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어제자 운동을 다시 적어본다. 어제는 하체운동을 했고, 어떤 자세로 운동을 했느냐에 따라 참을 수 있고 (=더 할 수 있을 것 같고), 더는 못하겠는 차이가 있었다.

쭈구려 앉아서 발로 네모판을 밀어 올리는 동작 = 레그 프레스? 

60-70-90으로 중량을 올려가며 했다. 

레그프레스는 힘들어도 왠지 쉽다고 느낀다.

발을 더  V 형태로 벌리되, 상판에 위쪽에다 위치시키고

처음 동작은 무릎을 짚고 다리를 편다.

운동할 때는 무릎이 180′가 넘어가지 않게 조심하고

팡 차고 - 잠깐 견뎌주고 - 천천히 내려가는 동작을 반복한다

http://blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=andra12&logNo=220601972701&parentCategoryNo=&categoryNo=88&viewDate=&isShowPopularPosts=false&from=postView

가운데로 오므��주는 동작 = 힙 어덕션? 

처음에 벌릴 수 있는 데 까지 벌려놓고

자세를 다시 잡으면 엉덩이가 약간 오리궁뎅이가 된다

스쿼트 할 때 처럼 엉덩이를 쓰는 자세같다

중량을 110- 130으로 올려서 했다

130은 엄청 무겁게 느껴졌고

중간부턴 움찔움찔 하게 될 정도로 힘이 잘 안들어갔다

움찔하는 모습은 왠지 꼴뵈기 싫다.

130에서 중량을 내리는 것이 아닌, 횟수를 줄이는 방식으로

난 보통 15개~20개, 4세트를 한다

그래도 재미있다. 벌릴 때 시원하게 스트레칭되는게 좋다.

https://www.t-nation.com/training/tip-4-hip-adduction-exercises-you-need

http://blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=fxfitness24&logNo=220736943537&parentCategoryNo=&categoryNo=14&viewDate=&isShowPopularPosts=false&from=postView

스쿼트? 

그 다음에 스쿼트를 한 것 같다

스쿼트 할 때 손의 동작과 위치에 대해 물었다

무게중심을 잡아주는 역할이고 

손을 앞으로 할 때랑 뒤로 할 때, 무게중심이 달라지고

앞으로 할 때가 더 쉬운 거라고 하셨다.

난 스쿼트가 좋고 재미있다

스쿼트 자세가 좋다고 칭찬받았는데 기분이 넘 좋았다.

15-20개로 횟수를 늘렸지만 난 25개도 할 수 있을 것 같았다.

그치만 앉아있을 때 허벅지 안쪽이 후들거렸다.

다행히 자고 일어났는데 근육통은 생기지 않았다.

https://ko.wikipedia.org/wiki/%EC%8A%A4%EC%BF%BC%ED%8A%B8

https://m.post.naver.com/viewer/postView.nhn?volumeNo=6405876&memberNo=22498205

운동은 이렇게만 한 것 같고 다른건 했었는지 생각이 안난다.

그리고 스테퍼를 탔는데, 쫀쫀해서 밟으면 올라오는 느낌이 너무 좋다. 운동을 안해도 뭔가 운동이 되는 기분이랄까. 스테퍼를 사고싶지만 그건 그냥 0.1초 드는 생각이고, 20분 정도를 오르락 내리락 하며 열심히 운동했다. 스테퍼 타는거 정말 좋다. 넘 재미있음.  

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D-14. 렙틴호르몬

대한 비만학회 홈페이지에서 소개하고 있는 내용 중에, 에너지 균형에 대한 글을 봤다. 비만은 에너지항상성이 제대로 작동하지 않아서 (균형이 깨져서) 생겨난 결과라는 내용의 글이었다. 중점적으로 랩틴 호르몬과 두뇌 상관관계를 설명하는 글이었는데, 

비만은 랩틴호르몬의 저항성 때문이라는 설명을 하고, 

결론적으로 랩틴저항성의 원인을 개선해야 한다는 말이었다.

랩틴호르몬. 많이 들어는 보았으나 이 참에 좀 더 재대로 이해하고 정리해보자면.

몸에 지방이 적다 = 뇌야 더 먹어라, 신호 보냄

몸에 지방이 많다 = 뇌야 그만 먹어라, 신호 보냄

이런 역할을 하는 호르몬이라는 것. 핵심은 뇌한테 뭘 먹어라 마라 관장하는 호르몬이라는 것이고 1994년도에 발견됐다고 하니, 어언 수십년 내가 국민학교 입학하던 무렵... 아 딴길.

여튼 렙틴 호르몬, 이런 역할을 하고 있으나 비만은 ‘과도'하게 지방이 많은 상태로, 지방이 뇌에게 제대로 신호를 보내지 못하는 ‘랩틴저항성'을 겪게 된다. 즉, 지방이 많아도 그만 먹어라는 신호를 제대로 보내지 못한다는 것. 그 지경까지 되면, ‘랩틴저항성'이 생긴 것. 

랩틴호르몬 분비가 많아지다 보면, 몸에 저항성이 생겨 뇌가 제대로 신호를 인식하지 못하고, 

결국엔 

(1) 신진대사가 원활해지지 못하고 

(2) 배고프다고 뇌에 신호를 보낸다는 것. 

그래서 말인데, 이 글의 핵심은 비만이 안되려면 랩틴 저항성을 겪지 말아야 하거나, 비만이라면 랩틴 저항성을 끊을 수 있도록 개선해야 한다는 것. 

“ 결국 비만 치료의 목표는 렙틴저항성(과 인슐린저항성)을 일으키는 원인을 찾아 이를 해결함으로써 에너지항상성이 제대로 작동되어 예전의 건강한 수준을 되찾을 수 있게 하는데 두어야 한다. (결론) ” 

랩틴 저항성을 일으키는 원인을 찾아 해결하는 방법을 좀 더 자세하게 알려줬으면 좋겠는데, 좀 부실했다. 타이틀은 ‘에너지 균형'이라고 해놓고 랩틴이 왜 에너지라고 하는 것인지, 설명을 축소시킨 대목이 좀 짜증났음. 유추해보기엔 현재 내 지식으론 좀 어렵고, 어차피 우승은 송민호 아. 아니고, 어차피 우승은 설탕 같은거, 밀가루 같은거 (= 맛있는거) 덜 먹는 수밖에. 인생의 진리요, 나침판이라 생각하자. 

“설탕 같은 단순당이나 지방이 많이 함유된 정제가공식품은 입에서 살살 녹는 감칠맛(palatability)으로 뇌에 학습, 기억, 보상(먹고나서 기분이 좋아지고 스트레스가 해소되는 느낌) 기전에 의해 코딩되어 에너지항상성을 교란시킨다. 본능적으로는 에너지가 충분하다는 포만감신호를 보내지만 뇌는 즐거움을 얻기 위해 이런 음식을 더 많이 먹게 내버려둔다. 단순당, 정제탄수화물, 트랜스지방 같은 정제가공식품 섭취 역시 렙틴저항성을 유발하는 원인이다. 운동부족으로 근육량이 줄어들고 근육 사이사이에 지방이 붙는 것도 인슐린저항성과 렙틴저항성의 원인이 된다.” 

단맛을 내는 설탕 같은 음식들은 뇌에게 즐거움을 유발한다.

뇌는 즐거움을 계속 원한다. 

그래서 포만감을 느껴도 즐거움을 얻기위해 뇌는 먹고싶은 충동을 내버려둔다.

단맛 내는 설탕 같은 음식들을 계속 먹는다. 

단맛 내는 설탕 같은 음식들은, 랩틴 저항성을 유발하는 원인이 된다.

즉, 이 원인을 제거(혹은 개선)하는 것이 랩틴 저항성을 개선시킬 수 있는 방법이고

존 말 할 때 단거 짠거 밀가루 진심 적당히 먹어라.

솔찍히 166에 0.1t 이 정상임? 나를 좀 잘 보듬어주자. 먹는거에 환장한 파괴신은 이제 좀 어떻게 정리 안될까. 오늘은 왠지 운동을 잘 하고 올 것 같다.  

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D-15 일자 간단요약

블로그를 시작했다는 사실을 PT 지도해주시는 선생님께 알렸다. 그러고 났더니 괜히 더 글을 쓰고 싶어지는 마음 무엇? 어제 운동은 어깨를 했다. 

맨 처음에 스트레칭을 한 후, 기구를 사용해 들어 올리는 어깨 운동을 했다. 어깨 앞이 운동되는 동작이고, 이름은 모르겠다. 

그 뒤론 바벨을 이용해 코 높이에서 위로 들어 올리는 동작을 했다. 승모근 내리는 동작은 기억하겠는데, 팔꿈치를 더 안쪽으로 넣어야 한다는 생각은 까먹는다. 

여튼 같은 동작을 기구로 옮겨 한번 더 했고, 

그 뒤엔 손을 더 넓게 잡고 바벨을 뒤쪽으로 보내 뒤통수 중간 쯤까지 내리고 올리는 운동을 했다. 이건 오히려 팔꿈치 동작이 쉬웠다. 여기서도 팔꿈치가 빠지면 안된다는 것이었다.

마지막으론 당기는 삼두 운동을 했다. 팔을 딱 붙이는건 아니되 몸에 고정시키고 팔꿈치의 관절을 이용해 양 옆으로 최대한 벌려 짜주고, 모을 때는 최대한 위로 오므려 올려주면 됐다. 생각보다 힘이 잘 들어갔는데 자세도 잘 나왔다고 칭찬을 받아 기분이 좋았다.

기록을 통해 내가 바라는 것은, 일상 속에서 한번 더 운동에 대한 생각을 할 수 있게 되는 것이다. 매우 흐트러진 일상을 지내면서도 일기를 쓰면 나 자신과 마주하게 되니까. 이 때, 다른 주제가 아닌 운동에 대해 생각을 한다면 나는 좀 더 내 자신을 통제할 수 있게되지는 않을까.

뭐 그런 가설. 나에게 맞는 다이어트 보조제 정도의 효과를 기대한다. 

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D-14

아침에 모니터를 켜고나서야 알았는데 모니터 화면에 금이 갔다. 짐작컨데 락커에 짐을 넣어놓을 때 맨 바닥에 넣고 무거운 것들을 올려놓아서 그런 듯 하다. 어쩐지 운수 좋은날인가 싶더니... 사설 수리비를 찾아보니 40만원. 현실을 부정하고픈 마음이다.

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입소 D-16 / 무적의 나 자신

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이건 나의 첫번째 블로그다. 뭐라고 닉네임을 정할까 하다가 D to the S 를 적었다. 디 라인에서 에스라인이 되겠다는 뜻이다. 네이버는 차마 하지 못했다. 순수 계정이 필요했다!!!! 네이버는 ... 너무 소셜하게 엮여있어서 나의 정체를 숨기고 운동을 기록하기엔 무리가 있기 때문. 난 그닥 철면피가 아니다. 난 쫄보다. 그리고 난 100킬로가 넘는 거���의 XX염색체 닝겐인 것!!! 

나는 돈지랄 하는 PT를 한달째 하고 있다. 돈 1백만원이 넘는 펄스널 트레이닝을 고급지게 하고 있으나, 현재 15회차 중 5회차는 빠진 것 같다. 정신을 가다듬고 생각해보면 나는 지금 제정신이 아니다. 그니까 나는 쫄보에 100킬로가 넘는 거구의 XX염색체 닝겐인 것과 동시에 돈의 무서움에도 끄떡 않는 무적 돼지였던 것!!! 

단 한번도 온라인에서 내 몸무게를 밝힌 적 없으며, 나 자신을 돼지라 칭해본 적 없는 나로썬 익명의 도움을 받아 어떤 새로운 종류의 희.열.을 경험하는 중이다. 일종의 승리의 신호탄으로 봐도 좋지 않을까? (씽긋)

하여간에 나는 곧 16주의 지옥행 열차를 타고 죽음을 맛볼 예정이며, 그 댓가로 body fat을 소멸시키는 것은 물론, 건강하고 가뿐한 몸을 되찾아 올 것이다. 

끝으로 이것은 운동 끝나고 돌아가는 길에 먹은 샐러드. 닭가슴살 샐러드인데 단호박 +1,000원을 0.0000000001초 고민하고 추가해 맛있게 먹었다. 샐러드 먹으며 무엇엔가 홀린 듯 야후 계정을 새로 팠고, 텀블러를 골라 나의 은밀한 둥지를 마련하게 되었다. 

나는 과연 16주 뒤에 웃고 있을까? 내 몸은 가뿐하게 달라져있고 나는 마음껏 옷을 입어재낄 수 있을까? 길가다 옷을 사본지가 언제인지... XXL 사이즈의 옷들은 너그럽게 봐주려도 예쁜게 없다. 짜증남.

샐러드는 생각보다 훨씬 더 맛있었다. 옴뇸뇸.