#重訓肌群解剖x機能分析教練書

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動態熱身 對身體的五大重要作用

循環作用

動態熱身可透過增加心率、擴張微血管和降低血液黏度等，加速血液循環，使富含氧氣和營養的血液以更大的體積和速度移動，一路輸送至相關肌群。血液一抵達肌群，血紅蛋白中的氧氣解離，就能提升工作肌群的氧氣供應。

賀爾蒙作用

動態熱身能使身體提高分泌賀爾蒙和神經傳導物（例如腎上腺素），促進運動能量的產生。

關節作用

��自由活動的關節被封裝在滑液膜中，滑液膜會在運動的刺激下持續潤滑關節的表面。動態熱身的動作能刺激滑液膜釋放滑液，進而滋養關節、減少磨損。

神經作用

整體而言，動態熱身會啟動神經系統，為運動做好準備，它能增快神經衝動傳導的速度。韌帶的位置靠近關節處，負責連接骨骼與骨骼，包含各種感覺接受器，可以測量和辨識各個關節的壓力、動作和移動速率。動態熱身能活化每個關節周圍的調節感覺神經接受器，改善身體穩定性和運動反應。熱身運動打開了負責辨識體內變化的中樞神經系統感覺接受器，對於確定身體做出適當的運動反應來說非常重要。

肌筋膜作用

骨骼肌組合了兩種物質：肌肉組織蛋白、容納並分隔肌肉構造的筋膜（結締組織）。動態熱身可提高肌肉組織的溫度，進而降低肌肉黏滯性。由於肌肉纖維具有極佳的延展性和彈性，熱身能使肌肉更快地伸展，再快速回復到一開始的形狀。

肌肉和結締組織擁有感覺接受器，可感覺張力、長度變化和長度變化率。 動態熱身活化了這些接受器，使人體在整個運動過程中持續提升對肌肉的控制，促進肌肉增加力量、加強收縮速度。整體而言，動態熱身可使體溫上升、 增加血液循環，使肌肉和筋膜變得更柔軟，以更快的速度伸長和縮短。 想想看， 當你手中不停揉著一球黏土時，它是不是會變得更溫暖、更容易塑形？

成果

動態熱身使人體產生生理反應， 所以熱身完、 進入運動調整期時， 你會發現以下成果：

● 作用肌和拮抗肌更快地收縮和放鬆

● 提升發力率

● 增加反應時間

● 增加肌力和爆發力

● 增加關節潤滑性、 血液量和放鬆肌筋膜

● 增加氧氣的輸送和攝取

● 增加血液流動量使肌肉活躍

● 增強新陳代謝功能

本文選自 方言文化 《重訓肌群解剖x機能分析教練書》一書。

本書收錄百幅全彩人體解剖圖，說明人體70條主肌群的機能原理和鍛鍊技巧，協助你正確施力，並提供胸、腿、背、肩膀、手臂等多項部位訓練，分為初階、中階、進階的個人化訓練，讓你能夠有效塑形、有效增肌，並避免運動傷害的發生。

◎書籍資訊： https://pse.is/3j85ef

◎延伸閱讀：健身前以 RAMP為原則做足熱身

◎ 更多運動資訊請見：慢跑俱樂部粉絲專頁

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健身前以 RAMP為原則做足熱身

訓練前的熱身運動

一般人都認為， 運動前的熱身非常重要，甚至無法省略。相較於過去的運動類書籍，本書更著重於功能性複合訓練，而動態熱身不僅對於訓練前的生理準備非常重要，對於心理上的準備也不可或缺。熱身還能增強運動表現和訓練結果，並減少受傷的風險。2010年，一份整合32項高品質研究的報告顯示，近80%的研究證明， 人們的運動表現能在熱身後有所提升。

動態熱身

動態熱身通常包含了低度到中度的活動，操作時間至少5至10分鐘。可藉由運動和伸展，充分活動在訓練調整期中會使用到的肌肉和關節。

動態式伸展涵蓋了關節的最大活動範圍，並透過完整範圍的活動，活化肌肉和關節，有助於熱身中所需的神經活化。已有相關研究證實，在動態熱身過後再做動態式伸展，可改善運動表現。

彈震式伸展有助於彈力熱身，在靜態的伸展姿勢時會有一些輕微的彈跳， 但這項動作常常遭到不公正的抹黑。彈震式伸展更進階、風險更高，且只能由更具經驗的運動員，在將之當作延伸熱身的情況下才得以操作。相較於此，動態式伸展是最實用的熱身動作。

在過去，靜態伸展是騎自行車或慢跑常見的熱身基礎。靜態伸展是在靜態的姿勢下做出漸進式伸展，但這個伸展動作尚未被證明對熱身具有重要價值，且被視為更適用於健身後的緩和動作。此外，健身前做長時間的靜態伸展，可能會大幅削弱即將進行力量訓練的肌肉。現已證實，這項伸展動作會損害之後的運動表現，包括減弱強度、爆發力、跑步速度、反應時間和肌耐力。下次在看奧運 100 公尺短跑衝刺時，你可以注意運動員做的靜態伸展是不是比較少？他們做的彈震式和動態式伸展是否又比較多？

動態熱身中，還包括技術訓練、形式訓練以及特定姿勢的喚醒。這種熱身可能會占去你一半的健身時間，而這種情況也常見於交叉健身運動或其他技術訓練中。

使用 RAMP 原則

RAMP是由四個英文單字（Raise、Activate、Mobilize、Potentiate）的開頭字母所組成的縮寫，代表了階段性熱身的原則。這個概念於 2007 年由伊恩． 傑佛瑞斯（Ian Jeffreys）提出， 可活化和增強肌肉， 但不會產生過度的疲勞， 幫助人們在熱身中保持專注和意志。「 RAMP 原則」 分別代表的是：

● Raise：提高體溫

● Activate：啟動和喚醒重點肌群

● Mobilize：啟動關節活動度

● Potentiate：增強下個階段要運用到的主要肌群

使用RAMP作為命名相當合適（ramp原意為坡道）。想想通往高速公路的入口匝道（on-ramp），如果你今天開車旅行，入口匝道可以提供一段時間， 讓你的車速逐漸達到高速公路上應有的速度。高速公路上的限速越高，入口匝道就應該越長。同樣���，如果你在運動調整期的訓練強度很高，尤其是在「預估最大心率」（predicted maximum heart rate, PMHR）高於80%的運動中，熱身時間就應該更長。 如果你的健身程度相當高， 通常就需要更長時間的熱身。

階段 1：提升

這個階段的目的是提升體溫、心率、呼吸速率、血液流動和關節潤滑性， 包括操作低強度、多方向或動態運動。

首先必須從低強度運動開始， 假設你沒有健康因素的限制，那麼在進入RAMP階段時，就可透過「訓練心率區」來漸漸增加運動強度。關於「訓練心率區」的內容，請見第 183頁。熱身時，應慢慢地逐步加快速度，直到這個速度與你接下來要做的運動相近為止。

第 2 和第 3 階段：活化重點肌群、啟動關節活動度

此熱身階段的目的是活化關鍵肌群，並刺激主要關節的活動幅度，以銜接之後的運動，這些動作可包括弓步蹲、蹲、推、拉和旋轉。試著觀察接下來要做的運動中，有哪些基本動作和要求，再選擇相似的熱身動作來做。假設你在運動調整期要跑步，在熱身階段就適合慢跑。如果你要做的是深蹲，熱身時就可以做空蹲。如果是高強度臥推呢？就做伏地挺身吧。

此外，大家還可以試著操作「全關節運動」（full range of motion，即全幅度的關節活動）使滑液關節囊更滑潤、刺激循環並預熱肌筋膜。也可運用輔助器材，包括滾筒、跳繩、戰繩、輕藥球、重藥球、半圓平衡球（BOSU ball）、 壺鈴和槓鈴。其中，滾筒能提供按摩，放鬆身體的緊繃部位，並改善局部血液循環。

正確姿勢的喚醒也很重要。考量到你可能一天中的大部分時間都在久坐， 下班之後才來運動，所以請花點時間，透過呼吸集中自己的意識。仔細觀察你覺得緊繃的地方，專注延展脊椎、放鬆關節和啟動身體核心，為之後的運動提供穩定基礎。記得要在平坦的地面上熱身，因為前後向的動作做起來會比較輕鬆（騎自行車和慢跑也是在平面上做前後向的移動），旋轉、左右兩側和跨身式的熱身也不能少。從緩慢、能夠自由控制的動作開始，再逐漸進入��挑戰性的快節奏多方向運動模式。關鍵是將運動強度從靜止不動的階段，逐漸增加到運動調整期的強度。

階段 4：加強

此階段的目的是喚醒即將開始運動的肌肉、為這些肌肉做準備，強度要增加到和下階段運動同樣的等級，所以會出現更高強度的訓練，包括衝刺、增強式跳躍和敏捷性訓練。如果你之後還會做高強度的複合功能重量訓練，那麼這個階段只需在較低的重量和較快的速度下，選擇相同的基礎來訓練即可。

本文選自 方言文化 《重訓肌群解剖x機能分析教練書》一書。

本書收錄百幅全彩人體解剖圖，說明人體70條主肌群的機能原理和鍛鍊技巧，協助你正確施力，並提供胸、腿、背、肩膀、手臂等多項部位訓練，分為初階、中階、進階的個人化訓練，讓你能夠有效塑形、有效增肌，並避免運動傷害的發生。

◎書籍資訊： https://pse.is/3j85ef

◎延伸閱讀：7招馬拉松比賽前的動態伸展

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有氧訓練指南

傳統上，有氧運動被認為是持續時間長、可訓練肌肉和身體系統，並且以較高心率進行的運動，例如，走路、跑步、騎自行車、游泳和滑雪；屬於中強度、持續時間較長的訓練。另一方面，無氧運動則是指高強度、持續時間較短，並以肌力、速度和爆發力活動為主的訓練。

人體肌肉收縮的能量，是由一種叫做三磷酸腺苷（ATP）的化合物，在肌肉細胞內發生的代謝過程中所產生和分解的。身體有三種代謝途徑可以提供ATP，前兩種是磷酸肌酸和醣解途徑，可快速產生ATP，但製造出來的數量較少，過程中不需要氧氣，也就是所謂的無氧途徑，因為它們促進了高強度的無氧活動。

而有氧的途徑即有氧系統，以較慢的速度產生ATP，卻能傳遞更多的ATP。這一條途徑依賴氧氣，並使用脂肪作為燃料來源，而無氧途徑並非如此。有氧系統有助於時間更長、強度更高的有氧運動。 需要釐清的是，關於身體決定以哪個系統來產生ATP，和運動強度有很大的關係。如果是走路50公尺，在不需要快速生成ATP的情況下，會由有氧系統來主導。但如果是往前衝刺50公尺，則由無氧系統主導，以快速應付身體對ATP的需求。但是，無氧系統的能量也會「用盡」，所以在衝刺約100公尺後，身體失去爆發力和速度，此時ATP的產生就會轉移到有氧途徑，以進行中等強度、持續時間更長的運動。

近期趨勢和注意事項

然而，到了1980年代後期和1990年代，科學界和媒體界對有氧和無氧訓練的區別變得過於簡化。例如，美國運動醫學會（ACSM）為一般大眾所設計的運動指南，為有氧和無氧運動提供了單獨的指南。此外，因為有氧運動使用脂肪作為產生ATP的燃料，而變成了「燃脂」的代名詞。長時間的有氧運動也因為在過程中會減少肌肉量，失去大批肌力訓練族群的青睞。以上這些狀況都過於簡化了，真實情況其實更為複雜。以下提供一個較為平衡的觀點。

首先要了解的是，人在運動時會同時使用這三種代謝途徑，只是會根據運動強度和時間長短，以不同的比例去運用。例如，在100公尺衝刺中，我們幾乎完全使用磷化物系統。在400公尺衝刺中，磷酸肌酸幾乎耗盡，此時就會以醣解途徑為主，有氧系統也開始作用。在2小時的穩定運作中，視不同的變化而定，燃燒脂肪的有氧系統，會接管經由有氧途徑所提供的約60％至90％能量。這也代表，身體的平衡必須同時來自其他途徑，當我們改變運動強度和運動時間時，身體會從不同途徑中轉移得到ATP的來源（見下頁圖表）。

值得一提的第二個重點是，肌肉具有代謝活性，而且是我們唯一可以產生 ATP的地方。因此，只要身體的肌肉量越大，休息和運動時的能量代謝率就越高。也就是說，透過代謝途徑分解成 ATP的碳水化合物、脂肪和蛋白質會越多，身體「燃燒」的能量（即卡路里）也越多。

高強度有氧運動的興起

近年來，相反的觀點和科學論證開始浮出水面，研究者認為比起長時間又緩慢的有氧訓練，人們可進行更短、更激烈的運動，這些運動通常是以間歇訓練的形式（例如高強度間歇訓練）進行，可得到相等或更好的訓練成效。對於希望藉由進行時間更短、更具挑戰性的訓練並獲得更好效果的人而言，相當方便。進行長時間又穩定狀態的有氧運動可能很無聊，甚至寂寞，並不符合千禧世代的需求。因此，長時間的跑步機訓練正逐漸被高強度間歇訓練取代，例如橘色理論循環訓練、靈魂飛輪、尊巴舞和交叉健身運動。

然而，短時間、高強度的間歇訓練，也更可能導致身體受傷或訓練過頭， 對於沒有一定體能基礎的族群來說，更是如此（當然，長時間穩定狀態的有氧運動在操作過度時，同樣會使身體受傷，在跑者身上尤其常見）。

有氧和代謝訓練

有鑑於以上的討論，我們現在可以先將那些過時、過於簡化的燃脂有氧訓練範例，以及追求肌力、運動速度和增肌的無氧訓練，都放在一旁；改採更明智的方法，來考量訓練強度及其對代謝途徑的影響。

有氧訓練目標

如果你喜歡長距離有氧運動，或者想成為半程馬拉松跑者、長距離泳將或鐵人三項運動員，就應該進行以長時間、中強度的有氧運動基礎為主的各項訓練。優秀的教練可帶入高強度、短時間訓練的有效元素，以維持肌肉量，發展運動速度，並增加心理韌性，避免關節損傷。

功能性平衡訓練目標

如果是要更全面的���能性訓練，就要在高強度和中強度、有氧和無氧運動之間取得平衡，以上通常都會整合到同一個運動中。例如，飛輪具備有氧和肌力訓練的元素，壺鈴、交叉健身運動、靈魂飛輪、Bootcamp[1] 也是。自 2004 年以來，大多數的訓練形式確實都已混合在一起，有氧運動與肌力訓練之間的界限已變得模糊。

減重目標

如果你還是將注意力放在體重上，一直希望自己變得更苗條，那麼請你往後退一步，看看大方向。大部分人超重不是因為缺乏有氧運動，而是因為久坐不動、懶洋洋，生活壓力變大，為了消化這些情緒，人們才會將自我價值和自身外表連結起來。我建議，當生活積極起來，體重和健康也會跟著改善。只有採取更正面積極的生活方式，不再純粹因為罪惡感或自我懲罰才去運動，體重（和生活）才會改變。

有氧訓練指南

美國運動醫學會的運動指南針對一般大眾，將重點放在促進健康和預防疾病所需的最低運動標準，對於初學者和中階體能訓練者（即本書中的綠色和橘色標示）是安全有效的。對於追求更強的體能訓練、更高等級運動表現，以及需要更實用廣泛健身訓練的人，這些指南可能無法符合他們的需求。但如果是不健康、久坐不動或甚至有健康風險者，我會建議暫時延後偉大的運動抱負， 改為參考這些運動指南。達到持續訓練、增強體能後，才能繼續追求其他目標。美國運動醫學會目前對有氧訓練的指南如下：

●成人每週應至少進行150分鐘的中強度運動。可以是每週五天的30至60分鐘中強度運動，或是每週三天的20至60分鐘的高強度運動。

●為了建立最佳的運動持續性，並將傷害風險降到最低，建議逐步增加運動時間、頻率和強度。

●如果體能較弱，建議每週訓練三天，中間休息時間不超過兩天。例如，在星期一、星期三和星期五進行有氧運動。之後再慢慢增加到每週五次訓練。

● 在最大心率（MHR）的60%至90%內進行訓練，可改善心肺適能。心肺適能較差者，可能需要降低至50%至60%。建議以心率區間對應運動強度表（見下表）。

隨著體能進步和訓練強度增加，運動頻率也會受到運動強度的影響。比起中強度和低強度，高強度運動需要更多休息。如果是剛開始接受訓練，最好養成持續的運動習慣。某些運動屬於較單純恆定的有氧型態，例如走路、跑步和騎自行車；其他運動則需要較高的運動技巧和複雜度，如游泳、跳繩、有氧運動和網球。上表中的區間3，則屬於強度可變、需要較高肌力和柔軟度的項目，如籃球、越野單車。儘管如此，如今許多常見的運動都綜合了有氧和無氧運動。

在高衝擊訓練中，受傷的風險更大，訓練進度必須更加保守。像是跑步等高衝擊運動，比起騎自行車等低衝擊運動需要更多恢復時間，尤其是沒受過訓練的人。為了保持較高的運動頻率並減少受傷風險，高衝擊和低衝擊訓練可輪流進行。若是屬於健康欠佳者或初學者，那麼無衝擊、低衝擊和零負重運動都能夠降低風險，同時保持訓練負荷，直到身體準備好進行更多的負重和衝擊運動為止。

測量有氧運動強度的方法

1.伯格運動自覺量表

使用方法很簡單，只要將自覺的程度和量表數值相對應即可。通常會看到兩種版本（見右頁兩個表格）：原版刻度為 6至20，目標強度為12至16分； 新版刻度為1至10，目標強度則是4至6分。

本文選自 方言文化 《重訓肌群解剖x機能分析教練書》一書。

本書收錄百幅全彩人體解剖圖，說明人體70條主肌群的機能原理和鍛鍊技巧，協助你正確施力，並提供胸、腿、背、肩膀、手臂等多項部位訓練，分為初階、中階、進階的個人化訓練，讓你能夠有效塑形、有效增肌，並避免運動傷害的發生。

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◎延伸閱讀：認識Tabata模式—四分鐘就燃脂的方法

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