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Plano de refeições de barriga lisa por 7 dias

Livrar-se da gordura da barriga não é apenas vestir jeans skinny - pesquisas mostram que pessoas com menos gordura visceral da barriga (a gordura que envolve seus órgãos) têm um risco menor de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Portanto, a perda de gordura não apenas ajudará você a ter uma aparência melhor, como também a evitar problemas de saúde perigosos.

Embora não haja um alimento mágico que derreta a gordura da barriga, estudos relataram que certos alimentos têm benefícios especiais na queima de gordura da barriga, como abacate, alcachofra, grãos integrais, kefir, chá verde, ovos, amendoim e grão de bico. Esses alimentos funcionam de maneiras diferentes para ajudar a encolher as células adiposas e diminuir a circunferência da cintura. Este plano de refeições de 7 dias incorpora esses alimentos de barriga lisa, além de vegetais, grãos integrais, frutas e gorduras saudáveis ​​e proteínas, de maneiras deliciosas para ajudar a facilitar a perda de gordura da barriga e a sensação ótima.

Procurando mais planos de refeições com barrigas? Veja nossos planos de dieta para o outono , inverno , dieta vegana e dieta rica em proteínas !

Como preparar a sua semana de refeições:

Prepare a refeição da salada de espinafre e alcachofra com vinagrete de parmesão (feita com alimentos de barriga lisa!) Para almoçar nos dias 2 a 5. Guarde a salada em um recipiente hermético ( Para comprar: amazon.com , US $ 25,99 por 5) e o curativo separadamente em um pequeno recipiente ( para comprar: amazon.com , US $ 12 por 8).

Faça as omeletes gregas de muffin com lata de queijo feta e pimenta para tomar um café da manhã rápido nos dias 1, 2, 3 e 7. Guarde em recipientes herméticos de vidro ( Para comprar: amazon.com , US $ 7,19 por 1) ) e aqueça no microondas em Alta por 20 a 30 segundos quando estiver pronto para comer. Congele os queques de ovo restantes no freezer.

Faça os amendoins Chile-limão e guarde-os em um recipiente hermético de vidro para mantê-lo fresco ( para comprar: amazon.com , US $ 7,19 por um recipiente médio) durante toda a semana.

Prepare 2 lotes de quinoa básica para refeições e armazene-os em um recipiente hermético ( para comprar: amazon.com , US $ 15 por um recipiente grande) a ter ao longo da semana. Congele as sobras para facilitar o uso no caminho.

Ao fazer o macarrão de grão de bico com pesto de limão e salsa para o jantar no dia 2, faça a receita associada para os legumes assados na chapa e guarde em um recipiente hermético ( para comprar: amazon.com , US $ 15 por um recipiente grande). Você usará alguns no dia 2 e usará as sobras nos dias 4 e 5.

Dia 1

Bônus de barriga lisa: a pesquisa descobriu que comer nozes está associado a uma cintura mais fina e menor IMC. E o chute de tempero que você encontrará na  receita de amendoim chileno-limão pode ajudar a aumentar seu metabolismo, graças ao composto capsaicina.

Café da manhã (290 calorias, 4 g de fibra)

1 porção  de omeletes de muffin e estanho com queijo feta e pimentão

1 laranja médio

8 onças. chá verde

AM Snack (214 calorias, 11 g de fibra)

1 xícara de kefir com pouca gordura

1 xícara de framboesas, frescas ou congeladas

2 colheres de chá. sementes de chia

Almoço (345 calorias, 8 g de fibra)

1 porção de Veggie Wrap de trigo integral

PM Snack (221 calorias, 4 g de fibra)

1/4 xícara de amendoim com limão e limão

Jantar (410 calorias, 13 g de fibra)

2 xícaras de sopa de legumes cozidos

1 pita redonda de trigo integral de 4 polegadas, tostada e coberta com hummus de 1/4 xícara

Totais diários: 1.480 calorias, 62 g de proteína, 153 g de carboidratos, 41 g de fibra, 76 g de gordura, 2.367 mg de sódio

Dia 2

Bônus de barriga lisa: o grão de bico é um alimento de barriga lisa com 5 gramas de fibra e 5 gramas de proteína em 1/2 xícara. Esses nutrientes o preenchem e estabilizam o açúcar no sangue para mantê-lo satisfeito. Além disso, os comedores de grão de bico têm cinturas 2 polegadas menores do que as pessoas que não comem o feijão. O macarrão de grão de bico de hoje com pesto de salsa e limão e salada de barriga lisa no jantar oferece grão de bico e alcachofra em queima de gordura da barriga.

Café da manhã (290 calorias, 4 g de fibra)

1 porção  de omeletes de muffin e estanho com queijo feta e pimentão

1 laranja médio

8 onças. chá verde

AM Snack (214 calorias, 11 g de fibra)

1 xícara de kefir com pouca gordura

1 xícara de framboesas, frescas ou congeladas

2 colheres de chá. sementes de chia

Almoço (324 calorias, 4 g de fibra)

1 porção de  salada de espinafre e alcachofra com vinagrete de parmesão

PM Snack (46 calorias, 2 g de fibra)

1 1/2 xícaras de pipoca com cobertura de ar e 1 colher de chá. Tempero italiano

Jantar (630 calorias, 12 g de fibra)

1 3/4 xícaras de macarrão de grão de bico com pesto de limão e salsa

Dica para preparação da refeição: Economize 1 xícara de vegetais de raiz assados ​​na assadeira (parte da preparação do jantar desta noite) para o jantar no dia 4.

Totais diários: 1.504 calorias, 62 g de proteína, 122 g de carboidratos, 33 g de fibra, 92 g de gordura, 1.940 mg de sódio

Dia 3

Bônus Flat-Barriga: O chá verde contém compostos chamados catequinas que podem proteger contra a obesidade. Além disso, a cafeína acelera levemente o seu metabolismo. Adicione uma ou duas xícaras de chá verde à sua rotina diária, como fazemos neste plano de refeições, para obter mais benefícios para a saúde.

Café da manhã (290 calorias, 4 g de fibra)

1 porção  de omeletes de muffin e estanho com queijo feta e pimentão

1 laranja médio

8 onças. chá verde

AM Snack (210 calorias, 4 g de fibra)

1 banana média

1 Colher de Sopa. manteiga de amendoim

Almoço (324 calorias, 4 g de fibra)

1 porção de  salada de espinafre e alcachofra com vinagrete de parmesão

PM Snack (159 calorias, 11 g de fibra)

1/2 xícara de kefir com pouca gordura

1 xícara de framboesas, frescas ou congeladas

2 colheres de chá. sementes de chia

Jantar (414 calorias, 7 g de fibra)

1 porção de salmão com gergelim e laranja com quinoa e brócolis

Lanche da noite (103 calorias, 3 g de fibra)

1 porção (2 anéis) Apple "Donuts"

Dica para preparação da refeição: Cozinhe quinoa extra para consumir durante a semana. Você precisará de 1/2 xícara para o almoço no dia 4 e 1/2 xícara para o almoço no dia 5.

Totais diários: 1.500 calorias, 78 g de proteína, 135 g de carboidratos, 30 g de fibra, 75 g de gordura, 1.558 mg de sódio

Dia 4

Bônus de barriga lisa: as lentilhas ricas em fibras alimentam bactérias intestinais saudáveis ​​e mantêm as coisas se movendo suavemente em seu intestino para evitar inchaço e constipação. A adição de folhas verdes escuras (como fazemos no jantar de hoje à noite) ajuda a consumir menos calorias sem aumentar a fome. De acordo com a pesquisa da Universidade de Harvard, os vegetais são o alimento número um que promove a perda de peso.

Café da manhã (380 calorias, 10 g de fibra)

1 porção de chá verde com leite Matcha

1 porção Tudo Bagel Abacate Torrada

2 kiwis

AM Snack (113 calorias, 1 g de fibra)

1/2 porção (1 muffin) de omelete grego de muffin com queijo feta e pimentão

Almoço (324 calorias, 4 g de fibra)

1 porção de  salada de espinafre e alcachofra com vinagrete de parmesão

PM Snack (221 calorias, 4 g de fibra)

1/4 xícara de amendoim com limão e limão

Jantar (453 calorias, 14 g de fibra)

1 porção Vegetais de raiz assada e verduras sobre lentilhas com especiarias

Totais diários: 1.491 calorias, 65 g de proteína, 130 g de carboidratos, 32 g de fibra, 86 g de gordura, 1.753 mg de sódio

Dia 5

Bônus de barriga lisa: Quinoa é um grão inteiro poderoso, com proteína e fibra. As pessoas que trocavam grãos refinados e comiam mais grãos integrais (como quinoa e arroz integral) perdiam gordura da barriga. A  receita atual de salada de legumes e quinoa assada de hoje  para o almoço oferece uma dose saudável desse grão saudável.

Café da manhã (490 calorias, 18 g de fibra)

1 xícara de kefir

3/4 xícara de muesli sem açúcar

3/4 xícara de framboesas

Top kefir com muesli e frutas vermelhas

8 onças. chá verde

AM Snack (113 calorias, 1 g de fibra)

1/2 porção (1 muffin) de omelete grego de muffin com queijo feta e pimentão

Almoço (324 calorias, 4 g de fibra)

1 porção de  salada de espinafre e alcachofra com vinagrete de parmesão

PM Snack (95 calorias, 4 g de fibra)

1 maçã média

Jantar (497 calorias, 8 g de fibra)

1 porção de espaguete com frango e pesto de abacate

Totais diários: 1.519 calorias, 77 g de proteína, 152 g de carboidratos, 35 g de fibra, 76 g de gordura, 1.449 mg de sódio

Dia 6

Bônus de barriga lisa: as pessoas que comem abacate regularmente são mais propensas a ter cinturas menores. É verdade que os abacates são ricos em gordura, mas é o tipo bom que mantém seu coração saudável e o enche de alegria.

Café da manhã (296 calorias, 6 g de fibra)

1 porção de chá verde com leite Matcha

1 porção Tudo Bagel Abacate Torrada

AM Snack (113 calorias, 1 g de fibra)

1/2 porção (1 muffin) de omelete grego de muffin com queijo feta e pimentão

Almoço (360 calorias, 13 g de fibra)

1 porção de feijão branco e salada vegetariana

AM Snack (210 calorias, 4 g de fibra)

1 banana média

1 Colher de Sopa. manteiga de amendoim

Jantar (532 calorias, 5 g de fibra)

1 porção de camarão Paulista

1 xícara de arroz integral cozido com 1 colher de chá. salsa picada

1 xícara de brócolis no vapor coberto com 2 colheres de chá. azeite e temperado com uma pitada de sal e pimenta

Totais diários: 1.512 calorias, 73 g de proteína, 156 g de carboidratos, 29 g de fibra, 70 g de gordura, 1.666 mg de sódio

Dia 7

Bônus de barriga lisa: A proteína dos ovos pode ajudá-lo a emagrecer e construir músculos. A ingestão de proteínas de qualidade - apenas 10 gramas - nas refeições ao longo do dia está associada a cinturas menores.

Café da manhã (290 calorias, 4 g de fibra)

1 porção  de omeletes de muffin e estanho com queijo feta e pimentão

1 laranja médio

8 onças. chá verde

AM Snack (200 calorias, 5 g de fibra)

1 maçã média

1 Colher de Sopa. manteiga de amendoim

Almoço (230 calorias, 11 g de fibra)

1 porção de feijão branco e torradas de abacate

PM Snack (186 calorias, 11 g de fibra)

3/4 xícara de kefir com pouca gordura

1 xícara de framboesas, frescas ou congeladas

2 colheres de chá. sementes de chia

Jantar (605 calorias, 8 g de fibra)

1 porção de Hasselback Caprese Chicken

1 xícara de arroz integral cozido

1/2 colher de chá. orégano seco

Totais diários: 1.510 calorias, 84 g de proteína, 174 g de carboidratos, 40 g de fibra, 60 g de gordura, 1.704 mg de sódio

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6 maneiras simples de perder gordura da barriga, com base na ciência

Perder gordura abdominal, ou gordura da barriga, é um objetivo comum de perda de peso.

A gordura abdominal é um tipo particularmente prejudicial. A pesquisa sugere fortes vínculos com doenças como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas 

Por esse motivo, a perda dessa gordura pode trazer benefícios significativos para sua saúde e bem-estar.

Você pode medir sua gordura abdominal medindo a circunferência ao redor da cintura com uma fita métrica. Medidas acima de 40 polegadas (102 cm) em homens e 35 polegadas (88 cm) em mulheres são conhecidas como obesidade abdominal ( 2 ).

Certas estratégias de perda de peso podem atingir a gordura na área da barriga mais do que em outras áreas do corpo.

Aqui estão 6 maneiras baseadas em evidências para perder gordura da barriga.

1. Evite açúcar e bebidas açucaradas

Alimentos com adição de açúcar fazem mal à saúde. Comer muitos desses tipos de alimentos pode causar ganho de peso.

Estudos mostram que o açúcar adicionado tem efeitos prejudiciais exclusivos sobre a saúde metabólica.

Numerosos estudos indicaram que o excesso de açúcar, principalmente devido à grande quantidade de frutose , pode levar ao acúmulo de gordura ao redor do abdômen e do fígado.

O açúcar é metade da glicose e metade da frutose. Quando você come muito açúcar, o fígado fica sobrecarregado com frutose e é forçado a transformá-lo em gordura.

Alguns acreditam que este é o principal processo por trás dos efeitos nocivos do açúcar na saúde. Aumenta a gordura abdominal e a gordura do fígado, o que leva à resistência à insulina e a vários problemas metabólicos.

Açúcar líquido é pior a esse respeito. O cérebro parece não registrar calorias líquidas da mesma maneira que calorias sólidas; portanto, quando você bebe bebidas açucaradas, acaba comendo mais calorias totais.

Um estudo observou que as crianças tinham 60% mais chances de desenvolver obesidade a cada porção diária adicional de bebidas açucaradas.

Tente minimizar a quantidade de açúcar em sua dieta e considere eliminar completamente as bebidas açucaradas. Isso inclui bebidas açucaradas, refrigerantes açucarados, sucos de frutas e várias bebidas esportivas com alto teor de açúcar.

Leia os rótulos para garantir que os produtos não contenham açúcar refinado. Mesmo os alimentos comercializados como alimentos saudáveis ​​podem conter quantidades significativas de açúcar.

Lembre-se de que nada disso se aplica a frutas inteiras, extremamente saudáveis ​​e com muita fibra que atenua os efeitos negativos da frutose.

RESUMOO consumo excessivo de açúcar pode ser o principal responsável pelo excesso de gordura no abdômen e no fígado. Isto é particularmente verdade em bebidas açucaradas, como refrigerantes.

2. Coma mais proteína

A proteína pode ser o macronutriente mais importante para a perda de peso.

Pesquisas mostram que ele pode reduzir os desejos em 60%, aumentar o metabolismo em 80 a 100 calorias por dia e ajudar a comer até 441 menos calorias por dia.

Se a perda de peso é o seu objetivo, adicionar proteína pode ser a mudança mais eficaz que você pode fazer em sua dieta.

As proteínas não apenas ajudam a perder peso, mas também ajudam a evitar a recuperação de peso.

A proteína pode ser particularmente eficaz na redução da gordura abdominal. Um estudo mostrou que pessoas que ingeriam mais e melhor proteína tinham muito menos gordura abdominal.

Outro estudo indicou que a proteína estava ligada a uma chance significativamente reduzida de ganho de gordura abdominal ao longo de 5 anos em mulheres.

Este estudo também vinculou carboidratos e óleos refinados a mais gordura abdominal e frutas e legumes à gordura reduzida.

Muitos dos estudos observando que a proteína ajuda na perda de peso fizeram com que as pessoas recebessem 25 a 30% de suas calorias da proteína. Portanto, esse pode ser um bom intervalo para tentar.

Tente aumentar sua ingestão de alimentos ricos em proteínas , como ovos inteiros, peixe, legumes, nozes, carne e laticínios. Estas são as melhores fontes de proteína para sua dieta.

Ao seguir uma dieta vegetariana ou vegana, confira este artigo sobre como aumentar sua ingestão de proteínas.

Se você luta para obter proteína suficiente em sua dieta, um suplemento de proteína de qualidade - como a proteína de soro de leite - é uma maneira saudável e conveniente de aumentar sua ingestão total. Você pode encontrar muitas opções de proteína em pó online .

RESUMOComer muita proteína pode aumentar seu metabolismo e reduzir os níveis de fome, tornando-o uma maneira muito eficaz de perder peso. Vários estudos sugerem que a proteína é particularmente eficaz contra a gordura abdominal.

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3. Coma menos carboidratos

Comer menos carboidratos é uma maneira muito eficaz de perder gordura.

Isso é apoiado por vários estudos. Quando as pessoas cortam carboidratos, o apetite diminui e elas perdem peso ( 18 ).

Mais de 20 estudos controlados e randomizados mostraram agora que dietas com baixo teor de carboidratos às vezes levam a 2-3 vezes mais perda de peso do que dietas com pouca gordura ( 19 , 20 , 21 ).

Isso é verdade mesmo quando os grupos com baixo teor de carboidratos podem comer o quanto quiserem, enquanto os grupos com baixo teor de gordura têm restrição calórica.

Dietas com baixo teor de carboidratos também levam a rápidas reduções no peso da água , o que proporciona resultados rápidos às pessoas. As pessoas costumam ver uma diferença na balança em 1 a 2 dias.

Estudos comparando dietas com baixo teor de carboidratos e com pouca gordura indicam que a ingestão baixa em carboidratos reduz especificamente a gordura no abdômen e ao redor dos órgãos e fígado.

Isso significa que parte da gordura perdida em uma dieta baixa em carboidratos é uma gordura abdominal prejudicial.

Apenas evitar os carboidratos refinados - como açúcar, doces e pão branco - deve ser suficiente, especialmente se você mantiver sua ingestão de proteínas alta.

Se o objetivo é perder peso rapidamente , algumas pessoas reduzem a ingestão de carboidratos para 50 gramas por dia. Isso coloca seu corpo em cetose, um estado em que seu corpo começa a queimar gorduras à medida que seu principal combustível e apetite são reduzidos.

Dietas com pouco carboidrato têm muitos outros benefícios à saúde além da perda de peso. Por exemplo, eles podem melhorar significativamente a saúde em pessoas com diabéticos tipo 2.

RESUMO OSestudos mostraram que o corte de carboidratos é particularmente eficaz para eliminar a gordura na área da barriga, ao redor dos órgãos e no fígado.

4. Coma alimentos ricos em fibras

A fibra alimentar é principalmente matéria vegetal indigesta.

Comer muita fibra pode ajudar na perda de peso . No entanto, o tipo de fibra é importante.

Parece que principalmente as fibras solúveis e viscosas afetam seu peso. São fibras que ligam a água e formam um gel espesso que "fica" no seu intestino.

Este gel pode diminuir drasticamente o movimento dos alimentos através do seu sistema digestivo. Também pode retardar a digestão e absorção de nutrientes. O resultado final é uma sensação prolongada de plenitude e apetite reduzido.

Um estudo de revisão descobriu que 14 gramas adicionais de fibra por dia estavam relacionados a uma diminuição de 10% na ingestão de calorias e perda de peso de cerca de 4,5 kg (2 kg) ao longo de 4 meses.

Um estudo de 5 anos relatou que a ingestão de 10 gramas de fibra solúvel por dia estava ligada a uma redução de 3,7% na quantidade de gordura na cavidade abdominal.

Isso implica que a fibra solúvel pode ser particularmente eficaz na redução da gordura prejudicial da barriga.

A melhor maneira de obter mais fibra é ingerir muitos alimentos vegetais, incluindo vegetais e frutas. Leguminosas também são uma boa fonte, assim como alguns cereais, como aveia inteira.

Você também pode tentar tomar um suplemento de fibra como o glucomanano . Essa é uma das fibras alimentares mais viscosas e estudos sugerem que ela pode ajudar na perda de peso.

É importante conversar com seu médico antes de introduzir este ou qualquer suplemento no seu regime alimentar.

RESUMOExistem evidências de que a fibra alimentar solúvel pode levar a quantidades reduzidas de gordura da barriga. Isso deve causar grandes melhorias na saúde metabólica e reduzir o risco de certas doenças.

5. Exercite-se regularmente

O exercício é uma das melhores coisas que você pode fazer para aumentar suas chances de viver uma vida longa e saudável e evitar doenças.

Ajudar a reduzir a gordura abdominal está entre os incríveis benefícios para a saúde do exercício .

Isso não significa fazer exercícios abdominais, pois a redução no local - perda de gordura em um local - não é possível. Em um estudo, 6 semanas de treinamento apenas os músculos abdominais não tiveram efeito mensurável na circunferência da cintura ou na quantidade de gordura na cavidade abdominal (31 Fonte Confiável)

O treinamento com pesos e exercícios cardiovasculares reduzirão a gordura em todo o corpo.

O exercício aeróbico - como caminhar, correr e nadar - pode permitir grandes reduções na gordura abdominal.

Outro estudo descobriu que o exercício impedia completamente as pessoas de recuperar a gordura abdominal após a perda de peso, o que implica que o exercício é particularmente importante durante a manutenção do peso.

O exercício também leva à redução da inflamação, níveis mais baixos de açúcar no sangue e melhorias em outros problemas metabólicos associados ao excesso de gordura abdominal.

RESUMO Oexercício pode ser muito eficaz para reduzir a gordura abdominal e proporcionar muitos outros benefícios à saúde.

6. Acompanhe sua ingestão de alimentos

A maioria das pessoas sabe que o que você come é importante, mas muitas não sabem especificamente o que estão comendo.

Uma pessoa pode pensar que está ingerindo uma dieta rica em proteínas ou com pouco carboidrato, mas sem acompanhar, é fácil superestimar ou subestimar a ingestão de alimentos.

Controlar a ingestão de alimentos não significa que você precisa pesar e medir tudo o que come. O rastreamento da ingestão de vez em quando, por alguns dias seguidos, pode ajudá-lo a realizar as áreas mais importantes de mudança.

Planejar com antecedência pode ajudá-lo a atingir objetivos específicos, como aumentar a ingestão de proteínas em 25 a 30% de calorias ou reduzir os carboidratos prejudiciais.

Confira estes artigos aqui para obter uma calculadora de calorias e uma lista de ferramentas e aplicativos online gratuitos para rastrear o que você está comendo.

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Os 8 melhores exercícios para perda de peso

Além de fazer dieta, o exercício é uma das estratégias mais comuns empregadas por quem está tentando perder peso. Ele queima calorias, e isso desempenha um papel fundamental na perda de peso.

Além de ajudar você a perder peso, o exercício tem sido associado a muitos outros benefícios, incluindo melhora do humor, ossos mais fortes e risco reduzido de muitas doenças crônicas 

Aqui estão os 8 melhores exercícios para perda de peso.

1. Caminhada

Caminhar é um dos melhores exercícios para perda de peso - e por boas razões.

É conveniente e uma maneira fácil para iniciantes começarem a se exercitar sem se sentir sobrecarregado ou precisando comprar equipamentos. Além disso, é um exercício de menor impacto, o que significa que não estressa suas articulações.

De acordo com a Harvard Health, estima-se que uma pessoa de 70 kg queima 155 calorias por 30 minutos de caminhada a um ritmo moderado de 6,4 km / h ( 5 mph ).

Um estudo de 12 semanas em 20 mulheres com obesidade descobriu que caminhar 50 a 70 minutos, 3 vezes por semana, reduziu a gordura corporal e a circunferência da cintura em uma média de 1,5% e 2,8 cm, respectivamente

É fácil encaixar a caminhada em sua rotina diária. Para adicionar mais etapas ao seu dia, tente caminhar durante o intervalo para o almoço, subindo as escadas no trabalho ou levando seu cão para caminhadas extras.

Para começar, tente caminhar por 30 minutos, 3-4 vezes por semana. Você pode aumentar gradualmente a duração ou a frequência de suas caminhadas à medida que se tornar mais apto.

RESUMO Acaminhada é um ótimo exercício para iniciantes, pois pode ser feito em qualquer lugar, não requer equipamento e exerce um mínimo de estresse nas articulações. Tente incorporar mais caminhadas em suas atividades diárias.

2. Jogging ou corrida

Correr e correr são ótimos exercícios para ajudar você a perder peso.

Embora pareçam semelhantes, a principal diferença é que um ritmo de corrida geralmente varia entre 6,4 e 9,7 km / h, enquanto um ritmo de corrida é superior a 9,7 km / h.

A Harvard Health estima que uma pessoa de 70 libras (70 kg) queima aproximadamente 298 calorias por 30 minutos de corrida a um ritmo de 8 km / h, ou 372 calorias por 30 minutos de corrida a 10 km / h (9,7 km / h) ritmo ( 5 ).

Além disso, estudos descobriram que correr e correr pode ajudar a queimar gordura visceral prejudicial , comumente conhecida como gordura da barriga. Esse tipo de gordura envolve seus órgãos internos e tem sido associado a várias doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes

Jogging e corrida são ótimos exercícios que podem ser feitos em qualquer lugar e são fáceis de incorporar à sua rotina semanal. Para começar, tente correr por 20 a 30 minutos, 3 a 4 vezes por semana.

Se você acha que movimentar-se ou correr ao ar livre é difícil para as articulações, tente correr em superfícies mais macias, como grama. Além disso, muitas esteiras possuem amortecimento interno, o que pode ser mais fácil nas suas articulações.

RESUMOCorrida e corrida são ótimos exercícios para perda de peso, fáceis de incorporar à sua rotina semanal. Eles também podem ajudar a queimar gordura da barriga, que está ligada a muitas doenças crônicas.

3. Ciclismo

Andar de bicicleta é um exercício popular que melhora a sua forma física e pode ajudá-lo a perder peso.

Embora o ciclismo seja tradicionalmente realizado ao ar livre, muitos ginásios e academias de ginástica têm bicicletas estacionárias que permitem pedalar enquanto você fica dentro de casa.

A Harvard Health estima que uma pessoa de 70 libras (70 kg) queima cerca de 260 calorias a cada 30 minutos de bicicleta em uma bicicleta ergométrica em ritmo moderado, ou 298 calorias por 30 minutos em uma bicicleta a um ritmo moderado de 12 a 13,9 mph (19–22,4 km / h) ( 5 ).

Não apenas o ciclismo é excelente para perda de peso, mas os estudos descobriram que as pessoas que pedalam regularmente têm melhor condicionamento físico geral, maior sensibilidade à insulina e menor risco de doenças cardíacas, câncer e morte, em comparação com aquelas que não pedalam regularmente

Andar de bicicleta é ótimo para pessoas de todos os níveis de condicionamento físico, desde iniciantes até atletas. Além disso, é um exercício sem peso e de baixo impacto, para não causar muito estresse nas articulações.

RESUMO Ociclismo é ótimo para pessoas de todos os níveis de condicionamento físico e pode ser feito ao ar livre em uma bicicleta ou em uma bicicleta estacionária em ambientes fechados. Tem sido associado a vários benefícios à saúde, incluindo aumento da sensibilidade à insulina e risco reduzido de certas doenças crônicas.

4. Treinamento com pesos

O treinamento com pesos é uma escolha popular para pessoas que procuram perder peso.

De acordo com a Harvard Health, estima-se que uma pessoa de 70 kg queima 155 kg aproximadamente por cada 30 minutos de treinamento com pesos ( 5 ).

Além disso, o treinamento com pesos pode ajudar a aumentar a força e promover o crescimento muscular, o que pode aumentar sua taxa metabólica de repouso (RMR) ou quantas calorias seu corpo queima em repouso 

Um estudo de 6 meses mostrou que simplesmente fazer 11 minutos de exercícios de força 3 vezes por semana resultou em um aumento de 7,4% na taxa metabólica, em média. Neste estudo, esse aumento foi equivalente à queima de 125 calorias adicionais por dia.

Outro estudo descobriu que 24 semanas de treinamento com pesos levaram a um aumento de 9% na taxa metabólica entre os homens, o que equivale a queimar aproximadamente 140 mais calorias por dia. Entre as mulheres, o aumento da taxa metabólica foi de quase 4%, ou mais 50 calorias por dia

Além disso, vários estudos mostraram que seu corpo continua a queimar calorias muitas horas após um treino com pesos, em comparação com exercícios aeróbicos.  8 Exercícios Para Fazer Em Casa Para Perder Barriga

RESUMOO treinamento com pesos pode ajudá-lo a perder peso queimando calorias durante e após o treino. Também pode ajudar a construir massa muscular, o que aumenta sua taxa metabólica de repouso - o número de calorias que seu corpo queima em repouso.

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5. Treinamento intervalado

O treinamento intervalado, mais conhecido como treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), é um termo amplo que se refere a breves explosões de exercícios intensos que se alternam com os períodos de recuperação.

Normalmente, um treino HIIT dura de 10 a 30 minutos e pode queimar muitas calorias.

Um estudo em 9 homens ativos descobriu que o HIIT queimava 25 a 30% mais calorias por minuto do que outros tipos de exercícios, incluindo treinamento com pesos, ciclismo e corrida em esteira 

Isso significa que o HIIT pode ajudá-lo a queimar mais calorias enquanto gasta menos tempo se exercitando.

Além disso, numerosos estudos mostraram que o HIIT é especialmente eficaz na queima de gordura da barriga , que está ligada a muitas doenças crônicas 

É fácil incorporar o HIIT na sua rotina de exercícios. Tudo o que você precisa fazer é escolher um tipo de exercício, como correr, pular ou andar de bicicleta, além de seus exercícios e tempos de descanso.

Por exemplo, pedale o mais forte que puder em uma bicicleta por 30 segundos, seguido de pedalar lentamente por 1–2 minutos. Repita esse padrão por 10 a 30 minutos.

RESUMO Otreinamento com intervalo é uma estratégia eficaz de perda de peso que pode ser aplicada a muitos tipos de exercícios, incluindo corrida, salto, ciclismo e muito mais. Incorporar o treinamento intervalado em sua rotina pode ajudá-lo a queimar mais calorias em menos tempo.

6. Natação

A natação é uma maneira divertida de perder peso e entrar em forma.

A Harvard Health estima que uma pessoa de 70 kg queima cerca de 233 calorias por meia hora de natação.

Como você nada parece afetar quantas calorias você queima. A cada 30 minutos, uma pessoa de 70 quilos queima 298 calorias fazendo nado costas, 372 calorias fazendo nado peito, 409 calorias fazendo nado borboleta e 372 calorias na água ( 5 ).

Um estudo de 12 semanas em 24 mulheres de meia idade descobriu que nadar por 60 minutos 3 vezes por semana reduzia significativamente a gordura corporal, melhorava a flexibilidade e vários fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo colesterol total alto e triglicerídeos no sangue 

Outra vantagem da natação é sua natureza de baixo impacto, o que significa que é mais fácil para as articulações. Isso faz com que seja uma ótima opção para pessoas com lesões ou dores nas articulações.

RESUMO Anatação é um ótimo exercício de baixo impacto para pessoas que desejam perder peso. Além disso, pode ajudar a melhorar sua flexibilidade e reduzir fatores de risco para várias doenças.

7. Yoga

Yoga é uma maneira popular de exercitar e aliviar o estresse.

Embora não seja comumente considerado um exercício de perda de peso, queima uma quantidade razoável de calorias e oferece muitos benefícios adicionais à saúde que podem promover a perda de peso.

A Harvard Health estima que uma pessoa de 70 kg queima cerca de 149 calorias por 30 minutos praticando ioga ( 5 ).

Um estudo de 12 semanas em 60 mulheres com obesidade constatou que aquelas que participaram de duas sessões de ioga de 90 minutos por semana experimentaram reduções maiores na circunferência da cintura do que aquelas do grupo controle - em 3,8 cm (1,5 polegadas), em média

Além disso, o grupo de yoga experimentou melhorias no bem-estar físico e mental 

Além de queimar calorias, estudos mostraram que o yoga pode ensinar a atenção plena , o que pode ajudá-lo a resistir a alimentos não saudáveis, controlar excessos e entender melhor os sinais de fome do seu corpo 

A maioria das academias oferece aulas de ioga, mas você pode praticar ioga em qualquer lugar. Isso inclui o conforto da sua própria casa, pois há muitos tutoriais on-line.

RESUMO Oyoga é um ótimo exercício para perda de peso que pode ser feito em praticamente qualquer lugar. Não apenas queima calorias, mas também ensina a atenção plena para ajudá-lo a resistir aos desejos de comida.

8. Pilates

Pilates é um ótimo exercício para iniciantes, que pode ajudá-lo a perder peso.

De acordo com um estudo patrocinado pelo American Council on Exercise, uma pessoa com 64 kg de peso queimaria 108 calorias na aula de Pilates para iniciantes de 30 minutos, ou 168 calorias em aulas avançadas com a mesma duração ( 26 ).

Embora o Pilates possa não queimar tantas calorias quanto os exercícios aeróbicos, como correr, muitas pessoas o acham agradável, o que facilita a aderência ao longo do tempo 

Um estudo de 8 semanas em 37 mulheres de meia idade descobriu que a realização de exercícios de Pilates por 90 minutos, 3 vezes por semana, reduziu significativamente a circunferência da cintura, estômago e quadril, em comparação com um grupo de controle que não se exercitou no mesmo período 

Além da perda de peso, o Pilates demonstrou reduzir a dor lombar e melhorar sua força, equilíbrio, flexibilidade, resistência e nível geral de condicionamento físico.

Se você quiser experimentar o Pilates, tente incorporá-lo à sua rotina semanal. Você pode fazer Pilates em casa ou em uma das muitas academias que oferecem aulas de Pilates.

Para aumentar ainda mais a perda de peso com o Pilates, combine-o com uma dieta saudável ou outras formas de exercício, como musculação ou cardio.

RESUMO O Pilates é um ótimo exercício para iniciantes, que pode ajudá-lo a perder peso e melhorar outras áreas da sua aptidão física, como força, equilíbrio, flexibilidade e resistência.