#睡眠習慣の改善

[genkidesuka2022]

熱帯夜に試したい！快眠テクニック

暑くて寝苦しい夜は、なかなか寝付けなかったり途中で目が覚めたりして、寝た気がしない、なんか怠さが抜けないそんな日を減らして質のよい睡眠を得る行動をしてみませんか。

熱帯夜でも今より快適に眠り、日中を元気に過ごすための試してみて欲しいテクニックをご紹介します。目次

熱帯夜に試したい！快眠テクニック

快眠テクニック1．体温コントロールをする

快眠テクニック2．冷房と扇風機を活用する

快眠テクニック3．湿度コントロールをする

快眠テクニック4.吸湿性のよい寝具を選ぶ

快眠テクニック5.氷枕や保冷材を使う

最後に

関連

熱帯夜に試したい！快眠テクニック

快眠テクニック1．体温コントロールをする

■温かいものや辛いものを使った食事をとる 私たちの体は、深部体温（カラダの中心部の温度）が下がることでぐっすりと眠れるようになっています。

深部体温を下げる簡単な方法は、まず体温を上げて、その後体温が低下していくのを利用することなんです。

つまり眠りにつく3時間くらい前に、温かいスープや、唐辛子の入った料理などを食べると効果が期待できるんです。 ■お風呂に入る 辛い物や暑い日に温かい物はどうもという方で、しかも暑い日はつい、シャワーで済ませがちな方は、湯船につかることで深部体温のコントロールにつながり、眠りにつきやすくなります。

このとき、40℃以下のお湯に15~20分程度つかると、リラックス効果が得られます。

注意したいのは、入浴のタイ��ング。

寝る直前に入浴してしまうと、なかなか深部体温が下がらず、かえって眠れなくなる場合があります。

布団に入る1時間前には入浴を済ませ、ほてりを落ち着かせることが快眠のポイントです。

快眠テクニック2．冷房と扇風機を活用する

睡眠時はカラダをあまり動かさないため、直接冷風が当たると寝冷えの原因に。冷房や扇風機を使いこなして寝苦しさをとることが大切です。

冷房の吹き出し口を水平にすると、体に直接冷たい風が当たらないので体が冷えにくくなります。

また、冷えた空気は上から下に流れていくので、ムラなく部屋の温度を下げることができます。

設定温度は、26～28℃くらいに設定し、3～5時間ほどでオフになるタイマーを利用しましょう。

扇風機を使うときは、首ふり設定にしたうえで風を壁や天井に向けると、体を冷やさない程度のそよ風を感じることができます。

快眠テクニック3．湿度コントロールをする

湿度が高いのも寝苦しさの原因の一つ。

湿度が15%下がると体感温度は1℃下がるとされているため、除湿をするだけでも寝苦しさを和らげることができます。

寝室内の湿度は50%～60％が理想的です。

冷房のリモコンや部屋にある湿度計など確認できる機能があれば、チェックしてみるのもひとつの方法です。

快眠テクニック4.吸湿性のよい寝具を選ぶ

睡眠中でも、体温を調整するためにコップ1杯ほどの汗をかきます。

熱帯夜となると500ml以上発汗することも。汗を吸収し、湿気を外に逃がしてくれるコットンのパジャマを着ると不快感をもたらすべたつきを感じにくくなります。

タオルケットやシーツも吸湿性のよいものを選び洗濯をこまめにすると効果的です。

快眠テクニック5.氷枕や保冷材を使う

氷枕・保冷材で後頭部や首元を冷やすと、快眠効果が期待できます。過去の調査では、暑さによるストレスが減り、途中で起きてしまう回数や寝苦しさによる寝返りが少なることが分かっています。

またペットボトルに水入れ凍らせた物を、たらいなどに入れて枕元に置くのも効果的です。

最後に

ちょっとしたテクニックを実践するだけで、質の良い睡眠につながることがあります。

出来るものがあれば試して今よりも体をを休め、蒸し暑い夜を乗り越えませんか。

[crydayz]

250420 日

内省できる素直さを持たず、想像力が乏しく、常に集中力が散漫な人は催眠や暗示にかかりづらい

要するにそういう人は高次な脳機能がほとんど働いていない状態とも評せる（ゾンビや理性を持たぬ原始動物、あるいは警戒心むき出しの草食動物みたいなものだ）

催眠の基本は過度の集中から始まる

何かを���要で大切だと信じる気持ちが催眠のトリガーとなる

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催眠（にかかる為の）の3条件。正しい理解、動機づけ、信頼関係

そして催眠の三原則。心身弛緩、注意集中、被暗示性

ダメな自分を変えるにはダメ人間の定義を理解し、それに当てはまる自身の無自覚な怯え（トラウマ）を解体していかねばならない

その工程には自己催眠が必須となり、猜疑心を横に置き与えられたオーダーと環境の変化を前向きに受け入れる心が必須となる

トラウマの解体（もしくは受容）には触れたくない過去の記憶と向きあい、そこで自分がかつてどのような理想を抱いていたのか、そしてそれがどのように崩されたのかを理解する必要がある

これには非常に大きな苦痛を伴う。トラウマが生まれたきっかけを思い出し、その改善方法に気づくことはこれまでの長い人生の大半を歪んだネガティブな認知で過ごしていた事に気づくということでもある

人間の脳は自分が既に大損をしてしまっている事実を認めることを本能的に拒絶する

だからトラウマを持つ人は間違った習慣や自傷行為を改善することが（脳の仕様上）できないのだ

とにかく、謎の損失が発生しまくる場合は自分が無意識に行なっている判断や行動が失敗要因になっている可能性が高い

寝起きは自己暗示（認知改変）を実行するのに非常に適したシチュエーションだ。睡眠によって疲労が癒え、意識はまだまどろんでいるが脳がゆっくりと覚醒していく無防備な状態

ここで説得力あるポジティブな暗示をかければ寝覚めが良いしその日一日を元気に過ごせる

昨日よりも建設的かつセルフコントロールが効いた状態で過ごせた事実が、暗示に対する信頼感を高める

一度この体験を済ませたならば、あとは自己暗示を習慣づけ、内容を強化していけばよい

たとえ変な人と思われ嫌われようと、先週よりも仕事ができて沢山絵が描けるならそれで全然構わない

そういう精神を獲得できてこそ、キャパなし凡人は絵を描き続けられる

そして年間100カット以上のそこそこ観れる絵を描けたなら、それはもう凡人の枠から当然外れてしまっている

自身から「凡人を名乗る資格」を剥奪してゆく

それが、変人の坂を「滑り落ちる」ということ

成長とは平坦な道や登り坂ばかりではない。自分の意思では成長を止められなくなる「滑落フェイズ」というものが必ず来る

それは劣化や鈍麻においてもそう

あらゆる変化は「滑落」によって「決定的な（取り返しがつかない）」ものとなる

努力が意味をなすのは平地オア登り坂を進んでいる時のみ。下り坂の加速を止めることは自分独りではほぼできない

強くなるということは、強さの坂道を「転がり落ちてゆく」という事なのだ

それじゃ今日も「取り返しのつかない成長」していきますか

[madokaamagicaa]

美しい体は健康な体です。 それが私が目指さなければならないことです。 私は自分の体を愛しているので、それをケアし、改善しようと努めています。 私は気分を良くし、平和にするポジティブな習慣を取り入れています。 健康な体を作るために痩せる必要はありません。 しっかり食べて、自分を助けることをして、自分を傷つけないようにしましょう。 あなたにはポジティブなことをする価値があります。 あなたは悪い人ではありません。 あなたも皆と同じように間違いを犯します。 自分だけに影響する考えで頭を蝕まないでください。 すでに起こったことであれば、それはすでに起こっています。 自分を大事にしてください、残りの人生をあなたとして生きるのはあなただけです。 あなたは大切で貴重な存在であり、毎日起きて、やらなければならない仕事をし、掃除をし、食事をし、睡眠をとり、運動をし、愛する人たちと出かけるにはそれだけで十分です。 あなたにとって良いことは何でも、あなたにはそれができるのです。 私はあなたがとても大好きです。 たくさんの励ましをいただきました。

[moko1590m]

2020年11月30日 腸内フローラが「睡眠の質」に影響　腸内環境と脳は相互に作用　食事で睡眠を改善できる可能性 　筑波大学などは、腸内フローラ(腸内細菌叢)が睡眠の質に影響している可能性があるという研究を発表した。 　腸内環境と脳機能は相互に作用しあっており、食事スタイルが腸内に生棲する細菌叢や日内変動のバランスにも影響しているという。 　「食事で腸内環境を調整することは、⼼⾝の健康のためにも重要」としている。 腸内環境が睡眠の質にも影響 　ヒトの腸内には、「腸内細菌」が高い密度で棲んでいて、その腸内細菌は1人あたり1,000種類以上、数にして100兆個にも達するとみられている。近年の研究で、こうした腸内細菌の群集である「腸内細菌叢」が、肥満や2型糖尿病などの生活習慣病の発症や増悪に関与していることが分かってきた。 　筑波大学などは、腸内細菌叢を含む腸内環境は、脳機能と相互に影響を及ぼしあっており、腸内細菌叢を除去すると睡眠の質が低下する可能性があるという研究を発表した。 　食事の選び方やタイミングは、腸内に生棲する細菌叢のバランスや日内変動を変化させ、腸内環境に大きな影響を与えることが分かっている。また、腸内環境と脳機能は相互に作用しあっており、この関係は「脳腸相関」と呼ばれ、心身の健康維持において重要な役割を担っていると考えられており、注目を集めている。 　睡眠も脳機能のひとつであり、腸内環境からの影響を受けている可能性がある。そこで、研究グループは、腸内環境の重要な要素である腸内細菌叢が睡眠に及ぼす影響について調査した。 　この研究は、筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構(WPI-IIIS)の柳沢正史教授、慶應義塾大学先端生命科学研究所の福田真嗣特任教授らの研究グループによるもの。研究成果は、「Scientific Reports」に掲載された。 腸内細菌叢が神経伝達に関わるアミノ酸に大きく影響 　研究グループは、まず4種類の抗生物質をマウスに4週間経口投与し、腸内細菌叢を除去したマウスを作製。腸内細菌叢を除去したマウスと正常なマウスの盲腸内容物をメタボローム解析し、腸管内の代謝物質プロファイルを調べた。 　メタボローム解析は、生体に含まれる有機酸やアミノ酸、短鎖脂肪酸などの代謝物全体(メタボローム)を網羅的に解析する新しい手法。 　その結果、246種の代謝物質が検出され、腸内細菌叢を除去したマウスでは正常なマウスに比べて、114種が減少し、95種が増加していることが分かった。 　とくに、神経伝達物質の合成に関係するアミノ酸の代謝経路に大きな変動がみられた。 　腸内細菌叢を除去したマウスでは、ビタミンB6が有意に減少し、精神を安定させる働きのある神経伝達物質である「セロトニン」が枯渇していた。一方で、抑制性の神経伝達物質である「グリシン」と「γアミノ酪酸」(GABA)は増加していた。 腸内細菌叢がないと昼夜のメリハリがなくなる 　続いて、脳波・筋電図を計測して睡眠・覚醒の状態を解析したところ、腸内細菌叢を除去したマウスでは正常なマウスに比べ、睡眠期のノンレム睡眠が減少し、逆に活動期にはノンレム睡眠とレム睡眠の増加がみられた。 　ノンレム睡眠は、⾝体と脳の活動が抑制されている睡眠。レム睡眠は、⾝体の活動は抑えられているが、脳は活発に活動している睡眠。速い眼球の動きをともない、夢をみていることが多い。 　これは、24時間の活動リズムは維持されているものの、本来は睡眠をとる時間帯に活動が増え、逆に活動が盛んな時間帯に睡眠をとっており、昼夜のメリハリが弱まっていることを示している。 　また、レム睡眠は、1回の持続時間は変わらないが、出現頻度が増加し、ノンレム睡眠とレム睡眠の切り替わりがより多く生じていた。脳波波形を詳しく分析したところ、覚醒中とノンレム睡眠中の脳波スペクトルには両方のマウスで違いはなかったが、レム睡眠に特徴的な脳波であるシータ波の密度が、腸内細菌叢を除去したマウスで弱まっていた。 　これらのことは、腸内細菌叢を除去すると、腸管内での代謝が大きく変化するとともに、睡眠覚醒パターンや睡眠の質にも変化が起こることを示している。 腸内細菌叢を除去したマウスでは、神経伝達物質合成に関連するアミノ酸代謝が腸管内で大きく変動していることが分かった。また、マウスの睡眠・覚醒パターンの昼夜のメリハリが弱まり、レム睡眠がより多く生じていることを明らかになった。 出典：筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構、2020年 食事により腸内環境を整えることが、⼼⾝の健康のために重要 　研究グループは、腸内細菌叢がどのような代謝物質・情報伝達経路を経て、睡眠覚醒パターンや睡眠脳波に影響を及ぼすのか、また、睡眠不足におちいったときに、腸内環境にどのような変化をもたらすのかを調べる研究を進めている。 　「睡眠を含めた脳機能と腸内環境との関係が明らかになるにしたがい、⽣活習慣を通じた腸内環境の調整が、⼼⾝の健康維持のためにいかに重要であるかが分かってきました」と、研究グループは述べている。 　「研究の進展により、現代社会で多くの⼈が悩みを抱える睡眠の問題を、毎日の食事スタイルを整えるセルフケアによって解決できるようになる可能性があります」としている。 筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構 筑波大学慶應義塾大学先端生命科学研究所 Gut microbiota depletion by chronic antibiotic treatment alters the sleep/wake architecture and sleep EEG power spectra in mice(Scientific Reports 2020年11月11日) ［ Terahata ］

腸内フローラが「睡眠の質」に影響　腸内環境と脳は相互に作用　食事で睡眠を改善できる可能性 | ニュース | 糖尿病ネットワーク

[774]

筋力トレーニングを行う いわゆる、筋トレです。大きな筋肉を中心とした適切なウエイトトレーニング、筋力トレーニングがテストステロンや成長ホルモンの分泌を促すことが分かっています。運動経験の有無で個人差がありますが、何も運動習慣の無い方でも自重のみでの筋トレ、スクワット、腕立て伏せだけでも効果があると思います。男性ホルモンへの影響のみならず、糖代謝の改善、基礎体力向上など他にも多数メリットがあります。体型が逞しく変化することも自信につながることも多いものです。 良質な睡眠をとる 睡眠は非常に重要です。いたずらに睡眠時間を削って働きすぎ過ぎないことが肝要です。当然良質な睡眠のためには、精神的な安定、環境作りも大切になってきます。 タンパク質を十分摂取する 筋肉づくりにも欠かせないタンパク質ですが、身体作りの基本のため十分なタンパク質を摂取することが体内を同化（アナボリック）の状態、つまり成長しやすい状況にするために必要です。体がタンパク質不足で、飢餓状態を感じると十分なテストステロンが分泌されません。

テストステロン（男性ホルモン）│京都市の泌尿器科 北村クリニック

[kennak]

厚生労働省は、睡眠時間の目安などを示した「健康づくりのための睡眠ガイド２０２３」をまとめた。成人は６時間以上、小学生は９～１２時間、中高生は８～１０時間の睡眠時間を推奨した。一方、高齢者は寝床にいる時間が８時間以上にならないよう求めた。 　今回のガイドは、年代別に推奨される睡眠時間などを��り込んだのが特徴で、前回の２０１４年版から９年ぶりの改訂となる。 　成人は、６時間以上の睡眠時間が目安で、平日の不足分を休日に取り戻そうとする「寝だめ」は、健康を損なう危険性が生じると指摘した。高齢者は、長時間の睡眠や昼寝は死亡リスクが高まるとし、寝床で過ごす時間を短くするよう注意を呼びかけた。 　こどもは、睡眠不足が肥満や抑うつ、学業成績の低下につながることが報告されているとし、推奨される睡眠時間では１～２歳は１１～１４時間、３～５歳は１０～１３時間などと細かく分けて示した。夜更かしや朝寝坊が習慣化しないことを注意点として挙げた。 　このほか、ウォーキングなどの有酸素運動や就寝１～２時間前の入浴が寝つきを良くし、寝室をできるだけ暗くして寝ることが良い睡眠につながると紹介。カフェイン摂取量が１日４００ミリ・グラム（コーヒーカップ４杯分）を超えないことや、就寝直前の夜食を控えることも盛り込んだ。 　経済協力開発機構（ＯＥＣＤ）の調査（２１年版）では、日本人の平均睡眠時間は７時間２２分で３３か国中最低となっている。睡眠不足は、脳や心臓の血管の病気、うつ病のリスクを高めるため、厚労省は改善に向けた目安を示した。

大人の睡眠「６時間以上」推奨…「寝だめ」は健康リスク、就寝１～２時間前の入浴で寝つき良く | ヨミドクター(読売新聞)

[manganjiiji]

わたくしの心差しは

しばらく何の文章も書いていないから澱が溜まってしまったと思う。言葉を編集することをしないとだめだ。単語と単語を組み合わせ、文字と文字を高速回転で当てはめては放り出し、頭の中の音に乗せて、どうにかぎりぎり意味がつながるくらいの文章を切り貼りで生成する。見た目にもよいのが佳い。文をつなげてこのように段落にする時には目に入った画面のなかで文字の羅列の詰まりが自分に丁度良い、つまり図像として好ましくなければ書いても意味がない。自分は自分の「文の見た目」の好みを知っているので、それは何を考えずとも感覚で選びとる事ができる。単純に言えば、どこを漢字にし、どこを平仮名にし、どの漢字を使い、どこに句読点を打つか。句読点は読んでいる時の音楽のほうにも関係するので、見た目よりは音に左右されているかもしれない。それでもあまりに句読点がないときは、さすがに見辛いなと思い、入れる。小説でやっている時が一番楽しいが、この日記でやっている時も結構たのしい。見た目と音を自分の好きな文でいつでも再現可能にしておく。ほとんど意味はない。あってもあまり意味がないし。

希死念慮のないただのうつ状態に久しぶりに陥った。とはいえ数時間で回復したと思うのだが。これは肉体疲労がないぶん、薬がよく効いている。この数日仕事を休みっ放しなので、肉体疲労がない。今日はびっくりする事に仕事をさぼった。と��に体調は悪くなかった。仕事に行くことを考えるだけでパニックになり、ただただ行きたくないというだけで休んだ。用意する時間も起きた時間も、仕事に行ける条件は何もかもが完璧だった。私自身だけが全く仕事に行ける状態ではなかった。なんでやねん。兎に角もう、自分にこれが最後だよ（さぼるのは）と言い聞かせて休んだ。とても悲しくなったが、欠勤の連絡を入れたのちパニックは治まって、気づいたら3時間寝ていた。すでに8時間は寝ていたのによく眠れるなあと思った。今「よく眠れる」ということにはっとしてずつーるを確認したら、その時間がちょうど気圧低下していた。なんだ。気圧か。もうそりゃしょうがねえ。今まで偏頭痛が酷くてその影に隠れていたのだが、気圧が下がるとかなり落ち込むしパニックになりやすいし、最終的に寝る。まさに今日のパターンだった。最近、というより、独居になってから、偏頭痛がぱったりと消えた。注射も打っていないが、薬を飲むほどの痛みも、月に2回あるくらいになった。今までは注射を打ってなお、月に10〜15回薬を飲んでいた。注射を継続した効果が出たのか、生家からのストレスから解放されたからなのか、どちらもなのか、分からないが、とてもとても、らく。痛みがないというだけで可処分時間が増える増える。仕事中も痛みがないので目の前のことに集中できる。朝起きて爆発的に痛くて吐きそうという思いもしなくてよくなった。注射の効果だとしたら、全偏頭痛民に勧めたい。エムガルティという1本1万3500円（保険適用済）の注射を。3ヶ月分買って自己注射するので、3ヶ月に1回は4万円近く出費するのだが、基本的に高額医療制度で2万くらい返ってくる。私はこの注射を打つことで再び働けるようになった。

ということで夕方にはふらふらしながら、1メートル歩くのに3秒かけて（体感）セブンイレブンに行った。前回コピー用紙が切れた時にもたもたもたもたして最終的に私が主導権を奪い取って勝手にセットし蓋を閉めた時の店員がまた居て若干気まずかったが、私はその時も今日も別に怒っていた訳ではなく、ごくふつうの客だったため、まあ、見逃してほしい。そしてチョコレートが食べたかった（1年に1回だけ黒いチョコレートが食べたくなる）のだが、無かった。マシュマロも食べたかったのだが、無かった。プリングルスも、無かった。手頃な冷たいコンビニスイーツも、全然なかった。おいおい。全てにおいて「負け」じゃねえか。しかし他のものでどうにか糖分をしこたま、一応シーザーサラダも買って、またふらふらと帰った。そのうちの何割かを食べ、冷蔵庫にしまい、����を見ていて時間が経った。やや回復し皿を洗い、歯磨きをし、爪を塗るまでにいたった。

私はほんとうに「働きたくない」人種だ。小学生のころ、働かなくていいという理由だけで大学教授になりたかった（一生勉強だけしていればいいなんて夢のような仕事だ！）。何よりも勉強というか、紙に字を書くことが好きだったので、勉強だけしていたかった。考えることも好きだし。しかし高校一年でその時は来る。成長期・思春期・うつがセットで襲いかかり、ほとんど睡眠障害になり授業は起きていられず、起きていても何を言われているのか全く分からず、考えることも覚えることもできず、という直面したことのない事態に陥り、勉強は全くできなくなった。（25歳で治療が成功してから、高校の勉強の文系科目は独学で終えた。塾講師として高校生に教えながら。）

本当に働きたくなかった。なんならもう、動きたくなかった。うつで余計に体は動かなくなり、生きること自体がきつくなった。兄は働かない人だったので、兄が許されてなぜ自分は働かなければいけないんだという思いと、兄が働いていないぶん、私が働いてせめて社会に貢献しなければという思いをふたつ抱えていた。とにかく兄のあけた穴の補填に忙しい人生だった。そんなことはあの親たちのもとに生まれた時点で、瑣末なことだが。

それが、19で初めてしたアルバイト、通信販売の受電が、もう、びっくりするくらい自分に合っていて、びっくりするくらい評価され、働くのは異常なほどの緊張をともなうものの（毎回駅のトイレで下痢してから出勤していた）、もしかして…これは…人に褒められるチャンス！ということに気付いた。私は非常に人に褒められたいタイプの人間である。浪人中の12月まで働いて、そのお金で冬期講習に行き、受験した。

大学時代、マクドナルドのアルバイトは、「世界一自分に向いていない職業」だと思っていたが、友人の勧めで始め、本当に向いていなかったし、うつが激化していたので毎日に近く号泣していたが、これも楽しかった。笑顔だけは良いと褒められた。あと、深夜の清掃は褒められた。スピードに追われる、かつ体と頭を同時に動かす仕事が世界で一番苦手なのだが、マクドナルドはまさにそれだった。しかし、それを1年ほど経験したことで（もちろんずっと一番下っ端のクルーだった）、接客だけは自信を持てるようになった。新卒のSEはまったく頭が働かず、精神科行きとなったが、そのおかげで病気が判明し（うつ症状の重い双極性障害2型）、いよいよ書店のアルバイトとしての人生が始まった。これはもう「楽しい」しかなかった。最初の店舗がおそろしくブラック��ったため、かなり厳しく躾られ、昭和的な思想でガチガチにされ、ここでも毎日号泣していたが、とにかく楽しかった。掛け持ちの学習塾は、全く仕事という感覚がなく、お金が貰えなくてもボランティアでやりたいくらい本当に楽しかった。緊張感など一秒も感じず、人に教えるのが楽しすぎて夢中になった。ちなみに働きすぎて27の時に大宮駅で倒れた。このようなことを何回か繰り返して今に至る。書店も慣れてくるとだんだんやることがわかってきて、こちらも緊張を感じなくなった。今の店舗は書店ではないが、似たような小売で、系列店舗での経験もあるためそこまでハードルは高くない。ただ肉体への負担がかなり大きい。一秒も休めない。文字通り休憩がないシフトなので、とにかく隙を見て水を飲みに行くしかない。この辺りも慣れてくれば自分のペースが掴めるだろう。初っ端からコロナで5日間欠勤して、かなり体力も落ち、今のところ最悪なスタートを切っている。ただ、諦めずに食らいついていけば、というと大袈裟だし気負いすぎかねないので注意が必要だが、できる範囲で通い続ければ、きっと大丈夫だろう。今度こそ、というか今回は久しぶりに2年程は勤務し続けたい。2年勤続することが、私にとってはかなりのハードルだが、さまざまな症状が改善しているので、今回は行けるのではないかと思っている。まあ、だめでもあまり落ち込まないように。でもなんか、できる気がしています。

2023.8.2

[maikuru-news]

快適な夏を守る！コンタクト睡眠防止の必須ポイント

長期の旅行や夏のバカンス中、ついつい習慣になってしまうのが「コンタクトレンズをつけたまま眠る」ことです。しかし、この習慣は目の健康に深刻なダメージを与える可能性があり、最悪の場合は視力障害や感染症に繋がることもあります。今回は、自分自身が実践し、効果を実感している「コンタクトレンズの睡眠習慣を改善し、快適な夏を過ごすためのポイント」を詳しく解説します。 ###…

[nb9671041]

疲れが取れない精神的な状態には、様々な原因が考えられます。ストレス、睡眠不足、食生活の乱れ、運動不足などが挙げられます。また、精神的な疲れは、肉体的な疲れを悪化させ、さらに疲れが取れにくくなる可能性があります。精神的に疲れた時の対処法や回復方法として、まず休息をしっかり取り、深呼吸や軽い運動、生活習慣の改善を心がけることが大切です。

疲れが取れない精神的な状態の原因:

ストレス:

強いストレスは、精神的な不調だけでなく、肉体的な疲労感も引き起こします.

睡眠不足:

十分な睡眠が取れないと、疲れが取れにくくなります.

食生活の乱れ:

食事のバランスが悪いと、体の機能を十分に発揮できず、疲労を感じやすくなります.

運動不足:

運動不足は、血行が悪くなり、疲労が蓄積しやすくなります.

環境の変化:

転勤、入学、引越しなど、環境の変化は、予想以上にストレスになることがあります.

心の状態:

悩みや不安、落ち込みが続くと、精神的な疲労が蓄積しやすくなります.

メンタル疾患:

うつ病などのメンタル疾患は、疲れを感じにくくする機能が低下し、疲れが取れにくくなることがあります.

疲れが取れない精神的な状態の対処法:

休息:

寝る前にスマホを触らない、マッサージなどを試すなど、リラックスできる時間を取りましょう.

深呼吸:

深呼吸は、自律神経を整え、リラックス効果をもたらします.

生活習慣の改善:

睡眠時間を確保し、バランスの取れた食事を摂り、適度に運動しましょう.

運動:

軽い運動は、ストレス解消や血行促進に効果があります.

考え事をしない時間:

瞑想や読書など、考え事をしない時間を作るのも効果的です.

家族や友人との交流:

悩みや不安を共有することで、気持ちが楽になる場合があります.

環境を変える:

旅行など、普段とは違う環境に行くことで、気分転換になります.

自然や芸術に触れる:

自然や芸術に触れることで、心をリラックスさせることができます.

専門家への相談:

症状が続く場合は、精神科や心療内科の医師に相談しましょう.

[kazuoueno]

健康に過ごすためのセルフメディケーションの本　睡眠 (想い研究所) Kindle版

健康に過ごすためには、自分の健康は自分で守ることを意識し、積極的に健康管理にかかわることが大切です。そのためには、病気やクスリについての正しい知識を身につけることが必要です。正しい知識があれば、軽い症状を自分で改善したり、生活習慣病の予防や健康維持に役立てることが出来ます。 今回のテーマは「睡眠」です。睡眠がしっかりとれていないことに悩んでいる方は多いです。医療機関の受診が必要な症状で多い不眠ですが、セルフメディケーションで改善可能な症状です。この本で睡眠障害・不眠について正しい知識を身につけて症状を軽減させましょう。 画像をクリックで販売サイトへ

[projecthedz]

250224 EXTRA

【5:40 - 7:33】

あれからまた2.5hくらい寝た。これで8.5h睡眠

朝食：チキンハンバーグと豆腐。当然足りない

----------------------- 【8:00 - 10:00】

昨日散々徒労感味わった、パーツ数が異常なPSDにおけるレイヤー別マスク塗りわけ作業

最大8パレットをショートカットで切り替え可能なアクション作ることでどうにか不愉快さを緩和した

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「運動系」の脳の回路と結びつけることで擬似的に知力をアップさせ「無力感」に飲まれるのを回避するのだ

「ゲーミフィケーション」というのは基本的にそれだ

行動に対し可笑しみや反復性をもたせる事で脳を興奮状態に持っていき、その作業を「好ましいもの」として脳に認識させ「強固な運動モデル」を作ってゆく

基本、不慣れなことができない理由は脳に「モデル（行動＆思考アセット）」が作られていないから

私だって20代前半の頃は理路整然とした論理的思考がほぼできなかった（スクリプト構文は書けたがそれを自分の思考に適用してはいなかった）

ゲーム会社で理不尽な目に合わされて（少なくとも当時はそう感じて）必死���なって「理」で物を考える訓練重ねた成果である

--- ◆具体的にどうしたか：

9割の人には興味ないだろうし知っちゃこっちゃないと思うが未来の自分へのリマインド兼ねてメモ

線画オブジェクトをマスク色で塗る際はオブジェクトレイヤーの上にクリッピングレイヤーを作り乗算属性で作り塗りつぶす。んで、その中をさらにエリアごとに塗り分けていく

だからまずクリッピングレイヤー作成→乗算属性変更→描画色で塗りつぶし の基礎アクション作る。ここまではまあすぐ思いつくので作ってショートカットを設定

次に、8色のマスク用カラーパレットを4グループにわける

それぞれを「A / B」「C / D」「E / F」「G / H」とし、左を描画色、右を背景色として設定する

この4グループを即座に切り替えるアクション4つを作り、ショートカットを設定。どこにどの色が入っているかは流石にしばらくは暗記できないのでどこかに色見本を表示しながら切り替えて作業する

それもうスポイトで拾った方が早くないすか？ という意見にはNO

都度、細かい判断コスト生じるとそれだけ集中力が削がれてしまう。これは私の脳のスペックの問題だ

今、改めてこの仕組みを利用し塗ってみたが、まあ、楽しい。体感4倍早いし自分が今何をやっているのかを完璧に把握できる。特に背景色に何色が入っているかを把握しておく「緊張感」が心地よい

それを然るべきタイミングで切り替えて「えいやっ」と塗った際の「してやった」感と言ったらない

これは朝ラクガキやっている時に見つけた常時3色をショートカットに入れて描く描き方の発展型だ。速度稼ぐにはとにかくショートカットを作り、それを運動記憶と結びつける

都度前頭葉で計算＆判断し思考カロリー不足に陥ってると、自分の仕込みの甘さと習熟不足っぷりに対し超イラついてくる

ま、その苦しみこそが改善欲求を生むのでいいんですけどね

数年前にこの運動モデルを脳内に作っておきゃあ、昨日一日無駄にしなかったでしょ？ その前の日も、前の週も、先月も、先々月も、だよ

大事なのは「自分を幸せにする思考アセットと脳内運動モデル」を沢山作ること

怒りを感じたら、次回からその怒りの火種となるストレスを「建設的に消化できる枠組み」を作ること

怒りは信頼や愛を裏切られた気持ちから生まれるものだが、状況改善のモチベーションとして非常に役立つ。ストレスそのものから逃げてしまうと成長もできなくなる

なので努めて「ストレスを緩和し怒りのしきい値越えないレベルの刺激に抑える」工夫をし続ける

その方法論を他者にシェアし、他者からさらに有益な方法論を教えてもらいブレンドし、自分の血肉に変えてゆく

いいねぇ... 想像しただけでワクワクするだろう？

でもそれ、全部他の職人アンド・プロが15年前に通った道なんだ

ね。オールウェイズそういうもん。今気づいた私はそれをとりあえず等身大で喜んで食べてゆく。まだまだ学べる、まだまだ自分の成長に感動できると思ったら、全然幸せでしょう

「まだ噛んでない新しい味のガムあったんだ！」ってさ

ガムのそのものの味には飽きてどんだけ大きく膨らませられるか競うだけの「無感動競争フェイズ」に入ってたとしても、図抜けてデカい風船作れるガムあるの分かったら「噛みて～！」 ってなるじゃん。なれよ。もういいよ法則視えたよ、何やっても一緒、って言うなよ

都度、過去の記憶忘れて「今」を新鮮に味わっていけよ

徒労ワークに向き合う決意を新たにしたさあ

だから自信+0.04V 総合2.0V よし、ようやく「健常モード」に戻った。ちまちま刻んでいくぞ

[jisanikki2]

静電気対策

筋力トレーニングなどの無酸素運動を組み合わせて行う事で冬でも皮脂膜が作られるようになり、静電気が発生しにくくなります。

乾燥肌改善には筋トレ

・・・今年こそ筋トレしよう

[moko1590m]

2025年01月27日 23時00分 アルコールには睡眠導入効果があるが睡眠の質を下げる アルコールを摂取すると眠気が生じるため、眠りにくいときにアルコールを摂取するという人もいます。しかし、ノッティンガム・トレント大学でスポーツ科学や睡眠を研究しているエマ・スウィーニー氏とフラン・ピルキントン＝チェイニー氏は「アルコールは眠りに落ちる時間を早めるが、睡眠の質を低下させる」と主張し、アルコールと睡眠の関係を解説しています。 Alcohol may help you fall asleep faster, but it leads to a worse night’s rest overall – here’s why https://theconversation.com/alcohol-may-help-you-fall-asleep-faster-but-it-leads-to-a-worse-nights-rest-overall-heres-why-246841 アルコールの摂取によって眠りにつくまでの時間が短くなることは科学的にも確かめられています。しかし、アルコールの摂取量と睡眠の関係性を調査した研究では、アルコールによる睡眠導入効果を得るには「就寝3時間前にワインをグラス3～6杯飲む」という比較的大量のアルコール摂取が必要であることが示されています。 一方で、「就寝3時間前にワインをグラス2杯飲む」という少量のアルコール摂取でも睡眠への悪影響は生じてしまいます。具体的には、「レム睡眠に入るタイミングを遅らせる」「レム睡眠の時間が短くなる」「夜中に頻繁に目覚める」「後半の眠りが浅くなる」といった悪影響が現れるとのこと。レム睡眠が妨げられると記憶の定着が損なわれたり、感情のコントロールに支障をきたすことがあります。また、睡眠が妨げられることで翌日の疲労感が増すことにもつながります。 アルコールが睡眠の質を低下させる原因は、一部が解明されています。アルコールは鎮静作用に関連している神経伝達物質であるGABAの働きを強めるほか、眠気に関わっているとされるアデノシンの分泌量も増やして眠気を感じやすくします。しかし、体内でアルコールの分解が進むと、アルコールによって生じた体内の変化を元に戻そうとする「リバウンド効果」が生じ、GABAの働きやアデノシンの分泌量が通常時と同等になって睡眠が妨げられてしまいます。 また、アルコールはメラトニンの生成にも影響与えます。メラトニンには「疲労感を感じさせて眠気を誘導する」という効果があるのですが、アルコールによってメラトニンの生成量が変化すると睡眠リズムに変化が及ぶことがあります。 さらに、アルコールには「気道の筋肉を緩めていびきを悪化させる」「利尿作用によってトイレのために起きる回数が増える」といった効果もあります。これらの効果が合わさって睡眠に悪影響を及ぼしているというわけです。 スウィーニー氏とピルキントン＝チェイニー氏はアルコールに頼らずに睡眠に入るための手法として、以下の行動を推奨しています。 ・毎日同じ時間に就寝・起床することで体内時計を整える ・涼しく、暗く、静かな部屋で眠る ・寝る前に読書や入浴などのリラックスできる活動を実施し、習慣化する ・午後にカフェインを摂取しないようにする ・身体活動を増やすことで、一日の終わりに疲れを感じるようにして概日リズムを調整する。朝の日光を浴びながら運動するとさらに効果的 この記事のタイトルとURLをコピーする ・関連記事 たった1カ月の禁酒で健康状態が劇的に改善し禁酒終了後の飲酒量も減少する - GIGAZINE 断酒するとわずか2～3週間で肝臓の健康状態が改善してがんや脳卒中のリスクも減る - GIGAZINE 5時間未満の睡眠で車を運転するのは飲酒運転と同じくらい危険という研究結果 - GIGAZINE 定期的な運動が二日酔いの軽減に役立つという研究結果、その理由とは？ - GIGAZINE 「一晩寝たら解決策が浮かぶ」という現象のメカニズムが一部解明される、脳は睡眠中に1日の出来事を1秒未満に圧縮して整理している - GIGAZINE 飛行機の中でお酒を飲むと危険な理由とは？ - GIGAZINE 全身を激しい寒さにさらすセッションで睡眠の質が向上する可能性 - GIGAZINE ・関連コンテンツ 定期的な運動が睡眠の質を高める理由とは？ 「コーヒーがエネルギーを与えてくれるというのはウソ」��専門家、カフェインが活力を「前借り」する仕組みとは？ カフェイン断ちをするとどんなメリットがあるのか？ 平日の睡眠時間が6時間以下だと、週末に寝だめをしても認知能力を回復できないことが明らかに 新型コロナウイルスとの戦いで役立つのは「睡眠」、免疫力を高める睡眠とは？ 定期的な運動が二日酔いの軽減に役立つという研究結果、その理由とは？ 平均睡眠時間を1時間減らすと糖尿病・ガンに関する遺伝子が活発になることが判明 ダイエットには「食べるタイミング」が重要との指摘、いつカロリーをとるのがベストなのか？

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UbiBot スマートウォッチ HW1 による健康に関する洞察の強化

UbiBotスマートウォッチ HW1 は、ただのスタイリッシュなアクセサリーではありません。個人の健康のさまざまな側面を監視および改善するように設計された総合的な健康とウェルネス ツールです。このデバイスは、詳細な健康情報を提供するように設計されており、リアルタイムで健康を管理したい人にとって非常に役立つツールです。  

高度な健康センサー:  UbiBot HW1 の核となるのは、心拍数、血中酸素濃度、血圧などのバイタルサインを正確に測定する高度な健康センサーです。これらのセンサーは継続的に健康状態を追跡し、異常を早期に検出するために不可欠な実用的なデータを提供します。安静時でも運動中でも、UbiBot スマートウォッチは、常に体の状態に関する情報を提供します。

ストレスと睡眠のモニタリング: UbiBot HW1 は、ストレス レベルや睡眠パターンなどの重要な指標も追跡します。この機能は、睡眠の質を改善したり、ストレスを管理したりしたいユーザーにとって特に役立ちます。睡眠段階を分析し、日々のストレス レベルに関する洞察を提供することで、この時計は全体的な健康をサポートするより良い習慣を身につけるのに役立ちます。

フィットネスのモチベーションとサポート: フィットネスに重点を置く人のために、UbiBot HW1 はユーザーのモチベーションを維持するためのさまざまな機能を提供します。歩数計、カロリーカウンター、距離トラッカーが内蔵されたこのウォッチでは、ユーザーは毎日の身体活動を追跡できます。個人的な目標を設定し、活動を続けるためのリマインダーを受け取ることで、健康的なライフスタイルを維持できます。

他のデバイスとのシームレスな統合:  UbiBot HW1 は、他の健康アプリ、フィットネストラッカー、デバイスとシームレスに統合され、すべてのデータが 1 か所に接続されます。スマートフォンを使用する場合でも、専用の健康プラットフォームを使用する場合でも、デバイス間でデータを同期できるため、長期的な傾向や改善を追跡しやすくなります。

接続性

UbiBot スマートウォッチ HW1 は利便性を重視して設計されています。直感的なタッチスクリーンにより、さまざまな機能の操作が簡単かつ明瞭で��。心拍数をチェックしたり、歩数をモニターしたり、通知を受信したり、すべてが指先で行えます。さらに、このウォッチは Bluetooth 接続も備えているため、スマートフォンとペアリングして、通話、メッセージ、アプリ通知のアラートを受信できます。これにより、常にスマートフォンに手を伸ばさなくても接続を維持できます。

一日中使える長いバッテリー寿命

UbiBot Smart Watch HW1 のもう 1 つの優れた特徴は、バッテリー寿命が長いことです。アクティビティや健康指標を継続的に追跡しても、1 日中持続するこのスマートウォッチは、ユーザーに安心感を与えます。フィットネス追跡、健康モニタリング、接続の維持のいずれに使用する場合でも、バッテリーが切れることはありません。この信頼性により、頻繁な充電を心配することなく、日常的なルーチンや長時間のトレーニング中にスマートウォッチを頼りにすることができます。

結論: 健康と接続性のための賢い投資

UbiBot スマートウォッチ HW1 は、健康追跡、フィットネス サポート、シームレスな接続を 1 つのコンパクトなデバイスに統合した、強力なオールインワン ウェアラブルです。さまざまなバイタル サインを監視し、フィットネス目標を追跡し、リアルタイム通知を提供する機能により、全体的な健康状態を改善したい人にとって不可欠なツールとなっています。アクティブなフィットネス愛好家でも、毎日の健康指標を監視したい人でも、UbiBot HW1 は、健康を向上させ、常に接続を維持するためのスマートで効率的なソリ��ーションを提供します。

[ai-sen]

ヨガ瞑想が睡眠障害の改善に与える影響

現代社会において、睡眠障害は多くの人々が直面する一般的な問題です。ストレス、不安、不規則な生活習慣は、不眠症、早朝覚醒、または多夢を引き起こす可能性があります。最近の研究によると、ヨガと瞑想は睡眠の質を効果的に改善し、人々がより簡単に眠りに入り、睡眠を維持できるように助けることが示されています。この記事では、ヨガ瞑想が睡眠障害を改善する方法とその背後にあるメカニズムを探ります。 AI斜杠人-倍增您的复业+N钞能力 AI Slash Man – Double your ability to resume business and N money 查看AI斜杠人创富��划 Check out the AI ​​Slash Man Wealth Creation…