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Refeições para perda de peso

O planejamento de refeições pode ser uma ferramenta útil se você estiver tentando perder peso.

Quando bem feito, pode ajudá-lo a criar o déficit calórico necessário para a perda de peso, fornecendo ao corpo os alimentos nutritivos necessários para funcionar e permanecer saudável.

Planejar suas refeições com antecedência também pode simplificar o processo de preparação de refeições e economizar tempo.

Este artigo explora os aspectos mais importantes do planejamento de refeições para perda de peso, incluindo algumas receitas fáceis e dicas extras para ajudá-lo a alcançar seus objetivos.

Criando um déficit calórico de maneira densa em nutrientes

Todos os planos de perda de peso têm uma coisa em comum: eles consomem menos calorias do que você queima.No entanto, embora um déficit calórico o ajude a perder peso, independentemente de como é criado, o que você come é tão importante quanto o que você come. Isso ocorre porque as escolhas alimentares que você faz são fundamentais para ajudá-lo a atender às suas necessidades nutricionais.

Um bom plano de refeições para perda de peso deve seguir alguns critérios universais:

Inclui muita proteína e fibra. Alimentos ricos em proteínas e fibras ajudam a mantê-lo mais cheio por mais tempo, reduzindo os desejos e ajudando a se sentir satisfeito com porções menores.

Limita alimentos processados ​​e adição de açúcar. Ricos em calorias, mas com baixo teor de nutrientes, esses alimentos não estimulam os centros de plenitude no cérebro e dificultam a perda de peso ou atendem às suas necessidades nutricionais.

Inclui uma variedade de frutas e legumes. Ambos são ricos em água e fibra, contribuindo para sentimentos de plenitude. Esses alimentos ricos em nutrientes também facilitam o atendimento às suas necessidades diárias de nutrientes.

Construir refeições densas em nutrientes

Para incorporar essas dicas ao seu plano de refeições para perda de peso, comece preenchendo de um terço a metade do seu prato com vegetais não ricos em amido . Estes são baixos em calorias e fornecem água, fibras e muitas das vitaminas e minerais que você precisa.

Em seguida, preencha de um quarto a um terço do seu prato com alimentos ricos em proteínas, como carne, peixe, tofu, seitan ou legumes, e o restante com grãos integrais, frutas ou vegetais ricos em amido. Eles adicionam proteínas, vitaminas, minerais e mais fibras.

Você pode melhorar o sabor da sua refeição com uma pitada de gorduras saudáveis ​​de alimentos como abacates, azeitonas, nozes e sementes.

Algumas pessoas podem se beneficiar de um lanche para aumentar a fome entre as refeições. Lanches ricos em proteínas e fibras parecem os mais eficazes para perda de peso.

Bons exemplos incluem fatias de maçã com manteiga de amendoim, legumes e homus, grão de bico torrado ou iogurte grego com frutas e nozes.

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4 tipos de suco que fazem bem para saúde

Embora o suco seja apreciado em todo o mundo, é uma bebida controversa.

Quando se trata de sua saúde, muitas pessoas estão divididas. Alguns argumentam que é muito rico em açúcar, enquanto outros defendem seu alto teor de nutrientes.

Este artigo analisa 4 tipos de sucos mais saudáveis ​​e discute se o suco é uma escolha saudável em geral.

1. Cranberry

Torta e suco de cranberry vermelho brilhante oferece muitos benefícios.

Um único copo (240 ml) de suco de cranberry fornece:

Calorias: 116

Proteína: 1 grama

Carboidratos: 31 gramas

Fibra: 0,25 gramas

Açúcar: 31 gramas

Potássio: 4% do valor diário (DV)

Vitamina C: 26% da DV

Vitamina E: 20% da DV

Vitamina K: 11% da DV

O suco de cranberry é conhecido por sua capacidade de proteger contra infecções do trato urinário (ITU). Embora a pesquisa sobre esse efeito tenha sido mista, uma revisão recente constatou que beber suco de cranberry reduziu o risco de contrair uma UTI em 32,5%.

Esse suco também é rico em antioxidantes, incluindo antocianinas, flavonóis, procianidinas e vitaminas C e E, que podem ajudar a proteger suas células dos danos causados ​​pelos radicais livres.

O suco de cranberry é rico em potássio, antioxidantes e vitaminas C e E. Também pode ajudar a prevenir infecções do trato urinário, embora a pesquisa sobre esse efeito seja mista.

2. Tomate

O suco de tomate não é apenas um ingrediente-chave no Bloody Marys, mas também é apreciado por si só como uma bebida deliciosa e saudável.

Enquanto muitas pessoas consideram o tomate um vegetal devido aos seus usos culinários, é biologicamente uma fruta. Ainda assim, muitas empresas classificam o suco de tomate como vegetal devido ao seu sabor e baixo teor de açúcar.

Uma xícara (240 ml) de suco de tomate fornece:

Calorias: 41

Proteína: 2 gramas

Carboidratos: 9 gramas

Fibra: 1 grama

Açúcar: 6 gramas

Folato: 12% do DV

Potássio: 11% da VD

Vitamina A: 6% da DV

Vitamina C: 189% da DV

Vitamina E: 5% da DV

Vitamina K: 5% da DV

O suco de tomate é particularmente rico em vitamina C, um potente antioxidante que suporta a absorção de ferro e promove a saúde da pele e do sistema imunológico.

Também é uma boa fonte de licopeno, um carotenóide e antioxidante que dá aos tomates a cor vermelha. De fato, 80% do licopeno na dieta é proveniente de suco de tomate, molho de espaguete ou molho de pizza.

O licopeno pode diminuir o risco de doença cardíaca e derrame. Por exemplo, uma revisão associou o aumento da ingestão de licopeno a um risco 13% menor de doença cardíaca.

No entanto, o suco de tomate pode ser muito rico em sal, um mineral que pode aumentar a pressão sanguínea quando consumido em excesso. Considerando que a maioria das pessoas consome muito sal, tente selecionar opções de baixo teor de sódio sempre que possível.

3. Beterraba

O suco de beterraba ganhou popularidade nos últimos anos devido aos seus benefícios de saúde associados.

Este suco colorido é feito misturando beterraba e água.

Uma xícara (240 ml) de suco de beterraba fornece:

Calorias: 70

Proteína: 1 grama

Carboidratos: 18 gramas

Fibra: 1 grama

Açúcar: 13 gramas

Seu açúcar é relativamente baixo, pois a maioria dos vegetais é naturalmente mais baixa que as frutas.

Além disso, as beterrabas são uma ótima fonte de betalaínas, pigmentos que dão ao vegetal sua cor vermelho escuro. Eles atuam como potentes antioxidantes, potencialmente diminuindo o risco de doenças cardíacas, inflamação e certos tipos de câncer.

O suco de beterraba também é rico em nitratos inorgânicos, que demonstraram aumentar o desempenho atlético e diminuir o risco de pressão arterial e doenças cardíacas.

Ainda assim, lembre-se de que o teor de nitrato inorgânico do suco de beterraba depende da variedade e das condições de crescimento do vegetal, bem como do método de processamento.

Como o conteúdo de nitrato não está listado na maioria dos rótulos, é difícil saber até que ponto o consumo de suco de beterraba trará benefícios relacionados ao nitrato.

4. Maçã

O suco de maçã é um dos tipos mais populares de suco.

Existem dois tipos principais - nublado e limpo. O suco de maçã nublado contém polpa, enquanto o suco de maçã transparente teve a polpa removida.

Uma porção de 1 xícara (240 ml) de suco de maçã fornece:

Calorias: 114

Proteína: menos de 1 grama

Carboidratos: 28 gramas

Fibra: 0,5 gramas

Açúcar: 24 gramas

Potássio: 5% da VD

Vitamina C: 3% da DV

O suco de maçã é uma fonte moderada de potássio, um mineral que atua como eletrólito e é importante para a sinalização nervosa e a saúde do coração.

Embora seja naturalmente pobre em vitamina C, muitas variedades comerciais são enriquecidas com vitamina C, fornecendo até 106% do DV por xícara (240 ml).

Além disso, é rico em compostos antioxidantes como flavonóides e ácido clorogênico, que ajudam a neutralizar os radicais livres que danificam as células.

Entre os diferentes tipos, o suco de maçã turvo é o mais alto em antioxidantes . Em um estudo, verificou-se ter 2 a 5 vezes o conteúdo antioxidante do suco de maçã claro.

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como perder barriga rápido

A gordura da barriga é mais do que um incômodo que faz com que suas roupas fiquem apertadas.

É seriamente prejudicial.

Esse tipo de gordura - referido como gordura visceral - é um importante fator de risco para diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outras condições.

Muitas organizações de saúde usam o IMC (índice de massa corporal) para classificar o peso e prever o risco de doença metabólica.

No entanto, isso é enganoso, pois as pessoas com excesso de gordura da barriga correm um risco maior, mesmo que pareçam magras por fora.

Embora a perda de gordura nessa área possa ser difícil, há várias coisas que você pode fazer para reduzir o excesso de gordura abdominal.

Aqui estão 5 dicas eficazes para perder gordura da barriga, apoiadas por estudos científicos.

1. Coma muita fibra solúvel

A fibra solúvel absorve a água e forma um gel que ajuda a desacelerar os alimentos à medida que passam pelo sistema digestivo.

Os estudos mostram que esse tipo de fibra promove a perda de peso, ajudando você a se sentir cheio e, portanto, você come naturalmente menos. Também pode diminuir o número de calorias que seu corpo absorve dos alimentos.

Além disso, a fibra solúvel pode ajudar a combater a gordura da barriga.

Um estudo observacional em mais de 1.100 adultos constatou que, para cada aumento de 10 gramas na ingestão de fibras solúveis, o ganho de gordura da barriga diminuiu 3,7% em um período de 5 anos.

Faça um esforço para consumir alimentos ricos em fibras todos os dias. Excelentes fontes de fibra solúvel incluem linhaça, macarrão shirataki , couve de Bruxelas, abacate , legumes e amoras.

2. Evite alimentos que contenham gorduras trans

As gorduras trans são criadas bombeando hidrogênio para gorduras insaturadas, como o óleo de soja.

Eles são encontrados em algumas margarinas e pastas e também são frequentemente adicionados aos alimentos embalados.

Essas gorduras foram associadas a inflamação, doenças cardíacas, resistência à insulina e ganho de gordura abdominal em estudos observacionais e em animais.

Um estudo de 6 anos constatou que macacos que ingeriram uma dieta rica em gorduras trans ganharam 33% mais gordura abdominal do que aqueles que ingeriram uma dieta rica em gordura monoinsaturada.

Para ajudar a reduzir a gordura da barriga e proteger sua saúde, leia atentamente os rótulos dos ingredientes e fique longe de produtos que contêm gorduras trans. Estes são frequentemente listados como gorduras parcialmente hidrogenadas.

3. Não beba muito álcool

O álcool pode trazer benefícios à saúde em pequenas quantidades, mas é seriamente prejudicial se você beber demais.

Pesquisas sugerem que muito álcool também pode fazer você ganhar gordura da barriga .

Estudos observacionais vinculam o consumo pesado de álcool a um risco significativamente aumentado de obesidade central - ou seja, excesso de armazenamento de gordura na cintura.

Cortar o álcool pode ajudar a reduzir o tamanho da cintura. Você não precisa desistir completamente, mas limitar a quantidade que você bebe em um único dia pode ajudar.

Em um estudo com mais de 2.000 pessoas, aqueles que bebiam álcool diariamente, mas em média menos de uma bebida por dia, tinham menos gordura da barriga do que aqueles que bebiam com menos frequência, mas consumiam mais álcool nos dias em que bebiam.

4. Faça uma dieta

A proteína é um nutriente extremamente importante para o controle de peso.

A alta ingestão de proteínas aumenta a liberação do hormônio da plenitude PYY, que diminui o apetite e promove a plenitude. A proteína também aumenta sua taxa metabólica e ajuda a reter a massa muscular durante a perda de peso.

Muitos estudos observacionais mostram que as pessoas que ingerem mais proteína tendem a ter menos gordura abdominal do que aquelas que ingerem uma dieta pobre em proteínas. Como a dieta dos pontos que incluir uma boa fonte de proteína em todas as refeições, como carne, peixe, ovos, laticínios, proteína de soro de leite ou feijão.

5. Reduza seus níveis de estresse

O estresse pode fazer você ganhar gordura da barriga, acionando as glândulas supra-renais para produzir cortisol, também conhecido como hormônio do estresse.

Pesquisas mostram que altos níveis de cortisol aumentam o apetite e aumentam o armazenamento de gordura abdominal.

Além disso, as mulheres que já têm uma cintura grande tendem a produzir mais cortisol em resposta ao estresse. O aumento do cortisol aumenta ainda mais o ganho de gordura no meio.

Para ajudar a reduzir a gordura da barriga, participe de atividades agradáveis ​​que aliviam o estresse. Praticar ioga ou meditação pode ser um método eficaz.