bigcookbook-blog

[bigcookbook-blog]

Главные упражнения на тренировке

http://bigcookbook.tumblr.com

Главные упражнения на тренировке.

Упражнения, выполняемые на тренировке, не все одинаковы по своему значению. Их можно (условно) разделить на главные, дополнительные и вспомогательные. Учитывай это при составлении тренировочной программы.

1)Главные упражнения. Обычно это базовые упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц. Приветствуются упражнения со свободными весами, позволяющие максимально нагрузить тело и центральную нервную систему (ЦНС).

2)Дополнительные упражнения выполняют те же функции, что и главные, но в меньшей степени нагружают мышцы и не требуют максимальной отдачи от ЦНС.

3)В группу вспомогательных упражнений мы можем включить изолирующие упражнения, и работу на тренажерах.

Теперь рассмотрим детальнее все 3 типа упражнений для разных мышечных групп.

Квадрицепсы Главное: приседания со штангой на спине; Дополнительные: фронтальные приседания, приседания Зечера; Вспомогательные: разгибания голени в тренажере;

Бицепс бедра Главное: становейшая тяга; Дополнительные: румынская тяга со штангой/гантелями; Вспомогательные: сгибания голени в тренажере;

Мышцы груди Главные: жим штанги лежа, жим гантелей лежа, жим штанги на наклонной скамье Дополнительные: жим лежа в Смите, отжимания от пола; Вспомогательные: разводки гантелей, сведение рук на блоке, работа в тренажере для жимов на грудные мышцы

Спина Главные: подтягивания обратным хватом/нейтральным хватом, тяга штанги в наклоне, безопорная тяга гантелей в наклоне; Дополнительные: горизонтальные подтягивания в Смите, тяга гантелей с упором грудью о скамью; Вспомогательные: различные тяги на блоках;

Дельты Главные: жим штанги стоя, подъем штанги на грудь; Дополнительные: жимы гантелей сидя и стоя, подъемы через стороны, отжимания уголком; Вспомогательные: жим и разводки в тренажерах;

Бицепс Главные: сгибания рук со штангой стоя, молотки; Дополнительные: все тяговые движения для спины - участвует как агонист; сгибания рук с гантелями/штангой на скамье Скотта; Вспомогательные: сгибания рук на тренажерах и блоках;

Трицепс Главные: жим лежа узким хватом,отжимания на брусьях; Дополнительные: жимы для грудных и дельтовидных - участвует как агонист, узкие отжимания. Вспомогательные: разгибания рук на блоках и на тренажерах

Учитывай вышеуказанные особенности при составлении своей программы тренировок.

[bigcookbook-blog]

Колбасные цветочки 

➕ СОХРАНИ рецепт, чтобы не потерять! 

Можно использовать готовое слоеное тесто 

Ингредиенты: 

- молоко - 200 мл  - яйцо - 1 шт.  - сливочное масло - 75 г  - дрожжи свежие - 20 г  - дрожжи сухие - 1 ч. л.  - соль - 1 ст.л.  - сахар - 1 ст.л.  - мука пшеничная - около 1 кг (сколько возьмет тесто)  - колбаса вареная - 300 г (колбаса должна быть тонко нарезанной - желательно, попросить тонко нарезать при покупке в супермаркете). 

Приготовление: 

Дрожжи развести в теплом молоке, замесить тесто и поставить на 1 час в теплое место для подъема.  Готовое тесто раскатать в не очень тонкий пласт и подходящей формочкой (например, пиалой) вырезать четное количество тестяных кружков в размер кружочков нарезанной колбасы. Между каждыми двумя тестяными кружочками поместить кружочек из колбасы. 

Сделать по кругу 8 радиальных надрезов на одинаковом расстоянии друг от друга и несколько отступая от центра, чтобы центральная часть осталась целой. Каждые 2 полученных при разрезании соседних сектора повернуть вокруг радиуса в разные стороны на 60-70 ° (один влево, другой вправо), чтобы заключенные в них ломтики колбасы встали почти вертикально. Смазать сверху желтком и поместить в предварительно разогретую духовку. Выпекать при температуре 180 гр. С до готовности. 

��орячими подать на стол. 

ПРИЯТНОГО АППЕТИТА!!!

[bigcookbook-blog]

Втянуть живот

Это движение заставит работать мышцу, ответственную за плоский живот.

Стоя на четвереньках, глубоко вдохни через нос и на выдохе максимально втяни живот. Удерживай это положение указанное время на свободном дыхании.

1 уровень - 3 подхода: 4 повторения по 4 секунды.

2 уровень - 4 подхода: 5 повторений по 5 секунд.

3 уровень - 5 подходов: 6 повторений по 6 секунд.

4 уровень - 6 подходов: 7 повторений по 7 секунд.

Отдых между подходами для всех уровней - 1 минута.

[bigcookbook-blog]

ОЛАДЬИ НА ЙОГУРТЕ ЗА 30 МИНУТ: ИДЕАЛЬНЫЙ ЗАВТРАК

Каждая хозяйка время от времени задается одним и тем же вопросом: что приготовить на завтрак? Ни муж, ни дети не захотят есть молочные каши каждый день, даже несмотря на их неоспоримую полезность. Попробуйте приготовить им оладьи на американский манер: толстые, диаметром 10-12 сантиметров, с хорошо прожаренными боками и легкой текстурой. 

Благодаря тому что в состав теста входит натуральный йогурт, они получаются очень нежными. Их можно подавать со взбитыми сливками, сметаной, свежими ягодами и фруктовым джемом.

Если вы цените свое утреннее время, можете приготовить тесто заранее, вечером, и поставить его в холодильник. Все, что вам нужно будет сделать утром, - это разогреть сковороду и быстро пожарить американские блинчики.

Ингредиенты:

- Яйцо куриное 1 шт. - Мука 200 г - Йогурт 150 г - Сода 1 ч. л. - Сахар 2-3 ст. л. - Молоко 150 г - Сольщепотка - Растительное масло для обжаривания - Сахарная пудра для украшения - Черника для украшени

Приготовление:

Смешайте муку с ��епоткой соли и соды. Добавьте в мучную смесь сахар и все перемешайте. Добавьте в смесь йогурт, молоко и яйцо. Хорошенько перемешайте тесто до однородной массы. Жарьте оладьи по одному на горячей сковороде с растительным маслом. После приготовления сложите блинчики стопочкой, посыпьте сахарной пудрой, украсьте ягодами. Подавайте с охлажденным молоком или травяным чаем. 

Приятного аппетита!

[bigcookbook-blog]

Мадам, ежедневно бороздящая мою страницу, обращаюсь к Вам: "Чрезмерное стремление все контролировать - если не повредит физически, то измотает морально" 😜

Мадам, ежедневно бороздящая мою страницу, обращаюсь к Вам: “Чрезмерное стремление все контролировать - если не повредит физически, то измотает морально” 😜

[bigcookbook-blog]

Главные упражнения на тренировке

http://bigcookbook.tumblr.com

Главные упражнения на тренировке.

Упражнения, выполняемые на тренировке, не все одинаковы по своему значению. Их можно (условно) разделить на главные, дополнительные и вспомогательные. Учитывай это при составлении тренировочной программы.

1)Главные упражнения. Обычно это базовые упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц. Приветствуются упражнения со свободными весами, позволяющие максимально нагрузить тело и центральную нервную систему (ЦНС).

2)Дополнительные упражнения выполняют те же функции, что и главные, но в меньшей степени нагружают мышцы и не требуют максимальной отдачи от ЦНС.

3)В группу вспомогательных упражнений мы можем включить изолирующие упражнения, и работу на тренажерах.

Теперь рассмотрим детальнее все 3 типа упражнений для разных мышечных групп.

Квадрицепсы Главное: приседания со штангой на спине; Дополнительные: фронтальные приседания, приседания Зечера; Вспомогательные: разгибания голени в тренажере;

Бицепс бедра Главное: становейшая тяга; Дополнительные: румынская тяга со штангой/гантелями; Вспомогательные: сгибания голени в тренажере;

Мышцы груди Главные: жим штанги лежа, жим гантелей лежа, жим штанги на наклонной скамье Дополнительные: жим лежа в Смите, отжимания от пола; Вспомогательные: разводки гантелей, сведение рук на блоке, работа в тренажере для жимов на грудные мышцы

Спина Главные: подтягивания обратным хватом/нейтральным хватом, тяга штанги в наклоне, безопорная тяга гантелей в наклоне; Дополнительные: горизонтальные подтягивания в Смите, тяга гантелей с упором грудью о скамью; Вспомогательные: различные тяги на блоках;

Дельты Главные: жим штанги стоя, подъем штанги на грудь; Дополнительные: жимы гантелей сидя и стоя, подъемы через стороны, отжимания уголком; Вспомогательные: жим и разводки в тренажерах;

Бицепс Главные: сгибания рук со штангой стоя, молотки; Дополнительные: все тяговые движения для спины - участвует как агонист; сгибания рук с гантелями/штангой на скамье Скотта; Вспомогательные: сгибания рук на тренажерах и блоках;

Трицепс Главные: жим лежа узким хватом,отжимания на брусьях; Дополнительные: жимы для грудных и дельтовидных - участвует как агонист, узкие отжимания. Вспомогательные: разгибания рук на блоках и на тренажерах

Учитывай вышеуказанные особенности при составлении своей программы тренировок.

[bigcookbook-blog]

Тарталетки с корейской морковью и салями

Тарталетки с корейской морковью и салями Итак, для приготовления тарталеток с начинкой нам понадобится: 1. Готовые тарталетки - 15 штук 2. Корейский салат из моркови - 100 г 3. Колбаса “салями” (или сервелат) варено/копч. - 100 г 4. Свежие помидоры черри - 100 г 5. Свежий огурец - 1 крупный 6. Листья салата - 5 шт. 7. Майонез - 3 ст. ложки Корейскую морковь мелко порезать. Помидоры тщательно вымыть и нарезать. Огурец также помыть в проточной воде и натереть на крупной терке. Колбасу нарезать тонкой соломкой. Смешать морковь, помидоры, колбасу и огурцы в одной ёмкости. Чистые и высушенные листья салата нарвать руками на мелкие кусочки и добавить к остальным ингредиентам начинки. Заправить всё майонезом, тщательно перемешать. Начинку следует укладывать в тарталетки перед самой подачей к столу, так как если вы это сделаете раньше - тарталетки размокнут, и не будет этого хрустящего вкуса. В общем, можно немного испортить закуску. Вкусное праздничное блюдо, а главное легко и быстро готовящееся, к вашему столу! Желаю приятного аппетита!

[bigcookbook-blog]

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ.

1. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях.

Делать наклоны, МЕДЛЕННО, по 10 в каждую сторону. (убирает излишки жира с боков - в народе называемый спасательный круг).

2. Лечь на спину, носки на себя.

Поднимаем медленно одну ногу, затем другую. По 10 раз каждой. (качается нижний пресс, подтягивает мышцы ног).

3. Лечь на спину.

Поднимаем одну ногу, приподнимая туловище, делаем хлопок под коленом. По 5 хлопков под каждой ногой. (качается верхний пресс).

4. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях.

Приподнимаем таз и держим на весу 20 секунд. 15-20 раз. (укрепляет мышцы спины, качает все группы мышц пресса).

5. Лечь на правый бок.

Поднять левую ногу, желательно на 90 °, держим её левой рукой и поднимаем правую ногу к левой. Так же и с другой стороной. (укрепляет и подтягивает боковой пресс, снимает лишнее с бедер, так называемые уши).

6. Лечь на живот.

Подняться на руки, желательно расставить руки шире плеч. Ноги скрестить. Делать отжимания от пола. Для начала 10 раз. Затем каждый день увеличивая на 1 раз. (подтягивает мышцы груди и мышцы рук, избавляет от обвислой кожи на руках)

7. Сесть на попу. Скрестить ноги по-турецки.

Перекатываться с одной стороны на другую. (разбивает жир и целлюлит на попе, делая её ровной и упругой).

[bigcookbook-blog]

Овощная запеканка: талия скажет спасибо!

http://bigcookbook.tumblr.com

🔸на 100грамм - 70.37 ккал🔸Б/��/У - 3.37/3.99/5.69🔸

Ингредиенты: Кабачок - 300 г Помидор - 1 шт Лук - 1 шт Морковь - 1 шт Сыр - 50 г Укроп - по вкусу (любая зелень) Соль, перец - по вкусу

Соус: Яйца - 2 шт Молоко 1% - 100 мл Соль, перец - по вкусу

Приготовление: Кабачок почистить удалить семена, порезать полукольцами тонко, лук, морковь, помидор полукольцами. Форму для выпекания смазать маслом, выложить морковь с луком, кабачок, помидор посолить, поперчить немного и поставить в духовку на 15 мин при 200С. Овощи зарумянятся, вытащить посыпать зеленью, залить соусом (яйца слегка взбить добавить молоко соль, перец) сверху тертый сыр и в духовку минут на 5-7.

Приятного аппетита!

[bigcookbook-blog]

Калачики с джемом

Калачики с джемом. Рецепт Валентины Пейппо. Потребуется: 200 грамм творога, 100 мл сыворотки, 50 грамм сахара, 1 яйцо, соль, ванильтныйсахар, 250-300 грамм муки, 1 чайную ложку сухих дрожжей, 200 грамм густого джема. Как делать: Сыворотку смешать с сахаром, добавить творог, соль и ванильный сахар. Яйцо вылить в чашку. Половину желтка оставить для смазывания, остальное яйцо добавить к творожной смеси, взбить миксером до однородности. Сухие дрожжи смешать с просеянной мукой, постепенно всыпать в творожную массу, вымешивая миксером. Когда тесто начнет отставать от стенок посуды, добавить столовую ложку растительного масла и собрать тесто в мягкий шар. Дать тесту подойти в теплом месте, затем разделить его на 3 части. Из каждой части раскатать круг, разрезать его на сегменты. На широкую сторону кладем джем, сворачиваем рулетиком, сгибаем подковкой и слегка накладываем 1 конец на другой. Выложить на бумагу для выпечки, смазать желтком, разведенным водой. Выпекать при температуре 220 ° примерно 15 мину��.

[bigcookbook-blog]

Торт Королевский 🍰

✨Ингредиенты: 1-й корж: - 2 желтка - 1/3 ст. сахара - 100 гр сливочного масла - 0,5 ч.л. соды - погасить уксусом - 1 ст. муки 2-й корж: - 2 белка - 2/3 ст. сахара - 0,5 - 1 ст орехов Крем: - 0,5 банки сгущенки - 150 гр сливочного масла

✨Приготовление: 1-й корж:Желтки растереть с сахаром, добавить растопленное сливочное масло, гашеную соду и муку. Замесить тесто и поставит в холодильник на 30 минут. Получится 4 коржа.

2-й корж : Взбить белки с сахаром, как для безе.Орехи порезать крупно.На сковородке руками размазать тесто, посыпать орехами (и вдавить в тесто), и смазать белковым кремом. Печь каждый корж на среднем жару (где-то 180 °, вы смотрите по своей духовке) 12-15 минут, до румяного цвета безе.Так печем все 4 коржа. Я пекла для ускорения на 2 сковородках. Одна в духовке, а вторую готовлю к выпечке.

Крем: Масло взбить со сгущенкой. Готовые остывшие коржи перемазать масляным кремом.Сверху посыпать орешками. Торт обязательно должен настояться. Не пропитаться, а именно настояться. Если я пеку торт вечером, то утром мы его уже едим. Но вкуснее всего торт с третьего-четвертого дня. Приятного аппетита!

[bigcookbook-blog]

ХОТКЕЙКИ 

ИНГРЕДИЕНТЫ: - 120 г. муки; - 120 мл. молока; - 2 ст.л. сахара; - 1 ч.л. с горкой разрыхлителя; - 1 яйцо; - кленовый сироп при подаче.

ПРИГОТОВЛЕН��Е: 1. Для теста взбиваем молоко, яйцо и сахар. Просеиваем муку и разрыхлитель. Тщательно перемешиваем до однородности теста.  2. Разогреваем сухую сковородку с антипригарным покрытием на слабом огне. Потом ставим её на 2-3 секунды на мокрое полотенце, чтобы немного охладить. Наливаем 1 половник теста. Как только по тесту пойдут пузыри, переворачиваем его на другую сторону, накрываем крышкой и готовим еще минуту. Готовые хоткейки выкладываем друг на друга. Поливаем сиропом.

[bigcookbook-blog]

Дряблые мышцы рук?

http://bigcookbook.tumblr.com

6 эффективных упражнений для каждой девушки.

Эти нехитрые упражнения помогут вам подтянуть такую проблемную часть тела многих женщин, как плечевой отдел рук, и вы сможете чувствовать себя более уверенно в открытых нарядах.

Вам понадобятся гантели. Выполнять упражнения можно в удобной для вас последовательности.

Упражнение 1

Итак, начнем с отжиманий. Самое простое и самое эффективное упражнение. Выполнять его надо с чувством, с толком, с расстановкой. Примите упор лежа. Если физподготовка не даёт возможность, тогда упритесь в пол коленями. Кисти расположены непосредственно под плечами, пальцы смотрят вперед. Вдох. На выдохе сгибаем локти и опускаем грудь. Старайтесь опуститься как можно ниже, сохраняя спину прямой, а попу не поднимать вверх. Сделайте 2 - 3 подхода по 10 - 15 раз. Количество устанавливайте исходя из своей физической формы.

Включайте в свой комплекс обратные отжимания. Они также хорошо для укрепления верхней части рук.

Упражнение 2

Подъем рук в стороны. Теперь возьмем в руки гантели. На вдохе - поднимите прямые руки в стороны. Задержитесь в этой позиции на 3 счета и опустите руки вниз. Сделайте 2 подхода по 10 - 15 раз. Как вариант, вместо гантелей можно закрепить на кистях грузы. И выполнять как динамичные подъемы, так и статичные (т.е. поднять руки и держать от 1 до 5 минут).

Упражнение 3

А далее будем выпрямлять руку назад. Для этого наклоните корпус вперед, так, чтобы он был параллелен полу. Можно, кстати, сесть на стул и опустить корпус на колени, а можно лечь на лавку и выпрямлять руку назад. Если вы выполняете упражнение из положения стоя, тогда возьмите гантель в правую руку, правую ногу отставьте слегка назад, левую ногу согните и упритесь в нее левой рукой. На вдохе сгибайте, а на выдохе выпрямляйте правую руку. Сделайте 2 - 3 подхода для каждой стороны по 15 раз.

Упражнение можно усложнить и выпрямлять назад сразу две руки.

Упражнение 4

Теперь немного полежим. Ложимся на пол или скамью на спину. Берем в руки гантели. На вдохе сгибаем руки таким образом, чтобы кисти были повернуты к лицу пальцами вниз до прямого угла в локте. Локти смотрят в строну ног. На выдохе выпрямляем руки, разворачивая так, чтобы пальцы были направлены от вас. На вдохе снова разворачиваем руки и сгибаем локти.

Упражнение 5

Лежа на спине, поднимаем прямые руки с гантелями перед собой перпендикулярно полу. На вдохе сгибаем руки в локтях, гантели опускаем до уровня ушей. Локоть не должен двигаться. Выполнять упражнение нужно исключительно за счет мышц рук. На выдохе выпрямляем руки. Делает 2 - 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 6

Теперь встаньте и возьмите в руки гантели. Поднимите вверх. Пальцы рук касаются друг друга. Согните руки так, чтобы гантели оказались за спиной. На вдохе выпрямляем руки, на выдохе сгибаем. Повторите 15 - 20 раз.

[bigcookbook-blog]

Яйцо в сосиске

Ингредиенты 3 длинные сосиски (например, венские), 3 яйца, 2-3 ст. ложки майонеза, масло сливочное и растительное для обжарки, соль, зелень салата и петру��ки, перец.

Понадобятся еще две палочки для китайской еды.

Рецепт приготовления

Положить сосиску между палочками и нарезать на одинаковые сегменты. Палочки помогут не прорезать сосиску насквозь. Закрепить сосиски деревянными шпажками или зубочистками. Яйца выпустить в миску, добавить майонез, соль и хорошенько взбить.

На сковороде с разогретым сливочным и растительным маслом обжарить сосиски с одной стороны, перевернуть, залить яичной смесью и довести до готовности. Подавать на листьях салата, посыпав мелко порубленной петрушкой.

[bigcookbook-blog]

Баклажаны с капустой

Баклажаны с капустой 5 кг баклажан 1 кг капусты белокачанной 0,5 кг моркови 200 гр чеснока 2 горьких перца (можно и без него) 0,5 л уксус 6% соль по вкусу У баклажан удалить плодоножку, опустить в кипящую воду, варить до готовности (3-5 мин), но не не переварить!!! вынуть в большую посуду, положить под гнет до остывания… (я вынимаю шумовкой в мойку, кладу дощечку разделочную и ставлю банки с водой, уйдет лишняя жидкость с горечью) Пока остывают баклажаны нашинкуем капусту, натрем на крупной терку моркрвь, чеснок и горький перец пропустим через мясорубку или выдавим чесночницей. (количество горького перца по вкусу, я кладу маленький кусочек, раздавливаю вместе с чесноком, любителям острго блюда 2 перца) Остывшие баклажаны (остывают недолго) режем кубиками среднего размера, не мелко, с��ладываем в эмалированный таз или ведро( в чем будет удобно перемешивать), добавляем капусту, морковь, чеснок, перемешиваем, солим, выливаем уксус… все хорошо перемеши��аем и даем постоять 2 часа Салат готов к употреблению! Плотно укладываем в банки с тем рассолом, который появится в баклажанах,(выходит две 3-х литрвых банки), закрываем капроновыми крышками и убираем в холодное место на хранение ( в подвал,холодильник). До весны остается таким же, как приготовили, не перекисает, и не портится… Подаем на стол, полив подсолнечнысм маслом. Попробуйте, очень вкусно…

[bigcookbook-blog]

Друзья познаются в беде. А жена... и в беде, и в радости, и в горе, и в несчастье, и в безденежье, и в ремонте, и в переезде... во всем, куда друзей и калачом не заманишь...

Друзья познаются в беде. А жена… и в беде, и в радости, и в горе, и в несчастье, и в безденежье, и в ремонте, и в переезде… во всем, куда друзей и калачом не заманишь…

[bigcookbook-blog]

КАК СЕСТЬ НА ШПАГАТ ЗА 10 ДНЕЙ

Вам понадобится:

🍀 Легкая одежда из натуральной ткани для тренировок 🍀 Коврик 🍀 Настойчивость 🍀 Целеустремленность

📌 1) Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи руками и ногами или просто интенсивная ходьба в течение 10-12 минут. Этого времени достаточно, чтобы перейти к упражнениям по растяжке.

📌 2) Сядьте на пол (на коврик) и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь.

📌 3) Сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая - в стороне, под прямым углом (90°) относительно первой. Если прямой угол не получается, старайтесь добиться этого непременно, помогайте ноге руками, всем телом тянитесь. Меняйте положение ног: правая впереди, левая в стороне, затем наоборот - левая впереди, правая в стороне. Помните про прямой угол. Спина при этом должна быть обязательно прямой.

📌 4) В положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к туловищу. Разведите их в стороны и задержите на 1 минуту. Затем соедините, опустите на пол, отдыхайте 10 секунд. И снова поднимайте и разводите ноги, задерживаясь в этом положении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом. Повторяйте упражнение в первый день тренировки 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.

📌 5) Встаньте, поочередно поднимайте ноги вперед на 90°. Спина прямая. Сначала выполняйте ма́хи ногой по 15-20 раз, а затем, подняв ногу, старайтесь её удерживать в таком положении на 20-30 секунд. Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше. А теперь это же упражнение, только ноги следует поднимать, а затем отводить в сторону. Сначала - мах, потом - задержки ноги на весу.

📌 6) Это упражнение выполняется стоя. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения (в паху должна ощущаться растяжка мышц) в течение 20-30 секунд. Затем - выпад вперед левой ногой и повтор движений. Упражнение выполняется 6-8 минут.

📌 7) В положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите её к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. Затем рукой стремитесь отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжки мышц). Поменяйте ногу и повторите упражнение.

📌 8) В положении стоя одну ногу закиньте на спинку стула, стол или подоконник (если делаете упражнение дома) и, сгибая ногу в колене, делайте движения всем телом в сторону предмета, на который закинута нога. 10-15 раз. Поменяйте ногу.

Обратите внимание:👆

Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально, до красных кругов перед глазами. Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда ��ернуться к исполнению вашей мечты - сесть на шпагат вы сможете лишь спустя несколько месяцев.

Полезные советы:

🍃 Делать данные упражнения надо регулярно и старательно, иначе цель - сесть на шпагат за неделю - достигнута не будет.

🍃 Все упражнения по растяжке мышц следует делать медленно и плавно, избегая резких движений.

🍃 Во время упражнений все мышцы тела должны быть расслаблены, в напряженном состоянии они не смогут полноценно растягиваться, и тогда половина затраченной Вами энергии уйдет впустую.

🍃 В первые дни после упражнений Вы будете испытывать боль во всем теле, но это не повод бросить затею.

🍃 Можете после упражнений посещать баню - это отличный способ снять мышечные боли.

🍃 А во время упражнений хорошо включать ритмичную позитивную музыку.

👆 Если вы не пойдете на поводу у своей слабости и продолжите делать весь комплекс упражнений ежедневно, то болевые ощущения исчезнут уже на 3-й день, осанка станет прямой, походка легкой, а на 7-8-й день вы легко и непринужденно сядете на шпагат.

Сохрани себе, чтобы вскоре сесть на шпагат😉😍