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carlosmedina76-blog · 8 years ago

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Treino Simples Para Aumentar Seu Bumbum de Forma Natural.

Eu esbocei para você alguns dos exercícios comprovados mais eficazes do edifício da bunda. Escolha três abaixo de cada dia e lembre-se que a consistência é importante. Leia...

Como você e eu sabemos, todos fomos abençoados com diferentes tipos de corpo. Alguns podem pensar em seu derriére como uma bênção, enquanto outros preferem dizer sua parte traseira é uma maldição! Eu digo, vamos trabalhar com o que você tem e transformar sua bunda em sua parte do corpo mais sexy e mais amado!

Eu esbocei para você alguns dos mais afetivos comprovada butt edifício exercícios. Cada dia que é hora de treinar sua bela parte inferior do corpo, escolha três exercícios da lista abaixo. Consistência é absolutamente chave em ver, e sentir resultados.

1. Barbell Squat

Squats são uma maneira excelente e comprovada de treinar seu glúteo maximus (bunda). Você pode adicionar resistência, executando-os, mantendo halteres em suas mãos ou com uma barra em seus ombros. Se você optar pela barra (avançado), certifique-se de ter um spotter a menos que a resistência é muito leve.

2. Lunges

Lunges são outro exercício que trabalha seus glutes. Cantora Jessica Simpson foi notado para ter caído no amor com lunges como ela sculpted seu corpo para caber sua margarida duque shorts em The Dukes of Hazzard.

Segure dois halteres para o lado do seu corpo. Trazer uma perna para a frente e ficar de modo que você tenha bom equilíbrio. Dobre ambas as pernas e permitir que os halteres para trazer o seu corpo para baixo em direção ao chão, certificando-se de seu joelho dianteiro não passar por seus dedos. Neste momento o outro joelho quase tocará o chão; Depois volte. Fazer todos os representantes com uma perna para a frente e, em seguida, continuar com a segunda perna.

3. Extensão do Quadril

Extensão do quadril é um movimento que vou sempre incluir no meu treinamento pré-competição ou quando eu quero minha bunda para olhar seu melhor. Este exercício, que eu aprendi como "Flutter Kicks" certamente fará seus isquiotibiais e glúteos queimar com prazer. OK, talvez isso não soe divertido para você, mas se você simplesmente me dar uma chance aqui, você pode começar a apreciá-lo tanto quanto eu.

Em um degrau ou plataforma, (ou na sua cama se você treinar em casa) deitar-se de bruços com os quadris na borda da etapa, as pernas retas com os pés descansando levemente no chão. (Se você estiver usando uma cama, suas pernas serão fora da borda e os pés altos do chão.) Aperte seus glúteos e isquiotibiais e endireitar as pernas até que estejam ao nível dos quadris.

Levantar uma perna mais alta que a outra e alternar. Mova cada perna como se estivesse fazendo um chute de flutter na água. Tente fazer 3 séries de 20 repetições em cada perna.

4. Deadlifts

Deadlifts são excelentes para seus isquiotibiais, bumbum e parte inferior das costas, mas a forma é fundamental! Comece por ficar de pé com os pés quadril-largura distante, e seus pesos na frente das coxas (bar ou halteres). Mantendo-se para trás plano e abs em, dobre para a frente dos quadris e abaixe o tronco até que seus pesos alcancem suas canelas.

Este é o lugar onde é hora de SQUEEZE sua bunda para levantar backup. Lembre-se de manter seus pesos (bar) perto de suas pernas ao longo de toda a amplitude de movimento, com apenas a menor curvatura nos joelhos. Certifique-se de que você não hiper estender seus joelhos. Faça 3 séries de 8-12 repetições.

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carlosmedina76-blog · 8 years ago

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carlosmedina76-blog · 8 years ago

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Alimentos Corretos Para Tonificar o Bumbum.

1 - Pare de comer fast food completamente.

É improvável que você será capaz de tonificar sua bunda rápido com o exercício sozinho. Se você está comendo uma dieta ruim, o exercício não será suficiente para neutralizar os efeitos do alimento. Junk food precisa ir. O problema com fast food é que ele contém uma grande quantidade de gordura e calorias, mas também contém lotes de sódio. O sódio faz você reter a água, assim que este fará seu olhar da extremidade mais grande, e fará o olhar da celulite mais mau.

O sódio em fast food também vai fazer você se sentir cansado, o que torna mais difícil encontrar a energia para o exercício, assim que o consumo de fast-food é um duplo whammy.

2 - Evite carboidratos simples.

O problema com carboidratos simples é que o corpo vai transformá-los em lojas de gordura se você não queimá-los imediatamente. Portanto, fique longe de comer lotes de carboidratos simples, que têm apenas 1 ou 2 moléculas de açúcar, para que o corpo queima-los muito rápido.

Exemplos de carboidratos simples para evitar incluem alimentos com melaço, xarope de milho e mel. Doces, refrigerantes, geleias ou geléias e sucos de frutas são exemplos de alimentos que têm carboidratos simples neles. Não coma nada branco. Esta é uma boa regra de ouro. Pão branco e açúcar refinado precisa ir. Eles não oferecem muito valor nutricional. E a gordura irá direto para a sua bunda (e abdômen e quadris). Isso significa que nenhuma massa branca, quer.

Comer bons carboidratos complexos, como vegetais frescos, verdes, farinha de aveia e arroz integral. Estes terão alguns carbs, mas não muitos e não o tipo que embalam a gordura em sua parte traseira. Os carboidratos complexos levam o corpo mais tempo para digerir.

3 - Comer uma dieta equilibrada e saudável.

Isso significa que você não deve morrer de fome (lembre-se, novamente, que os glúteos são um músculo. Isso significa que eles precisam de calorias e proteínas). Você deve tentar comer alimentos naturais (não coisas que vêm em uma lata ou caixa), e você deve ter um bom equilíbrio deles. Tente comer carnes magras como peixes e aves. Outras opções que trabalham incluem atum, e ovos brancos. Estas são boas fontes de proteína.

Não caia na armadilha de comer shakes e barras de proteína. Você pode ficar chocado com o que você vê na etiqueta do ingrediente. Em vez disso, obter a maioria de suas calorias de alimentos integrais que você encontra na seção de produtos. Evite alimentos dietéticos com adoçantes artificiais, também.

Legumes, nozes, frutas e grãos integrais são boas escolhas. Compre apenas o que você vai comer naquele dia. Isso ajudará você a manter o foco em alimentos perecíveis, inteiros.

Apenas comer uma quantidade limitada de produtos lácteos. Não beba sucos de frutas açucarados ou refrigerantes. E leia os rótulos dos alimentos. Você ficaria surpreso ao saber que açúcares extras foram rastejando em seu pão, molhos de salada, molhos de cozinha e suco de frutas!

4 - Beba muita água.

Manter seu corpo hidratado durante todo o dia fará sua bunda parecer melhor (e sua pele, também). Por exemplo, se você tem celulite, não será tão óbvio se você guzzle H20. Você deve beber o máximo de água possível durante todo o dia.

Isso significa que a cafeína eo álcool não são boas opções de bebidas porque causam desidratação. Portanto, cut que taça de vinho você tem cada noite e o xícaras de café de manhã se desejar uma melhor procurando bumbum.

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carlosmedina76-blog · 8 years ago

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Como tonificar seus glúteos

Quem não quer uma bunda tonificada? Melhorar a parte traseira é realmente bastante simples. A bunda é basicamente apenas outro músculo, para que aqueles possam ser direcionados e fortalecidos. Alguns exercícios chave tonificarão sua extremidade rápida - isto é, contanto que você também limpar sua dieta. Tente estas etapas, e você estará bem no seu caminho para uma bunda bem torneada.

1 - Tente pontes.

Os exercícios da ponte são entre aqueles que alvejarão sua extremidade e, se você os fizer consistentemente, você deve tonificar sua extremidade rapidamente. Às vezes, estes são chamados elevadores de quadril. Você deve se esforçar para pelo menos 15 repetições de cada exercício duas vezes por dia.

Uma variação deste exercício é deitar de costas com os joelhos dobrados. Mantenha os pés firmemente ancorados no chão. Agora, pressione os quadris para cima e aperte sua bunda. Em seguida, abaixe seus quadris de volta ao chão. Faça isso quantas vezes você puder.

Deite-se com as costas no chão com o joelho esquerdo dobrado e mantenha a perna direita reta. Agora, levante a perna direita até ficar alinhada com a coxa esquerda. Empurre os quadris para cima, mantendo sua perna direita elevada. Em seguida, abaixe seu corpo e perna para baixo. Agora, troque e faça o mesmo exercício com a outra perna.

Para uma versão avançada, estenda uma perna para o ar durante cada elevador do quadril. Eleve os quadris primeiro, depois estenda a perna. Segure por 10 segundos, em seguida, trazer a perna para trás para baixo para sua posição original antes de baixar os quadris.

2 - Use halteres.

Bumbum tonificado exercícios que envolvem usando um par de halteres irá mostrar-lhe resultados rápidos. Lembre-se, os glúteos são um músculo, então pelo menos algum treinamento de força é importante. Você pode comprar o seu próprio ou usar os halteres em um centro de treino.

Dobre para baixo nos joelhos, e pegar os halteres. Você deve segurá-los com um aperto overhand. Um aperto overhand significa que você manter as palmas voltadas para baixo em direção a halteres como você segurá-los. Agora, levante-se com os halteres, e depois baixá-los de volta para baixo. Repetir. Este é um exercício simples que basicamente envolve apenas você dobrar seus joelhos, enquanto segurando pesos, o que irá ajudá-lo a ver resultados mais rápidos.

Outro exercício de halteres que você pode fazer para tonificar sua bunda envolve o uso de um par leve de halteres. Stand em um pé e, em seguida, levante o outro pé atrás de você, enquanto dobra seu joelho. Dobre para a frente, e abaixe seu corpo o mais longe que puder. Volte para a posição inicial e mude para a outra perna.

3 - Tente squats.

Squats são uma das maneiras mais fáceis de tonificar sua bunda, e eles são um exercício que não requer equipamento. Esses exercícios de tonificação são as formas mais comuns de tonificar a bunda rapidamente

. Para fazer um agachamento, ficar com os pés afastados na largura do quadril e agachar-se em um ângulo de 90 graus. Então, fique de pé. A chave para fazer um agachamento adequado é certificar-se de que você está pressionando de volta em seus calcanhares, não para a frente em seus dedos. Mantenha os pés firmemente plantados no chão. Novamente, fazer 15 repetições 2 vezes é um bom objetivo quando você está começando, mas você pode aumentar os representantes como você ficar mais forte.

Outra variação deste exercício é chamada de agachamento e pulso. Neste exercício, novamente fique de pé com a largura de seus quadris. Squat para baixo em um ângulo de 90 graus, mas quando você está na posição agachada, mova-se para cima e para baixo ligeiramente. Isso é chamado de pulsação.

Kickback squats são ainda melhores. Neste exercício, depois de agachamento, trazer sua perna para trás enquanto estende os braços para a frente. Em seguida, agachar novamente, e trocar as pernas. Você vai acabar em uma posição agachada com uma perna para trás e braços esticados para a frente.

Realizar um salto agachamento. Uma vez que você agachar para baixo, basta balançar os braços sobrecarga. Ir tão alto quanto possível.

4 -Do lunges e plies.

Como com squats, lunges e plies são outros butt targeting exercícios que são fáceis de aprender e rapidamente eficaz.

Para realizar uma estocada, fique de pé com a largura dos ombros dos pés separados. Seus pés devem apontar para a frente. Dê um passo à frente, mantendo seu joelho de ultrapassar seus dedos do pé. Empurre fora com os saltos para que você mantenha seu equilíbrio. Em seguida, endireite novamente. Agora, mude para a outra perna.

Para fazer um plié, lembre-se este movimento não é apenas para bailarinas; Também é um grande exercício de tontura! Fique com os pés ligeiramente mais largos que a largura dos ombros e os dedos dos pés apontando para fora. Mantendo suas costas retas e seus braços estendidos na frente de você, abaixe-se em uma posição de cócoras e, em seguida, use seus glúteos para trazer-se de volta à posição de pé. Repita o movimento por um a dois minutos.

Esse foi uma rápido post, de como endurecer o bumbum de forma simples e eficaz treinando em casa.

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