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Entrenar el trapecio, por razones estéticas, es muy habitual en los gimnasio ya que nos da un aspecto más estético y musculado gracias, sobretodo, a la porción superior de este. Hoy vamos a ver cuál es la función de este músculo y cómo podemos trabajarlo correctamente.
El trapecio es un músculo plano que va desde la zona media de la espalda hasta el cuello llegando hasta los hombros. Está dividido en tres porciones que se encargan de tres movimientos distintos. Este sirve para girar el la cabeza con porción superior, para elevar los hombros con porción media del músculo y, la porción baja, para acercar la escapula a la columna para rotar las escápulas.
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Un trapecio fuerte para un cuello en perfectas condiciones
A nivel estético es un músculo que nos interesa desarrollar ya que nos da un aspecto más ancho y que es muy habitual en culturistas profesionales por las ayudas químicas. Los esteroides afectan mucho a este músculo debido al número de receptores androgénicos que hay en esta zona y por ello los profesionales tienen grandes trapecios rodeando el cuello y, aunque de forma natural es más difícil de conseguir, un buen entrenamiento nos ayudará a mejorar en este aspecto.
Paseo del granjero
El paseo del granjero te ayudará a fortalecer los antebrazos, el core y los trapecios y además es un ejercicio muy sencillo de realizar.
Cogemos dos mancuernas pesadas y, simplemente, sujetándolas en una posición cómoda manteniéndolas al lado de nuestro cuerpo, caminamos con ellas al rededor del gimnasio. Debemos de contar el tiempo o los metros que estamos caminando y sin apoyarlas para controlar el tiempo de trabajo.
Remo al cuello
Este ejercicio, el remo al cuello, nos ayudará a trabajar trapecios y hombros con una simple elevación de una barra o unas mancuernas. También podemos hacerla, por ejemplo, en polea.
Con el tronco recto, las piernas con una separación similar a la de nuestros hombros y las manos agarrando la barra con una separación superior a esta última y las palmas mirando hacía nosotros elevamos la barra llevándola a la altura del pecho y con los codos hacia afuera.
Press por encima de la cabeza
El press militar o press por encima de la cabeza nos ayuda a trabajar los trapecios y músculos estabilizadores gracias a hacerlo de pié.
Para realizar este ejercicio apoyamos la barra en nuestros hombros pasándola por delante de la cabeza y con un agarre con una amplitud similar a la de nuestros hombros. En esta posición empujamos la barra hacía arriba en línea recta y, una vez la barra pase nuestra cabeza, echamos el torso ligeramente hacía adelante para mantener, de nuevo, la linea recta de pies a manos.
Peso muerto
El peso muerto es un ejercicio muy completo que también te ayudará a trabajar y conseguir unos trapecios fuertes y desarrollados. Para aumentar el trabajo de los trapecios podemos aguantar un poco más la posición final, completamente estirados.
Con la barra en el suelo pegada a nuestras piernas flexionamos manteniendo la espalda recta y sujetamos la barra con una separación ligeramente superior a la de nuestros hombros. En esta posición hacemos fuerza con las piernas como si quisiéramos empujar el suelo hasta acabar completamente estirados y erguidos.
Arrancada
La arrancada o snatch es otro del os ejercicios que te ayudará a trabajar tus trapecios en el rango completo de movimiento.
Para hacer este ejercicio comenzamos con la barra en el suelo en posición de peso muerto pero sujetando la barra con una amplitud muy superior a la separación de nuestros hombros. En esta posición debemos de hacer un jalón de potencia elevando la barra todo lo que podamos para que, mientras esta sube, nos podamos meter bajo esta con los brazos estirados sobre nuestra cabeza y terminar estirando el cuerpo.
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Los cinco mejores ejercicios para entrenar tus trapecios
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Con la polea podemos hacer gran variedad de ejercicio para trabajar distintos grupos musculares y entre ellos el bíceps y el tríceps. Con estos nueve ejercicios vamos a machacar el brazo desde distintos ángulos y con una sola polea.
Anteriormente hemos visto ejercicios de bíceps con barra y mancuernas así como los mejores ejercicios de tríceps para conseguir unos brazos grandes y fuertes. En este caso vamos a centrarnos exclusivamente en las poleas y ver como podemos trabajar nuestros brazos en ellas.
En Vitónica
Siete ejercicios que no pueden faltar en tu rutina para conseguir unos brazos fuertes
Bíceps en polea baja
Con este ejercicio vamos a trabajar principalmente la porción larga del bíceps. Para empezar colocamos la polea en la parte más baja con el accesorio de barra pequeña. Nos colocamos con los codos pegados al torso y los pies en una posición cómoda y con una separación similar a la de nuestros hombros.
Luego flexionamos el brazo buscando la máxima contracción y bajamos hasta que el brazo quede casi estirado del todo. Es bueno no estirar del todo para mantener la contracción del músculo y al mismo tiempo evitar balanceos con el cuerpo. La fuerza debe salir de los brazos, si no puedes con el peso, bájalo.
Bíceps en polea baja con cuerda
El ejercicio anterior también lo podemos realizar con la cuerda doble para cambiar el ángulo y la implicación de las distintas porciones del bíceps. Nos situamo en la misma posición, con los pies con una separación similar a la de nuestros hombros y los codos pegados al torso.
En este caso cojemos la cuerda por cada extremo y realizamos una flexión de bíceps sin hacer ningún giro con la muñeca. Este ejercicio sería similar al curl de bíceps estilo martillo, por ejemplo.
Brazos en cruz en polea alta
Para hacer brazos en cruz en polea alta nos situamos entre dos poleas que previamente colocamos en la posición más alta y con los accesorios de agarre individual. Nos colocamos en medio, en el mismo plano que las poleas y con los brazos completamente extendidos formando una línea recta.
En esta posición flexionamos los brazos al máximo sin flexionar las muñecas ni llevar los codos hacia adelante. El único movimiento debe ser el de flexionar y extender los brazos. Nada de mover el torso y, ni siquiera, las muñecas.
Extensión de tríceps en polea alta
Pasamos a trabajar el tríceps haciendo extensiones de tríceps en polea alta. En este caso usando el accesorio de la barra y con la polea situada en su posición más elevada nos colocamos delante de esta con la espalda recta y las piernas ligeramente flexionadas.
Comenzamos el movimiento con los brazos en un ángulo de 90º y los estiramos por completo manteniendo los codos pegados o cerca del torso. Luego, controlando el movimiento volvemos a esa posición inicial en la que los brazos forman un ángulo recto.
Es importante evitar impulsos con el torso o separar los codos de este en exceso a mientras realizamos la flexión. Si hacemos esto es una clara señal de que estamos usando un peso muy alto.
Extensión de tríceps en polea alta con cuerda
En la misma posición que en el ejercicio anterior, pero en este caso usando la cuerda doble, hacemos una extensión de brazos manteniendo los codos pegados o cerca del torso y terminando con las manos a cada lado de este.
En este caso, al usar la cuerda, podemos realizar una extensión mayor quedando cada brazo completamente estirado y eso es justo lo que tenemos que buscar.
Extensiones de tríceps sobre la cabeza con polea
Comenzamos de espalda a la polea con el accesorio de cuerda doble. En esta posición cogemos la cuerda por encima de nuestra cabeza, con el torso inclinado hacia adelante y con los brazos formando un ángulo de unos 90º.
En esta posición estiramos los brazos por completo quedando estos delante de nuestra cabeza. Vendría a ser un ejercicio similar a las extensiones verticales de brazos con mancuernas, pero en este caso usando una polea.
Patada de tríceps en polea
Mirando a la polea con esta situada en la porción más alta y con el agarre individual nos colocamos con el torso inclinado hacia adelante, casi paralelo al suelo, y sujetando el agarre con uno de nuestros brazos. El otro brazo sirve de apoyo.
En esta posición comenzamos con el brazo que estamos trabajando en un ángulo de unos 90º y realizamos una extensión hasta que este quede completamente estirado y paralelo al suelo. Es importante hacer el movimiento lento y controlado sintiendo la contracción.
Extensión de tríceps unilateral
Ahora, de pié, en una posición cómoda con las piernas semiflexionadas agarramos el agarre individual de la polea de forma que nuestra palma mire hacia el techo y realizamos una extensión completa desde un ángulo recto hasta que los brazos queden completamente estirados.
Ten en cuenta que al ser un ejercicio unilateral podrás mover menos peso y, obviamente, deberás hacer el mismo número de repeticiones con el mismo peso con cada uno de los brazos.
Extensión de tríceps con agarre inverso
Vamos a seguir con el agarre inverso en el que las palmas miran al techo, pero en este caso usando el accesorio de barra para realizar la extensión de tríceps.
Nos colocamos en una posición cómoda con la espalda completamente recta y el torso ligeramente inclinado hacia adelante y realizamos una extensión desde un ángulo recto hasta que la barra quede pegada a nuestros pies.
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DAVID SOTELINO, Luis Carballo, Simon Alvarez y FNT Life
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Nueve ejercicios para trabajar tus brazos con poleas en el gimnasio
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Víctor Falcón
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Si para este nuevo año te has propuesto comenzar a entrenar esta rutina full-body o de cuerpo completo es para ti. Vamos a comenzar desde cero y a explicar todo para que sepas en cada momento qué haces y cómo lo haces.
Cuándo hablamos de una rutina full-body o de cuerpo completo hablamos de un entrenamiento en el que, en cada sesión, vamos a trabajar todo nuestro cuerpo y todos los grupos musculares. Estas rutinas son buenas para empezar y, sobre todo, si no queremos entrenar muchos días por semana. Para entrenar de tres a cuatro veces por semana este tipo de rutina son ideales.
En Vitónica
Recopilación de rutinas: fullbody clásica (I)
Además, como peculiaridad en este caso, vamos a usar únicamente máquinas. Esto, a largo plazo no es lo mejor, pero a la hora de empezar pueden ayudarnos y mucho. Poco a poco podemos ir cambiando estos ejercicios por sus variantes de peso libre con mancuernas y barra, pero como digo, eso es un segundo paso.
Ahora vamos a ver el entrenamiento y cada uno de los ejercicios con posibles errores y técnica de ejecución.
Ejercicio Series Repeticiones Press de pecho en máquina 3 12 Peck deck 3 12 Remo al pecho en polea 3 12 Remo en polea baja con agarre estrecho 3 12 Prensa de piernas 3 12 Curl femoral tumbado 3 12 Rueda abdominal 3 12
Press de pecho en máquina
Vamos a comenzar el entrenamiento trabajando el pecho haciendo un pess básico. Comenzamos colocando el asiento de tal forma que los agarres queden a la altura de nuestros hombros y, con la espalda apoyada en el banco en todo momento, sujetamos los agarres y empujamos hasta casi juntar nuestras manos delante nuestra.
Es importante mantener la espalda correctamente apoyada en el banco en todo momento y las piernas en el suelo evitando cualquier movimiento impulsivo innecesario. Lo único que tiene que ejercer fuerza son nuestros brazos y pecho.
Peck Deck
Para terminar de trabajar el pectoral vamos a hacer aperturas usando esta máquina que podemos encontrar en cualquier gimnasio. En este ejercicio trabajamos todo el pectoral, pero principalmente el pectoral mayor.
En este caso colocamos el asiento a la altura en la cual nuestros brazos queden en una posición horizontal y los codos apoyados en los agarres. Con los pies en el suelo hacemos fuerza y empujamos hasta juntar ambos brazos delante nuestra.
Un consejo es aguantar la posición de máxima contracción durante uno o dos segundos para notar bien como trabaja el pectoral y, otra vez, evitar despegar la espalda del asiento y movimientos innecesarios.
Remo al pecho en polea
Comenzamos el trabajo de espalda con la máquina de polea al pecho y un agarre ancho. Concretamente las manos deben tener una separación mayor a la de nuestros hombros y las palmas deben quedar mirando hacia la máquina.
En esta posición y con los pies correctamente ajustados para evitar que el peso tire de nosotros, vamos a realizar un jalón llevando la barra a la parte superior de nuestro pectoral. Siempre por delante de la cabeza y nunca llevándolo a la parte trasera tras la nuca.
Nuevamente es importante no movilizar el torso en exceso para coger impulso y poder mover más peso. Si no somos capaces de hacerlo correctamente es mejor bajar un poco la carga.
Remo en polea baja con agarre estrecho
Con el remo en polea baja vamos a terminar trabajando la espalda. Concretamente trabajaremos el dorsal ancho, redondo mayor además de deltoides, romboides y trapecio.
Para realizar este ejercicio simplemente ponemos los pies en los apoyos y, con las rodillas semiflexionadas y la espalda bien recta, sujetamos el agarre con ambas manos. En un principio los brazos quedan extendidos y debemos contraerlos llevándolos hacia atrás hasta que queden cerca o incluso toquen nuestro pecho. Luego volvemos a estirarlos y habremos completado una repetición.
Es importante mantener la espalda recta durante el ejercicio sacando pecho y llevando los hombros atrás. Recuerda que la fuerza la hace la espalda y brazos por lo que no debes balancear el torso durante el movimiento.
Prensa de piernas
La prensa de piernas inclinada es un ejercicio fundamental para trabajar prácticamente todas nuestras piernas, principalmente cuádriceps y glúteos. En este ejercicio, normalmente, somos capaces de mover mucho peso, pero como estamos empezando vamos a ir poco a poco.
Debemos bajar hasta que las piernas y rodillas queden cerca de nuestro torso, pero sin llegar a levantar el glúteo del banco y luego estiramos las piernas, pero nunca llegando a estirarlas del todo. Es importante que en la parte final del movimiento nuestras rodillas sigan ligeramente flexionadas para evitar lesiones.
Otro error habitual es ayudarse con las manos en las rodillas durante todo el movimiento. Para un momento dado, en una última o penúltima repetición, puede estar bien, pero si necesitamos esa ayuda durante todo el movimiento lo mejor es bajar el peso.
Curl femoral tumbado
Como con el ejercicio anterior los femorales no trabajan mucho vamos a centrarnos ahora en ellos con este ejercicio para terminar de trabajar las piernas. En este caso haremos curl femoral tumbado aunque también es posible hacerlo sentado.
Para hacer el movimiento simplemente tenemos que asegurarnos de que el rodillo de la pierna no ruede por nuestros pies al hacer cada contracción, si lo hace, es que no esta a la altura adecuada. Además, debemos evitar movimientos e impulsos bruscos manteniendo controlado el movimiento en todo momento.
Rueda abdominal
Terminamos trabajando el abdomen y el core con la rueda abdominal o power-wheel. Este ejercicio es más efectivo a la hora de activar la musculatura de tu abdomen que cualquier crunch o ejercicio de abdomen que se te ocurra.
Para trabajar este ejercicio simplemente cojemos la rueda con nuestras manos y nos colocamos apoyados sobre nuestras rodillas con los brazos estirados y la rueda cerca de nuestras rodillas. A continuación nos vamos echando hacia adelante y alejando la rueda hasta que nuestro cuerpo quede prácticamente paralelo al suelo y casi tocándolo.
Si no somos capaces de llegar tan lejos nos colocamos frente a una pared para que haga tope y poco a poco, a medida que vayamos progresando, nos vamos alejando de la pared para llegar cada vez más lejos.
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Imágenes | Humphrey Muleba
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Si eres novato en el gimnasio, aquí tienes una rutina de entrenamiento con máquinas para trabajar todo tu cuerpo
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Vamos afinando la piel... Esto va muy rapido... Hoy 107,5kg en ayunas, yo no se donde estaran los kilos porque me veo muy flaco 😅😅😅#tolloflaco #tolloselfie #getfit #getshredded #getshreddedordiemirin #definicion #tollo #infoculturismo
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Ya solo me quedan unas 4 semanitas de volumen y no paso de los 50cm. ni congestionado hasta las cejas. La semana que viene meto mas comida como sea, aunque la tenga que hacer papilla para poderla engullir xDD 😆😂😂 #ironbabyteam #tollo #arms #armsday #brazos #bicpes #bicepsday #infoculturismo
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