#عضله‌ سازی کنید

[gymsgopblog]

اگر برای عضله سازی جدی هستید، غذای عضله ساز باید اولویت اصلی برای شما باشد، زیرا رژیم غذایی به همان اندازه مهم است که چگونه ورزش می کنید. مطالعات نشان می دهد که چندین ماده مغذی مانند پروتئین، اسید فولیک و ویتامین B12 در رشد و عملکرد عضلات نقش اساسی دارند. اما هر غذایی برای عضله سازی مناسب نیست. در حالی که غذاهای پر پروتئین می توانند رشد عضلانی شما را سریع ردیابی کنند، سایرین، مانند قندهای تصفیه شده، ممکن است برای عضلات شما مفید نباشند. در اینجا همه چیزهایی است که باید در مورد بهترین مواد غذایی برای عضله سازی بدانید.   چگونه تغذیه بر رشد عضلات تأثیر می گذارد؟ تغذیه نقش مهمی در رشد عضلات دارد. ورزش شدید (مانند تمرینات استقامتی) باعث آسیب به فیبرهای عضلانی می شود که سپس فرآیندی را برای ترمیم و جایگزینی فیبرهای عضلانی آسیب دیده آغاز می کند. رشد عضلانی زمانی اتفاق می ‌افتد که سرعت سنتز پروتئین عضلانی (یا فرآیند ترمیم عضله) از سرعت تجزیه پروتئین ماهیچه‌ ای بیشتر باشد. مواد مغذی مانند پروتئین به سوخت سنتز عضلات کمک می کند، در حالی که تجزیه پروتئین ماهیچه را کاهش می دهد. به گفته کاریسا کارمالی، متخصص تغذیه ورزشی و صاحب Self-Love and Fitness در انتاریو، کانادا، در واقع، پروتئین به رشد و ترمیم عضلات، کاهش گرسنگی و سوزاندن چربی کمک می کند. با این حال، پروتئین ها به تنهایی حداکثر افزایش عضلانی را تضمین نمی کنند - به گفته ریچل مک فرسون، یک کارشناس رسمی  تغذیه کانادایی، شما همچنین به منبع انرژی برای سوخت بدن خود نیاز خواهید داشت و ساده ترین راه برای انجام این کار، بارگیری کربوهیدرات است. مربی و متخصص تغذیه ورزشی مک فرسون می ‌گوید: «کربوهیدرات ‌ها به تمرین شما کمک می ‌کنند و همچنین انسولین را تحریک می‌ کنند، هورمونی که به عضله‌ سازی کمک می ‌کند. مک فرسون توضیح می دهد که شما همچنین باید چربی های سالم مانند چربی های تک غیر اشباع و اسیدهای چرب امگا 3 را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، زیرا این چربی ها باعث تولید هورمون های عضله ساز مانند تستوسترون می شوند. او می افزاید: «به طور کلی، حدود 20 درصد چربی در رژیم غذایی شما معمولاً کافی است.   چه غذاهایی که برای عضله سازی باید بخوریم؟ پودر پروتئین کار مالی می گوید پودر پروتئین یک راه عالی برای تکمیل پروتئین در حال حرکت است. اکثر برندها مانند پگاه حاوی حدود 10 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده هستند که باعث می شود پودر پروتئین راهی عالی برای افزایش ذخیره پروتئین قبل یا بعد از تمرین باشد. علاوه بر این، بیشتر پودرها به راحتی در آب یا شیر حل می شوند و به راحتی می توان آنها را به اسموتی ها اضافه کرد. پودر پروتئین در فرمت های مختلفی از جمله پروتئین آب پنیر(وی) و پروتئین ایزوله سویا و پودر پروتئین شیر mpc  در جیم شاپ موجود است. یک مرور سیستماتیک در پزشکی ورزشی به تأثیر مکمل های پروتئین بر عملکرد بزرگسالان 18 تا 50 ساله پرداخت. نشان داد که در حالی که پروتئین مکمل افراد تمرین ندیده هیچ تأثیری بر توده عضلانی بدون چربی و قدرت عضلانی در طول هفته های اولیه تمرین مقاومتی نداشته است. با افزایش حجم و دفعات تمرین، به نظر می‌رسد که مکمل‌های پروتئینی باعث افزایش قدرت عضلانی در افراد تمرین نکرده و تمرین‌ کرده شده است.   تخم مرغ به گفته مک فرسون، تخم مرغ یکی از بهترین فرم های پروتئین کامل است (منبع پروتئینی که شامل تمام 9 اسید آمینه است). یک تخم مرغ آب پز بزرگ حاوی حدود 6 تا 7 گرم پروتئین است. آنها همچنین مملو از مواد مغذی دیگر و کلسترول سالم هستند که از رشد عضلات حمایت می کنند. هم تخم ‌مرغ کامل و هم سفیده تخم‌مرغ باعث بهبود عضله‌سازی می‌شوند، اما تخم ‌مرغ کامل ممکن است دارای محدودیت مصرف باشد. طبق یک مطالعه کوچک در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، مصرف تخم مرغ کامل مدت کوتاهی پس از یک جلسه تمرین بدنسازی، تولید پروتئین ماهیچه‌ ای را به طور موثرتری نسبت به سفیده تخم مرغ افزایش داد اما مصرف زیاد زرده تخم مرغ ممکن است باعث آسیب های کبدی در بلند مدت شود. جهت مشاهده پودر سفیده تخم مرغ آلبومین کلیک کنید.   ماهی سالمون ماهی سالمون یک انتخاب عالی برای عضله سازی و سلامتی است. هر وعده 85 گرم ماهی قزل آلا حاوی حدود 17 گرم پروتئین، 1.5 گرم اسیدهای چرب امگا 3 و چندین ویتامین مهم B است. اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در سلامت عضلانی ایفا می کنند و حتی ممکن است افزایش عضله را در طول برنامه های ورزشی افزایش دهند.   سینه مرغ دلیل خوبی وجود دارد که چرا سینه مرغ به عنوان یک عنصر اصلی برای عضله در نظر گرفته می شود: آنها مملو از پروتئین هستند. هر وعده 85 گرم حاوی حدود 26.7 گرم پروت

ئین با کیفیت بالا است. سینه مرغ همچنین حاوی مقادیر زیادی از ویتامین های B نیاسین و B6 است که در صورت فعال بودن ممکن است بسیار مهم باشد.این ویتامین ها به بدن شما کمک می کنند تا در طول فعالیت بدنی که برای افزایش عضله بهینه لازم است به درستی عمل کند.علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌ های پروتئینی بالاتر حاوی مرغ ممکن است به کاهش چربی کمک کند.   ماست یونانی لبنیات نه تنها حاوی پروتئین با کیفیت بالا است، بلکه ترکیبی از پروتئین آب پنیر سریع هضم و پروتئین کازئین دیر هضم است. برخی تحقیقات نشان داده است که افراد با مصرف ترکیبی از پروتئین های لبنی زود هضم سریع و دیر هضم، افزایش توده بدون چربی را تجربه می کنند. اما همه لبنیات برابر نیستند. به عنوان مثال، ماست یونانی اغلب حاوی تقریباً دو برابر ماست معمولی پروتئین است.در حالی که ماست یونانی یک میان وعده خوب در هر زمان است، خوردن آن بعد از تمرین یا قبل از خواب ممکن است مفید باشد، زیرا ترکیبی از پروتئین های سریع و دیر هضم آن است.   تن ماهی علاوه بر 20 گرم پروتئین در هر وعده (85 گرم)، تن ماهی حاوی مقادیر زیادی ویتامین A و چندین ویتامین B از جمله B12، نیاسین و B6 است. این مواد مغذی برای سلامتی بهینه، انرژی و عملکرد ورزشی مهم هستند. علاوه بر این، ماهی تن مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می کند که ممکن است از سلامت ماهیچه ها حمایت کند.این ممکن است به ویژه برای افراد مسن مهم باشد. تحقیقات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 می توانند از دست دادن توده عضلانی و قدرت که با افزایش سن رخ می دهد را کاهش دهند.   میگو میگو تقریباً پروتئین خالص است. هر وعده (85 گرم) حاوی 19 گرم پروتئین، 1.44 گرم چربی و 1 گرم کربوهیدرات است. در حالی که چربی ها و کربوهیدرات های سالم در رژیم غذایی کلی شما مهم هستند، افزودن مقداری میگو راهی آسان برای دریافت پروتئین عضله ساز بدون کالری اضافی است. مانند بسیاری از پروتئین های حیوانی دیگر، میگو حاوی مقدار زیادی آمینو اسید لوسین است که برای رشد بهینه عضلات ضروری است.   سویا نصف فنجان (86 گرم) سویای پخته شده حاوی 16 گرم پروتئین، چربی های غیراشباع سالم و چندین ویتامین و مواد معدنی است؛ همچنین سویا منبع خوبی از ویتامین K، آهن و فسفر است. آهن برای ذخیره و انتقال اکسیژن در خون و ماهیچه های شما استفاده می شود و کمبود آن می تواند این عملکردها را مختل کند.افرادی که قاعدگی دارند ممکن است به ویژه در معرض خطر کمبود آهن به دلیل از دست دادن خون در طول چرخه خود باشند که مصرف پروتئین سویا به آن ها پیشنهاد میشود.   سینه بوقلمون یک وعده سینه بوقلمون حاوی حدود 26 گرم پروتئین و تقریباً بدون چربی یا کربوهیدرات است. داشتن سطوح بهینه ویتامین B می تواند با حمایت از توانایی بدن برای ورزش کردن، در طول زمان به عضله سازی شما کمک کند.   نخود نخود، همچنین به عنوان لوبیا گاربانزو شناخته می شود، منبع خوبی از کربوهیدرات و پروتئین است. هر وعده 1 فنجان (164 گرم) کنسرو نخود حاوی حدود 15 گرم پروتئین و 45 گرم کربوهیدرات، از جمله 13 گرم فیبر است. مانند بسیاری از گیاهان، پروتئین موجود در نخود نسبت به منابع حیوانی کیفیت پایین تری دارد. با این حال، هنوز هم می تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل برای عضله سازی باشد.   گندم سیاه گندم سیاه دانه ای است که می توان آن را آرد کرد و به جای آردهای سنتی استفاده کرد. یک فنجان (168 گرم) بلغور گندم سیاه پخته شده حاوی حدود 6 گرم پروتئین، همراه با مقدار زیادی فیبر و سایر کربوهیدرات ها است. گندم سیاه به دلیل داشتن ویتامین و مواد معدنی چشمگیر به یک غذای سالم بسیار محبوب تبدیل شده است. حاوی مقادیر زیادی ویتامین B، منیزیم، منگنز و فسفر است. این ویتامین ها و مواد معدنی می توانند به بدن شما کمک کنند تا سالم بماند و قادر به انجام تمرینات عضله سازی باشد.   شیر شیر ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها را فراهم می کند. شیر مانند سایر محصولات لبنی حاوی پروتئین های سریع و دیر هضم است.تصور می شود که این برای رشد عضلات مفید است. در واقع، چندین مطالعه نشان داده است که افراد می توانند با نوشیدن شیر همراه با تمرینات وزنه، توده عضلانی خود را افزایش دهند. منبع اسنک بار و پروتئین بار پروتئین ها، کربوهیدرات ها، مواد معدنی، ویتامین ها و … از جمله مواد مغذی هستند که باید حتما برای بدن ما تامین شوند. عدم وجود هر یک از این مواد مغذی در بدن، باعث بهم خوردن تعادل بدن و ایجاد بیماری های مختلف خواهد شد. پروتئین بار و اسنک بارها، ا�� جمله محصولاتی هستند که می توانند برای تا

مین پروتئین مورد استفاده قرار گیرند.   جودوسر جو دوسر یک غلات سبوس دار است که عمدتاً در آمریکای شمالی و اروپا رشد می کند. آنها منبع بسیار خوبی از فیبر، به ویژه بتا گلوکان هستند و سرشار از ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند. جو کامل تنها منبع غذایی avenanthramides است، یک گروه منحصر به فرد از آنتی اکسیدان ها که اعتقاد بر این است که در برابر بیماری قلبی محافظت می کند. جو دوسر به دلیل فواید فراوانی که دارد، مانند کاهش سطح قند خون و کلسترول، به عنوان یک غذای سالم توجه قابل توجهی را به خود جلب کرده است. همچنین جو دوسر به دلیل کالری بالا جهت مصرف توسط ورزشکاران پیشنهاد میشود.   عضله سازی چقدر طول می کشد؟ عضله‌سازی یک فرآیند طولانی‌مدت است و زمان مورد نیاز برای دست‌یافتن به نتایج مختلف بستگی به عوامل متعددی دارد. این عوامل شامل میزان تمرین، تغذیه، ژنتیک، سطح فعالیت فیزیکی پیشین، سن، و استفاده از مکمل‌های مختلف می‌شوند. در اغلب موارد، برای دیدن تغییرات قابل مشاهده در عضلات نیاز به تمرینات منظم و منطقی، تغذیه مناسب و استراحت کافی دارید. برای بدست آوردن نتایج مثبت، به طور معمول باید تا شش تا هشت هفته تمرین مرتب داشته باشید. اما تاکید می‌شود که این زمان تنها برآوردی است و به عوامل فوق‌الذکر بستگی دارد. همچنین، اگر هدف شما از عضله‌سازی افزایش حجم عضلات باشد، ممکن است سال‌ها طول بکشد تا به حجم مورد نظر برسید. برخی افراد ممکن است به دلیل ژنتیک، سرعت بالاتری در رشد عضلات داشته باشند، در حالی که دیگران نیاز به تلاش بیشتری دارند.   سخن نهایی در کل، صبر، پایداری و تعهد به تمرینات و سبک زندگی منظم می‌تواند به شما کمک کند تا به نتایج مطلوب در عضله‌سازی دست یابید، اما همانطور که گفته شد، زمان مورد نیاز ممکن است متغیر باشد. در مقاله های بعدی جیم شاپ با ما همراه باشید.