bonadeasailing-blog - Tumblr blog

bonadeasailing-blog · 7 years ago

Text

Uzun mesafe denizciliğinde bir problem ve performans unsuru olarak: UYKU

2013 yılı, 14 Haziran günü öğlen saatleriydi.

Okyanus yarışçısı Tolga Pamir, teknesi Kaya ile 220 deniz mili menzilli MiniTransat kalifikasyon yarışı Trofe MAP’in finişine doğru koşturuyordu. 6,5m boyundaki cevizkabuğu teknesi dalga tepelerinin birinden ötekine kayarak milleri yutuyordu.

Sprint olarak adlandırılan bu yarış, Kuzeybatı Fransa kayalıkları arasında koşulduğu için uyumaya firsat tanımıyordu. Pamir, iki gündür hiç uyumamanın verdiği yorgunlukla biraz kestirmek istedi. Yorgunluk ve uykusuzluk reflekslerini yavaşlatmış, dikkatini dağıtmaya başlamıştı. Bu halde devam edemezdi. Yelkenleri gözden geçirdi, tekrar trim etti. Sonra tekneyi otopilota aldı ve biraz kestirmek üzere uzandı. Birkaç dakikayı bulmadan sızmıştı bile. Ama uykusuzluk ve yorgunluğun etkisi ile unuttuğu bir şey vardı. Otopilot sabit rüzgar açısı ayarındaydı. Yani rüzgara olan açısı sabit kalacak şekilde yönetiyordu otopilot tekneyi. Böylece yelken seyri o uyurken de devam ediyordu. İçinde bulunduğu alçak basınç hava sisteminin arkasından havanın dönmesi beklenen bir şeydi. Sonra yavaş yavaş rüzgar yön değiştirmeye başladı. Tabii tekne de...

Bir gürültü ile üzerinde yattığı balon çantasından öne doğru savruldu. İskeleye yatmış teknenin havuzluğuna fırladığında kanının çekildiğini hissetti. Teknesi kıyı şeridinde bir kayalığa toslamıştı. Dalgalar gövdesi delinmiş tekneyi çekip çekip tekrar kayalara vuruyordu. Her darbede yarası büyüyordu. Yaklaşık iki katlı bir ev büyüklüğündeki kayalık yarım ay şeklindeydi. Saat gece yarısı 02:40 sularıydı. Tekneye girip telsizden bir acil yardım çağrısı yapmaya çalıştı, EPIRB'i almak isterken teknenin yan yatmasıyla kendini can havliyle kayalıkların üstüne attı. Kayalıkların üzerine tırmanmayı başararak telsizden yaptığı çağrının bir dönüşü olmasını umarak beklemeye başladı. Yaklaşık 1 saat sonra Fransız Deniz Kuvvetleri’ne ait bir helikopter eşliğinde hastaneye doğru gidiyordu.

Pamir, solo uzun mesafe denizcilerinin en büyük düşmanı olan ¨Uykusuzluk ve yorgunluğun” pençesinden son anda kurtulmuştu.

Ancak tek başına seyreden ya da yarışan her denizci Pamir kadar şanslı olmayabilir. Kimisinde alabora olmuş halde teknenin bulunduğu kimisinde teknenin dahi bulunamadığı acı olayların çoğunda, doğanın karşısında durulamaz öfkesinin yanı sıra, baş aktörün uykusuzluk ve yorgunluğun olduğu aşikar.

Solo denizcilik tarihini başlatan isim olan Joshua Slocum da, bir baygınlığı takip eden uykudan uyandığında onu Spray’in dümeninde Kristof Kolomb’un(!) filosundan Pinta’nın dümencisi karşılamıştı.

‘Ben özgür bir denizciyim’ diyordu Pinta’nın hayali kaptanı, ‘Ama asla bir İspanyol kaçakçıdan daha kötü değilim’. Beyaz peynir ve eriği fazla kaçırıp ateşlenmişti. Ama Pinta’nın dümencisini Spray’in güvertesine getiren baş aktör de uykusuzluk ve yorgunluk idi.

Baş edilmesi gereken problemin boyutunu Pamir’in kaza geçirdiği Mini Transat Yarışına göz atarak anlayabiliriz. Yan yana start alan 80 tekne bir süre sonra birbirinden iyice kopuyor ve sadece 6,50 metre boyundaki tekne ve yarışçı koca okyanusta tek başına kalıyor. Yarış sırasında ilk tekne ile son tekne arasındaki mesafe 600 mil (yani yaklaşık dört günlük bir fark), en doğudaki ile en batıdaki tekne arasındaki mesafe de 150 mil (İstanbul-Bozcaada arası kadar) olabiliyor.

Yarış boyunca yelkencileri güneşin altında, açlık ve uykusuzluğa karşı zorlu bir mücadele bekliyor. Her dakika değişebilen rüzgarla yenilenen yelken trimleri, değişen dalga rejimleri, rakipler ile korunması gereken mesafenin stresi, dengesiz beslenme, sıcak altında bol hareket, su ve kalori kaybı ile yarış boyunca denizcilerin 6 ila 17 kg kaybettikleri oluyor.

Okyanus yarışlarının Everest’i sayılan Vendee Globe ise 20.000 millik bir yarış. Fransa’da Les Sables-d'Olonne’daki startla beraber hiç durmadan, hiç kimseden yarım almadan Atlantik dikine kat ediliyor. Ümit Burnu’ndan Doğu’ya devam edip Antarktika’nın çevresi saat yönünde dönülüyor. Horn Burnu’na ulaşan yarışçılar bu kez Atlantiği Kuzey’e doğru dikine kat ediyorlar ve yarış yine Les Sables-d'Olonne’da bitiyor.

Bu, bir insanın kişisel olarak kalkışabileceği en büyük meydan okuma. Hiç durmadan koşulan devasa bir mental ve bedensel maraton. 20.000 deniz mili boyunca yarışçıları; başıboş gezen konteynerler, yollarının kesiştiği dev gemiler ve uyuyan balinalar gibi tehlikeler bekliyor. Bu tehlikelere 40. Güney enlemini geçtikten sonra, Güney Okyanusu’nun uzunluğu 50, yüksekliği 20 metreyi bulan dev dalgaları da ekleniyor. Ancak bütün bunlar olup biterken, uyku ihtiyacı ve yorgunluk birikerek artıyor. Okyanus yarışçısı olsun, tek başına dünya turu yapan gezginler olsun; hiçbirinin evlerindeymiş gibi kafayı vurup saatlerce uyuma lüksü yok. Bu da, tek başına uzun mesafe seyrinde, uyku ve yorgunlukla baş etmek için yeni metotların bulunmasını hayati seviyede önemli hale getiriyor. Aslına bakarsanız bunu başaracak bir metot bulunmuş durumda. Bu sihirli metotun ismi ‘Polifazik uyku’... Yani ‘Çok fazlı uyku’... Bu deyimi önce okyanus yarışçıları, sonra tüm dünya, İtalyan doktor Claudio Stampi’den duydu.

Aynı zamanda yelkenci de olan Stampi, 1980’deki OSTAR (Observer/Europe Singlehanded Transatlantic Race) ve 1983’teki MiniTransat yarışlarındaki solo denizcilerin uyku düzenini araştırdı. Bunlar, her bir milin hayati önemde olduğu kısa yarışlardı. Camadan vururken veya değişen rüzgar yüzünden yelken trimini yenilerken, kaybedilen birkaç dakika sıralamayı değiştirebiliyordu. Bu yüzden OSTAR’daki yarışçıların çoğu, uyku sürelerini kimi iki saate, kimi bir saate, hatta kimisi on dakika ila otuz dakika arasında değişen parçalara bölmüşlerdi. Bu şekilde, rotanın ve yelken trimlerinin kontrolünü sık sık yapabiliyorlardı.

Stampi, araştırmaları esnasında, kısa uykular ile verimli sonuçlar arasında açık bir ilişki keşfetti. Gün içinde, her bir saatin on ila yirmi dakikasını uyuyarak geçirenler en iyi dereceleri alırken, iki saat ve daha fazla blok uyku uyuyanlar en kötü dereceleri paylaşmışlardı.

Yani bir anlamda, yarışçılar ‘Polifazik uyku’yu kendi kendilerine keşfetmişlerdi. Bunun biyolojik saat ile ilişkisini çözmeye başlayan Stampi’nin araştırmaları, yeni bulguları bilimsel bir kategorizasyona, belli bir sistematiğe oturttu.

Stampi’nin bir sonraki keşfi, herkesin kendine has bir uyku süresi ve düzenine ihtiyacı olduğuydu. İdeal denge; aşırı yorgunluğu engelleyecek kadar çok, ama fazlaya kaçmayacak kadar da az uyku arasında bir yerdeydi.

Peki uykunun... Ötesinde ‘Polifazik uyku’nun ideal dengesi nedir?

Bu soruyu cevaplamadan önce, uykunun metabolizmamız için önemine biraz eğilmekte fayda var. Zira eksikliği yerleşik düzendeki insanlarda nispeten daha kolay telafi edilirken, açık denizde hayati önem kazanıyor.

Neden uyuyoruz?

Bizler yeni deneyimler edindikçe, beyin hücrelerimiz beynin diğer bölümleri ile bağlantı kuruyor. Beyin, uyku esnasında bu deneyimlerden önemli olanlarını ayırıp özenle saklarken, diğerlerini geri plana atıyor. Uykusuz bırakılan fareler üzerindeki deneyler, bu işlemin uyku sırasında yapıldığını gösterdi. Ayrıca uyku esnasında beyindeki zararlı kimyasallar da temizleniyor.

Uyku hayvanlar ve insanlar için hava gibi, su gibi yaşamsal bir ihtiyaç. Yeterli bir uyku, iyi bir uyanıklık için mutlak bir gereklilik.

‘Neden uyuyoruz’ sorusunun bugün en yaygın kabul edilen açıklaması: ‘Beynin restorasyonu’... Ayrıca ‘sinir hücrelerinin ve bağlantılarının yenilenmesi için’ şeklinde de tamamlayabiliriz.

Deneklerin uykusuz bırakıldığı çalışmalarda kas gücü ve bedensel fonksiyonlarda kayda değer kayıp izlenmezken, beyin fonksiyonlarında ve bilişsel işlevlerde önemli bozulmalar gözlenmiş. Üstelik bu dönemde beynin elektriksel aktivitesinde de ciddi bozulmalar saptanmış.

İngiltere'deki Surrey Üniversitesi'nden Dr. Malcolm von Schantz, genlerin uykusuzluğa verdiği tepkinin, vücudun stres altında olduğu zaman verdikleri tepkiye benzediğini söylüyor.

Bu veriler bize uykunun bedenin dinlenme ihtiyacından ziyade, beynin uyanıklıkta normal fonksiyon görebilmesi için uyuduğumuzu gösteriyor.

Normal uyku, hızlı göz hareketlerinin olduğu REM (Rapid Eye Movement) ve bunun haricindeki NREM (Non-REM) dönemi olmak üzere 2 ana gruba ayrılıyor. NREM dönemi de uyku derinliğine gore N1, N2 ve N3 olmak üzere 3 alt gruba...

N3 derin uyku dönemi ve bu dönem ‘Polifazik Uyku’nun da püf noktası olan yavaş-dalga uykusu olarak da biliniyor.

REM uykusu dönemi ise hızlı göz hareketlerinin olduğu, rüyaların yaşandığı bir dönem... REM uykusu daha hafif bir uyku ve kişi bu dönemde dışsal ve içsel uyaranlarla kolaylıkla uyanabiliyor.

Yavaş-dalga uykusu, uzun süre uyanık kaldıktan sonra uykuya dalındığında ilk 30-60 dakika içinde başlayan uyku dönemi olarak biliniyor ve son derece dinlendirici olduğu iddia ediliyor. Bu fazda uyku derin oluyor ve tatmin noktası yakalanırsa kişi, uyku ihtiyacını karşılamış olarak dinç uyanıyor.

Ve Polifazik Uyku...

Ülkemizde ‘Da Vinci Uykusu’ diye de bilinen ‘Polifazik uyku’ yani ‘Çok fazlı uyku’, günlük uyku ihtiyacının en az %50’sinden fazlasının, kişiye göre 15 ila 25 dakika arasında değişen kısa periyodlarla tamamlanması olarak tanımlanıyor.

Konu üzerine yaptığı kapsamlı çalışmaları topladığı kitabı ‘Why we nap?’te (Neden kestiririz?) Claudio Stampi, ‘Monofazik ve Polifazik uykuyu aşağıdaki gibi kategorize ediyor:

Monofazik ve Polifazik uykuda, uyku-uyanıklık periyotlarının 24 saatlik sürece dağılım

Fazlı uyku iki ana kategoriye ayrılıyor: Polifazik (Çok fazlı) ve Monofazik (Tek fazlı ya da blok) uyku.

Her bir ana kategori de, çalışma kapsamındaki tanımların ana kategorilerden biri veya diğerine kesin uyumuna göre üç alt gruba...

Buradan hareketle, uyku-uyanıklık periyodları 20-25 dakikalık kısa parçalar halinde 24 saate eşit olarak dağıtıldığında 'Tam Polifazik Uyku'yu meydana getiriyor. Bu 20-25 dakikalık kısa parçalar 24 saate eşit olarak dağılmadığında ise buna 'Yarı-Polifazik Uyku' deniyor.

İki ana kategorinin tanımındaki kesin ayrım ise şöyle: Günlük uyunan toplam uyku süresinin %50'den azı sürekli yani blok uyku ise, bu 'Polifazik Uyku'ya giriyor. Eğer bu kısım toplam günlük uyku süresinin %50'sini aşıyorsa o zaman 'Monofazik Uyku' kategorisine giriyor. Benzer şekilde, günlük tüm uyku ihtiyacı tek seferde alındığında bu da 'Tam Monofazik Uyku' olarak tanımlanıyor.

'Yarı-Monofazik Uyku' da bu durumda, günlük uyku süresinin %50'den fazlası tek seferde alınıp, geri kalanının da bir veya daha fazla parçada tamamlandığı uyku fazına deniyor.

Son olarak, her iki ana kategorinin kesişim kümesi diyebileceğimiz, ‘Monofaz-Polifaz ara kategori’ var. Bu kategoriyi tanımlayan kural ise, toplam günlük uykunun %50'sinin tek parça, gerisinin bir veya birden fazla parçada tamamlanması...

Leonardo da Vinci, Thomas Jefferson, Napoleon, Thomas Edison, Nikola Tesla ve Winston Churchill çok fazlı uykuyu yaşam biçimi olarak benimseyen ünlüler arasında...

Çok fazlı uykunun günümüzden binlerce yıl önce, insanlar henüz mağaralarda yaşarken, vahşi hayvan saldırılarına karşı kendiliğinden gelişmiş bir düzen olduğu önermesi var bu metodun destekçilerinin. Stampi’nin araştırmaları, polifazik düzende uyuyanlarda uyanık dönemdeki konsantrasyonun çok daha yüksek olduğu, hafıza testlerinde de çok fazlı uyuyanların blok uyku uyuyanlara göre daha iyi performans gösterdiğini ortaya koyuyor.

Polifazik uyku düzeninde; her kısa uykuda uyku fazlarından birinin uyunduğu teorisi, zamanla yerini kısa uyku parçalarında direkt REM uykusuna geçildiği teorisine bıraktı. Son olarak o teori de yerini, yukarıda çok fazlı uykunun püf noktası olarak tanımladığımız yavaş-dalga uykusuna...

Araştırmalara göre, normal tek fazlı yani blok uykuda, uykunun çeşitli aşamaları ertesinde ‘Derin uyku’ya çok zaman harcanılarak geçiliyor. Ama çok fazlı uykuya vücut alışınca, derin uykuya geçiş süresi kısalıyor.

Yavaş-dalga uykusu, hatırladığınız gibi uykuya daldıktan sonra ilk 30-60 dakika içinde başlayan dönem idi. Çok fazlı uyku da dinlendirici gücünü (zamanla metabolizma yeni düzene alıştıkça) uykuya daldıktan sonra bu yavaş-dalga uykusuna geçiş süresinin kısalmasından alıyor.

Başlangıçta; 20-25 dakikalık polifazik uyku periyodlarına alışmaya çalışırken, yavaş-dalga uykusuna geçiş başlamadan uyanıyor ve haliyle kendinizi pek dinlenmiş hissetmiyorsunuz. Ancak metabolizma yeni düzene uyum sağladıkça, uykuya daldıktan sonra 5 dakika gibi kısa bir sürede yavaş-dalga uykusu dönemine geçiyor ve daha tatminkar bir 20 dakikalık uyku uyuyorsunuz. Bu tatminkar 20-25 dakikalık uyku periyodlarıyla tamamladığınız günlük uyku ihtiyacınız da, size dinlenmiş bir beden ve dinç bir zihin olarak geri dönüyor.

Monofazik uyku düzeninden Polifazik uyku düzenine başarılı geçişin temel iki anahtarı var:

1. Uykuya dalma süresinin kısalması

2. Uyku süresinin toplamındaki kısalma

Toplam uyku süresindeki azalma, geçiş sürecinde, bir ön şarttan ziyade bir sonuç olarak kendini gösteriyor. Kişiden kişiye değişen değerler söz konusu. Geçiş sürecindeki disiplin ve yöntemlerin etkiliğine göre, toplam uyku süreniz (dinlenme ve yenilenme performansı artarken) azalıyor.

Ancak bu geçişin asıl barajı birinci madde... Yani uykuya dalış sürecinin kısalması. Açık denizde seyrederken, 20 dakikada bir etrafı kolaçan edip, tekrar etkili bir uykuya dönmeniz için, dönüşte neredeyse hemen uykuya dalabilmeniz lazım.

Peki bunu nasıl başaracağız?

Öncelikle, teorik olarak uykunun doğal ve çabasız olması gerekir. Sağlıklı genç bir erişkin, ışıklar kapatıldıktan 5-20 dakika sonra uyuyabilir.

Monofazik yani blok uyku uyuduğumuz yerleşik yaşamda, son kahve ya da çayı en geç ikindi vakti içmek gerekir. Böylece saat 23.00 sularında vücuttaki kafein ancak atılmış olur. Kafeinin uyarıcı etkisinden temizlenmiş metabolizma da zihni uykuya yatırmakta zorluk çekmez. Yerleşik yaşamımızdan ayrılıp açıkdenize dönersek, haliyle kafein, bir teknede tek başına seyir yapan bir denizcinin de, uykuya dalış süresini etkiler.

Kayıtsız III teknesi ile eletronik seyir yardımcıları kullanmadan tek başına dünya turu yapan Özkan Gülkaynak, doğru beslenmeyi uyku kalitesini doğrudan etkileyen faktörlerden biri olarak açıklıyor.

Seyir dışında tüketilen fazlaca alkolün de; konsantrasyon, ani kararlar verebilme ve uykuya dalma süresi üzerinde negatif etkileri olduğunu düşünüyor Gülkaynak. Ayrıca teknedeki uykunun hiç bir zaman evdeki gibi olmadığını, her zaman bir farkındalık ya da yarı-uyku durumu söz konusu olduğunu... Ama belirli periyotlarla uygulandığında bir düzen haline girdiğini, vücudun buna alışmaya başladığını ve kişiye yeterli dinlenmişlik etkisini verdiğini anlayor.

Gülkaynak’a göre, uyku gereksinimini azaltma ve uykuya dalış süresini kısaltma konusunda en etkili yöntem ‘Meditasyon’ yapmak.

Solo denizcilere her gün düzenli meditasyon yapmalarını tavsiye ediyor. Bir kelimenin (mantra) tekrarı ile uygulanan ‘Transdantal meditasyon’un sürekli ve düzenli uygulandığında, çok daha kolay uykuya dalmaya ve çok daha az uyku süresiyle dinlenebilmeye olanak tanıdığını yaşayarak deneyimlemiş. Konsantrasyonu artırmasını da bu yöntemin artısı olarak not düşüyor.

3 yıllık süren dünya turu boyunca hiçbir zaman ciddi yorgunluk ve uykusuzluk problemi yaşamadığını belirten Gülkaynak, uzun bir uykunun, kısa sürelerle uyanıp çevreyi gözetlemeye göre daha verimsiz olduğunu ve konsantrasyonu olumsuz etkilediğini düşünüyor. Bu nedenle geceleri genelde 15 dakikada bir uyanıp ufku gözlemlediği bir düzen tutturmuş. Çevrede gemi trafiği var ise bu süreci 5 dakikaya bile indirdiği oluyor. Zorlu koşullara karşı hazırlıklı ve enerjik olmak için, koşullar uygun ise, uyumasa bile sırt üstü uzanarak dinleniyor.

2004 yılında başladığı dünya turunu, Atlantiği geçtikten sonra Sophie Hunter ile birlikte Horn Burnu rotası üzerinden 2007’de tamamlayan Hakan Öge, seyrin tek başına olan ilk bölümünde; başucuna bir çalar saat koymuş. Bu şekilde her yarım saatte bir uyanıp çevreyi bir dakika boyunca taradıktan sonra tekrar yatağına dönüyormuş. Bu düzeni sadece akşam değil, gün boyunca da sürdürmüş.

Hakan Öge, ‘Uykuya dalış süreniz ne kadardı ve bu süreyi kısaltmak için bir yönteminiz var mıydı?’ sorusunu şöyle cevaplıyor:

‘Uykusuzluğunuza bağlı... Çok uykum varken, birkaç dakika içinde dalıyordum. Bazen de uykuya dalamıyor, ama dinlenmek için gözlerimi kapalı tutuyordum.’

Her iki denizcinin açıklamalarından anlaşıldığı üzere, uzun seyirlerin özellikle ilk başlarında ‘çok fazlı uyku’yu teknedeki yaşamınıza adapte etmenin püf noktası olan ‘uykuya hızlı dalma’ konusunda yapabilecekleriniz sınırlı. Her seferinde uykuya hemen dalamıyorsunuz. Ama açık deniz seyrinin rutin ve biraz da tekdüze yaşamında, günbegün zihniniz boşaldığı, arındığı için, muhtemelen her geçen gün bu süre kısalıyor.

2015 Ocağında palamar çözdüğü tek başına Atlantik geçişinin ikinci gününde yaşadığı talihsizlik sonucu teknesini terketmek zorunda kalan ve şu sıralar yeni teknesi Eos ile harıl harıl yenisine hazırlanan Dilek Ergül, aylar öncesi ‘çok fazlı uyku’ alıştırmalarına başlayanlardan...

Dilek Ergül, polifazik uyku düzenini 20 dakikalık şekerlemeler üzerine kurmuş. ‘20 dakikalık uykuların en önemli yanı sizin 20 dakikada bir kalkıp etrafı kolaçan etmenizdir. Radarın ya da AIS cihazının size vereceği sinyalin gösterdiği deniz aracının size ulaşma limitidir. Aynı zamanda insan vücudunun klasik uyku düzenidir. Farkındasınız ya da değilsiniz, defalarca uyanıyorsunuz aslında. Buradaki konu 20 dakika için kendinizi derin uykuya alma disiplinine ulaşmanızdır’ diyor Ergül...

İşte burada sözünü ettiği derin uyku, yavaş-dalga uykusu oluyor.

Ergül’e göre en iyi işleyen düzenlerden biri; her 20-30 dakikada bir kalkıp çok kısa bir süre etrafı ve pusulayı kontrol etmek ve tekrar yatmak. Uyku halinden uyanık hale geçmeden önce tekrar uyumak. Bu tıpkı, normal bir insanın gece uyanıp tuvalete gitmesi veya su içmesi, uykusu açılmadan yatağına dönüp kaldığı yerden devam etmesi gibi bir şey...

Dr. Stampi, bu 20 dakikalık şekerleme düzeninin yerleşik yaşamda Pazar günleri denebileceğini ve bunu yapan insanların haftanın bütün yorgunluğu atabileceğini belirtiyor.

Dilek Ergül, Derek Hatfield’in ‘1001 solo seyir’indeki yöntemi uyguluyor. Derek, 20 dakikada bir alarm kurup kalkıyordu. Bir süre sonra alarm kurmamaya başladı. 3 ayrı seyrinde bu tekniğin işe yaradığını bizzat gördüğünü belirten Ergül, yöntemin püf noktalarını kendi ağzından şöyle sıralıyor:

‘’1. Kendime havuzlukta bir hamak yaptım ki, uyunacak en rahat yer oldu benim için. Aşağıya git-gel yapmadan, kıçtan gelen rüzgar yüzümde, uyumak çok daha keyifli idi. Hem böylece neredeyse hç yerimden kalkmadan oto pilotu, pusulayı ve ufku kolayca kontrol edebiliyordum.

2. Kendi kendini 20 dakikada bir kurabilen bir basit mutfak alarmı aldım ki, tekrar tekrar alarm kurmamak için. Zira alarm kurmak beni yeterinden fazla uyanık tutuyor ve uykuya dönmemi zorlaştırıyordu.

3. Beni uykumdan edecek her tür alarmı kapattım veya kısıtladım. Bir geminin kocaman okyanusta 20 mil ötemden geçmesi beni ilgilendiren bir durum değildi. Üstelik alarm sürekli çalacak ve ben bir sonraki alarma kadar tedirgin uyuyacaktım. Geminin 1 milden geçmesi önemliydi. Bu sebeple AIS ve radarın alarmlarını da kısıtladım. Oto pilotun da aynı şekilde...

15 derecenin altında bir alarma neden ihtiyaç olsun ki… Oto pilotun okyanusta gecede kaç kez 15 derece ve altı oynamalar yapacağını tahmin edebiliyor musunuz?

Dolayısıyla onu da kısıtladım. Uykusuzluğun halüsinasyon getireceğini unutmayın.’’

Ergül, çok fazlı uykuya geçişin genel kurallarını da şöyle sıralıyor:

1. Uyanmak için alarm kullanın. Asla alarmı kapatıp tekrar dalmayın.

2. Kalkar kalkmaz güçlü bir ışık yakın ki, metabolizma kendini uyandırsın ve hemen bir şeyler ile ilgilenin.

3. Asla ama asla sabah saat 6:00 - 8:00 arası uyumayın. Bu alan yasaklı.

4. Kafeinden uzak durun.

5. Bu düzeni tutturmak için minimum 1 ay önceden çalışmaya başlayın.

6. Kalkınca Radar ve AIS gibi tüm elektronikleri kapatın. Uyanık olun ve duyularınızı kullanmaya başlayın.

7. Motor sesi duyarsanız hemen kalkın. İnsan kulağı en fazla yarım mili duyabilir, unutmayın.

8. Karanlıkta uyuyun ki beyin derin uykuya geçebilsin.

Görünen o ki, açık deniz gezginlerinde;

konuyla bilimsel seviyede ilgili olan ve yola çıkmadan aylar önce uyku düzeniyle ilgili egzersizlere başlayanlardan; ‘kervan yolda düzülür’ yöntemiyle uyku düzenini yolda metabolizmanın kendi ritmi ile oluşturmasına bırakanlara kadar giden bir skala var.

Deneyimlerini paylaşan ilk iki denizci ikinci gruba girerken, Dilek Ergül ilk gruba giriyor. Tümünün anlattıkları, her iki seçeneğin de işe yaradığını gösteriyor.

Uyku konusunda; açık deniz gezginleri, ideal düzeni seyir esnasında oluşturma ya da yolculuk öncesi kişisel araştırmaları ışığında hazırladıkları bir programı uygulamayı tercih ederken; okyanus yarışçıları için uyku ve yorgunluğa dayanma konusu hayati önem taşıyor. Hem yarıştaki başarıları hem de bizzat kendi hayatları için... Zira okyanus yarışları için üretilen teknelerin neredeyse tamamı deplasmansız, planning yaparak seyreden, yani dalga tepelerinde adeta uçan tekneler...

Bu şekilde uçarcasına giderken yaptıkları vuruntu ve titreşimler uyumayı son derece zorlaştırıyor. Hıza yönelik tasarlanan karbon alaşımlı gövdelerin dalga vurduğu zaman çıkardığı gürültü çok yüksek seviyede. Ulaştıkları yüksek hızların, okyanusta çarpma riski taşıyan cisimler açısından riski de cabası...

Bütün bu negatif unsurlar, okyanus yarışçıları için ‘uyku ve yorgunlukla baş etme’ sorununu bilimsel anlamda üzerine eğilinen bir konu haline getiriyor.

Vendee Globe gibi solo okyanus yarışlarında, yelkenciler 2 tam günü hastanede geçirerek, uyku düzenleri aynı kalp ritmi gibi yarış dönemi öncesi ve sonrası kayıt altına alınıyor.

Claudio Stampi, 2003’te Kingfisher 2 ile en hızlı dünya turu rekorunu kırdığı yolculukta Ellen MacArthur’un bileğine bir uyku ve metabolizma takip saati takmıştı.

2020 Vendee Globe’ta yarışmayı hedefleyen okyanus yarışçımız Tolga Pamir ise MiniTransat yarışı hazırlıkları sırasında 2 farklı profesyonelden uyku düzeni konusunda eğitimler almış.

Bunlardan birincisi bir sofrolog eşliğinde vücudu ve ruhu dinlendirme üzerine çalışmayı içerirken, ikincisi ise uyku düzeninin takibi ve gün içerisinde gerekli uykunun temini icin gerçekleştirilmesi gereken etaplar üzerine kurulu bir çalışma imiş.

Uyku tiplerinin tanımı, zaman olarak kişiye bağlı ihtiyaçların tespiti ve bu zamanlamaya göre, gün içerisindeki dağılımın netleştirilerek gerçeğe dönüştürülmesi üzerine bir çalışma da yürütülmüş. Tabii ki yarışlar, bu verilerin doğruluğunu ve uygulanabilirliğini realiteye dönüştürmek için büyük önem taşıyor.

Açık deniz solo yarışçılığı çok fazlı uyku düzenine adapte olmayı mecbur kılıyor. Bu mecburiyet de, uyku ve yorgunluk meselesinin yönetimini her adımı belli bilimsel bir çerçeveye oturtuyor.

Bu bilimsel yöntemlerin yarışçıların performanslarına etkisini, Okyanus yarışçımız Tolga Pamir’in Vendee Gobe’a giden yolunda biz de görme imkanı bulacağız.

Gezginler için önemini ise Özkan Gülkaynak’ın şu ifadesi açıklıyor:

‘Eğer bana biri “uzun bir yola tek başına çıkacağım, ne önerirsiniz” diye sorsaydı. Ona teknede “uyuyabilmeyi” veya daha kapsamlı bir açıklamayla “dinlenebilmeyi” öğrenmelisin derdim.’

Son olarak, Dilek Ergül’den alıntıyla;

‘İyi ve mutedil havalarda alınan sağlıklı uyku ile fırtınada daha zinde ve kararlarını daha sağlıklı alan bir denizci olursunuz.’ Tatminkar uykuların berraklaştırdığı zihinle gidilen uzak rotalar diliyorum...

Notlar:

Sofrolog (Sofroloji): Gevşeme, nefes, konsantrasyon, kendi kendine telkin gibi şuur seviyesini değiştirmeye yarayan teknikleri kullanarak, şuur dinginliğine yapılan içsel bir yolculuk. Bir anlamda kendini tanıma çalışmasıdır.

Konu üzerine araştırmalarımda yardımlarını esirgemeyen sevgili Dilek Ergül, Tolga Pamir, Özkan Gülkaynak ve Hakan Öge’ye teşekkür ederim.

0 notes