#丸女神の絕對快瘦美獨家保養聖經

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瘦身丸教你狠輕鬆甩肉早安操

一、伏地挺身

這個可以鍛練胸大肌和手臂力量，上胸和手臂會比較結實一點，由於我手臂的力量不夠，因此做簡單版的伏地挺身，效果一樣好喔。

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1.趴下呈跪姿，雙手打開與肩同寬，小腿交叉，膝蓋處彎曲90⁰，腳微微往後抬起，背部呈一直線，用腹部核心出力，臀部不要翹起。 2.身體下壓、手肘打直不彎曲。身體下壓時感覺胸部盡量貼到地板，如果無法貼到地板，���到自己能夠最低的地方就好，然後慢慢用上半身和手臂的力量撐起身體，回到原位。 3.每天鍛鍊20下。

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二、反式捲腹

這是用來消小腹的運動，我習慣用反式捲腹來代替仰臥起坐，可以降低對頸部和肩部的壓力。 做著個動作的時候，記得不要把腿甩來甩去，腰會受傷，要慢慢用肚子的力量把下半身抬起來。

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1.躺下來，雙腿屈起、腹部收緊，雙手擺放在身體兩側，平貼於地面。(圖5768~2) 2.腰部稍微離開地面，然後用腹部出力把大腿往上朝胸部方向捲起來。出力時注意要用肚子的力量，大腿要放鬆不出力。 3.每天鍛鍊20下。

三、降腿

這也是鍛練下腹部、收小腹的動作，我生完之後會覺得小腹比較明顯，所以針對下腹部加強訓練。這個運動重點是上半身要穩固，用肚子的力量慢慢把腿往下放。

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1.平躺，上半身不動，將雙腿抬高預備，雙腿盡量打直，也可以在腳踝處夾一顆球。 2.慢慢把腿往下降，注意降到腰快要拱起時就停止。腿下降的時候要慢慢的，抬高時可以快一點。 3.每天鍛鍊20下。

四、弓箭步(左、右邊各10個)

弓箭步要切記有3個直角：上半身跟大腿、雙邊大腿、小腿，這些都要保持直角，施力才是正確的。

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1.站姿，上身挺直，雙腳打開與肩同寬，一隻腳往前跨出一步。 2.慢慢往下蹲，直到大小腿呈現90⁰後，臀部收緊，再用大腿的力量站起來，再換另一腳。 3.每天左、右腳各鍛鍊10下。

小叮嚀：

1.做的時候要記得維持大、小腿呈90⁰才是正確的喔！ 2.站起來的時候，腳板出力，用大腿的力量站起來。 3.隨時注意自己的3個直角有沒有出現。

五、深蹲

深蹲相信很多人都在做，它主要是訓練大腿和臀部的力量，記得做動作的時候都要夾緊屁股，可一併訓練到臀部。

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1.站姿，雙腳打開與肩同寬，慢慢將臀部往後、往下坐下去，上半身可以微微前傾保持平衡。蹲的時候可以想像自己後面有一張椅子要坐下去的感覺，如果真的力氣不夠、容易不穩，可以靠著牆壁做。 2.一直下蹲到大腿平行於地面，停留約3秒，將重心放在後腳跟，用力踩站起來。 3.每天鍛鍊20下。

六、伸展���筋

我習慣用下犬式伸展，這個動作不只可以拉筋，肩部、腿部後側都可以伸展到，做完很有放鬆的感覺。

START

1身體呈跪姿，手掌貼地與肩同寬，腳部維持跪姿打開，膝蓋與臀部同寬。 2.吐氣時抬起下半身，伸直手臂使身體成倒V形，腳後跟用力往下踩讓腿部伸直。 3.手掌用力壓向地板將上半身往臀部方向盡量推伸，伸展背部。記得做動作時頭是自然垂下的、肩頸放鬆，維持姿勢1分鐘，緩慢的呼吸。

以上這6個早安操就是我在生完第一胎之後的減肥法，因為我第一胎小朋友算是自己顧，大部分時間都在家中，不太可能到外面運動，因此我都是利用每天一早和晚上小朋友睡覺後花個1小時運動。我在第二胎跟第三胎之後的減重方式又不太一樣了，主要是開始到外面去上健身課和熱瑜珈。

我真的很推薦想減重的人嘗試熱瑜珈，上課的時候溫度高(空調大約40℃~42℃）可以大量爆汗，而且因為很熱，所以必須花更多的精力在保持動作上，比起一般的瑜珈可以消耗更多熱量。不過上熱瑜珈的時候要注意一下自己的身體狀況，如果太不舒服就要停下來，上完課也要喝很多水，才能達到良好的減重效果。熱瑜珈和健身課我是交錯上，1天上熱瑜珈、1天上健身課，1個禮拜總共運動5天。

本文選自 獨売出版《丸女神の絕對快瘦美獨家保養聖經：數十萬粉絲敲碗，最想知道神級保養清單大公開！》一書。作為一位忙碌的三寶媽和多間診所的主治醫師，在繁忙的工作中成為了時間管理大師，自創一套「快狠準保養法」，結合醫學背景和自身試驗研究，更加快速、有效。作者精心籌劃3年的保養聖經，絕對是愛美的妳不能錯過的一本好書。

◎ 書籍資訊：丸女神の絕對快瘦美獨家保養聖經：數十萬粉絲敲碗，最想知道神級保養清單大公開！ ◎ 延伸閱讀：「基礎代謝」掌握了瘦身的關鍵

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讓自己變身覺醒的六個重要階段

變身1：看清楚自己走山的身體，去量體重吧！

第一步是最難的，不要只是嘴巴上說覺得自己好胖喔！每天嚷嚷著要減肥，但是一天拖過一天，完全沒有實際行動，「啊~今天吃得太飽了，還是明天再開始好了！」、「今天一整天都好累，晚上還是先放鬆一下，明天再運動好了~」、「算了啦！減肥好累，反正穿寬鬆一點也沒關係。」

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大家是不是都有這些逃避的想法，然後繼續怠惰和原諒自己，甚至連量體重的勇氣都沒有！如果真的想要改變，就嘴巴閉起來乖乖的去量體重，正視自己的身體、了解自己身體現在的狀況吧，一定要先了解，才能有所改變！

變身2：Follow一個你喜歡的瘦身專家或社團

決心瘦身時，群組效應真的很重要！fb上滿滿都是朋友在餐廳打卡的照片，這樣是要怎麼瘦啊？別人在享受美食自己卻在努力瘦身，心裡那種「全天下都拋棄我」的感覺又出現了！於是決心開始動搖，超想跟著破戒，實在很折騰！

最好的方式就是找一個或一群身邊的朋友一起瘦身、互相激勵，一起分享瘦身的計畫和成果。不過有時候找個一起減肥的同伴真的很困難，就像我四周的人都是天生吃不胖的體質，跟她們一起減肥只會讓自己更想撞牆而已！所以Follow一個瘦身群組吧，現在一堆這類社團，可以挑選自己喜歡的來追蹤。

因為人是非常視覺化的動物，如果每天都看到其他人努力運動的樣子，知道大家都是為了相同的目標而努力、有人陪你一起吃苦，這樣瘦身計畫才比較持久，而且看到社團上大家的成果也會更激勵自己不隨便放棄。我就追蹤了滿多有在運動的部落客，有些是維多利亞祕密的model，看到那些美女名模們明明身材爆好，還是很努力在運動，就覺得安慰許多，原來大家還是要運動才能維持的啊！

變身3：運動計劃表

在瘦身期間，最重要的是持之以恆！我建議大家可以做一個計畫表貼在房間牆上，有做到的項目就打勾勾，不但可以提醒自己該做運動了，我們在看到計劃表被勾勾填滿的時候也會超有成就感，更容易持續瘦身計畫。

變身4：晨間10分鐘Morning fitness

我早上起床會花10分鐘做一點小運動，早晨運動讓人身心都覺得很舒服，臉上的氣也色會很好，而且早晨運動完會有「OK，來開始迎接今天的工作吧！」的感覺，很有活力、很refresh！

大家可以依照自己想要加強的部位去設計動作，我因為生完baby之後覺得肚子比較鬆，所以我的運動會特別針對肚子和臀部來加強。其實每天早上只做10分鐘，短期是達不到什麼明顯效果的，主要是用來讓我維持一個「有運動」的感覺和熱度。我覺得瘦身最困難就是持之以恆，如果每天要求運動量很大，真的很難做到，沒多久就會放棄，因此我用很輕鬆的10分鐘晨間運動來讓自己維持熱度和習慣，時間久了效果就很可觀囉。

我一天的運動大概是這樣的→早上起床做morning fitness早安操5個+伸展拉筋約10分鐘。晚上洗澡前做深蹲+伸展拉筋，約50分鐘。我大概從第一胎產後9個月開始做這些運動，1週至少5天，看起來每天的運動時間好像很短，但其實持之以恆滿不容易的，效果也會漸漸看出來喔。

變身5：減肥餐怎麼吃

減重時我會嚴格執行低碳飲食，早餐一杯防彈咖啡，午、晚餐都自己做，午餐通常是生菜沙拉，晚餐則是跟家人們一起吃，但是不吃澱粉。水果的部分只吃芭樂和藍莓，如果肚子有點餓就吃2~3顆堅果稍微墊墊肚子。

一開始真的會有點痛苦，不過這樣持續1~2個月之後加上每天運動，減重的成效很好，而且不容易復胖。我三胎生產前的體重都差不多80公斤左右，出月子後大概是72~74，開始減重2個月後大概回到64公斤左右(我身高176cm)，成效還不錯。回復到64公斤之後，我對飲食上就沒有那麼嚴格，可以正常但比較少量的吃澱粉，還是會維持運動的習慣，讓體重慢慢下降一些，配合運動體態也會更好看。

變身6：醫美非侵入式局部塑身

就算再怎麼認真運動或按摩，有些地方就是怎樣都無法瘦下來，例如大腿內側、大腿外側的馬鞍肉、腰間肉，這些地方的頑固脂肪真的讓我們很頭痛。以往要消滅這些脂肪通常是靠抽脂手術，傳統的抽脂不但破壞性高、恢復期長，而且恢復期還要穿著塑身衣，這些麻煩的過程都讓人望之卻步。

最近醫美推出了很多非侵入性的減脂療程，譬如冷凍溶脂、標靶震波減脂、聚焦音波溶脂等。這些非侵入性的減脂儀器的共通點是：恢復期短、不需手術、不會破壞神經血管組織、療程後照護簡單、可針對特定部位的脂肪做改善。

不過若是全身性需要大面積減脂的人，可能效果就沒有那麼明顯囉，這些非侵入性的減脂，主要是針對比較表淺的脂肪，可以有效減少脂肪厚度，但是要達到完全沒有脂肪的程度是不可能的！

雖然這些非侵入性減脂很方便又沒有恢復期的問題，但是效果跟傳統抽脂比起來還是差了一些，而且這3種醫美療程都只能局部雕塑，不是拿來當做減肥用的！所以在做這些療程之前要有正確的認知，才不會覺得當了冤大頭。另外，做完這些療程之後如果不節制還是會復胖的，所以還是要依照個人的狀況來配合運動計畫，瘦身的效果才會明顯又持久！

本文選自 獨売出版《丸女神の絕對快瘦美獨家保養聖經：數十萬粉絲敲碗，最想知道神級保養清單大公開！》一書。作為一位忙碌的三寶媽和多間診所的主治醫師，在繁忙的工作中成為了時間管理大師，自創一套「快狠準保養法」，結合醫學背景和自身試驗研究，更加快速、有效。作者精心籌劃3年的保養聖經，絕對是愛美的妳不能錯過的一本好書。

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防曬3口訣：雙重保護、多層防曬、 定時補擦！

到底多少係數是足夠的？這要看每個人的工作型態，越常在��外活動的人(例如業務性質或是體育老師)，我會建議防曬係數盡量選擇高一點的。選擇同時有SPF和PA的防曬產品，達到UVA+UVB雙重防護。買防曬乳的時候，SPF和PPD(或PA)都要一起看，通常防護力好不好和我們擦的量有關，如果量擦得夠，一般上班族大約用SPF30、 PA+++、4個小時補1次就足夠了。

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超專業「防曬戰備裝」！ 要徹底防曬，除了防曬乳之外，可以抗UV的陽傘、超大墨鏡(沒有特定款式，可以抗UV的就可以了)、連接到脖子的阿嬤式口罩和袖套(我在"ＵＶ100"的門市買的，我個人是不管冬夏，外出時只要有太陽都會穿著)，絕對是必備的！

我的外出「防曬戰備裝」穿戴法是這樣的：荷麗美加防曬乳→Chanel隔離霜→大片阿嬤口罩(從鼻子到脖子)→袖套(開車必戴)→墨鏡→陽傘。我出門就算開車也會戴口罩、墨鏡，不要忘記，UVA是很可怕、穿透力很強大的！！

我所有防曬用的口罩、遮陽帽、袖套都是ＵＶ100的，他們家的商品均至澳洲ARPANSA做檢測，還有布料防曬檢測報告，是真的有防曬功能，不是用心酸的。其實這個牌子一開始還是Maggie姊告訴我的（真不愧是防曬大師啊~~），用了之後覺得超棒！立馬叫我的姊妹們都去買，每天出門都要給我戴著！我是買它的涼感材質口罩跟袖套，在高雄這種天氣下戴起來也很透氣，我週末下午陪兒子出門跑跳活動也都沒問題，不會有快要窒息的感覺，下面不藏私提供給大家購買連結：https://www.uv100.com.tw/ 1.遮陽帽：UV100 抗UV-偏光遮陽捲收美容面罩 2.大片口罩：UV100 抗UV-涼感舒適護頸面罩-小可愛造型 3.袖套：UV100 抗UV-觸控止滑長袖套(臂圍可調_

層疊法擦防曬 要達到防曬效果，防曬乳標準的使用量是2mg/cm2(每平方公分體表面積塗2毫克，2毫克約是米粒大小)。不過應該沒有人會這樣擦防曬，因為一定會變藝伎！我自己會選擇有防曬係數的彩妝、再加上隔離霜、防曬乳，用多層重疊的方法來達到防曬的功效。現在大多數的底妝品都會有防曬的功效，但因為像前面說的，我們不可能把底妝擦得很厚像帶面具一樣，所以就算粉餅或是蜜粉有防曬功效，還是一定要先擦防曬乳喔！ 定時補擦。

就算是防曬係數SPF50/PA++++的產品，防護力仍然會隨著時間、汗水慢慢減少，定時補擦相當重要，尤其是在戶外、海邊，就算是產品防水，也要2個小時補擦1次。前面提到就算在室內也是會曬黑，一般上班族大概3~4小時應該補擦1次。 二種版本都買。

我在購買防曬產品的時候，通常會無潤色版和有潤色版的2種都買，無潤色的拿來擦臉，有潤色的拿來擦脖子，這樣臉和脖子的顏色才不會差太多。

本文選自 獨売出版《丸女神の絕對快瘦美獨家保養聖經：數十萬粉絲敲碗，最想知道神級保養清單大公開！》一書。 作為一位忙碌的三寶媽和多間診所的主治醫師，在繁忙的工作中成為了時間管理大師，自創一套「快狠準保養法」，結合醫學背景和自身試驗研究，更加快速、有效。作者精心籌劃3年的保養聖經，絕對是愛美的妳不能錯過的一本好書。

◎ 書籍資訊：丸女神の絕對快瘦美獨家保養聖經：數十萬粉絲敲碗，最想知道神級保養清單大公開！ ◎ 延伸閱讀：夏日練跑的5個注意事項