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Tipps zum Abnehmen (6 von 10)

Viele kennen ihn, den berühmt-berüchtigten Jojo-Effekt: nach einer Diät steigt das Gewicht meist noch schneller und stärker an als es zuvor gefallen ist. Wer seine Ernährung langfristig umstellen will, bricht keine Rekorde und setzt sich kleinere Ziele.

Tipp 6: Achten Sie auf genügend Bewegung!

Wenn Sie ein „Sportmuffel“ sind, müssen Sie ab jetzt nicht gleich täglich ins Fitnessstudio gehen, obwohl es natürlich - gerade wenn Sie Gewicht abnehmen wollen - eine große Hilfe wäre. Aber versuchen Sie zumindest im Kleinen mehr Bewegung in Ihren Alltag einzubauen: wieder mehr Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad erledigen statt mit dem Auto zu fahren, die Treppe statt dem Lift nehmen oder am Nachhauseweg das Auto etwas entfernter abstellen und den Rest zu Fuß gehen etc.

Bewegung hilft nicht nur beim Abnehmen oder beim Halten des Gewichts, sondern stärkt auch Muskeln, Herz, Lunge und Knochen, verringert Rückenschmerzen und Verletzungen, stärkt das Immunsystem, beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und einigen Krebsarten vor und senkt Cholesterin, Blutzucker und Bluthochdruck.

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Tipps zum Abnehmen (5 von 10)

Viele kennen ihn, den berühmt-berüchtigten Jojo-Effekt: nach einer Diät steigt das Gewicht meist noch schneller und stärker an als es zuvor gefallen ist. Wer seine Ernährung langfristig umstellen will, bricht keine Rekorde und setzt sich kleinere Ziele.

Tipp 5: Tipps für den Einkauf: 

Wahlloses Einkaufen (wie z.B. nach der Arbeit, wenn man schnell nach Hause will und schon Hunger hat) führt meist dazu, dass zu viel eingekauft wird - und davon landet einiges schlussendlich verdorben in der Mülltonne; auch ist der Einkaufswagen meist voll mit lauter „ungesunden“  Lebensmittel.

Überprüfen Sie vor dem Einkauf ihre Vorräte und überlegen Sie gut: Was soll in den nächsten Tagen auf den Tisch ?

Gehen Sie nur mit Einkaufsliste ins Geschäft und kaufen Sie möglichst nur das, was auf der Liste steht.

Schauen Sie beim Einkauf genau aufs Etikett, zumindest auf den Energie-, Fett- und Zuckergehalt.

Lassen Sie sich durch XXL-Packungen nicht verführen: achten sie auf die Menge. Ein 125 g Becher reicht, es müssen nicht 250 g sein.  

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Tipps zum Abnehmen (Teil 4)

Viele kennen ihn, den berühmt-berüchtigten Jojo-Effekt: nach einer Diät steigt das Gewicht meist noch schneller und stärker an als es zuvor gefallen ist. Wer seine Ernährung langfristig umstellen will, bricht keine Rekorde und setzt sich kleinere Ziele.

Tipp 4: Achten Sie auf den Fettgehalt in Ihrer Ernährung:

Auch Fett darf in einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen – wenn auch in Maßen und dann v.a. Fette mit einem hohem Anteil an ungesättigten Fettsäuren.

Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (z.B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette).

Mit sichtbaren Fetten sparsam umgehen: Butter oder Margarine immer nur dünn aufs Brot streichen und beim Braten von Fleisch eine fettbeschichtete Pfanne verwenden – das spart Öl !

Auf „versteckte“ Fett achten, wie sie z.B. in fetten Wurst- und Käsesorten, Mayonnaise, Kuchen oder Fertiggerichten zu finden sind; bei Schinken sollten  Sie -  wenn es geht -  den Fettrand wegschneiden.  

Fettfische (Lachs, Makrele, Hering) sind gute Lieferanten für ω3- Fettsäuren: 1 Portion 1 mal pro Woche sollte reichen.

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Zur Psychologie des Essens -  warum wir den Apfel kaufen und den Hamburger essen:

Es gibt unzählige wissenschaftliche Modelle und Theorien, die DIE eine zentrale Frage der Menschheit zu erklären versuchen: Warum essen wir nicht das, was uns gut tut? Warum greifen wir zum Hamburger statt zum Apfel, der gemeinsam mit den anderen „gesunden“ Lebensmitteln im Kühlschrank vor sich hin gammelt (weil immerhin: der Vorsatz war ja da 😉)?

Ein Thema, dass mich nicht nur beruflich (ich bin Ernährungspsychologin) sondern auch privat seit meiner Jugendzeit beschäftigt….

Noch nie wussten wir so gut über Ernährung Bescheid....

Wenn ich meinen Patienten die Ernährungspyramide näher zu bringen versuche, reagieren viele mit Langeweile und Ungeduld von wegen „Kenne ich schon!“ und auch die „5 am Tag“- Regel ist allgemein bekannt; die meisten Diätgeplagten haben sich im Laufe ihrer „Leidensjahre“ zu wahren Ernährungsexperten entwickelt.  Ok, kleine Wissenslücken müssen oft noch gestopft werden, aber das eigentliche Problem ist selten das mangelnde Wissen um Ernährung: die praktische Umsetzung ist das, woran wir oft scheitern (und ja, ich nehme mich da auch nicht aus!).

„Ja, das weiß ich eh, aber…..“

Das ist einer der häufigsten Sätze in meiner Praxis. Weil’s ja wirklich stimmt: wir können noch so gut über Ernährung Bescheid wissen, wenn uns unser Gehirn einen Strich durch die Rechnung macht, nützt all das Wissen nichts. Das konnte ich vergangenes Wochenende wieder einmal bei mir selber bemerken: eigentlich wollte ich ja nur ein Gläschen Hugo trinken. Geworden sind es dann drei plus unzählige Gouda Cracker, „weil’s eh schon wurscht ist“….

Jede Handlung hat eine Konsequenz

Die Wissenschaft versucht dieses Rätsel anhand diverser Modelle und Theorien zu lüften. Ein Ansatz hierzu bietet die Lerntheorie von Skinner (Theorie der operanten Konditionierung). Diese besagt, dass unser Verhalten durch bisher erlebte Verhaltenskonsequenzen beeinflusst wird;  diese Verhaltenskonsequenzen können „positiver“ oder „negativer“ Natur sein.

Skinners (1904 - 1990) Theorie wird jedem Psychologiestudenten spätestens im 2. Jahr anhand eines (zugegeben nicht sehr tierfreundlichen) Rattenexperiments veranschaulicht: wir haben drei Ratten - ich nenne Sie mal aus Respekt „Hubert“, „Gernot“ und „Uschi“ (im Studium waren es Ratte 1, Ratte 2 und Ratte 3). Hubert, Gernot und Uschi kamen jeder in einen eigenen Käfig, in dem sich jeweils ein Hebel befand, den sie betätigen konnten. Hubert bekam Futter, wenn er den Hebel betätigte, Gernot konnte durch das Betätigen des Hebels den Strom abschalten, der die ganze Zeit durch seinen Käfig floss und Uschi erhielt einen Stromschlag, wenn sie den Hebel betätigte (weil’s Frauen ja noch nicht schwer genug haben). Nach mehreren Versuchen betätigten Hubert und Gernot immer wieder den Hebel, während Uschi den Hebel nicht mehr betätigte.

Skinners Erklärung: die Ratten haben gelernt, Verhalten mit positiven Konsequenzen (Strom abschalten, Futter bekommen) zu wiederholen und negative Konsequenzen (Stromschlag) zu vermeiden.      

Was wir mit Ratten gemein haben

So, und jetzt kommt sicher der große Aufschrei, aber: Lernen funktioniert beim Menschen auch nicht viel anders. Wer Kinder hat (oder sich auch an seine eigene Schulzeit erinnert): wir haben die Hausaufgabe für den Stern im Heft gemacht oder weil uns dann ein Eis versprochen worden ist (positive Konsequenz). Und wehe der Stern oder kein Eis war da – warum dann Hausaufgaben machen? Natürlich kann ich einem 6-jährigen Dreikäsehoch alles über die Weltwirtschaftskrise, die Inflation und die Wichtigkeit von Bildung in Zeiten hoher Arbeitslosigkeit erklären, aber: er wird es nicht verstehen und es wird ihm auch egal sein. Hauptsache Stern oder Eis. Auch wird sich dieses Kind nicht aus Angst vor Übertragung ansteckender Krankheiten waschen, sondern nur um dem mütterlichen Geschimpfe (negative Konsequenz) zu entgehen.

Warum wir oft nicht das essen, was wir essen sollten...

Also eigentlich müssten wir alle sofort aufhören, Haselnusscreme, Hamburger, Chips und Co. zu essen, weil die negative Konsequenz kommt bestimmt! Denn wie es so schön heißt: „Eine Sekunde auf der Zunge, ein Leben lang auf den Hüften“.

Aber nun ist es mit menschlichem Verhalten nicht ganz so leicht, v.a. wenn es um unser Essverhalten geht: wenn ich einen Burger in der Hand halte, gehen mir Millionen Dinge durch den Kopf: „Mmhhh, schaut der gut aus!….Eigentlich sollte ich ja nicht…Boaah, der Cheddar rinnt schon so schön…Mist, dieses Jahr wieder keine Strandfotos von mir auf Facebook...egal, ich kaufe mir einen Pareo!….gestern habe ich auch schon so viel gegessen….ein kleiner Burger kann doch wirklich nicht schaden!.....Wie war das noch mal mit „guten“ und „schlechtem“ Cholesterin?......“. Wahrscheinlich werde ich in den Burger reinbeißen, obwohl ich weiß, dass mir ein Salat mit Vollkornbrot besser tun würde: obwohl mir rational vollkommen klar ist, wohin mein ungesundes Ernährungsverhalten führen kann und wie viele negative Konsequenzen das für mein Wohlbefinden, meine Gesundheit und überhaupt mein ganzes Leben hat, überwiegen in diesem Moment nur die positiven Konsequenzen: der gute Geschmack des Burgers und das angenehme beruhigende und tröstliche Gefühl eines zufriedenen Magens. Weil der Sommerurlaub ist ja noch lange weg und bis zum nächsten Arztbesuch wird man schon wieder abnehmen….

Entscheidend ist also nicht nur welche Konsequenzen auf mein Verhalten folgen, sondern auch wann.

Wer Hunde hat, kennt das auch aus der Hundeschule: wenn Bello einmal nicht auf den Postbeamten losgeht, dann sollte man gleich belohnen und nicht erst ein paar Stunden später.

Wie man sich selber ein wenig austricksen kann…

In der Praxis heißt: ich muss gewünschtes Verhalten (Ernährung mit viel Obst und Gemüse, reichlich Vollkornprodukten und wenig tierischem Fett) sofort selber belohnen – weil die Kilos, die gehen erst in ein paar Wochen und die Blutwerte werden auch nicht sofort beim Biss im Salatblatt besser. Überlegen Sie sich Kleinigkeiten, mit denen sie sich für z.B. ein Woche mit „5 am Tag“ belohnen können: eine neues Leiberl, ein Treffen mit einer Freundin, ein neues Buch…..Manche meiner Patienten belächeln mich anfangs etwas, wenn ich sie darum bitte, sich auch selbst zu belohnen „Ich habe ja nur 1,5 kg abgenommen. Abnehmen will ich aber 6 kg. Wofür soll ich mich jetzt schon belohnen?!“. Weil es schon dauern kann, bis die 6 kg weggehen – daher ist es wichtig, sich zwischendurch selbst zu belohnen, um Rückschläge zu vermeiden. Und auch weil Hubert, Gernot und Uschi nicht umsonst gelitten haben sollen 😉.   

In eigener Sache: 

Ich bin Ernährungswissenschafterin und Klinische - und Gesundheits-psychologin. Seit nunmehr fast 3 Jahren arbeite ich in Mödling als selbstständige Ernährungspsychologin. Wer mehr zu diesem Thema wissen möchte, Unterstützung beim Abnehmen sucht oder eine Ernährungsberatung machen möchte, kann sich jederzeit bei mir melden unter: 

0677/ 617 65 597 oder einfach per email: office@ebep.at

Weitere Informationen über mich und meine Dienstleistungen finden sich auch auf meiner Homepage unter: www.ebep.at

Ich würde mich freuen, von Ihnen zu hören!

Mag. Elisabeth Terzieff, BSc 

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Tipps zum Abnehmen (Teil 3)

Viele kennen ihn, den berühmt-berüchtigten Jojo-Effekt: nach einer Diät steigt das Gewicht meist noch schneller und stärker an als es zuvor gefallen ist. Wer seine Ernährung langfristig umstellen will, bricht keine Rekorde und setzt sich kleinere Ziele.

Tipp 3: Achten Sie auf eine ballaststoffreiche Ernährung: 

Ballaststoffe fördern nicht nur das Sättigungsgefühl und können die Verdauung unterstützen, sondern wirken sich auch günstig auf den Blutzucker und andere Gesundheitsparameter aus.

Essen Sie daher mehr Obst & Gemüse sowie Vollkorn-Brot:

Essen Sie insgesamt mehr Vollkorn-Produkte wie Naturreis, Vollkornnudeln oder Getreideflocken.

Achten Sie auf Ihre 5 Portionen Gemüse und Obst pro Tag - denn diese enthalten nicht nur viele Ballaststoffe, sondern auch reichlich Vitamine und Mineralstoffe. 

Setzen Sie Kartoffeln und Hülsenfrüchte (z.B. Erbsen oder Bohnen) öfters auf Ihren Speiseplan.

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Tipps zum Abnehmen (Teil 2)

Viele kennen ihn, den berühmt-berüchtigten Jojo-Effekt: nach einer Diät steigt das Gewicht meist noch schneller und stärker an als es zuvor gefallen ist. Wer seine Ernährung langfristig umstellen will, bricht keine Rekorde und setzt sich kleinere Ziele.

Tipp 2: Essen Sie viel Obst und Gemüse:

Essen Sie Obst und Gemüse zu jeder Hauptmahlzeit und als Zwischenmahlzeit: damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt; außerdem: Obst und Gemüse sind meist fett- und energiearm und fördern durch ihren hohen Ballaststoffgehalt das Sättigungsgefühl.

Prinzipiell gilt: mindestens  5 Portionen am Tag: 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst.

1 Portion ist ungefähr eine Hand voll.

Wählen sie immer unterschiedliche Gemüse- und Obstarten aus, so wird ihre Ernährung abwechslungsreicher.

Bevorzugen Sie Gemüse und Obst der Saison und aus der Region – hier ist die Schadstoffbelastung geringer.  

Bei Obst- und Gemüsesäften achten Sie bitte immer darauf, dass nicht noch zusätzlich Zucker zugesetzt wurde.

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Tipps zum Abnehmen (Teil 1)

Viele kennen ihn, den berühmt-berüchtigten Jojo-Effekt: nach einer Diät steigt das Gewicht meist noch schneller und stärker an als es zuvor gefallen ist. Wer seine Ernährung langfristig umstellen will, bricht keine Rekorde und setzt sich kleinere Ziele.

Tipp 1: Trinken Sie genug:

Wer zu wenig trinkt, kann sich oft nicht konzentrieren, bekommt Kopfschmerzen, die Haut/Lippen können trockener werden und es kann zu  Problemen mit der Verdauung (v.a. Verstopfung) kommen.

Dabei sollte man gleichmäßig über den Tag verteilt trinken: man kann sich z.B. schon in der Früh auf den Küchentisch/im Büro auf seinen Arbeitsplatz eine große Kanne Tee hinstellen, die man dann im Laufe des Tages trinkt.

Wenn man nämlich Durst hat, ist es schon zu spät: Durst ist ein Alarmsignal des Körpers!

Sie sollten rund 1,5 l Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen – unter bestimmten Umständen (wenn sie Sport betreiben, im Sommer, bei Grippe oder Durchfall) brauchen Sie sogar deutlich mehr.

Die beste Durstlöscher sind: Wasser und ungesüßte Kräuter- und Früchtetees.

Limonaden mit Zucker (Colagetränke, Fanta, Sprite) sollten nur sehr bewusst konsumiert werden, da Sie mitunter sehr kalorienreich sein können; das gleiche gilt auch für „Fruchtlimonaden“, die meist wenig Frucht dafür aber umso mehr Zucker enthalten.

Genussmittel wie Kaffee, schwarzer Tee und alkoholische Getränke sollten nur in Maßen getrunken werden.

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Was koche ich mit...(Teil 3):

Viele alten Gemüsesorten geraten immer mehr in Vergessenheit…Schade eigentlich, wenn man bedenkt, dass diese oft nicht nur schmackhaft sondern auch sehr nährstoffreich sind… Im letzten Teil meiner kleinen Miniserie kommt heute last but not least der Fenchel an die Reihe.…

….Fenchel:

Verwendung: Fenchel wir hauptsächlich als Salatzutat verwendet. Er eignet sich allerdings auch gut als Gemüse für die warme Küche. Für Salat den Fenchel in feine Scheiben schneiden. Die feinen Blättchen kann man zum Garnieren oder als Gewürz verwenden.  

Lagerung: im Gemüsefach des Kühlschranks bis zu einer Woche.  

Die richtige Vorbereitung: der harte Strunk muss herausgeschnitten werden. Am besten ziehen Sie auch die äußeren Fasern von unten in Richtung Spitze ab.  

Inhaltsstoffe:

Vitamine (z.B. Vitamin C, Folsäure)

Mineralstoffe (z.B. Kalium, Eisen, Calcium)

zahlreiche ätherische Öle mit positiver Wirkung auf den Organismus: z.B. Fencheltee zur Beruhigung bei Magen-Darm-Beschwerden (oft in Kombination mit Anis und Kümmel), Linderung bei Atemwegsbeschwerden (antibakterielle Eigenschaften)...

Gestern gemacht und genossen 😋…Fenchel-Tomaten-Pfanne mit Reis...

Quelle: Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE), aid-Infodienst: Gemüse, Bonn 2014

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Eierverbot für den Osterhasen?

Gerade zu Ostern ist das Ei in aller Munde. Aber für viele ist das schlechte Gewissen mit dabei am Ostertisch….

Zuerst die Fakten - Nährwerte des Hühnereis:

Ein Ei (Gewichtsklasse L) enthält ca. 9 Gramm Eiweiß und  8 Gramm Fett und Spuren von Kohlenhydraten. Daneben enthält es auch größere Mengen an Calcium, Phosphor und Eisen im Eigelb bzw. Natrium und Kalium im Eiklar. Von den Vitaminen enthält es v.a. die fettlöslichen Vitamin A, E und K  und die wasserlöslichen B-Vitamine.

Ein Ei enthält zudem ca. 277 mg Cholesterin.

Ernährungsphysiologische Bewertung:

Die hohe biologische Wertigkeit des Proteins im Hühnereis sowie auch die darin enthaltenen Nährstoffe sprechen eigentlich für das Ei.

Allerdings ist das Hühnerei sehr cholesterinreich, was eine - wenn auch jahrelang überschätzte - Rolle bei der Erhöhung des Blutcholesterins spielt.

Conclusio: weniger ist mehr!

2 bis 3 Eier (inklusive verarbeitetem Ei wie z.B. in Kuchen, Palatschinken..) pro Woche sind erlaubt – so kann man sich die positiven Nährstoffe im Ei zunutze machen, ohne dabei zu viel an Cholesterin zu sich zu nehmen!  

Das sonntägliche Frühstücksei ist also erlaubt und der Osterhase kann auch kommen (wenn auch nicht mit zu großem Eierkörbchen ;-))  

Quelle: Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE). Eier. Bonn, 2017.

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Was koch ich mit...(Teil 2):

Viele alten Gemüsesorten geraten immer mehr in Vergessenheit…Schade eigentlich, wenn man bedenkt, dass diese oft nicht nur schmackhaft sondern auch sehr nähstoffreich sind… Heute möchte ich mich der Knollensellerie widmen – weit mehr als nur Beiwerk im Bund Suppengrün…

….Knollensellerie:

Verwendung: Knollensellerie wird hauptsächlich gekocht und ist ein typisches Suppengemüse. Er lässt sich aber auch braten und frittieren oder roh als Salat verzehren.

Lagerung: im Gemüsefach des Kühlschranks einige Tage.  

Die richtige Vorbereitung: zum Schälen erst Blattansatz und Wurzelreste abschneiden.

Roher, geschälter Knollensellerie lässt sich auch gut einfrieren. Zuvor auf gebrauchsfertige Größe zerkleinern.    

Inhaltsstoffe:

Mineralstoffe (z.B. Kalium)

Vitamine (z.B. Folsäure)

Phtalide: ätherische Öle, die die Gefäße erweitern und damit blutdrucksenkend wirken; sie beschleunigen ferner die Synthese und die Aktivität von bestimmten Enzymen, die Schadstoffe abtransportieren  

Meine Rezepte mit Knollensellerie:

Ein Klassiker ist natürlich die Gemüselasagne...mit viel Gemüse und einer leichten Tomatensauce nicht nur gut sondern auch fettarm!

Aber Sellerie lässt sich auch gut anbraten - als Beilage oder als Hauptspeise mit gekochten Kartoffeln.....

Quelle: Knollensellerie: Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE), aid-Infodienst: Gemüse, Bonn 2014

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Was koche ich mit..(Teil 1):

Viele alten Gemüsesorten geraten immer mehr in Vergessenheit…Schade eigentlich, wenn man bedenkt, dass diese oft nicht nur schmackhaft sondern auch sehr nährstoffreich sind… Im folgendem möchte ich drei meiner Lieblingssorten vorstellen: beginnen werde ich heute mit Lauch/Porree...

Lauch/Porree:

Verwendung: Suppen, Saucen, Eintöpfe, als Gemüsebeilage, als Hauptgericht z.B. mit Schinken und Käse überbacken.

Lagerung: im Gemüsefach des Kühlschranks je nach Zustand ein paar Tage.  

Die richtige Vorbereitung: die groben äußeren Blätter entfernen, dann den Wurzelansatz und vom Grünen die welken/trockenen Enden abschneiden. Nun die Lauchstange längs halbieren. Jetzt können Sie die Hälften bequem unter fließendem Wasser auffächern und zwischen den einzelnen Blättern durchwaschen.    

Inhaltsstoffe:

Vitamine (z.B. Vitamin C, Folsäure)

Mineralstoffe (z.B. Kalium, Eisen)

Alliin-Verbindungen: schwefelhaltige ätherische Öle, die entzündungshemmend und schleimlösend wirken, den Kreislauf anregen sowie die Verdauung und Nierentätigkeit fördern

Quelle: Lauch/Poree. Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE), aid-Infodienst: Gemüse, Bonn 2014

Habe ich heute gekocht – Hähnchen mit Lauch und Vollkornreis Mmhhhh…😋

oder auch nicht schlecht (und gut zum Mitnehmen ins Büro):  Linsen-Lauch-Salat mit Schinkenwürfeln….😋

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Kinder und Schokolade – Sei doch bitte vernünftig!

Die Anzahl übergewichtiger Kinder nimmt immer mehr zu. Es gibt schon 10-jährige mit erhöhten Blutfettwerten oder mit Fettleber. Auch Diabetes wird zunehmend zum Thema. Aber Eltern, die ihre Kinder ausgewogen und gesund ernähren wollen, haben es wirklich nicht leicht 😩...Zu diesem Thema habe in einen sehr guten (und amüsanten) Beitrag über Kinderernährung gefunden: 

„Ihre Widersacher, gegen die Sie mit ihrer Strategie antreten müssen, sind:

1)       der kindliche Geschmack und seine Eigendynamik

2)       die Werbung mit ihren imageprägenden Genusserwartungen

3)       der allgegenwärtige Überfluss mit verlockenden Angeboten

4)       die neue Überflussgesellschaft, die (noch) keine überzeugenden Regeln gefunden hat, den Überfluss erfolgreich zu managen und

5)       pardon! Ihr eigenes Essverhalten, dass Sie ihrem Kind nicht verbergen können.“

Aber was ist die Lösung? Hilflos zusehen und sich dem vermeintlichem Schicksal ergeben?

Ein erster Schritt wäre es, zu hinterfragen, wie wir und selbst ernähren und was wir Erwachsenen den Kindern vorleben, denn das Lernen am Modell spielt eine große Rolle. Denn auch wir Erwachsene essen oft zu viel, zu fettig und zu wenig ballaststoffreich.“

Quelle: Pudel, V. Ketchup, Big Mac und Gummibärchen- ein Elternratgeber. Heyne: München, 1995.

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Vitamin K - wichtig für die Knochen:

Vitamin K (Phyllochinon) ist u.a. wichtig für die Blutgerinnung und ist an der Knochenbildung beteiligt. Im Alter kann eine ausreichende Zufuhr von Vitamin K und eine überhöhte Zufuhr von Vitamin D vor schnellem Knochenabbau schützen.

Wahre Vitamin „K-Bomben“ sind grüne Gemüsearten (z.B. Kopfsalat, Feldsalat, Spinat und einige Kohlsorten). Aber cave: Vitamin K ist sehr lichtempfindlich, daher Vitamin K-reiche Lebensmittel bitte dunkel lagern!

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Die Nährstoffe – Bausteine für Ihre Gesundheit. Bonn, 2011.

Habe mir heute einen (asiatischen) Krautsalat mit Kartoffeln gemacht – schmeckt herrlich, enthält nicht nur viel Vitamin K sondern auch genug Ballaststoffe. Kann man auch bequem in die Arbeit mitnehmen (mit einer Scheibe Vollkornbrot dazu ein ideales Mittagessen)……😋

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Richtig Trinken – wichtig für den ganzen Körper:

Ausreichendes Trinken ist lebensnotwenig, denn unser Körper besteht zu einem großen Teil aus Wasser. Wasser erfüllt in unserem Körper vielfältige Funktionen: es ist Bestandteil von Zellen und Körperflüssigkeiten, transportiert Nährstoffe und Abbauprodukte und reguliert die Körpertemperatur. Zudem geht über die Nieren, beim Schwitzen und beim Atmen ständig Wasser verloren, das regelmäßig ersetzt werden muss.

Erwachsene sollten jeden Tag rund 1,5 Liter trinken, am besten zu jeder Mahlzeit und zwischendurch – bei körperlich anstrengender Arbeit oder Sport, extrem großer Hitze, extremer Kälte, Fieber, Erbrechen oder Durchfall sogar mehr.

Als ideale Durstlöscher gelten hierbei: Wasser (auch Mineralwasser), ungesüßte Früchte- und Kräutertees sowie mit Wasser verdünnte Fruchtsäfte (mit Wasser gemischt: 1 Teil Saft, 3 Teile Wasser).

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Richtig trinken – fit bleiben. Bonn, 2014

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Wie schädlich sind Süßstoffe wirklich?

Habe ein interessantes Buch gelesen, in dem mit verschiedenen „Ernährungsmythen“ aufgeräumt wird…dem allseits sehr heiß (und emotional) diskutierten Thema „Süßstoffe“ sind gleich mehrere Beiträge gewidmet. Wollte Euch das natürlich nicht vorenthalten – anbei findet Ihr Auszüge aus dem Buch:

„Sind Süßstoffe gesundheitsschädlich? In normalen Verzehrsmengen sind alle bei uns eingesetzte Süßstoffe für Erwachsene gesundheitlich unbedenklich, Wenngleich Sie für manche das Gewichtsmanagement erleichtern, das Allheilmittel gegen Übergewicht sind Sie nicht…“

„Machen Süßstoffe hungrig? Aktuelle Studien zeigen, dass Süßstoffe den Zuckerstoffwechsel nicht beeinflussen und damit nicht appetitanregend wirken. Dahingestellt bleibt aber, ob man sich mit künstlich gesüßten „Köstlichkeiten“ vielleicht nur eine Portion reinen Gewissen einverleibt…..“

„Sind Süßstoffe in der Kinderernährung unbedenklich? Für Erwachsene gelten alle zugelassenen Süßstoffe als gesundheitlich unbedenklich. Säuglinge und Kinder hingegen können aufgrund Ihrer geringen Körpergewichts und der höheren Stoffwechselaktivität die empfohlene Höchstmenge überschreiten. Süßstoffe haben aus diesem Grund keinen Platz in der Säuglings- und Kinderernährung....“

Quelle: Bisovsky, S. & Unterberger E. Aufgedeckt! Gerüchteküche und Ernährungsmythen. 2009, Österreichischer Agrarverlag.

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Donnerstag, 11.1.2018

Proteine sind ein wichtiger Bestandteil unserer täglichen Ernährung:

Proteine (auch: Eiweiß) übernehmen ins unserem Körper vielfältige Funktionen: u.a. sind sie Bausteine für Zellen und Gewebe, sind Bestandteil zahlreicher lebensnotwendiger Enzyme und Hormone und bilden die Antikörper für die Immunabwehr. 

Proteine sind neben Fleisch, Milch und Milchprodukten auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten - v.a. in Hülsenfrüchten (Erbsen, Bohnen) und Soja. 

Habe mir gestern einen Mais-Bohnen-Topf mit Putenbrust gemacht:😋 mit Putenfleisch und Bohnen die wahre “Eiweißbombe” - wer’s fleischlos will, kann die Pute auch weglassen....

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Freitag, 5.1. 2018

Von strengen Verboten und rigiden Essensvorschriften:

Wir kennen es alle: gestern wieder zu viel gegessen: der Wein war zu gut, die Schüssel mit Chips zu verlockend oder die Schoki musste vor dem Verderb gerettet werden. Und dann das schlechte Gewissen – oft gefolgt von dem Vorsatz: „ab morgen esse ich keine Süßigkeiten mehr“ oder „ab morgen esse ich keine Kohlenhydrate mehr“. Das Ziel wird auf 100% gesetzt, und dann reicht es bereits aus, dass nur 1% von dem Ziel abgewichen wird um alles in einem Misserfolg enden zu lassen, sprich: schon bei einem kleinen Stück Schoki ist man gescheitert. Und oft folgt dann der „Jetzt-ist-eh-schon-alles-wurscht“-Effekt: aus dem kleinem Stück Schoki wird im Nu die ganze Familienpackung und noch eine Packung Chips mit einem Gläschen Rotwein zum runterspülen dazu. Daher: besser als rigide Verbote ist das bewusste Genießen in flexiblen Grenzen. Sprich: sich eben von Zeit zu Zeit bewusst ein Stück Schoki zu genehmigen und auch nicht „den Hut darauf zu werfen“, wenn es dann doch einmal mehr geworden ist, als man sich eigentlich vorgenommen hat.