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臥推姿勢解說 ─ 入門篇

今天要跟大家簡單介紹一下臥推姿勢，想必想讓自己胸肌變大的男性都做過這個動作，如果是初學者或不太熟���的話，可以參考下面幾張圖片以及說明！

1. 手臂與身體的夾角

首先，手臂與身體的夾角是一個重點，下面這張圖是錯誤的姿勢，可以看到它的手臂與身體夾角大於45度，這樣的動作會讓壓力落在肩膀上，做臥推是為了練胸，可不要搞錯重點啦！而且臥推的重量往往偏重，不管是對初學或有基礎的人來說肩膀都不該多負擔因為臥推姿勢不正確而導致的額外重量。

以下是錯誤示範：

下面這張圖是正確姿勢，手臂與身體的角度大概落在45度，使重量集中在胸的部分，肩膀的壓力也就減輕很多！

2. 兩手握的寬度

一般來說大部分建議中等寬度，你的小手臂與上臂應該接近90度。寬度的不同會導致訓練的部位改變，寬一點胸跟三角會練到，窄一點三頭跟肩膀內旋肌肉會用到，但不論偏寬或偏窄壓力都會偏移至其它部位─肩膀跟手臂。但如果超過1.5倍肩寬的話會有太多壓力在肩膀上，風險也就越大，因此臥推時衡量自己的狀況是很重要的，不要逞強！

3. 槓鈴碰胸

很直觀地放越下面要再推起來時一定越累，尤其在你做了很多組之後要維持每一下都放到底更是需要很大的毅力。

一開始做臥推的初學者可能很抗拒要碰胸，尤其重量稍微加重時會很痛苦，因為在胸肌基礎不夠時碰胸會吃到三角肌的力量，所以隔天可能痠的是三角肌不是胸肌。建議可以配合伏地挺身，然後每週視情況逐漸加重臥推重量，有一定基礎後就要督促自己每一下都要做到標準，如果這個重量做不到6下標準姿勢，可以考慮換個重量做。

4. 節奏

從放下槓鈴到碰胸的期間應該保持吸氣，穩定且飽足的吸氣；然後在推上去的時候吐氣，同時釋放力量，保持良好的節奏會讓你的穩定性提升，節奏一旦亂掉可能會突然沒力，有點危險。

放下槓鈴與推起槓鈴的時間比應該要長比短，依照我個人是用1234、2234這種方式來數，123下→4上；223下→4上，這沒有一定，但原則是放下來稍慢、往外推稍快，這跟離心收縮與向心收縮有關，有機會再跟大家介紹！

下面給大家一個節奏的例子：

(可以從16秒開始看)

最後，練臥推這種訓練大肌群且重量偏重的動作最好還是有人在旁邊幫忙比較好，放下去要起來的那一瞬間如果突然沒力可能就會受傷，重量輕還好，重量重的話也許會很嚴重，所以趕快找個重訓夥伴吧！