sport4thought - Tumblr blog

sport4thought · 11 years

Text

סודות לשחייה מהירה: תרגילים

תרגילי שחייה שהופיעו בתכנית אימונים לשחייה, שנלקחו מספרה של השחיינית האולימפית ארבע פעמים שילה טאורמינה (Sheila Taormina)Swim Speed Workouts.

מאת: שילה טראומינה; תרגום: תומר גמינדר; מקור: The Race Club

תרגילים

· תרגיל חתירה במקום

במהלך תרגיל זה אתם עובדים על להרגיש את אחיזת המים באמות ובכפות הידיים שלכם, כך שתבינו מה משמעות מציאת אחיזה על המים. כדי להתמקם לתרגיל, עימדו בבריכה בעומק החזה (כופפו את הברכיים במידת צורך), כאשר הזרועות 10 - 15 סנטימטרים מתחת לפני המים, במקביל לקרקעית הבריכה. כוונו את החלק העליון של הזרועות שלכם החוצה, ברוחב גדול מעט מרוחב הכתפיים, הזרועות העליונות שלכם יישארו יציבות בעמדה זו לאורך כל התרגיל.

התחילו עם המרפקים כפופים וכפות הידיים/האמות מול הכתף ומוטות בזווית של 45 מעלות כך שכפות הידיים מופנות הרחק אחת מהשנייה (האגודל הוא הנקודה הנמוכה, זרת הנקודה הגבוהה). עיבדו מהמרפק בלבד, דחפו את כפות הידיים/האמות הרחק אחת מהשנייה (זו תנועת הטאטוא החוצה), כאשר אתם מיישרים את המרפק בהדרגה, עד שהידיים רחבות ב-20 עד 30 סנטימטרים יותר מרוחב הכתפיים. בסוף תנועת הטאטוא החוצה, היפכו במהירות לכיוון הנגדי את כפות הידיים/האמות כך שכפות הידיים יהיו אחת מול השנייה ובזווית של 45 מעלות (הזרת עכשיו למטה והאגודל למעלה) ולחצו פנימה כאשר אתם מכופפים מחדש את המרפק (זו תנועת הטאטוא פנימה). המשיכו את התנועה עד שכפות הידיים/האמות נמצאות מול הכתפיים, ולאחר מכן היפכו את הכיוון וחזרו שוב לטאטוא החוצה. כדי לקצור את היתרונות של תרגיל זה, הקפידו לשמור על יציבות הזרוע העליונה שלכם, ולעבוד מן המרפק בלבד. תרגיל זה בונה קואורדינציה וכוח במרפק, אשר חשוב בכל שלושת השלבים של המשיכה מתחת למים.

· תרגיל חתירה אופקית

אותן תנועות הטאטוא של כפות הידיים/הזרועות פנימה וחוצה כמו בתרגיל החתירה במקום, אבל עכשיו אתם שוכבים במים עם פנים כלפי מטה, החלק עליון של הזרועות ממוצב במיקום לחתירה עם מרפק גבוה, כאשר אתם עובדים לאורך הבריכה.

כדי להתחיל את החתירה האופקית, דחפו את הקיר בתנוחת הזרימה (streamline), ואז עלו לפני השטח, תוך שמירה על שתי הזרועות לפני הראש. הושיט את החלק העליון של הזרועות קדימה על ידי הארכת השרירים שמקיפים את עצם השכמה. החלק העליון של הזרועות צריך להיות מורם, ולהתקמר 7 – 10 סנטימטרים כלפי חוץ יותר מקו רוחב הגוף שלכם, ומסובב/מעוקל מעט כך שהמרפקים מצביעים למעלה. החזיקו את החלק העליון של הזרועות שלכם יציב בעמדת מרפק גבוה זו למשך התרגיל.

· תרגיל טרזן

שחו בסגנון החתירה החופשי הרגיל שלכם, אבל שמרו על הראש מעל המים ומבט קדימה כל הזמן. החתירה שלכם תהיה קצת קופצנית/קצרה יותר, וקצב המחזור יגדל. זה תרגיל נהדר לבניית כוח וקצב חתירה טבעי, ולפתח את המשיכה מתחת למים, משום שאתם חייבים להחזיק את המים כראוי על מנת לנוע קדימה, כאשר אתם מחזיקים את הראש מעל המים.

· תרגיל חתירת כלב

דמו את החתירה החופשית הרגילה שלכם אבל שימרו את הראש מעל מים ואת הזרועות מתחת לפני המים במשך כל התרגיל. אל תחזירו את היד מעל המים כפי שהייתם עושים בחתירה רגילה. במקום זאת, לאחר שאתם מסיימים ליד הירך, החליקו את כף היד/הזרוע שלך מתחת לגוף, קרוב לגוף, בחזרה למתיחה מול הראש.

· תרגיל יד אחת

בתרגיל הזה, זרוע אחת נשארת נייחת ואילו הזרוע השנייה מושכת. המטרה של חתירה ביד אחת היא להתרכז במשיכה מתחת למים בצד אחד מבלי לדאוג לגבי העיתוי של החתירה המלאה. החזיקו את הזרוע הנייחת לצד הגוף או לפני הראש. יותר מאתגר להשאיר את הזרוע הנייחת לצד הגוף; נסו זאת כאשר אתם מרגישים חזקים מספיק ויכולים לתאם את הנשימה ושרירי הליבה כמו שצריך.

אתם יכולים להתמקד בכל אלמנט של טכניקת החתירה במהלך תרגיל יד אחת, כמו (1) התנועה הקשתית של הזרוע העליונה כאשר היא נכנסת לעמדת המרפק הגבוה, (2) תנועת של כף היד/הזרוע במהלך השלב האלכסוני של החתירה, או (3) תנועת היד לכיוון הירך לסיום.

· תרגיל יד אחת עם קרש

בדומה לתרגיל למעלה, אך פעם שמים את הזרוע שאינה חותרת על קרש. תרגיל זה מספק זווית אחרת שממנה ניתן לעבוד על כל השלבים של המשיכה מתחת למים, במיוחד התפיסה עם מרפק גבוה.

הניחו את ידכם שאינה חותרת שטוחה על החלק העליון של הקרש. עם הראש מחוץ למים, הסתכלו ישר קדימה וחתרו עם כף היד/הזרוע העובדת, תוך התמקדות בלכידה ובהרגשה של המים. מדי פעם הסתכלו על היד והזרוע שלך כאשר הן נכנסות למים כדי לוודא שהן עושות את דרכן לתנוחה של מרפק גבוה. תוך שאתם חותרים, הרגישו את הדרך שלכם לתפיסה על ידי כיפוף החלק העליון של הזרוע 7 או 10 סנטימטרים החוצה תוך שאתם מכוונים את היד/הזרוע שלכם בהדרגה, כל זה מתרחש לפני הראש לצד הקרש. התפיסה היא לא תנועה פתאומית וקופצנית. תחושה חזקה ומודעת למים צריכה ללוות את המכניקה של המשיכה בכל הזמן.

· דחיקה החוצה

הניחו את הידיים על שפת הבריכה רחבות מעט מרוחב הכתפיים, כאשר הגוף שלכם במים בעומק החזה. תוך שאתם שומרים שהרגליים לא ידחפו מתחתית הבריכה, השתמשו אך ורק בכוח הגוף עליון ודחקו לעמדת זרועות ישרות. שימו לב שכשאתם מתחילים את הדחיקה החוצה האמות צריכות להיות מקבילות לפני המים או לשפת הבריכה והמרפקים מצביעים לאחוריכם, כך שאתם מפעילים את השרירים המקיפים את עצמות השכמה שלכם. אנשים רבים בטעות מצביעים עם המרפקים שלהם למעלה, כאשר האמות ניצבות לפני מים בעת הלחיצה החוצה, מה שמפעיל עומס לא בריא על מפרק הכתף ולא מפעיל את השרירים המקיפים את עצם השכמה. לאחר הדחיקה לעמדה עם זרועות ישרות, הנמיכו את הגוף בחזרה לתוך המים, עומק חזה, לדחיקה החוצה הבאה.

· תרגילי רצועות/צינורות (רצועות/Tubing)

קיבוע תנוחת המרפק הגבוה: הניחו את ידיכם בין ידית הפלסטיק ורצועת ניילון. תפסו את הרצועה סביב הידיים כך שתוכלו להחזיק את הידיים שטוחות ופתוחות, עם אצבעות ישרות; ללא כיפוף של כף היד. הרימו את הזרוע העליונה לגובה הכתפיים ופתחו 7 עד 10 סנטימטרים רחב יותר מאשר קו הרוחב הצידי של הגוף לתנוחה רחבה מעט מרוחב כתפיים. סובבו/כופפו מעט את החלק העליון של הזרוע כך שהמרפק יצביע למעלה. מתחו את הידיים קדימה על ידי מתיחה עם השרירים המחוברים לעצם השכמה. שימרו על פרק כף היד ישר וזורם עם האמה, וכופפו את המרפק בכדי לכוון את האמה והאצבעות למטה.

משיכה אחורה: דחקו אחורה עם האמה וכף היד, כאשר האצבעות מצביעות לכיוון הקרקע ומדמות את תנועת התפיסה עם מרפק גבוה. כאשר כף היד/הזרוע עוברת מתחת לראש, השלב האלכסוני מתחיל. סחטו את הזרוע העליונה לכיוון בית השחי, כאילו אתם מועכים בלון. תוך שהזרוע העליונה סוחטת, סובבו קלות את כף היד/הזרוע 3 עד 5 מעלות פנימה לכוון אל מתחת לגוף. המרפק ממשיך להצביע החוצה, כאשר החלק העליון של הזרוע מחוץ לקו הצידי של גוף. ברגע שהיד עוברת מתחת לטבור, שלב הסיום מחייב שתטו את כף היד 3 עד 5 מעלות החוצה כדי לכוון את היד לכיוון הירך שלכם. יישרו את המרפק/הזרוע בסיום, אבל אל תנעלו.

חזרה: לאחר שסיימתם את המשיכה, החזירו את היד/הזרוע למצב ההתחלתי דרך מסלול נמוך. אל תדמו את שלב ההחזרה מעל המים של חתירה בסגנון חופשי, מאחר שהעומס מהרצועות עשוי להיות גבוה מדי ולגרום לפציעה בכתף.

· תרגיל לשריר הזרוע התלת ראשי (האחורי) בלבד:

תרגיל זה, שהיא תנועה חזקה וקצרה, המאמנת את כוח הזרוע העליונה ואת שלב הסיום של החתירה בסגנון חופשי.

בכדי לבצע את התרגיל, התכופפו במותניים בדיוק כפי שהייתם עושים בכדי לבצע משיכות מלאות עם רצועות/צינורות. התחילו עם הידיים ממש לפני השוליים החיצוניים של הירכיים, לצד החלק העליון של הירך, כאשר קצות האצבעות והאמות מצביעות בצורה אנכית לכיוון הקרקע. צריך להיות כיפוף של 90 מעלות במרפקים. החלק עליון של הזרועות צריך להיות צמוד לצידי הגוף, ויישאר יציב בעמדה זו לאורך כל התרגיל; זה דורש כוח ייצוב רב בכתפיים ובליבה, ולאנשים רבים זה החלק הקשה ביותר של התרגיל.

שילה טאורמינה

שילה טאורמינה (Sheila Taormina) היא אתלטית אולימפית מארצות הברית, אשר התחרתה בארבע אולימפייאדות (1996 - 2008) והייתה האישה הראשונה כדי שהעפילה לאולימפיאדה בשלושה ענפי ספורט שונים (שחיה, טריאתלון וקרב חמש מודרני). באולימפיאדה ב-1996, היא זכתה במדליית זהב כחברה בקבוצה האמריקאית המנצחת בשליחים 4x200 מטר בסגנון חופשי.

לשילה יש גם שפע של קטעי וידאו, טיפים ועצות שימושיות על רבה מהתרגילים בסיפרה אתר האינטרנט Swimspeedsecrets.com.

#שחייה

0 notes

sport4thought · 11 years

Text

רשימת בדיקה (צ'ק ליסט) ליום המרוץ - רכיבה

יש הרבה דברים הדורשים תשומת לב ביום תחרות, ורשימה יכולה להפוך את הלוגיסטיקה להרבה פחות מלחיצה. ביקשנו ממאמן הרכיבה ג'ייסון שורט (Jason Short) מ- Threshold Endurance Sports לעזור לנו להרכיב רשימה מקיפה ליום מרוץ. הדפיסו אותה, בידקו את דברים, והגיעו לקו הזינוק רגועים, בטוחים ומוכנים להתמקד רק בדבר אחד – המרוץ הטוב ביותר שלכם.

מאת: ג'ייסון שורט; תרגום: תומר גמינדר; מקור: www.TrainingPeaks.com

עיברו לקובץ PDF להדפסה עכשיו, או המשיכו לקרוא

מטרות מרוץ

לכל מרוץ שאתם עושים צריכים להיות לכם מטרות ויעדים, אפילו מרוצי אימון. רשמו את 2 – 3 הדברים שאתם רוצים להשיג או ללמוד היום.

דברים להביא

· אופניים

· קסדה

· נעליים

· גרביים

· כפפות

· משקפי שמש

· רישיון מרוצים ( J מושאר למי שירצו להשתמש ברשימה זו בחו"ל)

· חולצת רכיבה

· ביב / מכנסי רכיבה

· בגדי חורף/גשם (להיתפס בלתי מוכנים יכול להוביל למרוץ אומלל), כולל שכבת בסיס, מחממי זרועות/רגליים, וכו'

· בקבוקים

· מזון למרוץ

· משקה ספורט

· הרבה מים

· גלגלי חילוף מוכנים לשימוש

· מחשב רכיבה

· רצועת דופק

· משאבת רצפה

· כלים בסיסיים: מולטיטול מפתחות אלן, מברג שטוח ופיליפס, איזולירבנד

· פנימיות ספר/צמיג ספר, ידיות לצמיג ובלוני CO2

· לאחר המרוץ, בגדים חמים להחלפה (החליפו את מכנסי הרכיבה ברגע שאתם יכולים)

· משקה/חטיף התאוששות לאחר מרוץ, עם יחס 4:1 חלבון לפחמימות

דברים לעשות ביום המרוץ

· איכלו ארוחת בוקר טובה ומאוזנת שתספק דלק ארוך טווח לאירוע שלכם. שלבו פחמימות מורכבות, חלבון רזה, וכמה פירות עשירים בנוגדי חמצון.

· המשיכו עם ארוחה טובה ומאוזנת מדי 2 – 4 שעות טובה מארוחת בוקר ועד 2 – 4 שעות לפני האירוע שלכם.

· ודאו כי האופניים שלכם תקינים ונקיים, במיוחד אם אתם על רוכבים על אופני חסות! הופעה עקבית עם אופניים נקיים מראה על רמה גבוהה של מקצועיות.

· הישארו רוויים בזמן שמוביל לאירוע שלכם, דאגו לכלול משקאות אלקטרוליטים בתנאים של חום קיצוני.

· הגיעו למרוץ שלכם לפחות שעה לפני זמן, או אפילו שעה וחצי כדי לאפשר לעצמכם להתכונן בקצב שלכם.

· ברגע שאתם מגיעים למרוץ, הירשמו ואספו את מספר המתחרה שלכם.

· כשעה לפני המרוץ איכלו חטיף קל לעיכול כמו חטיף אנרגיה, בננה, ו/או משקה ספורט.

לפני המרוץ לבדוק:

· הקיט מחובר

· המספר מוצמד

· הצמיגים מנופחים

· המחשב על האופניים

· הבקבוקים מלאים

· כל האוכל במקומו

צאו ובדקו את המסלול אם זה אפשרי. אם לא את כולו, אז את הקילומטרים האחרונים, שימו לב היכן יתכן שכדאי לכם להתחיל את הספרינט שלכם ואיך אתם מתכוונים לעשות זאת. כמו כן שימו לב למהמורות, סיבובים עם שיפוע החוצה וכיווני הרוח בנקודות שונות של המסלול.

אם אתם מתחרים במרוץ קצר או מרוץ שצפוי להיות קשה מהזינוק, התחילו בחימום טוב של 30 דקות עד 1 שעה עם כמה ספרינטים קצרים המשולבים בתוכו. ככל שהמרוץ יהיה אינטנסיבי יותר מההתחלה, חשוב יותר לבצע חימום איכותי.

הגיעו אל קו ההתחלה מוקדם כדי לתפוס עמדה טובה. קבלת מיקום התחלה גרוע יכולה להיות סוף היום שלכם עוד לפני שהמרוץ אפילו התחיל, ולכן אף פעם לא מזיק להתרגל לתפוס עמדת זינוק טובה.

זכרו, "הרצון לנצח חסר כל משמעות מבלי הרצון להתכונן!" - ג'ומה איקגווה

שיהיה לכם מרוץ נהדר!

קובץ PDF להדפסה

ג'ייסון שורט

ג'ייסון שורט (Jason Short) הוא מאמן ב-Threshold Endurance Sports והתחרה על הכביש מאז שהיה בן 18. במהלך הקריירה שלו, הוא בילה זמן בתחרויות באירופה עובר קבוצות אירופאיות שונות, כמו גם כמה תקופות בבלגיה עם נבחרת ארה"ב. ג'ייסון מחזיק תואר ראשון בניהול ספורט וכושר, מאמן מוסמך ברמה 2 של USAC, ובנוסף לרכיבה יש לו רקע באימון בריאות בחברות. הוא גם מומחה בשירות הלקוחות של TrainingPeaks. למידע נוסף על ג'ייסון והאימון שלו במסגרת www.thresholdendurance.com.

#רכיבה #TrainingPeaks

0 notes

sport4thought · 11 years

Text

רצים/טריאתלטים עם שתן דמי

אי פעם הסתכלתם לתוך האסלה אחרי הריצה הארוכה שלכם, ובמקום השתן הצהוב עמוק המרוכז הרגיל, ראיתם דם? כן, זה יכול להיות הלם די רציני. אבל, כמו עם רוב הדברים, אם תיקחו קצת הזמן כדי לעשות מחקר קטן אתם יכולים לצמצם את רשימת האפשרויות ... ולבטל את השיחה לחברה קדישא.

מאת: ד"ר ג'ון פוסט; תרגום: תומר גמינדר; מקור: johnpostmd.com

הדפיסו את הגבס שלכם

שינוי אמיתי מהימים שבהם היינו שמים גבס גליל אחד בכל פעם. כל אחד מגבסים חדשים אלה מותאם אישית בהתאם לסוג ומיקום השבר. די מגניב.

2013

כנגד

2010

"אה, כן, החיים ממשיכים, זמן רב אחרי שהריגוש של לחיות נעלם". ג'ון קוגר מלנקמפ

______________________________________

שתן דמי

לאחר אימון נעים בחוץ, אתם מסתכלים למטה ורואים דם באסלה: מה עכשיו?

בז'רגון הרפואי שתן דמי ידוע כהמטוריה (hematuria). הוא יכול לנוע ממעט מאוד דם מהול כל הדרך לשתן עקוב מדם. המטוריה היא לא אבחון, היא סימפטום. אבל סימפטום של מה? בואו נעקוב אחרי רץ מקומי מוירג'יניה שאני מכיר, בן 24, רץ 100 – 160 ק"מ בשבוע, מאומן באופן מקצועי ועובד בחנות נעלי ריצה מקומית. ברור שיש לו מושג בנושאים הקשורים להנעלה נכונה וריצה. יום אחד, כרעם ביום בהיר, ללא טראומה או אזהרה מיוחדת, הוא התחיל בגוון ורדרד קל מאוד לשתן לאחר הריצות הארוכות ביותר, ועם הזמן פרנק פיתח המטוריה.

לכן, המקום הראשון שאנחנו נבחן הוא תופעה הנקראת "שלפוחית שתן של רצים" (Runner's Bladder), מאחר שהיא הבעייה הנפוצה ביותר, כמו גם השפירה ביותר. היא מתוארת כטראומה לקיר השלפוחית, סוג של חבלה, מה שמוביל לכמות קטנה של דם בשתן. כאשר הרץ מפחית את נפח הריצות או נח כמה ימים, הדם בשתן נעלם. כלומר למשך זמן מה, עד שמחדשים את הריצות הארוכות. נאמר כי ריצה עם שלפוחית שתן מלאה באופן חלקי יכולה לפתור את הבעיה, אבל זו רמה של אי נוחות בריצה שרבים אינם יכולים לעמוד בה. כל מכה של העקב מזכירה את נוכחותו של השתן.

ביקור של הרץ שלנו אצל האורולוג מגלה כי למרות שהאבחנה הסבירה ביותר היא שלפוחית שתן של רצים, רשימת האפשרויות, הכוללת אבנים בכליות, גידול, זיהום, בעיות שונות בכליות, וכו', היא די ארוכה. לכן, כדי לאשש את האבחנה, בנסיבות הספציפיות לאדם זה, האורולוג מתכנן לבצע ציסטוסקופיה - הליך המבוצע במשרד בו הוא מחדיר סיב אופטי צר היקף דרך הפין של רץ זה אל תוך שלפוחית השתן. ("אתם הולכים להכניס מה לאיפה שלי?" אני שומע את הרצים צועקים!) בעבר, בעיקר בגלל הקוטר הגדול יותר של הסיב והכאב שהוא גרם, סוג זה של הליך נעשה בחדר הניתוח תחת הרדמה.

חדשות טובות. במהלך הציסטוסקופיה, קיר שלפוחית השתן של האתלט שלנו גילה שטפי דם נרחבים ושום מקור ברור אחר לדימום. אז לעת עתה, הוא ימשיך את קריירת הריצה שלו, ואת ההמטוריה, בידיעה שהוא לא גורם לנזק בלתי הפיך לטווח הארוך. אולי הוא ינסה שוב ללמוד לרוץ עם שלפוחית השתן שלו חצי מלאה. אבל בגיל 24, הראש שלו מלא אדים, הוא האחראי לעצמו. וכמו דברים רבים אחרים שאנו רואים שקורים לקבוצת אתלטים זו מ-"דהרת הרצים" (שלשול רצים, או איש הג'ינג'רברד) לדרבן, מהניסיון שלי, אני אראה הרבה אנשים עם הדברים האלה פעם אחת, ולעולם לא עוד. או, תרחיש נפוץ באותה מידה הוא שהבעיה נפתרת ברוב המקרים, אבל פעם בכמה זמן, שוב אחרי ריצות ארוכות בלבד, נאמר שהשתן "קצת חלוד". עם זאת, זה מרגיע את הרץ והמשפחה, שמבינים שזה לא סרטן או משהו חמור יותר. כמו שאומרים במיניסוטה, "עסקה טובה!"

איך יכינו את הגבס האישי שלכם ב-2013

ד"ר ג'ון פוסט

אורטופד מנתח, המנהל הרפואי של Training Bible Coaching ו- Rock Star Triathlete Academy.

סיים 6 פעמים בקונה.

#ג'ון פוסט #רפואת ספורט #John Post

0 notes

sport4thought · 11 years

Text

סיכום נתוני ההספקים – המהדורה ה-100 של הטור דה פראנס

במהלך טור המאה של הטור דה פראנס, פרסמנו נתוני הספק שרוכבים סיפקו לנו על בסיס יומיומי ב-TrainingPeaks.com, CyclingNews Tour Tracker, CyclingNews.com, VeloNews.com וכמה אתרי אינטרנט אחרים. הנה הבחירות שלנו לקבצי המרוץ הטובים ביותר שקבלנו בשלושת השבועות של הטור – חלקם עושים את הופעת הבכורה שלהם בפעם הראשונה כאן.

מאת: TrainingPeaks, תרגום: תומר גמינדר, מקור: TrainingPeaks.com

שלב 1: חואן אנטוניו פלצ'ה (Vacansoleil-DCM) מבצע את הבריחה הראשונה בטור דה פראנס ה-100.

1125 בגטים

ב-4000 קלוריות לכל רוכב, הפלוטון בן 180 הרוכבים מוציא כ-720,000 קלוריות. נידרשים 1125 בגטים כדי להחזיר אנרגיה זו.

פלטצ'ה מזנק מיריית הפתיחה! הוא בבריחה מהקילומטרים הראשונים ועד 37 ק"מ לסיום, עם ממוצע של 3.3 וואט לק"ג במשך חמש שעות! ואז כאשר נקודות הספרינט זמינות כדי ללבוש את החולצה הירוקה בשלב 2, הוא תוקף בספרינט הביניים עם ממוצע מדהים של 832 וואט (11.1 וואט לק"ג) למשך 36 שניות ומגיע למקסימום של 1193 וואט. זה באמת מרשים בהתחשב בכך שהוא היה בבריחה של 150 ק"מ בנקודה זו.

פלטצ'ה שרף 4400 קלוריות כאשר רכב אגרסיבית בשלב 1. אם כל רוכב בפלוטון בן 180 הרוכבים שלנו היה משקיע 4000 קלוריות באותו היום, היו נדרשים 1125 באגטים צרפתים כדי להחזיר את האנרגיה של כולם.

צפו בנתוני ה-Powertap של פלטצ'ה ב-TrainingPeaks.

שלב 3: הרוכב סיימון קלארק מ-Orica-GreenEDGE קובר את עצמו בשביל הקבוצה ועשרות נקודות בתחרות מלך ההר בכביש מאז'אקסיו לקלבי.

כפי שדווח ל-VeloNews: במהלך פחות מארבע שעות ו-145 ק"מ, סיימון קלארק ערם 331 נקודות TSS (שווה הערך לביצוע של יותר משלוש רכיבות נג"ש של שעה גב אל גב באותו יום). קלארק המשיך וזכה במספר הגדול ביותר של נקודות לתחרות מלך ההר בקול דה סן בסטיאנו, קול דה סן מרטינו וקול דה פורטו.

בקול דה סן בסטיאנו, קלארק טיפס בממוצע של 940 וואט (14.6 וואט לק"ג) במשך 26 שניות והגיע לשיא של 1186 וואט. קלארק תקף שוב התקפה מרשימה על קול דה סן מרטינו, עם ממוצע של 749 וואט (11.6 וואט לק"ג) במשך 33 שניות. הוא היה מסוגל להמשיך את רצף הניצחונות שלו על הפסגה השלישית, ודחף 828 וואט (12.8 וואט לק"ג) במשך 16 שניות.

בקילומטרים האחרונים, קלארק עלה לקדמת הדבוקה שתקפה בכל הכוח כדי לעזור להחזיר מהלך מסוכן. עדיין לא מוכן לסיים את היום, קלארק גם הוביל את רכבת ההובלה עד 2 ק"מ לסיום. במהלך מאמץ זה של 5 דקות זה הוא החזיק ממוצע של 380 וואט - 5.9 וואט לק"ג!

צפו בנתוני ה-SRM של קלארק ב-TrainingPeaks.

שלב 4: גרג הנדרסון וחבריו ללוטו בליסטול מעלים טורים ברכיבה הקבוצתית נגד השעון.

350 וואטים

עם 350 וואט לכל אחד, הנדרסון ו-8 חבריו לקבוצה יכלו להניע סירה קטנה בנמל של ניס.

במהלך המרוץ נגד השעון הקבוצתי בניס, הנדרסון רשם 348 וואט (5 וואט לק"ג) במשך 26 דקות. אם כל חבריו לקבוצה רשמו ממוצע דומה לאורך השלב, תשעתם יכלו להניע סירה קטנה שעגנה בנמל של ניס באותו יום!

הנדרסון גם דהר את המסלול בן 24 הק"מ ב-54.3 קמ"ש.

צפו בנתוני ההספק מה-SRM של הנדרסון ב-TrainingPeaks.

שלב 8: דוד לופז (קבוצת סקיי) מסייע לכריס פרום לזכות בחולצה הצהובה ממקסטרס באקס-טריי-דומיין.

550 וואטים

לופז שרף כמעט 550 קלוריות בטיפוס לאקס-טריי-דומיין.

אותו מספר קלוריות כמו בבקבוק השמפניה על הפודיום.

בעת הטיפוס לסיום במעלה אקס-טריי-דומיין, לופז שרף 534 קלוריות – בערך הכמות בבקבוק השמפניה שהוענק ללחבריו לקבוצה פרום וריצ'י פורטה על הפודיום באותו יום כאשר סקיי לקחה את מקומות 1 - 2 ואת החולצה הצהובה. השלמת הטיפוס בן 7.8 הק"מ בשיפוע של 8.2% הטיפוס לקחה ללופז 32 דקות, במהלכן הוא הגיע לממוצע של 279 וואט (4.1 וואט לק"ג).

הטיפוס הגדול של היום היה 16 הק"מ עם 7.2% קול דה פיילרס (Col de Pailheres). בכדי לטפס 1167 מטר, לופז רכב בממוצע של 289 וואט (4.3 וואט לק"ג) במשך שעה עם מקסימום של 802 וואט. הוא הגיע למהירות השיא ל-20 דקות באותו יום בירידה בצד השני, עם ממוצע של 57.3 קמ"ש ומקסימום של 85.4 קמ"ש.

צפו בנתוני ההספק מה-SRM של לופז ב-TrainingPeaks.

שלב 10: הקובץ של גרג הנדרסון מציג את האנטומיה המושלמת של הובלה

3X: בכמה עלה ההספק הממוצע של הנדרסון כאשר הוביל עבור גרייפל בדקה האחרונה.

המאמצים של הנדרסון במהלך השלב בן 197 הק"מ מSt-Gildas-des-Bois ל-Saint Malo הראו את המאמצים הנואשים שבין הרוכבים המתרחשים בסופו של שלב ספרינט. הוא החזיק 2.7 וואט לק"ג במהלך ארבע השעות הראשונות של השלב, ולאחר מכן הפיק את הספק השיא ל-5 דקות לאותו יום של 5.7 וואט לק"ג ב-5 הדקות האחרונות של המרוץ.

במהלך ההובלה הסופית שלו בת הדקה עבור חברו לקבוצה אנדרה גרייפל, הנדרסון שילש את ההספק מהממוצע של 203 וואט שלו לשלב, והחזיק 624 וואט למשך דקה עם מקסימום של 1016 וואט. במהלך 30 השניות האחרונות של ההובלה שלו, הנדרסון החזיק 712 וואט (10.2 וואט לק"ג)! מאמציו השתלמו כאשר הובילו את גרייפל לניצחון בקו הסיום בפעם השנייה.

צפו בנתוני ה-SRM של הנדרסון ב-TrainingPeaks.

שלב 15: רומיין סיקארד (Euskaltel-Euskadi) מטפס את המקבילה של 3 בנייני אמפייר סטייט במהלך הטיפוס הקשה למון ונטו.

בטיפוס למון ונטו, סיקארד טיפס את המקבילה ל-3 מבני אמפייר סטייט

ביום הארוך ביותר של הטור, שלב 15 מגיבורס למון ונטו, עברו הרוכבים 243 ק"מ, המסתיימים במון ונטו, טיפוס היסטורי בן 20.8 ק"מ בממוצע של 7.5%. עם הפרש גבהים של 1500 מטר, זה כמו לטפס יותר מ-3 בנייני אמפייר סטייט (או שלושה טיפוסים לנס הרים).

סיקארד השלים את הטיפוס לוונטו מון ב-1 שעה ו-24 דקות, בממוצע של 234 וואט או 3.8 וואט לק"ג, וטחן אותם ב-62 סל"ד (לעומת הממוצע של 80 סיבובים לדקה בשלב בכללותו).

הציגו את נתוני ה-SRM להספק ש�� סיקארד ב-TrainingPeaks.

שלב 17: מדוע אתה עשויים לשקול השקעה ב-skinsuit לנג"ש הבא שלכם ...

107 שניות

לבישת Skinsuite חסכה לסיקרד 107 שניות בנג"ש האישי ל-32 ק"מ

לבישת skinsuit חסכה לסיקרד 107 שניות במהלך הנג"ש האישי ל-32 ק"מ מאמברון לצ'ורגז. ללא skinsuit, הזמן שלו היה 5:15 מאחורי המנצח במקום 3:28, והיה מוריד אותו מהמקום ה-34 באותו יום ל-70. הטכנולוגיה והתחרות בטור כל כך קיצוניים, שההבדל של skinsuit יכול לעלות ב-36 מקומות.

צפו בנתוני ה-SRM של דיסקרד ב-TrainingPeaks.

שלב 18: הרוכבים מתמודדים עם האלפ ד'ואז פעמיים

בשלב 18, דיוויד לופז מקבוצת סקיי הפיק בממוצע 360 וואט (5.3 וואט לק"ג) ל-45 דקות בטיפוס הראשון שלו במעלה האלפ ד'ואז, ואז עקב אחריו בטיפוס של 55 דקות ב-288 וואט (4.2 ווט לק"ג) בסיום כאשר ראש הקבוצה כריס פרום בטוח מלפנים. כמה נדרש כדי להתחרות פעמיים במעלה האלפ ד'ואז באותו יום? 5093 קלוריות ב-5.5 שעות.

צפו בנתוני ה-SRM של דיוויד לופז ב-TrainingPeaks.

עד איפה הגענו ...

האתלטים רוכבים 3404 ק"מ במהלך הטור – ��מרחק מסן פרנסיסקו לשיקגו

לא קבלנו שום קבצים נוספים אחרי שלב 19, אבל קשה להאשים את הרוכבים שיש דברים אחרים שמעסיקים אותם אחרי שלושה שבועות ו-2404 קילומטרים של מרוץ. כדי לשים את המרחק בפרספקטיבה,הפלוטון רכב את המרחק מסן פרנסיסקו לשיקגו ... או פי שתיים ממה שאמריקאי ממוצע נוהג בחודש.

בסך הכל במהלך 21 הימים, הטור דה פראנס ה-100 לא אכזב. TrainingPeaksמברך את קבוצת סקיי על נצחון ראוי שהושג בעבודה קשה, כמו גם מודה לכל הרוכבים והקבוצות שחלקו את נתוני ההספק שלהם איתנו בשלושת השבועות המרגשים הללו. זה היה עונג וזכות לקבל, לנתח ולשתף נתונים מכמה מהאתלטים הטובים ביותר בעולם שלנו, ואנחנו מקווים שאתם נהניתם לעקוב עימנו.

ניתוח על ידי שון היידגן (Shawn Heidgen) (@sheidgen) וגלויה ליו (Gloria Liu) (@thats_my_line).

ראו עוד ב: http://home.trainingpeaks.com/tdf

#TDF2013 #TrainingPeaks

0 notes

sport4thought · 11 years

Text

טריאתלון וגברים (נשים) מעל גיל 40, סוגיית הבטיחות –אנא קראו

לורנס קרסוול (Lawrence Creswell) הוא שחיין ורופא נהדר. כמנתח חזה ולב, הוא עשוי להתאים במיוחד להגיב על המאמר שפורסם לראשונה בבלומברג. כמוני, הוא מעוניין בשמירה על ספורט בטוח לכולם בכל גיל או רמת החוויה. להלן העתק של אחד הפוסטים האחרונים שלו אבל לפני כן כמה מילים.

מאת: ד"ר ג'ון פוסט; תרגום: תומר גמינדר; מקור: johnpostmd.com

טריאתלון וגברים מעל גיל 40 (בלומברג)

התחלתי להתעניין במוות בטריאתלון כאשר התקשורת עשתה סנסציה סביב הנושא. כשחיין, כאשר ראיתי כי המוות נרשם כטביעה, התעניינתי במיוחד בלג השחייה ומדוע אנחנו, קבוצה של אנשים חכמים, לא התמודדנו טוב יותר עם הסיבות והפתרונות למקרים אלו.

מה באמת קורה כאן? ובכן, היו מי שניסו לגרום לנו להאמין שהסיכוי שלנו להגיע לקו הסיום בחיים הוא 50-50. אבל, למרבה הצער, יש מי שלמעשה לא מצליחים להגיע אליו בספורט שהם אוהבים. בדרך כלל הם עושים את זה בלג השחייה.

כאשר מתבוננים בכל אירוע שחייה עם זינוק המוני כמו איש ברזל, אנשים מתחילים, אנשים עוצרים, שוחים אחד על השני, שחיינים אחרים שוחים עליהם, מי אמר שהטריאתלון הוא לא ספורט מגע? אבל זה לא מה שאנחנו רוצים. אפילו באירועים של זינוק מדורג כמו טריאתלון ניו יורק 2011, נמשה מהמים גבר בן 64, שמותו מופיע כהתקף לב. באותו מרוץ, אמא לשלוש בת 40, שנאמר שהייתה, "בכושר מצוין, שחתה את המסלול ביום הקודם" נכנעה, הנתיחה שלאחר מותה לא הייתה חד משמעית.

בניגוד למרתונים בו אלה שמתים נראה שעושים זאת בקילומטר האחרון, בטריאתלון זו השחייה. חלק באגמים, חלק בים, חלק באולימפי, חלק בחצי, וכמה באיש ברזל. רבים מהאתלטים האלה הם מנוסים ומאומנים כראוי ... בדיוק כמוכם! קרדיולוג יגיד לכם שהלחץ מהשחייה הוא מגביר את החשש לייצר הפרעות קצב, או הצטברות נוזלים בריאות. בצקת ריאות. הוסיפו לכך את החרדה ששחייה יוצרת, וזה יותר מטיפה, את הקושי לגלות את מי שנקלע למצוקה במים, חוסר היכולת לנוח, וכל כך הרבה שמגיעים מרקע של רכיבה לשחייה, ויש לכם מה שהוא לפחות הסבר אפשרי.

יש עוד הרבה להוסיף לדיון הזה, אבל די אם נאמר שהרבה אנשים בוחנים את הדברים, ולמרות שלא חשבתי כך במשך זמן רב, אתם ואני צריכים להיות חלק מהם. אז לסיכום, בשלב הנוכחי, מקרי המוות נדירים, אבל הם מתרחשים. כשהם קורים, הם בשחייה, והגורם(ים) אינם ברורים. הפרעת קצב בלב ובצקת ריאות הם הגורמים הנחקרים ביותר, ומחלות לב באתלטים המבוגרים יותר. קראו את ד"ר קרסוול למטה ולעשו את המיטב כדי להיות מוכנים. את דווח USAT ניתן לקרוא בשלמותו כאן .הנה תקציר מהיר שלו כדי לשפר את ההבנה שלכם.

אחריות האתלט:

· הגיעו לתחרות בריאים, בכושר ומוכנים

· בקרו את הרופא שלכם לבדיקה מקיפה בדגש על בריאות הלב לפני ההשתתפות. (ובארץ מדובר גם בחובה, לפי חוק הספורט, לביצוע בדיקה ארגומטרית במאמץ וביטוח תאונות אישיות. מנגד, כמו שנאמר, זה לא רק חוק אלא פשוט שכל ישר. ת.ג.). בעיות לב בלתי ידועות הן הגורם העיקרי למוות פתאומי מדום לב הקשור לספורט.

· התייעצו עם הרופא שלכם על סימני אזהרה במהלך אימונים כמו כאבים בחזה/אי נוחות, קוצר נשימה, סחרחורת או עילפון.

· הבריאות, רמת כושר וההכנות שלכם צריכות להנחות אתכם בבחירה של מרוץ או אירוע מתאימים ליכולתכם.

· תכנית המרוץ שלכם צריכה לעלות בקנה אחד עם הבריאות, הכושר, הרמה וההכנות שלכם.

· בחרו אירוע משום שהוא שם דגש על בטיחות האתלטים, ונמצא בפיקוח של טריאתלון ארה"ב. (בארץ אין גוף מפקח למרוצים. נייר העמדה של הוועדה לאמות מידה לקיום אירועי ספורט המוניים הוא נקודת פתיחה טובה, ויש לוודא שמארגני המרוצים יהיו accountable לעמידה בתנאים מינימליים כמו מים מספיקים עד אחרון הרצים, סטריליזציה של המסלול, אזהרת הרצים ומתן מוטיבציה חיובית לאי-השתתפות במקרה של תנאים קשים ת.ג.)

· התאמנו והתכוננו לאירועי שחייה במים פתוחים. אסור שיום המרוץ יהיה החשיפה הראשונה לתחרות שחייה במים פתוחים.

· עיברו בקפידה על אתר המרוץ וכל התשדורות לפני המרוץ, כך שתכירו היטב את לוח הזמנים להגעה והכנות ביום המרוץ.

· נצלו את כל הרשימות והמידע מהאירוע, מהגוף האחראי ומהמאמן שלכם כדי להתכונן נפשית לתחרות.

· וודאו שהציוד שלכם בטוח ועובד כמו שצריך. וודאו שחליפת השחייה שלכם מתאימה היטב. בדקו את האופניים שלכם לפני האירוע.

· במהלך האירוע, עצרו עם הסימן הראשון לבעיה רפואית כגון כאבים בחזה/אי נוחות, קשיים בנשימה, סחרחורת או דופק גבוה במיוחד ובקשו טיפול רפואי. החיים שלכם עשויים להיות תלויים בטיפול. זה נכון במיוחד במהלך השחייה במרוץ, בו ההצלה מציבה אתגרים ייחודיים.

· במהלך האירוע, מנו חבר אתלט ללוות אתלטים הסובלים מבעיה רפואית.

· לימדו החייאה והיו מוכנים להשתמש במיומנויות אלה בעת הצורך. בקשו מהמשפחה שלכם ותומכים אחרים לעשות את אותו הדבר.

קראו את הדברים שיש לד"ר קרסוול להוסיף בהמשך ועשו את המיטב כדי להיות מוכנים.

מאת ד"ר לארי קרסוול (Dr. Larry Creswell)

@Athletesheart

מנתח לב וחזה, ג'קסון, MS

לפני מספר שבועות, בלומברג פרסם מאמר מקוון מאת נטשה חאן (Natasha Khan) ושאנון פטיפיס (Shannon Pettypiece), שכותרתו "גברים מעל גיל 40 צריכים לחשוב פעמים לפני שמתחרים בטריאתלון", אשר נפתח בשורה "לגברים המתחרים בטריאתלון מעבר לגיל 40, המאבק המפרך אל קו הסיום עלול להיות המאבק האחרון שלהם".

אני יכול להגיד שלפי הפניות שקיבלתי ומפטפוטים בטוויטר, מאמר זה קיבל הרבה תשומת לב. כמובן, יש הרבה טריאתלטים גברים מעל גיל 40!

בדרך כלל אני לא חושב על בלומברג או ביזנסוויק כמקורות למידע על בריאות אישית. העובדה שבלומברג פירסם את המאמר הזה אומרת משהו על העיניין הכללי הנוכחי על האימון בין בריאות וספורט סיבולת. וגברים מעל גיל 40 הם בהחלט קבוצה דמוגרפית חשובה לבלומברג.

בראשית הדברים, בואו נסכים שהכותרת ומשפט הפתיחה כנראה הומצאו על ידי העורך במטרה היחידה למשוך תשומת לב – הם סנסציונים. שאר המאמר מאוזן יותר, ויש בו כמות נכבדה של חומר עובדתי שצריך לעניין את אתלטים גברים. בואו ונבחן את התוכן:

1. סיפור אישי. כקרש קפיצה, המאמר חולק את סיפורו העצוב של מנהל בכיר וטריאתלט בן 55, מייקל מקלינטוק, שמת מדום הלב לאחר אימון. כאשר אתלטים מתים באירועים בעלי פרופיל גבוה כמו מרתון או טריאתלון, התקריות תופסות את תשומת הלב הציבורית (בכיוון אחר, והרבה יותר מביך, מאחר והוא גרר גם גורמים מקצועיים לתגובה לא פרופורציונאלית, אפשר לראות את מרתון ת"א 2013 בו מת מיכאל מיכאלוביץ' ממכת חום והוועדה המקצועית שהוקמה בעקבותיה והמליצה על קווים מנחים שאין כדוגמתם בעולם כתנאי לעריכת תחרויות ת.ג.). כאשר אתלטים מתים על ההליכון, מסלול הריצה בתיכון הקרוב, או בבריכה השחייה המקומית, הם מקבלים מעט תשומת לב. קומץ של רצים וטריאתלטים מתים במהלך מרוצים בארה"ב בכל שנה; כמה אלפי אתלטים מתים בכל שנה במסגרות שאינן מרוצים. סיפורו של מר מקלינטוק הוא טיפוסי. לפני זמן שותף שלי, מנתח לב, מת על הליכון במלון.

2. דום לב פתאומי הקשור לספורט אכן הרבה יותר נפוץ באתלטים בוגרים יותר מבאתלטיות בוגרות. כפי שהמאמר מרמז, גברים מעל גיל 40 צריכים לחשוב פעמיים על האימונים. גברים בקבוצת גיל זו צריכים להיבדק בצורה נאותה על ידי הרופאים שלהם, לבריאות הלב וכל סיכון פוטנציאלי להשתתפות בתכנית אימונים או פעילות גופנית או אימונים לתחרות באירועים כמו טריאתלון. מדובר בשכל ישר (ובארץ מדובר גם בחובה, לפי חוק הספורט, לביצוע בדיקה ארגומטרית במאמץ וביטוח תאונות אישיות. מנגד, כמו שנאמר, זה לא רק חוק אלא פשוט שכל ישר. ת.ג.). דום לב פתאומי (SCA) הקשור לספורט יכול לקרות בכל ענף ספורט, ללא קשר לכמה מאומץ הוא עשוי להיראות. אבל גם צורות אחרות של מחלות לב שכיחות אצל אתלטים ושאינם אתלטים, כאחד. מניעה היא כדאית. לבסוף, חשוב לזכור כי נשים וגברים צעירים אינם חסינים לבעיה של SCA או מחלות לב באופן כללי.

3. שחייה בטריאתלון. בטריאתלון, הסיכון הגדול ביותר לדום לב פתאומי הוא אכן במהלך השחייה, מסיבות שאינן ברורות לגמרי. המאמר מזכיר את תיאוריה אפשרית אחת הקשורה למערכות העצביות-הורמונליות (neurohormonal) של הגוף אשר הוצעה על ידי פיזיולוגים בריטיים. זוהי רק תיאוריה אחת. האמת היא שאנחנו עדיין לא יודעים מספיק על SCA במהלך השחייה הטריאתלון. טריאתלון ארה"ב הכין רשימת בדיקות שעשויה לסייע לאתלטים להפחית את הסיכון שלהם.

4. המומחים הם טריאתלטים. נחמד לראות את המאמר מצטט קרדיולוגים מומחים שגם במקרה טריאתלטים. ד"ר ג'יימס אוקיף (Dr. James O'Keefe) הוא טריאתלט מוכשר מאוד וד"ר אנדרה לה גרץ', (Dr. Andre La Gerch) הוא רץ יוצא דופן (נדמה לי ש- 1:10 בחצי מרתון) וטריאתלט (כמדומני 4:10~ בחצי איש ברזל). אולי אמינות נוספת בנושאים אלה! העצה שלהם מבוססת. בפרט, ד"ר לה גרץ' מזכיר לנו לשים לב לסימני האזהרה של מחלת לב אפשרית: כאבים בחזה/אי נוחות, קשיי נשימה, דפיקות לב, עייפות יוצאת דופן.

5. הטווח הארוך. ד"ר אוקיף מציג את הקונספט של "נקודה אופטימלית" כלשהי באימונים ואת הרעיון כי "יותר אינו בהכרח טוב יותר". אנחנו יודעים מעט מאוד כרגע, אבל ייתכן שיש בנוסף גם סיכונים משמעותיים ללב הקשורים לפעילות ממושכת בספורט סיבולת. אנחנו צריכים לשים לב ולהיזהר ככל שמידע חדש הופך זמין.

6. שינויים בתחרות. המאמר מזכיר את היוזמה החדשה של ה- World Triathlon Corporation (WTC), הנקראת SwimSmart (שחו חכם). גם REV3 Triathlonיצא ביוזמה מקבילה שנועדה לשפר את בטיחות המרוץ. מעודד לראות כיצד מפיקי האירועים המרכזיים פועלים כדי לקדם את בטיחות המרוץ. לאחרונה WTC הפיק סרטון קצר ונהדר על בטיחות בשחייה המשלב את הטריאתלטית המוכרת פאולה ניובי פרייזר - הוא שווה צפייה.

ד"ר ג'ון פוסט

אורטופד מנתח, המנהל הרפואי של Training Bible Coaching ו- Rock Star Triathlete Academy.

סיים 6 פעמים בקונה.

#ג'ון פוסט #רפואת ספורט #John Post

0 notes

sport4thought · 11 years

Text

תזונה לאתלטים - מדריך מעשי לאכילה ושתייה לבריאות וביצועים במקצועות האתלטיקה הקלה (חלק 5 - תזונה ספציפית לאירועים 2)

לחלק 4 - יסודות קורט, שתייה ותוספים לחוברת המלאה של המדריך המעשי לאכילה ושתייה לבריאות וביצועים במקצועות האתלטיקה הקלה

ריצות למרחקים בינוניים

ריצות למרחקים בינוניים תחרויות במרחקים מ-800 מטר ל-3,000 מטר, כולל מכשולים. רצים למרחקים בינוניים מתמודדים עם אתגרים מיוחדים באימונים ובתחרויות, הדורשים שילוב ייחודי של מהירות וסיבולת.

סוגיות אימוניות למרחקים בינוניים

אתלטים למרחקים בינוניים מיישמים רצף דינמי בנפח האימונים, במשך ובעצימות, המנצל את כל מסלולי ייצור האנרגיה וסוגי סיבי השריר. במרכזו של משטר אימונים תקופתי זה, צריכה להיות גישה תזונתית תקופתית הלוקחת בחשבון את הצרכים התזונתיים האקוטיים והעונתיים הנגרמים הנגרמים על ידי עומסי אימונים ספציפיים.

כאשר האתלט מתקדם במהלך עונה של אימונים ומרוצים, החל משלב פיתוח הסיבולת לקראת השיא של מרוצי האליפות, עולה התרומה היחסית של פחמימות לאספקת האנרגיה, ואילו התרומה של אנרגיה משומן פוחתת. חלק גדול מהעומס האימוני מגיע בדרך כלל מאימוני אינטרוואלים אינטנסיביים, אשר מציבים דרישות גבוהות במיוחד על מאגרי הפחמימות המוגבלים של הגוף. הקצב שבו שרירים משתמשים בפחמימות גובר באופן אקספוננציאלי ככל שעולים במהירות הריצה, ולכן רצים למרחקים בינוניים עשויים להשתמש ביותר גליקוגן שריר באימון אינטרוואלים אינטנסיבי בן 30 דקות הכולל למשל 20 X200 מטר עם התאוששות קצרה, מאשר רץ מרתון משתמש באימון בן שתי שעות. אם יש אימון נוסף בהמשך היום, אישוש מאגרי הפחמימות בין האימונים היא המטרה העיקרית, אם רוצים לשמור על איכות האימונים.

אימונים בעצימות גבוהה הם בעלי סבירות גבוהה במיוחד לגרום לבעיות במערכת העיכול. לכן לעתים קרובות אתלטים מסרבים לאכול במשך כמה שעות לפני האימון וייתכן שלא ירצו לאכול שום דבר במשך כמה שעות לאחריו. כאשר אימונים קשים סמוכים זה לזה, עם שעות בודדות בלבד להתאוששות ביניהם, חשוב לאכול מייד אחרי האימון הראשון כדי לאפשר התאוששות אופטימאלית. לכן לפעמים אתלטים צריכים לאכול גם כאשר הם לא מרגישים רעבים. משקאות פחמימות וחטיפים או עוגיות עתירי פחמימות עשויים להיות שימושיים בשלב זה כדי להתחיל בתהליך התדלוק.

ישנן עדויות כי אתלטים למרחקים בינוניים המשלבים הן אימוני סיבולת והן התנגדות צריכים להפריד את הפעילות היומית שלהם עם לפחות כמה שעות של התאוששות בין שני הגירו��ים השונים. יש צורך במחקר נוסף כדי לאפיין טוב יותר את ההתאמות הנגרמות על ידי האימונים במקביל לפני שניתן יהיה לתת כל עצה מוחלטת. הראיות מאוד ברורות שלאכילת מעט חלבון ופחמימות מייד לאחר אימון התנגדות יש יתרונות פוטנציאליים לקידום ההסתגלות לאימונים, אבל פחות ברור אם כלל זה חל גם על סוגים אחרים של אימונים.

יכולת אירובית גבוהה חשובה במיוחד לרצים למרחקים בינוניים: ה-VO2maxשל הרצים הבכירים למרחקים הבינוניים גבוה יותר מזה של רצי מרתון הבכירים. לכן מאגרי הברזל חשובים וחיוניים, ואתלטים צריכים להבטיח צריכת כמות מספקת של ברזל על ידי אכילת בשר אדום, כבד או מאכלי ים לפחות 2 – 3 פעמים בשבוע. אם זה בלתי אפשרי, אזי מומלצת צריכה קבועה של דגני בוקר מועשרים בברזל וירקות בעלי עלים ירוקים.

סוגיות תחרותיות למרחקים בינוניים

למרות שלא ברור כי העמסת פחמימות מסייעת לרצים למרחקים בינוניים כפי שהיא עושה לאתלטי סיבולת, מאוד ברור שאתלט שמתחיל מרוץ עם גליקוגן שריר נמוך לא מתפקד היטב. הם עשויים להיות בסדר בחלקו הראשון של המרוץ, אבל יגלו את החוסר כאשר הקצב עולה לקראת הסוף.

תוספת של סודיום בי-קרבונט (סודה לשתייה) ובטא-אלנין עשויה להגדיל את יכולות הבופר התוך תאיות, שעשויה בתורה להוביל לעלייה קטנה, אך משמעותית, בביצועים. למרות שהנושא אינדיווידואלי מאוד, הנתונים מראים כי לקיחה של או 0.3 גרם סודיום בי-קרבונט או ציטראט לכל ק"ג ממשקל הגוף הניתנת כ-1 עד 3 שעות לפני הפעילות עשויה להציע יתרון קטן אבל מאוד אמיתי. יש סיכון מסוים שלקיחת כמויות גדולות של בופרים אלה תגרום להקאות או שלשולים בחלק מהאתלטים ויש לנסות זאת באימונים ולא בתחרות. הפרוטוקולים האופטימליים לטעינה ותחזוקה של רמות הקרנוזין בשרירים בעזרת תוספי בטא-אלאנין נחקרות כעת אך יהיו כרוכות בפרוטוקול כרוני במשך לפחות 6 שבועות, עם צריכה יומית של ~ 2 – 4 גרם.

אסטרטגיות אכילה לאתלטים בנסיעה

אתלטי הצמרת של היום מבלים לעתים קרובות תקופות ארוכות הרחק מהבית במחנות אימונים בגובה, מחנות אימונים בחום, אליפויות גדולות או פשוט בנסיעה מתחרות לתחרות בסבב התחרויות, מרבית אתלטי העילית הם נוסעים מיומנים היטב, אבל נסיעות תכופות יכולות להעמיד מספר אתגרים:

· שיבוש של משטר האימונים הרגיל וסגנון החיים בזמן שהאתלט בדרכים

· שינויים באקלים ובסביבה היוצרים צרכים תזונתיים שונים

· ג'ט לג

· שינויים בזמינות מזון כולל היעדר מזונות חשובים ומוכרים

· הסתמכות על מלונות, מסעדות ומזון מהיר במקום בישול ביתי

· חשיפה למזונות ותרבויות אכילה חדשים

· פיתויים של ארוחות "אכול כפי יכולתך" בחדר האוכל של כפר האתלטים

· סיכון של מחלות במערכת העיכול עקב חשיפה למזון ומים בסטנדרטים נמוכים של היגיינה

· התרגשות והסחת דעת של סביבה חדשה

המפתחות לאכילה טובה בזמן נסיעה הם:

1. תכנון מראש

חקרו את דפוסי המזון והזמינות ביעד שלכם לפני שאתם עוזבים את הבית. זה עשוי לעזור לכם לתכנן איזה מזון שימושי לקחת איתכם בנסיעות שיוכל להחליף פריטים חשובים וחסרים.

צרו קשר עם מארגני הקייטרינג ביעד שלכם כדי להודיע להם על הצרכים שלכם לתזמון הארוחות והתוכן.

· הכינו תכנית אכילה לנסיעות המנצלת בצורה הטובה ביותר את אספקת מזון הזמינה (לדוגמא קייטרינג של חברות תעופה, מסעדות בדרך) כמו גם חטיפים שהבאתם עימכם.

2. איכלו ושתו היטב גם תוך כדי נסיעה

הכירו בכך שהמנוחה הכפויה בעת הנסיעה תפחית את צרכי האנרגיה, וגם תיצור יותר הזדמנויות לצריכת אנרגיה גבוהה, אם האתלט נכנע ל-"אכילת שעמום". היו מודעים לצרכים האמיתיים למזון. בעת מעבר לאזור זמן חדש, אמצו דפוסי אכילה שיתאימו ליעד שלכם ברגע שהנסיעה מתחילה. זה יעזור לסגל את שעון הגוף שלכם. היו מודעים להפסדי נוזלים בלתי נראים בכלי רכב ממוזגים ותאי מטוסים מדוחסים. הקפידו על תוכנית שתייה שתשאיר אתכם רוויים.

3. היו זהירים בנוגע להיגיינה של מזון ומים

גלו אם זה בטוח לשתות את אספקת המים המקומית. אם אינה בטוחה, היצמדו לבקבוקים אטומים של מים ומשקאות אחרים או שתייה חמה. היזהר מקרח שנוסף למשקאות – לעתים קרובות הוא עשוי ממי ברז. בסביבות סיכון גבוהה היצמדו למזון המיוצר במלונות טובים או במסעדות ידועות. יש להימנע מאכילת מזון מדוכנים ובשווקים מקומיים, כמה שלא יהיה מפתה לחוות "חוויה תרבותית אותנטית". היצמדו למזון שבושל היטב, הימנעו מסלטים או פירות לא קלופים שהיו במגע עם מים או אדמה מקומיים.

4. בחרו היטב מהמטבח המקומי והשלימו עם מזון שאינו מתכלה שהבאתם עימכם

כמה רעיונות לאספקה ניידת לנסיעת אתלטים כוללים:

· דגני בוקר ואבקת חלב

· חטיפי דגנים וחטיפי ארוחת בוקר

· עוגות אורז (פריכיות)

· ממרחים – דבש, ריבה, חמאת בוטנים

· אבקות למשקאות ספורט ותוספי ארוחה נוזליים

· חטיפי ספורט

· פירות יבשים ואגוזים

5. השתמשו בטקטיקות חכמות במסעדות וחדרי אוכל של "איכלו כפי יכולתכם" בעת הבחירה

היצמדו לתכנית אכילה על סמך מה שאתם אוכלים בדרך כלל בבית, או מה שעונה על צרכי תזונה חדשים, במקום להתהפנט מכל האוכל שמוצע. היו אסרטיביים בבקשה שהמזון יוכן לפי הצרכים שלכם – למשל, בשיטות בישול דלות שומן, או עם מנת פחמימות נוספת. הימנעו מלהסתובב במסעדות או חדרי אוכל לבידור – לעתים זה יכול להוביל לאכילה לא מתוכננת ומיותרת.

· זיכרו כי דפוסי האכילה הרגילים שלכם כנראה כורכים חטיפים שנבחרו ותוזמנו היטב. אם הסדרי הקייטרינג החדשים שלכם מספקים מזון רק לארוחות עיקריות, הבטיחו כי התפריט בארוחות כולל כמה פריטים שאפשר לקחת משם לצרכי חטיף.

אתגרים סביבתיים

אתלטים מתאמנים ומתחרים בכל מדינה בעולם, והם עשויים להתמודד עם אתגרים סביבתיים שונים בבית או כאשר הם נוסעים לתחרות. אתלט שמתאמן בחורף ברוסיה או במערב התיכון האמריקאי מתמודד עם רוח, שלג וקור עז, בעוד שייתכן שאתלט סעודי שמתאמן באמצע הקיץ בטמפרטורות של 50 מעלות צלזיוס ולחות גבוהה. בכל מקרה, האתלטים לומדים להתמודד, ולעתים קרובות זה מקור לגאווה לעולם לא לפספס אימון בשל תנאי מזג אוויר קשים.

אתלטים נדרשים לעתים להתחרות בסביבות השונות מאוד מאלו שהם רגילים בבית, וזה יכול להוות אתגר מיוחד. עם זאת, יש לראות כל אתגר, כהזדמנות, וניתן לאמץ אסטרטגיות תזונתיות כדי לסייע לאתלטים להתמודד עם הקיצוניות של הסביבה.

בעיות מיוחדות לפעילות גופנית באקלים חם

רוב האתלטים – במיוחד אצנים ואתלטים באירועי שדה - נהנים מהזדמנויות לאימונים ותחרויות במזג אוויר חם, אבל אלה יכולים להיות מאתגרים לכל האתלטים, ובעיקר לאתלטי סיבולת.

למי שגר באקלים קר תועיל תקופה של התאקלמות לחום לפני שיתחרה באירועים גדולים המתקיימים באקלים חם. לאתלטים אלה חיוני לצבור ניסיון חום, כך שידעו איך להתאים את אסטרטגיות האימון והתחרות, כמו גם התנהגויות שתייה וגורמי סגנון חיים כאשר הם נחשפים פתאום למזג האוויר חם.

התאקלמות לחום מושגת על בצורה הטובה ביותר על ידי 60 – 100 דקות של פעילות גופנית מתונה בסביבה חמה: כ 10 – 12 אימונים באינטרוואלי זמן של יותר מ 2 – 3 ימים ישיגו מטרה זו.

אתלטים שאינם מורגלים למזג האוויר חם חייבים להיות מודעים לצורך לבצע כמה שינויים בשגרה שלהם:

· ייתכן שיהיה צורך לשנות את החימום ולהפחית את כמות הבגדים הנלבשים, בכדי למנוע חימום יתר ואובדן זיעה עודף לפני שהתחרות מתחילה.

· עשויים להידרש נוזלים נוספים, ונוזלים קרירים עשויים להיות מבורכים במיוחד, כך שבקבוקי שתייה מבודדים יכולים לעזור.

· משקאות ספורט מכילים קלוריות: יותר מדי משקאות ספורט יכולים לשנות את מאזן האנרגיה של האתלט, לכן הם חייבים להיות חלק מתכנית האכילה בכללותה.

סוגיות תרבותיות ואזוריות

מגוון אינסופי של שילובי מזון שונים יכול להיבחר על ידי אתלטים בכדי לעמוד ביעדים התזונתיים שלהם. ניתן לקבל את כל החומרים המזינים החיוניים ממזון רגיל, וגיוון הוא המפתח לעמידה בצרכים התזונתיים, אך מאכלים רבים ושונים יכולים להחליף זה את זה. מקורות טובים לפחמימות עשויים להיות לחם, אורז, פסטה, תפוחי אדמה, קוסקוס, או דייסת התירס המועדפת על ידי אתלטים רבים בקניה. חלבון יסופק על ידי מאכלים רבים ושונים; המזונות הברורים הם בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב, אבל לחם, דגני בוקר, פסטה, עדשים ושעועית הם רק כמה מהמקורות המצוינים האחרים לחלבון. הפירות והירקות שזמינים בדרך כלל יהיו שונים מאזור לאזור, אם כי רבים מהמזונות הבסיסיים או האהובים מיוצאים לכל רחבי העולם. הרגלי האכילה שלנו הרבה יותר בינלאומיים ממה שהיו בעבר, ואתלטים יכולים ליהנות ממאכלים ממדינות שונות בעולם.

אתלטים מסוימים – לעתים קרובות יותר באירועים סיבולת, ואולי גם לעתים קרובות יותר אתלטיות – מאמצים אורח חיים צמחוני, והוא בשום אופן לא מתנגש עם ההצלחה בספורט. עם זאת, זה כן אומר כי האתלטים חייבים להיות יותר מודעים לבחירות המזון שהם עושים. אם אין מזונות מן החי בתזונה, יתכן שחיוני להוסיף תוסף ויטמין B12. הימנעות מבשר אדום פירושה תשומת לב מיוחדת שנדרשת כדי להבטיח כי התזונה מכילה מספיק ברזל ממקורות צמחיים, בשילוב עם מזונות אחרים המסייעים לספיגת הברזל: למשל, דגני בוקר מועשרים בברזל, אשר נצרכים בארוחה המכילה ויטמין C(כוס מיץ תפוזים). יש לכלול מוצרי חלב בתזונה על מנת להבטיח צריכת סידן נאותה, אבל מזונות מועשרים בסידן זמינים גם הם.

י��תכנו נסיבות מיוחדות שגורמות לאתלטים לשנות את האימונים הרגילים שלהם והרגלי התזונה. מוסלמים צריכים להימנע ממזון ונוזלים במהלך שעות האור במהלך חודש הרמדאן. זה יכול לגרור שינויים בזמני אימון, במיוחד במזג אוויר חם מאוד, על מנת להבטיח שמירה על שתייה מספקת. כאשר אתלטים חייבים להתחרות במהלך חודש הרמדאן, הם צריכים להיות מודעים לכך שההכנה המוקדמת צריכה להבטיח מאגרי הגליקוגן מלאים היטב בכבד טוב ובשרירים ושתייה טובה. הביצועים לא בהכרח יפגעו אם האתלט תתכונן היטב.

אתגרים מעשיים להשגת יעדי תזונה

כפי שהודגש קודם לכן בחוברת זו, ייתכן שיש אתגרים רבים עליהם אתלטים צריכים להתגבר על מנת להבטיח שהתזונה שלהם נותנת מענה בדרישות.

אנחנו לא טובים בללמד אנשים צעירים על אוכל ותזונה, והשילוב של ידע לקוי על מזונות ומיומנויות בישול לקויות משמעו שצעירים רבים אינם מצוידים לביצוע בחירות מזון טובות.

אתלטים צעירים תמיד עסוקים, באימונים, לימודים, עבודה ומחויבויות אחרות שדורשות שילוב, אשר משאירים מעט מאוד זמן לקנית והכנת מזון.

עם זאת, אלה הם תירוצים עלובים. אתלטים רציניים יבינו עד כמה חשובה התזונה – זה לא הגיוני להתאמן קשה ולזרוק את כל המאמץ הזה לפח על ידי ביצוע בחירות מזון גרועות.

מעט תכנון, ואולי תוספת של כמה עצות ממקצוען תזונת ספורט, היא כל מה שרוב האתלטים צריכים כדי להיות עצמאיים.

קריאה נוספת

תזונה לאתלטים מבוסס על מידע שנדון בועידת הקונצנזוס של-IAAF על תזונה לאתלטיקה, שנערכה במונקו ב 18 – 20 אפריל 2007. המאמרים שהוצגו בוועידה פורסמו כגיליון מיוחד של כתב העת למדעי ספורט (Journal of Sports Sciences) בשנת 2007.

· Nutrition for sprints, Kevin Tipton, Asker Jeukendrup and Peter Hespel

· Nutrition for middle distance running, Trent Stellingwerff, Peter Res, Mike Boit

· Nutrition for distance events, Louise Burke, Mark Tarnopolsky and Greg Millet

· Nutrition for jumps, throws, multi-events, Linda Houtkooper and Myra Nimmo

· Physique & performance in track and field, Helen O’Connor and Tim Olds

· The female athlete triad, Melinda Manore and Anne Loucks

· Nutrition for the young athlete, Flavia Meyer, Helen O’Connor and Susan Shirreffs

· Fluid needs for training and competition, Susan Shirreffs, Robert Carter and Doug Casa (US)

· Fatigue and illness in athletes, Myra Nimmo and Bjorn Ekblom

· The use of dietary supplements by athletes, Ron Maughan, Hans Geyer and Frederic Depiesse

· Innovations in training and nutrition, John Hawley, Marty Gibala and Stephane Bermon

· Nutrition for travel, Tom Reilly, Jim Waterhouse, Louise Burke and Juan Manuel Alonso

תזונה לאתלטיקה. הצהרת הקונצנזוס של ה-IOC על תזונת ספורט, 2010

תזונה משפיעה על ביצועים אתלטיים באופן משמעותי. כל האתלטים צריכים לאמץ אסטרטגיות תזונתיות ספציפיות לפני, במהלך ואחרי אימונים ותחרויות על מנת למקסם את הביצועים המנטליים והפיסיים שלהם. הנחיות מבוססות על ראיות של הכמות, ההרכב, והעיתוי של צריכת מזון הוגדרו כדי לסייע לאתלטים לבצע ולהתאמן ביעילות, עם סיכון פחות למחלות ופציעות. אתלטים יפיקו תועלת מההדרכה של אנשי תזונת ספורט מוסמכת מקצועיים שיכלו לייעץ על צריכת האנרגיה האישית שלהם, צרכי התזונה והנוזלים ויעזרו לפתח אסטרטגיות תזונתיות ספציפיות לספורט לאימונים, תחרות והתאוששות.

דרישות האנרגיה תלויות בתקופת העומס האימוני ותוכנית התחרויות, ומשתנות מיום ליום ובמהלך העונה. תזונה המספקת אנרגיה מתאימה ממגוון רחב של מזונות נפוצים בדרך כלל יכולה לתת מענה לדרישות הפחמימות, חלבון, שומן והמיקרו-נוטריאנטים הנדרשים לאימונים ותחרויות. תזונה מתאימה תעזור לאתלטים להגיע לגודל גוף והרכב גוף אופטימליים על מנת להצליח יותר בספורט שלהם. בחירה זהירה של מזונות עשירים בחומרים מזינים בכדי להפחית את הסיכון להתפתחות חסכים תזונתיים הפוגעים בבריאות ובביצועים חשובה במיוחד כאשר צריכת האנרגיה מוגבלת כדי להפחית את מסת הגוף ו/או השומן.

במהלך אימונים בעצימות גבוהה, במיוחד אימונים ארוכים, אתלטים צריכים לשאוף להגיע לצריכת פחמימות שתתן מענה לצרכי תוכניות האימונים שלהם וגם תמלא מחדש את מאגרי פחמימות בזמן ההתאוששות בין אימונים ותחרויות. כמויות החלבון בתזונה צריכות להיות גדולות יותר מאלה המומלצות לאוכלוסייה הכללית, אבל תזונה מגוונת העונה לצרכי האנרגיה בדרך כלל מספקת כמות חלבון עודפת. יש לצרוך באופן קבוע לאורך היום מזונות או חטיפים המכילים חלבון באיכות גבוהה כחלק מסך צריכת החלבון של היום, ובפרט מייד לאחר פעילות גופנית, בכמויות מספיקות כדי מקסם את הסינתזה של חלבון, בכדי לסייע בתחזוקה או הגידול ארוכי הטווח של השרירים והעצמות ובתיקון של רקמות שנפגעו. האכילה של מזונות או משקאות המספקים 15 - 25 גרם חלבון כזה אחרי כל אימון תמקסם את הסינתזה של חלבונים התומכים במטרות אלו.

לאירועים אשר נמשכים שעה או יותר, האתלטים צריכים לשאוף להתחיל את התחרות עם מספיק מאגרי פחמימות בגוף כדי לענות על הצרכים על ידי צריכת מזונות עשירים בפחמימות בשעות ובימים קודם לכן. אכילה של אפילו כמויות קטנות של פחמימות במהלך פעילות גופנית יכולה לשפר את התפקוד הקוגניטיבי והפיזי בתחרות שנמשכת שעה אחת. ככל שמשך הזמן של האירוע עולה, כך גם כמות הפחמימות הנדרשת כדי לשפר את הביצועים. כדי להשיג את שיעורי הצריכה הגבוהים יחסית של (עד 90 גרם לשעה) הדרושים כדי להגיע לאופטימום הביצועים באירועים הנמשכים יותר מכ-3 שעות, אתלטים צריכים לתרגל צריכת פחמימות במהלך האימונים כדי לפתח אסטרטגיה אישית, וצריכים לעשות שימוש במזונות ומשקאות ספורט המכילים שילובי פחמימות שימקסמו את הספיגה מהבטן וימזערו את ההפרעות למערכת העיכול. התייבשות, אם חמורה מספיק, יכולה לפגוע בביצועים ברוב האירועים, במיוחד בסביבות חמות ובגובה רב. אתלטים צריכים להיות רוויים מספיק לפני פעילות גופנית ולשתות נוזלים במהלך מספיקים הפעילות כדי להגביל את התייבשות לפחות מ-2% ממסת הגוף. נוזלים מצוננים עשויים להועיל לביצועים בתנאים חמים. אתלטים צריכים להימנע מלשתות הרבה כך שהם עולים במשקל במהלך הפעילות. יש לכלול נתרן כאשר הפסדי זיעה הם גבוהים, במיוחד כאשר הפעילות הגופנית נמשכת יותר מכ-2 שעות. במהלך ההתאוששות מפעילות גופנית, השתייה צריכה לכלול השלמה של המים והמלחים אשר אבדו בזיעה. כאשר אתלטים חייבים להתחרות בכמה אירועים במהלך פרק זמן קצר, אסטרטגיות לשיפור ההתחדשות של מאגרי הדלק והנוזלים חשובות.

יש להימנע מזמינות אנרגיה נמוכה, מאחר שהיא יכולה לפגוע בביצועים ובהסתגלות לאימונים ועלולה להזיק למוח, למערכת הרבייה, למערכת חילוף חומרים והמערכת החיסונית, ולבריאות העצם. יש להרתיע מפני דיאטה באתלטים צעירים. מערכת חיסונית חזקה וסיכון מופחת לזיהומים יכולים להיות מושגים על ידי צריכה של תזונה מגוונת ומספיקה באנרגיה ויסודות קורט, הבטחת שינה מספקת והגבלת מתחים אחרים בחיים. אתלטים צריכים להיות מודעים במיוחד לצרכים שלהם לסידן, ברזל וויטמין D, אך השימוש בכמויות גדולות של כמה יסודות קורט (מיקרו נוטראינטים) עשוי להזיק. אתלטים בסיכון של דפוסי אכילה מופרעים והפרעות פוריות יש להפנות מייד לרופאים לצורך הערכה והטיפול.

השימוש בתוספים לא מפצה על בחירות מזון גרועות ותזונה לקויה, אבל תוספים אשר מספקים חומרים מזינים חיוניים עשויים להיות אופציה לטווח קצר, כאשר צריכת המזון או בחירות המזון מוגבלות עקב נסיעה או גורמים אחרים. ויטמין Dעשוי להיות נחוץ בצורה של תוסף כאשר החשיפה לשמש אינה מספקת. מבין התוספים התזונתיים הארגוגניים (משפרי ביצועים) הרבים האחרים שעומדים לרשות האתלטים, רק בודדים יכולים לשפר את הביצועים לחלק מן האתלטים כאשר משתמשים בהם בהתאם לראיות העדכניות תחת הדרכתו של איש מקצוע בעל ידע. אתלטים השוקלים שימוש בתוספים ומזונות ספורט צריכים לשקול את יעילותם, העלות שלהם, הסיכון לבריאות וביצועים והפוטנציאל לבדיקת סימום חיובית. יש להרתיע מפני שימוש בתוספים אצל אתלטים צעירים, וההתמקדות צריכה להיות על צריכת תזונה עשירה בחומרים מזינים, הנבחרת בקפידה, כדי לאפשר צמיחה תוך שמירה על הרכב גוף בריא.

כדי ליהנות מכל היתרונות של ספורט, אתלטים, בין אם הם מתחרים ברמת עילית או עוסקים בפעילות גופנית בשעות הפנאי, צריכים לאמץ אסטרטגיות תזונה ספציפיות שיכולות לייעל את הביצועים המנטלים והפיסיים ותומכות בבריאות טובה.

לוזאן, 27 אוקטובר 2010

לחלק 4 - יסודות קורט, שתייה ותוספים

#תזונה #המדריך המלא לתזונת ספורט

0 notes

sport4thought · 11 years

Text

מרתון אחרי מרתון או מרתונים רצופים

אחת המגמות הנפוצות בקרב רצים רבים היא הרצון לנצל שיא כדי להסתער ישירות על השיא הבא. בפרט, אחת השאלות הנפוצות העולה ושוב בפורומים היא "אני עומד לרוץ מרתון בטבריה. האם יהיה מוגזם מצידי לנסות לרוץ מרתון נוסף תוך כמה שבועות בת"א/ירושלים".

יש משהו מאוד אנושי ברצון הזה למצות את ההנאה מהכושר שנרכש בעמל כה רב, ולמשוך משיא לשיא, ולא בכדי היא עולה שנה אחרי שנה, ובפרט על ידי אנשים שמבקשים בעיקר לקבל אישור להחלטה שהם כבר קיבלו. מי שמחפש, אפילו ימצא בתוכניות האימון שתרגמתי תוכניות אמון למרתונים מרובים, בפערים של שבועיים ועד שמונה שבועות.

אבל, הכלל של "תפסת מרובה, לא תפסת" תקף כאן, ובמיוחד לרצים טירונים ורצים שזה להם המרתון הראשון. מעבר לעניין הרעיוני שהריצה, או לייתר דיוק פעילות גופנית, היא דרך חיים והרגל לחיים ולא הישג חד פעמי, יש בעיה פיזיולוגית אמיתית שרבים מהרצים לא מקדישים לה תשומת לב ראויה ומשלמים את המחיר בפציעות וכאבים מיותרים, שלפעמים גורמים להם לפרוש בכלל מהספורט.

ההסתגלות של הגוף למאמץ היא הדרגתית. כאשר אנו מעמיסים על הגוף באימונים, הוא מגיב לאימון, שהוא תהליך הורס, בתהליך של בנייה מחדש שמתרחשת במנוחה שאחרי האימון. העיקרון ששולט כאן הוא "פיצוי יתר" – הבנייה מחדש לאחר האימון תהיה מותאמת מעט יותר לעומסים של האימון מזו שהייתה לפניו – וכך שוב ושוב, מאימון לאימון, ממיקרו מחזור למיקרו מחזור, ממחזור למחזור ומשנה לשנה.

מהירות ההסתגלות של הרקמות השונות למאמץ היא שונה, הראשונים להתחזק הם השרירים ומערכת הלב וכלי הדם, בטווח של שבועות וחודשים, אחריהם הגידים והרצועות, ובסוף מערכת השלד שדורשת שנתיים ויותר לביצוע ההתאמה. כאשר אנו מתאמנים לאורך חודשים ספורים, נוצר חוסר איזון בין המערכות, כאשר אנו מסוגלים להפעיל מאמצים גדולים משמעותית מאלה שמערכות הגידים, הרצועות והשלד יכולות להתמודד עימם – והתוצאה הברורה היא אוסף פציעות שימוש יתר, מדלקות ועד שברי מאמץ.

לכן, גם אם הגענו במאמץ מיוחד לכושר שמאפשר לנו לרוץ מרתון, יש חלקים בגוף שטרם הסתגלו בצורה מלאה למאמץ, ואם נמשיך ונכביד עליהם, בפרט מבלי לתת להם להתאושש מהמאמץ החריג של המרתון עצמו, הסיכוי לפציעות שימוש יתר עולה משמעותית. ולכן, ההמלצה החד משמעית שלי לרצים בשנה שנתיים הראשונות שלהם לריצה ורצים שזה להם המרתון הראשון, היא למרות הפיתוי העצום, להימנע מלרוץ מרתונים סמוכים זה לזה.

עוד דגש אחד שחשוב להזכיר בהקשר זה – האימון הוא תהליך הורס, והבנייה מתרחשת במהלך המנוחה. לכן חשוב להקפיד על מנוחה מספיקה, ועל תזונה עשירה בחומרים מזינים (לא פחמימות) במהלך המנוחה. המנוחה צריכה להיות משולבת אחרי האימונים עצמם, בין מיקרו מחזורים (מדי 3 – 6 שבועות) וגם במחזורים הגדולים יותר. ובהקשר שלנו? אחרי שבנינו במשך חודשים לקראת המרתון, לאחריו זה הזמן לנוח, לתת לגוף להתאושש, ולא להזניח גם את הצד המנטלי של ההתאוששות (התאוששות לאחר מרתון מאת פיצינגר: חלק I, חלק II). אחרי שהגוף גמר להתאושש (תהליך של מספר שבועות), זה הזמן להתחיל להציב מטרות חדשות ולהמשיך קדימה.

תומר

0 notes

sport4thought · 11 years

Text

כמה מילים על שיטת גאלווי

באחרונה מתפרסמת לא מעט כתבות מגמתיות על שיטת הריצה הליכה של גאלווי כפתרון האופטימאלי לסיום מרתון. כתבות אלו נסמכות בין השאר על כתבה של סקוט דאגלאס ב-Runner's World שנעזרת במחקר שפורסם לאחרונה ומראה שלפעמים שילוב של הליכה בריצה יעיל יותר מבחינה אנרגטית.

להלן פוסט קצר שכתבתי בתגובה לפרסומים אלו במסגרת פורום ריצה וטריאתלון, המנסה לעשות מעט סדר בדברים, ולנפות את המוץ מהתבן.

המאמרים על שיטת גאלאווי הם דוגמה מצויינת לפירוש מגמתי של נתונים, ודוגמה נהדרת למה קורה כאשר קוראים מחקר לא מתוך כוונה להבין מה הוא אומר, אלא על מנת להוכיח נקודה שמאמינים בה.

(דרך אגב, המחקר הנ"ל גם הראה שלפעמים כדי לעבור מרחק נתון במסגרת זמן נתונה כדאי גם לעמוד במקום. רק תחשבו איזה מטעמים אפשר לעשות מזה אם המטרה לסיים מרתון ב-24 שעות - ולמי שחושב שזו בדיחה, יש את הסיפור על וולט סטאק, ממייסדי תחרות איש הברזל בהוואי, שהלך לישון באמצע התחרות, קם בבוקר, קרא בעיתון על התוצאות של המירוץ, והמשיך לקו הסיום לסיים בזמן של 26:20.)

המטרה בריצה היא פשוטה, להגיע לקו הסיום בזמן הקצר ביותר. לעומת זאת המחקר מתמקד בשאלה כיצד לעבור מרחק בזמן נתון בהוצאה האנרגטית הנמוכה ביותר. אלו שאלות שנות לחלוטין, ומי שמסיק מאחת ישירות על השנייה יגיע לתוצאות שגויות.

מאחר ואנו יודעים שהליכה יעילה בערך ב-30% מריצה במהירויות נמוכות (נקודת החצייה בה ריצה הופכת יעילה יותר עוברת אצל רוב האנשים היכנשהו בין 6 ל-8 קמ"ש), ברור שאם המהירות נמוכה, שילוב של של קיטעי הליכה במהלך הריצה יהיה יעיל מבחינה אנרגטית. אבל הוא יהפוך אתכם מהירים יותר רק אם אתם איטיים (מרתון של כ-5 שעות ויותר) והחסם שלכם הוא אנרגטי.

בשאר המקרים, כמו שנחשון ציין, פיזיולוגית תמיד עדיף לשמור על עצימות אחידה ככל האפשר. במידה ומדובר על מסלול מישורי המשמעות היא שמירה על קצב אחיד. במסלול המשלב עליות קיצוניות, לפעמים יהיה היגיון פיזיולוגי לעבור להליכה גם בעליות קשות, בתלות ברמת העצימות שאתם מחזיקים לאורך הדרך.

ולשיטת גאלאווי, לדעתי היא דוגמה נהדרת לעיקרון של "It's not a bug, it's a feature"- כיצד לקחת מגבלה ולהפוך אותה ליתרון שיווקי. מאחר ויש אנשים רבים שמתים לסיים מרתון, ומאחר ורובם לא רוצים להתאמן שנים כדי להגיע לכושר הנדרש לסיים מרתון בריצה ובזמנים סבירים, בואו ונציע להם פתרון כיצד לסיים מרתון לאט לאט, אל בטוח. וכדי שלא ירגישו רע עם הפתרון, נהפוך אותו מפתרון של הרע במיעוטו לאידיאולוגיה, ובמקרה הזה: "עדיף לשתף הליכה בריצה". וזה כמובן היפוך מוחלט של הדברים: אנו משתפים הליכה בריצה כי זה יעיל יותר במהירות נמוכה (או כי הגענו לתשישות ואין לנו ברירה), ולא כי זו הדרך הטובה ביותר לסיים מרתון במהירות "סבירה" ומעלה.

תומר

0 notes

sport4thought · 11 years

Text

הזדקנות: ההתאוששות שלי

בהתבסס על מה שחוויתי בעצמי ומה שאתלטים מבוגרים מספרים לי, נראה שאנחנו פשוט לא מתאוששים במהירות כפי שעשינו כאשר היינו צעירים יותר. ונראה שכוונון כל הפעולות בצורה מדויקת קריטי יותר ויותר להתאוששות שלנו. שני גורמים קריטיים במיוחד הם שינה ותזונה – כפי שהם לכל האתלטים. פשוט כאשר שאתם צעירים אתם יכולים לטעות בהם ועדיין להיחלץ בשלום. כתבה מתורגמת מהבלוג של ג'ו פריאל: www. joefrielsblog. com .

מאת: ג'ו פריאל; תרגום: תומר גמינדר; מקור: www. joefrielsblog. com

כשהייתי במכללה לפני כ-50 שנים (וואו, אני באמת כל כך זקן?) רצתי בקבוצת ריצות המסלול. המאמן היה נוהג לתת לנו לבצע את מה שאני מכנה היום "אינטרוואלי סיבולת אנאירובית" 3 עד 5 פעמים בכל שבוע. אז קראתי להם "אינטרוואלים עד שאתה מקיא". כי זה בעצם מה שעשינו.

היינו מבצעים חימום לבד, ואז המאמן היה נושף במשרוקית. המשמעות הייתה שעלינו לרוץ למקום שבו הוא ישב ביציעים ליד קו הזינוק/סיום של המסלול. הוא נראה קצת דומה לבודהה עם משרוקית, סטופר ובקבוק קולה. ידענו מה עתיד לבוא: אינטרוואלים של 440 יארד (לא היו לנו מידות מטריות אז) עם התאוששות קצרה. אף פעם לא ידענו כמה אינטרוואלים אנחנו הולכים לעשות, כמה מהר אנחנו צריכים לרוץ אותם (למעט "מהר ככל האפשר"), כיצד לקצוב אותם או מה הולך להיות משך ההתאוששות. בסופו של דבר היינו עושים 12 או 15 או 7. אף אחד לא ידע, אפילו לא המאמן. כשאנשים התחילו להקיא, הוא היה נותן לנו התאוששות ארוכה יותר ורק עוד כמה אינטרוואלים. אנחנו תמיד קיווינו שמישהו יקיא את העוגיות שלו, כדי שנוכל לגמור עם זה בהקדם האפשרי. אלה מדעי הספורט של לפני 50 שנים.

דבר מעניין הוא, שבצעירותי יכולתי לעשות אימון זה לילה אחרי לילה במשך ימים ואפילו שבועות עם 2 ימי התאוששות בלבד בשבוע (אף אחד לא התאמן בסופי השבוע בימים ההם). והייתי מוכן לעוד אימון קשה למחרת. היום אם הייתי מנסה לבצע 3 עד 5 אימוני אינטרוואלים אנאירוביים ("עד הקאה!) בשבוע אחד, הייתי נגמר לחלוטין ומהיום השליש של אימוני האינטרוואלים גב אל גב הביצועים שלי היו פונים דרומה במהירות. אימון רביעי או חמישי כזה (אם הייתי מצליח להתחיל אותם בכלל) יהיה בדיחה. פשוט אין דרך שאני יכול לעשות היום אימונים כאלה יום אחרי יום עכשיו.

למעשה, זה מה שאני שומע מכמעט כל אתלט מזדקן שאני מדבר עימו על הזדקנות. יש מעט מאוד מחקרים בנושאים אלה, במיוחד עם אתלטים באמת "זקנים", כאשר אני מתכוון מעל גיל 55. אבל מחקר אחד מלפני כמה שנים השווה את התחושות של 9 אתלטים מבוגרים מאומנים היטב (45 +/-6 שנים) ו - 9 אתלטים צעירים מאומנים היטב (24 +/-5 שנים) (1). כל המשתתפים ביצעו 3 ימים רצופים של אימוני נג"ש בני 30 דקות. כולם דיווחו על מדדים סובייקטיביים של כאב, עייפות והתאוששות מדי יום. למרות שלא חלו שינויים משמעותיים בביצועים במהלך שלושת הימים לנבדקים בשתי הקבוצות, האתלטים המבוגרים דיווחו על רמות גבוהות יותר של כאב ועייפות ורמות נמוכות יותר של התאוששות.

מחקר יחיד לא מספק הרבה במונחים של ראיות, אבל בהתבסס על מה שחוויתי בעצמי ומה שאתלטים מבוגרים מספרים לי, נראה שזה אכן המצב. אנחנו פשוט לא מתאוששים במהירות כפי שעשינו כאשר היינו צעירים יותר. ונראה שכוונון כל הפעולות בצורה מדויקת קריטי יותר ויותר להתאוששות שלנו. שני גורמים קריטיים במיוחד הם שינה ותזונה – כפי שהם לכל האתלטים. פשוט כאשר שאתם צעירים אתם יכולים לטעות בהם ועדיין להיחלץ בשלום. במכללה הייתי נשאר ער ברוב הלילה ולומד, אכלתי אוכל מחורבן, ועדיין הצלחתי לבצע "אינטרוואלים עד הקאה" מספר פעמים בשבוע, עם דעיכה מינימלית בביצועים.

המחקרים המעטים שאני יכול למצוא בנושא של תזונה, התאוששות והזדקנות, מצביעים על כך שאתלטים מבוגרים עשויים להזדקק ליותר חלבון בהתאוששות מאשר צעירים יותר (2, 3). זה מרמז כי ייתכן שלאתלטים זקנים יש צורך פחות לפחמימות במהלך ההתאוששות. למעשה מחקר אחר מצא כי גברים קשישים בריאים (שאינם אתלטים) היו בעלי יכולת פחותה לחמצן פחמימות ויכולת משופרת להשתמש בשומן כדלק (4). האם ממצאים אלו חלים גם על אתלטים פתוח כעת להשערות.

שיחקתי מעט עם התזונה שלי במהלך 8 החודשים האחרונים והתוצאות היו ממש מעניינות. אני אקדיש לכך פוסט שלם בקרוב, ולכן לא אגע בדברים עכשיו. כל מה שמצאתם שעובד טוב בשבילכם בכל הנוגע לתזונה, פשוט אסור להתפשר עליו ככל שמתבגרים. רק אתלטים מזדקנים בודדים באמת יכולים להמשיך לאכול הרבה ג'אנק פוד ועדיין לבצע ברמה גבוהה גם לתוך שנות ה-50, ה-60 וה-70 לחייהם. אני בהחלט גיליתי שאני לא יכול.

שינה היא תופעה מעניינת. במכללה גיליתי שאני יכול לישון ברציפות 10 עד 12 שעות בסוף שבוע, ללא קשר להאם הייתי באימונים קשים של אמצע העונה או לא. עכשיו נראה שאני זקוק ל-6 עד 7 שעות בלילה ללא קשר לאימונים. זה נדיר שאני ישן יותר מ-7. אני לא יודע מה קורה כאן, אבל כמה אתלטים בכירים אחרים גם סיפרו לי את אותם דברים. אבל אני חייב לישון אותן מדי לילה. אני לא יכול לפספס כמה שעות שינה כמו שעשיתי בעבר ועדיין לתפקד היטב.

אני יודע שיש כמה אתלטים מבוגרים שנשבעים שתנומות עובדות בעבורם. אני לא מפקפק בכך, אבל נראה שאין כל אפשרות לשלב זאת באורח החיים שלי. משהו חייב להשתנות. אולי אתם לשלב נמנום קצר באמצע היום. זה כנראה דבר טוב.

אז אלו שני עיקרי ההתאוששות – שינה ותזונה.

גם אני ניסיתי המון דברים מעבר לשני אלה כדי להאיץ את ההתאוששות. חלקם עוזרים לחלק (גרבי קומפרשן, הרמת רגליים, עיסוי, טבילה במים קרים). כמובן, כאשר השינוי מינימלי אני תמיד תוהה אם מדובר בשיפור ההתאוששות באמת או אפקט פלצבו. הדבר היחיד שמצאתי שנראה שיש לו השפעה משמעותית על זרוז ההתאוששות שלי מאימונים קשים הוא "מגפי התאוששות".

(זו הנכדה שלי Keara שמדגימה את המגפיים בתמונה הזאת).

אני מחזיק אותן כשנתיים, וכמו תמיד, הייתי קצת ספקן בהתחלה (זה רעיון טוב להיות ספקן לגבי כל דבר, מאחר שאנו האתלטים בעלי המוטיבציה נוטים לקנות כל שמן נחשים שמגיע אם אנחנו חושבים שהוא יכול לספק לנו יתרון קל). אבל זה אף פעם לא עוצר אותי מלנסות משהו. (אני אוהב להשתמש בעצמי כעכבר מעבדה, כפי שתראו בפוסט הבא בבלוג). עד שוכנעתי עד מהרה. עכשיו אני משתמש בהם אחרי כל האימונים הקשים והמרוצים. בדרך כלל, אני מבלה בהם כשעה בערב אחרי יום בעל עומס עבודה גבוה. הם מזכירים מעט שילוב של עיסוי וביגוד קומפרשן. הם מתנפחים לאט מכף הרגל והקרסול, לאחר מכן מפעילים לחץ על הרגל התחתונה, ולאחר מכן על הברך ועל החלק הנמוך של הירך, ומסיימים בחלק העליון של הירך. הלחץ משתחרר והמחזור מתחיל שוב. ביום שלמחרת הרגליים שלי מאוששות באופן ניכר יותר מאשר כשאני לא משתמש בהם (וזה קורה כשאני בנסיעות). שוב, האם זה פלצבו? אני לא יודע, אבל אני לא מוכן לוותר על השימוש בהם לכמה ימים כדי לברר.

הייתי מעוניין לשמוע גם מה אתלטים מבוגרים אחרים כאן (50+) מצאו שעובד בשבילם לשיפור ההתאוששות. אנא אל תהססו לפרסם תגובה כאן. אני כבר חושב על כתיבת ספר בנושא זה, כך שכל הרעיונות וההכוונות שתוכלו לספק יתקבלו בברכה. תודה.

1. Fell J, Reaburn P, Harrison GJ. 2008. Altered perception and report of fatigue and recovery in veteran athletes. J Sports Med Phy Fitness, 48(2):272-7.

2. Thompson LV. 2002. Skeletal muscle adaptations with age in activity and therapeutic exercise. J Orthop Sports Phys Ther, 32(2):44-57.

3. Dorrens J, Rennie MJ. 2003. Effects of ageing and human whole body and muscle protein turnover. Scand J Med Sci Sports, 13(1):26-33.

4. Krishnan RK, Evans WJ, Kirwan JP. 2003. Impaired substrate oxidation in healthy elderly men after eccentric exercise. J Appl Physiol, 94(2):716-23.

בהמשך: הזדקנות והתזונה שלי.

ג'ו פריאל

ג'ו פריאל הוא מאמן מומחה לספורט סיבולת. הוא נודע בעיקר כמאמן עילית לטריאתלון ורכיבה וכמחבר של The Triathlete’s Training Bible, The Cyclist’s Training Bible, The Mountain Biker’s Training Bible, Going Long: Training for Ironman-Distance Triathlons, and Your First Triathlon. הוא בעל תואר שני במדעי האימון, הוא מאמן מוסמך לרמת עילית לטריאתלון ורכיבה בארה"ב, והוא המייסד והיו"ר לשעבר של נציבות האימון הלאומית בארה"ב.

ג'ו מקיים סמינרים ברחבי העולם על אימון ומרוצים לרוכבי אופניים, טריאתלטים ומאמנים, ומספק שירותי ייעוץ עבור חברות בתעשיית הכושר.

#ג'ו פריאל #Joe Friel #ג'ו פריל #הזדקנות

0 notes

sport4thought · 11 years

Text

תזונה לאתלטים - מדריך מעשי לאכילה ושתייה לבריאות וביצועים במקצועות האתלטיקה הקלה (חלק 4 - תזונה ספציפית לאירועים 1)

לחלק 3 - יסודות קורט, שתייה ותוספים

לחלק 5 - תזונה ספציפית לאירועים 2

לחוברת המלאה של המדריך המעשי לאכילה ושתייה לבריאות וביצועים במקצועות האתלטיקה הקלה

חלק 2 – תזונה ספציפית לאירוע

אירועי סיבולת/ריצה למרחקים ארוכים והליכה תחרותית

סוגיות אימוניות למרחקים ארוכים

תכנית אימוני סיבולת תובענית בדרך כלל כורכת אימון או שניים יומיים. תדלוק לקוי מוביל לעייפות ואימונים לא יעילים. רמות שומן גוף נמוכות עשויות להועיל לביצועים, ומטרה אובססיבית לחלק מן האתלטים. הגבלה חמורה של צריכת האנרגיה והמגוון התזונתי יכולה להוביל לעייפות, חוסרים תזונתיים, חוסר איזון הורמונאלי והפרעות אכילה. אימונים ארוכים בעצימות גבוהה מובילים להפסדי זיעה גבוהים, במיוחד במזג אוויר חם. הדרישות לחלבון, ויטמינים ומינרלים יכולות גם הן לעלות כתוצאה מעומס אימונים כבד.

סוגיות תחרותיות באירועים למרחקים ארוכים

הגורמים העיקריים הגורמים לעייפות במהלך התחרות הם דלדול הדלק (פחמימות) והתייבשות. אסטרטגיות לאכילה לפני, במהלך ואחרי האירוע חשובות כדי להפחית את ההשפעות הללו. התחרות היא לעתים קרובות בצורה של שלבים מרובים, או כסדרה של מקצים וגמר. התאוששות בין השלבים יכולה להיות חשובה בקביעת המנצח הסופי.

אסטרטגיות אכילה לאתלטי סיבולת/רצים למרחקים ארוכים או הלכים

· כאשר מטרות צריכת הפחמימות גבוהות, ארוחות וחטיפים צריכים להיות מבוססים על מאכלים מזינים עשירים בפחמימות כגון לחם ומזונות מבוססי קמח, אורז, פסטה, נודלס ומזונות אחרים מדגנים, דגני בוקר, פירות וירקות עמילניים, קטניות ומוצרי חלב בטעמים.

· מזונות פחמימות עשירים בערכים תזונתיים, והתוספת של מזונות עשירים בחלבונים ירקות תעזור לאזן את צרכי הדלק ומטרות תזונתיות נוספות.

· מזונות ומשקאות ממותקים מספקים צורה קומפקטית של פחמימות, ששימושית במיוחד כאשר צרכי אנרגיה גבוהים או במצבים שבהם אין זה מעשי לאכול מזונות מוצקים. משקאות המספקים פחמימות (משקאות ספורט, משקאות קלים, מיצים, שייקים מפירות ומילקשייקים) מספקים גם הם דרך קומפקטית לתדלק.

· אסטרטגיות מפתח להשגת מבנה גוף קל ורזה יותר כוללות אכילה דלת שומן, ותשומת לב לגודל המנות.

· אתלטי סיבולת עם צרכי אנרגיה גבוהים מאוד עשויים למצוא שפיזור צריכת המזון היומית שלהם על סדרה של ארוחות וחטיפים מועיל ביותר. גם כאשר צרכי האנרגיה צנועים, שימוש בחטיפים מתוזמנים היטב עשוי לסייע במניעת רעב ואובדן אנרגיה לאורך היום, להבטיח מספיק דלק לאימונים ולמנוע אכילת יתר בארוחה הבאה.

· השלמות נוזלים ודלק הן נושאים מרכזיים במרבית האירועים התחרותיים, והאתלטים צריכים להתכונן לתחרות על ידי תדלוק בימים שלפני האירוע ושתייה מספיקה. למרתונים ואירועי הליכה ל-20 ו-50 ק"מ, אתלטים רבים מעמיסים פחמימות, על ידי הפחתת וחידוד האימונים שלהם והגדלת צריכת הפחמימות במשך 2 – 3 הימים שלפני המרוץ (ראו בהמשך).

· הארוחה שלפני המרוץ מציעה דרך אחרונה לתדלק ולשתות, ובחירות התפריט צריכות להיות מבוססות על מזון עשיר בפחמימות. הכמויות האידיאלית והסוג של המזונות והמשקאות, והעיתוי של ארוחה זו, שונים בין אתלטים שונים וצריכים להתכוונן עם הניסיון, כדי למנוע הפרעות במערכת העיכול במהלך המרוץ.

· באירועים ארוכים, כמו בריצה של אירועי חצי מרתון ומעלה, או באירועי הליכה של 10 ק"מ או יותר, יש הזדמנות לתדלק ולשתות "במהלך הריצה". כל אתלט צריך לפתח תכנית צריכת נוזלים המבוססת על הידע של כמות הזיעה וההפסדים הצפויים, וכמה מהפסדים אלה מעשי להחליף. אסור שצריכת הנוזלים תעלה על הפסדי הזיעה. באירועים של כ ~60 דקות או יותר, סביר להניח שצריכת פחמימות תספק דלק לשרירים ולמוח ותשפר את הביצועים. מידע חדש סיפק המלצות שונות בהתאם לאורכו של האירוע. משקאות ספורט, ג'לים, עוגיות ומזונות/משקאות יומיומיים אחרים יכולים לשמש בתכנית התדלוק. אסטרטגיות יום מרוץ צריכה להיבדק באימונים, הן בכדי לשפר את האימון והן בכדי לכוונן את תכנית התחרות.

· לאחר מרוץ או אימון, האתלט צריך לאכול ולשתות כדי לקדם התאוששות מהירה. חטיפי התאוששות קלים וניידים הם בחירה שימושית עד חידוש דפוס הארוחות הרגיל.

הצעות תדלוק לאירועי ריצה/הליכה

· 45 – 75 דקות, גירגור דחוף של כמויות קטנות של משקה פחמימות: ראיות חדשות מראות כי קולטנים בפה ובגרון מתקשרים עם המוח ומספקים לו מידע שהדלק בדרך. גם אם הפחמימות לא נבלעות, המוח יגיב כאילו הן בדרך ויבחר בקצב מהיר יותר

· 1 – 2 שעות, עד 30 גרם לשעה

· 2 – 3 שעות 30 – 60 גרם לשעה: אספקת דלק לשרירים הופכת להיות חשובה יותר ככל שהמרוץ ארוך יותר

· > 3 שעות, עד 60 – 90 גרם לשעה: כדי להשיג כמויות אלו, עשויים להידרש משקאות מיוחדים המשתלבים גלוקוז + פרוקטוז. שתייה של משקאות אלו במהלך האימונים עשויה לאמן את הבטן להיות טובה יותר בספיגת דלק

אפשרויות לפחמימות כדלק במהלך מרוצים

30 גרם פחמימות מתקבלים על ידי:

· 400 – 500 מ"ל של משקה ספורט

· 250 מ"ל של משקה קל ללא גזים

· ~ 1 חבילת ג'ל ספורט

· ~ בר ספורט

· 1 בננה גדולה או 2 בננות קטנות

· 1 פרוסה עבה של לחם עם ריבה/דבש

· 35 - 40 גרם ממתקים/עוגיות

דוגמה לתפריט העמסת פחמימות ליום 1 לרץ גבר השוקל 65 ק"ג

(650 גרם פחמימות או 10 גרם לק"ג)

· ארוחת בוקר: 2 כוסות דגני בוקר + כוס חלב + בננה, 250 מ"ל של מיץ פירות ממותק

· חטיף: בקבוק 500 מ"ל של משקה קל, 2 פרוסות עבות של לחם קלוי + ריבה

· ארוחת צהריים: 2 לחמניות גדולות עם מילוי, 200 גרם של יוגורט מתובל

· חטיף: עוגת קפה או מאפין, 250 מ"ל של מיץ פירות ממותק

· ארוחת ערב: 3 כוסות פסטה מבושלת + 3/4 כוס רוטב, 2 כוסות של ג'לי/מרמלדה

· חטיף: 2 לחמניות עם דבש, 250 מ"ל של מיץ פירות ממותק

* הערה: התפריט מתמקד במזונות העשירים בפחמימות; ניתן להוסיף מזונות נוספים כדי לאזן את הארוחה. אימוני חידוד צריכים ללוות את תפריט זה כדי לייעל את אחסון הגליקוגן בשריר. רצים למרחקים ארוכים או הלכים צריכים להתאים את כמות הפחמימות מעלה או מטה בהתאם למשקל גופם

צרכים מיוחדים לספורט קבוצתי

סוגיות אימוניות

· ענפי ספורט קבוצתים רבים כרוכים בתחרויות עונתיות. ברמה חובבנית, הפגרה יכולה להיות ארוכה ולעתים קרובות השחקנים מאבדים כושר ועולים במשקל כתוצאה מחוסר אימון ומנהגי אכילה גרועים. תופעה זו עלולה להתרחש גם במהלך העונה כאשר שחקנים נפצעים. ברמות עילית, מרבית האתלטים הקבוצתיים מתאמנים כל השנה, עם הפסקה קצרה בלבד בין העונות.

· תדלוק הוא חלק חשוב בהתאוששות בין משחקים, ומאימונים קבוצתיים ואישיים המתרחשים בין משחקים. באופן מסורתי, רבים מהשחקנים הקבוצתיים מתמקדים בתדלוק רק ביום שלפני משחק או בארוחה שלפני אירוע. עם זאת, הדרישות היומיות של אימונים נענות באופן הטוב ביותר על ידי גישה קבועה לצריכת דלק מתאימה.

· מבנה גוף חשוב בביצוע של כמה קודי ספורט, או עמדות בתוך קוד. לאתלטים קבוצתיים רבים יש צרכים תזונתי מיוחדים כדי לתמוך בתכנית אימוני התנגדות או בפרצי גדילה מהירה. בעוד הצרכים בחלבון מודגשים לעתים קרובות, סך אנרגיה והצרכים בדלק, כמו גם העיתוי של הארוחות/חטיפים ביחס לאימון אולי חשובים יותר.

· לעתים קרובות לא מבחינים בהפסדי נוזלים גדולים בספורט קבוצתי, או אפילו מעודדים אותם כאמצעי לירידה במשקל או "להקשחה" של השחקנים. עבודה בעצימות גבוהה גורמת להפסדי זיעה גדולים גם במזג האוויר קר, ויש להכיר בצרכים מיוחדים בתנאי חום או כאשר משתמשים בבגדים עבים או ציוד מגן.

סוגיות משחקים

· תחרויות יכולות להיות חלק מליגה עם תחרויות שבועיות, או כטורניר עם משחקים מדי יום או כמה ימים. צרכי התאוששות חייבים להיות מותאמים בהתאם ללוח הזמנים.

· דלדול מאגרי הדלק יכול להיות בעיה במהלך משחקים קבוצתיים שנמשכים יותר מ-60 דקות, במיוחד עבור שחקנים בעמדות ניידות או עם סגנון משחק מבוסס ריצה. אסטרטגיות עתירות פחמימות – תדלוק עד למשחק וצריכת פחמימות נוספות במהלך המשחק – הוכחו כמשפרות את הביצועים בספורט קבוצתי. אסטרטגיות שתייה חשובות גם הן לביצועים אופטימליים. תזונה טובה יותר במהלך המשחק לא רק יכולה לאפשר לשחקנים להמשיך ולרוץ מהר במחצית השנייה של משחק, אלא עשויה לעזור לשמור על הכישורים ושיקול הדעת שיאבדו אחרת כאשר השחקנים יתעייפו. משחקים לעתים קרובות מוכרעים בדקות האחרונות של המשחק, ושחקנים עייפים נמצאים בסיכון מוגבר לפציעה.

אסטרטגיות אכילה לאתלטים קבוצתיים

שחקנים בקבוצות ספורט יכולים לאמץ את אסטרטגיות האכילה אשר מותוות לאתלטי סיבולת (ראו בהמשך על רצים למרחקים ארוכים), וצריכים לאכול טוב ולהישאר פעילים בכל ימות השנה. האסטרטגיות הבאות יכולים להיות בלות ערך מוסף:

· לקבוצות ספורט רבות יש כמות גדולה של שחקנים צעירים שמגיעים "טריים מהבית". אסטרטגית קבוצתית טובה היא לארגן סדנאות בישול וקניות עבור שחקנים צעירים כדי לעזור להם לפתח את המיומנויות הביתיות והידע בתזונה שיאפשר להם לממש את המלא הפוטנציאל שלהם כשחקנים. אתלטים הדואגים לעצמם בפעם הראשונה עלולים להתקשות לתמרן בין המחויבויות לקבוצה ולעבודה/בית הספר. ספרי מתכונים רבים שפותחו עבור אתלטים מציעים רעיונות מהירים ומזינים לארוחה המתאימים לצרכים המיוחדים של אתלטים.

· הארוחה לפני האירוע היא הזדמנות טובה לארוחה משותפת, המבטיחה הכנה תזונתית טובה של הרגע האחרון, כמו גם ההזדמנות לשפר את המורל ולחלוק את הטקטיקה הסופית. רעיונות לארוחות טרום אירוע נמצאות בסעיף על ספורט החורף, והטוב ביותר להגיש אותן כמזנון (בופה), כדי לאפשר לכל חברי הקבוצה את הבחירה האישית שלהם בהתאם לצרכים ולהעדפות.

· במהלך ספורט קבוצתי קיימות הזדמנויות שונות לשחקנים לשתות ולתדלק – הזדמנויות אלה כוללות הפסקות בזמן הרבע או החצי, החלפות ופסקי זמן. קודים מסוימים מאפשרים למאמנים לשאת משקאות לשחקנים במגרש במהלך הפסקות במשחק. יש לפתח תכנית יצירתית לכל קבוצה.

· התאוששות שלאחר משחק או האימון היא הזדמנות טובה נוספת לתזונה קבוצתית. לעתים קרובות אלכוהול מהווה חלק גדול מהפעילות שלאחר המשחק בספורט קבוצתי, אבל יש לעודד את ההימנעות ממנו, אלא אם במשורה ולאחר שמטרות אכילת ההתאוששות הושגו. חטיפים וארוחות קלות של אחרי המשחק המספקות צורות מזינות של פחמימות וחלבונים כמו גם אפשרויות להחזרת נוזלים יעזרו לשחקנים להתאושש בצורה יעילה תוך חגיגה או צער על תוצאות המשחק.

רעיונות לחטיפי התאוששות לאחר פעילות גופנית

כל בחירה מספקת ~ 50 גרם פחמימות ומקור חשוב של חלבונים וחומרים מזינים אחרים

· 250 – 350 מיליליטר שייק פירות או תוסף ארוחה נוזלי

· 60 גרם דגני בוקר (1-2 כוסות) + חלב + 1 פרי

· קרטון 200 גרם של יוגורט + דגנים / בר ארוחת בוקר

· פרוסה אחת של בשר/גבינה עם סלט בכריך או לחמנייה + 250 מ"ל מיץ פירות

· 150 פיצה עם קרום עבה – תוספות של בשר רזה וירקות, לא להגזים בגבינה

· בר ספורט של 60 גרם + 250 מיליליטר משקה ספורט

כוח, ספרינטים, קפיצות, זריקות ואירועים מרובי מקצועות

סוגיות אימוניות

· המטרה של אתלטי כוח וספרינט רבים היא לשפר את מסת וכוח השריר באמצעות תוכניות אימוני התנגדות מתוכננות במיוחד. ברוב המקרים, אתלטים אלה מאמינים כי מיקוד האוכל שלהם צריך להיות על צריכת חלבון. למעשה, אין כל ראיות לכך שצריכה גבוהה מאוד של חלבון (> 2 גרם לכל ק"ג מסת גוף ליום) הכרחית או אפילו מועילה לאופטימיזציה של התוצאות של אימוני התנגדות. סביר להניח כי התוצאות הטובות ביותר מושגות באמצעות אסטרטגיות התאוששות משופרות כגון מתן מקור של חלבון ופחמימות מייד לאחר האימון.

· רבים מאתלטי הכוח והספרינט שוכחים להביא בקבוק משקה לאימונים. עם זאת, הטוב ביותר הוא לבצע את האימונים כאשר האתלט רווי ומתודלק כראוי. תדלוק עם משקה ספורט יכול לעזור לאתלט להמשיך להרים או להתאמן עם טכניקה טובה, ממש עד סוף אימון ארוך.

· ישנם תוספי מזון רבים, הטוענים לשיפור תהליך ההתאוששות, הגדלת מסת השרירים, הפחתת כמות שומן הגוף ושיפור הביצועים. טענות אלה אטרקטיביות לכל האתלטים, אבל נראות שלובות במיוחד עם עולם בניית הגוף ואימוני הכוח. אתלטים רבים אינם מודעים לכך שההטענות שהועלו על ידי מרבית המוצרים אינן נתמכות או מוגזמות, וכי התעשייה פועלת כמעט ללא רגולציה.

סוגיות תחרותיות

· מרבית אירועי הספרינט מתבצעים במשך זמן קצר, עם השפעה מינימאלית על רמות הנוזלים והפחמימות. עם זאת, תחרות יכולה לדרוש מהאתלט להתחרות בסדרה של מקצים, חצי גמר וגמר, עם פרקי זמן ארוכים בין סבבים של אירוע אתלטיקה או תחרות מרובת ענפים. מצב זה דורש אסטרטגיות אכילה מיוחדות כדי להתאושש בין אירועים או כדי לבקר את רמות התזונה והנוזלים על פני יום ארוך.

אסטרטגיות אכילה לאתלטי כוח מתפרץ וכוח

· מרכיב מרכזי בתכנית שנועדה לשפר את גודל וכוח השרירים הוא צריכת אנרגיה מספקת. אנרגיה צריכה להיות מסופקת הן על ידי מזונות עשירים בפחמימות המספקים דלק לאימונים, והן על ידי חלבון ומזונות העשירים בחומרים מזינים שיכולים לספק את אבני הבניין לתוצאות.

· הראיות האחרונות מציעות כי ניתן להשיג השפעות משופרות על מאזן החלבון באימוני התנגדות על ידי ארוחה או חטיף המספקים מקור טוב לחלבון באיכות גבוהה מייד לאחר האימון.

· כמה תוספים ומזונות ספורט מספקים תועלות חשובות לתכניות האימונים והתחרויות של האתלט. חשוב שהאתלט יבקש עצות בלתי תלויות ממומחה לתזונת ספורט לזיהוי מוצרים אלה וכיצד להשתמש בהם כדי שיתאימו לתכנית, לתקציב וליעדי הביצועים הנוכחיים של האתלט.

· ביום התחרות, האתלט צריך לצרוך ארוחה נוחה לפני האירוע, ולדאוג למספיק משקאות וחטיפים קלים עשירים בפחמימות כדי להישאר מתודלק ורווי בין האירועים באירוע מרובה מקצים או ענפים.

· אתלטים המתחרים בתחרות מרובת אירועים צריכים לתכנן את הארוחות והחטיפים שלהם בזהירות כדי שיתאימו ללוח זמנים של כל תחרות. כדאי לתחקר אחרי כל תחרות כדי לראות מה נצרך בפועל וכמה טוב הוא עבד, כך שניתן יהיה להעביר את הלקחים לאירועים עתידיים.

אסטרטגיות לאכילה עתירת אנרגיה

· בדרך כלל יעיל יותר להגדיל את מספר הפעמים שאוכלים במהלך היום – למשל, סדרה של 5 – 9 ארוחות וחטיפים – מאשר פשוט לנסות להגדיל את גודל הארוחות.

· משקאות כגון שייק פירות, תוספת ארוחה נוזלית ומילקשייקים ומיצים מועשרים יכולים לספק מקור משמעותי של אנרגיה וחומרים מזינים, מאחר והם מהירים וקומפקטיים לצריכה, עם סבירות פחותה לגרימת אי נוחות במערכת העיכול לעומת מזונות מוצקים.

· מזונות ממותקים ומוצרי מיוחדים לספורט (משקאות, חטיפים) יכולים לספק צורה קומפקטית של פחמימות וחומרים מזינים אחרים, ושימושיים במיוחד כאשר צרכי האנרגיה גבוהים.

· תיעוד מזון יכול לזהות את הזמנים במהלך יום עמוס שאינם מנוצלים היטב לתדלוק. אתלטים צריכים להשתמש ברעיונות יצירתיים ותכנון טוב כדי לארגן אספקה של חטיפים ומשקאות שיכולים ללוות אותם במהלך היום שלהם.

· ההסתגלות לתכנית אימוני התנגדות יכולה להשתפר על ידי חטיפי "התאוששות" המספקים חלבון ופחמימות לפני ואחרי כל אימון.

שילובי מזון המספקים פחמימות וחלבון

· דגני בוקר עם חלב

· כריכים עם מילוי בשר, גבינה או ביצים

· בשר/דגים/עוף מוקפצים המוגשים עם אורז או אטריות

· שייק פירות או תוספי ארוחה נוזליים

· שימורי דגים על קרקרים או פריכיות אורז

· פירות ויוגורט

· תערובת פירות יבשים ואגוזים

ספורט חורף

סוגיות אימוניות

· ספורט חורף מקיף מגוון רחב של אירועים – אירועי סיבולת כגון סקי קרוס קאונטרי, משחקים קבוצתיים כמו קרח הוקי, אירועי ספרינט כגון ספיד סקייטינג, וענפי ספורט מושפעי משקל כגון החלקה אומנותית. ברוב המקרים, הצרכים התזונתיים העיקרים לענפי ספורט אלה נגזרים מהמאפיינים הפיסיולוגיים של האירוע ותוארו בעמודים הקודמים של חוברת זו.

· סוגיות תזונתיות נוספות הנוגעות לאתלטי ספורט חורף כוללים את הצרכים המיוחדים הנובעים מהסביבה שבה הם מתבצעים לעתים קרובות – קור קיצוני וגובה.

בעיות מיוחדות לפעילות גופנית באקלים קר

· במזג האוויר קר, אתלטים רבים שוכחים את צרכי הנוזלים שלהם וחושבים שההזעה שלהם מינימאלית. למעשה, הפסדי הזיעה במהלך אימון קשה יכולים להיות משמעותיים, ועלולים לגרום לפגיעה בביצועים, במיוחד אם ייצברו על פני מספר האימונים. יכול להיות יעיל לאתלטים העוסקים באימונים בעצימות גבוהה לפקח על הפסדי הנוזלים שלהם במהלך האימונים והאירועים כדי לאמוד את צרכי הנוזלים האמיתיים שלהם ומידת ההצלחה במתן מענה להם.

· צריכת נוזלים במהלך פעילות גופנית מספקת גם הזדמנות לצריכת דלק – למשל, משקאות ספורט המכילים 6 - 8% פחמימות בהרכב בדרך כלל מסוגלים לתת מענה לצריכת הדלק והנוזלים של ספורט במזג אוויר חם בו זמנית. עם זאת, באקלים קר, דרישות הדלק בזמן אירוע בדרך כלל אינן משתנות בעוד שצרכי הנוזלים נמוכים יותר לעומת אותו אירוע בסביבה חמה. לכן, אתלטים רבים מתדלקים עם משקאות פחמימות מרוכזים יותר - לפעמים עד ריכוז של 25% - או מוסיפים ג'לי פחמימות ומזונות מוצקים לתפריט האירוע. ניסויים באימונים יעזרו לאתלט לפתח תכנית מוצלחת ליום התחרות.

· תנועה על שלג וקרח מורכבת יותר מריצה על קרקע, ויש סיכון גבוה יותר לפציעות ותאונות. יש כמה ראיות לכך שאתלט עייף נמצא בסיכון גבוה יותר לבעיות אלה, ואתלט המתאמן על קרח או שלג צריך לקחת תפקיד אקטיבי בשמירה על מצב הנוזלים והדלק במהלך אימון ממושך או בתקופות של אימונים אינטנסיביים. אם מקום האימון הוא באזור מדברי, ייתכן שתידרש קצת יצירתיות על מנת להבטיח שאספקה נאותה של מזון ונוזלים זמינים להתאוששות מהירה לאחר האימון.

בעיות מיוחדות לפעילות גופנית בגובה מתון

· התנאים הקרים והיבשים בגבהים מתונים יגרמו לעלייה בהפסדי מים במהלך הנשימה. התוצאה יכולה להיות גידול משמעותי בהפסדי נוזלים בגובה מתון בהשוואה לגובה פני הים. אתלטים צריכים להקדיש תשומת לב מיוחדת כדי לבדוק את מצב נוזלים במשך היום ובמהלך אימונים כאשר הם עוברים לגובה גבוה יותר, שכן ייתכן שדפוסי שתייה רגילים יצטרכו להיות מותאמים כדי לעמוד בקצב הפסדים אלה.

· יש עלייה בשימוש בפחמימות במהלך פעילות גופנית בגובה, מה שמעלה את חשיבות ואגרסיביות אסטרטגיות התדלוק במהלך האימון, ובמשך כל היום.

· מאחר והמעבר לגובה גבוה יותר עלול להגביר את הנזק החמצוני במהלך פעילות גופנית, ולקדם תגובה הסתגלותית של הגברת האריתרופויזיס (erythropoiesis– ייצור תאי דם אדומים), אתלטים צריכים לוודא שהתזונה שלהם עשירה בפירות וירקות המספקים נוגדי חמצון חיוניים, ובמזונות עשירים בברזל. עשוי להיות כדאי לבדוק את מצב הברזל על ידי בדיקת דם לפני מעבר לגובה.

רעיונות לארוחות טרום אירוע עתירות בפחמימות *

תפריטי בוקר

· דגני בוקר וחלב, פירות טריים או משימורים

· טוסט וריבה/דבש

· פנקייק וסירופ

· יוגורט בטעם פירות

· שעועית אפויה או ספגטי משומר על טוסט

· תוסף ארוחה נוזלי או שייק פירות

תפריטי צהריים וערב

· מנות אורז - ריזוטו, אורז מטוגן, פאייה

· פסטה ורוטב קל

· לחם, כולל לחמניות וכריכים

· פירות קינוחים על בסיס פירות

· פודינג אורז

* תפריט דל שומן או דל סיבים עשוי לעזור להפחית את הסיכון לבעיות במערכת העיכול באתלטים רגישים

צרכים מיוחדים בענפי ספורט המודעים למשקל

סוגיות אימוניות

האינטרס התזונתי העיקרי של אתלטים רבים הוא להפחית את משקל הגוף וכמות השומן בגוף. משקל גוף ��מוך וכמות שומן גוף קטנה לעתים קרובות מספקים תועלת לביצועים. בענפי ספורט שונים המערבים תוצאות סובייקטיביות (כגון: התעמלות, צלילה, בניית גוף), האתלט שרזה וחטוב נשפט כאסתטי יותר. למרות שצורות גוף מסוימות ומבני גוף נחשבים "מראה הכרחי" בענפי ספורט רבים, כל אתלט חייב להיות מציאותי בקביעת יעדים עבור תוכניות הירידה במשקל ובשומן שהוא מבצע.

אתגרים מתרחשים כאשר אתלטים מתאמנים בענפים אשר אינם כרוכים בעבודה השורפת אנרגיה רבה – לדוגמה, אתלטים המבצעים אימונים ארוכים אשר מבוססים בעיקר על מיומנות וזריזות. קשה יותר ליצור גירעון אנרגטי אשר דרוש להורדה במשקל ובשומן הגוף כאשר צרכי אנרגיה הבסיסיים נמוכים עד בינוניים.

· אכילה מוגבלת ודיאטות אופנתיות יכולים להוביל להתייבשות ודלדול דלק, להרוס את הביצועים באימונים ולהגדיל את הסיכון לפציעות ותאונות, ולא להשיג ירידה אפקטיבית של שומן הגוף.

סוגיות תחרותיות

בענפי ספורט קרב רבים (אגרוף, היאבקות, אמנויות לחימה), כמה ענפי ספורט כוח (הרמת משקולות) וחתירה במשקל קל, התחרות כרוכה בקטגוריות משקל בניסיון לספק התאמה בין אתלטים בגדלים וביצועים שווים. בענפי ספורט אלה, בדרך כלל אתלטים מנסים לרדת במשקל בימים שלפני התחרות (ולפני השקילה טרם האירוע), כדי להעפיל לקטגוריית משקל קלה יותר ממשקל הגוף הרגיל שלהם ולהשיג יתרון על יריבים קטנים יותר. אסטרטגיות אקוטיות "לעשות משקל" חושות את האתלט לסיכונים בריאותיים וביצועיים הנובעים מהתייבשות, דלדול דלק, צריכה תזונתית לקויה ולחץ פסיכולוגי.

אסטרטגיות לאתלטים בענפים מודעי משקל

ייעוץ מקצועי ממומחה כגון דיאטן ספורט יעזור לאתלטים להגדיר מטרות ריאליות לניסיונות להורדת משקל ושומן, כמו גם תכנית אכילה ארוכת טווח מתאימה.

האתלטים בענפי ספורט מבוססי מיומנות צריכים לבקש עזרה מהמאמן שלהם לשילוב או הגברה של האימונים האירוביים שעשויים להגדיל את הוצאת האנרגיה הכללית מבלי לפגוע באימוני מפתח. התוצאה עשויה לכלול שינויים באורח החיים כדי להגדיל את כמות הפעילות האקראית במהלך היום.

אתלטים אשר מתחרים בספורט עם מחלקות משקל צריכים להסתפק בקטגורית משקל שקרובה למשקל האימון ואשר יכולה להיות מושגת על ידי תכנית בטוחה ובריאה. "הכוונון העדין" של המשקל לפני האירוע לא צריך להיות כרוך בשינויים של > 1 - 2% ממשקל גוף, וצריך להתבצע מבלי לנקוט בטכניקות קיצוניות של התייבשות וצום.

· אתלטים בספורט מודע משקל עשויים להיות בסיכון גבוה יותר לאכילה לא מסודרת והפרעות אכילה מאתלטים אחרים או אוכלוסייה בלתי פעילה. חשוב כי אתלטים המפתחים סימני אזהרה של הפרעה כזו יופנו בשלב מוקדם לייעוץ אצל מומחה בקבוצה.

אסטרטגיות להישאר רזים וחטובים

· העריכו את גודל המנות בארוחות בכדי להבטיח כי אין אכילת יתר עקב הרגל או רעב מיותר

· השתמשו בחטיפים שנבחרו בקפידה בין הארוחות כדי לשמור על רמות לדלק מספיקות לאימונים או בכדי להימנע מרעב מוגזם. עם זאת, יש להימנע מאכילה להנאה או ניחומים. לעתים קרובות ניתן לארגן חטיפים על ידי שמירת חלק מהארוחה לזמן מאוח יותר, ולא על ידי אכילת מזון נוסף.

· השתמשו באסטרטגיות דלת שומן בבחירת מאכלים ובזמן בישול או הכנה של ארוחות

· הפכו את הארוחות והחטיפים ל-"ממלאים" יותר על ידי שילוב שפע של סלטים וירקות, על ידי שימוש בחלופה עתירת הסיבים, ועל ידי הכללת צורות של פחמימות בעלות ערך גליקמי נמוך

· תיעוד צריכת המזון יעזור לזהות את הפערים בין שאיפות התזונה של האתלט לבין צריכת המזון בפועל. אנשים רבים אינם מודעים להרגלים שיחבלו במטרות האכילה שלהם

דוגמאות לשילוב פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך בארוחות

· השתמשו בשיבולת שועל משוטחת (דייסה או גרסאות דלות שומן של מוזלי בירשר (לחם מוזלי)) במקום קורנפלקס לארוחת בוקר

· החליפו לחמים לבנים ולחמים מקמח מלא בלחמים עם גרגירים שלמים ולחמים מרובי דגנים

· הוסיפו עדשים וקטניות לתבשילי קדרה ורטבי פסטה

· השתמשו ביוגורט בטעמים כחטיף

· החליפו מחית תפוחי אדמה עם פסטה אל דנטה או כוסמת

לחלק 3 - יסודות קורט, שתייה ותוספים

לחלק 5 - תזונה ספציפית לאירועים 2

#תזונה #המדריך המלא לתזונת ספורט

0 notes

sport4thought · 11 years

Text

בולט מול פארה ב-600 מטר. הקצוות נפגשים, מי ינצח?

בולט כנגד פארה ב-600 מטר: הקצוות נפגשים באמצע (בערך, פיזיולוגית ...). עבור אוהדי אתלטיקה, הרעיון של תחרות בין יוסיין בולט כנגד מו פארה ב-600 מטר מציע הצגה מרתקת בה האתלטים הדומיננטיים ביותר בקצוות מסלול הריצה בוחנים את עצמם כאשר כל אחד שם רגל אחת בתחומו של האחר. אני חושד שמאוד לא סביר שזה יקרה, אבל זו פלטפורמה מצוינת לאיזשהו דיון סביב הפיזיולוגיה של ביצועים.

מאת: ד"ר רוס טאקר; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.sportsscientists.com/

חיזוי המנצח הוא תרגיל מהנה מהנה בנתונים סטטיסטיים, ניתוח ביצועים ופיזיולוגיה (ניתוח ביצועים - זה לא מדע מדויק, זיכרו!).

השאלה המרתקת לכזה מפגש היא היכן הפיסיולוגיה של שני אתלטים "קצוות" אלה נפגשת? כמובן, צריך לזכור שיש אתלטים באמצע שללא ספק יכו הן את פארה והן את בולט ב-600, ובפער גדול. כאשר דייויד רודישה שבר את שיא העולם בלונדון בשנה שעברה, זמן הביניים שלו ב-600 מטר היה 1:14.3, ואני חושד שזה בערך הכי מהר שפארה או בולט יכולים לרוץ 600 מטר.

ה-1:40.91 של רודישה מנבא משהו מתחת ל-1:12 ל-600 מטר (שיא העולם הוא 1:12.81, ששייך לג'וני גריי, שבמיטבו היה איטי ב-1.6 שניות מרודישה), כך שהוא בהחלט היה מנצח ב-600 לו לו היה משתתף . למעשה, כך היו כמעט כל המתחרים בגמר ה-800 מטר האולימפי, וכמה וכמה מהמתחרים ב-400, 400 משוכות ורצי ה-1500 מטר (החבר'ה שמשלבים 800 ו-1500) – ה-600 הזה לא מתמקד במציאת האתלט הטוב ביותר, אלא בכיף ובפרסום!

הפיזיולוגיה ב-"קצוות"

מבחינה פיזיולוגית, חיזוי התוצאה מזמין דיון מקורות ויכולות מסלולי האנרגיה המשמשים כל אחד משניהם, ומה המשמעות שלהם על העייפות.

סגיות אלו מובילות לשאלות שונות לכל אחד משניהם. לבולט, השאלה היא אם הוא יכול לעמוד בעייפות של ריצה למרחק גדול פי שלוש ממרחק המרוץ הרגיל שלו, ועד כמה הוא יצטרך להאט כדי להימנע מכישלון מוחלט אפילו לסיים את המרחק?

לפארה, השאלה היא האם מהירות השיא שלו גבוהה מספיק לכל ללחוץ על בולט ולגרום לעייפות מוקדמת?

שיעור מהיר בפיסיולוגיה יסביר: כאשר אתם רואים אתלט מקטין צעדים ומאט באופן דרמטי בסוף מרוץ ספרינט, מה שאתם רואים הוא שילוב של "כישלון" בייצור אנרגיה (האספקה לא יכולה לענות על הביקוש), הצטברות של תוצרים מטבוליים בשריר, והתגובות המרכזיות וההיקפיות לשינויים אלה. אף אחד לא יודע את ההסבר המלא לכך, וסביר להניח שזה מורכב יותר מכל מה שתאוריה נוכחית יכולה להסביר, אבל התוצאה היא ירידה בכיווציות השריר עם גיוס שרירים תת מרבי.

מחקרים הראו, למשל, כי בסופו של מרוץ 400, היכולת בביצועי תרגיל drop-jump ירדה ב-39% והפעלת השרירים גדלה, מה שמראה את ההשפעות המצטברות של עייפות על תפקוד השריר – יותר גיוס לפחות כוח מתפרץ/כוח. מחקרים אחרים מראים כי תופעה זו מתרחשת למרות קציבה, ולמרות שיש כמה יחידת שריר ברזרווה, מה שמרמז על עייפות שמתרחשת בחלקה במוח בחלקה בשריר.

מקור האנרגיה חיוני לשני תהליכי העייפות, משום שהוא משפיע על השינויים הביוכימיים המתרחשים בשריר. בולט ופארה מסתמכים על מסלולים שונים לאנרגיה שלהם. לבולט יש מסלול מפותח מאוד שמייצר את האנרגיה דרושה להתכווצות השרירים בקצב מהיר מאוד, אבל לא לפרק זמן ארוך. האנרגיה שלו מגיעה בעיקר ממה שמכונה מסלולים בלתי תלויי חמצן (או אנאירובי, למרות שרבים נמנעים ממילה זו). מסלולים אלה ממוקדים במהירות אספקת האנרגיה, והתוצאה – הצטברות של מטבוליטים, שהיא חסרון מקובל מאחר שהוא אינו זקוק ליותר מ-20 שניות של כוח מתפרץ.

פארה, לעומת זאת, יכול לייצר אנרגיה במשך שעות, אך בקצב איטי יותר, בעיקר באמצעות מסלולים תלויי חמצן, או מסלולים אירוביים. היתרון הוא פחות הצטברות היקפית (אם כי דלדול גליקוגן הוא, בסופו של דבר, ה-"גבול" התיאורטי), החסרון הוא קצב האספקה. הבדל זה מסביר את ההבדלים הברורים באסטרטגית הקציבה האופטימלית בין אירועים במשכים קצרים וארוכים, משהו שסכמתי במאמר סקירה זה ל-BJSM.

תמיד יש חפיפה במידה מסוימת בין שני המסלולים, אלא ק/שר למרחק, אך לפעילות גופנית קצרה בעצימות גבוהה, כמו ריצות למרחקים קצרים, מסתמכים יותר על מסלולים בלתי תלויים בחמצן (במקרה של 200 מטר, למשל, החלוקה היא כ-70% - 30% לטובת ייצור אנרגיה ללא חמצן. ב-1500, היחס מתהפך ל- 30% - 70%).

לכן, כפי שבולט ופארה נמצאים בקצוות המנוגדים של ספקטרום ביצועים, הם גם הקצוות של הביוכימיה. ההיסטולוגיה והתפקוד של השרירים גם הם שונים – אלה של בולט כיווציים יותר, ומסוגל להתכווץ במהירות ובעצמה גדולים יותר, אבל הם גם מתעייפים מהר יותר.

התחזית

על המרחק המועמד של 600 מטר, פארה ייאלץ למצוא כוח ומהירות של התכווצות שרירים וייצור אנרגיה שהוא אינו מכיר, ואילו בולט יאמץ את הביוכימיה שלו לעמוד בהצטברות של מטבוליטים ועייפות כתוצאה מעייפות שהוא אינו מורגל לה.

באשר לתחזית, הסיכויים הביוכימיים נוטים מעט לטובתו של פארה ב-600. מספר אנשים ניסו לבנות מודל למצוא את המרחק המושלם, תוך שימוש במודלים של מסלולי האנרגיה הנ"ל, והעריכו כי המרחק המושלם, עם ביצועים שווים, נמצא איפשהו בין 500 ו-550 מטר.

50 מטרנוספים אלו, לכאורה טריוויאלים, כנראה מספיקים בדיוק כדי לתת לפארה יתרון קל ומייצגים 50 מטר רחוק מדי לפיזיולוגיה של בולט. בעיטת הסיום המפורסמת של פארה, כמו גם הביצועים האחרונים שלו ב-1500 מטר, שיא אירופאי של 3:28, הראו שיש לו מהירות מתמשכת חריגה עבור רץ למרחקים ארוכים, ולכן ה-"קפיצה" הביוכימית ל-600 מטר עשוייה להיות קטנה יותר מאשר הקפיצה למעלה מ-200 ל-600 מטר לבולט.

בהקשר של הערה זו על הביצועים, ביצועי ה-600 מטר של פארה קלים יותר לחיזוי ומוכרים לו יותר – הם משהו שהוא עושה באופן קבוע באימונים, ואילו בולט רק לעתים רחוקות מאוד אפילו מתקרב למאמצים תת-מרביים למשכים אלה.

מבחינת ביצועים, ה-3:28 של פארה מרמז כי הביצועים שלו ל-800 מטר הם בטווח של 1:45 - 1:46. ביצועים אלו יושגו בצורה אופטימלית עם הקפה ראשונה של 51 – 52, והקפה שנייה של 53 – 54 שניות. קצבים אלו מרמזים כי 400 מטר מהירים מאוד של 49 שניות אפשריים. ואז הזאלה הופכת להיות שאלה של הגבלת ההאטה, וסיום בזמן סביב 1:14 - 1:15. הסוגייה היא התחלה מהירה מספיק כדי לנצל את המהירות שניתן להחזיק לאורך זמן והפחתה של ההאטה בסוף.

בולט, מצד שני, צריך לדאוג מהבעיה ההפוכה – לא להתחיל מהר מדי. הוא רץ 400 מטר בפחות מ-46 שניות כמעט בכל שנה מאז 2007, ובכלל זה שיא אישי של 45.28 שניות לפני שש שנים, ו-45.35 שניות בגיל 17 בלבד. אז ייתכן שיש לו את היכולת הטבעית, אם הוא יכוון את הקצבים נכון, למצוא את היתרון על פארה. עם זאת, שש שנים הם הרבה זמן, ו-45 נמוכות אלה הן כנראה פחות רלוונטיות עכשיו, במיוחד לאור עובדה שהוא כנראה צבר מסה מאז 2007. מסה כואבת על פני מרחקים ארוכים יותר, כך שבולט צריך להתמודד אתה. אם בולט יצא ב-48 שניות, ויצבור יתרון של כשנייה על פארה, הוא יצטרך לשמור על סביבת 27 שניות ל-200 מטר האחרונים, ואני חושד שזה קצת יותר מדי לבקש ממנו.

עם חודש של אימונים ייעודיים למרחק 600 מטר, אני אפצל את הכסף שלי. לדעתי, זו תהיה הטלת מטבע – בולט יהיה מסוגל לשנות את האימונים מספיק כדי להסתגל בדיוק מספיק כדי להפוך את התחרות לצמודה מאוד. אבל, אם המרוץ היה קורה ישר אחרי העונות המתמחות שלהם, לפארה היה יתרון. הייתי בוחר פארה עם יתרון שך מחצית השנייה עד שנייה. במרחק של 550 מטר, ייתכן שהפער יהיה כחוט השערה. זה יהיה מפגש מרתק של שני קצוות. ובטוח שיהיה כיף לראות, ולדון במה שקורה דרך טוויטר ופייסבוק!

רוס

ד"ר רוס טאקר

ד"ר רוס טאקר בעל תואר ד"ר בפיזיולוגיה של האימון ותואר שני במנהל הספורט מאוניברסיטת קייפ טאון.

תחום העניין העיקרי של רוס ביישום המדע להישגים, אצל אתלט עילית ומערכות ספורטיביות, ובגישור הפער בין מדע למסחר. הבלוג של רוס נועד לשרת מטרה זו על ידי גישור הפער בין המדע ליישומו אצל האתלטים על ידי מאמרים, אימון והסברה.

רוס חי בקייפ טאון, דרום אפריקה שם הוא מבלה את מרבית זמנו כמרצה בכיר במחלקת מדעי האימון ורפואת ספורט. הוא עובד עם קבוצות ספורט ואתלטים אולימפיים.

ד"ר ג'ונתן דוגאס

ד"ר ג'ונתן דוגאס בעל תואר ד"ר בפיזיולוגיה של האימון מאוניברסיטת קייפ טאון.

ג'ונתן עובד כפרופסור קליני מסייע באונ' של אילינוי בשיקגו, שם הוא מעביר מגוון קורסים מתקדמים. בזמנו הלא פנוי הוא חולק עם רוס את התשוקה ליישום יומיומי של המדע אצל אתלטים.

ג'ונתן הוא רץ מרתון בעל שיא אישי של 2:48, מאמן רכיבה מוסמך ברמה II, ורוכב חצי תחרותי בעצמו (קטגוריה 3).

#מדעני הספורט #SportsScientists

0 notes

sport4thought · 11 years

Text

זריקות באורתופדיה, ברכיים, כתפיים. מה השתנה

אתלטים נזקקים מדי פעם לזריקות, בין אם קורטיזון, ובין אם PRPאו חומצה היאלורונית. עבור מה ומתי שווה לנסות זריקה, ומתי מומלץ להימנע?

מאת: ד"ר ג'ון פוסט; תרגום: תומר גמינדר; מקור: johnpostmd.com

פרופסור: אם אתן לך דולר ואבא שלך ייתן לך דולר, כמה יהיה לך?

לארי: דולר אחד.

פרופסור: אתה לא יודע חשבון.

לארי: אתה לא מכיר את האבא שלי.

שלושת הסטוג'ס

_________________________________________________

זריקות

דיברתי בעבר על זריקות שונות שאנחנו האתלטים מקבלים, יהיו אלה זריקות קורטיזון או חומר אחר, כמו פלזמה עשירה בטסיות (platelet rich plasma – PRP) למרפק שחיינים או היאלורונייט (hyaluronate) לדלקת פרקים, וכו'. אנו מזריקים למוקדי כאב - הרקמות הרכות - או מחדירים לבורסה כאשר דלקת מתרחשת שם כאשר יש לנו בורסות בחלקים רבים של הגוף. לעתים רחוקות לדלקות בגידים ולעתים קרובות לדלקות פרקים, הרופא עשוי לחמם את המחט. מדי פעם יש מקום לזריקה למפרק. בעבר, הסטנדרט היה לעיתים קרובות לערבב איזה סוג של סטרואיד יחד עם חומר הרדמה מקומית. לא, אלה אינם סטרואידים אנבוליים של בוני גוף (.... או אולי רוכב מקצועני אחד או שניים?), אלא כאלה ממשפחה אחרת. לידוקאין (Lidocaine) ו-Marcaine הם בחירות נפוצות לחומר המרדים ואנ�� בטוח שמיליוני זריקות נעשו בדרך זו.

לעומת זאת, בשנים האחרונות, בעקבות תצפיות באנשים רבים שעברו ניתוחי כתף אורתרוסקופיים, נצפתה הידרדרות של הסחוס המכסה את המפרק בחלק מן המנותחים ��חיברו להם משאבת עירוי עם זרימה רציפה של הרדמה מקומית. במילים אחרות, לאחר ניתוח, אנו מנסים כמיטב יכולתנו לצמצם או למנוע כאבים וחומרי ההרדמה המקומיים לידוקאין ו-marcaine עזרו לעשות זאת. אבל כאשר מזריקים את החומרים למפרק, נמצא כי תאי הסחוס מגיבים בצורה גרועה, ולכן נראה שהטוב ביותר הוא לשנות את הנהלים שלנו. הלקח לקורא הוא שכאשר יש צורך, קבלו את הזריקה, אבל הימנעו מה-"קש" לתוך המפרק. בקיצור, זריקות יכולות להיות מומלצות עקב מגוון רחב של בעיות שרירים ושלד, וסוגי זריקות שונים יש תפקידים שונים.

הדבר הראשון שיש לזכור הוא שלא כל הזריקות למעלה עובדות בכל הבעיות. מאחר שלקורטיזון יש את המוניטין הרחב ביותר, נראה שהוא עובד בצורה היעילה ביותר במקרים של דלקת חריפה. אבל כאשר משתמשים בו לבעיות הקשורות לגידים, כאשר לעתים קרובות מאוד שורש הבעיה הוא דלקת גיד כרונית, הוא מוכח כלא יעיל או גרוע מכך. דלקת של עילית העלי הצידי (Lateral epicondylitis) או בשם המוכר יותר מרפק טניס היא דוגמה טובה לכך שבעיה כרונית המטופלת בזריקה, למרות השיפור הראשוני, למעשה מחמירה לאורך הזמן בחלק מן האתלטים.

כאשר שוקלים דורבן (חיתולית כפית, Plantar Faciitis) לעומת זאת, מחקר שנערך על ידי האגודה האמריקאית לכף הרגל והקרסול הראה שיפור עם זריקות קורטיזון שנמשכו לאורך זמן. באותם חולים שטופלו בזריקת PRP, למרות שהם לא הראו את ההקלה המיידית של קורטיזון, לאורך הזמן הם השתוו ולאחר מכן עקפו את רמת ההקלה שנראתה עם קורטיזון. ל-PRP יש, עד כה, תוצאות מרשימות בעת שימוש לדורבן. עם זאת, זריקות PRP יכולות לעלות פי כמה וכמה ולא תמיד ��כוסות על ידי הביטוח, משהו שכדאי לברר מראש לפני הזריקה. אף אחת משתי הזריקות לא עוזרת לדלקת בגיד אכילס, ואנשי מקצוע רבים (כולל כותב זה) מהססים מאוד להזריק איזה מהן לגיד אכילס או לגידי הפיקה – מסיבות טובות מאוד. פוטנציאל לסיבוכים. כאשר מתמודדים עם בעיות במסובבי הכתף (Rotator Cuff), פסק הדין טרם נפל מאחר שהטיפול יעיל בחלק מן המקרים אבל לא באחרים. אין שום אינדיקציה לכך שהוא מחמיר את הבעיה. החדרה לבורסה התת-אקרומיאלית (infiltration of the subacromial bursa), הזריקה הנפוצה ביותר שנעשית בכתף, היא מקום טוב ל-"קשים" מאחר שזה אינו מפרק והקשים מעולים כחלק מתהליך האבחון. האמת שהיו לי כמה כאלה בעצמי.

עבור אותם טריאתלטים עם דלקת פרקים (arthritis), הן לקורטיזון והן למוצרים מבוססי תוספי סיכוך (viscosupplementation) יש תפקיד. אלה יכולים לבוא בסדרה של זריקות, בדרך כלל סוג של תכשיר ג'ל של חומצה היאלורונית (hyaluronic acid), במטרה לסייע בטווח הארוך. אני השתמשתי בו הן לדלקת פרקים בברך והן לדלקת פרקים בכתף במשך שנים רבות עם תוצאות ניתנות לחיזוי בברך, ופחות בכתף. אני מכיר לפחות מחקר אחד שבו זה השתמשו בו במפרק הקרסול, אך לא מצאו שהוא סיפק את התוצאה הרצויה. חשוב מכך, במקרה של דלקת פרקים של הברך, רבים מבקשים ממני לבצע "ארתרוסקופית ניקוי", כדי שיוכלו לחזור לאימונים ומרוצים ללא כאב. כדאי לזכור שאם יש איזה סוג של בעיה מכאנית בברך כגון קרע במיניסקוס, למרבה הצער, הליכים כגון אלה יעזרו רק לזמן קצר באחוז ניכר מהמטופלים.

בקיצור, בתלות בבעיה הספציפית שלכם, החריפות שלה והניסיון של הצוות הרפואי שלכם, ייתכן שיש מקום לאחד או יותר ממוצרים אלה בעתיד. עם זאת, טריאתלטים שפונים לרופא בחיפוש אחרי פתרונות מהירים בקצה המחט כמה שבועות לפני המרוץ החשוב שלהם לעונה, לעתים קרובות מוצאים את עצמם מאוכזבים.

לבסוף, ג'יי לנו מציע, "תשעה עשר אחוזים מהרופאים אמרו שהם יהיו מסוגלים להזריק לחולים שלהם זריקה סופנית. אבל הם גם המשיכו ואמרו כי המטופל היה צריך ממש, אבל ממש לאחר בתשלומים".

תמונות 1,2 Google Images

ד"ר ג'ון פוסט

אורטופד מנתח, המנהל הרפואי של Training Bible Coaching ו- Rock Star Triathlete Academy.

סיים 6 פעמים בקונה.

#ג'ון פוסט #רפואת ספורט #John Post

0 notes

sport4thought · 11 years

Text

תזונה לאתלטים - מדריך מעשי לאכילה ושתייה לבריאות וביצועים במקצועות האתלטיקה הקלה (חלק 3 - צרכים מיוחדים: אתלטים צעירים, אתלטיות נשים)

לחלק 2 - יסודות קורט, שתייה ותוספים

לחלק 4 - תזונה ספציפית לאירועים 1

לחוברת המלאה של המדריך המעשי לאכילה ושתייה לבריאות וביצועים במקצועות האתלטיקה הקלה

צרכים מיוחדים של אתלטים צעירים

אתלטיקה היא ספורט פופולרי אצל ילדים ובני נוער ברחבי העולם, המציעה את היתרונות של כושר אירובי, פיתוח מיומנויות וסביבה קבוצתית ללא הסיכונים של ספורט מגע. בנים ובנות יכולים להתחיל להתאמן ולהתחרות בגיל צעיר, אם כי הדגש צריך להיות על הנאה ועל פיתוח כישורים ולא על ביצועים. יחד עם זאת, רוב הילדים הם תחרותיים באופן טבעי ותהיה זו טעות לדכא את האינסטינקט הזה. אלה עם כשרון מיוחד עשויים להתקדם לאימונים רציניים ותחרויות, אבל אחרים ימשיכו מטעמי בילוי, כושר או קשרים חברתיים.

סוגיות באימונים

בהתאם לגיל ולרמה של האתלט הצעיר, "אימונים" עשויים לנוע בין שיעור החינוך הגופני השבועי בבית הספר לאימונים מובנים במועדון המקומי. המטרות של האימון עשויות לנוע בין הנאה לשמה ועד כל הדרך לתכנית הדרגתית במטרה לפתח את הכישורים, הכושר הספציפי ומבנה הגוף הנדרשים כדי להתקדם לתחרותיות רצינית. לעתים קרובות, אתלטים צעירים ומוכשרים עשויים להיות מוזמנים להתאמן עם קבוצת גיל אחרת או עם קבוצה בוגרת, בנוסף למעורבותם בקבוצה של טווח הגיל שלהם.

סוגיות בתחרויות

לקבוצות הגיל הצעירות ביותר, לא צריך להיות שום צורך מיוחד לשינוי כלשהו בתזונה בימים שלפני תחרות או ביום התחרות עצמו. המטרות העיקריות הן למזער את הסיכון של קלקול קיבה ולהימנע מבעיות של התייבשות בימים חמים. יתכן שהטוב ביותר הוא להימנע ממזון מוצק במשך 2 – 3 השעות שלפני התחרות – השילוב של פעילות גופנית ועצבנות יכול לגרום למצוקה מסוימת בקיבה.

לעתים קרובות ילדים יכולים להימצא בחוץ בשמש במשך שעות רבות בימי ספורט, והמבוגרים צריכים להיות על המשמר על מנת להבטיח מריחה תכופה של קרם נגד שיזוף ולהיות מודעים לכל ילד שנראה שיש לו בעיות. נוזלים צריכים להיות זמינים בשפע, וילדים עשויים להזדקק לתזכורת לקחת כמויות קטנות של משקאות באינטרוואלי זמן קבועים.

נושאים מיוחדים ואסטרטגיות אכילה:

· לעתים קרובות הורים מובלים להפוך למאמנים ומדריכים של קבוצות בקבוצות גיל. הם עשויים לקבל את העמדות הללו ללא ידע בצרכים התזונתיים של ילדים או אתלטיקה, וללא כל משאבים כדי ליישם אימון יעיל ותכנית תזונתית. חשוב להעמיד משאבי חינוך זמינים למאמנים האלה, כך שהם יוכלו להדריך את האתלטים הצעירים להרגלים טובים.

· יש לעודד את האתלטים לפתח הרגלי תזונה טובים בגיל צעיר. גיל ההתבגרות הוא זמן בסימן עצמאות גוברת בבחירת מזון והכנת מזון. ההבטחה של הצלחה ספורטיבית יכולה לספק מוטיבציה חזקה לפיתוח הרגלי תזונה טובות. מידע ודוגמא של מודלים טובים לחיקוי עשויים לעזור לצעירים לפתח הרגלי אכילה מבוססים בתזונה היומיומית (אימונים) כמו גם בהכנה הספציפית לתחרות.

· הפיסיולוגיה של ילדים ובני נוער שונה מזו של מבוגרים בכמה דרכים. מנגנוני ויסות החום פחות יעילים בילדים, ויש להקדיש תשומת לב מיוחדת לתנאי הסביבה, דפוסי פעילות, ביגוד ושתייה, כדי למנוע בעיות של היפרתרמיה או היפותרמיה.

· פרצי הגדילה בתקופת הילדות וההתבגרות זקוקים לתמיכה תזונתית במונחים של כמות מספקת של אנרגיה, חלבון ומינרלים. אנשים צעירים ופעילים עלולים למצוא שהם מתקשים לענות על הצרכים לאנרגיה וחומרים מזינים, כאשר מצרפים את המחיר של אימונים וגדילה. יתכן שאתלטים צעירים לא פיתחו את הידע התזונתי ומיומנויות ניהול הזמן כדי לשלב את כל הזדמנויות האכילה הנדרשות כדי להשיג אכילה עתירת אנרגיה, ועשירה בחומרי מזון.

· שיעור ההשמנה בילדים עדיין עולה, אבל צעירים פעילים צריכים שפע של אנרגיה ממזונות ומשקאות המכילים אנרגיה.

· אתלטים צעירים רבים להוטים להגביר את קצב הגדילה והתפתחות השרירים שלהם במרדף אחר הגוף של מבוגרים. בעוד שגדילה והתבגרות נקבעות באופן גנטי, תוכניות אכילת עתירות אנרגיה יכולות לסייע לאתלטים למקסם את תוצאות הגדילה ותוכניות האימונים המיוחדות.

· אתלטים צעירים הצורכים מגוון רחב של מזונות אינם צריכים להזדקק לשימוש בתוספי תזונה, ואתלטים ומאמנים צריכים להיות מודעים לכך שאלה אינם מספקים קיצור דרך להצלחה.

דרכים לעודד הרגלי תזונה נכונים בילדים

· עודדו את הילדים להיות מעורבים בתכנון התפריט לארוחות המשפחתיות, ולצרכים המיוחדים הקשורים לאימונים והתחרויות שלהם. עודדו מסרים חיוביים שמנהגי אכילה טובים, הכוללים בחירה טובה של מזונות ומשקאות, הם חלק מהנוסחא להצלחה ספורטיבית וחיים בריאים.

· לעתים קרובות ילדים צריכים חטיפים כדי לענות על צרכי האנרגיה שלהם במהלך היום, ולצרכים המיוחדים של התאוששות מספורט. חטיפים אלה צריכים לכרוך בחירות עשירות בחומרים תזונתיים כגון פירות, כריכים, פירות יבשים ואגוזים, מוצרי חלב בטעמים, ודגנים עם חלב. יש צורך בתכנון כלשהו כדי לוודא את זמינות בחירות אלה במהלך היום, ולפני או אחרי הספורט.

צרכים מיוחדים של האתלטיות (נשים)

סוגיות בריאותיות כלליות

כל האתלטיות (נשים) צריכות לאכול מזון מספיק כדי להשיג צריכת אנרגיה ש:

· מספקת מספיק אנרגיה לצרכי האימונים והתחרויות

· צרכי האנרגיה של פעילויות יומיומיות אחרות

· מאפשרת לאתלטית להגיע לגודל גוף והרכב שעונה לצרכי הבריאות ולמטרות הכושר שלה

אתלטיות מסוימות אינן משיגות יעד זה, ומגבילות את צריכת המזון כדי להשיג את המשקל הרצוי שלהן על חשבון הן הבריאות והן הביצועים.

איבוד שומן גוף

יש לחץ עצום על נשים רבות להשיג משקל גוף ורמת שומן גוף לא מציאותיים. זה יכול לסכן הן את הביצועים האתלטיים בטווחים הקצרים והן את הבריאות בטווח הארוך, עם אפשרות ממשית לפגיעה במערכת הרבייה ובבריאות עצם. כל אתלטית עם אי סדירות של המחזור החודשי צריכה להתייחס אליה כסימן אזהרה אפשרי, ולפנות לייעוץ רפואי.

אם יש צורך להפחית את כמות שומן הגוף, יש לעשות זאת בתבונה. הפחתת שומן גוף דורשת מאזן אנרגיה שלילי – ההוצאה האנרגטית צריכה להיות גדולה יותר מאשר צריכת האנרגיה – ושומן הגוף במאזן שלילי. הפחתה גדולה מדי של צריכת האנרגיה היא טעות. התוצאה תהיה הגדלה של העייפות באימונים ובחיי היומיום, וכתוצאה מכך הגבלה בירידה במשקל.

אסטרטגיות להפחתת שומן גוף

· קבעי יעדים מציאותיים: זו היא מטרה לטווח בינוני ולא משהו שיש להשיג לשבוע הבא.

· הגבילי את גודל המנות בארוחות ואל תדלגי על ארוחות לגמרי.

· השתמשי בחטיפים שנבחרו היטב בין ארוחות כדי לשמור על רמות דלק לאימונים. שמרי חלק מהארוחה לארוחה קלה מאוחר יותר, ואל תאכלי מזון נוסף.

· שמרי על צריכת פחמימות המספיקה כדי לשמור על רמות הדלק לפעילות.

· השתמשי באסטרטגיות דלות שומן בבחירת מזונות ובזמן בישול או הכנת ארוחות.

· הגבילי את צריכת האלכוהול או הורידי אותו לגמרי – אלכוהול איננו חלק חיוני מהתזונה.

· דאגי שהארוחות והחטיפים יהיו "ממלאים" יותר על ידי שילוב שפע של סלטים וירקות, על ידי בחירת החלופה העשירה יותר בסיבים, ובכלל זה על ידי שילוב צורות בעלות אינדקס גליקמי נמוך של מזונות עשירים בפחמימות (שיבולת שועל, קטניות, כגון: לחמים דחוסים וגרעיניים וכו').

סידן. סידן חשוב לבריאות העצמות. במדינות מסוימות, מזונות יומיומיים רבים מועשרים בסידן (לדוגמה: מיץ פירות). עם זאת, המקורות הטובים ביותר לסידן הם מוצרי חלב, כאשר הסוגים דלי השומן מספקים דרך מצוינת לענות על צורכי הסידן במסגרת תקציב אנרגיה קטן.

· כל האתלטים צריכים לשאוף לכלול לפחות 3 מנות של מוצרי חלב בתכניות האכילה היומיות שלהם – למשל 200 מ"ל של חלב דל שומן, 30 גרם גבינה או קרטון 200 מ"ל של יוגורט דל שומן.

· גירסאות סויה מועשרות בסידן של מאכלי חלב טובות גם הן – למשל חלב סויה, יוגורט סויה.

· מנה יומית נוספת או שתיים נדרשות במהלך פרצי גדילה בילדות ובגיל ההתבגרות, וכמו גם בזמן הריון והנקה.

· דגים הנאכלים עם העצמות (למשל שימורי סלמון, סרדינים) וירקות בעלי עלים ירוקים (למשל ברוקולי, תרד) מספקים מקור תזונתי נוסף לסידן.

ברזל. מחסור בברזל גורם לעייפות וירידה בביצועים. נשים בעיקר נתונות בסיכון בגלל דרישות הברזל הגבוהות בשל הפסדי דם בווסת ומנגד צריכה קטנה יותר של מזון. אכילת תזונה עשירה בברזל תעזור להפחית את הסיכון הזה.

אכילה עשירה בברזל

· צרכו מנות מתונות של בשר אדום (ברזל שנספג היטב) ב- 3 – 5 ארוחות בשבוע.

· בחרו מוצרי דגנים מועשרים בברזל כגון דגני בוקר.

· שלבו מקורות צמחיים ושאינם בשר לברזל (למשל קטניות, דגנים, ביצים, ירקות בעלי עלים ירוקים) עם גורמי מזון המשפרים את ספיגת הברזל. גורמים אלה כולל ויטמין Cוגורם הנמצא בבשר/דגים/עוף. דוגמאות להתאמות חכמות כוללות מיץ פירות או פירות עם דגני בוקר, או צ'ילי קון קרנה (בשר ושעועיות).

לחלק 2 - יסודות קורט, שתייה ותוספים

לחלק 4 - תזונה ספציפית לאירועים 1

#תזונה #המדריך המלא לתזונת ספורט

0 notes

sport4thought · 11 years

Text

אלן אוליביירה רץ 10.57. האם זה אורך הרגל או משהו אחר? בחזרה ל-IPC ול-IAAF

ממש מייד לאחר שיא עולם של 20.66 לקטועי שתי הגפיים בליון לפני שבוע, אלן אוליביירה מברזיל, הקטוע הכפול המהיר ביותר בעולם, ריסק היום את שיא העולם ל-100 מטר שהוא קבע בתוצאה של 10.57 באצטדיון האולימפי בלונדון.

מאת: ד"ר רוס טאקר; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.sportsscientists.com/

כתבתי על ההופעה שלו כיורשו של אוסקר פיסטוריוס בשבוע שעבר, כאשר תיארתי את ההשלכות של השיפור המדהים שלו ב-2013. בשבוע שעבר הוא זכה בתואר אלוף העולם למרחקים של 100 מטר, 200 מטר ו-400 מטר באליפות העולם לנכים, וכעת הוא השיג ב-0.44 שניות מדהימות את הזמן המהיר ביותר בהיסטוריה ב-100 מטר (פיסטוריוס). השיפור הגיע בחודשים האחרונים, כי לפני כן, הזמן הטוב ביותר של אוליביירה ב-100 מטר היה 11.33.

אורך הרגל – בעל תפקיד, אבל הרינג אדום (הסחת דעת בעזרת כשל לוגי מכוון)

כמובן, הוויכוח הנוכחי נסוב כולו על הרגליים שלו, ובאופן ספציפי יותר, על האורך שלהן. זו הסחת דעת. בזמן שהדברים אמנם נכונים בחלקם, יש סיבות רבות לכך שההשגים של אוליביירה ב-2013 הם לא התוצאה של רגליים ארוכות יתר על המידה, אלא של גורם אחר, שכבר הוכח על ידי מחקר מדעי. למרבה הצער, נראה שה-IPC נחוש בדעתו לרדוף אחר האורך כנושא הקריטי, כאשר כללים חדשים לבקרת האורך יוכרזו בקרוב.

לא ברור מה תהיה המשמעות עבור אוליביירה בטווח הקצר, אבל הבעיה היא שהם לא יפתרו את הבעיה הגדולה יותר, והאתלט הבא שיבוא שוב ידחוף את הספורט לאותה הדילמה.

בואו ונבחן את סוגיית אורך הרגל בקצת יותר פירוט.

פלאשבק ללונדון 2012

כאשר ניצח את פיסטוריוס בלונדון 2012 בגמר 200 המטר בשנה שעברה, הוא הואשם על ידי פיסטוריוס שאמר שהוא "לא יכול היה להתחרות בצעדים (הארוכים) של אלן". הסבר קל לבדיקה, כי כל מה שנדרש היה לספור את הצעדים, והתברר כי צעדיו של אוליביירה לא היו כל כך גדולים. למעשה, לפיסטוריוס נדרשו פחות צעדים מאשר לאוליביירה, ולכן היה לו צעד ארוך יותר- 92 צעדים לעומת 98 צעדים, לאורך צעד של 2.2 מטר לעומת 2.0 מטר לפיסטוריוס ואוליביירה, בהתאמה (זיכרו כי פסיעה היא צעד כפול – אני ספרתי צעדים, אבל דיווחתי מאוחר יותר בדיון על הפסיעות). ו-100 המטר האחרונים הראו את אותו הדפוס – אורך הצעד הממוצע של פיסטוריוס היה 2.2 מטר, בהשוואה ל-2.2 של אוליביירה.

לכן, אורך צעד, לפחות ברמה שטחית, הוא לא המקור שממנו הגיע היתרון אז, והוא לא ההסבר היחיד עכשיו.

עם זאת, יהיה זה חלקי ומוטעה לרמוז שאורך רגליו של אוליביירה לא צריך להיות נושא לבדיקה כלשהי. בשבוע שלפני הגמר ל-200 מטר, אוליביירה חשף בראיון כי האריך לאחרונה את אורך הלהב שלו ב-4 סנטימטר, שהעלה אותו מגובה של 1.77 מטר ל-1.81, ובבירור הוא היה גבוה יותר מיריביו.

כדי להבין מה כל זה אומר, הבה נבחן כיצד ה-IPC הגדיר את אורך הרגל המרבי המותר לקטועי שתי הרגליים. ראשית, זה לא משימה קלה לביצוע – אין דבר כזה "גובה נורמלי", וכאשר למישהו אין רגליים, אזי הניסיון להיות ספציפיים לגבי כמה גבוהים הם היו צריכים להיות הוא תרגיל מורכב בהתמודדות עם טווחים. זאת מכיוון שלא כולם חולקים את אותן פרופורציות גפיים.

יש סוג של יחס ממוצע, זרועות לגובה, ויחס ממוצע דומה בין אורך עצם הירך לאורך כלל הרגל, אבל הממוצעים הללו לעתים קרובות אינם חלים על אתלטי צמרת. דוגמה אחת היא מייקל פלפס, השחיין הטוב ביותר, שהינו בעל גובה של 1.93 מטר ובאופן ראוי לציון, לובש את אותה מידת אורך של מכנסיים כמו הישאם אל גרוז', מחזיק שיא העולם במייל, שגובהו 1.75 מטר בלבד!

כלומר, הבדל של 18 סנטימטר בגובה, עם אותו אורך הרגל. כזו היא השונות בין אנשים. אחד הוא שחיין, אחד הוא רץ, והם נולדים וניתן לטעון כי שניהם נולדו להצטיין באירועים הספציפיים שלהם בזכות יחסי אורך רגל לגובה כולל שונים לחלוטין. לדפים על גבי דפים של סטאטיסטיקות שידהימו אתכם, אני מאוד ממליץ על ספרו של דייויד אפשטיין, "גן הספורט" ("The Sports Gene"), שאמור לצאת בשבוע זה.

אבל לעת עתה, בואו נישאר עם העובדה שה-IPC לא יכול פשוט לומר "אתם צריך להיות בגובה X סנטימטר בהתבסס על אורך הזרוע שלכם".

במקום זאת, מה שהם עשו היה לקבוע גובה מרבי המותר לכל קטוע כפול. התמונה למטה, אשר שוחררה בעקבות המחלוקת בלונדון 2012, מציגה את מגבלות הגובה עבור שחקני המפתח בדיון הזה. היא מזמינה את ארבע מחשבות:

מחשבה #1 - גבוה יותר אינו בהכרח טוב יותר, ויש לכך השלכות חשובות

ראשית, שימו לב כי לאוליביירה מותר להתחרות בגובה של 185.4 ס"מ, ואילו לפיסטוריוס היה מותר להגיע ל-193.5 ס"מ. יש להניח, כי זה גבול המבוסס על אורך הזרוע, אשר עודן על ידי אורך עצם ירך כדי לתת גובה כולל, המהווה את המקסימום המוחלט עבור מישהו שיש לו רגליים ארוכות במיוחד ביחס לגוף (כמו אל גרוז'). אנו יודעים כי בלונדון, אוליביירה היה 181 ס"מ, כלומר הוא היה 4 סנטימטר פחות המגבול. ולכן היה בגובה תקין לחלוטין, כפי שאני בטוח שהוא גם עכשיו. הבעיה איפוא היא לא רמאות, אלא אולי האם הגבולות הם "הוגנים".

כדי לטפל בזה, מעניין לתהות על הסיבה שהוא עצר ב-181 ס"מ? אם אתם מעלים מ-177 ס"מ כמו שהוא עשה, ואם רגליים ארוכות יותר משמעותן ביצועים טובים יותר (כמו שאנשים נוטים להציע), אז כדאי ללכת עד גבול היכולת עם 185.4 ס"מ. יותר ארוך, יותר מהר?

התשובה לשאלה זו היא שבשלב מסוים, ההארכה משיגה את התוצאה ההפוכה. זאת בגלל שהזינוק ניפגע כל כך (כפי שראינו עם אוליביירה בלונדון), כמו גם האיזון בעיקול של המסלול, שהריצה בכללה הופכת איטית יותר. יתכן שהמהירות המקסימאלית תגדל, אבל התוצאה הסופית של גפיים ארוכים יותר היא פחות איזון ולכן זמנים איטיים יותר. לפיכך, קיימת "נקודה מתוקה" (אופטימום ת.ג.), אורך אופטימלי עבור כל אתלט, וזו הסיבה שאף אחד מטובי קטועי שתי הגפיים אינו מתחרה בגובה המרבי ההמותר שלו. פיסטוריוס, למשל, מתחרה ב-186 ס"מ.

מחשבה #2 - אתלטים מגלים את הנקודה המתוקה על ידי בדיקה, כך שכולם "אופטימליים"

המשמעות של מחשבה #1 היא שאתלטי הצמרת גילו את הנקודה המתוקה האופטימלית שלהם, מכיוון שאם הם לא הי מגלים אותה, הם היו הולכים על האורך מרבי כדי להגיע למהירות המקסימאלית הגבוהה ביותר. אנחנו יודעים מיחסי הציבור סביב פיסטוריוס שהבדיקות על הלהבים היו נרחבות – הוא נסע לאיסלנד לעתים קרובות, ונציגים של יצרני סיבי הפחמן האלה מבקרים את האתלטים לבדיקות שדה באופן קבוע.

חלק מהתהליך הוא לגלות כמה רחוק מתחת לגבול האתלט צריך לעצור. כך למשל, אנחנו צריכים לשאול איך אוליביירה ידע לעצור ב-81 ס"מ לפני לונדון, ולמה פיסטוריוס בחר מלכתחילה ב-186 ס"מ, כאשר היה יכול לבחור ב-193 ס"מ? למה לא 189 ס"מ? היה להם מרווח לשחק בו, אבל הם החליטו שלא להשתמש בו. התשובה היא שהם מגיעים לאופטימום בגבהים "תת-מקסימליים" אלו.

עם זאת, ייתכן כי אוליביירה השתנה מאז 2012. מתקבל על הדעת כי מאז הפריצה שלו (זיכרו שהוא היה רק בן 19 בלונדון בשנה שעברה) היה לו יותר זמן ויותר תמיכה טכנולוגית, ולכן יותר הזדמנויות למצוא את גובה המרוץ האידיאלי שלו.

מקור אחד ב-IPC דיווח לי בתחילת השנה שאוליביירה למעשה התקצר יותר, ובכך שיפר את ההתחלה והביצועים בסיבוב, ושיפר את הזמנים. אחרים אומרים שהוא אפילו ארוך יותר עכשיו – אולי עד למגבלת 185.4 הס"מ. מה שעשוי לבלבל בוויכוח הזה הוא שבין גיל 19 ו-20, יכול להיות שהוא גדל, ולכן הגבול העליון של 184.5 ס"מ מלונדון אולי גדל, ומשאיר לו יותר חופש משחק.

השיפור בביצועים שלו ב-100 מטר מציע להבים קצרים יותר, משום שהזינוק שלו השתפר כל כך, אלא אם הוא שיפר את שיווי המשקל והקואורדינציה שלו באופן מדהים ב-12 החודשים האחרונים. עם זאת, אנחנו לא יודעים באיזה גובה הוא התחרה. ה-IPC כמובן יודע, אלא אם כן הם התרשלו רבתי בממדידת הלהבים, וזה ללא ספק לא עולה על הדעת בהתחשב בהתמקדות עליהם. הם יצטרכו לקחת בחשבון את המידע הזה כאשר הם יחליטו מה לעשות הלאה. מה שמוביל אותי לנקודה #3 ...

מחשבה #3 – ה-IPC צריך לשנות את הכלל, אבל כמה יעיל זה יהיה, ועל מה הם יבססו את השינוי?

ברור שאם ההתקדמות הנוכחית תימשך, ה-IPC וה-IAAF יצטרכו להעריך מחדש את ההחלטה על שילוב קטועי גפיים כפולים במרוצים של אתלטים שלמים בגופם. אוליביירה זכה באליפות העולם ל-400 בסוף השבוע הזה, אבל עם זמן לא מהמם. לדבריו, לאחר מכן הוא אמר שהוא לא מתאמן למרחקים ארוכים יותר. עם המשחקים האולימפיים בדרכם למדינתו שלו, ועם 3 שנים להכנות, התבגרות ושיפור בכוח, זה כמעט בלתי נתפס שהוא לא לפחות ינסה לרוץ בשני האירועים – האולימפיאדה הרגילה ואולימפיאדת הנכים, ויחקה את פיסטוריוס. אולי הוא יתמקד ב-200 מטר – שיפור של עוד מחצית השנייה ל-20.66 יכניס אותו לגמר שם עם אפשרויות למדליה, אם שלוש שנים יביאו לשיפורים דומים לשנת 2013. בהתחשב בעובדה שהוא רק בן 20, וברור שעדיין בתקופה של שיפור מהיר, שיפור כזה הוא בהחלט בתוך התחום האפשרי.

אם הוא יקפוץ ל-400 מטר, הסיכויים שלו אפילו טובים יותר - הזמן שאובד בזינוק יכול להיות מוחזר ב-350 מטר האחרונים, והמהירות המקסימאלית שלו, שבוודאי תהיה דומה לזו של יוסיין בולט, כמו גם מהירות יציבה יוצאת דופן במחצית השנייה, צריכה לאפשר לו להיות הרבה יותר מהיר.

אז, מה ה-IPC וה-IAAF יעשו? עיינו שוב בטבלה למעלה, וזיכרו שגבהים מרביים אלה מבוססים על נתונים שנאספו ממאות אם לא אלפי אנשים כדי להקים טווח של "נורמה" אנושית. אם ה-IAAF וה-IPC יחליטו לשנות אותה כדי לחייב את אוליביירה להתחרות בגובה נמוך יותר, הם יצטרכו להצדיק זאת באומרם משהו בסגנון של "עכשיו אנחנו מאמצים גובה ממוצע או גובה חציוני במקום לאפשר את הקצוות הקיצוניים בתוך האוכלוסייה הרגילה". כלומר, הם יצטרכו להעמיד פנים שמיקרים קיצוניים כמו פלפס או אל גרוז' לא קיימים, ואני לא יכול לראות איך ניתן להגן באופן חוקי או מדעי על החלטה זו. אתם צריכים לקחת בחשבון מקרים בקצה הקיצוני של "נורמלי", ולכן התשובה לשאלה פשוטה לכאורה "מהו גובה נורמלי?" היא כל כך מורכבת.

לחלופין, הם יכולים לשנות את הקווים המנחים במקצת, אולי ל-1SD (סטיית תקן אחת ת.ג.) מעל הממוצע, ולהפחית את הגובה המרבי המותר של אלן אוליביירה במעט. אם המשמעות תהיה שהוא יאלץ לרדת, נאמר, ל-181, הוא יהיה באותו הגובה שהוא היה בלונדון, והמשמעות היא עוד מאותו הדיון והביצועים.

הנקודה היא זו: מכיוון שאף אחד מהאתלטים איננו בגובה המרבי המותר (ראו מחשבה #2), כל שינוי במדיניות יהיה חייב להיות דרסטי, או שהוא לא ישפיע עליהם בכל מקרה. ושינויים דרסטיים משמעותם שיכתוב של ההבנה של האנתרופומריה האנושית, ואולי הפלייה של אנשים שהינם נורלמאליים, אך "קיצוניים", ולכן עשויים להיות בלתי אפשריים ליישום. בסופו של דבר, מצד מאוד דביק ל-IPC.

מחשבה #4: אפשרויות אורך הרגלים לאוליביירה

ולבסוף, כפי שאני חוזר למקום ממני התחלתי, כל הדיון הזה על אורך יכול להיות סוג של רד הרינג. שוב, אין ספק כי ככל שאורך הרגליים גדל יחסית לגובה הכולל, לאדם יש סיכוי גבוה יותר להיות רץ מוצלח.

עם זאת, אוליביירה השיג כמעט שנייה של שיפור ב-100 מטר בתוך שנה אחת. הביצועים שלו ב-200 מטר מראים מסלול דומה. מה שמזמין שלוש אפשרויות:

1. הוא עדיין מתחרה על להבים באותו אורך כמו בלונדון (גובה 181 ס"מ). במקרה זה, השיפור שלו הוא אך ורק בשל אימון, קואורדינציה והתפתחות תקינה. עדיין אפשר לומר שיש לו יתרון, אבל השיפור שלו ניתן להפרדה.

2. הוא התארך, ועבר לרגליים ארוכות יותר, ואז אני מוצא שקשה להאמין ש-3 עד4 סנטימטר (זה טווח המשחק שלו, הוא לא יכול להתחרות ב-195 ס"מ – ראו את ט��לה למעלה) יכולים לתרום לסוג זה של ביצועים. זה נכון במיוחד בהתחשב בכך שכל גידול באורך בוודאי מפריע בזינוק ובעיקול, ולכן ההשפעה חייבת להיות גדולה עוד יותר. במילים פשוטות, זה לא יכול להיות אך ורק בשל כך שהוא רץ "גבוה יותר" בשנת 2013.

3. הוא התקצר, ומצא אופטימום טוב יותר שנותן לו זינוק וריצה בעיקול טובים יותר והופכים אותו מהיר יותר בסך הכל, עם הפחתה כלשהי במהירות השיא. אם זה המקרה, והוא רץ בנאמר 179 ס"מ, אז זו בעיה גדולה עוד יותר ל-IPC ול-IAAF מכיוון שמה שלא יהיה שהם מתכננים לשנות בהנחיות שלהם היה צריך להיות עוד יותר דרסטי.

מה אם אורך צעד כלל איננו הגורם?

אבל מה אם העניין בכלל לא באורך? מה אם תרגיל פשוט זה של ספירת הצעדים שלו, והשוואתם לאלה של אוסקר פיסטוריוס בלונדון 2012 רומזת למעשה לפתרון?

זכרו, באותו הלילה, נדרשו לפיסטוריוס 49 צעדים בעקומה ו-43 בישורת הסופית. זה אורך צעד של 2.0 ו -2.3 מטר בהתאמה. אוליביירה, לעומת זאת, היה עם אורך צעד ממוצעים של 1.92 מטר ו-2.2 מטר בעיקול ובישורת. במרוץ של אורכי פסיעה מוחלטים, אוליביירה הוא רק במקום השני.

המפתח, עם זאת, הוא אורך הצעד יחסית לגובה הגוף - מישהו שיש לו רגליים ארוכות מאוד ולא פרופורציונליות יהיה בעל אורך צעד ארוך יותר ביחס לגובה שלו, כך שאתם יכולים לבדוק באופן חלקי "האשמה" זו על ידי השוואת אורך הצעד לאורך הכולל.

לכן, בהפעלת היגיון זה לריצה בשנת 2012, אם פיסטוריוס, ב-186 ס"מ, רץ בצעדים של 230 ס"מ, הוא בעל יחס אורך צעד לגובה של 1.24. אוליביירה, ב-181 ס"מ עם צעדים של 220 ס"מ, בעל יחס של 1.22, ולכן למעשה, הצעדים של פיסטוריוס הם למעשה ארוכים יותר, לא רק במונחים אבסולוטיים, אלא גם ביחס לגובה שלו. זו הסיבה העיקרית שלא הייתי משוכנע שיתרונו של אוליביירה היה באורך הצעד אז בשנת 2012, ואני לא משוכנע עכשיו (למרות שאני לוקח בחשבון את אפשרות שהוא גדל באורכו מאז – ראו מחשבה #4).

התשובה הסבירה היא מהירות הצעד, לא האורך. מה שסוגר את המעגל

עם זאת היחס משמעותי, כי הוא אומר שהיתרון של אוליביירה, שעכשיו גדול עוד יותר ממה שהיה בלונדון 2012, אינו מגיע מאורך צעד, אלא מהגורם החשוב האחר – מהירות הצעדים. זהו אורך מחזור האיברים שמבדל את אוליביירה משאר העולם, ואשר מביא אותו לסיכוי ריאלי למדליה בתחרויות לכשירים.

ולמה זה חשוב? ובכן, זה סוגר את המעגל, ומחזיר אותנו נקודת ההתחלה, משום שהמחקר המדעי על אוסקר פיסטוריוס הראה שהיתרון של אתלטים קטועי שתי הרגליים, כתוצאה מהשימוש בלהבי סיבי פחמן סופר קלים, הוא שמהירות המיצוב מחדש של האיברים שלו "חרגה מהטבלאות הביולוגיות". מילים אלה נכתבו על ידי פרופ' פיטר וויאנד, שבדק את פיסטוריוס והציע שיש לו יתרון של 10 – 12 שניות בגלל זמני מיקום מחדש של האיברים בזמנים שהוא מעולם לא ראה לפני כן, אפילו באלופים אולימפיים ב-100 מטר.

פשוט, הקטוע הכפול היה מסוגל להזיז את גפיו כל כך מהר, שהוא יכול להרשות לעצמו לבלות זמן רב יותר על הקרקע, וליצור כוחות נמוכים באופן משמעותי מאשר הרצים הכשירים שהיו מתקדמים באותה מהירות כמותו. "המגבלה האתלטית" לריצות למרחקים קצרים, על פי וויאנד, המוביל העולמי במכניקה של ספרינטים, היא היכולת להפעיל כוח עצום לקרקע. פיסטוריוס היה מסוגל לרוץ במהירויות ברמה עולמית מבלי שהמגבלה קיימת, מכיוון שהגפיים האולטרה קלים אפשרו לו להיות לשבור מגבלה אחרת – המהירות שבה ניתן להעביר את הרגליים.

אלן אוליביירה לקח את זה לרמה חדשה. כאשר אדם רץ במרוץ 200 מטר והצעדים שלו קצרים בכ-10% מיריבו, הדרך היחידה לרוץ מהר יותר מיריבו היא מהירויות פסיעה גבוהה ב-10% או יותר. זה היתרון של אוליביירה – מהירות חריגה של תנועת רגל. הוא מסוגל לנצל את הטכנולוגיה בצורה יעילה יותר מכל רץ לפניו, ומסוגל אולי לייצר כוח במהירות רבה יותר מקודמיו. התוצאה היא פחות זמן על הקרקע, פחות זמן באוויר כדי למקם מחדש את הגפיים, ותוצאות של 20.66 ו-10.57 שניות.

אוליביירה – אימות התאוריה, המצדיקה את המחקר, ללא סוף באופק

אוליביירה הוא, במילים פשוטות, האימות של התאוריה המדעית, והוא מזכה את התחזיות שנעשו על מה יקרה כאשר המאגר של אתלטים עם גישה ללהבי סיבי פחמן יתרחבו ויכלול אתלטים מעולים. זה היה בלתי נמנע – זו קטגורית ספורט הגדלה במהירות, וזה דבר נפלא. אם רק היו נשמרים להפריד ביניהם בהתבסס על ראיות אובייקטיביות, ולא על הרגש במקרה פיסטוריוס.

אוליביירה יוכה יום אחד על ידי הדור הבא של קטועים כפולים, שיהיה מהיר עוד יותר, ולאחר מכן יצית מחדש את אותו הדיון. הבעיה עבור ה-IPC וה-IAAF כרגע היא שהם יצטרכו להעריך מחדש את הקווים המנחים שלהם על מנת להאט את הרץ. במילים אחרות, אוליביירה מהיר מדי, ולכן אנחנו צריכים לשכתב את החוקים.

למעשה, מה שהם יעשו הוא לקבוע רף, נאמר ב-20.50 שניות ל-200 מטר ו-45 שניות ל-400 מטר, אשר אומר "אנו מקדמים בברכה את השתתפותך, אבל פשוט אל תהיה מהיר מדי, או שיהיה עלינו לשנות את הכללים כדי לגרום לך לאט". זה מקביל ללשים משקולות על האופניים של הרוכבים הבכירים בטור דה פראנס, כדי להפוך את המרוץ לתחרותי יותר, או לחייב את דיוקוביץ' ומוריי לשחק עם מחבטי עץ כדי להאט את הדומיננטיות שלהם בטניס.

ובכן, הסוף לא נראה באופק, כי בדיוק כמו שפיסטוריוס לא היה צפוי להיות גולת הכותרת של אתלטיות בתותבות, למה אוליביירה צריך להיות? זו התקדמות. זה קידמה אנושית. התקדמות נורמלית של היכולת כאשר אתלטים טובים יותר ממשיכים וצצים. ה-IPC וה-IAAF מסתכלים על הטכנולוגיה, כאשר הם צריכים להסתכל על איך לעזאזל הם הצליחו להשתיק את התיק נגד להבי סיבי פחמן מלכתחילה.

מילה אחרונה - הרבה מהדיון למעלה סובבת סביב הניתוח הבסיסי מאוד של גמר ה-200 בלונדון 2012, שבו ספרתי את את הצעדים לפיסטוריוס ואוליביירה. מה צריך לקרות הוא דיון דומה, ואף בפירוט רב יותר, עכשיו כשאוליביירה משכתב את ספרי השיאים.

עם זאת, זה לא יקרה, משום שנראה כי הכוחות שקיימים לא מכירים בחשיבות של איסוף נתונים כדי ליידע דיונים מסוג זה. אני יכול להעריך שיש להם בעיות גדולות יותר, וייתכן שאין להם את המשאבים כדי לעשות את זה בעצמם. אין ספק, הם אפוטרופוסים על יותר מאשר רק קטגוריה אחת ושלושה מהאירועים שלה.

עם זאת, בבנייה לקראת אליפות העולם ה-IPC בליון, ניסיתי לפנות ל-IPC כדי לקבל רשות לנתח את מרוצי ה-100 מטר וה-200 של אוליברה. רציתי זמני ביניים באינטרוואלים של 10 מטר, כדי שנוכל לגלות בדיוק כמה זמן הוא איבד בהתחלה, מתי הוא הגיע לשיא המהירות, ואיך זה בהשוואה למהירות השיא של אוסיין בולט (אני חושד שהיא אותה מהירות, או מהירה יותר). עם זאת, ה-IPC לא היו נלהבים והקונספט המחקרי מעולם לא אושר.

חבל, כי עכשיו נותר לנו לנחש - אנחנו לא יודעים מה אורך הרגל שלו, או המגבלה, או איך בדיוק הוא קבע את שיאי העולם. עם הזמן, אולי הוויכוח הזה יאלץ את העובדות האלה לעלות לפני השטח, וזה יהיה דבר טוב. אבל עד שהראיות יעלו, אנחנו מדברים על ממוצע אורכי הצעד ומהירויות הצעד, שמרמזים כי הנושא הוא לא רק רגליים ארוכות יותר (כפי שהציבור ואפילו כמה יריבים עדיין מכריזים), אלא על מהירות הצעדים.

הראיות הן שם בחוץ, מחכות להימצא. לפיסטוריוס, נמצאו הראיות – והן הראו באופן ברור מה קורה. למה לא שמים לכך לב?

בבוא הזמן, אולי זה יקרה. כיום, ב-10.57שניות, אוליביירה מבטיח שזה יהיה. עדיין יש הרבה מה ללמוד.

רוס

ד"ר רוס טאקר

ד"ר רוס טאקר בעל תואר ד"ר בפיזיולוגיה של האימון ותואר שני במנהל הספורט מאוניברסיטת קייפ טאון.

ד"ר ג'ונתן דוגאס

ד"ר ג'ונתן דוגאס בעל תואר ד"ר בפיזיולוגיה של האימון מאוניברסיטת קייפ טאון.

ג'ונתן הוא רץ מרתון בעל שיא אישי של 2:48, מאמן רכיבה מוסמך ברמה II, ורוכב חצי תחרותי בעצמו (קטגוריה 3).

#מדעני הספורט #SportsScientists

0 notes

sport4thought · 11 years

Text

ספרינטר קטוע רגלים V2.0 – אלן אוליביירה רץ 200 מטר ב-20.66 שניות

הדור הבא של אצנים קטועי שתי רגליים הגיע, מוקדם מהצפוי. אלן אוליביירה (Alan Oliveira) מברזיל זכה בתואר אלוף העולם ל-200 מטר עם זמן של 20.66 שניות, שיפור של 0.64 שניות לשיא העולם הקודם לקטועי שתי הרגליים.

מאת: ד"ר רוס טאקר; תרגום: תומר גמינדר; מתוך: http://www.sportsscientists.com/

אלן אוליביירה בשיא ל-200 מטר - Google Images

אוליביירה, שעלה לגדולה לאחר שהביס את פיסטוריוס בתוך מחלוקות הלהב באולימפיאדת הנכים בלונדון, הוסיף את שיא העולם ב-200 מטר לשיא שלו ב-100 מטר שקבע לפני כחודש (10.77שניות, 0.16 שניות מהר יותר מהשיא הקודם). הערה – בעיקבות אילוצי החיים כתבה זו התפרסמה במקור לפני כשבוע. מאז אוליביירה ניפץ את שיא העולם שלו ב-100 מטר וקבע שיא חדש של 10.57 שניות. עוד על כך בהמשך.

אז, עכשיו אנחנו רואים את יורשו של פיסטוריוס, שרץ ב-0.14ו-0.64 שניות מהר יותר ב-100 ו-200 מטר מאשר פיסטוריוס, בהתאמה. כמה מהיר הוא יהיה ב-400 מטר? התשובה היא "באופן משמעותי". גם אם הוא לא ימשיך להגדיל את היתרון מעל הרף הקודם ככל שהמרחק יגדל, הוא ירוץ ב-+/-44.3 שניות. רוב הסיכויים הם שהער יגדל עוד יותר. אם ראיתם את המרוץ ל-200, ואת ה-100האחרונים, תוכלו להעריך למה.

אז, תחזית, ואתם שמעתם אותה לראשונה כאן (למעשה, אם עקבתם אחרי הדיון על להבי סיבי הפחמן, שמעתם אותה כאן לפני שנים):

אם הוא ירצה לרוץ כנגד אתלטים שלמים בגופם, אלן אוליביירה יזכה במדליה ב-400 מטר במשחקים האולימפיים 2016. הוא עדיין רק בן 20, ועדיין יכול להתחזק משמעותית, ועדיין השיפורים האחרונים שלו מדהימים - 0.56 שניות ב-100 מטר ו-0.80 שניות ב-200 מאז אולימפיאדת הנכים בלונדון. שיפורים אלו מרמזים על הרבה יותר שיבוא, ומצביעים על מדליה באולימפיאדה הרגילה בשנת 2016. כמובן, הוא עלול שלא לרצות, מה שיהיה מעניין בפני עצמו. אם זה לא הוא, זה עשוי להיות האתלט הבא, אבל זה יקרה.

זו אינה ביקורת על אלן אוליביירה, שזכאי לכל הכבוד על הופעותיו באירועי הנכים. הוא יהפוך לאצן הקטוע הטוב ביותר בהיסטוריה, אם הוא לא כבר. הבעייה היא בשילוב של קטועי הרגליים למול הרצים השלמים בגופם, ושל השלכות של ההחלטות על שילובים אלו.

ההחלטה לאפשר לפיסטוריוס לממש את רצונו להתחרות באירועים הרגילים הייתה תמיד בעלת השלכות צפויות לעתיד. למרבה הצער אלו טושטשו על ידי שיווק, רגשנות והצגה חלקית (לא ישרה?) של המדע. חבר לכך חוסר היכולת הכמעט מוחלט וחוסר הרצון של התקשורת לאתגר את מסע יחסי הציבור ולשאול את השאלות הקשות בזמן שהם השתפכו בסיפורים מחממי לב ופופולריים. (אני מקווה שהחלק הזה של התקשורת יספר את אותם סיפורים על אוליביירה או יורשיו, כאשר הם ירוצו בסאב 43 שניות ל-400.)

ההשלכות הופכות ברורות יותר היום, מכיוון שהאבולוציה של ספורט צעיר אומרת שיגיעו אתלטים טובים יותר, והזמנים ימשיכו לרדת. אין ספק שהרשויות יבחנו את הטכנולוגיה, אבל הם יבזבזו את הזמן שלהן - זה לא עניין של שינוי טכנולוגי – עדיין מוקדם מכדי שיהיה שיפור טכנולוגי משמעותי, והייתי מסתכן ואומר שלאוליביירה יש פחות תמיכת מו"פ מאשר הייתה לפיסטוריוס כך שצפוי שהוא עדיין עם ציוד נחות טכנולוגית – הוא פשוט טוב יותר בשימוש בציוד. המצב הוא שהאתלטים משתפרים, כי ככה ספורט צעיר מתפתח.

על ידי מתן האפשרות למעבר של ספורטאים נכים לספורט הרגיל, הרשויות וכלי התקשורת, שסונוורו כל כך על ידי פיסטוריוס שהם לא יכלו לראות את המשמעויות, עשו את הנחת המוצא השגויה שפיסטוריוס השתייך, מבחינה פיזיולוגית, לרמה הגבוהה ביותר של רצים שלמים בגופם למרחקים קצרים. המדע לעומת זאת היה ברור – הנחה זו הייתה שגויה ופיסטוריוס קיבל יתרון של בין 5 ל-10 שניות במרוץ 400 מטר, אבל ההחלטה התקבלה בכל זאת.

לפיכך היה זה בלתי נמנע שהתוצאות של פיסטוריוס יעקפו במהירות, אפילו עם אותה הטכנולוגיה. אוליביירה חשף רק עד כמה רחוק אנו עשויים עדיין להגיע – שיפור של 0.64 שניות במרוץ 200 מטר אחד הוא מדהים, והוא מכניס את היכולת האמיתית של פיסטוריוס ושלו לפרספקטיבה הנכונה. וכמובן, בנוסף, אנחנו יודעים שהטכנולוגיה מתקדמת. השילוב הכפול של טכנולוגיה ואתלטים טובים יותר יוצר מצב כמעט בלתי אפשרי מבחינת השליטה לרשויות - הן יכולות להיות אסירות תודה שאנחנו מדברים רק על אתלט אחד בכל פעם. לעת עתה – עם הזמן, גם העומק יתווסף לדילמה.

לכן, האם אנחנו רואים כעת הערכה מחודשת של ההחלטה, מאחר שאתלט יכול פתאום להיות "מהיר מדי"? כיצד ניתן להפוך החלטה בהתבסס על הטיעון החלש של "טכנולוגיה", כאשר הטכנולוגיה אפילו לא הובנה מלכתחילה? עד כמה יכול ה-IAAF להתכופף? ומה יקרה כאשר הדור הבא יופיע, ויהיה אפילו מהיר יותר מאוליביירה? האם אנחנו נחזור על עיקבותינו שוב, ובמקרה כזה דרישת הכניסה להשתתפות באירועים לשלמים בגופם יהפכו ל-"אתם פשוט לא מהירים מספיק?" מצב מגוחך באופן תיאורטי, אבל לא מופרך לחלוטין, אם לשפוט על פי ה-20.66 של אוליביירה.

הבעיתיות סביב יתרונות הביצועים של להבי סיבי הפחמן תמיד היו צפויות להיות מאושררות על ידי השעון. והשעון מתקתק קצת יותר מהר ממה שרבים עשויים לחשוב. האם מישהו מקשיב?

רוס

ד"ר רוס טאקר

ד"ר רוס טאקר בעל תואר ד"ר בפיזיולוגיה של האימון ותואר שני במנהל הספורט מאוניברסיטת קייפ טאון.

ד"ר ג'ונתן דוגאס

ד"ר ג'ונתן דוגאס בעל תואר ד"ר בפיזיולוגיה של האימון מאוניברסיטת קייפ טאון.

ג'ונתן הוא רץ מרתון בעל שיא אישי של 2:48, מאמן רכיבה מוסמך ברמה II, ורוכב חצי תחרותי בעצמו (קטגוריה 3).

#מדעני הספורט #SportsScientists

0 notes

sport4thought · 11 years

Text

סחוסים, ארתרוסקופיה, שברונים וטריאתלטים

כאשר הסחוס המצפה את המפרק מתחיל להתפרק, לבעלים של הברך יש בעיה. בתחילה, כמובן, מנסים אפשרויות שמרניות. אם הן לא מצליחות, השיחה עשויה לפנות לכיוון ארתרוסקופיה של הברך.

מאת: ד"ר ג'ון פוסט; תרגום: תומר גמינדר; מקור: johnpostmd.com

"סוחר בזמן כנגד המשכורת שאני מקבל, חי על כסף שטרם הרווחתי ...."

העולם של חמש אחה"צ, ה-Vogues

בפעם הבאה שאתם חושבים שההצלחה שלכם בטריאתלון היא מאמץ סולו, אולי כדאי שתחשבו קצת יותר בזהירות ותכללו את צוות התמיכה שלכם

כפי שאתם אולי חושדים, אני מקבל מכתבים כאלה על בסיס די קבוע. בואו נראה אם אנחנו יכולים לעזור לאתלטית זו:

ד"ר פוסט,

לאחרונה עברתי בדיקת MRIשהצביעה על "אובדן סחוס בעובי מלא לאורך הקודקוד והצד המדיאלי באורך 0.8 ס"מ – חוסר סחוס חמור ממוקד בפיקה (full thickness chondral loss along the apex and medial facet measuring 0.8cm in dimension -focal severe patellar chondrosis). הפציעה הראשונית התרחשה במשחק הוקי, ואני החמרתי אותה באופן משמעותי במשך יותר משנה בניסיון לרכוב ולהתאמן באליפטי. נכון לעכשיו אפילה הליכה סתם של 500 מטר גורמת ל��י נוחות.

האורטופד שלי נתן לי זריקות Orthovisc, ושלח אותי לפיזיו כדי לנסות לחזק את השריר הנרחב התיכון המלוכסן (Vastus Medialis Oblique – VMO – החלק התחתון של אחד מארבעת השרירים המרכיבים את השריר הארבע ראשי) שלי. לא חל שיפור כלשהו.

הייתי רוצה לנסות איזה סוג של תיקון כירורגי. האם ניתוח שברונים יהיה צעד ראשון סביר?

טינה טריאתלטית

זוהי בקשה מאתלטית פעילה שרוצה להישאר כזו. טינה מתארת בעיה עם הסחוס המפרקי - אותו סחוס המצפה את המפרק.

כאשר הסחוס המצפה את המפרק מתחיל להתפרק, דלקת פרקים אם תרצו, לבעלים של הברך יש בעיה. הבעיה לא מתפתחת בן לילה ולעתים קרובות הבעלים של הברך יתקשה לזכור תאונה או אירוע ספציפיים שהובילו לתלונות הנוכחיות. בתחילה, כמובן, מנסים אפשרויות שמרניות (לא כירורגיות) לרבות שינוי בפעילות, NSAIDs, הזרקות של חומרים שונים, אולי אפילו פיזיותרפיה או סד בהתאם למצב. אם כל אלה לא מצליחים, השיחה עשויה לפנות לכיוון ארתרוסקופיה של הברך, המבוצעת בדרך כלל במסגרת מרפאת חוץ בהרדמה כללית או אזורית (לא מקומית). שניים או שלושה חתכים של כ-8 מ"מ, מספיק קטנים שבדרך כלל לא נדרשת תפירה, הם כל מה שנדרש.

אחד הכלים הזמינים במהלך ארתרוסקופיה ידוע כשיברונים (microfracture). המטרה היא להביא את הגוף להשתמש במשאבים שלו כדי "לרפא" את הבעיה בסחוס. למרות שזה אינו מרפא לדלקת הפרקים, הוא יכול לייצר סוג חדש של סחוס במקום שבו היה רק מעט או כלל לא בחולים נבחרים, למעלה מ-80% מהחולים הפגינו הפחתה בכאב ובנפיחות ושיפור בתפקוד.

במהלך ניתוח שיברונים, אם המנתח מרגיש שהמטופל מתאים, מחדירים מרצע קטן דרך חורי האתרוסקופיה ומנקבים שורה של "חורים" קטנים או דקירות באזור דלקת הפרקים במרחק של כ-4 מ"מ זה מזה כדי לעורר דימום והיווצרות קריש אחיד . לאט לאט, לאורך הזמן הקריש מתבגר ומתקן את הנזקים. לעתים קרובות משתמשים בקביים במשך כ-6 השבועות הראשונים, אבל מעודדים להמשיך ולנוע. השיקום עשוי לכלול פיזיותרפיה, משקולות, מיתרי מתיחה ולפעמים סד. המטופלים שלי לא יורשו לחזור לספורט למשך 4 – 6 חודשים לאחר הטיפול, וחלקם אף יותר, אם הם השתתפו בספורט קפיצה. הטוב ביותר הוא שמשך ההשעיה מפעילות ייקבע על ידי האורטופד המטפל שיודע את הגודל והמיקום המדויק של הטיפול. מרבית החולים ממשיכים ומשתפרים לאט בשנה הראשונה שלאחר ניתוח, וחלקם אפילו במשך השנתיים הראשונות.

אחוז קטן ייכשל והם עלולים להפוך "לרצים לשעבר" בידיעה שיום אחד הם עשויים להזדקק לניתוח ברך גדול עוד יותר. למרות שיש מגוון של הליכי טיפול בדלקת בברך, ניתוח השברונים מספק להרבה תקופת ביניים מאושרת וחזרה לאתלטיקה.

מנתחים ניסו מספר אפשרויות שונות לאורך השנים כדי לנסות ולהאריך את משך התיקון כך שיחזיק לשארית החיים. OATS (Osteochondral Allograft Transfer), העברת שתל אוסטאוכולדלי (שתל עצם סחוס ממקור אלוגני טרי) היא ניסיון אחד. היא מאפשרת למנתח להשתיל סחוס מפרקי נורמלי מחלק אחד של הברך למשנהו. אבל, ההתוויות לשימוש מוגבלות למדי.

בגיליון זה של Journal of Arthroscopy and Related Researchהתפרסם מחקר של סטדמן (Steadman) ואחרים, הדן בשימוש בתאי גזע (ראו בבלוג) כדי לשפר את ניתוח השיברונים. הם מציינים כי "הערכות כלליות וארתרוסקופיות אישרו שיפור משמעותי ביציבות רקמת התיקון ומגמה לשיפור כולל באיכות רקמת התיקון ..." למרות שהמחקר המסוים הזה נעשה בסוסים, אני חושד כי מחקרים נוספים על אובייקט אנושי הם ממש מעבר לפינה. רופאים קוצרים תאי גזע (לעתים קרובות מאזור הגב התחתון) ומזריקים אותם מחדש למגוון רחב של מצבים לאורך השנים. טיפול אחד כזה נקרא Regenexx (ראו www.regenexx.com) שבו, למגוון של מצבים, השימוש הלא ניתוחי בתאי גזע נראה מבטיח בטווח הקצר.

התפתחות מרתקת לאחרונה בתיקון סחוס נקראת BioCartilage, "נועדה לספק שיטה ניתנת לחזרה, פשוטה וזולה לשפר את פרוצדורת השיברונים המסורתיים. מפתחים אותו משתל סחוס אשר יובש ועבר מיקרוניזציה. BioCartilageמכיל אותה המטריצה החוץ-תאית הטבעית לסחוס מפרקי" ומיוצר על ידי תאגיד ארתרקס (Arthrex Corporation).

מדובר במוצר חדש יחסית, אבל התקווה היא שהוא ייצר השלמה קבועה יותר לסחוס המפרקי של המטופל עצמו. אם הטיפול יצבור ניסיון מוצלח בטווח הארוך, הוא יכול להיות ברכה אמיתית לקהילת האתלטים.

תמונות 2, 3 3 Arthrex Corp

ד"ר ג'ון פוסט

אורטופד מנתח, המנהל הרפואי של Training Bible Coaching ו- Rock Star Triathlete Academy.

סיים 6 פעמים בקונה.

#ג'ון פוסט #רפואת ספורט #John Post

0 notes