao planejar dietas e programas de exercícios. O Gasto Energético Total é calculado multiplicando a TMB pelo fator de atividade física, que varia de acordo com o nível de atividade de uma pessoa. A fórmula geral é: GET= TMB×Fator de Atividade Física

O fator de atividade física pode ser:

Sedentário (pouca ou nenhuma atividade): 1,2

Levemente ativo (exercício leve 1-3 dias/semana): 1,375

Moderadamente ativo (exercício moderado 3-5 dias/semana): 1,55

Muito ativo (exercício pesado 6-7 dias/semana): 1,725

Extremamente ativo (exercício pesado diariamente e trabalho físico): 1,9

𝒟𝑒𝒻𝒾𝒸𝒾𝓉 𝒞𝒶𝓁𝑜𝓇𝒾𝒸𝑜: O déficit calórico ocorre quando a ingestão de calorias é menor do que o GET, resultando em uma queima de energia proveniente das reservas do corpo. Isso é frequentemente empregado como estratégia para perda de peso, pois estimula o corpo a usar a gordura armazenada como fonte de energia. Criar um déficit calórico sustentável ao longo do tempo é uma abordagem comum para alcançar metas de perda de peso.

𝒮𝓊𝓅𝑒𝓇𝒶𝓋𝒾𝓉 𝒞𝒶𝓁𝑜𝓇𝒾𝒸𝑜: Contrariamente ao déficit, um superávit calórico ocorre quando a ingestão de calorias excede o GET. Esse excedente é armazenado como reserva de energia, muitas vezes na forma de gordura. O superávit calórico é utilizado para objetivos como ganho de massa muscular, uma vez que fornece um excedente de calorias necessárias para a construção e reparo de tecidos.

𝒞𝑜𝓂𝓅𝑜𝓈𝒾ç𝒶𝑜 𝒞𝑜𝓇𝓅𝑜𝓇𝒶𝓁: A composição corporal refere-se à distribuição de diferentes tecidos no corpo, incluindo gordura, músculo, ossos e órgãos. Mudanças na ingestão calórica e na atividade física podem influenciar a composição corporal, resultando em ganho ou perda de gordura, aumento ou diminuição da massa muscular, e impactos na saúde geral. O entendimento da composição corporal é essencial para abordagens equilibradas de dieta e exercício.