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202309216 腱板断裂 診察

診察の内容をアップしてなかった(^^ゞ

待ちに待った診察の日！自己診断ではかなり状態良いし、リハビリの担当の人もかなり状態は良いと言っていた��で、やっと治るのか？と思ってワクワクしながら行きました！

ま、トレーニングしてるのをご覧頂いているので、おわかりでしょうけども、結果はリハビリ卒業！

念の為一ヶ月後に再診して、半年後にMRI似て再確認。

その後は定期的に穴が拡大していないかを確認していくようです。

リハビリもこのまま卒業する？と聞かれたのですが、せめてあと一回くらいは受けたいな〜と思ってたので、次回で卒業となりました(^○^)

いや〜、早く復活したくて我慢の限界だったんでよかった〜(^○^)

で、せっかくなので、自分の肩のMRIを撮らせてもらいました〜

白く写ってるところは、炎症が起きてるところらしいです(＠_＠;)

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20230917トレーニングログ （腱板部分断裂治療後復帰一発目）

右肩腱板の部分断裂を治療してからリハビリに励んでいて、トレーニングも上半身は左腕だけ、足トレもクリーンはせずやってきました。 家でも自主リハビリ＋ピラティスにして、我慢してきましたが、その甲斐あって経過は良好！肩の状態も良くなってきていたので、リハビリを卒業と言う話になりました。

いや～、長かった・・・ と言っても腱板断裂した人が手術すると４か月くらいはかかるから、大してかかっていないけど(;^_^A

さてさて、復帰後の一発目のトレーニングに励みます！

おっかなびっくり？ｗｗｗ

怪我をしてから本格的なウエイトトレーニングを控えて数か月。恐らく約2か月くらいですが、なかなかしんどかったです。

ただ、それだけ怪我で休むと、今度は復帰が怖いｗｗｗ 握ったとたんに「重い！！！」 ２０ｋｇのバーが重く感じますわｗｗｗ

アップを丁寧にゆっくりやっていく中で、下す位置、肩甲骨やひじの使い方などを色々と探り、痛みが無い動かし方を見つけます。 なぜかその見つけた動かし方が大胸筋に刺激が入りやすく、今までかなり間違っていたんだなぁと実感しましたｗｗｗ

今回は復帰１っ発目だったので、ドロップセットでの追い込みはしませんでした。ましてや高重量に挙げるなんてもってのほか！ 今日はミディアムボリュームの日と同じにします。

スーパーセットは通常通り

チンニングは肩を上げるのですが、その動きで痛くならないか？引っ張った時に痛くならないか？と不安でしたが、そんなこと無かったです。 まぁ診察の時だって肩を垂直に上げて痛くなかったので当たり前ですがｗｗｗ

スタミナが落ちているので、かなり辛かったですが、それは仕方ない。いつもプラスしているネガティブオンリーもせずに上がらなくなったら終了。 すぐさま移動してスミスマシンのインクラインへ。 この辺りで、以前追い込んでいた時と同じようなきつさが・・・ しかし切り返しで肩が痛むので、細心の注意を払ってボトムまでおろし、切り返す。。。 胸にバーを付けることに拘ると痛むような気がしたので、一旦それは忘れて、胸から５ｃｍくらいまでで切り返すようにしてみました。 バーが胸に付くところまで下すと肩の過伸展につながってしまうように思えたので、もっと柔軟性を高めてから下すようにしようかと思っています。

これも恐怖心との闘い

ベントオーバーロウは、肩にもろ負荷がかかるような気がしたので、ちょっと怖かったです。トレをお休みする前にウエイトを上げたばかりなので、今回は握力が持たないと判断し、2.5kgほど下げました。 それでも４Set目の最後にラックに戻すのが苦労しました。 握力戻るまではパワーラップをした方が良いかな？

ここが恐怖の本丸・・・

さて、肩トレになるので不安でしかない・・・ いくら治ってきたとはいえ、痛みがあったらそのトレーニングはNGにしようと思っているからです。 これが痛いと肩トレ全般が難しくなりそうですが・・・ 問題なくできたので、このトレはＯＫとなりますね。 ただ、スタミナが問題で、やっぱり１０Ｒｅｐできませんでした。 復帰一発目なので当たり前ですが(;^_^A 欲張らずにこのままのウエイトで頑張ろうと思っています。 肩は慎重になりますね・・・

恐怖の本丸２

スカルクラッシャーのスタートポジションに持って行くところで痛みがあるので、怖かったのですが、ちょうどEZバーを使われていたので、ダンベルに変えました。 しかし復帰一発目でダンベルだと定まらないですね・・・動作が安定しないので、ムリはしないようにしました。 EZバーを使えばバランスはとれたとは思いますが、今日は辞めておきます。 １６ｋｇでやっていたのですが、かなり落ちましたね・・・ これもEZバーでしばらく頑張る必要がありそうです。 マッスルメモリーがどこまで残っているかですね。。。 EZバーカールもかなり落ちていました。右肩に違和感を感じたら終了にしようかと思っていました。あまり違和感は感じなかったものの、肩に負担がかからないようにフォームに注意してやっていると続かないですね(;^_^A 単にスタミナが切れているだけかもしれませんが・・・

他のモノもどれぐらいできるか試す

インクラインのDBフライとクローズプレスですが、平日の胸トレの時にトライセットでやっていた種目。 どれだけできるかが気になっていました。 フライは肘を肩の方に寄せ気味に開いていたので、フォームを確認します。 脇の角度は大胸筋がストレッチされ、かつ、肩が前に出ないようなところ。 開いた時に肩が前に出るのは過伸展なので、また炒める可能性が高いです。 フライは久しぶりなのもあってかなりきつかったけど、痛みはなくできました。 クローズの方は上げる角度が普通のベンチプレスのように上げようとして肩に負担がかかってしまっていました。 もう少し頭の方に挙げていくように意識してやってみましたが、痛みが出たので終了です。

上腕二頭筋のトレはどうか？

肩を痛めたばかりの時は、EZバーカールで肩が痛かったというか、違和感があったので他のカールでどうなのかを確認します。 ストレートバーでの限界までトライはまだやりません。 インクラインカールはストレッチされるのでちょっと緊張しましたが、まったく問題なさそうです。違和感も痛みもないです。 コンセントレーションカールも同様です。

恐らく高重量になると出てくるのかもしれません。EZバーやストレートバーの時に気を付けないと・・・ そもそも上腕二頭筋は低重量高レップに反応しやすいので、重量は求めなくてもいいかな。

〆はこれ！！

いつも三頭筋を〆にしているので、ケーブルに移動 プレスダウンはやっぱり回数こなせなかったのですが、これはこれで仕方ない。少し肩の違和感があったので、ムリはしないところで終了です。 オーバーヘッドになると、かなりやばい・・・右の三頭筋が付いていけなくなって終了です。 ベンチプレスもそうですが、かなり落ちますね。。。予想以上に落ちているので、本当に戻るか不安ですが、自分のマッスルメモリーと、左半身を鍛えていた恩恵があると信じて頑張ります。

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20230907 トレーニングログ

VALX GYMに行ってきました〜！

ここのところ仕事がハードで、寝不足も続いていたので、正直つらかったのですが、最近VALXGYMには行ってないから、血の巡りを良くする程度でも良いかな〜と思って行ってきました〜！

定時の上がれたら、ほぼ混んでない時間なので、快適に使えます。

早速マシンエリアへ

ちょうど良くシーテッドスクワットマシンが空いていたので、スクワットから始められて理想的！

このシーテッドスクワットは、肩のパッド、シートのリクラ���ニング、シートの前後が調整できるので、肩の腱板断裂を怪我してるオイラとしては、ありがたいマシンです☺️

スクワットのバリエーション

スクワットは足の位置を前にし、フロントスクワット気味に。めちゃくちゃハムストリングと大臀筋に刺激が入りました。ハックスクワットもこんな感じかなぁ？

ただ、大腿四頭筋狙いの時よりパワー不足を感じ… めっちゃ上がらず、キツかったー

格段にパワーダウンしたのかとちとびびったwww ジャンプアタックという特殊なトレーニングをしてきたから、スクワットのバリエーションを意識してこなかったけど、今度から意識しようかな 後十字靭帯を断裂しているオイラとしては、ハムストリングに刺激を入れにくいので、良いトレになるかも？

スクワット入れた後、エクステンション入れても心が折れることはなかったけども、この日はカールの時点でヤバいほどいっぱいいっぱいで…

その代わり、大腿四頭筋は元気いっぱい😂 スクワットで大臀筋やハムストリングの刺激を入れたからかな？

細かい筋群は頑張りすぎない

内転筋、外転筋は安定性を向上させるためなので、ハイパワーはいらない。 低重量、高レップで2set しかし以前は内、外転筋は同じくらいのウエイトだった気がするんだよなー💦違ったかなぁ？

カーフは元々付きやすいのか、維持できているけど、すぐに筋肉痛になりやすい。 リズミカルにやっていくけど、2set目の最後の方は上げきれず雑になるので、リズムが途切れてもしっかり上げ切ることを意識。 トゥーレイズもやろうとしてたけど、体力、気力的に枯渇気味だったので今回は無し。必須でもないのでOK

ハイパーエクステンションは30repでやれるようになりたいけど、いつも最後なのでバテバテで20repが限界 VALX GYMのハイパー台はちと変わっていて、恐らくハムストリングもできそう 前にYouTubeで上半身を上げるやり方でハムストリングを鍛えていたのを見たことがあるので、勉強のためにやってみようかな。

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20230902トレーニングログ

右肩腱板断裂治療中につき左上半身のみ。 今日も早朝にトレ開始。別にパワーラック取られるわけじゃないのでもう少し遅くても良いのだけど、朝早い習慣が身についているので、開始時間がまちまちだとリズムが崩れるんですよねぇ。 なので今までの習慣で早朝から始めました。

この季節あるあるｗｗｗ

さて、お盆過ぎると極端にトレーニーが少なくなるんですよねぇｗｗ みんな極端にわかりやすすぎるｗｗｗ

食欲の秋となりますが、スポーツの秋でもあるので暴飲暴食に注意しましょうね。

それにしても、以前はもっと早くても貸し切りではなかったものの、いまはこの時間でも貸し切り状態ですからねｗｗｗ 水着にならないとなると、極端ですよねぇｗｗｗ

いつもの通りの週末トレ

時間があったら足トレや、上腕二頭筋、三頭筋のトレを追加したいのですが、３分インターバルでやっているとかなり時間がかかります。 以前のフリーウエイトの時と同じレストですが、もう少し短縮しようかなぁ。自分の感覚でレストしちゃうと長くなるかと思ったのですが、逆に3分以内に次のセットをやっていたようで、気が付くとタイマーより早くやり始めちゃうときがあるので、レストに縛られないようにしようかな。

と言うわけで、プレスからスタートします。

20発ができるウエイトを選択してフォーム重視でやってみることをアドバイスいただいたので、今回から考え方を変えてみます。

今までは15回がやっとできるウエイトで刺激を入れることを考えていましたが、身体が振られるのでフォームも定めにくく、崩れがちでした。

特に左側のみなので、バランスをとるのが難しく、なかなか苦労してましたが、フォーム重視で対象筋に科学的刺激が入るようにしていた方が良いのはわかりました。

まぁ怪我しているのですから、物理的刺激を入れるべき時ではないですよねぇ(;^_^A

軽くなると余裕も出てくるので、意識できるところも多くなります。 肩甲骨を寄せて下制＆固定、広背筋を意識して胸を張り、そのまま肩を固定して大胸筋でプレス。 ここまで意識してやれる重さで20回できれば、かなり刺激を入れられることが分かりました。

ただ、ちょっと油断すると、肩のストレッチから負荷をかけているのが分かったので、あくまで大胸筋のストレッチから大胸筋へ負荷が乗るように修正しながら行いました。

ワンアーム・ラットプルダウンは立膝でやろうとしたけど、手が届いてしまい、結局座ることに・・・ だからって正座してしまうと骨盤が後傾してしまい背中に刺激が入らないので、つま先を立ててかかとにお尻を乗せて座ってやりました。

これでも後傾しやすかったので、やり方考えないとなぁ・・・

滑車の位置が重要です

ケーブルトレについては当たり前かもしれませんが、滑車の位置と立ち位置、対象筋を動かす関節の位置がずれていると効果も半減します。 なかなか奥が深いですね。。。

ケーブルフライはプレスの位置から体半分ズレて、手首の位置が滑車の位置と重なるようにしてから。フライは胸のストレッチがキモなので、体をひねって大胸筋をストレッチしてから、体を戻してスタートポジションに持って行った方がスムーズにできました。

ロウイングは前回なんとなく負荷が抜け気味になっているように思えて、滑車の位置がよくなかったなと。。。 トレーニング中にも思ったのですが、修正することができなくて。。。家に帰って動画を見たところ、滑車の位置が低すぎたような気がするので少し高くしてみました。 これが当たったのか、負荷が抜けずにトレーニングできるように思います。 広背筋を収縮して肘が曲がらなくなってから腕を使うことを意識。少し体をひねって可動域を広げる意識もしました。肩甲骨が動くようにするとストレッチがより効いて負荷が入る良い感じがします

チェストレイズが難しい！！！ 肩甲骨を寄せて下制し、胸を張って肩の位置を前にずらさないようにしたまま腕を目の前に挙げていく。肘は曲げ伸ばしせず固定し大胸筋上部繊維の角度に合わせて腕を動かす・・・ということですけど、肩がどうしても前に・・・ この辺りがベンチプレスが伸びない原因だったりするんでしょうね。 大胸筋から負荷が抜けやすい動きを無意識にしているので、肩に入りやすく、肩を壊しやすいのではないかと自己分析しています。

肩なんだか背中なんだかｗｗｗ

意識する関節もキモですね。何せ全然狙ったところに入らなくなったり。奥が深いというかなんというか。ダンベルやバーベルではなんとなく意識しなくても疲労度が半端ないからトレーニングした気になりますが、ケーブルだとそうはいかないので、ちゃんとした動かし方。角度、位置の研究が必要ですね。なんだか奥深くて楽しい(^▽^)/

リアデルトロウは上から斜め下に引くのですが、背中に入りにくい。ただ単に引くとやはりリア肩に入りやすいので、肩甲骨を動かすようにしたのですが、それでもリア肩に入って。。。

広背筋や僧帽筋に意識を向けて肩関節は固定のほうが良いかも。。。 次も色々と工夫してみます。

鏡で見ているとそうでもなかったのですが、スマホがある下からの角度で見ると、もう少し下の角度をきつくした方が良い気もしています。

ショルダープレスは少し内側に挙げて負荷が抜けないように・・・と言うコツがなんとなくわかってきたので、問題なくできました。ほんのちょっとだけでよいみたいです。あまり意識して内側にやりすぎると負荷が逆に抜けますね。フリーウエイトと同じように耳の高さまで手のひらが来るように下げ、そこから下には下げないようにし、トップポジションでは肘を伸ばさない程度までにするのは変わりません。

アップライトロウは左側のケーブルを使ってやっていたのですが、負荷が外側にかかり収縮では負荷がかかっていいのですが、ストレッチポジションではいまいちだったので、逆の右側にしたら全く違う刺激が入ってよかったです。 今までは滑車に正対してやっていたのですが、次回からはあえて滑車の横に立って反対側の滑車を使いますｗｗｗ

今度は勝手に入らない(つд⊂)ｴｰﾝ

勝手に入る種目もあれば、そうでない種目もありますよね。 自分の姿勢や、無意識でも意識したようなやり方をしていたり、そうでなかったりで、なかなか難しい。 自分ではできていると思っている姿勢や動かし方も出来ていないことも多いのかな。鏡でチェックしていてもやっぱり人にチェックしてもらった方が上達は早いのだろうか・・・一度パーソナル受けてみるのもアリなのかな？とも思えてきますｗｗｗ

似て非なる種目に引きずられて・・・

リアレイズはこれまで勝手にリア肩に入っていたのに、いざ種目が回ってくると入らない(◎_◎;) なんだかなぁ・・・前の種目で肘を使わない方が良いと思ったのだけど、リア肩に関しては別なのかな？腕で引かないようにしたのが良くなかったようです(;^_^A 肘を伸ばして前肩を突き出すように胸を張ると入る気がしますが、そこまで意識していないことが多いので、きっと変な動きになっていたんでしょうね。。。(;^_^A とにかく肘を伸ばして三頭に入れる勢いでやるとリア肩に入りました。

ケーブルアームカールはリアにしたので、インクライン���ンベルカールと似た刺激があります。ダンベルでやるとそんなに重いものは扱えないので、設定重量が重すぎました(;・∀・) 時間があれば正対してアームカールをやった後、〆としてやるのが良い気がします。 ストレッチを意識すると肘が自然と後ろにずれたりしますが、そこは鏡でチェックして、ズレたら修正を繰り返しました。 次回はもう少し回数稼げる重さにしよう・・・

トライセップスも少し重すぎたようです。 20回を目安に設定した方が良かったな。。。 あまり軽すぎるとシェイプアップのエクササイズになるのでちょっと…と思ったのですが、15回以下しかできていないので、もう少し軽くして回数を稼ぎます。 ※１回の投稿でアップロードできるのは10個までと制限があるので、アームカールとトライセップスの動画はアップロードしていません。

っとまぁ、こんな感じでトレーニング終了 総挙上重量8.0ｔでした

今回は他の会員さんが気を使っていただいて、撮影できましたが、気を遣わせてしまったのが申し訳なく、次回は周りに気を遣わせないようにしようと思います。 ご協力いただいた会員さん、ありがとうございました(^▽^)/

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腱板断裂日記_20230816

今日は整形外科でMRI＋診察の日です。 MRIは慣れっこなので、その日に結果が出るのか、否かくらいしか興味が無かったです(;・∀・)

とりあえ��機器は新しいので、即日画像化してくれるので診断はできそうです。

しかしMRIが長いのなんのって・・・めっちゃかかったから寝ちゃったよ(;^_^A

診察結果・・・残念ながら・・・(;・∀・)

すぐ画像化できたので、診察まではそれほど待たされませんでした。 診察室入ってすぐに「残念ながら腱板断裂です！」って

まじか～～～～！

あ、断裂って言っても完全断裂ではなく、先端が少しはがれている部分断裂です(;・∀・) って言いなおしてくれたけど、俺としてはあんまり変わらないのよねぇ(;^_^A これで問題は、手術するか、リハビリで何とかなるかだな～ 痛みは引いてきているので、手術じゃなくてもよさそうだけど・・・

↓画像はイメージです（出展：金沢病院）https://www.keisuikai.or.jp/patient/cuff_tone-2/

治療計画

断裂の仕方も２種類あり、肩の骨についている腱板の先端側からはがれるタイプと、内側から関節包が圧迫してはがれるタイプと２種類あり、オイラのは先端から２～３ｍｍほど剝がれているとのこと。 後者は野球やっている人などに多く見られるそうで、前者はオイラの年齢になってくると、老化による柔軟性の低下などで起きるそうです。 医師は最近増えていると首をかしげていました。

オイラ「え？そっれって近年の筋トレブームで怪我が増加したんでは？」

医師「ん～～、でもパパさん以外は皆さん筋トレしてない人たちなんですよねぇｗｗｗ」

What？？え そ、そうなの？？？(◎_◎;) 日常生活で腱板断裂とか起きるんだ(◎_◎;)

で、いろいろ教えてくれる医師なので、会話してみました。

会話でわかってきたこと

・今回は筋トレが原因（恐らくサイドレイズ） ・４０～５０代では普通に生活していても起きる怪我 ・腱板断裂は二度とくっつかない ・老化による柔軟性低下と、それに伴う周りの筋肉の関与の低下、 ・上記を促進してしまう筋トレによる筋量のアンバランス 　（大胸筋、三角筋前部）も原因の一つ ・体の各部分は柔軟性はまちまちなので、硬い部分の柔軟性���増して機能させるためにリハビリをする 　※体全体で柔軟性を整えることができるのは、ピラティスと太極拳だけだそうです ・リハビリで様子を見て改善が無ければ手術を検討 ・手術は装具をつけるため、着替えや入浴は家族の協力が必要 ・装具はそれなりにゴツイものを使用するためなかなか不便 ・剥がれている部分が２～３ｍｍなので、縫合するために健康な部分を少しだけ無理やり剥がして、縫合しやすくするらしい。 （できれば避けたい） ・そろそろトレーニングの考え方を、変えたほうが良いとのこと。 　（いよいよ中高年のトレーニングか・・・）

オイラ「痛みが無い筋トレは・・・」

医師「筋トレは禁止ですねぇ。筋トレしちゃうとリハビリが効果なくなるので・・・」

アウターマッスルしか鍛えられない筋トレが、インナーマッスルのリハビリ効果を邪魔しちゃうらしいです（硬くなったり・・・）

まぁ、右の肩の話ではあると思うので、下半身や左は問題ないと思いますｗｗ

リハビリの予約

いやマジでね、土日以外は難しいんですわ(;・∀・) 土日限定で予約するなら9/2(土)になるとのこと。。。かなり先やん。。。

平日は18:20までとのこと・・・ う～ん水曜日の定時退社日でギリ間に合うかな・・・

「水曜日も埋まり気味なんですよねぇ。。。午前中だけですし」

おい！まじか！

う～～ん、どうしようもないなぁ。。。 出勤日を忘れてしまったのですが、恐らく月、木だったはずなので、思案して火曜日にしました。

早速来週火曜日です。

というわけで、8/15(火)のリハビリに続きます

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肩痛の通院

肩の痛みは、ローテーターカフ（肩の腱板）のケガをしている場合、甘く考えない方が良いので、通院することにしました。

とりあえず痛みは軽くなっているので、このままいけば痛みは無くなるように思えたものの、素人判断は危険だと思ったからです。

幸いにも近くに評判のいい整形外科が新しくできたので、行ってきた。

清潔感があっていい病院

駅から歩くとすぐに到着。待合室は清潔感があり、バリアフリーになっているけど、土禁だとは気が付けない作り・・・(;・∀・)

スリッパに履き替えて、問診を済ませて待ちます。 待っている間も初診で訪れる人のほうが、予約を上回っているほど。そんな病院見たことない・・・すごいな・・・

診察までは順調

想定していたくらいしか待たずに受診できました。 頭の言い方によくありがちな、早口で余計なことを言わない医師・・・まぁとっつきにくいわけではないので安心しました。 色々医師が触診してくれているのですが、これと言ってぴんと来ない・・・痛くないなぁ・・・ 最後に肘を肩と同じくらいに挙げて、医師が肘を上にあげながら手のひらを下げると・・・

「いてぇ・・・」

ありゃ、これだけ痛い・・・

「念のためレントゲン撮りましょう」

と言うことでレントゲンへ・・・

いや、ほんと待つね(;^_^A

レントゲンを待っている間がものっそ長くて居眠りしてしまっていたけど、起きてもまだ呼ばれていないほど。 あれ？俺の順番来るよね？と不安になるほどでした。 この日は特別レントゲンが混みあっていたようです。

この待ち時間の間に、オイラの隣に座ってきたおばあちゃん。 ベンチスタイルの椅子で３人掛けくらいの大きさです。 私以外に座っていなかったので、少し間をあけて座ってきました。 空いている間に手をついていました。

少ししてから、もぞっとオイラのお尻に指先が・・・ 触っちゃっただけかなと思っていたのですが・・・

付き添いの人が受診票みたいなものをおばぁちゃんに渡してきたので、おばあちゃんが受け取ろうと手を伸ばした途端。。。

オイラのお尻の下から３～４本の指が出ていった感触が・・・

( ﾟДﾟ)

Σ(･ω･ﾉ)ﾉ！

その後何事もなかったように、おばぁちゃんはその手を自分の体に沿って手をついていました。

なんだよ！手を広げなくても良いんじゃねぇか！ なんだよ、人のケツの下に手を潜り込ますって！！！！

と、まぁ、こんなことがありながらレントゲンの時間を迎えました (◎_◎;)

腱板損傷＆二頭筋の腱の炎症

とりあえず、保年には異常がないとのこと。 MRIを撮ったわけではないので、腱板がどの程度損傷しているのかはわからないと思いますが、まだ１週間しかたっていないのと、それほど重症でもないので、２週間様子を見て、痛みが無くなっていれば来なくていいので、湿布で様子を見ることにしました。 そこまで待てないということであれば、ステロイド注射とかいろいろあるけど・・・と言われましたが、大会出ているわけではないし、ステロイドを体内に入れるのもなぁ・・・と思って、今回は様子を見ることにしました。

怪我をしている時の筋トレの考え方 これは難しいし、どうしても痛みを押してやってしまうことが多いですよね。そのためにも経験者のお話は有効かと思うので、YouTubeを確認して以下の動画を参考にしてみました。

やっぱり、痛みがある種目に拘らず、まったく痛みが無い種目をやっていく方がよさそうです。 また、例えば片方の手が使えない場合は、もう片方の手でトレーニングすると、動かせない方の筋力低下を防げるようです。 これは私も試してみ��いことの一つです。

とはいえ、ダメな種目のほとんどがプレス系なので、どうやって片手でやるかを思案中です。高重量だとそもそも支えることが難しくなるので、無理をしない方が良いかな。

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20230708　トレーニング日記

肩の違和感はかなりあったので、今日は様子見をしながら行うことにしました。果たしてどうなることやら・・・

やっばい！！！

フォーム重視で行うため、前もって予習していきました。手幅や肩甲骨の下方、ウエイトの上げ下げ・・・

それらをすべて吹き飛ばすほどの痛みが、ウエイトをボトムに下した途端襲ってきました。

全てぶっ飛んでしまって、こなすのがやっと・・・こなすなよ(;^_^A

いまだかつてこんな痛みは無かったです。耐えられなくなる前に強い痛みが続いたので終了しました。

いつもは１１～１２セットにて追い込むベンチプレスですが、今日はさすがに４セット。っつーか痛みが出た時に中止すべきですが・・・

７５Kgでフォーム重視で様子見ていましたが、どうにもこうにも・・・大胸筋にも入っている感覚はあまりないため、辞めました。

インクラインベンチプレスは少しマシでしたが、それでも痛みはありました。

種目によっては全く無痛(;^_^A

ちょっと不思議なのが、種目によってはまったく無痛。チンアップなんかは全く影響ありません。ただ、手を上にあげるときに微妙に痛いような・・・ちょっと普通じゃないなぁと。

ベンチプレスと真逆の姿勢で同じ上な動作をするベントオーバーロウはどうなるのか・・・

まったく影響なし！！！

ロウイングは全く影響ないです。いつも通りできましたし、なんなら少しウエイトアップさせて１２回をクリアできたので、７０ｋｇも見えてきました。しっかり広背筋に入りましたし、久々に味わった感覚。。。引く動作には全く影響が無さそうです。

ミリタリープレスのラックアップの時に雑にしてしまうと痛みが出ますが、しっかりと重心のずれが出ないようにラックアップすると、まったく痛みはありません。アップライトロウも全く問題ないので、あくまでベンチプレスやインクラインプレスにのみ影響がありそうです。それでもミリタリープレスは右肩は重い感じがしますし、アップライトロウはインピンジメントが怖いので控えた方が良いのかな・・・めっちゃ悩みます。。。

スカルクラッシャーが怖かったけど、以外にできた。 ただ、セットする際にどうしても仰向けでプッシュ動作がはいるので、その時はやはり痛みがありました。

残るはカールとかだから痛みが無いと思うし、きっと原因はナローのベンチプレスの２種目のうちのどちらかだろうなと予想。

ウソでしょ？？？？(◎_◎;)

さて、EZバーカールですが、セットした時に肩の後ろが痛みました（(。´･ω･)?ﾅｾﾞ・・・）

全く影響がないはずなのですが、やっぱり痛みます。カールの動作中は痛みは無いのですが、セットのスタート時に少し肘を前に移動させると痛みます。ちょっとこれは心配だなぁ・・・。ほかのカールはどうなんだろうか？？？

リバースクランチは当然影響ないです。まぁベンチにしがみつくので多少痛みがあるかもと思ったのですが、まったく問題ないです。

そしていよいよナローベンチ２種ですが・・・・全く問題ないです

あれ？おかしいなぁ・・・きっとここでまた同じように痛みがあると思ったのになぁ・・・

全く問題ないどころか普通にトレできました。

その後、ケーブルにてオーバーヘッドエクステンションをしましたが、これも全く影響なかったです。。。

ここまできて不安だったので、ベンチプレスでどういう動作が痛いのかを検証しました。スミスマシンとパワーラックで検証です。

ここまで違うの？？？？(◎_◎;)

まず最初にスミスマシンで、バーだけでナローをやってみましたが、まったく問題無し。 次にJMプレスですが、それも全く問題無し。 最後に一番悪影響と思われた、大胸筋上部狙いのナロープレスですが、これもまったく痛みが無くてスムーズ・・・あれ？？？

で、角度や握り、肘の引き方で痛みが出るのかと思い、普通にベンチプレスをやってみましたが、まったく痛み無し・・・

おい！痛みどこ行った？？？(◎_◎;)

痛みを探しに、パワーラックへ移りますｗｗｗ

パワーラックもバーだけの状態です。 ラックアップしてまだ痛みはありません。ここから痛みが出ないような肘や肩の動かし方。肩甲骨の下制を意識しておろしていったら、胸の前１５ｃｍを超えて深くなったとたん・・・

ピキ！！！＿|￣|○

まじね・・・激痛ってやつですわ・・・ これはマジでヤバイレベルで3回もできなくて即終了・・・

なんでなん？？？パワーラックでバーがドフリーだと痛みが出てしまうとは・・・

ローテーターカフが原因？？？

痛んでいる個所からして、棘下筋の上部繊維と下部繊維を両方痛めたと思いました。 なおかつ、肩甲棘をまたぐ筋みたいなものも痛いので、てっきりそこかと思っていましたが・・・なんか内部が痛いような・・・ 痛い動きが再現できず・・・腕立て伏せやってみると痛いのが分かりました。 当分、ベンチプレスはできないなぁと思っていたのですが、なんとなくしっくりこなくてネットを調査・・・

いやいや、これでしょ？？？

ベンチプレスやスポーツの動作で肩が痛い原因を調べると、やっぱりローテーターカフ（棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、小円筋）を痛めているという情報がほとんどでした。インナーマッスルなので内部が痛むこともあるだろうと思うのですが、ローテーターカフって三角筋いがいかぶっていないので、どちらかと言うとアウターに近い位置にあるんですよね・・・それならもっと表面的に痛いんじゃないかと思っていろいろ調べていたら・・・

あった！！！こいつや！！！！

【関節唇損傷】肩の痛みやゴリゴリ音がいつまでも治らない原因と改善方法【トレーニング】

簡単なチェック方法をご紹介されていたので、やってみたら・・・

陽性やん・・・(;・∀・) 痛かったら陽性ってやつ、ほとんど痛いというより激痛(◎_◎;)

いや～、一番やりたくなかった怪我をしてしまった・・・

さて、どうしたもんか・・・

一旦は様子見する

さて、関節唇損傷の治療を調べてみると、炎症を抑える薬を服用したり、湿布はったり、塗り薬したりと、まずは温存で様子を見るということで、それで改善しなかったら手術も検討するとなっていました。

であれば、トレーニングを休んで様子を見ようと思っています。 幸いロキソニンの飲み薬もあるし、ハップタイプもあるので、1週間程度は安静に治療ができます。

痛みの程度や可動域の進捗が無ければ来週土曜日にでも整形外科でレントゲンやMRIを撮るつもり。

お医者さんのHPに詳しく書いてあります。図が書いていあるとわかりやすいですよね。

こちらのHPが凄くわかりやすかったです。 あいちスポーツ・人工関節クリニック

温存療法を選択するべき理由を説明している動画はこちらが分かりやすかったです。 野球肩スポーツでの肩の痛みに多い「肩の関節唇損傷」の原因と治療のコツ。

これ見ると損傷のメカニズムが分かりやすいです。 で・・・なになに？上腕二頭筋の長頭の腱に引っ張られるようにして関節唇が損傷してしまうか・・・

あ・・・そういえば・・・ ここのところ上腕二頭筋のトレーニングボリューム増やしたんだった・・・(;・∀・) ベンチプレスのフォームだけではなかったんだ・・・

結論・・・頻度増やた上腕二頭筋トレーニングのせい(◎_◎;)

いや～、まさかそんなことになっていようとは・・・ ちょっとこれはしばらく平日トレは自粛かなぁ。 週末トレも、プレス系は自粛か、スミスマシンでやるか・・・だな。

なんとなく、ベンチプレスがだめで、ミリタリープレスがOKなのも納得できました。

上腕二頭筋が関与するプッシュ系の種目はちょっと注意が必要ですね。

で、いつもやっている週末とレでOKとNGをまとめてみました。 〇、▲、✖で、痛みの強さで▲と✖を切り分けます。 やったらあかんと思う強さの痛みは×としました。

ベンチプレス 　✖　バーベル、ダンベル 　〇　スミスマシン インクラインベンチプレス 　✖　バーベル、ダンベル、スミスマシン 〇　チンニング 〇　バーベルロウイング ▲　ミリタリープレス ▲or✖　アップライトロウ ▲　スカルクラッシャー ✖　EZバーカール オーバーヘッドエクステンション 　〇ケーブル 　不明　ダンベル、EZバー JMプレス 　〇　スミスマシン 　✖　パワーラック ナロープレス（大胸筋上部狙い） 　〇　スミスマシン 　✖　パワーラック ▲　ディップス（大胸筋狙い） 　 ここに書いてないマシンやフリーウエイト種目はまだやってないのでわかりません。 トレーニングで検証して、更新します。

[singlepapa2021]

ツイッターが謎に使えない日々が続いてるので、今日からTumblrにお世話になることにします。

ツイッター復活したらどうしよっか？🤣

さてさて、まず最初の投稿は、20230701土曜日早朝の筋トレ日記です。

アプリはMUSCLYを使用。

※動画は2倍速です

軽めにしようかな？

ベンチプレスが伸び悩んでいたし、バスケの練習もあったので軽めにしようかと思っていた。もう早々無理はできない年齢だから、ケガにつながるぐらいなら、軽くトレーニングして継続して楽しみたい。

とはいえ、それなりに強度を保たないとつまらないし、伸びもいまいちだろうなと言うことを考えると、葛藤しかないよｗｗｗ

で、いざ始めると・・・

軽めにしようかな、なんて考えていたことなんてどこかに消し飛ぶよねぇｗｗｗすっかり忘れてトレーニングしてたさｗｗｗ

終盤になって気が付いたけど、もうその時には後戻りできないモードｗｗｗ腹をくくっていつも通り追い込んでみたｗｗｗ

こういうところがあほなところなんよねｗｗｗ

ベンチプレス

伸び悩みがありますが、なんとなくやり過ぎなんじゃないかと思い始めました。

週末のメニューは変えないけど、平日はボリュームダウンした方がよさそう。ダンベルメインでやってれば、週末とは違う刺激にはなるので、ボリュームにこだわる必要もないかもしれない。ダンベルのインクラインも追いセットやってしまうので、それもカットした方がよさそう。

この日は７５ｋｇを12repしたかったのですが11rep止まり・・・このところこれが停滞しているから77.5ｋｇまでアップできない。。。

前はヘビー、ミディアム、ライトのウエイトの日を作って3パターンでサイクルを組んでいたので、それに戻そうかと。いつの間にか高ボリュームに拘ってしまってセット数だけ多くなってきている。

チンアップ＋インクラインベンチ

(スーパーセット)

体重がたった500g軽くなっただけでチンニングのrepsが伸びた٩(｡˃ ᵕ ˂ )وｲｪｰｨ♪スーパーセットなのでインクラインの時は精神的にキツ���けどこの日は強い気持ちで臨みました。数reps伸びたのでいつもよりは強度は高くできたかな。5repsできなくなったところでウエイトを軽くしました。

ベントオーバーロウ

65kgが軽く感じたので、2set目はどこまでできるかチャレンジセットにした。結果、18repsまでできたし、その後のセットも12repsはできていたので、もう少し重くしてもいいのかな。フォームは気をつけないといけないから、あまりにも崩れるようなら戻しますが…

ミリタリープレス＋Pアップライトロウ

(スーパーセット)

10reps×3setが出来たので、これをキープ出来るようにしていきたいな〜。ベンチプレスやインクラインで押す力はかなり使ってるから、疲弊しきってるのですが、それでもひねり出す積み重ねで強くなるかなと。

スカルクラッシャー

YouTubeで見た頭上のシートにタッチしてから上げるやり方をやってみた。プルオーバーみたいにならないように意識したけど撮った動画見ると、肘を開きすぎてるような…肘を閉じ気味にすると肘を痛める可能性は高いので、どうしようか悩みどころ。

EZバーカール

反動を使わずになるべく肩���すくめないように意識してやってみたが11repsが限界。もう少し強くしたいけど、一気には強くならないので地道に。3セット目はネガティブを2sepsするためにあえてチーティングを入れた。

リバースクランチ

腰の違和感が消えたので、超久々にリバースクランチを…めっちゃしんどくて、どれだけやれてなかったかがわかる(^^ゞこれから強化してかないと〜！

トライセップス･プレスダウン

三頭筋強化のための種目。ロープで外側に開くようにしてフィニッシュする。上半身の体重や勢いはつけないように。スカルクラッシャーのフォームを変えたせいか、この段階で力がそれほど入らなくなってきた。

ケーブル･アームカール

上腕二頭筋にあまり入ってないような…立ち位置の問題？それともケーブルの限界？か・・・２セット目が終わった段階でスミスマシンが空いたので、そちらに移動。スミスマシンは人気なのですぐ埋まるから空いた時に移動しておかないと、トレーニングができなくなってしまうんで・・・３セット目はスミスのメニューが終わってから行いました。やっぱり二頭筋にはあまり入らず・・・・

ナローベンチプレス(大胸筋上部)

肩に優しいはずなのだが、しっかり肩に負担がかかってしまった。恐らく胸を張って出来ていないからだと思われる。あまりこのメニューに拘らなくてもいいとは思うが、フォーム矯正のためにもマスターしたいところ。鎖骨がバーの真下に来るようにセットして、手幅は肩幅よりこぶし１つ分外にする。下す位置は胸の前１５ｃｍくらいまでで、セーフティーは必ずセットする。挙上した時に絞り込むようだが、その絞り込みが良くないフォームになっている様子。

JMプレス

三頭狙いのナローベンチプレス。手幅は肩幅と同じで、肘は45°でバーを上げ下げする。バーの真下に鼻と口の間が来るようにセットし、セーフティーは必ずセットする。こちらは肩の負担はあまりなく三頭筋を追い込むにはいい種目だと思う。高重量を扱えるので、強度は高いが比較的安全にできるのでお気に入り。

全体的には高ボリュームになっているので合計で19.8ｔという最近ではかなりのボリュームで終了・・・やり過ぎだってのｗｗｗ

ただ10ｔ前後だとやった気になれないので、きっと13ｔくらいは最低でもやってしまいそう。。。その3ｔがケガにつながりそうだけど・・・