#استقامتی

[parsi-holding]

راهنمای بدنسازی زنان مبتدی | بدنسازی بانوان برای لاغری و چاقی

بدنسازی زنان، فراتر از عضلات حجیم و فیگورهای عضلانی، دنیایی از فواید سلامتی، تناسب اندام و افزایش اعتماد به نفس را به ارمغان می‌آورد. این رشته ورزشی، طیف وسیعی از فعالیت‌ ها را شامل می‌شود، از تمرینات قدرتی با وزنه و دستگاه‌های بدنسازی تا تمرینات هوازی مانند دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری.

فواید بدنسازی بانوان چیست؟

بدنسازی بانوان برای لاغریو چاقی همانطور که اشاره شد؛ علاوه بر خوش فرم کردن بدنتان و رسیدن به وزن دلخواه که به دنبال آن اعتماد به نفس و حال خوب را تجربه میکنید؛ فوایدی بسیاری برای سلامتی دارد. از جمله تضمین سلامت قلب و عروق، کاهش استرس و اظطراب، افزایش تراکم استخوان و عضلات و…

قدرت و استحکام عضلات و استخوان‌ها: بدنسازی به افزایش تراکم استخوان کمک می‌کند و از پوکی استخوان، مشکلی شایع در زنان، پیشگیری می‌کند. عضلات قوی‌تر تعادل و ثبات بدن را بهبود می‌بخشند و خطر آسیب‌دیدگی را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهند.

کاهش وزن و چربی بدن: تمرینات قدرتی کالری می‌سوزانند و متابولیسم را افزایش می‌دهند که به نوبه خود به کاهش وزن و چربی بدن به طور موثر و پایدار کمک می‌کند.

سلامت قلب و عروق: ورزش منظم بدنسازی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و فشار خون بالا را به طور چشمگیری کاهش می‌دهد و به سلامت قلب و عروق بانوان کمک می‌کند.

کاهش استرس و اضطراب: بدنسازی با ترشح هورمون‌های اندورفین، خلق و خو را بهبود می‌بخشد و به طور موثری استرس و اضطراب را در زنان کاهش می‌دهد.

افزایش اعتماد به نفس: مشاهده پیشرفت در بدنسازی و رسیدن به اهداف، عزت نفس و اعتماد به نفس بانوان را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد.

بدنسازی زنان در سطح بالاتر در واقع یک ورزش است که با سبک زندگی بسیار خاصی همراه است. این سبک زندگی شامل ست‌ های تمرینی دقیق و تغذیه دقیق برای تقویت، عضله سازی و توسعه عضلات بدن است که تمرین هایپرتروفی هم نامیده می‌شود. در حالی که برخی افراد فقط برای قوی به نظر رسیدن به بدنسازی می‌پردازند، بسیاری تمرین و رژیم برای مسابقه بدنسازی را به اوج خود می‌رسانند زیرا در این مسابقات شما براساس بدن و رشد عضلانی خود سنجیده می‌شوید چه در دسته بیکینی، اندام، فیزیک زنان، یا بدنسازی بانوان و تناسب اندام بانوان.

بدنسازی بانوان چند روز در هفته؟

اینکه بانوان چند جلسه باید در هفته تمرین کنند، بستگی به اهداف فردی، سطح فعالیت بدنی فعلی، و توانایی هر فرد دارد. با این حال، 3 تا 5 روز تمرین بدنسازی برای بانوان معمولا ایده آل ترین حالت میباشد. شما با برنامه 3 الی 5 روزه به اندازه کافی زمان برای استراحت و ریکاوری عضلات را فراهم میکنید و همزمان بدنتان را آماده نگه میدارید.

از طرفی، اگر فرد مبتدی است یا در حال تغییر شیوه زندگی به سمت فعالیت بیشتر است، ممکن است نیاز به استراحت بیشتری داشته باشد و با شروع با تمرین سه روزه در هفته شروع کند و سپس به تدریج این میزان را افزایش دهد.

مهمترین نکته این است که برنامه تمرینی باید منطبق با وضعیت فردی و اهدافش باشد و از طرفی منجر به ایجاد استرس بیش از حد و خستگی مفرط نشود، چراکه این مسئله میتواند مانع ادامه فعالیت ورزشی شما شود و ممکن است دلسرد شوید.

بدنسازی بانوان چقدر کالری میسوزاند؟

اینکه بدنسازی بانوان چقدر کالری میسوزاند بستگی به عواملی مثل قد، وزن و نوع تمرین و… دارد اما میانگین زنان میتوانند 200 الی 400 کالری در هر ساعت تمرین بدنسازی بسوزانند.

در بدنسازی بانوان برای لاغری لازم است کالری که میسوزانید بیشتر از کالری دریافتی باشد و برای چاقی باید برعکس عمل کنید.

چه تمریناتی در بدنسازی زنان کالری زیادی میسوزانند؟

1. تمرینات قدرتی (Strength Training): این شامل تمریناتی مانند وزنه‌ برداری، انجام حرکات با وزن بدن، و استفاده از وسیله های ورزشی برای تقویت مختلف عضلات است. این تمرینات باعث افزایش سوخت کالری حتی در زمان استراحت هم می‌شوند.

2. تمرینات با وزن بدنی (Bodyweight Exercises): این شامل تمریناتی مانند شرکت در کلاس‌ های مبارزه یا دویدن است که همچنین به طور موثری کالری سوزی را افزایش می‌دهند.

3. تمرینات HIIT (High-Intensity Interval Training): این تمرینات شامل دوره‌های کوتاهی از فعالیت بسیار شدید با دوره‌های استراحت نسبتاً کوتاه است. این تمرینات به خوبی کالری‌ها را سوزانده و چربی را آتش می‌زنند.

4. تمرینات ترکیبی: تمریناتی که عناصر تمرینات قدرتی، تمرینات هوازی و تمرینات استقامتی را ترکیب می‌کنند می‌توانند به خوبی کالری‌ ها را سوزانده و عضلات را تقویت کنند.

[majale-badansazi]

تاثیر مکمل کراتین در فوتبال

در طول یک مسابقه فوتبال، ذخایر فسفوکراتین بدن فوتبالیست به شدت کاهش می‌یابد. کراتین، با بازسازی این ذخایر، انرژی لازم برای دویدن و حفظ قدرت را فراهم می‌کند. مصرف کراتین پس از تمرین نیز برای فوتبالیست‌ها حیاتی است. این مکمل به افزایش سرعت ریکاوری و آمادگی بهتر برای تمرین روز بعد کمک می‌کند.

کراتین، یک ترکیب طبیعی که در سلول‌های ماهیچه‌ای یافت می‌شود، برای تولید انرژی در طول فعالیت‌های با شدت بالا ضروری است. اهمیت آن در تغذیه ورزشی را نمی توان اغراق کرد، به ویژه برای بازیکنان فوتبال که نیاز به قدرت انفجاری و بهبودی سریع دارند. بازیکنان حرفه ای فوتبال معیارهای عملکردی بهبود یافته از گنجاندن کراتین د�� فوتبال را گزارش می کنند. این مقاله تاثیر مکمل کراتین در فوتبال، بررسی شواهد علمی، نظرات کارشناسان و توصیه های عملی بررسی می کند.

کراتین چیست؟

کراتین یک اسید آلی نیتروژنی است که به تامین انرژی سلول ها، به ویژه سلول های ماهیچه ای کمک می کند. در کبد، کلیه ها و پانکراس از اسیدهای آمینه گلیسین، آرژنین و متیونین سنتز می شود. کراتین همچنین از طریق منابع غذایی مانند گوشت قرمز و غذاهای دریایی به دست می آید.

با این حال، سطوح موجود در غذا اغلب برای ورزشکاران ناکافی است و بسیاری از آنها مکمل های مصنوعی را انتخاب می کنند.

قبل از فوتبال چه بخوریم

داشتن یک برنامه تمرینی قدرتمند که بتواند بازیکن را به سطح حرفه‌ای برساند، به فاکتورهای اساسی نیاز دارد. به نظر شما چه عواملی تاثیر مستقیمی بر روی قدرتمند شدن ورزشکار می‌گذارند؟ اولین و مهم‌ترین فاکتور، تغذیه مناسب قبل از تمرین فوتبال است.

همه می‌دانیم که تمرینات فوتبال چقدر حساس و حیاتی هستند. اگر یک فوتبالیست آماتور هستید و می‌خواهید در مسابقات بهترین عملکرد را داشته باشید، باید در تمرینات سخت‌تر از هر زمان دیگری تلاش کنید. نتایج عالی با تمرینات مداوم و قدرتمند به دست می‌آیند.

اگر نسبت به تغذیه ورزشی و معجزه آن شک دارید، فقط کافی است غذا خوردن فوتبالیست‌های حرفه‌ای را ببینید. نوع و اندازه غذا خوردن و استفاده از کراتین در فوتبال آنها به اندازه نوع تمرین اهمیت دارد. اما تغذیه مناسب چه ویژگی‌هایی دارد؟

بیشتر بخوانید: بهترین مکمل برای حجم عضلات

ویژگی‌های تغذیه مناسب قبل از تمرین فوتبال

سرشار از کربوهیدرات: کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند و به شما کمک می‌کنند تا در طول تمرین با قدرت کامل کار کنید. مملو از پروتئین: پروتئین برای عضله‌سازی و ریکاوری بعد از تمرین ضروری است.

حاوی چربی‌های سالم: چربی‌های سالم به شما در حفظ سطح انرژی و عملکرد شناختی کمک می‌کنند. آبرسانی کافی: نوشیدن آب قبل، حین و بعد از تمرین برای حفظ تعادل مایعات بدن و جلوگیری از کم‌آبی بدن ضروری است.

علاوه بر تغذیه و استفاده از کراتین در فوتبال، برنامه تمرینی قدرتمند نیز برای موفقیت در فوتبال ضروری است.

ویژگی‌های برنامه تمرینی قدرتمند برای فوتبال

تمرینات قدرتی: تمرینات قدرتی به افزایش قدرت و عضلات شما کمک می‌کنند که برای عملکرد بهتر در زمین ضروری است. تمرینات استقامتی: تمرینات استقامتی به شما کمک می‌کنند تا در طول بازی stamina (قدرت تحمل) خود را حفظ کنید.

تمرینات سرعتی: تمرینات سرعتی به شما کمک می‌کنند تا در زمین سریع‌تر حرکت کنید. تمرینات چابکی: تمرینات چابکی به شما کمک می‌کنند تا در زمین با چابکی و انعطاف‌پذیری بیشتری حرکت کنید. تمرینات تاکتیکی: تمرینات تاکتیکی به شما کمک می‌کنند تا مهارت‌های بازی خود را ارتقا دهید و در زمین بهتر عمل کنید.

با ترکیب تغذیه مناسب و برنامه تمرینی قدرتمند، می‌توانید به یک فوتبالیست موفق تبدیل شوید و به اهدافتان برسید.

قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، با مربی یا متخصص ورزشی برای استفاده از کراتین در فوتبال مشورت کنید. به بدن خود گوش کنید و در صورت احساس درد یا خستگی، استراحت کنید. انگیزه خود را حفظ کنید و به اهدافتان متعهد باشید.

برای مشاهده قیمت و خرید پروتئین وی روی عکس کلیک کنید

منبع : پارسی پودر

[mari-1998a]

عدم نعوظ، یا به عبارتی دیگر عدم توانایی در برقراری رابطه جنسی، یکی از مشکلاتی است که ممکن است برای بسیاری از زوجین پیش آید.

این مشکل می‌ تواند به دلایل مختلفی از جمله عوامل روانشناختی، فیزیکی یا ترکیبی ناشی شود و بر کیفیت زندگی جنسی و روابط شخصی تأثیر منفی بگذارد.

در این مقاله، به بررسی راهکارهای درمان عدم نعوظ با طب سنتی خواهیم پرداخت. طب سنتی، یکی از سیستم‌ های درمانی قدیمی است که بر اصول و تجربیات قدیمی تأسیس شده است و از روش‌ های طبیعی و گیاهی برای بهبود و حفظ سلامت استفاده می‌کند.

در این مقاله، روش‌ های مختلف درمان عدم نعوظ با طب سنتی که بیشتر مورد استفاده قرار می‌ گیرند، را به صورت مفصل بررسی نموده ایم. این بررسی شامل گیاهان نعوظ آور طب سنتی، درمان نعوظ طب سنتی، درمان نعوظ در طب اسلامی، داروی گیاهی نعوظ فوری و بهترین قرص گیاهی نعوظ می باشد.

اما به طور کلی اعمال تغییرات در رژیم غذایی، تمرینات و روش‌ های روانشناختی است که بهبود کیفیت زندگی جنسی را هدف دارند.

هدف از این مقاله، ارائه اطلاعاتی جامع درباره راهکارهای درمان عدم نعوظ با طب سنتی است. با استفاده از این اطلاعات، افراد مبتلا به این مشکل می‌ توانند اقدامات سازنده تری در خصوص درمان خود بگیرند و بهبود قابل توجهی در وضعیت جنسی خود را تجربه کنند.

بهترین روش درمان عدم نعوظ با طب سنتی

جهت درمان عدم نعوظ با طب سنتی از روش‌ ها و درمان‌ های متنوعی استفاده می‌ شود. در زیر به برخی از بهترین روش‌ های درمان عدم نعوظ با طب سنتی اشاره خواهم کرد:

گیاهان دارویی

تغییرات در رژیم غذایی

تمرینات فیزیکی

گیاهان دارویی: برخی گیاهان دارویی، مانند زنجبیل، زعفران، گیاهان دمنوشی مانند آویشن و زردچوبه، معروف به خواص آفریننده جنسی هستند. مصرف این گیاهان به صورت دمنوش یا از طریق مکمل‌ های گیاهی می‌ تواند به بهبود عملکرد جنسی کمک کند، و در درمان عدم نعوظ با طب سنتی تاثیر فوق العاده ای به همراه دارد.

تغییرات در رژیم غذایی: تغذیه مناسب و متوازن نیز در درمان عدم نعوظ با طب سنتی بسیار تاکید شده است. بنابراین با تمرکز بر مواد غذایی سالم و غنی از ویتامین‌ ها و مواد مغذی می‌ تواند به بهبود وضعیت جنسی کمک کند. مصرف مواد غذایی مانند آلوئه ورا، بادام، زنجبیل، موز، روغن زیتون و ماهی نیز به عملکرد جنسی مثبت تأثیر می‌گذارد.

تمرینات فیزیکی: تمرینات معمولی مانند ماساژ، تمرینات استقامتی و تمرینات ورزشی که بر کاهش استرس و افزایش جریان خون به اعضای تناسلی تأثیر می‌ گذارند، می‌ توانند به بهبود عملکرد جنسی کمک کنند.

توصیه می‌ شود قبل از هر گونه اقدام جهت درمان عدم نعوظ با طب سنتی، با یک پزشک یا متخصص طب سنتی مشورت کنید. همچنین، توجه داشته باشید که هر شخص ممکن است به روش‌ های مختلف بهبود پیدا کند، بنابراین ممکن است نیاز به ترکیبات درمانی متنوع تری داشته باشید.

معرفی گیاهان نعوظ آور در طب سنتی

در طب سنتی، برخی گیاهان دارویی برای افزایش خواص جنسی و درمان عدم نعوظ مورد استفاده قرار می‌گیرند. در زیر، چند گیاه نعوظ آور را معرفی می‌کنم:

زنجبیل

زعفران

آویشن

زردچوبه

زنجبیل: زنجبیل یک گیاه دارویی است که به طور گسترده در طب سنتی استفاده می‌ شود، و از پایه های درمان عدم نعوظ با طب سنتی می باشد.  خواص زنجبیل شامل افزایش جریان خون به اعضای تناسلی، تقویت سیستم عصبی و افزایش هیجان و انگیزه جنسی است. می‌ توانید زنجبیل را به صورت تازه خرد شده به غذاها اضافه کنید یا از دمنوش زنجبیل استفاده کنید.

زعفران: زعفران به عنوان یکی از گیاهان با ارزش جهانی شناخته شده است و در طب سنتی برای درمان عدم نعوظ نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد. خواص زعفران شامل افزایش جریان خون به اعضا تناسلی، تسکین اضطراب و بهبود عملکرد جنسی است. می‌ توانید زعفران را به صورت پودر در غذاها استفاده کنید یا به عنوان دمنوش مصرف نمایید.

آویشن: آویشن یک گیاه دارویی با خواص آنتی‌ اکسیدانی و ضد التهابی است، که در درمان عدم نعوظ با طب سنتی از سمت درمانگران به شدت توصیه می شود. این گیاه می‌ تواند به بهبود عملکرد جنسی کمک کند، به خصوص در مواردی که نعوظ ناشی از عوامل التهابی باشد. می‌ توانید آویشن را به صورت تازه یا خشک در غذاها استفاده کنید یا از دمنوش آویشن بهره ببرید.

زردچوبه: زردچوبه یک گیاه دارویی با خواص ضد التهابی و آنتی‌ اکسیدانی است. مصرف زردچوبه می‌ تواند به بهبود جریان خون و بهبود عملکرد جنسی کمک کند. می‌ توانید زردچوبه را به صورت پودر در غذاها استفاده کنید یا از دمنوش زردچوبه بهره ببرید.

توصیه می‌ شود در جهت درمان عدم نعوظ با طب سنتی قبل از استفاده از هر گونه گیاه دارویی، با متخصص طب سنتی یا پزشک خود مشورت کنید. همچنین، توجه داشته باشید که همه افراد به طور یکسان به گیاهان دارویی واکنش نشان نمی‌ دهند، و در درمان عدم نعوظ با طب سنتی به شدت باید موارد مختلف را مورد بررسی قرار داد.

اقدامات موضعی جهت درمان نعوظ در طب سنتی

جهت درمان نعوظ طب سنتی، و افزایش جریان خون به اعضای تناسلی، می‌ توانید به اقدامات موضعی زیر روی آورید:

ماساژ با روغن های گیاهی

تمرینات کششی و تنفسی

قرص برای تقویت کمر

انجام بادکش

قرص برای تقویت کمر:

قرص کمر به عنوان یک گزینه مفید برای تقویت قوای جنسی مردان شناخته شده است. برای استفاده از قرص کمر، دو قرص را روی شعله گذارده تا باز شوند. سپس مغز قرص را جدا کرده و با نصف قاشق چایخوری مورد و یک قاشق چایخوری آرد نخودچی آسیاب کنید. این ترکیب را به مدت ۴۰ شب با یک زرده تخم‌ مرغ مخلوط کنید و روی کمر خود بگذارید. سپس ناحیه کمر را با یک پوشش پلاستیکی بپوشانید و ببندید.

انجام بادکش:

بادکش کردن نواحی پایین کمر به بهبود زودانزالی کمک می‌کند و در طولانی مدت به تقویت نیروی جنسی کمک می‌کند.

ماساژ با روغن‌ های گیاهی: استفاده از روغن‌ های گیاهی مانند روغن زیتون، روغن آووکادو یا روغن جوجوبا به عنوان ماده ماساژ می‌ تواند بهبود جریان خون را در منطقه تناسلی افزایش دهد. ماساژ به آرامی و به صورت دایره‌ ای انجام شود.

تمرینات کششی و تنفسی: تمرینات کششی مانند یوگا و تمرینات تنفسی می‌ توانند به بهبود عملکرد جنسی کمک کنند. این تمرینات به استراحت و آرامش مربوطه نیز کمک می‌ کنند که ممکن است در افزایش جنسیت مؤثر باشد.

توصیه می‌ شود قبل از انجام هرگونه تغییر در رژیم غذایی، مصرف مکمل‌ های گیاهی یا تمرینات جدید، با متخصص طب سنتی یا پزشک مشورت کنید.

کلام آخر

در نتیجه، درمان عدم نعوظ در طب سنتی به وسیله استفاده از روش‌ های طبیعی و گیاهان دارویی انجام می‌شود. با اعتماد به تجربه‌ های قدیمی و دانش طب سنتی، می‌ توانید از روغن‌ های گیاهی برای ماساژ، قرص‌ های تقویت کمر و تکنیک‌ های بادکش استفاده کنید.

هرچند که این روش‌ ها ممکن است بهبودی در علائم عدم نعوظ ایجاد کنند، اما توجه داشته باشید که هر فردی ممکن است به طرق مختلفی به درمان عکس‌ العمل نشان دهد. بنابراین، بهتر است قبل از استفاده از هر گونه روش یا محصول، با یک پزشک متخصص یا یک علاقه‌ مند به طب سنتی مشورت کنید تا توصیه‌ های دقیق و متناسب با وضعیت شما دریافت کنید.

در هر صورت، طب سنتی می‌ تواند به عنوان یک گزینه مکمل برای درمان عدم نعوظ مورد استفاده قرار گیرد. همچنین، رعایت یک سبک زندگی سالم، مراقبت از تغذیه مناسب، و مشاوره با متخصصان بهداشت جنسی نیز بهبود عملکرد جنسی شما را تسهیل می‌کند.

مطالب مرتبط:

عوامل موثر در بهبود روابط زناشویی

افزایش میل جنسی

راهنمای جامع حل مشکل سردی در رابطه

منبع: دکتر عباس نجفی

[gymsgopblog]

اگر برای عضله سازی جدی هستید، غذای عضله ساز باید اولویت اصلی برای شما باشد، زیرا رژیم غذایی به همان اندازه مهم است که چگونه ورزش می کنید. مطالعات نشان می دهد که چندین ماده مغذی مانند پروتئین، اسید فولیک و ویتامین B12 در رشد و عملکرد عضلات نقش اساسی دارند. اما هر غذایی برای عضله سازی مناسب نیست. در حالی که غذاهای پر پروتئین می توانند رشد عضلانی شما را سریع ردیابی کنند، سایرین، مانند قندهای تصفیه شده، ممکن است برای عضلات شما مفید نباشند. در اینجا همه چیزهایی است که باید در مورد بهترین مواد غذایی برای عضله سازی بدانید.   چگونه تغذیه بر رشد عضلات تأثیر می گذارد؟ تغذیه نقش مهمی در رشد عضلات دارد. ورزش شدید (مانند تمرینات استقامتی) باعث آسیب به فیبرهای عضلانی می شود که سپس فرآیندی را برای ترمیم و جایگزینی فیبرهای عضلانی آسیب دیده آغاز می کند. رشد عضلانی زمانی اتفاق می ‌افتد که سرعت سنتز پروتئین عضلانی (یا فرآیند ترمیم عضله) از سرعت تجزیه پروتئین ماهیچه‌ ای بیشتر باشد. مواد مغذی مانند پروتئین به سوخت سنتز عضلات کمک می کند، در حالی که تجزیه پروتئین ماهیچه را کاهش می دهد. به گفته کاریسا کارمالی، متخصص تغذیه ورزشی و صاحب Self-Love and Fitness در انتاریو، کانادا، در واقع، پروتئین به رشد و ترمیم عضلات، کاهش گرسنگی و سوزاندن چربی کمک می کند. با این حال، پروتئین ها به تنهایی حداکثر افزایش عضلانی را تضمین نمی کنند - به گفته ریچل مک فرسون، یک کارشناس رسمی  تغذیه کانادایی، شما همچنین به منبع انرژی برای سوخت بدن خود نیاز خواهید داشت و ساده ترین راه برای انجام این کار، بارگیری کربوهیدرات است. مربی و متخصص تغذیه ورزشی مک فرسون می ‌گوید: «کربوهیدرات ‌ها به تمرین شما کمک می ‌کنند و همچنین انسولین را تحریک می‌ کنند، هورمونی که به عضله‌ سازی کمک می ‌کند. مک فرسون توضیح می دهد که شما همچنین باید چربی های سالم مانند چربی های تک غیر اشباع و اسیدهای چرب امگا 3 را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، زیرا این چربی ها باعث تولید هورمون های عضله ساز مانند تستوسترون می شوند. او می افزاید: «به طور کلی، حدود 20 درصد چربی در رژیم غذایی شما معمولاً کافی است.   چه غذاهایی که برای عضله سازی باید بخوریم؟ پودر پروتئین کار مالی می گوید پودر پروتئین یک راه عالی برای تکمیل پروتئین در حال حرکت است. اکثر برندها مانند پگاه حاوی حدود 10 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده هستند که باعث می شود پودر پروتئین راهی عالی برای افزایش ذخیره پروتئین قبل یا بعد از تمرین باشد. علاوه بر این، بیشتر پودرها به راحتی در آب یا شیر حل می شوند و به راحتی می توان آنها را به اسموتی ها اضافه کرد. پودر پروتئین در فرمت های مختلفی از جمله پروتئین آب پنیر(وی) و پروتئین ایزوله سویا و پودر پروتئین شیر mpc  در جیم شاپ موجود است. یک مرور سیستماتیک در پزشکی ورزشی به تأثیر مکمل های پروتئین بر عملکرد بزرگسالان 18 تا 50 ساله پرداخت. نشان داد که در حالی که پروتئین مکمل افراد تمرین ندیده هیچ تأثیری بر توده عضلانی بدون چربی و قدرت عضلانی در طول هفته های اولیه تمرین مقاومتی نداشته است. با افزایش حجم و دفعات تمرین، به نظر می‌رسد که مکمل‌های پروتئینی باعث افزایش قدرت عضلانی در افراد تمرین نکرده و تمرین‌ کرده شده است.   تخم مرغ به گفته مک فرسون، تخم مرغ یکی از بهترین فرم های پروتئین کامل است (منبع پروتئینی که شامل تمام 9 اسید آمینه است). یک تخم مرغ آب پز بزرگ حاوی حدود 6 تا 7 گرم پروتئین است. آنها همچنین مملو از مواد مغذی دیگر و کلسترول سالم هستند که از رشد عضلات حمایت می کنند. هم تخم ‌مرغ کامل و هم سفیده تخم‌مرغ باعث بهبود عضله‌سازی می‌شوند، اما تخم ‌مرغ کامل ممکن است دارای محدودیت مصرف باشد. طبق یک مطالعه کوچک در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، مصرف تخم مرغ کامل مدت کوتاهی پس از یک جلسه تمرین بدنسازی، تولید پروتئین ماهیچه‌ ای را به طور موثرتری نسبت به سفیده تخم مرغ افزایش داد اما مصرف زیاد زرده تخم مرغ ممکن است باعث آسیب های کبدی در بلند مدت شود. جهت مشاهده پودر سفیده تخم مرغ آلبومین کلیک کنید.   ماهی سالمون ماهی سالمون یک انتخاب عالی برای عضله سازی و سلامتی است. هر وعده 85 گرم ماهی قزل آلا حاوی حدود 17 گرم پروتئین، 1.5 گرم اسیدهای چرب امگا 3 و چندین ویتامین مهم B است. اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در سلامت عضلانی ایفا می کنند و حتی ممکن است افزایش عضله را در طول برنامه های ورزشی افزایش دهند.   سینه مرغ دلیل خوبی وجود دارد که چرا سینه مرغ به عنوان یک عنصر اصلی برای عضله در نظر گرفته می شود: آنها مملو از پروتئین هستند. هر وعده 85 گرم حاوی حدود 26.7 گرم پروت

ئین با کیفیت بالا است. سینه مرغ همچنین حاوی مقادیر زیادی از ویتامین های B نیاسین و B6 است که در صورت فعال بودن ممکن است بسیار مهم باشد.این ویتامین ها به بدن شما کمک می کنند تا در طول فعالیت بدنی که برای افزایش عضله بهینه لازم است به درستی عمل کند.علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌ های پروتئینی بالاتر حاوی مرغ ممکن است به کاهش چربی کمک کند.   ماست یونانی لبنیات نه تنها حاوی پروتئین ب�� کیفیت بالا است، بلکه ترکیبی از پروتئین آب پنیر سریع هضم و پروتئین کازئین دیر هضم است. برخی تحقیقات نشان داده است که افراد با مصرف ترکیبی از پروتئین های لبنی زود هضم سریع و دیر هضم، افزایش توده بدون چربی را تجربه می کنند. اما همه لبنیات برابر نیستند. به عنوان مثال، ماست یونانی اغلب حاوی تقریباً دو برابر ماست معمولی پروتئین است.در حالی که ماست یونانی یک میان وعده خوب در هر زمان است، خوردن آن بعد از تمرین یا قبل از خواب ممکن است مفید باشد، زیرا ترکیبی از پروتئین های سریع و دیر هضم آن است.   تن ماهی علاوه بر 20 گرم پروتئین در هر وعده (85 گرم)، تن ماهی حاوی مقادیر زیادی ویتامین A و چندین ویتامین B از جمله B12، نیاسین و B6 است. این مواد مغذی برای سلامتی بهینه، انرژی و عملکرد ورزشی مهم هستند. علاوه بر این، ماهی تن مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می کند که ممکن است از سلامت ماهیچه ها حمایت کند.این ممکن است به ویژه برای افراد مسن مهم باشد. تحقیقات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 می توانند از دست دادن توده عضلانی و قدرت که با افزایش سن رخ می دهد را کاهش دهند.   میگو میگو تقریباً پروتئین خالص است. هر وعده (85 گرم) حاوی 19 گرم پروتئین، 1.44 گرم چربی و 1 گرم کربوهیدرات است. در حالی که چربی ها و کربوهیدرات های سالم در رژیم غذایی کلی شما مهم هستند، افزودن مقداری میگو راهی آسان برای دریافت پروتئین عضله ساز بدون کالری اضافی است. مانند بسیاری از پروتئین های حیوانی دیگر، میگو حاوی مقدار زیادی آمینو اسید لوسین است که برای رشد بهینه عضلات ضروری است.   سویا نصف فنجان (86 گرم) سویای پخته شده حاوی 16 گرم پروتئین، چربی های غیراشباع سالم و چندین ویتامین و مواد معدنی است؛ همچنین سویا منبع خوبی از ویتامین K، آهن و فسفر است. آهن برای ذخیره و انتقال اکسیژن در خون و ماهیچه های شما استفاده می شود و کمبود آن می تواند این عملکردها را مختل کند.افرادی که قاعدگی دارند ممکن است به ویژه در معرض خطر کمبود آهن به دلیل از دست دادن خون در طول چرخه خود باشند که مصرف پروتئین سویا به آن ها پیشنهاد میشود.   سینه بوقلمون یک وعده سینه بوقلمون حاوی حدود 26 گرم پروتئین و تقریباً بدون چربی یا کربوهیدرات است. داشتن سطوح بهینه ویتامین B می تواند با حمایت از توانایی بدن برای ورزش کردن، در طول زمان به عضله سازی شما کمک کند.   نخود نخود، همچنین به عنوان لوبیا گاربانزو شناخته می شود، منبع خوبی از کربوهیدرات و پروتئین است. هر وعده 1 فنجان (164 گرم) کنسرو نخود حاوی حدود 15 گرم پروتئین و 45 گرم کربوهیدرات، از جمله 13 گرم فیبر است. مانند بسیاری از گیاهان، پروتئین موجود در نخود نسبت به منابع حیوانی کیفیت پایین تری دارد. با این حال، هنوز هم می تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل برای عضله سازی باشد.   گندم سیاه گندم سیاه دانه ای است که می توان آن را آرد کرد و به جای آردهای سنتی استفاده کرد. یک فنجان (168 گرم) بلغور گندم سیاه پخته شده حاوی حدود 6 گرم پروتئین، همراه با مقدار زیادی فیبر و سایر کربوهیدرات ها است. گندم سیاه به دلیل داشتن ویتامین و مواد معدنی چشمگیر به یک غذای سالم بسیار محبوب تبدیل شده است. حاوی مقادیر زیادی ویتامین B، منیزیم، منگنز و فسفر است. این ویتامین ها و مواد معدنی می توانند به بدن شما کمک کنند تا سالم بماند و قادر به انجام تمرینات عضله سازی باشد.   شیر شیر ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها را فراهم می کند. شیر مانند سایر محصولات لبنی حاوی پروتئین های سریع و دیر هضم است.تصور می شود که این برای رشد عضلات مفید است. در واقع، چندین مطالعه نشان داده است که افراد می توانند با نوشیدن شیر همراه با تمرینات وزنه، توده عضلانی خود را افزایش دهند. منبع اسنک بار و پروتئین بار پروتئین ها، کربوهیدرات ها، مواد معدنی، ویتامین ها و … از جمله مواد مغذی هستند که باید حتما برای بدن ما تامین شوند. عدم وجود هر یک از این مواد مغذی در بدن، باعث بهم خوردن تعادل بدن و ایجاد بیماری های مختلف خواهد شد. پروتئین بار و اسنک بارها، از جمله محصولاتی هستند که می توانند برای تا

مین پروتئین مورد استفاده قرار گیرند.   جودوسر جو دوسر یک غلات سبوس دار است که عمدتاً در آمریکای شمالی و اروپا رشد می کند. آنها منبع بسیار خوبی از فیبر، به ویژه بتا گلوکان هستند و سرشار از ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند. جو کامل تنها منبع غذایی avenanthramides است، یک گروه منحصر به فرد از آنتی اکسیدان ها که اعتقاد بر این است که در برابر بیماری قلبی محافظت می کند. جو دوسر به دلیل فواید فراوانی که دارد، مانند کاهش سطح قند خون و کلسترول، به عنوان یک غذای سالم توجه قابل توجهی را به خود جلب کرده است. همچنین جو دوسر به دلیل کالری بالا جهت مصرف توسط ورزشکاران پیشنهاد میشود.   عضله سازی چقدر طول می کشد؟ عضله‌سازی یک فرآیند طولانی‌مدت است و زمان مورد نیاز برای دست‌یافتن به نتایج مختلف بستگی به عوامل متعددی دارد. این عوامل شامل میزان تمرین، تغذیه، ژنتیک، سطح فعالیت فیزیکی پیشین، سن، و استفاده از مکمل‌های مختلف می‌شوند. در اغلب م��ارد، برای دیدن تغییرات قابل مشاهده در عضلات نیاز به تمرینات منظم و منطقی، تغذیه مناسب و استراحت کافی دارید. برای بدست آوردن نتایج مثبت، به طور معمول باید تا شش تا هشت هفته تمرین مرتب داشته باشید. اما تاکید می‌شود که این زمان تنها برآوردی است و به عوامل فوق‌الذکر بستگی دارد. همچنین، اگر هدف شما از عضله‌سازی افزایش حجم عضلات باشد، ممکن است سال‌ها طول بکشد تا به حجم مورد نظر برسید. برخی افراد ممکن است به دلیل ژنتیک، سرعت بالاتری در رشد عضلات داشته باشند، در حالی که دیگران نیاز به تلاش بیشتری دارند.   سخن نهایی در کل، صبر، پایداری و تعهد به تمرینات و سبک زندگی منظم می‌تواند به شما کمک کند تا به نتایج مطلوب در عضله‌سازی دست یابید، اما همانطور که گفته شد، زمان مورد نیاز ممکن است متغیر باشد. در مقاله های بعدی جیم شاپ با ما همراه باشید.

[houmanali]

Sled Workout | تمرین های استقامتی با S-Led

[hefazsamen]

جوشکاری درب های آکاردئونی چگونه انجام می گیرد و رعایت چه نکاتی الزامی است؟

https://hefazsamen.com/?p=2415 یکی از مهم ترین نکاتی که در ساخت درب  آکاردئونی باید مورد توجه قرار گیرد نحوه جوشکاری قطعات مختلف این درب هاست چون انجام دادن تمیز و اصولی مرحله جوشکاری در ماندگاری و البته زیبایی درب ها تاثیر شگرفی دارد. این مرحله از ساخت این محصولات به دقت و ظرافت بالایی نیاز خواهد داشت تا در نهایت کاری بی عیب و نقص از هر نظر حاصل گردد، چرا که در کنار استحکام و امنیتی که این سازه ها برای ساکنین ساختمان ایجاد می کنند زیبایی آن ها نیز کم اهمیت نیست.

درب آکاردئونی چیست؟

به دلیل سرقت های متوالی که از منازل صورت می گیرد امروزه امنیت ساختمان ها بیشتر از قبل اهمیت پیدا می کند یکی از راههای افزایش امنیت منازل مسکونی، فروشگاهها و مغازه ها،  استفاده از درب آکاردئونی می باشد. نام این سازه برگرفته از نام یک ساز به نام آکاردئون می باشد که معمولا پشت درب های ضد سرقت به صورت تک لنگه و یا دو لنگه نصب می گردند.  این درب ها به دلیل مزایای فراوانی که دارند امروزه از سوی مردم بیشتر مورد استقبال قرار گرفته اند. از جمله ویژگی های مثبت این سازه ها می توان به اشغال فضای کم آنها اشاره کرد که به دلیل کشویی بودن در یک سمت جمع شده و ممانعتی در رفت و آمد افراد ایجاد نمی کنند. درب های آکاردئونی به دلیل استحکام و امنیت بالا، تنوع طرح و رنگ زیاد، امکان نصب قفل های متعدد در آنها، و البته جوشکاری راحت و سریعشان محبوبیت زیادی در میان افراد پیدا کرده اند. یکی از نکات بسیار مهمی که حتما در مرحله ساخت و نصب این سازه ها باید رعایت گردد استفاده از جوشکاری صحیح و سالم و اصولی است.  جوشکاری در واقع یکی از اصلی ترین مراحل ساخت درب های آکاردئونی است، حتما در جریان می باشید که در صورت جوشکاری غیر استاندارد امکان شکستن آهن ها در محل جوش ها وجود دارد از طرف دیگر رنگ آمیزی این درب ها در صورت جوشکاری غیر استاندارد به درستی صورت نمی گیرد، پس علاوه بر ایجاد نمای زشت و بی نظم، امنیت این سازه های غیراستاندارد نیز معتبر نبوده و قابل اطمینان نمی باشند.

درب  آکاردئونی از مفاصل با پرچ های نمره 5 که از جنس فولاد می باشند تشکیل شده اند و همین قسمت‌ها منجر به انعطاف پذیری این درب ها شده است که می توان آنها را به صورت کشویی یا کرکره‌ای باز و بسته کرد. درست است که این نوع پرچ‌ها از جنس فولاد هستند اما از نظر استقامتی دارای ظرفیتی می باشند. در صورتی که سارقان بخواهند با دیلم یا قلم اقدام به باز کردن درب نمایند، در صورت داشتن زمان کافی این کار امکان پذیر خواهد بود. برای پیشگیری از وقوع چنین اتفاقی کافیست تا حفاظ را بصورت پرچ مخفی خریداری نمایید. در این نوع طرح معمولایک تسمه اضافه روی تسمه‌های عمودی حفاظ آکاردئونی کار می گذارند و چون قابل رویت نمی باشند دزدان به راحتی نمی توانند پرچ ها را از هم جدا کنند.

مراحل ساخت درب های آکاردئونی :

عنصر اصلی در ساخت درب آکاردئونی تسمه هایی می باشند که توسط دستگاه های برش در  ابعاد مختلفی برش داده شده و به قطعات کوچکتر تقسیم می شوند و سپس با استفاده از پین های فلزی به یکدیگر وصل شده و در نهایت در قابی فلزی که بصورت ریلی در محور عرض درب حرکت می کند قرار می گیرند و به همین دلیل است که کمترین فضا را در راه پله ها و راهرو ها و .. اشغال کرده و مزاحمتی در رفت و آمد افراد ایجاد نمی کنند.

جوشکاری در درب های آکاردئونی:

معمولا برای محل هایی که نیاز به اتصال دائمی دارند از جوشکاری استفاده می کنند. به عنوان مثال تصور کنید اگر در نصب حفاظ های درب ها یا پنجره ها به جای جوشکاری از پیچ و مهره ها استفاده می شد قطعا به راحتی آب خوردن توسط سارقان باز می شدند. به همین دلیل برای نصب انواع درب ها و حفاظ ها و برای اتصال قطعات فلزی موجود در خانه از جوشکاری استفاده می گردد. در ساخت و البته نصب حفاظ های آکاردئونی نیز معمولا از دو روش جوشکاری با الکترود و جوشکاری co2 استفاده می شود، هر کدام از این روش ها ویژگی های خاص خود را دارد ولی با توجه به اینکه هزینه هر کدام از این جوشکاری های متفاوت است انتخاب را بر عهده مشتری می گذارند تا روش جوشکاری را متناسب با بودجه خود انتخاب نماید. در این میان کارشناسان کارگاههای حفاظ ثامن افراد را از مزایا و معایب هر کدام از این روش ها آگاه می نمایند تا مشتریان با آگاهی کامل سفارش خود را ثبت نمایند.

در روش جوشکاری co2  معمولا مقاومت جوش ها بالا بوده و به دلیل اینکه در محل جوش ها گل جوشی ایجاد نمی گردد احتمال شکستن قطعات در این محل به صفر رسیده و مراحل بعدی یعنی رنگ آمیزی درب های آکاردئونی نیز به درستی و با کیفیت بالا انجام می گیرد. پس توصیه می گردد در صورتی که کیفیت کار برایتان مهم است از جوشکاری co2 استفاده نمایید.

برای نصب این سازه ها در محل ابتدا باید چهارچوب از پیش تعیین شده را اندازه گیری نموده و از ��سمت های انتخاب شده عمل جوشکاری را انجام دهند تا اتصال درب به چهارچوب صورت گیرد.

برآورد هزینه جوشکاری حفاظ های آکاردئونی به چه عواملی بستگی دارد؟

موارد زیادی قیمت جوشکاری این درب ها را تحت تاثیر قرار می دهند که به چند مورد از آنها اشاره می نماییم:

ابعاد کار :

در صورت بالا بود متراژ یک درب یا حفاظ قطعا نیاز به وقت بیشتری برای جوشکاری و ساخت خواهد بود، در نهایت قیمت تمام شده آن نیز به نسبت زمانی که سپری می شود بیشتر خواهد شد.

میزان آهن مصرفی :

یکی دیگر از عواملی که بر روی قیمت جوشکاری درب تأثیر دارد، میزان آهنی است که در ساخت یک درب یا پنجره مورد استفاده قرار می گیرد. در صورت مصرف آهن بیشتر در ساخت یک حفاظ میزان جوشکاری و طبیعتا هزینه نیز بیشتر خواهد شد.

دستمزد کار:

میزان دستمزدی که یک فرد جوشکار دریافت می کند نیز از دیگر عوامل تعیین کننده قیمت این حفاظ ها است.

نکته ای که اینجا مطرح است این است که هر یک از عوامل عنوان شده در بالا با قیمت جوشکاری درب آکاردئونی ارتباط مستقیم دارند. با افزایش هریک از آن ها، قیمت نیز افزایش می یابد و همچنین برعکس هم می تواند باشد.

از ویژگی های استاندارد درب آکاردئونی می توان به موارد زیر اشاره نمود:

استفاده از قفل های مرغوب و با کیفیت و ایمنی بالا در ساختار این حفاظ ها

دارا بودن کمربند ایمنی

استفاده از جوشکاری های صحیح و با کیفیت که اتصالات محکم ایجاد نماید.

طراحی ریل های بسیار روان و با کیفیت

در نظر گرفتن ابعاد 50 در 30 برای مقاطع کناری ابعاد استاندارد 50 در 50 برای مقاطع ریلی درب

از جوش SMAW در ساخت این درب ها

شما می توانید درب های آکاردئونی مورد نظر خود را در طرح و ابعاد در خواستی خود از شرکت حفاظ ثامن درخواست داده و جنس های با کیفیت استاندارد را در زمان مشخص شده و دقیق و با قیمت مناسب دریافت نمایید.

https://hefazsamen.com/?p=2415

[asbeabi]

ورزش برای بیماران سرطانی تحت درمان مفید است

به گزارش خبرنگاران، برایان فوچت، عضو تیم تحقیق از دانشگاه ایالتی اوهایو، در این باره می گوید: در مجموع ورزش استقامتی، ورزش هوازی، یا تلفیق هردو، منجر به بهبود تناسب اندام و کیفیت زندگی و عملکرد فیزیکی فرد می گردد.

from http://bit.ly/2FmU2Ut via ورزش برای بیماران سرطانی تحت درمان مفید است

[fitdmd]

🔶 تمرین هوازی🔶 . . ✅ بسیاری از مردم با اروبیک به یاد گروهی از افراد می‌افتند که در کنار هم به رقص مشغول هستند. این تصویر کامل نیست. کاردیو، اروبیک یا هوازی هر نوع تمرینی است که می‌توانید آن را به مدتی طولانی‌تر ادامه دهید و قلب و ریه و عروق شما را درگیر می‌کند . . . این تمرین‌ها تمرین هوازی به حساب می‌آیند: پیاده‌روی سریع 🚶🏼 دویدن آهسته 🏃🏻‍♂️ شنا 🏊‍♂️ دوچرخه سواری 🚴🏻‍♂️ طناب زدن 🕴 . . ❇️همان طور که از اسم هوازی بر می‌آید، تمرین هوازی با مصرف اکسیژن همراه است. در زمان انجام تمرین هوازی ضربان قلب شما بالا می‌رود؛ تنفستان سریع‌تر می‌شود و قلب، عروق و ریه شما وضعیت سالم‌تری پیدا می‌کند . . . . ❇️ این تمرین، با تمرین غیرهوازی فرق دارد. در تمرین استقامتی مثل تمرین با وزنه و دویدن خیلی سریع (اسپرینتینگ) شما مقدار زیادی انرژی را در مدت زمانی کوتاه مصرف می‌کنید و خیلی سریع خسته می‌شوید . . 🚫 بعد از یک دوران آسیب دیدگی تمرین نباید با حداکثر فشار شروع شود. می‌توانید تمرین را از حالت آهسته و اندک شروع کنید و رفته رفته بر شدت تمرین بیفزایید . . @fit_diamond.ir #تمرین_در_منزل #تمرین #علم_تمرین #لاغری #رژیم_کاهش_وزن #فیت_دایمند #فیتنس #فیت #چاقی #برنامه_غذایی #بدنسازی #تغذیه #برنامه_تمرینی #رژیم_کاهش_وزن #بدنسازی_آقایان #بدنسازی_بانوان #تمرینات_هوازی #nutrish #fitdiamond #fitness #fit (at Iran Tehran) https://www.instagram.com/p/CghRF7aMOxU/?igshid=NGJjMDIxMWI=

[parsi-holding]

حرکات پا در بدنسازی بانوان

حرکات پا در بدنسازی بانوان شامل حرکاتی مانند اسکات، پرس لیگ، خم مچ پا، که با افزایش قوای عضلاتی شامل ران و ساق پا همراه می‌شود. این تمرینات باعث تقویت و شکل‌دهی عضلات پا، افزایش قدرت و استقامت، و بهبود فرم بدن می‌شوند.

بدنسازی بانوان، به عنوان یکی از موضوعات جذاب و مهم در عرصه تناسب اندام و بهبود فیزیکی، همواره مورد توجه قرار گرفته است. در این راستا، حرکات پا یکی از جنبه‌های بسیار مهم و حیاتی در بدنسازی بانوان به شمار می‌آید. حرکات پا نقش بسیار مهمی در تقویت عضلات پایین بدن، افزایش قدرت، افزایش استقامت، و حتی بهبود تعادل و کارایی عمومی بدن دارند.

اهمیت و نقش حرکات پا در بدنسازی بانوان

حرکات پا در بدنسازی بانوان اهمیت بالایی دارند زیرا عضلات پا شامل ران، ساق، و کف پا اکثر حجم عضلات بدن را تشکیل می‌دهند. تقویت این عضلات منجر به افزایش سوخت و ساز بدن، افزایش قدرت و استقامت، بهبود تعادل و کاهش خطر اصابت به آسیب‌های ورزشی می‌شود.

۱. تقویت عضلات پایین بدن: حرکات پا اغلب شامل استفاده از عضلات پا از جمله ران می‌شوند. این حرکات به صورت گسترده‌ای عضلات این منطقه را تقویت می‌کنند که علاوه بر ایجاد قوای انفجاری و قدرت، به بهبود شکل و اندازه عضلات نیز کمک می‌کنند.

۲. افزایش استقامت و تحمل: انجام حرکات پا به صورت مکرر و با وزن‌های متغیر، باعث افزایش استقامت عضلات پا و تحمل بدن در مقابل فشار‌های مختلف می‌شود. این امر می‌تواند در بهبود عملکرد و استقامت در فعالیت‌های روزمره و ورزشی تأثیرگذار باشد.

۳. افزایش سوخت و ساز: حرکات پا یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش سطح سوخت و ساز در بدن بانوان است. زیرا این حرکات باعث افزایش متابولیسم بدن و سوزاندن چربی‌های ذخیره شده در این منطقه می‌شوند.

۴. تعادل و کارایی عمومی بدن: حرکات پا به عنوان قسمتی از تمرینات تعادلی و استقامتی می‌توانند به بهبود تعادل و کارایی عمومی بدن کمک کنند. آن‌ها باعث تعادل عضلاتی، بهبود کارکرد مفاصل، و افزایش قدرت کلی بدن می‌شوند.

۵. پیشگیری از صدمات: عضلات پایین بدن، به خصوص عضلات پا، نقش مهمی در حفظ استحکام و پایداری بدن در برابر صدمات و آسیب‌های مختلف دارند. انجام حرکات پا با استفاده از تکنیک‌های صحیح و مناسب، می‌تواند از ایجاد صدمات و مشکلات مربوط به مفاصل و عضلات پا جلوگیری کند.

با توجه به این موارد، می‌توان نتیجه گرفت که حرکات پا در بدنسازی بانوان از اهمیت بسیار بالایی برخوردارند و باید به عنوان بخشی اساسی از برنامه تمرینی آن‌ها مورد توجه ویژه قرار گیرند.

تمرینات پا در بدنسازی بانوان شامل حرکات متنوعی مثل اسکات، پرس لیگ، لانچ، خم مچ پا، و آزاد‌وزن شامل گانگ، لانچ، و اسکات رومانی است. این حرکات عضلات ران، ساق، و کف پا را تقویت کرده و شکل بدن را بهبود می‌دهند. همچنین، از نظر استقامتی و کارایی حیاتی هستند.

حرکات پا، بخش بسیار مهمی از برنامه بدنسازی بانوان بدنساز محسوب می‌شوند زیرا علاوه بر افزایش قدرت و استقامت عضلات پا، به ایجاد تعادل و تناسب در بدن کمک می‌کنند. از طریق انجام صحیح حرکات پا، امکان تقویت عضلات اصلی مانند چهار سر ران، پشت پا، و باسن فراهم می‌شود و همچنین عضلات کمکی نظیر شکمی و میان تنه نیز تقویت می‌شوند.

به علاوه، حرکات پا بهبود چگالی استخوان، افزایش قابلیت انعطا��‌پذیری و کیفیت خواب را نیز تسهیل می‌کنند. برای بدنسازی بانوان، انجام حرکات پا می‌تواند بهبودی در شکل بدن، افزایش اعتماد به نفس و حتی کاهش ریسک بروز مشکلات مربوط به پا مانند آرتریت و آرتروز را فراهم آورد.

در نتیجه، به عنوان بانوان بدنساز، اهمیت دادن به حرکات پا در بدنسازی بانوان و ادامه دادن تمرینات پا در برنامه‌های تمرینی خود، اساسی برای دستیابی به یک بدن سالم، قوی و زیبا است. از طرفی، برای داشتن نتایج مطلوب، اهمیت تمرین به درستی و با توجه به راهنمایی متخصصان و مربیان بدنسازی را همواره به یاد داشته باشیم.

[mari-1998a]

علت افسردگی در سالمندان

افسردگی در سالمندان یک مسئله مهم و پرطرفدار در حوزه سلامت روان است. با پیشرفت سن، تغییرات فیزیولوژیک، اجتماعی و روانی در سالمندان رخ می‌دهد که می‌تواند به افزایش خطر ابتلا به افسردگی منجر شود. افسردگی در سالمندان عوارض جدی بر روی کیفیت زندگی آنان و همچنین سلامت فیزیکی و عملکرد روزمره آنها دارد. بنابراین، شناخت علل و درمان افسردگی در سالمندان از اهمیت بالایی برخوردار است.

در این مقاله، به بررسی علت افسردگی در سالمندان می‌پردازیم و عوامل موثر در بروز و تشدید آن را مورد بررسی قرار داده ایم. همچنین، به صورت مختصر به شرح روش های درمانی مختلف جهت کاهش افسردگی در سالمندان پرداخته تا راهنمای کاملی را برای آشنایی بیش تر شما عزیزان با این اختلال ارائه داده باشیم.

نشانه و علت افسردگی در سالمندان

☹ احساس ناراحتی و افسردگی

سالمندان مبتلا به افسردگی ممکن است احساس ناراحتی مداوم، افسردگی، اضطراب و احساس خستگی و بی‌حالی کنند.

☹ کاهش اشتها و وزن

سالمندان مبتلا به افسردگی ممکن است از اشتها کم کنند و وزن خود را از دست بدهند.

☹ مشکلات خواب

خواب نامنظم، بیدار شدن زودهنگام در صبح، خواب زیاد در طول روز یا بیدار ماندن در شب می‌تواند علائم افسردگی در سالمندان باشد.

☹ کاهش علاقه به فعالیت‌های روزمره

این افراد علاقه و انگیزه کمتری به فعالیت‌هایی که قبلاً لذت می‌بردند نشان می دهند. به عنوان مثال، کاهش علاقه به دیدن دوستان، شرکت در فعالیت‌های اجتماعی یا تماشای تلویزیون.

☹ احساس بی‌ارزشی و خودکُشی

سالمندان مبتلا به افسردگی ممکن است احساس کم‌ارزشی و بی‌ارزشی و افکاری درباره خودکشی یا ناامیدی به زندگی داشته باشند.

☹ مشکلات تمرکز و تصمیم‌گیری

این گروه بیش تر دچار مشکلات تمرکز، فراموشی، احساس کمبود انرژی و دشواری در تصمیم‌گیری خواهند شد.

☹ مشکلات جسمی

علائم جسمی نظیر درد بدن، سردرد، مشکلات گوارشی و افزایش حساسیت به درد ممکن است در سالمندان مبتلا به افسردگی دیده شود.

☹ تغییرات خواب و خستگی

سالمندان مبتلا به افسردگی دچار تغییرات در الگوی خواب می شوند. همچنین، احساس خستگی و کاهش سطح انرژی نیز می‌تواند نشانه‌های افسردگی در سالمندان باشد.

☹ عوارض جسمانی

افسردگی در سالمندان ممکن است با علائم جسمانی همراه باشد. آنها ممکن است از دردهای مزمن، مشکلات گوارشی، سردرد و سایر عوارض جسمانی شکایت کنند.

راهکارهای پیشگیری از افسردگی در سالمندان

☺︎فعالیت بدنی منظم

ورزش و فعالیت بدنی منظم می‌تواند به بهبود وضعیت روحی و افزایش انرژی را در سالمندان منجر شود. فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، شنا، یوگا یا تمرینات استقامتی به کاهش احساس افسردگی و استرس کمک می کنند.

☺︎حفظ ارتباطات اجتماعی

حضور در فعالیت‌های اجتماعی و حفظ ارتباط با خانواده، دوستان و اجتماع می‌تواند از ایزولاسیون اجتماعی جلوگیری و روحیه سالمندان را بهبود بخشد.

☺︎مراقبت از سلامت روانی

توجه به سلامت روانی و انجام فعالیت‌هایی مانند مدیتیشن، روان‌درمانی یا مشاوره روانشناسی می‌تواند به حفظ روحیه و کاهش خطر افسردگی در سالمندان کمک نماید.

☺︎مراقبت از سلامت جسمانی

حفظ سلامت جسمانی از طریق تغذیه سالم، استراحت کافی، مراقبت از بیماری‌های مزمن و مراجعه منظم به پزشک جهت بهبود روانی سالمندان ضروری است.

☺︎حفظ روال‌ها و ساختار

ایجاد یک ساختار روزانه و حفظ روال‌های معنادار می‌تواند از افزایش احساس انزوا و ناامیدی در سالمندان جلوگیری کند. این شامل تعیین برنامه‌های روزانه، انجام فعالیت‌های مورد علاقه و شرکت در سرگرمی‌ها و سرگرمی‌های مطلوب است.

عوارض افسردگی در سالمندان

افسردگی در سالمندان، یکی از مسائل روانشناختی شایع است که تأثیر زیادی بر کیفیت زندگی آنان دارد. عوارض افسردگی در سالمندان عمدتاً به سه زمینه مهم تاثیر می‌گذارد:

سلامت جسمانی

روابط اجتماعی

عملکرد روزمره

اولاً، افسردگی می‌تواند به مشکلات جسمانی سالمندان منجر شود. افراد مبتلا به افسردگی ممکن است کمتر به سلامت خود توجه کنند و به نتیجه دچار مشکلات فیزیکی مانند خواب آلودگی، کاهش اشتها و کاهش فعالیت بدنی شوند.

ثانیاً، افسردگی می‌تواند روابط اجتماعی سالمندان را تحت تأثیر قرار دهد. افراد مبتلا به افسردگی ممکن است احساس انزوا و انزجار از تعاملات اجتماعی کنند و به تدریج از فعالیت‌های اجتماعی فاصله بگیرند.

این مسئله می‌تواند منجر به ایجاد احساس تنهایی و عزلت اجتماعی در سالمندان شود.

سوماً، افسردگی می‌تواند توانایی سالمندان در انجام وظایف روزمره را کاهش دهد. این وضعیت می‌تواند منجر به کاهش توانایی حل مسائل، کندی در تصمیم‌گیری و کاهش تمرکز و حافظه شود.

سالمندان مبتلا به افسردگی ممکن است به طور کلی از انگیزه و انرژی کمتری برخوردار باشند و نتوانند به خوبی به فعالیت‌های روزمره خود بپردازند.

در نتیجه، عوارض افسردگی در سالمندان می‌تواند منجر به مشکلات جسمانی، ایجاد محدودیت‌های اجتماعی و کاهش عملکرد روزمره شود. اهمیت تشخیص و درمان صحیح افسردگی در سالمندان برای بهبود کیفیت زندگی آنان بسیار حائز اهمیت است.

آیا تغییرات در سبک زندگی می‌تواند بهبود حالت افسردگی در سالمندان را تسریع کند؟

بله، تغییرات در سبک زندگی می‌توانند بهبود حالت افسردگی در سالمندان را تسریع کنند. سالمندان ممکن است با تغییرات زندگی مانند بازنگری در فعالیت‌های روزمره، تغذیه سالم، فعالیت بدنی منظم و مدیریت استرس بهبود قابل توجهی در حالت روحی خود تجربه کنند.

اولاً، انجام فعالیت‌های بدنی مانند پیاده‌روی، شنا، تمرینات استقامتی و یوگا می‌تواند سطح هورمون‌های خوش‌حالی مانند اندروفین و سروتونین را در بدن افزایش دهد. این هورمون‌ها ممکن است بهبود خلق و خو را تسریع و باعث ایجاد احساس خوب و شادابی در سالمندان گردند.

ثانیاً، تغذیه سالم و متوازن نقش مهمی در بهبود حالت افسردگی دارد. مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین‌ها و مواد مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، ماهی، مغزها و غلات کامل می‌تواند به عملکرد بهتر مغز کمک و حالت روحی را بهبود بخشد. از طرف دیگر، مصرف مواد غذایی پرچرب، قندی و غیرسالم ممکن است تأثیر منفی بر حالت روحی داشته باشند.

سوماً، مدیریت استرس نقش مهمی در بهبود حالت افسردگی سالمندان دارد. کاهش استرس و آموزش مهارت‌های مدیریت آن مانند مدیتیشن، تمرکز ذهن، تنفس عمیق و روش‌های تفکر مثبت می‌توانند به کاهش استرس کمک و سبب افزایش آرامش و رضایت در سالمندان شوند.

با این حال، برای بهبود حالت افسردگی در سالمندان، بهتر است تغییرات در سبک زندگی را به همراه مشاوره و درمان حرفه‌ای از طرف پزشک یا روانشناس در نظر بگیرید.

چه روش‌هایی برای تشخیص افسردگی در سالمندان وجود دارد؟

∞ مصاحبه و ارزیابی بالینی

پزشک یا متخصص روانشناس با صحبت با سالمند و پرسش در مورد علائم، تجربیات و وضعیت روانی او سعی می‌کند تا تشخیص دقیقی از افسردگی ایشان داشته باشد. به عبارتی پزشک به بررسی علائم افسردگی مانند حالت افسردگی مداوم، کاهش انرژی، افکار منفی، کاهش علاقه به فعالیت‌های روزمره، اختلال در خواب و اشتها، اضطراب و علائم بدنی می پردازد.

∞ پرسشنامه‌های ارزیابی

استفاده از پرسشنامه‌ها می‌تواند به پزشک یا متخصص روانشناس کمک کند تا شدت و نوع افسردگی را سنجیده و تشخیص دقیق‌تری از وضعیت سالمند داشته باشید.

برخی از پرسشنامه‌های رایج در این زمینه شامل پرسشنامه افسردگی بک (Beck Depression Inventory) و پرسشنامه افسردگی ژرون (Geriatric Depression Scale) هستند.

∞ آزمایش‌های زمینه‌ای

در برخی موارد، پزشک ممکن است تست‌های آزمایشگاهی انجام دهد تا از عوامل فیزیولوژیکی محتمل برای افسردگی، مانند کاهش سطح هورمون‌ها، بیماری‌های مزمن، یا عوارض دارویی آگاه گردد.

∞ بررسی تاریخچه پزشکی

بررسی تاریخچه پزشکی سالمند می‌تواند اطلاعات مفیدی درباره علل فیزیکی احتمالی افسردگی ایشان را در اختیار پزشک قرار دهد. برخی از بیماری‌های مزمن مانند بیماری آلزایمر، بیماری هموسیدروز، یا بیماری‌های قلبی افسردگی را تشدید می سازند.

ترکیبی از روش های گفته شده می‌تواند به پزشک یا متخصص روانشناس کمک کند تا تشخیص دقیق‌تری داشته باشد.

اهمیت تشخیص صحیح و به موقع افسردگی در سالمندان بسیار مهم است، زیرا این اختلال می‌تواند روی کیفیت زندگی آنان تأثیر منفی بگذارد و باعث مشکلات جسمی و روانی بیشتری شود.

چه نوع درمان‌هایی برای افسردگی در سالمندان وجود دارد؟

☯︎ مشاوره روانشناختی (Psychotherapy)

مشاوره روانشناختی، از جمله شیوه‌هایی مانند مشاوره شناختی-رفتاری (Cognitive-Behavioral Therapy) و مشاوره مبتنی بر روابط (Interpersonal Therapy)، می‌تواند در کاهش علائم افسردگی کمک کند.

با استفاده از این روش‌ها، سالمندان می‌توانند الگوها و باورهای منفی خود را شناسایی، راهکارهای مؤثری برای مواجهه با استرس‌ها و مشکلات روزمره یاد گرفته و مهارت‌های ارتباطی و حل مسئله را تقویت نمایند.

☯︎ درمان دارویی

در برخی موارد، داروها می‌توانند در کنترل افسردگی سالمندان مؤثر باشند.

پزشکان ممکن است ضدافسردگی‌ها، ضداضطراب‌ها یا داروهای دیگر را تجویز کنند.

اما باید توجه داشت که انتخاب و مصرف داروها باید توسط پزشک انجام شود و نظارت دقیقی بر عوارض جانبی و تداخل با سایر داروها صورت گیرد.

☯︎ درمان الکتروشوک (Electroconvulsive Therapy – ECT)

در برخی موارد شدید افسردگی که بر دیگر درمان‌ها پاسخ نمی‌دهد، ECT ممکن است مورد استفاده قرار گیرد. در این روش، برق به طور کنترل شده به مغز اعمال می‌شود تا باعث ایجاد تغییراتی در فعالیت مغزی شود که می‌تواند به کاهش علائم افسردگی منجر شود.

☯︎ برنامه‌های تحریک مغزی (Brain Stimulation Therapies)

برنامه‌های تحریک مغزی مانند تحریک مغناطیسی تکانه‌دار (Transcranial Magnetic Stimulation – TMS) و تحریک عمقی مغز (Deep Brain Stimulation – DBS) نیز ممکن است در درمان افسردگی سالمندان استفاده شوند.

سخن نهایی

افسردگی در سالمندان یک وضعیت شایع و جدی است که نیازمند توجه و درمان مناسب است. در این مقاله، ما عوامل موثر در افزایش خطر ابتلا به افسردگی در سالمندان را بررسی کردیم و روش‌های درمانی مختلف را برای کاهش علائم افسردگی معرفی کردیم.

مشاوره روانشناختی، درمان دارویی، درمان الکتروشوک و برنامه‌های تحریک مغزی به عنوان روش‌های موثر در درمان افسردگی سالمندان مطرح شده اند.

با این حال، همچنان نیاز به تحقیقات بیشتر در این زمینه و یافتن روش‌های موثرتر برای کاهش افسردگی در سالمندان وجود دارد. با توجه به روند رو به رشد جمعیت سالمند، اهمیت توجه به سلامت روان آنان بیشتر از پیش می‌شود و نیازمندی‌ها و مشکلات آنان را به طور جدی بررسی و رفع کرد.

مطالب مرتبط:

اصلی ترین دلایل اضطراب در سالمندان

مشاوره مدیریت تغییرات زندگی در دوران پیری

روش‌های تشخیص افسردگی و اضطراب در سالمندان

منبع: دکتر عباس نجفی

[gymsgopblog]

دوپینگ ورزشی به مصرف ماده‌ها یا روش‌هایی توسط ورزشکاران برای افزایش عملکرد جسمی ورزشی و بهبود کارایی ورزشی اطلاق می‌شود. این مواد و روش‌ها ممکن است شامل هورمون‌ها، ترکیبات شیمیایی، داروها و محرک‌ها باشند، که به طور غیرمجاز و در برخوردهای رقابتی مصرف می‌شوند.   دوپینگ ورزشی چیست؟ دوپینگ ورزشی به مصرف غیرمجاز و تحت نظر پزشک مواد، داروها، ترکیبات شیمیایی یا روش‌های خاص برای بهبود عملکرد ورزشی در ورزشکاران اشاره دارد. این مواد ممکن است به شکل قرص، تزریق، کرم، اسپری یا روش‌های دیگر مصرف شوند. هدف اصلی دوپینگ افزایش کارایی و عملکرد ورزشکار در مسابقات ورزشی به طریقی که به صورت غیرقانونی و غیراخلاقی انجام می‌شود. علاوه بر مصرف مواد و داروها، دوپینگ می‌تواند شامل روش‌های دیگری نیز باشد مانند تزریق خون، مصرف هورمون‌های جنسی، تغذیه مصنوعی و... که هدفش بهبود کارایی ورزشکار بدون توجه به محدودیت‌ها و مقررات مسابقات است که در ادامه بیشتر توضیح می دهیم.   اولین دوپینگ ورزشی چه زمانی شناخته شد؟ اولین مورد شناخته‌شده از دوپینگ ورزشی به عقب در سال 1865 بازمی‌گردد. در آن زمان، یک متسابق دوچرخه‌سوار فرانسوی به نام Narcisse Girard دوپینگ با استفاده از ماده نیترات پتاسیم (یک ترکیب شیمیایی) انجام داد تا در مسابقه‌ای به نام Paris-Bordeaux به موفقیت دست یابد. اما تاریخچه دقیق دوپینگ ورزشی به عنوان یک مسئله گسترده‌تر و جدی‌تر، از دهه 1960 میلادی آغاز شد. در این دهه، با پیدایش مواد جدید و تکنولوژی‌های بهتر برای تشخیص دوپینگ، مسائل مرتبط با استفاده غیرقانونی از مواد در ورزش به اهمیت بیشتری دست یافت. در سال 1960، کمیته بین‌المللی المپیک (IOC) تشکیل شد و مسائل دوپینگ ورزشی به طور رسمی در توجه این کمیته قرار گرفت. در سال‌های بعد، با افزایش توجه به سلامت ورزشکاران و حفظ رقابت منصفانه، تلاش‌های بیشتری برای مقابله با دوپینگ آغاز شد. سازمان‌ها و آژانس‌های مختلفی مانند آژانس جهانی ضد دوپینگ (WADA) تشکیل شدند تا استانداردها و آزمون‌های دقیق‌تری برای تشخیص دوپینگ تدوین و اجرا کنند. از آن زمان تا به امروز، دوپینگ ورزشی به یکی از مشکلات جدی و قابل توجه در جهان ورزش تبدیل شده است و تلاش‌های مستمری برای پیشگیری از آن و تشدید مجازات‌ها انجام می‌شود. اصولا چه ورزشکارانی مورد بررسی دوپینگ ورزشی قرار می گیرند؟ تمام ورزشکاران در رقابت‌های رسمی ممکن است مورد بررسی دوپینگ قرار گیرند. این بررسی‌ها به منظور حفظ رقابت منصفانه و سلامت ورزشکاران انجام می‌شوند. ورزشکاران در انواع مختلف ورزش‌ها از جمله ورزش‌های استقامتی، قدرتی، تیمی و فردی ممکن است مورد بررسی دوپینگ قرار گیرند. به عنوان مثال:   ورزش‌های استقامتی: مثل دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و ماراتن. ورزش‌های قدرتی: مثل بدنسازی و وزنه‌برداری. ورزش‌های تیمی: مثل فوتبال، بسکتبال، هاکی و والیبال. ورزش‌های فردی: مثل شمشیربازی، تیراندازی، شناوری و ورزش‌های رزمی.   در هر ورزش و در هر مرحله‌ای از رقابت‌ها، ورزشکاران ممکن است مورد آزمون دوپینگ قرار بگیرند. این آزمون‌ها ممکن است قبل، در حین یا پس از مسابقات انجام شوند. اطلاعات مرتبط با تاریخچه دوپینگ، نوع مواد ممنوعه و آزمون‌های دوپینگ توسط سازمان‌ها مانند آژانس جهانی ضد دوپینگ (WADA) تنظیم می‌شود تا رعایت منصفانه و سالمت ورزشکاران تضمین شود.   اثرات مخرب دوپینگ ورزشی دوپینگ در ورزش اثرات جدی و مخربی را بر روی سلامتی و عملکرد ورزشکاران و حتی عالمتان ورزشی دارد. برخی از اثرات دوپینگ عبارتند از:   دوپینگ ورزشی : خطرات سلامتی استفاده از مواد ممنوعه می‌تواند عوارض جدی برای سلامتی فرد داشته باشد. مصرف داروهای ممنوعه می‌تواند منجر به مشکلات قلبی، کبدی، کلیوی، عصبی و سیستم ایمنی شود.   دوپینگ ورزشی : تقویت نامناسب عضلات استفاده از استروئیدهای آنابولیک و مواد مشابه می‌تواند منجر به تقویت نامتناسب عضلات شود که به طور طبیعی نیست و ممکن است به نقصان انعطاف‌پذیری و مشکلات اسکلتی عضلانی منجر شود.   دوپینگ ورزشی : تغییرات هورمونی داروهای ممنوعه می‌توانند تغییرات ناخواسته در هورمون‌های بدن ایجاد کنند که ممکن است به تخریب تعادل هورمونی و اختلال در سیکل های طبیعی بدن منجر شود.   دوپینگ ورزشی : وابستگی برخی داروها و مواد ممنوعه می‌توانند وابستگی فیزیکی و روانی به ورزشکار ایجاد کنند.   دوپینگ ورزشی : تاثیر منفی بر رقابت عادلانه استفاده از دوپینگ منجر به ایجاد نابرابری در رقابت‌ها می‌شود و ورزشکارانی که از دوپینگ استفاده نمی‌کنند، از فرصت عادلانه خود برای رشد و پیشرفت محروم می‌شوند.

  دوپینگ ورزشی : تخریب شهرت و اعتبار ورزشکارانی که به دوپینگ متجاوز می‌شوند، علاوه بر مجازات‌های قانونی ورزشی، ممکن است تخریب شهرت و اعتبار خود را در دنیای ورزش و جامعه داشته باشند.   به طور کلی، دوپینگ نه تنها از لحاظ حرفه‌ای و اخلاقی نادرست است، بلکه می‌تواند زندگی و سلامتی ورزشکاران را به خطر بیاندازد، و باعث تحریف رقابت‌های ورزشی شود. به همین دلیل، تلاش‌های گسترده‌ای برای جلوگیری از دوپینگ و تشدید مجازات‌ها در این زمینه انجام می‌شود.   اثرات استفاده از استروئیدهای آنابولیک بر دوپینگ ورزشی استفاده از استروئیدهای آنابولیک برای افزایش قدرت بدنی و توده عضلانی در ورزشکاران متداول است، اما باید به دقت به عوارض جانبی احتمالی این مواد توجه کرد. استروئیدهای آنابولیک تأثیرات متعددی بر روی سیستم‌های بدنی دارند که ممکن است به طور موقت یا دائمی ظاهر شوند.   در مردان: آکنه: استفاده از استروئیدهای آنابولیک می‌تواند باعث ظهور آکنه و مشکلات پوستی شود. اختلال در عملکرد کبد: مصرف مواد ممنوعه می‌تواند به کبد آسیب بزند و عملکرد آن را تحت تأثیر قرار دهد. ناتوانی جنسی: مصرف استروئیدهای آنابولیک می‌تواند به کاهش تولید تستوسترون و ناتوانی جنسی منجر شود. تشکیل سینه (ژنیکوماستی): در برخی موارد، استفاده از استروئیدها باعث تورم و تشکیل بافت سینه می‌شود. سایر تغییرات هورمونی: مصرف این مواد ممکن است باعث افزایش هورمون‌های زنانه مانند استروژن شود. سرکوب اسپرماتوژنز: مصرف مواد ممنوعه می‌تواند تولید اسپرم‌ها را کاهش دهد. تغییرات روانی: استفاده از استروئیدهای آنابولیک می‌تواند به تغییرات روانی مانند افزایش خشونت، تحریک و عدم پایبندی به قوانین منجر شود. خطر نارسایی قلبی: استفاده بلندمدت از استروئیدها می‌تواند خطر ایجاد مشکلات قلبی را افزایش دهد.   در زنان: ریزش مو: استفاده از استروئیدهای آنابولیک می‌تواند باعث ریزش مو در زنان شود. هایپرتروفی کلیتوریس: مصرف این مواد ممکن است باعث بزرگ شدن مؤخر کلیتوریس شود. بی نظمی در چرخه قاعدگی: استفاده از مواد ممنوعه ممکن است به تخریب نظام تنظیم چرخه قاعدگی زنان منجر شود. توسعه ویژگی‌های مردانه: مصرف استروئیدها می‌تواند باعث توسعه ویژگی‌های جنسی مردانه در زنان شود. تغییرات پوستی: استفاده از این مواد ممکن است باعث تغییرات در پوست مانند افزایش درشتی آن شود. بسته شدن زودرس اپی فیز: در زنان، مصرف مواد ممنوعه ممکن است به بسته شدن زودرس اپی فیز (سفیده‌رنگی واژن) منجر شود. عمیق شدن صدا: استفاده از استروئیدهای آنابولیک ممکن است باعث عمیق شدن صدای زنانه شود. فشارهای اجتماعی، فیزیکی و روانی به عنوان عوامل مؤثر در دوپینگ در ورزش نقش مهمی ایفا می‌کنند. این فشارها می‌توانند ورزشکاران را به استفاده از مواد ممنوعه و دوپینگ ترغیب کنند. ادامه توضیحات به شرح مختصر هر کدام از این فشارها می‌پردازد:   فشارهای اجتماعی: تاثیر رسانه‌ها، تبلیغات و تصاویر ایده‌آل بدن در جامعه ممکن است باعث فشارهای اجتماعی بر ورزشکاران شود. ورزشکاران ممکن است تحت تأثیر این تصاویر قرار گیرند و تلاش کنند تا به استانداردهای جسمانی خاصی برسند. این فشارها می‌توانند باعث تشویق به مصرف مواد دوپینگی به منظور دستیابی به اندام‌های موردنظر شوند.   فشارهای فیزیکی: در برخی رشته‌های ورزشی، به ویژه رشته‌هایی که اندام عضلانی قوی و متعادل موردنیاز است، فشارهای فیزیکی برای داشتن اندامی مناسب و قدرت بدنی می‌توانند وجود داشته باشند. این فشارها می‌توانند ورزشکاران را به مصرف مواد دوپینگی ترغیب کنند تا به اندام‌های موردنظر دست پیدا کنند.   فشارهای روانی: انگیزه‌های روانی می‌توانند در دوپینگ نقش مهمی داشته باشند. افراد ممکن است به دلیل احساس شکست‌ناپذیری و اعتقاد به اینکه دوپینگ نتایج بهتری را به همراه دارد، به این اقدام متوجه شوند. روانشناسی مثبت ایجاد شده توسط دوپینگ ممکن است باعث شود ورزشکاران بیشتر به این راه‌حل روی آورند.   فشارهای رقابتی: در رقابت‌های ورزشی، ورزشکاران دائماً تحت فشارهای رقابتی قرار دارند. تمایل به برتری و دستیابی به موفقیت می‌تواند به ورزشکاران تمنای استفاده از روش‌های ناعادلانه مانند دوپینگ را ایجاد کند.   ترکیب این فشارها ممکن است به ورزشکاران انگیزه دهد که به دوپینگ ورزشی روی بیاورند. به همین دلیل، آموزش و پیشگیری در مورد دوپینگ و اثرات منفی آن بر جسم و روان ورزشکاران بسیار اهمیت دارد. اهمیت توجه به عوارض احتمالی استفاده از مواد ممنوعه در ورزش به عنوان مسئله‌ای اخلاقی و بهداشتی بسیار بالاست.   انواع دوپینگ ورزشی دوپینگ ورزشی دارای انواع مختلفی است که به وسیله راه های مختلفی انجام می‌شوند. بر اساس نحوه مصرف و

اثرات مواد ممنوعه، دوپینگ به دو دسته اصلی تقسیم می‌شود:   دوپینگ دارویی (Pharmacological Doping): در این نوع دوپینگ، ورزشکاران از مواد و داروهای ممنوعه برای افزایش عملکرد و توانایی‌های جسمی و ذهنی خود استفاده می‌کنند. این مواد ممکن است شامل استروئیدهای آنابولیک، هورمون‌ها، محرک‌ها، داروهای قلبی، مواد محرک مانند آمفتامین و... باشند. این دسته از دوپینگ معمولاً برای افزایش توده عضلانی، قدرت بدنی، تحمل ورزشی، تمرکز و انرژی استفاده می‌شود.   دوپینگ خونی (Blood Doping): در این نوع دوپینگ، ورزشکاران از روش‌هایی برای افزایش حجم خون و تعداد سلول‌های خونی خود استفاده می‌کنند. این می‌تواند شامل تزریق خون تازه، تزریق محلول‌های خونی، یا استفاده از عوامل محرک تولید سلول‌های خونی مثل اپوژنین باشد. این عمل باعث افزایش ظرفیت حمل اکسیژن به عضلات می‌شود که در مواردی می‌تواند توانایی ورزشکار را در فعالیت‌های استقامتی افزایش دهد.   همچنین، دوپینگ می‌تواند براساس روش و مکانیسم مصرف نیز به زیر دسته‌های دیگری تقسیم شود، مانند مصرف خوراکی، تزریق، مصرف موضعی و... این انواع دوپینگ نه تنها باعث نقض اصول عدالت ورزشی می‌شوند بلکه به طور جدی به سلامتی ورزشکاران آسیب می‌زنند.   مجازات های مرتبط با دوپینگ ورزشی مجازات‌های مرتبط با دوپینگ ورزشی وابسته به سیاق و شرایط مختلف قوانین و سازمان‌های ورزشی ممکن است متغیر باشند. اما در اکثر موارد، مجازات‌های سنگین برای جلوگیری از دوپینگ و حفظ اخلاقیات ورزشی اعمال می‌شود. به طور کلی، مجازات‌هایی که در موارد دوپینگ ممکن است اجرا شود، عبارتند از:   محرومیت از رقابت‌های رسمی: ورزشکار ممکن است برای مدت زمانی مشخصی از شرکت در رقابت‌های رسمی محروم شود. مدت زمان محرومیت بسته به نوع دوپینگ و تکرار آن ممکن است متفاوت باشد.   تجمیع تایید منفی: ورزشکار باید پس از اتمام محرومیت و قبل از شرکت در رقابت‌های دیگر، تست‌های ضد دوپینگ را پاس کند تا تاییدی منفی از عدم استفاده از مواد ممنوعه داشته باشد.   توقیف مدال‌ها و جوایز: در صورت اثبات دوپینگ، مدال‌ها و جوایز کسب شده تا تاریخ اثبات دوپینگ و بعد از آن ممکن است توسط ورزشکار بازپس داده شوند.   محرومیت از مشارکت در سمینارها و کارگاه‌های ورزشی: ورزشکار ممکن است از مشارکت در سمینارها و کارگاه‌های ورزشی محروم شود.   محرومیت از موقعیت‌های شغلی در ورزش: ورزشکار ممکن است از موقعیت‌های شغلی در حوزه ورزش مانند مربیگری یا داوری محروم شود.   جریمه‌های نقدی: در برخی موارد، جریمه‌های نقدی نیز به عنوان جزءی از مجازات‌ها ممکن است اعمال شود.   سلب افتخارات: ورزشکار ممکن است افتخارات و دستاوردهای قبلی خود را از دست بدهد و نام او از لیست‌های رکوردها حذف شود.   محرومیت از مشارکت در مسابقات بین‌المللی: در موارد جدی تر، ورزشکار ممکن است از مشارکت در مسابقات بین‌المللی برای مدت زمانی محدود یا بی‌محدود محروم شود.   تعلیق دائمی: در موارد خاص، ممکن است ورزشکار به‌طور دائم از مشارکت در هرگونه رقابت ورزشی محروم شود.   مجازات‌های دوپینگ بسته به سیاق و شرایط ممکن است متفاوت باشند، و می‌توانند با توجه به تکرار تخلف و نوع مواد مصرفی تغییر کنند.   تست دوپینگ ورشی چگونه است؟ بررسی دوپینگ ورزشی از طریق مجموعه‌ای از فرآیندها و آزمون‌های مختلف انجام می‌شود تا اطمینان حاصل شود که ورزشکاران از مواد ممنوعه استفاده نمی‌کنند. در اینجا چندین روش و فرآیند بررسی دوپینگ ذکر شده است:   آزمون ادرار: آزمون ادرار از متداول‌ترین و موثرترین روش‌های بررسی دوپینگ است. ورزشکاران نمونه ادرار خود را تحویل می‌دهند تا به دستگاه‌های آزمایشگاهی ارسال شود. این آزمون‌ها برای تشخیص مواد ممنوعه و متابولیت‌های آنها در ادرار استفاده می‌شوند.   آزمون خون: آزمون خون جهت تشخیص مواد ممنوعه و تغییراتی در پارامترهای خونی که نشان‌دهنده دوپینگ می‌باشند، انجام می‌شود. این آزمون‌ها معمولاً برای تشخیص دوپینگ‌های خونی نظیر استفاده از EPO (هورمون تشکیل خون) است.   آزمون‌های تست هورمون: این آزمون‌ها برای تشخیص استفاده از هورمون‌های ممنوعه نظیر تستوسترون و تستوسترون مصنوعی به کار می‌روند.   آزمون‌های تست ژنتیکی: از این روش‌ها جهت تشخیص تغییرات ژنتیکی که نشان‌دهنده دوپینگ ممکن است باشند، استفاده می‌شود.   آزمون‌های بیولوژیکی: این آزمون‌ها از داده‌های بیولوژیکی و فیزیولوژیکی ورزشکار برای تشخیص تغییراتی که به دلیل دوپینگ ایجاد می‌شود، استفاده می‌کنند.   آژانس جهانی ضد دوپینگ (WADA) از منابع علمی و تخصصی برای تعیین مواد ممنوعه و روش‌های بررسی دوپینگ ا

ستفاده می‌کند و تلاش می‌کند تا روش‌های دقیقتر و موثرتری را توسعه دهد تا دوپینگ در ورزش را به حداقل برساند.   دوپینگ ورزشی عمدی و غیر عمدی دوپینگ ورزشی به دو صورت عمدی و غیرعمدی تقسیم می‌شود، که د�� ادامه به توضیح هر دو نوع اشاره می‌کنم:   دوپینگ عمدی (Intentional Doping): دوپینگ عمدی به معنای استفاده آگاه و ارادی از مواد ممنوعه برای افزایش عملکرد ورزشی است. در این حالت، ورزشکار به طور آگاه و با دانش کامل از مواد ممنوعه، از آنها استفاده می‌کند تا بتواند بهبودی غیرمشروع در عملکرد خود بیاورد. دوپینگ عمدی به طور گسترده‌تر مورد نظر سازمان‌های ضد دوپینگ است و تنبیهات سنگین‌تری به همراه دارد.   دوپینگ غیرعمدی (Unintentional Doping): دوپینگ غیرعمدی به معنای استفاده بدون اطلاع یا دانش کامل از مواد ممنوعه است. ممکن است ورزشکار به طور ناخودآگاه یا تصادفی مواد ممنوعه را مصرف کند، مانند در صورت استفاده از داروهای تجویزی که ممکن است حاوی مواد ممنوعه باشند، یا در صورت مصرف مواد ممنوعه که به عنوان مکمل‌های غذایی فروخته می‌شوند. در این حالت، ورزشکار به طور ناخودآگاه به دوپینگ متهم می‌شود.   مهم است که آژانس‌ها و سازمان‌های ضد دوپینگ تفاوت بین دوپینگ عمدی و غیرعمدی را در نظر بگیرند و مجازات‌ها و تصمیمات خود را به تناسب با هر نوع تخلف اعمال کنند.   نحوه اعتراض به دوپینگ ورزشی ورزشکاران یا تیم‌ها که اعتقاد دارند که تصمیم‌گیری‌ها یا نتایج آزمون‌های ضد دوپینگ به طور نادرستی انجام شده است، از حق اعتراض به دوپینگ ورزشی برخوردارند. برای اعتراض به دوپینگ ورزشی، روش‌های مختلفی وجود دارد:   اعتراض رسمی: ورزشکاران می‌توانند با تکمیل فرم اعتراض رسمی به آژانس ضد دوپینگ یا سازمان‌های مشابه مربوطه اعتراض خود را ارائه کنند. درخواست‌های اعتراض باید توسط مدارک و شواهد موثق تثبیت شده باشند.   بازنگری مجدد: در صورتی که ورزشکار تصمیم‌گیری را نادرست یا ناعادلانه می‌داند، می‌تواند درخواست بازنگری مجدد کند تا مورد را مجدداً بررسی کنند. این می‌تواند به ازمون‌های ضد دوپینگ یا تصمیم‌های اعمالی مربوط باشد.   حضور در جلسات اعتراض: ورزشکاران ممکن است در جلسات اعتراض حضور پیدا کنند تا دلایل خود را به صورت شفاهی توضیح دهند و تبادل نظر کنند.   استفاده از وکیل: ورزشکاران می‌توانند از وکیلان حقوقی استفاده کنند تا در فرآیند اعتراض و دفاع از حقوقشان کمک کنند.   سخن نهایی بطور کلی دوپینگ ممکن است به نظر برخی به عنوان یک راهکار سریع برای بهبود عملکرد ورزشی به نظر برسد، اما این راهکار باعث مشکلات جدی و ناپایداری‌های طولانی‌مدت می‌شود. از طرفی، تمرینات سخت و حرفه‌ای همواره بهترین راه برای دستیابی به موفقیت ورزشی است. در مقاله های بعدی جیم شاپ با ما همراه باشید.

[houmanali]

Agility Workout Teaser | تیزر تمرین استقامتی

[dibaaramesh]

اسپا و ماساژ در کیش | تاثیرات ماساژ پس از ورزش کردن

اسپا و ماساژ در کیش | تاثیرات ماساژ پس از ورزش کردن : نشان داده شده است که ماساژ جریان خون را بهبود می بخشد، التهاب را کاهش می دهد و به بازیابی عضلات بعد از ورزش شدید کمک می کند، اما به رشد عضلات نیز کمک می کند.

اسپا و ماساژ در کیش | درد های عضلانی پس از ورزش:

برای افرادی که زیاد ورزش می کنند، ماساژ برای پیشگیری و درمان آسیب های ورزشی مفید است.

ماساژدرمان‌های مجاز ما می‌توانند گره‌ها یا نقاط ماشه‌ای را که ممکن است باعث درد روز بعد از تمرین شما شوند، حل کنند.

هنگامی که صحبت از بهبودی سریع به میان می آید، ماساژ جریان خون و اکسیژن را در ماهیچه های شما افزایش می دهد و (در برخی افراد) ممکن است تجمع اسید لاکتیک را کاهش دهد، که به طور گسترده به عنوان اولین علامت درد عضلانی در نظر گرفته می شود.

اسپا و ماساژ در کیش | تاثیر ماساژ بر عضلات:

شکی نیست که ماساژ بعد از ورزش شدید بدون شک احساس خوبی دارد. ماساژ نه تنها به شما کمک می کند بعد از تمرین احساس بهتری داشته باشید، بلکه ریکاوری عضلات را نیز تسریع می کند. سوال این است که چگونه.

در یک مطالعه اخیر، محققان 11 مرد را تحت یک جلسه ورزش شدید قرار دادند - نوعی که شما برای روزها به شدت درد دارید. پس از تمرینات خود، هر مرد 10 دقیقه ماساژ سبک سوئدی را روی یک پا دریافت کرد در حالی که پای دیگر برای مقاصد مقایسه استراحت کرد. بافت عضلانی هر دو پا قبل و بعد از تمرین به طور مکرر نمونه برداری شد. محققان دو تفاوت اصلی را مشاهده کردند:     ماساژ هر گونه التهاب ناشی از تمرین را کاهش می دهد، که با اثرات برخی داروهای ضد درد قابل مقایسه است.    ماساژ باعث افزایش تولید میتوکندری در عضلات، نیروگاه سلول‌ها می‌شود. همانطور که سلول های عضلانی با تمرینات استقامتی سازگار می شوند، تعداد میتوکندری ها افزایش می یابد. اینها به تولید انرژی در سطح سلولی کمک می کنند. با این حال، تحقیقات آنچه را که معمولاً از فواید اصلی ماساژ پس از ورزش - کاهش تجمع اسید لاکتیک - تصور می‌شود، منعکس نمی‌کند. در برخی افراد، ماساژ این کار را انجام می دهد، اما به نظر می رسد که فواید آن بیشتر در ساختار سلولی شما است.

اسپا و ماساژ در کیش | ماساژ تناسب اندام عضلات را افزایش می دهد

دو تا چهار ماه تمرین استقامتی، بسته به شدت، حجم میتوکندری در عضله را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. با انرژی اضافی داده شده، عضلات شما می توانند اکسیژن بیشتری استخراج کنند. به عبارت دیگر، ماساژ ممکن است به طور منحصر به فردی برای ریکاوری و رشد عضلات مفید باشد.

به اندازه کافی جالب توجه است، چندین مطالعه نشان داده اند که درمان های سنتی برای درد عضلانی مانند حمام یخ یا داروهای ضد التهاب ممکن است دارای جنبه منفی باشند زیرا نشان داده اند که ترمیم و رشد عضلات را متوقف می کنند.

  اسپا و ماساژ در کیش | ماساژ به عنوان دارو عمل می کند

بسیاری از مردم - هم ورزشکاران و هم متخصصان سلامت و تندرستی - ماساژ را بخشی جدایی ناپذیر از فرآیند تمرین می دانند. ماساژ التهاب را تسکین می دهد، جریان خون را افزایش می دهد و سفتی عضلات بعد از تمرین را کاهش می دهد. ما معتقدیم ماساژ درمانی یک شکل جدی از دارو است. مطالعات، مانند مورد بالا، نشان می دهد که چگونه سلول های ماهیچه ای انسان به ماساژ واکنش نشان می دهند، بنابراین ثابت می کند که مزایای آن بسیار فراتر از آرامش است.

ما به یک شکل سلامتی کل بدن اعتقاد داریم و این که بهبود بخش بزرگی از این فرآیند است.

[behbodlab]

ورزش های استقامتی و باکتری های روده مطالعات جدید نشان می دهد تمرینات آمادگی جسمانی ترکیبات #میکروبیوتای_روده را تغییر می دهند. مطالعاتی که اواخر سال گذشته منتشر شد حاکی از آن بود که ورزش، حتی بدون تغییر رژریم غذایی باعث بهبود ترکیبات باکتریایی مفید روده می شود. محققان دریافتند #ورزش می تواند باعث افزایش تولید #اسیدهای_چرب کوتاه زنجیر (SCFAs) شود. این اسیدهای چرب قادرند التهاب را کاهش داده و سلامت روده را حفظ کنند. مقاله پیش رو حاصل مطالعه ای جدید در خصوص اثرات #تمرینات_استقامتی بر میکروبیوتای روده است. این مقاله توسط تیم تحقیقاتی دانشگاه Turku فنلاند در مجله Frontiers in Microbiology به چاپ رسیده است. در این مطالعه یک برنامه #دوچرخه_سواری به مدت 6 هفته برای داوطلبین برگزار و شدت این تمرینات با کنترل #ضربان_قلب شرکت کنندگان بررسی شد.این شرکت کنندگان هیچ گونه تغییری در سبک زندگی و #رژیم_غذایی خود ایجاد نکردند تا این مطالعه تنها بر تاثیر ورزش بر شرکت کنندگان متمرکز باشد. در پایان این پروژه تحقیقاتی محققان دریافتند در افرادی با فعالیت فیزیکی، پرتئوباکترهای روده (باکتری های ایجاد کننده التهاب در روده) کاهش یافته و باکتری هایی به نام Akkermansia که در بهبود متابولیسم موثرند بیش از سایرین مشاهده می شود. همچنین مطالعات دیگر حاکی از آن است که این باکتری ها در پیشگیری از چاقی و دیابت موثرند. تاثیر برسلامت قلب و عروق محققین این پروژه همچنین معتقدند میزان فسفولیپید و کلسترول در VLDL در پاسخ به ورزش کاهش می یابد که این تغییر، به نفع سلامت قلب و عروق است. VLDL چربی ها را از کبد به بافت های محیطی انتقال می دهد. این چربی ها به LDL که به کلسترول بد معروف است تبدیل شده وبا رسوب در دیواره عروق منجر به ایجاد بیماری های قلبی-عروقی می شوند. علاوه بر این تمرینات استقامتی باعث کاهش فعالیت پروتئینی موسوم به پروتئین-1 چسبنده به عروق می شود. دانشمندان گمان می کنند این عملکرد تاثیر ضد التهابی ب سیستم عروقی دارد.   https://tinyurl.com/ygbe25zx

[mountaineeringequipment]

لیست وسایل سنگنوردی

سنگنوردی ورزشی پر هیجان، مفرح، سرعتی و استقامتی برای بالا رفتن از صخره های طبیعی یا دیواره های مصنوعی با استفاده از طناب و سایر تجهیزات فنی می باشد. از این رو در زیر نگاهی به وسایل سنگ نوردی انداخته‌ایم.

آشنایی با تجهیزات و وسایل سنگنوردی: 📷

طناب سنگنوردی: طناب یکی از مهم ترین وسایل سنگنوردی می باشد و در واقع وظیفه ی محافظت از جان صخره نورد را بر عهده دارد. طناب جهت متصل کردن سنگ نورد به کارگاه فرود و صعود به کار می رود که در قطرهای مختلفی وجود دارد. از لحاظ مقاومت طناب های صخره نوردی به دو دسته قابل کشش (دینامیک) و غیر فابل کشش (استاتیک) تقسیم می شوند.

📷

هارنس (Harness) درسنگنوردی: وسیله ای است که سنگنورد با استفاده از آن از ضریب ایمنی بیشتری برخوردار می گردد. هارنس در صعود، فرود، حمایت و حمل وسایل فنی صخره نورد مورد استفاده قرار می گیرد. دو گونه عمومی آن هارنس های رگلاژ دار (جهت صعودهای بلند یا صعود فنی زمستانه) و هارنس های ساده هستند.

📷

کیسه پودر: پودر در سنگنوردی قدرت نگهداری گیره ها، مخصوصا در هوای گرم را بالا می برد و عرق دست را جذب می کند، البته استفاده بیش از حد باعث لغزندگی گیره ها می شود و کیسه پودر محل نگهداری پودر است که بر روی پشت هارنس نصب می شود.

📷

لباس سنگنوردی: لباس سنگنوردی باید راحت باشد و اجازه حرکات آزاد را به فرد بدهد و برای شرایط جوی محیط مورد نظر مناسب باشد.

[fitdmd]

💯 کپشن رو حتماً بخون 💯 . . 🟨 پوست آویزان ناشی از کاهش وزن متوسط و یا بارداری، از طریق ورزش قابل بهبود است. هر حرکتی که باعث ایجاد توده عضلانی شود یا ماهیچه‌ها را محکم کند، می‌تواند باعث کاهش ظاهری افتادگی جزئی پوست شود . . 🟨 تمرین وزنه‌برداری یا تمرین استقامتی: کار کردن با وزنه‌ها، دستگاه‌ها یا باندهای استقامتی به افزایش توده عضلانی کمک می‌کند . . 🟨 پیلاتس: این روش به عنوان کنترولوژی نیز شناخته می‌شود. از حرکات کنترل شده برای سفت کردن و تقویت مرکز بدن، ماهیچه سرینی، پاها و بازوها استفاده می‌شود . . 🟨 ورزش صورت: شواهد کمی مبنی بر اینکه تمرینات صورت می‌تواند باعث کاهش پوست آویزان در اطراف چانه، غبغب و گلو شود، وجود دارد . . 🟨 بسیاری از طرفداران یوگا بر این باورند که تمرینات خاصی وجود دارد که برای کاهش افتادگی پوست صورت مفید است. یک حرکت عالی برای امتحان این کار سیمهاسانا (حرکت شیر) است . . @fit_diamond.ir #لاغری_شکم #لاغری #لاغری_سریع #لاغری_شکم_پهلو #پوست #پوست_سالم # پوست_زیبا #زیبایی #زیبایی_پوست #شل_شدن_پوست #کاهش_وزن #تناسب_اندام #فیت_دایمند #fitdiamond #fitness (at Iran Tehran) https://www.instagram.com/p/CaPz8GSspAx/?utm_medium=tumblr