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5 Dicas Para Emagrecer sem Sofrer

O excesso de peso deve ser encarado como uma questão de saúde.

A pessoa com sobrepeso pode ter vários problemas de saúde, pois o sobrepeso e a obesidade estão associados a uma dieta pouco saudável e ao sedentarismo.

E ainda, algumas pessoas, influenciadas por padrões de beleza, acabam procurando atalhos para conseguir perder peso, o mais rápido possível.

Fazendo assim, dietas muito restritas que podem ser prejudiciais à saúde, ou fazendo uso de remédios para o emagrecimento, muitas vezes sem a ajuda de um profissional de saúde.

Eu não vou te apresentar dicas para emagrecer com saúde milagrosas.

O objetivo do artigo é mostrar que com pequenas mudanças de hábitos alimentares e de estilo de vida.

Você pode conseguir chegar no seu peso ideal.

Vamos as 5 dicas dicas para emagrecer com saúde!

1.Beba água

Água emagrece, beber a quantidade recomendada de água por dia auxiliar na perda de peso.

Apesar do papel da água ser bem conhecido para a maioria das pessoas, é surpreendente perceber que algumas pessoas ainda perguntam sobre se a água pode auxiliar na perda de peso.

É muito importância de beber no mínimo de 6-8 copos ou 2L de água por dia.

2.É Preciso Ter Foco e Se Manter Motivado

A maioria das pessoas começa bem mas logo desiste.

Isso acontece porque, inconscientemente se auto sabotam ou porque seguem dietas muito restritivas.

Procure sempre, lembrar o porque você quer emagrecer, porque você começou.

Fique sempre com esse pensamento quando tiver vontade de jacar a dieta.

3.Tenha foco na alimentação

A forma mais saudável e duradoura para se perder peso é com uma alimentação equilibrada.

Atividades físicas vão queimar gordura e deixar você com um corpo mais bonito.

Mas a maior parte dos resultados que você vai ter, vão vir de uma alimentação focada nos nutrientes para o corpo e que ajudam a queimar gordura.

4.Invista em alimentos que aumentam a saciedade

Alimentos ricos em fibras proporcionam maior saciedade, assim a fome demora mais a aparecer, o que ajuda você a perder peso.

Algumas fontes de fibras são: frutas, cereais integrais, como arroz, trigo, centeio, cevada e a aveia.

As leguminosas, como feijões, lentilha, grão de bico e ervilha e as verduras e legumes também contam com boas quantidades de fibras.

As sementes, como a chia, linhaça e semente de abóbora, também tem fibras. Saiba tudo sobre as fibras.

5. Diminua o consumo de sal e açúcar

O sal é o principal fonte de sódio, mineral que em excesso no organismo aumenta o risco de hipertensão e a retenção de líquido.

Já o açúcar consumido em excesso é acúmulo em forma de gordura, principalmente na região da barriga.

Alimentos fontes de carboidratos simples são ricos em açúcar. Entre eles estão: açúcar de adição, refrigerantes, doces e os que contam com muita farinha branca, como pães, massas e bolos.

Evite ao máximo o consumo dos alimentos ricos em açúcar e sal, ele podem atrapalhar muito seus resultados.

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4 Regras de ouro Para Perder Peso Rápido

Regra 1:  A nutrição adequada Para emagrecer rápido em casa a alimentação deverá ser planejada para perder peso com prazer. Receitas prazerosas, saudáveis, usar a forma de preparo correta, buscar comer alimentos de qualidade e a quantidade ideal. O Plano Detox ensina como emagrecer rápido e é um plano completo para perder peso e inteligente com alimentos, receitas e ainda um programa com ciclos e pausas para que você conseguir emagrecer, manter e ter mais saúde. E ainda tem um grupo motivacional exclusivo no Facebook para dar aquela força, trocar ideais e experiência (algumas participantes perderam 10 quilos em 10 dias). Para participar, é fácil – procure no seu navegador Plano Detox. Isso trará emagrecimento e bom impacto na sua saúde.

Os métodos de perder peso

Mude sua dieta com alimentos menos calóricos, faça trocas inteligentes e em vez de fritar: coma cru, cozinhe ou asse. Comer menos alimentos doces e sucos concentrados, não beber refrigerantes (1 litro de Coca- Cola contém 450 calorias, o que pode ser comparado a um bom jantar). Comer mais vezes, fazendo refeições divididas. Ao ingerir alimentos, o corpo consome pelas necessidades imediatas e para a formação de estoque. Com intervalos mais longos entre as refeições, maior a chance de guardar energia através de gordura no seu corpo e não ficará com fome se você comer a cada três horas. Além disso, o corpo consome a maior parte da energia na parte da manhã por isso não é interessante ficar com fome de manhã e extrapolar à tarde ou à noite.

Mastigue bem: além de controlar melhor a fome, o seu corpo precisa desse processo para ter mais saúde e boa digestão. Consuma doce apenas como degustação ou quando estiver com muita vontade, mas antes de ir comer o doce coma uma fruta antes para diminuir a ansiedade Coma a sobremesa apenas quando estiver sem fome, prove devagar e siga o princípio de “menos é mais”.

Você sente muita fome? Controle a fome meia hora antes da refeição principal, beba um copo de leite desnatado com um pedaço de pão preto ou uma banana, maçã, pera ou laranja. Seu corpo vai começar a sentir menos fome e você vai comer menos.

Evite o álcool. Além de conter alta caloria, com ele perdemos o controle sobre a quantidade de alimento que consumimos. O álcool agride o corpo, desregula o sono e o bom funcionamento do organismo.

Regra 2: A atividade física Mesmo estando nas dietas mais rígidas, não fazer atividade física vai comprometer o resultado. Esportes ativam os processos metabólicos do corpo, elevam o colesterol bom e ajudam a emagrecer.

Pular corda para perda de peso: Pular corda pode manter o corpo em boa forma. Depois de quinze minutos, ele queima 200 calorias, não ocupa muito espaço e pode ser feita em casa. Comece com os saltos mais simples, tente pular baixo, fixando o corpo em uma posição, vá aumentando a dificuldade.

Bambolê: Se usado durante 15 minutos, o bambolê queima a partir de 200 a 250 calorias, e pode estar sempre ao seu alcance. Tem um impacto principalmente na área da cintura, abdômen e coxas, melhorando a redução da celulite. Não é preciso muito para poder se movimentar.

Exercícios pela manhã têm um efeito poderoso sobre o corpo e ainda ajudam as técnicas de respiração. Em casa também podem ser usados outros tipos de exercícios. É só entrar na internet e escolher o que você gosta mais.

Regra 3:  Dicas de perda de peso em casa

Mudanças na dieta e aumento da atividade física são componentes fundamentais da perda de peso. Não se esqueça sobre procedimentos adicionais que ajudarão você a perder peso rapidamente em casa. Aqui estão alguns:

Sauna: É uma forma de perda de peso agradável. Dá para ficar mais radical esfregando o corpo com mel ou sal, enquanto a sudorese começa. Contraindicações: presença de erupções cutâneas, arranhões e outras doenças da pele, e problemas com o coração

Cremes redutores: Especialmente creme termogênico que estimula o metabolismo do corpo, melhora a circulação sanguínea e a drenagem linfática devido ao efeito térmico quando aplicado a áreas problemáticas.

Roupa especial com tecidos de alta tecnologia: shorts, calças, cintos. Usá-los durante a atividade física reforça o efeito do exercício devido ao aquecimento da gordura subcutânea.

Massagem: Uma grande ajuda relaxando o corpo, melhorando a aparência da pele e o metabolismo. Vários massageadores que estão agora à venda, talvez não 100%, mas substituem massagem profissional e ajudam-no a perder peso rapidamente em casa.

Enrolar-se em algas, lama, óleo, mel, argila: Este é um dos processos mais eficazes adicionais para perda de peso, apenas três ou quatro sessões para alcançar uma redução da cintura. Eles também podem ser feitos em casa através da combinação com massagem e banho com sal marinho – o processo de perda de peso será mais rápido.

Regra 4:  Humor psicológico

A primeira coisa que você tem a fazer é reconhecer que está doente, especialmente se o seu peso é maior do que o desejado. Se você sabe que não pode e ainda assim você come, isso pode ser sinal de que a ansiedade está grande. Para tratar essa doença, você precisa mudar o seu modo de vida para sempre, caso contrário, a doença voltará novamente. A decisão de perder peso é apenas sua, ninguém é capaz de fazer você cumprir uma dieta ou exercício, além de você. Compartilhe com pessoas que têm o mesmo objetivo, escolha um grupo de apoio. Emagrecer é difícil, por isso é importante buscar ajuda. Aprenda a ver suas conquistas diárias e descreva o que está acontecendo com você para que evite os erros e não se puna – sempre siga em frente para melhor. Você deve ser positivo.  Encontre a motivação para perder peso, fique orgulhoso de você. Sempre faça fotos na função beauty da câmera ou celular, arrume o cabelo, use roupas com bom caimento e, se perceber que mudou, festeje o sucesso mantendo-se sempre alegre. Aprenda esse eficaz truque, substitua pratos grandes por pequenos para comer menos. E o mais importante, nunca duvide do seu sucesso, imagine o que você quer ser e se ame do modo que você é!

Especialista mostra como emagrecer rápido e sem passar fome Como emagrecer rápido? A especialista em emagrecimento saudável Rosi Feliciano vai falar de dicas importantes para você perder peso e não voltar a engordar.  

Para perder peso rápido o corpo precisa gastar mais calorias do que ganha através da alimentação, criando assim um déficit que obrigada a perda de peso. Por isso, uma dieta para emagrecer de baixa caloria é fundamental para emagrecimento rápido. Interessante ter uma porção suficiente de vitaminas, minerais, proteína e carboidratos. Para um efeito mais rápido de perda de peso algumas dietas são formadas com alimentos que aceleram o metabolismo: termogênicos, diuréticos, laxativos, nutritivos, que saciam a fome e ricos em água.

Além disso, é importante analisar a pessoa individualmente, saber do estado de saúde atual, estado mental, os hábitos alimentares e a rotina de atividade física. Analisando o indivíduo com um todo, podemos focar em soluções que realmente ajudam a emagrecer.

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10 Maneiras De Emagrecer

1. Corte o açúcar

Ele não oferece nenhum nutriente e tem 4 calorias em 1 grama. Ou seja, só engorda. Pior: assim que é consumido, faz o organismo produzir muita insulina. “Esse hormônio favorece o estoque de gordura e estimula o apetite”, explica Cláudia Cozer, endocrinologista de São Paulo. Não consegue ficar sem um docinho? Então, deixe-o para a sobremesa. A comida segura o índice glicêmico do açúcar, evitando picos de insulina no organismo e a consequente sensação de fome.

2. Ande mais

Sempre que falar ao celular, caminhe. A queima de calorias pode ser mínima, mas é melhor do que ficar parada e não gastar nada. Percorra os trajetos que você faz à pé no dia a dia como se estivesse atrasada para uma reunião. Andar rápido potencializa o consumo de calorias, até nos percursos pequenos.

3. Consuma fontes de ômega-3

O ácido graxo ajuda a reduzir a ansiedade. O que isso tem a ver com calorias? Sob tensão, o organismo produz uma quantidade maior de cortisona, hormônio que, em excesso, rouba energia das células e deixa o organismo faminto, especialmente por alimentos calóricos (pães, massas e doces). O ômega-3 faz mais pelas medidas da cintura: desinflama as células e eleva os níveis de serotonina, controlando o apetite. Boas boas fontes são salmão, atum, sardinha e linhaça.

4. Inclua queijo na sobremesa

Consumido no fim da refeição, esse alimento aumenta a capacidade do organismo de queimar gordura. O mérito é do ácido linoleico conjugado (CLA) presente no queijo, segundo estudo do Centro de Pesquisa de Alimentos Moorepark, na Irlanda.Veja também

5. Capriche nas fibras

Uma pesquisa publicada na revista científica americana Journal of Clinical Nutrition mostrou que essas substâncias são capazes de reduzir o peso e afinar a circunferência da cintura por mais de um motivo. Dão saciedade, retardam o esvaziamento gástrico, seguram o índice glicêmico, varrem as toxinas e estimulam o funcionamento do intestino. Consuma entre 25 e 35 gramas de fibras por dia.

6. Comece o treino pela musculação

O exercício localizado usa o glicogênio estocado no músculo como fonte de energia. Isso obriga o organismo a acionar os estoques de gordura no exercício aeróbico. É por isso que malhar nessa sequência traz resultado mais rápido na balança.

7. Alimente-se antes de malhar

Quando você treina de barriga vazia, queima músculos e poupa gordura. Não é esse seu objetivo, certo? Por isso, coma uma fatia de pão com geleia, biscoito ou fruta, alimentos que oferecem energia rápida. Assim, você também garante disposição para uma aula puxada, queimando mais calorias.

8. Tome leite!

É um alimento com alto teor de cálcio, mineral que estimula a queima de gordura, afirma um estudo do Instituto de Nutrição da Universidade do Tennessee, nos Estados Unidos. Mas fique atenta às reações do seu organismo: digestão difícil, gases e barriga inchada são sinais de alergia à proteína do leite. Esse processo desencadeia inflamação nas células, resultando em peso extra. Alternativa: aposte no cálcio vindo dos vegetais como couve, brócolis e gergelim.

9. Coma amêndoa

Um punhado pequeno (30 gramas) por dia ajuda a enxugar gordura. De acordo com uma pesquisa publicada na revista americana International Journal of Obesity, voluntários que comeram essa oleaginosa por seis meses secaram 18% da gordura corporal diante de 11% dos que não consumiram.

10. Em jejum

Para manter o metabolismo acelerado, tome um copo de água com limão ainda em jejum. A fruta tem ação alcalinizante e, por isso, deixa o pH do sangue e de outros líquidos corporais menos ácidos. Isso favorece o funcionamento do metabolismo e do organismo como um todo.

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5 Dicas Simples Para Emagrecer e Perder a Barriga

Estas 5 dicas simples para emagrecer e perder barriga envolvem apenas mudanças de hábitos e podem ajudar a eliminar até 2 kg por semana, dependendo do peso inicial. Mas é preciso seguir estas orientações diariamente e não ficar ansiosa, subindo na balança todos os dias, para verificar se emagreceu ou engordou.

O ideal é se pesar apenas 1 vez por semana, sempre no mesmo horário e levar em consideração se está no período menstrual porque nessa semana é normal estar um pouco mais inchada, o que reflete na balança.

As dicas estão listadas por ordem de importância, começando por:

1. Comer sempre na hora certa

Seu corpo tem que aprender qual a hora de dormir, acordar e comer. Isso fará ele funcionar melhor, irá evitar a fome frequente e as idas noturnas à geladeira, que são as que mais engordam. Além disso, descansar pelo menos 7 horas por noite dá ânimo para cumprir os compromissos, fazer mais exercícios e resistir às tentações.

Por isso experimente colocar um alarme no celular para tocar de 3 em 3 horas para que você possa comer alguma coisa e assim não ficar com fome. Preferir alimentos com baixo índice glicêmico ajuda a não ficar com fome depois de comer somente 1 pera, por exemplo. Veja os alimentos mais indicados clicando aqui e lembre-se sempre de que precisa tomar o café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, e jantar. Se tiver dificuldade de comer estas 5 refeições é provável que tenha exagerado na quantidade da última refeição.

2. Beber mais água durante o dia

Deve-se beber muitos líquidos entre as refeições, pois isso irá ajudar diminuir a fome e a retenção de líquidos porque quanto mais água você bebe, mais urina seu corpo produz, e com a sua eliminação também saem as toxinas que prejudicam o emagrecimento.

O que você pode beber: água, água de côco, sucos naturais sem açúcar adicionado (não servem os sucos de pacote), chás sem açúcar;

O que você não pode beber: refrigerantes, sucos de caixinha, achocolatados e bebidas alcoólicas.

Os líquidos devem ser ingeridos preferencialmente até meia hora antes e depois das refeições. A quantidade de água recomendada necessária varia entre 1,5 e 2 litros por dia. Se você tem dificuldade de beber água veja como conseguir beber 2 litros de água por dia clicando aqui.

3. Fazer algum exercício físico

O tipo do exercício não é o mais importante, mas sim aproveitar todas as chances para queimar calorias sempre que possível. É importante que pratique uma atividade pelo menos 3 vezes por semana, veja um exercício muito fácil de fazer, que dura poucos minutos e deixa a barriga durinha em: Como fazer abdominais hipo pressivos para perder barriga. Além disso, algumas atividades e escolhas diárias podem fazer toda a diferença, por isso experimente:

Subir escadas ao invés de usar o elevador;

Descer uma ponto antes do trabalho ou da escola e caminhar o restante do percurso;

Sair para um passeio de 10 min depois do almoço;

Levar o cachorro para passear à noite.

Para aumentar o gasto de energia, tente fazer caminhadas de pelo menos 45 min, 3 vezes por semana, pois esse é um dos melhores exercício físico para perder peso, mas faça também alguns exercícios de resistência como a musculação, para complementar o treino.

4. Comer de tudo, mas pouca quantidade

O corpo precisa de todos os nutrientes e dietas que proíbem os carboidratos fazem com que o peso aumente novamente pouco tempo depois. Assim, as melhores dicas são:

Preferir leites e derivados desnatados;

Adicionar 1 colher de sobremesa de sementes no sucos e iogurtes, como linhaça e chia;

Comer 3 castanhas ou 3 amendoins por dia;

Escolher apenas uma fonte de carboidrato por refeição: biscoito simples ou pão nos lanches; arroz, batata ou macarrão no almoço ou no jantar;

Comer salada crua antes do almoço e do jantar todos os dias;

Comer pelo menos 3 frutas por dia, no café da manhã, almoço e jantar ou em cada lanche do dia.

Mesmo em pequenas quantidades durante o dia, as frutas e legumes fornecem muitas fibras e vitaminas e, por isso, é fonte de saúde e ajuda a emagrecer e perder barriga. Veja como fazer compras saudáveis no supermercado e manter a dieta.

5. Nunca ficar com fome

Fazer pequenas refeições a cada 3 horas pode parecer exagerado, mas é certo que a fome não aparece. Dessa forma, as porções de comida, aos poucos, vão diminuindo e o peso também. Siga as dicas:

Colocar lembretes no celular ou na agenda avisando a hora de comer;

Tenha sempre na bolsa castanhas, frutas in natura ou frutas secas como lanches fáceis mesmo na rua, mas meio punhado da mão já é suficiente;

Os melhores lanches são: 1 fruta + 4 biscoitos sem recheio ou 1 iogurte desnatado + 1 pão integral com manteiga ou um fio de azeite.

Ficar sem comer faz com seu corpo economize calorias, gastando menos do que deveria e transformando todo alimento extra em estoque de gordura. Por isso, não é recomendado ficar mais de 3 horas sem comer nada, mas também não é preciso exagerar nas doses, porque o objetivo não é encher a barriga, mas se manter alimentado.

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10 Dicas Para Emagrecer Em Casa

10 Dicas Para Emagrecer em Casa

Perder peso nem sempre requer que você passe fome ou gaste grandes quantidades de dinheiro para comprar aparelhos de exercício. Você pode apenas se sentar em casa e fazer isso. A maioria das pessoas escolhe uma dieta que muda tudo o que elas comem. Entretanto, é difícil se manter em tais dietas. Um plano para reduzir peso em casa não deve te privar de nada. Ele deve se concentrar em comer de forma saudável. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre como emagrecer em casa.

1. Estabeleça seu Ânimo

Você tem que chegar a uma atmosfera “me deixe perder peso” em sua casa, porque vamos aceitar isso, perder peso em casa não é tão fácil com a cozinha bem ali. Então, renove sua casa apenas um pouco, como ao diminuir a iluminação na cozinha e na sala de jantar, assim os alimentos não parecem tão tentadores para você. Psicólogos alegam que a iluminação faz os alimentos parecerem atraentes. Outra ideia incrível é colocar músicas que te acalmam e diminuem a sua tendência natural a comer demais.

2. Diminua o Tamanho

Há muitas pesquisas que dizem que as pessoas tendem a comer mais do que querem quando seus alimentos são colocados em um prato grande. Quanto maior o prato, não importa quanta comida você coloque, você pensa que está comendo menos e acaba comendo mais. A maioria das pessoas come de acordo com o tamanho do prato e não de acordo com o tamanho do alimento. Então, vá em frente e compre utensílios. Compre pratos e colheres menores dos que os que você tem. Fique o mais longe possível de taças de vinho grandes.

3. Tome Café da Manhã

Não pule o café da manhã. Ao começar seu dia com café da manhã saudável você irá controlar a fome ao longo do dia. Isso ajuda a separar sua fome de forma igual e controla seu apetite. Foi descoberto que pessoas que tomam café da manhã saudável de forma regular têm mais chances de perder peso. Então, se você quer saber como emagrecer em casa, jamais pule o café da manhã!

4. Não Pule Refeições

Especialistas dizem que passar fome não ajuda a perder peso. Para ser original, as dietas não funcionam tanto quanto as pessoas dizem. Na verdade, quando você come, um pouco da gordura é armazenada para uso futuro caso haja falta de alimentos. Essa gordura é armazenada em excesso quando você pula refeições. Se você quer aprender como emagrecer em casa, não pule refeições! Você não deve ficar de estômago vazio por mais de cinco horas, nem dentro de casa e nem fora.

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5. Estilo de Vida Saudável

Uma das resoluções mais eficazes para pessoas procurando como emagrecer em casa é ter um estilo de vida saudável. Por exemplo, vá de escada ao invés de elevador, ande até seu ponto de ônibus ou faça as tarefas domésticas ao dar férias à empregada se sua agenda não permite que você seja ativa pelos 30 minutos necessários de exercícios.

6. Coma Certo

De acordo com a revista Appetite, alimentos mais saciantes te deixam se sentindo mais cheio e devem ser comidos primeiro. Por exemplo, se você toma sopa, carne ou outros alimentos pesados no começo da refeição, você acaba comendo menos. Se você quer perder peso em casa rapidamente, refrigerantes, macarrão, cereais matinais, bolos, tortas, bolachas e sobremesas devem ser completamente eliminadas de sua dieta.

Ao invés disso, adicione vegetais crus, castanhas, frutas silvestres, fibras e proteínas. Alimentos servidos em restaurantes são ricos em gordura e calorias, então tente comer alimentos feitos em casa o máximo possível. Vegetais, frango, soja e atum devem ser incluídos na sua dieta.

7. Corte Calorias

Para saber como emagrecer em casa, é necessário estar ciente da sua ingestão de calorias. Ao seguir esse método, você não precisa passar fome, apenas controlar a ingestão de calorias. Você pode fazer isso dando uma olhada nos ingredientes presentes em certos alimentos antes de comprá-los. Todos os alimentos têm o número de calorias mencionado no rótulo. Reduzir a ingestão de calorias funciona como a melhor forma de reduzir o peso na sua casa.

8. Fique Fora da Cozinha

Se você leva seu computador para a cozinha ou anda por ela enquanto fala no telefone, você tem muita probabilidade de ficar perto de alimentos o tempo todo e, assim, querer comer. Assim como você sente menos sono ao trabalhar em algum lugar longe da cama, sua vontade de comer é muito menor quando você não está na cozinha.

Se você é um adulto vivendo um estilo de vida sedentário, você precisa de 2000 a 2500 calorias diariamente e comer essa quantidade não te fará engordar, apenas te deixará saudável. Para perder peso você precisa cortar de 250 a 500 calorias da sua ingestão diária. Isso pode ser feito facilmente ao comer alimentos que têm poucas calorias e muitas proteínas, vitaminas e minerais. Vegetais, frutas e carne podem ser comidos em quantidades equilibradas. Organize isso agora!

9. Pratique Algum Exercício Aeróbico

Os exercícios aeróbicos como correr, andar, pedalar e nadar são fundamentais para aumentar o seu metabolismo corporal e fazer o seu corpo passar a queimar mais gordura como fonte de energia. Além disso, os exercícios aeróbicos te dão mais energia para o dia todo, maior resistência e melhora seu humor.

Em casa, você pode fazer uma sessão de bicicleta ergométrica, pular corda, correr em uma esteira ou fazer uma sessão do aparelho elíptico. Essas são as formas mais fáceis e eficazes para elevar sua pulsação cardíaca durante vinte minutos ou mais. Se você não quer comprar nenhum equipamento para fazer seu exercício aeróbico em casa, veja se consegue andar ou comer na rua ou parque perto da sua casa.

10. Faça Exercícios Musculares

Ao construir mais músculos, seu corpo será capaz de queimar mais calorias. Isso acontecerá mesmo em descanso. Seu corpo passa a queimar mais calorias o tempo todo, não só durante as atividades físicas. Além disso, os exercícios que trabalham seus músculos ajudam a moldar seu corpo.

Você não precisa fazer diversos exercícios localizados para ter resultados. E não precisa de equipamentos também. Procure começar com um exercício para cada grupo muscular e fazer essa série de exercícios de duas a três vezes por semana.