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sanusch-blog · 8 years ago

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Hardgainer

Während der Großteil der Menschheit Probleme beim Abnehmen hat, gibt es tatsächlich einen nicht zu unterschätzenden Anteil an Leuten, die Probleme beim Zunehmen haben. Was für viele ein echtes Traumszenario wäre, ist für andere bittere Realität. Davon sind Frauen und Männer gleichermaßen betroffen. Oftmals kursieren dafür Begriffe wie „Hardgainer“ oder „Ectomorph“ im Internet und in Fitnessstudios. Wenn du ein „Hardgainer“ bist, ist dieser Artikel genau das richtige für dich: hier erfährst du was der Grund für das Problem bei der Gewichtszunahme ist und welche Strategien du anwenden kannst, um doch zuzunehmen. muskeln Was ist ein „Hardgainer“? Der Begriff Hardgainer wurde von Stuart McRobert (Aator des Buches Brawn, Beyond Brawn, usw.) maßgeblich geprägt, wenn nicht sogar erfunden. Gemeint ist damit jemand, der nur schwer oder gar nicht zunehmen kann. Oftmals gleichgesetzt, aber zu unrecht, ist der Begriff „Ectomorph“. Man muss klar unterscheiden zwischen Körpertypen (Ectomorph) und „Hardgainern“: Ectomorphe Körpertypen zeichnen sich aus durch einen schlanken und schmächtigen Körperbau und lange Gliedmaßen. Bei den meisten Menschen liegt jedoch eine Mischung des Körpertyps vor. Als „Hardgainer“ bezeichnen sich auch nicht-ectomorphe Menschen, die einfach langsam an Masse oder Muskelmasse zunehmen. Dabei ist es wichtig zu sagen, dass sich Sportler viel zu schnell als „Hardgainer“ bezeichnen und dabei gar nicht berücksichtigen, dass Muskelmasse sich ohne Steroide viel langsamer aufbaut, als gedacht. Aus Erfahrung kann ich sagen, dass sich mindestens 75% aller Sportler als Hardgainer bezeichnen, obwohl sie einfach zu wenig essen, zu viel oder zu wenig trainieren und zu wenig schlafen. Warum können einige Menschen angeblich nicht zunehmen? Was oftmals außer Acht gelassen wird, wenn es um Körpertypen und „Hardgainer“ geht, ist, dass wir uns in vielerlei Hinsicht unterscheiden und sehr viele Faktoren bei Gewichtszunahme und Muskelaufbau eine Rolle spielen. Darunter: Cortisolhaushalt Insulinsensibilität Schilddrüsenfunktion Schilddrüsenhormonsensibilität Testosteronspiegel Wachstumshormonspiegel IGF-Spiegel Muskelfaserkomposition Regenerationsrate Stoffwechselrate und -Kapazität Wir alle unterscheiden uns diesbezüglich und Genetik spielt eine große Rolle bei allen Punkten. Dreh- und Angelpunkt für „Hardgainer“ ist allerdings die Nahrungsaufnahme. Insofern unterscheidet sich zunehmen dabei nicht so sehr von abnehmen. Oftmals haben Menschen, die Probleme beim Zunehmen haben, auch nicht so viel Appetit. Ein weiterer Punkt ist der sogenannte „Thermic Effect of Activity“ (TEA). Er beschreibt den Kalorienverbrauch, der dadurch entsteht dass sich der Mensch bewegt. Das kann das reine Gehen an sich sein, aber auch unterbewusste Bewegung. Sicherlich kennst Du das hibbelige Bewegen der Beine, wenn man sitzt. Auch dies verbrennt Kalorien und Menschen, die eher schwer zunehmen können, bewegen sich nach der Zunahme vieler Kalorien oft unbewusst vermehrt. Genauso essen viele Menschen unbewusst weniger, wenn sie vorher viel gegessen haben. Haben „Hardgainer“ beispielsweise am Abend eine riesige Portion Fast Food gegessen, essen sie am Tag darauf oft unterbewusst weniger. bodybuilder Was kann man dagegen tun? Kommen wir nun zum Eingemachten. Im Grunde gibt es zwei Schrauben, an denen wir drehen können: Ernährung und Training. Diese Teilen sich nochmals in Unterbereiche wie Essensverhalten, Kalorien, Monitoring und Krafttraining und Cardio auf. Mur was du misst, kannst du kontrollieren Der erste Tipp, den ich dir geben kann, lautet: Schreib alles auf, was du isst. Egal ob mit Stift und Papier oder mithilfe einer App, wenn Menschen aufschreiben was sie essen, wird ihnen plötzlich bewusst wie viel oder wenig sie doch zu sich nehmen. Die meisten verschätzen sich gnadenlos. Um zuzunehmen, sollte man besonders mit Fetten liebäugeln. Fette haben die höchste Energiedichte (pro Gramm 9,3 Kalorien). Deshalb speichert unser Körper übrigens Fett als Energiespeicher ein. Wie kann man das nun in die Praxis umsetzen? Wenn Klienten von mir zunehmen wollen, fange ich, neben dem aufschreiben der Mahlzeiten und damit dem genauen Monitoring der Zunahme, mit einem Shake an (oft nach dem Training oder morgens). Es gibt weitaus effizientere Möglichkeiten, als die oft bevorzugten Mass Gainer. Reicht ein ordentlicher Protein Shake mit z.B. 80g Whey und 300g Vollmilch (natürlich keine fettarme) nicht aus, kann man anstatt Milch auch Sahne nehmen. Reicht das immer noch nicht, kommt noch Öl dazu. Allein 100ml Öl haben schon fast 1.000 Kalorien. Dazu kann noch ein Maltodextrin kommen, oder wir machen daraus ein Müsli und packen nochmal 200g Haferflocken mit Leinsamen dazu. Schnell kriegt man so ein Frühstück von rund 2.000kcal hin, womit sich die Sache in den meisten Fällen erledigt hat. Studentenfutter ist auch ein guter Weg, um Kalorien auf den Zettel zu bekommen. Eine Tüte von ca. 200g haben schon über 1.000 Kalorien. Wovon ich absolut abrate, ist das sinnlose vollstopfe mit hyperkalorischem (viele Kalorien) Fast Food. Auch wenn ich Lebensmittel nicht gerne verteufle, sind die darin enthaltenen Trans-Fette nicht gut für den Körper. Fiese Akne und ein ständig sattes Gefühl kommen dazu. Wenn du nicht sicher bist, wie viel du ungefähr essen sollst, ist folgende Formel ein guter Startpunk: Dein Körpergewicht x 40. Fang damit für 4 Wochen an und schau, wie sich dein Gewicht entwickelt. Wenn es nicht nach oben geht, füge nochmals 200 Kalorien hinzu – solange bis sich etwas an der Waage tut. Cardio ist des „Hardgainers“ Teufel Cardio als „Hardgainer“ ist ein absolutes No Go! Wertvolle Kalorien zu verbrennen sollte um jeden Preis vermieden werden. Die beste Form von Cardio ist immer kein Cardio. Wenn man es vermeiden kann, sollte man dies tun. Als Hardgainer hat man oft den Luxus, Cardio nicht zu benötigen. Selbst professionelle Bodybuilder machen kein Cardio, wenn Ihr Stoffwechsel dies zulässt. „Hardgainer“ sollten mit schweren Gewichten trainieren Ein schweres Krafttraining sollte die Basis an Sport für jeden „Hardgainer“ darstellen. Hohe Wiederholungszahlen setzen nicht die richtigen Reize. Grob gesagt sollte man nicht mehr als 12 Wiederholungen pro Satz machen. Grundübungen mit freien Gewichten sollten bevorzugt werden: Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken mit der Langhantelstange sollten die Eckpfeiler des Trainings darstellen. Hinzu kommen Dips und Klimmzüge. Am ehesten empfehlen kann ich schwere Programme, wie 5×5, Starting Strength, Sheiko oder Smolov. Wichtig ist der sogenannte „Progressive Overload“, also dass man sich regelmäßig mit dem Gewicht in kleinen Schritten steigert, und dass man Wachstumsreize mit schwerem Gewicht setzt. „Hardgainer“ sollten mehrere Mahlzeiten am Tag essen Der Mythos man solle am Tag mehrere Mahlzeiten essen, damit der Stoffwechsel angekurbelt wird, ist leider weit verbreitet. Im Prinzip spielt es keine Rolle, ob man 2 oder 8 Mal am Tag isst – wichtig ist die Kalorienbilanz. Für „Hardgainer“ allerdings, die sowieso weniger Hunger haben, ist es einfacher mehr zu essen, wenn sie öfters am Tag essen. Deshalb sollten sie mindestens 5, wenn nicht sogar 6-7 Mal am Tag eine Mahlzeit zu sich nehmen. Ich hoffe diese Tipps bringen dich wirklich weiter. Liebe Grüße Sandra

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sanusch-blog · 8 years ago

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"Iss mal was" oder "hast du Bulimie?"

Wenn du diese Sätze auch nicht mehr hören kannst dann lese Dir, diesen Text genau durch! Es kommt darauf an, deine Essgewohnheiten etwas zu verändern, um langfristig (dauerhaft) erfolgreich an Gewicht zuzunehmen. Mir ist es wichtig, dass du gesund zunimmst und den Anteil an Körperfett dabei so gering wie möglich hältst.

Frauen, die diesen Artikel lesen, dürften auf keinen Fall erschrecken, wenn ich ihnen empfehle das hier beschriebene Krafttraining zu befolgen.

Also: Keine Angst liebe Damen, euer Hormonhaushalt begrenzt automatisch den Aufbau von Muskeln, sodass ihr überhaupt keine Sorgen haben müsst irgendwann wie Arnold Schwarzenegger auszusehen. Zunehmen – schnell und gesund? So klappt’s mit 10 Expertentipps!

Oft wird nur darüber geredet Fett zu verbrennen, doch es gibt sehr viele Athleten im Pubertätsalter zwischen 12 und 20 Jahren, welche durch rasantes Wachstum Schwierigkeiten haben mit ihrem Körpergewicht nachzuziehen. Dementsprechend liegt ihr BMI weit unter dem Normalmaß.

Daher hat mich die Frage “Wie kann ich zunehmen?” dazu veranlasst, diesen Artikel zu schreiben. Darin stelle ich dir 10 meiner besten Tipps vor, die dir dabei helfen werden, zuzunehmen.

Bevor ich damit beginne dir meine 10 besten Tipps zu beschreiben, möchte ich einige Grundlagen mit dir besprechen.

In aller erster Linie ist es natürlich wichtig, dass du gesund und beschwerdefrei bist.

Auf der anderen Seite solltest du bei Untergewicht zunächst einen Arzt konsultieren. Es kann durchaus sein, dass du beispielsweise eine Schilddrüsenüberfunktion besitzt, die dir das Zunehmen erschwert oder gar gänzlich behindert.

Mir ist es wichtig, dass du gesund zunimmst und deinen Körper langfristig nicht überforderst.

Wie auch bei der Fettverbrennung, erfordert die Zunahme an Gewicht einiges an Disziplin. Diesen Fakt musst du dir bewusst machen. Es gibt keinerlei Pillen oder Pulver, welche dir die “Arbeit” abnehmen, auch wenn TV und Werbung es noch so schön verpacken.

Grundregel zum Zunehmen: Dauerhaft mehr Kalorien zuführen als man verbrennt.

Jeder Mensch hat einen individuellen Energiebedarf. Das heißt jeder Mensch braucht unterschiedlich viele Kalorien pro Tag. Bei Untergewicht ist es häufig der Fall, dass dauerhaft zu wenige Kalorien zugeführt werden. Die Betonung liegt hierbei auf “dauerhaft”.

Oft bekomme ich zu hören: “Sandra ich esse diese riesigen Portionen, kann 10 Burger auf einmal essen und esse jeden Abend Chips oder Schokolade, doch ich nehme trotzdem nicht zu!? Ich kann nicht zunehmen!”

Der Unterton verrät, dass diese Athleten sehr viel auf einmal essen können, was in erster Linie natürlich sehr beeindruckend ist und die Frage aufwirft, warum sie trotz derartig ungesunder und vielfältiger Nahrungsmengen nicht zunehmen.

Und genau an dieser Stelle komme ich auf das Wörtchen “dauerhaft” zu sprechen. Denn es zählt nicht wie viel man an einem einzigen Tag oder in einer einzigen Mahlzeit essen kann. Sondern es zählt einzig und allein die Dauer dieser Kalorienaufnahme. Untergewichte oder so genannte Hardgainer sind in der Lage Tonnen an vermeintlichen Dickmachern zu essen, jedoch meist nur vereinzelt. Das heißt beispielsweise einmal in der Woche.

In der restlichen Zeit essen sie weithin unter ihrem eigentlichen Energiebedarf. Die Folge ist: Untergewicht oder ausbleibender Muskelzuwachs. Also, wie kann man zunehmen oder sogar: wie kann man schnell zunehmen?

Grundvorausetzungen zum Zunehmen: zunehmen grundvoraussetzungen

körperliche Gesundheit dauerhafter Kalorienüberschuss durch gesunde und hochwertige Nahrungsmittel körperliche Aktivität (am besten Hanteltraining) Wer zu viel auf den Rippen hat, muss die Ernährungsweise ändern, um nicht mehr über die Stränge zu schlagen.

Falls du untergewichtig bist und beispielsweise an Muskelmasse zunehmen möchtest, dann ist die gleiche Vorgehensweise gefragt, nur müssen die Kalorien nicht abgezogen, sondern addiert werden. Untergewichtige oder so genannte Hardgainer sind meist nicht in der Lage dauerhaft genügend Kalorien zu sich zu nehmen und müssen dementsprechend ebenfalls auf ihre Nahrungsmittelaufnahmen achten.

Wie du siehst erfordert beides (Fettverbrennung/ Zunahme an Gewicht) etwas Arbeitseinsatz.

An dieser Stelle muss ich knallhart zu dir sein. Allein NUR mit Training (Hanteltraining) oder mit so genannten Weight Gainern (das sind Masseaufbau Shakes – Mittel zum Zunehmen) wirst du nicht viel erreichen.

Pillen und Pulver sind nützliche Helferlein, die jedoch in KEINSTER Weise Voraussetzung oder gar eine Garantie für eine gesunde und schnelle Gewichtszunahme darstellen.

Wie geht Zunehmen dann?

Es kommt darauf an, deine Essgewohnheiten etwas zu verändern, um langfristig (dauerhaft) erfolgreich an Gewicht zuzunehmen.

Mir ist es wichtig, dass du gesund zunimmst und den Anteil an Körperfett dabei so gering wie möglich hältst.

Frauen, die diesen Artikel lesen, dürften auf keinen Fall erschrecken, wenn ich ihnen empfehle das hier beschriebene Krafttraining zu befolgen. Der Aufbau von Muskeln ist für die Gesundheit ein bedeutender Vorteil und ist in jedem Fall dem Aufbau

10 Expertentipps zum Zunehmen: Tipp #1 zum Zunehmen: Mehr Training zunehmen training

Sportliche Aktivitäten sind hervorragend, um den Appetit zu steigern und Muskeln aufzubauen. Beide Punkte zusammen sind synergetisch und verstärken sich gegenseitig.

Ich empfehle dir vor allem ein Hanteltraining zu absolvieren. Für Beginner eignet sich ein Ganzkörpertraining, welches 3 Mal in der Woche absolviert wird.

Dieser Umfang reicht in jedem Fall vollkommen aus.

Tipp #2 zum Zunehmen: Weniger Training zunehmen weniger training

Tipp 2 steht natürlich im Widerspruch zu Tipp 1, doch ich habe ihn ganz bewusst an dieser Stelle aufgeführt, weil Untergewicht auch durch die Verbrennung von zu vielen Kalorien entstehen kann.

Daher ist mein Rat an dich deinen Trainingsumfang gering zu halten. Hier spreche ich in erster Linie Athleten an, die viel Radfahren, Schwimmen oder sonstigen, körperlichen Aktivitäten nachgehen.

Das kann unter anderem auch dein Job sein. Hier rede ich von körperlich anspruchsvollen Arbeiten wie Trockenbau, Kohlenschlepper oder Arbeiten in Gießereien.

Tipp #3 zum Zunehmen: Mehr Kalorien

zunehmen mehr kalorien

Wie ich eingangs bereits beschrieben habe, ist es beim Zunehmen wichtig einen Kalorienüberschuss zu erzeugen. Das heißt, wenn dein Körper beispielsweise pro Tag 2500 Kalorien benötigt, solltest du fortan mindestens 2700 Kalorien pro Tag zu dir nehmen.

Das sorgt dafür, dass du langfristig Muskelmasse aufbaust (in Kombination mit Training).

Tipp #4 zum Zunehmen: Mehr Kalorien und mehr Training zunehmen essen und training

Wenn du zum ersten Mal damit beginnst zu trainieren (Hanteltraining), verbraucht dein Körper durch das Training mehr Kalorien. Bei Untergewicht ist das natürlich schlecht, da dies eine zusätzliche Abnahme von Gewicht bewirken kann.

Das heißt, du musst nicht nur mehr Kalorien zu dir nehmen als normal, sondern diese auch aufgrund deines Trainings noch weiter erhöhen.

Training und gesunde, kalorienreiche Ernährung sind die besten Möglichkeiten, eine schnelle Gewichtszunahme zu bewirken – leicht Zunehmen ist dann ein Kinderspiel.

Tipp #5 zum Zunehmen: Viele kleine Mahlzeiten zunehmen kleine mahlzeiten

Mit vielen, kleinen Mahlzeiten erhält dein Körper einen konstanten Strom an Nährstoffen, sowie Kalorien. Das Ergebnis: Dein Stoffwechsel wird angeregt.

Damit werden deine Mahlzeiten beschleunigter verdaut und du kannst somit problemlos häufiger essen ohne dir die etwas “hineinquälen” zu müssen.

Am besten ist, wenn du jede Mahlzeit gleich groß gestaltest. Ideal sind 6 Mahlzeiten pro Tag.

Tipp #6 zum Zunehmen: Regelmäßig essen zunehme regelmaessig essen

Es ist ganz ganz ganz wichtig, dass du regelmäßig isst. Nicht nur heute oder morgen, sondern immer, solange du zunehmen möchtest. Ich denke dieser Punkt ist der am meisten unterschätzte und der Punkt, welcher am häufigsten umgangen wird.

Dein Körper kennt kein Wochenende, kennt keine Arbeitszeiten oder Familienfeiern, sondern er kennt nur das, was du ihm zuführst. Aus diesem Grund betone ich es noch einmal: Wenn du zunehmen möchtest, ist es absolut unerlässlich, dass du regelmäßig isst.

Jeden Tag, am besten alle 2 bis 3 Stunden, eine kleine Mahlzeit. Das erleichtert das „Schnell Gewicht Zunehmen“.

Tipp #7 zum Zunehmen: Viel Eiweiß essen zunehmen eiweiss

Was die Steine für ein Haus sind, ist das Eiweiß für deinen Körper. Eiweiß stellt den Muskelaufbaustoff Nummer 1 dar und sollte stets in ausreichender Menge zugeführt werden. Am besten in Form von Fleisch, Fisch, Eiern, Käse oder Quark.

Gut sind auch einfache Eiweißpulver. Ein normales 4-Mehrkomponenten-Eiweiß reicht vollkommen aus. Wichtig zu verstehen ist, dass Eiweißpulver NUR eine Ergänzung und NIEMALS eine Voraussetzung für Muskelaufbau oder Gewichtszunahmen ist.

Wenn du kein Eiweißpulver zum Zunehmen zu dir nehmen möchtest (tolles Wortspiel oder ;-)), dann habe ich eine Liste für dich. Sie enthält 100 eiweißhaltige Lebensmittel, die du in fast jedem Supermarkt findest.

Die Grundregel lautet: Je natürlicher, desto besser!

Tipp #8 zum Zunehmen: Hochwertige Lebensmittel verzehren zunehmen hochwertige lebensmittel

Hochwertige Lebensmittel sind vor allem Produkte, die frei von Konservierungsstoffen, Zusätzen und ungesunder Zubereitung sind. Das heißt, du solltest in erster Linie Lebensmittel verzehren, die das Wort BIO auch wirklich verdient haben und eine hohe Nährstoffdichte besitzen.

Kurzum: Produkte wie Reis, Roggenvollkornbrot, Eier, Leinöl, Rapsöl, Walnussöl, Olivenöl, Nüsse allgemein, Haferflocken, Käse, Magerquark sind solche Lebensmittel. Diese erkennst du daran, dass sie von einem Nährstoff äußerst viel besitzen. Beispielsweise Reis, welcher mit circa 80g Kohlenhydraten auf 100g eine extreme “Nährstoffdichte” in Bezug auf Kohlenhydrate besitzt.

Nüsse oder Öle enthalten äußerst viel “gesundes” Fett und da Fett mit circa 9,3 Kalorien pro Gramm die höchste Energiemenge aller 3 Nährstoffe liefert, kann man diesen Fakt für sich nutzen um schnell mal ein paar Kalorien zusätzlich zu sich zu nehmen.

Eine Hand voller Nüsse ist schnell verzehrt und liefert hochwertige Kalorien, die hervorragend dazu beitragen schneller zuzunehmen.

Tipp #9 zum Zunehmen: Motiviert bleiben zunehmen motiviert bleiben

Durchhaltevermögen ist die Voraussetzung für den Erfolg beim Zunehmen. Daher setze dir Ziele oder lass dich durch Freunde beziehungsweise Gleichgesinnte motivieren. Es wird immer Phasen geben, in denen es sehr gut läuft und Phasen, in denen man etwas “durchhängt”. Letztendlich entscheidet die letztgenannte Phase darüber, ob du erfolgreich zunimmst oder nicht. Diese gilt es mit Ehrgeiz durchzustehen.

Lass dich nicht vom Weg abbringen und versuche dein Ziel zu erreichen, komme was wolle!

An dieser Stelle möchte ich dir noch einen kleinen, persönlichen Tipp mit auf dem Weg geben. Und zwar ist es überhaupt nicht schlimm, wenn du eine Mahlzeit oder ein Training verpasst. Lass dich davon nicht beirren! Was wirklich zählt ist, wie gut du über mehrere Wochen bist und nicht wie hervorragend heute oder morgen!!!

Tipp #10 zum Zunehmen: Kombination aller genannten Tipps zunehmen kombination

Wenn du die 9 zuvor genannten Tipps miteinander verbindest und dauerhaft anwendest, dann bin ich mir zu 100% sicher, dass du schnell und gesund zunehmen wirst.

Einige Dinge werden dir bestimmt Schwierigkeiten bereiten und du wirst sicher nicht alles auf einmal umgesetzt bekommen. Daher lass dir Zeit und versuche dich Stück-für-Stück jeden Tag zu verbessern.

Also nutze die Tipps, die du gut umsetzen kannst und wende sie regelmäßig für dich an – vielleicht hilft dir ein eigener Essensplan zum Zunehmen. Aber andere Dinge, die ich hier genannt habe, kannst du gern außen vor lassen, solange du erfolgreich mit dem bist, was du bereits für dich anwendest.

#ernährung

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