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[danilina-nl-blog]

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Richtig essen vor dem Training (währenddessen und danach)

Was solltest du essen vor dem Training?

Was danach? Und vor allem: Wann genau?

Wenn du Sport machst, hast du dir diese Fragen wahrscheinlich auch schon gestellt.

In diesem Artikel gehen wir den Antworten auf den Grund und du bekommst eine Schritt für Schritt Anleitung mit auf den Weg.

Damit du nie mehr mit vollem Bauch trainieren musst und keine wertvolle Stoffwechsellage mehr verschenkst.

Eines ist vorneweg ja mal klar: Ein voller Bauch studiert nicht gerne. Genauso wenig trainiert er gerne. 😉

Wenn du diese Übung aus meinem E-Book mit vollem Magen machst, kannst du danach wahrscheinlich den Boden aufwischen. 😉 Achte daher darauf, dir den Bauch vor Trainingseinheiten nicht zu voll zu schlagen.

Das heißt, ein erstes No-Go ist schon einmal, sich den Bauch kurz vor dem Training richtig voll zu schlagen. Das ist kontraproduktiv, bringt dir Leistungseinbußen beim Training und fühlt sich ganz ehrlich auch nicht wirklich gut an.

Solltest du dennoch mal keine andere Möglichkeit haben – warum auch immer – dann senke die Trainingsintensität soweit ab, dass es sich noch gut anfühlt.

Oder noch besser: Verschiebe dein Training etwas nach hinten.

Meine Ernährungsgrundsätze kennst du vielleicht schon. Falls nicht, kannst du sie in folgenden Artikeln noch einmal nachlesen:

Das Beste aus beliebten Ernährungsformen: 9 Regeln für eine smartere Ernährung

Auf Weizen und Zucker verzichten: Die Anti-Weicker-Challenge

Ausgewogene Ernährung ist einfach, wenn du diese 6 Regeln beachtest

Ein wichtiges Detail, das der klassischen Ernährungspyramide fehlt

Gesunde Einkaufsliste: So gehst du besser einkaufen!

Darauf aufbauend sehen wir uns jetzt die richtige Ernährung vor, nach und auch während des Trainings genauer an.

Essen vor dem Training

Werfen wir zunächst noch einen Blick darauf, was du nicht essen solltest:

Fette und hoch verarbeitete Lebensmittel

Fettreiche Lebensmittel liegen schwer im Magen und können auch dazu beitragen, dass du Krämpfe bekommst.

Süßigkeiten geben dir zwar einen kurzen Zuckerstoß, der hält aber nicht lange an und lässt im schlimmsten Fall direkt beim Training nach, was dazu beiträgt, dass deine Leistung rapide abfällt.

Zu viele Kalorien, egal welcher Sorte

Iss maximal so viel, wie du auch ungefähr beim Workout verbrennen wirst (innerhalb von 2-3 Stunden vor dem Training).

Wie sieht es nun mit dem richtigen Timing aus und was sollst du essen?

Ein gut geeignetes Essen vor dem Training ist Hühnerbrust mit Gemüse und einer natürlichen Kohlenhydratquelle wie Quinoa oder Reis.

Zwei bis drei Stunden vor dem Training hat sich eine protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit mit etwas Ballaststoffen und ein wenig gesunden Fetten bewährt. Zum Beispiel ein veganes Kürbiscurry oder gefüllte Zucchini. Aber natürlich auch eine Hühnerbrust mit Reis und Gemüse, etc.

Das sorgt nämlich dafür, dass deine Muskeln schnell wieder repariert werden können und du beim Training ausreichend Energie zur Verfügung hast. Hör dabei auch auf deinen Bauch. Wir Menschen reagieren unterschiedlich auf unsere Nahrung. Manch einer wird sich schon eine Stunde nach einer Mahlzeit gut und fit fürs Training fühlen, andere brauchen wiederum 3 Stunden, um starten zu können.

Teste es aus und lerne daraus!

Wenn du noch Hunger hast, kannst du auch noch relativ kurz vor dem Training etwas essen: Eine halbe Stunde bis Stunde vor deinem Training haben sich schnelle Kohlenhydrate wie Früchte und Brot bewährt. Ich esse manchmal auch direkt vor dem Training noch eine Kleinigkeit, zum Beispiel eine Banane, wenn ich das Gefühl habe, Energie zu brauchen. Kraftsportler können auch vor dem Training noch zu einem Proteinshake greifen.

Wenn du davor ordentlich gegessen hast, ist der Shake aber meist überflüssig. Denn eine Mahlzeit mit z.B. 600 kcal, 75 g Kohlenhydraten, 37 g Eiweiß und 17 g Fett (ähnlich wie die oben erwähnten gefüllten Zucchini) gibt noch nach 5 Stunden Aminosäuren (Protein) und Kohlenhydrate ins Blut ab. Hier die Studie dazu.

Ganz wichtig auch in diesem Zusammenhang: Sorge für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Das am besten schon ganzen Tag. Mehr zum Thema Wasser trinken findest du hier.

Exkurs: Training auf nüchternen Magen

Bevor wir in die Ernährung während dem Training einsteigen, möchte ich dir auch noch kurz etwas über Nüchterntraining verraten. Auf neudeutsch heißt das dann: Fasted Training. 😉

Training auf nüchternen Magen ist nicht jedermanns Sache. Manche fühlen sich stark wie ein Ochse, andere schwach wie ein Kätzchen. Ausprobieren lohnt sich aber vor allem im Bereich Fettabbau.

Weiter oben hast du gelernt, dass du Energie brauchst, um beim Training deine Leistung zu bringen. Was hat es dann mit Training auf nüchternen Magen auf sich, auf das auch so viele zu schwören scheinen? Ist essen vor dem Training nicht wichtig und notwendig?

Nun, das hat durchaus seine Berechtigung, ist aber sicher nicht jedermanns Sache. Ich persönlich setze es gerne ein, wenn ich vor der Arbeit gegen 6.30 Uhr trainiere, dann esse ich erst danach und kann so die Vorteile von Fasted Training nutzen. Diese Vorteile liegen vor allem im Bereich der Körperfett Reduktion.

Bedingt dadurch, dass das Insulin Level in deinem Körper am frühen morgen sehr niedrig ist, ist der Hormonspiegel des Gegenspielers, das Wachstumshormon Somatropin, relativ hoch. Das hilft dir dabei, Körperfett abzubauen.

Aber Vorsicht: Taste dich langsam an das Training auf nüchternen Magen heran und halte die Intensitäten zunächst niedrig. Erst wenn du dich daran gewöhnt hast, kannst du richtig Gas geben. Ich merke in meiner Leistungsfähigkeit keinen Unterschied, ob ich früh am Morgen auf nüchternen Magen trainiere oder irgendwann am Nachmittag nach einer guten Mahlzeit. Längere Cardioworkouts mache ich hingegen lieber nachdem ich etwas gegessen habe.

Trotzdem sollte dir bewusst sein: Fasted Training ist vor allem dann sinnvoll, wenn du deinen Körperfettanteil reduzieren möchtest. Hier findest du auch eine englische Studie dazu. Wenn es dir mehr um Leistungssteigerung geht, solltest du darauf achten, deine Speicher gefüllt zu haben.

Essen während dem Training

Ist es wirklich notwendig, dir Sportgels oder anderen Schnickschnack zu kaufen?

Nein.

Oder besser gesagt: Kommt darauf an.

Wenn du Hobby- bzw. Fitnesssportler bist, brauchst du das nicht. Für Leistungssportler gelten andere Maßstäbe.

Wenn dein Training nicht länger als eine Stunde dauert, brauchst du dir ohnehin keine Gedanken drüber machen, dass du während dem Training etwas essen musst. Trinken kann sinnvoll sein, wenn es dir möglich ist. Du verlierst nämlich beim Training Schweiß und eine Dehydration deines Körpers führt zu Leistungseinbußen. Desto länger dein Training dauert, desto eher solltest du das Wasser mit Säften anreichern, um Kohlenhydrate in flüssiger Form zu dir nehmen zu können.

Wenn du länger als 2 Stunden trainierst bzw. Sport machst, kannst du dir überlegen, was du zu essen mitnehmen und während dem Training konsumieren kannst. Bananen haben sich dabei gut bewährt.

Essen nach dem Training

Vor allem, wenn du deinen Körper verändern möchtest – Muskeln aufbauen oder Fett abbauen – und du mit deinem eigenen Körpergewicht, oder auch mit Zusatzgewichten ein ordentliches Krafttraining betreibst, ist deine Ernährung nach dem Training wichtig.

Du kannst es so sehen: Nach einer Krafttrainingseinheit öffnet dein Körper ein Fenster für dich. Durch dieses Fenster kannst du ihm das geben, was er braucht, um stärker zu werden. Wenn das Fenster wieder geschlossen ist, musst du wieder den Umweg durch die Tür machen. 😉

Proteinshakes mit gemixten Früchten sind vor allem nach Krafttrainingseinheiten ein guter Post-Workout Snack.

Das angesprochene Fenster ist nach dem Training ca. 30 Minuten offen. Das heißt, nach einer Krafttrainingseinheit, solltest du relativ schnell auch Essen zu dir nehmen. Natürlich angepasst darauf, was du schon vor oder während deinem Workout zu dir genommen hast.

Das muss nicht immer eine komplette Mahlzeit sein, sondern darf auch einmal ein Proteinshake sein. Gut dazu passen zum Beispiel auch Rosinen, die durch ihre basische Wirkung während dem Training aufgebaute Säuren puffern können und dir zudem Kohlenhydrate liefern, um deine Energiespeicher wieder aufzufüllen und deine Regeneration zu beschleunigen. Wichtig ist einfach, dass du ausreichend Protein und auch ein paar Kohlenhydrate zur Regeneration zu dir nimmst.

Nach einer Cardio Einheit macht es genauso Sinn, deine Energiespeicher wieder aufzufüllen. Hier darf der Kohlenhydratanteil ruhig höher sein. Eiweißzufuhr sollte auch sein, ist aber nicht von so großer Bedeutung wie nach einem Krafttraining.

Hier sind fünf konkrete Schritte für dich, die du nach einem Workout gehen kannst:

Iss sobald wie möglich nach einem Krafttraining. Manche Studien gehen von 45 bis 60 Minuten aus, andere von 30 Minuten, in denen das Fenster für einen größtmöglichen anabolen (aufbauenden und damit positiven) Effekt offen ist.

Iss Protein und Kohlenhydrate nach deinem Training. Die optimale Menge wird auch in Fachkreisen noch diskutiert. 0,5 Gramm pro Kilogramm Magergewicht (Körpergewicht ohne Körperfett) sind ein guter Richtwert. Der wurde auch im Journal of the International Society of Sports Nutrition vorgestellt. Die Kohlenhydratmenge sollte laut US National Strength and Conditioning Association 30 bis 40 Gramm Kohlenhydrate betragen, kann aber auch höher sein, wenn dein Ziel Muskelaufbau ist, oder dein Workout sehr intensiv oder sehr lange war.

Iss einen guten Teil deiner täglichen Kohlenhydrate nach dem Workout. Wenn du nach dem Training Kohlenhydrate isst, hilft dir das dabei, deinen Blutzuckerspiegel wiederherzustellen, das Stresshormon Cortisol niedrig zu halten und dein Insulinlevel zu erhöhen. Das Insulin hilft dir nämlich zu dem Zeitpunkt dabei, die Aminosäuren aus dem Protein in deine Muskeln zu bekommen. Isst du nach dem Training Kohlenhydrate, werden diese eher dazu verwendet, deine Muskelglykogenspeicher wieder aufzufüllen und nicht dazu, Körperfett anzulegen.

Du kannst deine Proteine und Kohlenhydrate nach dem Training auch trinken (wenn du das bevorzugst). Der große Vorteil an „Flüssignahrung“ nach dem Training ist, dass die Nährstoffe schneller absorbiert und damit auch schneller zu deinen Muskeln geliefert werden können. Ein zucker- und zusatzfreies Proteinpulver mit Milch (klassisch oder pflanzlich) und gemixten Früchten (Beeren sind zum Beispiel toll, die kannst du auch gefroren mixen) gibt einen erstklassigen Shake nach dem Training ab.

Nutze die Zeit für Ausnahmen (wenn du magst). Die Zeit nach einem intensiven Workout kannst du dazu nutzen, schnelle und einfache Kohlenhydrate zu essen, wenn dir diese sonst zu sehr abgehen. Ich rede hier von Weißbrot, Nudeln, Süßigkeiten. Aber Achtung: Lass es nicht zur Gewohnheit werden und glaub mir: Deinem Körper ist richtiges Essen mit vielen Mikronährstoffen um einiges lieber und er wird es dir mit gutem Aussehen und guter Gesundheit danken!

The timing of protein intake in the time period encompassing the exercise session has several benefits including improved recovery and greater gains in fat free mass. Bill Campbell, International Society of Sports Nutrition

Wichtig ist auch, dass du den Flüssigkeitsverlust ausgleichst. Du kannst in etwa davon ausgehen, dass du so viel Milliliter Wasser trinken solltest, wie du Kilokalorien verbraucht hast. Also bei 1.000 kcal z.B. 1 Liter Wasser (nicht auf einmal, sondern nach und nach).

Fazit

In diesem Artikel hast du erfahren, worauf du beim Essen vor dem Training, während dem Training und nach dem Training achten solltest.

Wenn du dich ausgewogen ernährst, sind das aber nur Zusatztipps, die dir ein paar weitere Prozent Vorsprung verschaffen können.

Achte daher zuerst darauf, dass du dich möglichst naturbelassen ernährst und geh dann einen Schritt weiter und optimiere deine Ernährung rund um das Training.

Nochmal kurz zusammengefasst die wichtigsten Lektionen:

Iss vor dem Training nicht zu viel und auch nicht zu fettreich.

Wenn du Körperfett abbauen möchtest, versuch dich mal an Training auf nüchternen Magen, z.B. in der Früh. Ansonsten solltest du schauen, dass du vor deinem Training ausreichend mit Kohlenhydraten und Proteinen versorgt bist und die Fettzufuhr eher gering hältst.

Während dem Training musst du dich erst ab 1 Stunde Trainingsdauer über Essen Gedanken machen. Definitiv etwas zu dir nehmen solltest du, wenn du länger als 2 Stunden unterwegs bist.

Nach dem Training gibt es ein offenes Fenster für bessere Nährstoffaufnahme und schnellere Regeneration. Das dauert ca. 30 Minuten an. Sorge daher vor allem nach Krafttrainingseinheiten (wie z.B. in meinem Bodyweight Training E-Book enthalten) für eine schnelle Proteinzufuhr mit zusätzlichen Kohlenhydraten. Nach Cardioeinheiten liegt der Fokus eher auf den Carbs.

Achte generell auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, trinke regelmäßig über den Tag verteilt und fülle nach dem Training den Flüssigkeitsverlust rasch wieder auf.

Welche Erfahrungen hast du mit Ernährung und Sport gemacht? Hinterlasse mir dazu einfach einen Kommentar und diskutiere mit! 🙂

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