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不耐煩

H：無聊，有時衍生不耐煩。不是每件事都很有趣，經歷不耐煩之後，學習才正式開始。管理情緒管理四步驟——面對、接受、處理、放下。一般人的不耐煩是急躁而無耐心的樣子。讀書無趣也會不耐煩，讀出趣味需有一段時間的耐心。20240619W3

網路字典

不耐煩

釋　　義

急躁而無耐心的樣子。《宋書．卷五三．庾登之傳》：「炳之為人，強急而不耐煩，賓客干訴非理者，忿詈形於辭色。」《紅樓夢》第一七、一八回：「那時賈薔帶領十二個女戲，在樓下正等的不耐煩，只見一太監飛來說：『作完了詩，快拿戲目來。』」也作「不奈煩」。

不舒服。《紅樓夢》第三五回：「迎春身上不耐煩，不吃飯。」

沒完沒了。《二刻拍案驚奇》卷二五：「鄭蕊珠負極叫喊：『救人！』怎當得上邊人拿住徐達，你長我短，嚷得一個不耐煩。」

十分、不得了。《二刻拍案驚奇》卷二二：「大家多說道：『好一個所在！只該聚飲一回。』公子見說，興高得不耐煩。」

有一段很長的時間。《西遊記》第一五回：「行者道：『菩薩此時已到南海，不耐煩矣。』」也作「不耐心煩」。

情緒心理學：你容易感到不耐煩，其實是對自己的失望

引發不耐煩的五點：

當你發現你有不耐煩的時候，你其實不願意這樣表達。

你有其他更強大負面的情緒，但是你在壓抑。你

你對於對方的反應和要求是失望的，但無法改變。

對方給你的刺激，讓你聽起來像是否定、質疑你。

你做不到/幫不上/吃不下，但無法好好說不。

以上五點，都會引發潛在對自己的失望。

「缺乏耐心」不僅讓自己變得尖銳、不可愛，也會在不自覺中破壞了你與最愛之間的關係。

洪仲清

越是不耐煩，越要試著把話講清楚。具體、清晰，或許寫成文字記錄，能讓我們少講幾次，不必那樣心煩意亂。

情緒管理很重要，平常有健康的作息、飲食、運動，遇到不耐煩，還會提醒自己放慢速度，多深呼吸。把事做好，試著寬容自己與對方，不耐煩自然離開。

消除煩躁感的方法。

深呼吸

大家在緊張、生氣的時候，應該都有通過深呼吸讓自己冷靜下來的經驗吧。深呼吸可以平息波濤洶湧的煩躁怨怒，在止不住激動情緒的時候可以試試看。

傾訴煩心事

有時候你只是需要有個人聽你說，讓情緒有個出口。實質的建議和解決問題都是其次，說不定抒發一下心情就豁然開朗了

教育百科

情緒心理學

「情緒」的英文Emotion源自於拉丁文的Emovere，其中「E」有「出去」的意思，而「movere」則有「移動」、「激動」或「刺激」之意。一般人在使用「情緒」一詞時，雖然可能有不同定義，但應該都同意「情緒」指快樂、哀傷、憤怒、恐懼、愛與恨等個人的意識經驗或感受。

從心理學對情緒的研究開始，到近來發現情緒與心理健康、生理健康、人際關係、工作或學習成效等各方面都密切相關，故情緒研究已與心理衛生及教育接合，致力於指導人們控制及調節情緒，以培養健全的人格，而達到「情緒成熟」的境地。所以情緒研究從實驗室走向實際情境中，由研究情緒狀態，進而探討情緒的變化。相信情緒除了先天不可改變之基本特質外，還存在有許多後天可改變的部分。透過教育及心理衛生的工作，人可以學習調整自己的情緒作用。使情緒之消極、混亂、破壞性減少，成為積極、有組織、且有建設性的表現。

有時候，同理、肯定、良好的連結，就足以強化對方的快樂、自我價值與能量，使他能開始靠自己解決問題。但有時候，我們得想辦法促進非意識層面的改變。

維基百科

情緒

情緒（英語：Emotion）是由神經生理方面變化引起的精神狀態，與思想、感覺、行為反應以及一定程度的快樂或不快樂有不同的關聯。[1][2][3][4] 目前還沒有關於定義的科學共識。[5][6] 情緒通常與心境、氣質、個性、性情（英語：disposition）或創造力交織在一起。

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如何釋放負向思考

很多人會說，把負向的情緒講出來，那心情就會好一點，負向芻思就會比較少一點。但根據研究發現，常常跟別人講出負向的想法或情緒其實是沒有效的，甚至有可能會有反效果。

心情不是由行為決定，而是想法決定，這是認知行為治療很基本的一個概念。

維基文庫

宋書卷五三

庾登之

庾登之字元龍，潁川𨻳陵人也。曾祖冰，晉司空。祖蘊，廣州刺史。父廓，[10]東陽太守。

登之少以強濟自立。初為晉會稽王道子太傅參軍。義旗初，又為高祖鎮軍參軍。以預討桓玄功，封曲江縣五等男。參大司馬琅邪王軍事，豫州別駕從事史，大司馬主簿，司徒左西曹屬。登之雖不涉學，善於世事，王弘、謝晦、江夷之徒，皆相知友。轉太尉主簿。義熙十二年，高祖北伐，登之擊節驅馳，退告劉穆之，以母老求郡。於時士庶咸憚遠役，而登之二三其心，高祖大怒，除吏名。大軍發後，乃以補鎮蠻護軍、西陽太守。入為太子庶子，尚書左丞。出為新安太守。

謝晦為撫軍將軍、荊州刺史，請為長史、南郡太守，仍為衞軍長史，太守如故。登之與晦俱曹氏壻，名位本同，一旦為之佐，意甚不愜。到廳牋，唯雲「即日恭到」，初無感謝之言。每入覲見，備持箱囊幾席之屬，一物不具不坐。晦常優容之。晦拒王師，欲使登之留守，登之不許，語在晦傳。晦敗，登之以無任免罪，禁錮還家。

元嘉五年，起為衡陽王義季征虜長史。義季年少，未親政，眾事一以委之。尋加南東海太守。入為司徒右長史，尚書吏部郎，司徒左長史，南東海太守。府公彭城王義康專覽政事，不欲自下厝懷，而登之性剛，每陳己意，義康甚不悅，出為吳郡太守。州郡相臨，執意無改，因其蒞任贓貨，以事免官。弟炳之時為臨川內史，登之隨弟之郡，優游自適。俄而除豫章太守，便道之官。登之初至臨川，吏民咸相輕侮，豫章與臨川接境，郡又華大，儀迓光赫，土人並驚歎焉。十八年，遷江州刺史。疾篤，徵為中護軍，未拜。二十年，卒，時年六十二。即以為贈。

子沖遠，[11]太宗鎮姑孰，為衞軍長史，卒於豫章太守，追贈侍中。

西遊記/第015回

西遊記第15回

第十四回

心猿歸正

六賊無蹤西遊記

第十五回

蛇盤山諸神暗佑　鷹愁澗意馬收韁

作者：吳承恩第十六回

觀音院僧謀寶貝

黑風山怪竊袈裟→

卻說行者伏侍唐僧西進，行經數日，正是那臘月寒天，朔風凜凜，滑凍凌凌。走的是些懸崖峭壁崎嶇路，疊嶺層巒險峻山。三藏在馬上，遙聞唿喇喇水聲聒耳，回頭叫：「悟空，是那裡水響？」行者道：「我記得此處叫做蛇盤山鷹愁澗，想必是澗裡水響。」說不了，馬到澗邊，三藏勒韁觀看。但見：

涓涓寒脈穿雲過，湛湛清波映日紅。聲搖夜雨聞幽谷，彩發朝霞眩太空。千仞浪飛噴碎玉，一泓水響吼清風。流歸萬頃煙波去，鷗鷺相忘沒釣逢。

師徒兩個正然看處，只見那澗當中響一聲，鑽出一條龍來，推波掀浪，攛出崖山，就搶長老。慌得個行者丟了行李，把師父抱下馬來，回頭便走。那條龍就趕不上，把他的白馬連鞍轡一口吞下肚去，依然伏水潛蹤。行者把師父送在那高阜上坐了，卻來牽馬挑擔，止存得一擔行李，不見了馬匹。他將行李擔送到師父面前道：「師父，那孽龍也不見蹤影，只是驚走我的馬了。」三藏道：「徒弟啊，卻怎生尋得馬著麼？」行者道：「放心，放心，等我去看來。」

他打個唿哨，跳在空中，火眼金睛，用手搭涼篷，四下裡觀看，更不見馬的蹤跡。按落雲頭，報道：「師父，我們的馬斷乎是那龍吃了，四下裡再看不見。」三藏道：「徒弟呀，那廝能有多大口，卻將那匹大馬連鞍轡都吃了？想是驚張溜韁，走在那山凹之中。你再仔細看看。」行者道：「你也不知我的本事。我這雙眼，白日裡常看一千里路的吉凶。像那千里之內，蜻蜓兒展翅，我也看見，何期那匹大馬，我就不見？」三藏道：「既是他吃了，我如何前進？可憐啊，這千山萬水，怎生走得？」說著話，淚如雨落。行者見他哭將起來，他那裡忍得住暴燥，發聲喊道：「師父莫要這等膿包形麼，你坐著，坐著，等老孫去尋著那廝，教他還我馬匹便了。」三藏卻才扯住道：「徒弟啊，你那裡去尋他？只怕他暗地裡攛將出來，卻不又連我都害了？那時節人馬兩亡，怎生是好？」行者聞得這話，越加嗔怒，就叫喊如雷道：「你忒不濟，不濟！又要馬騎，又不放我去，似這般看著行李，坐到老罷。」

哏哏的吆喝，正難息怒，只聽得空中有人言語，叫道：「孫大聖莫惱，唐御弟休哭。我等是觀音菩薩差來的一路神祗，特來暗中保取經者。」那長老聞言，慌忙禮拜。行者道：「你等是那幾個，可報名來，我好點卯。」眾神道：「我等是六丁六甲、五方揭諦、四值功曹、一十八位護教伽藍，各各輪流值日聽候。」行者道：「今日先從誰起？」眾揭諦道：「丁甲、功曹、伽藍輪次。我五方揭諦，惟金頭揭諦晝夜不離左右。」行者道：「既如此，不當值者且退，留下六丁神將與日值功曹和眾揭諦保守著我師父。等老孫尋那澗中的孽龍，教他還我馬來。」眾神遵令。三藏才放下心，坐在石崖之上，吩咐行者仔細。行者道：「只管寬心。」好猴王，束一束綿布直裰，撩起虎皮裙子，揝著金箍鐵棒，抖擻精神，徑臨澗壑，半雲半霧的，在那水面上高叫道：「潑泥鰍，還我馬來！還我馬來！」

卻說那龍吃了三藏的白馬，伏在那澗底中間，潛靈養性，只聽得有人叫罵索馬。他按不住心中火發，急縱身躍浪翻波，跳將上來道：「是那個敢在這裡海口傷吾？」行者見了他，大咤一聲「休走，還我馬來！」掄著棍，劈頭就打。那條龍張牙舞爪來抓。他兩個在澗邊前這一場賭鬥，果是驍雄。但見那：

龍舒利爪，猴舉金箍。那個鬚垂白玉線，這個眼幌赤金燈。那個鬚下明珠噴彩霧，這個手中鐵棒舞狂風。那個是迷爺娘的業子，這個是欺天將的妖精。他兩個都因有難遭磨折，今要成功各顯能。

來來往往，戰夠多時，盤旋良久，那條龍力軟筋麻，不能抵敵，打一個轉身，又攛於水內，深潛澗底，再不出頭。被猴王罵詈不絕，他也只推耳聾。

行者沒及奈何，只得回見三藏道：「師父，這個怪被老孫罵將出來，他與我賭鬥多時，怯戰而走，只躲在水中間，再不出來了。」三藏道：「不知端的可是他吃了我馬？」行者道：「你看你說的話，不是他吃了，他還肯出來招聲，與老孫犯對？」三藏道：「你前日打虎時，曾說有降龍伏虎的手段，今日如何便不能降他？」原來那猴子吃不得人急他。見三藏搶白了他這一句，他就發起神威道：「不要說，不要說，等我與他再見個上下。」

這猴王拽開步，跳到澗邊，使出那翻江攪海的神通，把一條鷹愁陡澗徹底澄清的水，攪得似那九曲黃河泛漲的波。那孽龍在於深澗中坐臥不寧���心中思想道：「這才是福無雙降，禍不單行。我才脫了天條死難，不上一年，在此隨緣度日，又撞著這般個潑魔，他來害我。」你看他越思越惱，受不得屈氣，咬著牙，跳將出去，罵道：「你是那裡來的潑魔，這等欺我？」行者道：「你莫管我那裡不那裡，你只還了馬，我就饒你性命。」那龍道：「你的馬是我吞下肚去，如何吐得出來？不還你，便待怎的？」行者道「不還馬時看棍，只打殺你，償了我馬的性命便罷。」他兩個又在那山崖下苦鬥。鬥不數合，小龍委實難搪，將身一幌，變作一條水蛇兒，鑽入草科中去了。

猴王拿著棍，趕上前來，撥草尋蛇，那裡得些影響。急得他三尸神咋，七竅煙生，念了一聲「唵」字咒語，即喚出當坊土地、本處山神，一齊來跪下道：「山神、土地來見。」行者道：「伸過孤拐來，各打五棍見面，與老孫散散心。」二神叩頭哀告道：「望大聖方便，容小神訴告。」行者道：「你說甚麼？」二神道：「大聖一向久困，小神不知幾時出來，所以不曾接得，萬望恕罪。」行者道：「既如此，我且不打你。我問你：鷹愁澗裡，是那方來的怪龍？他怎麼搶了我師父的白馬吃了？」二神道：「大聖自來不曾有師父，原來是個不伏天不伏地混元上真，如何得有甚麼師父的馬來？」行者道：「你等是也不知。我只為那誑上的勾當，整受了這五百年的苦難。今蒙觀音菩薩勸善，著唐朝駕下真僧救出我來，教我跟他做徒弟，往西天去拜佛求經。因路過此處，失了我師父的白馬。」二神道：「原來是如此。這澗中自來無邪，只是深陡寬闊，水光徹底澄清，鴉鵲不敢飛過；因水清照見自己的形影，便認做同群之鳥，往往身擲於水內：故名『鷹愁陡澗』。只是向年間，觀音菩薩因為尋訪取經人去，救了一條玉龍，送他在此，教他等候那取經人，不許為非作歹。他只是饑了時，上岸來撲些鳥鵲吃，或是捉些獐鹿食用。不知他怎麼無知，今日衝撞了大聖。」行者道：「先一次，他還與老孫侮手，盤旋了幾合；後一次，是老孫叫罵，他再不出。因此使了一個翻江攪海的法兒，攪混了他澗水，他就攛將上來，還要爭持。不知老孫的棍重，他遮架不住，就變做一條水蛇，鑽在草裡。我趕來尋他，卻無蹤跡。」土地道：「大聖不知。這條澗千萬個孔竅相通，故此這波瀾深遠。想是此間也有一孔，他鑽將下去。也不須大聖發怒，在此找尋；要擒此物，只消請將觀世音來，自然伏了。」

行者見說，喚山神、土地，同來見了三藏，具言前事。三藏道：「若要去請菩薩，幾時才得回來？我貧僧饑寒怎忍？」說不了，只聽得暗空中有金頭揭諦叫道：「大聖，你不須動身，小神去請菩薩來也。」行者大喜，道聲：「有累，有累。快行，快行。」那揭諦急縱雲頭，徑上南海。行者吩咐山神、土地守護師父，日值功曹去尋齋供，他又去澗邊巡遶不題。

卻說金頭揭諦一駕雲，早到了南海。按祥光，直至落伽山紫竹林中，託那金甲諸天與木叉惠岸轉達，得見菩薩。菩薩道：「汝來何幹？」揭諦道：「唐僧在蛇盤山鷹愁陡澗失了馬，急得孫大聖進退兩難。及問本處土神，說是菩薩送在澗裡的孽龍吞了。那大聖著小神來告請菩薩降這孽龍，還他馬匹。」菩薩聞言道：「這廝本是西海敖閏之子，他為縱火燒了殿上明珠，他父告他忤逆，天庭上犯了死罪。是我親見玉帝，討他下來，教他與唐僧做個腳力。他怎麼反吃了唐僧的馬？這等說，等我去來。」那菩薩降蓮臺，徑離仙洞，與揭諦駕著祥光，過了南海而來。有詩為證。詩曰：

佛說蜜多三藏經，菩薩揚善滿長城。摩訶妙語通天地，般若真言救鬼靈。致使金蟬重脫殼，故令玄奘再修行。只因路阻鷹愁澗，龍子歸真化馬形。

那菩薩與揭諦不多時到了蛇盤山，卻在那半空裡留住祥雲，低頭觀看，只見孫行者正在澗邊叫罵。菩薩著揭諦喚他來。那揭諦按落雲頭，不經由三藏，直至澗邊，對行者道：「菩薩來也。」行者聞得，急縱雲跳到空中，對他大叫道：「你這個七佛之師，慈悲的教主，你怎麼生方法兒害我？」菩薩道：「我把你這個大膽的馬流，村愚的赤尻。我倒再三盡意，度得個取經人來，叮嚀教他救你性命，你怎麼不來謝我活命之恩，反來與我嚷鬧？」行者道：「你弄得我好哩。你既放我出來，讓我逍遙自在耍子便了。你前日在海上迎著我，傷了我幾句，教我來盡心竭力，伏侍唐僧便罷了，你怎麼送他一頂花帽，哄我戴在頭上受苦？把這個箍子長在老孫頭上，又教他念一卷甚麼『緊箍兒咒』，著那老和尚念了又念，教我這頭上疼了又疼，這不是你害我也？」菩薩笑道：「你這猴子，你不遵教令，不受正果，若不如此拘係你，你又誑上欺天，知甚好歹？再似從前撞出禍來，有誰收管？須是得這個魔頭，你才肯入我瑜伽之門路哩。」行者道：「這樁事，作做是我的魔頭罷。你怎麼又把那有罪的孽龍，送在此處成精，教他吃了我師父的馬匹？此又是縱放歹人為惡，太不善也。」菩薩道：「那條龍，是我親奏玉帝，討他在此，專為求經人做個腳力。你想那東土來的凡馬，怎歷得這萬水千山？怎到得那靈山佛地？須是得這個龍馬，方才去得。」行者道：「像他這般懼怕老孫，潛躲不出，如之奈何？」菩薩叫揭諦道：「你去澗邊叫一聲『敖閏龍王玉龍三太子，你出來，有南海菩薩在此。』他就出來了。」

那揭諦果去澗邊叫了兩遍。那小龍翻波跳浪，跳出水來，變作一個人像，踏了雲頭，到空中對菩薩禮拜道：「向蒙菩薩解脫活命之恩，在此久等，更不聞取經人的音信。」菩薩指著行者道：「這不是取經人的大徒弟？」小龍見了道：「菩薩，這是我的對頭。我昨日腹中饑餒，果然吃了他的馬匹。他倚著有些力量，將我鬥得力怯而回，又罵得我閉門不敢出來。他更不曾提著一個『取經』的字樣。」行者道：「你又不曾問我姓甚名誰，我怎麼就說？」小龍道：「我不曾問你是那裡來的潑魔？你嚷道：『管甚麼那裡不那裡，只還我馬來。』何曾說出半個『唐』字？」菩薩道：「那猴頭專倚自強，那肯稱讚別人？今番前去，還有歸順的哩。若問時，先提起『取經』的字來，卻也不用勞心，自然拱伏。」

行者歡喜領教。菩薩上前，把那小龍的項下明珠摘了，將楊柳枝蘸出甘露，往他身上拂了一拂，吹口仙氣，喝聲叫：「變！」那龍即變做他原來的馬匹毛片。又將言語吩咐道：「你須用心還了業障，功成後超越凡龍，還你個金身正果。」那小龍口啣著橫骨，心心領諾。菩薩教悟空領他去見三藏。「我回海上去也。」行者扯住菩薩不放道：「我不去了，我不去了。西方路這等崎嶇，保這個凡僧，幾時得到？似這等多磨多折，老孫的性命也難全，如何成得甚麼功果？我不去了，我不去了。」菩薩道：「你當年未成人道，且肯盡心修悟；你今日脫了天災，怎麼倒生懶惰？我門中以寂滅成真，須是要信心正果。假若到了那傷身苦磨之處，我許你叫天天應，叫地地靈；十分再到那難脫之際，我也親來救你。你過來，我再贈你一般本事。」菩薩將楊柳葉兒摘下三個，放在行者的腦後，喝聲：「變！」即變做三根救命的毫毛。教他：「若到那無濟無主的時節，可以隨機應變，救得你急苦之災。」行者聞了這許多好言，才謝了大慈大悲的菩薩。那菩薩香風繞繞，彩霧飄飄，徑轉普陀而去。

這行者才按落雲頭，揪著那龍馬的頂鬃，來見三藏道：「師父，馬有了也。」三藏一見，大喜道：「徒弟，這馬怎麼比前反肥盛了些？在何處尋著的？」行者道：「師父，你還做夢哩。卻才是金頭揭諦請了菩薩來，把那澗裡龍化作我們的白馬，其毛片相同，只是少了鞍轡。著老孫揪將來也。」三藏大驚道：「菩薩何在？待我去拜謝他。」行者道：「菩薩此時已到南海，不耐煩矣。」三藏就撮土焚香，望南禮拜。拜罷，起身即與行者收拾前進。行者喝退了山神、土地，吩咐了揭諦、功曹，卻請師父上馬。三藏道：「那無鞍轡的馬，怎生騎得？且待尋船渡過澗去，再作區處。」行者道：「這個師父好不知時務！這個曠野山中，船從何來？這匹馬，他在此久住，必知水勢，就騎著他做個船兒過去罷。」

三藏無奈，只得依言，跨了刬馬。行者挑著行囊。到了澗邊。只見那上流頭，有一個漁翁，撐著一個枯木的栰子，順流而下。行者見了，用手招呼道：「那老漁，你來，你來。我是東土取經去的，我師父到此難過，你來渡他一渡。」漁翁聞言，即忙撐攏。行者請師父下了馬，扶持左右。三藏上了栰子，揪上馬匹，安了行李。那老漁撐開栰子，如風似箭，不覺的過了鷹愁陡澗，上了西岸。三藏教行者解開包袱，取出大唐的幾文錢鈔，送與老漁。老漁把栰子一篙撐開道：「不要錢，不要錢。」向中流渺渺茫茫而去。三藏甚不過意，只管合掌稱謝。行者道：「師父休致意了，你不認得他？他是此澗裡的水神。不曾來接得我老孫，老孫還要打他哩。只如今免打就夠了他的，怎敢要錢！」那師父也似信不信，只得又跨著刬馬，隨著行者，徑投大路，奔西而去。這正是：廣大真如登彼岸，誠心了性上靈山。

同師前進，不覺的紅日沉西，天光漸晚。但見：

淡雲撩亂，山月昏蒙。滿天霜色生寒，四面風聲透體。孤鳥去時蒼渚闊，落霞明處遠山低。疏林千樹吼，空嶺獨猿啼。長途不見行人跡，萬里歸舟入夜時。

三藏在馬上遙觀，忽見路傍一座莊院。三藏道：「悟空，前面人家，可以借宿，明早再行。」行者擡頭看見道：「師父，不是人家莊院。」三藏道：「如何不是？」行者道：「人家莊院，卻沒飛魚穩獸之脊，這斷是個廟宇庵院。」

師徒們說著話，早已到了門首。三藏下了馬，只見那門上有三個大字，乃「里社祠」，遂入門裡。那裡邊有一個老者，項掛著數珠兒，合掌來迎，叫聲：「師父請坐。」三藏慌忙答禮，上殿去參拜了聖像。那老者即呼童子獻茶。茶罷，三藏問老者道：「此廟何為『里社』？」老者道：「敝處乃西番哈咇國界。這廟後有一莊人家，共發虔心，立此廟宇。里者，乃一鄉里地；社者，乃一社土神。每遇春耕、夏耘、秋收、冬藏之日，各辦三牲花果，來此祭社，以保四時清吉、五穀豐登、六畜茂盛故也。」三藏聞言，點頭誇讚：「正是『離家三里遠，別是一鄉風』。我那裡人家，更無此善。」老者卻問：「師父仙鄉是何處？」三藏道：「貧僧是東土大唐國，奉旨意，上西天拜佛求經的。路過寶坊，天色將晚，特投聖祠，告宿一宵，天光即行。」那老者十分歡喜，道了幾聲「失迎」，又叫童子辦飯。三藏吃畢，謝了。

行者的眼乖，見他房簷下有一條搭衣的繩子，走將去，一把扯斷，將馬腳繫住。那老者笑道：「這馬是那裡偷來的？」行者怒道：「你那老頭子，說話不知高低。我們是拜佛的聖僧，又會偷馬？」老兒笑道：「不是偷的，如何沒有鞍轡韁繩，卻來扯斷我晒衣的索子？」三藏陪禮道：「這個頑皮，只是性燥。 ──你要拴馬，好生問老人家討條繩子，如何就扯斷他的衣索？──老先生，休怪，休怪。我這馬，實不瞞你說，不是偷的。昨日東來，至鷹愁陡澗，原有騎的一匹白馬，鞍轡俱全。不期那澗裡有條孽龍，在彼成精，他把我的馬連鞍轡一口吞之。幸虧我徒弟有些本事，又感得觀音菩薩來澗邊擒住那龍，教他就變做我原騎的白馬，毛片俱同，馱我上西天拜佛。今此過澗，未經一日，卻到了老先的聖祠，還不曾置得鞍轡哩。」那老者道：「師父休怪，我老漢作笑耍子，誰知你高徒認真。我小時也有幾個村錢，也好騎匹駿馬。只因累歲迍邅，遭喪失火，到此沒了下梢，故充為廟祝，侍奉香火。幸虧這後莊施主家募化度日。我那裡倒還有一副鞍轡，是我平日心愛之物，就是這等貧窮，也不曾捨得賣了。才聽老師父之言，菩薩尚且救護神龍，教他化馬馱你，我老漢卻不能少有周濟。明日將那鞍轡取來，願送老師父，扣背前去，乞為笑納。」三藏聞言，稱謝不盡。早又見童子拿出晚齋。齋罷，掌上燈，安了鋪，各各寢歇。

至次早，行者起來道：「師父，那廟祝老兒昨晚許我們鞍轡，問他要，不要饒他。」說未了，只見那老兒果擎著一副鞍轡、襯屜、韁籠之類，凡馬上一切用的，無不全備，放在廊下道：「師父，鞍轡奉上。」三藏見了，歡喜領受。教行者拿了，背上馬看，可相稱否。行者走上前，一件件的取起看了，果然是些好物。有詩為證。詩曰：

雕鞍彩晃柬銀星，寶鐙光飛金線明。襯屜幾層絨苫疊，牽韁三股紫絲繩。轡頭皮劄團花粲，雲扇描金舞獸形。環嚼叩成磨煉鐵，兩垂蘸水結毛纓。

行者心中暗喜，將鞍轡背在馬上，就似量著做的一般。三藏拜謝那老，那老慌忙攙起道：「惶恐，惶恐。何勞致謝？」那老者也不再留，請三藏上馬。那長老出得門來，攀鞍上馬。行者擔著行李。那老兒復袖中取出一條鞭兒來，卻是皮丁兒寸劄的香籐柄子，虎筋絲穿結的梢兒，在路傍拱手奉上道：「聖僧，我還有一條挽手兒，一發送了你罷。」那三藏在馬上接了道：「多承布施，多承布施。」

正打問訊，卻早不見了那老兒。及回看那里社祠，是一片光地。只聽得半空中有人言語道：「聖僧，多簡慢你。我是落伽山山神、土地，蒙菩薩差送鞍轡與汝等的。汝等可努力西行，卻莫一時怠慢。」慌得個三藏滾鞍下馬，望空禮拜道：「弟子肉眼凡胎，不識尊神尊面，望乞恕罪。煩轉達菩薩，深蒙恩佑。」你看他只管朝天磕頭，也不計其數。路傍邊活活的笑倒個孫大聖，孜孜的喜壞個美猴王，上前來扯住唐僧道：「師父，你起來罷，他已去得遠了，聽不見你禱祝，看不見你磕頭，只管拜怎的？」長老道：「徒弟呀，我這等磕頭，你也就不拜他一���，且立在傍邊，只管哂笑，是何道理？」行者道：「你那裡知道，像他這個藏頭露尾的，本該打他一頓；只為看菩薩面上，饒他打，儘夠了，他還敢受我老孫之拜？老孫自小兒做好漢，不曉得拜人，就是見了玉皇大帝、太上老君，我也只是唱個喏便罷了。」三藏道：「不當人子，莫說這空頭話。快起來，莫誤了走路。」那師父才起來收拾，投西而去。

此去行有兩個月太平之路，相遇的都是些羅羅、回回、狼蟲虎豹。光陰迅速，又值早春時候。但見山林錦翠色，草木發青芽；梅英落盡，柳眼初開。師徒們行玩春光，又見太陽西墜。三藏勒馬遙觀，山凹裡有樓臺影影，殿閣沉沉。三藏道：「悟空，你看那裡是甚麼去處？」行者擡頭看了道：「不是殿宇，定是寺院。我們趕起些，那裡借宿去。」三藏欣然從之，放開龍馬，徑奔前來。

畢竟不知此去是甚麼去處，且聽下回分解。

[punteh]

液壓快速接頭標準

一、卡套式管快速接頭的裝配

（一）預裝①卡套式管快速接頭的預裝的最重要的環節，直接影響到密封的可靠性。一般需要專用的預器。管徑小的快速接頭可以在台鉗上進行預裝。具體做法是，用一個快速接頭作為母體，將螺母、卡套壓緊到管子上可。主要有卡套式直通管快速接頭、卡套式端直通接通頭、卡套式三通管快速接頭等型式。筆者發現，即使是同一廠家一批貨，這幾種快速接頭體上錐形孔的深度往往不相同，結果就造成了洩漏，而此問題往往被忽視。正確的做法是，管子一端用什麼樣的快速接頭體連接，對應的連接端則用相同類型的快速接頭預裝，這樣能最大限度地避免出現洩漏問題。②管子端面應平齊。管子鋸斷後應在砂輪等工具上打磨平齊，並且去除毛刺，清洗並用高壓空氣吹淨後再使用。③預裝時，應儘量保持管子與快速接頭體的同軸度，若管子偏斜過大也會造成密封失效。④預裝力不宜太大使卡套的內刃剛好嵌入管子外壁，卡套不應有明顯變形。在進行管路連接時，再按規定的擰緊力裝配。ф6-1卡套的擰緊力為64-1 15n、16фmmr　259n、ф18mm的為450n。如果在預裝時卡套變形嚴重，會失去密封作用。

（二）.禁止加入密封膠等填料。有人為了取得更好密封效果，在卡套上塗上密封膠，結果密封膠被沖入液壓系統中，造成液壓元件陰尼孔堵塞等故障。

（三）.連接管路時，應使管子有足夠的變形餘量，避免使管子受到拉伸力。

（四）.連接管路時，應避免使其受到側向力，側向力過大會造成密封不嚴。

（五）.連接管路時，應一次性好，避免多次拆卸，否則也會使密封性能變差。卡套式管快速接頭安裝

       （１）按第9章要求對需要酸洗的管子應先酸洗處理；

       （２）按需要長度用鋸床或專用切管機等機具切斷管子，絕對不允許用溶斷（如火焰切割）或砂輪切割；除去管端內外圓毛刺、金屬切屑及污垢；除去管快速接頭的防鏽劑及污垢；同時還要保證管子圓度；

       （３）將螺母、卡套先後套入管子，卡套前端刃口（小徑端）距管子口至少3mm，然後將管子插入快速接頭體內錐孔，頂到為止；

       （４）慢慢擰緊螺母，同時轉動管子直至不動時，再擰緊螺母2/3～4/3圈；

       （５）拆開檢查卡套是否已切入管子，位置是否正確。卡套不允許有軸向移動，可稍有轉動；

       （６）檢查合格後重新旋緊螺母。

二、管快速接頭處洩漏的預防 在液壓系統中，無論是金屬管快速接頭，還是軟管快速接頭，都存在容易產生洩漏的問題。對於卡套式管快速接頭，大多因管道受到較大的外力或衝擊力，使卡套鬆動或管端面變形而造成洩漏，此時應檢查卡套是否失圓、刃口有無缺損、管端是否完好以及卡套螺母的壓緊程度等，同時還要消除管道外力。對於擴口式管快速接頭，大多因擴口過度，質量不合要求或多次拆卸，致使擴口變形或裂紋等造成洩漏，此時可將前端截去重新進行擴口。如果使用公母錐頂壓進行密封，其洩漏大多是由於兩錐面有損傷，可用研磨砂對錐面進行研磨。 在一些用「о」形圈靠端面或外徑密封的場合，其洩漏原因有以下幾種：「о」形圈老化或變形而造成洩漏；「о」形圈裝配不到位，使兩平面連接時壓不平或「о」形圈被切割造成洩漏；「о」形圈未壓實，彈性變形量不足而造成洩漏；「о」形圈止口槽過深而造成洩漏。對此，需重新選擇外徑相同和截面較粗的「о」形圈，也可將帶有止口槽的密封平面進行切削或磨削加工，以減小止口槽深度，使「о」形圈有足夠的彈性變形量（壓縮量一般應在之間）。對於採用耐油膠板、羊毛氈、軟鋼紙板、組合密封墊圈或密封膠的管快速接頭處洩漏，無論是何材質，首先應檢查其密封件有無破損，變形、老化和粗糙度過大等情況，然後採取相應的措施。

三、高壓膠管快速接頭的安裝注意事項

     （１）膠管在移動或靜止中，均不能過度彎曲，也不能在根部彎曲，至少要在其直徑的倍處開始彎曲；

     （２）膠管移動到極端位置時不得拉得太緊，應比較鬆弛；

     （３）儘量避免膠管的扭轉變形；

     （４）膠管儘可能遠離熱輻射構件，必要時裝隔熱板；

     （５）應避免膠管外部損傷，如使用中同構件表面的長期摩擦等；

     （６）若膠管自重引起過分變形時，應有支托件。

四、管路預安裝

     8．1管路簡介（１）雙線主管及支管：從潤滑泵出來一直到所有分配器的進油口，承受壓力相對較高。通常採用冷拔無縫鋼管，材料為10或15號鋼。絕不能用鏽蝕嚴重的管子；（２）給油管：從分配器出來到所有潤滑點進油口（軸承座油孔），承受壓力相對較低。通常採用拉制紫銅管，走向彎曲時便於配管。也有採用冷拔無縫鋼管或不鏽鋼管的；（３）遇到活動部位連接時採用膠管快速接頭。

   8．2管路布置要求（１）管路要儘量避開高溫輻射及冷卻水噴淋等溫度太高或太低之處，特別是膠管快速接頭；（２）布管應不影響主機等設備運轉，要安全可靠，方便工作、觀察、維修；（３）布管要橫平豎直、整齊美觀。儘量少拐彎或小角度彎管，採用大圓弧，從而減少油流阻力；４）安裝發生牴觸時，應小管讓大管、低壓管讓高壓管；（５） 管道在相互交叉時不能接觸，應隔開一定距離；（６） 平行管道的快速接頭要錯開安裝，以免影響安裝和拆卸；（７）管道為便於拆卸清洗，應適當安裝活快速接頭，但要少用，減少洩漏的可能性。

   8．3確定管子長度（１）根據條確定的定配管路徑，在現場測定管子的長度，要注意彎管半徑的大小的影響；（２）要把各類不同的管快速接頭接入管路後的影響考慮在內；（３）管子長度應逐段確定、切斷、預裝，以方便現場根據實際情況調整，如果一下子全部切斷，出現積累誤差時，配管就困難了；（４）切下的短管要儘量利用在各個需要短管的地方，必要時可用直通管快速接頭接長，但管段上快速接頭宜少不宜多。

   8．4管子切斷（１）用鋸床或專用切管機等機具切斷管子，絕對不允許用溶斷（如火焰切割）或砂輪切割；（２）切口要平整，斷面平面度不大於1毫米，與管子軸線垂直度不大於1度；（３）用銼刀、刮刀等除去切屑和毛刺；（４）用乾淨的壓縮空氣或其他方法清除管內附著的雜物及浮鏽；

   8．5管子彎曲（１）用彎管機冷彎，不能熱彎（大口徑管子可用直角快速接頭替代彎管），彎曲半徑要在管徑的４倍以上；（２）彎曲處的橢圓度（長短徑變化）少於管徑的10%，且不能出現折皺；（３） 若彎曲處管端有快速接頭，管端應有一段直管與快速接頭相連，以避影響安裝；

   8．6管子與快速接頭焊接（１）採用鎢極氬弧焊或氬弧焊封底後電弧焊充填焊。當壓力超過21mpa時，應同時在管內部通5l/min氬氣；（２）管子壁厚>2mm時，外圓應切35°坡口，並在對口處留3mm間隙；管壁厚≤2mm時，不切坡口，對口處留2mm間隙；（１） 對口時管子軸線必須重合，錯邊量小於壁厚的15%，偏斜率小於1：200；

   8．7管夾的安裝（１）管夾的墊板一般直接或通過角鋼等支架焊在結構件，在混凝土樓板面或牆側則支架用膨脹螺栓固定；（２）管夾安裝時要注意找平，即安裝面在同一個高度上；（３）管夾的間距：管徑≤φ10時，約～1米；管徑φ10～25時約1～米；管徑φ25～50時約～2米，但在直角拐彎處，兩邊應各用一個管夾。

   8．8預安裝（１） 將管快速接頭與設備、管子與管快速接頭逐段連接，直至完成全部預安裝；（２） 管快速接頭的安裝方法詳見第4章；（３）同時將管夾墊板焊在結構件或支架上，不得將管子焊在管夾或支架上；（４）預安裝完畢並檢查合格後，對管路列印配合記號，一件一個編號，列成表格備用。待管路拆下清洗後，按編號復原。

   8．9注意事項（１）安裝前所有鋼管可先按第9章要求酸洗處理，特別是與卡套式管快速接頭連接的鋼管應先酸洗，然後將卡套預先緊固在管端；（２）所有管快速接頭應先用煤油清洗乾淨待裝，裡面的ｏ型密封圈應暫時取出保管，待正式安裝時再放上；（３）施工中要保持泵、分配器等設備的油口，管快速接頭、管端等開口處清潔，不能讓水、灰塵等異物進入；（４）管路應在自由狀態下敷設，焊裝後的管路不得施加過大的徑向力強行固定和連接；（５）軸承座的油孔要事先檢查，內部油路是否暢通，油口螺紋是否同快速接頭相配。

   9、管路清洗　為確保潤滑系統的清淨，並供給機械設備軸承以潔淨的潤滑脂，必須將預安裝後的管路拆下清洗。清洗有煤油清洗和酸洗兩種。

   9．1煤油清洗對象及方法（１）銅管、不鏽鋼管；（２）預安裝前已經過酸洗處理，且現在內壁無鏽蝕、氧化鐵皮的鋼管；（３）在預裝時弄髒的管快速接頭；（４）將需要清洗的管子及快速接頭拆下，管子用布（要不掉毛紗）沾煤油把管內擦淨，兩端及快速接頭浸泡在煤油中清洗，然後管內塗機油或充填滿潤滑脂，兩端密閉好待裝；（５）清洗後不得有目測可見的污染物（如鐵屑、纖維狀雜質、焊渣等），要特別注意焊接處的內壁焊渣必須徹底清洗乾淨。

   9．2酸洗對象（１） 預安裝前未經酸洗的鋼管；（２） 雖已經過酸洗，但現在鏽蝕嚴重的鋼管。

   9．3酸洗施工順序及處理目的（１） 脫脂　採用脫脂劑，除去配管上粘附的油脂；（２） 水洗　用清水清除管材上的污物；（３） 除鏽　在酸洗液中除去管壁上的鏽斑、軋製鐵屑等；（４） 水洗和高壓水沖洗　用清水沖洗上述作業中產生的附著物，管內部用高壓水沖洗；（５） 中和　用鹼液中和管材上殘存的酸液；（６）乾燥　為了有效地進行乾燥應將管材浸在熱水裡或進行蒸汽乾燥，應使管材幹透；（７）防鏽；（８）檢查　對酸洗後的管材進行檢查，是否清洗乾淨；（９）包裝和保管　酸洗後立即用塑料或塑料帶封住管的開口部，以免異物、水份等侵入。

   9．4酸洗注意事項（１） 酸洗前管子的焊接作業已全部完成；（２） 拆卸、運輸、酸洗時注意不要碰傷管路、螺紋及密封面，用膠帶或塑料管堵封口；（３） 酸洗前應清除乾淨焊接時的焊渣、濺出物和管子上的清漆等物；（４）各螺紋部位應用塑料帶、橡膠帶等耐酸材料加以保護，或在脫脂、水洗後螺紋處塗上干油後���在酸液中除鏽，以防酸液侵蝕；（５）酸洗時注意不要使管子的配合記號消失或模糊。

  9．5管路正式安裝　清洗後的管路應儘快正式安裝並充脂（１） 將所有管路按列印的配合記號逐段連接；（２） 按第4章方法緊固全部管快速接頭，注意要放入原先拆下的ｏ型圈；（３） 所有配管的固定應牢固，不能鬆動；（４） 所有給油管可留待充脂後再同分配器出油口及潤滑點連接。

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112.9.15.〈五〉夜宿幸福鎮迎新晚會

今天一整天大家都在期待晚上的活動， 阿玖老師則是盤算著有哪幾節課可以上國語？ 又有哪節課可以上數學？ 因為國語的進度幾乎慢了其他班級將近一課的速度， 今天必須將第二課結束， 還有國語習作要解說， 還要分配第三課生字卡， 數學的進度還算可以， 最後一節課需要打掃教室， 並且說明晚上活動的注意事項。

今天上課的狀況真的算是開學以來最好的一次， 讓老師能夠按照計畫完成預定的教學進度， 證明了孩子們不是做不到， 而是願不願意全力以赴。 當然白天的表現也不是完美， 還是有孩子在老師講話時喜歡插嘴， 又不願意舉手發言， 這時老師就只能停下來， 當然也就會影響後續的行程。 只不過今天這樣的狀況比之前減少很多了， 或許同儕的壓力也有助於改善這種情形， 最重要的是今晚活動在即， 每個孩子都希望能掌握所有的訊息和能攜帶的物品， 自然就不喜歡被那些愛插嘴的孩子打斷老師的叮嚀了。

最後一節課先進行每週固定的座位更換， 然後所有人依照老師的指示， 將桌椅全部搬到走廊， 老師也事先徵求三班和六班老師的首肯， 走廊願意借給我們放桌椅， 這樣就不會堵住整個走廊， 而影響放學的路隊。 再來就是請大家好好地打掃教室， 掃完拖完接著請所有孩子拿抹布擦地板， 大家都很認真努力， 就算是晚上無法參加活動的孩子也很配合。 剩下一點時間老師規範晚上可以攜帶的物品， 幾乎沒有什麼限制， 但只希望大家能和諧和睦， 並且能注意自己帶來物品的安全。

放學後老師先將活動需要的檔案準備好， 然後又將教室的地板拖了幾回， 等一切都就緒後才去吃晚餐。 本來打算先回家盥洗， 後來想想反正教室裡有冷氣， 結束後也可以跟附幼借用盥洗室， 因為以前就有借用過的經驗了， 所以這次就不回家， 當然早上就把換洗的衣物先帶來。 但是令阿玖老師擔心的是天氣問題， 因為傍晚居然開始飄起雨來， 而且雨勢愈來愈大。 六點左右兩位學姊提前來到， 先跟阿玖老師敘敘舊， 接著幸福鎮的孩子也慢慢到場。 今天剛好是家長委員代表大會， 所以夜間警衛有點忙碌， 老師事前就跟警衛先生商量好晚上的動線。 其實要辦好這樣的一個活動， 事先要考慮協調的事情很多， 只要有一個細節沒注意， 很可能就會造成行政人員極大的困擾。 譬如晚上夜間警衛十點就會離開， 上樓樓梯就必須上鎖且設定保全， 要到隔天早上才能解除。 全班孩子晚上睡覺空間不足也是大問題， 所以老師事前跟七班老師商量， 想向七班借用教室， 晚上就寢時班上女生就睡在七班， 而男生則睡在我們自己班上。 一方面空間比較充足， 其次男、女生分開睡也比較妥當。 還有很多很多細節需要考慮， 辦好這樣的活動真的不是一件容易的事。

只是晚上並非所有孩子都很準時， 除了事先告知阿玖老師的人以外， 還是有幾位不知為何而遲到， 老師也不太好意思讓兩位學姊一直苦等， 畢竟他們是國三生， 有很大的課業壓力， 所以儘管沒有到齊， 活動也必須開始了！ 首先是學姊分享， 告訴學弟妹們要好好珍惜這兩年， 也許以後再也沒有這樣幸福的學生生活了。 再來阿玖老師播放靜心影片， 並且讓大家欣賞這學期將會舉辦的特別小組和北投淡水校外教學的影片， 大約八點就開始讓大家開心活動了！ 老師要送兩位學姊離開。 大約八點半請大家收拾一下， 要帶大家去三民路的7-11買消夜。 儘管在店門外提醒大家要注意音量， 可是才走進店門就有人完全把老師剛剛的交代拋之腦後， 自顧自地跟同學聊天討論， 而且音量愈來愈大， 提醒了幾次居然毫無效果！ 老師這才板起臉孔大聲訓話， 為什麼老是要等老師翻臉了才知道自己該怎麼做呢？ 而且大家好像沒有自己購物的經驗， 挑一樣東西就去結一次帳， 又再挑一樣東西又要排隊結帳一次， 很好奇為什麼不能把要買的東西一次挑完一次結帳呢？ 結果就是浪費很多其他同學的時間。

雖然在便利店不太愉快， 不過回到教室大家還是開心地享受消夜。 校長在開完家長委員大會後也來教室關心大家， 大家都很有禮貌地跟校長問好。 老師事先就說了要先吃完才能玩， 還是有人忘記了， 邊吃邊玩邊聊天， 還好沒有把飲料打翻 。老師時時刻刻都在提醒： 吃完的垃圾要立即處理， 不然電扇一吹就不見了； 該分類的要沖洗過後迷宮分類！ 阿玖先老師感到有些不可思議： 居然班上有孩子到了五年級還不知道優酪乳的瓶子是塑料類的， 必須收回的， 不能直接丟在一般垃圾的垃圾桶裡！ 而且只有一個人！ 也不會有人會喝完的鮮奶利樂包沖洗壓扁！ 看來有必要針對垃圾分類和回收第一課的機會教育了。老師 就在婆婆媽媽的碎念中大家提醒收拾， 總算解決消夜可以好好開心地玩了。 10：20有女士提議要先搬行李去七班上， 老師也同意了， 帶著女孩們再次去打掃七班的地板， 也幫她們把冷氣打開， 讓她們可以進行舒適的玩耍。 老師則來到兩間教室走動穿梭， 一邊幫大家拍攝錄影 。預定11：15要熄燈睡覺， 但是後來孩子們表現得好多了， 就延後15分鐘， 大家也都開始洗手了， 不過雖然熄燈了， 孩子們還是很興奮， 沒辦法馬上睡著。 老師也將兩間教室的電都關了， 並且把冷氣溫度調整好， 怕大家晚上會著涼。 大約12點老師自己也才就睡覺。 老師和男生一起在自己班教室，睡 一會兒才突然爬起來。 ， 原來是流鼻血了！ 老師趕緊拿衛生紙讓他止血， 幸好不算嚴重。 躺下後還沒一會兒， 聽見孩子們開門進出， 廁所裡終於有人起來了， 看看時間已經快兩點了！ 老師又拿起冷氣遙控器， 因為聽到有男生在咳嗽！ 又順便去女生那邊把溫度也提高了一些。 這樣才能真正躺平休息， 但中間還是有被孩子吵醒， 有人想上廁所還特地把阿玖叫醒請示！ 真讓阿玖老師哭笑不得！

這一覺當然睡得不安穩， 大約五點半鬧鐘還沒響， 阿玖老師就自動清醒， 才剛爬起來居然就有三個男生也跟著抬頭！ 老師只好讓醒來的人可以盥洗， 但請不要打擾還在睡的同學。 等老師盥洗完畢回來， 居然所有男生都醒了。 老師讓大家先盥洗， 然後收拾自己的寢具， 有幾位沒有辦法自己收好， 還是靠老師的協助才順利打包完畢。 老師接著去女生那邊， 大家也慢慢起床了， 有位同學七點就要離開， 老師等大家都收拾得差不多， 讓大家先休閒一下， 自己下樓等警衛先生到來。 大約6：40警衛先生開門解除保全設定， 剛好我們也可以去採購早餐。 早上的規矩就比昨晚好太多了！ 不但音量控制良好， 連採購都變得格外有效率。 回到教室裡享用早餐， 當然老師還是得碎碎念， 不過比昨晚好多了。 最後讓大家把桌椅復原， 我們的活動也將近尾聲。 當然在結束前得拍個團體照， 幾位沒有參加或是提前離開的孩子雖然有點可惜， 不過以後還是有很多機會的。 等大家都順利離開後， 老師還得回來善後， 先去附幼看看昨天盥洗的地方是否還有積水， 再來整理教室的垃圾和回收物， 垃圾先丟去垃圾場子母車， 回收物則裝袋要帶回家丟。 然後才有時間處理照片和撰寫日誌， 本來想處理個人資料夾的， 但體力有點不支， 還是先回家補眠吧！

[runiround]

5-2鍛鍊計畫《007：生死交戰》丹尼爾．克雷格 DANIEL CRAIG FOR NO TIME TO DIE

丹尼爾和我都發現到，一起運動可以有效引發訓練動機，所以我們一直以來總是將對方視為訓練夥伴，而不是教練和客戶的關係，這樣的方式對我們很有幫助。我會訂定健身計畫，然後與他一同訓練。當然，你可以單獨運動，但是如果你有機會與其他人共同鍛鍊，不妨可以試看看。

不過，當你與其他人一起鍛鍊時，不要只是站在一旁看他們做動作，你也要跟著做。此訓練法可充分利用你的時間，我不認為鍛鍊需要特別安排休息階段。

開始鍛鍊之前，先花一些時間去計畫和準備。我發現將你所有需要的設備都布置並準備好會很有幫助，如此一來，你可以有效地利用自己的時間，而且訓練時不會遺漏任何動作。

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即使你的健身旅途才剛啟程，你仍然可以像詹姆士．龐德一樣訓練。這個訓練是我為了丹尼爾．克雷格拍攝《007：生死交戰》所打造的特別計畫。我設計了上半身的鍛鍊，能優先鍛鍊胸部和背部的推拉動作，同時訓練到腹部、手臂和腹斜肌，幫助丹尼爾在特技室和電影的動作序列上做好準備。

此鍛鍊的強度，也使丹尼爾身體程度更上一層樓，幫助他度過長期且嚴苛的拍片日程。從主要拍攝日開始，丹尼爾就處於前所未有的最佳健康狀態之下，而且當時他已經五十多歲了。在電影拍攝期間，我們持續使用這種訓練以維持他的狀態。

現在輪到你了！這種運動順序將給予你最好的結果，最大化地增進你的肌力與耐力。它是一種動態鍛鍊，包含了所有健身元素，並且特別針對上半身的重要肌肉群。雖然本書中我分享的其他鍛鍊都遵從我的5-2訓練法，但是這套課表卻有些許不同，它是一種超級組合訓練方案，讓我可以依照丹尼爾的希望，與他一同訓練。

如果你的健身資歷尚淺，你可以按照你的能力來進行這套課表。視個人需求做些調整，像是改變重量、重複次數和組數。如同所有其他我所發展出來的訓練計畫，你可以根據自己擁有的時間和當天的狀態，把鍛鍊調整到最適合自己的模式。

丹尼爾和我每週會進行兩次這種上半身的鍛鍊，這個鍛鍊是健身計畫的一部分， 該計畫還包括了更多的有氧和以動作為基礎的訓練，以及單純腿部訓練和有氧鍛鍊，同樣也是每週兩次。

我建議你還可以結合其他活動到你的健身計畫中，像是瑜伽、游泳、騎腳踏車或任何球類運動等，這些你喜愛的活動都可以提高你的心跳速率。只要一有機會，丹尼爾就喜歡待在戶外，這不僅可以轉移注意力，也能帶來幸福感。

活化與有氧運動 丹尼爾和我會從丟接一顆橄欖球或棒球開始。我們這樣做是因為這個活動很有趣，而且也讓我藉機與丹尼爾對話，以瞭解他當天的心情感受和期望。我會問他晚上是否有睡好，有任何掛心或擔心的瑣事，還有鍛鍊期間是否有任何不想從事的訓練。這些回饋將會決定我們將要做些什麼運動，依據丹尼爾的心情，我們可以添加或移除某些訓練元素。活化可能也包括騎腳踏車十分鐘，這些都是為了準備好進入正式的鍛鍊。

《007：生死交戰》上半身鍛鍊 五項超級組合的每一組都是由運動A和運動B所組成。如果你與一位朋友一起訓練，你們兩人會分別進行同一項超級組合中的不同運動（例如你先做運動A、朋友先做運動B），然後立刻交換。丹尼爾和我通常每個運動會重複15到25次，但是如果你才剛開始健身，請依照自己的能力調整。丹尼爾和我也會在每項超級組合之間做些伸展和補充水分。

超級組合1 運動A：低位到高位滑輪飛鳥（CABLE CHEST FLY）

這是我最喜歡用來開始鍛鍊胸肌的方式之一，因為它會使用到多種肌群。你將運用大量的穩定肌群，包括腹部和下背部的肌肉，而且同時也包含了很棒的手臂動作。為了進行這項運動，你需要一臺傳統的滑輪機，大多數的健身房中都有。

訓練方法 1.站在滑輪機中間，背靠著機器。雙手各拉住一條纜繩，雙臂伸直。向前走兩步，使自己處於分腿蹲的姿勢（一條腿在前）。 2.纜繩向上拉，手肘關節不卡死，使纜繩來到額頭高度。 3.收縮胸肌約兩秒，然後回到開始姿勢。

運動B：腹輪（ABDOMINAL ROLLOUT） 這是另一項我最愛的運動。我喜歡它是因為你幾乎會使用到核心的每個元素，像是腹肌、腹斜肌和下背部，同時兼具等長（isometrically，當一塊肌肉張力維持固定）與向心收縮（concentrically，維持、擠壓和放鬆）。為了進行這項運動，你需要使用腹輪，或是將槓鈴放在地上，並在兩端加上槓片。

訓練方法 1.採取跪姿，將腹輪置於你的前方，雙手握住腹輪。腳踝交叉以保持穩定。 2.將雙手往前推，運用核心肌群維持兩秒鐘，再回到開始姿勢。 3.隨著你的進步，你將能夠把自己推得更遠，並且維持時間更久，直到 你幾乎可以呈現水平的姿勢。 4.利用不同的角度和身體姿勢，可使此項運動不斷變化。

超級組合2 運動A：半圓平衡球登山者式伏地挺身 這是我的訓練妙方，因為它能讓身體使用到的多種元素：伏地挺身可訓練肌力，因為不穩定所以可訓練到核心，以及來自膝蓋驅動的動態動作。所有這些元素創造出了一種完美的動態訓練，將能增進你的穩定度。

訓練方法 1.採用伏地挺身的姿勢，雙手緊握在半圓平衡球的兩側，雙腳與肩同寬。將身體維持水平姿勢，啟動核心和臀肌。 2.輪流將兩邊膝蓋朝向胸口移動，然後再回到開始位置。 3.手肘彎曲，使身體下降，直到你的胸口接觸到半圓平衡球，數三秒鐘，然後回到開始位置並維持三秒鐘。

運動B：傳統引體向上 徒手訓練可能是最難掌握、也最難教授的訓練方式，但它們卻也是評估上半身力量增長的最佳指標。

訓練方法 1.使用正握，雙手放在單槓上，並超過肩寬的位置。 2.腳踝交叉，抬起腳跟，直到它們呈九十度角，這樣可以防止你的身體搖晃，並且確保啟動正確的肌肉。 3.把自己向上拉起，直到下巴稍微高過單槓，再次回到開始位置。

TIPS：如果這項動作對你來說很困難，可以在單槓下方擺放一張椅子，輔助你可以輕蹬將身體往上帶起。

超級組合3 運動A：俄羅斯扭轉 在鍛鍊中加入帶有旋轉和扭轉的運動是一種很棒的混合訓練。進行俄羅斯扭轉的時候，能動到更多身體側面的部分。做此動作時，你會從中得到一些阻力和旋轉，而且將會鍛鍊到下腹部，同時啟動多個部位的訓練。

訓練方法 1.坐在地墊上，握住一個能提供阻力的物品，可以是藥球、壺鈴、啞鈴或槓片，同時雙腳以四十五度角放於身體前方，腳踝交叉。 2.雙腳抬高離地面約15公分。身體扭轉側向左邊，然後將手上的阻力物輕碰地面，再回到開始位置。 3.扭轉到右邊，同樣地將阻力物輕碰右側地板。

運動B：斜腹側屈 訓練方法 腹斜肌是位在你腹部肌肉的側面，它們是相當容易被忽略的肌肉群，但其實應該要像其他肌肉一樣被訓練。只要正確鍛鍊，當你的體脂開始減少時，展現出的美麗線條會令人愉悅。

1.可以利用壺鈴、槓片或啞鈴作為手持重量。雙腳與肩同寬站立，一隻手伸直握住物品，另一隻手放在頭上。 2.握著重量物的那側身體側彎，感覺你的核心、腹肌和斜腹肌有參與出力，此時，重量物應該低於膝蓋。 3.回到開始位置。隨著你健身成果的進展，嘗試舉起更重的重量。也可以將重量物換成一條高過頭頂的彈力帶或纜繩來增加一些變化。

超級組合4 運動A：TRX划船和彎舉 訓練方法 TRX是旅行時很棒的器具，還可以為鍛鍊計畫增添變化。它是一條帶子，你可以掛在門或天花板上，兩端有拉環可手握，也可以將腳放在上面。我喜歡以較原始的功能使用它。此動作先進行一次向後划船，然後進入利用體重來做的二頭肌彎舉，如此一來，你可透過訓練兩群肌肉來產生運動強度。

1.站在TRX前面，手臂伸直，雙手手心互對握住拉環，再向後走，找到你需要的正確阻力和身體傾斜度。 2.做划船動作。手肘夾在身體兩側，使肩胛骨向內縮，將身體拉起，然後回到開始位置。 3.進行二頭肌彎舉。轉動雙手，讓手心朝上，將手臂抬到額頭的高度，將身體帶起。

4.回到初始位置，雙手手心互對握住拉環。 5.隨著你的進步，你可以調整身體後傾的角度，直到幾乎與地面平行。

運動B：撐體 就像傳統的引體向上一樣，這種健身技巧是很棒的肌力測量儀。沒有什麼事是比能夠反覆撐起自己的體重更棒了

訓練方法 1.跳上雙槓撐體架，此時手肘伸直擺放在身後、腳踝交叉，讓雙腿彎曲成九十度角，並將胸口抬高。 2.專注於前方，降低身體，讓手肘彎曲成九十度角。 3.回到初始位置。 4.也可以藉由在雙腿之間夾住一個壺鈴或槓片來增加阻力。

超級組合5 運動A：懸吊抬腿＆雨刷式運動 這項運動是一種很好的變化形式，而且補足了之前核心運動的不足。雨刷式的元素融合了腹肌、斜腹肌和肋間肌（肋骨間的肌肉）的等長核心收縮，讓你可以精準地鍛鍊到那些肌肉群。

訓練方式 1.雙手正握握住單槓。伸直手臂，慢慢把雙腳抬離地面。 2.把膝蓋抬高至你的胸口，再回到開始位置。 3.也可藉由雙腳稍微碰觸地面來增加此運動的強度。 4.進行雨刷式運動。膝蓋抬高至胸口，將膝蓋向左旋轉四十五度角，回到開始位置，然後再向右旋轉四十五度角，再回到開始位置。這裡可以依據你的能力進行調整：在雙腳間夾住一個壺鈴或單純讓雙腿伸直。

運動B：倒轉半圓平衡球纜繩收縮 半圓平衡球可以幫助你訓練穩定度，加上以纜繩作為阻力，對於姿勢發展的助益很大。當演員們需要拍攝複雜、精心編排的特技序列時，這個訓練可以提供很好的幫助。

訓練方法 1.站在半圓平衡球上，硬的那面朝上，身體面向滑輪機。 2.滑輪機現在應該位在你的身體中間。手臂呈現交叉姿勢，右手越過身體中線，握住左邊的纜繩，左手握住右邊纜繩。 3.膝蓋放鬆，並且看著牆壁上的某個焦點。 4.手臂打開向後拉，呈現十字架位置，擠壓並收縮肩胛骨，同時保持穩定。數到四，然後回到開始位置。

本文選自 采實文化《好萊塢頂尖教練的 5-2 鍛鍊計畫：5 種鍛鍊動作✕2分鐘有氧，打造好萊塢巨星絕佳體態&體能的超強訓練法》一書

◎ 書籍資訊：好萊塢頂尖教練的 5-2 鍛鍊計畫：5 種鍛鍊動作✕2分鐘有氧，打造好萊塢巨星絕佳體態&體能的超強訓練法

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