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O que saber sobre a dieta vegetariana

Receitas e ideiasMuitos produtos pré-fabricados estão disponíveis para aqueles que estão ocupados ou não se sentem confiantes em suas habilidades culinárias. Eles incluem:refeições pré-feitas (leia sempre rótulos para escolher as opções mais saudáveis)hambúrgueres e salsichas feitos de substitutos de carne (estes podem ser ricos em sódio e gordura)A maioria dos restaurantes agora oferece opções vegetarianas e veganas.No entanto, cozinhar em casa é muitas vezes mais econômico, e uma pessoa pode garantir que eles usam ingredientes frescos e saudáveis.Aqui estão algumas ideias para refeições e lanches sem carne, como sugerido pelos nutricionistas:Receita de quiche sem crosta de couve-florSopa de cogumelo de espaguete de abóbora de orecchiettiAs pessoas que seguem uma dieta vegetariana não comem carne ou peixe, mas podem continuar a comer ovos e produtos lácteos.

Uma pessoa não precisa comer carne para obter todos os nutrientes necessários para uma boa saúde. Uma dieta sem carne pode levar a uma melhor saúde por várias razões.

Uma das razões é que muitas pessoas que seguem uma dieta vegetariana tendem a consumir uma alta proporção de alimentos frescos, saudáveis e à base de plantas, que fornecem antioxidantes e fibras. Quando uma pessoa decide seguir uma dieta sem carne, muitas vezes ela se torna mais ativa em fazer escolhas saudáveis em geral.

Muitos estudos concordam que uma dieta vegetariana pode oferecer uma série de benefícios para a saúde.

Estudos mostram que uma dieta vegana ou vegetariana pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares e vários tipos de câncer.

Uma dieta não-carne também pode reduzir o risco de síndrome metabólica, que inclui obesidade e diabetes tipo 2.

De acordo com uma pesquisa da Gallup de 2019,5% das pessoas nos Estados Unidos se descrevem como vegetarianas, incluindo 2% das pessoas com 55 anos ou mais, 8% das pessoas de 18 a 34 anos e 7% das pessoas de 35 a 54 anos.

Este artigo se concentrará na dieta lacto-ovo-vegetariana, que inclui produtos lácteos e ovos.

Clique aqui para saber mais sobre algumas outras dietas populares.

Que comidas os vegetarianos comem?

Uma dieta vegetariana pode fornecer uma grande variedade de alimentos saudáveis e nutritivos, mas o que a pessoa come dependerá do tipo de dieta que está seguindo e de suas escolhas alimentares pessoais.

Há uma variedade de dietas que vêm sob o termo guarda-chuva vegetariano:

Lacto-ovo-vegetarianos evitam carne e peixe, mas consomem laticínios e ovos.

Lacto-vegetarianos consomem produtos lácteos, mas não ovos.

Ovo-vegetarianos consomem ovos, mas sem laticínios.

Algumas pessoas que não comem carne vão comer peixe. Esta é uma dieta pescatariana, em vez de uma dieta vegetariana.

Uma dieta vegana exclui todos os alimentos de origem animal.

As pessoas que seguem uma dieta vegetariana devem fazer escolhas cuidadosas sobre o que comem para garantir que atendam às suas necessidades nutricionais. Algumas pessoas podem precisar de suplementos.

Benefícios

Um número crescente de pessoas mais jovens está adotando uma dieta vegetariana, como mostra a pesquisa gallup.

Eles podem fazer isso porque:

traz benefícios para a saúde

é uma opção mais ecologicamente sustentável

eles têm preocupações sobre o tratamento de animais

é parte de uma escolha de estilo de vida mais ampla

Algumas pessoas também evitam carne e produtos de origem animal por razões religiosas.

Aqui estão algumas maneiras pelas quais evitar produtos de carne pode melhorar a saúde de uma pessoa.

Peso: Mudar para uma dieta vegetariana pode ajudar uma pessoa a perder peso, pelo menos a curto prazo, de acordo com uma meta-análise de2016 . Os cientistas precisam realizar estudos controlados a longo prazo para entender como uma dieta vegetariana pode afetar o peso.

Colesterol: Uma revisão sistemática publicada em 2015 concluiu que as pessoas que seguem uma dieta vegetariana provavelmente terão níveis mais baixos de colesterol global.

Câncer: Um estudo de dados para quase 70.000 pessoas encontrou evidências de que a incidência de câncer em geral foi menor entre os vegetarianos do que os não vegetarianos. Os autores sugeriram que uma dieta não-carne pode oferecer alguma proteção contra o câncer.

Saúde do coração: Autores de um estudo de 2014 encontraram menor risco de doenças cardiovasculares em pessoas que seguiram uma dieta vegetariana na Índia. Estudos em países ocidentais já haviam produzido resultados semelhantes.

Diabetes: Pessoas que seguem uma dieta vegetariana podem ter menos chances de ter diabetes tipo 2. Uma das razões para isso pode ser uma maior ingestão de grãos integrais, frutas, legumes, leguminosas e nozes, e uma menor ingestão de gorduras insalubres.

Esses benefícios não acontecerão automaticamente quando uma pessoa parar de comer carne. Ao lado de uma dieta vegetariana, as pessoas precisam ter certeza de que:

obter o número certo de calorias

foco em uma variedade de frutas, legumes e grãos integrais

limitar sua ingestão de alimentos processados e álcool

evitar gorduras insalubres e adicionar açúcar e sal

engajar em um estilo de vida saudável geral, com muito exercício

evitar fumar

Quais são os benefícios para a saúde de uma dieta vegana?

Sustentabilidade

Além dos benefícios para a saúde, especialistas dizem que uma dieta à base de plantas é mais sustentável, pois causa menos danos ao meio ambiente do que uma dieta à base de carne.

O que mais torna uma dieta sustentável? Descubra aqui.

Dicas para começar

Aqui estão algumas dicas para mudar para uma dieta vegetariana:

Comece a aprender sobre os nutrientes necessários e como obtê-los.

Obtenha algumas dicas e receitas de sites vegetarianos, uma loja de alimentos saudáveis locais ou um nutricionista.

Faça um plano semanal de compras e refeições.

Concentre-se em uma variedade de pratos sem carne que fornecem uma proteína completa, para que você não acabe comendo como antes, mas apenas deixando de fora a carne.

Considere fazer a mudança gradualmente, por exemplo, ao longo de um mês.

Comece com alimentos familiares sem carne, como macarrão com queijo e salada, e adicione ao seu repertório ao longo do tempo.

Uma mudança gradual pode funcionar melhor por duas razões:

É mais provável que se torne um estilo de vida e um movimento a longo prazo.

Mudanças alimentares repentinas, como o aumento do consumo de feijão ou vegetais, podem levar a problemas digestivos temporários, como o inchaço.

A Academia de Nutrição e Dietética tem uma série de dicas para pessoas que querem parar de comer carne:

Escolha produtos integrais de grãos,como pão integral de trigo, arroz selvagem ou integral, e cereais integrais, pois estes podem fornecer vitaminasB.

Varie a dieta, com grãos integrais, frutas, legumes, leguminosas, nozes, e assim por diante.

Use ovos e laticínios com moderação,ou tente adicionar leite de soja.

Pergunte a um profissional de saúde sobre suplementos,especialmente vitamina B-12.

Assegure-se de uma ingestão suficiente de vitamina D,especialmente se a exposição à luz solar estiver baixa.

Verifique os rótulos dos lanches vegetarianos "saudáveis" para garantir que eles não contenham muito açúcar, sal ou outros aditivos.

Lembre-se que junk food e fast food podem ser insalubres e ricos em calorias, sejam eles vegetarianos ou não.

Eles também sugerem a redução da ingestão de alimentos com alto teor de açúcar e gordura.

Saiba mais aqui sobre como começar uma dieta à base de plantas.

Os nutrientes que você precisa

Alguns cientistas dizem que uma dieta vegetariana é benéfica para pessoas de todas as idades, mas eles notam a necessidade de planejar adequadamente para obter toda a gama de nutrientes essenciais.

O gráfico abaixo lista alguns dos nutrientes que uma pessoa que segue uma dieta vegetariana pode não ter, quanto deles um adulto exige, e alguns exemplos de alimentos que os contêm. Algumas pessoas também podem precisar de suplementos para aumentar seus níveis desses nutrientes. As necessidades podem aumentar durante a gravidez e a amamentação.

Uma dieta vegetariana não garantirá uma boa saúde, mas pode contribuir para escolhas alimentares saudáveis em geral. Uma pessoa ainda precisa fazer escolhas saudáveis, como evitar o açúcar adicionado e alimentos processados com alto teor de gordura.

Os pais e cuidadores de crianças que seguem uma dieta vegetariana devem garantir que a criança esteja obtendo os nutrientes necessários para sua idade e estágio de crescimento. Isso pode incluir ter certeza de que a criança não está apenas comendo a refeição em família menos a carne.

As Diretrizes Alimentares 2015-2020 para os americanos fornecem um padrão alimentar para ajudar as pessoas a comer de forma saudável em uma dieta vegetariana. Ele aconselha sobre quantidades adequadas de:

vegetais verde-escuros

vegetais vermelhos e laranja

leguminosas

amido e outros vegetais

grãos inteiros e refinados

produtos lácteos

alimentos proteicos, como ovos, leguminosas, produtos de soja, nozes e sementes

Óleos

Pessoas que seguem uma dieta vegana podem precisar de suplementos. 

Resumo

De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética,uma dieta vegetariana ou vegana bem planejada pode ser saudável para as pessoas em todas as fases da vida.

Dietas à base de plantas podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas,câncer, diabetes tipo 2, obesidade e outras condições. Alimentos à base de plantas também tendem a ser mais ambientalmente sustentáveis do que alimentos de origem animal.

Vale lembrar, no entanto, que ir vegetariano não fará uma pessoa saudável da noite para o dia. Para ver melhorias na saúde, é essencial planejar bem, incluir uma variedade de ingredientes e fazer da dieta parte de um estilo de vida saudável geral.

Para as pessoas que desejam reduzir sua ingestão de carne, mas sentem que isso é muito difícil, um interruptor gradual ou parcial pode ser uma opção adequada.

A American Heart Association (AHA) oferece dicas para ficar sem carne, especialmente para pessoas que gostariam de baixar seus níveis de colesterol e diminuir o risco de doenças cardíacas.

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Dieta Mediterrânea O Que É

A dieta mediterrânea é uma maneira de comer em vez de um plano de dieta formal. Possui alimentos comidos na Grécia, Espanha, sul da Itália e França, e outros países que fazem fronteira com o Mar Mediterrâneo.

A dieta mediterrânea enfatiza comer alimentos como peixes, frutas, legumes, feijões, pães de alta fibra e grãos integrais, nozes e azeite. Carne, queijo e doces são muito limitados. Os alimentos recomendados são ricos em gorduras monoinsaturadas, fibras e ácidos graxos ômega-3.

A dieta mediterrânea é como outras dietas saudáveis para o coração, pois recomenda comer muitas frutas, vegetais e grãos de alta fibra. Mas na dieta mediterrânea, uma média de 35% a 40% das calorias podem vir da gordura. A maioria das outras diretrizes saudáveis para o coração recomenda obter menos de 35% de suas calorias de gordura. As gorduras permitidas na dieta mediterrânea são principalmente de óleos insaturados, como óleos de peixe, azeite de oliva e certos óleos de nozes ou sementes (como canola, soja ou óleo de linhaça) e de nozes (nozes, avelãs e amêndoas). Esses tipos de óleos podem ter um efeito protetor no coração.

Quais são os benefícios?

A dieta ao estilo mediterrâneo reforça os benefícios de comer uma dieta rica em frutas, legumes, peixes, pães de alta fibra, grãos integrais e gorduras saudáveis.

A dieta ao estilo mediterrâneo pode melhorar a saúde do coração. Alguns estudos têm tentado encontrar uma ligação entre a dieta ao estilo mediterrâneo e um menor risco de doenças como a doença de Alzheimer e a doença de Parkinson. Mais pesquisas são necessárias.

Como você pode fazer da dieta mediterrânea parte do seu plano alimentar?

Há algumas coisas simples que você pode fazer para comer mais dos alimentos saudáveis que compõem a dieta mediterrânea. Primeiro, confira o que está no menu. Em seguida, veja quais alimentos do tipo Mediterrâneo você pode adicionar ao seu plano alimentar.

No menu

A dieta tradicional do Mediterrâneo exige:

Comendo uma variedade de frutas e legumes todos os dias, como uvas, mirtilos, tomates, brócolis, pimentas, figos, azeitonas, espinafre, berinjela, feijão, lentilha e grão-de-bico.

Comendo uma variedade de alimentos integrais todos os dias, como aveia, arroz integral e pão integral de trigo, macarrão e cuscuz.

Escolha de gorduras saudáveis (insaturadas),como nozes, azeite de oliva e certos óleos de nozes ou sementes como canola, soja e linhaça. Cerca de 35% a 40% das calorias diárias podem vir da gordura, principalmente de gorduras insaturadas.

Limitando gorduras insalubres (saturadas),como manteiga, óleo de palma e óleo de coco. E limitar as gorduras encontradas em produtos de origem animal, como carne e laticínios feitos com leite integral.

Comer principalmente refeições vegetarianas que incluem grãos integrais, feijão, lentilha e legumes.

Comer peixe pelo menos 2 vezes por semana, como atum, salmão, cavala, truta do lago, arenque ou sardinha.

Comer quantidades moderadas de produtos lácteos com baixo teor de gordura,como leite, queijo ou iogurte.

Comendo quantidades moderadas de aves e ovos.

Limitando a carne vermelha a apenas algumas vezes por mês em quantidades muito pequenas. Por exemplo, uma porção de carne é de 21/2 onças (75 g). Isto é do tamanho de um baralho de cartas.

Limitando doces e sobremesas a apenas algumas vezes por semana. Isso inclui bebidas adoçadas com açúcar como refrigerante.

A dieta mediterrânea também pode incluir vinho tinto com sua refeição — 1 copo por dia para mulheres e até 2 taças por dia para homens.

Dicas para mudar sua dieta

Aqui estão algumas coisas que você pode fazer para mudar de uma dieta tradicional de estilo ocidental para uma maneira mais mediterrânea de comer.

Mergulhe o pão em uma mistura de azeite e ervas frescas em vez de usar manteiga.

Adicione fatias de abacate ao seu sanduíche em vez de bacon.

Coma peixe para o almoço ou jantar em vez de carne vermelha. Escove-o com azeite, e corte ou grelhe.

Polvilhe sua salada com sementes ou nozes em vez de queijo.

Cozinhe com azeite ou óleo de canola em vez de manteiga ou óleos ricos em gordura saturada.

Escolha pão integral, macarrão, arroz e farinha em vez de alimentos feitos com farinha branca.

Adicione linhaça moída ao cereal, iogurte de baixa gordura e sopas.

Corte a carne nas refeições. Em vez de comer macarrão com molho de carne, experimente massas jogados com azeite e cobertos com pinhões e um polvilho de queijo parmesão.

Mude de 2% leite ou leite integral para 1% ou leite desnatado.

Mergulhe vegetais crus em um molho de vinagrete ou hummus em vez de molhos feitos de maionese ou creme de leite.

Coma um pedaço de fruta para sobremesa em vez de um pedaço de bolo. Experimente maçãs assadas, ou tenha frutas secas.

Use ervas e especiarias em vez de sal para adicionar sabor aos alimentos.

Um nutricionista pode ajudá-lo a fazer essas e outras mudanças na sua dieta. Você pode encontrar informações sobre a dieta mediterrânea, receitas e menus de amostra on-line e em livros de receitas ou vídeos.

Mantendo-se ativo

A dieta mediterrânea não �� apenas comer alimentos saudáveis. É também sobre ser ativo. Então tente obter pelo menos 2 horas e meia de exercício moderado a vigoroso por semana. É bom fazer blocos de 10 minutos ou mais durante o dia e semana.Nota1

Escolha exercícios que façam seu coração bater mais rápido e faça você respirar mais forte. Por exemplo, vá nadar ou caminhar rápido ou andar de bicicleta. Você também pode obter alguma atividade aeróbica em sua rotina diária. Aspiração, trabalho doméstico, jardinagem e trabalho no quintal podem ser aeróbicos.

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O que é a Dieta Dukan?

Dietas SimilaresA Dieta Dukan é semelhante à Dieta Atkins e dieta keto, com algumas diferenças. Todos os três são planos de baixo carboidrato que afirmam usar cetose para serem eficazes para a perda de peso a curto prazo.Dieta Atkins: Assim como a Dieta Dukan, a Dieta Atkins também tem diferentes fases, começando com menos de 20g de carboidratos por dia, aumentando para 100g por dia e terminando com uma fase de manutenção. É mais alto em gordura do que a Dieta Dukan, mas permite mais flexibilidade e opções de alimentos, o que pode tornar Atkins mais fácil de seguir.Dieta Keto: A dieta ceto, abreviação de cetose, visa manter os carboidratos a 20g ou menos por dia para manter o corpo em cetose que queima gordura, um estado onde o corpo muda de queima de glicose para cetonas para energia.Contras

Regras rígidas

Nutrientes perdidos

Pode impactar negativamente a saúde renal e cardiovascular

A Dieta Dukan é um programa de perda de peso de baixo carboidrato e alta proteína desenvolvido por um médico francês na década de 1970. O plano inclui quatro fases : Ataque, Cruzeiro, Consolidação e Estabilização. Duas fases focam na perda de peso e as outras duas se concentram em manter essa perda.

O plano é baseado na premissa de que você não perde peso quando está com fome. Ele fornece listas específicas de alimentos que são permitidos em diferentes fases com foco em proteínas magras e laticínios sem gordura, que aumentam a saciedade.1

De acordo com os defensores da Dieta Dukan, você pode esperar perder até quatro a seis quilos na primeira semana na Fase de Ataque, e dois quilos por semana na Fase de Cruzeiro. Durante as fases de Consolidação e Estabilização, você trabalhará na manutenção dessa perda.

O que os especialistas dizem

"A proteína é um dos nutrientes mais saciantes, então você provavelmente vai se sentir cheio neste programa, mas há muitas 'regras alimentares' a seguir. A dieta é pesada em proteínas animais — frango, ovos, laticínios, carne bovina, peixe, etc.— dificultando para os comedores à base de plantas."

—Kelly Plowe, MS, RD

Fundo

A dieta foi criada pelo médico de Paris Pierre Dukan, M.D., na década de 1970 para ajudar seus pacientes obesos a perder peso. Na época, a dieta primária prescrita para perda de peso consistia em refeições de baixa caloria e pequena porção, o que era difícil para seus pacientes seguirem.

O plano do Dr. Dukan se concentrou na proteína magra, o que reduz a fome tornando mais fácil de se ater.2 Ao longo dos 20 anos seguintes, ele desenvolveu o plano em quatro fases, publicando a Dieta Dukan no best-seller je ne sais Pas Maigrir (I Don't Know How to Get Slimmer) em 2000.

A dieta tem sido criticada como uma dieta de moda e os profissionais de saúde dizem que aumenta o risco de doenças renais crônicas e pode piorar a saúde cardiovascular.3 Dukan parou de praticar medicina em 2014.

Como funciona

Ao contrário de outras dietas low-carb, como ceto e Atkins,a Dieta Dukan também é muito baixa em gordura. Na filosofia de Dukan, as gorduras são piores que os carboidratos e representam um perigo para a saúde.

A maioria das calorias e nutrientes na Dieta Dukan vem da proteína, que é mais preenchimento do que carboidratos com menos calorias do que gordura.2 Além da dieta, o plano incentiva a atividade física, principalmente caminhar e subir as escadas em vez do elevador.

Um componente único da Dieta Dukan é a calculadora "True Weight",que fatores em seu histórico de peso, sexo, idade, estrutura óssea e outros parâmetros para determinar uma meta realista de perda de peso que pode ser mantida para toda a vida.

A dieta é dividida em quatro fases:

Fase 1: Ataque

A primeira fase da Dieta Dukan dura de dois a sete dias, dependendo de quanto peso você precisa perder. Durante a Fase de Ataque, você pode comer proteína magra ilimitada — carne magra,aves de capoeira sem pele, frutos do mar e ovos— juntamente com laticínios limitados com baixo teor de gordura, uma pequena quantidade de azeite para panelas de lubrificação e 1,5 colheres de sopa de farelo de aveia por dia.

A dieta se refere a isso como dias de "Proteína Pura". Você será aconselhado a beber de seis a oito copos de água por dia.

Fase 2: Cruzeiro

Esta fase começa já no segundo dia da dieta ou no final do dia 8 (sob supervisão médica para pessoas que precisam perder 40 quilos ou mais) e dura até um ano.

Durante a Fase de Cruzeiro, você continuará comendo os alimentos na Fase de Ataque, com vegetais específicos adicionados, como verduras frondosas, brócolis, couve-flor,pimentas, pepinos e cogumelos. Você também aumentará o farelo de aveia para 2 colheres de sopa por dia. Alguns dias são dias de "Proteína Pura" e outros são dias de "Proteína/Vegetal".

Fase 3: Consolidação

Uma vez que você alcançar o que o Dr. Dukan chama de "verdadeiro peso", a fase de consolidação começa. A duração deste período depende da quantidade de peso que você perdeu, com cinco dias de consolidação para cada libra caiu.

Durante a Fase de Consolidação, você continuará comendo os alimentos das duas fases anteriores, e adicionará pequenas porções de frutas, pães, amidos, queijo, outros cortes de carne e vinho. Você também aumentará o farelo de aveia para 2,5 colheres de sopa por dia. Um dia por semana é dedicado como um dia de "Proteína Pura", onde você segue o menu de fase de ataque.

Fase 4: Estabilização

A fase final é a parte de manutenção do peso e dura indefinidamente. Durante a Fase de Estabilização, você seguirá as diretrizes da Fase de Consolidação, mas afrouxará as regras enquanto seu peso permanecer estável.

Um estudo de 2015 com 51 mulheres que acompanharam a Dieta Dukan por oito a 10 semanas descobriu que comia cerca de 1.000 calorias e 100 gramas de proteína por dia, e perderam cerca de 33 quilos.4 A ingestão dietética foi rica em potássio, ferro e vitaminas A, D e B2, mas baixa em vitamina C e folatos.

O que comer

A Dieta Dukan permite 68 alimentos ricos em proteínas e com baixo teor de gordura na primeira fase, com 32 vegetais sem amido adicionados durante a segunda fase. Aqui está um olhar para o que você pode ou não comer durante a Fase de Cruzeiro, que é a maioria do plano. Alimentos não compatíveis são adicionados de volta durante as Fases de Consolidação e Estabilização.

Alimentos Compatíveis

Carne magra, carne de porco, vial, veado, bisão e outro jogo

Aves de capoeira sem pele

Peixes e mariscos

Ovos

Laticínios sem gordura, incluindo leite, iogurte, queijo cottage e ricota (em quantidades limitadas)

Tofu, tempeh e seitan

Fígado, rim e língua

Farelo de aveia

Adoçantes Artificiais

Macarrão shirataki

Gelatina diet

Suco de limão

Picles

Azeite

Verduras frondosas, como espinafre, couve e alface

Brócolis, couve-flor, repolho e couve-de-bruxelas

Pimentões

Aspargos, alcachofras, pepinos e aipo

Berinjela, tomate e cogumelos

Cebolas, alho-poró e cebolinha

Abóbora de espaguete

Abóbora

Feijão verde

Nabos

Cenouras e beterrabas (em quantidades limitadas)

Alimentos não compatíveis

Pão, macarrão e arroz

Leguminosas

Carnes de alta gordura, como bacon

Açúcar

Álcool

Fruta

Laticínios não desnatos

Manteiga

Louco

Queijo

Frituras

Molho de salada, maionese e condimentos adoçados

Batatas

Abacate

Tempo recomendado

A Dieta Dukan não requer jejum ou tempo complicado de refeição, mas restringe diferentes alimentos a certos dias.

Durante a Fase de Cruzeiro, você alternará entre dias de comer apenas proteína (dias de "Proteína Pura") e comer proteínas e vegetais (dias de "Proteína/Vegetal"). O plano chama isso de "alternância" e esses ciclos são usados para aumentar o metabolismo e a perda de peso no salto.

Os ciclos de alternância variam de um a cinco dias de proteína pura, seguido pelo mesmo número de dias de proteínas e vegetais. Ciclos de alternância mais longos são recomendados para pessoas que têm muito peso a perder ou quando a perda de peso planaltos.

Durante a Fase de Consolidação, um dia por semana é dedicado à Proteína Pura.

Prós e Contras

Profissionais

Tudo o que você pode comer de certos alimentos

Enchimento

Perda rápida de peso

Foco na manutenção do peso

Contras

Regras rígidas

Nutrientes perdidos

Pode impactar negativamente a saúde renal e cardiovascular

Profissionais

A Dieta Dukan é eficaz para a perda rápida de peso4 e estabelece expectativas realistas para perda sustentada de peso com seu conceito de "True Weight". Além disso, o plano permite quantidades ilimitadas de proteína magra, que é o preenchimento e significa que você não passará fome.

A dieta também tem uma longa fase de consolidação, que ajuda a transição da perda de peso para a manutenção a longo prazo. Nossos corpos tendem a resistir a manter a perda de gordura5 e ter um longo período de tempo focado em manter o peso estável pode ajudar a manter os quilos fora para sempre.

Contras

A principal preocupação com a Dieta Dukan é que ela restringe vários alimentos, o que pode dificultar a origem da alimentação adequada. Cerca de metade dos dias na fase de perda de peso são proteína pura, sem vegetais permitidos, tantas vitaminas, minerais e fitonutrientes são carentes.6

Suplementos são permitidos no plano, mas não são necessários. O sal também é minimizado na dieta, o que reduz a palatabilidade das refeições, tornando mais difícil de se ater.

A dieta introduz alguns conceitos contraditórios. Por exemplo, os vegetais são restritos a variedades de amido baixo, mas os laticínios sem gordura, que são mais elevados em açúcar e carboidratos, são permitidos até 32 onças por dia. Dr. Dukan deixa de lado os açúcares de leite nesses produtos, dizendo que o número de açúcares é muito pequeno para se preocupar. Mas então ele restringe vegetais de baixo amido, que são ainda mais baixos em açúcares/carboidratos.

Além disso, há algumas declarações de "fato" no livro que são falsas ou altamente questionáveis. Aqui estão alguns:

Dr. Dukan chama os carboidratos em vegetais radiculares e grãos integrais de "açúcares lentos", o que significa que eles se dividem em açúcar mais lento do que grãos e açúcares refinados, mas isso é enganoso. A forma como um alimento aumenta o açúcar no sangue depende de muitas variáveis.7

Uma alegação adicional que não é cientificamente apoiada é que a combinação de água e proteínas puras age poderosamente na celulite.

Por fim, há uma preocupação crescente com o efeito de dietas de alta proteína, como Dukan, sobre o meio ambiente. As culturas que apoiam dietas à base de plantas produzem menos emissões de gases e têm menos impacto do que a agricultura animal.8 Por essas razões, muitos ambientalistas incentivam comer menos carne e mais alimentos à base de plantas.

Como ele se compara

A Dieta Dukan é um plano eficaz de perda de peso, no entanto, muitos acham muito restritivo e difícil de seguir. É rico em proteínas e baixo em carboidratos e gorduras, o que pode levar a deficiências de nutrientes e complicações de saúde.6

O Relatório De Notícias dos EUA de 2020 e o World Report Best Diets classifica a Dieta Dukan 35 de 35 dietas em "Melhores Dietas Gerais". A pontuação geral é de 1,9/5.

Seu baixo ranking — 35 das 35 dietas revisadas — baseia-se em suas regras rígidas que são difíceis de seguir, possíveis riscos à saúde e insustentabilidade para perda de peso a longo prazo.9

Recomendações do USDA

As diretrizes alimentares do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) incluem recomendações calóricas e dicas para uma dieta saudável e equilibrada.10 A Dieta Dukan não atende a essas diretrizes.

As Diretrizes Alimentares, baseadas na pesquisa mais atual, recomenda 5 1/2 onças (cerca de 3 xícaras) de alimentos proteicos por dia para uma dieta de 2.000 calorias.10 A Dieta Dukan tem uma semana inteira de comer apenas proteínas e, em seguida, alternar dias de proteína apenas.

A principal preocupação em comer muita proteína é que nossos fígados e rins têm que trabalhar para processar os subprodutos do metabolismo proteico, e há um limite para quanta proteína eles podem lidar.3 Dr. Dukan diz que beber muita água vai resolver este problema, mas ele não fornece nenhuma referência para apoiar isso.

Dietas Similares

A Dieta Dukan é semelhante à Dieta Atkins e dieta keto, com algumas diferenças. Todos os três são planos de baixo carboidrato que afirmam usar cetose para serem eficazes para a perda de peso a curto prazo.

Dieta Atkins: Assim como a Dieta Dukan, a Dieta Atkins também tem diferentes fases, começando com menos de 20g de carboidratos por dia, aumentando para 100g por dia e terminando com uma fase de manutenção. É mais alto em gordura do que a Dieta Dukan, mas permite mais flexibilidade e opções de alimentos, o que pode tornar Atkins mais fácil de seguir.

Dieta Keto: A dieta ceto, abreviação de cetose, visa manter os carboidratos a 20g ou menos por dia para manter o corpo em cetose que queima gordura, um estado onde o corpo muda de queima de glicose para cetonas para energia.

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Como perder gordura na barriga

Se você quer saber como perder gordura na barriga, há algumas coisas que você precisa saber. Direcionar diretamente a gordura da barriga é em grande parte impossível, a menos que você queira usar lipoaspiração ou drogas. Perder gordura na barriga pode ser útil para sua saúde se você tem altos níveis de gordura visceral, mas, novamente, não é realmente disso que se trata este artigo. No entanto, parte da sua gordura corporal certamente estará em torno de sua barriga. E para perder gordura na barriga você precisa perder peso em geral.

Nota importante aqui, todos: A gordura da barriga nos dias de hoje é muitas vezes referida como gordura visceral porque isso soa mais assustador. Se você realmente precisa derramar gordura visceral porque está colocando sua vida em risco, essa é uma área onde você provavelmente deveria estar procurando conselhos médicos, se isso é possível. Mas enquanto este guia é mais sobre emagrecer um pouco, ou evitar balões durante o confinamento, a perda de gordura da barriga também tem um elemento de perda de gordura visceral.

Nossas dicas de gordura de barriga perdida não são necessariamente rápidas, e isso não é sobre dizer como obter seis abdominais de embalagem – embora tenhamos muitos guias para isso, também. Não, isso é só um "pacote de seis" - você vê o que fizemos, não é? – de dicas para ter uma vida mais saudável... e sentir-se confortável com a cintura de seu riff médio. Não queremos envergonhar ninguém aqui ou sair, só estamos oferecendo conselhos.

Temos algumas ótimas dicas, alguns atalhos atrevidos e estratégias-chave para perder gordura na barriga de forma rápida, saudável e sustentável. Como acabamos de dizer, não há correções rápidas aqui; queremos que você desenvolva hábitos que garantam que você fique aparado para sempre. Nós também temos o downdown sobre os melhores exercícios para perder gordura da barriga, e todo o equipamento que você vai precisar para começar embora, é claro, o 'equipamento' mais importante é a parte entre suas orelhas.

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Os melhores treinos para iniciantes totais

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QUAL É A MELHOR MANEIRA DE PERDER GORDURA NA BARRIGA?

Não há uma regra dura e rápida para o sucesso emagrecedor: a melhor maneira de perder gordura na barriga é a maneira que funciona em torno do seu estilo de vida. Se você seguir um plano insustentável, você não vai durar: é tão simples como isso. Neste artigo, estabelecemos seis princípios que são aplicáveis a todos, seja você um iniciante total começando sua jornada de perda de peso ou um profissional experiente que caiu do vagão durante o Natal.

Estas luzes guias vão mantê-lo na linha reta e estreita, mesmo durante uma situação de bloqueio. Não tente assumir mais do que você pode razoavelmente caber em um dia. E, apesar do nome deste recurso, não se fixe em 'gordura da barriga'. É importante reduzir a gordura visceral, que tende a espreitar ao redor da área da barriga, mas isso é melhor alcançado tentando emagrecer e afinar no geral.

Aqui estão seis estratégias para ajudá-lo a começar a perder peso.

Melhores fones de ouvido em execução

Melhores tênis de corrida

Melhores exercícios de núcleo

1. COMA BEM

A resposta curta para a questão de como perder gordura na barriga é queimar mais calorias do que você consome regularmente. No mundo fitness, isso é conhecido como alcançar um "déficit calórico".

Se isso soa como um pesadelo acordado, há um truque para isso: o que você precisa fazer é garantir que você está comendo o tipo correto de comida para ter certeza de que você se sente cheio e saciado, mesmo quando consome menos calorias do que você está queimando.

Certos alimentos são "calorias vazias" enquanto outros liberam energia lentamente, mantendo-o mais cheio por mais tempo. Este é um grande perigo, especialmente enquanto você está em casa, com toda a sua comida ao alcance fácil.

Mas antes disso, você precisará encontrar uma boa maneira de rastrear suas calorias queimadas e calorias acolhia. O aplicativo gratuito MyFitnessPal é uma das melhores maneiras de registrar sua ingestão calórica, mas para rastrear suas calorias queimadas, você precisará de um rastreador de fitness dedicado. Se você já possui um smartwatch, a maioria oferecerá rastreamento calórico como padrão, mas para aqueles que ainda não fazem o mergulho, o

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E manter-se hidratado também é crucial...

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2. COMA MENOS

O jejum intermitente está se tornando cada vez mais popular. Envolve cortar significativamente calorias ou abster-se de alimentos por uma parte do dia ou semana, e, em seguida, colocar todas as suas calorias em uma janela de tempo muito menor.

O plano de jejum intermitente mais conhecido é a dieta 5:2, onde você come como normalmente come (embora espero que um pouco mais saudável) durante cinco dias por semana, em seguida, zombar não mais do que 600 calorias dois dias por semana. Há também variantes desta dieta onde você consome quase nenhuma caloria, dois dias por semana. Isso é muito mais factível do que parece, desde que você esteja em boa saúde geral, mas não é exatamente divertido.

No entanto, para estagiários que são sérios, mas não tão sérios, há a dieta 16:8. Com esta dieta você tem apenas 8 horas por dia para encaixar todas as suas refeições, mas só pode beber água (e talvez um pouco de café preto, se você estiver se sentindo impertinente) dentro de um período de jejum de 16 horas fora dessas 8 horas. A maioria opta por comer das 10h às 18h, mas desde que você fique dentro de uma janela de oito horas, você pode começar e terminar a qualquer hora do dia. Esta é a estratégia de Hugh Jackman, então se você já quis estar em forma de Wolverine...

Mas por que tentar jejuar? Bem, durante o período de jejum o corpo vai ficar sem açúcar para correr, e assim vai começar a comer as lojas de gordura do corpo. O grande negativo é o período de ajuste: se você está acostumado a um grande café da manhã ou um jantar cedo, um jejum de 16 horas parece difícil no início, especialmente se você está se exercitando. Você vai ficar seriamente irritado.

3. AMA DEMAIS A FRITURA? PEGUE UMA FRITADEIRA DE AR

Se você comer fritura o tempo todo, mudar para uma fritadeira de ar definitivamente fará com que você perca peso – a menos que comprar um faça com que você comece a comer cargas de chocolate porque você reduziu sua ingestão de gordura. Não, não tem um gosto tão delicioso quanto o alimento frito adequado – claro que não – mas acontece que as refeições com um bom sabor frito/assado, mas com até 80% menos teor de gordura.

Se você não come fritura o tempo todo, mas gosta de se tratar de vez em quando, mudar para uma fritadeira ainda pode ajudar com você a perder peso. Mesmo com uma dieta sólida e equilibrada e uma boa ética de treino, chegará um momento em que sua força de vontade vai vacilar e você vai querer cair de volta em seus antigos favoritos, como frango frito, peixe, batatas fritas e todos os outros alimentos que você ama normalmente pingando com graxa. Se você agenda em dias de trapaça e faz isso de forma controlada, é bom saber que você está cozinhando esses alimentos de uma maneira que ainda ajuda você a atingir seus objetivos.

Entre na fritadeira. As melhores fritadeiras de ar são peças revolucionárias de kit que usam ar quente combinado com uma colher de chá de óleo (em oposição aos galões de óleo encontrados na variedade de gordura profunda) para cozinhar seus favoritos crocantes. Se o espaço da cozinha e o orçamento não são objeto, você pode cozinhar um frango inteiro no Philips Airfryer XXL,mas se você está atrás de algo um pouco mais econômico, Pro Breeze Airfryer 1400W é leve, versátil e mais barato, perfeito para controle de porções. Também parece estar esgotado o tempo todo no momento, então talvez todos já tenham tomado nosso conselho, aqui.

Esta é apenas uma maneira de ter o seu bolo (frito) e comê-lo também. Trocar litros de sorvete de alta caloria para as versões de baixa caloria como Halo Top ou Oppo, ou trocar a manteiga carregada de colesterol por uma propagação de azeitona mais saudável, são outras maneiras fáceis de fazer escolhas de estilo de vida relativamente simples e ainda manter o peso fora.

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E os melhores liquidificadores – mas atenha-se aos smoothies verdes, não mais saborosos, mas cheios de calorias!

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EXPERIMENTE O NINTENDO SWITCH - ESPECIALMENTE RING FIT ADVENTURE

Não, essa mulher não enlouqueceu por estar trancada dentro de casa. Ela está jogando Ring Fit Adventure no Nintendo Switch. A Nintendo tem uma história orgulhosa de ajudar as pessoas a perder peso através de seus consoles, com o Wii Fit sendo possivelmente o gadget fitness mais vendido já feito.

Ring Fit Adventure é mais sofisticado, mas a ideia básica permanece a mesma: transformar o ato de queimar calorias em uma atividade divertida que você espera, em vez de uma tarefa que você teme.

Tentamos uma carga de jogos fitness do Nintendo Switch e, enquanto todos tinham seus méritos, Ring Fit era claramente o melhor.

• Read our Nintendo Switch Ring Fit Adventure review and comparison to other Switch games designed for calorie burning.

5. TENTE MUSCULAÇÃO – NÃO É TÃO DIFÍCIL QUANTO VOCÊ PENSA

Existem dois tipos principais de exercício: treinamento cardiológico e pesos, também conhecido como treinamento de resistência. Embora o cardio queime muitas calorias enquanto faz isso, o treinamento de peso constrói músculos que queimam mais do que gordura à medida que você vai sobre o seu dia. Quanto mais massa muscular você tiver, mais calorias você vai queimar mesmo quando não estiver malhando.

O treinamento de resistência pode parecer assustador se você estiver fazendo isso pela primeira vez, especialmente no ginásio quando a área é dominada por elevadores sérios, mas você não tem que começar a adicionar placas grandes ao bar agora. Há muitas maneiras de começar em casa com pesos menores, como halteres, chaleiras e até bolas de remédio.

Nós não vamos listar cada exercício de levantamento, então por que não escolher a parte do corpo que você quer começar a tonificar e verificar alguns dos nossos músculos de construção de como-tos. Um que você fez isso, pegue um dos melhores conjuntos de haltere do mercado. Não são só para braços: você pode usar um haltere para trabalhar seu núcleo, ombros e até mesmo suas pernas com movimentos combinados.

A única questão que você vai encontrar agora é que a maioria deles estão esgotados, mas esta loja ainda tem equipamentos de academia em casa para entrega on-line. Quando o confinamento acabar, estará pronto para a academia.

Se tudo para a academia em casa se esgotou – o que acontece muito ultimamente – considere fazer exercícios de peso corporal. Se essa ideia faz você pensar em homens musculosos malhando na prisão, experimente nosso guia para os melhores exercícios de peso corporal para iniciantes e facilite para ele suavemente. Antes que você perceba, você estará pronto para o treino seal da Marinha. Nada disso requer nenhum equipamento especializado.

York 20kg Fundido de Ferro Dumbbell Spinlock | Compre-o por £59.99 na Fitness Superstore Ideal para começar, o Conjunto de Spinlock de Bobina de Ferro Fundido york de 20kg possui alças amassadas para uma aderência segura, colares de spinlock plástico e placas de peso sólidas e duráveis. considerando que você não pode comprar nenhum conjunto de peso doméstico com preços razoáveis em qualquer lugar no momento, esta pode ser a sua melhor opção para obter um haltere ajustável definido por menos de £500 por um tempo.

6. EXPERIMENTE UM CINTO DE ABDÔMEN (ESTIMULAÇÃO MUSCULAR ELÉTRICA) – NÃO, REALMENTE!

Pode parecer ridículo quando você desembrulhar seu novo cinto vibratório de seis pacotes, completo com uma foto de Ronaldo na caixa, mas não revira os olhos ainda. Enquanto você não pode simplesmente sentar lá comendo batatas fritas e esperar ser rasgado, estimuladores musculares elétricos podem ajudar como parte de um plano de dieta e exercícios controlados.

O EMS pode fazer com que os músculos se contraam, essencialmente tensos e sem atenuação rapidamente. Durante o tempo de inatividade pós-treino, você pode continuar a incentivar o crescimento muscular com o EMS, enquanto o kit certo também pode incentivar uma recuperação mais rápida, permitindo que você volte para a academia ainda mais rápido. De acordo com o Journal of Strength and Conditioning Research, a EMS estimula o músculo da mesma forma que uma massagem, preparando-o para o próximo go-round.

Não é um atalho de boa fé para um pacote de seis, mas pode acelerar o processo de construção muscular com uso regular.

Nossa melhor escolha é sempre SIXPAD como usado por Cristiano Ronaldo, um homem que tem muito orgulho em seu corpo. Talvez um pouco de orgulho demais, o indelicado ou ciumento pode dizer. A Amazon também vende todos os tipos de cintos de abdômen por marcas que nunca ouvimos falar, por cerca de £20. Nem preciso dizer que não recomendamos isso.

7. MISTURE TREINOS DE ALTA INTENSIDADE E BAIXA INTENSIDADE

Além de fazer exercícios de musculação e cardio, se você quiser perder gordura na barriga também é importante mudar o ritmo do seu treino.

Toda vez que você se exercita, você deve se exercitar usando tanto o estado estável (trabalhando duro, mas não na capacidade máxima, como durante a corrida rápida) quanto a alta intensidade (indo para fora, como correr) para queimar sua gordura abdominal.

Exercícios de estado estável ou aeróbicos incluem ciclismo, corrida ou caminhadas em subida. É uma parte crucial de perder gordura na barriga porque queima através de suas lojas de gordura. No entanto, ele também usa suas reservas de açúcar para energia primeiro, então você precisa fazer estado estável por tempo suficiente para usar todo esse açúcar antes que ele coma em suas reservas de gordura.

Exercícios de alta intensidade usam principalmente açúcar para combustível, para que eles não atinjam a gordura imediatamente, mas isso ajuda na construção muscular, o que vai ajudá-lo a queimar gordura mesmo em dias que você não está se exercitando. Levantamento de peso explosivo, corrida e exercícios com HIIT como alpinistas são todos ótimos exercícios de alta intensidade.

Um bom rastreador de fitness irá ajudá-lo a medir a intensidade do seu treino monitorando sua frequência cardíaca. Para os rastreadores de fitness gerais, confira o Fitbit Versa Lite acima, mas para um relógio de corrida dedicado, você não pode vencer o Garmin Forerunner 645, o melhor do mercado no momento

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