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La autoexigencia: Cómo identificarla y herramientas para gestionarla.

Algunas veces nos sentimos insatisfechos con nuestros logros y nos exigimos más de lo que deberíamos. Eso podría ser una señal de que estamos experimentando autoexigencia. Aprender a identificarla es el primer paso para superarlo.

Para identificar si estás siendo extremadamente autoexigente te voy a dar ciertas señales de las que tienes que estar alerta:

Te cuesta mucho tomar decisiones.

Aceptas los errores de los demás, pero no te perdonas los tuyos.

Piensas que vas a fracasar constantemente y tienes miedo al futuro.

Dedicas mucho tiempo para hacer las tareas, pero al final consideras que el trabajo nunca está terminado o al menos, no está bien hecho.

Tienes desconfianza y necesitas tener todo bajo control y por ello te cuesta delegar en otras personas.

Tienes una sensación constante de inseguridad (laboral, relaciones de pareja, amistad).

Pones la lupa en un error mínimo y lo amplificas. No importa que hayan pasado tres meses desde ese fallo, te sigue doliendo y te obsesiona. Tampoco importa que nadie se haya dado cuenta de ese descuido o traspiés; eres tu peor juez y te castigas.

Necesitas reconocimiento externo.

Para gestionar esa autoexigencia, las herramientas que te recomendaría son las siguientes:

Ve a ver un coach, te acompañará en tu proceso para rebajar tu autoexigencia.

Cultiva tu autocompasión, háblate a ti mismo cómo te hablaría alguien que te quiere (como tu familia, amigos cercanos etc).

Haz meditaciones guiadas sobre compasión. 

Recuerda este mantra, “mejor hecho que perfecto”.

Conecta con la gratitud: puesto que con la autoexigencia tenemos un pensamiento negativo de escasez. Haz una lista de 10 cosas todas las noches por lo que estés agradecido ese día.

¿Quieres más información o necesitas un proceso de acompañamiento por tu autoexigencia? Te invito a comunicarte conmigo a través de mis redes sociales o en mi web.

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¿Cómo mantener la motivación para lograr tus objetivos?

A veces tenemos metas u objetivos y comenzamos nuestro camino para cumplirlos, pero sin embargo, en el camino encontramos dificultades o simplemente, perdemos la motivación para continuar nuestro camino para alcanzar esas metas. Aquí te dejo algunos consejos para no perder la motivación y lograr tus objetivos.

1. Márcate un objetivo macro y divide el trabajo en tareas más pequeñas y concretas. Esto te permitirá visualizar fácilmente el final y no sentirte abrumado.

2. Si no sabes por donde empezar y sientes cierta resistencia, lo más simple es elegir algo y ponerse en acción. El miedo nos desaparecerá cuando nos enfrentamos a él.

3. Organiza tu tiempo adecuadamente, esto es importantísimo para que no aparezca la frustración y el desánimo.

4. Regálate premios cuando finalices una de las tareas.

5. Lleva un registro de lo que haces para poder observar tus avances.

6. Visualiza tu objetivo cumplido todos los días.

7. Si en algún momento te sientes desmotivado, busca apoyo.

8. Haz el reto público entre tus amigos, familiares… Generarás un mayor compromiso y motivación.

9. Hazlo divertido: la rutina se puede convertir en una montaña, escucha música, cambia de lugar físico…

10. Haz ejercicio, come bien, mantente hidratado y descansa.

Espero que estos consejos te ayuden a alcanzar tus objetivos. Si tienes alguna duda o pregunta, no dejes de escribirme a sofia.cardoso@sofialifecoach.com o envíame un mensaje directo en mis redes sociales.

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Aprender a poner límites y decir "NO"

1. Es importante detectar aquellas situaciones en las que hemos dicho que sí cuando realmente hubiésemos preferido contestar "NO".

2. Analizar los pensamientos y emociones que hacen que digamos que sí cuando no queremos. En este punto es importante detectar ideas irracionales y racionalizarlas.

Estrategias:

La Asertividad Elemental: Se trata de explicar nuestra postura de forma sencilla dando una breve explicación del por qué de nuestro NO.

Ejemplo: ¿Te vienes a tomar algo al salir del trabajo.

No, gracias, tengo cosas que hacer en casa esta tarde.

La Asertividad Empática: se trata de ponernos primero en el punto de vista del otro para luego exponer nuestro punto de vista. Podemos finalizar con un mensaje positivo.

Ejemplo: ¿Puedes prestarme tu coche?

Siento que se te haya roto el coche, es una faena, pero justamente este fin de semana no puedo prestarte el mío, lo necesito.

Siento no poder ayudarte esta vez, pero me gusta que cuentes conmigo cuando necesitas ayuda.

El Banco de Niebla: Esta estrategia puede ser útil ante insistencias. Se trata de dar una parte de razón al argumento de la otra persona pero manteniéndonos en nuestra postura.

Ejemplo:  Si nos hacen una propuesta comercial o un negocio, o nos ofrecen un producto.

Sería de tontos rechazar esta oferta, si firma con nuestra compañía telefónica hoy se ahorrará mucho dinero y además le regalamos un móvil nuevo ¿se lo tramito ahora?

Es verdad, puede que sea una muy buena oferta, pero no quiero tomar esa decisión ahora, no es un buen momento.

El Aplazamiento Asertivo:  Esta técnica es útil cuando nos sentimos sobrepasados o muy ansiosos por la situación y no podemos decidir con claridad.

Ejemplo:  Me ha surgido un problema en casa y no puedo venir el sábado a trabajar  ¿Me cambias el turno? ¿No te importa verdad? Luego yo hago otro día por ti.

Pues no puedo confirmarte ahora, déjame que mire si tengo compromisos y te digo algo en unas horas.

Espero que con estos sencillos consejos te sea más fácil decir "NO" sin sentirte incómodo.

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Cómo mejorar la convivencia

Hola a todos: hoy les hablaré de algunas recomendaciones para mejorar la convivencia con cualquier persona. Teniendo en cuenta la experiencia a la que estamos más acostumbrados, podemos empezar pensando en la familia, pero además podemos proyectar estos consejos a la convivencia con nuestra pareja, o incluso con nuestras amistades, compañeros de piso o compañeros de trabajo.

La convivencia requiere un proceso de comprensión y entendimiento mutuo, ya que se comparte mucho tiempo con otras personas y por ello es necesario que todos hagamos un pequeño esfuerzo para llevarnos de la mejor manera posible, de modo que aquí les presento 4 ideas muy concretas, pero a la vez muy útiles, que ayudarán a que la convivencia con esas personas sea óptima.

Comunicación: Tener muy en cuenta que la comunicación basada en la honestidad y sinceridad son la clave de toda buena relación, pero más aún cuando estamos hablando de personas con las que compartimos un espacio común. No olvidemos ser asertivos, pero en la misma medida, intentemos dar valor a los comentarios de las otras personas.

Libertad: Entender, valorar y respetar el espacio de los demás. No solamente el espacio que compartimos, sino el tiempo y el espacio que los demás quieran pasar sin nosotros.

Tolerancia: La tolerancia debe valer en muchos ámbitos como los gustos, ideas, opiniones, sobre todo si son diferentes a las nuestras. En la medida que mantengamos la mente abierta ante ideas diferentes a las nuestras, el mayor tiempo que podremos mantener una convivencia positiva. 

Respeto: Aunque es lo último que menciono, es fundamental no cruzar las líneas del insulto, así como una actitud o lenguaje agresivos, están fuera de lugar en una relación de convivencia sana.

Espero que estas ideas les sean de mucha utilidad y si quieren, pueden dejarme un mensaje directo o un comentario en mis redes sociales. Un saludo!

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Etapas del duelo.

Hola a todos: vuelvo a nuestro blog a comentar algunos de los temas que también pueden ver en mi Instagram o en TikTok. Hoy les escribo sobre un tema que nos ha tocado a todos de una u otra forma, y se trata del duelo.

El duelo es el proceso psicológico que se produce tras una pérdida, una ausencia, una muerte o un abandono. Este proceso es diferente para cada persona según haya sido su experiencia, forma de ser, entre otras variables. Se pueden sufrir diferentes síntomas emocionales y físicos como: ansiedad, miedo, culpa, confusión, negación, depresión, tristeza, shock emocional, etc.

El duelo se trata de una herida y, por tanto, requiere de un tiempo para su cicatrización.

Existen 5 etapas diferentes por las que pasamos:

1. Etapa de la negación: Aplazamos parte del dolor, pero esta etapa no puede ser indefinida porque en algún momento chocará con la realidad.

2. Etapa de la ira: En esta fase son característicos los sentimientos de rabia y resentimiento, así como la búsqueda de responsables o culpables. La ira aparece ante la frustración de que la muerte es irreversible, de que no hay solución posible y es posible que se proyecte esa rabia hacia el entorno, incluidas otras personas allegadas.

3. Etapa de la negociación: En esta fase las personas fantasean con la idea de que se puede revertir o cambiar el hecho de la muerte. Es común preguntarse ¿qué habría pasado si...? o pensar en estrategias que habrían evitado el resultado final, como ¿y si hubiera hecho esto o lo otro?

4. Tristeza profunda: La tristeza profunda y la sensación de vacío son características de esta fase. Algunas personas pueden sentir que no tienen incentivos para continuar viviendo en su día a día sin la persona que murió/se ha ido de su vida y pueden aislarse de su entorno.

5. Etapa de la aceptación: Una vez aceptada la pérdida, las personas en duelo aprenden a convivir con su dolor emocional en un mundo en el que el ser querido ya no está. Con el tiempo recuperan su capacidad de experimentar alegría y placer.

En resumen, si bien estas etapas suelen ocurrir en la mayoría de los casos, no siempre y no a todos les ocurre en ese orden. Tampoco es necesario pasar por todas las etapas, así como tampoco se debe esperar un tiempo específico para cada una de ellas.

El tiempo y el propio aprendizaje sobre uno mismo y la experiencia ocurrida, hace el trabajo mientras cicatriza la herida.

Si has tenido una pérdida recientemente y quisieras desahogarte o compartir tu experiencia, puedes escribirme un mensaje directo a través de Instagram o Tiktok. Yo creeré por ti. Un abrazo,

Sofía.

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Crea hábitos para cumplir tus propósitos de año nuevo.

¡Hola de nuevo y muy feliz 2023!

Hoy estoy aquí para hablarles de los muy famosos “propósitos de año nuevo” que en algunos casos se establecen por costumbre o norma social, pero al final no se cumplen.

¿Cuántas veces hemos intentado conseguir nuestro propósito, pero siempre nos quedamos a mitad de camino? La clave para conseguirlos es crear hábitos que te acerquen paso a paso a la consecución de tu propósito. Para ello te daré 5 tips muy sencillos:

1. Tener claro cuál es tu objetivo. Especificar muy bien qué es lo que queremos conseguir y por qué lo queremos y sobre todo recordar ser realistas.

2. Atender a la motivación que tenemos de cumplir nuestra meta. La motivación que tenemos cuando nos planteamos una nueva meta puede ser de dos tipos:

- Motivación intrínseca, es decir, que nace de la persona porque la propia actividad es reforzante en sí misma (por ejemplo, querer hacer deporte por el simple placer de hacerlo).

- Motivación extrínseca, en la que el refuerzo no viene de la propia actividad sino de un factor externo (por ejemplo, decidir hacer deporte por una presión externa).

Ten en cuenta que la motivación intrínseca es más un convencimiento propio, algo que haces porque entiendes que está bien hacerlo y no porque te lo están diciendo otras personas. De aquí surge una sólida base para crear el hábito: en que te lo tienes que creer tú mismo. De este modo, las probabilidades de éxito en el cumplimiento de nuestro propósito se incrementan.

3. Planificar cuándo y cómo vamos a llevar a cabo el nuevo hábito. Es importante establecer el momento del día que vamos a dedicar a intentar cumplir nuestros objetivos y de qué manera vamos a hacerlo. Ponte un horario o fija días en el calendario que veas que sean apropiados para que puedas llevarlos a cabo.

4. Establecer los medios o recursos que nos van a permitir conseguirlo. Es fundamental tener en cuenta los recursos que vamos a necesitar para poder cumplir nuestros objetivos, el material que vamos a requerir, si vamos a necesitar un espacio concreto para llevarlo a cabo o si necesitamos contar con alguna ayuda externa.

5. Elegir pequeñas recompensas que podamos concedernos conforme nos vayamos acercando a nuestra meta. El refuerzo positivo es fundamental cuando queremos instaurar un nuevo hábito, ya que aumenta nuestra motivación y la probabilidad de mantener la conducta en el tiempo.

Aprovechemos el inicio del nuevo año para establecer y conseguir tus propósitos. Me encantaría conocer cuáles son tus propósitos y cómo quieres lograrlos. Déjame un comentario o escríbeme a través de mi cuenta de Instagram o Tiktok. ¡Un abrazo y vamos a por todas en este 2023!

Sofía.

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La impulsividad: cómo es y cómo controlarla.

¡Hola a todos!

Estoy muy ilusionada por comenzar esta nueva faceta a través de mi blog personal, en cual profundizaré sobre los contenidos que comparto cada semana en mis redes sociales.

Nuestro tema de hoy: La impulsividad.

Lo primero, ¿qué es la impulsividad?

La impulsividad es un rasgo de la personalidad caracterizado por la reacción rápida, inesperada y desmedida ante cualquier situación. Como hemos visto en mi perfil oficial en Instagram, hay varios tipos de impulsividades y aquí vamos a verlos en profundidad:

La impulsividad proactiva: la podemos dividir en dos subtipos, que son…

A nivel motor: incapacidad para controlar nuestros actos físicos, movimientos, etc.

A nivel verbal: incapacidad de controlar nuestras expresiones verbales.

La impulsividad cognitiva: Incapacidad de controlar emociones o ideas. No reflexionamos con cuidado y tomamos decisiones rápidas.

La impulsividad no planificadora: Ligeramente distinta a las anteriores, consiste en no prever o planificar las consecuencias de nuestros actos. Es decir, buscar el placer inmediato, sin pensar en lo que conlleva a medio o largo plazo.

Reconociendo los tipos de impulsividad, podremos entonces darnos cuenta si estamos incurriendo en alguno de ellos e igualmente, podremos hacer uso de estas herramientas para su control.

Herramientas para controlar la impulsividad:

Identifica qué factores la provocan: Una buena forma de empezar es realizar un registro de todas aquellas situaciones en las que hemos actuado de manera impulsiva, anotando qué situación o estímulo ha provocado dicha respuesta.

Contar hasta 10:  Una herramienta que hemos visto o escuchado muchas veces y que no por ello deja de ser eficaz. El hecho de contar hasta 10 retrasará la aparición de una respuesta incontrolada, e incluso, puede que la disipe.

A veces hay situaciones que nos superan, una buena opción sería educadamente pedir espacio e irnos a otra habitación para calmarnos el tiempo que necesitemos para poder pensar tranquilamente antes de actuar.

Usar técnicas de relajación: Realizar ejercicios de relajación, meditación o actividades como el yoga, nos permitirán mantener un estado natural de relajación que ayudará a disminuir las respuestas impulsivas.

Espero que estas herramientas puedan ayudarte a reconocer y gestionar la impulsividad. Me encantaría leer tu opinión y experiencias al respecto.

¡Muchas gracias por leerme!

Sofía