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[無障礙郊遊路線] 九龍水塘

九龍水塘位於九龍中心，前往的交通便捷，可於太子、旺角或沙田站乘搭巴士72或81至石梨貝水塘站下車。水塘位於俗稱「馬騮山」的金山郊野公園範圍內，甫下車就可見到大型的猴子雕刻，不出幾步就見到為數不少的猴子家族。由於猴子們對膠袋聲音極為敏感，緊記切勿帶備膠袋。

路線先從起點沿長源路出發至九龍副水塘，原路折返後，會由起點沿大埔公路行人路至金山路路口，行人路中間有一24吋闊的路牌，如使用的輪椅較闊則未能通過。金山路有機會與車輛同行，該路段於公眾假期禁止公眾車輛���入。而九龍水塘主壩一段則為單程路，亦無避車空間，如於平日前往，需加倍注意車輛。

九龍水塘由1901年開始興建，至1910年竣工，至今已超過百年歷史，是香港的法定古蹟之一。九龍副水塘一邊蔥翠壯闊，居高臨下，頗具氣勢；水塘部份平靜無痕，倒映出四周景色。九龍水塘路線上落較多，建議具郊遊經驗的輪椅使用者及同行者一同前往。

路線: 石梨貝水塘 (巴士站) › 長源路 › 九龍副水塘 › 長源路 › 金山路 › 九龍水塘 › 金山路 › 石梨貝水塘 (巴士站)

全長: 約3公里

需時: 2.5小時

難度: 上落幅度大，部份路段需與車輛並行。適合具一定郊遊經驗。

路面情況: 水泥車道，部份路面崎嶇不平。長源路斜度為1:10，斜坡約400米。而金山路則為1:7，斜坡約100米長，公眾假期禁止車輛駛入。

公共交通: 巴士72、81號（石梨貝水塘站下車）

洗手間: 馬騮山公共洗手間（有無障礙設施）

補給位置: 無

建議事項

建議結伴同行

要有足夠體力及糧水

出發前要先檢查輪椅裝備，如輪軚狀況或電動輪椅的電量等

路線途中會遇上猴子，切勿手持背心膠袋或進食，不要餵飼野生動物

電子地圖、更多相片、更多無障礙路線，可到 Trailwatch徑‧香港 網頁查詢。

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[無障礙郊遊路線] 香港仔水塘

香港仔水塘是位於香港島南區，是港島區最後一個建成的水塘，法定古蹟之一。前往起點，可於中環交易廣場總站乘搭7號巴士於漁光村海鷗樓下車。巴士站至起點前，有一段約1:5的斜路，建議手推輪椅使用者及同行者乘搭交通工具直達起點。起點至水塘的路段平坦寬闊，沿路均有林蔭，即使天氣較熱亦適合前往。沿路為野豬常出沒的地點，野豬本性馴良，只要保持距離並不作干預，則無需懼怕，享受雙方偶遇。

路線: 漁光道海鷗樓 (巴士站) > 香港仔水塘道 > 香港仔濾水廠 > 香港仔傷健樂園 > 香港仔水塘道 > 香港仔上水塘主壩 > 香港仔水塘道 > 石排灣邨 (巴士站)

全長: 約3.5公里

需時: 2小時

難度: 路線較長，部份路段需與車輛同行

路面情況: 寬闊的水泥路，巴士站至起點之間有一段200米的1:5斜路

公共交通: 巴士 7、76、95及971 (漁光道海鷗樓下車)

洗手間: 香港仔燒烤場洗手間 (有無障礙設施)

補給位置：香港仔燒烤場小食亭

建議事項

建議結伴同行

要有足夠體力及糧水

出發前要先檢查輪椅裝備，如輪軚狀況或電動輪椅的電量等

路線途中或會遇上野豬，切勿主動走近及干擾。切勿餵飼野生動物。

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[無障礙郊遊路線] 梅窩

大嶼山是香港的最大離島，梅窩位於大嶼山的東南部。梅窩原為香港的漁村之一，及後發展為旅遊區。路線由中環6號碼頭至梅窩的渡輪起始，船程途經坪洲、喜靈洲和周公島等地。此路線古意盎然，以相傳為宋朝遺落的李府界石為首站，漫行至銀礦瀑布，沿路有機會遇見水牛群。繞過白銀鄉及大地塘，觀看40年代監察海盜的更樓古蹟。路段平坦易走，可隨時折返，適合較少接觸郊遊的輪椅使用者前往。

路線: 梅窩碼頭 > 李府食邑稅山界石 > 銀礦灣> 白銀鄉> 銀礦灣瀑布公園 > 北帝宮 > 涌口更樓 > 梅窩碼頭

全長: 約6公里

需時: 2.5小時

難度: 路徑平緩及寬闊，適合較少郊遊經驗的輪椅使用者

路面情況: 主要為寬闊的水泥路或鋪磚車道，部分是4尺左右寬的水泥村徑

公共交通: 梅窩渡輪

     洗手間

梅窩碼頭公廁（有無障礙設施）

涌口村公廁（有無障礙設施）

梅窩綜合大樓地下的洗手間（有無障礙設施）

白銀鄉公廁（有無障礙設施）

銀礦瀑布公園公廁（沒有無障礙設施）

大地塘公廁（有無障礙設施）

補給位置: 梅窩熟食中心

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[山藝讀本] 野外的用水安全

人體一天需要約3公升的水，加上煮食及簡單清洗，每人一天的用水量約6公升，每公升重量為1公斤，6公升水為6公斤了。如果揹負兩天的用水量登山，單單是水就要揹負12公斤。因為此一般人都會在營地附近尋找水源，作為飲用水位補給。

香港溪流一般都得清澈，但看得見及看不見的雜質仍很多，因此在飲用前必須經過淨化和處理。一般淨化的方法有三種，一是過濾、二是化學處理、三是煮沸。

過濾

用毛內或布過濾，能有效地將枯枝、落葉及較大的塵埃、泥土等過濾掉，但對於大多數的污染物或致病原無法清除。

用木炭過濾是古人流傳下來的方法。將木炭置於盛水容器底部，待一段時間後，能將渾濁的水變得清澈，清除水中的塵土及泥。但對於消滅病毒、細菌及微生物的作用不大。

過濾器對於淨化水有一定作用，過濾器芯的空隙為0.2微米，能將微生物及大多數細菌過濾。近年亦有過濾器���濾芯加入活性炭，能清除異味及有毒物質。

部份過濾器使用人力操作，需要一定體力

化學處理

碘劑

指碘酒 (Tincture of iodine)，又名碘酊，是一種「2%碘」的溶液。淨水方法是將五滴碘酒加進1公升的清水中，靜待30分鐘即可飲用。(注意：若是冰冷的水，需要閒置更久。)

「碘處理」一般可以殺死微生物、細菌及病毒，但孕婦、甲狀腺病患者，或對碘有敏感人士都不宜飲用。而且經碘處理的食水有一陣異味。

淨水丸

與碘酒採用同樣原理，使用方法可參考說明書。

明礬處理

明礬

明礬 (Potassium alum)，又名鉀鋁礬、鋁明礬，是一種膨脹劑，常被用作「發粉」，製作蛋糕或油條之用。當明礬加入水中，可將水分解成一種氫氧化鋁的膠狀沉澱，令濁水變得清澈。此外明礬有消毒及殺菌功能，並清除水中異味。

淨水方法是將750毫升的明礬加入1公升水中，如果水較渾濁，可酌量增加明礬的份量。搖勻靜待30分鐘，飲用清澈的水，切勿飲用沉澱物。

明礬含鋁，對人體有害，不要長期飲用明礬淨化的水。 (2014年中國已禁止使用明礬製做食物)

氯處理

氯氣可消滅大多數細菌、病毒及微生物，但在野外要找氯氣並不可能。不過卻可用含氯的漂白劑代替。

可在一公升水中加入2滴 (約0.1毫升) 漂白劑，如果水較為渾濁，可加入4滴。靜待一兩小時即可飲用。如果水中含有機腐殖質，應先進行過濾才置入漂白劑，效果會更理想。

除了用氯氣，也有用二氧化氯作為淨水劑。二氧化氯 (ClO2) 是氯的氧化物，由於這種混合物有爆炸可能，運送不甚方便。所以近年有人推出一種亞氯酸鹽的淨水丸，能淨化食水並消除異味，但價錢昂貴。

煮沸

淨水最簡單又有效的方法就是將水煮沸加熱至攝氏100度。不過這方法既花時間，也花燃料。

注意

如果水源污染嚴重，可以將上述方法混合使用。如先用過濾方法清除雜質，再用化學或煮沸的方法淨化食水，效果會更理想。

更深入內容，可參考《山藝讀本》。

《山藝讀本》「增訂版」可於各大書局選購

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[科學研究] 行山見到建築物 心情會大打折扣

研究於奧地利阿爾卑斯山進行

奧地利兩間大學合作做咗個研究，希望了解登山同人類情緒嘅關係。佢哋發現山野嘅人為建築，會令大家行山嘅情緒大受影響!

研究方法

參與人數: 52名自願參加者

地點: 奧地利阿爾卑斯山山區

內容:

成績: (10分最開心)

分為兩組，每組都係行4英里 (約6.4公里)，升降約700米，需時約3小時

第一組: 路線完全睇唔到任何人為建築物，純天然景觀

第二組: 路線會經過滑雪場設備，以及宿舍、停車場、垃圾場等

第一組: 8.5分

第二組: 6.3分

香港很多山徑鄰近市區，難免睇到高樓大廈

結果解說

研究人員發現，登山除咗因為身體活動，會釋放皮質醇令心情輕鬆之外，郊野景色亦有助放鬆精神，令人愉快。

相反來說，當大家去到郊野，見到人為嘅設施時，心情或多或少會受到影響。而第二組參加者，見到垃圾場、停車場呢一類有負面意義嘅設施 (呢兩個設施都意味住污染)，心情更差。

香港環境擠逼，就算去到遍僻郊野，大多數情況都無可避免睇到高樓大廈，要感受杳無人煙嘅山野環境，真係極難! 呢個研究希望可以有關人士明白郊野公園對我哋香港人有幾緊要! 嗰班達官貴人，唔該唔好謀住我哋嘅郊野公園!

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[跑壇長青樹] 悼念馮振安前輩

香港跑壇馮振安老前輩，11月28日因病辭世，享壽84歲。2015年照片中，穿白色T恤的馮前輩，參與首屆葉倫明盃。當時，頒發3個紀念盃，給予葉伯長期跑伴，表示對他們的尊敬。安哥即爲其中之一，另一位，是側邊黃衫周渭川前輩。

懷念安哥，感激曾經推動跑壇。我們將以活到老，跑到老的精神，紀念老先生。此後天人永隔，馮前輩請安息。

編按: 盧松昌今年10月，曾造訪馮振安前輩，並撰寫了一篇短片。此文章可說是馮前輩生前最後一篇訪問。

難得聚會

昨晚，跑壇前輩馮振安自助餐聚會，跑友及家人爲前輩送上祝福。難得年逾捌拾的周渭川、���苟煥、尤熾光等，與一衆跑友歡暢聚舊。耆英前輩馳騁沙場，是香港跑壇活字典，有些現在巳掛跑靴，有些仍活躍跑壇。周渭川一貫生鬼活潑，還囑託代報中國沿岸半馬。李苟煥每日堅持8-10K，享受跑步的活力樂趣……下一届”葉伯跑”的男子健康盃，恐怕又是其囊中物。

第五屆葉伯盃

日期: 2019年1月13日 (星期日)

起步時間: 早上8時 (早上7:30開始記存行李)

集合地點: 荃灣西站珀麗灣碼頭

終點: 大欖橋屯門轉車站

路線: 由荃灣海濱沿青山公路，跑向大欖橋屯門轉車站，單向全程約11K，基本全平路人行道。

詳情: https://fitz.hk/?p=108008

紀念葉倫明(葉伯跑) Facebook群組 香港赤足跑步 Facebook 專頁

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[渣馬備戰攻略] 4條經典長課路線

上文《[渣馬備戰攻略] 如何進行長課練習?》提及，一般而言全馬的長課為30公里左右，半馬約15公里。但香港人多車多，要在市區找一條二、三十公里的路線，絕不容易。

以下整理了各區的長途路線，盡量貼近長課需要。但部份礙於現實環境，未必具足夠里數，可能要跑回頭路或繞圈。

長課前的準備

盡量結伴同跑，多個召應

事前了解補給地點，計算帶備的飲用水

隨身帶備身份證、現金及八達通，中途不支亦可搭車回家

如中途有山路，請帶備頭燈 (不要倚賴手機電筒); 就算日間跑，也要預計中途有阻礙而要摸黑落山

出發前將路線及預計完成時間告知家人

新界西: 青山公路

路線: 荃灣西站 > 深井 > 青龍頭 > 大欖 > 黃金海岸 > 三聖 > 兆麟運動場

距離: 18公里

賣點: 全程依海景而跑，景色一流。

注意: 全程不足20公里，想練30公里長課，可由荃灣西站跑至黃金海岸 (約15公里)，然後回到荃灣沖涼取物。

補給:

儲物: 荃灣體育館、荃灣海濱公園、楊屋道運動場、荃灣西約體育館

洗手間: 深井、青龍頭碼頭 (旱廁)、大欖轉車站、黃金海岸、三聖

深井 (便利店、茶餐廳等)

大欖轉車站: 汽水機

黃金海岸: 商店、餐廳

三聖: 商店、餐廳

西貢區: 萬宜水庫

路線: 北潭涌 > 萬宜西壩 > 萬宜東壩  (來回)

距離: 約20公里 (來回)

賣點: 繞著水庫跑，風景壯麗。路面闊落，亦有不少上落斜，有挑戰性

沿途補給: 無。只在北潭涌小食亭有東西賣

洗手間: 只有起點北潭涌有

儲物: 無 (只能靠私家車停泊在北潭涌)

香港島: 大風坳

路線: 鰂魚涌市政大樓 > 大風坳 > 大潭水塘 > 土地灣 > 龍脊 > 大浪灣

距離: 21公里

賣點: 港島難以找尋長課路線，唯有跑上山; 而這裏穿越香港後花園，上山落山又有挑戰性

注意: 路線大部份是山徑，請帶備頭燈，以策安全

儲物: 鰂魚涌市政大樓 (6至7樓 鰂魚涌體育館)

補給: 除起點終點，沿途沒有補給

沙田區: 吐露港

路線: 沙田運動場 > 火碳 > 馬場 > 馬料水碼頭 > 廣福邨

距離: 約10公里

賣點: 全程沿單車徑，安全方便 (不要跑入單車徑)

儲物: 沙田運動場、源禾路體育館

補給: 除起點及終點，中途可於馬料水碼頭或科學園補給

注意:

若不夠里數，可來回跑

馬鞍山居民可由馬鞍山出發，依海濱公園過雙子橋到馬場，接吐露港單車徑; 由馬鞍山出發至廣源，約11公里

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[跑鞋研究] 著VaporFly 4%真係快4%? 美國專家: 發夢無咁早

1800蚊對 Nike VaporFly 4%，著咗真係識飛? 我唔知，我剩係知道呢幾個禮拜畀4%洗板，個個完賽都話自己 PB，然後歸功於呢對神奇、頂級、超卓，但係又貴到無朋友嘅跑鞋!

有人話著佢跑港島10K，PB 之後對腳唔攰; 又有人話著佢參加那霸馬，可以順利衝閘而不失霸氣。究竟係因為對跑鞋真係咁神奇，可以令大家跑快咗，定係因為大家畀咗千幾二千蚊之後嘅「安慰劑效應」(Placebo Effect)?

Vaporfly 4%有咩勁?

戰績

跑鞋結構特點

價錢 (Nike VaporFly 4% Flyknit)

Eliud Kipchoge 著住佢喺柏林馬拉松打破保持咗四年嘅全馬世界紀錄

Abraham Kiptum 著住佢破咗半馬世界紀錄

鞋底有特厚嘅獨特輕質泡沫層，回彈力提升

全掌型碳纖維推進板，加強穩定性

超輕量，��重198克 (男裝 US10 碼)

美國: $250美元; 香港: $1899 (香港缺貨中)

美國大學研究報告

Nike 自己畀錢做研究，自吹自擂當然無乜參考價值，而下面呢兩個研究，同屬美國大學出品 (University of Colorado at Boulder)，經費來源中立，亦刊登喺科學期刊，更得到《紐約時報》報道，可信程度極高。

研究1

內容: 測試員穿上 Nike VaporFly 4% Flyknit、Adidas 同級跑鞋，以及釘鞋，在跑步機分別以5.5分鐘及7分鐘跑1英哩，並戴上面罩測量血含氧量

結果: 著住4%嘅話，跑步時身體消耗氧氣嘅能力較高，跑步效率較好

疑問: 研究人員仲未知跑鞋同結果嘅關係，仍要進一步研究

原文資料: 連結

研究2

內容: 測試員穿上 Nike VaporFly 4% Flyknit，以及 Nike Zoom Streak 6 及 Adidas Boost 2，並戴上動作捕捉傳感器，以電腦記錄他們的跑步動作。

結果: 4%的使用者，跑步時小腿附近的肌肉活動量比其他跑鞋少，所消耗的能量亦較少，能好好保存體力

疑問: 測試員只有10人，且為專業級跑手，對業餘或新手影響未知; 研究只屬初步階段

原文資料: 連結

靠跑鞋不如靠訓練

負責其中一項研究的 Dr Kram 向《紐約時報》表示，對於呢次研究結果，佢哋仍然抱著觀望態度。唯一可以證實嘅，就係 Nike VaporFly 4% Flyknit 嘅碳纖維板 (carbon-fiber plate)，以「槓桿原理」減少跑步過程所消耗嘅體力。Dr Kram 認為，對於受過訓練或專業跑手，Nike VaporFly 4% 的確可能少量提升成績，但如果跑手無基本能力，就唔會因為一對跑鞋而突飛猛進。

「想著咗對跑鞋就跑快4%，真係發夢先得。其實跑手好好訓練，持之以恆的話，成績肯肯定會進步超過4%。」

資料來源: New York Times

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解決郊野流浪狗問題 由源頭做起?

相信行山友喺一兩年都會發現，郊野嘅野生動物越來越多。由野豬、松鼠、蛇，甚至以往難得一見嘅赤麂，唔使大家出力搵，間中都可以喺山徑旁邊遇到。究竟係香港郊野公園嘅環境越來越好，有助野生動物繁衍，定係郊野外圍 (即係政府口中嘅「低生態價值地區」) 陸續發展，令野生動物嘅活動範圍縮少，逼住佢哋會走出山徑呢? 筆者唔係專家，真係識條鐵，不過早前 Now TV 播出一套新聞紀錄片，希望大家去睇睇，反思一下我哋人類同動物嘅之間嘅關係，有時過度愛護愛護佢哋，反而會適得其反。

郊野唔淨止野生動物多咗，似乎連流浪狗都唔少。筆者喺城門主壩嘅衛徑，目睹二三十隻野狗對侍。佢哋雖然無意圖去攻擊人類，不過我見到呢個情景，真係怯怯地。最近 Facebook 流傳一篇文，題相係《野狗帶來的禍害》，文章由 香港野 Hong Kong WildCreatures Facebook 專頁發出。

文章大概咁講:

大多數狗都係源自人類棄養，變成流浪狗。流浪狗為咗搵食而上山，成為野狗

野狗在郊野無甚天敵，在郊野之中會引發牠們的野性

野狗會捕捉野生動物，殘害野外原有動物

注: 原帖以英文所寫，中文版本為專頁管理員代為翻譯，當中或多或少有出入，各位在評論前敬請先看英文版

解決方法

帖子引來網民激烈辯論，有人支持文章作者，有人覺得��捕郊外野狗太不人道。不過，相信大家都唔可以否定一點，就係呢啲喺郊野生活嘅狗隻，並唔係野外嘅原生物種。

咁點解會有咁多狗隻走入深山生活? 其中一大原因，相信係有人將棄置嘅寵物狗送到野外。

香港野 Hong Kong WildCreatures 提出三個解決方法 (以下為原帖文字):

我們必須教育大家，不要棄養狗隻，要法例明文禁止。同時，承認野狗會對本地的野生生物有重大威脅 (其實貓也同樣……咁樣可能更火上加油!) 問題全是人類遺棄狗隻。這些主人是誰? 為甚麼要……這樣做? 我們可以對正下藥嗎?

我們要執法阻止棄養，追縱主人是誰，高調檢控和重罰。所有狗隻都有晶片的話，要追縱不太困難。

我們如何解決現時的野狗? 我個人認為不能留牠們在野外威脅野生動物、我們的狗隻和我們。捕捉牠們? 為牠們絕育? 我們為甚麼要餵他們?

呢三個方法究竟可唔可行，大家仲可以慢慢討論。與此同時，大家喺郊遊時，千祈唔好干擾野生動物嘅生活，唔好餵佢哋，唔好搞佢哋，畀人類同動物都有個和諧嘅環境!

香港野 Hong Kong WildCreatures Facebook 專頁

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[TNF100] 12月15日起步 路線有更改 限時不變

每年的十一月開始，一連三個月，每個月都有一場重要的100公里山賽。11月有毅行者 (嚴格上它不算是比賽); 12月是TNF100; 1月就會舉行HK100。

TNF100在2013年開始舉辦，三個賽事之中歷史最短，但挾著在亞洲各地的推廣，亦受到不少跑友歡迎。香港的TNF100，以高難度為賣點，路線穿越新界東北，足以吸引各方高手參加。

TNF100 2018

比賽日期: 2018年12月15-16日 起點/終點: 大美督 起步時間: 上午8:00

限時 100公里: 27小時 (12月16日，11:00) 50公里: 16小時 (12月16日，00:00)

路線有改動 (12月7日更新)

受到颱風山竹的破壞，大會預計原本的第三段會封閉。路線將有以下改動:

第一段會稍為延長

第二段會縮短

新設的第三段稍長

大會仍未計算各更新路段的距離，而所有檢查站的關閉時間仍維持不變

大會提供的更新地圖

參加者請密切留意大會的通知。

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[校園躍動] 小學師生家長參與毅行者 課堂外的入心教育

好的教育並不是將學生困在教室裏，而是跟學生一起躍動，在身體上、生活上、智慧上，以至生命上能有所得著。這次介紹的葛量洪校友會黃埔學校，他們藉著老師、家長、學生，參與本年度的樂施毅行者，得到了一番體會。

下面是由葛量洪校友會黃埔學校所提供的毅行感受。

#我做得到 我是你榜樣! (籌備)

常說「港孩」的出現，是因為家長太寵孩子的關係，究竟是孩子的問題還是家長的問題，那就等於問有雞先還是有蛋先。不過，葛量洪校友會黃埔學校一群熱愛行山運動的家長，與教師組成了共兩隊「葛小毅行隊」，希望通過100公里毅行，宣揚身教，體驗「我做得到」課程的刻苦和堅毅精神，藉此證明學生能做到，老師、家長也能做到! 目的就是想用行動來證明自己不是寵壞孩子的家長。

葛小毅行隊成立後，宣傳活動一浪接一浪，我們把理念與全校家長分享，深得家長們的支持，短短兩日已為舉辦毅行者活動的樂施會籌得兩萬多元善款，不少家長表示會參與支援隊工作，支持葛小毅行隊。其他活動包括:

舉辦親子遠足工作坊，安排親子遠足活動，讓家長與學生一同親親大自然

組職家長學生打氣團，招募家長成為支援隊隊員

拍攝毅行日當天精彩過程，與學生及家長分享苦與樂

傳揚葛小毅行隊的精神，鼓勵即將參軍訓課程的學生

爸爸媽媽也想說一句:「你做得到的，我也做得到!」

#我做得到  Never Say Never  (操練)

葛小毅行隊的8位成員，有7位從未參與過毅行活動，心裡難免擔心，懷疑自己的能力。所以，在準備毅行的幾個月裏，不論在盛夏或是在風雨中的日子，大家仍堅持走到山上練習，好讓自己的身體先適應毅行的痛楚，好讓自己的腦袋先摸清毅行的路線。確實，在黑暗中，看不見遠處的山頭; 在暴雨下，看不清前行的路徑。但大家總會前行，因為我們承諾要實踐葛小「我做得到」的刻苦堅毅精神!

為了增加葛小毅行隊的士氣，我們創作了一首屬於我們的主題歌，名為「Never Say Never」，當遇到挫敗時，「Never Say Never」會給予大家無限力量; 當需要支持時，「Never Say Never」會給予大家向前走的勇氣，我們相信一起唱能使人團結，團結就得力量，有力量就不怕辛苦，繼續堅持自己的承諾!

「付出多少不計，要做到! 大聲宣講一句，我做得到!」

#我做得到 有你，我定能做到! (正式起步)

期待期待又期待，葛小毅行隊終在11月16日正式出動，參與本年度的樂施毅行者活動。8位隊員精神抖擻，於正午12:30開始100公里的旅程!

聽說，毅行最難的是 Full Team 過終點，4人一隊已經難，8人兩隊機會更是渺茫，除了考慮體力和默契等因素外，最難預計的應是變化莫測的天氣了。今年葛小毅行隊經歷了大風大雨、大霧濕滑、能見度極低，隊員都在路上吃盡苦頭。

同時，因天氣的關係，毅行隊的進度比預期慢了很多，為了學生及家長的安全，說好的學生家長打氣團迫不得已取消了。

葛小毅行隊在晚上8時多，終於到達了第八個檢查站，沒有了打氣團，原以為檢查站應該是冷清一片，但遠處傳來陣陣歡呼聲，不停叫著隊員們的名字，原來，打氣團的家長和學生，仍堅守約定在8號檢查站為大家打氣補給，為葛小毅行隊繼續注滿力量。雖然各隊員已經没有睡眠超過30小時，行走了超過70公里，但看到此情此景，對完成100公里的目標是堅定不移的!

葛小毅行隊在凌晨三時半抵達終點，用了38小時去完成100公里的賽程!

三位好爸爸、一位專業山藝教練、四位熱血老師，風雨同路，最後大聲宣講一句:「我做得到!」

#我做得到 繼續啟航  (慶祝與分享)

為慶祝葛小毅行隊完成賽事，學校舉行了一場簡單而盛大的祝捷儀式。儀式由校長主持，八位隊員向全校師生分享感受，帶出堅毅不屈、不怕難不怕苦的「我做得到」精神。最後，全校八百多位師生，向葛小毅行隊送上三歡呼禮，歡呼葛小毅行隊實踐了對同學的承諾，證明「學生做得到的，老師、家長也能做到!」氣氛高漲。

有關 #我做得到

上學不僅是學習知識，更重要的是學懂「生存」與「做人」，現在的孩子都被冠以「港孩」稱號，「港孩」這個名詞，或多或少帶有貶義，一般代表沒有責任感、沒有自理能力及抗���力低的孩子。在學校工作多年，總會看到家長每天不辭勞苦地為孩子送上漏帶的文具、功課甚至食物袋等用品，有時，想深一層，其實忘記帶東西很正常，正好就讓學生去學執生。若要舉出其他「港孩」行為，實在多不勝數。

有見及此，葛量洪校友會黃埔學校於數年前開展「我做得到」課程，所有高年級學生必須每年參與一次為期5日4夜的軍訓課程，讓學生挑戰自己，克服困難。當中包括紀律訓練，軍操、遠足及野外訓練等。課程刻意營造逆境，讓孩子初嚐「苦」的滋味，同時教授基本的「生存」技巧，讓他們有機會獨自去解決問題，面對挑戰。

每個在葛量洪校友會黃埔學校讀書小孩，都是能吃苦的小孩! 都是將來的「人上人!」

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[香港奇石] 屯門摩艾石像 Tuen Mun Moai

網友報料，話佢查維基百科，留意到介紹麥理浩徑時，有上面呢張圖片。

圖片解說，上載者稱呢舊石做 Tuen Mun Moai，位置喺屯門麥理浩徑。

“Tuen Mun Moai is located at MacLehose Trail, Tuen Mun, New Territories, Hong Kong. When native people hiking out there, it is quite noticeable.”

Moai，原指復活節島人頭石像，估計係千幾年前住喺島上嘅居民所造。而屯門呢個天然「石像」，猶如人工打造，確實有齊人嘅臉部特徵。

筆者想親身睇睇呢個咁奇特嘅石頭，但始終搵唔到佢確切位置。而依照維基百科嘅講法，佢位於屯門嘅麥理浩徑，即係麥徑第10段，大欖引水道一段。

老老實實，翻查上網及各大行山group，都未曾聽過屯門有如此奇石，究竟係「有圖有真相」，定係「維基唔好信」?

還望有高手可以幫幫手指點迷津，提供具體位置。 (有無都多謝咗先)

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[港島10K唔足K] AIMS認證信晒你

星期日 (12月9日) 舉行嘅港島10公里賽2018，黃尹雋、呂慧敏勇奪男、女子全場總冠軍。天氣轉冷，令大多數選手表現良好，亦聽到唔少朋友都可以 PB，實在可喜可賀。不過，賽後大家對番自己隻跑步錶，有人發覺似乎唔足里數。

賽事由香港業餘田徑總會 (田總) 舉辦，田總可說係香港最具權威的比賽主辦單位，參加者見到田總個名，理想當然相信呢個係專業同嚴謹嘅比賽。不過，根據一眾跑友所報返嚟嘅記錄，就似乎略略少咗一百至二百米左近。

AIMS認證針對賽道距離

當然，跑步手錶嘅 GPS，會受到好多因素影響準確程度，所以未必能作準。而國際田徑比賽入面，路跑比賽就有 AIMS 認證。AIMS 全名係 Association of International Marathons and Distance Races，係判定一場比賽嘅距離同賽道質素係咪合乎標準。至於我哋認識嘅 IAAF 國際田聯比賽分級，就以比賽嘅管理同水準，去將比賽分為金、銀、銅三級，2019年更會新增「白金級」。

AIMS 比賽，必須要有獲認可的賽道測量員，為比賽量度準確距離。而參加者嘅比賽成績，就會受到國際認可。

早前，台灣不少長跑比賽也受到「里數不足」的批評，所以這幾年很多台灣大型比賽，已得到 AIMS 認證，此亦成為了比賽賣點，令台灣跑友更關注比賽的質素。

港島10K未有認證

至於呢場由田總舉辦嘅10公里比賽，有無得到呢個認證呢? 我哋翻查主辦大會網頁，未見有關認證嘅資料。而我哋去到AIMS官網，查閱12月9日全球有認證的比賽，亦沒有港島10K這場賽事。

所以，如果參加者對距離有任何疑問，只能祈求田徑會給大家一個回覆吧。

HKAAA 官方網頁 AIMS 網頁

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[旅發局 x National Geographic] 香港郊野全接觸小冊字 最啱新手

香港旅遊發展局嘅工作有幾出色，相信大家都「有目共睹」。當中，佢哋向外國旅客推廣香港郊野，每年都搞個「香港郊野全接觸」活動，仲已經有十年歷史。但外國人又有幾多對香港嘅郊外有所認識呢?

今年「香港郊野全接觸」推介12條遠足徑同1條單車路線。對香港人來說，佢推介嘅地點、路線都可謂耳熟能詳。

不過，既然呢啲活動係由納稅人出錢，各位亦不妨用盡佢。好似話，今年推出嘅《香港郊野全接觸》旅遊指南，由《國家地理雜誌》(National Geographic) 製作，一共33頁，印刷精美，介紹13條路線嘅景觀、特色、交通資訊等。對於行山新手來講，簡直係一份免費嘅行山指南!

各位可於網上下載，或到旅發局諮詢中心索取。

「香港郊野全接觸」推介路線

濕地公園: 香港濕地公園 > 尖鼻咀 > 排水道橋 > 豐樂圍

城門水塘: 城門水塘 (菠蘿壩) 小巴總站 > 賞蝶園 > 菠蘿壩自然教育徑 >白千層 > 城門水塘 (菠蘿壩) 小巴總站

流水響: 流水響郊遊徑 > 鶴藪水塘家樂徑 > 沙羅洞 > 鳳園蝴蝶保育區 > 鳳園小巴站

大帽山: 扶輪公園 > 大帽山郊野公園遊客中心> 大帽山道、大帽山觀景台 > 天氣雷達站

大東山: 伯公坳 > 鳳凰徑 > 大東山 > 爛頭營、二東山、南山 > 鹿地塘更樓 > 梅窩

黃泥涌: 黃泥涌水塘 > 紫羅蘭山 > 紫崗橋 > 孖崗山、赤柱峽道

昂坪: 昂坪市集 > 寶蓮禪寺、天壇大佛 > 東山法門、彌勒山郊遊徑 > 心經簡林 > 石壁水塘

灣仔峽: 利東街、舊灣仔郵政局 > 藍屋、灣仔峽道 > 姻緣石 > 警隊博物館

船灣: 烏蛟騰、苗三古道 > 三椏灣、三椏村碼頭 > 荔枝窩 > 空心樹、五指樟 > 荔枝窩碼頭

龍脊: 石澳道近土地灣村 > 石澳半島的觀景點 > 打爛埕頂山 > 龍脊、馬塘坳 > 大浪灣

釣魚翁: 五塊田、上洋山 > 廟仔墩 > 釣魚翁 > 田下山、大廟灣、布袋澳村

麥徑一、二段: 萬宜水庫東壩 > 六角形岩柱、海蝕洞、破邊洲 > 浪茄、西灣山、吹筒坳 > 西灣及鹹田、赤徑 > 北潭凹

單車線: 城門河 > 香港科學園 > 白石角海濱長廊、大埔海濱公園 > 大美督

資料來源: 旅發局網頁

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[生酮飲食指南] 唔使豬柳漢堡走包

網上流傳一張cap圖，內容是一位生酮飲食者，去快餐店要求漢堡包「走包」，結果商戶拒絕要求。令網民覺得這位朋友「搞事」、「無事生非」、「西客」。

筆者無意討論漢堡包「走包」誰是誰非，只是發現不少人對於「生酮飲食」存有誤解，希望藉此令大家明白這個飲食方法的要點，也令大家明白如何吃得健康。

生酮飲食倡高脂肪低醣

生酮飲食 (ketogenic diet) 的原理，就要以進食低醣 (主要是碳水代合物)，再配以高脂肪高蛋白的飲食，令身體透過排尿及排汗產生「酮體」。這種酮體 (體內分泌) 可促進消耗體內積聚脂肪，調節內分泌，減少飢餓感，以達到減重功效。

這個飲食方法，並不著重進食的卡路里 (熱量)，而針對大家所吸收的食物營養。至今天，已有多項重要的醫學研究肯定這套理論，令大家重視食物的來源。而亞洲地區，以台灣對此最為樂此不疲。

依這套理論，大家必須減少米飯、麵包等碳水化合物，而進食大量的蛋白質及脂肪。

所以，依照生酮飲食者的原則，「漢堡包走包」其實符合他的需要。

漢堡包以外的飲食選擇

事實上，生酮飲食在選擇「高脂低醣」之餘，亦需要重視食物的質素。當中包括:

所進食的脂肪，以魚油、橄欖油等不飽和脂肪為佳 (椰子油仍存有爭論);

食物講求新鮮，預製食物會流失大量營養；

不吃精製食物，盡量食 whole food，保留食物中有價值的營養。如吃麥包而不吃白麵包，吃糙米而吃白米，吃整個水果而不飲果汁。

所以，真正追求健康的生酮飲食者，就未必會光顧快餐店了。

(想了解生酮飲食，台灣營養師蘇妍臣的文章《[生酮飲食] 減重真有效? 好處超乎你想像》，值得細讀。)

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[秋冬限定] 漁護署製作 大棠賞紅葉情報

踏入12月，又到賞紅葉季節，位於大欖郊野公園的「楓香林」，是漁護署規劃的紅葉觀賞點。因該處交通較為方便，每年都吸引大批遊客前往。

此外，漁護署網頁亦設有「楓香林紅葉情報」，將該處紅葉的狀況，定時向市民公佈。資料逢星期五更新，大家在周末出行前，可了解情況才出發。

11月23日的情況為C-D級，代表楓葉仍然是綠中帶黃。(A級最紅)

特備節目

漁護署亦於12月至1月，在楓香林設有特備節目，以相片展覽、攤位遊戲，並有定點導賞，為市民介紹紅葉資訊。

交通安排

每年大批遊客都令該處的交通擠塞，所以前往市民應該使用公共交通工具。

前往方法：於元朗乘港鐵巴士 K66 號或紅色小巴，在大棠山路巴士總站下車並沿車路步行上山約60分鐘到達楓香林。

而2018年12月8日至2019年1月13日逢週六、日和公眾假期，由上午7時至晚上7時，大棠山路一帶，有關方面會視乎人潮情況而實施交通��制，請勿駕車前往。

注意: 紅葉到枯萎時會自然落下，觀賞市民切勿搖動樹木、破壞環境，請愛惜大自然景觀。

資料來源: 漁護署

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[深圳半馬集體造假] 不能承受的蠢

昨天 (11月28日) 有報導，指一場在鄰近地區舉行的半馬賽事，出現大規模 (共258人) 違規情況，包括偽造號碼布、代跑、更有46名跑手在折返點前穿過綠化帶，走捷徑到回程的路上，估計省掉4.2K。

與跑友吹水談起此單造馬案，他說目擊過一次在澳門舉行的馬拉松，在接近衝線前的數K，有跑手把掛在身上的號碼布，交給另一人去衝線，他們不是前列跑手，代鎗的目的不是去呃獎杯，只是讓跑「尾籌」的人有張衝線照片，和拿到完成牌!

「X!」明嘅，呢個廣東話單字，聽到呢度我都有講。

倫敦金、網上虛擬情人、順豐包裹…，這些騙案，你可能概嘆當事人被呃愚蠢，但有什麼事情蠢得過自己呃自己!

自己報名跑馬，交幾舊水報名費，冇人用鎗指住你個太陽穴，唔去跑又唔洗死，唔會俾女飛，一樣有工返。就係唔明點解要走捷徑 (又唔係會得獎)? 交左報名費，跑少4.2K，唔係應該蝕左水咩? 條問題深過太空點解有黑洞、iphone XS Max 點解賣$12499!

幸好大會很快作出聲明和回應，表示絕不接受這些違規行為，並對有關選手判處停賽等不同處分，並公佈他們的名單。

其實任何事都有初心，跑馬初心可能是做時間，要sub-3，要 cut off time 之前唔好被 cut，要攞完成牌、要威俾條女睇、要 IG 放閃、要攞住支國旗衝線、要係終點求婚…，OK，各取所需，冇人會 gut 你， 但唔好呃自己，更重要的是唔好沾污一位「神」，佢個名叫「體育精神」!

落得場，呢位「神」大晒，佢最重視公平競賽，除了同對手，還要同自己公平競賽。輸俾對手，甚至  DNF 都未輸得晒，下次再嚟過，有跑未為輸。但輸俾自己，自我行騙，就會破產，冇得翻身! 因為你已遺失了自己，不能尋回!

拿著一張跑少了 4.2K 或找人代跑的完賽證書，名字是你的名字，但成績不是你的成績，你放上 FB 呃到好like，呢一刻好爽，但你真的會開心嗎?

即係咁，你個仔肥肥白白好鬼 cutie，好多人讚，但其實佢唔係你個仔，是另一位巴打經手的，你還會感到光榮同驕傲嗎?

這不能承受的蠢，我頂唔順!

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