#マッスルフード

[genkidesuka2022]

筋肉を落とさず脂肪だけを効率よく落としちゃうには？

日々、筋力トレーニング（以下：筋トレ）をしている方の中には、食事をどのように工夫すれば良いか悩んでいる方も多いと思います。

体をつくるには、筋肉を鍛えるのも大切ですが食事もそれ以上に大切です。

効率よく筋力をつけるためには、どのような食べ方がベストなのでしょうか？

本来ならジムに通って、専門のトレーラーの指導を受ければ一番いいのかもしれません。

しかし、費用や時間をとれないない。

そもそも近くにジムがない。

出来れば、自分のペースでやりたい。

そもそも大会に出るようなマッチョになりたいわけではない、今の体をもう少しだけ絞りたい、筋肉をつけたいと考えられてる方も多いと思います。

今回は筋トレ中の方必見の、食べ方の基本についてです。目次

これ大事！筋トレ中の食事「タンパク質ばかり」はNG！

やはりこれが基本！筋トレ中でも「バランス」が大切

筋力アップで目指すのは減量？増量？それぞれの食事のポイント

筋力アップで減量したい場合

筋力アップで増量したい場合

最後に

関連

これ大事！筋トレ中の食事「タンパク質ばかり」はNG！

「筋トレ中はとにかくタンパク質をたくさん摂れば良い！」とイメージを持つかもしれませんが、タンパク質ばかりでは筋力アップ効果は期待できません。

タンパク質が筋肉の材料になるには、同時に十分なエネルギー補給が必要です。

タンパク質ばかりで炭水化物など他の栄養素が足りず、エネルギー不足の状態では、タンパク質が体を動かすためのエネルギー源として使われてしまい、筋肉合成に使われないのです。

またエネルギー不足の状態が長く続くと、筋肉を分解してエネルギーを作ろうとしてしまうため、せっかくの筋トレ効果がムダになってしまうこともあります。

タンパク質は筋トレをするうえで摂りたい栄養素ではありますが、他の栄養素が不足しないよう気をつけるのが大切なんですよ。

やはりこれが基本！筋トレ中でも「バランス」が大切

他の栄養素が不足しないためにも、筋トレ中でも食事のバランスを意識することが大切です。

食事のバランスは「主食、主菜、副食が揃った食事」を意識すると、整えやすくなりますよ。

タンパク質を意識して摂ろうとするときにとくに気をつけたいのが「脂質」の摂り過ぎです。

タンパク質を多く摂るためにメインのおかず（肉・魚・卵・大豆製品）をたっぷり食べてしまうと、脂質を摂り過ぎてしまいバランスが崩れてしまうことも多々発生してしまいます。

肉は脂身の少ない赤身の部分を選んだり、鶏肉であれば皮を取り除いたりする工夫をしましょう。

また牛乳やヨーグルトなどの乳製品にも脂質が含まれるため、低脂肪や無脂肪のものを選ぶようにするのもお勧めです。

また米やパンなどの主食もエネルギー源として欠かせませんので、極端に減らしたり抜いたりすることのないようにすることも大切です。

筋力アップで目指すのは減量？増量？それぞれの食事のポイント

筋力アップと併せて、減量または増量などの目的を持つ方も多いと思います。

それぞれの場合の食事のポイントもご紹介します。

筋力アップで減量したい場合

減量したい場合、筋肉量は減らさずに体脂肪を効率よく落とす必要があります。

摂取エネルギーを減らす、または運動によりエネルギー消費を高め、摂取エネルギーより消費エネルギーが多い状態にすることがポイントです。

食事はバランスに気をつけながら、糖質や脂質をオフして、全体のエネルギー量を減らせるようにします。

また菓子類やジュース、お酒などの嗜好品を取り過ぎている場合は、減らすことも減量への第一歩なんですよ。

筋力アップで増量したい場合

増量したい場合は、消費エネルギーより摂取エネルギーが多い状態にする必要があります。

「体重が増えない」と悩む方は、消費エネルギーと摂取エネルギーがプラスマイナスゼロの状態になっていることが考えられるため、摂取エネルギーを増やしていくと増量に繋がります。

とくに運動前に、糖質を摂れる食べ��（おにぎりやバナナなど）をとったり、運動後すぐに糖質＋タンパク質を摂れる食べ物（おにぎりやバナナと牛乳を組み合わせる等）をとったりすると、効率よく筋力をつけるのを助け、かつ摂取エネルギー量を増やすのにも役立ちます。

最後に

なにかとタンパク質ばかりが良いと思われがちな筋トレ中の食事ですが、一番の近道はバランスよく食事をとりながら、筋トレや有酸素運動に取り組むことです。

食事バランスの確認には、アプリの活用も役立ちますよ。

筋トレ中の食事に悩む方は、ぜひ活用してみてはいかがでしょうか。