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4yourfitness · 5 years ago

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9 gute Fitness Bücher, die du 2021 lesen solltest

Du möchtest gute Fitness Bücher lesen?

Dann solltest du zuerst einen Blick auf diesen Artikel empfehlen.

Diese Bücher haben mich begeistert und bekommen deshalb eine Leseempfehlung von mir.

Da ist garantiert auch etwas Feines für dich dabei, das dich weiterbringt!

Ich habe dir ja schon in den letzten Jahren immer gute Fitness Bücher vorgestellt.

Es liegt an dir: Kaufe lokal bei einem Händler deines Vertrauens oder nutze gleich die Amazon-Links im Artikel. Hauptsache du besorgst dir gute Fitness Bücher!

Auch dieses Jahr möchte ich diese liebgewonnene Tradition nicht abreißen lassen.

Dabei ist mir noch wichtig: Ich verwende zur schönen Darstellung der Bücher ein Plugin, das per Affiliate Link auf Amazon verlinkt. Das heißt nicht, dass du das Buch nur bei Amazon kaufen kannst – besorge es dir gerne bei deinem lokalen Buchhändler und unterstütze so die heimische Wirtschaft!

Du möchtest nicht nur die heimische Wirtschaft, sondern auch mich unterstützen? Dann kannst du das hier tun.

Aber jetzt möchte ich nicht länger um die kalte Klimmzugstange herumreden, sondern losstarten.

#1 Die Jungbrunnen Formel

Auf dieses Buch wurde ich dank meines Bloggerkollegen Mark Maslow aufmerksam, da er den Autor in seinem hörenswerten Podcast interviewt hat.

Der gesamte Titel lautet “Die Jungbrunnen-Formel: Wie wir bis ins hohe Alter gesund bleiben” und der Autor ist Sven Völpel.

Der Professor für Betriebswirtschaftslehre forscht interessanterweise vor allem zum Thema, was Menschen altern lässt und was sie jung hält.

In der Junbrunnen-Formel dreht sich alles um 7 Faktoren, die dir dabei helfen, gesund alt zu werden. Das deckt sich eng mit meinem richtig fit für immer Slogan und ich habe außerdem viele Berührungspunkte mit einer weiteren Buchempfehlung von mir gefunden, den Blue Zones von Dan Buettner. Dennoch waren auch wieder für mich einige neue Punkte dabei, vor allem die Wichtigkeit der Atmung, hatte ich bislang unterschätzt.

Alles in allem also eine klare Empfehlung für Menschen, denen ihre Gesundheit wichtig ist.

227 Bewertungen

Die Jungbrunnen-Formel: Wie wir bis ins hohe Alter gesund bleiben*

Voelpel, Sven (Autor)

256 Seiten - 15.09.2020 (Veröffentlichungsdatum) - Rowohlt Taschenbuch (Herausgeber)

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#2 Born to Run

Dieses Buch habe ich als Hörbuch genossen. Der ganze Titel heißt: Born to Run: Ein vergessenes Volk und das Geheimnis der besten und glücklichsten Läufer der Welt.

Und ich war begeistert. Ohne Übertreibung, war es das beste Hörbuch, das ich je gehört habe – und ich habe mittlerweile schon einige gehört!

Der Autor Christopher McDougall nimmt dich mit in die verborgene Welt der Tarahumara Indianer – dem Volk der besten und ausdauerndsten Läufer der Welt und du bist sozusagen live dabei bei einem Ultramarathon über die Schluchten der Copper Canyons in Mexiko.

Unbedingte Empfehlung für alle, die sich fürs Laufen interessieren. Danach war ich extrem motiviert, wieder öfter zu laufen!

286 Bewertungen

Born to Run: Ein vergessenes Volk und das Geheimnis der besten und glücklichsten Läufer der Welt*

McDougall, Christopher (Autor)

400 Seiten - 12.10.2015 (Veröffentlichungsdatum) - Heyne Verlag (Herausgeber)

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#3 Handbuch des Helden

Angespornt vom tollen Hörerlebnis bei Born to Run legte ich mir kurz darauf auch das zweite Hörbuch von Christopher McDougall zu: Handbuch des Helden: Auf der Suche nach den Geheimnissen von Kraft und Ausdauer.

Auch hier wurde ich nicht enttäuscht, wenngleich ich Born to Run noch eine Spur besser fand und Handbuch des Helden auch kein Laufbuch ist. Der Autor nimmt dich jedenfalls auf eine abenteuerliche Reise aufs vom 2. Weltkrieg geprägte Kreta mit. Dort ist man quasi live dabei, bei einer abenteuerlichen Entführung eines Generals, die nur durch sagenhafte Kraft, Ausdauer und Zähigkeit gelingen kann.

Rund um diese abenteuerliche Geschichte flechtet der Autor zahlreiche Denkanstöße zu Training, Ernährung und mentaler Einstellung ein. Ich war jedenfalls fasziniert von den geschilderten Ereignissen und Fakten, wenn gleich die nicht immer gründlich genug recherchiert waren.

19 Bewertungen

Handbuch des Helden: Auf der Suche nach den Geheimnissen von Kraft und Ausdauer*

McDougall, Christopher (Autor)

432 Seiten - 02.11.2015 (Veröffentlichungsdatum) - Karl Blessing Verlag (Herausgeber)

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#4 Nicht labern, machen!

Der Untertitel geht dann so weiter: Wie Sie in die Gänge kommen und am Ball bleiben.

Auch das Buch von Bryan Tracy habe ich als Hörbuch gehört und es hat nicht unwesentlichen Anteil daran, dass ich mit P.A.T. Shape (siehe weiter unten) wieder ein neues Produkt auf den Markt bringen konnte.

Die Einfachheit und Klarheit ist bestechend. Manchmal bedarf es einfach der richtigen Worte, um dich wachzurütteln und neue Energien zu wecken.

Bryan Tracy findet diese Worte. Das ist das, was gute Fitness Bücher ausmacht: Sie machen etwas mit dir. Sie verändern dich.

13 Bewertungen

Nicht labern, machen!: Wie Sie in die Gänge kommen und am Ball bleiben*

Brian Tracy (Autor) - Jan Peter Richter (Sprecher)

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#5 Das leise Sterben

Neben Born to Run hat mich auch dieses Buch extrem überzeugt.

Es regt dazu an, über unseren aktuellen Umgang mit Nahrungsmitteln nachzudenken – egal ob man Produzent oder Konsument ist.

Deshalb ist es eine Pflichtlektüre für jeden verantwortungsbewussten Menschen. Der Kerngedanke des Buches ist, dass der Mensch ist, mehr ist als die Summe seiner Zellen: Ein Holobiont. Sprich: Ein Lebewesen das aus eigenen Zellen und einer großen Anzahl Bakterien besteht, die im Einklang miteinander leben. Um dieses Gleichgewicht aufrecht zu erhalten, bedarf es langsam aber sicher einer landwirtschaftlichen Revolution.

Die Details dazu verrät der Autor im Buch. Unbedingt lesen!

51 Bewertungen

Das leise Sterben: Warum wir eine landwirtschaftliche Revolution brauchen, um eine gesunde Zukunft zu haben*

Martin Grassberger (Autor)

336 Seiten - 24.09.2019 (Veröffentlichungsdatum) - Residenz (Herausgeber)

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#6 Trainieren wie im Knast 2

Ich habe vor einigen Jahren bereits den ersten Teil von Trainieren wie im Knast in meiner gute Fitness Bücher Liste vorgestellt. Paul “Coach” Wade geht auch im zweiten Band einen ähnlichen Weg. Allerdings lenkt er hier das Augenmerk nicht auf Grundübungen und deren Progressionsstufen, sondern auf kleinere Muskeln, gute Gelenke und Beweglichkeit.

Zum Beispiel verrät er zahlreiche Progressionsstufen für ein gutes Griffkrafttraining. Für mich aktuell besonders wichtig, nachdem ich mich kürzlich für Ninja Warrior Austria beworben hatte.

Auch was die Beweglichkeit betrifft, verfolgt der Autor interessante Ansätze, die du einmal ausprobiert haben solltest.

Vor allem zu empfehlen, wenn du auch den ersten Band schon zuhause hast oder du nach speziellem Wissen zu Griffkraft und Beweglichkeit suchst.

82 Bewertungen

Trainieren wie im Knast 2: Fortgeschrittene Trainingstechniken für Muskelzuwachs, Fettabbau und starke Gelenke*

Wade, Paul (Autor)

336 Seiten - 09.05.2016 (Veröffentlichungsdatum) - riva (Herausgeber)

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#7 9 von 10 Fitnesssportlern machen die gleichen Fehler

Der dreifache Bodybuilding Weltmeister, Personal Trainer und Fitnessblogger Poli Moutevelidis hat in seinem Buch rund 50 Mythen um das Thema Fitness zusammengetragen und entlarvt.

Wenn du bisher immer etwas falsch gemacht und so deine eigenen Fortschritte torpediert hast, ist dieses Buch genau das Richtige für dich.

Kennst du das: No pain, no gain; Fett macht fett; Wenn du keinen Muskelkater hast, war dein Training wertlos; Das sind nur einige der Sprüche, die du schon oft gehört hast. Mach dir darüber keinen Kopf mehr: Mit diesem Buch lernst du, zukünftig Fehler dieser Art zu vermeiden, um dauerhaft fit und schlank zu bleiben.

Absolute Kaufempfehlung, auch für erfahrene Sportlerinnen und Sportler!

9 von 10 Fitnesssportlern machen die gleichen Fehler: Finde heraus, wie du Ernährung, Training und Mindset optimierst und deine Ziele schneller erreichst*

Moutevelidis, Polichronis (Autor)

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#8 P.A.T. Bodyweight Training

Wie immer möchte ich auch dieses Jahr wieder etwas schamlose Eigenwerbung betreiben. 😉 Aber nur, weil ich weiß, dass ich dir damit wirklich weiterhelfen kann!

Im Jahr 2020 habe ich meinen P.A.T. Bodyweight Training Komplettpaket ein großes Update spendiert.

Gute Fitness Bücher gibt es auch direkt hier am Blog: P.A.T. Bodyweight Training ist dabei viel mehr als nur ein E-Book

Du findest jetzt zu jeder Übung auch ein Video in deinem passwortgeschützten Mitgliederbereich. Außerdem gibt es zahlreiche neue Trainingspläne – auch einen Ergänzungstrainingsplan für Läufer beispielsweise und noch einige weitere kleinere Updates und Verbesserungen.

P.A.T. Bodyweight Training wurde im Zuge der Corona-Pandemie und der dadurch geschlossenen Fitnessstudios auch als gute Heimtrainingsalternative im Podcast Fitness mit Mark präsentiert. Und zwar gleich in 2 Folgen: Folge 280 und Folge 281 – danke Mark!

Es hat sich mittlerweile mehrere hundert Mal verkauft – danke dafür!

Hier geht’s zu P.A.T. Bodyweight Training.

#9 P.A.T. Shape

Anfang 2021 – also ganz frisch – hat mit P.A.T. Shape ein neues Produkt von mir das Licht der Welt erblickt.

Mit P.A.T. Shape habe ich den Abnehmcode für dich entschlüsselt.

Momentan läuft gerade die Beta-Phase. Sobald diese abgeschlossen ist, kannst du P.A.T. Shape – der Abnehmcode für dich entschlüsselt – dann ähnlich wie P.A.T. Bodyweight Training als E-Book mit zahlreichen Zusatzfeatures wie Videos, Checklisten, etc. kaufen.

Oder du machst bei einem der mehrmals im Jahr stattfindenden Online-Kurse mit, bei denen ich dir mit Rat und Tat zur Seite stehe.

Hier kannst du einen Blick auf P.A.T. Shape werfen.

Fazit: Gute Fitness Bücher bringen dich nach vorne!

Wenn gute Fitness Bücher eines können, dann dich wieder einen Schritt nach vorne bringen.

Denk immer daran: Wenn du aufgehört hast, besser zu werden, hast du auch damit aufgehört, gut zu sein!

Bücher sind eine außerordentlich gute Möglichkeit, deinen eigenen Horizont zu erweitern. Ganz einfach, weil sie dich die Welt mit den Augen des jeweiligen Autors sehen lassen.

Also lies und höre nie auf zu lernen. Viel Spaß dabei!

Übrigens: Das E-Book “Automatisch Abnehmen” von Dr. Dominik Dotzauer – ich habe es dir 2019 Jahr in meiner Empfehlungsliste vorgestellt – gibt es jetzt auch als gedrucktes Buch. Du kannst es dir hier ansehen:

42 Bewertungen

Automatisch abnehmen: Neustart für deine Essgewohnheiten! - "Kein unrealistisches Blabla." Nadja Hermann, Autorin von "Fettlogik überwinden", über Dr. Dotzauer*

Dominik Dotzauer (Autor)

176 Seiten - 14.12.2020 (Veröffentlichungsdatum) - Südwest Verlag (Herausgeber)

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Hast du noch weitere gute Fitness Bücher für mich? Dann schreibe mir hier gerne einen Kommentar!

Titelbild: Photo by Ben White on Unsplash

#Buchtipps #Leseempfehlungen #Must read #Apps und Equipment #Blog #Equipment

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healthupdatede-blog · 7 years ago

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3 Weltmeistertitel, 45 Jahre Training und 200 Folgen Fitness mit M.A.R.K. – Das Jubiläumsgespräch

“Kontinuität und Dauerhaftigkeit werden oft unterschätzt. Sie sind viel wichtiger, um ein Ziel zu erreichen, als der perfekte Plan.” – Poli Moutevelidis

Polichronis “Poli on Stage” Moutevelidis (@Polionstage) ist Personal Trainer und dreifacher Weltmeister im Figur-Bodybuilding.

Normalerweise interviewe ich an dieser Stelle Weltklasse-Experten. Die 200. Folge von Fitness mit M.A.R.K. ist ein guter Anlass, um den Spieß einmal umzudrehen.

Ich bin bei Poli zu Besuch und wir unterhalten uns über alles, was zwei Fitness-Nerds so interessiert, die zusammen seit mehr als 40 Jahren trainieren: schwere Gewichte, unsichtbare Skripte, schnelle vs. nachhaltige Erfolge und was “nackt gut aussehen” eigentlich ausmacht.

Fitness mit MARK Folge 200 – mit Poli Moutevelidis

In letzter Zeit erreichten mich immer mehr Fragen von Hörern und Dranbleibern zu meinem aktuellen Training, meiner Ernährung und meinem Lifestyle.

Weil ich fest davon überzeugt bin, dass es nicht den EINEN Weg zum Ziel gibt, halte ich mich mit Folgen zu meinen persönlichen Routinen in der Regel zurück. Denn weil etwas für mich funktioniert, muss es nicht automatisch für alle Menschen gelten.

Daher lernst Du in den meisten Folgen vor allem Prinzipien, Methoden und Ansätze kennen, die ÜBER dem Individualfall stehen – und nichts anderes bin ich selbst ja auch.

Aber die Folge 200 ist ein guter Anlass, einmal etwas anders zu machen, daher gehe ich in dieser Folge auch darauf ein, wie mein Trainingsalltag derzeit aussieht und nach welchen Prinzipien ich vorgehe.

Als Podcast hören: Wenn Du lieber zuhörst als liest, kannst Du unser Gespräch über den Player unten hören. Am bequemsten ist es, wenn Du Fitness mit M.A.R.K. abonnierst, z.B. via Apple Podcasts.

Die Shownotes zur Folge findest Du hier.

Dieser Artikel ist die überarbeitete Niederschrift unseres Gesprächs.

Viel Spaß beim Lesen!

Musst Du dranbleiben – oder bleibst Du dran?

Poli Moutevelidis: Lass uns mit dem Begriff “nackt gut aussehen” starten. Ist es für Dich ein Fluch oder ein Segen, 365 Tage pro Jahr nackt gut auszusehen zu müssen? Siehst Du Dich als Vorbild?

Mark Maslow: Das Wort “müssen” ist faszinierend. Wenn ich das Gefühl habe, etwas zu müssen, dann bedeutet das für mich vor allem eins: Stress und Druck.

Und eben nicht das, was ich selbst lebe und vermitteln will: Spaß an der Veränderung.

Ich hatte nie das Gefühl, meinen Körper verändern zu “müssen”. Es ist einfach etwas, das mich fasziniert und begeistert.

Aus welchem Grund verändern Menschen sich und ihren Körper?

Nach meiner Beobachtung gibt es zwei Motive:

Sie haben ein großes Ziel, auf das sie hinarbeiten.

Oder sie haben große Schmerzen, die sie loswerden wollen.

Wobei weder die Ziele noch die Schmerzen unbedingt physischer Natur sein müssen. Es können auch Emotionen sein – entweder sie wollen weg von den schlechten Gefühlen oder hin zu einem guten Gefühl.

Idealerweise beides.

Wie alt wirst Du – und wie wirst Du alt?

Mark: Hier ist eine spannende Frage, die sich viele Menschen noch nicht gestellt haben:

„Wie alt willst Du werden?“

Egal, wie hoch die Zahl ist, egal wie viele Jahre es noch sind – sobald Du sie festlegst, beginnst Du ganz automatisch, HEUTE andere Entscheidungen zu treffen.

Ich bin mir nicht sicher, wo ich die Frage das erste Mal gehört habe, ich glaube es war ein Hörbuch von Brian Tracy. Das muss vor gut 10 Jahren gewesen sein.

Für mich lautet die Antwort seitdem: “Ich werde 100 Jahre alt.” Warum?

Ich will auch als Greis die Freiheit haben, mich zu bewegen.

Vielleicht helfe ich dann Menschen in meiner Altersklasse, fitter zu werden, wer weiß?

Übrigens gibt tolle Beispiele für Sportler, die jenseits der 90 immer noch topfit sind.

Zum Beispiel der ehemalige Zahnarzt Charles Eugster. Er ist inzwischen verstorben, hat aber noch bis ins hohe Alter Sport gemacht und an Wettkämpfen teilgenommen. 2013 war er Weltmeister im Fitness-Zehnkampf – mit 93 Jahren.

Oder der britisch-indische Läufer Fauja Singh.

Fauja Singh ist der Marathon-Weltrekordhalter in seiner Altersklasse 90-Plus.

Ich hatte die Ehre, ihm 2004 beim Toronto Marathon persönlich zu begegnen. Damals war er 93 Jahre alt, aber auch mit 100 lief er noch einen Marathon.

Soweit ich weiß, hat er seine Laufkarriere erst mit 102 Jahren beendet und gibt heute, mit 107 Jahren, immer noch Interviews.

Wenn ich fit bin, bin ich frei – die Dinge zu tun, die das Leben für mich lebenswert machen.

Der Wert “Fitness” ist für mich ganz eng an den wichtigsten Wert in meinem Leben geknüpft, die Freiheit.

Zurück zu Deiner eigentlichen Frage. Für mich bedeutet “nackt gut aussehen” vor allem eins:

Du fühlst Dich gut in Deinem Körper.

Ich glaube, indem ich diesbezüglich für andere ein Vorbild sein kann, kann ich ihnen auch besser helfen.

Letztlich ist es doch so:

Wir haben nur diesen einen Körper.

Er ist das Fahrzeug, mit dem Du Dich durch dieses Leben bewegst. Daher macht es in meiner Welt Sinn, darauf acht zu geben.

Realistische vs. unrealistische Ziele

Poli: Da verbindet uns vieles. Auch ich möchte 100 Jahre alt werden und bis ins hohe Alter geistig und körperlich fit sein. Diesen Vorsatz habe ich schon seit meiner Kindheit.

Ich liebe das, was ich tue, so wie Du. Und ich glaube, als Personal Trainer sind wir immer in einer Vorbildfunktion.

Kommen wir jetzt zum “M” Deiner M.A.R.K.-Formel, zum “Mentaltraining”. Ohne die mentale Komponente hätte ich nie Weltmeister werden können – und auch als Personal Trainer ist das extrem wichtig.

Vielen Menschen erscheint das Ziel, 100 Jahre alt zu werden, vielleicht unrealistisch. Als Kind hätte ich nie gedacht, einmal Weltmeister in etwas zu werden. Wie unrealistisch dürfen Ziele sein?

Mark: Erfolgreiche Veränderung funktioniert ja eigentlich genau wie eine Wanderung:

Du setzt Dir ein Ziel, das Du für erreichbar hältst.

Wenn Du ein unbekanntes Land durchwandern willst, navigierst Du vielleicht auf Sicht. Also nimmst Du Dir den nächsten Gipfel am Horizont vor:

“Da will ich jetzt hin!”

Und dann gehst Du los. Irgendwann erreichst Du den Berggipfel. Vielleicht siehst Du, dass dort ein großer See ist, und es reizt Dich, ihn zu überqueren. Das wäre dann das nächste Ziel.

Ziele dürfen ruhig so groß sein, dass sie Dich aus Deiner Komfortzone locken.

Und Du solltest daran glauben, dass Du sie irgendwann erreichen kannst.

Poli: Ich mag Ziele, die mir etwas unrealistisch erscheinen. Daraus ergibt sich eine Spannung und langfristig gesehen können sie eine enorme Veränderung bewirken.

Schau Dir die großen Entwicklungen der Menschheitsgeschichte an. Es gab eine Zeit, in der Menschen ausgelacht wurden, die von Flugzeugen träumten oder davon, auf dem Mond zu landen.

Aber nur, weil sie trotztem daran glaubten, wurde es möglich.

Wer immer das Gleiche denkt, bekommt immer die gleichen Ergebnisse. Ein großes Ziel kann das ändern.

Mark: Ja, absolut! Und auch die Erwartungshaltung macht einen Riesenunterschied. Wer morgens mit dem Gedanken aufsteht, „heute gehe ich einen weiteren Schritt auf mein Ziel zu“, macht sich die Veränderung leichter, als derjenige, der denkt: “hoffentlich passiert heute nichts Schlimmes!”

Du bist, was Du denkst. Du denkst, was Du bist.

Poli: Mir hat der Sport dabei geholfen, meine Einstellung zu verändern. Mit 15 fand ich mich zu dünn und hatte nicht viel Selbstvertrauen. Aber ich wollte das ändern und fing an mit dem Muskelaufbautraining.

Als ich sah, wie schnell mein Körper sich veränderte, kamen die Glücksgefühle und auch das Selbstvertrauen: Ich sah, dass ich mir etwas vornehmen und dann auch erreichen kann.

Ich glaube, das eigentliche Thema ist nicht das Aussehen, sondern das, was Du im Innen veränderst.

Das merke ich auch bei der Arbeit mit meinen Klienten. Sie entwickeln sich im Laufe der Jahre zu anderen Menschen und haben eine andere Sicht auf die Welt.

Mark: Das ist das Schöne an der körperlichen Veränderung.

Es gibt wohl Weniges, bei dem Du Deinen Erfolg so gut selbst kontrollieren kannst.

Denn die meisten Einflussgrößen liegen nur bei Dir. Und die ersten Erfolge stellen sich schnell ein, wenn Du dranbleibst:

Beim Krafttraining siehst Du die ersten Fortschritte oft schon nach 7 Tagen.

In anderen Lebensbereichen scheinen diese Erfolgszyklen oft länger und unkontrollierbarer.

Ich bin nicht sicher, ob ich mein Maschinenbaustudium an der TU ohne den Sport erfolgreich durchgezogen hätte.

In den ersten beiden Jahren war ich wirklich nicht sicher, ob ich das packen würde. Aber ähnlich wie bei Dir gab mir das Training Vertrauen zu mir selbst.

Wenn ich regelmäßig etwas tue, nicht aufgebe und dranbleibe, dann können selbst Menschen wie ich, die früher an 3.000 Metern gescheitert sind, einen Marathon schaffen – und stetig besser werden.

Diese Erfolgsstrategie lässt sich vom Sport auf alle Lebensbereiche übertragen.

Sich ganz bewusst Ziele setzen und die dann mit Begeisterung verfolgen, ist eine unglaubliche Quelle für Lebensenergie.

Routinen: Wie sieht Marks “perfekter Tag” aus?

Poli: Kommen wir zu Deinem täglichen Lifestyle. Hast Du Routinen, und wie sieht Dein Tag aus?

Mark: Ich genieße den Luxus sehr, meinen Tag flexibel gestalten zu können.

Einen starren Tagesplan habe ich nicht.

Ich schlafe möglichst aus, weil ich festgestellt habe, dass ich dadurch mehr Power habe und konzentrierter bin. Das gilt nicht nur für das Training, sondern auch für meine Arbeit als Fitness Coach.

Ich bin vom Chronotyp eher eine “Eule” und kann grundsätzlich auch gut später am Abend trainieren. Wenn ich kann, schlafe ich gern etwas länger.

Meist stehe ich zwischen halb Acht und halb Neun auf.

In den Tag starte ich mit einem doppelten Espresso und einem Glas Greens.

Danach verbringe ich meist einige Stunden am Schreibtisch oder in Terminen mit meinem Team.

Zum Training gehe ich, wenn es gerade gut in meinen Arbeitstag passt – oft mittags oder nachmittags.

Die Bewegung gehört für mich zum Tag dazu.

Ich möchte meinen Körper jeden Tag bewegen und möglichst auch belasten. Ich mag das Gefühl. Und es fehlt mir, wenn ich es nicht tue.

Denn während der Arbeit geht es mir, wie vermutlich den meisten von uns: Ich sitze viel – häufig am Schreibtisch, manchmal arbeite ich auch in Cafés.

Deswegen versuche ich, möglichst viel Bewegung in meinen Alltag zu bringen.

Ich besitze zwar ein Auto, weil ich mich dadurch frei fühle. Aber ich nutze es vergleichsweise selten. Die meisten Dinge kann ich wunderbar mit dem Fahrrad oder zu Fuß erledigen.

Außerdem arbeite ich auch regelmäßig an einem kleinen Laufband-Schreibtisch – extrem praktisch.

So versuche ich, jeden Tag 10.000 Schritte zurückzulegen.

Meist gelingt mir das spielerisch und nebenher, weil ich bei unserer Dranbleiber-Challenge damals stabile Routinen aufgebaut habe, die mir noch heute helfen. Und denen, die dabei waren, hoffentlich auch.

Dafür nutze ich immer noch meinen FitBit One, weil FitBit das Gamification-Modell durch seine grandiose App meiner Meinung nach am besten umsetzt. Anders formuliert:

Mir bringt die 10.000-Schritte-Jagd auch heute noch Spaß.

Vor allem dann, wenn ich die 10.000er Marke wieder Mal geknackt habe. Umso mehr packt mich der Ehrgeiz, wenn ich mal einen Tag darunter gelegen habe.

Ob ich mein Ziel erreicht habe, kannst Du jeden Tag sehen, wenn Du mir auf Twitter folgst.

Wie Du regelmäßig trainierst – auch, wenn Du viel zu tun hast

Poli: Ich bin ähnlich wie Du veranlagt, aber seit die Kids da sind, stehe ich spätestens um 05:00 Uhr auf.

Ich würde gerne länger schlafen, weil ich ein kompletter Nachtmensch bin, aber in der Regel habe ich das erste Coaching bereits um 5 oder um 6 Uhr.

Ich brauche morgens ebenfalls meinen doppelten Espresso.

Ich habe mir angewöhnt, dass ich nicht duschen gehe, bevor ich mich nicht mit irgendeiner sportlichen Routine komplett verausgabt habe.

Ich trainiere mit der Kettlebell oder mache Liegestütze.

Dann habe ich mein Kalt-Dusch-Szenario, das heißt:

Ich dusche täglich fünf Minuten eiskalt.

Ich brauche Planung und Disziplin. Bei meinem hohen Arbeitsaufkommen im Personal Training gehe ich nach dem folgenden Grundsatz vor:

Ich beginne den Tag mit dem Wichtigsten.

Wenn ich beispielsweise vier Coachings habe, dann trainiere ich ganz früh, vielleicht um 5 Uhr, dusche und fahre dann zum Coaching.

So stelle ich sicher, dass mein Training auf jeden Fall Bestandteil des Tages ist.

Mark: Ich mag den Ansatz. Brian Tracy hat dazu ein schönes Buch geschrieben.

In meinem früheren Job hatte ich feste Arbeitszeiten. Da habe ich es genauso gemacht, wie Du. Meist bin ich zwischen 5 und 6 Uhr morgens raus und habe mein Training am Morgen absolviert.

Damals war oft nicht klar, wann ich abends aus dem Büro kommen würde. Wenn etwas unvorhersehbares dazwischenkam, was häufiger passierte, konnte aus einem 18-Uhr-Feierabend leicht mal 20 Uhr werden.

Nach einem so langen Tag war ich dann zu platt zum Training. Deshalb empfehle ich vielen meiner Klienten, das Training in die Morgenstunden zu legen.

Poli: Das hat auch etwas mit dem persönlichen Biorhythmus zu tun.

Ich habe verschiedene Trainingszeiten ausprobiert. Ich bin zwischen 7:00 und 9:00 Uhr morgens am leistungsstärksten.

Wie trainiert Mark Maslow?

Poli: Kommen wir zu Deinem Trainingsplan. Im Buch “Looking good naked” sprichst Du über Trainingsplanung, Übungsauswahl und die Grundübungen.

Wir wissen zum Beispiel, dass Du als erfolgreicher Sportler nicht an der Kniebeuge vorbeikommst. Wie sieht Dein aktueller Trainingsplan aus?

Mark: Ich variiere die Übungen alle paar Wochen, aber die Kniebeuge ist tatsächlich so gut wie immer fester Bestandteil meines Trainingsplans.

In meinem Buch “Looking good naked” stelle ich sieben Prinzipien vor, die sich am klassischen Muskelaufbautraining orientieren.

Momentan trainiere ich vor allem auf “Kraft”.

Also mit schwereren Gewichten, weniger Wiederholungen und längeren Satzpausen.

Aktuell trainiere ich sechs kurze Einheiten pro Woche nach dem Push-Pull-Prinzip.

Das ist zwar eine ziemlich hohe Trainingsfrequenz, aber da die Trainingseinheiten kurz sind, bleibe ich vom Gesamt-Trainingsvolumen in dem für mich optimalen Rahmen.

Push-Pull heißt: An drei Tagen führe ich Drück-Übungen und an drei Tagen Zug-Übungen durch. Dabei wechseln die Push- und Pull-Tage sich ab.

Ich gestalte jeden Trainingstag mit anderen Übungen, dadurch habe ich viel Abwechslung.

Ich merke, dass ich mit knapp 40 Jahren inzwischen ganz gezielt auf meine Muskelregeneration achten darf, um das Optimum aus Be- und Entlastung zu erreichen.

Pro Tag trainiere ich aber nur vier Übungen.

Wer angestellt und dadurch nicht so flexibel ist wie ich, geht vielleicht lieber drei- bis viermal die Woche trainieren, dafür aber ein bisschen länger. Dadurch kann die gleichen Ergebnisse erzielen und spart in Summe etwas Zeit.

Wer Looking Good Naked gelesen hat, kennt das Push-Pull-Prinzip.

Ich habe das Trainingsprogramme in Stufe 3 danach aufgebaut.

Dort sind die einzelnen Einheiten etwas länger. Das praktisch für alle, die nicht wie ich derzeit an sechs Tagen pro Woche ins Fitnesstudio gehen und dennoch gleich gute Fortschritte machen wollen.

Poli: Ich habe festgestellt, dass ich mit dem Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken die besten Resultate erziele.

Ich trainiere aktuell dreimal pro Woche mit dem jeweils maximal möglichen Gewicht.

Zwischen zwei Trainingseinheiten habe ich also einen vollen Tag zur Regeneration, was für mich aktuell optimal ist.

Oft gebe ich 20 Personal Trainings pro Woche, dadurch bewege ich mich auch außerhalb des Trainings täglich viel.

Da ich in meinen Morgen- und Abendroutinen schon trainiere, wäre für mich sechsmal Push-Pull pro Woche vermutlich zu viel.

Mark: Stimmt, die Grundübungen – Kniebeugen, Klimmzüge, etc. – sind eine hervorragende Basis.

Und ohne Deinen Plan im Detail zu kennen, trainiere ich zwar häufiger als Du, aber dafür weniger lang und intensiv.

Unter den vier Übungen sind meist 1-2 Grundübungen. Der Rest sind “kleinere” Assistenzübungen wie Bizepscurls oder Wadenheben.

Unsere beiden aktuellen Trainingsmodelle sind ein gutes Beispiel dafür, wie unterschiedlich man ein Training gestalten und dennoch vergleichbare Fortschritte machen kann.

Der richtige und der falsche Weg, ein Krafttraining zu gestalten

Poli: Was wäre aus Deiner Sicht die eine Sache, die einen Trainingsplan erfolgreich oder erfolglos macht, wenn wir Trainingsreize und Progression berücksichtigen?

Und welchen Einfluss hat die richtige Ernährung auf das Gelingen eines Trainingsplans?

Mark: Stimmt, das ist die Gretchenfrage. (lacht) Hier kommt die typische Fitness Coach-Antwort: Kommt drauf an.

Dein Ziel entscheidet.

Was willst Du eigentlich erreichen?

Viele Menschen haben kein klares Bild davon, wie es sich anfühlt und wie sie aussehen, wenn sie am Ziel sind.

Damit meine ich auch Fragen, wie:

Was begeistert Dich?

Willst Du nackt gut auszusehen?

Ist es das Spiegelbild? Die Lieblingshose, die wieder gut sitzen soll?

Oder willst Du bei einem Wettkampf eine bestimmte Leistung erbringen?

Die Antworten beeinflussen nicht nur, wie Du trainieren und Dich ernähren solltest.

Ein richtig geiles Ziel ist eine der besten Motivationsquellen überhaupt.

Wenn es also nur um die eine Sache geht, dann ist es auf jeden Fall die bewusste Entscheidung, wo ich eigentlich hinmöchte.

Erst dann kommt die Regelmäßigkeit. Aber sie ist ebenfalls entscheidend.

Kontinuität schlägt Perfektion!

Ein semi-optimaler Trainingsplan, der Dir aber Spaß bringt, so dass Du regelmäßig und kontinuierlich trainierst und besser wirst, ist tausendmal effektiver, als der PERFEKTE PLAN, zu dem Du Dich nicht aufraffen kannst, wenn es wirklich zählt.

Apropos: Wenn Du 10 Trainer fragst, bekommst Du vermutlich 10 verschiedene Antworten, welcher Plan denn nun perfekt ist.

Und das bringt mich zum dritten Punkt. Am besten entscheidest Du Dich für einen Trainer, dem Du vertraust und mit dem die Chemie stimmt.

Höre auf ihn, ziehe erstmal sein Konzept durch und bleib dran.

Egal, was die anderen sagen.

Von einem Trainingskonzept zum nächsten zu springen, ist meist eine gute Möglichkeit, um auf der Stelle zu treten.

Poli: Kontinuität und Dauerhaftigkeit, das sind Trainingsprinzipien, die leider oft unterschätzt werden. Sie sind notwendig, um ein Ziel zu erreichen.

Über 90 Prozent der Menschen laufen ziellos durch die Gegend.

Wenn ich die Leute im Fitnessstudio nach ihren Zielen frage, dann antworten sie, dass sie „ein bisschen fitter werden wollen“.

Aber sie sehen Jahr für Jahr gleich aus, und man sieht ihnen keine Veränderung an.

Mark: Stimmt. Und wer weiß, vielleicht wollen einige von ihnen sich auch gar nicht verändern. Vielleicht geht es ihnen vor allem darum, sich nach dem Training gut zu fühlen. Das ist ja legitim.

Dann gibt es natürlich auch diejenigen, die abnehmen oder Muskeln aufbauen wollen. Der Punkt ist:

Abnehmen oder Muskelaufbau sind kein Ziel, sondern ein Weg.

Und wie sagt man so schön? Ohne Ziel ist jeder Weg der richtige.

Die Frage ist doch:

Woran würdest Du denn merken, dass Du am Ziel bist?

Die Frage klingt banal, aber Du kannst sie nur beantworten, wenn Du ein Bild davon hast, wo Du hinwillst.

Poli: Du hast Recht. Im Personal Training geht es eben nicht nur um die Optik, sondern auch um das, was in uns passiert.

Viele meiner Klienten haben jahrelang recht planlos trainiert. Gemeinsam haben wir dann zum ersten Mal eine Strategie entwickelt.

Und auf einmal machen sie wieder rasante Fortschritte.

Was hättest Du früher gerne über Fitness gewusst?

Poli: Du hast bei Fitness mit MARK viele Experten interviewt. Eine meiner Favoriten war die Episode mit Dr. Peter Spork, in der es um die Epigenetik ging.

Hast Du aus diesen Experteninterviews viel für Dich selbst mitgenommen, und haben Sie Dir einen besonderen Kick gegeben?

Mark: Ja, absolut. Alle meine Gäste sind auf einem bestimmten Gebiet herausragend. Das ist ein Kriterium, nach dem ich sie auswähle.

Ich habe unglaublich viel gelernt, von jedem einzelnen.

Du sprachst gerade das Thema “Epigenetik” an. Früher hätte man gesagt, dass es uns “in den Genen liegt”, ob wir dick werden oder schlank bleiben.

Heute weiß man, dass die Gene eine Art Schalter haben, den man durch seinen Lifestyle an- oder ausschaltet.

Damit wird doch eine Sache immer klarer:

Wir tragen 100 Prozent Verantwortung für die Ergebnisse in unserem Leben.

Vielleicht ist das die beste Nachricht überhaupt!

Denn letztlich bedeutet das doch nur, dass Du am Ruder bist.

Du kannst die Kontrolle übernehmen über Deine Gesundheit und Fitness.

Und das ist nur eine Facette aus einem Interview. Aus meinen Podcasts lerne ich unglaublich viel.

Ich habe Gäste aus der Praxis und solche aus der Wissenschaft zu Gast.

Dabei überrascht es mich immer wieder, dass die Praxis vieles vor 20 Jahren schon wusste. Aber den wissenschaftlichen Beweis kann man erst heute erbringen.

Dieses Phänomen beobachte ich in der Sportwissenschaft, aber auch in der Ernährung.

Nehmen wir das Krafttraining. Viele der Trainingsprinzipien und Übungen sind schon Jahrzehnte alt, aber erst heute können wir in vielen Fällen wissenschaftlich belegen,wie zum Beispiel Kraftaufbau funktioniert.

“Wer heilt, hat recht.”

Diesen Spruch habe ich von einem befreundeten Arzt.

Noch vor wenigen Jahren konnte man sich nicht erklären, warum zum Beispiel Akupunktur oder Aku-Taping bei Verspannungen, Schmerzen oder Gelenkbeschwerden helfen.

Aber Akupunktur ist eine Therapieform, die offensichtlich sich seit Jahrtausenden bewährt hat. Es scheint sich also zu lohnen, nicht alles als “unwissenschaftlich” abzutun, das bisher einfach nicht genug erforscht wurde.

Ich versuche, mir eine möglichst offene Perspektive zu bewahren und mir auch die Dinge rechts und links vom Weg anzuschauen.

Wenn mir ein Klient sagt, dass er etwas auf eine andere Art und Weise machen möchte als zuvor, dann bestärke ich ihn meistens.

Eigene Experimente sind ein wunderbarer Weg, um etwas über sich zu lernen. Und sie können viel Spaß machen.

Poli: Auch, wenn ich nicht alle neuen Trends mitgehe – hier ist einer, den ich gut finde:

Bodybuilding ist heute endlich salonfähig.

Als ich damals in den 1990ern in der Schule erzählt habe, dass ich ins Fitnessstudio gehe, war das noch anders. Damals wurde Kraftsportlern unterstellt, strohdoof zu sein …

Mark: … ja, diese ganzen Klischees.

Poli: Dabei bin ich an meine Trainings- und Ernährungsmethoden genauso analytisch herangegangen, wie an viele Aufgaben in meinem BWL Studium.

Ich habe alles schriftlich festgehalten und ausgewertet, was funktioniert und was nicht. Dadurch konnte ich immer besser werden.

Bei meinen ersten Wettkämpfen war ich unter ferner liefen am Start, aber 1999 konnte ich zum ersten Mal Deutscher Meister werden.

Du lernst aus Deinen Fehlern.

Dazu sind Fehler da. Dabei sollte man stets offen für neue Erkenntnisse sein.

Wie zeitlos ist die M.A.R.K. Formel?

Poli: Daher wäre es interessant zu erfahren, ob die M.A.R.K.-Formel, mit der Du den Fitness mit MARK Podcast gestartet hast, immer noch zeitgemäß ist? Oder hat sie sich in 200 Episoden weiterentwickelt?

Mark: Die vier Elemente gelten heute noch genauso wie 2014, als ich die erste Episode produziert habe. Für die, die gerade erst eingestiegen sind:

“M” steht für mentales Training,

“A” für ausgewogene Ernährung,

“R” für richtiges Krafttraining und

“K” für Kardiotraining.

Natürlich wird es in zehn Jahren neue Erkenntnisse geben, aber diese vier Säulen sehe ich als zeitlose Konstanten an.

Jede Tat entsteht aus einem Gedanken.

Das galt gestern, es gilt heute und es wird auch morgen gelten.

Ich kann keine Kniebeuge machen, wenn ich kein mentales Bild davon habe, wie eine Kniebeuge aussieht.

Ich kann kein Ziel erreichen, wenn ich mir nicht vorgestellt habe, wo ich hinmöchte.

Dabei spielt nicht nur unser Bewusstsein, sondern auch das Unterbewusste, unser mentaler Autopilot, eine entscheidende Rolle.

Werdende Eltern beispielsweise sehen auf einmal überall einen Kinderwagen. Das ist ihr Unterbewusstsein, das ihnen signalisiert: “Das hier ist wichtig für Dich.”

Auch in Zukunft sind Ernährung und Training Grundlage unserer Fitness.

Wer weiß, vielleicht ist es in ein paar Jahrzehnten möglich, unsere Gene umzuprogrammieren, so dass man auch ohne viel Training stark, schlank, definiert oder was-auch-immer werden kann.

Das wäre garantiert ein Kassenschlager. Aber ist die Vorstellung, nichts mehr für seine Erfolge tun zu müssen, nicht auch irgendwie deprimierend?

Die Magie der Gedanken im Krafttraining

Poli: Ja, definitiv. Ich habe das selbst beobachtet:

Die Energie folgt immer der Aufmerksamkeit.

Unsere Zwillinge werden am Sonntag ein Jahr alt. Als wir Eltern wurden, trafen wir plötzlich überall auf Frauen, die mit Zwillingen schwanger waren.

“Wie krass”, dachte ich, “dass ich das so anziehe”.

Und auch Deine zweite Aussage finde ich auch sehr gut: Dass wir alles, was wir tun, vorher bereits gedacht haben.

Das ist auch im Training ein ganz wichtiger Aspekt.

Aufgrund einer Verletzung war ich lange aus dem Training raus.

Als ich wieder anfing, habe ich in Gedanken den 100-Kilo-Satz durchgespielt, mit der richtigen Atmung und der korrekten Beinhaltung.

Zuvor hatte ich nur einen 80er-Satz mit acht Wiederholungen geschafft. Auf einmal konnte ich die 100 Kilo packen.

Ich bin ganz sicher, das das mentale Training den Unterschied macht.

Mark: Hast Du bei einer Übung mal aus Versehen zu viel Gewicht aufgelegt? Und erst danach gemerkt, dass Du gerade Deinen persönlichen Rekord gebrochen hast?

Im ersten Moment denkst Du vielleicht: “Boa, ist das schwer! Egal, ich schaffe wenigstens so viele Wiederholungen wie letztes mal.”

Und wenn Du es merkst, wunderst Du Dich erst und dann freust Du Dich …

Poli: Ja, in der Tat! Ich nutze diesen Trick auch manchmal bei meinen Klienten.

Gerade heute Morgen habe ich einer Klientin ein paar Kilo mehr aufgelegt, als sie erwartete. Ihre Reaktion:

“Oh, das war ganz leicht!”

Ich habe ein ziemlich cooles Buch von Ray Kurzweil gelesen: “Menschheit 2.0“.

Da geht es um Nanotechnologie und dass man in Zukunft Gelenke oder einen Arm nachwachsen lassen kann. Man wird vielleicht sogar den Körper transformieren können.

Aber wäre es nicht total langweilig, wenn jeder ohne Anstrengung toll aussehen könnte?

Mark: So ist es. Außerdem kann jetzt schon jeder großartig aussehen.

Jeder Mensch ist schön und dazu veranlagt, fit und durchtrainiert zu sein.

Das hat die Natur uns mitgegeben. Jedem von uns. Nanotechnologie hin oder her:

Etwas aus eigener Kraft zu erreichen, das gibt einem Selbstvertrauen.

Wenn das künstlich geschieht, wo ist dann der Wert?

Poli: Ja. Und vor allen Dingen, wo ist dann der Spaß?

Wenn ich aussehen könnte, wie ich wollte, hätte ich wahrscheinlich keine Lust mehr auf das Training, denn ich hätte das Ziel leistungslos erreicht.

Genauso ist es mit dem Geldverdienen. Wenn ich einfach so eine Million geschenkt bekäme, wäre das nicht so spannend, als wenn ich sie verdienen müsste.

Wie viel Disziplin brauchst Du, um nackt gut auszusehen?

Poli: In Deinem zweiten Buch “Looking good naked Powerküche” sprichst Du über das 90/10-Prinzip der gesunden Ernährung.

Aus vertrauensvoller Quelle habe ich außerdem erfahren, dass Du edle und teure Schokolade isst – als Maßnahme, um Dich bei den Süßigkeiten zu disziplinieren.

Wie viel Disziplin braucht man für eine Nackt-gut-aussehen-Ernährung?

Mark: Viele Menschen halten mich für diszipliniert, was mich immer wieder überrascht. Denn ich halte mich überhaupt nicht für diszipliniert.

Wenn ich irgendetwas tun muss, dann habe ich erst recht keine Lust darauf.

Und Disziplin hat für mich immer etwas von “Müssen”. Deswegen funktionieren vorgefertigte Diätpläne in meiner Welt auch nicht.

Ganz im Gegenteil:

Ich bin Genussmensch, und ich esse, was ich mag.

Zu 90 Prozent sind das Dinge, die gut für meine Ziele und für meinen Körper sind. Bei den restlichen 10 Prozent lasse ich Fünfe gerade sein.

Außerdem bin ich ein Qualitätsfreak.

Vor allem bei Süßigkeiten empfinde ich Mittelmäßigkeit geradezu als Verschwendung.

Schokolade ist ein tolles Beispiel. Wer sich mal bewusst damit auseinandersetzt, schmeckt einen himmelweiten Unterschied zwischen den Sorten aus dem Supermarkt und Produkten, bei der Hersteller bei Rohstoffen und Herstellung keine Kompromisse eingeht.

Wer in Hamburg ist, sollte dem “Chocoversum” einen Besuch abstatten.

Dort kannst Du den Herstellungsprozess der Schokolade von der frischen Kakaobohne bis zum fertigen Erzeugnis sehen, hören, fühlen, riechen und schmecken.

Ich verspreche Dir:

Der Besuch verändert, wie Du Schokolade genießt.

Dadurch habe ich “Domori Guasare” entdeckt – eine teure, aber eben auch sehr leckere Schokolade.

Wer bewusst genießt – und darum geht es doch bei Süßigkeiten – schmeckt den Unterschied.

Eine Süßigkeit, die 5 Euro pro 25 Gramm kostet, isst Du nicht einfach nebenher.

Jedenfalls geht es mir so. Da muss ich mich nicht mal disziplinieren.

Anstelle mit Disziplin zu arbeiten, versuche ich Rahmenbedingungen zu schaffen, bei denen ich keine Selbstdisziplin lernen brauche, um dranzubleiben.

Gute Gewohnheiten sind genauso eine Altnerative zur Disziplin, wie Spaß und Genuss.

Wenn ich Spaß an etwas habe, brauche ich eben keine Disziplin mehr.

Das ist umso wichtiger für die von uns, die in Vollzeit arbeiten, vielleicht noch Kinder haben und 1.000 Ausreden gehabt hätten, um das Training ausfallen zu lassen.

Wer aus Gewohnheit dranbleibt, macht die besten Fortschritte.

Wenn Bewegung so selbstverständlich für Dich ist, wie Zähneputzen, hast Du gewonnen. Dann denkst Du nicht mehr darüber nach und tust es einfach.

Vermutlich fragst Dich morgens auch nicht, ob Du Dir heute Zähne die putzen solltest oder nicht.

Du kannst die Macht der Gewohnheiten zu Deinem Vorteil nutzen und eine gesunde Routine nach der anderen entwickeln.

Das gilt natürlich nicht nur fürs Training, sondern auch für die Ernährung – und andere Lebensbereiche.

Poli: Seit ich 2005 aus dem Wettkampfsport ausgestiegen bin, lebe ich auch nach dem 90/10-Prinzip. Ich will mich weiterhin gut ernähren, ohne mir den Genuss zu versagen.

Wenn ich 10-20 Prozent schludere, dann ist das für mich okay. Ich habe eine gute Form, mit der ich zufrieden bin.

Mit wie viel Perfektion gehst Du an die Sache ran?

Mark: Nun, ich würde mich schon als einen Menschen beschreiben, der gern ins Detail geht.

Aber ich habe auch gelernt, mir Fehler zu verzeihen.

Als Perfektionist würde ich nicht mehr beschreiben. Das war früher sicher mal anders.

Meinen aktuellen Trainingsplan schaffe ich meist vollständig. Vorher habe ich eine zeitlang nach Smolov trainiert. Vielleicht kennt der eine oder andere das Trainingskonzept.

Die Methode beinhaltet sehr sehr viele Kniebeugen und ebenso lange Satzpausen. Ich habe dadurch gute Fortschritte beim Squat gemacht, aber das Training hat eben auch sehr viel Zeit gefressen.

Dadurch sind andere Übungen, die ich eigentlich auch noch auf dem Plan hatte, immer wieder unter den Tisch gefallen, weil ich noch anderen Terminen nachkommen durfte.

Jetzt können wir argumentieren, ob das perfekt ist, oder nicht. Aber enn ich etwas in 20 Jahren Training gelernt habe, dann folgendes:

Das Wichtigste ist, liebevoll zu sich selbst zu sein.

Wir sind nunmal keine Maschinen. Es geht hier ja nicht um Leistungssport, und es darf auch mal etwas schiefgehen. In meiner Welt gehört das dazu.

Ich halte es für wichtig, sich als unperfekt zu akzeptieren.

Und zu lieben. Und dann einen Weg zu finden, der sich gut mit dem eigenen Lebensstil in Einklang bringen lässt.

Poli: Im Personal Training betreue ich relativ viele Unternehmer. Und denen rate ich zur Engpassmethode.

Wenn Du Dein Training beispielsweise in die Morgenstunden vor die Arbeit legst, kann im Laufe des Tages nichts Anderes mehr dazwischenkommen, was Dich am Trainieren hindern würde.

Wer sein Ziel mit Leidenschaft verfolgt, bleibt viel leichter dran – auch, wenn manchmal das Leben dazwischenkommt.

Bei mir sind es Leidenschaft und Spaß, die mich damals in neue Höhen katapultiert haben.

Meine 10 Jahre Wettkampf-Bodybuilding waren hart, das kann ich nicht abstreiten. Aber sie haben mir auch viel Freude beschert, weil ich einfach getan habe, was ich liebe.

Ich bin dankbar für die Dinge, die ich erreicht habe.

Mark: Ich habe da eine Vermutung. Vielleicht ist genau das der Grund, warum Du Weltmeister geworden bist.

Du warst mit Spaß dabei und hattest Freude daran, wirklich 100% zu investieren. Und Talent gehört auch dazu:

Nackt gut aussehen kann jeder. Zum Weltmeister muss man wohl geboren sein.

Vor einiger Zeit habe ich Stefan Kloppe interviewt, den ehemaligen Handball-Bundesligisten. Er sagt: Wenn zwei gleich gute Teams gegeneinander antreten, gewinnt das, das mehr Spaß am Spiel hat.

Poli: Ich habe in den letzten 25 Jahren viele Athleten erlebt, die zwar unheimlich viel Potenzial hatten, aber irgendwann weg waren, weil sie keine Lust mehr hatten.

Sie haben ihr Talent nicht genutzt.

Ich habe einige Klienten, die mit solcher Leidenschaft bei der Sache sind, dass sie sie selbst Personal Trainer werden könnten – die entsprechenden Fortbildungen vorausgesetzt.

Ich weiß auch, dass es viel Arbeit ist, einen fitten Körper zu haben.

Ich möchte keinen Klienten begleiten, der nicht akzeptiert, dass er etwas dafür tun muss, um seine Ziele zu erreichen.

Ein Ziel aus eigener Kraft zu erreichen, nach dem man sich strecken muss, hat einen unglaublichen Wert.

Mark: Ja, das stimmt. Und die Zufriedenheit, sich gut in seiner eigenen Haut zu fühlen, die kommt von innen.

Der Schönheitschirurg Maxwell Maltz, Autor des Buches “Psycho-Cybernetics” hat beobachtet, dass sich seine Patienten nach einer OP immer noch nicht gefallen, obwohl das Ergebnis objektiv gesehen gut war.

Ich finde das faszinierend:

Wer ein Problem mit seinem Selbstbild hat, kann das nicht im Außen lösen.

Stattdessen sollte er an seinen Glaubenssätzen arbeiten.

Poli: Lieber Mark, es war mir eine große Ehre. Vielen Dank für das Gespräch!

Polichronis Moutevelidis ist Personal Trainer in Dortmund und dreifacher Weltmeister im Figur-Bodybuilding.

Durch seinen Podcast "Change Starts Now" gibt er sein Wissen über Fitnesstraining, Ernährung und Regeneration kostenlos an eine wachsende Zuhörerschaft weiter.

Frage: Was war Dein bisheriges Highlight aus 200 Folgen Fitness mit MARK? Zu welchen Themen oder mit welchen Gästen wünschst Du Dir zukünftig mehr? Schreib’ einen Kommentar.

Fotos im Artikel “Fitness mit Mark und Poli”: © Marco Grundt/Südwest Verlag, Poli Moutevelidis.

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moutevelidis · 8 years ago

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Worauf Du bei Kettlebells, vor dem Kauf achten solltest http://polionstage.de/kettlebelltraining/kettlebells-im-training #kettlebells #personalcoach #personaltraining #poli #moutevelidis #fitfam #fitnesslove #fitnesscoach #fitnesslifestyle

#kettlebells #fitnesslove #poli #personaltraining #personalcoach #fitfam #fitnesscoach #fitnesslifestyle #moutevelidis

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moutevelidis · 9 years ago

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Donnerstag ist Fitnesstag, es gibt den nächsten Artikel zu unserem Lieblingsthema http://polionstage.de/change-starts-now/change-starts-now-teil-3-lebensmittelqualitaet #fitness #poli #moutevelidis #figurbodybuilding #personal #trainer #fitnesscoach #mentalcoach #functionaltraining #trxinstructor #worldchampion #wff #worldfitnessfederation #nabba #fitnesslifestyle #motivation #gym #personaltraining #fitnesslove #bodybuilding #mentalcoach #personalcoach #smoothie #mcfit #qi2 #protein #basic #casein #molke #soja #power #instafit #fitfam #sportnavi

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moutevelidis · 9 years ago

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Heute ist doch wieder Donnerstag, heute bekommst Du die nächsten Schritte zur Traumfigur aufgezeigt. Grund genug für mich heute den persönlichen Rekord beim Turkish Get-up mit 18 Kilo zu schaffen, auch wenn ich weiß dass ich auf mindestens 40 Kilo kommen sollte ;) Die 24er hat sich bei den Swings bewährt :) Also, viel Spaß beim Artikel http://polionstage.de/change-starts-now/change-starts-now-teil-2-die-erste-auswertung #fitness #poli #moutevelidis #figurbodybuilding #personal #trainer #fitnesscoach #mentalcoach #functionaltraining #trxinstructor #worldchampion #wff #worldfitnessfederation #nabba #fitnesslifestyle #motivation #gym #personaltraining #fitnesslove #bodybuilding #mentalcoach #personalcoach #smoothie #mcfit #qi2 #protein #basic #casein #molke #soja #power #instafit #fitfam #sportnavi #kettlebell #changestartsnow

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4yourfitness · 6 years ago

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Neuer Beitrag auf https://www.4yourfitness.com/blog/fitness-blogger

7 Fitness Blogger verraten dir ihre besten Fitness-Geheimnisse

Fitness Blogger sind schon ein spannendes Volk.

Wir schreiben, damit andere fitter werden, trainieren selbst und gehen meist noch einem klassischen Beruf nach.

Viel zu tun also: Aber es ist doch auch so – nur wo etwas getan wird, passiert auch etwas.

Damit dir auch etwas Gutes passiert, möchte ich ein paar Geheimnisse mit dir teilen.

Lies weiter und lerne.

Wie alles begann …

Es war ein angenehmer Herbsttag im Oktober 2018.

Ich checkte am Abend noch einmal meine 4yourfitness Mails am Smartphone und es poppte eine neue Nachricht auf.

Zunächst zweifelte ich etwas an deren Echtheit und ob dieses Projekt auch wirklich umgesetzt wird.

Als ich aber die Namen befreundeter Fitness Blogger las, die ebenfalls schon mit an Bord sind, war mir klar: Das wird was!

Top Fitness Blogger verraten dir in diesem Buch ihre besten Tipps.

Worum es ging?

Ich sollte Teil eines Buches werden. Einer von vielen Experten zu den Themen Körper, Geist und Geldbeutel.

Coole Sache, dachte ich mir und war gleich Feuer und Flamme und natürlich dabei.

Daraufhin durfte ich insgesamt 25 Interview Fragen beantworten, die letztendlich alle auch abgedruckt wurden.

In diesem Artikel möchte ich dir schon einen kurzen Einblick in meine Antworten geben, dir die anderen Fitness Blogger bzw. Fitnessexperten vorstellen und dir das Buch, um das es geht – Surfen auf der Wissenswelle von Maximilian Breboeck und Lars Wrobbel* – ans Herz legen.

Fragestunde mit Fitness Blogger Pat

Okay, dann ziehe ich mal die sprichwörtlichen “Hosen” aus. 😉

Ich möchte dir einen kleinen Vorgeschmack darauf geben, was dich in meinem Abschnitt im Buch erwartet.

Dazu gehe ich vier der 25 Fragen mit dir durch:

#1 Was würdest du deinem 18-jährigen Selbst in Bezug auf die Themen Sport und Gesundheit gerne mit auf den Weg geben?

Iss echtes Essen und trainiere mit Methodik deinen Körper, am besten durch Bodyweight Training. Bleib entspannt, lass dich nicht stressen und umgib dich mit Menschen, die du liebst!

#2 Welchen Ratschlag im Bereich Sport & Gesundheit hältst du für unterschätzt? Welchen für überschätzt?

Für überschätzt halte ich die Info, dass man zum Abnehmen ein Kaloriendefizit benötigt. Das ist natürlich richtig und unumstößlich, trotzdem fehlt den meisten Leuten dabei das Wie, weil sie dann einfach nur weniger essen und so keinen Zugang zu einem gesunden Essverhalten finden.

Stark unterschätzt finde ich noch immer den Ratschlag, hauptsächlich naturbelassene, wenig verarbeitete Lebensmittel zu essen. Das muss wirklich rein in die Köpfe, weil es so viele Probleme lösen hilft, nicht nur mit dem eigenen Körper.

#3 Welche Routine / Gewohnheit im Bereich Sport & Gesundheit hat in den letzten Jahren dein Leben am positivsten verändert?

Dass ich mein Training auf Bodyweight Training umgestellt habe, hat mir nicht nur dabei geholfen nackt gut auszusehen, sondern auch nachhaltig dranzubleiben, weil ich das Training ganz einfach auch zuhause durchführen kann.

#4 Wenn du Sport- und Gesundheitsminister Deutschlands wärst und unbegrenztes Budget und Entscheidungshoheit hättest, was wäre deine erste Amtsmaßnahme?

Ich würde zunächst versuchen, dass biologisch produzierte Lebensmittel nicht die Ausnahme, sondern die Regel sind und andere Herstellungsarten gekennzeichnet werden müssen.

Außerdem würde ich ein Fach Gesundheitserziehung in den Schulen ab dem Volksschulalter einführen, in dem die Kinder über die Machenschaften der Nahrungsmittelindustrie, Massentierhaltung, etc. aufgeklärt werden müssen um ihnen einen vernünftigen Zugang zu Bewegung und gesundem Essverhalten zu ermöglichen.

Weiters eine verpflichtende tägliche Bewegungs- und Sporteinheit, Zugang für sportbegeisterte Sporttrainer aus Vereinen zu den Schulturnstunden um den Kindern dort ihre Begeisterung weiterzugeben. Dann würde ich noch in allen öffentlichen Gebäuden dafür sorgen, dass der Aufzug und nicht die Treppe versteckt wird, damit mehr Menschen die Treppen nutzen.

In ähnlicher Form geht es dann weiter …

Du wirst also viel Neues über mich lernen und dabei natürlich jede Menge Tipps bekommen, die du in dein Leben einbauen kannst.

Weitere Fitness Blogger Experten

Ich bin nicht alleine für den Teil Körper, Gesundheit und Fitness verantwortlich gewesen.

Vielmehr hatte ich die Ehre, mit weiteren 7 Persönlichkeiten interviewt zu werden, die ich dir nun alle kurz vorstellen möchte.

Außerdem möchte ich dir jeweils eines meiner Learnings beim Lesen ihrer Interviews mit auf den Weg geben – die Fitness-Geheimnisse warten auf dich. 😉

Jahn Sterley

Jahn ist der Gründer des Fitnessblogs fitvolution.de und schreibt dort seit 2015 regelmäßig Artikel zu den Themen Fitness, Kraftsport, Ernährung und Mindset.

Der A-Lizenz Trainer und NLP Master hilft dir mit seinem Blog und seinem Buch “Schweinehund-Killer” dabei, nachhaltig gesunde Gewohnheiten aufzubauen, damit du fit werden und es auch langfristig bleiben kannst.

Im Interview betont Jahn explizit, dass die Themen Mindset und Gewohnheiten im Fitness- und Gesundheitsbereich noch stark unterschätzt sind. Seiner Meinung nach solltest du darauf den Fokus legen, bevor du dich ans Verändern deines Körpers machst.

An vielen Stellen wird sehr viel Wert darauf gelegt, die richtigen Dinge zu machen, … dabei wird häufig vergessen, wie man es schafft, diese Dinge dann auch wirklich zu tun. Jahn Sterley

Tipp: Stelle dir das nächste Mal, wenn du dich verändern möchtest oder eine neue Herausforderung angehst, nicht die Frage nach dem Was. Stelle dir zunächst die Frage nach dem Wie – Wie kannst du es besser schaffen, die Dinge, die du zu tun hast, damit du dein Ziel erreichst, auch wirklich zu machen?

Lotta & Schorsch

Lotta und Schorsch betreiben seit gut 3 Jahren den Blog “Tri-it-Fit” auf dem es jede Menge Infos rund um den Triathlon-Sport, aber auch zu Themen wie Krafttraining, Ernährung und Regeneration gibt. Sie betreiben auch einen Podcast und betreuen eine große Facebook-Community, in der sich Triathleten und Triathlon-Neulinge austauschen können.

Die beiden Triathleten streichen im Buch die Wichtigkeit von Kraft- und Ausdauertraining für einen gesunden, leistungsfähigen Körper heraus. Zu viele Sportler versteifen sich nämlich auf eine Seite des Trainingsspektrums und vernachlässigen die andere völlig.

Es hat eben beides seine Vorteile. Aber wenn man nur Kraft- oder nur Ausdauersport betreibt, fehlt einfach etwas. Ein guter Mix ist das Beste! Lotta & Schorsch

Tipp: Das Mindestmaß an körperlicher Aktivität für eine gesundheitsfördernde Wirkung sind laut Österreichischen Empfehlungen für gesundheitswirksame Bewegung 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive körperliche Betätigung pro Woche im Ausdauerbereich plus zwei mal pro Woche muskelkräftigende Übungen. Mit meinen kostenlosen Bodyweight Trainingsplänen – es sind auch Cardioeinheiten enthalten – schaffst du das locker.

Poli Moutevelidis

Poli ist seit über 20 Jahren im Fitnesssport aktiv, war dreifacher Weltmeister im Figurbodybuilding und ist Fitness Blogger auf polionstage.de, wo er im Rahmen seines “Change starts now” Podcast auch eine super spannende Folge zum Buch “Surfen auf der Wissenswelle” aufgenommen hat.

Im Interview im Buch streicht Poli vor allem die Wichtigkeit des WARUM hervor. Es ist die Frage danach, warum du deine Ziele erreichen möchtest. Wie du schon siehst, steht sie in Zusammenhang mit deinen Zielen und wird leider oft vergessen.

Nur wenn ich mein WARUM kenne, handle ich zielgerichtet. Poli Moutevelidis

Tipp: Frage dich nach deinem Warum und verbinde es mit Emotionen. Das ist die beste Motivation, wenn du langfristig dranbleiben und richtig fit für immer werden möchtest.

Johannes Luckas

Johannes ist mehr als 2 Jahrzehnte im Bodybuilding aktiv, ist Personal Trainer und hat eine große Leidenschaft: Sein Wissen an ambitionierte Sportler weiterzugeben. Er ist vor allem durch seinen YouTube Kanal @johannesluckas mit über 220.000 Followern bekannt.

Im Buch bricht er eine Langhantel für intelligent ausgeführtes Krafttraining. 😉

Da wir im Durchschnitt 10 Prozent an Muskelmasse pro Lebensjahrzehnt verlieren, so ist das Training der Muskulatur immens wichtig, um auch im Alter gesund zu bleiben. Johannes Luckas

Tipp: Die Österreichischen Empfehlungen für gesundheitsfördernde Bewegung verlangen 2 muskelkräftigende Trainingseinheiten pro Woche, um hier gesundheitsfördernde Effekte zu erzielen. Mit einem auf dich angepassten Bodyweight Training musst du dazu nicht mal dein Haus verlassen.

Mario Adelt

Mario ist seit seiner Jugend begeisterter Kraftsportler. Der Buchautor betreibt in Norddeutschland gemeinsam mit seiner Frau ein Fitnessstudio, das auf hocheffizientes Personal Training ausgerichtet ist. Seine Steckenpferde sind High Intensity Training und die medizinische Kräftigungstherapie.

Außerdem ist Mario Experte für intermittierendes Fasten und ketogene Ernährung. Du findest ihn auf body-focus.de.

Mario gibt dir im Buch sehr spannende Buch- und Linktipps mit auf den Weg. Außerdem taucht er tief in die Intensitätsmechanismen des Krafttrainings ein und erklärt dir, warum es wichtig ist, zunächst die Intensität und erst später das Volumen zu erhöhen.

Am spannendsten finde ich aber seinen Ratschlag zum Mentaltraining. Er arbeitet regelmäßig mit Visualisierungen und beschreibt das wie folgt.

Ich erschaffe vor meinem geistigen Auge das Ergebnis, welches ich mit Training und Diät erreichen möchte. Wie soll mein Körper aussehen, sich anfühlen, welche Leistung möchte ich erbringen? Mario Adelt

Tipp: Gib Visualisierungen auch einmal eine Chance. Es kann ein weiterer Mosaikstein dazu sein, dass du deine gesetzten Ziele auch erreichen kannst.

Berend Breitenstein

Berend steht für dopingfreies Bodybuilding und hat auch die German Natural Bodybuilding & Fitness Federation gegründet, den Verband für dopingfreies Bodybuilding in Deutschland.

Der 21-fache Buchautor und Kraftsportler seit seiner frühesten Jugend hat eine Mission: Natural Bodybuilding noch populärer zu machen. Mehr über ihn findest du auf seiner Webseite berend-breitenstein.de.

Berend gab sich bei den Antworten zu den Interviewfragen sehr viel Raum und konnte daher auch gut in die Tiefe gehen.

Das zeigte sich auch bei dem Ratschlag, den er seinem 18-jährigem ich geben würde.

Dass es ebenso wichtig ist, den Muskeln nach dem Training genügend Erholung zu gönnen, um den Vorgang der Superkompensation abzuschließen und Muskeln aufzubauen … Berend Breitenstein

Tipp: Das optimale Verhältnis von Belastung und Erholung ist ein trainingswissenschaftliches Prinzip, das ich auch in meinen Trainingsplänen anwende. Du musst dabei individuell vorgehen. Desto besser du trainiert bist, desto schneller erholst du dich beispielsweise auch.

Und noch mehr Experten

Daneben gaben dann auch noch 16 weitere Experten aus den Bereichen Geist, Finanzen und Geldbeutel wertvolle Tipps aus ihrem Leben preis.

Der Kauf des Buches lohnt sich also in jedem Fall und auf unterschiedlichen Ebenen.

Hier nochmal die Info, wo du das Buch findest.

Du kannst links auf das Bild klicken oder diesem Link zu Amazon folgen*.

Das Buch kostet als Taschenbuchausgabe aktuell € 14,99.

Es gibt aber auch eine gebundene Version oder eine elektronische Variante.

Wähle selbst, was dir am meisten zusagt.

Alle Varianten bekommst du unter dem Link oben oder wenn du auf das Bild klickst.

So, genug Werbung, lass uns das Ganze nochmal zusammenfassen. 😉

Fazit

Du hast in diesem Artikel ein Buch kennen gelernt, das es sich zu kaufen lohnt.

Du findest darin nämlich nicht nur Tipps von 7 Fitness Experten, sondern bekommst auch Denkanstöße zu den Themen Geist und Geldbeutel.

Am besten suchst du dir deinen kleinsten gemeinsamen Nenner aus den Erkenntnissen der Fitness Blogger Experten und setzt diese dann in deinem Leben um.

Und neues dazulernen ist nie verkehrt. Du weißt ja: Wer aufhört, besser zu werden, hat damit aufgehört, gut zu sein. 😉

#Buchempfehlung #Buchtipp #Fitness Blogger #Blog

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4yourfitness · 7 years ago

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Neuer Beitrag auf https://www.4yourfitness.com/blog/home-gym

Das effizienteste Home Gym für unter € 100 (inklusive Bonustipps)

Dein eigenes Home Gym.

Keine lästige Anfahrt zum Fitnessstudio mehr.

Keine monatlichen Abbucher von deinem Konto, wenn du ohnehin nicht oft trainieren warst.

Jede Menge Zeit und Freiheit das Training in deinem Home Gym so zu gestalten und in deinen Tagesablauf zu integrieren, wie du es möchtest.

Klingt nach viel Arbeit und hohen Kosten?

Keineswegs: In diesem Artikel lernst du, wie du dir ein perfektes Home Gym für unter € 100 zusammen stellst und dabei vorwiegend mit dem eigenen Körpergewicht trainierst.

Legen wir los!

Klar, es gibt Hantelsets, Langhantel, Zugmaschinen, Vibrationsplatten, Elektrostimulation und vieles mehr, das du zu Hause einsetzen kannst.

Dein Home Gym spart viel Geld, wenn du vorwiegend auf Bodyweight Training setzt.

Damit du daheim effektiv trainieren kannst, brauchst du aber weniger, als du vielleicht dachtest.

Vor allem, wenn du vorwiegend auf das Training mit dein eigenen Körpergewicht setzt. Animal Athletics kommt zum Beispiel sogar ganz ohne Geräte aus. Meine Lieblingsdisziplin. 😉

Es gibt ein paar Dinge, auf die du generell achten kannst, wenn du dich auf den Weg zum Einkauf für dein Home Gym machst.

Platzsparend Du möchtest kein riesiges Equipment zu hause herumstehen haben, oder? Gut, das wirst du für weniger als € 100 ohnehin nicht bekommen. Achte jedenfalls darauf, dass du alles gut verstauen kannst.

Qualität Die Qualität sollte stets vor dem Preis gehen. Auch wenn dein für dich perfektes Home Gym dann vielleicht ein paar Euro mehr kostet. Wenn du regelmäßig trainierst, zahlt sich das auf Dauer auf jeden Fall aus.

Vielseitigkeit Ein Gerät, viele Einsatzzwecke – das ideale Tool für dein Home Gym.

Ästhetik Du wirst dein neu gekauftes Fitnesstool wahrscheinlich ziemlich oft vor der Nase haben, wenn du regelmäßiges Training zu Hause zu deiner Gewohnheit machst. Daher sollte es dir und auch deiner Familie bzw. deinen Mitbewohnern auch vom Aussehen her gefallen.

Einfachheit Du brauchst nicht jeden neuen Fitnesstrend mitzumachen. Halte dein Home Gym einfach und aufgeräumt. Wenn du mal mehr möchtest, kannst du immer noch in den Wald, zum nächsten Workout Park oder ins Fitnessstudio gehen.

Beweglichkeit Ästhetik ist gut und schön, aber Workout Equipment ist keine Inneneinrichtung. Das heißt, im Normalfall räumst du alles wieder weg, wenn du dein Training beendet hast. Daher ist es wichtig, dass deine Tools leicht und einfach zu verstellen sind.

Sehen wir uns meine Empfehlungen für dich in zwei Kategorien an:

Must-haves Hier bekommst du alles, das du für ein ordentliches Bodyweight Training benötigst für unter € 100.

Nice-to-haves Kostet etwas mehr, macht aber trotzdem Sinn, wenn du etwas mehr Geld zur Verfügung hast.

Aber Achtung, vergiss dabei eines nicht: Auch das beste Equipment macht aus dir keinen fitten Menschen.

Das Equipment, welches wir gebrauchen spielt nur eine kleine Rolle. Vielmehr kommt es darauf an, es zu beherrschen. Sam Abell

Letztendlich geht es immer noch darum, dass du aktiv wirst.

Die Produkte, die ich dir in diesem Artikel empfehle, habe ich entweder selbst getestet und konnte mich dabei von ihrer Qualität überzeugen oder sie wurden mir von Profis empfohlen. Wenn der Produktlink mit einem Stern markiert ist, handelt es sich um einen Affiliate Link. Das heißt, wenn du den Artikel kaufst, bekomme ich eine kleine Provision dafür, ohne dass du mehr dafür bezahlen musst als kleines Dankeschön vom Hersteller für die Empfehlung.

Must-have Empfehlungen für dein Home Gym

Hier kommen sie, die Must-haves – die Dinge, die in deinem Home Gym jedenfalls nicht fehlen sollten, wenn du mit Bodyweight Training voran kommen möchtest.

#1 Klimmzugstange (€ 45)

Wenn du nicht gerade an einer geöffneten Tür abhängen willst, ist die Klimmzugstange die beste Wahl für dich. 😉

Es gibt sie in unterschiedlichen Varianten. Du kannst sie an der Wand oder an der Decke montieren, draußen aufstellen oder in einen Türrahmen einklemmen. Ich selbst verwende eine wandmontierte Klimmzugstange, weil ich auf dieser auch nach oben hin für Muscle Ups, Dips und Ähnliches genug Platz habe. Allerdings hat sie mich damals etwas mehr als € 100 gekostet und ist daher nichts für unser knappes Budget.

Aber keine Angst, es gibt auch Klimmzugstangen für weniger Geld, die für den Beginn absolut ausreichen. Meine Top Empfehlung ist die Sportastisch Klimmzugstange, die du auf Amazon um knapp € 45 kaufen kannst*.

Das coole an dieser Klimmzugstange ist, dass du sie ohne bohren direkt an deiner Tür montieren kannst und sie trotzdem bombenfest hält. Du kannst sie daher nach dem Training auch schnell und einfach wieder im Schrank oder sonstwo verstauen, damit sich niemand beim Durchgehen durch die Tür den Kopf daran stößt. 😉

#2 Widerstandsband (ca. € 20 bei mittlerer Stärke)

Resistance Bands, Powerbands, Widerstandsbänder oder Fitnessbänder sind ein sehr cooles Tool, das dir bei vielen Übungen im Bodyweight Training hilft.

Sei es beim Erlernen deines ersten richtigen Klimmzugs, dem „umgekehrten Banddrücken“ oder auch beim Erlernen sehr anspruchsvoller Übungen aus dem Calisthenics wie dem Front Lever.

Die Marke, die ich dir ohne Einschränkungen empfehlen kann ist Via Fortis. Ich habe mir vor mehr als einem Jahr ein Band – genauer gesagt das violette mit mittlerer Stärke – gekauft und verwende es bis heute. Damals hat es mir gute Dienste geleistet, als ich für meinen ersten Muscle Up trainiert habe. Heute hilft es mir dabei, auf den einarmigen Klimmzug hinzutrainieren.

Du musst aber gar nicht so weit fortgeschritten sein, damit es hilfreich für dich ist. Selbst wenn du noch keinen einzigen Klimmzug kannst, hilft dir ein stärkeres Band dabei, einen zu lernen, weil du die Bewegung so bereits durchspielen kannst. Es gibt auch andere Möglichkeiten, die Bänder einzusetzen, wie dir mein Bloggerkollege Poli Moutevelidis in seinem Gastartikel zum Thema Powerbands auf Torstens Ausdauerblog erklärt.

Bei Via Fortis gibt es 5 Stärken, die dir weniger (rot) oder mehr (blau) Gewicht abnehmen. Je nachdem, wo du stehst und was dein Ziel ist, wählst du dir dein Band aus. Desto stärker die Bänder werden, desto teurer sind sie auch. Wahrscheinlich ist für dich grün oder violett zu Beginn die beste Wahl. Beim blauen Band habe ich die Erfahrung gemacht, dass es zu klobig und dick ist, da klappt es oft besser, wenn du zwei dünnere Bänder gleichzeitig verwendest.

Wenn du dir eines der beiden schwächeren Bänder zulegst, bleibst dein Home Gym sogar noch deutlich unter € 100!

Hier kannst du die Via Fortis Bänder kaufen*.

#3 Fitnessmatte (ca. € 18)

Es gibt Fitnessmatten um über € 100. Aber es gibt auch gute, günstige Matten um weit weniger Geld.

In diesem Gastartikel findest du viele Tipps, worauf du beim Kauf einer Fitnessmatte achten solltest.

Ich verwende seit mehreren Jahren eine Fitnessmatte von #doyourfitness* und sie hat mir bisher gute Dienste geleistet.

Was mir aufgefallen ist: Desto fortgeschrittener ich im Bodyweight Training werde, desto weniger benötige ich eine Matte zum Training. 🙂

Aber vor allem am Anfang macht sie viel Sinn, weil du viele Anfängerübungen auch noch am Boden durchführen wirst.

#4 P.A.T. Bodyweight Training (€ 17)

Der beste Einstieg in die Welt des Bodyweight Trainings. 😉

Du bekommst in meinem E-Book alles, was du benötigst um durch Training mit dem eigenen Körpergewicht fit zu werden. Dabei ist es egal, auf welchem Fitnesslevel du dich gerade befindest, P.A.T. steht nämlich nicht nur für meinen Namen, sondern auch für „persönlich anpassbares Training“.

Das bedeutet, ich lerne dir in einem 36-minütigen Videokurs, dem knapp 200-seitigen E-Book mit mehr als 80 Übungen und den weiteren PDF-Sheets, wie du mit Bodyweight Training richtig startest. Als Bonus obendrauf gibt es noch Tipps zur Ernährung und zu mentalem Training.

Hier kannst du dir noch mehr Infos zu meinem E-Book Paket ansehen, lesen was andere dazu sagen und es auch kaufen.

#5 Alltagsgegenstände (gratis, weil bereits vorhanden)

Du musst dir hier echt nichts Neues kaufen.

Aber ohne ein paar Alltagsgegenstände wäre dein Home Gym noch nicht perfekt.

Was kannst du als zusätzliche Trainingsgeräte nutzen? Folgendes:

Stabiler Tisch Inverted Rows bzw. umgekehrtes Bankdrücken ist eine spitzen Vorübung für den Klimmzug und kann perfekt mit einem stabilen Tisch ausgeführt werden.

Stabile Sessel Leisten als Hand- und Fußauflageflächen in vielerlei Hinsicht Abhilfe (nähere Infos dazu findest du in meinem E-Book).

Stabiler Besenstiel Nützlich für Rotationsbewegungen, Schultermobilisation oder auch inverted Rows, etc.

Rucksack Kannst du als Beschwerung verwenden.

Bücher Erhöhung der Füße oder Hände bei Übungen um sie leichter oder schwerer zu machen bzw. als Gewicht im Rucksack.

Handtuch Brauchst du für das Türziehen.

Badetuch Kann dir zu Beginn helfen, wenn du noch keinen Klimmzug kannst, oder auch später, wenn du bereits auf den einarmigen Klimmzug hintrainieren möchtest.

Wie du siehst, lässt sich vieles, das du sicher bereits zu Hause hast, gut für ein feines Workout einsetzen. 😉

Zwischenfazit

Du kennst jetzt meine Must-have Empfehlungen für dein effektives Home Gym um exakt € 100.

Die Preise habe ich am 13.10.2018 recherchiert, es kann sein, dass sie sich später geringfügig ändern. Unter die € 100 kommst du, wenn du dir ein schwächeres Widerstandsband als das mittlere Band zulegst.

Hier nochmal im Schnelldurchlauf mit den Links dazu, falls du gleich zuschlagen möchtest:

Klimmzugstange* (€ 45)

Widerstandsband* (€ 20)

Fitnessmatte* (€ 18)

P.A.T. Bodyweight Training E-Book Paket (€ 17)

Alltagsgegenstände (kostenlos)

Wenn du gerade etwas Geld übrig hast und gleich loslegen möchtest, sollten diese Dinge definitiv in deinen Einkaufwagen wandern. 🙂

Nice-to-have Empfehlungen für dein Home Gym

Mehr Equipment bedeutet auch mehr Möglichkeiten und Abwechslung im Trainingsalltag. Falls du dir also einmal etwas schenken lassen möchtest, wären das meine Empfehlungen, um dein Training noch spannender zu gestalten.

#1 Kettlebell (ca. € 20 – 60, je nach Gewicht)

Ich selbst habe zwei Kettlebells zu Hause.

Eine komplett aus Gusseisen mit 20 Kilogramm Gewicht. Eine aus Plastik mit 10 Kilogramm Gewicht.

Wertiger ist natürlich die aus Gusseisen. Klar.

Für zu Hause möchte ich sie dir aber trotzdem nicht unbedingt empfehlen. Denn: Sie hinterlässt Spuren auf deinem Boden. Seien es Abdrücke, weil du sie mal fallen lässt oder sie umkippt oder schwarze Streifen, weil sie mal weggerutscht ist.

All das kannst du verhindern, wenn du eine Variante aus Gusseisen mit Gummiüberzug verwendest. Safer Swing sozusagen. 😉

Die Marke die ich dir empfehle ist Gorilla Sports*.

Wenn du dich fragst, welches Gewicht du wählen sollst und was du mit so einer Kugelhantel alles anstellen kannst, dann lies in diesem Artikel nach.

#2 Faszienrolle (€ 22)

Eine Faszienrolle leistet dir gute Dienste, wenn du deinen Faszien mehr Aufmerksamkeit schenken möchtest.

Außerdem kannst du sie gut im Warm Up verwenden, um deine Mobilität zu erhöhen oder dich einfach ordentlich durchmassieren. Hier bekommst du Tipps zu Übungen mit der Blackroll.

Hier erfährst du alles über die Blackroll, wenn du sie als Läufer einsetzen möchtest.

Du musst dir übrigens nicht unbedingt das Original (Blackroll) holen, auch andere Marken leisten gute Dienste und sind dabei um einiges günstiger.

Meine Empfehlung für dich ist das #DoYourFitness Faszienrollen Set.*

#3 Ringe (€ 35)

Turnringe aus Holz sehen nicht nur gut aus, du kannst sie auch vielfältig für dein Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht nutzen.

Meine Lieblingsübung darauf sind beispielsweise Dips.

Ich besitze Ringe von Via Fortis und BeMaxx Fitness.

Beide sind top verarbeitet und absolute Kaufempfehlungen. Aufgrund des etwas besseren Preis- Leistungsverhältnisses empfehle ich dir die Ringe von BeMaxx Fitness* (hier findest du den Testbericht).

Was du dazu brauchst ist eine hohe Stange (es klappt auch auf der Klimmzugstange, besser ist noch etwas höheres als eine Klimmzugstange im Türrahmen) oder ähnliches, wo du die Ringe befestigen kannst.

Das Fazit zu deinem perfekten Home Gym

Du weißt jetzt, welches Equipment wirklich Sinn macht und worauf du getrost verzichten kannst (weil es nicht in dieser Auflistung vorkommt).

Warum ich kein Hantelset auf meiner Equipment Liste habe? Ganz einfach: Das ist unnötig, wenn du wie ich vorwiegend auf Bodyweight Training setzt. 🙂

Ich habe alle Empfehlungen sorgfältig erwogen bzw. getestet – bitte kaufe die Artikel nur, wenn du sie benötigst und wirklich damit trainieren möchtest. Es bringt keinem etwas, wenn du ungenutztes Fitnessequipment zu Hause herumstehen hast!

Am Ende möchte ich mich noch bei Shopbetter.de bedanken – sie haben zur #ShopDichFit Blogparade aufgerufen und erst dadurch kam dieser Artikel auf meinen Redaktionsplan. 🙂

Was gehört für dich zu den absoluten Must-haves für dein Home Gym? Stimmst du mit mir überein oder fehlt dir noch etwas auf der Liste?

Hinterlasse mir gerne einen Kommentar mit deiner Antwort, ich freue mich, von dir zu lesen!

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