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CONSTRUA SEU MELHOR PEITO COM APENAS 5 MIN POR DIA.

Para expandir o tamanho e a força do seu peitoral

É uma luta constante  trabalhar com o que você quer versus o que você precisa.

Você pode precisar trabalhar suas panturrilhas , pernas e deltóides mas o que você realmente quer é um peito grande.

 Felizmente para você, não é preciso muito tempo extra para construir um.

Na verdade, tudo que você precisa é de cerca de cinco minutos por dia e zero equipamentos.

Eu sempre pareci ter problemas opostos da maioria dos caras. 

Minhas pernas sempre foram minha parte mais forte do meu corpo, mas minha parte superior do corpo é onde eu estava ferrado geneticamente; especialmente meu peito.

Cinco anos em treinamento, e eu construí um corpo do qual me orgulhava (contanto que você não estivesse olhando para o meu peito).

 Eu sabia que tinha que fazer algo sobre isso, porque treiná-lo duas a três vezes por semana não o cortava. 

Parecia que o resto do meu corpo iria crescer, e meu peito apenas se recostaria e diria: "Está tudo bem pessoal, você continua sem mim."

Cerca de seis anos atrás, tudo mudou. 

Eu estava visitando a Base Militar Canadense perto da minha cidade natal, e notei uma coisa: todo mundo tinha um grande conjunto de peitorais. Naquele momento, eu me senti tão esperta pela minha descoberta e estúpida por não descobrir mais cedo: Flexões

Quando os militares estão treinando, eles fazem exercícios de flexões - muitos deles. Eles fazem todos os dias.

 Tenho certeza de que eles os fazem tanto que estão fazendo em seus sonhos. Então eu comecei com um plano.

Eu fiz flexões todos os dias durante três meses seguidos. 

Naquela época, fiz mais progressos no meu peito do que nos últimos três anos. 

Foi insanamente satisfatório. É aí que nasceu O DESAFIO DE 5 MINUTOS.

O DESAFIO DE FLEXÃO DE 5 MINUTOS

No dia 1, quero que você faça o maior número de flexões possível. 

Descanse por 60 segundos e faça outro conjunto de flexões possíveis.

Você é apenas para contar a gama completa de flexões de movimento. 

Assim que você começar a fatigar e perder sua forma, estará pronto.

Registre o número total de flexões de movimento que você completou. Este é o seu ponto de partida.

Por exemplo, se você conseguir fazer 20 flexões perfeitas em seu primeiro conjunto e 13 flexões perfeitas em seu segundo conjunto, então o número total para esse dia é 20 + 13 = 33. 

Quando tiver esse número, você fará mais uma pushup todos os dias durante 90 dias.

 Então, no segundo dia, você fará 34 flexões, no terceiro dia você fará 35 flexões, no dia 4 fará 36 flexões e assim por diante.

Aqui está o protocolo. 

Faça o máximo de flexões possíveis (com a forma perfeita).

Descanse 60 segundos e faça o máximo possível de flexões com a forma perfeita. 

Descanse mais 60 segundos e continue até atingir o número total de repetições nesse dia.

Isso não deve demorar mais de cinco minutos por dia.

Eu desafio você a fazer essa rotina por 90 dias seguidos, além de seus treinos de ginástica atuais. 

Se você ama, continue e estenda por 180 dias. 

A beleza do programa é que você pode parar quando estiver satisfeito com o tamanho do peito. 

Uma coisa que você deve saber é que isso não é um substituto para o que você faz na academia, é simplesmente um acelerador.

Use o treino acima e garanto em 90 dias que você terá um peito maior, mais largo e mais forte.

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Estudo diz exatamente quanto tempo você deve descansar entre conjuntos de força e tamanho

Resto curto entre as séries para maximizar o estresse metabólico, certo? De jeito nenhum, mano, é tudo sobre sentar e relaxar por alguns minutos na grama. Você sabe, então você pode voltar para o ferro fresco e bater mais forte? Cue gritando, gritando, derramando bebidas com proteína e provavelmente voando com halteres.

Bros, adoro nada mais do que discutir sobre quanto tempo devemos descansar entre os sets. É como um esporte competitivo para nós.

Nossa contenda finalmente foi resolvida, e não por broscience também.

Um novo estudo publicado no Asian Journal of Sports Medicine destacou exatamente quanto tempo devemos esperar entre os elevadores. Os verdadeiros cientistas salvam o dia mais uma vez, desta vez pondo um fim ao grande debate de 'descanso' que dura há séculos.

Aqui está o que você precisa saber, mano…

O que consideramos 'descansar' no ginásio?

Resto é a palavra que usamos para descrever o período de recuperação entre dois conjuntos de exercícios. Depois de ter completado sua repetição final de 8 agachamentos, haverá um período que você espera ativamente ou inativamente, antes de enfrentar o próximo set.

A maioria dos frequentadores de academias padrão atinge o ferro puramente por ganhos hipertróficos. Em outras palavras, tamanho é o prêmio para esses irmãos. Durante anos, a tendência comum é atingir um curto período de descanso para realmente esgotar o músculo, ou para o grupo nerd, aumentar a concentração de lactato no sangue.

Em algum lugar 30-60 segundos parece ser o padrão acordado no tempo. Deve-se notar que quase todas as outras diretrizes científicas para hipertrofia também concordam com isso.

Os levantadores não querem que seus músculos se recuperem completamente do acúmulo de lactato antes de voltarem. Como os estudos mostram que a fadiga causada pela produção de lactato proporciona ganhos hipertróficos, também não é uma má ideia em teoria.

A "bomba", uma frase popularizada em todo o mundo pelo grande Arnold Schwarzenegger, é algo que os fisiculturistas também perseguem. Conseguir a bomba é muito mais fácil com tempos de descanso mais curtos, uma vez que comprovadamente aumentam a produção de lactato e o fluxo sanguíneo geral para os músculos.

À medida que uma quantidade maior de sangue enche a área, ela incha, mostrando um aumento de tamanho frequentemente significativo durante o treino. Já notou o quanto mais você olha direto depois do treino, mano?

Novo estudo indica que descanso é melhor para treinamento com pesos

No entanto, pesquisas recentes já surgiram, investigando o efeito de diferentes períodos de descanso no treinamento de resistência de corpo inteiro. Mais especificamente, os cientistas começaram a descobrir como a carga total foi elevada e o lactato sanguíneo foi afetado pelo tempo de recuperação.

Dez jovens saudáveis ​​foram selecionados para o estudo, com idades variando em torno de 23 +/- 6,5 anos. Os homens foram convidados a realizar três exercícios de resistência selecionados aleatoriamente, com intervalos de descanso variáveis ​​de 30, 60 ou 90 segundos, entre as séries.

Os cientistas escolheram seis exercícios de corpo inteiro para o experimento. Entre eles, estavam os favoritos dos irmãos, como o supino, o leg press e o agachamento nas costas. Os movimentos foram então realizados para 10 repetições ao longo de 4 séries na intensidade máxima, significando que o último representante foi o seu esforço final possível.

A carga total foi levantada e o lactato sanguíneo foi medido para cada sessão. Curiosamente, os pesquisadores descobriram que os descansos mais curtos não são necessariamente melhores, afinal.

Carga total levantada mais baixa com descansos mais curtos

No final do estudo, os cientistas concluíram que a carga total levantada foi significativamente menor após 30 segundos de repouso, quando comparada com 60 ou 120 segundos. Além disso, intervalos de descanso mais longos mostraram uma resposta semelhante de lactato no sangue, como tempos de recuperação mais curtos também.

Como 30 segundos de repouso diminuíram o TLL sem aumentar o estresse metabólico, verifica-se que ele não é superior para adaptações musculares de longo prazo. Simplificando, um descanso mais curto não é a melhor maneira de obter ganhos maximizados.

Descanso mais longo entre as séries, no entanto, aumentou o volume total de treino. Isso porque os homens jovens e saudáveis ​​podiam levantar mais para cada conjunto devido a suas reservas de energia reabastecidas. Como sabemos, o volume é rei quando se trata de embalar em quilos de massa magra. Então, é seguro dizer que o TLL desempenha um papel significante em se levantar.

Conclusão - O veredicto final

Ainda se perguntando por quanto tempo você deveria estar descansando? Entre 60 a 120 segundos, diz a equipe de pesquisa. De acordo com esses especialistas, é a quantidade ideal de tempo necessária para maximizar os ganhos de força e hipertrofia.

Certifique-se de colocar no trabalho duro real embora. Ninguém ficou maior apenas esperando, você ainda precisa empurrar o ferro com força, mano!

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Tipos De Alimentos. 6 Que Te Dão Impulso De Energia.

Se você confia na sua xícara de café da manhã (ou da tarde) para não apenas tirar você da cama pela manhã, mas continuar alimentando você durante o dia, você não está sozinho.

De fato, aproximadamente 83% dos adultos bebem café, de acordo com uma pesquisa do IBGE e a maioria faz isso em média três vezes ao dia.

Mas o café e outras bebidas embaladas com cafeína não são a melhor coisa a se buscar quando você precisa elevar a energia.

De acordo com especialistas. "Demasiada cafeína pode realmente drenar energia ao invés de impulsioná-lo.

A um certo ponto, a ingestão excessiva de cafeína pode ser um estressor para o corpo, causando um aumento nos hormônios do estresse, como o cortisol, e esses hormônios podem provocar fadiga em vez de aumentar a energia".

As melhores fontes de energia dos alimentos são embaladas com proteínas, carboidratos, fibras ou gorduras boas que retardam a digestão e mantêm você mais cheio por mais tempo sem causar picos de açúcar no sangue.

 Aqui estão 6 alimentos sem cafeína, que lhe darão o tipo de sacudida para mantê-lo em movimento e não atrapalhar na hipertrofia muscular, desenvolvendo gordura ao invés de músculos.

1- AVEIA

Quer seja apreciado no início da manhã ou como um lanche do meio-dia, uma tigela clássica de aveia é uma das melhores maneiras de iniciar e reabastecer o seu dia.

Graças ao seu baixo índice glicêmico e alto conteúdo de fibras, a farinha de aveia leva um tempo para o corpo digerir, absorver e metabolizar, o que significa que irá mantê-lo energizado durante toda a manhã ou à tarde. 

Misture algumas amêndoas ricas em magnésio para dar um chute livre de cafeína.

Descobriram que comer mais alimentos com magnésio pode melhorar a função cerebral, mantendo-o mais alerta e focado e até mesmo melhorando sua memória de longo prazo. ”

2- CHOCOLATE PRETO

Enquanto a maioria de nós considera chocolate escuro uma vez em um enquanto sobremesa, é realmente muito nutritivo.

De fato, um único pedaço é repleto de nutrientes e flavonóides que fortalecem o sistema imunológico, poderosos antioxidantes que protegem as células que compõem seu corpo. 

O chocolate escuro é rico em teobromina, um estimulante natural semelhante à cafeína, que pode impulsionar a energia. 

Além disso, o chocolate escuro pode estimular a serotonina, um mensageiro químico que aumenta o humor, o que pode proporcionar um aumento adicional de energia."

3- FEIJÃO

Os feijões são compostos de carboidratos complexos, fibra e proteína, todos os nutrientes que demoram um pouco para o seu corpo digerir, o que se traduz em energia de longa duração. 

A quantidade de fibra no feijão promove uma subida e descida lenta e constante dos níveis de glicose no sangue e Isso ajuda a estabilizar os níveis de energia.

Os grãos também contêm magnésio, o que ajuda o corpo a relaxar e preservar energia.

Como o feijão é uma excelente fonte de proteína vegetal, ele é um ótimo complemento para uma sopa, salada ou acompanhamento.

4- SARDINHAS

Elas podem não ser a primeira coisa que surge em sua mente quando você está desejando uma dose de energia, mas se você gosta elas prometem dar um impulso rápido. 

As sardinhas são uma das fontes mais ricas de vitamina B12, um nutriente essencial para ajudar a converter alimentos em energia.

Além disso, o teor de proteína pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, enquanto os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a reduzir a inflamação indutora de fadiga.

Tente comer estes sobre salada saudável ou até mesmo apreciá-las sozinhas.

Prefira frescas, mas se não for possível, opte por marcas que as embalem em azeite para obter ainda mais ácidos graxos ômega-3.

5- AMENDÔAS

As amêndoas são uma excelente fonte de vitaminas vegetais para o coração. 

Elas também estão repletas de nutrientes, incluindo manganês, cobre, vitamina B2 e fósforo.

O cobre é essencial na produção de células do corpo, enquanto o manganês desempenha um papel significativo no metabolismo de gorduras e carboidratos.

Uma vitamina B2, também conhecida como riboflavina, é uma das oito vitaminas do complexo.

Incorpore as amêndoas à sua dieta diária, mantendo-se à mão como um lanche portátil, jogando-as em uma porção de baixo teor de gordura ou iogurte .

6- ÁGUA

Pode parecer bom demais para ser verdade, mas beber H2O é, sinceramente, uma das maneiras mais fáceis de elevar os nossos níveis de energia. 

Nada te acorda mais rápido do que um copo de água.

A maioria de nós está desidratado no início da manhã, já que provavelmente passamos de 7 a 8 horas sem líquidos enquanto estávamos dormindo, por isso, carregar a água é ainda melhor do que uma xícara de café. 

Quando você se sentir cochilando na mesa de trabalho, dirija-se ao bebedouro para um reabastecimento.

Beba um copo de água fria refrescante com um toque de limão, suco de limão, hortelã ou laranja.

As dicas de cítricos são antigas por ajudar na digestão e ajudar a eliminar toxinas corporais.