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姚黛瑋不藏私！人生下半場該如何備戰

從光鮮亮麗的女明星，變成出現在鐵人三項的女悍將，這是女星姚黛瑋送給自己邁入50歲的禮物。同時身兼藝人、歌手、演員及主持人的她，儘管生活忙碌，但始終維持運動習慣，她用行動證明，實現生活目標，和年齡、身份無關。

「30歲前容貌天注定，30歲後是自己決定！」姚黛瑋坦言，觀察周遭親友，到了一定年紀，不免感到體力下滑、生理機能不如以往，新陳代謝下降，但姚黛瑋不藏私透露，自己把秘訣分為兩路，一方面保持閱讀、學習新知，生活適時紓壓、排解、與好友分享心情，都是不可或缺的心靈保養；而另一方面，透過「規律運動、均衡飲食」雙管齊下，就是保持年輕活力的秘訣。

演藝圈美魔女姚黛瑋：現在的我，不被數字框限，更重視勻稱體態、營養均衡 年輕健康的身體是保養出來的，姚黛瑋在飲食上追求三餐規律、定時定量、多元營養，不僅吃得均衡，更能保持能量，甚至精神變好，比起體重計上的數字增減，她更在意體態勻稱，「維持青春」也是其來有自。

「三餐規律、營養均衡最重要！」為了維持體力和精神，姚黛瑋對日常攝取多元營養的飲食方法頗有心得。首先，早上會喝一杯咖啡提神，之後整天不再碰咖啡因飲品，以免影響睡眠。另外，白肉、紅肉都會適度補充，增加蛋白質攝取量；整體飲食以新鮮蔬果為主，尤其最愛蓮霧、芭樂、櫻桃還有藍莓等莓果類。

台大醫院醫師張立人在著作中就提到，像藍莓、黑莓等莓果類，具有白藜蘆醇與花青素等成分，且多吃不同種類的蔬果，更能攝取多樣天然植化素。營養師簡鈺樺也指出，每天最基本要吃3份蔬菜、2份水果，可以補充膳食纖維，不同色彩與種類相互搭配，還要注意多種維生素的攝取，才能兼顧多元營養。

但對現代人來說，每天均衡飲食、三餐定時定量實在不容易，一旦營養開始失衡，正是健康走下坡的起源，健康下半場，要從均衡補充營養開始。營養師李錦秋強調，飲食掌握「含纖、低糖、低鈉」等關鍵，全面補給維生素E、鈣、鎂等營養，以及白藜蘆醇，是送給身體最好的禮物。針對外食族「知易行難」的呼救，她則建議，如果三餐真的無法準時吃，或是難以做到均衡飲食，與其吃點心或垃圾食物，不如選擇營養補充品，不但有飽足感，營養成分也較全面。即時補充多元營養素，是保養體力、支持運動能量最輕鬆的方式，唯有選對食物，才能吃出健康好體質，讓身體沒有後顧之憂，健康老本再也不透支！

向40後的人生喊話：「沒什麼好怕，放馬過來！」 喝水、運動、飲食均衡，為健康下半場備戰 「bring it on！放馬過來，這是我40歲時送自己的一句話。」姚黛瑋說，運動從來沒有想像中難，絕對不要因為年紀畫地自限，但想達到目標，也不是一蹴可幾。給自己一個機會，一步一腳印慢慢累積；平時吃下肚的東西養成一個健康的身體，均衡補充營養來儲備能量；找一群同好一起運動，比一個人堅持容易太多，當你準備好了，就再也沒什麼好怕的。

身體老化是不可逆的自然現象，我們無從頑抗，但健康的體質卻能操之在我，即使生活忙碌，也從不忘追求比昨天更好的自己。正如姚黛瑋所言，生理上的老化無法控制，但是只要心態年輕，外貌自然青春美麗，加上不熬夜、多喝水等正確保養之道，搭配運動、飲食，顧及均衡營養，即便年過半百，照樣無懼無畏。

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忙碌+外食+少動？40歲的你別透支60歲的健康！

勞動部2017年調查顯示，台灣全球工時第六長，加上現代人三餐外食、飲食不定時成常態，若壓力大、作息不規律又少運動，40歲的年齡擁有60歲的身體狀態一點��不奇怪！45歲的王先生就是生活忙碌、三餐老是在外且不定時、壓力超大的業務主管，過了40歲後總覺得體力雪崩式下滑，看到抽屜裡亂七八糟的餅乾、巧克力等充飢食物就很心酸，再瞥見上個月健康檢查報告，更讓他對自己的健康產生危機意識。泰安醫院營養師李錦秋說，像王先生這類久坐少動的上班族容易出現排便不順及倦怠感，過度燃燒自己又不注意營養均衡的飲食習慣，若不想讓健康出現破洞，吃對食物是第一步！

過度燃燒自己、營養不均衡？多補蔬果、蛋白質！ 三餐老是在外的上班族可以選擇的食物有限，比如便當、麵食等，通常澱粉含量較高而蔬菜量卻未達標，久而久之容易排便不順，一旦蔬果量攝取不足，維生素、礦物質攝取量也跟著下降，對日常工作需要充足體力與精神的上班族來說，營養不均或缺乏容易感到提不起勁，所以建議外食上班族平日要多攝取蛋白質、膳食纖維、維生素與礦物質等營養成分。

一天三餐怎麼吃比較好？李錦秋說，一天當中早餐很重要，習慣不吃或隨便吃都不太好，有人常常是麵包配咖啡或紅茶，這樣的早餐內容其實營養素是不足的，含糖飲料還可能導致糖分攝取量過高。如果習慣到便利商店或早餐店買三明治裹腹，建議可以挑選蔬菜三明治加蛋，這樣能同時補充蔬菜及蛋白質含量，飲品則可選擇市售營養補充品；若是傳統中式早餐油條或燒餅類就不太建議多吃，因為這類食物營養成分不多，也可能吃進太多油脂。

午餐怎麼吃？因為外食族可以挑選的米、麵主食澱粉含量通常超過1/3，建議額外加點蔬菜或水果，蔬菜儘量吃到一碗的量，主餐肉類儘量不要選油炸類，比方炸雞腿可以改成滷雞腿。至於晚餐食物在澱粉量的攝取上最好不要超過午餐時的份量，特別是晚下班又晚吃的人，澱粉量更不要攝取太多，大約是午餐時的一半左右，蔬菜也要儘量攝取到一碗的量，主菜肉類一樣避開油炸，儘量多吃蔬菜、水果。

站在健康考量，李錦秋不建議吃消夜，若因生活忙碌導致三餐有一搭沒一搭或下午茶、加班消夜時間想墊墊肚子，她建議可以喝隨開即飲的營養補充品，不只喝了有飽足感，營養成分也比較全面，比方添加維生素E、鈣、鎂、白藜蘆醇等成分，而且符合含纖、低糖、低鈉、零膽固醇等健康概念，甚至可以當作早餐。

桂格完膳營養素含白藜蘆醇，隨時補充對身體有益的多重營養！ 李錦秋建議，三餐最好要定時，除了飲食與營養成分要注意之外，建議要多動，可以站就不要坐，可以走樓梯就不要搭電梯，另外要儘量養成早睡習慣。年過40歲的老外上班族更要注意自己平時是否營養攝取足夠，平日忌油炸、忌消夜、忌菸酒，真的三餐無法準時吃或肚子餓時也可以選擇市售的營養補充品，桂格完膳營養素一瓶含高鈣、30多種營養素及膳食纖維，並有BCAA幫助增強體力，可以取代下午茶點或加班熬夜時的消夜，與其不吃或吃垃圾食物(如鹽酥雞、雞排或下酒菜等)，不如用最輕鬆的方式即時補充多元營養，別以為有吃就好，吃得對才能真健康。

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均衡飲食不求人！營養師：4面向自己規劃超營養菜單

【早安健康／長庚營養治療科營養師林櫻子】「營養師可不可以幫我設計1份菜單？」這是從事營養師工作多年來最常被要求的一件事，通常我會說：我給你比菜單更好用的秘笈（個人專屬飲食分量表），再幫你上堂課，���你規劃個人專屬菜單不求人。 



給魚不如給釣竿 其實健康飲食是種習慣的養成，就像每天習慣7點起床，起床後習慣刷牙洗臉一樣，就是這麼自然成為生活的一部分；絕非心血來潮要個菜單跟著做1個禮拜，或者買個標榜均衡低卡便當吃個1～2餐。多吸取健康飲食觀念深植腦中，潛移默化成為自己的生活習慣，這樣才能真正做到健康飲食。 



搜尋來的菜單或標榜均衡低卡的健康便當，是驗收你的健康均衡飲食概念是否正確的示範，但你一定要了解菜單或健康便當為何稱為健康？對你是否合宜？提供菜單或製作健康便當充其量只是給你條魚吃。教導正確飲食觀念，了解適合你的飲食分量，才是給你釣竿的治本方式。



釣竿基本款 
 一、認識食物分類 
食物所含的營養素主要分作 3 類：醣類、蛋白質、脂肪；而依食物中所含營養素類似的歸為一類，因此將食物分作6大類： 



1. 五穀根莖類：主要營養素含醣類及少許蛋白質，如：飯、麵、吐司、芋頭、地瓜、紅豆等。 



2. 豆魚肉蛋類：主要營養素含蛋白質及油脂（分低脂、中脂、高脂），如：豬肉、蝦、豆腐、雞蛋。 



3. 蔬菜類：主要營養素含少許醣類及少許蛋白質，如：青江菜、花椰菜、高麗菜、菠菜、空心菜、蘿蔔等。 



4. 水果類：主要營養素含醣類，如：木瓜、蘋果、橘子等。 



5. 油脂類：主要營養素為脂肪，如：麻油、豬油、核桃等。 



6. 奶類：主要營養素含醣類、蛋白質及脂肪（分脫脂、低脂、全脂），如：鮮奶、奶粉、優格、優酪乳等。 



當你學會應用食物分類，你就可以自由的變換菜單上的菜色，比如：青椒肉絲，如果你不喜歡吃青椒，那你可以換成小黃瓜肉絲；如果你這餐不想吃豬肉，那你可以換成青椒雞柳或小黃瓜雞柳；如此你就可以為自己的菜單做變化，但要記住同類食物才可做替換，不同類則不能互換，比如：青椒肉絲，就不能換成豆干肉絲，因為青椒與豆乾為不同類食物。 



二、食物分量學習 
 學會了分類就要知道自己適合吃的分量，可以請營養師幫忙計算你的每日建議熱量，也就是個人專屬飲食分量表；再來就是學習6大類食物每1份量食物的量，如：五穀根莖類1份為1/4碗（50公克）飯、半碗（125公克）稀飯、半片（25公克）吐司，豆魚肉蛋類1份為1兩豬肉、半盒豆腐、1個蛋，蔬菜類1份為100公克等；當你學會使用食物分量表，即便外食也不怕吃過量，比如：建議分量為每餐3兩豬肉，如果你吃了1顆茶葉蛋加上1片炸雞排，那就知道你的豆魚肉蛋類吃過量了。 



三、認識營養標示 
 學會了上述兩項基本款技巧，就可以活用於營養標示上，市面上的包裝食品，大部分皆有營養標示，標明碳水化合物（醣類）、蛋白質、脂肪及其他微量營養素含量，許多連鎖食品餐飲業者，也會在他們的網頁上將其自家產品做營養標示，而像長庚醫院為了營造健康的用餐環境，落實營養教育，也輔導餐飲攤商做營養標示；如果你對營養標示夠了解，即���外食也不須別人幫你配菜色，可以依自己的需求及喜好，幫自己規劃屬於你個人的健康餐點。 



四、善用資源 
現今健康意識抬頭，網路資源豐富，很容易就可收集到各項資訊，但資訊的正確性仍須過濾，擁有正確的營養知識，也可判斷資訊的可信度。另外，建議選擇專業管道獲得資訊；各大醫療院所皆設有營養門診，以供飲食營養方面的諮詢，以長庚醫院為例，還有分糖尿病營養門診、癌症營養門診及兒童營養門診，除了在院區內的門診諮詢外，長庚營養師團隊還走入社區，與職場合作提供定期營養教育課程、科技公司飲食菜單調配、國小學童營養教育課程、社區營養教育講座、鄰近村里健康餐點製作課程、輔導商家製作創意健康餐點、還有營養專業書籍出版等，希望能落實營養教育，而民眾也可善用這些資源，獲取正確營養知識。 



落實營養教育 往下紮根
 十年樹木，百年樹人；營養教育絕非一時半刻可見成效，如果能從小學的健康教育課程就教導正確健康的飲食營養課程，讓好的飲食習慣從小養成，甚至進而影響父母家庭的飲食習慣，這樣才能使國人飲食習慣真正改變。預防醫學可以減少醫療成本負擔，而健康促進是預防醫學重要的一環，養成好的飲食習慣才可達到健康促進，有正確的營養知識才能養成好的飲食習慣，所以落實營養教育才是最根本的解決之道；然而，目前營養門診仍為自費項目，常有民眾因此而望之卻步，期待有一天營養醫療費用也可納入健保給付項目，讓更多人可以接受營養教育，讓國人的健康可以往前邁進。 



本文授權自長庚醫訊。 文章出處：早安健康

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飯糰包鮭魚、中餐配水煮蛋，老外族4招聰明吃

【早安健康／林明慧 編譯】生活型態的改變以及便利商店與飲食店的普及，不少人從早到晚三餐都在外解決。但是植木桃子指出，外面販賣的便當大多高鹽高油，且碳水化合物比重偏高。不僅營養失衡，長久下來甚至影響身心健康。 然而，對忙碌的現代人來說，外食無疑是最快速方便的選擇。植木桃子表示，其實只要掌握以下4個原則，外食族也可以吃得健康又快樂！

原則1：飯糰選有包海苔的鮭魚或魚卵口味


飯糰是十分輕便又有飽足感的食物。在買飯糰時，植木桃子建議，選擇鮭魚、鮭魚卵、明太子等含有大量「色胺酸」的食材。色胺酸是有快樂荷爾蒙之稱「血清素」的原料，而血清素是腦中的神經傳達物質，與注意力集中、情緒和自律神經平衡息息相關。如果飯糰還包有海苔的話，色胺酸的攝取量更為充足。

原則2：選擇能補充維他命及鈣的飲料


中餐時不少人愛喝一大杯甜甜的手搖杯飲料，無意中吃進一堆熱量，且無法攝取足夠的營養。植木桃子表示，蔬菜吃得少的人可選擇蔬菜汁，而缺乏蛋白質及鈣而容易暴躁的人則在早上時喝牛奶或豆漿。一天只要一杯，心情、身體截然不同。

原則3：利用小菜補足所需營養



植木桃子指出，許多人為了減肥而刻意只吃生菜，容易營養不均。不妨為自己加幾道小菜，像是富含食物纖維、維生素與礦物質的海藻、豆類、根莖葉等，並搭配一顆水煮蛋，補充優良蛋白質。

原則4：點心選堅果或乳製品


下午肚子餓時，可用營養價值較高的堅果類、水果乾或烤番薯來取代餅乾零食。若中餐攝取蛋白質不足的話，則喝一杯優酪乳來補足。另外，點心時間也可搭配茉莉花茶或紅茶等具有香氣的茶類，能夠沉澱心靈，洗去整日的疲憊。

文章出處：早安健康

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40拉警報！中年婦女的3大健康危機與對策

【早安健康編輯部／編輯整理】癌症、心臟病、糖尿病、中風、阿茲海默症、呼吸系統疾病等，都是40歲以上婦女的主要健康殺手，而想避免這些病症就必須改變目前的生活習慣，專家、研究均指出，從飲食規劃、管理壓力及充足睡眠等3大關鍵著手，就能有效降低疾病風險，健腦瘦身還能延年益壽！



1.正確的飲食習慣
 妳的飲食將決定一切。不幸的是，許多美國婦女飲食不���衡，導致肥胖、糖尿病、高血壓或其他健康問題。更糟糕的是，許多女性過度追求纖細的身材，限制自己攝入的熱量或脂肪，導致她們比男性更容易排除掉許多營養的食物。此外，許多女性缺乏正確的飲食規劃，因此過度食用加工食品、攝取過多動物脂肪與糖分。



關鍵：根據國家衛生統計中心的資料，超過60%的美國婦女超重，三分之一以上屬於肥胖。
 解答：不要以卡路里為選擇食物的考量，吃營養的食物，就能有效穩定體重。營養學家強調，應盡量以植物性食物為基礎，多吃五穀雜糧、水果、蔬菜、健康油和魚類，稱為「地中海式飲食」，可以抗發炎、抗氧化，並降低了33%罹患新陳代謝症候群的機率。



2.管理生活壓力
 在美國，負擔照護責任的女人，平均年齡正是40幾歲。許多中年女性彷彿三明治，上有年邁父母、下有未成熟的孩子，缺乏時間與精力照顧自己。這使得她們容易有肥胖、糖尿病、心髒病、高膽固醇、癡呆與背痛的情況，有70%以上的人更出現憂鬱症狀。雖然男人也會分擔照顧責任，但女性往往有較多負面經驗，需要投注心力去解決問題、處理情緒。



關鍵：女性照顧者由於壓力大，更容易藉吸煙或酗酒抒發，甚至暴飲暴食，讓健康每況愈下。 
解答：必須有良好的自我保健習慣，及充足的休息時間。美國波士頓大學研究人員表示，許多女性照護者花費心力在自己身上後，不僅壽命延長、記憶力增強，身體也健康多了。



3.充足的睡眠
 根據美國全國睡眠協會（National Sleep Foundation）指出，整體而言，婦女比男性更受睡眠問題所苦，包括失眠、睡眠不足、更年期造成的睡眠中斷等。另外，雖然男性較容易患有「睡眠呼吸中止症」，但50歲後的女性也會開始出現；到了65歲，約有四分之一的婦女受它影響。



關鍵：女性若睡眠不足，高血壓的風險增加一倍；罹患心臟疾病、糖尿病與肥胖的風險也更高。根據2011年《美國醫學會雜誌》的報告，有「睡眠呼吸中止症」的老年婦女，將有高出85%的機會罹患癡呆。
 解答：對健康最有益的睡眠時間，是一個晚上睡5小時以上，但最多不要睡超過8個半小時。

文章出處：早安健康

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5大紓壓食物調自律神經，改善失眠焦慮、虛寒體質

【早安健康／張維庭編譯】忙碌又充滿壓力的現代社會裡，如果無法排解壓力，長期處於高壓的身心狀態，會使自律神經失調，進而導致食慾不振、心臟疾病、肌肉痠痛、血液循環不良、失眠、耳鳴、不孕、情緒不穩與注意力無法集中等問題。如果一時無法排除壓力源，不妨試試吃羊肉、藍莓、胡蘿蔔等紓壓食物，消除疲勞、焦慮，平衡自律神經！ 



壓力擾亂自律神經 導致痠痛、失眠與心臟疾病 


為何壓力會造成疲憊呢？這是因為身體和精神上的壓力，會擾亂人體的自律神經。自律神經分布於體內各個器官之中，負責控制人體機能的協調與平衡，由讓身體「加油」的交感神經，以及讓身體「休息」的副交感神經運作。 



人處於壓力狀態下，會使得交感神經一直處於優位的狀態，肌肉一直處於備戰狀態而緊繃僵硬，血液與淋巴循環都變差，導致疲勞與各種身體不適的產生。 



日本自律神經失調研究協會指出，自律神經失調會導致食慾不振、心臟疾病、虛寒、乾眼症、喉嚨吞嚥困難、失眠、耳鳴、不孕、情緒不穩與注意力無法集中等問題。即使知道壓力對身體不好，有時卻一時間無法處理壓力源，這時不妨多攝取一些能消除壓力的食物！ 



五大紓壓食物

 
1.羔羊肉（羊肉） 


羊肉富含維生素B1，具有消除疲勞和壓力的效果，對焦慮和失眠非常有效，可促使神經活化。羔羊肉中富含鐵質、鈣、蛋白質、維生素B1、B2以及煙酸等各種營養，羔羊肉的營養成分對於壓力引起的自律神經失調，具有改善的效果，可讓過度活躍的內臟與血管活動緩和。 



2.藍莓 


日本健康專欄作家kumi表示，具有高抗氧化力的藍莓，可抑制壓力荷爾蒙皮質醇的分泌。皮質醇過高會產生抑鬱、暴躁以及血壓升高等問題。

3.菠菜 


綠黃色蔬菜的菠菜中，還有豐富的礦物質鎂，可緩和壓力和血壓上升。 



4.胡蘿蔔 


研究世界各地胡蘿蔔藥用價值的日本LION研究網站指出，胡蘿蔔中的皂素可讓腎上腺皮質素分泌旺盛，抑制壓力，改善自律神經失調，對於皮膚乾燥、掉髮也相當有益。 



5.昆布 


昆布中含有鈣等豐富礦物質，可緩和壓力，安定神經。此外，昆布中含有維生素A、維生素B2以及鉀，維生素A具有修復黏膜、防癌等效果，B2可預防口角炎，促進脂質代謝。此外，昆布是鹼性食物。由於人體本來就是弱鹼性，為了保持機能正常，可多吃鹼性食品，中和酸性，有助於維持健康。

文章出處：早安健康

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50歲後狂補鈣？豆腐搭1料補維生素D，防骨鬆更好

【早安健康／張承宇報導】衛生福利部曾針對各年齡層進行營養調查，結果發現幼兒接近60％鈣質攝取不足，其他年齡更是高達90％以上，尤其是國高中男女未達建議攝取量的比例接近100％。缺乏鈣除了可能致使兒童發育不良，還可能造成成年人、年長者骨質��鬆、骨折等嚴重危害。日本營養士指出，吃豆腐也能補充鈣，如果再加上1種食材，還能提高鈣質吸收率！

50歲以上女性骨質疏鬆逾3成！豆腐＋柴魚片助補鈣、防骨鬆 著有10本以上營養美食書籍的日本管理營養士渥美真由美表示，鈣質是相當重要的營養素，也是高齡者特別容易缺乏的營養素之一，尤其是50歲以上女性超過30％罹患骨質疏鬆症，更需注意補鈣。而除了牛奶以外，大豆也是富含鈣質的好食物，100g大豆就含有約277mg的鈣。 



不過需要注意的是，並非所有豆製品都含有大量的鈣質，以豆腐為例，台灣營養師林世航曾撰文指出，豆腐依照製作過程添加的凝固劑不同，而有不同的鈣含量，例如嫩豆腐的凝固劑為葡萄糖酸內酯，鈣含量相當稀少；而傳統豆腐的凝固劑為硫酸鈣，因此每100g傳統豆腐的鈣含量就高達140mg，是較推薦的補鈣食材。 



因此，想要靠豆腐補鈣，建議吃傳統豆腐或豆干，或是有載明硫酸鈣成分才比較有效。 



渥美真由美也另外建議，由於鈣質較不容易吸收，可以在豆腐上灑柴魚片，其中的維生素D能增加鈣質吸收率，幫助預防骨質疏鬆。 


柴魚片豆腐這樣料理超簡單 同時具備日本管理營養士資格、料理師資格的日本網友Ran也推薦了一道美味的豆腐食譜： 



（2人份） 豆腐1塊。 太白粉1大茶匙。 芝麻油、醬油、味醂適量。 蔥1／2根。 1cm長度生薑磨泥。 柴魚片適量。

豆腐用紙巾拭去水分，切塊後灑上太白粉。 蔥斜切小段，起一平底鍋，加入油、生薑、豆腐以及所有調味料。 將蔥炒熟以後盛盤依喜好撒上柴魚片即可享用。

文章出處：早安健康

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壓力大、睡不好？多吃家裡就有的3食材快速消疲勞

【早安健康／曾啟翔整理編輯】現代人工作繁忙、壓力大，有時候假日也必須工作，長期下來想必相當疲勞。想要消除疲勞，除了透過充足的睡眠之外，其實有些食材因為其富含的營養成分，也能夠有效幫助身體消除疲勞喔！



消除疲勞的食材 雞胸肉
 當精神或肉體呈現疲勞時，會產生一種「疲勞因子FF」的蛋白質，若身體持續累積這種因子，會加速細胞死亡，疲憊感加重，不過身體裡還有一種「疲勞修復因子FR」，可以減少FF的作用力，換言之這種因子一多，疲勞感就會消失。


雞胸肉中富含一種「咪唑縮二胺酸」，有助抑制FF，並增加FR，這種胺基酸廣泛存在於旗魚、鮪魚等洄游魚類，牛、豬肉和雞肉也都有，其中雞胸肉的含量特別多，而且這種胺基酸消除疲勞的速度是維生素C的兩倍！



所以如果將雞胸肉搭配富含維生素C的產品，效果會更好，雞胸肉也不僅限於水煮，這種胺基酸很耐熱，即便是用炸的，營養也不會流失。


蒜頭 維生素B1是一種可以消除疲勞的維生素，但它屬於水溶性，攝取過量還是會被排出體外，不過蒜頭有俗稱「蒜素」的硫化物，跟維生素B1結合，會變成「蒜硫胺素」，可長期保存於血液中，發揮消除疲勞的功用，重點是蒜頭本身就擁有維生素B1，效果特好！



除了消除疲勞外，蒜還能促進腎上腺分泌，刺激交感神經增加活力，擴張微血管改善血液循環，具有抗寒、溫暖身體的作用。


醋
 醋裡面含有檸檬酸，可以幫助多餘的葡萄糖轉為肝糖，儲存於雞肉或肝臟，轉作為活動能量，若跟碳水化合物一起攝取，能促進能量生成，消除疲勞。



除了消除疲勞，檸檬酸還能增加鈣吸收，舒緩因精神疲勞帶來的憂鬱感。



食譜推薦
 修復組織、促進代謝：雞肉燉南瓜（4人份）



材料：雞胸肉300公克、南瓜500公克、香菇6朵、薑2片、高湯1杯、水3杯。


作法：
 １、雞肉切塊汆燙，香菇對切，南瓜洗淨，去籽切塊。
 ２、雞肉、香菇、薑、高湯和水放入鍋中，煮約10分鐘後再加入南瓜，加1/2匙鹽巴調味。

資料來源：《1日5分鐘，搞定自律神經失調》／伊藤克人／方舟文化 資料來源：《超級健康食物排行榜》／潘懷宗／康鑑文化

文章出處：早安健康

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偏頭痛補鎂、疲勞吃蛋白質！最困擾的3大症頭這樣解決

【早安健康／林明慧編譯】你知道嗎？全台偏頭痛患者高達150萬位，平常好端���沒事，一發作起來卻令人痛苦萬分，嚴重時甚至連止痛藥也難以緩解。此外，像是疲勞、便秘，雖然稱不上疾病，長期下來卻深深影響我們的健康。 



日本NHK將旗下超人氣生活情報節目「ためしてガッテン 」（台灣譯作：老師沒教的事）的節目內容集結成冊，推出《NHKためしてガッテン 健康食》（暫譯：老師沒教的事－這樣吃不生病）一書，裡面網羅了 高血壓、糖尿病等生活習慣疾病，以及頭痛、便秘等慢性症狀，除了詳細介紹疾病的生成原因外，也提供各種特效食材，教你吃出無病無痛的身體。 



以下為書中提到三個常見的慢性病與其對策食材。 


【偏頭痛】：多吃鎂與維生素B2 


偏頭痛的成因到現在仍沒有一個定論，但大多是因為腦部血管收縮與擴張異常，而刺激四周痛覺受器所引起的症狀。肩膀痠痛、壓力過大、生理期前後、睡眠時間過長、減肥等，都可能誘發偏頭痛產生。


另外，起司（cheese）為首的乳酪製品與巧克力（chocolate）這兩類「2C食物」，以及紅酒、含有亞硝酸鹽的加工製品會造成血管收縮擴張，導致頭部隱隱作痛，有偏頭痛困擾的人還是少碰為妙。


想要緩解偏頭痛，建議多食用鎂與維生素B2。鎂可以讓血管收縮，抑制發炎物質運作，如糙米、貝類、堅果、黃豆、綠葉蔬菜等。而維生素B2能促進血液循環，緩和肩膀僵硬與恢復疲勞，並提高細胞代謝，堅果、肝臟、鰻魚、雞蛋等是代表性的食材。

【疲勞】：蛋白質與維生素B1是元氣食材


蛋白質是修復受傷細胞的主要的材料，因此感到疲憊時，應多多攝取。早餐與中餐攝取必須的碳水化合物，到了晚上建議以大豆製品、魚類等高蛋白食物為中心，並在睡前三小時食用完畢，讓疲勞不殘留在體內。


此外，豬肉、黃豆、花生、鰻魚、鱈魚、芝麻富含維生素B1，帶給你一整天好活力。搭配韭菜、大蒜一起食用，效果更好！

【便秘】：提升好菌、打擊壞菌


增加益菌、降低壞菌是改善便秘的不二法則。牛蒡、蘆筍、大豆(黃豆、黑豆、毛豆等都是)和香蕉是體內益菌偏好的食物，優酪乳、泡菜、納豆等發酵食品則可幫助益菌發揮功效。而海藻、蒟蒻、寒天等食物能刺激大腸蠕動，並帶來適當的水分，讓排便更順暢。


另一方面，高蛋白高油脂的飲食習慣是壞菌繁殖的溫床，少吃油炸物與肥肉，守護腸道健康。

文章出處：早安健康

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不想變老！你該遠離七種飲食習慣

來源：早安健康 作者： 孫于琛


漢堡加薯條，再附上一杯汽水，輕鬆就解決一餐。懶得下廚，就把微波食品放進微波爐，幾分鐘後就有熟食可吃。 


這些看似平常的飲食習慣，其實都在讓你加速老化。究竟要怎麼吃才正確呢？


日本醫學博士藤田紘一郎提出七個應該避免的錯誤飲食習慣。 《マンガでわかる若返りの科学》（暫譯：從漫畫看回復年輕的科學）作者藤田紘一郎是日本人類總和科學大學教授，專門研究寄生蟲、感染免疫等。他認為現代人雖然普遍壽命長，能健康活到老年而無病痛者卻不多，這是因為年輕時就因為不佳的生活習慣，讓自己的身體快速變老。



應該避免的七種飲食習慣：



1.大量攝取動物脂肪 

 你可能知道動物脂肪吃多對身體不好，但你大概不清楚為什麼相較之下魚油卻對身體有益。這是因為動物脂肪如製造豬油與牛油的豬與牛，其體溫約落在39度，比人體高出三度，因此這些油脂進入身體後容易凝固而產生黏稠狀，最終導致各類心血管疾病如中風、動脈硬化。相較之下魚的體溫較低，在人體中暢行無阻，也就不會有堵塞的危險。 



2.重複吃碳水化合物 

 吃主食可以帶給身體能量，千萬不能因為減肥就不吃。但有些食量大者，喜歡吃完麵又吃飯，或是吃完粥又跑去買麵包吃，這種重複吃碳水化合物的飲食方法會讓血糖不斷升高，使得身體組織持續糖化反應，身體也就朝老化邁進。 



3.吃進太多食物 

 根據最新研究，代謝症候群的人比一般人更難活化「長壽基因」，且世界上有名的長壽地區都有進食較少的特徵。因此藤田紘一郎建議，一餐最多吃到八分飽即可，才不會給消化系統帶來負擔。此外，吃進去的食物最好要營養均衡，勿偏好任何一種。 



4.過度飲酒 

端粒（Telomere）是染色體末端的DNA重複序列，作用是保持染色體的完整性，和細胞老化有明顯的關係，因為如果端粒消失，就會容易得到癌症或病變。 



過度飲酒、吃進過多的食物都會使端粒變短，你也就更容易生病。日本有名的長壽島奄美大島，去年光100歲以上的人瑞��高達126人，但相較之下島上40歲到64歲的中年人口死亡率卻比日本全國平均高。深入調查後發現，該年齡層過度進食與飲酒，明顯生活習慣不佳。 



5.漢堡與薯條 

 漢堡和薯條所含的AGE值（老化物質的共通物，生物化學反應的生成物）偏高，這是短時間內加熱完成而導致。在美國曾經做過實驗，在吃完漢堡薯條後，血液中的AGE值會升高，血管的彈性會降低，持續吃會讓血管機能越來越低下。 



6.微波食品 

 微波食品同樣也是高AGE，雖然沒有焦黑或是燒烤的表面，但根據美國營養師學會表示，微波食品比起川燙食品更容易令人老化。



7.含有果糖的甜味汽水 

 果糖是1970年美國為了代替砂糖而製造出來的人工甜味劑，甜度是砂糖的六倍，不但容易製造且遇熱不易變質。然而果糖的AGE值卻比葡萄糖高出10倍，且普遍認為果糖會讓人產生依賴性，攝取一次就會想要更多，這就是你會不停想喝飲料的原因。 



資料來源: 
 《マンガでわかる若返りの科学》（暫譯：從漫畫看回復年輕的科學） 
作者藤田紘一郎

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吃錯傷身又變胖！超NG早餐地雷讓你更沒元氣

來元：早安健康|吳慧禎報導

很多人都說「早餐要吃得像皇帝」，其實重點不在早餐吃下多少量，而是要吃對食物，對整天的健康與活力才有幫助！早餐的選擇有很多，要怎麼吃才會營養又均衡呢？ 



早餐是一天最重要的一餐，早上起床距離前一天晚餐已超過10小時，若不吃早餐便不能獲得營養，造成精神不佳、注意力不集中、沒體力、學習力差、頭腦昏沉等情形！依照營養的多寡，董氏基金會把早餐分成3類，分別是可每天吃、偶爾吃吃和盡量少吃。 



把握食材的營養特性，用紅綠燈的概念來看，綠燈食物可以天天變換吃，黃燈偶爾吃，紅燈建議不要吃，因為紅燈食物營養不夠還會增加身體負擔，常見的早餐品項分類，請看下表： 



早餐建議食材紅綠燈一覽表

早餐需要的是全穀雜糧類、優質蛋白質，可以的話再有蔬果。最好的情形是從綠燈食材中去挑選搭配，全麥饅頭、水煮蛋、新鮮沙拉水果、牛奶等，都是營養專家眼中不錯的早餐選擇，綠燈食物其實很多，每天排列組合一下，可以有滿多變化，營養滿分也不容易吃膩。

 


包子、蘿蔔糕、蛋餅等都是很常見的早餐選項，但營養上是黃燈食物，雖然有澱粉類、蛋白質，隱含的大量油脂、加工物往往讓人容易忽略，建議偶爾吃即可。

像熱狗、薯條等早餐店常見的品項，都屬於加工食品，尤其熱狗幾乎看不出肉的原型，所以熱狗麵包也視為紅燈食物。其他像是蛋糕、巧克力、汽水、奶茶、甜甜圈，成分幾乎是大量糖分、油脂，並不適合做為早餐選項，反而對身體有害，建議避免。 

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營養晚餐＋便當20分鐘全搞定！譚敦慈這樣做

來源：早安健康編輯部

還記得以前媽媽每天都為我們準備的便當嗎？你會心裡面覺得很感謝媽媽每天準備便當的辛勞，但或多或少總是覺得，有些菜色在便當蒸過之後，就會變味或是色相不佳？

除了簡單的輕食、水果，每天準備一份便當給家人與自己，感覺上是一個很大的工程。 



不過林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈，堅持為家人每天準備便當，同時運用簡單的菜色配置技巧，餐餐都能展現「媽媽的味道」，給孩子留下一生的回憶，更重要的是，連晚餐只要 20 分鐘就完成。 



便當就是整個家庭的味道 
譚敦慈認為，現代父母親在便當這件事上，往往給自己不必要的壓力：擔心自己每天變不出花樣，或是擔心煮不好。 



事實上，外食業者把菜色變得非常豐富，一般家庭根本是無力追趕，與其在那邊擔心，不如換一種訴求方式：「媽媽的味道」，本身就是一種獨一無二的滋味，會給家人尤其是孩子，帶來一輩子難忘的親情回憶。 



另一方面，便當的菜色也應該是「該吃的」而不是「想吃的」，均衡營養很重要。 



她透露，再忙也要找時間回家煮飯，其實習慣了並不會覺得麻煩。兩個孩子在念書的時候，中午幾乎都是帶便當，「我們家吃的很好」，魚、肉、蛋、青菜、水果等力求均衡，而且都是新鮮食物。 



而提到夫婿林杰樑醫師最後那段期間，孩子到醫院的地下街用餐，除了白飯與高麗菜，其他都不太會吃。於是，當他們決定放手讓林杰樑走的當天晚上，譚敦慈就回家煮飯，只有這樣，「孩子才能覺得安心，也才知道我有能力獨自把他帶大。」 



譚敦慈準備的便當，都有些什麼菜色？
 1.主食：魚、肉交替。 



2.青菜：白色蔬菜或根莖類蔬菜，例如高麗菜、 白花椰菜、茭白筍、蘿蔔。深綠色蔬菜不耐蒸，口感與視覺效果都不佳。 



3.常備菜：譚敦慈準備的常備菜之一是毛豆，補充蛋白質與纖維質，處理起來很方便、色澤又美，孩子的接受度很高，或是毛豆炒玉米也不錯。 



4.滷味：除了肉類，滷味還有滷蛋、豆干、豆腐、海帶等，事前就滷好的滷味可以節省做便當的時間，滷味也很耐蒸。 



5.水果：不用切片的原型水果最好，例如蘋果、橘子、香蕉。一次帶完整一顆或一根水果最方便，營養也不會流失、減少細菌孳生。如果需要切片，可以切大塊並泡鹽水，減少氧化，也能保留維生素Ｃ。 



魚類主食、青菜、水果是當下就清洗、烹調，常備菜早已做好；滷味及可用滷的肉類主食也是之前就已做好分裝保存，拿出蒸熱一下即可。將煮菜的程序分開來處理，就可以不用全擠在晚餐前做，這樣也可以便當與晚餐一起處理，譚敦慈花 20 分鐘就完成了。