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Como Fortalecer o Pavimento Pélvico e os Músculos Depois dos 50 Anos

Com o passar dos anos, o corpo atravessa transformações naturais que afetam a força, a postura e o controlo sobre funções básicas como a micção. Entre as mudanças mais comuns estão a perda de massa muscular e o enfraquecimento do pavimento pélvico, uma zona essencial para a estabilidade do tronco e o bom funcionamento da bexiga. Felizmente, com cuidados específicos e um plano de treino adequado, é possível reforçar os músculos, recuperar firmeza e evitar complicações urinárias. Este guia completo mostra como envelhecer com vitalidade, promovendo a saúde muscular e do pavimento pélvico, sem perder a autonomia e a confiança.

O impacto da idade sobre os músculos e o pavimento pélvico

Após os 50 anos, muitos homens e mulheres experienciam uma redução progressiva da massa muscular, conhecida como sarcopenia. Paralelamente, há também alterações hormonais e estruturais que afetam o pavimento pélvico, um conjunto de músculos situados na base da pelve, que sustentam órgãos como a bexiga, útero e intestinos. Quando o pavimento pélvico enfraquece, surgem sintomas como: - Incontinência urinária (escapes ao tossir, rir ou andar depressa) - Urgência para urinar com dificuldade em segurar - Sensação de peso na zona inferior do abdómen (prolapso) Estes problemas podem comprometer a qualidade de vida, mas não são inevitáveis. Há muito que pode ser feito para fortalecer o corpo e preservar a função do pavimento pélvico.

A bexiga e o colapso do pavimento pélvico

O pavimento pélvico é o principal suporte da bexiga. Quando os músculos que o compõem ficam fracos ou danificados — algo comum após a menopausa, partos vaginais ou cirurgias — pode ocorrer o chamado colapso do pavimento pélvico, ou prolapso dos órgãos pélvicos. Este colapso leva a sintomas como: - Sensação de pressão ou “peso” na zona pélvica - Maior necessidade de urinar com urgência ou frequência - Escapes involuntários de urina ao rir, tossir ou durante o exercício - Dificuldade em esvaziar completamente a bexiga Em casos mais severos, a bexiga desce ao ponto de ser sentida na abertura vaginal (em mulheres) ou causa obstruções urinárias nos homens. É essencial fortalecer o pavimento pélvico com exercícios específicos, evitar o excesso de peso e adotar hábitos saudáveis para prevenir o agravamento destes sintomas e recuperar o controlo da bexiga.

Como fortalecer os músculos do pavimento pélvico

O fortalecimento do pavimento pélvico pode ser feito com exercícios simples, regulares e eficazes, muitos deles praticados discretamente em casa. Estes exercícios promovem o controlo da bexiga, aumentam a firmeza abdominal e contribuem para uma postura mais estável. Exercícios de Kegel: - Contraia os músculos como se estivesse a tentar interromper o jato de urina. - Segure por 5 segundos e depois relaxe por 5 segundos. - Faça 3 séries de 10 a 15 repetições por dia, em diferentes posições (deitado, sentado, de pé). Respiração consciente e abdominal hipopressiva: - Inspire profundamente pelo nariz, expandindo o abdómen. - Expire lentamente pela boca, contraindo o abdómen e o pavimento pélvico. - A respiração hipopressiva é especialmente eficaz para reeducar a musculatura interna. Ponte de glúteos com ativação pélvica: - Deitado de costas, com os joelhos fletidos, eleve a bacia e contraia os glúteos e o pavimento pélvico. - Mantenha a contração por 5 segundos e desça lentamente. Pilates e yoga adaptados: - Estas práticas incluem movimentos suaves que trabalham o core e o pavimento pélvico com foco na respiração, consciência corporal e equilíbrio. A consistência é fundamental. Mesmo que os resultados não sejam imediatos, o treino regular trará melhorias visíveis ao fim de algumas semanas, tanto na firmeza muscular como no controlo urinário.

Estratégias para manter os músculos firmes e o pavimento pélvico saudável

A chave está na combinação de treino de resistência, alimentação equilibrada e hábitos que respeitem o corpo. Abaixo, ficam as melhores práticas para manter a firmeza muscular e proteger o pavimento pélvico. - Treinar com o peso do corpo ou elásticos, dando prioridade ao core - Caminhar, nadar ou andar de bicicleta para manter o peso estável - Incluir colagénio e proteínas na alimentação - Manter boa postura, que ativa o pavimento pélvico naturalmente - Evitar segurar urina por longos períodos ou fazer esforço excessivo ao evacuar https://youtu.be/ovCJvFCRlhI?si=gasmAMIGx0aLy88K

Plano de treino completo para depois dos 50

Este plano semanal visa fortalecer os músculos e ativar o pavimento pélvico, com exercícios fáceis de executar e adaptados a diferentes níveis de condição física. Segunda-feira - Agachamentos (3x10) - Remada com elásticos (3x12) - Flexões na parede (3x10) - Prancha (3x20 seg) - Kegels (deitado): 3x10 Terça-feira - Caminhada de 40 minutos - Alongamentos - Kegels (de pé): 3x10 Quarta-feira - Ponte de glúteos (3x12) - Bird-dog (3x10 por lado) - Respiração hipopressiva - Kegels (sentado): 3x15 Quinta-feira - Natação ou bicicleta - Alongamentos - Foco na respiração e pavimento pélvico Sexta-feira - Yoga suave ou pilates - Integração respiratória e pavimento pélvico - Relaxamento com foco na postura

Quando procurar ajuda profissional?

Apesar de muito poder ser feito em casa, é essencial procurar fisioterapia especializada do pavimento pélvico em situações como: - Perdas frequentes de urina - Prolapso perceptível - Dificuldade em ativar os músculos pélvicos - Dor na zona inferior do abdómen

Cuidados simples para todos os dias

- Beber água ao longo do dia - Evitar cafeína em excesso - Não reter urina - Evitar tabaco - Usar banco para os pés ao evacuar (ajuda o pavimento pélvico)

Viver com firmeza, equilíbrio e autonomia

Cuidar do pavimento pélvico não é apenas uma medida preventiva — é um verdadeiro investimento na qualidade de vida. A força e o equilíbrio que se ganham com um treino regular desta zona refletem-se na confiança ao caminhar, na liberdade para praticar atividades físicas e no conforto nas tarefas diárias. Muitos dos sintomas associados ao envelhecimento podem ser atenuados ou até revertidos quando há atenção ao corpo e às suas reais necessidades. Nunca é tarde para começar. Mesmo após os 60 ou 70 anos, o corpo responde positivamente ao estímulo certo. Treinar com consciência, respeitar os limites e manter rotinas consistentes são os segredos para uma longevidade saudável — com controlo, segurança e vitalidade. Conclusão Fortalecer o pavimento pélvico e manter a firmeza muscular depois dos 50 anos é mais do que possível — é essencial. Para além de evitar perdas de urina e desconfortos físicos, cuidar desta zona traz mais equilíbrio, força e autoestima. O segredo está na consistência e na escuta atenta ao corpo — porque cada músculo, inclusive o pavimento pélvico, responde ao cuidado que recebe. Read the full article

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Como perder gordura localizada

Pode até achar que é exagero, mas a verdade é que a gordura localizada, principalmente no abdómen não é um problema apenas estético. Toda a gordura que se acumula no nosso corpo pode ser um indicador de diabetes, doenças cardiovasculares, trombose e até colesterol. As células de gordura são, infelizmente muito resistentes, principalmente as localizadas na parte central do corpo, no perímetro abdominal. Além do perigo que representam para a saúde, devido ao aumento do risco de sofrer doenças cardiovasculares e diabetes, podem ser desmoralizantes por causa do tempo e esforço que é preciso para as diminuir. Isso mesmo, diminuir, porque para as eliminar é preciso destruí-las mesmo.

Alguns exemplos de alimentos que podem ajudar a obter um ritmo de vida saudável sem gordura localizada:

- Frutos vermelhos - a função antioxidante deste tipo de frutas é já muito conhecida, o que talvez desconheça é que evita a gordura localizada no corpo. Pois bem, mantendo o sistema circulatório mais regulado, o sangue irá ter uma melhor circulação e o seu ritmo de vida será consequentemente melhor. Frutos vermelhos são considerados os morangos, amoras, framboesa, cereja, etc. - Abacate - este alimento, apesar de se saber que contem gorduras, estas provêm de gordura monoinsaturada, que ajuda na diminuição de insulina no corpo. Além disso, este alimento contem uma dose de saciação, ou seja, é um alimento que a faz sentir-se satisfeita por mais tempo prevenindo assim que coma mais do que aquilo que deve comer. - Chá verde - A aceleração do metabolismo é aquilo que a fará emagrecer e evitar que fique com gordura localizada, uma vez que, estando o metabolismo rápido a queima de gordura será feita também mais rapidamente, proporcionando assim, uma dose de corpo saudável com muito mais facilidade sem a gordura localizada.

Combata a retenção de líquidos O corpo humano é composto maioritariamente por água (70 a 75%). A água é armazenada em diversos pontos do corpo, sendo o tecido subcutâneo um desses pontos. Essa retenção de água pode gerar sensação de inchaço. Coma menos sal, e beba bastante água diariamente para fazer o seu corpo eliminar os líquidos que podem estar provocando o inchaço na região abdominal. Dê preferência aos cereais integrais, frutas e vegetais, e acrescente uma porção de proteína, que pode ser frango, peixe ou carne com pouca gordura. Um dos segredos para queimar gordura é correr porque na corrida o corpo gasta a gordura acumulada como fonte de energia, mas além de correr é importante fazer algum exercício como ginástica localizada ou musculação para garantir o crescimento dos músculos, que aumentam o metabolismo naturalmente. Perder peso num ritmo lento e constante reduz o risco de efeitos colaterais indesejados e aumenta a probabilidade de que você vai ser capaz de mantê-lo, principalmente para quem tem já um diagnóstico de obesidade. Read the full article

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Ananás e Abacaxi: Diferenças, Benefícios e Qual o Melhor Para Emagrecer?

Quando se fala em frutas tropicais refrescantes, duas das mais populares são o ananás e abacaxi. Apesar de muitos pensarem que se trata da mesma fruta com nomes diferentes em Portugal e no Brasil, a verdade é que existem diferenças reais entre as duas variedades. Ambas são deliciosas e oferecem benefícios para a saúde, especialmente no contexto de uma alimentação focada no emagrecimento saudável. No entanto, conhecer as suas distinções pode ajudar a fazer escolhas mais adequadas às necessidades nutricionais e preferências individuais. Neste artigo, vamos explorar as diferenças entre o ananás e o abacaxi, desde a origem e características físicas até ao seu valor nutricional, benefícios para quem quer emagrecer e dicas práticas de consumo. Descubra qual destas frutas tropicais pode ser a melhor aliada na sua dieta e como incluí-las de forma inteligente no dia a dia. Apesar de serem frequentemente confundidos, ananás e abacaxi são frutas distintas em vários aspetos. Ambos são saborosos, refrescantes e aliados do emagrecimento saudável, mas conhecer as suas diferenças pode ajudar a fazer escolhas mais conscientes na alimentação.

Diferença entre ananás e abacaxi: não é apenas o nome

Embora partilhem o mesmo nome científico — Ananas comosus —, estas frutas diferem em várias características: Origem e cultivo - Ananás: É a variedade cultivada principalmente nos Açores, especialmente na ilha de São Miguel. Cresce em estufas de vidro com técnicas agrícolas sustentáveis. A cultura do ananás açoriano é uma tradição secular, marcada por métodos naturais de cultivo, que lhe conferem um sabor inconfundível e um aroma mais intenso. - Abacaxi: Muito comum no Brasil, é cultivado em áreas tropicais e em maior escala, o que torna o seu preço mais acessível. A variedade mais popular é o "abacaxi pérola", conhecido pela sua doçura e pela textura macia da polpa. Também há outras variedades como o "abacaxi havaí", amplamente utilizado para sumos e doces. Aparência e sabor CaracterísticaAnanás dos AçoresAbacaxi brasileiroCascaGrossa e espinhosaMais fina e lisaCor da polpaAmarela intensaAmarela claraSaborÁcido, mais intensoDoce, mais suaveAromaForte e cítricoLevemente adocicadoTexturaFirmeMais suculenta e macia Estas diferenças fazem com que muitas pessoas prefiram o abacaxi para consumo direto, enquanto o ananás é valorizado em preparações gastronómicas mais sofisticadas.

Composição nutricional: qual é mais saudável?

Tanto o ananás como o abacaxi são frutas de baixo valor calórico, com alto teor de vitamina C, fibras e a famosa enzima bromelaína, que ajuda na digestão. Esta enzima tem um papel fundamental no metabolismo, especialmente na digestão de proteínas, e contribui para reduzir o inchaço abdominal. Comparação nutricional por 100g NutrienteAnanásAbacaxiCalorias50 kcal48 kcalHidratos de carbono13 g12,5 gAçúcares naturais10 g11 gFibra alimentar1,4 g1,3 gVitamina C47 mg45 mg A diferença é ligeira, mas o ananás tende a ter menos açúcar natural e ser mais firme, o que prolonga a mastigação e aumenta a sensação de saciedade. Além disso, a vitamina C presente em ambas as frutas é essencial para a saúde da pele, para fortalecer o sistema imunitário e para melhorar a absorção do ferro.

Qual o melhor para emagrecer: ananás ou abacaxi?

Ambos são ótimas escolhas numa dieta de emagrecimento, mas há pequenas vantagens a considerar. O baixo índice calórico e o elevado teor de água fazem destas frutas aliadas importantes para quem procura perder peso de forma natural. Fibra e saciedade O ananás, por ser mais fibroso, ajuda a controlar o apetite. A fibra contribui para o funcionamento intestinal, reduz a absorção de gordura e prolonga a sensação de saciedade. Ao escolher frutas mais fibrosas, como o ananás, estamos a dar ao nosso corpo um estímulo para comer menos ao longo do dia. Açúcar natural O abacaxi é mais doce, o que o torna mais apetecível, mas pode estimular o desejo por doces em pessoas sensíveis. Para quem controla o consumo de açúcar natural, o ananás é a escolha mais equilibrada. Além disso, o sabor mais ácido do ananás pode ajudar a reduzir a vontade de consumir alimentos processados doces. Bromelaína e digestão Ambas as frutas contêm bromelaína, uma enzima com propriedades anti-inflamatórias e digestivas, que pode melhorar a digestão de proteínas e ajudar na redução da inflamação abdominal. Há estudos que sugerem que a bromelaína pode ajudar na regeneração muscular e na recuperação após o exercício físico.

Receitas saudáveis com ananás e abacaxi

Estas frutas são versáteis e podem ser usadas em várias refeições: Pequeno-almoço tropical - 2 fatias de ananás fresco - 2 colheres de sopa de iogurte natural - 1 colher de chá de sementes de chia - Um fio de mel (opcional) Misture todos os ingredientes e consuma imediatamente. É uma excelente opção para começar o dia com energia e fibras. Salada leve com abacaxi - Alface, rúcula e agrião - Cubos de abacaxi fresco - Frango grelhado desfiado - Vinagrete leve com azeite e limão Esta salada é rica em proteínas magras e tem um toque adocicado que a torna muito agradável ao paladar. Smoothie detox - 1 fatia de ananás - ½ pepino - 1 talo de aipo - Sumo de ½ limão - Água gelada a gosto Este smoothie é excelente para desintoxicar o organismo e estimular a digestão. Ideal para consumir a meio da manhã ou como lanche.

Curiosidades botânicas

- O ananás é uma infrutescência, ou seja, é formado pela junção de vários frutos pequenos. - A coroa da fruta pode ser usada para plantar um novo ananás. - Nos Açores, a cultura do ananás em estufa é feita sem químicos, o que valoriza ainda mais o seu sabor e qualidade. - O abacaxi é mais comum em países tropicais, onde o clima favorece uma colheita mais rápida e contínua.

Abacaxi ou ananás na cozinha: como usar cada um

A escolha entre ananás e abacaxi pode também depender da receita. O abacaxi, por ser mais doce e suculento, é ideal para: - Sumos e batidos naturais - Saladas de fruta - Sobremesas geladas - Grelhados com carne branca - Gelados e compotas O ananás, com seu sabor mais ácido e polpa firme, adapta-se melhor a: - Pratos salgados, como o clássico frango com ananás - Risotos tropicais - Bolos e tartes - Chutneys e molhos agridoces - Assados com legumes e carnes mais gordas

Dicas para escolher e conservar a fruta

Quer prefira o ananás ou o abacaxi, há truques para garantir que escolhe frutas maduras e saborosas: - Verifique se a casca tem um tom amarelado – indica maturação. - Pressione levemente com os dedos: a fruta deve ceder um pouco. - O aroma deve ser doce e agradável, principalmente na base. Para conservar: - À temperatura ambiente, consuma em até 2 dias o ananás e abacaxi após amadurecer. - No frigorífico, já cortado, deve ser consumido em até 3 dias. - Pode também ser congelado em cubos para batidos e sumos.

Conclusão: ananás ou abacaxi, ambos são bons aliados do emagrecimento

A principal diferença entre ananás e abacaxi está na origem, no sabor e na textura. Ambos são frutas tropicais nutritivas, com baixa densidade calórica, ricas em fibras, vitamina C e bromelaína. O ananás, com sabor mais ácido e menor teor de açúcar, pode ser mais indicado para quem busca controlar o apetite e evitar picos de glicemia. Já o abacaxi, mais doce e suculento, é perfeito para refrescar e adoçar naturalmente a dieta. Na dúvida, aproveite os dois! Incluí-los de forma variada nas refeições permite beneficiar do melhor que cada um oferece. Seja num sumo verde ao pequeno-almoço, numa salada tropical ao almoço ou numa sobremesa leve ao jantar, o importante é manter uma alimentação equilibrada, natural e saborosa. Read the full article

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Beber líquidos durante as refeições engorda?

O costume de ingerir líquidos ás refeições é muito frequente. A água consumida com uma refeição irá diluir os sucos digestivos, o que será menos eficaz e poderá perturbar e retardar a digestão. Se for propenso ao inchaço e refluxo ácido, também é aconselhável não beber água com gás. Muitas pessoas sentem necessidade de ingerir líquidos durante as refeições quando a hidratação durante o dia está baixa e só se lembram de beber algo na hora da refeição. Embora a quantidade diária de água recomendada varie de pessoa para pessoa - uma vez que depende do peso, género, da prática de exercício físico, da saúde metabólica, entre outros factores -, existe uma quantidade mínima que deve ser seguida por todos (salvo recomendação médica contrária). Falamos de uma média de 8 a 12 copos de água por dia, o equivalente a 1,2 litros. No entanto, esta quantidade não tem de ser única e estritamente de água, qualquer outra bebida não açucarada pode contribuir para conseguir o propósito.

Beber líquidos durante as refeições engorda?

A água não contém calorias, como tal, é impossível engordar quando se bebe água e, para além disso, é saciante. A água pode, sim, devido a algumas patologias, ficar retida no organismo, facto que aumenta o peso corporal mas não a gordura. Muitas vezes ouvimos por aí que ingerir líquidos durante as refeições é nocivo à saúde e ainda engorda. Quanto à saúde, não é exactamente nocivo, mas não é ideal. Ao ingerir líquidos, como água, refrigerantes e sumos com a refeição, as enzimas são diluídas e modificam o pH, fazendo com que a sua actividade de informar ao cérebro quando se está saciado seja comprometida. As pessoas que têm o desejo de comer e beber líquidos ao mesmo tempo, normalmente, têm uma baixa ingestão de água ou outros líquidos ao longo do dia. Introduzir líquidos nas refeições também pode ser característica de quem não mastiga correctamente, especialmente nesta vida apressada e com pouco tempo em que vivemos.

Líquidos durante as refeições Segundo alguns mitos, beber algum líquido enquanto se come uma refeição pode engordar, mas segundo a ciência isso não é verdade e a única coisa que acontece é uma sensação de inchaço abdominal. Ao ingerir líquidos o estômago também sofre certa dilatação e devido a isso você pode acabar comendo mais do que o necessário, isso sim pode ficar com uns quilinhos a mais na hora de se pesar. Para quem possui problemas como refluxo, esofagite, gastrite, hérnia de hiato e outros problemas na mucosa gástrica, ingerir líquidos não é apropriado. Quanto mais líquida a refeição, na hora que o estômago contrai, é mais fácil do alimento, misturado à água, refluir para o esófago, causando esofagite. O líquido misturado aos alimentos pode dilatar o estômago, provocando aquela sensação desconfortável de inchaço abdominal. Com o estômago dilatado, o cérebro interpreta que ainda há espaço vazio que precisa ser preenchido, o que faz a pessoa comer mais do que deveria até se sentir saciado. O resultado disso é o aumento de peso e da gordura abdominal. O correto a fazer é mastigar bem os alimentos, pelo menos durante vinte segundos (tempo ideal para que os neurotransmissores levem a mensagem de quanto está sendo ingerido até o cérebro e a sensação de satisfação apareça mais rapidamente). Se não conseguir deixar os líquidos de uma vez, coloque apenas um copo pequeno de sumo ou água. Primeiro coma todo o prato e só depois beba, em pequenos e lentos goles, o líquido. A melhor forma de ingerir a quantidade de água recomendada é ao acordar. Desta forma, vai estar a activar os órgãos, ajudando a eliminar as toxinas.

É muito importante que tenha em conta a hidratação em qualquer momento do dia. Além de ser fundamental para o bom funcionamento do organismo, é imprescindível para um rendimento satisfatório.Por isso, recomendamos que procure fazer pausas durante o dia para se hidratar, pois irá ver diminuir a sensação de fadiga, ajudando a potenciar o rendimento. Este aspecto é muito importante sobretudo para quem faz muito esforço físico, que utilizam roupas fechadas ou equipamento de protecção. Read the full article

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Água quente com limão emagrece

Água quente e limão juntos contêm um poderoso antioxidante, a vitamina C, que acelera o metabolismo. Beber água quente com limão também melhora a absorção do cálcio, o que favorece a perda de peso. E este é outro grande segredo do sucesso desta receita. Se você ainda não sabe, o cálcio ajuda a emagrecer e regulariza a pressão arterial. Esse mineral actua dentro das células de gordura. Quando absorvemos melhor este nutriente, ocorre um estímulo à lipólise, ou seja, à queima de gordura. Como preparar: Encha um copo (200 ml) com água. Ferva essa água. Desligue o fogão e espere a água arrefecer a uma temperatura suportável para beber. Quando atingir essa temperatura, esprema um limão inteiro nessa água. O limão tem que ser fresco, novinho, pois terá mais enzimas. Por essa razão a água não pode estar muito quente, pois a temperatura elevada destrói as enzimas do limão. Outro ponto importante: beba de uma forma que haja pouco contacto com os dentes, pois o limão pode causar o desgaste do esmalte dentário. E depois deve escovar muito bem os dentes. O melhor horário para fazer água quente com limão: de manhã, em jejum. Read the full article

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Ácidos gordos saturados

As gorduras são constituídas por pequenas unidades chamadas ácidos gordos. Os diferentes tipos de ácidos gordos existentes nas gorduras ocorrem em quantidades variáveis nos vários alimentos e o efeito da sua ingestão no organismo humano é muito diferente, por exemplo na acção exercida sobre o colesterol e outros lípidos do sangue. Os ácidos gordos são classificados em: saturados, monoinsaturados e polinsaturados. Uma gordura designa-se de saturada, monoinsaturada ou polinsaturada consoante o tipo de ácido gordo que exista em maior quantidade na sua constituição. Por exemplo, o azeite diz-se uma gordura monoinsaturada porque nele existem sobretudo ácidos gordos monoinsaturados, ao contrário da banha, uma gordura dita saturada, porque apesar de também conter ácidos gordos monoinsaturados contém, em maior quantidade, os saturados. De todos os ácidos gordos existentes na natureza existe um grupo com especial importância para o Homem: os ácidos gordos ómega 3. Vejamos as diferenças entre os vários ácidos gordos e a importância dos ómega na alimentação. O grau de saturação determina a consistência da gordura à temperatura ambiente. De uma forma geral quanto mais saturada mais sólida é a gordura, à excepção do óleo de coco, altamente saturado mas líquido à temperatura ambiente. Os ácidos gordos saturados estão presentes em maior quantidade na carne de vaca, carne de porco e seus derivados, leite e lacticínios, óleo de palma e óleo de coco. A maioria dos ácidos gordos saturados provoca um aumento do colesterol no sangue e aumenta o risco de doenças cardiovascular pelo que o seu consumo deve ser reduzido. Devem ser consumidos em quantidades inferiores a 30g diários (15-29g). Entre os ácidos gordos polinsaturados, temos os da série ómega 6 e os da série ómega 3, que se distinguem com base na sua estrutura química e nas diferentes funções que cada um desempenha. Os ácidos gordos ómega 6 desempenham um papel importante no desenvolvimento cerebral, no tempo de vida e estrutura das células, na protecção da pele, etc. São boas fontes alimentares os óleos vegetais (amendoim, soja, girassol, milho, etc.), frutos oleaginosos, cereais integrais e sementes. De um modo geral, associa-se o adequado consumo dos ácidos gordos ómega 3 ao melhor funcionamento do sistema cardiovascular e à protecção do indivíduo em relação a doenças cardíacas e vasculares. É de salientar a associação entre o adequado consumo e o normal desenvolvimento do córtex cerebral e das capacidades cognitivas da criança. Os ómega 3 encontram-se principalmente na gordura de alguns peixes (salmão, arenque, alabote, sardinha, óleo de fígado de bacalhau, etc.), hortícolas de cor verde escura (brócolos, espinafres) ou óleo e sementes de linho. Os ómega 3 mais importantes são o ácido eicosapentaenóico (EPA), o ácido docosahexaenóico (DHA) e o ácido alfa-linolénico (ALA). O nutriente mais importante para o cérebro é a gordura. O cérebro, o órgão do corpo com o metabolismo mais activo, está constantemente a reparar-se a si próprio. Grande parte da comida que ingerimos não só acaba sendo usada pelo cérebro como fonte de energia, mas acaba por ficar no próprio cérebro. O cérebro precisa de gordura mais do que qualquer outro nutriente, porque é feito de gordura. O problema é que se o alimentarmos com gorduras pouco saudáveis, acabamos com um cérebro doente. Existem quatro categorias principais de gordura nos alimentos que comemos: gordura monoinsaturada, gordura saturada, gordura polinsaturada, e os ácidos gordos trans. Os três primeiros grupos ocorrem naturalmente nos alimentos. O quarto grupo, os ácidos gordos trans, é uma criação do processamento químico moderno e tem penetrado, de forma lenta e insidiosa, no suprimento alimentar e no cérebro. Estas gorduras tornam as células do cérebro lentas, duras e rígidas. Ponha-as fora do prato. Muitas marcas de margarina e óleos polinsaturados sofrem uma modificação química para prolongar a sua vida útil e torná-las mais fáceis de usar na cozedura. Este processo cria ácidos gordos trans, uma gordura sintética que é diferente de qualquer gordura encontrada na natureza. As gorduras trans são as principais gorduras encontradas em produtos de panificação processados e alimentos fritos. A substância é responsável por dar mais consistência aos produtos industrializados, melhorando sua textura e deixando-os crocantes e conservados por mais tempo. Esta substância provoca o acumular de gorduras nas paredes dos vasos sanguíneos: é a chamada de aterosclerose, uma espécie de fator-chave para a ocorrência de um ataque cardíaco ou de um acidente vascular cerebral (AVC). Estas gorduras também estão ligadas a um maior risco de diabetes e doenças cardíacas, duas enfermidades associadas com um risco acrescido de demência e depressão. Prefira os alimentos naturais aos industrializados e, quando consumi-los, leia atentamente as informações do rótulo. E o mais importante: controle-se para não ultrapassar a recomendação diária, de 2 g. Read the full article

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Abdominais Hipopressivos: Uma Aliada Eficaz no Processo de Emagrecimento

Muitas pessoas associam o emagrecimento apenas a dietas restritivas e treinos intensos. No entanto, existem técnicas menos agressivas e igualmente eficazes para perder volume abdominal e tonificar o corpo. Os abdominais hipopressivos são um exemplo claro disso. Esta prática, ainda pouco conhecida por muitos, pode ser uma poderosa ferramenta para melhorar a postura, activar os músculos profundos do abdómen e contribuir para um abdómen mais plano e firme — tudo isto com menos impacto nas articulações. O Que São os Exercícios Abdominais Hipopressivos? Os exercícios hipopressivos são uma técnica de respiração e activação muscular que têm origem na fisioterapia, mais concretamente na área da reabilitação do pavimento pélvico. Criados nos anos 80 pelo fisioterapeuta belga Marcel Caufriez, estes exercícios foram inicialmente desenvolvidos para ajudar mulheres no pós-parto. Contudo, os seus benefícios estendem-se a qualquer pessoa que deseje melhorar a zona abdominal e a saúde em geral. Como funcionam os abdominais hipopressivos? A técnica consiste em realizar apneias expiratórias (reter o ar após expirar) e expandir a caixa torácica, sem deixar o ar entrar novamente. Este movimento cria um vácuo abdominal que puxa os órgãos para cima e activa os músculos profundos do core, especialmente o transverso abdominal, um músculo essencial para manter a barriga “para dentro”. Benefícios dos Abdominais Hipopressivos Para Quem Quer Emagrecer Embora os hipopressivos não queimem tantas calorias como uma corrida ou um treino funcional, o seu papel no processo de emagrecimento não deve ser subestimado. Eis porquê: Redução do perímetro abdominal Ao activar o transverso abdominal, estes exercícios ajudam a diminuir a circunferência da cintura, mesmo sem perda de peso significativa. O abdómen torna-se mais firme e tonificado, o que contribui visualmente para um corpo mais esguio. Melhoria da postura e respiração Uma postura correcta dá a impressão de um corpo mais magro e alongado. Ao fortalecer a musculatura postural, os hipopressivos reduzem a curvatura lombar e empurram a barriga para dentro de forma natural. Regulação do sistema digestivo A prática regular melhora o trânsito intestinal, reduz o inchaço abdominal e ajuda na digestão. Tudo isto contribui para uma barriga menos saliente e um maior bem-estar. Diminuição da pressão intra-abdominal Em comparação com os abdominais tradicionais, os abdominais hipopressivos reduzem a pressão sobre os órgãos internos, evitando o agravamento de hérnias, diástase e incontinência, o que é especialmente relevante para quem está acima do peso ou já passou por gravidezes. Como Integrar os Abdominais Hipopressivos Numa Rotina de Emagrecimento Muitas pessoas procuram apenas o que queima mais calorias, mas esquecem-se de trabalhar os músculos estabilizadores e a postura. Os hipopressivos são uma excelente base para qualquer plano de treino ou emagrecimento. Praticar 3 a 5 vezes por semana Sessões curtas de 15 a 20 minutos são suficientes para começar. A regularidade é mais importante do que a duração. Com o tempo, a técnica pode ser combinada com outros treinos ou feita logo de manhã, em jejum, para melhores resultados. Associar a um plano alimentar equilibrado Não há milagres: para emagrecer é preciso também cuidar da alimentação. No entanto, os hipopressivos complementam uma dieta equilibrada ao melhorar a postura, o tónus muscular e o funcionamento intestinal. Juntar a outras actividades físicas Os abdominais hipopressivos não substituem o exercício cardiovascular ou a musculação, mas são uma excelente adição a um plano global. São ideais para dias de recuperação, alongamentos ou treinos mais leves. https://youtu.be/z4CvXcK7XJ4?si=wvCRl-WqdvpT6dBD Quem Pode Beneficiar Destes Exercícios? Os abdominais hipopressivos são indicados para praticamente todas as pessoas, mas são especialmente úteis em certos casos: Pessoas com excesso de peso Por não causarem impacto articular e por não aumentarem a pressão intra-abdominal, são ideais para quem tem mais peso e quer começar de forma segura. Mulheres no pós-parto Ajuda a recuperar a função do pavimento pélvico, melhorar a diástase abdominal e recuperar o controlo do abdómen de forma funcional. Indivíduos com dores lombares Os hipopressivos fortalecem a musculatura que estabiliza a coluna, ajudando a reduzir ou eliminar dores crónicas na zona lombar. Quem tem pouca experiência com exercício Não é necessário estar em forma ou ter grande resistência física para começar. A técnica é suave e pode ser adaptada a qualquer nível. Como Executar um Abdominal Hipopressivo: Técnica Base - Posição inicial: de pé ou sentado, com as costas direitas, os ombros relaxados e o queixo ligeiramente recolhido. - Respiração: inspira profundamente pelo nariz e expira completamente pela boca. - Apneia: depois de expirar, prende a respiração e faz uma abertura da caixa torácica, sem deixar o ar entrar. - Vácuo abdominal: sentir o abdómen a ser puxado para cima e para dentro. Manter entre 10 a 30 segundos. - Repetição: respirar normalmente e repetir 3 a 5 vezes. Quando Aparecem os Resultados? Com prática regular, os primeiros resultados aparecem entre 3 a 6 semanas. O abdómen começa a parecer mais firme, a postura melhora e a cintura reduz ligeiramente. Quando combinados com alimentação e actividade física, os efeitos são ainda mais evidentes. Os Abdominais Hipopressivos Substituem Outros Exercícios? Não. Os exercícios hipopressivos devem ser encarados como uma complemento inteligente. Servem para fortalecer os músculos internos e estabilizadores, que são muitas vezes ignorados nos treinos convencionais. Um plano de emagrecimento completo inclui: - Exercício cardiovascular (caminhadas, bicicleta, corrida, etc.) - Treino de força (musculação, peso corporal) - Flexibilidade e mobilidade (alongamentos, yoga) - Hipopressivos, para trabalhar o core profundo e a postura Conclusão: Vale a Pena Apostar nos Hipopressivos Para Emagrecer? Sim. Embora não substituam o exercício de alta intensidade nem sejam uma técnica milagrosa de queima de gordura, os abdominais hipopressivos são uma ferramenta extremamente valiosa para quem deseja emagrecer com saúde, melhorar a postura, reduzir o volume abdominal e fortalecer o core. Simples, eficazes e acessíveis, adaptam-se a qualquer rotina, qualquer idade e qualquer nível de condicionamento físico. Se o objectivo é um abdómen mais firme e um corpo funcional, vale a pena incorporar os hipopressivos no dia-a-dia. Read the full article

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Actividade física e o emagrecimento

Com a actividade física, além de se aumentar o gasto energético diário, aumenta-se a massa magra, o que vai levar a um acréscimo no metabolismo basal, a longo prazo. Além disso, tem inúmeras vantagens para a saúde e melhora muitas das doenças associadas à obesidade. Uma hora de actividade física moderada foi considerado o suficiente para se manter saudável, mas não para emagrecer. Além disso, qualquer mulher (nessas condições da pesquisa) que tem uma alimentação normal deve fazer actividade física para manter o IMC normal e evitar o aumento de peso ao longo do tempo. Exercitar-se é colocar o seu corpo em movimento- e não há nada mais importante que isso para ter uma vida saudável. Para jovens, adultos e idosos além do exercício físico trazer benefícios para a saúde, ele também promove mais disposição e vitalidade. Isso porque, fazer exercício físico traz energia e estimula a acção da endorfina- o neurotransmissor responsável por nos trazer o bem-estar e o prazer. Com essa sensação, você dificilmente terá preguiça de levantar no dia seguinte pronto para fazer seu exercício. Para estimular também que você tenha cada vez mais vontade de fazer exercícios físicos, vale ouvir uma música agitada e que te dê mais energia. Para muitas mulheres e homens hoje a obesidade é um problema tanto para a vida pessoal (https://www.terapiasdamente.pt/desenvolvimento-pessoal/), quanto para a saúde e para combatê-la a receita costuma combinar dois componentes muito importantes: uma dieta equilibrada com alimentos saudáveis e a prática de exercícios físicos. Pode ser uma corrida, uma subida diária de escadas, uma série de exercícios aeróbicos ou musculares, ou mesmo uma simples caminhada, a verdade é que a prática de exercícios físicos quotidianos ajuda muito na hora de emagrecer.

Para se conseguir os melhores resultados, a actividade física deve reunir uma série de condições: - Periodicidade - É necessário que se pratique actividade física com regularidade, se se quer que esta seja benéfica para a saúde e que sirva para controlar o peso. Recomenda-se que seja realizada, idealmente, 1 hora de caminhada diariamente; - Duração - Geralmente deve durar de 45 a 60 minutos. Os desportos que consomem mais gorduras são os aeróbicos (longa duração e intensidade moderada) como as caminhadas, natação, etc.; - Intensidade - Esta deve ser escolhida de acordo com as possibilidades e preferências do indivíduo; em função da intensidade da actividade, o gasto energético variará. As mulheres têm realmente mais dificuldade em emagrecer do que os homens. Isso acontece por razões fisiológicas, genéticas e hormonais. O bem estar é algo que está completamente relacionado com o fato de se praticar actividades físicas diariamente. Ao questionar as pessoas se elas praticam actividades físicas ou não, muitas vezes nos deparamos com pessoas que relatam que escolheram ser sedentárias por não gostarem de praticar exercícios físicos. Essas pessoas mal sabem quantos benefícios podem ser adquiridos por meio da prática dessas actividades regularmente. Com a variedade de exercícios existentes actualmente, torna-se quase impossível que você não goste de nenhum deles.

A fadiga do dia a dia, as noites passadas em claro ou noites em que não dormimos a quantidade suficiente para repor as energias, tudo isso acaba causando um mau humor terrível. Você sabia que praticar actividades físicas pode reduzir o mau humor? O resultado disso não podia ser melhor. É sua vida ainda com mais qualidade. Mas ao decidir fazer uma actividade física ficamos sempre na dúvida de como iniciar essa actividade física. Faça uma actividade física que lhe dê prazer. De contrário não irá durar mais que três meses. Pode ser feito no ginásio, em casa, ou até mesmo ao ar livre. Preferencialmente no lugar que o deixe mais a vontade. A hidratação do corpo é mais que necessária. A cada trinta minutos de actividades é preciso consumir pelo menos de 300 a 500 ml. Quanto mais tempo e esforço fizer mais suor irá eliminar e o seu corpo precisa hidratar para suportar a perca de líquidos.

Se achar necessário, até como forma de estímulo, convide um amigo. Sabendo de alguém que faz a actividade que deseja se auto-convide. Mas não desista! Junto com alguém é sempre mais fácil. Afinal, há segundas feiras que pode ser motivadoras para começar a mudar os hábitos de vida. Como há outros que podem derrubar a sua vontade. O emagrecimento ocorre devido ao deficit diário entre a quantidade de calorias que ingerimos e o gasto energético dos exercícios físicos. O gasto calórico da actividade é calculado pela quantidade de trabalho realizado, e esse “trabalho” é o produto da força ou intensidade em que a actividade é desenvolvida pela distância ou tempo em que fazemos o exercício. A importância da actividade física é fundamental para um corpo e mente saudáveis. Os benefícios vão desde a redução da pressão arterial dos riscos de desenvolver diabetes tipo 2 até melhor desempenho em habilidades cognitivas. Read the full article

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Agrião – um superalimento!

O agrião é um alimento com um grande valor nutritivo

O agrião é rico em antioxidantes e uma boa fonte de betacaroteno, vitamina C, e diversos minerais como ferro, magnésio e potássio e uma excelente fonte natural de cálcio. Originária da Europa e Ásia, esta planta é cultivada e utilizada como alimento em quase todo o mundo. Pertence à família das crucíferas, às quais também pertencem os brócolos, couves, agrião, rábano e repolho. Em Portugal, comercializam-se três espécies distintas às quais vulgarmente se chama agrião: agrião do rio ou agrião de água (nasturtium officinale), agrião da horta (barbarea verna) e mastruço (lepidium sativum). Agrião Água - É uma variedade que necessita de manter as raízes totalmente encharcadas ou muito húmidas para o seu correcto desenvolvimento. O Agrião de Água possui folhas grandes e muito tenras, sendo muito utilizado em saladas e outros pratos culinários. É um alimento facilmente digerível, rico em ferro, e possui importantes propriedades depurativas e diuréticas. Segundo um estudo publicado no British Journal of Clinical Pharmacology, ele tem diversos benefícios vasculares, um dos quais o facto de ajudar a baixar a pressão arterial ajudando a mante-la saudável principalmente em pessoas que costumam ter uma dieta pobre em cálcio, magnésio e potássio. Deve ser ingerido de forma natural e não em suplementos alimentares. Um superalimento! O agrião também é um forte aliado na perda ou manutenção do peso, pois tem baixíssimas calorias mas muitas fibras solúveis e insolúveis, que garantem saciedade e energia.

O Agrião é Versátil e saudável Alimento básico desde a existência humana, ele é um dos mais antigos vegetais consumidos por seres humanos. De sabor intenso e vários benefícios para a saúde, pode ser usado de mil e uma formas na sua cozinha. Benefícios e utilização - um superalimento! Além da vantagem de ser um alimento baixo em calorias, fornecendo 22 calorias em cada 100 gramas, ele é rico em vitaminas A, B e C. Um estudo desenvolvido pela Universidade de Ulster, Reino Unido, demonstra que na variante de água tem mais vitamina C do que as laranjas, mais ferro que os espinafres e mais cálcio que o leite – tornando-se um alimento poderoso no reforço do sistema imunitário. Além disso é anti-anémico, ajuda a manter a juventude, favorece o crescimento do cabelo e tem uma forte acção anti-cancerígena. É um alimento depurativo e diurético recomendado para diabéticos. É ainda anti-anémico, aumentando a concentração de glóbulos vermelhos e hemoglobina. Tem acção odontológica (alivia as dores de dentes) e é indicado na quimio prevenção. RECEITA DE CREME DE AGRIÃO: Ingredientes 200 gramas de agriões 2 cenouras 200 gramas de abóbora 1 courgette 1 cebola 2 dentes de alho 20 ml de azeite 1 colher (chá) de sal Preparação Arranje-os e reserve-os. Descasque, corte em pedaços e coloque numa panela com água os restantes ingredientes (mantenha a casca da courgette). Quando estiver tudo cozinhado adicione os agriões e deixe-os apenas até voltar a ferver, para ficarem al dente. Adicione o azeite e triture.

Apesar de o usarmos bastante em saladas e sopas, ele é bastante mais versátil do que isso. Pode dar um um óptimo esparregado, ou até um nutritivo molho pesto para juntar a massas por exemplo. Seguindo a tradição britânica, pode-se juntar a pão, consumido em sandes, tostas e até hambúrgueres. Se for consumido cru, tanto melhor – maiores são os benefícios. Boas razões para fazer deste vegetal uma presença regular à mesa, preferencialmente cru. O médico norte-americano Dr. Oz aconselha uma porção pelo menos 3 a 5 vezes por semana. E combinado com os ómega 3 do salmão, que combatem a inflamação e o cancro, os efeitos quimio preventivos são ainda mais potenciados, assegura. FAQS Read the full article

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Os desportos que queimam mais calorias

Esta é uma pergunta difícil de responder. Isto porque a reposta depende de vários fatores, entre eles características individuais (peso, metabolismo, consumo de oxigénio, condição física, etc.); intensidade; condições do ambiente onde é praticado o exercício; entre outras. O que é certo é que para perder peso é necessário criar um balanço energético negativo. Isto é, tem de gastar mais calorias do que aquelas que consome. O organismo gasta calorias para todas as suas funções vitais e para manter os seus órgãos a funcionar correctamente. Quanto mais activa for uma pessoa, mais calorias ela gastará. Emagrecer exige disciplina e persistência. Uma boa alimentação é a base de tudo, mas não é segredo para ninguém que as actividades físicas podem dar uma forcinha nesta batalha contra a balança! O exercício físico obriga o organismo a usar mais calorias para conseguir levar a cabo a sua tarefa, neste caso, completar o exercício. Estas calorias podem vir das proteínas, dos hidratos de carbono ou das gorduras. Todos estes macro nutrientes têm um valor energético associado. Praticar um desporto é uma das melhores formas de incluir a actividade física no nosso dia-a-dia.

Dos exercícios que pode praticar e que pode obter um maior gasto calórico são:

- Treino intervalado de alta intensidade (HIIT) - este é aquele com o melhor custo/benefício, pois permite queimar uma quantidade considerável de calorias em apenas 20 minutos de treino. As modalidades de HIIT mais famosas são o crossfit, o boot camp e o método Tabata. - Natação - excelente actividade física que treina todos os grupos musculares, permitindo um desenvolvimento equilibrado. Estudos demonstram que uma aula de natação (+/- 45 minutos) permite gastar à volta de 500 calorias.

- Spinning - as aulas de spinning estimulam muito o metabolismo pois uma pessoa não se limita a pedalar sempre ao mesmo ritmo. Neste tipo de aulas são simuladas subidas e descidas de montes, alternando assim a intensidade do treino. Conta gastar mais de 600 calorias por aula. - Dança - por que não queimar calorias enquanto te divertes a dar uns passos de dança? Modalidades como o Zumba tornaram as aulas de “dança” mais divertidas e estimulantes para o organismo. Alguma vez imaginaste que poderias perder mais de 400 calorias com meia hora de dança animada? - Aulas de grupo - Step, Jump, Body Pump, etc. Certamente já ouviu falar destas actividades e, provavelmente, todas elas são praticadas no seu ginásio. São excelentes formas não só para perder peso mas também para aumentar a resistência.

- Artes Marciais - este tipo de aulas exige muito trabalho cardiovascular, constituindo boas formas de queimar calorias. A escolha é vasta: muay thai, jiu-jitsu, karaté, capoeira, boxe, judo, etc. - Saltar à corda - quando tudo o resto falhar, nada como a boa e velhinha corda de saltar. Saltar durante 30 minutos pode muito bem valer 400 calorias gastas, dependendo da intensidade. Considerado uma das modalidades desportivas mais completas, o squash é capaz de promover, além do emagrecimento, o condicionamento físico, a definição muscular e o desenvolvimento do raciocínio lógico. O desporto, praticado com raquetes, consiste em dois jogadores, dentro de uma sala e posicionados diante de um paredão, alternando as jogadas. Numa hora de partida, é possível perder de mil a 1.500 calorias, além de aliviar o stress e ganhar força muscular. Perder peso depende de uma série de factores, mas é sabido que alguns desportos e actividades físicas promovem maior queima de calorias do que outros – e que, se feitos em conjunto com uma alimentação equilibrada e um estilo de vida saudável, podem auxiliar bastante a emagrecer. Não fique parada, compre já alguns Equipamentos Desportivos ! São muitas as opções de actividades, seja para as pessoas que querem perder peso, seja para aquelas que querem garantir uma vida mais saudável. Read the full article

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Intolerância ao Glúten - Como saber se eu tenho

O glúten é uma proteína que se encontra, essencialmente, em três cereais: a cevada, o trigo e o centeio. Apesar de, por motivos de saúde, apenas os celíacos (pessoas que têm uma intolerância ao glúten) deverem excluir este elemento definitivamente da alimentação, cada vez são mais as pessoas a optar por não ingerir glúten. Estima-se que mais de 90% das pessoas que sofrem de intolerância ao glúten, ou são celíacas, nunca foram diagnosticadas. Algumas pessoas com predisposição genética para tal podem desenvolver intolerância ao glúten, manifestada por uma inflamação intestinal com aparecimento ou não de sintomas e sinais clínicos. Os sintomas podem não ser muito evidentes no início da doença e ser até confundidos com deficiência em lactase (a enzima que digere a lactose, o açúcar do leite), ou síndrome do cólon irritável.

Leitura dos Rótulos

A chave está na leitura dos rótulos, onde existe a informação detalhada dos ingredientes e também da informação nutricional do alimento. O glúten pode estar escondido em qualquer produto de supermercado, daí que a sua leitura atenta seja fundamental, principalmente para quem tem que fazer uma dieta isenta de glúten e para evitar sintomas inerentes à doença celíaca ou sensibilidade ao glúten. As fontes mais óbvias de glúten são as referidas no tópico anterior: trigo, centeio e cevada. Mas a aveia a o malte poderão ser fontes desta proteína, caso sejam plantadas juntamente com os cereais anteriores e ocorra contaminação. Se encontrar algum destes alimentos no rótulo de um alimento, significa que existe glúten. Tenha atenção que, por vezes, há a indicação de que o alimento não contém glúten mas depois afirma que “pode ter vestígios de trigo” ou “ pode ter vestígios de aveia”. Nestes casos, o alimento pode, sim, conter glúten! Portanto, a leitura dos rótulos e conhecer os ingredientes presentes nos produtos que compra é a única forma de garantir que não consome glúten. O mesmo procedimento é válido para qualquer outra intolerância alimentar.

Alimentos que podem conter glúten: * Açúcar glacé. * Banhas industriais; * Batatas fritas de pacote; * Broa de milho; * Caldos de carne e de peixe; * Chocolates em tablete ou pó; * Compotas de fruta; * Enlatados; * Fiambre, presunto e chouriço; * Frutas em calda/cristalizada; * Gelados comerciais; * Gelatinas; * Iogurtes de aromas/pedaços; * Leites achocolatados, maltados e aromatizados; * Manteigas e margarinas; * Natas; * Outros temperos industriais (ketchup, maionese, mostarda, etc); * Patés; * Polpa de tomate; * Produtos de soja; * Produtos pré-congelados e ultra-congelados; * Queijos industriais; * Refrigerantes; * Salsichas em lata; * Sobremesas instantâneas; * Sumos concentrados; * Uísque;

Dieta sem Gluten O principal objectivo é excluir o glúten da dieta, que existe, como já foi dito, em cereais como o trigo, o centeio, a cevada, a aveia ou o triticale. Logo, todos os derivados alimentares que contenham qualquer um destes cereais deverão ser eliminados da dieta. Apesar de muitos dos alimentos que consumimos diariamente conterem glúten, podem ser substituídos por arroz, batata, milho, soja, mandioca ou tapioca (amido extraído da mandioca). Hoje em dia já é muito mais fácil encontrar pão, bolachas, tostas e mesmo massas que não contenham glúten em estabelecimentos tradicionais, embora seja mais fácil nos especializados. Aqui fica a ajuda da Associação Portuguesa de Celíacos (APC) para melhorar os sintomas e evitar a progressão da doença: Sintomas imediatos de intolerância ao gluten - Preste atenção ao seu nível de energia depois de comer alimentos que contenham glúten - Como o organismo das pessoas intolerantes ao glúten tem de trabalhar mais para tentar combater os efeitos deste no sistema digestivo, geralmente sentem fadiga depois de comer. - Examine o seu estado mental e emocional depois de comer trigo ou produtos que contenham trigo - Algumas pessoas com intolerância ao glúten relatam que perdem a sua linha de pensamento facilmente e dificuldade em concentrar-se. - Observe as mudanças nas extremidades - Muitas vezes, as pessoas com intolerância ao glúten sentem dormência ou formigueiro nos braços e pernas. - Mudanças no humor - Por causa do mal-estar e da indisposição intestinal provocados pela reacção do organismo ao glúten, é normal que as pessoas que sofrem do problema apresentem mudanças de humor, tendo episódios de irritação, ansiedade e tristeza. Isso tende a ocorrer mais após as refeições. Qual é o tratamento para quem tem intolerância ao glúten? No caso da intolerância ao glúten, o tratamento não consiste em controlar os sintomas através do consumo de medicamentos. É preciso eliminar a causa do problema, o que significa cortar radicalmente esta proteína da alimentação. Na nova dieta, é preciso eliminar trigo, cevada, centeio e outros grãos que contêm glúten. Mas é bom ressalvar que hoje há cada vez mais produtos disponíveis para quem não pode consumir os tradicionais — com alterações mais significativas na textura do alimento do que no sabor em si. Em todo caso, pode sempre consultar um nutricionista para que ele lhe indique os melhores alimentos, tendo em conta não só as suas necessidades nutricionais, mas também os seus gostos pessoais. Read the full article

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Álcool e emagrecimento: o que precisa mesmo de saber

Ao iniciar um processo de emagrecimento, é natural prestar atenção à alimentação, ao treino e ao descanso. No entanto, há um elemento frequentemente ignorado que pode estar a sabotar os resultados: o álcool. Seja um copo de vinho ao jantar ou um cocktail ao fim de semana, o impacto das bebidas alcoólicas no organismo é significativo — especialmente para quem quer perder peso. Mas será que é mesmo necessário cortar o álcool completamente? Ou existe uma forma equilibrada de o incluir na rotina sem comprometer os objetivos? Neste artigo, exploramos os efeitos do álcool no metabolismo e na perda de gordura, com base em estudos científicos, e oferecemos sugestões práticas para uma relação mais consciente com o consumo.

O que acontece no organismo quando se consome álcool

O álcool, do ponto de vista nutricional, fornece 7 calorias por grama, quase o dobro das calorias dos hidratos de carbono e das proteínas (ambos com 4 cal/g). No entanto, são calorias vazias, pois não trazem qualquer benefício nutricional — não há vitaminas, minerais, fibras ou antioxidantes. Assim que é ingerido, o álcool passa diretamente para o fígado, onde é tratado como uma toxina. O organismo dá prioridade à sua metabolização, suspendendo temporariamente a queima de gordura. Isto significa que, enquanto o corpo está a processar o álcool, não utiliza gordura como fonte de energia, adiando a perda de massa gorda. Estudo relevante De acordo com um estudo publicado no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2001), a ingestão de álcool reduz significativamente a oxidação lipídica, ou seja, a capacidade do corpo queimar gordura. Isso mostra que, mesmo pequenas quantidades podem comprometer o processo de emagrecimento.

Calorias líquidas: o lado invisível do álcool

Enquanto muitos cuidam da sua alimentação ao milímetro, ignoram o impacto das bebidas alcoólicas, que muitas vezes escondem um alto teor calórico. Exemplos comuns: - Cerveja (330 ml): cerca de 150 kcal - Copo de vinho tinto (150 ml): aproximadamente 125 kcal - Cocktail com açúcar (caipirinha, mojito, margarita): entre 200 e 400 kcal Estas calorias não promovem saciedade e acumulam-se facilmente, sobretudo se forem acompanhadas de petiscos como batatas fritas, enchidos ou pão. De acordo com o American Journal of Clinical Nutrition (2012), o consumo regular de álcool está associado a um aumento do índice de massa corporal (IMC) em adultos.

Álcool e massa gorda: um inimigo silencioso

Num processo de emagrecimento, não se trata apenas de perder peso, mas sim de perder gordura e preservar ou até aumentar a massa muscular. O álcool interfere em ambos os objetivos. Estudos publicados na revista Obesity Reviews (2010) mostraram que o consumo regular de álcool está diretamente ligado ao aumento da gordura visceral, aquela que se acumula à volta dos órgãos e que está associada a um maior risco de doenças cardiovasculares e metabólicas. Impacto na massa muscular O álcool também afeta negativamente a síntese de proteínas musculares, o processo responsável pela construção e manutenção da massa magra. Um estudo da Journal of the International Society of Sports Nutrition (2014) concluiu que o consumo de álcool após o treino reduz a taxa de recuperação muscular e atrasa a regeneração dos tecidos.

Sono, apetite e decisões impulsivas

Para além do impacto calórico e metabólico, o álcool influencia o comportamento. O seu consumo reduz o autocontrolo, o que pode levar a escolhas alimentares impulsivas — como pedidos de fast food a meio da noite ou sobremesas calóricas em excesso. Qualidade do sono O álcool, embora possa induzir o sono inicialmente, prejudica a qualidade do sono profundo, essencial para a regulação hormonal e a recuperação física. O Sleep Health Journal (2015) verificou que o consumo de álcool, mesmo em quantidades moderadas, compromete o ciclo do sono REM. Quando dormimos pouco e mal, há um desequilíbrio nas hormonas da fome: a grelina aumenta (o que estimula o apetite) e a leptina diminui (responsável por dar a sensação de saciedade). Isto foi confirmado por um estudo da Universidade de Chicago (2004), que mostrou que dormir menos de 5 horas por noite pode aumentar o apetite por alimentos calóricos em mais de 30%.

O álcool faz engordar?

Apesar de não ser o único responsável, o álcool contribui significativamente para o aumento de peso quando consumido com frequência. O problema não está apenas nas calorias, mas no seu efeito no metabolismo, nos níveis hormonais e nas decisões comportamentais que gera. Um estudo do Lancet Public Health (2018), que analisou mais de 600 mil indivíduos, concluiu que não existe um nível seguro de consumo de álcool, sendo o risco de doenças cardíacas, cancro e aumento de peso proporcional à quantidade ingerida.

É possível emagrecer e continuar a beber?

A resposta é sim — mas com moderação e consciência. Emagrecer não exige necessariamente cortar o álcool por completo, mas sim perceber o seu impacto e fazer escolhas mais inteligentes: - Preferir vinho seco ou gin com água tónica sem açúcar - Evitar bebidas com açúcar ou xaropes (cocktails industriais) - Beber com moderação (1 copo e não 3 ou 4) - Ingerir o álcool durante as refeições, e nunca em jejum - Ajustar o plano alimentar e de treino nos dias seguintes O segredo está no equilíbrio, e não na restrição extrema.

Estratégias práticas para minimizar o impacto

Para quem gosta de manter uma vida social ativa e não quer abdicar totalmente de um copo ocasional, deixamos algumas sugestões simples: - Beber com água: alternar com água ajuda na hidratação e no controlo da quantidade - Planeamento antecipado: se vais beber ao jantar, faz refeições mais leves durante o dia - Evita petiscos calóricos: opta por alternativas como frutos secos sem sal, vegetais crus ou húmus - Não saltar treinos: mesmo que seja uma caminhada, mantém a rotina - Evita o consumo consecutivo: beber vários dias seguidos potencia os efeitos negativos Estas práticas ajudam a manter os objetivos sem cair na culpa ou na frustração.

Quando o melhor é evitar totalmente o álcool

Existem situações em que o álcool deve mesmo ser evitado: - Em dietas muito restritivas ou fases de definição corporal - Se há historial de compulsão alimentar ou abuso de substâncias - Quando o álcool serve de válvula de escape emocional - Em presença de doenças hepáticas, inflamações ou problemas digestivos - Quando há dificuldade em manter a moderação Nestes casos, o mais sensato é procurar apoio de um nutricionista ou psicólogo para trabalhar a relação com o álcool e com a comida.

Conclusão: equilíbrio acima de tudo

O álcool pode parecer inofensivo quando consumido de forma pontual, mas os estudos mostram que tem um impacto real no emagrecimento, especialmente se for consumido com frequência. Desde o aumento calórico até à alteração do metabolismo e dos comportamentos alimentares, os efeitos acumulam-se e dificultam os resultados. Não se trata de eliminar completamente o álcool, mas de saber quando, quanto e como consumir, sempre com consciência e foco nos objetivos. Com moderação e planeamento, é possível manter uma vida social ativa sem pôr em risco o progresso no emagrecimento. Read the full article

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Arroz integral e os seus benefícios

O arroz integral é conhecido pelas suas propriedades nutricionais. O arroz integral é rico em fibras, proteínas, minerais e vitaminas do complexo B. A presença de fibras, proteínas, magnésio e algumas vitaminas tornam o arroz integral um alimento especialmente importante para aqueles que procuram o emagrecimento, pois ele pode auxiliar na sensação de saciedade e da depressão. Quando não ocorre uma concentração grande de glicose, assim como é ocorrido com o arroz normal, ocorre uma menor criação de reservas de gordura, ou seja, as gorduras localizadas. Isso ajuda a manter a forma, além de emagrecer. As fibras, e a glicose entrando no corpo lentamente, também melhoram o metabolismo, fazendo com que as funções corporais sejam realizadas mais rapidamente, diminuindo, até mesmo, a resistência à insulina. Para fazer o arroz, a única diferença do comum é a quantidade de água que irá acrescentar, como ele tem casca (por isso é integral), necessita de mais agua do que o branco e o cozimento demora um pouco mais.

De forma geral, todos os alimentos integrais são fortes aliados no processo de emagrecimento, já que são ricos em fibras que fazem uma verdadeira limpeza no sistema digestivo e no intestino, fazendo com que os nutrientes sejam absorvidos e as gorduras sejam eliminadas mais rapidamente. Essas mesmas fibras também são capazes de dar a sensação de saciedade por mais tempo, fazendo com que coma menos. Benefícios do Arroz Integral A película, que reveste os grãos do arroz integral, é rica em hidratos de carbono, óleos, proteínas, vitaminas: A, B1, B2, B6, B12, niacina, ácido nicótico, ácido pantotênico, provitaminas C, E, e minerais em grande quantidade. Além de vitaminas e minerais, vários antioxidantes já foram encontrados no arroz integral. Entre os minerais, o magnésio é o mais importante, além de fósforo e potássio. - Ajuda a manter os níveis de colesterol pois possui óleos naturais. - Mantém um sistema digestivo saudável. - Ajuda a regular a função intestinal. - Atua na prevenção de doenças cerebrais causadas por danos oxidativos. - Possui qualidades anti-depressivas e ajuda no combate à ansiedade. - Auxilia na prevenção de doenças neurodegenerativas tais como a doença de Alzheimer. - Possui quantidades significativas de vitaminas auxiliando o sistema imunológico. - Rico em Magnésio e Cálcio, é útil para a manutenção de ossos saudáveis. - Tem efeitos positivos em relação à redução do índice de massa corporal. - Tem um baixo índice glicémico, sendo benéfico para diabéticos. - É fonte natural da hormona do sono (melatonina) prevenindo a insônia. - É fundamental para o controle de peso. - É rico em antioxidantes protegendo contra vários tipos de cancro, como cancro de cólon, mama e leucemia. - É rico em Selénio, que é benéfico para o coração. - É óptimo para o bom funcionamento do cérebro e sistema nervoso. Receita de arroz do mar - 3 Chávenas de chá de arroz - 1 Cebola - 1 Dente de alho - 3 Colheres de sopa de azeite - 2 Lulas grandes - 300g de amêijoas - 300g de camarão descascado - 1 Chávena de ervilhas - Sal e pimenta q.b.

Coza o arroz em água temperada com sal. Há parte, aloure o alho e a cebola picados com o azeite. Junte as lulas limpas e cortadas às rodelas, o camarão e as amêijoas. Salteie por uns minutos e tempere de sal e pimenta. Numa saladeira misture todos os ingredientes e sirva. Read the full article

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Whey proteina - suplemento mais vendido do Mundo

A whey proteina é o nome comercial da proteína derivada do soro do leite, que é extraída durante o processo de fabricação do queijo. Assim sendo, é uma proteína de altíssima qualidade, rapidamente absorvida pelo corpo e muito fácil e prática de ser consumida. Ela serve para estimular o ganho e crescimento de massa muscular no corpo. É a proteína com valor biológico mais elevado, é económica, fácil de misturar, fácil de ingerir e está disponível em vários níveis de concentração e sabores para agradar a gregos e troianos. Mas muitas pessoas pensam que o proteína é usada apenas pelos culturistas ou praticantes de musculação que estão interessados em ganhar massa muscular.

A suplementação desportiva é um complemento a uma alimentação saudável e equilibrada. Os suplementos são ideais para completar a nossa alimentação e preencher falhas nas nossas refeições do dia-a-dia. A escolha dos suplementos deve de ser feita dependendo do objectivo. Para quem pratica desporto, especialmente musculação, tomar um batido de Whey proteina logo após treino é uma excelente ajuda para aumentar os ganhos de massa muscular e acelerar a recuperação. Além deste importante momento do dia, temos também o período da manhã como uma boa altura para uma segunda dose de proteínas whey, tanto para alimentar os músculos depois do período de jejum prolongado que é a noite de sono, como para dar mais energia e aumentar a saciedade durante o resto do dia. QUE TIPOS DE WHEY PROTEINA  EXISTEM E PARA QUE SÃO UTILIZADOS? Existem 2 grandes tipos de proteína de whey, e um adicional que compreende a mistura dos anteriores: - Proteína de Whey Isolada – a forma mais pura de proteína de Whey - Proteína de Whey Concentrada – não é tão pura como a anterior, níveis de gordura e lactose ligeiramente maiores - Mistura de Proteína de Whey – é uma mistura de Isolados e Concentrados de Proteína de Whey A proteína de Whey Isolada é a forma mais pura deste tipo de proteína. Os isolados são processados para não conter gordura ou lactose. Geralmente, os isolados de proteína de whey constituem mais de 90% de pureza relativamente ao seu peso. A proteína de Whey Concentrada é baixa em gordura e tem um valor biológico alto, e constitui geralmente 75% de proteína pura relativamente ao seu peso. Os suplementos de proteína de Whey enquadram-se geralmente em 3 categorias (como já referimos anteriormente): Isolados de Proteína de Whey, Concentrados de Proteína de Whey e Misturas. Os concentrados são os mais baratos, mas são os que contêm os níveis mais elevados de gordura e de lactose. Os Isolados são os que contêm a maior quantidade de proteína por dose e que não contêm hidratos de carbono, lactose ou gorduras. São geralmente mais caros do que os concentrados. Por fim, existem as misturas de proteína de Whey, bastante populares na sua categoria. Tal como o nome sugere, estes produtos combinam proteína de whey isolada e concentrada para dar origem a um produto de elevada qualidade (com um perfil de aminoácidos muito bom), a um preço bastante acessível para o consumidor.

TOMAR WHEY PROTEINA COM ÁGUA OU LEITE? Esta é uma dúvida comum, mas a verdade é que podes tomar o suplemento com leite ou com água. Para uma absorção mais rápida, é melhor com água, pois melhora a digestão, já que o estômago não perde tempo nem energia a digerir os outros componentes do leite. Porém, se tomar proteína whey no pré-treino com leite, a absorção será mais lenta e ela agirá no momento em que o corpo realmente precisa. Relativamente à dose recomendada, esta depende das suas necessidades e objectivos, não devendo ser generalizada a 1 scoop (1 medida) para toda a gente e em qualquer altura do dia. Deverá ter em conta as recomendações para a ingestão diária e adequar a dose ao seu objectivo. Quantidade de proteína Um bom suplemento de Whey concentrada tem, no mínimo, 70g de proteína por 100g de produto. No caso da proteína Whey isolada tem, no mínimo, 89g por 100g. Por isso, antes de comprar um suplemento de proteína Whey leia sempre o rótulo e a informação nutricional do produto. Os suplementos alimentares são uma fonte de alimentação segura que podem ajudar a conseguir perder peso, aumentar massa muscular, melhorar o rendimento desportivo ou apenas manter um estilo de vida saudável. Read the full article

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Cirurgia Bariátrica: Tipos, Benefícios e Riscos do Procedimento para Perda de Peso

A obesidade é uma questão de saúde global, afetando milhões de pessoas e estando associada a doenças crônicas como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e apneia do sono. Para aqueles que lutam com a obesidade e não conseguem perder peso através de dieta e exercício, a cirurgia bariátrica pode ser uma solução eficaz. Este artigo explora os diferentes tipos de cirurgia bariátrica, o momento adequado para considerar o procedimento, bem como suas vantagens e riscos. Para aqueles que lutam com a obesidade e não conseguem perder peso por meio de dieta e exercícios, a cirurgia bariátrica pode ser uma opção eficaz. Neste texto, vamos explorar os diferentes tipos de cirurgia bariátrica, o momento adequado para considerar esse procedimento, bem como suas vantagens e riscos. A cirurgia bariátrica, também conhecida como cirurgia de redução do estômago, é um procedimento que envolve a modificação do sistema digestivo para ajudar no emagrecimento. Existem vários tipos de cirurgias bariátricas disponíveis, mas as mais comuns incluem a gastrectomia vertical, o bypass gástrico e a banda gástrica ajustável. Quem é Candidato à Cirurgia Bariátrica? Principais Tipos de Cirurgia Bariátrica Sleeve gástrico Bypass gástrico Banda gástrica ajustável Vantagens e Riscos da Cirurgia Bariátrica Vantagens da cirurgia Considerações Finais FAQS

Quem pode fazer a cirurgia bariátrica?

Existem critérios específicos que são considerados ao determinar quem pode fazer uma cirurgia bariátrica. Esses critérios variam de acordo com as diretrizes médicas e as políticas do sistema de saúde em diferentes países, mas em geral, eles incluem o seguinte: 1 - Índice de Massa Corporal (IMC) - O IMC é uma medida que relaciona o peso de uma pessoa com sua altura. A cirurgia bariátrica é geralmente recomendada para pessoas com IMC igual ou superior a 40, o que é considerado obesidade mórbida. Em alguns casos, a cirurgia também pode ser recomendada para pessoas com IMC entre 35 e 40 se elas tiverem comordidades graves relacionadas à obesidade, como diabetes tipo 2, hipertensão arterial, apneia do sono, doenças cardiovasculares ou osteoartrite. 2 - Histórico de tentativas de perda de peso - Antes de considerar a cirurgia bariátrica, é geralmente esperado que o paciente tenha tentado outras abordagens de perda de peso, como dieta, exercícios e programas de reeducação alimentar, sem sucesso significativo a longo prazo. 3 - Estado de saúde geral - É importante que os candidatos à cirurgia bariátrica estejam clinicamente estáveis e em condições de passar por uma cirurgia. Certas condições médicas graves podem aumentar os riscos associados à cirurgia, e é necessário que essas condições sejam controladas e tratadas adequadamente antes do procedimento. 4 - Compromisso com a mudança de estilo de vida - A cirurgia bariátrica não é uma solução rápida e fácil para a perda de peso. É essencial que os pacientes estejam comprometidos em adotar mudanças permanentes em seu estilo de vida, incluindo seguir uma dieta saudável, manter uma rotina de exercícios físicos regulares e participar de acompanhamento médico a longo prazo. Além desses critérios gerais, cada paciente é avaliado individualmente por uma equipe médica especializada, que leva em consideração fatores como idade, estado emocional, capacidade de compreensão dos riscos e benefícios do procedimento, entre outros. https://www.youtube.com/watch?v=gx6BJuNBXIU Quem é Candidato à Cirurgia Bariátrica? Existem critérios específicos que determinam quem pode fazer a cirurgia bariátrica, incluindo: - Índice de Massa Corporal (IMC): Geralmente recomendada para pessoas com IMC igual ou superior a 40, ou IMC entre 35 e 40 com comordidades graves como diabetes tipo 2, hipertensão arterial, apneia do sono ou doenças cardiovasculares. - Histórico de Tentativas de Perda de Peso: Pacientes devem ter tentado outras abordagens de perda de peso, como dieta e exercício, sem sucesso significativo a longo prazo. - Estado de Saúde Geral: Candidatos devem estar clinicamente estáveis e em condições de passar por uma cirurgia. - Compromisso com Mudança de Estilo de Vida: Pacientes devem estar comprometidos em adotar mudanças permanentes no estilo de vida, incluindo uma dieta saudável e exercícios físicos regulares.

Principais Tipos de Cirurgia Bariátrica Existem vários tipos de cirurgia bariátrica, entre os quais: - Gastrectomia Vertical (Sleeve Gástrico): Envolve a remoção de uma grande parte do estômago, reduzindo sua capacidade e afetando os hormônios da fome. - Bypass Gástrico: Divide o estômago em uma pequena bolsa conectada diretamente ao intestino delgado, limitando a ingestão de alimentos e a absorção de calorias. - Banda Gástrica Ajustável: Uma banda de silicone é colocada ao redor da parte superior do estômago, criando uma pequena bolsa e ajudando a controlar a ingestão de alimentos. Sleeve gástrico A gastrectomia vertical, ou sleeve gástrico, envolve a remoção de uma grande parte do estômago, deixando-o com um formato em forma de tubo. Isso reduz a capacidade do estômago e também afeta os hormônios relacionados à fome, o que leva a uma diminuição do apetite e à perda de peso. Bypass gástrico O bypass gástrico é outro tipo de cirurgia bariátrica comum. Nesse procedimento, o estômago é dividido em duas partes, criando uma pequena bolsa no topo. Em seguida, o intestino delgado é conectado diretamente a essa bolsa, desviando uma parte do sistema digestivo. Esse processo limita a quantidade de alimentos que podem ser consumidos e também reduz a absorção de calorias e nutrientes. Banda gástrica ajustável A banda gástrica ajustável é uma opção menos invasiva. Nesse caso, uma banda de silicone é colocada ao redor da parte superior do estômago, criando uma pequena bolsa. Essa banda pode ser ajustada, apertando ou afrouxando, para controlar a quantidade de alimento que pode passar para o restante do estômago. Com o tempo, o paciente se sente satisfeito mais rapidamente e consome menos alimentos. A decisão de fazer uma cirurgia bariátrica não deve ser tomada de ânimo leve. Ela é geralmente recomendada para pessoas com um índice de massa corporal (IMC) acima de 40, ou acima de 35 com comorbidades relacionadas à obesidade. Antes de se submeter à cirurgia, é essencial que o paciente tenha tentado outras abordagens de perda de peso, como dieta e exercícios, sem sucesso.

Vantagens e Riscos da Cirurgia Bariátrica Vantagens: - Perda de Peso Significativa: Pode levar à melhora ou remissão de condições relacionadas à obesidade, como diabetes tipo 2 e hipertensão. - Melhora da Mobilidade e Qualidade de Vida: Redução da dor nas articulações e aumento da capacidade de realizar atividades físicas. Riscos: - Complicações Cirúrgicas: Incluem infecções, sangramento, vazamento de suturas e formação de coágulos sanguíneos. - Complicações a Longo Prazo: Podem ocorrer deficiências nutricionais, refluxo ácido crônico e estenose do estômago. Vantagens da cirurgia No entanto, a cirurgia bariátrica também apresenta várias vantagens significativas. A perda de peso resultante da cirurgia pode levar à melhora ou remissão de condições médicas relacionadas à obesidade, como diabetes tipo 2 e pressão arterial elevada. Além disso, a perda de peso pode melhorar a mobilidade, reduzir a dor nas articulações e melhorar a qualidade de vida geral do paciente. É importante ressalvar que a cirurgia bariátrica não é uma solução mágica para a perda de peso. Ela requer um compromisso contínuo com uma dieta saudável, atividade física regular e acompanhamento médico adequado. Os pacientes também devem estar cientes de que a cirurgia bariátrica pode afetar sua capacidade de comer certos alimentos ou tomar certos medicamentos. Em resumo, a cirurgia bariátrica pode ser uma opção eficaz para pessoas com obesidade mórbida ou comorbidades relacionadas à obesidade. No entanto, essa decisão deve ser tomada após consultar um médico especialista, considerando os riscos e benefícios envolvidos. É essencial que os pacientes sejam informados e estejam dispostos a adotar mudanças permanentes no estilo de vida para garantir o sucesso a longo prazo após a cirurgia bariátrica. Considerações Finais A cirurgia bariátrica pode ser uma opção eficaz para aqueles que enfrentam a obesidade mórbida ou comorbidades relacionadas. No entanto, é essencial que essa decisão seja tomada após uma avaliação médica completa, considerando os riscos e benefícios. Compromisso com mudanças permanentes no estilo de vida é crucial para o sucesso a longo prazo. Consulte um médico especialista para orientação personalizada. FAQS Read the full article

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Aveia: o cereal aliado de quem quer emagrecer com saúde

A aveia é muito mais do que um simples cereal – é um verdadeiro superalimento. Versátil, saborosa e cheia de nutrientes, tem conquistado espaço nas dietas de quem procura perder peso de forma equilibrada. Mas o que torna a aveia tão especial? Neste artigo, vamos explorar como este ingrediente pode ser um poderoso aliado no processo de emagrecimento, como incluí-la nas refeições do dia-a-dia e quais os seus principais benefícios para a saúde.

Aveia e emagrecimento: qual é a relação?

A aveia destaca-se por ser um alimento funcional, ou seja, além de fornecer nutrientes essenciais, contribui activamente para o bom funcionamento do organismo. Uma das suas maiores virtudes é o elevado teor de fibras solúveis, especialmente a beta-glucana, uma substância que ajuda a regular o apetite e a reduzir os níveis de colesterol. Estas fibras formam um gel no estômago, o que atrasa o esvaziamento gástrico e proporciona uma sensação de saciedade prolongada. Como resultado, é mais fácil evitar os petiscos fora de hora e controlar melhor as porções das refeições. Outro aspecto relevante é o facto de ter um baixo índice glicémico, o que significa que liberta energia de forma lenta e constante, evitando os picos de glicose no sangue que podem estimular o armazenamento de gordura.

Benefícios da aveia para a saúde e o peso

Ajuda a controlar o apetite Graças às suas fibras, a aveia é excelente para quem sente fome com frequência. Um pequeno-almoço à base de aveia pode manter a saciedade durante toda a manhã, evitando os lanches açucarados entre refeições. Melhora o funcionamento intestinal Quem sofre de obstipação (prisão de ventre) pode beneficiar bastante do consumo diário de aveia. As fibras insolúveis presentes no cereal aumentam o volume das fezes e facilitam os movimentos intestinais. Contribui para a redução do colesterol Estudos comprovam que o consumo regular de aveia está associado à redução do colesterol LDL (o chamado "mau colesterol"). Isto tem impacto directo na saúde cardiovascular e pode ser especialmente útil para quem tem excesso de peso. Regula os níveis de açúcar no sangue Ao ser absorvida lentamente, a aveia ajuda a manter os níveis de glicemia estáveis, prevenindo crises de fome súbita e promovendo maior controlo sobre a ingestão calórica.

Tipos de aveia: qual a melhor para emagrecer?

No mercado, é possível encontrar a aveia sob várias formas. Todas têm os seus benefícios, mas algumas são mais indicadas para quem está a tentar emagrecer: - Farelo de aveia: É a forma com maior teor de fibras e, por isso, a mais eficaz para promover a saciedade e regular o trânsito intestinal. - Flocos de aveia: Bastante versáteis, mantêm grande parte das fibras. São ideais para papas, batidos e receitas rápidas. - Farinha de aveia: Mais processada, é útil em bolos e panquecas, embora tenha menos fibras. Para um plano alimentar focado na perda de peso, o farelo de aveia é o mais recomendado.

Como incluir a aveia na alimentação diária

Uma das grandes vantagens da aveia é a sua versatilidade. Pode ser consumida ao pequeno-almoço, nos lanches ou até nas refeições principais. Sugestões práticas: - Papas de aveia: Mistura de flocos de aveia com leite magro ou bebida vegetal, fruta e canela. Uma excelente opção para começar o dia com energia e saciedade. - Iogurte com aveia: Perfeito para um lanche a meio da manhã ou da tarde. Adiciona fruta fresca e sementes para reforçar os nutrientes. - Panquecas de aveia: Usando farinha de aveia, ovos e banana, é possível preparar panquecas leves e nutritivas. - Aveia em sopas: Uma colher de farelo de aveia em sopas ou cremes ajuda a engrossar a receita e aumentar o valor nutricional sem alterar muito o sabor. Quantidade ideal por dia A dose recomendada para quem quer emagrecer situa-se entre 30 a 50 gramas de aveia por dia, o que equivale a cerca de 3 a 4 colheres de sopa. Evite adoçantes artificiais ou açúcares refinados nas preparações com aveia. Prefira opções naturais como fruta madura ou um toque de canela.

Receita simples: Papas de aveia com banana e canela

Ingredientes: - 200ml de bebida vegetal (ou leite magro) - 3 colheres de sopa de flocos de aveia - 1 banana madura - Canela a gosto Preparação: - Leve a bebida vegetal e a aveia ao lume numa panela pequena. - Mexa em lume brando até engrossar. - Adicione a banana esmagada e continue a mexer até a mistura ficar cremosa. - Polvilhe com canela antes de servir. Esta receita é nutritiva, fácil de preparar e proporciona energia por várias horas, ideal para começar o dia de forma equilibrada. https://youtu.be/Ku_C3_VCINo?si=-0vioa2Zql5JasOG

Aveia e exercício físico: uma combinação poderosa

Para quem pratica exercício físico regularmente, a aveia pode ser uma excelente aliada. Por ser rica em hidratos de carbono complexos, fornece energia de forma gradual, tornando-se uma ótima opção antes dos treinos. Além disso, o seu conteúdo em proteínas e minerais como o magnésio e o zinco contribui para a recuperação muscular e o fortalecimento do sistema imunitário. Consumir aveia cerca de 30 a 60 minutos antes do treino pode melhorar o desempenho e evitar a fadiga precoce. Após o exercício, pode ser combinada com uma fonte de proteína (como iogurte ou ovo cozido) para optimizar a recuperação.

Aveia e controlo hormonal

Um dos aspectos menos conhecidos da aveia é o seu impacto no equilíbrio hormonal, especialmente em mulheres. A presença de compostos bioactivos e fitoquímicos ajuda a regular os níveis hormonais, o que pode ser útil em situações como a síndrome dos ovários poliquísticos (SOP) ou alterações de humor associadas à TPM. Isto, indirectamente, também pode auxiliar no controlo do peso, uma vez que os desequilíbrios hormonais muitas vezes levam ao aumento de apetite ou retenção de líquidos.

Mitos sobre a aveia no emagrecimento

Apesar de todos os benefícios, há ainda muitos mitos sobre o consumo de aveia, especialmente em dietas de emagrecimento. É importante esclarecer alguns: - "Aveia engorda porque tem hidratos de carbono" FALSO. A aveia é composta por hidratos de carbono complexos, que são digeridos lentamente e fornecem energia de forma controlada. O problema está no excesso e nas combinações com ingredientes calóricos. - "Aveia à noite faz mal" FALSO. Pode ser uma excelente opção à noite, sobretudo se combinada com alimentos leves. As fibras da aveia até ajudam a regular o trânsito intestinal durante o sono. - "Aveia tem glúten" DEPENDE. A aveia pura não contém glúten, mas pode ser contaminada durante o processamento. Quem tem doença celíaca deve procurar aveia certificada sem glúten.

Dicas para variar o consumo e evitar monotonia

Comer aveia todos os dias não precisa de ser monótono. Aqui ficam algumas sugestões para inovar: - Overnight oats (aveia de demolha): Mistura de aveia com iogurte, bebida vegetal e fruta, deixada no frigorífico durante a noite. Ideal para manhãs apressadas. - Batidos com aveia: Juntar aveia, leite magro ou bebida vegetal, fruta e uma colher de sementes (linhaça, chia) resulta num batido saciante e equilibrado. - Bolinhos de aveia no forno: Com banana madura, flocos de aveia e frutos secos, criam-se snacks práticos e saudáveis. - Aveia salgada: Cozida com caldo de legumes e legumes salteados, pode ser um jantar leve e reconfortante.

Contra-indicações e cuidados no consumo

Apesar de ser um alimento muito seguro, a aveia pode causar desconforto em algumas pessoas com intestino sensível, principalmente se consumida em grandes quantidades de forma abrupta. Por isso, o ideal é introduzi-la aos poucos e garantir uma boa ingestão de água para facilitar o trânsito intestinal. Pessoas com doença celíaca devem procurar rótulos com a indicação de "sem glúten", uma vez que pode haver contaminação cruzada com cereais como o trigo ou centeio durante o processamento.

Conclusão

A aveia é um alimento completo, que oferece nutrientes essenciais, regula o apetite, melhora o trânsito intestinal e ajuda a controlar os níveis de açúcar e colesterol. Para quem está a tentar perder peso, é uma excelente aliada – fácil de encontrar, económica e simples de preparar. Integrada de forma equilibrada na alimentação, pode fazer toda a diferença nos resultados. Read the full article

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Estilo de vida saudável: como mudar a rotina e transformar a saúde

Muito para além da perda de peso, adoptar um estilo de vida saudável é uma das melhores decisões que se pode tomar. Melhora o humor, fortalece o sistema imunitário, aumenta a energia e reduz o risco de doenças a longo prazo. Mas por onde começar? A resposta está em pequenas mudanças consistentes que se somam com o tempo. Neste artigo, explora-se o que realmente significa viver com um estilo de vida saudável, com dicas práticas que qualquer pessoa pode implementar – mesmo com uma rotina agitada.

O que é um estilo de vida saudável?

Viver com um estilo de vida saudável não significa perfeição, nem seguir dietas rígidas ou treinar todos os dias. Um estilo de vida equilibrado é aquele que respeita o corpo e a mente, promovendo saúde física, mental e emocional. Envolve aspectos como: - Alimentação natural e variada - Actividade física regular - Sono de qualidade - Gestão do stress - Hidratação adequada - Relações positivas e equilíbrio emocional

Alimentação equilibrada: o ponto de partida

A base de qualquer mudança está na forma como se alimenta o corpo. Comer de forma equilibrada não significa comer pouco, mas sim comer melhor. Algumas orientações simples incluem: - Priorizar alimentos naturais, como frutas, legumes, leguminosas, cereais integrais, frutos secos e sementes - Reduzir o consumo de alimentos processados, fritos, refrigerantes e açúcar refinado - Fazer refeições conscientes, sem distrações como o telemóvel ou televisão - Incluir proteínas magras e gorduras boas (como azeite, abacate, peixe gordo) - Manter horários regulares e respeitar a sensação de fome e saciedade Estas escolhas alimentares são a base de um estilo de vida saudável, com reflexos no bem-estar físico e emocional..

Movimento é vida: encontrar uma atividade que faça sentido

Não é preciso ir ao ginásio todos os dias. O importante é mexer o corpo de forma regular e com prazer. Caminhadas ao ar livre, dançar, andar de bicicleta, yoga, nadar – tudo conta. O ideal é: - Encontrar uma actividade que se goste (e não que se “suporte”) - Começar devagar, com 20 a 30 minutos por dia - Incorporar movimento ao longo do dia: subir escadas, levantar-se a cada hora, alongar ao acordar O corpo foi feito para se mexer – e quanto mais se movimenta, mais energia se ganha. https://youtu.be/TPj5V0qXV8Y?si=pxdVS4-KrmHthny4

Dormir bem para viver melhor

O sono é muitas vezes subestimado, mas é fundamental para a regeneração do corpo e equilíbrio hormonal. Dormir pouco ou mal afecta o apetite, o humor, a concentração e o metabolismo. Dicas para melhorar a qualidade do sono: - Criar uma rotina de horários consistentes - Evitar ecrãs (telemóvel, televisão) pelo menos 1 hora antes de dormir - Reduzir o consumo de cafeína à tarde e à noite - Usar estratégias naturais de relaxamento, como infusões calmantes, leitura leve ou meditação Dormir entre 7 e 9 horas por noite deve ser uma prioridade para quem quer mais saúde e vitalidade. Dormir bem é parte essencial de um estilo de vida saudável, pois influencia directamente o funcionamento do corpo e da mente.

Gerir o stress de forma natural

O stress crónico prejudica o sistema imunitário, desequilibra as hormonas e aumenta a inflamação no corpo. Por isso, é essencial aprender a gerir o dia a dia com mais leveza. Algumas estratégias úteis incluem: - Técnicas de respiração consciente - Escrita terapêutica (diário) - Meditação guiada ou mindfulness - Tempo de qualidade com amigos ou na natureza - Reduzir estímulos excessivos (informação, redes sociais, tarefas) Mente tranquila, corpo em equilíbrio. Saber parar, respirar e cuidar da saúde mental é um dos pilares de um estilo de vida saudável equilibrado.

Hidratação: a base esquecida do bem-estar

Beber água parece simples, mas muita gente ainda não bebe o suficiente. A hidratação adequada ajuda a manter a pele saudável, melhora a digestão, regula a temperatura corporal e evita dores de cabeça e fadiga. Dicas práticas: - Ter sempre uma garrafa de água por perto - Beber um copo de água ao acordar e antes das refeições - Optar por infusões naturais ou água com limão para variar A recomendação média é de 1,5 a 2 litros por dia, mas pode variar consoante a actividade e temperatura. Pequenos gestos como estes são parte de um estilo de vida saudável e fazem toda a diferença a longo prazo.

Construir hábitos sustentáveis (e sem culpa)

Um dos erros mais comuns é tentar mudar tudo de uma vez. Resultado: cansaço, frustração e desistência. O segredo está em criar hábitos pequenos, realistas e sustentáveis. Por exemplo: - Trocar refrigerantes por água - Acrescentar legumes ao prato, sem cortar tudo o resto - Substituir 15 minutos de scrolling por uma pequena caminhada - Comer com mais atenção, mesmo sem mudar a comida em si E o mais importante: sem culpa. Comer um doce ou faltar a um treino não é falha, é parte da vida. O que conta é o equilíbrio no longo prazo. Um estilo de vida saudável não exige perfeição – exige constância e intenção. Com o tempo, essas pequenas acções tornam-se automáticas.

A importância da saúde mental no processo

Cuidar da mente é cuidar do corpo. A saúde emocional influencia o comportamento alimentar, a motivação para se mexer e a forma como se lida com obstáculos. Vale a pena procurar: - Momentos de silêncio e introspecção - Conversas honestas com amigos ou familiares - Apoio terapêutico quando necessário Não se trata apenas de “positividade”, mas sim de autenticidade e autocuidado.

Conclusão: pequenas mudanças, grandes transformações

Adoptar um estilo de vida saudável é mais do que uma meta estética – é um compromisso com o próprio bem-estar. Cada pequeno passo conta: um copo de água, uma noite bem dormida, um passeio ao ar livre. Não é preciso perfeição, apenas consistência. Quando o foco está no equilíbrio e na saúde, o emagrecimento (se necessário) acontece de forma natural. Mas mais importante ainda: vive-se com mais energia, alegria e presença. Read the full article