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2017/7/12(Wed)

早餐：7-11茄汁烤雞螺旋麵沙拉(247kal)+茶葉蛋一顆+中冰美

午餐：排骨肉+香菇+青菜+水煮蛋(皆水煮+香油醬油調味)

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2017/7/11(Tue)

[飲食]

早餐(9:10AM):白吐司兩片+花生醬一茶匙半+水煮蛋一顆+UCC黑咖啡(+椰子油)

午餐(12:10PM):素雞六片+雞肉兩塊+清蒸魚半手掌大+滷花椰菜+滷金針菇

晚餐(6:20PM) :燕麥粥(蔓越莓乾+蜂蜜)+水煮蛋一顆+ Myprotien咖啡乳清

[運動]

坐姿腿彎舉(下彎+上抬)6組

槓鈴握推20kg*5組/啞鈴上斜臥推10磅*3組+15磅*2組

啞鈴肩推5磅*5組

坐姿背下拉30磅*3組+35磅*5組

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2017/7/10(Mon)

[飲食]

早餐(9:00AM) : 地瓜150G+茶葉蛋一顆+UCC黑咖啡

午餐(12:20PM) : 川燙豬肉+煎荷包蛋+炒小黃瓜(過水)+炒金針菇+滷豆腐

點心(4:00PM) : 蜂蜜蛋糕一小塊+KidO奶油餅乾+Ucc黑咖啡

晚餐(7:00PM)：泡菜炒豬肉+炒青菜+素雞+滷福州丸兩顆+滷豆干+牛肉貢丸一顆+清蒸魚一手掌大

[運動]

驢子踢+臀外踢超級組6組

站姿側抬腿+後抬腿超級組4組

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2017/7/9(Sun)

[飲食]

早餐(10:00am):煎荷包蛋兩顆+生菜沙拉一份(萵苣+苜蓿芽+蘋果兩片+鳳梨一塊+木瓜一塊）+bbq雞肉半手掌大+手工麵包150G+美式咖啡去冰

點心(2:00PM):芥末洋芋片1/3包+巧克力餅乾一塊+豆干幾片

晚餐(7:00PM):爭鮮10盤(鮭魚味增湯*1/鮮蝦手卷*1/鮭魚壽司*3/鯖魚壽司*1/比目魚壽司*1/淡菜*1/龍蝦軍艦壽司*1/乳酪蛋糕*1)+迷克夏可可亞鮮奶珍珠半杯

[運動]

肩膀上推 5磅*5組/啞鈴肩上舉10磅*2組

站姿啞鈴划船10磅*3組/20磅*2組

跪姿伏地挺身無負重*5組

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2017/7/8(Sat)

[飲食] 午餐(12:20pm)：茄汁烤雞螺旋麵沙拉(紐奧良烤雞三片+螺旋麵+生菜+溏心蛋四分之一顆+莎莎醬)+茶葉蛋一顆+7-11冰拿鐵+吃了兩三口泡麵😅 晚餐(6:00pm): 白飯一碗+雞肉兩大塊一手掌大+炒青菜+煎魚約3/1手掌大+香菇雞湯（香菇+金針菇+幾片雞皮+海帶） 宵夜(9:00pm)：芝麻燒麻糬一顆+豆花3/1碗（芝麻小湯圓三顆+愛玉+紅豆） 
[運動]
跑步機快走30分鐘
無負重保加利亞深蹲+相撲深蹲共5組
無負重站姿側抬臀+站姿後踢腿共5組

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2017/7/7(Fri)

[飲食]-低碳中高脂 早餐(09:05AM)：全家烤地瓜約110G+水煮蛋一顆+全家冰美式中杯 午餐(12:00PM) : 手掌大煎魚+蒸瓜子肉+蝦仁炒蛋+滷香菇雞肉(雞肉兩塊&香菇兩朵)+炒空心菜+麥當勞雞塊四塊 點心(4:30pm):奇異果+水煮蛋 晚餐(8:20pm):ikea烤半雞+炸鱈魚條一條+薯條三根+水煮花椰菜兩朵 [運動]啞鈴肩上舉 5磅*5組 今天中午貪嘴吃了雞塊，晚上更是一個人吃掉一整隻半雞！但吃的超爽，大口吃蛋白質身心都很爽快啊！碳水攝取量應該及格，就是熱量應該是大爆卡了😅

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2017/7/7(Thu)

20kg[飲食]-高碳低脂

早餐(09:20AM) : 五穀雜糧粥(五穀米約一碗+猴頭菇+豬肉塊)+UCC黑咖啡

午餐(12:30PM) : 滷蛋+手掌大滷魚排+炒花枝(過水)+炒金針菇(過水)+涼拌小黃瓜海蜇皮

點心(04:10PM) : 希臘優格+奇異果一顆+一把南瓜子

晚餐(8:00PM)：馬可先生水果雜糧麵包100G+7-11溏心蛋＋frigo原味乾酪條48G＋Myprotien核桃口味乳清

[運動]-重訓日

Leg press 空槓*1組/40kg*2組/80kg*3組

槓鈴臥推 空槓20KG*5組

坐姿划船 30磅*5組/35磅*1組

臀部外推 50磅*3組 / Donkey Kicks 無負重*3組

今天運動前覺得很不餓，就留到運動後再大吃一頓（？），昨天吃了不該吃的食物（拉麵），今天來還債～是否該戒掉麵條呢？我超級愛吃麵！以前的我，白飯和麵一定毫不猶豫選吃麵，自從開始注意飲食後，平日裡想盡可能的吃clean一些，連白飯都不太吃了，碳水的選擇就是蔬菜根莖類或是糙米五穀米，畢竟假日是個很容易破戒的日子，平日至少要好好控制，別對自己太好了～美食就留給假日好好享受吧（？？？）

今天突然地捨棄肩膀的動作改練臀部，超級嚮往大翹臀，只好明天加練肩膀了～

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2017/7/5(Wed)

[飲食]-低碳中高脂

早餐(09:05AM)：全家烤地瓜約180G+7-11糖心蛋一顆+ +黑咖啡加半茶匙可可粉

午餐(12:00PM)：迷迭香烤魚排手掌大+帶皮鴨肉三片+鹹蛋秋葵+炒豆腐一湯匙

點心(04:50PM)：希臘優格+半把堅果

晚餐(07:30PM)：辣味拉麵(麵吃半碗左右+半顆糖心蛋+叉燒四片)+茶碗蒸

飲料(09:40PM)：清心優多綠茶微糖中杯

[運動]-休息日

今天晚上吃得有點破戒（拉麵！！很鹹的湯頭！！！含糖飲料！！！！），還喝了很久沒喝的手搖杯，逛街走路加上站著坐車大約有兩個多小時吧～（累到無話可說的日記哈哈哈）

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2017/7/4(Tue)

[飲食]-高碳低脂

早餐(09:15AM)：馬可雜糧麵包60G+frigo原味乾酪條48G+ 7-11茶葉蛋+7-11美式冰咖啡

午餐(12:40PM)：白酒蛤蜊義大利麵+蜂蜜燕麥麵包一小片約40G+隨餐美式冰咖啡

點心(03:30PM)：希臘優格

晚餐(06:30PM)：蝦3隻+花椰菜5-6朵+豆腐炒肉絲一湯匙量+鯖魚半隻+豬肉片4塊

[運動]-重訓日

Leg press 空槓*1組/40kg*1組/80kg*4組

啞鈴臥推 15kg*5組/20kg*1組

背下拉 30磅*2組/35磅*3組

槓片肩上舉 5磅*5組

覺得今天碳水似乎吃得不夠？重訓前沒有很餓就只吃便當，沒再另外買地瓜補充碳水，重訓後也還是有點飽沒喝乳清。重訓開始加入肩膀的訓練，以前都忽略的地方，因為肌力不夠重量舉不重，也覺得反正不是大肌群，自然而然都不練了，最近發現肩膀還是很重要的...肩膀挺一點穿衣服也會比較好看，希望腰也因此看起來細一點，加油吧～

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2017/2/16(Thu)

[飲食] 早餐：雜糧饅頭一顆+水煮蛋一顆+無糖美式咖啡 午餐：爭鮮鯖魚便當（醋飯吃半碗+鯖魚手掌大+貝類+魚卵蛋絲+藻類） 晚餐：抹茶起司蛋糕半片+肉桂卷+無糖冰拿鐵（破戒.....）

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2017/2/15(Wed)

[飲食]

早餐：雜糧饅頭一顆+水煮蛋一顆+無糖美式咖啡

午餐：白飯一碗+豆豉燉排骨+木耳炒青菜

點心：燕麥(燕麥+堅果+果乾+香蕉+無糖豆漿半杯)

晚餐：紅紅木串燒（到底吃了什麼都忘了😵）+無糖綠茶

[運動]

休息日   

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2017/2/14(Tue)

[飲食]

早餐：全麥核桃吐司一片(半個手掌大小)+肉包一顆(半個手掌大小)+水煮蛋+無糖美式咖啡

午餐：糙米飯半碗+馬鈴薯燉雞肉(馬鈴薯三小塊+帶皮雞腿肉三小塊)+秀珍菇炒青菜

點心：可麗露一塊(媽媽的愛心蛋糕QQ)+無糖紅茶+一把堅果+洋芋片四片(萬惡的油炸零食)

晚餐：地瓜一條+水煮蛋一顆+無糖豆漿半杯

[運動]

有氧：boxing 40分鐘

重訓：三頭15下x三組+trx練腹部15下x三組

下次要先重訓再去打拳，打完拳以後說好的二頭和肩膀都練不動了😑

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2017/2/13(Mon)

[飲食] 9:30AM-6:00PM(8.5hr)

早餐：蛋餅一份＋起司蛋餅一份(真的太餓了:P)+無糖紅茶一杯

午餐：露易莎牛肉全麥三明治(全麥土司兩片/黑胡椒牛肉/生菜)+無糖美式咖啡

點心：堅果一把(核桃/葡萄乾)+蘇打餅乾一片

晚餐：奇亞籽貝果一顆+水煮蛋一顆+無糖豆漿半杯

[運動] 

重訓：

(腿)弓箭步15下x三組+大腿伸張機上抬&下抬各15下x三組

(胸)啞鈴握推15下x三組+蝴蝶機練胸15下x三組

(背) 坐姿划船15下x三組+背部下拉15下x三組

伸展