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Nutrição e dieta para perda de peso

Muito simplesmente, a obesidade ocorre quando mais calorias são consumidas do que queimadas pelo corpo durante um longo período de tempo.

Contribuindo para a obesidade ou condição de sobrepeso de muitos americanos estão os efeitos combinados de exercícios insuficientes e uma dieta hipercalórica.

Diretrizes para uma boa nutrição e perda de peso

O National Institutes of Health recomenda que os pacientes se instruam sobre várias questões nutricionais para ajudar a controlar sua própria dieta e nutrição. As diretrizes básicas recomendadas para uma dieta saudável e boa nutrição para perda de peso incluem o seguinte:

Reduzindo o número de calorias na dieta diária

Comer porções menores como parte da dieta

Acompanhamento da composição da refeição, tamanho das porções e conteúdo nutricional da dieta

Métodos de aprendizagem de preparação de alimentos para uma dieta saudável 1

Escolha de refeições nutritivas com baixo teor de gordura 2

Para obter mais informações: Dicas de estilo de vida e dieta para ossos saudáveis

Pacientes que reduzem o consumo de calorias em sua dieta lenta mas consistentemente são geralmente os mais bem-sucedidos em manter a perda de peso. O progresso constante e controlado durante um programa de dieta e perda de peso é geralmente mais eficaz do que mudanças esporádicas e inconsistentes na ingestão calórica e no tamanho das porções.

Assista: Vídeo: 3 maneiras simples de saciar sua espinha

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Hidratação adequada e perda de peso

Beber bastante água é essencial para uma coluna saudável. Mas quanto é suficiente? Assistir ao vídeo: quanta água eu preciso beber?

É comumente recomendado que os pacientes bebam pelo menos 8 xícaras grandes de água ao longo do dia. Beber bastante água é essencial para uma coluna saudável, pois a água transporta nutrientes e elimina resíduos no corpo. 3

Os discos são compostos principalmente de água e precisam permanecer hidratados para que os nutrientes e fluidos possam ser trocados adequadamente dentro das estruturas espinhais. Para pacientes que fazem exercícios e fazem dieta para perder peso, beber quantidades adequadas de água ajuda o corpo a metabolizar a gordura e evitar a retenção de água.

Veja 5 nutrientes para apoiar a cura da dor nas costas e cirurgia nas costas

Efeito de fatores comportamentais e ambientais na dieta e perda de peso

Os programas de dieta devem levar em consideração fatores comportamentais e ambientais que podem influenciar os hábitos alimentares do paciente. Por exemplo, estresse, tédio, tristeza e raiva podem ter um efeito sobre a dieta de um paciente em termos das quantidades e tipos de alimentos que o paciente consome. 2

Fatores comportamentais, como sentimentos e mudanças de humor ao longo do dia, podem induzir os pacientes a comer quando não estão com fome ou a comer alimentos não saudáveis.

Gatilhos ambientais, como cheiros ou situações estressantes, também podem levar os pacientes a comer quando na verdade não estão com fome, mas, em vez disso, estão reagindo a estímulos externos. 2

Os pacientes podem achar útil manter um registro escrito do que comem e quando por um período de vários dias ou semanas, observando e registrando informações sobre o impacto de fatores comportamentais e ambientais na dieta e nas escolhas nutricionais.

Para se manterem motivados e no caminho certo com um programa de dieta e perda de peso, os pacientes podem se recompensar por comportamentos positivos, desenvolver uma rede de apoio de amigos e familiares e usar técnicas motivacionais adicionais para manter um progresso constante.

Neste artigo:

Perda de peso para alívio da dor nas costas

Perda de peso e exercícios para pacientes

Nutrição e dieta para perda de peso

Quando a perda de peso não é saudável

Embora a perda de peso com o uso de uma dieta saudável e um programa de exercícios possa aliviar a dor nas costas e melhorar o condicionamento físico geral, há vários sinais de alerta indicando que a perda de peso não é saudável.

Os pacientes devem prestar muita atenção se experimentarem qualquer perda de peso inexplicável, perda de apetite, dor e problemas neurológicos.

Se os sintomas acima se aplicarem a você, consulte este artigo: Quando a dor nas costas pode ser uma emergência médica

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Depressão, desnutrição, alguns medicamentos controlados e infecções também podem causar perda de peso não intencional. 4

Se o peso do paciente estiver estável por um longo período de tempo e, em seguida, seu peso cair inesperadamente ou o paciente apresentar perda de apetite, isso pode ser uma indicação de uma condição médica séria, como câncer.

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Perda de peso e diabetes

O peso é uma questão delicada para muitas pessoas e chegar a um peso ideal e saudável é mais fácil falar do que fazer. Mas quando você tem diabetes, há enormes benefícios em perder peso, se você estiver carregando peso extra.

Você terá mais energia, se sentirá melhor consigo mesmo e reduzirá o risco de complicações graves, como doenças cardíacas e derrame. E se você tem diabetes tipo 2, perder peso pode até significar uma remissão do diabetes .

Mas milhões de pessoas com diabetes consideram que manter um peso saudável é uma grande luta. Você não está sozinho nisso, existe suporte para ajudar - um bom primeiro passo é pedir ajuda e aconselhamento à sua equipe de saúde.

Nesta página:

Quais são os  benefícios de perder peso extra?

Qual é o peso saudável a atingir?

Planos de dieta para diabetes para ajudá-lo a perder peso, incluindo seu planejador de perda de peso

Seus sentimentos sobre comida

Ser ativo para ajudar na perda de peso

Cirurgia para perda de peso .

Cerca de 60% das pessoas com diabetes tipo 1 e cerca de 85% das pessoas com diabetes tipo 2  estão com peso extra ou vivem com obesidade.

Benefícios de perder peso extra

Existem tantos benefícios em perder peso extra - tanto física quanto emocionalmente.

O peso extra em volta da cintura significa que a gordura pode se acumular ao redor dos órgãos, como fígado e pâncreas. Isso pode causar algo chamado resistência à insulina . Portanto, perder esse peso pode ajudar a insulina que você produz ou a insulina que você injeta a funcionar corretamente.

E à medida que você começa a perder peso e se torna mais ativo, você e sua equipe de saúde podem precisar examinar seus medicamentos, especialmente se você tratar seu diabetes com insulina ou sulfonilureia. Isso pode significar reduzir a dose ou fazer outros ajustes, mas converse com sua equipe de saúde sobre isso. Para algumas pessoas, a necessidade de menos medicamentos para diabetes é uma grande motivação para perder peso.

Embora contrair diabetes tipo 1 não tenha nada a ver com peso, perder qualquer peso extra ajudará a reduzir o risco de complicações e pode significar injetar menos insulina.

E se você tem diabetes tipo 2, perder cerca de 15 kg pode até levá-lo à remissão do diabetes . Isso pode significar abandonar completamente a medicação para diabetes - uma possibilidade de mudança de vida. Isso é ainda mais provável se você perder peso mais perto do diagnóstico e rapidamente - é um mito que perder peso lentamente é melhor para você.

A maioria das pessoas diz que também se sente melhor em seu humor, tem mais energia e dorme melhor.

“Sabemos que perder até 5% do peso ajuda a melhorar a pressão arterial e os níveis de colesterol. Isso pode ter um grande impacto na sua saúde geral e ajudar muito na redução do risco de complicações graves , como doenças cardíacas e derrame. ”

Douglas Twenefour, nosso vice-chefe de atendimento e nutricionista

Qual é o peso saudável a atingir?

Antes de começar, você precisa saber o que é um peso saudável e os números que você almeja. Trata-se de calcular o Índice de Massa Corporal (IMC) e o tamanho da cintura.

Conheça o seu peso

Pesquisas mostram que quanto mais peso você perde, maiores são os benefícios para a saúde, mas mesmo perder apenas 5% do peso extra melhorará sua saúde.

O IMC usa sua altura e peso para determinar se você tem um peso saudável. Ele não olha para a quantidade de gordura que você tem no meio, então é por isso que você precisa medir sua cintura também. Você pode calcular seu IMC por si mesmo usando esta ferramenta do NHS  - ela mostrará sua faixa-alvo.

Para muitas pessoas que vivem com obesidade, almejar um IMC saudável pode não ser realista.

Conheça o tamanho da sua cintura

Um tamanho de cintura saudável depende do seu gênero e etnia. Deveria ser:

menos de 80 cm (31,5 pol.) para todas as mulheres

menos de 94 cm (37 pol.) para a maioria dos homens

menos de 90 cm (35 pol.) para homens do sul da Ásia.

Aqui está o nosso campeão da comunidade Rohit para mostrar como medir sua cintura.

Dieta para diabetes planeja perder peso

Não existe dieta especial exclusivamente para diabéticos. Existem muitas maneiras diferentes de perder peso - mas não existe uma dieta que sirva para todos.

Tudo começa com a descoberta de uma maneira de ingerir menos calorias do que o necessário.

Uma caloria (ou kcal) é uma unidade de energia que está nos alimentos e bebidas que consumimos. Seu corpo usa energia para tudo o que fazemos - desde respirar e dormir até exercícios. Quando você come, você está repondo a energia que usou, o que o ajuda a manter um peso saudável.

Como um guia geral, as recomendações do governo são de que os homens precisam de cerca de 2.500kcal por dia para manter um peso saudável e as mulheres precisam de cerca de 2.000kcal por dia. Mas a maioria das pessoas precisa de diferentes quantidades de calorias com base em como seus corpos funcionam, quão ativas são e quaisquer metas de controle de peso.

Elaboramos alguns planos de refeição de 7 dias para ajudá-lo a perder peso. Eles são todos clinicamente aprovados, nutricionalmente balanceados , com contagem de calorias e carboidratos e podem ajudar se você quiser perder peso:

Plano de dieta baixa em carboidratos

Plano de dieta mediterrânea

Planos de dieta de baixa caloria , como 1.200 ou 1.500 calorias por dia

As evidências mostram que a melhor abordagem é aquela que você provavelmente seguirá. Portanto, a chave é encontrar um plano que você goste e se encaixe no resto da sua vida. Cada pessoa é diferente e o que funciona para alguns pode não funcionar para outros.

Dietas de baixa e muito baixa caloria

Uma dieta de baixa caloria é composta de 800 a 1200 calorias por dia - nosso estudo DiRECT usou uma dieta de baixa caloria de cerca de 850 calorias por dia. Mas DiRECT não é uma dieta. Ele está testando um programa de controle de peso, entregue em clínicas de GP.

Depois, há uma dieta de muito baixo teor calórico, o que significa consumir menos de 800 calorias por dia.

Não criamos planos de refeições com baixas ou muito baixas calorias, pois o uso de alimentos pode ser um desafio. A maioria das pessoas que segue essas dietas usa produtos especiais de substituição de refeições nutricionalmente completos. Se você escolheu tentar uma dieta de baixa caloria como a DiRECT, fale primeiro com seu médico ou enfermeira, especialmente se você usa medicamentos como insulina.

Outras dietas

Uma  dieta de baixo IG  pode ajudá-lo a controlar seus níveis de açúcar no sangue, mas as evidências de que pessoas com diabetes estão perdendo peso não são muito fortes.

Existem outras dietas populares, como o jejum intermitente (como a dieta 5: 2) e a dieta Paleo. Infelizmente, também não há evidências fortes o suficiente para dizer que eles são eficazes para a perda de peso em pessoas com diabetes.  

Programas comerciais de perda de peso

Algumas pessoas sentem que precisam de mais apoio e optam por aderir a um programa comercial de perda de peso. Isso geralmente envolve planos de alimentação com controle de calorias ou substitutos de refeições, como milkshakes ou barras.

É realmente importante fazer muitas perguntas sobre esses programas, para que você tenha todas as evidências e informações de que precisa para tomar uma decisão informada. Aqui estão algumas idéias:

Um profissional de saúde esteve envolvido?

O programa oferece conselhos sobre o seu diabetes (especialmente se você estiver sob risco de hipoglicemia)?

Você está recebendo toda a nutrição de que precisa com este programa?

O programa dá suporte e educação?

Independentemente de você optar por experimentar um de nossos planos de refeições ou outro tipo de dieta, é realmente importante que você converse primeiro com sua equipe de diabetes. Começar uma nova dieta afetará sua medicação ou os níveis de açúcar no sangue, portanto, você precisa do conhecimento e do apoio deles.

Planejador de perda de peso

"Eu mantenho um diário e registro meu peso e atividades. Isso me mantém responsável e focado."

Edward Morrison

Você pode baixar  Meu planejador de perda de peso (PDF, 534 KB)  para definir metas e acompanhar seu progresso. Ao estabelecer um plano e anotar seu progresso, você poderá ver as mudanças positivas que está fazendo.

Seus sentimentos sobre comida

A parte emocional de tentar perder peso é importante e muitas vezes pode ser esquecida.

Você se sente culpado quando come uma guloseima? Você come mais quando está chateado? Você se sente desanimado se não consegue ver o progresso imediatamente? Esses são sentimentos realmente comuns e enfrentá-los pode ajudá-lo no caminho para um estilo de vida mais saudável e um peso saudável.

Descubra mais sobre seus sentimentos em relação à alimentação e diabetes .

Conecte-se com outras pessoas e compartilhe dicas em nosso fórum on-line - fizemos uma prancha especialmente para pessoas que desejam perder peso .

Ser ativo para perder peso

A atividade física regular traz muitos benefícios à saúde e o ajudará em sua jornada para perder peso. Temos mais informações sobre quanta atividade você deve fazer e diferentes maneiras de se tornar ativo .

Mas antes de iniciar qualquer nova atividade física, converse com sua equipe de diabetes. Eles podem garantir que você tenha todas as informações de que precisa sobre como seu diabetes pode ser afetado. Especialmente se tratar a sua diabetes com insulina ou certos medicamentos para a diabetes, como as sulfonilureias, uma vez que ser mais ativo pode aumentar o risco de hipoglicemia .

Sua equipe de diabetes irá ajudá-lo a fazer os ajustes certos em seus medicamentos para reduzir o risco de hipoglicemia.

Cirurgia para perda de peso

Há fortes evidências de que a cirurgia para perda de peso (também chamada de cirurgia bariátrica) também pode ajudar as pessoas com diabetes a perder peso, controlar melhor o HbA1c e aumentar as chances de colocar o diabetes tipo 2 em remissão.

Temos muitas informações para ajudá-lo a manter um peso saudável também, para ajudá-lo a manter-se no caminho certo e evitar que volte a ganhar peso

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Dieta e perda de peso

Um peso saudável é um elemento importante para uma boa saúde. Quanto você come - e o que você come - desempenha um papel central na manutenção de um peso saudável ou na perda de peso. O exercício é o outro ator principal.

Durante anos, as dietas com baixo teor de gordura foram consideradas a melhor maneira de perder peso. Um crescente corpo de evidências mostra que as dietas com baixo teor de gordura geralmente não funcionam, em parte porque essas dietas frequentemente substituem a gordura por carboidratos de fácil digestão.

Centenas de dietas foram criadas, muitas prometendo perda de peso rápida e permanente. Lembra da dieta da sopa de repolho? A dieta de toranja? Que tal a dieta do milagre de 48 horas de Hollywood, a dieta do homem das cavernas, a dieta do Subway, a dieta do vinagre de cidra de maçã e uma série de dietas de celebridades esquecíveis?

A verdade é que quase qualquer dieta funcionará se ajudar você a consumir menos calorias. As dietas fazem isso de duas maneiras principais:

levá-lo a comer certos alimentos "bons" e / ou evitar os "ruins"

mudando a forma como você se comporta e a maneira como pensa ou sente sobre a comida

A melhor dieta para perder peso é aquela que é boa para todas as partes do corpo, do cérebro aos dedos dos pés, e não apenas para a cintura. É também um com o qual você pode conviver por muito tempo. Em outras palavras, uma dieta que oferece muitas opções saudáveis ​​e saborosas, elimina poucos alimentos e não exige uma lista extensa e cara de mantimentos ou suplementos.

Uma dieta que preenche a conta é uma dieta do tipo mediterrâneo. Essa dieta - e há muitas variações - geralmente inclui:

várias porções de frutas e vegetais por dia

pães integrais e cereais

gorduras saudáveis ​​de nozes, sementes e azeite

proteína magra de aves, peixes e feijão

quantidades limitadas de carne vermelha

consumo moderado de vinho com as refeições (não mais do que dois copos por dia para homens; não mais do que um por dia para mulheres

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Dieta pobre em carboidratos e plano de refeições

Comer uma dieta baixa em carboidratos significa reduzir a quantidade de carboidratos (carboidratos) que você ingere para menos de 130g por dia. Mas comer pouco carboidrato não deve ser sem carboidrato.

Alguns alimentos ricos em carboidratos contêm vitaminas, minerais e fibras essenciais, que constituem uma parte importante de uma dieta saudável.

Aqui explicaremos o que queremos dizer com baixo teor de carboidratos, quais são os benefícios de comer baixo teor de carboidratos quando você tem diabetes, e compartilharemos um plano de refeições com baixo teor de carboidratos para ajudá-lo a começar, se esta for a dieta certa para você. Também explicaremos como obter apoio para controlar quaisquer riscos potenciais , especialmente se você controlar seu diabetes com medicamentos que o colocam em risco de hipoglicemia.  

Se você ou alguém que você conhece se auto-isola,  descubra como se alimentar de maneira saudável  enquanto fica em casa.

O que é uma dieta baixa em carboidratos?

Mas quão baixo é o baixo teor de carboidratos? Existem diferentes tipos de dietas com baixo teor de carboidratos. Geralmente, comer com pouco carboidrato ocorre quando você reduz a quantidade total de carboidratos que consome em um dia para menos de 130g.

Para colocar isso em contexto, uma fatia de pão de tamanho médio contém cerca de 15 a 20g de carboidratos, o que é quase o mesmo que uma maçã normal. Por outro lado, uma batata grande pode conter até 90g de carboidratos, assim como um litro de suco de laranja.

Uma dieta baixa em carboidratos não é para todos. A evidência mais forte que temos para mostrar os benefícios das dietas com poucos carboidratos é em adultos com obesidade e aqueles com diabetes tipo 2 que precisam perder peso. Se você decidir seguir uma dieta baixa em carboidratos, é importante saber todos os benefícios potenciais e como gerenciar quaisquer riscos potenciais.

Plano de refeições com baixo teor de carboidratos

O pdf do plano de refeições com baixo teor de carboidratos está sendo atualizado e estará disponível novamente em breve.

Não há tamanho único para escolher um plano de refeições. Antes de iniciar qualquer programa de alimentação saudável, leia nosso guia sobre como escolher seu plano  de alimentação  para se certificar de que segue o plano certo para você.

Nosso plano de refeições com baixo teor de carboidratos visa ajudá-lo a manter um equilíbrio saudável enquanto reduz a quantidade de carboidratos que você ingere. Quantidades variáveis ​​de carboidratos são mostradas a cada dia para ajudá-lo a escolher o que funciona melhor para você. É nutricionalmente equilibrado, contamos as calorias para você e contém pelo menos cinco porções de frutas e vegetais por dia.

Observe que as informações nutricionais completas e as especificações exatas para todas as refeições e lanches estão disponíveis nas receitas vinculadas.

Plano de refeições com baixo teor de carboidratos para segunda-feira

Café da manhã: torrada integral com ovos mexidos

Almoço: sopa de couve - flor e alho-poró

Jantar: couve-flor com baixo teor de gordura e queijo brócolis com filé de salmão médio grelhado

Pudim: iogurte grego com framboesas

Escolha entre lanches, incluindo frutas, nozes e biscoitos de centeio com abacate.

Plano de refeições com baixo teor de carboidratos para terça-feira

Café da manhã: Iogurte grego com framboesas e sementes de abóbora

Almoço: Salada de grão de bico e atum e morangos

Jantar: goulash de carne

Pudim: tolo ruibarbo

Escolha entre lanches, incluindo pão de celeiro com manteiga de amendoim, abacate, iogurte grego, crudites e nozes.

Plano de refeições com baixo teor de carboidratos de quarta-feira

Café da manhã: Mingau com amêndoas, mirtilos e sementes de abóbora

Almoço: Wrap de salsa de cavala

Jantar: Caçarola de Frango com Brócolis

Pudim: iogurte grego com morangos e mirtilos

Escolha entre lanches, incluindo nozes, bolos de arroz integral com manteiga de amendoim e crudites com guacamole.

Plano de refeições com baixo teor de carboidratos para quinta-feira

Café da manhã: omelete de cogumelos com cogumelos e tomate grelhado

Almoço: sopa cremosa de frango e cogumelos e iogurte grego com framboesas

Jantar: hambúrguer com salada verde

Pudim: Posset de frutas vermelhas

Escolha entre lanches, incluindo bolos de aveia com cream cheese light, nozes e abacate.

Plano de refeições com baixo teor de carboidratos de sexta-feira

Café da manhã: ovo mexido em torrada de celeiro com cogumelos

Almoço: sopa de carne e cevada e iogurte grego

Jantar: bifes de cordeiro refogados à italiana com arroz integral e brócolis

Pudim: caneca de microondas : xícara de chocolate, banana e amêndoa com creme fraiche meio gordo

Escolha entre lanches, incluindo nozes, queijo e guacamole com crudites.

Plano de refeições com baixo teor de carboidratos de sábado

Café da manhã: torrada integral com bacon grelhado e cogumelos

Almoço: salada de frango bang bang

Jantar: Coq au vin  com brócolis

Pudim: Chocolate Quente

Escolha entre lanches, incluindo smoothie de framboesa e nozes.

Plano de refeições com baixo teor de carboidratos de domingo

Café da manhã: ovo mexido com salmão defumado em torradas

Almoço: Presunto, alho-poró e fritada de parmesão com abacate, aipo, pepino e alface

Jantar: frango assado, batata assada, feijão verde e molho

Pudim: iogurte grego com framboesas

Escolha entre lanches, incluindo azeitonas, nozes, frutas secas e bolos de aveia com cream cheese light.

Benefícios de seguir uma dieta baixa em carboidratos

Um dos principais benefícios de seguir uma dieta baixa em carboidratos é a perda de peso. Para pessoas com diabetes tipo 2, isso ajuda a reduzir a HbA1c e as gorduras do sangue, como o colesterol. Para as pessoas que não têm diabetes, perder peso pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2, e uma dieta baixa em carboidratos é uma opção para perder peso.

Para pessoas com diabetes tipo 1

Se você tem o tipo 1, é importante saber que a melhor maneira de manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​é  contando carboidratos em  vez de seguir uma dieta específica. E não há evidências fortes de que seguir uma dieta baixa em carboidratos seja seguro ou benéfico, por isso não recomendamos essa dieta para pessoas com diabetes tipo 1. Mas algumas pessoas com tipo 1 relataram precisar de menos insulina e perder peso por seguir uma dieta baixa em carboidratos.

É muito importante que você fale com sua equipe de saúde para obter suporte para controlar sua insulina se estiver considerando uma dieta baixa em carboidratos.

Para pessoas com diabetes tipo 2

Se você tem diabetes tipo 2, nossa pesquisa mostrou que perder cerca de 15 kg em três a cinco meses aumenta significativamente suas chances de colocar o  diabetes tipo 2 em remissão .

Uma pesquisa financiada por uma empresa americana também descobriu que algumas pessoas com diabetes tipo 2 que seguiram um programa que incluía um plano alimentar de baixo teor de carboidratos estavam em remissão após dois anos. Os participantes do estudo foram incentivados a restringir a ingestão de carboidratos, inicialmente para menos de 30g por dia e, em seguida, aumentar gradualmente a quantidade, com base na tolerância pessoal e objetivos de saúde.

Se você tem obesidade, encontrar uma maneira de perder peso também pode ajudá-lo a reduzir o risco de complicações . Existem diferentes maneiras de fazer isso, e uma dieta baixa em carboidratos é uma opção.

Saiba mais sobre perda de peso e diabetes .

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Jejum intermitente: como pode ajudá-lo a perder peso e até mesmo economizar dinheiro

Minha experiência com o jejum revelou alguns benefícios surpreendentes, incluindo menos viagens potencialmente arriscadas ao supermercado.

Agora você provavelmente já ouviu falar de  jejum intermitente , sem dúvida a tendência de saúde mais quente dos últimos anos. Foi anunciado não apenas como um método infalível de perda de peso , mas também como uma cura potencial para coisas como colesterol alto, pressão alta, sono insuficiente, resistência à insulina e até câncer e doença de Alzheimer. Um  estudo recente publicado no The New England Journal of Medicine  relaciona o jejum ao "aumento da resistência ao estresse, aumento da longevidade e diminuição da incidência de doenças, incluindo câncer e obesidade".

Quer saber mais? E talvez tente você mesmo? Aqui está tudo o que você precisa saber sobre o jejum intermitente (que também chamarei de "SE"), incluindo algumas de minhas próprias experiências com ele.

Nota do editor: Você deve sempre consultar um médico antes de fazer alterações em sua dieta ou comportamento alimentar.

A absoluta simplicidade do jejum intermitente

A maioria de nós come ao longo do dia, começando com o café da manhã ao acordar e talvez terminando com uma sobremesa ou lanche após o jantar. Se você toma o café da manhã às 7h e um lanche final às 20h, está consumindo comida por 13 horas; essa é a sua "janela de comer" atual. A ideia por trás do IF é simplesmente encurtar essa janela - não necessariamente comer menos (embora, claro, isso seja parte disso), mas comer com menos frequência.

Por exemplo, a maioria dos especialistas concorda que você pode começar a experimentar os benefícios do FI com uma janela de alimentação de 8 horas, o que significa um jejum de 16 horas. Então, você poderia ter o almoço ao meio-dia e ainda tem o seu 20:00 lanche (bem, de preferência 19:45, então você está realmente feito em 8). É isso aí. Se você conseguir manter isso, pode ser o suficiente para produzir resultados.

Mas, espere: isso não é apenas pular o café da manhã? E não ouvimos há anos que pular o café da manhã realmente leva ao ganho de peso ? Sim e sim. No entanto, o IF requer um jejum "limpo" para ser eficaz (mais sobre isso abaixo) e, uma vez que você se acostumar com isso, seu apetite deve se corrigir para que você não coma mais quando a janela abrir.

Isso é o que eu amo: não custa nada. Não requer nada: você não precisa comprar livros, equipamentos, suplementos ou refeições. Você apenas se adapta a uma forma ligeiramente diferente de comer (ou "WOE") e é isso. A simplicidade - e acessibilidade - do IF é o que me atraiu.

A melhor parte sobre o jejum intermitente

Gin Stephens é o autor de Delay, Don't Deny: Living an Intermittent Fasting Lifestyle . Essas três primeiras palavras do livro são a chave para o que faz este WOE valer a pena: Você não está negando nada a si mesmo, está apenas atrasando. Você não precisa desistir, digamos, da pizza por causa dos carboidratos ou do sorvete por causa do açúcar. Você apenas tem que esperar até que sua janela se abra; então você pode comer o que quiser. Não, não a pizza inteira ou um litro inteiro de sorvete; você ainda tem que ser razoável. Mas não há exclusões. E isso é incrivelmente libertador.

Pense em quase todas as outras dietas da história: Atkins , South Beach, paleo , ceto . Todos eles exigem que você corte totalmente certas coisas (gordura, carboidratos, açúcar) ou coma algo em excesso (proteína, sopa de repolho). O motivo pelo qual essas dietas geralmente falham é que não são sustentáveis.

Stephens gosta deste ditado: "'As dietas são fáceis de contemplar e difíceis de executar. O jejum é difícil de contemplar, mas fácil de executar.' Eu absolutamente amo essa citação, porque é tão verdadeira ", diz ela. "Todos nós começamos uma nova dieta e estamos todos dentro . Então, com o passar dos dias, a dieta fica cada vez mais difícil de cumprir. O jejum intermitente é exatamente o oposto. Em vez de ficar cada vez mais difícil, fica cada vez mais fácil. "

O benefício inesperado sobre o qual ninguém fala

Perdido em meio à conversa sobre os vários benefícios de saúde do IF está uma vantagem secundária muito real: economizar dinheiro. Quando você reduz sua dieta para uma ou duas refeições por dia, seus custos com alimentos caem de acordo. É impossível dizer exatamente quanto você pode economizar, porque isso depende da frequência com que você janta fora, o que você compra no supermercado e assim por diante.

Mas mesmo que suas despesas totais com alimentos caiam apenas 25%, isso é uma  grande  diferença. Suponha que você normalmente gaste, digamos, US $ 100 por semana em comida. Se você subtrair o custo de sete refeições por semana, isso pode realmente reduzir sua despesa para $ 70. Ao longo de um mês, você economizou $ 120. Mais de um ano, $ 1.440.

Isso é férias. Um adiantamento de um carro novo. E também há um benefício geral: você está reduzindo seu impacto no planeta. Imagine se populações inteiras mudassem de três para duas refeições por dia. Poderíamos sobreviver com menos safras e animais , o que, por sua vez, reduziria o consumo geral de água. Talvez isso seja um pouco de pensamento absurdo, mas há verdade nisso.

Comento tudo isso porque depois que comecei o IF, percebi que estava gastando menos com comida. E então comecei a pensar sobre os benefícios externos de menos consumo de comida, e isso me fez sentir ainda melhor sobre isso. Coma menos, ajude o planeta. Ganha-ganha!

Mais recentemente, percebi que isso também significa menos idas ao supermercado e restaurantes para levar para casa, o que significa menos chance de exposição ao coronavírus .

Como começar com o jejum intermitente

Existem duas escolas de pensamento a respeito de como estruturar seus jejuns. O primeiro é bastante diferente do que foi descrito acima; é comumente conhecido como 5: 2, o que significa que você come normalmente durante cinco dias da semana e jejua por dois. Isso pode funcionar para alguns, mas dois dias de fome virtual não parece muito atraente.

Eu prefiro o método diário: Jejuar pelo menos 16 horas por dia. O estudo do New England Journal of Medicine mencionado foi baseado em uma estrutura de 18: 6: 18 horas de jejum, janela de seis horas.

"16: 8 é um ótimo lugar para começar", diz Stephens, "mas pode não ser uma janela de perda de peso para muitas pessoas. Isso porque a queima de gordura aumenta entre as 18 e 24 horas do jejum. 19: 5 foi um ótimo ponto de perda de peso para mim, e perdi cerca de meio quilo por semana ao fazê-lo. Com 19: 5, você jejua 19 horas por dia e tem uma janela de alimentação de cinco horas. Seu ponto ideal pode ser diferente do meu, é claro. Talvez seja 18: 6 ou 20: 4. " A experimentação é fundamental, acrescenta ela.

Antes de embarcar nessa jornada, recomendo a leitura do guia da escritora da CNET, Caroline Roberts, sobre como fazer jejum intermitente com segurança .

Um jejum limpo

A parte mais importante da equação não é o comprimento da janela; é o próprio jejum, que deve ser totalmente "limpo", de acordo com Stephens. Isso significa água, café e chá apenas, sem absolutamente nenhuma adição de gordura, adoçantes artificiais ou semelhantes. Sem caldo de osso, sem água com limão, sem chás aromatizados. Sem chiclete, sem balas, nada com calorias, ponto final. O objetivo é privar seu corpo de qualquer coisa que desencadeie a produção de insulina, porque um corpo privado de insulina se volta para reservas de gordura para obter energia.

Um dos obstáculos mais difíceis para muitas pessoas é desistir do creme e do açúcar no café. Sempre fui um homem açucarado; quando mudei para o café puro, ficou ruim por cerca de uma semana. Agora sou um convertido; Na verdade, eu gosto mais. Meu conselho para você: engula e se acostume a beber preto.

Stephens não consegue enfatizar o suficiente a importância de seguir a regra de limpeza rápida. "Para qualquer um que já tenha tentado Se no passado, mas não estava em jejum limpo, agora você sabe por que foi tão difícil para você. O rápido limpo é então muito mais fácil, eu prometo."

Recursos de jejum intermitente

Stephens tem um novo livro - Fast, Feast, Repeat: The Comprehensive Guide to Delay, Don't Negy Intermittent Fasting - chegando em junho, com "um mergulho mais profundo na ciência" do que seu primeiro livro. Nesse ínterim, ela recomenda dois outros títulos: The Obesity Code , do Dr. Jason Fung, e AC: The Power of Appetite Correction , do Dr. Bert Herring.

Há também um grupo no Facebook - Atrase, não negue: suporte ao jejum intermitente - que é um desdobramento do primeiro livro de Stephens. Possui 250.000 membros que fazem e respondem perguntas e compartilham histórias e incentivo. Você também encontrará muitas fotos de antes e depois que ilustram exatamente como o IF foi eficaz para alguns.

Mas não para todos. Você também verá postagens com estas linhas: "Jejuei limpo por dois meses, comia uma refeição por dia e não perdi um único quilo." Outros notarão que levaram seis meses antes que a balança começasse a se mover. “Leva tempo”, diz Stephens. "Não ficamos com excesso de peso e insalubres durante a noite, e leva tempo para reverter essas condições de saúde. Depois que seu corpo começa a se recuperar, é mais provável a perda de gordura." Quanto tempo realmente leva depende de vários fatores, incluindo idade, sexo, peso inicial e assim por diante.

Minha experiência com jejum intermitente

Comecei o IF em agosto de 2018. Na época eu pesava cerca de 181, o que é aceitável para um homem de 1,80 metro. Mas já fazia 175 anos e de repente parecia que não conseguia controlar minha alimentação. Eu não gostava de para onde minha barriga estava indo.

Após cerca de dois meses, durante os quais minhas janelas de jejum variaram (mas em média em torno de 17: 7), eu perdi 4,5 quilos. Nem preciso dizer que fiquei satisfeito com o resultado e me tornei bastante evangélico sobre o IF. Minha empolgação vinha não só da perda de peso, mas também da total ausência de sofrimento. Isso não parecia uma dieta; parecia uma maneira inteligente de viver.

Na verdade, descobri que gostava muito de ter uma janela. Quando eu estava com um pouco de fome no final da manhã? Espere um pouco mais, disse a mim mesmo, sua janela se abrirá em breve. Então eu me ocupava com alguma coisa e esquecia. E se eu quisesse um lanche depois das 19 horas? Que pena, a janela está fechada por hoje - mas você pode pegá-la amanhã.

Continuei por cerca de 10 meses, embora admita que às vezes ficava frustrado. Por um lado, eu esperava perder outros 5-10 libras e presumindo que eles sairiam tão facilmente quanto os primeiros 10, mas a escala se manteve firme em 171.

Enquanto isso, havia momentos em que era muito mais difícil administrar minha janela, como nas férias em família, quando todos comíamos mais tarde do que o normal e o café da manhã fazia parte da experiência. Depois vieram as férias e várias festas e reuniões familiares, que também apresentaram desafios relacionados à janela. Com um pouco de planejamento, é possível me ajustar a essas coisas, mas no final acabei ficando com preguiça - provavelmente porque perdi o peso que inicialmente queria perder.

Durante o verão, decidi pisar no freio. Mas seis meses depois, a escala estava novamente mostrando 180. (Na verdade, 182 desta vez.) Então, em janeiro de 2020, voltei para o IF e, mais uma vez, estou realmente gostando da disciplina simples. Agora faço em média 18 horas; quando chego por volta das 16 horas e começo a me sentir um pouco cansada ou com fome, pulo no elíptico ou saio para correr. Quando termino, tomo banho e preparo o almoço, não é problema chegar às 18 horas. Às vezes eu estico para 19 ou até 20.

Resultado: depois de quatro meses (quase até o dia), a balança mostra 171. (Um conselho, porém: fique fora da balança. Pese-se uma vez por mês, no máximo. Caso contrário, essa coisa vai te deixar maluco, porque o peso flutua assim Nesse ínterim, comi uma quantidade quase constrangedora de comida enquanto minha janela estava aberta. Eu não tenho um macaco de açúcar nas minhas costas; Eu tenho um gorila de açúcar. Mesmo assim: estou mais magro. E vou ver se consigo chegar aos 165. Esse estilo de vida - sem dieta, veja bem - é moleza. Falando nisso, acho que vou tomar um desses.

Quer você esteja farto de dietas ou apenas queira melhorar sua saúde geral, vale a pena experimentar o jejum intermitente. Não custa nada e pode realmente economizar dinheiro. Talvez até ajudar o planeta e mantê-lo longe dos germes.