feed-and-fast-longivity-thailand

[feed-and-fast-longivity-thailand]

4. เวลาที่ดีที่สุดในการเริ่มกินอาหารมื้อแรกคือเวลาใด? เพราะอะไร?……..2/3/65

พบกันครั้งต่อไปกับเรื่อง…….

ทำไมจึงไม่ควรจะกินคาร์บในมื้อแรก?

ถ้ากินคาร์บในมื้อแรกแล้วจะเป็นเช่นไร?

การกินอาหารมื้อแรก(หลังการฟาส) ควรจะกินอะไร? กินอย่างไร? กินเท่าไหร่? กินเพราะอะไร?…..จึงจะเรียกว่า กินเป็น กินถูกต้อง

ช่วงเวลาเริ่มกินที่ดีที่สุด คือ #ช่วงเวลาที่ฮอร์โมนเครียดลดต่ำลง คือ #หลัง9โมงเช้าเป็นต้นไป และ…

ช่วงเวลาหยุดกินที่ดีที่สุด คือ #เวลาที่ห่างจากการเข้านอน 2-4 ชม.

เพราะในช่วงเวลาดังกล่าว ฮอร์โมนระบบการเผาผลาญจะเริ่มทำงานได้ดี ง่าย และมีประสิทธิภาพสูงสุด

และฮอร์โมนตัวพ่ออินซูลิน ก็ไม่ได้เพิ่มสูงมากจนเกินไปด้วย

วิธีการกิน…

1.

เริ่มกิน Low carb High Fat โดยจะต้องให้พลังงานมื้อแรกมาจาก…

น้ำมันพืชสกัดเย็น ���ปรตีนที่มีไขมันสูงและปานกลาง ผักใบ ผักหัว (บ้าง) รวมกันแล้วในมื้อแรกนี้ควรให้ได้พลังงานประมาณ 60-70% (ควรให้เกินครึ่ง) ของพลังงานรวมทั้งวัน

2.

สำหรับมือใหม่ ที่เริ่มฝึกกินสายๆ ต้องค่อยๆ ปรับและยืดเวลากินมื้อแรกให้สายขึ้นเรื่อยๆ ทีละครึ่ง - 1 ชม.

ทุกๆ 3 วัน

3.

ดื่่มน้ำให้มากขึ้น (คิดเฉลี่ย 1 ลิตร ต่อน้ำหนักตัว 25 กิโลกรัม) ให้ได้โดยรวมประมาณ 2-3 ลิตรต่อวัน และ ดื่มน้ำให้ได้ปริมาณ 1/3 ส่วนของปริมาณที่ควรได้ทั้งวันก่อนที่จะกินอาหารมื้อแรก

การปฏิบัติได้เช่นนี้ ---> ระบบการเผาผลาญพลังงานของท่านจะดีเลิศสุดๆ

คนส่วนใหญ่ในยุคปัจจุบัน ไม่ได้มีระบบ Metabolic Health Status ที่มีประสิทธิภาพดีพอต่อการนำเอาอาหารประเภทคาร์บต่างๆ ที่กินเข้าสู่ร่างไปใช้ให้เป็นประโยชน์มากกว่าที่จะกลายเป็นโทษ เหมือนดังเช่นคนในยุคสมัยก่อน เพราะ…

คนในยุคนี้…

เคลื่อนไหว ออกแรง ออกกำลัง น้อยเกินไป

คนในยุคนี้…

สภาพโครงร่างมีมวลกล้ามเนื้อน้อยลง

คนในยุคนี้…

มีปริมาณฮอร์โมนอินซูลินพื้นฐานสะสมในระดับเฉลี่ยสูงเกิน รวมทั้งการมีภาวะดื้ออินซูลินแอบแฝง

จงกินให้ถูก / ให้เป็น…

เพื่อจะได้ควบคุมฮอร์โมน ไม่ใช่แค่กิน….

เพื่อให้ฮอร์โมนมาควบคุมเรา

วิชาอาหารที่เป็นเอกที่สุดแล้วในโลกใบนี้

กินทำไม?

กินอย่างไร?

กินเท่าไร?

กินเมื่อไร?

กินอะไร?

ความลับของวิชา LCHF + IF + Hormone เรื่องของ High Good Fat สำคัญที่สุด ต้องรู้ปริมาณ / ประเภท / ชนิด / สัดส่วน / วิธีปรุง / วิธีกิน / เวลาที่จะกิน

ทราบหรือไม่ว่า…

อาหารแปรรูปที่ดีที่สุดและทรงคุณค่ามากที่สุด คืออะไร?

ตอบ…น้ำมันพืชสกัดเย็นแบบออแกนิก ครับ

ที่มา https://longivitythailand.wordpress.com/2023/09/29/best-time-to-start-eating-your-first-meal/

และ https://www.facebook.com/fflth/posts/pfbid0d4FrCMDMAzbYtA7fb1aVBjM8uXatJuhZW3VTFMU1Qa9mReFwgxAesJkZxRgSychul

ที่มา  : https://www.facebook.com/fflth/posts/pfbid0d4FrCMDMAzbYtA7fb1aVBjM8uXatJuhZW3VTFMU1Qa9mReFwgxAesJkZxRgSychul">ที่มา : https://www.facebook.com/fflth/posts/pfbid0d4FrCMDMAzbYtA7fb1aVBjM8uXatJuhZW3VTFMU1Qa9mReFwgxAesJkZxRgSychul

Cr. หมอภทร พุทธายะ • เรียบเรียง/ตัดต่อ ทีมงาน Page Feed and Fast Longivity Thailand : https://www.facebook.com/fflth

[feed-and-fast-longivity-thailand]

3. อาหารมื้อแรกของวัน // ถ้ากินไม่เป็น กินไม่ถูก ไม่เหมาะสม ไม่เข้าใจ….อาจเกิดผลที่ไม่ดีต่อร่างกายอย่างไร

อาหารมื้อแรก ==> กินเพื่อให้ได้รับพลังงานสูงสุดของทั้งวัน

จาก….น้ำมันพืชสกัดเย็นและโปรตีนที่มีไขมันปานกลางถึงสูงเป็นหลัก

ข้อสำคัญมากที่สุด คือ #พลังงานต้องให้ได้รับอย่างมากที่สุด --> มากกว่า 60-70% ของพลังงานรวมทั้งหมดที่ควรจะได้รับทั้งวัน

���พื่อที่จะควบคุมการกระตุ้นอินซูลินออกมาให้น้อยที่สุด โดยที่ร่างกายยังสามารถจะอยู่ในสภาวะคีโตซิสได้ต่อเนื่องไป

ถ้ากินอาหารมื้อแรก ไม่เป็น ไม่ถูก ไม่เหมาะสม อาจจะเกิดผลดังนี้….. 1.

น้ำหนักนิ่ง/ค้าง พุงไม่ยุบ

หากกินมื้อแรกผิด กินไม่เป็น กินมั่วเพราะไม่รู้ จะทำให้มีการกระตุ้นฮอร์โมนออกมาผิดๆ โดยเฉพาะการพุ่งอินซูลินออกมาทำให้ร่างกายหยุด burn และจะเปลี่ยนไปเก็บสะสมพลังงานแทน

ปรกติร่างกายจะ burn ในเวลาที่ไม่กิน แต่ถ้ามื้อแรกเรากินเป็น กินถูก เราก็สามารถที่จะ burn burn burn ต่อๆไปและยังเข้าสู่ภาวะคีโตซิส (ทั้งๆที่กิน = Nutritional Ketosis) ยาวๆไปได้เกือบทั้งวัน 2.

ระดับน้ำตาล (และไขมันTG?) อาจไม่ลด

เมื่อกินมื้อแรกผิด เราจะไม่อิ่ม แม้ว่ากินเสร็จแล้วก้อยังอยากจะกินอีก โดยเฉพาะความ รู้สึกอยากกินหวานๆ กินบ่อยๆ เป็นเพราะการพุ่งอินซูลินออกมาตั้งแต่มื้อแรก จะทำให้ระดับน้ำตาลกลูโคสแกว่งสูง-ต่ำจนหิวแล้วหิวอีกแทบจะตลอดทั้งวัน แต่ถ้ากินมื้อแรกได้ถูกต้องเราจะอิ่มจริงไม่รู้สึกอยากจะกินอะไรเป็นมื้อย่อยๆอีกยาวๆ ไปเกือบตลอดทั้งวันเลย 3.

จะได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ไม่ครบ

เมื่อกินมื้อแรกผิดไป สารอาหารดีๆ ที่ควรจะได้รับก้อจะไม่ได้ เพราะน้ำตาลจะเป็นตัวแย่งชิงสารอาหารอื่นๆเข้าสู่เซลล์แทนนอกจากนี้การมีระดับน้ำตาลที่พุ่งสูงขึ้น + ล้นเกิน ในร่างกายตั้งแต่ในมื้อแรก

เซลล์ต่างๆจะตกใจกลัวเพราะถือว่าน้ำตาลเป็นสารพิษ จึงต้องรีบทำทุกวิถีทางที่จะเคลียร์น้ำตาลออกไปหรือให้ลดลงเสียก่อน…

ทำให้สารอาหารอื่นๆเข้าเซลล์ไม่ค่อยได้และไม่ทันน้ำตาล ร่างกายจะขาดสารอาหาร ทำให้รู้สึกว่าไม่อิ่ม

แต่การกินอาหารในมื้อแรกที่มีการกระตุ้นอินซูลินออกมาน้อยๆ โดยเลือกใช้น้ำมันพืชสกัดเย็น ในสัดส่วนที่เหมาะสมและปริมาณเพียงพอ

เซลล์ต่างๆจะได้รับทั้งพลังงานที่สูงและสารยาต่างๆที่ดีมากๆ ในรูปแบบของ สารพฤกษเคมี วิตามิน แร่ธาตุ เอนไซม์ ฯ จากส่วนประกอบของน้ำมันพืชสกัดเย็น ซึ่งในวงการโภชนาการเพื่อสุขภาพแนวใหม่ เราถือว่าเป็นสุดยอดของอาหารที่เป็นยาอายุวัฒนะสำหรับร่างกาย

การกินอาหารในมื้อแรก กินเพื่อให้ได้รับพลังงานสูงสุดของทั้งวัน จาก….น้ำมันพืชสกัดเย็นและโปรตีนเป็นหลัก

มื้อแรก โปรตีนไขมันสูง/ปานกลาง น้ำมันสกัดเย็น (พลังงาน 40-70%) กินโปรตีนในมื้อแรก ควรเลือกโปรดันที่มีไขมันสูง และไขมันปานกลาง

กินมื้อแรกแบบไม่มีแป้ง น้ำตาล มีน้ำส้มสายชูหมัก น้ำ มะนาว เกลือ น้ำซุปต้มกระดูก ผักใบ ผักหัว โปรตีน น้ำมันสกัดเย็น/ไขมัน ผักดอง เ��ริม วิตามินดี ซี ยีสต์ น้ำมันตับปลา กินพืชผัก มื้อแรก ผักใบ50% + ผักหัว50% * ไม่กินแป้งเชิงซ้อนในมื้อแรก

5 กลุ่มผักหัว • สีเหลืองส้ม :ฟักทอง แครอท พริกหวานเหลือง • สีแดง : บีทรูท แรดิช พริกหวานแดง • สีม่วง น้ำเงิน : มะเขือม่วง ดอกอัญชัน • สีขาว : หอมหัวใหญ่ เห็ดเข็ม เห็ดนางฟ้า • สีน้ำตาล : เห็ดหูหนู เห็ดหอม

3 กลุ่มน้ำมันสกัดเย็น

กินในสัดส่วนอิ่ม/เดี่ยว/ซ้อน=30/50/20 กินเพื่อช่วยให้ร่างกายเข้าคิโตซิสโดยมีอินซูลินออกมาน้อยมากๆ • อิ่ม : เนยสด เนยใส MCT oil น้ำมันมะพร้าว น้ำมัน ปาล์มแดง เนยโกโก้ • เดี่ยว : น้ำมันมะกอก น้ำมันแมคคาดาเมีย น้ำมันอะโว คาโด • ซ้อน : น้ำมันรำ/งาดำ/ถั่วลิสง น้ำมันแฟล็ก/เจีย/งาขี้ ม่อน น้ำมันดาวอินคา น้ำมันเมล็ดฟักทอง/ทานตะวัน/ เทียนดำ

สัดส่วนโปรตีน ที่ควรทานต่อวัน • ไขมันสูง 10% : ซีส โยเกิร์ต 3 ชั้น • ไขมันปานกลาง 50% : ไข่ไก่ เนื้อสัตว์ ติดมัน • ไขมันต่ำ 40% : สันใน/อกไก่ ปลา กุ้ง หอย

สัดส่วนไขมัน ที่ควรทานต่อวัน ไขมัน ไม่อิ่มตัว (เชิงเดี่ยว) 50% • ไขมัน ไม่อิ่มตัว (เชิงซ้อน) 20% : นํ้ามันเมล็ดฟักทอง นํ้ามันจากปลา นํ้ามันงาขี้ม่อน • ไขมัน ไม่อิ่มตัว (เชิงเดี่ยว) 50% : อะโวคาโด มะกอก แมคคาเดเมีย • ไขมัน อิ่มตัว 30% : นํ้ามันมะพร้าว / กะทิ เนยแท้ คาเคา เบคอน

☞ #การกินอาหารมื้อแรก…….

ถ้ากินถูก จะมีผลทำให้ → คอร์ติซอลค่อยๆสลายตัวไป อินซูลินออกมาน้อย

ถ้ากินผิด จะมีผลทำให้ → อินซูลินพุ่ง

☞ #การกินอาหารมื้อเย็น (ก่อนจะนอน)…….

ถ้ากินถูก จะมีผลทำให้ → อินซูลินออกมาทำงานตามธรรมชาติ (ปรกติ)

ถ้ากินผิด จะมีผลทำให้ → อินซูลินพุ่ง / /คอร์ติซอลพุ่ง

—--------------------------------

ที่มา https://longivitythailand.wordpress.com/2023/09/28/can-not-eat-properly/

และ https://www.facebook.com/fflth/posts/pfbid02aZLJJx99xT6Z1PPJcFzibRbpj3E7wUzse5Br76orMKJf52HdSyzc1VoqxLCTFCP3l

ที่มา  : https://www.facebook.com/fflth/posts/pfbid02aZLJJx99xT6Z1PPJcFzibRbpj3E7wUzse5Br76orMKJf52HdSyzc1VoqxLCTFCP3l">ที่มา : https://www.facebook.com/fflth/posts/pfbid02aZLJJx99xT6Z1PPJcFzibRbpj3E7wUzse5Br76orMKJf52HdSyzc1VoqxLCTFCP3l

Cr. หมอภทร พุทธายะ • เรียบเรียง/ตัดต่อ ทีมงาน Page Feed and Fast Longivity Thailand : https://www.facebook.com/fflth

[feed-and-fast-longivity-thailand]

2. อาหารในมื้อแรกของวัน (หลังจบการฟาส) // ทำไมต้องกินแบบนี้……… 6​/3/65

อาหารมื้อแรกของวัน…

☞ #ทำไมจึงไม่ควรจะกินคาร์บในมือแรก?

☞ #ถ้ากินคาร์บในมื้อแรกแล้วจะเป็นเช่นไร?

การกินอาหารมื้อแรก (หลังจบการฟาส) ที่เรียกว่า..

กินเป็น - กินถูกต้อง ควรจะกินอะไร? กินอย่างไร? กินเท่าไหร่? กินเพราะอะไร?…..

• การกินคาร์บ กินข้าวในมื้อแรก (ภายหลังการฟาส) ไม่ดี เพราะอะไร

• อาการที่ว่าไม่ดี คืออย่างไร? แล้วงั้น จะต้องกินอะไร? จึงจะดี

ตามปกติร่างกายส่งสัญญาณ บอกเราโดยตรงอยู่แล้ว 3 อย่างว่า ไม่ต้องการคาร์บจากอาหารใดๆ ในมื้อแรก….

1.

ปรากฏการณ์รุ่งอรุณ Dawn Phenomenon เกิดจากการที่ตับถูกกลุ่ม ฮอร์โมนฝั่งสลายพลังงานกระตุ้นให้มีสร้างน้ำตาลออกมาใช้ด้วยตัวเองในตอนเช้าๆ เรียกว่า กระบวนการ gluconeogenesis สิ่งนี้มีความหมายและความสำคัญต่อร่างกาย คือ บ่งบอกถึงว่า

- กลูโคสเป็นสารอาหาร (ในรูปของพลังงาน) หลักตามธรรมชาติอย่างหนึ่งที่มีความสำคัญ ซึ่งร่างกายจะต้องจัดหามาไว้ใช้ตามความจำเป็นในแต่ละวัน ด้วยความสามารถของตับ ในการจัดสร้างขึ้นได้เอง และมิจำเป็นต้องพึ่งพาได้รับเข้ามาจากแหล่งภายนอกใดๆเลย (จน มีเทอมของคำพูดที่ว่าเป็น Important Carb คือ มาจากการสังเคราะห์ขึ้นภายในร่างกายเอง เราไม่จำเป็นที่จะต้องได้รับ Essential Carb ที่มาจากแหล่งใดๆภายนอกร่างกายเลยทั้งสิ้น - ปริมาณกลูโคสในตอนเช้าเทียบจากการเจาะเลือดตรวจ (FBS) คือ ปริมาณการสร้างน้ำตาลอย่างมากที่สุดของวันนั้นๆ ตามธรรมชาติ ที่ร่างกายจะต้องสร้างขึ้นมาเอง เพื่อการนำไปใช้ เป็นประโยชน์ คือ ร่างกายมีการส่งสัญญาณบอกเราโดยอัตโนมัติว่า ต้องการจะใช้น้ำตาลกลูโคสเป็นพลังงานมาก/น้อยหรือในปริมาณขนาดไหน เพียงใด - ปริมาณกลูโคสที่ร่างกายโดยตับสร้างขึ้นมาได้เองตามธรรมชาตินี้ ร่างกายจะนำไปใช้ในการ a.

สะสมเป็นพลังงานสำรองในรูปกลัยโคเจนที่ตับและกล้ามเนื้อ เพื่อใช้ในกรณีฉุกเฉิน/จำเป็น b.

เป็นพลังงานในการทำงานของเซลล์ (บางส่วน)จากอวัยวะ 5 อย่าง คือ เม็ดเลือดแดง เนื้อสมองบางตำแหน่งของก้านสมอง โครงร่างบางส่วนของเลนซ์ลูกตา เนื้อเยื่อหน่วยไดชั้นใน (medulla) และอสุจิ เพราะเซลล์ดังกล่าวในองค์ประกอบของอวัยวะทั้ง 5 อย่างนี้ จะต้องใช้พลังงานจากกลูโคสเป็นหลักได้เพียงอย่างเดียวเท่านั้น (เพราะมีปริมาณความหนาแน่นของเตาเผาผลาญพลังงาน ไมโตครอนเดรียน้อย)

ในทุกๆคนจะต้องมีปฏิกิริยา Dawn Phenomenon นี้เกิดขึ้นโดยไม่มีข้อยกเว้น โดยร่างกายจะสร้างปริมาณน้ำตาลออกมาเพื่อใช้เป็นพลังงานที่จำเป็นอย่างพอดีพอเหมาะแล้ว เราไม่จำเป็นจะต้องกินคาร์บจากแหล่งภายนอกเข้าไปเพิ่มอีก แต่เรากลับไม่รู้ เพราะไม่เคยจะถูกสอนในเรื่องพวกนี้ มันเป็นชีววิทยาตามธรรมชาติปกติของคนเราที่เมื่อเราตื่นขึ้นมา ร่างกายจะเพิ่มน้ำตาลเข้าไปในกระแสเลือดโดยตัวของเราเองอยู่แล้ว จึงไม่ต้องไปกินเพิ่มให้เขาอีก

2.

หากจะมีการกินคาร์บ (น้ำตาล) จากแหล่งภายนอก กินร่วมเข้าไปในอาหารมื้อแรกจะด้วย

เหตุใดๆ ก้อตาม คำถามคือ แล้วเราได้เอาพลังงานจากคาร์บ (น้ำตาล) ที่ กิน กิน กิน กันเข้าไปมากมาย ไปใช้เป็นพลังงานด้วยเลยในวันนั้นรีเปล่าล่ะ?

ถ้าเราต้องได้นำไปใช้ออกแรง ใช้ในการทํางานเยอะๆ แบบคนในสมัยก่อนที่ เขาทำนา ทำสวน ทำไร่ จะต้องเดินทางไปไหนมาไหนโดยไม่มีรถ ไม่ได้มีเครื่องทุ่นแรง ช่วยอำนวยความสะดวกในการทำงานและดำเนินชีวิตประจำวันมากมายนัก ก็โอเคนะครับ ท่านสามารถจะจัดคาร์บกินกันอิ่มๆในมื้อแรกของวันได้เลย ได้เลย

แต่…..การใช้พลังงานของคนในยุคนี้ เมื่อตื่นขึ้นมาแล้วก้อแค่ การอาบน้ำ ล้างหน้า แปรงฟัน แต่งตัว นั่งรถออกไปทำงานที่ออฟฟิศ เอ่อ อันนี้มันไม่ใช่ ไม่ใช่นะ

คือชีวิตคนในปัจจุบันนี้ มันสะดวกสบายมากขึ้น มันจึงไม่ใช่ชีวิตที่ดำเนินผ่านไปวันๆแทบจะไม่ได้มีการเคลื่อนไหว ซึ่งต้องใช้แรงหรือพลังงานมากมายอะไรเลย

ดังนั้นคนในยุคสมัยนี้ ปริมาณน้ำตาลตอนเช้าที่ร่างกายสร้างออกมาเป็นปริมาณพื้นฐานให้ได้นำไปใช้ #ก็แทบเกือบจะไม่ได้ใช้สักเท่าใดนัก

มิหนำซ้ำยังจะกิน กิน กิน คาร์บ คาร์บ คาร์บ เพิ่มเข้าไปอีกตามกระแสบริโภคนิยมของ อุดสำหากรรมอาหารและการค้า กันอย่างท่วมท้น ไม่ลืมหูลืมตา

ขออธิบายรวมกันจากในข้อ 1+2…….

แล้วใครที่ออกคำสั่งให้ร่างกายผลิตน้ำตาลออกมาได้เองในตอนเช้าๆ

….เขาคือ #คอร์ติซอล หรือฮอร์โมนเครียด/ฮอร์โมนขี้โมโห ที่��ะทำงานเป็นตัวหลักตามธรรมชาติในการออกค่าสั่ง โดยจะไปสั่งการที่ตับให้สร้างน้ำตาลออกมา

แล้วยังจะมีฮอร์โมนที่จะเป็นตัวช่วยขนน้ำตาล คือ #อินซูลิน คอยลำเลียงนำเอาน้ำตาลไปให้เซลล์ทั่วร่างกายได้ใช้

ดังนั้น ในยุคปัจจุบันนี้ ถ้าเรายังเลือกที่จะกินคาร์บ (แป้ง/น้ำตาล) เข้าไปอีกในตอนมื้อเช้าหรืออาหารมื้อแรก เพราะเข้าใจว่ามันเป็นอาหารหลักตามปกติ ที่ใครๆเขาก้อกินกัน คนสมัยก่อนๆ ก้อกิน ตำราวิชาการ สุขศึกษาที่ร่ำเรียนกันก้อสั่งสอนกันมาแบบนี้ หน่วยงานของรัฐและทางการแพทย์ทั้งประเทศ เขาก้อแนะนำ/ส่งเสริม ให้ต้องกินแบบอาหาร 5 หมู่โดยกินข้าว/แป้ง/น้ำตาล/ผัก/ผลไม้ ให้ ครบทุกๆ วัน

เหตุฉะนี้ก้อเลยไม่แปลก ที่ร่างกายของคนในยุคนี้จะท่วมท้นไปด้วยน้ำตาล บวกน้ำตาล เกิดปรากฏการณ์ในการพุ่ง หรือ Swing ของปริมาณน้ำตาลในกระแสเลือด พุ่งพุ่งพุ่ง ขึ้น

เพราะฮอร์โมนอินซูลินถูกกระตุ้นให้ผลิตออกมาเยอะๆ พลั่กพลัก เพื่อรีบเร่งบริหารจัดการเก็บน้ำตาลที่พุ่งสูง/ล่องลอยอยู่ในเลือด ซึ่งร่างกายถือว่าเป็นสิ่งที่มีความเป็นพิษ ให้ลดลงมาอย่างรวดเร็ว การที่ระดับน้ำตาลมีการพุ่งขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็ว เสมือนดั่งรถไฟเหาะตีลัง��านี้ มันคือ การปรับเปลี่ยนทางชีววิทยาที่ร่างกายของคนเรา ไม่ชอบ ไม่ต้องการ และจะถูกแปลให้กลายเป็นความเครียด กดดัน ต่อระบบการทำงานตามปรกติของอวัยวะต่างๆ

ปัจจุบันสิ่งที่เรากินกินกันในมื้อแรก เรากิน….ข้าวขาว แป้งขัดขาว ขนมปัง กินปาท่องโก๋ จิ้มสังขยา จิ้มนมข้นหวาน ขนมครก ข้าวเหนียวหมูปิ้ง ฯลฯ มักจะมีส่วนของอาหารที่มี น้ำตาล น้ำหวาน น้ำเชื่อมฟรุคโตส และน้ำผลไม้ ในแบบที่กิน-ดื่ม-ซด-ดูดกันเข้าไปแบบ ตรงๆเลย

เช่นนี้ย่อมเกิดการสวิงพุ่งขึ้นและลดลงของน้ำตาลและอินซูลินอย่างน่ากลัวมาก เซลล์ต่างๆ เองเขาจะกลัวมาก กลัวจนหัวหด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเซลล์สมอง เขาจะต๊กกะใจ กลัวๆๆ สุดขีดเลย

จะสังเกตได้ว่า พอเรากินอาหารพวกนี้เสร็จก็จะง่วงทันที ร่างกายมันเหมือนจะหลับซะให้ได้เลยทันทีทันใด

…แต่พอมีอาการเช่นนี้ คนเราก็จะแก้โดยการกินกาแฟ เพื่อ ช่วยแก้ง่วง ทำให้ต้องเสพติดกาแฟต่ออีก ต้องกินตามควบคู่กันไปภายหลังที่กินอาหารเสร็จทุกๆ ครั้งเลย

สรุป…

1.

มักจะง่วงหลังกิน 2.

ติดกาแฟ และ 3.

ความดันเลือดจะสูงขึ้น เพราะเมื่อน้ำตาลพุ่งขึ้นแล้ว ตกลงอย่างรวดเร็ว ระบบประสา��อัตโนมัติจะถูกกระตุ้น ทำให้ความดันเลือดพุ่งขึ้น

น้ำตาลในช่วงแรก (dawn phenomenon) ที่ตับของเราสร้างออกมาได้เอง หรือกระบวนการ gluconeogenesis ในช่วงเวลาเช่นนี้

ฮอร์โมนอินซูลิน ตัวพ่อเขาจะทํางานแบบพอทน กลบเกลี่ยกันไปแบบเฉื่อยๆ เนือยๆ ไม่พลุ่งพล่านอะไรนัก

แต่ถ้าในมื้อแรก เรากินคาร์บเติมเข้าไปเพิ่มในอาหารอย่างมาก อินซูลินจะถูกกระตุ้นเร่งเร้าอย่างหนัก เขาจะยิ่งเกี้ยวกราดและโมโห โกรธมากแบบสุดๆ และจะกดดันเร่งเอาน้ำตาลให้ลดลงมาอย่างเร็ว+แรง จนเราอาจจะรับรู้สึกที่สมองได้ว่า มันจะตื้อๆ อื้ออึง บื้อๆ จากการที่น้ำตาลมันสวิงสูง-ต่ำ และเมื่อเราเติม คาเฟอีนบวกอัดเข้าไปอีก สมองมันจะเบลอๆ เอ๋อๆไปเลย

ในช่วงที่เรามีการกระตุ้นอินซูลินให้ออกมามากๆ เพื่อที่จะลดน้ำตาลลงมากๆ ลักษณะเช่นนี้ อาจถือได้ว่า อินซูลินเขาจะโมโหมาก เพราะว่ามีปริมาณน้ำตาลเออล้นเข้าสู่กระแสเลือดมาก จนไม่รู้จะเอาไปไว้ที่ไหน

….การใช้เรี่ยวแรง การออกกำลังกาย การทำกิจกรรมที่ต้องใช้ พลังงานก็แทบไม่มีเลย อินซูลินจึงต้องขนเอาน้ำตาลไปเปลี่ยนเป็นไขมันไตรกลีเซอไรด์ แล้วจุกสะสมอัดเข้าไปในพุ่ง ช่องท้อง อัดเข้าไปในตับ และอวัยวะต่างๆ ภายในช่องท้อง กลายเป็นสิ่งที่เรียกว่า visceral fat หรือภาวะอ้วนลงพุง

สังเกตได้ว่า พออายุ มากขึ้น น้ำหนักตัวจะเพิ่ม พุงจะขยายใหญ่โตขึ้น ทั้งๆ ที่ก้อไม่ได้กินอะไรมากหรือกินก้อยัง เท่าๆ เดิม ซึ่งก็เป็นเพราะ เรามักกินผิดๆ และกินไม่เป็น ในมื้อแรกนี่เองที่มันสำคัญมากสุดๆ

3.

เมื่อเรามักกินผิดๆ กินไม่เป็นในมื้อแรก เพิ่มคาร์บ (น้ำตาล/แป้ง) จากแหล่งภายนอก พออินซูลินออกมาลดน้ำตาลลงอย่างรวดเร็ว

….ฮอร์โมนเครียดคอร์ติซอลจะไม่ยอม (ปรกติ ฮอร์โมนนี้เขาจะค่อยๆ ลดลงเองตอนประมาณ 9 โมงเช้าเป็นต้นไป) แต่ในเมื่อเราได้เลือกกินอาหารมื้อแรกผิด กินคาร์บเข้าไปจนอินซูลินออกมาลดน้ำตาลลงอย่างเร็วและแรง ซึ่งฮอร์โมนเครียดเขาจะไม่ยอม ต่อมหมวกไตจะพุ่งคอร์ติซอลหรือฮอร์โมนขี้โมโห ออกมาให้ เพิ่มสูงขึ้นอีกครั้ง

….

เกิดปัญหาฮอร์โมนทะเลาะกัน หากมีฮอร์โมนเครียดออกมา อย่างมากเกิน จนส่งผลให้มีการแสดงออกที่โดดเด่นยิ่งกว่าผลของทางด้านฮอร์โมนอินซูลิน โดยจะพอสังเกตได้ว่า พอตื่นขึ้นมาแล้วมักจะ…งัวเงีย อยากจะนอนต่อ เพลียล้า หงุดหงิด อารมณ์ไม่ดี ใจกังวล รุ่มร้อน อยากจะด่าคน ไม่ค่อยจะมีสมาธิ พอตอนกลางคืน จะนอนไม่ค่อยหลับหรือหลับๆ ตื่นๆ ฯ

สิ่งเหล่านี้มันส่งผลทำให้คนเรา ควบคุมตัวเอง ควบคุม สมอง อารมณ์ พฤติกรรมของเราเองไม่ค่อยได้

อาการปวดเมื่อยเ��ื้อตัวเรื้อรัง รวมทั้งภาวะภูมิแพ้/แพ้ภูมิ มักจะดำเนินไปเรื่อยๆแบบไม่ค่อยหาย เพราะว่าฮอร์โมนสลายพลังงานในอีกฝั่ง คือ โกรทฮอร์โมน ไม่ยอมที่จะออกมาทำงานแก้ไขฮอร์โมนเครียดคอร์ติซอลก็มัวแต่ทะเลาะกับอินซูลิน พยายามดันน้ำตาล (ที่อินซูลินกดให้ลดลงมา) ให้เพิ่มขึ้น ตามหน้าที่จริงๆ ที่ฮอร์โมนคอร์ติซอลควรจะต้องทำคือ การออกมาระงับยับยั้งความเจ็บปวด การอักเสบ ให้ลดน้อยลง แต่นี่มันก็ทำไม่ได้เพราะมัวแต่จะไป คอยสร้างน้ำดาลเพิ่มสู้กะอินซูลินอยู่

อนึ่ง ฮอร์โมนอินซูลินที่ถูกกระตุ้นออกมามากๆ เพื่อกด/ลดน้ำตาลลงแบบแรงๆ เร็วๆ แล้ว เขาก็ยังจะอยู่ไม่ไปไหน ยังคงรักษาระดับสูงๆ ค้างลอยอยู่ต่อต่อไป เรียกว่า #เกิดการสะสมในระหว่างวัน เมื่อผ่านไป ผ่านไป วันแล้ววันเล่า เราจะเกิดการสะสมทั้งอินซูลินและคอร์ติซอลควบคู่กัน โดยอินซูลินที่ลอยตัวสะสมอยู่

จะทำให้เรา….ลดน้ำหนักไม่ได้ หิวบ่อยๆ เผาผลาญไขมันที่สะสมไม่ได้ เพราะอินซูลินเขาเป็น king of hormone หรือฮอร์โมน พ่อบ้านที่คอยสร้าง+เก็บกักสะสมพลังงานต่างๆ และยังมีอิทธิพลในการไปทำให้ฮอร์โมนอีกฝั่งนึง ซึ่งเรียกว่า กลุ่มฮอร์โมนสลาย(เผาผลาญ) พลังงาน ได้แก่……

โกร๊ธฮอร์โมน ไทรอยด์ฮอร์โมน กลูคากอน เทสโทรสเตอโรน โปรเจส เตอโรน อะดรีนาลีน ไม่ถูกอนุญาตให้ออกมาทำงานสลายพลังงานได้หรือโดนบล็อค ไว้นั่นเอง

…เนื่องจากอินซูลินเขายังไม่ยอมลดลง ยังลอยตัวค้างสะสมอยู่ข้างบนตลอดเวลา

เหตุฉะนี้ใครที่อยากจะลดน้ำหนัก ลดเบาหวาน ลดน้ำตาล ลดไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ ลดความดันสูง ลดการดื้ออินซูลิน ฯ แล้วยังกินคาร์บ กินแป้ง กินหวาน/น้ำตาล ขนม กินผลไม้ ในมื้อแรกอยู่บ่อยๆ บอกเลยว่า ในทุกๆ อย่างที่ว่ามามันจะลดลงได้ยาก ยากส์มากๆ ถ้ายังไม่ เข้าใจกลไกที่ว่ามานี้

ที่จริงแล้ว กลุ่มฮอร์โมนดีๆ ในฝั่งที่จะต้องใช้ในการสลายพลังงาน เขาก็พร้อมที่จะออกมาทํางานให้เราอยู่แล้ว ขอเพียงแต่เราเองจะต้องช่วยเหลือเขามากๆ และกระทำหรือปฏิบัติ อย่างมีความเข้าใจ ในระบบชีววิทยาตามธรรมชาติของร่างกายอย่างเหมาะสมด้วย

คนส่วนใหญ่ในยุคปัจจุบัน ไม่ได้มีระบบ Metabolic Health ที่มีประสิทธิภาพอย่างดีพอต่อการนำเอาอาหาร ประเภทคาร์บต่างๆ ที่กินเข้าสู่ร่างไปใช้ให้เป็นประโยชน์ มากกว่าที่จะกลายเป็นโทษเหมือนดังเช่นคนในยุคสมัยก่อน

เพราะ……

คนในยุคนี้……เคลื่อนไหว ออกแรง ออกกำลัง น้อยเกินไป

คนในยุคนี้……สภาพโครงร่างมีมวลกล้ามเนื้อน้อยลง

คนในยุคนี้…..มีปริมาณฮอร์โมนอินซูลินพื้นฐานสะสมในระดับเฉลี่ยสูงเกิน รวมทั้งการมีภาวะดื้ออินซูลินแอบแฝง

แต่ก็จะมีคนอยู่กลุ่มหนึ่ง (เป็นส่วนน้อยประมาณ 5%) ที่มีรูปร่างล่ำสัน มีมวลกล้ามมาก Active เคลื่อนไหวมาก ด้วยการออกกำลังเป็นประจําเกือ��ทั้งวัน หรือมีอาชีพที่ต้องใช้กล้ามเนื้อ ต้องแบกต้องหาม ต้องใช้แรงงานอยู่ตลอดเวลา

แต่ๆๆๆๆๆๆๆ …คนกลุ่มนี้ ไม่ใช่พวกเราๆ และเราเองก็คงจะทำแบบเขาไม่ได้ หรือทําได้ยากส์ ซึ่งบริบทของการกินอาหาร การกินคาร์บ และผลของฮอร์โมนต่างๆ ดังที่กล่าวมา ก็อาจจะแปรเปลี่ยนไปไม่ได้เป็นไปตามคำอธิบายในข้างต้นนี้น่ะครับ

ข้อควรปฏิบัติในการกินอาหารมื้อแรก

ที่นี้มาดูซิว่าเราควรต้องทำอะไรบ้าง ที่จะช่วยเกื้อกูลร่างกายของเราแบบไม่ต้องเหนื่อยจนเกินไปนัก จะดีกว่าไหมที่จะไม่ต้องไปออกแรงเยอะๆ หรือออกกำลังกายหนักๆ เพราะคนส่วนมากมีข้อจํากัดในเรื่องนี้กัน

วีธีการก้อคือ เราต้องกินแบบ low carb High fat โดยกินไขมันดี (ทั้งจากไขมันคงรูปและจากน้ำมันที่แปรรูปแบบสกัดเย็นอย่างดี) นำมาใช้เป็นพลังงานหลักอย่างถูกวิธี

กินน้ำมันสกัดเย็นแบบออแกนิก เป็นอาวุธลับ เรียกว่า High Good Fat เพื่อส่งสัญญาณให้ฮอร์โมนที่ว่าดีๆ ออกมาทํางานเข้าข้างเรา ฮอร์โมนจะเป็นเพื่อนเรา ช่วยให้เราได้รับในสิ่งดีๆ ทางด้านสุขภาพตามวัตถุประสงค์ที่เราต้องการ โดยไม่จําเป็นต้องไปออกแรงหนักๆ หรือออกกำลังอย่างมากมาย

แล้วจะต้องกินอย่างไร? กินเท่าไหร่?

การกินพลังงาน + สารอาหารในมื้อแรก เขาเรียกว่า Big Meal เราต้องช่วยฮอร์โมนที่ดีๆ เขาก่อน โดย…

*** ช่วงเวลากินในมื้อแรก (หลังการฟาส) ไม่ต้องรีบเร่งกินเร็วนัก ควรรอเวลาที่จะให้ฮอร์โมนเครียดคอร์ติซอล เขาลงมาอยู่ในระดับต่ำๆ ซะก่อน นั่นคือ ตั้งแต่ 9.00 น.เป็นต้นไป

*** เลือกกินประเภท/ชนิดของอาหาร ที่จะมีผลไปกระตุ้นฮอร์โมนอินซูลินให้ออกมาน้อยๆ ถึงน้อยมากที่สุด นั่นคือ #เราต้องอัดปริมาณน้ำมันสกัดเย็นเข้าไปเป็นหลักมากๆ ซึ่งในแต่ละคนก็จะไม่เท่ากัน โดยในมื้อแรกนี้ขอให้กินไขมันดีในรูปของน้ำมันพืชสกัดเย็น ให้ได้ปริมาณให้มากที่สุดถึง 60-70% ของปริมาณไขมันดีทั้งหมดที่ควรจะได้รับต่อวัน ตามชนิด (ประเภท)/ปริมาณ/และ สัดส่วน โดยเฉลี่ยคิดเป็นน้ำมันพืชสกัดเย็นออแกนิกในสัดส่วน….

อิ่ม/เดี่ยว/ซ้อน = 30/50/20 เป็นหลัก

อนึ่ง ผิวที่เสียหาย หยาบกร้าน เป็นขุย ผมที่แห้งขาด หลุดร่วง เล็บที่เปราะแตกหัก ก้อเพราะว่าสารอาหารที่ควรจะต้องนำเอาไปส่งมันไม่เพียงพอ และไม่มีไขมันดีส่งไปถึงยัง อวัยวะเหล่านี้

เพราะการนำส่งขาดความลื่นจากไขมันที่ดีๆ เมื่อเราพุ่งอินซูลินมากๆและ บ่อยๆ จนเซลล์มันกลัว เซลล์จะปฏิเสธพลังงานจากน้ำตาลหรือดื้ออินซูลิน สารอาหารดีๆ ก็เลยไปไม่ถึง เซลล์ก็จะเหี่ยวลงและแก่ไปเรื่อยๆ แต่ถ้าเราได้เพิ่มไขมันดี (พวกน้ำมันสกัดเย็น���่างๆ +ไขมันคงรูปที่ปะปนอยู่ในตัวอาหาร) ให้นำเอาสารอาหารคุณภาพไปส่งให้เซลล์ ไขมันดีพวกนี้เขาไม่ต้องใช้อินซูลินช่วยน่าผ่าน แต่จะลอยผ่านเข้าไปภายในเซลล์ได้เลย

ไขมันดีๆ เหล่านี้ (น้ำมันสกัดเย็นต่างๆ +ไขมันคงรูปที่ปะปนอยู่ในตัวอาหาร) ยังเป็นพวกเดียวกันกับกลุ่มฮอร์โมนที่ช่วยในการเผาผลาญไขมัน คือ โกรทฮอร์โมน ไทรอยด์ฮอร์โมน กลูคากอน เทสโทรสเตอโรน โปรเจสเตอโรน อะดรีนาลีน ที่จะออกมาทํางานไปด้วยกัน

….ช่วยให้เรามีร่างกายลีน กระชับแน่น หน้าตาดูเด็กลง เยาว์วัย เมื่อตื่นขึ้นมาก็สดชื่น ไม่เหวี่ยง วีน อารมณ์ดีมั่นคง มีสมาธิ ตอนกลางคืนก็จะนอนหลับสนิทได้ยาวๆ (การที่เราหลับไม่สนิท เพราะว่ามีปริมาณสารอาหารเข้าไปในสมองไม่ค่อยได้ หรือไม่เพียงพอต่อความต้องการ จากสาเหตุเพราะขาดไขมันดีที่จะช่วยนำพาเข้าไป)

สรุปหลักการสำคัญมากๆในการกินอาหารมื้อแรกคือ

การ maintain ระดับฮอร์โมนหลัก 2 อย่างคือ อินซูลิน (ตัวพ่อ) กับ ฮอร์โมนเครียดคอร์ติซอล (ตัวแม่) ให้อยู่ในปริมาณต่ำๆ อย่างมีประสิทธิภาพ มีความสมดุลพอดีและระดับคงที่อย่างดีที่สุด ตลอดทั้งวันและคืน และออกมาทางานทําหน้าที่ที่ควรจะต้องท่าตามธรรมชาติ ในช่วงเวลาที่เหมาะสมตามระบบนาฬิกาชีวิต

→ #คอร์ติซอล (ฮอร์โมนเครียด, ฮอร์โมนขี้โมโห, ตัวแม่) ให้ออกมาทํางานตามปรกติช่วงระหว่าง 03.00 – 9.00 น.

แล้วค่อยๆ ลดลง สลายตัวไปหรือเหลืออยู่ปริมาณน้อยที่สุด แต่ตามธรรมชาติ ก็อาจมีการสวิงพุ่งขึ้นได้ ช่วงเล็กๆ สั้นๆ อีกครั้งระหว่าง 13-15 น.

หลังการกินอาหาร ช่วงเที่ยงแล้วจะค่อยๆ ลดลงไปยาวๆ เลย จนถึงรอบตี 3 ของวันใหม่

→ ควบคุม จำกัด ลด #งดการกระตุ้นอินซูลินในตอนเช้าๆ/สายๆ ให้ออกมาในปริมาณที่น้อย และรักษาระดับให้ต่ำแบบคงที่อย่างดีสุด ให้เขาได้ทํางานบริหารจัดการกับอาหารมื้อแรกแบบเบาๆสบายๆ ชิวๆ ไม่หนัก ไม่เหนื่อย ไม่ทำแบบพลุ่งพล่าน หนักหน่วง หรืออย่างกดดัน จนต้องโกรธ โมโห หงุดหงิด เมื่อทํางานแบบเบาๆ ไม่หนักไม่เครียด ต่ออาหารในมื้อแรกเสร็จแล้ว

…ก้อรีบจัดแจงให้เขา (อินซูลิน) ได้พักผ่อน ซะโดยเร็ว เพราะหน้าที่รับผิดชอบหลักจริงๆ จังๆ ตามธรรมชาติของ อินซูลิน(ตัวพ่อ) คือ การออกมาทํางานอย่างที่เขาชอบๆ ต่ออาหารในมื้อเย็นๆ ช่วงเวลาระหว่างเวลา 16 - 20 น.

ไม่เกิน 22 น.

เพื่อให้ร่างกาย..1.

ได้นอนหลับสนิทแบบยาวๆ (เรียกว่าการหลับอย่างมีคุณภาพ)2.

เก็บกักสารอาหารจำเป็นต่างๆ ที่ร่างกายต้องการจะนำไปใช้และสะสมเอาไว้3.

อินซูลินจะไปกระตุ้น mTOR (nutrient sensor) ของเซลล์เนื้อเยื่อในอวัยวะต่างๆ ให้มีการแบ่งตัว ซ่อมแซม สร้างเซ���ล์ใหม่เร่งการเจริญเติบโต

☑ จงมอง "อาหาร" ว่าเป็น…..

"สาร��าหาร" มากกว่าเป็น "พลังงาน"

☑ ขอให้กำหนด "อาหาร" ที่…..

"คุณภาพ" มิใช่ "ปริมาณ"

☑ การทาน "อาหาร" ปริมาณน้อยลง (อาจจะ) ไม่ได้ผลดี เท่ากับ………

การทาน "สารอาหาร" ให้ได้เพียงพอทั้ง "ปริมาณ" และ "คุณภาพ" !!!

☞ เรื่องที่สำคัญยิ่งกว่าใดๆ คือ ผู้คนทั่วๆ ไป ไม่รู้เลยว่ากำลังเข้าใจผิด ได้รับความรู้ ต่อๆ กันมาอย่างไม่ถูกต้อง จึงกินผิดๆ ได้รับสารอาหารหลักไม่เพียงพอ (โปรตีน ธรรรมชาติและไขมันดี) แถมยังเข้าใจผิด หนักเข้าไปอีก…

กลัวเนื้อแดง กลัวไข่แดง กลัวน้ำมันจากสัตว์ เครื่องในสัตว์ อาหารทะเล กลัวโปรตีนธรรมชาติ ฯลฯ

แต่…กินแป้งแปรรูป กินน้ำตาล กินน้ำมัน พืชผ่านกรรมวิธี ฯ กลับกลายเป็นเรื่องปกติ

อาหารในมื้อแรก โปรตีนคุณภาพ+ไขมันดีตามสัดส่วน//ตัดคาร์บ

"Before you eat this morning, ask yourself: "am I really hungry or am I eating out of habit?"

If not hungry, don't eat.

Wait until you get hungry.

When you do eat, avoid carbs & focus on protein + fat.

Do that daily & watch your energy & health improve in the next few weeks."

Elie Jarrouge, MD @ElieJarrougeMD

It's time to STOP thinking about protein in terms of grams and start thinking about protein in terms of QUALITY!

Diana Rodgers, RD

BENEFITS OF EATING ANIMAL FAT

FULL Energy boost

Cognitive performance

Athletic output

Satiety

Bone health

Heart health

Fat burning

Hormone optimization

Healthy skin

วิชาอาหารเป็นเอกที่สุดแล้ว ในโลกใบนี้

กินทำไม?

กินอย่างไร?

กินเท่าไหร่?

กินเมื่อไร?

กินอะไร?

ความลับของวิชา LCHF + IF + Hormone เรื่องของ High Good Fat สำคัญที่สุด ต้องรู้ ปริมาณ/ประเภท/ชนิด/สัดส่วน/วิธีปรุง/วิธีกิน/เวลาที่จะกิน

ทราบหรือไม่ว่า….

อาหารแปรรูปที่ดีที่สุดและ ทรงคุณค่ามากที่สุด คืออะไร?

ตอบ #น้ำมันพืชสกัดเย็นแบบออแกนิก ครัม

คนส่วนใหญ่ในยุคปัจจุบัน ไม่ได้มีระบบ Metabolic Health ที่มีประสิทธิภาพอย่างดีพอ ต่อการนำเอาอาหารประเภทคาร์บต่างๆที่กินเข้าสู่ร่างไปใช้ให้เป็นประโยชน์ มากกว่าที่จะกลายเป็นโทษเหมือนดังเช่นคนในยุคสมัยก่อน

เพราะ……

คนในยุคนี้……เคลื่อนไหว ออกแรง ออกกำลัง น้อยเกินไป คนในยุคนี้……สภาพโครงร่างมีมวลกล้ามเนื้อน้อยลง คนในยุคนี้…..มีปริมาณฮอร์โมนอินซูลินพื้นฐานสะสมใน ระดับเฉลี่ยสูงเกิน รวมทั้งการมีภาวะดื้ออินซูลินแอบแฝง

เวลาที่ดีที่สุดในการเริ่มกินอาหารมื้อแรกคือเวลาใด

ช่วงเวลาเริ่มกินที่ดีที่สุด คือ ช่วงเวลาที่ฮอร์โมน เครียดลดต่ำลงคือ หลัง 9 โมงเช้าเป็นต้นไป

และ….

ช่วงเวลาหยุดกินที่ดีที่สุด คือ เวลาที่ห่างจาก การเข้านอน 2-4 ชม.

เพราะในช่วงเวลาดังกล่าว ฮอร์โมนระบบการเผาผลาญจะเริ่มทำงานได้ดี ง่าย และมีประสิทธิภาพสูงสุด และฮอร์โมนตัวพ่ออินซูลินก้อไม่ได้เพิ่มสูงมากจนเกินไปด้วย

วิธีการกิน…..

1.

เริ่มกิน low carb high fat โดยจะต้องให้พลังงานมื้อแรก มาจาก…น้ำมันพืชสกัดเย็น โปรตีนที่มีไขมันสูงและปานกลาง ผักใบ ผักหัว (บ้าง) รวมกันแล้วในมื้อแรกนี้ควรให้ได้พลังงาน ประมาณ 60-70% (ควรให้เกินครึ่ง) ของพลังงานรวมทั้งวัน

2.

สำหรับมือใหม่ที่เริ่มฝึกกินสายๆ ต้องค่อยๆ ปรับหรือยืด เวลากินมื้อแรกให้��ายขึ้นเรื่อยๆ ทีละครึ่ง - 1 ชม.ทุกๆ 3 วัน

3.

ดื่มน้ำให้มากขึ้น (คิดเฉลี่ย 1 ลิตรต่อน้ำหนักตัว 25 กิโลกรัม) ให้ได้โดยรวมประมาณ 2-3 ลิตรต่อวันและดื่มน้ำให้ได้ปริมาณ 1/3 ส่วนของปริมาณที่ควรได้ทั้งวันก่อนที่จะกินอาหารมื้อแรก

การปฏิบัติได้เช่นนี้ ระบบการเผาผลาญพลังงานของท่านจะดีเลิศสุดๆ

สิ่งสำคัญพื้นฐานเบื้องต้นที่ต้องรู้และควรปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอทุกครั้ง ในการกินแบบ LCHF

เคี้ยวอาหารทุกๆคำจนเหลว (หรือให้แหลกละเอียดมากที่สุด) ก่อนที่จะกลืนลงไป

กินอาหารแต่ละคำและทุกๆ คำให้ช้าลงๆ

ควรกิน 1-3 มื้อ / วัน…..แบบ 2 มื้อต่อวัน น่าจะดีที่สุด

กินอาหารคงรูปตามธรรมชาติและควบคุมได้เป็นหลัก [Real natural organic whole food]…

…Low quality great carb + High fiber non-starchy Plants

…Moderate balanced Protein

…High good healthy Fat

ร่างกายคนเราสามารถสร้างน้ำตาล กลูโคสได้เอง

แต่…ไม่สามารถสร้างเกลือโซเดียมได้

☞ ร่างกายคนเราจึงจำเป็นต้อง ได้รับเกลือเค็มจากอาหารภายนอก

ร่างกายคนเราขาดน้ำตาลกลูโคสไม่ได้ แต่…ขาดสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตได้

ร่างกายขาดสารอาหารประเภทโปรตีน และไขมันไม่ได้

ร่างกายคนเราจำเป็นต้องได้รับโปรตีน (กรดอะมิโนจำเป็น) และไขมัน (กรดไขมัน จำเป็น) จากอาหารภายนอก

Dr.

James DiNicolantonio

“อยากให้สมองและความจำดีขึ้น วิธีง่ายๆ วิธีหนึ่งคือ #งดกินอาหารมื้อเช้า"

DR RAHUL JANDIAL

นพ.

Rahul Jandial ประสาทศัลยแพทย์ชื่อดัง ผู้เขียนหนังสือ Neurofitness: A Brain Surgeon's Secrets to Boost Performance and Unleash Creativity.

—--------------------------------

ที่มา https://longivitythailand.wordpress.com/2023/09/27/first-meal-of-the-day/

และ https://www.facebook.com/fflth/posts/pfbid0sfqU9FiEFR1DPoMFodmhv6h47khEzWFhPz32yrkCCMVL7RaQtrUF9UfC8RRjFMyXl

ที่มา  : https://www.facebook.com/fflth/posts/pfbid0sfqU9FiEFR1DPoMFodmhv6h47khEzWFhPz32yrkCCMVL7RaQtrUF9UfC8RRjFMyXl">ที่มา : https://www.facebook.com/fflth/posts/pfbid0sfqU9FiEFR1DPoMFodmhv6h47khEzWFhPz32yrkCCMVL7RaQtrUF9UfC8RRjFMyXl

Cr. หมอภทร พุทธายะ • เรียบเรียง/ตัดต่อ ทีมงาน Page Feed and Fast Longivity Thailand : https://www.facebook.com/fflth

[feed-and-fast-longivity-thailand]

1. หลัก​การกินอาหารใน​ 1​ วัน ที่จะช่วยให้เกิดประโยชน์มากที่สุด // เพราะอะไร…………21/3/65 1.

กินอาหารคุณภาพที่เป็น Real Food เท่านั้น #โดยมีสารอาหารและพลังงาน ครบถ้วนเพียงพอต่อวัน "สารอาหาร" มีผลต่อร่างกายมากกว่า "พลังงาน" (80/20) 2.

กินอาหารในมื้อแรก…..

ให้ได้รับพลังงานมากที่สุด

โดยกินแบบ....Very Low to No Quality Complex Carb / Very High Protein / High Good Healthy Fat ==> กระตุ้นอินซูลินน้อยๆ ช้าๆ ไม่พุ่งพล่าน 3.

กินอาหารในมื้อเย็น…..ให้ได้รับสารอาหารต่างๆ ให้ได้ครบและมากที่สุด (โดยเฉพาะโปรตีนที่มีคุณภาพสูง) * โดยกินแบบ....Balanced Quality Complex Carb/ Very High Balanced Protein / Low Good Fixed Fat ==> กระตุ้นอินซูลินออกมาตามธรรมชาติ แบบช้าๆ ไม่พุ่งพล่าน 4.

การกิน High good healthy Fat ในรูปของน้ำมันพืชสกัดเย็นในอาหารเฉพาะในมื้อแรก ตามปริมาณและสัดส่วนที่ถูกต้องเท่านั้น ที่จะช่วยควบคุมอินซูลินเอาไว้ได้อย่างดีที่สุด….

—--------------------------------

:: หลักการกินอาหารใน 1 วันตามแนวทางโภชนาการ เพื่อความสมดุลฮอร์โมนที่จะเกิดประโยชน์มากที่สุด

….กินให้เป็น-กินอย่างถูกต้อง ควรจะกินอะไร? กินอย่างไร? กินเท่าไหร่? และกินเพราะอะไร?…..

"สารอาหาร" มีผลต่อร่างกายมากกว่ า"พลังงาน" (80/20)

สารอาหารต้องมีทั้งคุณภาพและปริมาณที่เพียงพอ ต่อการควบคุมการทำงานของฮอร์โมนทั้งฝั่งสะสม (anabolic) และฝั่งสลาย (catabolic) อย่างสมดุล

1.

กำหนด "อาหาร" ที่ "คุณภาพ" มากกว่า "ปริมาณ" 1.1 ชนิด (ประเภท) ของอาหารหลักที่ควรกิน (C/P/F) 1.2 สัดส่วนของสารอาหารที่เหมาะสมเพียงพอต่อวัน 1.3 จำนวนพลังงานรวมที่ควรได้รับต่อวัน (พอ/ไม่ขาด)

สรุปกินอาหารคุณภาพที่เป็น Real Food เท่านั้น

→ มีสารอาหารและพลังงานครบเพียงพอต่อวัน

หมายเหตุ…สิ่งที่ไม่ใช่ Real Food เราจะไม่ได้นำมาคิดรวมในมื้อ เช่น ขนม เบเกอรี่ ก๋วยเตี๋ยว แป้งแปรรูป ขนมปัง ปาท่องโก๋ น้ำเต้าหู้ ฯลฯ

2.

จำนวนมื้อต่อวันที่เหมาะที่สุดมักแบ่งเป็น 2 มื้อหลักๆ คือ ➔ มื้อแรกหลังสิ้นสุดการฟาส และ ➔ มื้อสุดท้ายช่วงเย็นๆก่อนจะเข้านอน (ห่างประมาณ 3 ชม.ขึ้นไป) เรื่องเวลาที่จะกิน ยังไม่ใช่สิ่งที่สำคัญมากเท่ากับในข้อแรก

สรุป กินอาหารมื้อแรกเน้นการได้รับพลังงาน ให้ได้มากที่สุด (>60-70%) ของพลังงานรวมทั้งวัน การกินอาหารในมื้อเย็น….เน้นการได้รับสารอาหารต่างๆ ให้ได้ครบและมากที่สุด (โดยเฉพาะโปรตีนที่มีคุณภาพสูง)***

—--------------------------------

3.

ปัญหาสำคัญมากที่สุดจากการกินใน 1 วันคือการกินน้อย / การไม่กินในมื้อเย็น (อด/ทำIFยาวนาน) / กินแบบผิดๆ ทำให้ สารอาหารและพลังงานที่ควรจะได้รับทั้งวัน ไม่พอ-ไม่ครบ

สรุปถ้าสารอาหารต่อวันไม่ครบ-ไม่พอ จะไม่สามารถ กระตุ้นฮอร์โมนเผาผลาญหรือ catabolic (ตัวที่สำคัญมากๆ คือ ไทรอยด์และเล��ติน) ให้ออกมาทำงานได้ รวมทั้งการที่จะมีฮอร์โมนเครียดคอร์ติซอลออกมาเบรคการทำงานของกลุ่ม ฮอร์โมนในฝั่งเผาผลาญอีกด้วย

ถ้าพลังงานรวมต่อวัน ได้ไม่ครบ-ไม่พอ ร่างกายก็ไม่สามารถกระตุ้นให้เกิดกระบวนการสลายพลังงานส่วนเกิน ที่สะสมได้ (การเผาผลาญตามธรรมชาติจะเกิดในเวลากลางคืน)

4.

ชนิด (ประเภท)/สัดส่วน/ปริมาณของสารอาหาร และพลังงานที่เหมาะสม (C/P/F) คือ การกินอาหาร Real Food แบบ Low Carb High Good Fat กินเป็นมื้อๆ โดยเน้นความสำคัญของการกินในมื้อแรกและมื้อสุดท้าย ดังที่ได้กล่าวเอาไว้

ในกรณีที่จะมีการทำ IF ร่วมด้วย มีเงื่อนไขสำคัญมากที่สุด คือ จะต้องกิน high good healthy fat ในช่วงเวลาที่กินเป็นมื้อๆ ให้ได้ให้เป็นซะก่อน

มิฉะนั้นจะไม่มีฮอร์โมนในฝั่งการสลาย (catabolic) ถูกกระตุ้นออกมาช่วยในการเผาผลาญพลังงา นตอนที่เราไม่ได้กิน

สรุปการกินไขมันดีเป็นหลัก ทำโดยกินพลังงานและสารอาหารไขมันในรูปของน้ำมันพืชสกัดเย็นเป็นหลัก กินแบบนี้เฉพาะ ในมื้อแรกตามปริมาณและสัดส่วนที่ถูกต้องเพียงมื้อเดียวเท่านั้น

ส่วนในมื้อเย็นเรากินไขมันน้อยในรูปของไขมันคงรูป แบบ Real Food ในอาหารเพื่อให้ได้รับปริมาณไขมันที่ ยังคงขาดให้ได้ครบตามโควต้าต่อวัน

—--------------------------------

5.

ผู้ที่ทำ IF แบบเป็นเวลายาวนาน ทำบ่อยๆ เป็นประจำ แต่ยังกินอาหารใน 1 วันไม่เป็น ไม่ถูกต้อง ไม่เข้าใจ ทั้ง การกินอาหารในมื้อแรกภายหลังสิ้นสุดการทำ IF และการ กินอาหารในมื้อเย็นก่อนที่จะเริ่มการทำ IF รอบใหม่

อาจเกิดปฏิกิริยาตอบสนองในด้านไม่ดี ของฮอร์โมนในฝั่งเก็บสะสม (anabolic) พลังงานและสารอาหาร คือ อินซูลิน คอร์ติซอลและเอสโตรเจน

โดยเฉพาะตัวที่สำคัญมากที่สุด คือ อินซูลิน king of hormone ที่จะถูกบังคับให้ออกมาทางานแบบผิดธรรมชาติ (เร็วๆ-บ่อยๆ-มากๆ-ผิดเวลา) และจะค่อยๆ สะสม

จนในที่สุดมันจะมีปฏิกิริยาการตอบสนองแบบ…….

พุ่งพล่าน-ทะยาน-เหวี่ยงขึ้น/ลง-ทวีคูณ-ค้างสะสม-จนดื้อด้าน ต่อการตอบสนอง ในที่สุด เรียกว่ากาวะ Insulin Hyper-response หรือ Hypersensitivity (IHS)

พูดง่ายๆ คือ อินซูลินเขาโมโห เกี่ยว กราด ดุดัน ที่ถูกบังคับเรียกตัวออกมาใช้งานอย่างหนัก ผิดเวลาบ่อยๆ ซ้ำๆ และยังทุกๆวันอีกด้วย

เพราะการกินไม่เป็น-กินไม่ถูก-และไม่เข้าใจ โดยเฉพาะในมื้อแรกของวัน หลังจบการฟาส สุดท้ายอินซูลิน ฮอร์โมน พ่อบ้านที่แสนดี จะกลายเป็นดุร้ายไปออกคำสั่งให้เซลล์ต่างๆ ของร่างกายทำ หน้าที่ผิดเพี้ยนไปจากปรกติ เช่น น้ำตาล+ไขมันสูง ความดันสูงน้ำหนักนิ่งค้าง มีการแบ่งตัวอย่างผิดปรกติกลายเป็นถุงน้ำเนื้องอก

โดยเฉพาะอวัยวะสำคัญที่สุด คือ สมอง ซึ่งจะต๊กใจสุดขีด (สมองกลัวน้ำตาลที่พุ่งเข้าท่วม และการพุ่งทะยานขึ้น-ลงของอินซูลินมากที่สุด) ทำให้รู้สึก…งุนงง สับสน ตื่นตระหนก วิตกจริ�� จิตผวา อารมณ์เหวี่ยงๆ วีนๆ ปรี๊ดแตก เบลอๆ เอ๋อๆ และเศร้าซึม ฯ

สรุปการทํา IF ในชีวิตประจําวันของคนเรา คือ การตระเตรียมการณ์ที่จะทำให้ฮอร์โมนที่��ำคัญที่สุดของคนเราคือ อินซูลิน ได้ออกมาทำงานตามธรรมชาติเก็บสารอาหารและพลังงานเข้าสู่เซลล์เพื่อการเผาผลาญใช้ งาน ซ่อมแซม สะสมสำรอง และสร้างมวลกล้ามเนื้อตามหน้าที่ของเขาใน แต่ละวันอย่างดีและราบรื่นมากที่สุด….

อาหารในมื้อแรก กินแบบ Very Low to No Quality Complex Carb/ Very High Protein/High Good Healthy Fat กระตุ้นอินซูลินน้อยๆ ช้าๆ ไม่พุ่งพล่าน

อาหารในมื้อเย็น กินแบบ Balanced Quality Complex Carb / Very High Balanced Protein / Low Good Fixed Fat ธรรมชาติ แบบช้าๆ ไม่พุ่งพล่าน

กระตุ้นอินซูลินออกมาตามการกิน high good healthy fat ในรูปของน้ำมันพืชสกัดเย็นเฉพาะในมื้อแรก ตามปริมาณและสัดส่วนที่ถูกต้องเท่านั้น จึงจะช่วยควบคุมอินซูลินไว้ได้ดีที่สุด

—--------------------------------

หลักการกินอาหารใน 1 วันที่จะ ช่วยให้เกิดประโยชน์ได้มากที่สุด

กินอาหารคุณภาพที่เป็น Real Food เท่านั้น โดยมีสารอาหารและพลังงานครบเพียงพอต่อวัน

"สารอาหาร"มีผลต่อร่างกายมากกว่า"พลังงาน" (80/20)

☞ กินอาหารในมื้อแรก…..

ให้ได้รับพลังงานมากที่สุด

กินแบบ Very Low to No Quality Complex Carb Very High Protein / High Good Healthy Fat กระตุ้นอินซูลินน้อยๆ ช้าๆ ไม่พุ่งพล่าน

☞ กินอาหารในมื้อเย็น…..

→ให้ได้รับสารอาหารต่างๆให้ได้ครบและ มากที่สุด (โดยเฉพาะโปรตีนที่มีคุณภาพสูง)*

กินแบบ Balanced Quality Complex Carb/ Very High Balanced Protein / Low Good Fixed Fat → กระตุ้นอินซูลินออกมาตามธรรมชาติ แบบช้าๆ ไม่พุ่งพล่าน

การกิน High good healthy Fat ในรูปของน้ำมัน พืชสกัดเย็นเฉพาะในมื้อแรกตามปริมาณและสัดส่วน ที่ถูกต้องเท่านั้นจึงจะช่วยควบคุมอินซูลินไว้ได้ดีที่สุด

—--------------------------------

ภาวะสมดุลทางโภชนาการของกลุ่มอาหารหลัก P/F/C

1.

Adequate balanced Proteins 2.

Healthy good Fats 3.

Quality good to great Carbs

อาจจะไม่ใช่สิ่งที่น่าจะดีที่สุด แต่นี่คือสิ่งที่เราควรจะต้องมีความรู้ให้ดีที่สุด

:: ประเด็นที่เราจะต้องให้ความสำคัญ - Adequate balanced Proteins →→→ คุณภาพ + พอเพียง (ไม่ขาด) สัตว์ : พืช = 70:30 - Healthy good Fats →→→ ชนิด(ประเภท) + สัดส่วน .....อิ่ม : เดี่ยว : ซ้อน = 30 : 50:20 - Quality good to great Carbs →→→ ปริมาณสำคัญ มากกว่าชนิด (ประเภท)

" ปริมาณของคาร์บที่ปะปนรวมเป็นส่วนประกอบในมื้ออาหาร ส่งผลต่อกระกระตุ้นอินซุลินออกมากมาก-น้อย เร็ว-ช้า อย่างไร? ซึ่งมีความสำคัญมากกว่าชนิด(ประเภท)ของคาร์บ"

The Insulin Index represents a comparison of food portions with equal overall caloric content (250 kcal or 1000 kJ)

ในขณะที่ GI represents a comparison of portions with equal digestible carbohydrate content (typically 50 g) และ GL represents portions of a typical serving size for various foods.

ข้อแนะนำ….ถ้าอยากรู้ว่าอาหารอย่างนั้นอย่างนี้จะกินได้ไม้ ?

ขอให้ตอบตัวเอง 3 ข้อหลักๆนี้ก่อนว่า…… 1.

มี net carb เท่าไหร่ ? 2.

มีสารอาหารที่คุ้มค่าดีพอที่จะกินไหม ? 3.

กินไปทำไม(เพื่ออะไร) ?

เบื้องต้นถ้าตอบได้ก็ไม่ต้องพึ่งพาใครอีกเลย มีชีวิตเป็นของตัวเองได้โดยไม่ต้องรอ ให้ใครมาคอยกำหนด/สั่งว่ากินได้หรือกินไม่ได้

เว้นเสียแต่ว่า ตายตั้งแต่ข้อ 1 ซึ่งถ้าใช่คงจะต้องคิดหนักแล้วครับ ก้อจะกลายเป็น กินคีโตโลว์คาร์บแบบ��ั่วๆแล้วล่ะ หาเวลาไปดูคาร์บให้เป็น รักตัวเองมากๆๆๆ…ครับ

—--------------------------------

Do not eat less food BUT….

Eat More of the Right Food

Eat Good Healthy Fat You will get more healthy Fit

—--------------------------------

ภาวะสมดุลทางโภชนาการของ กลุ่มอาหารหลัก P/F/C 1.

Adequate balanced Proteins 2.

Healthy good Fats 3.

Quality good to great Carbs 4 อาจจะไม่ใช่สิ่งที่น่าจะดีที่สุด แต่นี่คือ สิ่งที่เราควรจะต้องมีความรู้ให้มากที่สุด

ประเด็นที่เราจะต้องให้ความสำคัญ * ☞ Adequate balanced Proteins >>> คุณภาพ + พอเพียง(ไม่ขาด) .....สัตว์ : พืช = 70 : 30 ☞ Healthy good Fats →→→ ชนิด (ประเภท) + สัดส่วน .....อิ่ม : เดี่ยว : ซ้อน = 30 : 50 : 20 ☞ Quality good to great Carbs →→→ ปริมาณสำคัญมากกว่าชนิด (ประเภท)

*** การรู้อย่างเดียวไม่เพียงพอ เราต้องนำเอามาปรับใช้ให้เป็น

*** ความตั้งใจอย่างเดียวนั้นก็ยังน้อยไป เราต้องลงมือทำๆๆ

—--------------------------------

ที่มา https://longivitythailand.wordpress.com/2023/09/26/eat-food-in-1-day/

และ https://www.facebook.com/fflth/posts/pfbid021EeCpLbabi5oLnCKExXtgmU2eXfoAUsvgFv5fuGgX6CEKp8pmRhLaSjkNZB55X59l

ที่มา  : https://www.facebook.com/fflth/posts/pfbid021EeCpLbabi5oLnCKExXtgmU2eXfoAUsvgFv5fuGgX6CEKp8pmRhLaSjkNZB55X59l">ที่มา : https://www.facebook.com/fflth/posts/pfbid021EeCpLbabi5oLnCKExXtgmU2eXfoAUsvgFv5fuGgX6CEKp8pmRhLaSjkNZB55X59l

Cr. หมอภทร พุทธายะ • เรียบเรียง/ตัดต่อ ทีมงาน Page Feed and Fast Longivity Thailand : https://www.facebook.com/fflth

[feed-and-fast-longivity-thailand]

มันแกว ... 1 ใน 100 Superfoods ที่ต้องหามากินเพื่อสุขภาพที่ดีครับ

1 ใน 100 Superfoods ที่ต้องหามากินเพื่อสุขภาพที่ดีครับ

วันนี้ขอเสนอของถูกและดีมีอยู่จริง กินทุกวัน ฟินทุกวัน สูงสุดคืนสู่สามัญจริงๆ……..

@ มันแกว เป็นอาหาร superfood และเป็นอาหาร prebiotic ที่ดีมากๆ เป็น raw food ที่อร่อยมากด้วย

📌มันแกว เป็นพืชตระกูลถั่ว

ความหวานของมันแกวมาจากสารที่ชื่อ #อินูลิน (Inulin) ซึ่งเป็นน้ำตาลชนิดที่ร่างกายไม่สามารถเผาผลาญหรือดูดซึมได้

1. มันแกวมีพลังงานต่ำมาก 100 กรัม มีพลังงานแค่ 38 kcal

2. มันแกวมี Fiber สูงมาก ช่วยให้อิ่มไว ขับถ่ายสบาย

3. มันแกวมี Fructooligosaccharides (FOS) ซึ่งเป็น Prebiotic คือ เป็นแหล่งอาหารของเชื้อจุลินทรีย์ชนิดดี ที่เรียกว่า Probiotic ในลำไส้

การมีจุลินทรีย์ Probiotic ในลำไส้ ก็จะทำให้สุขภาพระบบขับถ่าย รวมถึงภูมิคุ้มกันของร่างกายเราดีขึ้นเมื่อสุขภาพภายในดี

4. น้ำจากมันแกว #ช่วยลดการเกาะกลุ่มกันของเกร็ดเลือด (BMC Complement Altern Med. 2016 Aug 3;16:269.) มีประโยชน์ในการควบคุมความดันโลหิต

——————————————————

Cr. หมอภทร พุทธายะ

Page Feed and Fast Longivity Thailand : https://www.facebook.com/fflth

กลุ่มถามตอบผลแลป ใช้โภชนาการคาร์ปต่ำเท่านั้น https://www.facebook.com/groups/387901936697448

กลุ่มปิด FEED AND FAST CLINIC [FFC] by หมอ ภทร https://www.facebook.com/groups/256190312191243

Website https://longivitythailand.wordpress.com

[feed-and-fast-longivity-thailand]

สรุปเรื่อง Body Type

สรุปเรื่อง Body Type

1. #พวกกลุ่มขาเล็ก

จะมี 2 ทรง… #Cortisol กับ #GrowthHormone

ต่างกันที่ พุง / มื้ออาหาร / เวลาที่คึกคัก

:: #Growth_Hormone = พุงตับ

– พุงกล��ๆ ยื่นออก ซึ่งปัญหาจากตับ

– กินมือเย็นจะย่อยยาก กินมาก ท้องอืด

– จะสดชื่นช่วงเช้าๆ แต่ง่วงหวาวช่วงเย็น

– ชอบทานอาหารซ้ำๆ ทานเหมือนๆ เดิมได้ทุกๆ วัน

– ชอบทางมื้อใหญ่ๆ ทีเดียวเลย ไม่กินจุกจิก

—- > คนทรงนี้ทำ IF / Prolong Fast ได้เก่ง

:: #Cortisol = พุงเครียด

– พุงบน มีพุงใหญ่ เป็นลอนๆ ด้านบน ยื่นหลามออก ถ้าเป็นมากไขมันจะพอกสะสมที่ด้านหลัง ทำให้มีโครงร่างใหญ่ช่วงบนแบบกลมๆ (รูปแอปเปิ้ล)

– กินมื้อเย็นจะรู้สึกฟินส์ เพราะย่อยได้ดี

– คึกคัก มีชีวิตชีวา ในช่วงเวลาเย็นหลัง 18.00 น.

– ไม่ชอบการทานอะไรๆ ซ้ำๆ

– กินแบบคำเดียว ชิมคำ 2 คำ แต่หลากหลายอย่าง

– ชอบทานแบบทีละนิด กินจุบจิ๊บ

—> คนทรงนี้ จึงไม่ค่อยเหมาะกับการทำ IF และการออกแรง ออกกำลังกายแบบนานๆ หนักๆ หักโหม

2. #พวกกลุ่มขาใหญ่

จะมี 2 ทรง… #Thyroid กับ #estrogen

:: #Thyroid = ขาเบียด

– ไขมันจะสะสมที่บริเวณรอบๆ พุงแบบห่วงยาง

– ช่วงขาท่อนบนจะใหญ่จนมาเบียดกัน เพราะไขมันจะมาสะสมด้านในของท่อนขา

– มีไขมันพอกจุดกิโมโน (สีข้างลำตัว) และท่อนแขน

– นิ้วจะเรียวยาว ทั้งมือและเท้า

– จะมีเอา (โครงร่างรูปนาฬิกาทราย) ไม่ว่าลำตัวจะใหญ่ขึ้นยังไงก็ยังมีเอวให้เห็น มีหน้าอกใหญ่

– อดนอนไม่ค่อยได้ มักจะเพลีย พลังงานตกช่วงประมาณ 16.00

– ชอบทานแป้ง- ข้าว มากกว่า กับข้าว

:: #เอสโตรเจน Estrogen

– รูปร่างคล้าย #ลูกแพร์ — > ตะโพก + ช่วงล่างใหญ่ / อกเล็ก

– ทรงจะใหญ่ช่วงล่างชัดเจน ท่อนบนของลำตัวจะเล็ก

– มีไขมันสะสมมากบริเวณช่วงตะโพกลงไป

– ตรงบริเวณขาท่อนบน ไขมันจะสะสมอยู่ที่ด้านนอกของท่อนขา (ต่างกับไทรอยด์ที่จะสะสมด้านใน)

– มักจะมีเซลลูไลท์ และขาบวมน้ำ

– เป็นสายอึด ถึก ทน พลังานจะคงที่สม่ำเสมอดีทั้งวัน

– อดนอนได้ดี ไม่ค่อยมีปัญหา

– ชอบทานรสจัดๆ เผ็ดๆ

– ชอบกินพวก Dairy Products นม เนย ชีส

—————————————————

ในโลกเรานี้ จะมีการแบ่ง #แนวทางการกินอาหาร���ามลักษณะรูปร่าง เรียกว่า Body Type Diet Reset ออกเป็น 4 รูปแบบ 2 สาย

1. #สายแป้ง : ซึ่งจะต้องมีการกินแป้งเชิงซ้อนดีๆ ร่วมด้วยเสมอ (ขาดไม่ได้ ถ้าขาดฮอร์โมนจะยิ่งผิดเพี้ยนไปมากๆ) คือ

– #รูปร่างทรงไทรอยด์ (หุ่นลีน / หุ่นตัน)

– #ทรงพุงตับ (พุงกลม ลงพุง)

สายนี้ ร่างกายยังมีความต้องการอาหารแบบครบทั้ง 5 หมู่อยู่ โดยเฉพาะทรงไทรอยด์ เป็นลักษณะรูปร่างของคนที่ต้องการแป้งเชิงซ้อนดีดี มากที่สุดมาแต่กำเนิด

2. #สายเนื้อ : ซึ่งไม่จำเป็นจะต้องกินแป้ง หรือคาร์ปใดๆ เลยก็ได้ คือ

– #ทรงพุงเครียด หรือพุงพลุ้ย (Adrenal / Cortisol Type)

– #ทรงเอสโตรเจน หรือพุงล่าง ก้นใหญ่+ชาใหญ่ (Estrofen / Gonadal / Ovarain type)

สายนี้อาจจะกิน CD หรือ KCD โดยตัด/งด คาร์ป กันแบบสนิทเลยก็ยังได้ เพราะร่างกายต้องการแต่ไขมันดีดี และโปรตีนจากสัตว์ใหญ่ๆ เป็นหลักเท่านั้น

————————————-

ในกรณีที่มีปัญหาทางด้านการกินอาหาร หรือโภชนาการที่ไม่เหมาะสม กลุ่มคนในสายที่จะต้องกินแป้งร่วมด้วย มักจะมีความผิดปกติของค่าแลป (Lipid Profine) โดยเฉพาะการสูงขึ้นอย่างผิดปกติของ LDL และ TC มากๆๆๆๆๆ อย่างน่าตื่นตาตื่นใจเลยทีเดียว

ในขณะที่กลุ่มคนในสายเนื้อ ก็อาจจะมีการสูงเพิ่มมากขึ้นได้ แต่ก็ไม่ได้สูงแบบพุ่งสวิง-ทะยานลิบลิ่วเสียดฟ้ามากนัก

————————————-

ส่วนในกรณีที่เกิด #ปัญหาเรื่องความเครียดทางด้านจิตใจและอารมณ์ ปัญหาการนอนหลับ ปัญหาวัยทอง และชราภาพ หรือปัญหาเกี่ยวกับการอักเสบเรื้อรังต่างๆ ทั้งในสายที่ต้องกินแป้งและสายกินเนื้อ พบว่า ค่าแลป Lipid Profile โดยเฉพาะ LDL และ TC จะเพิ่มสูงมากขึ้นได้ แต่ก็ไม่ได้สูงสวิงพุ่งทะยานผิดปกติอย่างมากๆ #เมื่อเทียบกับการกินอาหารทีไม่ถูกต้อง

Cr. หมอภทร พุทธายะ

Page Feed and Fast Longivity Thailand : https://www.facebook.com/fflth

กลุ่มถามตอบผลแลป ใช้โภชนาการคาร์ปต่ำเท่านั้น https://www.facebook.com/groups/387901936697448

กลุ่มปิด FEED AND FAST CLINIC [FFC] by หมอ ภทร https://www.facebook.com/groups/256190312191243

Website https://longivitythailand.wordpress.com

[feed-and-fast-longivity-thailand]

หลักการทานอาหารตามแบบรูปร่าง Body Type Diet เรามาลงลึกกันที่แบบที่ 3 : รูปร่างแบบ #Ovary#Gonadal#Estrogen Type

หลักการทานอาหารตามแบบรูปร่าง Body Type Diet

เรามาลงลึกกันที่แบบที่ 3 : รูปร่างแบบ #Ovary#Gonadal#Estrogen Type

ลักษณะ เป็นคนตะโพกใหญ่ ถ้า estrogen ไม่สมดุล อกจะเล็กลง สะโพกใหญ่ขึ้น เป็นกลุ่มสาวอึด และชอบรสจัดๆ

ทรงร่างกายแบบลูกแพร (Pear Shape) มีแนวโน้มสัมพันธ์กับปัญหาเกี่ยวกับ ฮอร์โมนเอสโตรเจนทำงานเด่น หรือฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนต่ำ พบบ่อยในผู้หญิง ทั้งวันหลัง 35 ปี วันใกล้หมดประจำเดือน หรือแม้แต่วัยทอง

หากพิจารณารูปร่างจะพบว่า ส่วนบนของร่างกายจะดูแคบกว่าส่วนของสะโพกและต้นขา เป็นรูปร่างที่เจอได้บ่อยในผู้หญิง เกิดจากการมีไขมันสะสมที่บริเวณสพโพ เอว ต้นขา มากกว่าส่วนบน เพราะว่า ฮอร์โมนเอสโตรเจนมีผลเพิ่มการสะสมไขมันส่วนเกินในร่างกายส่วนล่างมากนั่นเอง (ตัวรับฮอร์โมนมีความหนาแน่นมากกว่าส่วนอื่น)

ความเสี่ยง พบว่า รูปร่างแบบนี้มีความสัมพันธ์กับการเกิด Metabolic syndrom #น้อยกว่า แบบ Insulin & Adrenal Type

#ความอยากอาหาร : เผ็ดๆ มันๆ

#พลังชีวิต : แข็งแรง อึด มีชีวิตชีวา มักมีลูกฮึด ถึงจะเหนื่อยมาก

#บุคลิกภาพและอารมณ์ : อบอุ่น เอาใจใส่ผู้อื่น แอบเครียด น้อยใจตัวเองง่าย

#การสะสมไขมัน บริเวณช่วงบนและท่อนล่างของลำตัว (High lower body) นั่นคือ ไขมันมาสะสมกันที่บริเวณส่วนต้นขาตอนบนและก้น (Upper thigh skin fold and gluteal fold) บ่งชี้ถึงการมีปริมาณตัวรับ Alpha-2-receptors ของเซลล์เนื้อเยื่อไขมันมาก ซึ่งมีอยู่มากในผู้หญิงเป็นส่วนใหญ่ และมีระดับของฮอร์โมน Estrogen ที่สูงมากด้วย

จึงแนะนำให้กินอาหารที่มีสาร Indole-3-Carbinol (I3C) คือ สารอาหารที่สกัดมาจากพืชตระกูลกะหล่ำ เช่น กะหล่ำฟลี กะหล่ำดอก กะหล่ำปม บล๊อกโคลี่ เมื่อร่างกายได้รับสารตัวนี้เข้าไปแล้ว ก็จะเปลี่ยนไปเป็นสารอีกตัวหนึ่งคือ DIM-Diindolylmethane ซึ่งจะทำหน้าที่ เหมือนเป็น Estrogen Detoxifier

ในผู้หญิงจะมีฮอร์โมนชื่อ Progesterone และ Estrogen อยู่ในสัดส่วน 30: 1 ตามปกติ ซึ่งจะขึ้นๆ ลงๆ ขึ้นอยู่กับช่วงเวลาต่างๆ ในแต่ละเดือน ประมาณ 50% ของผู้หญิงที่อายุเกิน 35 ปี สามารถจะเกิดอาการฮอร์โมนไม่ปกติได้ คือ อาจจะมีระดับฮอร์โมน Progesterone น้อยลง หรือมีระดับฮอร์โมน Estrogen มากขึ้น เรียกว่า อยู่ในสภาวะ #Estrogen_Dominant

และยังอาจเกิดจากความเครียดในชีวิตประจำวัน ทำให้กินอาหารไม่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอาหารแปรรูป นอนน้อย ไม่ออกกำลังกาย กินกาแฟมากเกินไป ส่งผลให้ร่างกายสร้างฮอร์โมนเครียดที่ชื่อว่า Cortisol มากขึ้นด้วย

อาการผิดปกติก็จะมี … ปวดท้องประจำเดือน ประจำเดือนมาเยอะผิดปกติ หรือมาแบบไม่สม่ำเสมอ PMS ผมร่วง ผิวแห้ง ตาแห้ง และมีไขมันสะสมที่ต้นขาและตะโพที่ดื้อไม่ยอมไปสักที

โดยรวมๆ การแก้ไขหรือทำกระบวนการ ฎหะพนเำื ฏำะนปรดรำพ ได้ด้วยการ

1. กิน Vitamins B เสริม เพื่อปรับ��ะดับความเครียดปละปรับระดับฮอร์โมนต่างๆ

2. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

3. นอนให้เพียงพอ

4. กินไขมันที่ดี เพื่อที่ร่างกายเราจะได้นำไปใช้ในการผลิตฮอร์โมน

5. กินสารอาหารที่สกัดจากพืชตระกูลกะหล่ำ

– ฮอร์โมน #Estrogen Dominance เด่น ทำให้ลดน้ำหนักยาก อาการเจ็บที่หน้าอก และเนื้องอกในถุงน้ำรังไข่

#สูตรอาหาร : ห้ามทานมะพร้าว นมถั่วเหลือง

#วิธี Reset Estrogen Hormone

สิ่งที่ควรทำคือ : ทานโปรตีนที่มาจากอาหารทะเล หรือทานไก่ปลอดออร์โมน / ทานผักวันละ 400 กรัมขึ้นไป เน้นผักตระกูลกะหล่ำ / ทานไฟเบอร์ให้ถึง 45 กรัม / ทานไขมันดี / ทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง

สิ่งที่ไม่ควรทำคือ : งดน้ำตาล / งออาหารที่มีน้ำตาลแฝง / งดเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงลูกด้วยนม / งดอาหารที่มีเอสโตรเจนสูง / งดแอลกอฮอล์

#วิธี_Fasting : 20/4

ที่มา https://longivitythailand.wordpress.com/2023/11/30/estrogen-type/

Cr. หมอภทร พุทธายะ

Page Feed and Fast Longivity Thailand : https://www.facebook.com/fflth

กลุ่มถามตอบผลแลป ใช้โภชนาการคาร์ปต่ำเท่านั้น https://www.facebook.com/groups/387901936697448

กลุ่มปิด FEED AND FAST CLINIC [FFC] by หมอ ภทร https://www.facebook.com/groups/256190312191243

Website https://longivitythailand.wordpress.com

[feed-and-fast-longivity-thailand]

หลักการทานอาหารตามแบบรูปร่าง Body Type Diet รูปร่างแบบ #Thyroid

Round_Shape #ขาเบียด High, Mid-auxiliary (Upper outer lateral region) fat measurement ไขมันสะสมบริเวณหลังตอนบน สีข้าง กลางลำตัว

มีแนวโน้มสัมพันธ์กับปัญหาที่เกี่ยวกับฮอร์โมนไทรอยด์ทำงานต่ำ (Hypothyroidism) หรือ ต่ำแบบแฝง (Subclinical Hypothyroidism) ซึ่งการวินิจฉัยต้องอาศัยทั้งประวัติ การตรวจร่างกาย และตรวจเลือดดูระดับฮอร์โมนไทรอยด์ทั้ง TSH FT3 FT4 ร่วมด้วย

รูปร่างทั่วไปจะดูบวมๆ ไปทั่วตัว โดยเฉพาะที่บริเวณใบหน้าเวลาตื่นนอนตอนเช้าๆ ร่วมกับมีอาการต่างๆ เช่น ผิวแห้ง บาง ผมร่วง ขี้หนาว ขี้เกียจ เบื่อโลก เป็นต้น

ส่วนใหญ่จะมีปัญหาในเรื่องการทำงานของต่อมไทรอยด์ หรือเริ่มจะมีปัญหา (แฝง) ��ังนั้น อาหารหรือวิตามินเสริมที่แนะนำคือ

Guggulsterones (Guggul) ตามตำราอายุรเวท ที่ใช้ในการรักษาโรคเกี่ยวกับไขมันผิดปกติ อ้วน ไขข้ออักเสบ การศึกษาทางวิทยาศาสตร์พบว่า จะมีฤทธิ์ลดระดับ Cholesterol และ Trigleceride ในเลือดได้

Bladderwrack ซึ่งเป็นประเภทของสาหร่ายทะเลที่เป็นแหล่งที่ดีสำหรับไอโอดีน แร่ธาตุนี้เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับต่อมไทรอยด์ ช่วยให้ผลิตฮอร์โมนในปริมาณที่เหมาะสม และยังมีส่วนประกอบของ Iodine, Zinc และ Selenium ซึ่งจะช่วยฟื้นฟูสุขภาพของต่อมไทรอยด์ รักษาอาการผิดปกติจากผลของไทรอยด์ เช่น หงุดหงิดง่าย ใจสั่น อ่อนเพลีย ภูมิแพ้กำเริบ และยังมีประโยชน์มากสำหรับการทำงาของเส้นประสาทในร่างกายอีกด้วย

ความอยากอาหาร : หวาน แป้ง แอลกอฮอล์

พลังชีวิต : พลังตื่นตัวขึ้นๆ ลงๆ มักเป็นช่วงสั้นๆ แล้วห่อเหี่ยวง่าย

บุคลิกภาพและอารมณ์ : สร้างสรรค์ มีชีวิตชีวา เปี่ยมพลังเมื่อมีแรงฮึด

ฮอร์โมนไทรอยด์เสียสมดุล ทำให้เกิด ตัวบวม ผมร่วง เหนื่อยล้าหมดแรง ไม่ควรทาน #กลูเตน

สูตรอาหาร : ต้องระวังกลูเตน ระวังภาวะซึมเศร้า เมื่อขาดแป้งนานๆ จะดูบวมๆ

วิธี Reset ฮอร์โมนไทรอยด์ ไขมันสะสมทั่วตัว

สิ่งที่ควรทำคือ : ทานโปรตีนย่อยง่าย เน้นอาหารที่มีไอโอดีนสูง / ทานผักวันละ 400 กรัม ควบคุมคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 20-40 กรัมต่อวัน / ทานผลไม้ที่มีค่า GI ต่ำ

สิ่งที่ไม่ควรทำคือ : งดน้ำตาล และอาหารที่มีน้ำตาลแฝง / งดโปรตีนจากถั่วเหลือง / งดอาหารที่มีกลูเตนสูง / ระวังการทานผักตระกูลกะหล่ำ มีสาร Anti ไอโอดีน อาจทำให้ท้องอืด

วิธี_Fasting : 16/8

ที่มา https://longivitythailand.wordpress.com/2023/10/25/thyroid-body-type/

Cr. หมอภทร พุทธายะ

Page Feed and Fast Longivity Thailand : https://www.facebook.com/fflth

กลุ่มถามตอบผลแลป ใช้โภชนาการคาร์ปต่ำเท่านั้น https://www.facebook.com/groups/387901936697448

กลุ่มปิด FEED AND FAST CLINIC [FFC] by หมอ ภทร https://www.facebook.com/groups/256190312191243

Website https://longivitythailand.wordpress.com

[feed-and-fast-longivity-thailand]

หลักการทานอาหารตามแบบรูปร่าง Body Type Diet : รูปร่างแบบ #พุงเครียด#Adrenal#Cortisol

ลักษณะ จะเป็นคน #อกใหญ่ ขาเล็ก ไหล่หนา จากขาดแคลเซียม “ยืนเฉยๆ ก็อ้วนแล้ว” มักจะมี Cortisol เยอะ กล้ามเนื้อขา ก้นลีบหายไป เพราะถูกสลายนำไปใช้

ความเสี่ยง : มีรูปร่างแบบ Apple มีแนวโน้มสัมพันธ์ปัญหาที่เกี่ยวกับ

– ดื้อต่อฮอร์โมน Insulin

– Cortisol สงเป็นระยะเวลานาน

– ต่อมหมวกไตล้า ทั้ง Cortisol และ DHEA ต่ำ

รูปร่างแบบนี้ทำให้เสี่ยงต่อการมีไขมันสะสมที่อวัยวะภายในร่างกายมากขึ้น โดยเฉพาะไขมันที่อยู่ตามอวัยวะภายในร่างกาย จึงเสี่ยงต่อโรค Metabolic Syndrome เช่น เบาความ ความดันสูง ไขมันในเลือดสูง หัวใจ อัมพาต สมองเสื่อม เซ็กส์เสื่อม เป็นต้น

ความอยากอาหาร : รสเค็ม + มัน (ทอด) คาเฟอีน

พลังชีวิต : ตื่นตั้งแต่ช่วงเช้า หมดแรงตอนบ่ายๆ

บุคลิกภาพและอารมณ์ : เป็นมิตร ชอบเข้าสังคม โกรธยาก อารมณ์เหวี่ยง หงุดหงิด เมื่อถูกกระตุ้น

การสะสมไขมัน High umbilical skin fold measurements (ไขมันสะสมบริเวณท่อนบนบำตัวและหน้าท้อง)

มีการทำวิจัยโดยเชิญอาสาสมัคร 30,000 คน และติดตามดูในช่วงระยะเวลา 12 ปี พบว่า #ที่นอนลมแผลกดทับ

คนกลุ่มนี้มักจะรู้สึกเครียดมากกว่าคนปกติ ทั้งเนื่องมาจากอุปนิสัยของตัวเอง และความกดดันจากภายนอก

เมื่อร่างกายมีความเครียด ฮอร์โมนเครียด (Cortisol) จากต่อมหมวกไตก็จะหลั่งออกมามาก และก็จัดแจงการสะสมไขมัน เพื่อเตรียมให้ร่างกาย พร้อมต่อภาวะฉุกเฉิน

จากการทดลองคนกลุ่มนี้จะรับอาหารเสริมที่มี #Phosphatydyl_Serine สกัดจากอาหารประเภทถั่ว (Soy) ก็จะช่วยในเรื่องลดการหลั่งฮอร์โมน Cortisol รวมทั้งช่วยทำให้อารมณ์ดีขึ้น ความจำดีขึ้น และผ่อนคลายความเครียดได้ดีขึ้น

– ขอแนะนำการกิน #Fish_Oils ที่มีส่วนผสมของ Omega-3 Oils และ #ชะเอมเทศ (Licorice Root) ซึ่งจะช่วยลดและควบคุมการผลิตฮอร์โมน Cortisol

– รากชะเอมเทศมีสารสำคัญอย่าง กลีเซอไรซิน (Glycyrrhizin) และสารเคมีอื่นๆ เช่น ไฟโตเอสโตรเจน และ ฟลาโวนอยด์ ซึ่งีคุณสมบัติช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ และควบคุบฮอร์โมน Cortisol ได้ดีมากๆ

– คนที่มีไขมันสะสม #บริเวณหน้าท้อง (พุงล่าง) ยังควรจะต้อง #ลดการดื่มกาแฟที่มีคาเฟอีนผสมกับน้ำตาล / สารทดแทนความหวาน / สารปรุงแต่งอื่นๆ เพราะสิ่งเหล่านี้ สามารถจะไปเพิ่มระดับการผลิตฮอร์โมน Cortisol เพิ่มได้ด้วย

– ฮอร์โมน #Cortisol Hormone_เสียสมดุล อาการคือ ความเครียด นอนไม่พอ หิวบ่อย ดังนั้น #ห้ามทานคาเฟอีน

วิธี Reset Cortisol Hormone

สิ่งที่ควรทำคือ : ทานอาหารโปรตีนสูงเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ / ทานผักวันละ 400 กรัม ควบคุมคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 20 กรัม/วัน เน้นเพิ่มโปรแทสเซียม / เลือกผลไม้ GI ต่ำกว่า 55 / ทานโปรไบโอติก เพิ่มจุลินทรีย์ / ลดความเครียด

สิ่งที่ไม่ควรทำคือ : งดน้ำตาล / งดอาหารที่มีน้ำตาลแฝง / งดคาเฟอีน

วิธี_Fasting : ไม่ควร Fast ติดต่อกันมากเกินไป ใช้สูตร กิน – หยุด – กิน เช่น ใน 1 อาทิตย์ Fast 5 วัน กิน 2 วัน สลับกัน เพื่อไม่ให้ร่างกายเกิดความเครียดมากเกินไป

ที่มา https://longivitythailand.wordpress.com/2023/10/24/body-type-diet-cortisol/

Cr. หมอภทร พุทธายะ

Page Feed and Fast Longivity Thailand : https://www.facebook.com/fflth

กลุ่มถามตอบผลแลป ใช้โภชนาการคาร์ปต่ำเท่านั้น https://www.facebook.com/groups/387901936697448

กลุ่มปิด FEED AND FAST CLINIC [FFC] by หมอ ภทร https://www.facebook.com/groups/256190312191243

Website https://longivitythailand.wordpress.com

[feed-and-fast-longivity-thailand]

หลักการทานอาหารตามแบบรูปร่าง Body Type Diet รูปร่างแบบ #พุงตับ #Pituitaru or #liver

ลักษณะ จะเป็นคน #อ้วนลงพุง เหมือนไอ้เท่ง แขนขาเล็ก พุงโต ลดไขมันได้เร็ว แต่สร้างกล้ามเนื้อได้ยากมาก

ความเสี่ยง : มีรูปร่างแบบ Apple มีแนวโน้มสัมพันธ์ปัญหาที่เกี่ยวกับ

ดื้อต่อฮอร์โมน Insulin

Cortisol สงเป็นระยะเวลานาน

ต่อมหมวกไตล้า ทั้ง Cortisol และ DHEA ต่ำ

รูปร่างแบบนี้ทำให้เสี่ยงต่อการมีไขมันสะสมที่อวัยวะภายในร่างกายมากขึ้น โดยเฉพาะไขมันที่อยู่ตามอวัยวะภายในร่างกาย จึงเสี่ยงต่อโรค Metabolic Syndrome เช่น เบาความ ความดันสูง ไขมันในเลือดสูง หัวใจ อัมพาต สมองเสื่อม เซ็กส์เสื่อม เป็นต้น

ความอยากอาหาร : ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ที่ปรุงแต่งให้หวานๆ

พลังชีวิต : พลังชีวิตจะเต็มเปี่ยมในช่วงเช้าๆ แล้วค่อยๆ ลดลงในช่วงเย็นๆ

บุคลิกภาพและอารมณ์ : มีอุดมการณ์ มุ่งมั่น ฉลาด ชอบเก็บตัว (ยกเว้นในเพื่อที่สนิทจะเปิดเผย)

การสะสมไขมัน Supra iLiac (Love Handles) ไขมันจะสะสมบริวเณพุงตรงกลาง รอบๆ เอว และตะโพกด้านข้าง

คนกลุ่มนี้ส่วนใหญ่จะมีปัญหาในเรื่องการหลั่ง Insulin ที่ผิดปกติ #ซึ่งจำเป็นจะต้องจำกัดการกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตลงให้มากที่สุด

และส่วนประกอบของอาหารควรจะเป็นประเภทที่มี #กรดไขมันจำเป็น (essential fats) พวก Omega-3 ซึ่งพบมากในอาหารจำพวกปลา สัตว์ทะเล เช่น Salmon ปลาซาร์ดีน เป็นส่วนใหญ่

และการเสริมน้ำมันปลา อาหารเสริมควรจะดูพวก #Flaxseeds ซึ่งจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน

ฮอร์โมน #Growth Hormone_เสียสมดุล อาการคือ หายใจติดขัด มีน้ำมูกไหล มีปัญหาผิวแห้งบ่อย และมีแนวโน้มเป็นไซนัสอักเสบ ดังนั้น #ห้ามทางแอลกอฮอล์

สูตรอาหาร : ดูแลตับ ตับพอกไขมัน จะมีพุง และย่อยโปรตีนยาก

วิธี Reset Growth Hormone ลักษณะพุงกลม

สิ่งที่ควรทำคือ : ทานโปรตีนย่อยง่าย / ทานผักวันละ 400G ขึ้นไป เน้นผักตระกูลกระหล่ำ / ทานไขมันดี / ทำ Fasting ร่วมด้วย / ทาน Probiotic

สิ่งที่ไม่ควรทำคือ : งดน้ำตาล และน้ำผลไม้ / งดอาหารที่มีน้ำตาลแฝง / งดแอลกอฮอล์ / ระวังการทานถั่ว อาจทำให้ท้องอืด มีอาการปวดคอ ปวดไหล่

วิธี_Fasting : คนพุงตับสามารถ Fast ได้นาน ข้อแนะนำคือ 23/1 หรือ OMAD ได้เลย โดยไขมันจะลดลงเร็ว

สรุป

ชอบทานอาหารแบบซ้ำๆ

ทานทีเดียวหมดเรียบ ไม่เหลือเลย

ทานมากๆ จะท้องอืด ร้อนในง่าย

เพลีย คอตก ง่วงช่วงบ่ายๆ ถึงเย็น

พุงกลมๆ ไม่ค่อยอ้วน ไม่มีเอว

นอนตื่นกลางดคกประจำช่วงตี 1-3

มักจะย้ำคิดย้ำทำ

ชอบกิน��วานๆ ขนม ของหวาน ผลไม้

ตับ : โกรธฮอร์โมนด้อย

สมองไม่สดชื่นในตอนเช้า

ท้องป่องเหมือนถ้วยชา คือ ท้องป่องออกด้านข้างแนวสะ���ือคล้ายถ้วยชา

ย่อยอาหารไขมันได้ไม่ดี

เรอ ท้องอืดหลังกินอาหาร

ท้องผูก ริดสีดวงทวาร

มีกลิ่นปาก

ปวดไหล่ขวา ทำให้การเคลื่อนไหวลดลง เกิดไหล่ขวาติด

ตึง และปวดหลังท่อนบน แนวไหล่สองข้าง

มีก้อนไขมันใต้ชายโครง (เป็นตำแหน่งใต้ผิวหนังที่มีไขมันสะสมง่าย)

จุกแน่นที่ใต้ชายโครงขวา

หงุดหงิดหรืออารมณ์เสียง่าย โดยเฉพาะตอนเช้า

ร้อนในตัว โดยเฉพาะกลางคืน

เมล็ดแฟลกซ์ (Flax Seed) เป็นเมล็ดพืชขนาดเล็กที่ได้จากต้นแฟลกซ์ มีทั้งชนิดสีน้ำตาลและสีทอง เป็นธัญพืชที่หลายคนนิยมนำมารับประทานเนื่องจากอุดมไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ เช่น ใยอาหารและกรดไขมันจำเป็นที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ซึ่งอาจมีส่วนช่วยเรื่องการทำงานของหัวใจและระบบย่อยอาหาร รวมทั้งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ที่มา https://longivitythailand.wordpress.com/2023/10/20/liver-body-type/

Cr. หมอภทร พุทธายะ

Page Feed and Fast Longivity Thailand : https://www.facebook.com/fflth

กลุ่มถามตอบผลแลป ใช้โภชนาการคาร์ปต่ำเท่านั้น https://www.facebook.com/groups/387901936697448

กลุ่มปิด FEED AND FAST CLINIC [FFC] by หมอ ภทร https://www.facebook.com/groups/256190312191243

Website https://longivitythailand.wordpress.com

[feed-and-fast-longivity-thailand]

Body_Type_Diet_มีอยู่ 4 แบบ *

#Body_Type_Diet_มีอยู่_4_แบบ *****

ไขมันสะสมตรงไหนเด่น ก้อจะช่วยบ่งบอกได้ด้วย #รูปแบบฮอร์โมนที่มีอิทธิพลมากในตัวของเรา ณ ช่วงเวลานั้นๆ

#รูปร่าง สะท้อนถึง #ปัญหาข้างใน......

รูปร่างบอกความไม่สมดุ���ของฮอร์โมน

ความไม่สมดุลของฮอร์โมนเกิดจาก

- การทานอาหารไม่สมดุล

- การได้รับยา

- สารเคมี

ลองเช็คกันดูนะครับว่า #เปอร์เซ็นต์หลักมาจากปัญหาฮอร์โมนตัวไหน

พุงเครียด = ?

ใหญ่ช่วงล่าง

พุงกลม

ไขมันทั่วตัว(ร่าง)

จะได้แนะนำให้ถูกว่า #ควรงดอาหารแบบไหน? และ #ควรจะทานอะไร? จึงจะเหมาะสม ***

ที่มา https://longivitythailand.wordpress.com/2023/10/19/body-type-diet/

Cr. หมอภทร พุทธายะ

Page Feed and Fast Longivity Thailand : https://www.facebook.com/fflth

กลุ่มถามตอบผลแลป ใช้โภชนาการคาร์ปต่ำเท่านั้น https://www.facebook.com/groups/387901936697448

กลุ่มปิด FEED AND FAST CLINIC [FFC] by หมอ ภทร https://www.facebook.com/groups/256190312191243

Website https://longivitythailand.wordpress.com

[feed-and-fast-longivity-thailand]

รวบรวมบทความเรื่อง ==> การกินอาหารใน 1 วัน กินให้เป็น กินให้ถูก ***

หลัก​การกินอาหารใน​ 1​ วัน ที่จะช่วยให้เกิดประโยชน์มากที่สุด // เพราะอะไร…………21/3/65 https://longivitythailand.wordpress.com/2023/09/26/eat-food-in-1-day/

อาหารในมื้อแรกของวัน(หลังจบการฟาส) // ทำไมต้องกินแบบนี้……… 6​/3/65 https://longivitythailand.wordpress.com/2023/09/27/first-meal-of-the-day/

อาหารมื้อแรกของวัน // ถ้ากินไม่เป็น กินไม่ถูก ไม่เหมาะสม ไม่เข้าใจ….อาจเกิดผลที่ไม่ดีต่อร่างกายอย่างไร ?…………23/3/65 https://longivitythailand.wordpress.com/2023/09/28/can-not-eat-properly/

เวลาที่ดีที่สุดในการ��ริ่มกินอาหารมื้อแรกคือเวลาใด? เพราะอะไร?……..2/3/65 https://longivitythailand.wordpress.com/2023/09/29/best-time-to-start-eating-your-first-meal/

# กินแบบ LCHF……อาหารมื้อแรกหลังเบรคฟาส ควรจะกินอะไรดี เพราะอะไร ?……..26/2/65 https://longivitythailand.wordpress.com/2023/09/30/eat-like-lchf/

6.​ อาหารในมื้อเย็นของวัน (ก่อนที่จะเข้านอน) // ทำไมจึงต้องกินแบบนี้………17/3/65 https://longivitythailand.wordpress.com/2023/10/01/food-for-dinner-of-the-day/

7.​ # อาหารในมื้อเย็น(ก่อนนอน) // ถ้ากินไม่เป็น กินไม่ถูก ไม่เข้าใจ…..อาจจะเกิดความผิดปรกติต่อร่างกายได้ดังนี้……….24/3/65 * https://longivitythailand.wordpress.com/2023/10/03/dinner-if-you-dont-know-how-to-eat-it/

อาหารมื้อแทรก (มื้อที่ 2 มื้อที่ 3) หรือ ระหว่างมื้อแรกและมื้อเย็น ควรจะมีหลักเกณฑ์ในการจัดอย่างไร ?……20/12/65 https://longivitythailand.wordpress.com/2023/10/10/inserted-meal/

ที่มา https://longivitythailand.wordpress.com/2023/10/17/eat-the-right-food/

Cr. หมอภทร พุทธายะ

Page Feed and Fast Longivity Thailand : https://www.facebook.com/fflth

กลุ่มถามตอบผลแลป ใช้โภชนาการคาร์ปต่ำเท่านั้น https://www.facebook.com/groups/387901936697448

กลุ่มปิด FEED AND FAST CLINIC [FFC] by หมอ ภทร https://www.facebook.com/groups/256190312191243

Website https://longivitythailand.wordpress.com

[feed-and-fast-longivity-thailand]

แจก… #ตารางการประเมินผล Lab ค่าเลือด (ตามแนวโภชนาการ Lowcarb ของ หมอภทร พุทธายะ อ้างอิงมาจากเกณฑ์ของ หมอ David Jockers

แจก… #ตารางการประเมินผล Lab ค่าเลือด (ตามแนวโภชนาการ Lowcarb ของ หมอภทร พุทธายะ อ้างอิงมาจากเกณฑ์ของ หมอ David Jockers

Download เอาไปใช้ได้ที่ https://drive.google.com/drive/folders/1Y_-grMPQKmGbcWBaOg_XAtaaF-jvOBH7?usp=drive_link

วิธีการDownloadนำไปใช้ (แนะนำให้ใช้ใน Google Sheet)

คลิ๊กขวาที่ File "ประเมินผลค่าเลือดเบื้องต้น…"

เลือก Make a copy แล้วเลือก Show File Location เอกสารจะเข้าไปอยู่ใน Drive ของคุณเรียบร้อย แล้วเข้าไปเพิ่มเติมข้อมูลได้เลย

หรือจะ Download ในรูปแบบ Excel ก็ได้ (แต่สีสันจะไม่สวยเท่าไร)

วิธีการใช้ ให้กรอกข้อมูลในช่อง #สีเขียว_เท่านั้นครับ (สีเหลืองไม่ต้องกรอก)

วิธีการแปลผลเบื้องต้นใน Sheet จะแสดงออกมาให้เห็นแล้ว เพื่อนๆ โปรดให้ความสนใจกับหัวข้อที่ Hilight สีแดง เช่น หัวข้อที่ 6 , 8 , 9 , 10 , 11 , 12

โดยหัวข้อที่ 9 และ 10 จะไว้วัดว่า ร่างกายเราดื้ออินซูลิน ที่ตับ และตับอ่อน มากน้อยแค่ไหน

และหัวข้อที่ 11 - 12 เป็นตัวบ่งชี้สำคัญว่าท่านมีโอกาสเป็นโรคหลอดเลือดและหัวใจ (ASCVD) มากน้อยแค่ไหน โดยค่า Remnant Cholesterol เอาไว้วัด Triglyceride ในเรือนำส่ง และ Non HDL เอาไว้วัดโปรตีน ApoB - 100 ��ัวการสำคัญที่ทำให้หลอดเลือดอักเสบเสียหาย

การเชื่อมโยงประเมินผล เพื่อนๆ ต้องศึกษาเพิ่มเติมในเพจนี้ หรือสอบถามใน Message กับคุณหมอ ภทร โดยตรงก็ได้นะครับ

โดยการปรึกษาฟรีและจะขอเป็น Case Studyให้ผู้ที่สนใจคนอื่นได้เรียนรู้ไปพร้อมๆ กันนะครับ เพื่อที่จะได้ให้คุณหมอพูดครั้งเดียว ไม่รบกวนหลายๆ ครั้งครับ

เพราะหลายๆ ค่า เช่น การเช็คว่า Body type เราเป็นประเภทไหน การวัดว่าเรา Ketone Adap แล้วหรือยัง การวัดว่าโภชนาการที่กินเราถูกต้องกับลักษณะร่างกายเราไหม ฯลฯ ต้องดูความเชื่อมโยงของข้อมูลในภาพรวมครับ

และที่สำคัญคือ #เกณฑ์ค่าเลือดเหล่านี้_ใช้กับคนที่กินแบบ Lowcarb นะครับ ซึ่งแปลผลโดยหมอสาย Lowcarb ข้อมูลอาจจะไม่ตรงกับหมอกระแสหลัก ดังนั้น โปรดหาความรู้ และใช้วิจารณญาณตามความเหมาะสมครับ

และจุดที่สำคัญคือ สาย Lowcarb Keto มักจะมองว่า LDL ไม่ใช่ปัญหา ถ้ามาก ซึ่งก็มีส่วนถูก แต่ถ้ามากเกินไป และมีค่า Remnant Cholesterol และ ApoB ที่สูงเกินไป ก็ทำให้เกิดการอักเสบและเกิดความเสี่ยงได้เช่นเดียวกัน

ดังนั้น คนที่ Fat adap ได้แล้ว อย่าพอใจแค่นั้น #ให้พยายามยกระดับให้เป็นKetone_Adapให้ได้นะครับ เราจะเป็นคนที่ใช้พลังงานได้อย่างยืดหยุ่น ไม่มากไป ไม่น้อยไป และที่สำคัญคือ ปลอดภัยครับ

ถ้ามีการอัพเดทเปลี่ยนแปลงเรื่อยๆ จะมาแจ้งให้ทราบเป็นระยะนะครับ

แอดมิน

[feed-and-fast-longivity-thailand]

อาหารมื้อแทรก (มื้อที่ 2 มื้อที่ 3) หรือ ระหว่างมื้อแรกและมื้อเย็น ควรจะมีหลักเกณฑ์ในการจัดอย่างไร

อาหารมื้อแทรก (มื้อที่ 2 มื้อที่ 3) หรือ ระหว่างมื้อแรกและมื้อเย็น ควรจะมีหลักเกณฑ์ในการจัดอย่างไร

อาหารในมื้อว่าง แทรกระหว่างมื้อหรือมื้อที่ 2 มื้อที่ 3 ของวัน --> ควรเป็นมื้อเสริมสำหรับคนที่ผอมๆ น้ำหนักน้อยและอยากสร้างมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น คนที่จะต้องฟื้นฟูร่างกายเพราะเจ็บป่วยเรื้อรัง หรือคนที่รูปร่างแบบพุงเครียดกินจุกจิก ฯ ควรจัดอาหารที่ประกอบไปด้วย…..

คาร์บประเภทพืชที่มีเส้นใยสูงๆเท่านั้นจาก ผักใบ ผักหัว

สารพฤกษเคมีที่มีสีเข้มมากๆจัดๆในพืชสมุนไพร กาแฟ ชา โกโก้

โปรตีนไขมันปานกลาง #จากสัตว์บกขนาดเล็กหรือสัตว์น้ำตัวใหญ่ๆหรือโปรตีนดีๆจากพืช ในขนาดไม่เกิน 20 กรัม/มื้อ

ไขมันคงรูป(ที่ไม่ใช่น้ำมัน) เช่น กะทิ เนื้อมะพร้าว อะโวคาโด #ในขนาดปริมาณน้อยๆเทียบเท่าน้ำมัน 1- 2 ช้อนชา/มื้อ

ที่มา https://longivitythailand.wordpress.com/2023/10/10/inserted-meal/

Cr. หมอภทร พุทธายะ

Page Feed and Fast Longivity Thailand : https://www.facebook.com/fflth

กลุ่มถามตอบผลแลป ใช้โภชนาการคาร์ปต่ำเท่านั้น https://www.facebook.com/groups/387901936697448

กลุ่มปิด FEED AND FAST CLINIC [FFC] by หมอ ภทร https://www.facebook.com/groups/256190312191243

Website https://longivitythailand.wordpress.com

[feed-and-fast-longivity-thailand]

10 ตัวชี้วัดทางด้าน Metabolic Health (Metabolic Health Markers)

การประเมินและแปลผลแลปที่มีผลต่อระบบ Metabolic Health ของร่างกาย สิ่งที่ควรจะต้องตรวจและนำมาใช้ในการแปรผลมีด้วยกัน 10 อย่าง (ตรวจจากค่าเลือด 8 ตัว) คือ

Basal Insulin level ระดับอินซูลินเมื่ออดอาหาร Fasting Insulin (ปรกติ 2-5)

2. FBS

*3. HbA1c ……..[ค่าปรกติคือ < 5.7]

4. Lipid profiles [4 อย่าง…Total CL Triglyceride HDL LDL]

*5. อัตราส่วน TG/HDL ………[ค่าปรกติคือ < 2]

*6. Remnant Cholesterol (RC = TC – HDL – LDL) ………[ค่าปรกติคือ < 23]

*7. Uric acid ………….[ค่าปรกติคือ < 5.5]

8. Blood Pressure

9. HOMA-IR จากการคำนวณตามสูตร HOMA-IR คือ การตรวจวัดประเมินคุณภาพ/ประสิทธิภาพหรือความว่องไว/การดื้อของอินซูลิน ในการทำงานตามหน้าที่ปรกติ

ตรวจวัดโดยการคำนวณจากสูตร ==> HOMA-IR = FBS x Fasting Insulin หารด้วย 405 (ค่ามาตรวัด)

< 1.0 หมายถึง อินซูลินทำงานตามหน้าที่ได้อย่างว่องไวดี

1.0-1.9 หมายถึงอินซูลินทำงานในหน้าที่ได้พอใช้(เริ่มขี้เกียจ เฉื่อยเนือย)

1.9 หมายถึงอินซูลินทำงานในหน้าที่ไม่ค่อยจะได้ ขี้เกียจ ไม่ขยัน ดื้อด้าน

*10. Non HDL คำนวณตัวเลขจากค่า Non HDL= TC-HDL …………[ค่าปรกติคือ < ค่า LDLที่วัดได้+30]

=> ในปัจจุบันค่าแลป Remnant Cholesterol และ Non HDL มีบทบาทสำคัญมากในการนำมาพิจารณาถึงความเสี่ยงของการเกิดปัญหา ASCVD ในผู้ที่มีการใช้โภชนาการแบบคาร์บต่ำแล้วมีค่าแลป CL ชนิดต่างๆสูงเพิ่มขึ้นมากๆ

เอาแบบสรุปเข้าใจง่ายๆเลยนะทั้ง REMNANT CHOLESTEROL(RC) และ NON-HDL จากผลแลป ถ้าคำนวณค่าออกมาได้เกินเกณฑ์ปรกติ จะถือได้ว่ามีความเสี่ยงต่อการเกิด ASCVD เพราะ

REMNANT CHOLESTEROL(RC) คือ ==> TRIGLYCERIDE

NON-HDL คือ ==> APOB 100

ทั้ง 2 ตัวนี้ถือเป็น SEROGRADE MARKERS ด้านลบ(ไม่ดี)ที่จะทำให้เกิดภาวะ ATHEROSCLEROSIS ต่อหลอดเลือดครับ

ที่มา https://longivitythailand.wordpress.com/2023/10/04/metabolic-health-markers/

Cr. หมอภทร พุทธายะ

Page Feed and Fast Longivity Thailand : https://www.facebook.com/fflth

กลุ่มถามตอบผลแลป ใช้โภชนาการคาร์ปต่ำเท่านั้น https://www.facebook.com/groups/387901936697448

กลุ่มปิด FEED AND FAST CLINIC [FFC] by หมอ ภทร https://www.facebook.com/groups/256190312191243

Website https://longivitythailand.wordpress.com

[feed-and-fast-longivity-thailand]

อาหารมื้อเย็น(ก่อนนอน) ถ้ากินไม่เป็น กินไม่ถูก ไม่เข้าใจ…..อาจจะเกิดความผิดปรกติต่อร่างกายได้ดังนี้….

การกินอาหารในมื้อเย็น ==> #กินเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารมากที่สุด และ #ได้พลังงานของทั้งวันอย่างครบถ้วนพอดี

…จากอาหารที่…..สมดุลโปรตีนคุณภาพ +คาร์บจากผักหัว/แป้งเชิงซ้อนและไขมันดีแบบคงรูป (น้อยๆ)

ปัญหาที่พบบ่อยๆจากการกินอาหารมื้อเย็น(ก่อนนอน)แบบผิดๆ ได้แก่…..

การอด/ไม่ยอมกินในมื้อเย็น

กินน้อย กินไม่พอ

กินไม่เป็น กินมั่ว เพราะไม่รู้ ไม่เข้าใจ

ฯลฯ

ที่มา https://longivitythailand.wordpress.com/2023/10/03/dinner-if-you-dont-know-how-to-eat-it/

Cr. หมอภทร พุทธายะ

Page Feed and Fast Longivity Thailand : https://www.facebook.com/fflth

กลุ่มถามตอบผลแลป ใช้โภชนาการคาร์ปต่ำเท่านั้น https://www.facebook.com/groups/387901936697448

กลุ่มปิด FEED AND FAST CLINIC [FFC] by หมอ ภทร https://www.facebook.com/groups/256190312191243

Website https://longivitythailand.wordpress.com

[feed-and-fast-longivity-thailand]

EP1 คุยกับคุณหมอภทร : คลอเลสเตอรอล ตอนที่ 1

อ่านต่อที่ https://longivitythailand.wordpress.com/2023/10/01/cholesterol-ep1/

Slide : https://www.facebook.com/fflth/posts/pfbid02cgbzb1W8buDiVVnmu29rVCYt7BhhHwWHoUTXTKARDLG8ZU1L6vU8mZ7uVXJCJiQl

ขอจงมีความเข้าใจใน 8 บรรทัดนี้ก้อพอครับ

ตามธรรมชาติ #เซลล์ทุกเซลล์ในร่างกาย เมื่อเกิด #ปฏิกิริยาการเปลี่ยนแปลงพลังงาน (กระบวนการเมตาบอลิซึม) ได้แก่………

การสร้าง-สะสมพลังงาน VS. สลาย-เผาผลาญพลังงาน (การซ่อมแซม)

จะมีการสร้างสารชีวภาพ ชื่อว่า #คอเลสเตอรอล เกิดขึ้นภายในเซลล์โดยสาร

ตั้งต้นคือ Acetyl CoA ควบคู่ไปด้วยกันเสมอ ในทุกๆปฏิกิริยา*

ดังนั้น #เซลล์ทุกๆเซลล์ในร่างกายสามารถสร้างคอเลสเตอรอลขึ้นมาได้เองโดยไม่จำเป็นต้องพึ่งพาการขนส่งคอเลสเตอรอลจากLDL_particleเลย

Cr. หมอภทร พุทธายะ

Page Feed and Fast Longivity Thailand : https://www.facebook.com/fflth

กลุ่มถามตอบผลแลป ใช้โภชนาการคาร์ปต่ำเท่านั้น https://www.facebook.com/groups/387901936697448

กลุ่มปิด FEED AND FAST CLINIC [FFC] by หมอ ภทร https://www.facebook.com/groups/256190312191243

Website https://longivitythailand.wordpress.com