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Transformer plus qu’un physique

Hi :)

Tout a commencé autour d’une coupe de champagne, le 31 décembre 2015, à quelques heures de la nouvelle année. Nous discutions avec mon ami Ben de ma reconversion professionnelle et du nouveau métier que j’allais exercer quelques jours plus tard. A cette époque, le sport est quelque chose qu’il regarde de (très) loin et qu’il considère comme étant totalement incompatible avec lui. Parce qu’à cette époque, comme depuis qu’il est enfant, Ben est en surpoids. A 28 ans, il affiche un peu plus de 100kg pour moins d’1m70 sur la balance, mais il a presque fini par accepter ces kilos en trop et à vivre avec. Et pour nous, Ben est surtout un concentré de joie de vivre, une générosité hors-norme et une énergie quasi-inépuisable (pour ne pas parler d’hyperactivité). Et il restera toujours cette personne incroyable, peu importe le poids qu’indique la balance.

Mais au fond de moi, j’ai toujours eu envie de lui prouver qu’il pouvait aimer le sport et prendre plaisir à en faire. J’ai toujours ressenti le besoin de lui montrer que le sport n’avait rien d’élitiste et qu’il pouvait l’aider à s’épanouir davantage. Je savais que le sport pouvait avoir un impact positif sur sa vie comme cela a été le cas pour moi. Alors ce soir-là, nous avons trinqué au défi de former un duo de choc et de changer sa vie. Je l’accompagnerais une fois par semaine, progressivement, et il serait régulier et impliqué. 

Les premiers coachings ensemble ont été une découverte autant pour lui que moi. Contrairement à la plupart de mes clients qui ont déjà un passé sportif, mon premier objectif n’était pas de lui apprendre à faire tel ou tel exercice ni à améliorer sa technique: je devais surtout l’aider à prendre confiance en lui et à entrevoir le sportif qu’il allait devenir. 

Interdiction donc de le mettre en situation d’échec, je voulais lui apporter à chaque séance un challenge, qu’il trouverait difficile à relever, mais qu’il était capable de relever. Je devais le faire bouger avant tout, et rendre cela ludique. Au début, le cardio pouvait être un simple aller-retour en marche rapide avec des haltères de 3kg dans chaque main. Les exercices de renforcement consistaient à monter et à descendre d’un banc, ou à faire des pompes contre un mur. Le gainage se faisait systématiquement surélevé (les mains sur un banc). Les exercices se faisaient en musique, avec le dernier album d’Arcade Fire, son groupe de musique préféré. Et on parlait, tout au long de l’entraînement. 

Puis les premiers résultats sont apparus et j’ai pu monter l’intensité des exercices, augmenter le temps de travail, réduire le temps de récupération,... Mais toujours avec cette règle: “Toujours du challenge mais jamais d’échec”. Et cela, chaque semaine. Le poids diminuait, la motivation décuplait et le mental, lui, se forgeait. 

Aujourd’hui, Ben a perdu 28 kilos et sa vie entière s’est transformée. Il peut enfin faire du shopping sans redouter le moment des essayages. Il découvre un nouveau corps et de nouvelles sensations. Il voit le regard que lui porte son entourage, notamment dans le cadre de son travail de directeur de crèche, très admiratif de sa transformation. Il inspire à son tour d’autres personnes autour de lui. En quelques mois, tout a changé. 

Cette expérience est certainement une des plus belles choses que j’ai pu vivre ces derniers mois, et dont je suis la plus fière. Fière que ma passion serve à mes proches, fière de sa volonté et de sa motivation sans faille, fière de l’équipe que nous formons et (super méga) fière du sportif qu’il est devenu. Il n’y a rien de plus précieux que de voir des personnes s’épanouir autour de soi. 

Encore un grand bravo à toi Ben. Nous avons encore beaucoup à accomplir ensemble, et c’est la meilleure chose qu’il soit. 

C.

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Le boom du Triathlon en France - en chiffres

Hi :)

On a longtemps entendu parlé du succès de la course à pied mais s’il y a bien une discipline qui connaît un vrai boom en France ces derniers mois, c’est le Triathlon. En l’espace de deux ans, j’ai vu beaucoup de sportifs dans mon entourage se lancer dans ce sport 3-en-1 qui demande autant d’adaptabilité que de rigueur. Que ce soit pour se lancer de nouveaux défis ou pour pratiquer le sport sous différents angles, le Triathlon séduit de plus en plus de monde. 

Au vu d’un tel succès, la Fédération Française de Triathlon a d’ailleurs annoncé le lancement prochainement de l’application « Triathlon Santé », qui vise à partager des préconisations d’entraînement auprès des clubs labellisés dans une optique non pas seulement de performance mais surtout de santé.

Une tendance intéressante que je partage à travers quelques chiffres communiqués par la Fédération Française de Triathlon, qui dressent un portrait plus précis du triathlète en 2016 et témoignent d’un incroyable boom du triathlon en France.

L’âge moyen du triathlète :

41% ont entre 36 et 50 ans

35% entre 26 et 35 ans

Dont…

82% d’hommes

75% sont licenciés

Issus de différentes disciplines d’origine dont :

1/ 32% course à pied

2/ 20% sport collectif

3/ 16% cyclisme

4/ 12% natation

Les marques du Triathlète :

La paire de running : Près d’un tiers privilégie les Asics

La combinaison : 29% utilisent la marque Orca et 22% Aquaman

Le vélo : aucune marque ne sort du lot avec 8% pour Specialized et Giant, 7% pour Lapierre et Cannondale, 6% pour Look et Scott…

Les chaussures de vélo : 23% se tournent vers la marque Mavic, 13% portent la marque Sidi, 12% ont Shimano

Budget:

Près de la moitié (45%) consacre entre 1500 et 3000 euros de budget dédié au triathlon

Le Triathlon mais pas que… La Fédération Française de Triathlon propose différentes épreuves

De plus en plus de clubs : de 530 en 2005, nous sommes passés à 809 en 2015

En 2016, on compte 50 000 licenciés et 100 00 pratiquants, soit +130% de licenciés en 10 ans

Et de plus en plus de femmes : un peu plus de 4000 en 2005 et près de 13 000 en 2015

D’ailleurs, en 2015, la Fédération Française de Triathlon a mis en place un nouveau label “Triathlon Féminin” composé de 7 critères ayant pour but de garantir un accueil de qualité au public féminin sur les épreuves inscrites dans le dispositif.

Une augmentation du nombre de pratiquants occasionnels : 29937 en 2009 et plus de 86 000 en 2015

Les épreuves se sont multipliées : de 1300 en 2008 nous sommes passés à 2901 en 2015.

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Le Foam Roller est un accessoire d’auto-massage indispensable pour tous les sportifs, aussi bien pour soulager les muscles que pour prévenir les blessures. Ca peut faire très mal mais je vous assure que c’est pour votre bien ;)

Voici 4 exercices pour masser les mollets, le Tenseur du Fascia Lata, le Piriforme et le dos.

A vous de jouer ;)

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13 conseils (très honnêtes) si tu veux te mettre au Crossfit

Hi :)

Je me suis mise au Crossfit il y a 5 mois, en décidant qu’il était temps de sortir de ma zone de confort et de challenger mes Training. Je vous expliquais dans un article précédent que j’avais mis du temps à me décider avant de sauter le pas et m’inscrire dans une box. Sûrement parce que je ne savais pas quoi en penser: d’un côté, j’entendais des fans inconditionnels du Crossfit me dire que “c’est ce qu’il y a de mieux sur Terre” (je ne suis jamais convaincue par les messages remplis de superlatifs) et de l’autre, des personnes plus réfractaires me le déconseiller car “ça provoque trop de blessures”.

5 mois plus tard, je me suis faite ma propre opinion et surtout, j’ai réussi à intégré le Crossfit dans ma routine sportive. Sans pour autant abandonner ce que je faisais avant, à savoir la course à pied (je cours mon deuxième marathon dans un mois), la musculation, le TRX, le Yoga...

Pour éviter ce discours bipolaire concernant le Crossfit, je vous dis avec la plus grande des franchises ce qu’est vraiment le Crossfit, pas celui que vous voyez sur Youtube ou dans le documentaire “The Fittest on Earth” mais bien celui qui vous attend demain si vous décidez de franchir la porte d’une box. 

Avec un peu de chance, vous serez encore plus motivé après avoir lu cet article!

#1 Sois bon élève et passe du temps sur la technique: c’est la clé. Les premiers mois, tu vas devoir enregistrer beaucoup d’informations sur les différents mouvements: leur nom, le placement (comment tu dois placer tes pieds, fixer ton dos, tenir la barre... pour effectuer ce mouvement) et la décomposition du mouvement. Prend le temps de les reproduire, sans charger mais simplement avec une barre de PVC, ou simplement de les visualiser. J’ai passé beaucoup de temps à travailler la fameuse ouverture d’épaules qui permet d’avoir le simple kipping qui sert à faire les mouvements de gymnastique à la barre. 

#2 Observe autour toi: il n’y a rien de mieux qu’observer pour apprendre les mouvements techniques. Si tu arrives en avance ou si tu restes pour t’étirer, concentre-toi sur la façon dont les Crossfiters plus confirmés s’entraînent. Cela t’aidera à parfaire ta technique.

#3 Tu auras (au moins) un point faible quoiqu’il arrive. Si on devait retenir un seul avantage au Crossfit, on dirait que ce n’est pas une discipline mais des disciplines intégrées dans un entraînement régulier. Ce qui veut dire que, peu importe ton parcours avant de commencer le Crossfit, tu ne pourras pas exceller partout dès le début. Tu auras toujours (au moins) au point faible. Pour moi, c’est la gymnastique. Il faudra entraîner ce point faible pour progresser sans pour autant perdre tes acquis sur d’autres compétences (force, cardio...) . C’est ce qui rend le Crossfit si complet et complexe à la fois.

#4 Mets ton ego de côté car parfois, tu vas souvent te sentir... minable. Lors de certains WOD, tu te verras galérer comme jamais alors que d’autres s’en sortiront royalement. Dans ce cas, mieux vaut ne pas trop se prendre au sérieux et accepter ses points faibles. C’est ce qui se passe quand on sort de sa zone de confort: il faut accepter de partir de zéro pour construire une base solide, à sa propre allure et sans brûler les étapes.

#5 Ne te compare pas aux autres. C’est la suite logique du 4ème point. Si tu commences à te comparer aux autres, tu risques d’être vite découragé. Chacun a son propre niveau, certains s’entraînent plusieurs fois par jour et cela depuis plusieurs années. D’autres ont longtemps fait de la gymnastique ou de l’haltérophilie. Fais vraiment ça pour toi, et utilise tes performances d’hier comme seuls points de comparaison.

#6 Sois régulier. Un WOD a souvent un focus (parfois tu auras un WOD très axé cardio, parfois très axé force,...) et tu ne le sauras pas à l’avance. Selon moi, pour bien travailler et pour progresser, il faut venir au moins 3 fois dans la semaine pour travailler les différents points. C’est aussi ce qui rend le Crossfit exigeant. Cela peut être assez dur donc de le concilier avec un autre sport (cyclisme, triathlon...) qui demande déjà une préparation très spécifique, sauf si on peut s’entraîner quasiment tous les jours. Pendant ma préparation marathon, je veille à respecter mes 3 sorties de course à pied hebdomadaires avec également 3 à 4 WOD dans la semaine. Ce qui porte à 6 entraînements par semaine... Pas toujours simple à concilier si on manque de temps ou si la fatigue se fait sentir.

A photo posted by Clélia / My training diary (@trainingdiaryblog) on Aug 30, 2016 at 5:12am PDT

#7 Ne t’inquiète pas si tu ne comprends pas ce qui est écrit au tableau et n’hésite pas à demander des précisions au coach. Ton vocabulaire va progressivement s’enrichir et tu arriveras rapidement à décoder ces OHS, DU, AMRAP, EMOM... Bientôt, tu ne parleras toi aussi qu’en abréviations ,)

#8 Non, tu n’auras pas forcément besoin de charger. Pour beaucoup, le Crossfit c’est avant tout une barre chargée avec d’énormes disques. Du coup quand on commence, on se dit que l’on va devoir forcément charger. Mais pas nécessairement. On commence par travailler la technique (point 1) avec une barre de PVC. Puis on utilise une barre à vide et on charge uniquement si on est à l’aise.

#9 Tu vas sentir passer les courbatures. Je pense qu’en cinq mois, je n’ai pas connu une semaine sans courbatures. J’ai l’impression de me retrouver à mes débuts en salle de sport, quand j’avais du mal à descendre les escaliers ou à m’asseoir. La preuve qu’on peut toujours progresser ;)

#10 Parfois, tu sortiras du Wod avec l’impression de ne pas avoir “travaillé”, parce que le WOD n’était pas long ou parce qu’il n’était pas axé cardio. Cela arrive: tu vas parfois avoir des focus sur des mouvements d’haltérophilie ou de gymnastique qui constituent un entraînement mais pas au sens que tu peux l’entendre ;)

A photo posted by Clélia / My training diary (@trainingdiaryblog) on Aug 23, 2016 at 4:52am PDT

#11 Non, tes muscles ne vont pas se mettre à gonfler comme par magie. Que ce soit une bonne ou une mauvaise nouvelle pour toi, c’est une réalité. Pour avoir le corps d’un Crossfiteur, il faut travailler avec une certaine intensité qui demande d’abord d’acquérir... la technique (on en revient au 1er point). Un Crossfiteur confirmé a la capacité d’enchaîner des pull-ups puis des handstand pushups puis des deadlifts, tout en s’éclatant au rameur. Et cela quasiment tous les jours. Fais-moi confiance: il te faudra attendre un peu pour en arriver là ;)

#12 Reste polyvalent. Ne tire pas un trait sur tout ce que tu as appris avant, mais utilise-le dans ton entraînement. Je pense qu’il est indispensable d’avoir plusieurs cordes à son arc quand on pratique le Crossfit. Au début, on ne verra pas l’utilité parce que l’on sera obsédé par ces nouveaux mouvements qui nous paraissent hyper complexes et difficiles à réaliser. Mais au fur et à mesure, on se rend compte que le Crossfit nous permet de devenir plus complet, et que nos autres disciplines (que ce soit la musculation pour gagner en force, la course à pied pour l’endurance, la natation pour la force des épaules, le Yoga pour la souplesse et la mobilité du corps...) seront notre plus grand atout.

#13 Ecoute ton corps. C’est l’essentiel pour s’entraîner sur le long terme. Si la fatigue s’accumule trop longtemps, on risque de se blesser... et de repartir de zéro. L’intensité peut être importante au Crossfit, surtout quand on débute et que l’on casse notre ancienne routine sportive. Cela pourra t’arriver de sentir que les batteries sont à plat. Donne-toi un ou deux jours de repos ou de récupération active (yoga, natation, stretching...) pour revenir en forme et prêt à ré-attaquer du bon pied.

C.

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4 notions clés de l’entraînement fonctionnel lors du TRX French Summit 2016

Hi :)

Le week-end dernier, je partais direction Aix-en-Provence au siège de Planet Fitness pour participer au TRX French Summit. C’était la première conférence entièrement dédiée au TRX en France. Vous comprenez que je ne pouvais pas rater cela. Car ce n’est plus un secret pour personne : le TRX est mon coup de cœur Training depuis quelques années maintenant et un des outils sur lequel j’ai décidé de me spécialiser. Parce qu’il est facile à transporter, parce qu’il peut être utilisé par tout le monde, et parce que je suis convaincue de son efficacité.

J’attendais donc beaucoup de cette conférence, pour perfectionner ma propre technique mais aussi pour mieux accompagner mes clients. Si mes attentes ont été largement atteintes, on peut même dire qu’elles ont été dépassées. Car ce « TRX French Summit » ne se concentrait pas uniquement sur le TRX mais plus globalement sur l’entraînement fonctionnel. Nous avons utilisé le TRX mais aussi d’autres outils efficaces comme le ViPR, le Core Bag ou la Kettlebell et nous avons été cherché dans d’autres disciplines dont la lutte ou l’haltérophilie.

Une ouverture d’esprit et une pluralité qui ont permis aux équipes TRX et HBX de faire valoir leur philosophie : “bouger mieux, pour vivre mieux” comme le précise à plusieurs reprises Alexandre Veret, Master Trainer TRX. Une philosophie qu’ils ont su transmettre à travers les différents workshop du week-end, duquel on ressort grandi avec des notions clés de la préparation physique. Peu importe la discipline, peu importe le profil de la personne et son niveau, ces notions sont indispensables pour s’entraîner efficacement et surtout durablement. Voici quatre notions qui ont particulièrement retenu mon attention.

Ne pas résonner en exercice mais en mouvements

Je vous parle beaucoup de l’entraînement fonctionnel sur le blog. L’idée est de s’entraîner à partir de mouvements que l’on reproduit au quotidien, pour que l’entraînement ait un impact positif sur notre vie de tous les jours. Cela veut dire que les muscles ne travailleront pas de façon isolée (les biceps, les triceps, puis les pectoraux, puis le dos…) mais de façon synergique (tous ensemble). 

L’équipe TRX et HBX a mis en place une pyramide qui regroupe ces mouvements clés du quotidien, et donc ceux qui constituent la base de l’entraînement fonctionnel. On en compte 7 :

- en haut de la pyramide : la planche qui consiste avant tout à trouver un parfait alignement du corps (et notamment des hanches) et un engagement des muscles profonds (”Core”)

- au milieu de la pyramide : le « hinge » (c’est-à-dire la bascule des hanches) et le « pull » (tirage)

- en bas de la pyramide : le « push » (mouvement de pousser) et la rotation, mais aussi le squat et la fente.

Planche passive vs planche active

Le premier workshop auquel j’ai assisté était celui donné par Thomas Cerboneschi, Training Manager LesMills Euromed, qui s’intitulait « Active Plank ». Car oui, la planche fait partie des exercices que l’on voit partout en salle de sport, sur les stades, dans les programmes sportifs qui inondent le web… Mais sommes-nous sûrs de bien faire la planche ? Comment savoir si cette planche est vraiment optimale et si elle nous permet de travailler efficacement ? 

Pour illustrer la différence entre planche passive et planche active, Thomas nous a demandé de tenir une planche pendant 3 minutes (oui, 3 minutes…). La première minute se passe bien, la deuxième commence à nous faire trembler, et c’est à partir de la troisième que l’on ressent de la tension dans les épaules, la sangle abdominale, les jambes…

Puis il nous a demandé de réaliser une planche avec des consignes bien plus précises, qui visent à engager tout le corps : les pieds resserrés, les pointes de pied ramenées vers soi (dorsiflexion), avec une rétroversion du bassin, les coudes légèrement devant les épaules, les avant-bras resserrés. A partir de là, on presse les coudes dans le sol comme si on cherchait à faire avancer le corps, on ressert les omoplates, on sert fort la sangle abdominale comme si on cherchait à la comprimer, et on contracte à fond les quadriceps et les fessiers. Et croyez-moi, il faudra bien moins d’une minute pour que votre corps commence à trembler. Quelques secondes suffiront. 

Cette planche active (aussi appelée « RKC Plank ») est bien plus efficace puisque l’engagement musculaire est maximal. Grâce à ça, le « Core » devient plus puissant, et le corps, lui, devient globalement plus fort.  

Importance de la mobilité

La mobilité a également été au cœur du TRX French Summit. Rappelons que la mobilité permet à nos articulations de bouger pleinement. Mais avec la sédentarité, cette mobilité est devenue plus limitée et aujourd’hui, beaucoup de personnes sont incapables de reproduire un mouvement avec une pleine amplitude. L’exemple le plus parlant selon moi reste l’Overhead Squat (un full squat avec les bras tendus au-dessus de la tête). Si les hanches ne sont pas assez mobiles, la personne ne pourra effectuer que 50 ou 60% du squat et aura du mal à descendre sous la ligne des genoux (ou elle aura tendance à compenser en décollant les talons du sol par exemple). Si la mobilité manque au niveau des épaules, il sera difficile voire impossible de tendre complètement les bras au-dessus de la tête. 

La bonne nouvelle, c’est que la mobilité se travaille et que le TRX est un outil très pratique pour la développer. D’ailleurs, la formation TRX Yoga, déjà proposée outre-Atlantique, devrait débarquer en France courant de l’année 2017.

Parmi les autres techniques efficaces, il y a aussi la GMF (« Ground Force Method ») qui consiste à reproduire des mouvements au sol très basiques et naturels, appelés « primal moves ». Idéal en échauffement, la GMF permet de préparer le corps à l’entraînement en développant une meilleure mobilité mais aussi l’efficacité neuro-musculaire qui impacte sur la réactivité et la coordination… Des compétences indispensables pour tout athlète.

Intensité ne veut pas obligatoirement dire volume de travail mais qualité du mouvement

C’est sûrement ce que l’on a le plus entendu durant ce week-end. Aujourd’hui, beaucoup de personnes s’entraînent en faisant un maximum de répétitions, parfois en oubliant la technique. Il est important de privilégier cette technique avant tout (est-ce que je suis bien placé ? Est-ce que j’engage tous mes muscles ? Est-ce que mon amplitude est totale ?...). Et on sait à quel point il faut du temps pour exécuter un mouvement à la perfection. 

Pendant les entraînements, les équipes TRX et HBX nous disaient bien que l’on peut faire une courte pause chaque fois que l’on perd la technique à cause de la fatigue. Ainsi, au TRX, vous ne chercherez pas à faire 100 répétitions, mais à exécuter un maximum de mouvements ultra maîtrisés.

Un grand merci à toute l’équipe TRX et HBX pour cet événement enrichissant. J’ai déjà hâte de découvrir les nouveautés qu’ils nous réservent l’année prochaine, notamment les formations TRX for Yoga et HBX Power Strong (qui intègre un gros focus Kettlebell… mon autre jouet préféré).

C.

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Quand le Fitness s’uberise

Hi :) 

Si, auparavant, Fitness rimait forcément avec salle de sport, ce n’est plus le cas aujourd’hui. L’offre s’est agrandie et on trouve désormais d’autres façons de s’entraîner: chez soi grâce à une application, en extérieur avec des séances initiées par des marques de sport ou encore avec un pass illimité comme le proposent ZippyPass, Gymlib ou encore Tryndo. Mais dernièrement, un nouveau concept se développe sur le marché du fitness en France et propose de réserver son cours de sport avec un coach sportif tout près de chez soi, en quelques clics. Une formule à la carte, sur-mesure et sans engagement qui constitue un bon compromis entre l’inscription en salle de sport à l’année, avec des conditions de résiliation assez rigides, et des séances gratuites sans accompagnement ni personnalisation.

Ca nous rappelle vaguement les concepts d’Uber, de Airbnb, ou encore de Frichti. Tous ces acteurs ont pour points communs de mettre à disposition des particuliers un service proposé par des professionnels, par le biais d’une plateforme technologique. C’est le concept économique initié par l’imposant Uber, que l’on a d’ailleurs nommé « uberisation », et qui inspire chaque jour de nouvelles start-ups. L’ubersisation a donc officiellement fait son entrée sur le secteur du fitness et regroupe deux acteurs majeurs : TrainMe et Yogowo.

Créé en septembre 2015 par Gatien Letartre et Anatole Saby, TrainMe est une plateforme communautaire de coaching sportif personnalisé. En tant que coach sportif, on peut s’y inscrire en renseignant son CV (discipline, expériences,…)  qui sera soumis pour validation auprès de l’équipe de TrainMe. Une fois la candidature du coach acceptée, il peut définir ses tarifs, sa zone géographique et ses disponibilités semaine après semaine. Du côté du particulier, il suffit de se connecter au site, de créer un compte et de sélectionner le coach qu’il souhaite pour sa séance (des filtres permettent de faciliter la recherche). Il a la possibilité de faire la séance seul ou de la partager avec des amis (dans tous les cas, le prix pour une ou plusieurs personnes est défini à l’avance par le coach). Lorsque la demande de réservation est envoyée, le coach reçoit un mail et doit accepter ou refuser la session depuis la plateforme. 

J’ai eu l’occasion d’utiliser TrainMe à plusieurs reprises, sous la casquette de coach, et j’y ai trouvé deux clients. L’expérience a été positive dans les deux ! Je le recommande donc aux Personal Trainers qui se lancent ou qui souhaitent trouver de nouveaux clients, car la plateforme est en plus très bien pensée et facilite vraiment la vie !

Tout dernièrement, un autre acteur a fait parlé de lui : il s’agit de Yogowo. Derrière ce nom qui sonne bien, il y a Ugo Legrand, judoka médaillé olympique aux JO de Londres, et Julien Ottaviani, coach sportif depuis plus de 10 ans. C’est en recevant un SMS d’annulation d’un client que Julien s’est dit qu’il était temps de lancer le Uber du sport. Le projet verra le jour quelques mois plus tard. La start-up a frappé fort lors de son lancement en septembre : en plus d’être soutenue par BPI France, elle a pour parrain le plus cool des sportifs alias Teddy Riner. 

Sur Yogowo, l’expérience est 100% digitale et se passe en quelques étapes. En se géolocalisant, on voit quels coachs sont disponibles pour une session maintenant ou plus tard. Yogowo permet aussi à des sportifs qui se ressemblent de se trouver, de définir un point de rencontre et de partir faire un entraînement ensemble (un run, de la corde à sauter, du street workout…). Le service n’est, pour l’instant, disponible que sur Paris, mais pourrait bien s’ouvrir à d’autres villes par la suite.

Bref, vous l’aurez compris : cette année, le sport ce sera quand vous voulez, avec qui vous voulez et où vous voulez ;) Nous n’avons plus qu’à laisser du temps pour voir si le système prend aussi bien dans le secteur du Fitness que dans d’autres.

C.

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Coulisses de My Training Trip - 1er City Guide 100% Sport

Hi :)

Au début de l’été, je partageais avec vous un projet dans lequel je me suis récemment lancée et auquel je crois beaucoup. Il s’agit de la réalisation du premier guide touristique entièrement dédié au sport: My Training Trip. Il partagera les meilleurs endroits pour s’entraîner et pour manger sain à l’étranger, que l’on y soit pour le loisir ou pour le travail. Et aura comme première destination: Londres. 

Vous avez été nombreux à témoigner votre enthousiasme pour ce projet, et je vous avoue que cela m’a boosté pour m’investir à 200% dans cette aventure. Un grand MERCI à vous <3 

Après plusieurs séjours à Londres et de nombreuses heures de sport, j’ai le plaisir de vous annoncer que le projet a bien avancé et que je serai bientôt en mesure de vous le dévoiler. En attendant, je vous livre les coulisses de ce projet, et les rencontres que j’ai pu faire. Vous le constaterez: My Training Trip avance bien! De quoi vous mettre (je l’espère) l’eau à la bouche ;)

« Et toi, tu as fait quoi cet été ? Tu as pris un peu de vacances ? ». C’est la question que tout le monde pose à la rentrée et honnêtement, cette année, je n’ai pas su quoi répondre. Oui je suis partie, à Londres, plusieurs fois, et principalement seule. Du repos ? Hmmm… Non pas vraiment. Mais d’un côté, ce fut une si belle expérience de me rendre seule à Londres, tout mon vestiaire sportif empaqueté dans mon sac, ma Oyster card et mon plan du métro en poche et une liste de salles de sport à tester longue comme un bras. Chaque fois, je me sentais l’âme d’un reporter qui, au fil des expériences, parvient à écrire son histoire. 

Mais au-delà du travail sur place, il y avait tout l’amont. Tout le travail préparatoire nécessaire, et c’est ce qui m’a clairement demandé le plus de temps. J’ai passé de longues heures sur Instagram à faire défiler les comptes des sportifs londoniens, j’ai lu plusieurs articles sur des blogs, j’ai échangé avec des gens sur place ou sur Facebook… Cela m’a permis d’arriver à Londres avec un plan précis en tête et un sacré programme. 

Durant mes différents séjours, je testais généralement entre 2 et 4 cours de sport dans une journée, en essayant d’équilibrer un maximum les disciplines. Je testais les spots Healthy et Shopping entre les cours. 

Autant vous dire que la partie « dégustation de jus pressés à froid » était beaucoup plus reposante que le test des spots pour s’entraîner. Je me souviens de cette journée où j’ai commencé par un WOD chez Reebok Thames, poursuivi par un cours de TRX chez Core Collective et terminé par un cours d’Interval Boxing chez Kobox. Aïe. Le lendemain, je reprenais avec du Spinning chez BOOM Cycle, de l’Interval Training chez 1Rebel et un cours de Yoga Vinyasa chez TriYoga. Autant vous dire que je me suis écroulée dans l’Eurostar au retour :)

Après mes différents séjours à Londres, il fallait passer à la rédaction du guide, tant que tout était encore frais. Au sein du City Guide, j’ai intégré différentes rubriques, pour coller aux sports que chacun pratique : Running, Crossfit, Yoga et Training, qui regroupe à la fois du Spinning, du Circuit Training / HIIT, de l’Interval Training et du Street Workout. J’ai également voulu ajouter des interviews de « personnalités » du Training à Londres (des coachs sportifs, une blogueuse, une entrepreneure…) pour montrer les visages du Training à Londres et partager leur parcours. Après tout, nous sommes une grande famille et partageons la même culture, peu importe la langue que nous parlons ;) Parmi les personnalités marquantes, il y a par exemple:

- la pétillante Kim qui tient le blog Food And Lycra et qui donne des cours d’Interval Training chez 1Rebel 

- Cory, Nike Master Trainer au look aussi unique que sa personnalité

- le STRONNNGG Gok, un expert du TRX 

- Adria, cette passionnée de cuisine qui a abandonné sa carrière dans la finance pour ouvrir une des références de la Healthy Food à Londres

Ajoutez à cela un édito, une introduction et quelques annexes sympas… Et vous arrivez vite à plus de 60 pages.

Maintenant, il faut passer à la mise en page du City Guide. Pour cela, j’ai décidé de travailler avec une personne qui a plus d’une corde à son arc: blogueuse, athlète et directrice artistique de formation. Il s’agit d’Elsa Biancardini, qui tient le super blog Toutes en basket avec Laurina. C’est elle qui va rendre My Training Trip « sexy » et qui rendra votre lecture agréable. M’aider à trouver le bon format, à définir l’identité visuelle, à sélectionner les typographies et les couleurs… On espère que vous aimerez !

A photo posted by Elsa & Laurina (@toutesenbasket) on Sep 23, 2016 at 12:16pm PDT

Et pour remplir ces maquettes, il me fallait bien sûr des photos. Je ne suis pas photographe professionnelle, ni même amateur honnêtement. Parce qu’on ne change pas une équipe qui gagne, j’ai fait confiance à M2Vision, la boîte que Damien Menu et Loris Monteux ont créé. C’est avec eux que je tourne les vidéos « Train & Play » pour le blog, et c’est toujours un plaisir de travailler ensemble. Alors vendredi dernier, on s’est retrouvés tous les trois à 7h à Gare du Nord pour embarquer pour Londres. Nous avons eu 36h pour prendre toutes les photos qui illustreront le City Guide et pour tourner un clip vidéo que je vous dévoilerai bientôt.

Pour être honnête avec vous, je me suis souvent demandée cet été pourquoi je faisais tout ça dans quoi je m’étais lancée, et si ça allait vous plaire. Mais aujourd’hui, avec du recul, je sais à quel point cela pourra être utile aux passionnés que nous sommes. C’est une superbe aventure dans laquelle j’ai, encore une fois, sauté à pieds joints, guidée par la passion. Beaucoup de travail, d’investissements humains et financiers mais un sentiment de fierté maintenant que le projet prend vraiment forme. 

J’espère que vous restez toujours aussi enthousiastes quant à la sortie de My Training Trip (prévue pour fin octobre) et que vous prendrez plaisir à l’utiliser.

C.

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Bienvenue Chez Simone

Hi :)

Et si les passionnés de Training que nous sommes avaient leur propre QG? Un endroit où l'on vient aussi bien pour s'entraîner que pour échanger des idées innovantes et refaire le monde? C'est le concept de Chez Simone, cet appartement ultra cool situé en plein coeur de Paris, qui ouvrira ce jeudi 29 septembre. Une belle aventure que j’ai le plaisir de rejoindre en y donnant 3 cours par semaine ;)

A l'initiative de ce super projet, deux superwomen: Julie Aubert que vous connaissez certainement sous le nom de Mademoiselle Run ; et Aurelia Del Sol, la passionnée de Yoga et de recettes Healthy alias Je suis Bonne.

Ensemble, elles ont imaginé ce lieu à vivre à Paris et ont travaillé dur pour le rendre unique en son genre. Elles n’ont laissé aucun détail au hasard.

Du design qui ferait pâlir les grandes enseignes d'ameublement et de décoration ; sans parler de l’emplacement idéal en plein coeur de Paris, au pied du Louvre ; ou encore de la cuisine aussi saine que créative, qui propose petit-déjeuners, déjeuners et brunchs ; et des cours de sport pour tous les goûts.

Côté Training, on y retrouve du Yoga, du running, du renfo... et aussi une dose de My Training Diary ;) Et oui, vous lisez bien: j'ai le plaisir de rejoindre l'aventure des Simone (#excited!) en y donnant 3 cours sur-mesure par semaine:

- le Grand Prix: du Circuit Training corsé (mais accessible, je vous rassure) qui combine renforcement musculaire et cardio


> le lundi à 7h30


- la mêlée: un Training qui a la particularité de proposer des exercices à faire à deux ou en équipe... Parce que trembler seul c'est bien, mais à deux, c'est mieux! 


> le mercredi à 12h30


- la brute: un cours de Core Training, avec un travail de renforcement des muscles profonds (transverse, obliques, dos, fessiers, Adducteurs....)


> le vendredi à 7h30

L'entraînement se fait dans une belle salle lumineuse avec tout le matériel que j'affectionne particulièrement pour mes coachings et mes propres Trainings: ViPR, TRX, Medecine Ball,... Chaque cours est limité à 15 personnes, idéal pour créer une ambiance intimiste et pour adapter le niveau à chacun. Que vous débutiez ou que vous ayez déjà un certain niveau, croyez-moi, vous allez bien bosser ;)

Bref, je suis hyper enthousiaste (je pense que ça se sent ;)), et j'ai de commencer cette belle expérience dès vendredi 30 septembre à 7h30!

D'ailleurs, les réservations sont déjà ouvertes alors foncez réserver votre cours! J’ai hâte de vous y retrouver et d'échanger autour d'un jus bien mérité après la session.

A très vite Chez Simone ;)

C.

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Décrypter les étiquettes nutritionnelles

Hi :)

En tant que sportifs, la nutrition est au cœur de nos préoccupations car elle fait partie de notre style de vie et de notre équilibre au quotidien. C’est notre première source d’énergie, notre carburant, qui nous permet d’avancer et de bien nous entraîner. Mais comment être sûrs que ce carburant est vraiment de bonne qualité? Et comment éviter les pièges que nous tendent certains acteurs du secteur agroalimentaire?

C’était le sujet de l’émission « Cash Investigation » diffusée sur France 2 dernièrement, et qui a fait beaucoup parlé d’elle. Elle mettait en avant le manque de transparence des industries de l’agroalimentaire sur la composition de leurs produits. La moral de cette émission n’était pas que les produits industriels contiennent un tas de produits chimiques pour nous donner envie (ça, on s’en doutait déjà). La moral, c’était surtout que nous allons devoir attendre encore longtemps avant que les industriels décident de simplifier l’étiquetage de leurs produits et les informations nutritionnelles. Nous allons devoir apprendre comme des grands à lire ces étiquettes pour reconnaître un VRAI bon produit. Celui qui n’a pas été modifié une dizaine de fois. Celui qui se fiche d’être joli dans l’assiette grâce à un tas de colorants. Celui qui se dit « sain » mais qui ne contient pas une tonne de sucre.

Parce qu’on pourrait vite baisser les bras, seuls face à ce charabia alimentaire, j’ai demandé de l’aide à Sylvie Yacob, diététicienne. Je lui ai posé toutes les questions qui me passaient par la tête afin de nous aider à y voir plus clair. 

1/ Peux-tu nous expliquer la différence entre kcal et KJ ?

Pour déterminer les besoins énergétiques nécessaires de chacun, c’est-à-dire la quantité d’énergie qui permettra de couvrir nos besoins en fonction de notre métabolisme de base et de notre niveau d’activité physique, on utilise une unité de mesure qui détermine la quantité de chaleur dégagée dans un aliment pendant sa combustion. Elle est exprimée en en kilocalories (kcal) ou kilojoules (KJ).

Le KJ est l’unité internationale :

1kj = 0,24 kcalories

1 kcal = 4,18 kjoules

L’énergie peut donc s’exprimer en kcal ou en KJ. La réglementation européenne indique que ces deux unités de mesure doivent figurer sur l’étiquetage des produits alimentaires, ces allégations sont obligatoires.

1 g de protéines = 4 kcal soit 16,72 KJ

1 g de lipides = 9 kcal soit 37,62 KJ

1 g de glucides = 4 kcal soit 16,72 KJ

2/ Un produit calorique est-il forcément mauvais ?

Non, absolument pas. La valeur calorique d’un aliment est une simple indication, qui n’est pas essentielle à mon sens. Ce qui importe le plus c’est la qualité des lipides : si la présence de graisses saturées est importante, il faudra éviter ce produit et privilégier les produits à base de graisses mono et/ou polyinsaturées (il s’agit des bons acides gras protecteurs de nos artères entre autres qualités, riches en vitamine E et/ou en Omega 3). Idem, concernant les glucides, vérifier que la teneur en sucre soit la plus basse possible et privilégier les produits contenant plus de sucres complexes, assimilés plus lentement par l’organisme.

Il faut privilégier les aliments pour leurs qualités nutritionnelles et non pas se fier aux calories.

3/ Comment savoir si les ingrédients qui composent mon produit sont de bonne qualité ?

Si la liste des ingrédients correspond à des produits bruts tels que « œuf », « lait », « beurre », « farine » par exemple sur l’étiquetage d’un paquet de biscuits, vous avez entre les mains un produits qui ne contient aucune surprise quant à la qualité de la composition du produit. Ex, les biscuits de la marque « Michel et Augustin ». Donc opter pour des préparations sans additifs, sans conservateurs, avec une liste de produits bruts.

4/ Quand faut-il éviter un produit ?

De manière générale, il faut éviter tous les plats industriels, certains biscuits, barres chocolatées, céréales, yaourts aromatisés ou aux fruits, les charcuteries,…, et privilégier le fait maison ou pour les yaourts, les produits natures.

En gros, il faut éviter les produits contenant trop de sel, de nitrites, de sucres et de graisses saturées et bien déchiffrer les étiquettes pour limiter les risques de maladies cardiovasculaires, et de cancers.

Il faut prendre le temps de lire les étiquettes et reposer tous les aliments contenant :

- une liste de E (additifs correspondants à des colorants, des conservateurs, des gélifiants, des épaississants, des stabilisants, des exhausteurs de goût, des édulcorants),

- « sirop de maïs », « sirop de glucose fructose » qui favorisent l’augmentation des triglycérides (excès de sucres qui vont se stocker sous forme de graisses dans l’organisme) et qui accroissent le risque de diabète de type II

- la présence de graisses hydrogénées, d’acides gras trans, d’huile de palme qui augmentent les risques de maladies cardiovasculaires et de cancers (barres chocolatées, biscuits, céréales, …)

- les nitrites qui colorent les aliments et qui sont un véritable poison pour notre santé

L’apport en graisse d’un plat préparé doit être inférieur à 10 g par portion, la teneur en sel de doit pas dépasser 6 g de sel par jour.

Il faut privilégier les plats contenants des produits bruts (poisson, poulet, bœuf, …) à ceux contenants des additifs qui vont servir à simuler le goût de ces protéines (par ex, le poulet peut être remplacé par de la peau de poulet, donc très riches en acides gras saturés).

5/ La teneur en fibres est-elle importante ?

Nos besoins quotidiens en fibres sont évalués à 30 g/jour.

Les fibres ont plusieurs rôles: elles calment la faim, régulent le transit, freinent l’absorption des glucides et des lipides et diminuent l’index glycémique d’un produit.

La teneur en fibres doit être supérieure ou égale à 3 g/100 g pour pouvoir être mentionnée sur l’étiquette d’un aliment lorsqu’elle est mise en avant sur l’emballage d’un produit.

6/ Faut-il privilégier les produits riches en protéines ?

Selon les apports nutritionnels conseillés, les protéines doivent représenter 10 à 15% de l’apport énergétique total (protéines végétales et/ou animales).

Dans la mesure du possible, il faut éviter de consommer des plats préparés dont les teneurs en sucre, sel et matières grasses sont élevées. Il faut mieux privilégier les plats riches en protéines de bonne qualité, ils seront plus rassasiants et surtout, il faut vérifier que le rapport protéines/lipides soit égal ou supérieur à 1. Si la part de lipides est supérieure à la part de protéines, éviter ce produit ! Et bien entendu, s’assurer que les protéines, si elles sont d’origine animale, proviennent bien d’un morceau brut et non pas d’un amalgame de déchets provenant de la viande, du poulet ou du poisson.

7/ Comment connaître l’IG d’un produit ?

La variation de l’index glycémique d’un produit est liée à la nature des aliments qui le compose et sa préparation.

Plus un aliment subit de traitements et de transformations, plus son index glycémique sera élevé.

Si le produit contient des fibres, peu ou pas de sucres raffinés (il faut donc bien choisir les sources de glucides), s’il contient des lipides de bonnes qualités (colza, olive, noix) et des protéines de qualité, l’index glycémique du produit sera faible. La présence de fibres joue un rôle important car elles abaissent l’index glycémique d’un plat.

S’il contient des sucres raffinés (glucose, fructose, saccharose), des lipides de mauvaises qualités (type graisses hydrogénées, huile de palme) vous obtiendrez un produit à index glycémique élevé.

Eviter les compotes, les purées, en gros tous les plats contenants des aliments mixés ou trop cuits car ces modes de cuissons augmentent l’index glycémique du plat. Idem pour les céréales à base de maïs, pétales de blé qui sont chargées en sucre à assimilation très rapide ainsi que le pain de mie, les biscuits apéritifs, … .

Il faut privilégier les plats contenant des légumineuses, des légumes non mixés, des pâtes cuites al dente.

8/ Quelles sont les astuces pour lire la liste des ingrédients ou repérer les mauvais ingrédients ?

La mention « ingrédients » doit figurer obligatoirement sur l’emballage et sont désignés par ordre d’importance décroissante sur l’emballage.

Si une information telle que « sources de fibres » apparaît sur un produit, la quantité doit être affichée dans les informations nutritionnelles et dans ce cas, la teneur en fibres doit être supérieure ou égale à 3 g/100 g de produit.

Si une allégation sur l’emballage stipule qu’un produit est « riche en », la quantité doit également être affichée sur le produit.

Les additifs sont classés par catégories et sont désignés par la lettre E (je donne le détail plus bas).

Les produits issus de culture OGM (Organisme Génétiquement Modifié) doivent être signalés sur l’étiquetage.

9/ Quels ingrédients faut-il absolument fuir parmi les composants de produits industriels ?

Le sel ou chlorure de sodium (favorise les calculs rénaux, l’hypertension, la déminéralisation osseuse, ouvre l’appétit), le sucre (augmente le risque de diabète de type II, augmente les risques de maladies cardiovasculaires, l’obésité, certains cancers), les acides gras saturés, les acides gras trans (qui obstruent nos artères et augmentent les risques de maladies cardiovasculaires), les nitrites (favorisent les cancers du côlon et de l’estomac).

Toutes les substances chimiques suivantes qui sont là pour nous tromper gustativement et nous empoisonner :

- E 100 : les colorants

- E 200 : les conservateurs (ils sont là pour empêcher les moisissures, les bactéries de se développer dans les aliments)

- E 300 : les antioxydants (ici pour éviter l’oxydation des aliments et non pas pour nous protéger nos cellules)

- E 400 – E 500 : les émulsifiants, les stabilisants, les gélifiants

- E 600 : les exhausteurs de goûts

- E 900 : les édulcorants.

C.

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12 bonnes raisons de s’entraîner le matin

Hi :)

Je n’aurais jamais pensé écrire cet article un jour. Moi qui peinais à me lever avant 8h la semaine il y a encore 2 ans… Je m’entraînais toujours après le travail, de 19h30 à 21h voire 22h et je rentrais chez moi ensuite, pour me coucher aux alentours de 1h. Mais mon nouveau métier implique un nouveau rythme de vie, avec des horaires qui changent régulièrement et surtout, des coachings tous les soirs de la semaine. Comme il est hors de question de louper mes Trainings, j’ai dû m’organiser différemment. Et j’ai découvert que s’entraîner le matin avait quand même beaucoup d’avantages. J’adore arpenter les rues tranquilles pour courir. Je prends aussi un plaisir dingue à commencer ma journée après un WOD bien corsé et avoir le sentiment d’avoir accompli déjà tellement.

L’oiseau de nuit est bel et bien devenu un Early Bird ;) Si vous aussi vous pensez que vous n’êtes définitivement pas du matin, voici mes 12 bonnes raisons de s’entraîner le matin pour vous convaincre que c’est bel et bien possible !

#1 Parce que c’est un shot incroyable d’énergie pour débuter la journée

#2 Parce que c’est l’occasion de profiter de rues plus calmes et d’un trafic moins dense (surtout pour les runners)

#3 Parce qu’il n’y a pas mieux niveau productivité

#4 Parce qu’on a enfin une excuse pour avoir une « petite mine » ou une tête fatiguée

#5 Parce qu’au moins… c’est fait

A photo posted by Clélia / My training diary (@trainingdiaryblog) on Aug 22, 2016 at 1:05am PDT

#6 Parce que vous contrôlerez mieux vos repas pendant la journée et que vous laisserez moins tenter par un goûter avec pour excuse : « je dois bien manger, je vais au sport ce soir »

#7 Parce que désormais, vous pourrez dire « oui » aux afterworks que vous proposent chaque semaine vos collègues 

#8 Parce qu’on peut s’entraîner plus facilement 2 fois dans la journée

#9 Parce que le petit-déjeuner est encore meilleur après

#9 Parce qu’il n’y a rien de mieux qu’assister à un lever de soleil

A photo posted by Clélia / My training diary (@trainingdiaryblog) on Aug 16, 2016 at 11:03pm PDT

#10 Parce que vous aussi, vous pourrez vous la raconter en disant que votre réveil sonne à 6h du matin

#12 Parce qu’après ça, vous aurez l’impression de faire une grasse matinée en vous levant à 8h

C.

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Tout sur la Kettlebell

Hi :)

La Kettlebell a longtemps été considérée comme un accessoire réservé aux sportifs confirmés ou a été synonyme d’entraînements très intenses. Mais ces derniers temps, on la voit de plus en plus souvent, que ce soit dans les salles de sport ou dans les magasins de sport, à côtoyer les haltères, les swissballs et les medicine balls. On peut clairement dire que la Kettlebell fait aujourd’hui partie des accessoires clés en Training. Mais que faire avec ? Faut-il avoir un certain niveau pour l’utiliser ? Quels sont les principaux avantages par rapport à des haltères ou à un entraînement sur machine ? Je réponds à vos questions concernant la Kettlebell dans cet article ;)

Sa petite histoire

On reconnaît la Kettlebell à sa forme originale, qui fait penser à un boulet de canon avec une poignée. D’ailleurs, certains disent qu’elle proviendrait des boulets de canon des soldats, qui y soudaient une poignée pour l’utiliser dans le cadre de leurs entraînements. Comme quoi, la Kettlebell a un long passé derrière elle et ne date pas d’hier ;) Il semblerait que l’on puisse même remonter jusqu’à la Grèce Antique. Mais c’est en Europe de l’Est, autour du 20ème siècle, que la Kettlebell (appelée « Girya ») s’est vraiment développée. L’armée russe l’appréciait pour sa simplicité, son efficacité et son coût peu onéreux. Une compétition dédiée a ensuite vu le jour sous le nom de Girevoy, avec des mouvements qui faisaient penser à un mélange d’art martial (pour la composante « mouvements ») et d’haltérophilie (pour la composante « force »). En 1974, il a officiellement été déclaré sport ethnique de la Russie. Initialement, la Girya / Kettlebell pesait 16, 24, 32kg ou 44kg mais au fil du temps, la Kettlebell a évolué. Elle a traversé l’Outre Atlantique et a été très utilisée dans le cadre du Crossfit. C’est très sûrement grâce au succès de celui-ci que la Kettlebell est si répandue aujourd’hui.

Ses avantages

Les avantages d’un entraînement avec Kettlebell sont très nombreux. Pour commencer, le fait de s’entraîner en mouvements polyarticulaires (qui impliquent plusieurs articulations en même temps). Comme pour le ViPR, l’entraînement en mouvements permet d’engager automatiquement tous les muscles stabilisateurs (transverse, dos, obliques, fessiers…), et de développer des qualités motrices et physiques (une meilleure coordination qui implique une bonne communication neuromusculaire, et une meilleure proprioception). On veillera toujours, avec une Kettlebell, à favoriser un bon alignement du corps et à respecter l’axe tête / tronc / bassin (comme sur une planche, sur une pompe, sur un exercice de tirage aux anneaux ou au TRX…).

Je dirais aussi qu’elle a un côté ludique et qu’elle permet une grande variété d’exercices : on peut l’utiliser pour renforcer l’ensemble du corps, pour travailler la mobilité ou la stabilité des articulations, en étant debout, assis, agenouillé, au sol… Et enfin, elle permet de s’entraîner avec un certain degré d’intensité tout en limitant les impacts. C’est très important pour les personnes ayant des problèmes d’articulations (seniors) mais également les personnes en surpoids. On pourra donc intégrer un travail cardio sans pour autant sauter ou courir.

Pour quels types d’exercices l’utiliser ?

Comme je le disais, la Kettlebell offre de nombreuses possibilités. On peut intégrer certains exercices avec une Kettlebell dans une séance de musculation classique (sur des squats, des fentes, des exercices de tirage ou encore des pompes avec appui sur la Kettlebell).

On peut aussi parfaitement composer un Circuit Training uniquement avec Kettlebell en combinant des exercices dynamiques comme le Swing, le Snatch… et des exercices « stricts » comme le Rowing, le Shrug... Elle est aussi idéale pour du Core Training, avec un de mes favoris : le Turkish Get Up. Bref… vous avez le choix ;)

Quel poids utiliser ?

Cela dépend du profil de chacun mais aussi du mouvement que l’on exécute. On utilisera une Kettlebell plus légère sur des mouvements exécutés en « strict » comme le Shoulder Press, le Rowing ou encore le Chest Press. Et on pourra se permettre d’utiliser une charge supérieure sur des mouvements dynamiques comme le fameux Swing ou sur un Goblet Squat.

Puis, pour chaque exercice, il faut trouver le bon entre-deux : la charge suffisamment lourde pour engager les muscles stabilisateurs et ressentir les contraintes de l’exercice, mais suffisamment légère pour assurer une bonne technique. Faîtes l’exercice sur un Kettlebell Swing chargé à 6kg vs au moins 12 ou 16kg. Charger plus vous obligera à utiliser réellement l’explosivité des hanches pour envoyer la Kettlebell loin devant, alors que vous auriez peut-être utiliser vos bras avec une charge plus légère. Vous sentirez également davantage l’engagement de votre chaîne postérieure (fessiers, dos, ischios-jambiers…). Mais si la charge est trop lourde pour vous, vous ne réussirez pas à garder le dos parfaitement droit sur le retour de la Kettlebell et vous risquerez de vous faire mal, notamment aux lombaires.

J’ai prévu de compléter cet article avec une série d’exercices à intégrer dans un Circuit Training spécial Kettlebell. Et pour vous faire patienter, je vous remets le Train And Play que j’ai réalisé avec Kettlebell.

PS: Avis aux coachs qui aimeraient se former à la Kettlebell, je vous recommande vivement la formation de la Physical Coaching Academy à Bruxelles, assurée par Jérémy Haelterman. Elle vaut le déplacement :)

C.

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#TrainAndPlay - Training à deux

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Mon prochain défi sportif (+ concours)

Hi :)

La rentrée est déjà bien amorcée, et chacun de nous programme déjà les défis sportifs à relever cette saison. Je parle souvent de ces fameux défis sur le blog. Je dirais qu’ils sont indispensables pour me fixer des objectifs et pour rester motivée et régulière dans mes entraînements. Grâce aux défis que je me fixe, je sais pourquoi je m’entraîne et je sors de ma zone de confort. Je vous parle aujourd’hui du prochain gros défi qui m’attend ;)

Il y a un an exactement, je m’inscrivais au Marathon de Paris sans imaginer l’expérience dans laquelle je me lançais. Je ne savais pas si je parviendrai à le courir, encore un peu inquiète de ma période d’arrêt dû au syndrome de l’essuie-glace. Mais au fil des semaines et des sorties, je me rapprochais du jour J, sans blessure et avec plus de confiance en moi. Je me félicitais de rester motivée coûte que coûte, malgré le froid, la pluie, la fatigue hivernale… Sur la ligne de départ, je comprenais tout le chemin que j’avais parcouru en quelques mois, et j’avais déjà ma victoire peu importe le temps que je ferai.  

Retrouvez le récit de mon 1er marathon 

L’expérience aura été tellement enrichissante que, dès le lendemain, je me lançais un autre défi : celui de courir, 7 mois plus tard, mon 2ème marathon (Nice-Cannes). Il faut croire que les défis sont addictifs ;) J’avoue que je me suis souvent demandée « mais pourquoi tu as fait ça ?! » depuis…

Me voici donc aujourd’hui, à 2 mois du jour J et de nouveau en pleine préparation. Je sens vraiment que je suis dans un tout autre état d’esprit. Grâce à l’expérience du 1er marathon, je construis plus facilement mon plan d’entraînement: je me fixe 3 sorties par semaine, avec systématiquement une sortie longue, un fractionné et une sortie de récupération ou de côte.

A photo posted by Clélia / My training diary (@trainingdiaryblog) on Aug 29, 2016 at 7:24am PDT

Je m’aide également du Crossfit que j’ai commencé en juin et dont je suis totalement accro. Je sens clairement que le Crossfit m’a sorti de ma zone de confort et que l’intensité de mes entraînements en salle est montée d’un (ou deux) cran. Faire 100 burpees, me lancer dans les tractions, charger davantage sur un squat... ne me fait même plus peur ;) 

A photo posted by Clélia / My training diary (@trainingdiaryblog) on Aug 23, 2016 at 4:52am PDT

Certains WOD sont très cardio, ce qui colle parfaitement avec ma préparation au marathon. Et d’autres me permettent de travailler en force et de garder un corps fort et solide. Je veille aussi à ne pas vouloir aller trop vite, et à surtout prioriser la technique avant de charger davantage, car une blessure est vite arrivée.

Et je dirais surtout que j’ai une bien meilleure maîtrise de tout ce qui a trait à la récupération. J’écoute davantage mon corps: quand je repère une inflammation, je n’hésite pas à masser et à glacer. Je veille à dormir au moins 7h par nuit en semaine (contre mes 6h l’an dernier…). Je me nourris suffisamment, de façon équilibrée mais avec des quantités adaptées à ma pratique. Je prévois aussi de faire quelques passages chez mon osthéo pour m’assurer que mon bassin est bien aligné et limiter un maximum le risque de blessures. Bref, beaucoup de préventif pour cette seconde préparation marathon!

Malgré tout cela, je dois avouer que je reste un peu stressée (du bon stress) et que je me pose encore beaucoup de questions, dont la principale : « vais-je vivre ce second marathon aussi bien que le premier? ». Mais c’est cet inconnu qui fait le charme de tout défi sportif, pas vrai ? Qu’il s’agisse d’un premier 10km, d’un semi-marathon, d’un trail, d’un marathon, d’un triathlon… Cette zone d’inconnu et d’inconfort quelque part nous force à nous dépasser, et fait grandir les sportifs que nous sommes.

Et vous, quel défi allez-vous relever cette saison? Commentez l’article ici ou sur Facebook, et tentez de gagner pack complet de produits de la marque Overstims ;) Vous avez jusqu’à dimanche 17h!

C.

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Eux aussi se sont reconvertis

Hi :)

Comme je vous le racontais dans la websérie My Training Diary, j’ai fait le choix de changer de vie et de faire de ma passion mon métier. Un choix qui a transformé mon quotidien, qui a demandé beaucoup d’investissement et généré pas mal de remises en question. Mais aujourd’hui, je suis deux fois plus passionnée et cent fois plus épanouie que je ne l’étais il y a peu. 

Vous êtes nombreux à m’écrire pour me parler de votre envie de sauter le pas à votre tour et de devenir coach sportif. Alors j’ai pensé que vous seriez intéressés de lire d’autres témoignages, de passionnés devenus des professionnels du sport.

Laissez-moi vous présenter Sandrine, Rudolphe et Murielle avec qui je partage au moins un point commun : celui d’avoir osé croire en nos rêves.

SANDRINE

Professeur de Yoga et Nike Master Trainer

1/ que faisais-tu avant ? 

J’étais juriste d’affaires et plus précisément responsable juridique dans le secteur de l’énergie.

Dans les grandes lignes, ma mission était de rédiger des contrats et négocier avec les clients des clauses contractuelles, m’occuper de l’administration légale de la société, conseiller mes collaborateurs, assister à diverses réunions et au comité de direction…

Puis le soir, vers 19h30, direction le studio de yoga pour minimum 2h de pratique ou autre sport en club.

2/ quand et comment as-tu eu le déclic?

Ça paraît dingue mais c’est le yoga qui a vraiment crée un déclic en moi.

Il m’a aidé à me recentrer sur moi-même, à comprendre qui j’étais et ce que je voulais dans la vie, à avoir l’esprit clair. Grâce au yoga, j’ai réalisé que je m’ennuyais et que je n’étais pas épanouie dans ma profession. Ce n’est finalement pas si facile à accepter quand tu as fait 5 ans d’études dans un domaine et que tu as un bon poste, de réaliser que tu n’es pas épanouie dans ce que tu fais à l’âge de 27 ans.

C’est aussi le yoga qui m’a aidé à avoir le courage de tout lâcher et suivre ma passion.

J’explique souvent à mes élèves comment le yoga peut nous aider à avoir plus confiance en soi et plus de courage dans la vie. Un exemple simple: les positions d’inversion ne sont pas anodines, elles impressionnent, font peur ou alors amusent. Bien souvent quand on débute, on n’ose pas, on pense que c’est impossible et inaccessible. Mais non, si on y va doucement, qu’on prend confiance et qu’on se fait confiance, qu’on persiste sans non plus se mettre trop la pression, tout finit par arriver. C’est exactement la même chose dans la vie.

3/ à quoi ressemble ta vie maintenant? Qu'est-ce qui a le plus changé dans ta vie?

Ma vie est effectivement très différente aujourd’hui. Je fais plein de choses différentes : je donne des cours privés, des cours collectifs, des cours pour des entreprises ou lors d’événements. J’écris des articles pour divers projets. Je fais aussi des partenariats avec des marques qui correspondent à mon univers et aux messages que j’essaie de véhiculer à travers le yoga. Et sinon, s’il fallait résumer en quelques mots tout ce qui a changé pour moi, je choisirai les suivants: liberté, temps , indépendance et autonomie.

4/ qu'est-ce que tu aimes le plus dans ton nouveau boulot?

Sans aucune hésitation, je répondrais : les rapports humains. Le fait d’aider les gens à se sentir mieux dans leur corps, dans leur tête et tout simplement dans leur vie.  Je rencontre des gens très différents tous les jours et j’adore ça. Ca peut aller de l’étudiante, au chef d’entreprise, à la maman qui veut prendre des cours avec ses enfants… C’est super enrichissant humainement.

5/ quels sont tes projets pour la suite?

Pas mal de choses : je vais bien sûr continuer à donner des cours collectifs et privés sur Paris. J’aimerais aussi beaucoup organiser une retraite de yoga combinant d’autres sports.

Je vais également avoir de jolis partenariats et des événements sympas. Et peut-être me lancer dans un projet d’écriture….

Sur le plan perso, des voyages, toujours plus de voyages car c’est ce qui me nourrit. Et aussi fonder une famille :)

6/ quels conseils donnerais-tu aux personnes qui souhaitent se reconvertir?

Je pense qu’il est important de mûrir son projet avant de prendre une décision, et ne pas non plus tout quitter sur un coup de tête.

Il faut aussi bien s’entourer : l’entourage est très important, car il y aura forcément des périodes de doute, de remise en question et, dans ces moments là, l’entourage est extrêmement important pour se sentir soutenu.

Mais aussi, savoir prendre des risques et oser: « what if i fall , but what if you fly » :)

Et enfin persévérer, jamais lâcher !

MURIELLE

Coach sportive chez Healthcity et Personal Trainer

1/ Que faisais-tu avant? A quoi ressemblaient tes journées?

Avant d’être coach sportive, je travaillais dans l’Asset Management en qualité d’assistant gérant. Mon quotidien consistait à faire de l’analyse financière, de l’optimisation des portefeuilles de la vente de produits financiers, participer à des comités d’investissement et à des déjeuners clients.

2/ quand et comment as-tu eu le déclic?

J’ai toujours évolué dans le sport que ce soit par la gymnastique, la natation, le patinage artistique. Depuis 2012, à la fin de mon Master 2, je me suis inscrite dans une salle de sport et c’est là que j’ai découvert le Fitness.

Après un parcours à l’Université Paris I La Sorbonne (Master 2 Banque-Finance), j’ai trouvé un emploi de cadre financier dans une Banque à Paris.

Ce fut une expérience enrichissante mais après 4 années passées dans ce domaine, le sport me manquait de plus en plus. La vie de bureau devenait pesante, et j’avais l’idée de devenir un jour mon propre patron. J’étais obligée de courir à la salle le matin et faire 3 cours collectifs le soir pour me sentir bien. J’ai donc décidé qu’il était temps de changer d’orientation professionnelle et de me diriger vers ce qui me plaisait vraiment : le sport.

Après avoir eu toutes les informations sur les formations, je m’oriente vers la formation BPJEPS AGFF Mention C et D. Pour ma part, je ne connaissais que la formation universitaire STAPS mais étant donné que j’avais déjà fait un Master 2, je recherchais une formation plus courte pour rentrer plus rapidement dans la vie active dans ce secteur.

Fin 2014, je débute donc cette formation et j’obtiens mon diplôme en février 2016.

3/ A quoi ressemble ta vie maintenant?

Actuellement, je suis Personal Trainer à mon compte sous le statut d’auto-entrepreneur et je suis aussi salariée à Healthcity où je dispense des cours collectifs tout en continuant à me former sur les différents concepts (TRX, Pilates, ViPR, Les Mills).

4/ qu’est-ce que tu aimes le plus dans ton nouveau boulot?

Ce que j’aime le plus dans mon job c’est de pouvoir voir évoluer mes clients, échanger, accompagner, motiver, être juste moi-même, ne plus avoir de pression et être mon propre patron, pouvoir décider d’une partie de mon emploi du temps. Je ne regrette vraiment pas la décision que j’ai prise.

RUDOLPHE

Coach de Crossfit chez R2 Bastille

1/ que faisais-tu avant ?

Apres une classe Prépa HEC, j'intègre l'ISC (Institut Supérieur de Commerce) Paris en 2007. A l'issue de mon Master en expertise juridique et fiscale, je rejoins PwC au sein du cabinet Landwell et associés en tant que fiscaliste.

Au bout de deux ans, je ressens le besoin de plus et je postule en 2012 au Master 2 Gestion de Patrimoine de Paris Dauphine, où je suis accepté. Apres un très bon stage durant mon année au sein de Dauphine, je rejoins LCL banque privée en tant que conseiller en patrimoine de décembre 2014 à mai 2015.

Mon expérience chez Landwell et associés était assez stressante et très épuisante physiquement et psychologiquement. Je passais beaucoup de temps devant l’écran, avec des activités assez répétitives.  Je travaillais au moins 10h par jour, parfois je montais 15h de travail dans la journée pendant la période fiscale appelée Busy Season.

2/ quand et comment tu as eu le déclic?

Je ne peux pas parler réellement de déclic mais un constat sur le fait que je me suis toujours senti assez détaché de ce que je faisais au sein des deux structures où j’ai pu travailler. Je ne me sentais pas épanoui et je sentais que j’attendais toujours autre chose.

Fin 2012, je découvre une nouvelle disciplique encore peu connue en France dans un magazine : le Crossfit. Je me renseigne immédiatement et je visite le week-end qui suit deux salles parisiennes.

En avril 2013, je finis par passer le cap et je m'inscris à Reebok Crossfit Louvre et ce sport devient plus qu'un sport mais mon mode de vie.

Au fur et à mesure, je sens que je ne pourrai pas me contenter de la routine quotidienne : entraînement, métro, boulot… Je laisse le chemin se faire dans mon cerveau et en janvier 2015, je commence à discuter avec mes parents qui m'ont toujours soutenu dans mes études et mes choix. Sans eux, je n'aurai jamais pu faire tout ce que j'ai accompli aujourd'hui.

Peu de temps après, je prends la décision de quitter mon poste en tant que conseiller en patrimoine pour m'éloigner d'un monde assez faux et de reprendre l’école pour préparer le BPJEPS.

3/ à quoi ressemble ta vie maintenant? qu'est-ce qui a le plus changé dans ta vie?

Aujourd'hui, je suis diplômé d'Etat depuis 3 mois et j’ai déjà à mon actif le Level 1 Crossfit (obligatoire pour enseigner le Crossfit) depuis 2014. J'ai également passé le Crossfit kids pour enseigner aux enfants ainsi que le level 2 afin d'être plus compétent et enseigner au mieux notre sport de la préparation physique.

Mes journées sont vraiment différentes : presque plus d’écran, moins de pression négative et une réelle implication dans mon métier, envers moi-même et envers mes Athlètes au quotidien. Même si mon salaire est beaucoup moins conséquent qu’avant, j’ai beaucoup plus de temps pour moi et les gens que j’aime.

4/ qu'est-ce que tu aimes le plus dans ton nouveau boulot?

Plusieurs choses : 

- pouvoir transmettre ma passion à des personnes qui sont vraiment en attente et qui ont soif d'apprendre pour la majorité. J’adore quand mes athlètes réalisent des choses dont ils se croyaient incapables, peu importe la marche qu’ils montent.

- apprendre au quotidien, raison pour laquelle on passe des séminaires pour devenir plus compétent set transmettre par la suite

- me sentir réellement impliqué et enfin à ma place.

Je sais aujourd’hui ce que je veux et ce que je ne veux pas. Je suis devenu une meilleure version de moi-même et toujours « sous construction » ;)

5/ quels sont tes projets pour la suite?

Mes projets pour la suite sont simples. A court terme être coach titulaire et référent chez Rcrossfit, et à moyen terme, ouvrir une structure dans le Crossfit.Il faut bien que je mette à contribution mon passé de fiscaliste et de conseiller en patrimoine ;)

6/ quel conseil donnerais-tu aux personnes qui souhaitent se reconvertir?

Ne pas avoir peur de galérer au début (financièrement parlant) et ne pas avoir peur du changement de statut. Il faut se rappeler que nous ne sommes que de passage et qu’il vaut mieux en faire un beau voyage dont on choisit la direction.

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Bonnes et mauvaises associations alimentaires

Hi :)

En nutrition, on parle souvent d’« associations alimentaires ». Celles-ci permettent d’éviter des problèmes de digestion, de réguler le transit, d’éviter une prise de poids ou permettent à notre corps de mieux absorber les nutriments.

On pourrait faire nos propres recherches sur Internet mais avouons qu’il n’est pas toujours simple de s’y retrouver et surtout de déchiffrer des données souvent complexes.

J’ai donc demandé à Sylvie Yacob, diététicienne diplômée avec qui je collabore régulièrement, de me parler de ces grandes combinaisons alimentaires, aussi bien les bonnes que les mauvaises. De quoi enrichir davantage nos connaissances en nutrition qui, comme on le sait, est indispensable aux sportifs que nous sommes.  

LES BONNES ASSOCIATIONS

1/ Fer + vitamine C

Le fer est présent sous deux formes: 

- le fer héminique que l’on trouve dans les produits d’origine animale: viandes, poissons, œufs,… Il est très bien absorbé par la muqueuse intestinale et représente 70% du fer total. 

- le fer non héminique que l’on trouve dans les végétaux: légumes, céréales, légumineuses, germe de blé, oléagineux. Il est beaucoup moins bien absorbé par la muqueuse intestinale, à peine 30% du fer total.

Son absorption est meilleure lorsque le fer est accompagné de vitamine C présente dans les légumes et les fruits. Pour optimiser ses apports en fer, surtout dans l’alimentation végétarienne, il faudra donc veiller à associer au cours d’un même repas de la vitamine C (agrumes, persil, brocolis, poivrons, épinards…) aux aliments qui sont source de fer non héminique. 

Pour améliorer la biodisponibilité du fer non héminique, et favoriser sa bonne assimilation, il suffit donc d’associer au cours du même repas des aliments riches en vitamines C: jus de citrons, légumes, fruits...

2/ Vitamine C + sélénium

Le sélénium est un oligo-élément qui détruit les radicaux libres (des molécules chimiques instables produites en faible quantité mais qui, en surnombre, ont un impact sur le vieillissement tissulaire ou accélèrent certaines maladies). On trouve le sélénium dans de nombreux végétaux, dans les fruits secs, les œufs et surtout dans les poissons et fruits de mer. Une carence en sélénium entraîne par exemple une accélération du vieillissement.

La vitamine C contenue dans les fruits et les légumes augmente la biodisponibilité du sélénium contenu dans ces sources alimentaires. Pour optimiser son absorption, on veillera donc à les associer à des aliments contenant de la vitamine C.

3/ Légumineuses + céréales

L’organisme a besoin de 8 acides aminés essentiels pour un apport complet de protéines. Ils sont dits « essentiels » car apportés uniquement par l’alimentation, le corps ne sachant pas les fabriquer. Les protéines végétales doivent être associées entre elles pour que les acides aminés puissent se compléter. 

Dans les céréales, il manque un acide aminé: la lysine. Et dans les légumineuses, il manque un acide aminé: la méthionine.

Il faut donc associer les céréales (pain, pâtes, riz, semoule,…) aux légumineuses (haricots secs, fèves, pois chiches, lentilles,…) ou à des oléagineux (noix, noisettes, noix de cajou, amandes,…) pour bénéficier des 8 acides aminés essentiels.

Exemple : haricots secs et riz, pois chiche et semoule, lentilles et riz, haricots secs et pâtes, riz et noix de cajou.

4/ Association féculents + légumes

La vitesse de digestion des glucides définie par l’index glycémique va dépendre de la manière dont vous allez les consommer.

Si vous consommez des pommes de terre seules au cours de votre repas, votre taux de glycémie va augmenter de façon brutale dans le sang, de la même manière que si vous consommiez une baguette de pain blanc ou un jus de fruit. Le sucre de ces aliments est rapidement assimilé ce qui va entraîner la stimulation d’insuline, l’hormone de stockage des graisses, et donc une prise de poids.

Pour diminuer l’index glycémique d’un repas contenant des féculents et/ou des sucres rapides, il est recommandé d’associer au cours de ce même repas des féculents et/ou sucres rapides avec des aliments riches en fibres (légumes, fruits). Car en effet, les glucides quelle que soit leur origine sont assimilés différemment selon leur consommation.

Exemple : Pâtes et légumes, Riz et légumes, Pommes de terre et légumes.

Si, par exemple au petit-déjeuner, vous ne pouvez vous passer de vos céréales sucrées (index glycémique rapide), ajoutez-y un fruit frais et surtout pas un jus de fruit (index glycémique rapide) pour ralentir l’absorption du sucre contenu à ce repas.

En les associant ainsi, vous serez rassasiés plus longtemps et éviterez une prise de poids.

5/ Glucides complexes et lipides

L’association glucides et matières grasses va ralentir l’absorption des glucides qui seront digérés plus lentement, ce qui va permettre d’approvisionner l’organisme sans à-coups et réduire l’index glycémique du repas.

Exemple : Pain et beurre ou purée d’oléagineux (en quantité raisonnable), pâtes et filet d’huile d’olive.

LES MAUVAISES ASSOCIATIONS

1/ Fer + café ou thé

Il faut savoir qu’une consommation excessive de thé, de café ou de calcium entraîne une diminution de l’absorption du fer. Pour limiter les pertes en fer, il faudra veiller à consommer ces boissons en dehors des repas et/ou à y ajouter des aliments riches en vitamine C pour neutraliser les méfaits des tanins.

2/ Protéines animales et féculents

Il faut éviter leur association seule qui provoque des troubles digestifs souvent désagréables.

Pour limiter ces désagréments, l’apport de fibres sous forme de légumes diminuera les troubles digestifs provoqués par l’association de ces deux catégories d’aliments.

C.

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Ces 5 accessoires que j’emporte partout

Hi :)

Quand j’ai commencé mon activité de Personal Trainer, je savais qu’en entraînant mes clients chez eux ou en extérieur, je ne pourrai utiliser autant d’accessoires que je le voudrais. Impossible de transporter des Core Bags de 15kg et encore moins tout appareil de musculation type Leg Press, Leg Extension ou Tirage à la poulie. Il me fallait donc des accessoires simples à transporter et très efficaces. 

Aujourd’hui, j'ai toujours avec moi 5 accessoires, qui sont mes “must have” du Training à emporter. 

TRX

Le TRX, encore et toujours me direz-vous, mais c’est mon accessoire coup de coeur depuis des années. Je m’entraine régulièrement avec sans jamais m’en lasser. Je l’utilise pour plusieurs de mes clients, peu importe leur niveau puisque l'intensité est plus ou moins importante en fonction de la position de notre corps (plus ou moins incliné). Mais surtout, cela leur permet de travailler en instabilité et d’engager tous les muscles stabilisateurs (transverse, obliques...).

Petit démonstration avec un focus abdominaux ici: 

Corde à sauter

C’est l’accessoire le plus léger et rentable que vous pourrez trouver. La corde à sauter fera pulser votre coeur et chauffer vos jambes comme jamais. Certains de mes clients ont parfois l’appréhension de la corde à sauter quand ils n’en ont pas l’habitude. Mais après quelques essais, ils finissent par maîtriser la technique (en faisant bouger non plus leurs bras mais leurs poignets ; en regardant devant et non le sol ; en ne sautant pas trop haut pour ne pas s’épuiser inutilement). Puis ils trouvent leur rythme, ce qui leur permet d’enchaîner les sauts pendant une minute, voire deux, voire plus. 

Je l’intègre souvent en échauffement ou dans un Circuit Training, pour un boost cardio rapide et efficace. 

Resistance Band

Cet élastique a de longues années derrière lui! Pour tout vous dire, je l’ai acheté quand j’étais ado et que j’accompagnais ma mère à ses cours d’abdos-fessiers “pour le fun” (belle époque ;)). Je l’ai retrouvé par hasard en allant chez mes parents quelques semaines après avoir commencé mon activité de Personal Trainer et je n’ai pas hésité une seconde avant de le ramener chez moi. 

Si l’élastique de résistance était surtout utilisé dans les cours de fitness, on le retrouve aujourd’hui sous différentes formes et dans différentes disciplines: le Pilates, la musculation mais aussi le Crossfit. 

De mon côté, je l’utilise au sein d’exercices de Core Training, que je place en début d’entraînement pour que le corps soit gainé (et donc protégé) pendant les exercices qui suivent. 

Il me permet par exemple d’activer les fessiers, les adducteurs et les abducteurs, qui ont pour rôle de stabiliser les hanches. Je l’utilise aussi sur des exercices de planche, en demandant à mes clients de venir sur 3 appuis (2 pieds au sol et un seul bras), d’attraper le bout de l’élastique (je tiens fermement l’autre extrémité), de tirer dessus pour le ramener au niveau de la hanches, puis de relâcher. Un de mes exercices préférés pour intensifier une planche et vraiment engager son transverse.

Tubing

J’avais déjà fait un article pour vous présenter le Tubing. Il s’agit en fait d’une autre forme d’élastique de résistance, qui lui possède deux poignets. On peut s’en servir pour muscler quasiment tous les muscles du haut du corps (dos, épaules, biceps, triceps, pectoraux, obliques...). Je l’utilise surtout pour travailler le dos (avec un mouvement de Rowing / tirage) et les obliques (avec un mouvement de Twist / rotation du buste).

Abs Wheel

Et pour finir: l’Abs Wheel ;) Cette “roulette à abdominaux” se monte et se démonte en quelques secondes et est très efficace pour travailler les abdominaux. Mais attention cependant à bien exécuter le mouvement, autrement les lombaires risquent gros. Il faut penser à réaliser un mouvement fluide, qui consiste à avancer le corps entier et pas seulement les bras. Vous devez donc faire rouler l’Abs Wheel devant vous en gardant les bras tendus et en amenant progressivement les hanches vers le sol, sans creuser le bas du dos. Vous devez absolument conserver le fameux alignement épaule / hanches / genoux (comme sur une planche classique). 

N’hésitez pas à faire, dans un premier temps, quelques essais en vous positionnant de profil à une glace ou bien en vous filmant. Vous pourrez plus facilement vous corriger et utiliser l’Abs Wheel à bon escient ;)

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Pourquoi j’aime le Yoga

Hi :)

Beaucoup ont encore des idées reçues sur le Yoga en pensant que la souplesse est un pré-requis à la pratique ou qu’il faut avoir un brin de zenitude en soi pour prendre du plaisir. Je n’ai ni l’un ni l’autre et pourtant, je pratique le Yoga régulièrement et j’adore ça. D’ailleurs j’aimerais le pratiquer plus souvent, et l’intégrer à ma routine sportive, déjà bien chargée.

Je vous explique pourquoi j’apprécie autant le Yoga, moi, la boule d’énergie et de muscles contractés, et comment il me le rend bien.

Parce qu’il me fait prendre conscience de mon corps, de mes muscles et de leur fonctionnement. C’est grâce au Yoga que j’ai vraiment pris conscience de la position de mon bassin, que l’on a souvent du mal à visionner. C'est pourtant la base de notre corps et leur rôle est fondamental en sport et dans la vie de tous les jours.

Parce qu’il me permet de prendre conscience du stress que j’impose à mes muscles. Chaque posture de Yoga me fait réaliser à quel point mes muscles sont contractés en permanence. Et à quel point je ne les étire pas suffisamment. Cela m’incite donc à poursuivre cette pratique régulièrement, pour rétablir (un jour) un parfait équilibre musculaire.

Parce qu’il me fait transpirer comme jamais. Il n’y a pas qu’au Yoga Bikram sous 40 degrés que je transpire à grosses gouttes. Le Yoga Vinyasa, qui se veut dynamique, fait très vite monter la température de mon corps. On bouge constamment, d’une posture à une autre, dans un sens puis dans l’autre, ce qui nous demande de contracter et de relâcher nos muscles constamment, tout en maîtrisant notre respiration. On ne dirait pas comme ça, mais je vous assure que c’est intense! 

Parce qu’il m’aide à travailler mon équilibre. Sans aller jusqu’au Handstand (un équilibre sur les mains), le Yoga intègre beaucoup de postures à réaliser sur une jambe... de quoi challenger notre équilibre. Rappelons que c’est idéal pour améliorer la proprioception du corps et pour rendre nos articulations plus solides.  

Parce qu’il me permet de voir autre chose. Entre le Crossfit, la course à pied, le TRX ou le HIIT, je mets chaque fois mon corps à rude épreuve. C’est aussi agréable de pouvoir s’entraîner différemment, sans cette légère appréhension / adrénaline avant le Training. Je prends plaisir à faire du Yoga sans y intégrer une notion de performance mais uniquement de plaisir.

Parce qu’il n’est jamais identique. Je n’ai jamais fait deux cours de Yoga qui se ressemblent. Basé sur le mouvement, le Yoga n’a finalement pas de limite. Ce qui nous permet de le pratiquer à l’infini et sans aucune lassitude. Et en fonction du professeur, on pourra travailler sur un Yoga plus ou moins dynamique, et plus ou moins intense.

Parce qu’il m’apprend à respirer. Le souffle fonctionne de pair avec le mouvement. Gardons à l’esprit que c’est le souffle qui permet au muscle de se relâcher, de se détendre et de s’étirer. Au Yoga Bikram, on nous apprend à respirer constamment par le nez et à calmer notre respiration même quand le coeur, lui, a tendance à s’emballer dans cette incroyable chaleur. Au Yoga Vinyasa, chaque mouvement est accompagné par une inspiration et une expiration, plus ou moins profonde, plus ou moins longue, qui permet de rythmer le mouvement.

Parce qu’il me permet de limiter le risque de blessure. C’est une incroyable thérapie pour le corps. En rétablissant un parfait équilibre entre les muscles, en renforçant les articulations et en apaisant le mental aussi, on évite bien des blessures au moyen et au long terme. Les performances sont elles aussi meilleures: une meilleure mobilité des hanches améliorent la foulée en course à pied, et l’amplitude d’un Squat en musculation ou au Crossfit. 

Vous l’avez compris: nous pouvons tous faire du Yoga, peu importe notre profil et nos objectifs. Les bienfaits sont nombreux pour les Training Addicts que nous sommes, au-delà de la souplesse, c’est une mobilité globale que vous améliorez et qui vous sera nécessaire tout autre sport. Je vous invite fortement à mettre un instant de côté les burpees, squats ou fractionnés pour vous laisser tenter et vous faire votre propre opinion ;)

C.