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15 Habilidades más subestimadas que te convertirán en una estrella de rock en la entrenadores personales valencia Industria

Tanto el calentamiento como la vuelta a la calma dentro de una sesión, son 2 partes esenciales del entrenamiento.

Según Abellán et. al. (2010), en una sesión, la fase de calentamiento acostumbra a perdurar entre cinco y diez minutos. Por servirnos de un ejemplo, si la sesión tiene como objetivo la mejora cardiovascular, se podrían usar ejercicios como pasear y correr, movilidad articular y estiramientos (activos), favoreciendo el incremento de la temperatura corporal y la elasticidad. También se podrían incluir ejercicios como andar, correr, bicicleta, remos, elíptica… para calentar el cuerpo de forma general y/o ejercicios específicos para el entrenamiento con intensidades inferiores a las de la parte primordial de la sesión (Baechle & Earle, dos mil seis). McCrary, Ackermann y Halaki (2015) mantienen que, en relación al calentamiento del tren superior, altas cargas dinámicas durante la fase de calentamiento, mejoran el siguiente desempeño de potencia y fuerza; la realización de estiramientos estáticos de corta duración no tienen ningún efecto sobre la potencia; contracciones máximas isométricas también pueden prosperar las variables de rendimiento; y el estiramiento activo y ejercicios de estiramiento estáticos de larga duración del tren superior del cuerpo pueden ser realizados sin efectos contraproducentes para rendimiento. En exactamente la misma línea, para acrecentar la temperatura de la musculatura, prosperar el desempeño y reducir el riesgo de lesión (si bien McCrary, Ackermann y Halaki, en 2015 comprobaron que no existe un conocimiento claro de la relación del calentamiento con la prevención de lesiones), incluir trabajos de flexibilidad y estiramiento puede resultar beneficioso, siempre que se efectúen los ejercicios y técnicas de estiramiento convenientes dependiendo del objetivo (Ayala, Sainz & Cejudo, 2012).

Por ende, se podría resumir de forma general las consideraciones llevadas a cabo por Behm y Chaouachi (2011) sobre el calentamiento a fin de acrecentar el desempeño, de la siguiente forma: “debe estar compuesto por una actividad aeróbica de intensidad submáxima, seguido de una enorme amplitud de estiramiento activo y efectuado posteriormente con actividades activas específicas de cada deporte. Los deportes que requieren un alto grado de flexibilidad entrenador personal valencia estática deben usar corta duración estiramientos estáticos con tramos de menor intensidad en una población entrenada para reducir al mínimo las posibilidades de deterioros”.

Con relación a la vuelta a la calma, Abellán et. al (2010), aseveran que la duración de esta fase oscila entre los cinco-diez minutos, pudiéndose mantener la misma actividad física mas disminuyendo de forma progresiva la intensidad, de forma que se lleve al organismo a recobrar su estado de equilibrio; quitar el calor, eliminar ácido láctico, evitar hipotensiones y síncopes debido al retorno venoso. Para realizar una vuelta a la calma y una restauración del organismo tras un esfuerzo intenso, se recomienda incluir trabajos de flexibilidad y estiramiento, que resultarán ventajosos siempre y cuando se realicen las técnicas de estiramiento apropiadas, algunas de las cuales diferirán de las técnicas usadas para el calentamiento (Ayala, Sainz & Cejudo, dos mil doce).

Respecto a las técnicas de estiramiento, en una revisión sobre las distintas técnicas que existen, Ayala, Sainz y Cejudo (2012) resaltaron que la técnica de estiramiento dinámico puede incrementar la temperatura anatómico, permitiendo una mayor y más rápida contracción muscular, incrementando el trabajo muscular y la velocidad para trasmitir impulsos, por lo que se mantiene que el estiramiento dinámico habría de ser incluido en el calentamiento. Además de esto, estos autores aseveran que los estiramientos activos después de una sesión de entrenamiento aumentan el transporte sanguíneo al músculo, contribuyendo a la supresión de ácido láctico y a la minoración del daño muscular, por lo que son un medio importante también en la vuelta a la calma. Del mismo modo, los ejercicios estáticos o la técnica conocida como stretching (estiramiento estático mantenido + relajación + nuevo avance en el estiramiento) asimismo pueden aplicarse en la vuelta a la calma, en tanto que buscan provocar la relajación muscular. Sin embargo, estos estiramientos estáticos deben evitarse en el calentamiento. Duncan y Woodfield (2006) analizaron los efectos agudos de 3 protocolos distintos de calentamiento (calentamiento estático, calentamiento activo y también inexistencia de calentamiento) sobre el desempeño, y verificaron que los protocolos de calentamiento con estiramientos estáticos realizados antes de actividades de potencia de salto, dañaban el rendimiento, al paso que la realización de estiramientos activos mejoraba el rendimiento debido al mantenimiento del rango de movimiento articular http://query.nytimes.com/search/sitesearch/?action=click&contentCollection&region=TopBar&WT.nav=searchWidget&module=SearchSubmit&pgtype=Homepage#/entrenamiento funcional conseguido. De igual modo, O’Sullivan, McAulliffe, Lehman, (dos mil catorce) sostienen que el estiramiento estático debe evitarse ya antes de efectuar actividades donde predomine la fuerza o bien la potencia, puesto que debido a la relajación muscular, el desempeño puede verse comprometido y no se observan beneficios. Como consecuencia de esto, los protocolos de calentamiento a baja-moderada intensidad con movimientos dinámicos surgen como alternativa a los estiramientos estáticos (Duncan & Woodfield, dos mil seis). Todos estos autores mantienen que, mientras la realización de estiramientos dinámicos si podrían incluirse en el calentamiento, los ejercicios estáticos pre y/o artículo ejercicio, no parecen reducir el peligro de lesión y solo sería beneficioso efectuarlos si el propósito es el incremento de la flexibilidad para una actividad concreta como el ballet.

Ejemplo de calentamiento:

Ejemplo: Calentamiento para el entrenamiento de fuerza en sentadillas:

– 2 series x 15 segundos extensiones de piernas

– 5 minutos estiramientos activos (mayor relevancia al tren inferior)

– 2 series x 5-8 reps (intensidad submáxima)

Ejemplo de vuelta a la calma:

Ejemplo: Vuelta a la calma para el entrenamiento aeróbico setenta por cien FCmáx:

minutos misma actividad aeróbica que en la parte primordial reduciendo progresivamente la intensidad hasta llegar al 40 por ciento FCmáx

4.– minutos estiramientos dinámicos

– minutos estiramientos estáticos