mydepressiveuablog

[mydepressiveuablog]

Lemon Harvest🍋

[mydepressiveuablog]

«Сови розумніші за жайворонків»: чому не всі можуть прокидатися о 6 ранку

Змушуючи працівників рано приїжджати на роботу, роботодавці знижують їхню продуктивність і стимулюють розвиток депресії. «Магії ранку» не існує, а «сови» не можуть стати «жайворонками».

Про це в книзі «Сови розумніші за жайворонків» пише американський підприємець Френк Дж. Рамбаускас. Вибрали 9 причин із книги, чому краще дозволити «совам» відсипатися вранці та працювати за своїм графіком.

#1. Потреби прокидатися рано давно немає

Твердження, що треба вставати на світанку, з'явилося близько 10 тис. років тому, коли люди займалися землеробством, а електрики не було. Доводилося прокидатись вдосвіта і працювати якнайдовше, до заходу сонця, — пише Рамбаускас.

Зараз є електроенергія, і люди не прив'язані до світлового дня. До того ж, робочий день скоротився. У США середній робочий тиждень становить 33,9 годин, у Німеччині — 26,4, а в Британії — 32,2. Це 6-7 годин на день. А значить, навіть якщо вони почнуть робочий день о 10-й ранку, закінчать його до заходу сонця.

Тому твердження, що плідно працювати можна лише рано-вранці, — міф, який дістався нам ще з давніх часів.

#2. Половині населення некомфортно рано прокидатися

У 2017 році доктор нейробіології Метью Волкер, автор понад 100 наукових публікацій, написав книгу «Навіщо ми спимо?». У ній він повідомляє: лише 40% населення — «жайворонки», ще 30% — «сови», а решта 30% — десь посередині.

Тобто менше половини населення належить до «жайворонків», але решта мусить під них підлаштовуватися.

#3. «Сова» не може перетворитися на «жайворонка»

Лікар Вікторія Шарма з Центру розладів сну провела дослідження і виявила, що «сови» і «жайворонки» мають різні мозкові структури, які не можна змінити.

Кожна людина має свій «циркадний ритм» — коливання інтенсивності біологічних процесів, що пов'язані зі зміною дня і ночі. Це так званий «біологічний годинник» організму.

«Ваш вроджений циркадний ритм називається вашим хронотипом, і це така сама постійна риса, як і решта фізичних характеристик. Це унікальна особливість — як колір волосся, очей і шкіри, зріст і вага, тон голосу», — пише Рамбаускас.

А ще існує синдром відстроченого настання фази сну. Це коли «циркадний ритм» триває не 24 години, як у всіх, а 25. Тобто людині комфортніше щодня лягати спати на годину пізніше, ніж учора, а не в один і той самий час.

Такі люди можуть бути продуктивними, працюючи за гнучким графіком. І навпаки — агресивними та млявими, якщо їх змушувати засинати і прокидатися в один і той самий час.

#4. Коли «сови» прокидаються рано, це шкодить їхньому здоров'ю

Дослідження німецького Інституту неврології та медицини показало: коли «сови» живуть за таким же графіком, як і «жайворонки», у них розвивається афективний розлад (розлад настрою) або депресія. Погіршується пам'ять, падає продуктивність та концентрація.

Спроби боротися з природним циклом сну шкодять здоров'ю та призводять до зниження імунітету. Американська асоціація хіропрактиків заявила, що з браком сну пов'язані проблеми з пам'яттю, обмежена здатність ухвалювати рішення, ослаблена увага та терпіння.

В одному експериментальному дослідженні здоровим дорослим людям пропонували харчуватися та спати зі зміщенням на 12 годин від звичайного розкладу. У них підвищився тиск, а деякі дійшли до переддіабетного стану.

Інше дослідження показало: коли вроджені «сови» намагаються стати «жайворонками», це схоже на зміну часових поясів при перельоті. У вихідні такі люди все одно відсипаються, а в будні змушені вставати раніше. Організм сприймає це так, ніби щотижня перелітає на інший континент.

Це призводить до ожиріння, прискореного серцебиття та підвищення рівня кортизолу, відомого як «гормон стресу». Результати лабораторного аналізу показали: якщо «сови» прокидаються до 7:20 ранку, вони мають вищий рівень кортизолу, який тримається протягом усього дня.

#5. «Сови» витриваліші, якщо дати їм виспатися

Вчені бельгійського університету провели експеримент — «сови» та «жайворонки» змагалися на швидкість реакції та концентрацію уваги. Після пробудження обидві групи показували гарні результати. Але через 10 годин після початку робочого дня «сови» виявлялися кращими — тобто швидше реагували і були уважнішими.

Наприклад, політик Джордж Буш, який мав звичку прокидатися о 6-й ранку, часто йшов із вечірніх заходів і навіть інавгураційної зустрічі раніше за всіх, бо до вечора вже не тримався на ногах.

А засновник Amazon Джефф Безос, який встає ще до світанку, якось зізнався, що він усіма силами уникає нарад у другій половині дня. У нього просто не залишається розумової енергії. «Усі свої інтелектуальні наради я намагаюся проводити до ланчу. Будь-які теми, які становлять реальне випробування для розуму, повинні обговорюватися до десятої години ранку. Тому що до п'ятої вечора я вже не пам'ятаю, що хотів сказати», — заявив Безос в одному з інтерв'ю.

#6. «Совам» вранці важко розмірковувати

Доктор нейробіології Метью Волкер каже, що в «сов», котрі змушені рано вставати, префронтальна кора мозку, яка керує розумовими процесами та логічними судженнями, залишається у бездіяльному чи «відключеному» стані.

«Це схоже на холодний двигун, коли при ранньому ранковому старті потрібен час, щоб він розігрівся до функціональної температури», – пише він.

Згідно з дослідженням університету Пенсільванії, 37% автомобільних аварій відбувається через сонливість водіїв. Навіть незначна нестача сну може спричинити тяжкі наслідки.

#7. Коли «сови» намагаються збадьоритися за допомогою кави, це відбирає їхню енергію.

Коли «сов» змушують прокидатися рано, вони п'ють багато кави. Кофеїн звужує кровоносні судини та скорочує кількість кисню, що отримує мозок.

Відмовитися від звички пити багато кави складно. Мозок відвикає отримувати так багато кисню, і в людини починає боліти голова. Згодом організм звикає, але кофеманам, які хочуть відмовитися від своєї залежності, доводиться певний час щодня терпіти головний біль.

Кофеїн стимулює надниркові залози виробляти гормон стресу. Він загострює увагу та підвищує пильність, а люди ці відчуття плутають із припливом енергії.

Але коли надлишок кортизолу йде з кровоносної системи, ви відчуваєте різкий занепад сил.

Більше того, через кофеїн мозок не може відпочивати навіть уночі. Якщо ви випиваєте одну велику чашку кави на шляху до роботи, вашому тілу знадобиться 5-6 годин, щоб позбавитися половини ранкової дози кофеїну.

Якщо о 8-й ранку ви випили велику склянку кави, то до 11 вечора у вашому тілі залишиться приблизно 35 мг активного кофеїну. А це впливає на сон – повноцінно відпочити та виспатися не вийде.

#8. Багато мільярдерів працюють ночами

Те, що всі успішні люди прокидаються з першими півнями, — міф. Марк Цукерберг регулярно працює до 6:00, а потім лягає спати. Ілон Маск, засновник SpaceX, лягає не раніше першої години ночі.

Екс-президент США Барак Обама навіть під час своїх президентських термінів лягав у ліжко не раніше першої години ночі, а починав працювати близько 9-ї години. Вінстон Черчилль вставав об 11:00 і приступав до справ опівдні. До речі, він вимагав від своїх співробітників, щоб вони залишалися на роботі доти, доки він сам не піде.

Американський стендап-комік Джеррі Сайнфелд теж «сова», він працює ночами. Нині його статки оцінюють у $870 млн.

Коли вчені Саутгемптонського університету в Англії проаналізували майже 700 чоловіків і жінок (половина з них були «совами», половина — «жайворонками»), вони з'ясували, що дохід у «сов» був вищим, ніж у «жайворонків».

В іншому дослідженні, опублікованому в «Британському медичному журналі», брали участь 1229 чоловіків і жінок. У «сов» був найбільший середній дохід, і вони частіше володіли автомобілем.

#9. «Сови» розумніші

Психолог Річард Д. Робертс із Сіднейського університету та Патрік К. Кіллонен із науково-дослідної лабораторії ВПС провели дослідження хронотипів. Вони визначили хронотипи 420 учасників, а згодом протестували їхні інтелектуальні здібності.

Як виявилося, опівнічники перевершують «жайворонків» за більшістю інтелектуальних показників. Особливо велика різниця — у пам'яті та швидкості обробки інформації. 

Ще одне дослідження, опубліковане в медичному журналі Intelligence, показує, що студенти MBA, які належать до «сов», отримують більш високі оцінки GMAT (загальний тест для перевірки управлінських здібностей), аніж їхні однолітки, які стають рано-вранці.

[mydepressiveuablog]

Рецепт найшикарнішого Наполеону 🧁

Корж:

Листкове тісто випікати при 180 градусах близько 15 хвилин.

Крем:

4 жовтка (або 2 яйця)

130г цукру (десь 6ст.л.з горкою)

40г кукурудзяного крохмалю (4.5ст.л. без горки)

500мл молока

50г вершкового масла

2 пачки ванільного цукру

Яйця розтерти з цукром та крохмалем, влити молоко та варити до загустіння на середньому нагріві. Після закіпання потримати ще 1 хв на вогні. Перелити крем у іншу ємність, додати вершкове масло та ванільний цукор. Накрити харчовою плівкою в контакт та охолоджувати принаймні 3 години. Намастити на готове тісто. 

Смакувати! 🍰☕️

[mydepressiveuablog]

How to make Feta and Chive Biscuits🍪

[mydepressiveuablog]

Нехай слова ці скучні і бездарні,

Та як мені не написати їх —

Я з ними знов прийду до скромної друкарні

І буду знову втоптувати сніг.

І буду знов у вікна заглядати,

Брехати, що не холодно мені,

Твої нечутні кроки впізнавати

В морозній монотонній тишині.

І цілуватися в провулку до безтями…

Чого б тепер я тільки не віддав,

Щоб тільки знову все було так само,

Як я у вірші цьому пригадав.

Щоб знов були ті суперечки марні,

Щоб від кохання знову я дурів…

Нехай слова ці скучні і бездарні,

Та я їх кров’ю власною зігрів!

- Василь Симоненко

[mydepressiveuablog]

Повільно йшли мовчазні до перону,

Пожитки бідні склавши до валіз.

Ти одягла вінок, немов корону,

Така сумна, така близька до сліз.

І сутінки мутні, немов солоні,

Десь виповзали з лісу чи ярів,

І все навкруг — в осінньому полоні,

Лиш твій кісник червоний майорів.

Біля кіоску пінились бокали,

Бідовий хлопець пиво розливав.

Тепер я знаю: ти тоді чекала,

Щоб я нарешті всеетаки сказав

Але мене фантазія проворна

Несла галопом у ясні світи.

А ти була, як мрія, неповторна,

Такою зроду не була ще ти.

І я не знав: ти плакати готова,

Ти аж тремтіла, щоб мене побить

За усмішку і за пусті розмови,

Я був школяр, хіба ж я вмів любить!

І ось ми знов з тобою на вокзалі,

Де пасажирів суєта нудна,

І знову пиво піниться в бокалі,

І ти додому їдеш… не одна.

Він там стоїть, вартує чемодани,

А ти ідеш зі мною на перон —

І зустріч ця, приємна і неждана,

Нагадує мені забутий сон.

Я знов мовчу. Бо що мені казати?

Все — як тоді. А втім, різниця є —

Бо ти тепер уже не хочеш ждати.

Бо ти спішиш до нього у фойє.

- В.Симоненко

[mydepressiveuablog]

Ти маєш право піти з будь-якої ситуації

«Якщо ти коли-небудь побачиш себе в неправильній історії, йди» — Мо Віллемс

Ти маєш право піти з будь-якої ситуації, у якій себе не бачиш. Ти маєш право піти з будь-якої життєвої історії, у якій ти собі не подобаєшся.

Ти маєш право виїхати з міста, яке заглушає твій світ, а не дозволяє сяяти яскравіше, ти маєш право зібрати валізи і почати все спочатку в іншому місці — ти маєш право змінити своє життя.

Ти маєш право піти з роботи, яку ти ненавидиш, навіть якщо весь світ говорить тобі цього не робити. Ти маєш право шукати те, що мотивує тебе вставати щодня з ліжка до кінця життя.

Ти маєш право піти від того, кого любиш, але хто погано з тобою поводиться. Ти маєш право ставити себе на перше місце і йти у випадках, коли намагаєшся знову і знову, але нічого не змінюється.

Ти маєш право піти від поганих друзів, ти маєш право оточити себе любов'ю, людьми, які підтримують тебе й допомагають. Ти маєш право брати ту енергію, яка тобі потрібна в житті.

Ти маєш право прощати себе за великі і маленькі помилки, ти маєш право бути доброю до себе, дивитися в дзеркало і подобатися собі.

Ти маєш право звільнити себе від своїх же очікувань.

Іноді ми думаємо, що йти — це погано, немов це означає здатися і опустити руки. Але іноді піти — це найкраще, що ви можете зробити для себе.

Це дозволяє вам змінити вектор свого життя, почати спочатку, відкрити себе і світ. Іноді піти — значить врятувати себе від того, щоб застрягти в неправильному місці з неправильними людьми.

Піти — значить відкрити двері змін, зростання, можливостям і звільнення.

У вас завжди є можливість піти, поки ви не знайдете своє місце і те, що робить вас щасливою.

Ви навіть маєте право залишити минулу себе позаду й створити нову.

[mydepressiveuablog]

Не жартуй наді мною, будь ласка,

І, говорячи, не мовчи.

Нащо правді словесна маска?

Ти мовчанням мені кричи.

І без слів я все розумію,

Що сказати маєш мені,

Та в мовчанні живе й надія

Не почути жорстоке "ні!".

- Василь Симоненко

[mydepressiveuablog]

Літні смузі для легкого та поживного сніданку

ЗЕЛЕНИЙ ПЕРСИКОВИЙ СМУЗІ

2 великі жмені молодого шпинату

4 великі персики або нектарини

2 ч. л. меду

вода чи лід

ЗЕЛЕНИЙ ШЕЙК

1 банан

½ зеленого яблука

1 столова ложка висівок

пучок м'яти чи шпинату

ОСВІЖАЮЧИЙ СМУЗІ

1 грейпфрут

200 г замороженої полуниці чи малини

1 яблуко

1 ст.л. свіжонатертого імбиру

ПОМАРАНЧЕВИЙ ЗАРЯД

1 велика натерта морква

1 велике зелене яблуко

1 ч. л. свіжонатертого кореня імбиру

сік 2 ап��льсинів

1 ч. л. меду

ЖИВЧИЙ ШЕЙК

1 банан

жменя мигдалю

щіпка кориці

лід

ЯБЛУЧНИЙ СМУЗІ-СНІДАНОК

½ чашки води

½ чашки яблучного соку

1 ст.л. волоських горіхів

½ ч.л. кориці

трохи ваніліну або насіння стручка ванілі

щіпка меленого мускатного горіха

½ огірка

пучок шпинату

1 яблуко

¼ авокадо

лід

[mydepressiveuablog]

Вона прийшла непрохана й неждана,

І я її зустріти не зумів.

Вона до мене випливла з туману

Моїх юнацьких несміливих снів.

Вона прийшла, заквітчана і мила,

І руки лагідно до мене простягла,

І так чарівно кликала й манила,

Такою ніжною і доброю була.

І я не чув, як жайвір в небі тане,

Кого остерігає з висоти…

Прийшла любов непрохана й неждана —

Ну як мені за нею не піти?

- Василь Симоненко

[mydepressiveuablog]

Поширення нового напою - чаю - на території Англії почалося в XVII столітті. До цього популярним напоєм була кава. Коли дружиною короля Англії, Ірландії та Шотландії Карла II стала португальська принцеса Катерина Брагансська, все помінялося.

Її приданим було індійське місто Бомбей, не дивно, що саме вона ввела в Англії традицію чаювань в будь-який час дня. Спочатку чай був доступний тільки аристократії через високі мита і високу ціну. З часом розпивання чаю перестало бути привілеєю знаті і стало доступним простому люду. А сталося це майже насильно. Англія, будучи власницею найбільших колоній по всьому світу, зіткнулася з алкоголізмом працівників - вода не була безпечна для пиття, і алкоголь став прекрасним антисептиком. Тому часто бідняки і навіть маленькі діти були змушені пити пиво, портвейн або джин.Бажання мати працююче населення тверезим і продуктивним було настільки сильним, що англійська влада стала застосовувати пропаганду тверезого способу життя пропонуючи замінити алкоголь чаєм. Як бачимо, це була одна з тих пропаганд, які стають на рідкість успішними.

Однак, не зайвим буде представити тут традиційний час для пиття чаю в Англії (як було до настання ери вічного поспіху, коли люди дійсно могли собі дозволити перериватися по 6 разів на дню заради можливість розпивання улюбленого напою):

- Ранковий, найраніший чай, п'ють близько шостої години ранку, часом просто у ліжку;

- Потім чай подають близько восьмої, під час першого легкого сніданку. Англійці воліють в цей час напій, який так і називається «English Breakfast» - «англійський сніданок». У ньому переважає скручене листя «Броукен», що дає якісно міцний підбадьорливий настій, здатний пробудити навіть самого сонного.

- Дещо пізніше, об одинадцятій чи дванадцятій, настає час «ланчу» - «другого», більш щільного сніданку, який, природно, не обходиться без чаювання.

- Четвертий раз англійці п'ють чай вже в середині робочого дня, роблячи невелику перерву, який так і називається «tea break» («перерва на чай»). Цей звичай існує і донині.

- Що б не відбувалося, в 17:00 вечора, в знаменитий «five-o'clock», мільйони британців від скромного службовця до самої Королеви п'ють чай, щедро здобрюючи його молоком або вершками.

- Вечір після роботи - це час «high tea» («високого чаю»), густого і ароматного аристократичного напою.

На стіл ставляться чайні пари, чайник з чаєм, глечик з окропом, молочник з молоком або вершками, ситечко і підставка під ситечко, цукорниця з білим і коричневим цукром-рафінадом, чайні ложки. У сучасній Англії чайні сервізи як і раніше в моді, навіть незважаючи на те, що більшість чаю тут - в пакетиках. До класичної чайної церемонії подається традиційне рясне частування: тонкі трикутні або прямокутні сендвічі (finger sandwiches) з відрізаними корочками: з вершковим маслом і огірком. Традиційні британські скони (scones), як прості, так і з цілісної муки або з сухими фруктами випікаються тут же , незадовго до часу чаювання. Скони їдять з густими топленими Девонширськими вершками (Devonshire Clotted Cream) і домашніми джемами. Невеликі високі оладки (crumpets) подаються гарячими з вершковим маслом і медом. На «високому» чайному столі (high afternoon tea) завжди присутній великий вибір свіжих тістечок, які традиційно подають на спеціальній етажерці.

Асортимент тістечок зазвичай включає: фруктовий кекс (fruit cake), вікторіанський кекс (Victoria sponge), шоколадний кекс (chocolate cake), імбирний хліб (ginger bread), пісочне печиво-пальчики (finger biscuits), кошички зі свіжими фруктами та інше.

І наостанок кілька найбільш вживаних ідіом зі словом "чай":

"To be one's cup of tea" - to be something that one prefers or desires (щось, що вам дуже подобається або ви віддаєт�� перевагу).

- This spy novel is just my cup of tea. Teaching children to read is just my cup of tea.

І відповідно, навпаки:

"It's not my cup of tea"

- Hip-Hop is definitely not my cup of tea.

"Not for all the tea in China" - you will never do that no matter what could persuade you (ви не станете робити що-небудь ні за що на світі)

- I would not wear this ugly skirt for all the tea in China.

"To be as good as a chocolate teapot" - to be completely useless (бути абсолютно марним)

- The new diet you've advised me is as good as a chocolate teapot.

[mydepressiveuablog]

Після чашки кави все спалахує, думки тісняться, як батальйони великої армії на полі битви. 

- Оноре де Бальзак

[mydepressiveuablog]

ЯК ПРИЙМАТИ ШВИДКІ РІШЕННЯ І НЕ ВІДЧУВАТИ ПРИ ЦЬОМУ ТРИВОГУ

Багато людей, які звертаються за психологічною допомогою щодо своєї тривоги, скаржаться також і на труднощі з прийняттям рішень. Ті, хто страждають тривожністю, часто схильні до перфекціонізму, який відіграє серйозну роль у ситуаціях, пов'язаних із вибором. 

Зіткнувшись із безліччю альтернатив, перфекціоністи хочуть бути впевненими, що обирають правильний шлях. Це абсолютно нормально і навіть корисно аналізувати можливі варіанти. І кожен із нас рано чи пізно досягає порогу, за яким, усе добре обміркувавши, робить вибір на користь одного з варіантів.Навіть не будучи повністю впевненим у результаті. 

У людей із високою тривожністю поріг впевненості занадто високий. Вони не хочуть робити вибір, доки не будуть впевнені, що це правильне рішення. За винятком ситуацій, коли результат є очевидним, очікувати стовідсоткової впевненості в успіху нереалістично. І саме тому цей процес може тривати нескінченно, у людини настає так званий параліч аналізу. 

Як і за будь-якого типу тривоги, картина розгортається так: короткострокове уникнення викликає посилення занепокоєння у довгостроковій перспективі. Все, що ви робите в спробі полегшити тривогу в момент її виникнення, створює більше переживань, коли ви потрапляєте в подібну ситуацію наступного разу. Після короткострокового опору ваш мозок запам'ятовує, що занепокоєння – чудовий захисний механізм. Скажімо, тривожна людина нещаслива на своїй роботі і подумує про звільнення. На думку спадає безліч факторів, які необхідно врахувати, наприклад, скільки грошей приносит�� робота, наскільки подобаються колеги, які перспективи знайти роботу краще тощо. 

Тригером для занепокоєння може стати невизначеність. Подібне рішення не є очевидним, і неясно, який вибір правильніше зробити. Коли ваш мозок відчуває вашу невпевненість, він сприймає її як небезпеку і сигналізує про це, використовуючи тривогу як попередження. Він спробує позбавити вас від цієї імовірно небезпечної неоднозначності, командуючи: «Спробуй все зважити і визначитися!» Для цього ми використовуємо різні способи: нескінченно аналізуємо ситуацію (це і є занепокоєння), радимося зі знайомими або шукаємо інформацію на тему в інтернеті. Здійснюючи ці дії, ми знаходимо обнадійливі відповіді на свої запитання і маємо надію на те, що стовідсоткове рішення може бути знайдено. 

На якийсь час це знижує нашу тривогу. Зовсім ненадовго, адже занепокоєння з’явиться з новою силою, як тільки ми повернемося до думок про ситуацію, в якій рішення так і не було прийнято. Часто це відбувається приблизно через п'ять секунд після того, як ми знайшли обнадійливу інформацію. Мозок каже: «Це все прекрасно, але як я можу бути впевненим?» або «Стовідсоткової гарантії немає, продовжимо аналізувати, поки не будемо абсолютно переконані!».

У такий спосіб запускається новий цикл. Що ж робити? Зверніться до експозиційної терапії (один із видів когнітивно-поведінкового підходу), яка має міцну доказову базу ефективності в терапії тривоги. Цей метод пропонує робити дії, протилежні короткостроковому уникненню, тобто навмисно зустрічатися з тим і робити те, що змушує вас турбуватися в короткостроковій перспективі. Так, ваш мозок перебудовується і більше не сприймає необхідність приймати рішення як щось небезпечне, що зменшує занепокоєння в довгостроковій перспективі. 

Найкраща терапія тривоги в ситуації вибору – приймати швидкі рішення! Коли вам потрібно визначитися, постарайтеся зробити аналіз якнайкоротшим. Настільки, що це здається ризикованим. Потім ухваліть рішення і дійте, навіть якщо ви не впевнені, що воно правильне. Як тільки ви вчините так і це не приведе ні до чого страшного, ваш мозок дізнається, що ситуація вибору насправді не є небезпечною. Наступного разу в іншій ситуації ви будете переживати трохи менше.

Після багатьох повторень у різних обставинах вам ставатиме все легше і легше, і ви відчуватимете все менше і менше тривоги. Нам складно зважитися зробити перший крок із побоювання зробити помилку та прийняти неправильне рішення. Якщо сумніви заважають вам, підрахуйте скільки часу ви вже витратили, намагаючись проаналізувати все на світі перед прийняттям рішення. Це зазвичай десятки, а то й сотні годин. Якщо ви вже витратили сотні годин, обмірковуючи свій вибір, чи допоможе вам сто перший? Ви станете впевненішим? 

Ви думаєте, що рішення, ухвалене через сто годин, сильно відрізнятиметься від ухваленого через годину? Чи за десять хвилин? Малоймовірно. Навчившись робити швидкий вибір, навіть якщо здається, що це дуже ризиковано, ви відчуєте себе вільніше. Наче позбулися неймовірно обтяжливої ​​ноші, яка не приносила жодної користі. Навіть якщо вам буде страшно, витрачаючи менше часу на обмірковування вибору, ви відчуєте полегшення. Спробуйте самі та переконайтеся в силі прийняття швидких рішень!

Автор: Майкл Стайн.

[mydepressiveuablog]

Мене звільнять і все пропало: як виплюнути ментальну жуйку та почати жити

Щодня наш мозок опрацьовує приблизно 60 тис. думок. Не дивно, що ця потужна машина деколи починає видавати баги у вигляді нав’язливих та повторюваних формул. Це явище настільки поширене, що навіть має власну назву — ментальна жуйка. І на відміну від жуйки звичайної, ментальна жодної користі не приносить. Лише забирає сили — тож іще невідомо, чи це ми їмо її, чи вона нас.

Де пролягає кордон між корисним та шкідливим самоаналізом і чи можна перетворити негативні думки на своїх союзників? Про це для Laba розповідає Мар’яна Франко — психотерапевтка, блогерка та засновниця психологічної студії «Сенс».

Як думки формують нашу реальність

Думки можуть бути як друзями, так і ворогами. Вони друзі, якщо ми можемо їх обирати, так само як приятелів у реальному житті. Наприклад, ви хочете опанувати нову навичку, думаєте про це кілька тижнів, потім записуєтеся на курси та працюєте. Тут немає жодного конфлікту, а думки стають лише інструментом досягнення цілей, як-от ручка чи пензлик.

Проте думки можуть вставляти нам палки в колеса. Іноді вони бувають настільки сильними, що блокують наші дії. Адже думки — це теж свого роду внутрішня робота, що забирає в нас енергію. Коли наша голова повсякчас зайнята автоматичними негативними думками — це наче ми на парковці сидимо в авто з увімкненим двигуном: паливо згорає, але ми нікуди не рухаємося.

Повторювані негативні думки — це часто відображення нашої психічної реальності. Але з реальністю об’єктивною вони можуть і не мати нічого спільного. Принаймні до певного етапу. 

Наприклад, іноді у нашій голові може з’явитися якась думка, яку ми не обирали, як-от «я невдаха» чи «я не вмію спілкуватися». Якщо захопитися, можна й справді повірити, що ці негативні твердження — правда. А тоді вже самооцінка знижується, бажання спілкуватися з людьми зникає — і ми потрапляємо в самовтілюване пророцтво: те, що було лише у нашій голові, знаходить своє підтвердження в об’єктивній реальності.

Повторювані думки працюють майже як пропаганда: видаючи видимість за правду, вони з часом починають формувати дійсність. Саме тому перш ніж вірити власним негативним думкам, їх варто перевірити.

Звідки беруться нав’язливі негативні думки

Тривожні думки зазвичай провокує певний тригер. Наприклад, коли здавалося, що на роботі все нормально, прилітає одне критичне зауваження від керівника і запускає коло самонакручування.

Тригер, що спровокував думки тут і зараз, накладається на наш попередній досвід. Емоційно ви опиняєтеся у знайомій ситуації: коли батьки критикували або коли вчителі сварили за невиконану домашку. Тоді один критичний коментар чіпляється до попередніх досвідів і тягне за собою купу вже звичних переживань.

Ви починаєте варитися в цих думках, помічаючи та фіксуючи найменші деталі, які можуть підтвердити, що ви дійсно невдаха і на вас чекає звільнення. Зайняті цим, ви не встигаєте власне працювати. Продуктивність зменшується, а тривожність та пригнічення — зростають.

Якщо раптом ці зміни у поведінці помітять колеги та навіть із максимальною турботою запитають «Чи все гаразд?», це стане ще одним підтвердженням: інші бачать, що з вами щось не так, і ви маєте рацію, знецінюючи та заганяючи себе. З мого досвіду, люди можуть навіть звільнятися, просто не витримуючи тиску негативних думок або попереджаючи навіть ймовірність того, що їх звільнять. Так би мовити, діючи на випередження.

Де межа між корисним самоаналізом та пустопорожнім самонакрутом

Негативні думки можуть бути й корисними, адже часто їхня мета — не пригнічувати, а попередити або сфокусувати нас на чомусь. Наприклад, деякі наукові дослідження показують, що люди з легким ступенем депресії більш об’єктивні в оцінці реальності. Зокрема вони точніше оцінюють часові проміжки та відстані. Це парадоксально, але бути трішки песимістом і періодично обдумувати негативні сценарії є кращою стратегією для виживання і розвитку.

Щоб зрозуміти, чи ви накручуєтеся, чи просто критично осмислюєте дійсність, перевірте себе. Red flags, якщо ваші думки:

починають створювати внутрішній конфлікт

вмикають або посилюють негативні емоції, як-от тривогу чи пригнічення

просто вас непокоять

Найкраще — підтримувати баланс, тобто бути реалістами. Мозок, який добре працює, вміє обробляти реальність у всіх її проявах. Коли ми отримуємо похвалу за роботу або підвищення — він дозволяє нам відчути ці враження легкості та тріумфу.

І так само мозок опрацьовує та допомагає нам впоратися з труднощами. Наприклад, ви поспішаєте на зустріч і починається дощ. Тут саме продумування різних сценаріїв допомагає швидко зорієнтуватися: на якій вулиці краще викликати таксі, чи встигаю я заскочити в офіс по парасолю, чи, можливо, доречніше перенести зустріч.

Я рекомендую навчатися проактивної поведінки: коли ми беремо відповідальність за свої думки та рішення — можемо легко перемикатися між позитивним і негативним мисленням. Наприклад, на початку нових проєктів варто бути оптимістом, адже попереду багато роботи, тож натхнення і сили не завадять. А вже у процесі добре бути трішечки песимістом: так ви зможете побачити помилки та слабкі місця, щоб наступного разу зробити краще.

Як зупинити нав’язливі думки тут і зараз

#1. Об’єднайте думки за назвою, підкреслюючи їхню некорисність або навіть шкоду — «знову ці нав’язливі думки», «а ось і ментальна жуйка». У такий спосіб ви даєте ярлик своїм конкретним думкам. А коли ми називаємо демона на ім’я, він втрачає над нами владу.

#2. Перемикніть свою увагу. Для цього найкраще зі світу думок перейти у світ дій, хоч і найпростіших: зробити каву, поговорити з колегами, зробити зарядку чи навіть помити чашку.

#3. Уявіть найгірший сценарій. Обдумувати погані сценарії через невизначеність — нормально, але це може викликати надмірну тривогу. Ми ніколи не можемо спрогнозувати майбутнє точно, тому не дуже корисно думати про те, що буде, «якщо…». Однак ми можемо вплинути на сьогодні.

Щоб допомогти собі, обдумайте (а найкраще — запишіть), що найгірше може статися, якщо те, чого ви боїтесь, таки відбудеться. Поверніть собі власну спроможність: змоделюйте катастрофічний сценарій та ваш план дій. Коли боїтеся втратити роботу через кризу, що будете робити, якщо це насправді станеться? Знайдете іншу або перейдете на фриланс. Як можна до цього підготуватися? Актуалізувати резюме або підготувати фінансову подушку.

#4. Поставте нав’язливим думкам складні запитання. Якщо ви схильні хвилюватися і переживати через важливі події, то негативні думки можуть лише відволікати від мети. Ваш мозок зайнятий страхом замість того, щоб краще підготуватися. Тут допоможе раціоналізація. Можна, наприклад, спробувати техніку сократівського діалогу: поставити собі кілька запитань і чесно відповідати фактами.

Боїтеся, що не зможете виступити з презентацією перед усією компанією? Окей. Запитайте себе:

Які є «докази» того, що я справді завалю презентацію? А які аргументи проти цього?

«Наприклад, аргументом “за” може бути: минулого разу через проблеми зі світлом презентація затягнулася і клієнт був незадоволений. Але тут може бути й аргумент “проти”: зараз ми врахували цей момент, я добре підготувалася і маю готові рішення, якщо раптом щось піде не так».

Мої страхи базуються на реальних фактах чи лише на моїх переживаннях?

«Так, можливо, я справді переймаюся занадто, адже поки що нічого страшного в реальності не відбулося. Усі попередні презентації були успішними».

Можливо, я забуваю про важливі факти й переоцінюю значення дрібниць?

«Минулого разу мені зробили кілька зауважень, але ж загалом моєю презентацією керівництво було задоволено».

Вийшовши у пряму конфронтацію зі страхами ви, скоріше за все, здобудете більше впевненості. І не забудьте похвалити себе за сміливість подивитися їм прямо в очі.

#5. Документуйте факти, що спростовують нав’язливі думки. Часті автоматичні негативні думки можуть свідчити про низьку самооцінку: «я не впораюсь», «мені нічого не вдається», «я не вартий кращого», «мене в житті нічого хороше не чекає». І тоді ці переконання матимуть вплив на всі сфери життя: стосунки, саморозвиток, кар’єру.

Щоби боротися з цими переконаннями, я рекомендую завести блокнот і записувати свої досягнення: кожен успішний телефонний дзвінок і виступ, кожен комплімент від колег.

І коли вмикатиметься стара-добра жуйка «мені нічого не вдається» — у вас будуть конкретні підтвердження з блокнота, що це не так. Так, можливо, одного разу колись давно ви дійсно завалили якесь завдання, але ж 9 разів після того впоралися добре. То чому на 10 раз вам щось може не вдатися?

[mydepressiveuablog]

Ну скажи — хіба не фантастично,

Що у цьому хаосі доріг

Під суворим небом,

Небом вічним,

Я тебе зустрів і не зберіг?

Ти і я — це вічне, як і небо.

Доки мерехтітимуть світи,

Будуть Я приходити до Тебе,

І до інших йтимуть

Горді Ти.

Як це все буденно!

Як це звично!

Скільки раз це бачила Земля!

Але ж ми з тобою…

Ми не вічні,

Ми з тобою просто — ти і я…

І тому для мене так трагічно

Те, що ти чиясь, а не моя.

- Василь Симоненко 

24.09.1962

[mydepressiveuablog]

I have my father's nose and all his rage, but I have my mother's face and her grief.

Rage, I have learned to wear. My mother's grief, however, folds my spine and lives beneath my ribs. It gets heavier and heavier.

—Fatima ammer Bilal

[mydepressiveuablog]

Чому деякі люди завжди запізнюються: що каже наука

Як подолати звичку запізнюватися?

Свіже дослідження показало, що лише у США від 15% до 20% людей хронічно приходять не вчасно. І це не просто привід для роздратування — така поведінка буквально коштує величезних грошей. Щоденне запізнення топменеджерів всього на 10 хвилин обходиться економіці США $90 млрд втраченої ефективності на рік. Але змушують на себе чекати не лише американці.

Чому деякі люди постійно запізнюються? Це звичайна неповага, проблеми з тайм-менеджментом чи незворотні зміни кори головного мозку? Видихаємо, надсилаємо цю статтю всім, хто постійно приходить не вчасно, — і розбираємося.

Чому люди запізнюються

Спікер TEDх Тім Урбан ввів спеціальний термін для людей, які постійно приходять пізніше від призначеного часу: CLIPs — Chronically Late Insane People.

Що ж спонукає людей ставати CLIPs?

#1. СДУГ

Однією з причин регулярних запізнень може бути синдром дефіциту уваги та гіперактивності, каже Мері Соланто, американський професор психіатрії. Людям з такою особливістю важко фокусувати увагу і бути пунктуальними, тому систематичні запізнення стають для них нормою.

«Це велика проблема з серйозними наслідками: часто таких людей звільняють через хронічні запізнення», — зазначає Соланто.

#2. Збитий «внутрішній годинник»

У 2001 році професор психології Джефф Конте провів низку експериментів, щоб з'ясувати, як люди відчувають час. Вчений та його команда розділили людей на дві групи:

Учасники мали навмання, не використовуючи годинник, оцінити, скільки минуло часу — за відрізок було взято 1 хвилину. З'ясувалося, що внутрішній годинник людей з групи А поспішає — у середньому хвилина для них тривала 58 секунд. А ось у групи В він зазвичай відставав — і хвилина розтягувалася на 77 секунд.

#3. Сформовані нейронні зв'язки запізнення

Люди, які постійно приходять запізно, роблять це протягом багатьох років, якщо не більшу частину свого дорослого життя.

Чим довше людина перебуває у системі постійного «вибачте за запізнення», тим липучою стає ця звичка. І стає такою ж проблемою, як потяг до переїдання фастфуду або марнотратство. Негативна, але звична поведінка «відбивається» у мозку на рівні нейронних зв'язків і стає рутиною.

#4. Прокрастинація

Доктор Лінда Сападін зі США вважає, що звичка запізнюватися — результат прокрастинації та «проблеми нав'язливого мислення».

За її словами, прокрастинатор фокусується на страху, пов'язаному з подією чи дедлайном, який він ось-ось порушить. Замість того, щоб з'ясувати, як подолати побоювання, людина перетворює його на виправдання, найчастіше виражене за допомогою «але». Наприклад: «Я дуже хочу зробити звіт про проєкт, але боюся, що колеги мене розкритикують».

Доктор Сападін рекомендує замінити «але» на «і». «Але» означає опозицію та блокаду, «і» — зв'язок та дозвіл. Чисто психологічно завдання стає менш складним, а страх — не такою вже жахливою перешкодою.

Наприклад: «Я дуже хочу зробити звіт про проєкт і завис на страху, що колеги мене розкритикують. Щоби правильно порахувати всі метрики, я вкотре перегляну торішній звіт».

#5. Оптимізм

Фахівець з когнітивно-поведінкової терапії Сомія Заман вважає, що зазвичай ті, хто спізнюється, не хочуть образити інших людей, їм на них не наплювати. Просто вони… оптимісти.

За даними вчених із Wilfrid Laurier University (Канада), у середньому ми схильні недооцінювати час, необхідний на виконання завдання, аж на 40%.

За словами доктора Заман, деякі вроджені оптимісти вважають, що можуть успішно керувати всім у своєму напруженому графіку. І тому намагаються впихнути нереалістичні очікування у розклад.

Діана Делонцор, автор книги Never Be Late Again, вважає, що багато тих, хто запізнюється, дійсно вірять, що зможуть усе встигнути. Наприклад, сходити на пробіжку, забрати одяг із хімчистки, купити продукти та відвезти дітей до школи — за годину. Вони пам'ятають той єдиний вдалий день, коли справді зробили це за 60 хвилин. І забувають про решту випадків, коли такі завдання зайняли набагато більше часу.

#6. Адреналінові наркомани

Деякі люди підсвідомо затягують справи або зривають дедлайни, щоб на злеті кортизолу та адреналіну зробити все швидше. Окрім швидкості виконання, вони часто зазначають, що на стресі виконали більше за менший час, на відміну від роботи в нормальних умовах.

Згодом звичка працювати у напрузі стає повноцінною залежністю — наприклад, як схильність заїдати стрес солодким.

Як побороти звичку запізнюватися

Гай Вінч, психолог та автор книги «Емоційна перша допомога», зазначає: часто люди починають боротися зі звичкою запізнюватися, коли вона загрожує зруйнувати їхнє життя або вже зробила це. Наприклад, вони майже пропустили важливий рейс чи отримали останнє попередження керівника. Має статися щось серйозне, щоб вони усвідомили: запізнення — не стихійне лихо, а щось, чим можна керувати.

#1. Стратегія

Пообіцяйте собі працювати над проблемою щодня протягом як мінімум місяця. А ще краще — внесіть цей час у графік та відзначайте свої успіхи.

У дослідженні, опублікованому в Current Biology, нейробіологи Університету Джонса Гопкінса виявили, що мозок легше перенавчається за реальну винагороду. В експерименті учасникам платили $1,5 за кожен червоний об'єкт, який вони знайдуть на картинці, і 25 центів за кожен зелений. Наступного дня дослідники сказали їм зробити те саме, але вже безплатно. Проте піддослідні продовжували частіше знаходити червоні об'єкти.

#2. Ведіть щоденник часу

Люди часто недооцінюють час, необхідний на дорогу чи завдання, зазначає Еллен Гендріксен, клінічний психолог із Массачусетсу.

Ви думаєте, що поїздка в офіс займе 20 хвилин, і це частково так, якщо рахувати лише час на дорогу. Але варто додати затори, пошук парковки, пішу прогулянку від стоянки до офісу — і тривалість поїздки може подвоїтися.

Виміряйте, скільки займає у вас кожне завдання. Можна користуватися звичайним таймером у телефоні або, наприклад, для робочих завдань — сервісами тайм-трекерів на зразок Toggl або Time Doctor.

За допомогою щоденника часу автор цього тексту з подивом з'ясувала, що ресерч та аналіз даних займає в неї вдвічі більше часу, ніж написання тексту.

#3. Не плануйте приїхати вчасно

Якщо сеанс у кіно починається о 19:00 і ви плануєте приїхати точно в цей час — ви вже запізнилися. «Це буквально дає вам однохвилинне вікно, в якому можна бути вчасно», — каже Гендріксен. І навпаки: якщо ви плануєте бути на 10 хвилин раніше — у вас є 10-хвилинне вікно.

Пунктуальні люди часто закладають додатковий транзитний час на непередбачені обставини. А ось багато хто з тих, хто хронічно спізнюється, у своєму наївному оптимізмі ніколи не вчилися це робити.

#4. Оточіть себе годинниками

«Ми всі знайомі з цифровим годинником, але аналогові — з циферблатами — дають вам інший візуальний сигнал, і ви дійсно можете бачити плин часу», — каже Рашель Ісіп, тренер з тайм-менеджменту з Нью-Йорка.

Вона радить розставляти годинники скрізь, де ви проводите час, включаючи вітальню та офіс. І навіть якщо у вас завжди є можливість перевірити час у телефоні, не варто недооцінювати наручний годинник. За словами Ісіп, він допоможе звикнути перевіряти час та переконатися, що день минає за розкладом.

#5. Заведіть багато будильників

Доктор Соланто радить заводити один будильник на час, коли ви повинні почати готуватися до виїзду, і один на те, коли вам дійсно потрібно вийти з дому. Часті звукові нагадування привернуть увагу, якщо ви втратили лік часу.

#6. Не починайте приємну чи важливу справу перед дедлайном

Соланто радить не поринати в улюблену відеогру і не починати виконувати важливе робоче завдання за годину до того моменту, коли вам потрібно вийти з дому.

Якщо людина зайнята приємною справою і поглинена нею повністю, відчуття часу порушується. Гортаючи стрічку соцмереж перед виходом на роботу, можна подумати, що пройшло всього 5 хвилин — коли насправді пролетіло 20.

#7. Плануйте, що ви будете робити, якщо приїдете зарано

Доктор Соланто зазначає, що багато людей воліють краще запізнюватися, аніж вбивати час в очікуванні. Щоб воно не ставало болісним, візьміть із собою щось цікаве: книгу або гру, в яку можна грати, поки ви чогось чекаєте. 

#8. Уявіть, як почуватиметеся, якщо запізнитесь

Соланто радить запитати себе: «Як почуватиметься інша людина? Як почуватиметься роботодавець чи вчитель? Як ви почуватиметеся, спізнившись і затримавши всю групу?» Це може бути дуже мотиваційним.

Бонус: чому ті, хто хронічно запізнюється, житимуть довше

На думку експертів Гарвардської медичної школи, хронічні запізнення — насправді позитивний показник того, як людина справляється зі стресом. І вчені прогнозують таким людям більшу тривалість життя.

Дослідники виявили, що ті, хто завжди запізнюється, відчувають менше стресу, тому що не дозволяють таким дрібницям, як дедлайн, засмучувати себе. На відміну від людей, котрі прагнуть завжди приходити вчасно.

Таким чином, з часом у любителів запізнюватися виявляється менше проблем зі здоров'ям, пов'язаних зі стресом, нижчий кров’яний тиск й менші шанси на інсульт.

Замість того, щоби стресувати через запізнення, такі люди просто живуть своє щасливе життя.