#好萊塢頂尖教練的5-2鍛鍊計畫

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5-2鍛鍊計畫《印第安那瓊斯 5》／哈里遜．福特

哈里遜對於自己的健康非常熱情且投入。儘管他已經接近八十歲了，還是非常注意自己的整體健康。他維持著非常活躍、喜愛戶外活動的生活方式，無論是騎腳踏車、馬匹或打網球，這些都是他的愛好之一。哈里遜說每天活動身體讓他保持年輕和健康，而我想任何人無論多老，都應該從他身上受���啟發。

成熟伴隨著知識。如同哈里遜，當我們年紀漸長，我們開始更加瞭解自己的極限。

你不但明白自己生理上能做到什麼，也知道什麼對自己沒有用。

身為一位自兒童時期就喜愛印第安那．瓊斯電影的人，當我意識到自己在健身房中與哈里遜．福特談論揮舞鞭子所需要的動作時，這真是超現實的一刻。

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所有印第安納．瓊斯電影都非常受歡迎。我記得觀看《法櫃奇兵》時，我還是個小男孩，這部電影嚇壞我了，尤其是最後「約櫃」被開啟的那一幕。《法櫃奇兵》上映四十年後，我被聘僱來協助哈里遜．福特拍攝這個系列電影的第五部：《印第安納瓊斯之命運鐘盤》。

哈里遜是一位敏捷的網球選手，所以我想他很高興聽到我為他設計的計畫可以改善他的發球，幫助他的動作更流暢，聽起來電影中需要的揮舞鞭子動作反而成了次要訓練。我告訴哈里遜：「如果你可以發球，你就能夠像印第安納．瓊斯一樣揮舞鞭子，兩者幾乎是相同的動作」。

為了背景調查，我觀看了一些過去印第安納．瓊斯電影中的動作場景，我的天啊，他在 1980 年代就做了一些令人嘆為觀止的特技。那時沒有那麼多的電腦合成影像（CGI，computer-generated imagery）技術，而哈里遜大多數的特技動作都是親自上場。他在劇中有大量的奔跑、跳躍和懸掛的動作，加上許多打鬥場景和其他動作設計。身為主角，拍攝印第安納．瓊斯電影和龐德電影是一樣嚴苛，因為幾乎每幕場景中幾乎都有你，每件事也都與你有關。你沒有任何停機時間，每天都需要你在現場。

我認為哈里遜很值得欽佩，他在這個年紀還想要參與另一部大型電影，並且熱衷於盡可能多些動作方面的鏡頭。因為過去拍攝的動作電影，他身上帶有一些小傷，但是他只要覺得有自信且能夠勝任，他很樂意做自己可以做到的事情。哈里遜一直很健康，���看他演過多少部動作片，以及他參與其中的大量運動場景就知道。

經歷過 1980 年代更具挑戰性的時期，當時他基本上是自己的特技演員，在印第安納．瓊斯電影中，他可以按照自己的節奏來做事。他清楚知道自己可以做到什麼，而哪些他必須留給特效團隊去處理。

印第安納．瓊斯使用的鞭子相當沉重，哈里遜必須表現出一個特定動作，使鞭子劈啪作響。當然，他在前四部印第安納．瓊斯電影中已經成功甩過鞭子，但是我設計的計畫能夠使他的身體自然行動，並且提供他在這部新電影中需要的流暢度與靈活度。此外，很重要的是這個計畫也提供他感覺良好的因子，而且他不會感受到疼痛。2021 年，拍攝印第安納．瓊斯的同時，哈里遜每週進行此鍛鍊兩次。這個計畫我推薦給所有年齡層的讀者，因為它能夠使你的身體保持行動，也讓你的心智一同參與。此計畫可以讓身體聰明地鍛鍊，原因是你能讓身體在不會疼痛的情況下自然地動作，同時有助於預防痠痛，這就是我一直強調的「智能健身」。

活化和有氧運動 針對活化運動，你可以使用阻力帶、體重運動、動態伸展或少量有控制的有氧運動。儘管我對哈里遜仍然採取我的 5-2 訓練法，但是我將鍛鍊之間的兩分鐘有氧運動轉換成在肌肉組織上使用震動工具（一種震動按摩槍）兩分鐘。我認為它感覺起來有一點更像是哈里遜的恢復時段，而不是全時段鍛鍊。如果你想進行兩分鐘的有氧運動，請隨意跳上腳踏車或從事任何可以提高你心跳速率的運動。

哈里遜的 5-2 鍛鍊計畫 阻力帶單臂側向下拉

哈里遜飾演印第安納．瓊斯的所有鍛鍊都是使用阻力帶而不是加重重量，因為阻力帶可以提供更平順的動作和做動作時的持續張力。我會在深蹲架或訓練架上固定阻力帶，高處一條、大約腰部的高度一條，然後低處一條，這些都有助於伸展和牽引（當血液在關節之間流動時）。

當然，你不必在健身房中訓練，或是一定要有一個深蹲架或訓練架，你只需要一個可以綁上帶子，且夠強壯到能抵抗你體重的地方即可。這項特別的運動對你的背部和肩膀都很好。

訓練方法 1 雙膝跪地面對訓練架，抓住連接在高處、高過於頭的阻力帶。用三根手指抓住阻力帶（除了大拇指或小指外）。如此一來，可以提供你更好的抓握和感覺。 2 保持跪姿，輕輕��後拉，直到阻力帶處於拉緊狀態。 3 維持手肘僅靠身體，阻力帶上移到你的胸口處。 4 非常緩慢且在有控制的動作下，讓阻力帶回到訓練架上。你可以允許被阻力帶稍微往前拉，你將會感覺肩膀好像被輕輕拉出杵臼關節，但事實上並沒有。這會讓血液流入關節處。 5 換另一隻手進行相同運動。

阻力帶側旋轉 這項運動對你的旋轉肌群和後背肌很好，而且有助於預防你的肩膀前轉。

訓練方法 1 站在訓練架側邊，並抓住中間的阻力帶，同樣只使用三跟手指抓握。 2 保持手肘緊貼身體一側，旋轉手臂，使其遠離你，直到你感覺阻力帶有一些張力。 3 用一種緩慢且有控制下的方式，讓阻力帶回到開始位置。 4 交換，另一側重複此動作。

阻力帶內旋轉 你在這個訓練裡鍛鍊到的肌肉會��前面的相同。

訓練方法 1 將手臂往外打開，與身體平行，使用中間強度的阻力帶，一樣只用三指抓握。 2 接著將彈力帶和張力拉向你的肚臍。 3 進行此鍛鍊時保持你的核心收緊，讓身體得到穩定。 4 交換，另一側重複此動作。

阻力帶單臂低拉划船 此動作可以訓練到後三角肌和背闊肌。

訓練方法 1 使用位於低處的阻力帶，一樣使用單手三指抓握。 2 讓手肘緊靠身體，同時把阻力往後拉，直到手來到胸部高度。這樣可以讓你收緊背闊肌，也就是你背部的側面肌肉。 3 放鬆，讓阻力帶回到原始位置。 4 交換，另一側重複此動作。

阻力帶伸展肩關節囊 除了你的肩膀外，此動作也會鍛鍊到胸肌、肱二頭肌和前臂肌肉。

訓練方法 1 背對訓練架，在你身後高處懸掛一條阻力帶。 2 雙手抓握住阻力帶，兩手皆使用三指握住。 3 向前走直到感受到阻力帶的張力，微微低頭，讓手臂在身後稍微抬高。 4 一隻腳慢慢向前移動，並且抬起頭，凝視前方，輕輕提高你的胸膛。你將會感受到肩關節囊（軟組織和結締組織）的伸展。 5 維持伸展 30 ∼ 60 秒。 6 向後走回訓練架，回到開始位置時，放鬆手指。

本文選自 采實文化《好萊塢頂尖教練的 5-2 鍛鍊計畫：5 種鍛鍊動作✕2分鐘有氧，打造好萊塢巨星絕佳體態&體能的超強訓練法》一書

◎ 書籍資訊：好萊塢頂尖教練的 5-2 鍛鍊計畫：5 種鍛鍊動作✕2分鐘有氧，打造好萊塢巨星絕佳體態&體能的超強訓練法

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5-2鍛鍊計畫《美國隊長》/克里斯．伊凡

CHRIS EVANS FOR CAPTAIN AMERICA

克里斯最激勵人心的地方不在於他身形的轉變，而在於他的心態。他展現出當你全心全意開始努力時，就能實現怎樣的目標。

克里斯明白為什麼人們會想要一個「平衡」的體型。他大學時有做的一些健身運動，加上這些年來的鍛鍊重點都放在胸部、肱二頭肌和腹肌的關係，當他來找我時，他的身形有一點點「不平衡」。你當然可以練那些讓你感到虛榮的肌肉，但也不要忘了練那些自己看不見的肌肉，尤其是背肌。

要把一個普通人轉變成漫威超級英雄，而且還是一直以來只存在於漫畫上的角色，在電影的呈現上是一個極具挑戰性的工作。在平面紙上畫出肌肉很簡單，可以隨意畫出自己喜歡的大小和輪廓，也可以畫出纖細的腰身，當大家對這些已經有了既定印象，來到真實的世界裡，你就必需實際建構和雕塑出這樣的肌肉組織。

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拍攝第一部《美國隊長》時，我有幸與漫威創造者之一的史坦．李（Stan Lee）對談，他告訴我他的夢想。我也與導演喬．約翰斯頓（Joe Johnston）聊過，他列出所有他的視覺參考，向我說明他想像中的克里斯應該如何行動並且看起來像個美國隊長。

喬向我展示的不僅是電影的分鏡腳本，在一次會議中，他甚至帶了模特兒到場，讓我明確知道他喜歡模特兒身材的哪些地方，還有我應該要加強克里斯的哪些部位。喬告訴我，他希望克里斯擁有怎樣的六塊肌，克里斯的斜肌應該看起來如何，以及他期望的胸膛是哪種類型，希望確保我訓練出的克里斯是他所想像的比例。你從漫畫中可以得知美國隊長的肌肉非常發達，而且手臂粗壯、胸膛寬厚還有六塊腹肌，那就是我們需要盡力模仿的。喬對於背部也非常在意，因為他希望克里斯的身材看起來就像是一直攜帶著一張盾牌的樣子，好像盾牌就是他背部的一部分。

這次的改造花了一年的時間。為了確保訓練進度順暢，我在波士頓的住所與克里斯的只距離兩條街，這意味著我可以騎著腳踏車快速的到達他的住所，或是與他在健身房碰面。在最初的六或七個月裡，我試著盡可能地讓克里斯多做鍛鍊，每天都安排兩次的健身時段。雖然這段期間讓人精疲力盡，但是我仍舊讓克里斯的生活如常，而他同時還在拍攝另一部電影。當克里斯發現這樣的安排真的很辛苦時，我會告訴他要有耐心地撐下去。

此健身計畫幫助克里斯打造出他所需要的明顯肌肉與線條。從美學的角度來看，我喜歡肌肉有很深的線條感，當身體移動和肌肉收縮時，可以很自然地看到肌肉線條，不會看起來臃腫鬆軟，而攝影機也可以輕易地捕捉到肌肉律動及線條。

克里斯以美國隊長的樣子從吊艙中現身，而瘦弱的史帝夫．羅傑斯就此消失，這是一幕非常有美學的場景。為了扮演美國隊長，克里斯需要速度與靈活度。他要具備高度活力，加上超快反應與驚人的手眼協調能力，你不能讓他只是「看起來」很像，而是要「表現」也是如此。美學是這部電影的關鍵，但是美學也需要回歸到表演上面。

我永遠忘不了拍攝吊艙場景的那一天。那天對克里斯來說很重要，對我來說也是。當時我就站在史坦．李的旁邊，我們兩人都看著克里斯，然後史坦對我說：「現在有美國隊長了」。

活化與有氧運動 克里斯經常跳上跑步機，在斜坡上走十到十五分鐘，或者他會騎腳踏車。他也會從事少量我們之後鍛鍊會進行的運動。我總會提醒自己：我占用了一位非常忙碌的人很多的時間，因此我試圖讓演員們同時處理多項工作。假如我要求克里斯從事四十五到六十分鐘的有氧運動，那麼我就會確保他有時可以在健身房中邊騎腳踏車邊讀他的劇本。然而，有時候我需要客戶從事一些更高強度的有氧運動，而那些時候，一名演員就不太可能一心多用。

p.84 克里斯的5-2鍛鍊計畫 硬舉 這是克里斯認為最困難的訓練，不過這也是能讓他徹底轉變的訓練。沉重的硬舉可以刺激許多中樞神經系統，這就代表它會徵召更多的肌肉，而你將更快地獲得更多的適應力與肌力。硬舉是讓你能容易看見自己進步的訓練之一，舉起的重量可以增加得非常快速。

訓練方法 1.雙腳打開與肩同寬，站在槓鈴前面，腳趾朝前。將注意力集中在前方。 2.一隻手使用正手握法，另一隻手採取反手握法。 3.背部和脖子保持中立位置，彎腰並舉起槓鈴，接著回到站姿，將槓鈴輕輕接觸到你大腿的中段。你應該非常輕微地向後傾。 4.根據你的能力和動作範圍，把槓鈴降低到小腿中段或放回地板。

p.85 臥推 你已經做過了硬舉，現在你將做臥推來轉換啟動的肌肉群。這項訓練能讓你使用多種大型的肌肉群，例如胸部和肩膀的肌肉，以及肱三頭肌這種用於穩定的肌肉。它也很容易做其他變化式，例如改變角度、節奏、抓握方向，以及重複次數。不過不要嘗試舉起超出你能力所及的重量，因為這不但沒有必要，也將導致無可避免的傷害。

訓練方法 1.你會需要一位訓練夥伴來作為你的協助者（或是要求健身房中的某人來協助你）。或者，你可以使用史密斯訓練機，這是一種訓練機器，上面有固定在鋼軌內的槓鈴，當你舉起和放下重量的時候，它可以幫助你安全地獨自進行運動。 2.仰躺在平坦的長凳上。雙腳平放在長凳或是長凳兩側的地面上。 3.雙手打開與肩同寬、舉起槓鈴。在進行此運動的第一階段時，應該要有人幫助你，尤其是當槓鈴上的重量很重時。 4.緩慢降低槓鈴到你的胸口。 5.使用爆發力，將槓鈴舉回開始位置，此時你的手肘是鎖緊或伸直的。

p.86 引體向上 這是一個鍛鍊肌肉與肌力的絕佳運動。你會感受到自己的重量並且使用單純的自然力量將自己拉上去。

訓練方法 1.使用正手握法，雙手與肩同寬握住單槓。 2.腳踝交叉並且勾起腳跟，直到它們呈現九十度角，如此一來可以防止你身體擺盪，並且確保你使用到正確的肌肉。 3.把身體往上拉，直到下巴稍微高過單槓，再回到開始位置。 4.如果這個訓練對你而言有難度，可以將一條彈力帶綁在單槓上，讓一腳可以踩在彈力帶上輔助，可以分擔一些身體重量。 5.或者，你可以在單槓下方擺一張長凳或椅子，這樣能夠讓你在完全下降之前有所支撐而再拉起來。

p.87 撐體 如同傳統的引體向上，這是一種很棒的肌力測量儀。沒有比能夠反覆撐起自己的體重更好的感覺了。

訓練方法 1.跳上雙槓撐體架，手肘鎖緊或在你身後伸直，腳踝交叉，雙腿彎成九十度角，然後胸口抬高。 2.降低身體，直到手肘彎曲成九十度角，過程中請把注意力集中在自己的前方。 3.回到初始位置。 4.你可以透過用雙腿夾住一個壺鈴或槓片來增加阻力。

p.88 深蹲 要鍛鍊出雙腿的肌肉是很棘手的。當你在健身房時，你將必須承受一些痛苦，然後之後你的腿可能會酸痛個幾天。我相信鍛鍊雙腿也有助於上半身的轉變，因為這種鍛鍊會產生大型的化學反應，可以幫助你打造幾乎全身的肌肉組織。

訓練方法 1.嘗試使用護頸套，這樣會比較舒適。 2.站在深蹲架前面，在約肩膀高度的地方放一根奧林匹克舉重健身槓。 3.雙腳打開與肩同寬，小心地舉起健身槓，然後往後走兩步，注意力仍然維持在前方。 4.腳趾稍微向外。蹲下，讓你的臀大肌或臀部持續出力，直到膝蓋彎曲成九十度角。 5.停留一下再回到開始位置。

本文選自 采實文化《好萊塢頂尖教練的 5-2 鍛鍊計畫：5 種鍛鍊動作✕2分鐘有氧，打造好萊塢巨星絕佳體態&體能的超強訓練法》一書

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5-2鍛鍊計畫《007：生死交戰》丹尼爾．克雷格 DANIEL CRAIG FOR NO TIME TO DIE

丹尼爾和我都發現到，一起運動可以有效引發訓練動機，所以我們一直以來總是將對方視為訓練夥伴，而不是教練和客戶的關係，這樣的方式對我們很有幫助。我會訂定健身計畫，然後與他一同訓練。當然，你可以單獨運動，但是如果你有機會與其他人共同鍛鍊，不妨可以試看看。

不過，當你與其他人一起鍛鍊時，不要只是站在一旁看他們做動作，你也要跟著做。此訓練法可充分利用你的時間，我不認為鍛鍊需要特別安排休息階段。

開始鍛鍊之前，先花一些時間去計畫和準備。我發現將你所有需要的設備都布置並準備好會很有幫助，如此一來，你可以有效地利用自己的時間，而且訓練時不會遺漏任何動作。

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即使你的健身旅途才剛啟程，你仍然可以像詹姆士．龐德一樣訓練。這個訓練是我為了丹尼爾．克雷格拍攝《007：生死交戰》所打造的特別計畫。我設計了上半身的鍛鍊，能優先鍛鍊胸部和背部的推拉動作，同時訓練到腹部、手臂和腹斜肌，幫助丹尼爾在特技室和電影的動作序列上做好準備。

此鍛鍊的強度，也使丹尼爾身體程度更上一層樓，幫助他度過長期且嚴苛的拍片日程。從主要拍攝日開始，丹尼爾就處於前所未有的最佳健康狀態之下，而且當時他已經五十多歲了。在電影拍攝期間，我們持續使用這種訓練以維持他的狀態。

現在輪到你了！這種運動順序將給予你最好的結果，最大化地增進你的肌力與耐力。它是一種動態鍛鍊，包含了所有健身元素，並且特別針對上半身的重要肌肉群。雖然本書中我分享的其他鍛鍊都遵從我的5-2訓練法，但是這套課表卻有些許不同，它是一種超級組合訓練方案，讓我可以依照丹尼爾的希望，與他一同訓練。

如果你的健身資歷尚淺，你可以按照你的能力來進行這套課表。視個人需求做些調整，像是改變重量、重複次數和組數。如同所有其他我所發展出來的訓練計畫，你可以根據自己擁有的時間和當天的狀態，把鍛鍊調整到最適合自己的模式。

丹尼爾和我每週會進行兩次這種上半身的鍛鍊，這個鍛鍊是健身計畫的一部分， 該計畫還包括了更多的有氧和以動作為基礎的訓練，以及單純腿部訓練和有氧鍛鍊，同樣也是每週兩次。

我建議你還可以結合其他活動到你的健身計畫中，像是瑜伽、游泳、騎腳踏車或任何球類運動等，這些你喜愛的活動都可以提高你的心跳速率。只要一有機會，丹尼爾就喜歡待在戶外，這不僅可以轉移注意力，也能帶來幸福感。

活化與有氧運動 丹尼爾和我會從丟接一顆橄欖球或棒球開始。我們這樣做是因為這個活動很有趣，而且也讓我藉機與丹尼爾對話，以瞭解他當天的心情感受和期望。我會問他晚上是否有睡好，有任何掛心或擔心的瑣事，還有鍛鍊期間是否有任何不想從事的訓練。這些回饋將會決定我們將要做些什麼運動，依據丹尼爾的心情，我們可以添加或移除某些訓練元素。活化可能也包括騎腳踏車十分鐘，這些都是為了準備好進入正式的鍛鍊。

《007：生死交戰》上半身鍛鍊 五項超級組合的每一組都是由運動A和運動B所組成。如果你與一位朋友一起訓練，你們兩人會分別進行同一項超級組合中的不同運動（例如你先做運動A、朋友先做運動B），然後立刻交換。丹尼爾和我通常每個運動會重複15到25次，但是如果你才剛開始健身，請依照自己的能力調整。丹尼爾和我也會在每項超級組合之間做些伸展和補充水分。

超級組合1 運動A：低位到高位滑輪飛鳥（CABLE CHEST FLY）

這是我最喜歡用來開始鍛鍊胸肌的方式之一，因為它會使用到多種肌群。你將運用大量的穩定肌群，包括腹部和下背部的肌肉，而且同時也包含了很棒的手臂動作。為了進行這項運動，你需要一臺傳統的滑輪機，大多數的健身房中都有。

訓練方法 1.站在滑輪機中間，背靠著機器。雙手各拉住一條纜繩，雙臂伸直。向前走兩步，使自己處於分腿蹲的姿勢（一條腿在前）。 2.纜繩向上拉，手肘關節不卡死，使纜繩來到額頭高度。 3.收縮胸肌約兩秒，然後回到開始姿勢。

運動B：腹輪（ABDOMINAL ROLLOUT） 這是另一項我最愛的運動。我喜歡它是因為你幾乎會使用到核心的每個元素，像是腹肌、腹斜肌和下背部，同時兼具等長（isometrically，當一塊肌肉張力維持固定）與向心收縮（concentrically，維持、擠壓和放鬆）。為了進行這項運動，你需要使用腹輪，或是將槓鈴放在地上，並在兩端加上槓片。

訓練方法 1.採取跪姿，將腹輪置於你的前方，雙手握住腹輪。腳踝交叉以保持穩定。 2.將雙手往前推，運用核心肌群維持兩秒鐘，再回到開始姿勢。 3.隨著你的進步，你將能夠把自己推得更遠，並且維持時間更久，直到 你幾乎可以呈現水平的姿勢。 4.利用不同的角度和身體姿勢，可使此項運動不斷變化。

超級組合2 運動A：半圓平衡球登山者式伏地挺身 這是我的訓練妙方，因為它能讓身體使用到的多種元素：伏地挺身可訓練肌力，因為不穩定所以可訓練到核心，以及來自膝蓋驅動的動態動作。所有這些元素創造出了一種完美的動態訓練，將能增進你的穩定度。

訓練方法 1.採用伏地挺身的姿勢，雙手緊握在半圓平衡球的兩側，雙腳與肩同寬。將身體維持水平姿勢，啟動核心和臀肌。 2.輪流將兩邊膝蓋朝向胸口移動，然後再回到開始位置。 3.手肘彎曲，使身體下降，直到你的胸口接觸到半圓平衡球，數三秒鐘，然後回到開始位置並維持三秒鐘。

運動B：傳統引體向上 徒手訓練可能是最難掌握、也最難教授的訓練方式，但它們卻也是評估上半身力量增長的最佳指標。

訓練方法 1.使用正握，雙手放在單槓上，並超過肩寬的位置。 2.腳踝交叉，抬起腳跟，直到它們呈九十度角，這樣可以防止你的身體搖晃，並且確保啟動正確的肌肉。 3.把自己向上拉起，直到下巴稍微高過單槓，再次回到開始位置。

TIPS：如果這項動作對你來說很困難，可以在單槓下方擺放一張椅子，輔助你可以輕蹬將身體往上帶起。

超級組合3 運動A：俄羅斯扭轉 在鍛鍊中加入帶有旋轉和扭轉的運動是一種很棒的混合訓練。進行俄羅斯扭轉的時候，能動到更多身體側面的部分。做此動作時，你會從中得到一些阻力和旋轉，而且將會鍛鍊到下腹部，同時啟動多個部位的訓練。

訓練方法 1.坐在地墊上，握住一個能提供阻力的物品，可以是藥球、壺鈴、啞鈴或槓片，同時雙腳以四十五度角放於身體前方，腳踝交叉。 2.雙腳抬高離地面約15公分。身體扭轉側向左邊，然後將手上的阻力物輕碰地面，再回到開始位置。 3.扭轉到右邊，同樣地將阻力物輕碰右側地板。

運動B：斜腹側屈 訓練方法 腹斜肌是位在你腹部肌肉的側面，它們是相當容易被忽略的肌肉群，但其實應該要像其他肌肉一樣被訓練。只要正確鍛鍊，當你的體脂開始減少時，展現出的美麗線條會令人愉悅。

1.可以利用壺鈴、槓片或啞鈴作為手持重量。雙腳與肩同寬站立，一隻手伸直握住物品，另一隻手放在頭上。 2.握著重量物的那側身體側彎，感覺你的核心、腹肌和斜腹肌有參與出力，此時，重量物應該低於膝蓋。 3.回到開始位置。隨著你健身成果的進展，嘗試舉起更重的重量。也可以將重量物換成一條高過頭頂的彈力帶或纜繩來增加一些變化。

超級組合4 運動A：TRX划船和彎舉 訓練方法 TRX是旅行時很棒的器具，還可以為鍛鍊計畫增添變化。它是一條帶子，你可以掛在門或天花板上，兩端有拉環可手握，也可以將腳放在上面。我喜歡以較原始的功能使用它。此動作先進行一次向後划船，然後進入利用體重來做的二頭肌彎舉，如此一來，你可透過訓練兩群肌肉來產生運動強度。

1.站在TRX前面，手臂伸直，雙手手心互對握住拉環，再向後走，找到你需要的正確阻力和身體傾斜度。 2.做划船動作。手肘夾在身體兩側，使肩胛骨向內縮，將身體拉起，然後回到開始位置。 3.進行二頭肌彎舉。轉動雙手，讓手心朝上，將手臂抬到額頭的高度，將身體帶起。

4.回到初始位置，雙手手心互對握住拉環。 5.隨著你的進步，你可以調整身體後傾的角度，直到幾乎與地面平行。

運動B：撐體 就像傳統的引體向上一樣，這種健身技巧是很棒的肌力測量儀。沒有什麼事是比能夠反覆撐起自己的體重更棒了

訓練方法 1.跳上雙槓撐體架，此時手肘伸直擺放在身後、腳踝交叉，讓雙腿彎曲成九十度角，並將胸口抬高。 2.專注於前方，降低身體，讓手肘彎曲成九十度角。 3.回到初始位置。 4.也可以藉由在雙腿之間夾住一個壺鈴或槓片來增加阻力。

超級組合5 運動A：懸吊抬腿＆雨刷式運動 這項運動是一種很好的變化形式，而且補足了之前核心運動的不足。雨刷式的元素融合了腹肌、斜腹肌和肋間肌（肋骨間的肌肉）的等長核心收縮，讓你可以精準地鍛鍊到那些肌肉群。

訓練方式 1.雙手正握握住單槓。伸直手臂，慢慢把雙腳抬離地面。 2.把膝蓋抬高至你的胸口，再回到開始位置。 3.也可藉由雙腳稍微碰觸地面來增加此運動的強度。 4.進行雨刷式運動。膝蓋抬高至胸口，將膝蓋向左旋轉四十五度角，回到開始位置，然後再向右旋轉四十五度角，再回到開始位置。這裡可以依據你的能力進行調整：在雙腳間夾住一個壺鈴或單純讓雙腿伸直。

運動B：倒轉半圓平衡球纜繩收縮 半圓平衡球可以幫助你訓練穩定度，加上以纜繩作為阻力，對於姿勢發展的助益很大。當演員們需要拍攝複雜、精心編排的特技序列時，這個訓練可以提供很好的幫助。

訓練方法 1.站在半圓平衡球上，硬的那面朝上，身體面向滑輪機。 2.滑輪機現在應該位在你的身體中間。手臂呈現交叉姿勢，右手越過身體中線，握住左邊的纜繩，左手握住右邊纜繩。 3.膝蓋放鬆，並且看著牆壁上的某個焦點。 4.手臂打開向後拉，呈現十字架位置，擠壓並收縮肩胛骨，同時保持穩定。數到四，然後回到開始位置。

本文選自 采實文化《好萊塢頂尖教練的 5-2 鍛鍊計畫：5 種鍛鍊動作✕2分鐘有氧，打造好萊塢巨星絕佳體態&體能的超強訓練法》一書

◎ 書籍資訊：好萊塢頂尖教練的 5-2 鍛鍊計畫：5 種鍛鍊動作✕2分鐘有氧，打造好萊塢巨星絕佳體態&體能的超強訓練法

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我的5–2健身必勝法

與我合作的大多數演員都使用這套「5-2健身必勝法」，我喜歡把這個方法作為健身計畫中的終極追求目標，你也將在本書看到此方法的詳細介紹。

我喜歡這個健身法的原因是它可以在最短的時間內提供最好的成果，而且具有調整彈性，一旦你熟悉了，就可以在任何地方、任何健身房、室內或戶外設施運用它。 你可能會納悶為什麼要稱之為「5-2必勝法」，因為它包含了五種不同的訓練動作，中間穿插了兩分鐘的爆發性有氧運動。

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當我要製定鍛鍊計畫時，我會直接寫在健身房的白板上，當然你要寫在紙上，或是記在你的手機裡，都是可以的。在右頁的表格中，我會在左欄寫下針對特定鍛鍊目標的五項訓練動作；在右欄裡，寫下有氧運動。

將五項訓練運作稱為A、B、C、D、E。從動作A開始，接著進行兩分鐘的有氧運動。然後你加入第二個動作（動作A和B），接著再做兩分鐘的有氧運動。依此類推，做訓練動作A、B、C，再做兩分鐘有氧；再來是運動A、B、C、D，加上兩分鐘的有氧，最後則是動作A、B、C、D、E，再兩分鐘有氧。

針對有氧運動，我喜歡跑步和間歇性衝刺、拳擊（打沙包），以及稱為增強式訓練（plyometrics）那種充滿爆發力和力量的動作，像是踏跳步、單腳跳與弓箭步。如果你有使用其他器具，像是戰繩，將能大大增加多樣性。只要那項運動能夠提升你的心跳速率並產生強度，幾乎都可以做。

根據我的經驗，5-2必勝法是高效健身和產生強度的絕佳方法，因為你唯一的休息時間就是當你迅速地由一個動作轉換到下一個，或是轉換到有氧運動時。

無論你做哪個運動，整個鍛鍊期間都屬於高強度的狀態。有時候我看到健身房中的人在跑步機上進行了半小時的高強度訓練，但是剩下的鍛鍊都是較低強度的運動，在不同運動之間還包含了大量休息。如果你期望的是較低強度的鍛鍊，這樣沒有關係，但是就我的計畫來說，關鍵永遠是效率和強度。5-2訓練法可以讓你以最小的代價獲得最大的收益，因為在鍛鍊肌力的同時，也進行了有氧運動，更有效的利用時間和精力。

你的身體有兩種不同的肌纖維：快肌（fast twitch）與慢肌（slow twitch）。使用5-2訓練法，你可以訓練到快肌，它能幫助你從事像衝刺這種爆發性的活動；也能訓練到慢肌，它能幫助肌耐力，如跑馬拉松。透過鍛鍊這兩種類型的肌纖維，你的健身計畫不容易只有單一面向。你可以自行調整去進行更長的距離以及更短的爆發，非常適合融入日常生活中。當使用5-2訓練法時，請注意，你可以盡量使用阻力，包括阻力繩和自身體重，以增加多樣性。沒有什麼是不能使用的。

保持彈性 你應該根據你每天的感受，或是針對短期、長期目標來調整你的訓練計畫。不要害怕這樣的調整，你可以稍微改變訓練的順序，就能產生差異，例如比起動作D和E，你做更久的動作A。如果你想要從事含有更多有氧運動的鍛鍊，在從事運動A時使用增強式訓練。如果你感覺疲倦或還在適應時差時，則做完最後的動作E再進行增強式訓練。一段時間後，你將知道哪種運動更適合你，以及哪種訓練順序能夠提供你最大的效益。

你可以輕易調整5-2訓練法，讓它更適合你，還能根據你當下的感覺和你試圖達成的目標，輕易地增加或移除元素，我想這就是我的客戶會如此喜歡這套訓練法的原因。如果你希望打造多一點的肌肉組織，你可以不要進行較動態的訓練，而是以更高阻力的複合式動作來取代。

你甚至可以藉由改變數字來幫助你達到目標。如果你的目標更強調提升肌力，你可以增加訓練的數量，訂定一個8-2健身計畫。或者如果你的目標是耐力，譬如你為了馬拉松賽跑進行訓練時，你的有氧運動可以增加為三回，訂定一個5-3健身計畫。

複合式動作 我總是嘗試利用複合式動作作為我健身計畫中的一部分，因為這類動作可以徵召不只一種的肌肉群。你使用了主要的肌肉群，同時也穩定了那群肌肉周圍的肌肉，它們為你提供有效的強度，以及產生瘦肌肉（lean muscle）組織的潛能（培養瘦肌肉組織就像照顧一種稀有植物，你必須施肥、澆水然後讓它生長）。這類運動也會提高你的心跳速率，將有助於提升一點新陳代謝和增加你的熱量消耗。

複合式動作可以讓你更有效率地運用時間、身體和心智。它們非常具有激勵性，因為你可以輕易地監測自己的進展，而且往往進步的速度非常快，因為你是從多個面向去訓練身體。深蹲、引體向上和仰臥推舉都是很好的例子。利用自身重量的運動幾乎都屬於複合式訓練。

相較於單一肌群動作（isolation exercises），複合式動作更加有用。藉由複合式動作，你不必持續增加運動到你的鍛鍊中，有助於節省時間，此外，因為在鍛鍊過程中，你的肌肉已經被使用且部分疲乏了，所以持續鍛鍊會愈來愈難以維持，但是這種有效的方法為你提供了可持續性。

本文選自 采實文化《好萊塢頂尖教練的 5-2 鍛鍊計畫：5 種鍛鍊動作✕2分鐘有氧，打造好萊塢巨星絕佳體態&體能的超強訓練法》一書

◎ 書籍資訊：好萊塢頂尖教練的 5-2 鍛鍊計畫：5 種鍛鍊動作✕2分鐘有氧，打造好萊塢巨星絕佳體態&體能的超強訓練法

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