arnaosp

[arnaosp]

Að skipta út dýraafurðum

Ætli maður að bæta mataræði er ekki vænlegt til vinnings að umturna öllu á einu bretti. Og ekki byrja á að taka út það sem þér finnst best í “óhollustudeildinni”. Skora á ykkur að finna uppskriftir sem ykkur finnst góðar og þekkið vel og prófa að skipta út kjöti, mjólkurvörum o.s.frv eftir vild og þörfum.

Mér hefur reynst vel að borða það sem ég kann að elda og skipta út dýraafurðum fyrir mat úr jurtaríkinu, hveiti, sykri og sterkjuríkum mat fyrir grófara korn eða minna unninn. Hér að neðan eru dæmi um það sem hefur reynst vel að skipta út:

Kjöt

linsubaunir (grænar, rauðar eða brúnar) eða mung baunir í staðinn fyrir hakk

kjúklingabaunir, tofu eða blómkál í staðinn fyrir kjúkling

Nýrnabaunir, svartar baunir, haricot baunir, hvítar baunir o.s.frv. fyrir alls konar kjöt

Steiktir sveppir, vel marinerað tofu í staðinn fyrir nautakjöt

Falafel. Tilbúið frosið falafel er mikið notað hér í “staðinn fyrir kjöt”

Smá tip um baunir - kauptu þær bara í dós! Ekki reyna að vera ofurmanneskja strax a.m.k. 

Gervikjöt hefur ekki verið að slá í gegn hér, enda fullt af uppfyllingar- og bragðefnum og næringarefnin viðbætt í stað þess að þau séu til staðar í hráefninu. Okkar reynsla er að oft er það gott fyrstu 2-3 bitana en svo er það svoldið “off”.

Mjólkurvörur

Ég vel allan daginn haframjólk fyrir mjólk - hún er með frekar hlutlaust bragð og virkar best í kaffið og í grautinn

Sýrður rjómi - Oatly er með snilldar sýrðan rjóma

Rjómi - aftur Oatly er með þetta - matreiðsluhafrarjóminn þeirra er mjög góður í allt sem maður myndi venjulega nota rjóma. Kókosmjólk hentar líka mjög vel í sumar uppskriftir í stað rjóma.

Ostur - Næringarger (ekki reyna vegan ost - hann er viðbjóður)

Jógúrt - það er til alls konar góð hafra-, soja- og kókosjógúrt. Mæli með að prófa og finna sitt.

Majónes - E. Finnsson og Gunnars eru komin með vegan majó sem ég hef ekki enn smakkað. Helst til mikið af aukaefnum í því - en mér finnst sýrði rjóminn frá Oatly eða kasjúmajó (set inn uppskrift bráðum) mjög gott.

Smjör - Í eldamennsku nota ég oftast ólífuolíu eða kókosolíu ef hún þarf að þola mikinn hita. Ég nota oftast mjög lítið af olíu og þegar laukurinn eða hvað það nú er er farinn að brúnast aðeins set ég oftast vökva í stað þess að bæta á olíuna, t.d. vatn, hakkaða tómata eða kókosmjólk eftir því hvað passar. Ofan á brauð nota ég oft hnetusmör og banana eða sultu eða steikta tómata eða avókadó. Svo eru til alls konar ágæt “vegan” smjör ef manni finnst smjög algjör nauðsyn.

Smá tip um Plant based mjólkurvörur: Soja, kókos, hrísgrjóna og möndlumjólkurvörur eru oft frekar bragðmiklar og ég t.d. fíla ekki marsipanbragðið sem kemur alltaf af möndlumjólkinni. Best að finna það sem maður fílar en mín reynsla er að haframjólkin er svona “best í flest”.

Sykur

Hlynsýróp, döðlusýróp eða hrásykur er svona það sem ég reyni að sækja í að fá mér í staðinn fyrir hvítan sykur. Munum samt að sykur er alltaf sykur og í óhófi er hann ekkert æðislegur

Bananar og þurrkaðir ávextir (apríkósur, epli, mangó, döðlur) eru góður bjargvættur þegar sykurþörfin mætir á svæðið

Ég verð að viðurkenna að ég er alveg rosalegur nammigrís og sætt er minn akkilesarhæll. Það er því stærsta áskorunin mín þennan mánuðinn að sleppa namminu - og ég ætla ekki að detta í það með Skalle nammi þó það sé “vegan”. 

Eitt gott ráð sem ég las einhvers staðar var að gott ráð við “svengd eða sykurþörf” er að drekka stórt vatnsglas eða gott te til að slá á. Svínvirkar!

Kornmeti

Heilhveiti - jafnvel bara til helminga á móti hvítu hveiti ef þið treystið ykkur ekki alla leið

Stutt hýðishrísgrón eru málið! - hrikalega góð, trefjaríkari og hollari en hvít og taka ekki klukkutíma að sjóða 

Heilhveitipasta - gefið því séns - það er ógeðslega gott, ég lofa!

Brauð - heilhveitibrauð er að sjálfsögðu hollast*

Tröllahafrar - klárlega betri en valsaðir hafrar!

* Brauð er samt sú deild sem ég leyfi mér smá - sérstaklega með mat. Þegar maður er búinn að elda máltíð úr endalausu jurtafæði, sjúklega góða að sjálfsögðu, er oft hægt að gefa henni svo mikið úmmff með brauði - þó það sé ekki það hollasta úr 10 kornum og fræjum og rúgi og glútenlaust og..... Það þarf ekkert að fá sér 5 sneiðar samt.

[arnaosp]

Taco Tuesday

Jurtajúní byrjar á þriðjudegi og því viðeigandi að hafa taco. Ég er ekkert rosalega löghlýðin og á erfitt með að fylgja uppskriftum eftir bókstafnum en veit að mörgum finnst betra að fylgja þeim - Ég fékk inspo frá þessari uppskrift í innkaupin.

Það er mikilvægt að passa tvennt á svona grasfæði; 

Ekki borða kaloríulaust salat í öll mál - þá verður maður bara svangur stuttu eftir að hafa borðað fyrir utan að maður fær fljótt leið á því. Matur verður að vera saðsamur þó hann sé léttari en piparsteik og jurtafæði má vera djúsí.

UMAMI - bragðið sem við söknum oft í grænmetisfæði kallast Umami en fiskur og kjöt eru mjög rík af því. Fyrstu kynni okkar af bragðinu eru í brjóstamjólk sem er sennilega ástæða vinsælda þess. Umami er líka táfýlan af parmesan og ástæða þess að við elskum öll parmesan. En í jurtaríkinu er líka alls konar matur með fullt af Umami; t.d. sveppir, ristaðar hnetur, þroskaðir og eldaðir tómatar, sellerí, söl og þörungar, grænar baunir, hvítlaukur, kartöflur (ofnbakaðar eða steiktar). Svo má líka bæta Umami í PB og annað grænmetisfæði með sojasósu, balsamic ediki, næringargeri (nutritional yeast - tékkið á því) eða jafnvel hreinlega Umami salti sem er algjör snilld!

En já, taco!

Ekta taco eru mjúkar korntortillur (en má nota hveititortillur) - en ekki harðar skeljar eins sem er útbreidd arfgeng ranghugmynd á Íslandi.

Sem fyllingu ætla ég að nota: 

1) Maukaðar og hitaðar nýrnabaunir sem eru til í skápnum (má líka nota svartar eða kaupa tilbúnar refried beans og hita) 

2) Kóríander sósa: https://www.feastingathome.com/vegan-cilantro-crema/ - en í staðinn fyrir tofu má alveg nota sýrðan rjóma eða jafnvel skipta sósunni alveg út fyrir guacamole.

3) Ofnbakaðir niðurskornir sveppir og rauð paprika með chipotle marineringu: olía, chipotle í krukku (1-2 tsk), ferskur hvítlaukur eftir smekk, malað cumin og kóríander, salt - gluðað yfir sveppina og paprikuna og bakað í ofni þangað til djúsí.

4) Ofaná eftir smekk: Ferskur kóríander, lime, sneiðar af grænu fersku chili, pikklaður rauðlaukur (tilbúinn í krukku eða https://www.feastingathome.com/quick-pickled-onions/)

Et voila:

[arnaosp]

Mikilvægasta máltíðin

Morgunmaturinn minn þennan mánuðinn (reyndar eins og venjulega) er auðveldi hafragrauturinn gerður í einni skál:

Tröllahafrar settir í skál

Döðlur með (ég kaupi alltaf niðurskornar því það er minna vesen) og chiafræ t.d.

Hella yfir smá sjóðandi vatni (fyrir heitan graut)...

... eða kaldri haframjólk...

... eða súkkulaði-haframjólk fyrir sparigraut (oatly er best) 

Láta standa smá stund

Hræra grautinn og raða ofan á - (bætið við því sem ykkur finnst gott eða bara það sem er til í ísskápnum):

Klassískt: Skornir bananar (passa með öllu)

Vetrar: Epli og kanill

Sumar: Bláber, jarðarber, hindber, plómur, ferskjur...

Saðsamt & prótínríkt: hnetusmjör, möndlusmjör, chiafræ

Laugardags: Hlynsýróp

Fyrir Instagram: möndluflögur, hafrarjómi yfir

Það besta við þennan graut er að hann er fljótgerður, sparar uppvask (ein skál að þvo) og svo er þetta bara alltaf gott. Grófir hafrar sem hafa ekki verið soðnir í mauk eru mjög góð orka út í daginn; járnríkir og fullir af trefjum.

Að sjálfsögðu má skipta út haframjólk fyrir venjulega mjólk fyrir þá sem vilja vera á spenanum! 

[arnaosp]

Hvað er nú þetta?

Ég hef aldrei verið hrifin af kúrum. En staðreyndin er sú að til er “hið eina rétta” mataræði sem stuðlar að betri heilsu og er í þokkabót gott fyrir umhverfið líka; það kallast “fjölbreytt, trefja- og næringaríkt fæði”. 

Hvað er jurtafæði?

Í ráðleggingum um mataræði frá Landlækni segir:

“Í ráðleggingum um mataræði er lögð er rík áhersla á mataræðið í heild sinni og á mat úr jurtaríkinu sem er trefjaríkur frá náttúrunnar hendi, svo sem grænmeti, ávexti, ber, hnetur, fræ, heilkornavörur, baunir og linsur, en einnig á feitan og magran fisk, olíur, fituminni mjólkurvörur og kjöt og vatn til drykkjar.”

Við kunnum öll að gera dobíu af máltíðum úr fiski, mjólkurvörum og kjöti en ef maður ætlar að prófa að setja eitthvað annað sem miðpunktinn í máltíðina er oft erfitt að vita hvar maður á að byrja. Ég ætla því að taka næstu 30 daga í að sleppa öllu kjöti, fiski, mjólkurvörum og prófa það sem kallast Whole food plant based fæði til að sjá hvað það gerir fyrir heilsuna, vera rosa ánægð með hvað ég er góð við umhverfið (og budduna) - og ekki síst fá fleiri hugmyndir að fjölbreyttara fæði. 

Ætla að deila með ykkur uppskriftum og hugleiðingum hér :)