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perderpesojaworld-blog · 6 years ago

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Dicas para emagrecer com a caminhada

Caso o objetivo da caminhada seja o emagrecimento, é importante seguir algumas recomendações, como por exemplo:

Prestar atenção na respiração durante a caminhada, inspirando pelo nariz e expirando pela boca a um ritmo natural, evitando privar o corpo de oxigênio;

Caminhar pelo menos 30 minutos por dia 3 a 4 vezes por semana e manter a regularidade da atividade física;

Variar a intensidade e velocidade da caminhada;

Evitar a monotonia do percurso, procurando variar o percurso. Fazer exercício ao ar livre é ótimo, pois aumenta os níveis de energia e permite que o corpo queime mais calorias;

Usar roupa e calçado adequados para a atividade física;

Associar o prazer à atividade física por meio de música, por exemplo, tornando o exercício mais prazeroso e aumentando a sensação de bem-estar;

Durante a caminhada é importante fazer com que o corpo inteiro seja trabalhado, mexendo os braços de acordo com a pisada, contraindo o abdômen, estufando o peito e mantendo as pontas dos pés um pouco elevadas.

Antes da caminhada é interessante aquecer o corpo, preparando os músculos para a atividade e evitando lesões. O aquecimento deve ser feito de forma de dinâmica, com pulinhos, por exemplo. Após a atividade, é importante alongar para diminuir o risco de câimbras e a concentração de ácido lático nos músculos.

Preciso de tênis com tecnologia?

Não, o modelo só precisa ser confortável. Como você não quer performance nem vai competir e o impacto da caminhada é baixo, não necessita de um tênis de última geração.

Caminhar me dá tédio. Como posso deixar o exercício menos entediante?

Varie o ambiente (se usa esteira, vá para a rua de vez em quando), evite repetir sempre o mesmo trajeto ao ar livre, dificulte o percurso incluindo ladeiras (ou inclinação na máquina), andando em terrenos diferentes e intercalando ritmos forte e fraco. Ouvir música também distrai, desvia o foco do esforço e do tempo, e faz o exercício render.

Para quem vai começar do zero

O importante para essa turma é iniciar devagar, com um treino para acordar os músculos e o metabolismo – daí o mínimo de 150 minutos semanais que você vai percorrer, referência usada pelos especialistas para deixar o sedentarismo para trás.

O treinador Daniel Nascimento montou um plano que começa fácil e, a partir da segunda semana, apresenta caminhada intervalada e em terreno com inclinação.

Você pode sentir dores depois dos primeiros treinos, mas não desanime: elas desaparecem na segunda semana. Se preferir, pode dividir o tempo total de treino semanal em menos sessões.

Semana 1

Segunda e quarta: 30 min de CL Terça e quinta: 10 min de CL + 10 min de CM + 10 min de CL. Total: 30 min Sábado: 15 min de CL + 15 min (alternar 2 min de CM e 3 min de CL). Total: 30 min

Semana 2

Segunda e quarta: 30 min de CL Terça e quinta: 10 min de CL + 10 min de CM + 10 min de CL. Total: 30 min Sábado: 15 min de CL + 15 min (alternar 2 min de CM e 3 min de CL). Total: 30 min

Semana 3

Segunda e quarta: 10 min de CL + 20 min (alternar 3 min de CM e 2 min de CF) + 10 min de CL. Total: 40 min Terça e quinta: 10 min de CL + 25 min de CM + 10 min de CL. Total: 45 min Sábado: 30 min de CM com subidas e descidas + + 10 min de CL. Total: 40 min

Semana 4

Segunda e quarta: 10 min de CL + 30 min de CM + 10 min de CL. Total: 50 min Terça e quinta: 50 min (alternar 2 min de CM e 3 min de CF) + 10 min de CL. Total: 60 min Sábado: 40 min de CM com subidas e descidas + 10 min de CF + 10 min de CL. Total: 60 min

Caminhar pode gerar tantos benefícios quanto atividades mais intensas, Saiba mais

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perderpesojaworld-blog · 6 years ago

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Beber água durante a refeição

Beber durante as refeições: Entenda porque a prática não é recomendada!

Quando ingerimos muito líquido durante as refeições, a concentração de ácido clorídrico presente no estômago diminui e algumas enzimas são diluídas.

O excesso de líquido também poderá diminuir a absorção de alguns nutrientes

Quais Tipos de bebidas devo tomar?

Dê preferência aos sucos de frutas cítricas.

Seja antes ou depois das refeições, a melhor opção de bebida para sua alimentação são os sucos naturais.

Os feitos à base de frutas cítricas, por exemplo, além de hidratarem com muito sabor, ajudam à absorção de muitos mineiras essenciais ao nosso corpo e que normalmente são perdidos por processos do organismo, como a urina e o suor. Veja os benefícios de alguns desses sucos:

Suco de Laranja –Rica em vitamina C, a fruta também é uma fonte natural de citrato, um mineral que evita a formação de pedras nos rins. Além disso, o alimento possui grande concentração de hesperdina, um flavonoide fortalece a saúde do coração. Suco de Tangerina – Com nutrientes bem parecidos ao da laranja, a tangerina ou mexerica, foi motivo de recentes descobertas científicas que revelaram a ação de um poderoso agente antioxidante em sua composição, chamado nobiletina. Essa substância controla os níveis de colesterol no sangue, prevenindo problemas cardiovasculares e cerebrais.

Suco de limão – As populares e deliciosas limonadas possuem poderes "detox" e "alcalinos", para a limpeza do organismo. Além disso, essa fruta ácida possui uma substância conhecida como d-limoneno, que ajudar a relaxar e ainda pode combater algumas células cancerígenas. Suco de abacaxi – Com grande concentração de água e fibras alimentares, essa bebida é uma fonte poderosa de vitaminas e minerais que fazem o nosso intestino funcionar melhor, melhorando a digestão. Uma curiosidade é que até a casca do abacaxi, áspera e dura, pode ser utilizada para completar os sucos. Ela ajuda, por exemplo, a limpar toxinas do sangue e combater processos inflamatórios.

Como tomar mais água durante o dia?

A quantidade ideal de água para ingestão diária é individual. Confira algumas dicas de como tomar mais água ao longo do dia

A quantidade ideal de água a ser ingerida diariamente depende de vários fatores como a idade e o peso da pessoa, a atividade física que realiza, até mesmo o clima e a temperatura do ambiente onde vive. Para alguns, a ingestão de dois litros de água por dia pode ser suficiente. Outros precisarão de três, quatro litros ou mais, como no caso dos esportistas.

“Crianças, gestantes, mães em amamentação e idosos são grupos com mais risco de desidratação. Portanto, devem estar mais atentos à necessidade de hidratação diária, que deve vir predominantemente do consumo de água pura mas também da água contida nos alimentos, chás e sucos naturais”, explica a nutricionista Laís Monteiro da Silva.

O balanço diário de água é controlado por sofisticados sensores localizados no cérebro e em diferentes partes do corpo. Esses sensores provocam sede e nos impulsionam a consumir líquidos sempre que a ingestão de água não for suficiente para repor a água que utilizamos ou eliminamos.

Assim, conforme indica o Guia alimentar para a população brasileira, é fundamental atentar-se para os primeiros sinais de sede e satisfazer de pronto a necessidade de água que é sinalizada pelo organismo. E não é saudável substituir a água por alimentos ultraprocessados, como refrigerantes e bebidas açucaradas. Principalmente as crianças.

A água faz parte da categoria de alimentos in natura ou minimamente processados e é essencial para a manutenção da vida. Sem ela, não sobrevivemos mais do que poucos dias.

Mitos e verdades das refeições

Você tem uma alimentação saudável, mas fica em dúvida se ingerir líquidos durante a refeição pode aumentar a barriga? Não sabe se margarina é mais saudável do que manteiga? A seguir, confira respostas para os principais mitos e verdades das refeições.

Produtos naturais para emagrecer: saiba como eles funcionam e como consumir

Beber água morna em jejum ajuda a emagrecer

Comer carboidratos após as 18h engorda

Mastigar devagar ajuda a emagrecer

Margarina é mais saudável do que manteiga

Pessoas alérgicas não devem beber leite

Feijão e repolho provocam gases

Ingerir líquidos durante as refeições aumenta a barriga

Pular o jantar é uma forma saudável de emagrecer

Comer e, em seguida, mergulhar na praia ou piscina pode causar congestão

Assistir TV durante as refeições engorda

Mito. De acordo com a nutricionista Sabrina Longhi, da Clínica de Especialidades Integrada, "não há nenhuma comprovação cientifica que recomende beber água morna em jejum como forma de perder peso". Parcialmente verdade. Os nutricionistas costumam ter opiniões divergentes sobre a ingestão de carboidratos à noite. De acordo com Sabrina Longhi, "após as 18hs, a taxa metabólica basal (TMB) diminui, o que significa que gastamos menos calorias. Portanto, é preciso evitar o consumo de alimentos calóricos e reduzir a quantidade ingerida por refeição".

A nutricionista funcional Giovanna Arcuri recomenda: "Após esse horário, evite carboidratos refinados, como os pães brancos, preferindo quinoa, arroz e pães integrais".

Verdade. "Mastigar devagar transforma a digestão em um processo mais rápido e saudável. A trituração bem feita dos alimentos facilita a digestão e aumenta a sensação de saciedade com menos quantidade de comida", explica a nutricionista Sabrina Longhi.

Verdade. Giovanna Arcuri explica que a margarina contém menos da metade da gordura saturada presente na manteiga. "Para produzir a manteiga, a nata do leite é batida até que se forme uma emulsão, composta por 80% gordura e 20% de água e resíduo de lactose. A margarina é obtida através da hidrogenação do óleo vegetal, que produz um composto livre de colesterol, menos calórico do que a manteiga".

Verdade. Segundo a nutricionista Sabrina Longhi, o leite aumenta a produção de muco. "Para os alérgicos, pequenas quantidades de leite já podem causar uma crise. Em alguns casos, é preciso cortá-lo totalmente da alimentação, mas só um nutricionista poderá orientar sobre essa necessidade", explica a nutricionista.

Verdade. "Apesar de ser um alimento rico em nutrientes, o feijão possui substâncias, como o tanino, que podem provocar a formação de gases. Para minimizar o problema, deixe os grãos de molho na água de um dia para o outro. Não cozinhe o feijão nessa água, já que os causadores do problema estão exatamente ali. Troque a água e, então, leve o feijão ao fogo. O repolho também pode estimular a formação de gases em algumas pessoas, mas não há um processo que evite o problema", diz Sabrina Longhi.

Verdade. "Beber água, sucos ou refrigerantes durante as refeições prejudica a digestão e pode aumentar o volume do estômago. Se você não consegue comer sem ingerir algum líquido, opte por 100 ml de água. Dessa forma, o impacto negativo será minimizado", recomenda a nutricionista Sabrina Longhi. De acordo com Giovanna Arcuri, "ingerir líquidos durante as refeições pode provocar distensão abdominal, aumentando o volume do estômago e estimulando a vontade de comer".

Mito. "Para manter o metabolismo acelerado, queimando mais calorias, é muito importante fazer pequenas refeições, de três em três horas. Dessa forma, o organismo percebe que está recebendo novos alimentos, o que estimula o gasto calórico. Dê preferência a alimentos menos calóricos e não exagere na quantidade, mas jamais pule o jantar ou fique de estômago vazio por muitas horas", explica a nutricionista funcional Giovanna Arcuri.

Parcialmente verdade. "Não recomendo a imersão em água após as refeições. Durante o processo de digestão, a circulação sanguínea está concentrada na região do aparelho digestivo, com o objetivo de absorver os nutrientes dos alimentos da refeição. Se uma pessoa mergulhar na água da praia ou piscina logo após se alimentar, esse sangue necessário para a digestão será deslocado para o tecido epitelial, com o objetivo de manter o corpo aquecido, prejudicando o processo digestivo", orienta Sabrina Longhi.

Verdade. Segundo Giovanna Arcuri, "quando uma pessoa assiste TV durante as refeições, tende a comer mais rápido, sem prestar atenção no que ingere. A mastigação também é mais rápida e o estômago demora a perceber que não precisa de mais alimento. Como consequência, é preciso ingerir mais comida para se sentir saciado".

Quer saber mais sobre Beber liquido durante uma refeição? Saiba mais AQUI

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perderpesojaworld-blog · 6 years ago

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Como ganhar massa muscular

Não parar o exercício assim que começar a sentir dor Saiba quanto tempo demora para ganhar massa muscular

O tempo que se leva para ganhar massa muscular fazendo um exercício físico, como a musculação, é de, aproximadamente, 6 meses, mas isso depende do biotipo do indivíduo e da sua carga genética.

Contudo, se a pessoa não fizer os exercícios da forma correta, com regularidade, não alimentar-se corretamente e não descansar, este tempo pode ser muito maior.

Mudanças no corpo

As primeiras mudanças no corpo geralmente são:

No primeiro e no segundo mês de exercício ocorre uma adaptação do corpo à atividade. É neste período que o indivíduo sente mais dores após os exercícios e seu sistema cardiovascular vai se adaptando ao esforço, à medida que vai ganhando mais força, resistência e flexibilidade.

Após 3 meses de exercícios regulares, o corpo passa a queimar mais a gordura acumulada e, neste período, apesar de não haver grandes ganhos nos músculos, pode-se observar uma boa diminuição da camada de gordura sob a pele. A partir daí fica cada vez mais fácil emagrecer.

Entre os 4 e os 5 meses após o início da atividade física, há uma considerável diminuição da gordura e uma maior liberação de endorfinas no organismo, deixando o indivíduo mais bem humorado e com mais disposição física. E, somente após 6 meses do início da atividade física, é que pode-se observar um ganho considerável de massa muscular.

Dicas para ganhar massa muscular

Fazer cada exercício de forma lenta

Não parar o exercício assim que começar a sentir dor

Treinar de 3 a 5 vezes por semana

Quando se atingir o objetivo pretendido, não se deve parar

Começar o treino pela musculação

Cardápio para aumentar massa muscular

O cardápio para aumentar a massa muscular varia de acordo com a intensidade do exercício físico e com o tamanho, sexo e idade de cada pessoa, mas a tabela a seguir traz um exemplo de cardápio para hipertrofia:

Refeição:Dia 1Dia 2Dia 3

Café da manhã2 fatias de pão integral com ovo e queijo + 1 xícara de café com leite1 tapioca de frango e queijo + 1 copo de leite com cacau1 copo de suco sem açúcar + 1 omelete com 2 ovos e frango

Lanche da manhã1 fruta + 10 castanhas1 iogurte natural com mel e semente de chia1 banana amassada com aveia e 1 col de pasta de amendoim

Almoço/Jantar4 col de sopa de arroz + 3 col de feijão + 150 g de patinho grelhado + salada crua de repolho, cenoura e pimentões1 posta de salmão + purê de batata doce + salada refogada com azeiteMacarronada de carne moída com macarrão integral e molho de tomate + 1 copo de suco

Lanche da tarde1 iogurte + 1 sanduíche integral de frango com requeijão vitamina de fruta com 1 col de pasta de amendoim + 2 col de aveia1 xícara de café com leite + 1 crepioca recheada com 1/2 lata de atum

É importante lembrar que apenas após uma avaliação com o nutricionista é possível saber se é ou não necessário acrescentar algum suplemento para ganhar massa muscular, pois o uso excessivo desses produtos pode prejudicar a saúde.

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