leichtgesagt-blog

[leichtgesagt-blog]

Winterlauf: Den Schweinehund besiegen

Es ist ein klirrend kalter Wintermorgen. Der Wind peitscht um die Ecken, und das Thermometer zeigt Temperaturen knapp über dem Gefrierpunkt. Die kalte Luft sticht in die Lunge, und das Gesicht fühlt sich an, als ob es von eisigen Nadeln getroffen wird. Und genau in diesem Moment sollte ich meine Laufschuhe schnüren? Noch vor einem Jahr wäre das für mich undenkbar gewesen. Doch heute kann ich sagen: Es geht. Und ja, es macht sogar Spaß – meistens zumindest. Aber wie schafft man es, den inneren Schweinehund zu überlisten und in der kalten Jahreszeit regelmäßig zu laufen? Hier sind meine Tipps und Erfahrungen.

Die richtige Ausrüstung macht den Unterschied

Früher dachte ich, man bräuchte keine spezielle Kleidung zum Laufen. Doch im Winter habe ich festgestellt, dass mehrschichtige Bekleidung aus verschiedenen Stoffen und Gewebearten entscheidend ist. Für gewöhnlich trage ich bei tiefen Temperaturen ein Baumwoll-Shirt, darüber ein Langarm-Polyester und zusätzlich ein kurzes und leichtes Laufshirt. Wenn die Temperaturen um die Null Grad sind, kommt noch eine Sportjacke hinzu. Bei Regen nutze ich gerne eine sehr dünne, wasserabweisende Laufjacke mit Kapuze. Diese Kombination hält mich warm, ohne dass ich übermäßig schwitze, und schützt mich vor den Elementen.

Besonders wichtig sind auch Handschuhe und eine leichte Mütze oder ein Stirnband, um die Ohren zu schützen. Ich bevorzuge dünne, aber isolierende Handschuhe, die gleichzeitig atmungsaktiv sind, damit die Hände nicht schwitzen. Für den Kopf nutze ich ein Laufcap aus leichtem, atmungsaktivem Material. Ich habe zwar noch eine dünne Laufmütze, aber die war bisher für mich nicht notwendig. Was viele unterschätzen: Durch den Kopf verliert man besonders viel Wärme. Mit der richtigen Kleidung ist die Kälte schon viel weniger abschreckend.

Kleine Schritte statt großer Erwartungen

Der erste Schritt nach draußen ist immer der schwerste. In den ersten ein bis zwei Kilometern, wenn der Körper noch nicht selbst für Wärme sorgt, kreisen die Gedanken oft um den Abbruch und die Frage: „Warum tue ich mir das eigentlich an?“. An besonders kalten Tagen hilft es mir, mir keinen großen Druck zu machen. Ich laufe generell eher nach festen Strecken und nicht nach Zeit. Ich nehme mir vor, mindestens 5 Kilometer zu laufen – und wenn es gut läuft, versuche ich, mich der 7,5-Kilometer-Marke zu nähern. An kalten Tagen denke ich mir manchmal: Vielleicht reichen heute auch zwei oder drei Kilometer. Doch am Ende werden es dann fast immer die gut trainierte 5-Kilometer-Strecke, meistens sogar die 6 Kilometer.

Motivation durch Routine

Einer der größten Helfer für mich ist die Routine. Ich habe feste Lauftage in der Woche. Das hilft, gar nicht erst lange darüber nachzudenken, ob ich laufen soll oder nicht. Es wird einfach gemacht, weil es eben Mittwoch ist oder Sonntag – Punkt.

Sicherheit geht vor

Im Winter sind die Tage kürzer, und ich laufe grundsätzlich nicht im Dunkeln. Als schwererer Läufer ist mir das Risiko, mich zu vertreten und dadurch ernsthafte Verletzungen zu riskieren, einfach zu hoch – auch mit Lampe. Mein frühester Zeitpunkt für einen Lauf im Winter ist meist der Sonnenaufgang gegen 8 Uhr morgens, noch lieber aber eine halbe Stunde später. Sollte es morgens nicht klappen, versuche ich, den Lauf in einer ausgedehnten Mittagspause zu absolvieren.

Warum Kälte für mich eine besondere Herausforderung ist

Ich muss ehrlich zugeben: Ich bin jemand, der mit Kälte wirklich zu kämpfen hat. Während ich mit Hitze problemlos umgehen kann, ist Kälte für mich jedes Mal eine echte Überwindung. Ich halte sie nur schwer aus und empfinde sie oft als unangenehm, fast schmerzhaft. Gerade deshalb war es für mich anfangs fast unvorstellbar, bei Temperaturen um den Gefrierpunkt freiwillig draußen zu laufen. Doch genau diese Herausforderung hat mich letztlich motiviert: Wenn ich das schaffe, schaffe ich alles.

Warum sich das Ganze lohnt

Das Beste am Winterlaufen? Dieses unglaubliche Gefühl danach. Wenn ich nach einer kalten Runde wieder ins Warme komme, eine heiße Dusche nehme und einen leckeren Kaffee trinke, fühle ich mich wie der kälteresistenteste Mensch der Welt. Es gibt kaum etwas Befriedigenderes.

Außerdem merke ich, dass ich durch das Laufen an der frischen, kalten Luft widerstandsfähiger werde. Ich erinnere mich an einen Tag, als ich nach einer besonders eisigen Runde zurückkam und feststellte, dass mich die Kälte weniger mitnahm als erwartet. Diese Erfahrung hat mir gezeigt, wie schnell sich der Körper an die Bedingungen anpassen kann. Erkältungen erwischen mich seltener, und meine Laune bleibt stabil, auch wenn die Tage grau und dunkel sind.

Laufen im Winter ist eine echte Herausforderung – doch jede überwundene Kältewelle bringt ein Gefühl von Stärke und Stolz mit sich. Mit der richtigen Ausrüstung, einer Prise Routine und ein paar kleinen Tricks wird selbst der innerste Schweinehund irgendwann zahm. Und wenn er es einmal geschafft hat, dich ins Freie zu lassen, wirst du merken: Es ist gar nicht so schlimm. Im Gegenteil, es macht Spaß – manchmal sogar mehr als im Sommer. Bild von Joe auf Pixabay

[leichtgesagt-blog]

Manchmal esse ich, bis der Teller leer ist – nicht weil ich noch Hunger habe, sondern weil der Kopf sich durchsetzt. Wie erkennt man eigentlich echtes Sättigungsgefühl? #abnehmen

[leichtgesagt-blog]

Weihnachten ohne Reue genießen – geht das überhaupt?

Die Versuchungen zum Jahreswechsel sind enorm. Mit Weihnachten und Silvester warten zwei kulinarische Endgegner auf alle, die abnehmen möchten. Es gibt Menschen, die haben eine eiserne Disziplin und können hart mit sich selbst – und manchmal auch mit anderen – sein. Dazu gehöre ich nicht.

Ich habe nicht abgenommen, um als Asket in einer Höhle zu leben. Ich wollte wieder am normalen Leben teilnehmen, agil sein und vor allem glücklich. Jedoch: Mein problematisches Essverhalten hat sich nicht in Luft aufgelöst, nur weil ich eine Methode gefunden habe, damit umzugehen. Ich bin immer noch stark gefährdet, mich an Dominosteinen zu überfressen. Und was soll ich sagen: An Weihnachten und Silvester esse ich, was ich will, und feiere genauso ausgelassen wie alle anderen.

Kein Schlachtplan, sondern Akzeptanz

Ich lege mir keinen Schlachtplan zurecht, um alle Gefahren zu meiden, und ich serviere mir keine Kleinstportionen, um mich selbst zu zügeln. Vielmehr akzeptiere ich, dass ich an diesen Tagen mein Kalorienbudget überschreite. Und mit akzeptieren meine ich, es verdammt nochmal zu lieben. Ich esse nicht den anderen Gästen die gesamte Weihnachtsgans weg, aber ich verstecke mich auch nicht. Wenn ich Lust auf einen Nachschlag habe, dann nehme ich ihn. Allerdings: Wenn ich satt bin, höre ich auf. Dann passt auch kein Nachtisch mehr rein.

Strategien, die funktionieren

Wenn ich weiß, dass ich zu einem Weihnachtsessen eingeladen bin, spare ich mir mein Kalorienbudget für dieses Essen auf. Das bedeutet, ich esse dann in der Regel nicht nebenher. Ein weiterer wichtiger Punkt ist, die Situation realistisch einzuschätzen: Ein halbes Kilo Fettzunahme entspricht etwa 3.500 überschüssigen Kalorien. Das würde in meinem Fall bedeuten, an einem Abend rund 6.500 Kalorien zu konsumieren – mein Grund- und Leistungsumsatz zusammen liegen bei etwa 3.000 Kalorien. Das wäre schon ein ziemliches Kunststück, wenn man von 2000-2500 kcal täglicher Einnahme auf 6500 kcal schnellt. 

Und selbst wenn ich zunehme? So what? Das bedeutet nicht, dass meine gesamte Abnehmreise der letzten zwei Jahre sinnlos war. Es heißt nur: Danke für das leckere Essen, und ab morgen wird’s wieder ein bisschen normaler.

Mein Rat: Stressfrei durch die Feiertage

Mein Tipp an euch: Stresst euch (und eure Umwelt) nicht unnötig. Genießt das Festessen, langt zu, und seid dankbar für die gemeinsamen Momente. Die Wahrscheinlichkeit, dass ein paar festliche Mahlzeiten eure langfristigen Fortschritte ruinieren, ist verschwindend gering. Feiert, genießt und macht weiter – das Leben ist zu kurz, um sich an Weihnachten schlecht zu fühlen. Bild von Jill Wellington auf Pixabay

[leichtgesagt-blog]

Meal Prep ohne Plan: Wie ich meine Woche organisiere

Meal Prep? Klingt gut. Aber ich bin ehrlich: Ich plane meine Woche gar nicht. Zumindest nicht im klassischen Sinne, wie man es von Ratgebern kennt, die akribisch Mahlzeiten vorbereiten und genau festlegen, was an welchem Tag auf den Teller kommt.

Ich weiß, dass viele Ernährungsberater jetzt wahrscheinlich die Hände über den Köpfen zusammenschlagen. Doch für mich funktioniert eine solche Generalstabsplanung schlichtweg nicht. Ich esse, wenn Essen da ist, und je mehr Auswahl im Haus ist, desto größer wird die Versuchung, mehr zu essen, als ich sollte. Deshalb habe ich für mich einen anderen Ansatz gefunden.

Tägliches Einkaufen statt Wochenplanung

Anstatt einmal wöchentlich einen großen Einkauf zu erledigen, gehe ich jeden Tag einkaufen. Ja, das klingt vielleicht ineffizient, aber für mich hat es sich als ideal erwiesen. Das liegt vor allem daran, dass weniger Essen im Haus weniger Stress bedeutet. Ohne die ständige Verführung, hier noch einen Snack zu nehmen oder dort etwas „aufzubrauchen“, bleibe ich entspannter.

Das tägliche Einkaufen hat noch einen weiteren Vorteil: Bewegung. Ich nutze die Gelegenheit, um bewusst einen weiteren Weg einzulegen. Statt zum nächsten Supermarkt zu gehen, wähle ich den übernächsten. Das klingt vielleicht trivial, aber es sind genau diese kleinen Gewohnheiten, die mir dabei geholfen haben, meine Lebensweise zu ändern. Vor zwei Jahren hätte ich mir nicht vorstellen können, freiwillig einen Umweg zu gehen, nur um einzukaufen.

Flexibilität ist der Schlüssel

Ein weiterer Grund, warum ich keinen festen Plan erstelle, ist die Flexibilität. Es gibt Tage, an denen sich das Einkaufen einfach erübrigt, weil ich in der Kantine esse. An anderen Tagen lade ich mich zum Abendessen in ein Restaurant ein. Diese spontane Freiheit passt zu meinem Lebensstil und hilft mir, den Fokus nicht zu verlieren. An solchen Tagen besteht mein Einkauf höchstens aus einem kleinen Snack für den Abend – oder er fällt komplett aus.

Was funktioniert für mich?

Was ich über die Zeit gelernt habe: Planung muss nicht zwangsläufig minutiös sein, um erfolgreich zu sein. Für mich geht es darum, die Dinge einfach zu halten und Stress zu vermeiden. Weniger Vorräte bedeuten weniger Verlockungen, und tägliches Einkaufen gibt mir die Kontrolle über das, was ich esse, ohne dass ich mich eingeengt fühle.

Wenn ihr einen anderen Ansatz habt – fantastisch! Denn letztlich zählt, was für euch funktioniert. Mein Tipp: Findet heraus, wie ihr eure Ernährung entspannt und nachhaltig gestalten könnt. Denn Abnehmen ist kein Wettbewerb in Perfektion, sondern ein Prozess, der zu eurem Leben passen sollte.

[leichtgesagt-blog]

16:8 klingt einfach – ist es aber nicht immer. Wie ich Intervallfasten in meinen Alltag gequetscht habe, was schiefging und warum ich trotzdem dabeibleibe. #intervallfasten

[leichtgesagt-blog]

Ich dachte, meine Diät scheitert an Schokolade. Turns out: Es war mein Darm. Ein Erfahrungsbericht über Sauerkraut, Mikrobiom und die stille Kraft der Darmflora. #abnehmen

[leichtgesagt-blog]

Gewichtsreduktion: Mehr als eine Zahl auf der Waage

Es heißt oft, der Spiegel lügt nicht – aber was er mir zeigte, wollte ich irgendwann nicht mehr sehen. Mit jedem Blick erinnerte er mich daran, wie sehr ich mich von dem entfernt hatte, was ich einmal war. Mit etwa 160 Kilo war ich an einem Punkt angekommen, an dem ich von allen Seiten an mein Gewicht erinnert wurde: beim Einkaufen, beim Ausgehen, bei Flügen in der Economy Class – überall. Die Wege wurden länger, mein Leistungsvermögen geringer, und die Sitzmöglichkeiten … nun ja, sie schienen nicht für Menschen wie mich gemacht.

Vom Spiegelbild zur Realität

Meine T-Shirts hatten inzwischen die Größe 4XL erreicht, auf dem Weg zu 5XL. Modische Kleidung? Fehlanzeige. Normales Shoppen? Nur ein ferner Traum. Es war, als würde die Welt um mich herum schrumpfen, während ich immer mehr Raum einnahm. Doch es waren nicht nur die physischen Einschränkungen, die mich belasteten. Immer wieder musste ich mir hämische Kommentare anhören. „Fette Sau!“, warf man mir zu. Manche Frauen hielten es sogar für notwendig, mir präventiv mitzuteilen, dass ich „zu fett“ für sie sei. Warum auch nicht – Hauptsache, diese Angelegenheit war geklärt.

Die schlimmste Stimme war allerdings meine eigene. Ich war mit mir selbst unzufrieden, machte mir Vorwürfe und versuchte die diffuse Traurigkeit mit gutem Essen zu überdecken. Doch irgendwann reichte es. Das kann nicht mein Leben sein, dachte ich. Das darf nicht mein Leben bleiben. Mit 50 Jahren sah ich mich schon auf direktem Weg in Richtung Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und allem, was dazugehört. Die Frage war nicht mehr ob, sondern wann.

Der Wendepunkt

Ich begann, über meine Situation nachzudenken und mich zu informieren. Gespräche mit meinem Arzt halfen, ebenso wie das ehrliche Eingeständnis: Ich musste den Grund des Übels finden. Warum tue ich mir das an? Diese Suche war alles andere als einfach und wäre mit professioneller Hilfe sicher schneller gegangen, aber sie war der erste Schritt aus der Sackgasse.

Während ich mich mit mir selbst beschäftigte, begann ich, mich mehr zu bewegen – nicht mit dem Ziel, Gewicht zu verlieren, sondern um körperlich und mental wieder in Schwung zu kommen. Bewegung wurde meine Therapie. Ich lief, weil ich dabei Zeit mit mir selbst verbringen konnte. Die Gewichtsreduktion kam später.

Ein neuer Blick auf die Welt

Heute, nach etwa 45 Kilo weniger auf der Waage, habe ich zwar noch 40 Kilo vor mir, aber ich spüre eine unglaubliche Verbesserung meiner Lebensqualität. Dinge, die früher unmöglich schienen, sind wieder Teil meines Lebens. Ich fühle mich vitaler, habe weniger Schmerzen und blicke mit einer positiven Haltung in die Welt.

Doch das Abnehmen war nie nur eine Reise in Richtung Normalgewicht. Es war eine Rückkehr zu mir selbst. Zu einem Leben, in dem ich nicht mehr nur Zuschauer bin. Der Weg ist noch nicht zu Ende, und das ist gut so. Denn ich hoffe, dass er noch lange dauert – nicht aus der Notwendigkeit heraus, sondern weil ich gelernt habe, ihn zu genießen. Bild von Светлана Бердник auf Pixabay

[leichtgesagt-blog]

Wer läuft, muss auch pausieren. Warum Erholungstage beim Joggen keine Schwäche sind – sondern Training. Und wie ich gelernt habe, auf meinen Körper zu hören. #laufen

[leichtgesagt-blog]

Du kannst alles tracken: Schritte, Kalorien, Fortschritt. Aber was hilft gegen die Stimme im Kopf, die dir sagt, du bist nicht gut genug? Ein Text über genau diese Stimme. #selftalk

[leichtgesagt-blog]

Die Reise des Gewichtsverlusts: Schwankungen, Plateaus und sichtbare Veränderungen

Wer sich auf den Weg macht, Gewicht zu verlieren, muss früher oder später feststellen: Der Prozess verläuft selten gradlinig. Das Gewicht oszilliert, springt mal nach oben und dann wieder nach unten, selbst wenn man sich konsequent an seine Pläne hält. Diese Schwankungen können frustrierend sein, sind aber ein normaler Bestandteil des Abnehmprozesses.

Gewichtsschwankungen: Die Unsichtbaren Faktoren

Gewichtsschwankungen von 2-3 Kilogramm innerhalb weniger Tage sind keine Seltenheit – zumindest nicht in meiner Erfahrung. Besonders nach Feiern oder üppigen Mahlzeiten bemerkte ich solche Sprünge. Hauptursachen dafür sind Wassereinlagerungen, die durch Natrium oder Kohlenhydrate ausgelöst werden, sowie die Auswirkungen intensiver sportlicher Aktivitäten. Diese können die Muskeln kurzfristig belasten, was ebenfalls zu erhöhten Wasseransammlungen führen kann.

Ein weiterer Punkt, der oft übersehen wird, sind hormonelle Schwankungen. Bei Männern treten diese zwar nicht in der Regelmäßigkeit wie bei Frauen auf, jedoch gibt es durchaus Effekte, die mit Hormonschwankungen zusammenhängen. Zum Beispiel kann der Testosteronspiegel durch Stress, Schlafmangel oder eine änderung der Ernährung beeinflusst werden, was sich wiederum indirekt auf das Gewicht auswirkt. Wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass Hormonschwankungen bei Männern weniger drastisch ausfallen als bei Frauen, aber dennoch eine Rolle spielen können. Mehr Forschung zu diesem Thema ist jedoch notwendig.

Sichtbare Veränderungen: Warum man sich selbst anders wahrnimmt

Eine der größten Überraschungen beim Abnehmen ist, wie wenig man die Veränderungen an sich selbst wahrnimmt. Obwohl sich Hosengrößen ändern und der Blick aufs Maßband eine klare Sprache spricht, dauert es oft lange, bis man sich selbst als „schlanker“ wahrnimmt. Andere Menschen scheinen diese Veränderungen oft viel schneller zu bemerken.

Dieses Phänomen hat mit der Wahrnehmungspsychologie zu tun. Man gewöhnt sich an sein Spiegelbild und nimmt graduelle Veränderungen weniger stark wahr. Studien bestätigen, dass sich das eigene Körperbild nur langsam anpasst. Kommentaren anderer oder äußeren Messungen wie Kleidung und Maßband zu vertrauen, ist hier ein guter Weg, um die Fortschritte objektiver zu sehen.

Plateaus: Wenn das Gewicht stagniert

Plateaus sind eine weitere Hürde, die fast jeder beim Abnehmen erlebt. Ich selbst habe zwei deutliche Plateaus durchlebt. Das erste trat nach etwa 25 Kilogramm Gewichtsverlust auf, als ich mich wochenlang im Bereich von 130 Kilogramm bewegte. Das zweite Plateau erlebte ich bei 115 Kilogramm. Während dieser Phasen scheint der Körper das Gewicht halten zu wollen, fast so, als würde er es verteidigen.

Interessant ist, dass nach jedem Plateau ein plötzlicher „Gewichts-Drop“ folgte – das Gewicht fiel innerhalb weniger Tage um mehrere Kilogramm. Dieses Phänomen hat mich immer wieder fasziniert. Wissenschaftlich gibt es Hinweise darauf, dass der Körper eine Art Setpoint verteidigt, also ein Gewicht, das er als „normal“ empfindet. Durch Veränderungen im Stoffwechsel oder hormonelle Anpassungen kann dieser Setpoint jedoch verschoben werden.

Geduld ist der Schlüssel

Die Reise des Gewichtsverlusts erfordert Geduld und das Vertrauen in den eigenen Prozess. Gewichtsschwankungen, fehlende Selbstwahrnehmung und Plateaus sind normale Phänomene, die Teil dieses Weges sind. Wer diese Hürden versteht, kann sie leichter überwinden und seinen Fokus auf das langfristige Ziel richten. Denn trotz aller Oszillationen zeigt die Trendlinie nach unten – und das ist es, was wirklich zählt.

Titel Bild von Reyk auf Pixabay Links: https://link.springer.com/article/10.1007/s00278-015-0065-0 / https://science-fitness.de/abnehmen/plateaus-beim-abnehmen

[leichtgesagt-blog]

Laufen lernen mit 115+ Kilo – ein Balanceakt zwischen Fortschritt und Geduld

Als ich mich vor einigen Monaten das erste Mal auf eine Laufstrecke wagte, zeigte die Waage 125 Kilogramm. Zuvor hatte ich 30 Kilo abgenommen, und danach folgten weitere 10 Kilo. Mein Einstieg ins Joggen war jedoch kein spontaner Entschluss, etwa aus der Freude heraus mein Gewicht signifikant reduziert zu haben, sondern das Ergebnis einer langen Vorbereitung – einer Reise, die mit zügigen Spaziergängen begann und sich über eineinhalb Jahre erstreckte.

Der Weg zum ersten Laufversuch

Rückblickend war die Entscheidung, mit schnellen Spaziergängen zu starten, genau richtig. Mein Ziel war es, meinen Körper auf die Belastungen des Laufens vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden. Zeitgleich hatte ich die Absicht meine Alltagsaktivität dauerhaft zu erhöhen. Anfangs war ich an drei Tagen pro Woche unterwegs und arbeitete mich bis zu einem Tempo von sechs Kilometern pro Stunde hoch, sodass ich schließlich 6 Kilometer in einer Stunde zurücklegen konnte. Später erhöhte ich die Anzahl der Geh-Tage und absolvierte sogar den ein oder anderen Wandertag mit mehr als 10 Kilometer an einem Stück. Durch diese gezielte Gewöhnung hat sich mein Körper schrittweise angepasst. Ich bemerkte es vor allem daran, dass Muskelkater nach den Spaziergängen seltener wurde, ich mich insgesamt energiegeladener fühlte und auch längere Strecken problemlos bewältigen konnte. Muskeln, Sehnen und Bänder wurden stärker, und mein kardiovaskuläres System lernte, effizienter zu arbeiten. Studien bestätigen, dass moderate Bewegung wie schnelles Gehen nicht nur die Basis für körperliche Fitness schafft, sondern auch die Gelenke schont und das Verletzungsrisiko minimiert. In meinem Fall kann ich diese Erkenntnisse aus der Wissenschaft nur voll und ganz bestätigen. Am Ende dieses Artikels findet ihr ein paar externe Links zum Thema.

Der erste Laufversuch: Eine neue Herausforderung

Als ich schließlich das Joggen ausprobierte, war es ein langsamer, gestaffelter Prozess. Meine erste Strecke absolvierte ich in Etappen: Die ersten zwei Kilometer ging ich zügig, anschließend joggte ich 1-2 Kilometer, bevor ich wieder in den Gehmodus wechselte. Das Laufen selbst war eine besondere Herausforderung, nicht nur für meine Muskeln und Gelenke, sondern auch für mein Gewebe. Mit viel Übergewicht in Bewegung zu sein, fühlt sich ungewohnt an und verlangt einiges an Anpassung. Jede Bewegung bringt eine spürbare Dynamik mit sich, bei der Fettgewebe sich intensiv mitbewegt und dadurch sowohl das Gleichgewicht als auch den Laufstil beeinflussen kann. Besonders anfangs war es für mich herausfordernd, ein Tempo und einen Bewegungsablauf zu finden, die meinem Körper gerecht wurden, ohne zusätzliche Belastungen oder unangenehme Reibung zu erzeugen. Diese Anpassungen erforderten Geduld und eine bewusste Beobachtung, um die für mich passende Technik zu entwickeln. Es war eine echte Herausforderung, einen Laufstil zu finden, der meinem Körper gerecht wird und mir zugleich ein angenehmes Laufen ermöglicht. Nach zwei bis drei kompletten Laufeinheiten hatte ich meinen Rhythmus gefunden und konnte Strecken längere Zeit am Stück durchlaufen.

Die ersten Erfolge

Meine anfängliche Pace von 9:30 Minuten pro Kilometer kam mir damals wie ein kleiner Meilenstein vor, und ich war überglücklich. Heute, fünf Monate später, hat sich mein Tempo auf 7:30 Minuten pro Kilometer verbessert. Doch die Geschwindigkeit ist nicht das, was für mich den größten Unterschied macht. Es ist das Vertrauen, das ich in meinen eigenen Körper zurückgewonnen habe. Als langjährig adipöser Mensch neigt man oft dazu, körperliche Anstrengung zu vermeiden, weil sie schnell zu maximaler Erschöpfung führt. Das Joggen hat mir gezeigt, dass mein Körper zu weit mehr fähig ist, als ich ihm zugetraut habe. Der Prozess, vom schnellen Gehen über die ersten Laufversuche bis hin zu längeren Strecken, hat mir nicht nur sportliche Fortschritte gebracht, sondern auch Lust auf mehr gemacht. Mittlerweile habe ich mich regelrecht in den Ausdauersport verliebt. Neben dem Joggen reizt mich besonders das Wandern, da es eine schonende Alternative ist und zugleich neue Landschaften entdecken lässt. In Zukunft könnte ich mir auch vorstellen, an einem kleinen Volkslauf teilzunehmen – einfach, um die Erfahrung zu machen und ein weiteres Ziel zu setzen, das mich motiviert.

Wissenschaftliche Perspektive: Warum dieser Ansatz funktioniert

Mehrere Studien unterstützen die Wirksamkeit eines schrittweisen Ansatzes beim Übergang vom Gehen zum Joggen. Moderate Bewegung wie schnelles Gehen verbessert laut der American Heart Association die kardiovaskuläre Fitness und bereitet das Herz-Kreislauf-System auf intensivere Belastungen wie Joggen vor. Gleichzeitig zeigt die Forschung, dass Gehen mit geringer Intensität die Gelenke stärkt, ohne sie zu überlasten, was besonders bei Übergewicht von großer Bedeutung ist. Darüber hinaus wird durch einen gestaffelten Trainingsansatz der Aufbau von Muskelmasse unterstützt und Fettgewebe abgebaut, was das Laufen langfristig erleichtert und angenehmer macht.

Schlussendlich

Mein Weg vom schnellen Gehen zum Laufen war nicht nur ein physischer, sondern auch ein mentaler Erfolg. Die Fortschritte, die ich gemacht habe, sind nicht allein in Zahlen messbar – sie spiegeln sich vor allem in meinem gestärkten Selbstbewusstsein und meiner wachsenden Begeisterung für Bewegung wider. Wenn du überlegst, ins Laufen einzusteigen, empfehle ich dir, geduldig mit deinem Körper zu sein. Kleine Schritte führen oft zu den größten Veränderungen – und am Ende auch zu einem nachhaltigeren Erfolg. Dieser Rat gilt nicht nur für übergewichtige Läufer, sondern auch für untrainierte Menschen mit Normalgewicht. Die Gefahr der Überschätzung, eines nicht angepassten Tempos und von Verletzungen durch Überbeanspruchung des eigenen Körpers ist bei diesem Ansatz deutlich reduziert. Bild von un-perfekt auf Pixabay

Siehe auch: https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/pdf/10.1055/a-1217-0549.pdf / https://www.teamfit.eu/de/schnelles-gehen/ / https://www.fr.de/ratgeber/gesundheit/gesundheitsbooster-gehen-vorteile-von-30-minuten-taeglich-93334771.html

[leichtgesagt-blog]

Die Abnehmindustrie: Hoffnung oder Ausbeutung?

Es ist ein milliardenschweres Business, das auf Hoffnung baut – oder, ehrlicher gesagt, auf Verzweiflung. Die Rede ist von der Abnehmindustrie, einem Markt, der von dubiosen Pulvern über fragwürdige Pillen bis hin zu gruseligen Gerätschaften reicht, die angeblich die Pfunde nur so purzeln lassen. In 2024 haben wir mit den GLP-1-Medikamenten, die das Hungergefühl unterdrücken, eine neue Spitze dieses Eisbergs erreicht. Und diese Spitze ist nicht aus leckerem Eis, sondern eher aus kalten, harten Euros geformt.

Doch bevor wir uns in die Feinheiten stürzen, eine kleine Reise in die Welt der Versprechen: Wer hat nicht schon von Wundermitteln gehört, die einem in drei Wochen zur Wunschfigur verhelfen sollen? Die Wahrheit ist – und das wissen eigentlich alle: Wenn etwas zu gut klingt, um wahr zu sein, dann ist es das meistens auch.

Placebos, Pulver und Profit

Im besten Fall sind viele dieser Produkte harmlos – wenn auch teuer. Doch oft genug reicht es nicht dabei zu bleiben: Manche sind nicht nur wirkungslos, sondern auch potenziell gesundheitsschädlich. Und hier beginnt die Grauzone: Ein Placebo-Effekt kann tatsächlich hilfreich sein – er beruht auf der Erwartungshaltung, die eine positive Reaktion im Körper auslöst. Doch wie viel darf dieser Placebo-Effekt kosten? Ist es gerechtfertigt, verzweifelten Menschen Produkte anzubieten, die in Wahrheit kaum mehr bewirken als ein Glas Wasser und ein wenig Hoffnung?

Das Problem liegt nicht im Placebo-Effekt an sich, sondern in der Vermarktung. Wenn überteuerte Produkte mit überzogenen Versprechen verkauft werden, wird die Notlage der Kund:innen schamlos ausgenutzt. Hier wird nicht nur der Geldbeutel leichter gemacht, sondern auch das Vertrauen in echte, sinnvolle Hilfsangebote untergraben. Und irgendwann bleibt einem nur noch, darüber den Kopf zu schütteln – immerhin eine Kalorie verbrannt.

Verzweiflung als Geschäftsmodell

Menschen, die abnehmen möchten – sei es aus gesundheitlicher Notwendigkeit oder persönlichem Wunsch – befinden sich oft in einer schwierigen Lage. Körperlich, mental, emotional. Und genau hier setzt die Industrie an: Statt echte Unterstützung zu bieten, wird die Unsicherheit der Menschen gnadenlos ausgenutzt. „Du bist nicht genug. Aber mit unserem Produkt könntest du es sein!“ Das ist die stille Botschaft, die diese Werbung transportiert.

Ich erinnere mich gut an den Anfang meiner Reise: Stundenlang habe ich im Internet recherchiert, habe Seiten durchforstet und Produktbeschreibungen gelesen. Dabei wurde ich mit dieser enormen Industrie konfrontiert, die sich mit gnadenloser Zielgenauigkeit vor allem auf Frauen fokussiert. Es hat mich ehrlich schockiert, wie aggressiv geworben wurde – und mit welchen Mitteln. Versprechen, die jenseits aller Realität lagen, zu Preisen, die jedes Budget sprengen könnten. Statt echter Hilfe sah ich einen Marktplatz, der nicht das Wohl der Menschen im Blick hatte, sondern deren Geldbörsen.

Die neuen GLP-1-Spritzen sind ein gutes Beispiel dafür, wie sich die Dynamik ändert. Hier handelt es sich nicht mehr um wirkungslose Produkte. Nein, diese Medikamente können tatsächlich das Hungergefühl reduzieren und damit zu einer Gewichtsabnahme führen. Aber zu welchem Preis? Nebenwirkungen wie Übelkeit, Verdauungsprobleme und Schlimmeres sind keine Seltenheit. Und das alles für eine Lösung, die langfristig nicht die Ursache des Problems angeht. Und dann, wenn man diese Produkte absetzt, mit einer bösen Überraschung kontern.

Die Frage nach Sinn und Unsinn

Und was ist mit den „Abnehmshakes“, die uns im Supermarkt anlächeln? Oder den Fitnesscoaches, die PDFs mit „geheimen Tipps“ für 199 Euro verkaufen? Vieles davon mag seinen Platz haben, aber oft drängt sich der Verdacht auf, dass hier mehr Profit als echtes Interesse an der Gesundheit der Menschen im Vordergrund steht. Abnehmen ist kein Hexenwerk, aber es ist auch keine „One-Size-Fits-All“-Lösung.

Ein Weg ohne viel „Zeug“

Einer der Gründe, warum ich diesen Blog schreibe, ist genau das: Ich möchte zeigen, dass es auch anders geht. Mein Weg ist weder ein knallharter Verzichtsmarathon noch ein wahnwitziges Fitnessprogramm, das einen in den Wahnsinn treibt. Stattdessen geht es darum, sich mit sich selbst auseinanderzusetzen. Herauszufinden, was funktioniert und was nicht. Klarheit über das eigene Ich zu erlangen.

Ich bin nicht perfekt, und mein Weg ist es auch nicht. Aber er funktioniert für mich. Ohne Wundermittel, ohne Übertreibungen, ohne Illusionen. Und vielleicht ist das die eigentliche Botschaft: Es geht nicht darum, perfekt zu sein. Es geht darum, es ehrlich zu versuchen – mit all seinen Höhen und Tiefen.

Wenn du also das nächste Mal eine Anzeige siehst, die dir die Welt in Pulverform verspricht, denk daran: Die beste Investition in deine Gesundheit bist du selbst. Und das kostet nichts – außer ein bisschen Mut und ein paar kleine Schritte in die richtige Richtung. Und wie beim Laufen selbst: Es ist nur der nächste Schritt, nicht immer das gesamte Problem, nicht sofort die perfekte Lösung, einfach nur der nächste Schritt. Bild von Ольга Фоломеева auf Pixabay

[leichtgesagt-blog]

Mehr Protein – weniger Hunger, oder? Was keiner sagt: Der Darm hat da auch noch ein Wörtchen mitzureden. Ein Erfahrungsbericht über Eiweiß, Blähbauch und Grenzen. #abnehmen

[leichtgesagt-blog]

Ernährungsmythen entlarvt: Was stimmt wirklich?

Wenn es ums Thema Abnehmen geht, schwirren Mythen herum wie Wespen im Sommer – lästig, aber kaum vermeidbar. Viele von ihnen klingen plausibel, sind aber nur halb so wahr wie sie tun. Lass uns einige der größten Ernährungsmythen unter die Lupe nehmen.

Mythos 1: „Kohlenhydrate sind der Feind“

Die armen Kohlenhydrate – sie werden oft als Hauptübeltäter hingestellt, wenn es um Gewichtszunahme geht. Dabei sind sie wie der nette Nachbar: eigentlich harmlos, wenn du weißt, wie du mit ihnen umgehst. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle deines Körpers und somit unverzichtbar. Entscheidend ist, die richtigen Kohlenhydrate zu wählen: Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sind die Freunde, während weißes Brot und Zucker die zwielichtigen Gestalten der Kohlenhydrat-Welt darstellen. Die Regel heißt also nicht: „Keine Kohlenhydrate mehr!“, sondern: „Die richtigen und in Maßen.“

Mythos 2: „Fett macht fett“

Fett steht oft am Pranger, wenn es um unerwünschte Kilos geht. Aber hier kommt die Wahrheit: Fett ist nicht der Bösewicht! Tatsächlich benötigst du Fette, um fettlösliche Vitamine aufzunehmen und deine Zellwände stabil zu halten. Entscheidend ist die Art des Fetts. Gesunde Fette, wie sie in Nüssen, Samen, Avocados und Olivenöl vorkommen, sind Gold wert. Transfette und gesättigte Fette aus stark verarbeiteten Lebensmitteln? Nicht so sehr. Studien zeigen sogar, dass gesunde Fette das Sättigungsgefühl verbessern können – also keine Angst, ein Löffel Olivenöl macht dich nicht dick, sondern vielleicht nur ein bisschen glücklicher.

Mythos 3: „Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages“

„Frühstück wie ein Kaiser…“, kennst du, oder? Dieser Mythos hat schon Generationen von Frühstücksmuffeln zur Frühschicht gezwungen. Aber wusstest du, dass diese Weisheit aus einer Zeit stammt, in der man mit einem vollen Magen besser durch die industrielle Revolution kam? Heutzutage hängt es ganz von dir ab, ob du frühstückst oder nicht. Manche starten besser mit einem kleinen Müsli in den Tag, andere warten bis mittags. Wichtig ist, dass du auf deinen Körper hörst – nicht auf den Spruch der Oma.

Mythos 4: „Essen nach 18 Uhr macht dick“

Kommt dir das bekannt vor? Nach 18 Uhr wird die Küche verriegelt, weil „alles, was jetzt kommt, direkt auf die Hüften wandert“. Schön wär’s, wenn der Körper eine Uhr hätte, die sagt: „Sorry, spät dran, ich speichere das als Fett.“ Tatsächlich ist es völlig egal, wann du isst. Es kommt darauf an, was und wie viel du über den Tag verteilt zu dir nimmst. Also: Keine Panik, wenn der Hunger um 21 Uhr zuschlägt. Genieße den Snack – solange er in dein Kalorienbudget passt. Und: Natürlich kannst du einen Döner genießen, auch nach 18 Uhr, du bist aber auch ein Löwe, wenn du nicht fünf Döner hintereinander verputzt. Die Dosis macht das Gift.

Mythos 5: „Light-Produkte sind der Schlüssel zum Abnehmen“

„Light“ klingt verlockend, oder? Weniger Fett, weniger Zucker – klingt nach der perfekten Diät-Unterstützung. Aber Achtung: Viele dieser Produkte gleichen den Fett- oder Zuckerverlust durch andere Zutaten aus, wie etwa Zusatzstoffe oder mehr Kohlenhydrate. Und manchmal sorgt der Gedanke, etwas „Light“ zu essen, sogar dafür, dass du mehr davon isst. Besser ist es, zu natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln zu greifen und die Nährwertangaben genauer unter die Lupe zu nehmen.

Und jetzt?

Ernährungsmythen klingen oft verlockend, aber sie bieten selten die Lösung. Setz stattdessen auf bewährte Strategien: Eine ausgewogene Ernährung mit frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln. Achte auf die Portionsgrößen, trink ausreichend Wasser und bleib in Bewegung. Und das Wichtigste: Bleib geduldig mit dir selbst. Abnehmen ist kein Sprint, sondern ein Marathon – und wenn du zwischendurch mal stolperst, mach dir nichts draus. Jeder kleine Schritt bringt dich näher ans Ziel. Bild von David Hablützel auf Pixabay

[leichtgesagt-blog]

Emotionale Stolpersteine überwinden: Praktische Tipps für Deine Gewichtsabnahme

Die Reise zur Gewichtsabnahme ist mehr als nur das Verfolgen von Zahlen auf der Waage. Emotionale Herausforderungen spielen dabei eine zentrale Rolle und beeinflussen den Verlauf dieser Reise oft entscheidend. Bei „Leicht gesagt!“ möchte ich dir diese emotionalen Stolpersteine aufzeigen und Strategien teilen, wie du sie überwinden kannst.

Warum Emotionen deine Abnehmreise prägen

Ein erster wichtiger Schritt ist das Erkennen der zugrunde liegenden Emotionen. Aus eigener Erfahrung weiß ich, wie Frustration und Selbstzweifel zeitweise überwältigen können. Stress oder Langeweile können zu unkontrollierten Essanfällen führen – oft ein Hinweis auf tiefere, ungelöste Probleme. Führe ein Tagebuch über deine Gefühlslage und Essgewohnheiten – so erkennst du Muster und triffst bewusstere Entscheidungen.

Wie du Rückschläge meisterst

Rückschläge gehören dazu und sind kein Grund, aufzugeben. Akzeptanz ist hierbei ein Schlüssel. Für mich bedeutete das, Rückschläge nicht als Scheitern, sondern als Teil des Prozesses zu betrachten. Diese Einstellung gab mir die Freiheit, weiterzumachen, ohne mich von unnötigem Druck blockieren zu lassen. Alternativen zu finden, die Freude bereiten und nichts mit Essen zu tun haben, war ein weiterer wichtiger Schritt. Beispielsweise lenke ich mich bei Stress gerne durch Schlagzeugspielen ab. Auch der Austausch mit anderen kann unglaublich motivierend sein. Gespräche mit Freunden oder das Teilen meiner Gedanken auf „Leicht gesagt!“ haben mir oft neue Perspektiven eröffnet.

Eine positive Einstellung entwickeln

Eine positive Einstellung ist die Grundlage für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme. Feiere kleine Erfolge – ob es eine neue Laufstrecke oder ein besonderes Fotomotiv ist. Diese kleinen Momente treiben mich an. Stelle dir vor, wie sich dein Leben verändert, wenn du dein Gewichtsziel erreichst, und halte an dieser Vision fest. Fortschritt mag manchmal langsam erscheinen, aber Geduld zahlt sich aus – oft mehr als der Versuch, schnelle Ergebnisse zu erzwingen.

Meine Inspiration: Kleine Schritte, große Veränderungen

Meine eigenen Erfahrungen sind für mich eine stete Quelle der Inspiration. Nach einem längeren Motivationstief fand ich durch das Erlernen der Fotografie neue Kraft. Auf der Suche nach hochwertigen Motiven legte ich nebenbei viel mehr Kilometer zurück, als ich es ohne dieses Hobby getan hätte. Dieses Erlebnis zeigt, dass es nie zu spät ist, sich neu zu erfinden und neue Wege zu finden, um motiviert zu bleiben.

Wenn du auf deiner Reise zur Gewichtsabnahme emotionalen Herausforderungen begegnest, denk daran, dass du nicht allein bist. „Leicht gesagt!“ möchte dir dabei helfen, deine Stolpersteine zu überwinden und gestärkt daraus hervorzugehen. Gemeinsam schaffen wir das!

Mein Blog begleitet dich dabei, Einblicke in meine Reise von 160 kg auf 80 kg zu erhalten. Hier teile ich ehrliche Erlebnisse, Erfolge und Herausforderungen, ohne dabei Produkte zu verkaufen. Von Diäten über Ernährungsmythen bis hin zum emotionalen Management des Körpergewichts. Welche Strategien helfen dir, Rückschläge zu überwinden? Teile sie in den Kommentaren – ich freue mich darauf, von dir zu hören! Bild von Peter H auf Pixabay

[leichtgesagt-blog]

Von der Scham zur Freiheit: Über die kleinen Siege im Alltag

Die Last der Scham

Es ist schwer, über Scham zu sprechen. Sie ist wie ein unsichtbares Gewicht, das man mit sich herumschleppt – manchmal schwerer als jedes Kilo auf der Waage. Für mich waren es oft kleine, scheinbar harmlose Momente: der Blick eines Fremden, der Sitzplatz, der zu eng war, oder die Unsicherheit, ob ich in ein Fahrgeschäft passe. Scham hat mich oft gelähmt – sie hielt mich davon ab, Dinge zu tun, die ich eigentlich liebte.

Der erste Schritt zur Freiheit

Aber irgendwann habe ich gemerkt, dass Scham nur Macht über mich hat, wenn ich sie zulasse. Der erste Schritt war, mich selbst zu akzeptieren. Nicht mein Gewicht oder meine Form, sondern mich als Person. Das hat nicht über Nacht funktioniert, aber es hat einen Prozess angestoßen: Ich wollte diese Last nicht mehr tragen.

Die kleinen Siege, die alles verändern

Heute feiere ich jeden kleinen Erfolg. Es sind nicht die großen Momente, die die größte Befriedigung bringen, sondern die scheinbar unscheinbaren Siege: Treppen ohne Pause zu schaffen, einen Stuhl mit Armlehnen zu nutzen, ohne Angst zu haben, dass er zu eng ist, oder einfach die Freude am Laufen wiederzuentdecken. Diese kleinen Schritte machen mehr aus, als ich je gedacht hätte.

Der Blick auf das Positive

Ein weiterer Schlüssel war, meinen Fokus zu ändern. Anstatt zu überlegen, was ich nicht kann oder wie weit ich noch vom Ziel entfernt bin, schaue ich auf das, was ich bereits erreicht habe. Ich bin fitter, energiegeladener und zuversichtlicher als je zuvor. Das gibt mir die Motivation, weiterzumachen – nicht aus Scham, sondern aus Freude.

Wie ich mich von der Scham löse

Die Scham wird wohl nie ganz verschwinden, aber ich habe gelernt, sie kleiner zu machen. Durch Bewegung, bewusste Entscheidungen und eine veränderte Perspektive. Die Freiheit, die ich dadurch gewinne, ist unbezahlbar. Es fühlt sich an, als würde ich mit jedem kleinen Erfolg ein weiteres Stück Ballast abwerfen.

Fazit: Kleine Schritte, große Freiheit

Die Reise weg von der Scham hin zu mehr Freiheit ist kein Sprint – sie ist ein Marathon voller kleiner Siege. Jeder Schritt zählt, jede Entscheidung bringt dich weiter. Und irgendwann merkst du: Die Scham, die früher so groß war, ist nur noch ein Schatten. Der Weg ist es wert – Schritt für Schritt. Bild von vargazs auf Pixabay

[leichtgesagt-blog]

Wind von der Seite? Regen von vorne? Hitze von oben? Ich laufe trotzdem. Warum das gut ist – und manchmal sogar besser als gutes Wetter – erzähle ich in meinem neuen Beitrag.