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Plancha inversa | Postura de Purvottanasana 1 yoga y ejercicios
Plancha inversa Si eres el tipo de practicante de yoga que busca cada oportunidad para tomar un vinyasa, más poder para ti. Literalmente: fluir hacia y desde la posición característica de “flexión” de Chaturanga desarrolla la fuerza y la resistencia de la parte superior del cuerpo. Pero si no contrarresta esta acción de empuje con la cantidad adecuada de acción de tracción, puedes desarrollar desequilibrios musculares. Su pecho y hombros pueden volverse más tensos mientras que su espalda se debilita, lo que puede provocar lesiones.
3 principios básicos del éxito
Purvottanasana (postura de plancha invertida o plancha hacia arriba) puede ayudar a abordar ese desequilibrio. Mientras Chaturanga fortalece la parte delantera de su cuerpo, Upward Plank estira la parte delantera y fortalece la espalda.
Plancha inversa "Purvottan" significa "estiramiento intenso hacia el este" en sánscrito, y ciertamente sentirás el estiramiento en todo tu cuerpo mientras estás en esta postura. A medida que avanza hacia Purvottanasana, se activará a través de sus piernas, núcleo, hombros y brazos, aparentemente involucrando todos los músculos. La recompensa: estirará los músculos demasiado tensos de los hombros, el pecho y la parte delantera de los tobillos, mientras fortalece los brazos, las muñecas y las piernas. Plancha inversa
Plancha inversa Como todas las posturas de yoga, la alineación es clave en Reverse Plank y crea espacio en tu cuerpo. Respire en la expansividad. Y recuerde que si bien desea desarrollar fuerza en el yoga, la fuerza equilibrada es lo que le permite seguir practicando de manera segura durante los próximos años.
Purvottanasana
Conceptos básicos de Upward Plank
Sánscrito: Purvottanasana (PUR-voh-tun-AHS-uh-nuh)
purva = este
uttana = estiramiento intenso
Tipo de pose: Equilibrio del brazo
Objetivos: Cuerpo completo
Divisor de sección
Beneficios
Esta pose que aumenta la energía puede combatir la fatiga y ayudarlo a desarrollar confianza en usted mismo y en su práctica. Plancha inversa fortalece el tronco, los músculos del cuello, los muslos, los hombros y los brazos. También estira los hombros y el pecho, así como los lados de la palma de la muñeca (los flexores de la muñeca), lo que puede contrarrestar los efectos negativos de la escritura.
Otras ventajas de Reverse Plank:
Mejora la postura y contrarresta los efectos de estar sentado durante mucho tiempo.
Estira los bíceps y la parte delantera de los tobillos.
naturaleza del yoga Los 5 elementos más importantes
Pasos para realizar estiramientos de yoga y ejercicios corporales Plancha inversa
Postura de Purvottanasana
- Instrucciones paso a paso Plancha inversa
- Comience sentado en Dandasana (postura del bastón) con las piernas extendidas y las manos al lado de las caderas, las palmas hacia abajo con las yemas de
- los dedos apuntando hacia los talones.
- Junte los dedos gordos de los pies y deje un poco de espacio entre los talones.
- Flexiona los tobillos para llevar los dedos de los pies hacia las rodillas. Presione hacia adelante con los talones.
- Gire la parte interna de los muslos hacia abajo y reafirme los tobillos externos en la línea media.
- Inclínese ligeramente hacia atrás y deslice las manos hacia atrás unas 8 pulgadas.
- Mientras inhala, mueva los omóplatos hacia adentro y hacia arriba, levantando y abriendo el pecho desde atrás.
- Mientras exhala, estire hacia el piso con los montículos del dedo gordo del pie y levante las caderas.
- Presione contra la alfombra con los montículos del dedo gordo del pie. Continúe rotando la parte interna de los muslos hacia abajo mientras dirige la carne
- de las nalgas hacia la parte posterior de las rodillas.
- Presione hacia abajo con las manos para inflar el pecho y levante la columna torácica hacia el esternón y el esternón hacia el techo.
- Permita que su cabeza se incline ligeramente hacia atrás, asegurándose de que la curva de su cuello sea una continuación de la curva de la parte superior de
- la espalda.
- Aguanta de 5 a 10 respiraciones. Presione sus pies y manos mientras exhala; levante las caderas y el pecho mientras inhala.
- Aléjese de la postura mientras dobla las rodillas y los codos y desciende con cuidado al suelo.
Postura de Purvottanasana
- Consejos para principiantes
- Mantenga los hombros directamente por encima de las muñecas. Si no están alineados, ajuste la posición de sus pies.
- Si siente dolor en las muñecas, doble ligeramente los codos. Si el dolor persiste, sal de la postura.
- Presione los talones y las manos y levante el pecho para evitar hundirse en los hombros.
- Errores comunes Plancha inversa
- Para la mayoría de las personas, es mejor no dejar caer la cabeza hacia atrás en esta postura, especialmente si tiene una lesión en el cuello o está en riesgo de sufrir un derrame cerebral. En cambio, trate de mantener su cuello en línea con el resto de su columna vertebral.
- ¡Tener en cuenta!
- Evite o modifique si tiene artritis en la muñeca, dolor en la muñeca o síndrome del túnel carpiano. También debe evitar o modificar si tiene lesiones en el hombro (incluidas las lesiones del manguito rotador), un reemplazo de hombro o problemas en el cuello.
- No practique esta postura si padece una hernia.
- Si tiene presión arterial alta, no permita que su cabeza se incline hacia atrás
- Tenga cuidado o evite un compromiso central fuerte si está embarazada, especialmente en el segundo y tercer trimestre. Modifique a una versión más suave como Reverse Tabletop y manténgalo presionado por solo un par de respiraciones.
- Profundizar la pose
Presione sus pies y manos hacia abajo aún más firmemente en el suelo y levante las caderas y el pecho más alto.
Divisor de sección
Variaciones de la tabla inversa
Para modificar o profundizar la pose, pruebe una de estas variaciones.
Foto: Christopher Dougherty
Tablero de mesa inverso
Comience sentado en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en la colchoneta. Presione sus manos en el tapete a unas 8 pulgadas detrás de usted, con las palmas hacia abajo con las yemas de los dedos apuntando hacia los talones. Empiece a levantar lentamente las caderas y presione el pecho hacia arriba.
Yoga para la relajación
Evite dejar caer la cabeza hacia atrás. En su lugar, mantenga el cuello en línea con el resto de la columna o meta un poco la barbilla. Quédese aquí por varias respiraciones. Suelta lentamente las caderas hacia abajo mientras llevas la barbilla hacia el pecho.
Foto: Christopher Dougherty
Postura de la tabla hacia arriba en una silla
Coloque una silla sobre el tapete o contra una pared. Siéntese en la silla con las rodillas dobladas. Lleva las manos al borde delantero de la silla con las yemas de los dedos hacia adelante y dobladas hacia abajo.
Aleje lentamente los pies de la silla. Levanta las caderas y presiona el pecho hacia arriba. Empuje hacia abajo en la silla para que no se resbale. Extienda las rodillas para estirar las piernas si le resulta cómodo. Quédese aquí por varias respiraciones. Doble las rodillas y camine lentamente con los pies hacia la silla.
Foto: Christopher Dougherty
Plancha hacia arriba con una cuña
Siéntese en Dandasana (postura del bastón). Coloque una cuña detrás de usted con el lado grueso de la cuña hacia usted. Lleva tus manos a la cuña de modo que tus dedos apunten en dirección opuesta al bajar por la pendiente.
Levanta tus caderas. Evite dejar caer la cabeza hacia atrás; en su lugar, mantenga el cuello en línea con el resto de la columna o meta un poco la barbilla. Mantenga durante varias respiraciones.
El yoga es bueno para la columna vertebral?
Divisor de sección
- Posturas preparatorias y de contraataque
- Asegúrese de dedicar tiempo a su práctica abriendo los hombros, los brazos y las muñecas antes de adoptar esta postura.
- Poses preparatorias
- Marjaryasana (postura del gato)
- Bitilasana (postura de la vaca)
- Postura de la tabla
- Humilde guerrero
- Postura de la tabla del delfín (tabla del antebrazo)
- Salabhasana (postura de la langosta)
- Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente)
- Posturas de mostrador
- Ananda Balasana (Postura de bebé feliz)
- Ardha Matsyendrasana (Postura del medio señor de los peces)
- Paschimottanasana (inclinación hacia adelante sentado)
- Divisor de sección
Tu cuerpo en Reverse Plank | Anatomía
Purvottanasana es una flexión hacia atrás que es similar a Ustrasana (postura del camello) en la forma en que se involucran los hombros. Sin embargo, sus caderas se extienden menos en esta postura, que a su vez enfoca más el estiramiento en sus hombros, explica Ray Long, MD, cirujano ortopédico e instructor de yoga certificado por la junta.
Combina la extensión de la parte superior del cuerpo con un levantamiento de la pelvis para alargar la parte delantera del cuerpo y fortalecer toda la espalda.
En los dibujos a continuación, los músculos rosados se estiran y los músculos azules se contraen. El tono del color representa la fuerza del estiramiento y la fuerza de contracción. Más oscuro = más fuerte.
los deltoides posterior los músculos extienden los hombros hacia atrás y alejándolos del torso. Esto crea un estiramiento intenso de la porción anterior de los deltoides en tus hombros, el pectoral mayor en tu pecho, y el bíceps músculos de la parte superior de los brazos.
los tríceps extienda los codos y la parte posterior del deltoides extienda sus hombros, sinergizando para profundizar el estiramiento a través de su cuerpo delantero.
Tus rodillas están enderezadas por tu cuadríceps.
Tu espalda se arquea gracias al trabajo del erector de la columna a lo largo de la columna y el lumbar cuadrado en la espalda baja. Activar el glúteo mayor en los glúteos para empujar la pelvis hacia arriba y hacia afuera, acentuando el arco de la espalda.
Sus caderas se enderezan aún más por el aductor músculos a lo largo de la parte interna del muslo, especialmente la aductor mayor. Purvottanasana estira el músculos flexores en la parte delantera de las caderas, incluida la psoas.
Cuando activa los isquiotibiales, esta acción presiona los pies contra la colchoneta y provoca una fuerza ascendente que sinergiza la elevación de la pelvis. los peroneo largo y brevis Los músculos a lo largo de la parte posterior y lateral de cada pantorrilla ayudan a presionar las puntas de los pies contra la colchoneta.
Sus pies se estiran y se curvan hacia abajo mediante la activación del gastrocnemio y sóleo músculos. Esto requiere algo de longitud en los músculos de la parte delantera de la parte inferior de las piernas. Poses como Virasana (Pose de héroe) pueden ayudar a estirar aquellas antes de entrar en Purvottanasana.
Extraído y adaptado con permiso de Las posturas clave del yoga y por Ray Long.
Divisor de sección
Ponga en práctica Reverse Plank
Aquí hay algunas secuencias para probar esa función Upward Plank.
Sobre nuestros colaboradores
Maestra y modelo Natasha Rizopoulos es maestra senior en Down Under Yoga en Boston, donde ofrece clases y dirige capacitaciones para maestros de 200 y 300 horas. Una dedicada practicante de Ashtanga durante muchos años, quedó igualmente cautivada por la precisión del sistema Iyengar.
Máquina de remo – Resuélvalo
Estas dos tradiciones informan su enseñanza y su sistema de vinyasa dinámico basado en la anatomía Align Your Flow. Para obtener más información, visite natasharizopoulos.com.
Ray Long es cirujano ortopédico y fundador de Bandha Yoga, una popular serie de libros de anatomía del yoga, y el Daily Bandha, que brinda consejos y técnicas para enseñar y practicar la alineación segura.
Yoga: un elixir para el cuerpo y la mente
Ray se graduó de la Facultad de Medicina de la Universidad de Michigan y realizó una formación de posgrado en la Universidad de Cornell, la Universidad de McGill, la Universidad de Montreal y el Instituto Ortopédico de Florida. Ha estudiado hatha yoga durante más de 20 años, se ha entrenado extensamente con BKS Iyengar y otros maestros de yoga líderes, e imparte talleres de anatomía en estudios de yoga de todo el país.
5 consejos para mantenerse en forma
3 principios básicos del éxito
4 actividades para mantenerse saludable
Las cinco mejores posturas de yoga te ayudan a combatir la obesidad
Los 5 mejores DVD de yoga para hombres
3 consejos principales para bajar de peso comiendo ensaladas
Read the full article
0 notes
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Plancha inversa | Postura de Purvottanasana 1 yoga y ejercicios
Plancha inversa Si eres el tipo de practicante de yoga que busca cada oportunidad para tomar un vinyasa, más poder para ti. Literalmente: fluir hacia y desde la posición característica de “flexión” de Chaturanga desarrolla la fuerza y la resistencia de la parte superior del cuerpo. Pero si no contrarresta esta acción de empuje con la cantidad adecuada de acción de tracción, puedes desarrollar desequilibrios musculares. Su pecho y hombros pueden volverse más tensos mientras que su espalda se debilita, lo que puede provocar lesiones.
3 principios básicos del éxito
Purvottanasana (postura de plancha invertida o plancha hacia arriba) puede ayudar a abordar ese desequilibrio. Mientras Chaturanga fortalece la parte delantera de su cuerpo, Upward Plank estira la parte delantera y fortalece la espalda.
"Purvottan" significa "estiramiento intenso hacia el este" en sánscrito, y ciertamente sentirás el estiramiento en todo tu cuerpo mientras estás en esta postura. A medida que avanza hacia Purvottanasana, se activará a través de sus piernas, núcleo, hombros y brazos, aparentemente involucrando todos los músculos. La recompensa: estirará los músculos demasiado tensos de los hombros, el pecho y la parte delantera de los tobillos, mientras fortalece los brazos, las muñecas y las piernas. Plancha inversa
Como todas las posturas de yoga, la alineación es clave en Reverse Plank y crea espacio en tu cuerpo. Respire en la expansividad. Y recuerde que si bien desea desarrollar fuerza en el yoga, la fuerza equilibrada es lo que le permite seguir practicando de manera segura durante los próximos años.
Purvottanasana
Conceptos básicos de Upward Plank
Sánscrito: Purvottanasana (PUR-voh-tun-AHS-uh-nuh)
purva = este
uttana = estiramiento intenso
Tipo de pose: Equilibrio del brazo
Objetivos: Cuerpo completo
Divisor de sección
Beneficios
Esta pose que aumenta la energía puede combatir la fatiga y ayudarlo a desarrollar confianza en usted mismo y en su práctica. Plancha inversa fortalece el tronco, los músculos del cuello, los muslos, los hombros y los brazos. También estira los hombros y el pecho, así como los lados de la palma de la muñeca (los flexores de la muñeca), lo que puede contrarrestar los efectos negativos de la escritura.
Otras ventajas de Reverse Plank:
Mejora la postura y contrarresta los efectos de estar sentado durante mucho tiempo.
Estira los bíceps y la parte delantera de los tobillos.
naturaleza del yoga Los 5 elementos más importantes
Pasos para realizar estiramientos de yoga y ejercicios corporales Plancha inversa
Postura de Purvottanasana
- Instrucciones paso a paso Plancha inversa
- Comience sentado en Dandasana (postura del bastón) con las piernas extendidas y las manos al lado de las caderas, las palmas hacia abajo con las yemas de
- los dedos apuntando hacia los talones.
- Junte los dedos gordos de los pies y deje un poco de espacio entre los talones.
- Flexiona los tobillos para llevar los dedos de los pies hacia las rodillas. Presione hacia adelante con los talones.
- Gire la parte interna de los muslos hacia abajo y reafirme los tobillos externos en la línea media.
- Inclínese ligeramente hacia atrás y deslice las manos hacia atrás unas 8 pulgadas.
- Mientras inhala, mueva los omóplatos hacia adentro y hacia arriba, levantando y abriendo el pecho desde atrás.
- Mientras exhala, estire hacia el piso con los montículos del dedo gordo del pie y levante las caderas.
- Presione contra la alfombra con los montículos del dedo gordo del pie. Continúe rotando la parte interna de los muslos hacia abajo mientras dirige la carne
- de las nalgas hacia la parte posterior de las rodillas.
- Presione hacia abajo con las manos para inflar el pecho y levante la columna torácica hacia el esternón y el esternón hacia el techo.
- Permita que su cabeza se incline ligeramente hacia atrás, asegurándose de que la curva de su cuello sea una continuación de la curva de la parte superior de
- la espalda.
- Aguanta de 5 a 10 respiraciones. Presione sus pies y manos mientras exhala; levante las caderas y el pecho mientras inhala.
- Aléjese de la postura mientras dobla las rodillas y los codos y desciende con cuidado al suelo.
Postura de Purvottanasana
- Consejos para principiantes
- Mantenga los hombros directamente por encima de las muñecas. Si no están alineados, ajuste la posición de sus pies.
- Si siente dolor en las muñecas, doble ligeramente los codos. Si el dolor persiste, sal de la postura.
- Presione los talones y las manos y levante el pecho para evitar hundirse en los hombros.
- Errores comunes Plancha inversa
- Para la mayoría de las personas, es mejor no dejar caer la cabeza hacia atrás en esta postura, especialmente si tiene una lesión en el cuello o está en riesgo de sufrir un derrame cerebral. En cambio, trate de mantener su cuello en línea con el resto de su columna vertebral.
- ¡Tener en cuenta!
- Evite o modifique si tiene artritis en la muñeca, dolor en la muñeca o síndrome del túnel carpiano. También debe evitar o modificar si tiene lesiones en el hombro (incluidas las lesiones del manguito rotador), un reemplazo de hombro o problemas en el cuello.
- No practique esta postura si padece una hernia.
- Si tiene presión arterial alta, no permita que su cabeza se incline hacia atrás
- Tenga cuidado o evite un compromiso central fuerte si está embarazada, especialmente en el segundo y tercer trimestre. Modifique a una versión más suave como Reverse Tabletop y manténgalo presionado por solo un par de respiraciones.
- Profundizar la pose
Presione sus pies y manos hacia abajo aún más firmemente en el suelo y levante las caderas y el pecho más alto.
Divisor de sección
Variaciones de la tabla inversa
Para modificar o profundizar la pose, pruebe una de estas variaciones.
Foto: Christopher Dougherty
Tablero de mesa inverso
Comience sentado en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en la colchoneta. Presione sus manos en el tapete a unas 8 pulgadas detrás de usted, con las palmas hacia abajo con las yemas de los dedos apuntando hacia los talones. Empiece a levantar lentamente las caderas y presione el pecho hacia arriba.
Yoga para la relajación
Evite dejar caer la cabeza hacia atrás. En su lugar, mantenga el cuello en línea con el resto de la columna o meta un poco la barbilla. Quédese aquí por varias respiraciones. Suelta lentamente las caderas hacia abajo mientras llevas la barbilla hacia el pecho.
Foto: Christopher Dougherty
Postura de la tabla hacia arriba en una silla
Coloque una silla sobre el tapete o contra una pared. Siéntese en la silla con las rodillas dobladas. Lleva las manos al borde delantero de la silla con las yemas de los dedos hacia adelante y dobladas hacia abajo.
Aleje lentamente los pies de la silla. Levanta las caderas y presiona el pecho hacia arriba. Empuje hacia abajo en la silla para que no se resbale. Extienda las rodillas para estirar las piernas si le resulta cómodo. Quédese aquí por varias respiraciones. Doble las rodillas y camine lentamente con los pies hacia la silla.
Foto: Christopher Dougherty
Plancha hacia arriba con una cuña
Siéntese en Dandasana (postura del bastón). Coloque una cuña detrás de usted con el lado grueso de la cuña hacia usted. Lleva tus manos a la cuña de modo que tus dedos apunten en dirección opuesta al bajar por la pendiente.
Levanta tus caderas. Evite dejar caer la cabeza hacia atrás; en su lugar, mantenga el cuello en línea con el resto de la columna o meta un poco la barbilla. Mantenga durante varias respiraciones.
El yoga es bueno para la columna vertebral?
Divisor de sección
- Posturas preparatorias y de contraataque
- Asegúrese de dedicar tiempo a su práctica abriendo los hombros, los brazos y las muñecas antes de adoptar esta postura.
- Poses preparatorias
- Marjaryasana (postura del gato)
- Bitilasana (postura de la vaca)
- Postura de la tabla
- Humilde guerrero
- Postura de la tabla del delfín (tabla del antebrazo)
- Salabhasana (postura de la langosta)
- Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente)
- Posturas de mostrador
- Ananda Balasana (Postura de bebé feliz)
- Ardha Matsyendrasana (Postura del medio señor de los peces)
- Paschimottanasana (inclinación hacia adelante sentado)
- Divisor de sección
Tu cuerpo en Reverse Plank | Anatomía
Purvottanasana es una flexión hacia atrás que es similar a Ustrasana (postura del camello) en la forma en que se involucran los hombros. Sin embargo, sus caderas se extienden menos en esta postura, que a su vez enfoca más el estiramiento en sus hombros, explica Ray Long, MD, cirujano ortopédico e instructor de yoga certificado por la junta.
Combina la extensión de la parte superior del cuerpo con un levantamiento de la pelvis para alargar la parte delantera del cuerpo y fortalecer toda la espalda.
En los dibujos a continuación, los músculos rosados se estiran y los músculos azules se contraen. El tono del color representa la fuerza del estiramiento y la fuerza de contracción. Más oscuro = más fuerte.
los deltoides posterior los músculos extienden los hombros hacia atrás y alejándolos del torso. Esto crea un estiramiento intenso de la porción anterior de los deltoides en tus hombros, el pectoral mayor en tu pecho, y el bíceps músculos de la parte superior de los brazos.
los tríceps extienda los codos y la parte posterior del deltoides extienda sus hombros, sinergizando para profundizar el estiramiento a través de su cuerpo delantero.
Tus rodillas están enderezadas por tu cuadríceps.
Tu espalda se arquea gracias al trabajo del erector de la columna a lo largo de la columna y el lumbar cuadrado en la espalda baja. Activar el glúteo mayor en los glúteos para empujar la pelvis hacia arriba y hacia afuera, acentuando el arco de la espalda.
Sus caderas se enderezan aún más por el aductor músculos a lo largo de la parte interna del muslo, especialmente la aductor mayor. Purvottanasana estira el músculos flexores en la parte delantera de las caderas, incluida la psoas.
Cuando activa los isquiotibiales, esta acción presiona los pies contra la colchoneta y provoca una fuerza ascendente que sinergiza la elevación de la pelvis. los peroneo largo y brevis Los músculos a lo largo de la parte posterior y lateral de cada pantorrilla ayudan a presionar las puntas de los pies contra la colchoneta.
Sus pies se estiran y se curvan hacia abajo mediante la activación del gastrocnemio y sóleo músculos. Esto requiere algo de longitud en los músculos de la parte delantera de la parte inferior de las piernas. Poses como Virasana (Pose de héroe) pueden ayudar a estirar aquellas antes de entrar en Purvottanasana.
Extraído y adaptado con permiso de Las posturas clave del yoga y por Ray Long.
Divisor de sección
Ponga en práctica Reverse Plank
Aquí hay algunas secuencias para probar esa función Upward Plank.
Sobre nuestros colaboradores
Maestra y modelo Natasha Rizopoulos es maestra senior en Down Under Yoga en Boston, donde ofrece clases y dirige capacitaciones para maestros de 200 y 300 horas. Una dedicada practicante de Ashtanga durante muchos años, quedó igualmente cautivada por la precisión del sistema Iyengar.
Máquina de remo – Resuélvalo
Estas dos tradiciones informan su enseñanza y su sistema de vinyasa dinámico basado en la anatomía Align Your Flow. Para obtener más información, visite natasharizopoulos.com.
Ray Long es cirujano ortopédico y fundador de Bandha Yoga, una popular serie de libros de anatomía del yoga, y el Daily Bandha, que brinda consejos y técnicas para enseñar y practicar la alineación segura.
Yoga: un elixir para el cuerpo y la mente
Ray se graduó de la Facultad de Medicina de la Universidad de Michigan y realizó una formación de posgrado en la Universidad de Cornell, la Universidad de McGill, la Universidad de Montreal y el Instituto Ortopédico de Florida. Ha estudiado hatha yoga durante más de 20 años, se ha entrenado extensamente con BKS Iyengar y otros maestros de yoga líderes, e imparte talleres de anatomía en estudios de yoga de todo el país.
5 consejos para mantenerse en forma
3 principios básicos del éxito
4 actividades para mantenerse saludable
Las cinco mejores posturas de yoga te ayudan a combatir la obesidad
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Plancha inversa | Postura de Purvottanasana 1 yoga y ejercicios
Plancha inversa Si eres el tipo de practicante de yoga que busca cada oportunidad para tomar un vinyasa, más poder para ti. Literalmente: fluir hacia y desde la posición característica de “flexión” de Chaturanga desarrolla la fuerza y la resistencia de la parte superior del cuerpo. Pero si no contrarresta esta acción de empuje con la cantidad adecuada de acción de tracción, puedes desarrollar desequilibrios musculares. Su pecho y hombros pueden volverse más tensos mientras que su espalda se debilita, lo que puede provocar lesiones.
3 principios básicos del éxito
Purvottanasana (postura de plancha invertida o plancha hacia arriba) puede ayudar a abordar ese desequilibrio. Mientras Chaturanga fortalece la parte delantera de su cuerpo, Upward Plank estira la parte delantera y fortalece la espalda.
"Purvottan" significa "estiramiento intenso hacia el este" en sánscrito, y ciertamente sentirás el estiramiento en todo tu cuerpo mientras estás en esta postura. A medida que avanza hacia Purvottanasana, se activará a través de sus piernas, núcleo, hombros y brazos, aparentemente involucrando todos los músculos. La recompensa: estirará los músculos demasiado tensos de los hombros, el pecho y la parte delantera de los tobillos, mientras fortalece los brazos, las muñecas y las piernas. Plancha inversa
Como todas las posturas de yoga, la alineación es clave en Reverse Plank y crea espacio en tu cuerpo. Respire en la expansividad. Y recuerde que si bien desea desarrollar fuerza en el yoga, la fuerza equilibrada es lo que le permite seguir practicando de manera segura durante los próximos años.
Purvottanasana
Conceptos básicos de Upward Plank
Sánscrito: Purvottanasana (PUR-voh-tun-AHS-uh-nuh)
purva = este
uttana = estiramiento intenso
Tipo de pose: Equilibrio del brazo
Objetivos: Cuerpo completo
Divisor de sección
Beneficios
Esta pose que aumenta la energía puede combatir la fatiga y ayudarlo a desarrollar confianza en usted mismo y en su práctica. Plancha inversa fortalece el tronco, los músculos del cuello, los muslos, los hombros y los brazos. También estira los hombros y el pecho, así como los lados de la palma de la muñeca (los flexores de la muñeca), lo que puede contrarrestar los efectos negativos de la escritura.
Otras ventajas de Reverse Plank:
Mejora la postura y contrarresta los efectos de estar sentado durante mucho tiempo.
Estira los bíceps y la parte delantera de los tobillos.
naturaleza del yoga Los 5 elementos más importantes
Pasos para realizar estiramientos de yoga y ejercicios corporales Plancha inversa
Postura de Purvottanasana
- Instrucciones paso a paso Plancha inversa
- Comience sentado en Dandasana (postura del bastón) con las piernas extendidas y las manos al lado de las caderas, las palmas hacia abajo con las yemas de
- los dedos apuntando hacia los talones.
- Junte los dedos gordos de los pies y deje un poco de espacio entre los talones.
- Flexiona los tobillos para llevar los dedos de los pies hacia las rodillas. Presione hacia adelante con los talones.
- Gire la parte interna de los muslos hacia abajo y reafirme los tobillos externos en la línea media.
- Inclínese ligeramente hacia atrás y deslice las manos hacia atrás unas 8 pulgadas.
- Mientras inhala, mueva los omóplatos hacia adentro y hacia arriba, levantando y abriendo el pecho desde atrás.
- Mientras exhala, estire hacia el piso con los montículos del dedo gordo del pie y levante las caderas.
- Presione contra la alfombra con los montículos del dedo gordo del pie. Continúe rotando la parte interna de los muslos hacia abajo mientras dirige la carne
- de las nalgas hacia la parte posterior de las rodillas.
- Presione hacia abajo con las manos para inflar el pecho y levante la columna torácica hacia el esternón y el esternón hacia el techo.
- Permita que su cabeza se incline ligeramente hacia atrás, asegurándose de que la curva de su cuello sea una continuación de la curva de la parte superior de
- la espalda.
- Aguanta de 5 a 10 respiraciones. Presione sus pies y manos mientras exhala; levante las caderas y el pecho mientras inhala.
- Aléjese de la postura mientras dobla las rodillas y los codos y desciende con cuidado al suelo.
Postura de Purvottanasana
- Consejos para principiantes
- Mantenga los hombros directamente por encima de las muñecas. Si no están alineados, ajuste la posición de sus pies.
- Si siente dolor en las muñecas, doble ligeramente los codos. Si el dolor persiste, sal de la postura.
- Presione los talones y las manos y levante el pecho para evitar hundirse en los hombros.
- Errores comunes Plancha inversa
- Para la mayoría de las personas, es mejor no dejar caer la cabeza hacia atrás en esta postura, especialmente si tiene una lesión en el cuello o está en riesgo de sufrir un derrame cerebral. En cambio, trate de mantener su cuello en línea con el resto de su columna vertebral.
- ¡Tener en cuenta!
- Evite o modifique si tiene artritis en la muñeca, dolor en la muñeca o síndrome del túnel carpiano. También debe evitar o modificar si tiene lesiones en el hombro (incluidas las lesiones del manguito rotador), un reemplazo de hombro o problemas en el cuello.
- No practique esta postura si padece una hernia.
- Si tiene presión arterial alta, no permita que su cabeza se incline hacia atrás
- Tenga cuidado o evite un compromiso central fuerte si está embarazada, especialmente en el segundo y tercer trimestre. Modifique a una versión más suave como Reverse Tabletop y manténgalo presionado por solo un par de respiraciones.
- Profundizar la pose
Presione sus pies y manos hacia abajo aún más firmemente en el suelo y levante las caderas y el pecho más alto.
Divisor de sección
Variaciones de la tabla inversa
Para modificar o profundizar la pose, pruebe una de estas variaciones.
Foto: Christopher Dougherty
Tablero de mesa inverso
Comience sentado en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en la colchoneta. Presione sus manos en el tapete a unas 8 pulgadas detrás de usted, con las palmas hacia abajo con las yemas de los dedos apuntando hacia los talones. Empiece a levantar lentamente las caderas y presione el pecho hacia arriba.
Yoga para la relajación
Evite dejar caer la cabeza hacia atrás. En su lugar, mantenga el cuello en línea con el resto de la columna o meta un poco la barbilla. Quédese aquí por varias respiraciones. Suelta lentamente las caderas hacia abajo mientras llevas la barbilla hacia el pecho.
Foto: Christopher Dougherty
Postura de la tabla hacia arriba en una silla
Coloque una silla sobre el tapete o contra una pared. Siéntese en la silla con las rodillas dobladas. Lleva las manos al borde delantero de la silla con las yemas de los dedos hacia adelante y dobladas hacia abajo.
Aleje lentamente los pies de la silla. Levanta las caderas y presiona el pecho hacia arriba. Empuje hacia abajo en la silla para que no se resbale. Extienda las rodillas para estirar las piernas si le resulta cómodo. Quédese aquí por varias respiraciones. Doble las rodillas y camine lentamente con los pies hacia la silla.
Foto: Christopher Dougherty
Plancha hacia arriba con una cuña
Siéntese en Dandasana (postura del bastón). Coloque una cuña detrás de usted con el lado grueso de la cuña hacia usted. Lleva tus manos a la cuña de modo que tus dedos apunten en dirección opuesta al bajar por la pendiente.
Levanta tus caderas. Evite dejar caer la cabeza hacia atrás; en su lugar, mantenga el cuello en línea con el resto de la columna o meta un poco la barbilla. Mantenga durante varias respiraciones.
El yoga es bueno para la columna vertebral?
Divisor de sección
- Posturas preparatorias y de contraataque
- Asegúrese de dedicar tiempo a su práctica abriendo los hombros, los brazos y las muñecas antes de adoptar esta postura.
- Poses preparatorias
- Marjaryasana (postura del gato)
- Bitilasana (postura de la vaca)
- Postura de la tabla
- Humilde guerrero
- Postura de la tabla del delfín (tabla del antebrazo)
- Salabhasana (postura de la langosta)
- Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente)
- Posturas de mostrador
- Ananda Balasana (Postura de bebé feliz)
- Ardha Matsyendrasana (Postura del medio señor de los peces)
- Paschimottanasana (inclinación hacia adelante sentado)
- Divisor de sección
Tu cuerpo en Reverse Plank | Anatomía
Purvottanasana es una flexión hacia atrás que es similar a Ustrasana (postura del camello) en la forma en que se involucran los hombros. Sin embargo, sus caderas se extienden menos en esta postura, que a su vez enfoca más el estiramiento en sus hombros, explica Ray Long, MD, cirujano ortopédico e instructor de yoga certificado por la junta.
Combina la extensión de la parte superior del cuerpo con un levantamiento de la pelvis para alargar la parte delantera del cuerpo y fortalecer toda la espalda.
En los dibujos a continuación, los músculos rosados se estiran y los músculos azules se contraen. El tono del color representa la fuerza del estiramiento y la fuerza de contracción. Más oscuro = más fuerte.
los deltoides posterior los músculos extienden los hombros hacia atrás y alejándolos del torso. Esto crea un estiramiento intenso de la porción anterior de los deltoides en tus hombros, el pectoral mayor en tu pecho, y el bíceps músculos de la parte superior de los brazos.
los tríceps extienda los codos y la parte posterior del deltoides extienda sus hombros, sinergizando para profundizar el estiramiento a través de su cuerpo delantero.
Tus rodillas están enderezadas por tu cuadríceps.
Tu espalda se arquea gracias al trabajo del erector de la columna a lo largo de la columna y el lumbar cuadrado en la espalda baja. Activar el glúteo mayor en los glúteos para empujar la pelvis hacia arriba y hacia afuera, acentuando el arco de la espalda.
Sus caderas se enderezan aún más por el aductor músculos a lo largo de la parte interna del muslo, especialmente la aductor mayor. Purvottanasana estira el músculos flexores en la parte delantera de las caderas, incluida la psoas.
Cuando activa los isquiotibiales, esta acción presiona los pies contra la colchoneta y provoca una fuerza ascendente que sinergiza la elevación de la pelvis. los peroneo largo y brevis Los músculos a lo largo de la parte posterior y lateral de cada pantorrilla ayudan a presionar las puntas de los pies contra la colchoneta.
Sus pies se estiran y se curvan hacia abajo mediante la activación del gastrocnemio y sóleo músculos. Esto requiere algo de longitud en los músculos de la parte delantera de la parte inferior de las piernas. Poses como Virasana (Pose de héroe) pueden ayudar a estirar aquellas antes de entrar en Purvottanasana.
Extraído y adaptado con permiso de Las posturas clave del yoga y por Ray Long.
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Ponga en práctica Reverse Plank
Aquí hay algunas secuencias para probar esa función Upward Plank.
Sobre nuestros colaboradores
Maestra y modelo Natasha Rizopoulos es maestra senior en Down Under Yoga en Boston, donde ofrece clases y dirige capacitaciones para maestros de 200 y 300 horas. Una dedicada practicante de Ashtanga durante muchos años, quedó igualmente cautivada por la precisión del sistema Iyengar.
Máquina de remo – Resuélvalo
Estas dos tradiciones informan su enseñanza y su sistema de vinyasa dinámico basado en la anatomía Align Your Flow. Para obtener más información, visite natasharizopoulos.com.
Ray Long es cirujano ortopédico y fundador de Bandha Yoga, una popular serie de libros de anatomía del yoga, y el Daily Bandha, que brinda consejos y técnicas para enseñar y practicar la alineación segura.
Yoga: un elixir para el cuerpo y la mente
Ray se graduó de la Facultad de Medicina de la Universidad de Michigan y realizó una formación de posgrado en la Universidad de Cornell, la Universidad de McGill, la Universidad de Montreal y el Instituto Ortopédico de Florida. Ha estudiado hatha yoga durante más de 20 años, se ha entrenado extensamente con BKS Iyengar y otros maestros de yoga líderes, e imparte talleres de anatomía en estudios de yoga de todo el país.
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Plancha inversa | Postura de Purvottanasana 1 yoga y ejercicios
Plancha inversa Si eres el tipo de practicante de yoga que busca cada oportunidad para tomar un vinyasa, más poder para ti. Literalmente: fluir hacia y desde la posición característica de “flexión” de Chaturanga desarrolla la fuerza y la resistencia de la parte superior del cuerpo. Pero si no contrarresta esta acción de empuje con la cantidad adecuada de acción de tracción, puedes desarrollar desequilibrios musculares. Su pecho y hombros pueden volverse más tensos mientras que su espalda se debilita, lo que puede provocar lesiones.
3 principios básicos del éxito
Purvottanasana (postura de plancha invertida o plancha hacia arriba) puede ayudar a abordar ese desequilibrio. Mientras Chaturanga fortalece la parte delantera de su cuerpo, Upward Plank estira la parte delantera y fortalece la espalda.
"Purvottan" significa "estiramiento intenso hacia el este" en sánscrito, y ciertamente sentirás el estiramiento en todo tu cuerpo mientras estás en esta postura. A medida que avanza hacia Purvottanasana, se activará a través de sus piernas, núcleo, hombros y brazos, aparentemente involucrando todos los músculos. La recompensa: estirará los músculos demasiado tensos de los hombros, el pecho y la parte delantera de los tobillos, mientras fortalece los brazos, las muñecas y las piernas. Plancha inversa
Como todas las posturas de yoga, la alineación es clave en Reverse Plank y crea espacio en tu cuerpo. Respire en la expansividad. Y recuerde que si bien desea desarrollar fuerza en el yoga, la fuerza equilibrada es lo que le permite seguir practicando de manera segura durante los próximos años.
Purvottanasana
Conceptos básicos de Upward Plank
Sánscrito: Purvottanasana (PUR-voh-tun-AHS-uh-nuh)
purva = este
uttana = estiramiento intenso
Tipo de pose: Equilibrio del brazo
Objetivos: Cuerpo completo
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Beneficios
Esta pose que aumenta la energía puede combatir la fatiga y ayudarlo a desarrollar confianza en usted mismo y en su práctica. Plancha inversa fortalece el tronco, los músculos del cuello, los muslos, los hombros y los brazos. También estira los hombros y el pecho, así como los lados de la palma de la muñeca (los flexores de la muñeca), lo que puede contrarrestar los efectos negativos de la escritura.
Otras ventajas de Reverse Plank:
Mejora la postura y contrarresta los efectos de estar sentado durante mucho tiempo.
Estira los bíceps y la parte delantera de los tobillos.
naturaleza del yoga Los 5 elementos más importantes
Pasos para realizar estiramientos de yoga y ejercicios corporales Plancha inversa
Postura de Purvottanasana
- Instrucciones paso a paso Plancha inversa
- Comience sentado en Dandasana (postura del bastón) con las piernas extendidas y las manos al lado de las caderas, las palmas hacia abajo con las yemas de
- los dedos apuntando hacia los talones.
- Junte los dedos gordos de los pies y deje un poco de espacio entre los talones.
- Flexiona los tobillos para llevar los dedos de los pies hacia las rodillas. Presione hacia adelante con los talones.
- Gire la parte interna de los muslos hacia abajo y reafirme los tobillos externos en la línea media.
- Inclínese ligeramente hacia atrás y deslice las manos hacia atrás unas 8 pulgadas.
- Mientras inhala, mueva los omóplatos hacia adentro y hacia arriba, levantando y abriendo el pecho desde atrás.
- Mientras exhala, estire hacia el piso con los montículos del dedo gordo del pie y levante las caderas.
- Presione contra la alfombra con los montículos del dedo gordo del pie. Continúe rotando la parte interna de los muslos hacia abajo mientras dirige la carne
- de las nalgas hacia la parte posterior de las rodillas.
- Presione hacia abajo con las manos para inflar el pecho y levante la columna torácica hacia el esternón y el esternón hacia el techo.
- Permita que su cabeza se incline ligeramente hacia atrás, asegurándose de que la curva de su cuello sea una continuación de la curva de la parte superior de
- la espalda.
- Aguanta de 5 a 10 respiraciones. Presione sus pies y manos mientras exhala; levante las caderas y el pecho mientras inhala.
- Aléjese de la postura mientras dobla las rodillas y los codos y desciende con cuidado al suelo.
Postura de Purvottanasana
- Consejos para principiantes
- Mantenga los hombros directamente por encima de las muñecas. Si no están alineados, ajuste la posición de sus pies.
- Si siente dolor en las muñecas, doble ligeramente los codos. Si el dolor persiste, sal de la postura.
- Presione los talones y las manos y levante el pecho para evitar hundirse en los hombros.
- Errores comunes Plancha inversa
- Para la mayoría de las personas, es mejor no dejar caer la cabeza hacia atrás en esta postura, especialmente si tiene una lesión en el cuello o está en riesgo de sufrir un derrame cerebral. En cambio, trate de mantener su cuello en línea con el resto de su columna vertebral.
- ¡Tener en cuenta!
- Evite o modifique si tiene artritis en la muñeca, dolor en la muñeca o síndrome del túnel carpiano. También debe evitar o modificar si tiene lesiones en el hombro (incluidas las lesiones del manguito rotador), un reemplazo de hombro o problemas en el cuello.
- No practique esta postura si padece una hernia.
- Si tiene presión arterial alta, no permita que su cabeza se incline hacia atrás
- Tenga cuidado o evite un compromiso central fuerte si está embarazada, especialmente en el segundo y tercer trimestre. Modifique a una versión más suave como Reverse Tabletop y manténgalo presionado por solo un par de respiraciones.
- Profundizar la pose
Presione sus pies y manos hacia abajo aún más firmemente en el suelo y levante las caderas y el pecho más alto.
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Variaciones de la tabla inversa
Para modificar o profundizar la pose, pruebe una de estas variaciones.
Foto: Christopher Dougherty
Tablero de mesa inverso
Comience sentado en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en la colchoneta. Presione sus manos en el tapete a unas 8 pulgadas detrás de usted, con las palmas hacia abajo con las yemas de los dedos apuntando hacia los talones. Empiece a levantar lentamente las caderas y presione el pecho hacia arriba.
Yoga para la relajación
Evite dejar caer la cabeza hacia atrás. En su lugar, mantenga el cuello en línea con el resto de la columna o meta un poco la barbilla. Quédese aquí por varias respiraciones. Suelta lentamente las caderas hacia abajo mientras llevas la barbilla hacia el pecho.
Foto: Christopher Dougherty
Postura de la tabla hacia arriba en una silla
Coloque una silla sobre el tapete o contra una pared. Siéntese en la silla con las rodillas dobladas. Lleva las manos al borde delantero de la silla con las yemas de los dedos hacia adelante y dobladas hacia abajo.
Aleje lentamente los pies de la silla. Levanta las caderas y presiona el pecho hacia arriba. Empuje hacia abajo en la silla para que no se resbale. Extienda las rodillas para estirar las piernas si le resulta cómodo. Quédese aquí por varias respiraciones. Doble las rodillas y camine lentamente con los pies hacia la silla.
Foto: Christopher Dougherty
Plancha hacia arriba con una cuña
Siéntese en Dandasana (postura del bastón). Coloque una cuña detrás de usted con el lado grueso de la cuña hacia usted. Lleva tus manos a la cuña de modo que tus dedos apunten en dirección opuesta al bajar por la pendiente.
Levanta tus caderas. Evite dejar caer la cabeza hacia atrás; en su lugar, mantenga el cuello en línea con el resto de la columna o meta un poco la barbilla. Mantenga durante varias respiraciones.
El yoga es bueno para la columna vertebral?
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- Posturas preparatorias y de contraataque
- Asegúrese de dedicar tiempo a su práctica abriendo los hombros, los brazos y las muñecas antes de adoptar esta postura.
- Poses preparatorias
- Marjaryasana (postura del gato)
- Bitilasana (postura de la vaca)
- Postura de la tabla
- Humilde guerrero
- Postura de la tabla del delfín (tabla del antebrazo)
- Salabhasana (postura de la langosta)
- Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente)
- Posturas de mostrador
- Ananda Balasana (Postura de bebé feliz)
- Ardha Matsyendrasana (Postura del medio señor de los peces)
- Paschimottanasana (inclinación hacia adelante sentado)
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Tu cuerpo en Reverse Plank | Anatomía
Purvottanasana es una flexión hacia atrás que es similar a Ustrasana (postura del camello) en la forma en que se involucran los hombros. Sin embargo, sus caderas se extienden menos en esta postura, que a su vez enfoca más el estiramiento en sus hombros, explica Ray Long, MD, cirujano ortopédico e instructor de yoga certificado por la junta.
Combina la extensión de la parte superior del cuerpo con un levantamiento de la pelvis para alargar la parte delantera del cuerpo y fortalecer toda la espalda.
En los dibujos a continuación, los músculos rosados se estiran y los músculos azules se contraen. El tono del color representa la fuerza del estiramiento y la fuerza de contracción. Más oscuro = más fuerte.
los deltoides posterior los músculos extienden los hombros hacia atrás y alejándolos del torso. Esto crea un estiramiento intenso de la porción anterior de los deltoides en tus hombros, el pectoral mayor en tu pecho, y el bíceps músculos de la parte superior de los brazos.
los tríceps extienda los codos y la parte posterior del deltoides extienda sus hombros, sinergizando para profundizar el estiramiento a través de su cuerpo delantero.
Tus rodillas están enderezadas por tu cuadríceps.
Tu espalda se arquea gracias al trabajo del erector de la columna a lo largo de la columna y el lumbar cuadrado en la espalda baja. Activar el glúteo mayor en los glúteos para empujar la pelvis hacia arriba y hacia afuera, acentuando el arco de la espalda.
Sus caderas se enderezan aún más por el aductor músculos a lo largo de la parte interna del muslo, especialmente la aductor mayor. Purvottanasana estira el músculos flexores en la parte delantera de las caderas, incluida la psoas.
Cuando activa los isquiotibiales, esta acción presiona los pies contra la colchoneta y provoca una fuerza ascendente que sinergiza la elevación de la pelvis. los peroneo largo y brevis Los músculos a lo largo de la parte posterior y lateral de cada pantorrilla ayudan a presionar las puntas de los pies contra la colchoneta.
Sus pies se estiran y se curvan hacia abajo mediante la activación del gastrocnemio y sóleo músculos. Esto requiere algo de longitud en los músculos de la parte delantera de la parte inferior de las piernas. Poses como Virasana (Pose de héroe) pueden ayudar a estirar aquellas antes de entrar en Purvottanasana.
Extraído y adaptado con permiso de Las posturas clave del yoga y por Ray Long.
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Ponga en práctica Reverse Plank
Aquí hay algunas secuencias para probar esa función Upward Plank.
Sobre nuestros colaboradores
Maestra y modelo Natasha Rizopoulos es maestra senior en Down Under Yoga en Boston, donde ofrece clases y dirige capacitaciones para maestros de 200 y 300 horas. Una dedicada practicante de Ashtanga durante muchos años, quedó igualmente cautivada por la precisión del sistema Iyengar.
Máquina de remo – Resuélvalo
Estas dos tradiciones informan su enseñanza y su sistema de vinyasa dinámico basado en la anatomía Align Your Flow. Para obtener más información, visite natasharizopoulos.com.
Ray Long es cirujano ortopédico y fundador de Bandha Yoga, una popular serie de libros de anatomía del yoga, y el Daily Bandha, que brinda consejos y técnicas para enseñar y practicar la alineación segura.
Yoga: un elixir para el cuerpo y la mente
Ray se graduó de la Facultad de Medicina de la Universidad de Michigan y realizó una formación de posgrado en la Universidad de Cornell, la Universidad de McGill, la Universidad de Montreal y el Instituto Ortopédico de Florida. Ha estudiado hatha yoga durante más de 20 años, se ha entrenado extensamente con BKS Iyengar y otros maestros de yoga líderes, e imparte talleres de anatomía en estudios de yoga de todo el país.
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