thuissporter - Tumblr blog

[thuissporter]

Cardiotraining voor thuis: 20 leuke cardio-oefeningen

Een cardiotraining is zowel voor beginners als gevorderden geschikt. Met thuis uit te voeren cardio-oefeningen behaal je efficiënt een betere conditie. Als je wilt afvallen is cardio in combinatie met een gezond eetpatroon de beste manier om je doel te behalen. Cardio zorgt voor vetverbranding, het verbetert je uithouding en zal je meer energie geven.

Inspiratie nodig voor jouw cardio training? Op deze pagina ontdek je meer dan 20 effectieve cardio-oefeningen voor thuis.

Wat ontdek je hier

20 cardio-oefeningen voor thuis

Hier volgen een aantal cardio-oefeningen die iedereen – ook beginners – meteen thuis kan gaan doen. Voor de meeste oefeningen heb je geen materialen nodig. Is dat wel het geval, dan hebben wij dat bij de oefening vermeld.

Oefening 1: Burpees

Wat is de cardio oefening: De burpee is een combinatie van een push-up, een sprong en de squat.

Hoe doe je de cardio oefening: Je springt met je armen gestrekt omhoog, daarna zet je vanuit zithouding met je knieën gebogen je handen op de grond. Je springt naar achteren tot een plank en daarna spring je weer terug en spring je met je armen gestrekt omhoog. Burpees kan je altijd en overal doen.

Hoelang doe je de cardio oefening: start bij 1 minuut.

Voor wie is de cardio oefening: Als beginner sla je eventueel de sprongen over. Kracht, behendigheid, coördinatievermogen en conditie train je met deze oefening.

Oefening 2: Lungesprongen (Jumping lunges)

Wat is de cardio oefening: Een variatie op de lunge zijn lungesprongen waarbij je jezelf zo krachtig afzet dat je van de grond komt.

Hoe doe je de cardio oefening: Start in de lungepositie en zet jezelf af waarbij je met je armen je balans bewaart. Tijdens het landen wissel je je benen zodat je met je andere been naar voren landt. Ook deze oefening is tijd- en plaatsonafhankelijk.

Hoelang doe je de cardio oefening: 8 tot 15 herhalingen per been.

Voor wie is de cardio oefening: Met lungesprongen train je je onderlichaam. Het is goed voor je conditie en vetverbranding. Heb je de gewone lunge onder de knie, dan is de lungesprong een mooie uitdaging.

Oefening 3: Mountainclimbers

Wat is de cardio oefening: Bij mountainclimbers lijkt het alsof je een hoge berg oprent.

Hoe doe je de cardio oefening: Je uitgangspositie is de hoge plank. Je knieën beweeg je om de beurt naar je ellebogen. De oefening kan je overal uitvoeren.

Hoelang doe je de cardio oefening: 3 sets van 15 tot 20 herhalingen.

Voor wie is de cardio oefening: Mountainclimbers zijn vooral gericht op je core. Je versterkt ook je armen, schouders en benen. Het is een goede vetverbrander. Mountainclimbers zijn zowel voor gevorderden als beginners geschikt.

Oefening 4: Jumping jacks

Wat is de cardio oefening: Bij de jumping jack doe je je benen uit elkaar en je armen omhoog.

Hoe doe je de cardio oefening: Je start met je benen bij elkaar en je armen langs je zij. Je springt met je benen tegelijk uit elkaar en strekt je armen boven je hoofd. Vervolgens land je weer in de startpositie. De oefeningen doe je overal.

Hoelang doe je de cardio oefening: 3 sets van 10 jumping jacks.

Voor wie is de cardio oefening: Het is voor zowel beginners als gevorderden geschikt. Is springen lastig, kies dan voor een andere oefening. Jumping jacks vergroten je snelheid, explosiviteit en conditie.

Oefening 5: Knieheffen

Wat is de cardio oefening: Knieheffen is gelijk aan sprinten op een plek met de knieën hoog opgetild.

Hoe doe je de cardio oefening: Je elleboog houd je in een hoek van 90 graden en vervolgens hef je je knieën om de beurt zo hoog op dat je dijbenen horizontaal komen. Je blijft op je plaats en hebt er nauwelijks ruimte voor nodig.

Hoelang doe je de cardio oefening: 3 sets van 1 tot 2 minuten.

Voor wie is de cardio oefening: Voor zowel beginners als gevorderden is het een prima oefening om vet te verbranden.

Oefening 6: Schaatssprong

Wat is de cardio oefening: Je maakt schaatsbewegingen waarbij je van het ene been op het andere springt.

Hoe doe je de cardio oefening: Je start met je voeten naast elkaar en zet af met je linkervoet. Je springt een meter opzij en landt op je rechtervoet waarbij je je linkervoet omhoog houdt. Vervolgens spring je met je rechtervoet omhoog naar links waarbij je weer op je linkervoet landt. Je hebt er slechts een kleine ruimte voor nodig.

Hoelang doe je de cardio oefening: 3 sets van 1 minuut.

Voor wie is de cardio oefening: Deze oefening is goed voor je balans en om vet te verbranden, zowel voor beginners als gevorderden.

Oefening 7: Touwtjespringen

Wat is de cardio oefening: Touwtjespringen hoeft nauwelijks uitleg. Als klein kind deden we dit al.

Hoe doe je de cardio oefening: Blijf recht staan terwijl je met je armen draait en over het touw heen springt. We raden je aan buiten te springen om schade binnen te voorkomen.

Hoelang doe je de cardio oefening: 10 minuten.

Voor wie is de cardio oefening: Touwtjespringen is voor jong en oud. Het verbetert je snelheid, je springvermogen en je coördinatie.

Welk materiaal heb je nodig: Een springtouw.

Oefening 8: HIIT

Wat is de cardio oefening: HIIT staat voor Hoge intensiteit intervaltraining waarbij je verschillende oefeningen in korte tijd afwerkt.

Hoe doe je de cardio oefening: Verschillende oefeningen zoals wij beschreven hebben, kunnen onderdeel uitmaken van je HIIT-training. Stel je eigen HIIT-training samen die je binnen of buiten uitvoert.

Hoelang doe je de cardio oefening: 15 seconden tot 4 minuten per oefening. Een HIIT-training werk je in ongeveer een half uur af.

Voor wie is de cardio oefening: Een HIIT-training is geschikt voor alle niveaus. De variaties zijn eindeloos.

Welk materiaal heb je nodig: Dit is afhankelijk van de oefeningen die je kiest.

Oefening 9: Circuit training

Wat is de cardio oefening: Tijdens je circuit training doe je verschillende oefeningen.

Hoe doe je de cardio oefening: Net als bij de HIIT training stel je zelf je circuit samen uit de oefeningen die wij hier voor je hebben beschreven. Je stelt het circuit zelf samen en voert het binnen of buiten uit.

Hoelang doe je de cardio oefening: In vergelijking met de HIIT-training doe je de circuit training minder intensief. Ook een circuit training doe je in ongeveer een half uur.

Voor wie is de cardio oefening: Is een HIIT training te zwaar, start dan met een circuit training. Het helpt je om calorieën te verbranden.

Welk materiaal heb je nodig: Een circuit training kan met en zonder materialen.

Oefening 10: Dansen

Wat is de cardio oefening: Zit er soul in jou? Zet de muziek aan, gooi je benen en armen los en dans!

Hoe doe je de cardio oefening: Kies voor een dansje in de woonkamer of, als je wat meer houvast wilt hebben, voor aerobics of zumba.

Hoelang doe je de cardio oefening: 40 minuten.

Voor wie is de cardio oefening: Vind je de passen van zumba of aerobics te lastig, dans dan op je eigen manier.

Welk materiaal heb je nodig: Je favoriete dansmuziek.

Oefening 11: Wandelen

Wat is de cardio oefening: Ongemerkt zet je elke dag heel wat stappen. Wandel bewust als cardio oefening.

Hoe doe je de cardio oefening: Daag jezelf uit door een heuvelachtig gebied op te zoeken en neem actief je armen mee om het meeste uit je training te halen.

Hoelang doe je de cardio oefening: 30 minuten.

Voor wie is de cardio oefening: Wandelen is niet zo belastend voor je lichaam. Het helpt je calorieën te verbranden.

Welk materiaal heb je nodig: Goede wandelschoenen.

Oefening 12: Hardlopen

Wat is de cardio oefening: Hardlopen is meer dan het ene been voor het andere zetten en snelheid maken. Het is een technische sport die oefening vergt.

Hoe doe je de cardio oefening: Land bij voorkeur op je voorvoeten en probeer licht te lopen. Trek je schouders niet op en zwaai je armen naar achteren. Hardlopen doe je buiten of binnen op een loopband.

Hoelang doe je de cardio oefening: Variërend van een half uur tot twee uur of meer.

Voor wie is de cardio oefening: Je lichaam moet de belasting van je spieren en gewrichten aan kunnen. Beginners starten langzamer en bouwen de omvang op. Vervolgens ga je werken aan je snelheid.

Welk materiaal heb je nodig: Hardloopschoenen.

Oefening 13: Suicide sprint

Wat is de cardio oefening: Als je de suicide sprint goed uitvoert, is het een hele zware oefening, vandaar de naam.

Hoe doe je de cardio oefening: Een stuk van 40 meter verdeel je in vieren. Vanaf de startlijn sprint je 10 meter. Je rent terug en rent vervolgens naar het 20 meter punt, daarna naar 30 meter en dan naar 40 meter. Je voert de oefening het liefst buiten uit.

Hoelang doe je de cardio oefening: Start met 3 herhalingen.

Voor wie is de cardio oefening: Deze oefening is zowel voor beginners als gevorderden en biedt een mooie afwisseling met hardlopen.

Welk materiaal heb je nodig: Gebruik pionnen of waterflesjes om markeringen uit te zetten.

Oefening 14: Fietsen

Wat is de cardio oefening: Pak de mountainbike of de racefiets voor een echte cardio workout.

Hoe doe je de cardio oefening: Mountainbiken en racefietsen vragen een verschillende techniek. Verdeel je krachten en stamp niet eenvoudig op de pedalen. Train binnen op een hometrainer of fietstrainer of ga naar buiten.

Hoelang doe je de cardio oefening: 4 minuten als onderdeel van HIIT of minimaal een half uur.

Voor wie is de cardio oefening: Fietsen is goed voor je uithoudingsvermogen. Je bilspieren en je beenspieren worden steviger.

Welk materiaal heb je nodig: Voor binnen een hometrainer of fietstrainer en voor buiten een mountainbike of racefiets.

Oefening 15: Step

Wat is de cardio oefening: Bij een step-training gebruik je een opstapbankje. Het is een populaire variant van aerobics.

Hoe doe je de cardio oefening: Onder begeleiding van muziek stap je met verschillende choreografieën op je step bankje en er weer vanaf. Doe je oefeningen binnen of buiten.

Hoelang doe je de cardio oefening: 30 minuten.

Voor wie is de cardio oefening: Beginners en gevorderden kunnen steps doen om aan je uithoudingsvermogen te werken en je billen en benen te verstevigen.

Welk materiaal heb je nodig: Een stepbankje.

Oefening 16: Boksen

Wat is de cardio oefening: Je combineert boksen met elementen uit andere vechtsporten en fitness.

Hoe doe je de cardio oefening: Je gebruikt technieken van het boksen zonder op een persoon te stoten. Dat doe je op een stoot- of trapkussen. Train binnen of buiten.

Hoelang doe je de cardio oefening: 20 minuten.

Voor wie is de cardio oefening: Voor beginners en gevorderden die hun kracht, reactievermogen en conditie willen verbeteren.

Welk materiaal heb je nodig: Bokshandschoenen en stoot- of trapkussens.

Oefening 17: Trampolinespringen

Wat is de cardio oefening: Voel je weer kind en beleef plezier op de trampoline.

Hoe doe je de cardio oefening: Hoe harder je springt, hoe intensiever. Combineer zumba-oefeningen met explosiviteit op de trampoline. Binnen heb je vaak onvoldoende ruimte voor het springen.

Hoelang doe je de cardio oefening: 15 minuten

Voor wie is de cardio oefening: Voor beginners en gevorderden die strakke billen willen en een intensieve workout leuk vinden.

Welk materiaal heb je nodig: Een (fitness)trampoline.

Oefening 18: Hoelahoepen

Wat is de cardio oefening: Hoelahoepen zoals je vroeger deed, maar dan met een zwaardere hoepel.

Hoe doe je de cardio oefening: De zwaardere fitnesshoepel maakt het makkelijker de hoepel hoog te houden terwijl je je heupen van links naar rechts en van voren naar achteren beweegt. Train buiten of binnen met je hoelahoep.

Hoelang doe je de cardio oefening: 10 minuten.

Voor wie is de cardio oefening: Voor iedereen nu echt een platte buik wil.

Welk materiaal heb je nodig: Een fitnesshoepel.

Oefening 19: Traplopen

Wat is de cardio oefening: Neem wat vaker de trap als cardio oefening.

Hoe doe je de cardio oefening: Zet steeds 1 voet op elke tree en blijf doorlopen. Neem ook je armen mee in de beweging. Loop thuis de trap op en af of zoek buiten een trap bij een brug of viaduct.

Hoelang doe je de cardio oefening: Maximaal 4 minuten.

Voor wie is de cardio oefening: Voor beginners en gevorderden een ideale combinatie van cardio en kracht.

Welk materiaal heb je nodig: Een trap.

Oefening 20: Crosstrainer

Wat is de cardio oefening: De crosstrainer heeft aan de onderkant een vliegwiel met daaraan verbonden 2 ronddraaiende planken. Bovenaan zitten 2 hendels voor je armen.

Hoe doe je de cardio oefening: Zet je voeten op de planken en maak een vooruitschuivende beweging. Duw met je armen tegen de hendels. Zo zet je de crosstrainer in beweging. Plaats je crosstrainer binnen.

Hoelang doe je de cardio oefening: 30 minuten.

Voor wie is de cardio oefening: Je traint je armen en je benen terwijl je vet verbrandt. Bij knieklachten is de crosstrainer een goed alternatief voor hardlopen.

Welk materiaal heb je nodig: Een crosstrainer.

Veelgestelde vragen over cardiotraining

{"@context":"https://schema.org","@type":"FAQPage","@id":"https://www.thuissporter.nl/cardio-oefeningen-thuis/","mainEntity":[{"@type":"Question","name":"Wat betekent cardio?","acceptedAnswer":{"@type":"Answer","text":"Cardio is de afkorting van de medische term 'cardiovasculair' en is letterlijk te vertalen als: met betrekking tot hart en bloedvaten."}},{"@type":"Question","name":"Wat is cardio training?","acceptedAnswer":{"@type":"Answer","text":"Bij cardio training zet je ondermeer je hart- en longspieren aan het werk waardoor je conditie verbetert."}},{"@type":"Question","name":"Waar is cardio training goed voor?","acceptedAnswer":{"@type":"Answer","text":"Cardio is goed voor het verbeteren van je uithoudingsvermogen en het kan je helpen om gewicht te verliezen."}},{"@type":"Question","name":"Wat doet cardio training met je lichaam?","acceptedAnswer":{"@type":"Answer","text":"Met cardiotraining stroomt het bloed sneller door je lichaam omdat je spieren extra zuurstof nodig hebben. Cardio verbetert dus de conditie van je hart en longen. Door regelmatig aan cardiotraining te doen verlaag je de kans op hart- en vaatziekten."}},{"@type":"Question","name":"Is cardio goed om af te vallen?","acceptedAnswer":{"@type":"Answer","text":"Hoewel je zowel bij cardio- als met krachttraining kan afvallen is cardio de beste training voor vetverbranding. Met een cardiotraining verbruik je meer calorieën per trainingssessie dan met krachttraining. De combinatie van beide trainingsvormen geeft het beste resultaat."}},{"@type":"Question","name":"Hoe lang duurt cardio training?","acceptedAnswer":{"@type":"Answer","text":"Een cardiotraining duurt 20 minuten tot wel 2 uur. De duur is afhankelijk van de intensiteit. Hoe lager de intensiteit van de cardiotraining, hoe langer de duur."}},{"@type":"Question","name":"Hoe lang doe je cardio voor vetverbranding?","acceptedAnswer":{"@type":"Answer","text":"Een trainingsschema voor vetverbranding is 4 keer per week 20 tot 30 minuten cardio aan hoge intensiteit, of 3 keer per week gemiddeld een uur cardio aan een lagere intensiteit of met interval."}},{"@type":"Question","name":"Welk cardio apparaat is het beste?","acceptedAnswer":{"@type":"Answer","text":"De crosstrainer is een veelzijdig cardiotoestel; het traint je hele lichaam. Het beste apparaat is mede afhankelijk van je trainingsdoel."}},{"@type":"Question","name":"Met welk cardio apparaat verbrand je de meeste calorieën?","acceptedAnswer":{"@type":"Answer","text":"Een roeitrainer, loopband en crosstrainer zijn echte calorieverbranders."}},{"@type":"Question","name":"Waarom doe je cardio na een krachttraining?","acceptedAnswer":{"@type":"Answer","text":"Bij een krachttraining train je vooral de uithouding van je spieren. Met cardiotraining zal je eerder vet verbranden. Cardiotraining wordt dus vaak na een krachttraining gecombineerd om zowel beide doelen in één training te combineren. De reden waarom je best cardio na de krachttraining doet is om te zorgen dat je al de energiereserves in je lichaam kan toewijden aan de krachttraining."}}]}

Wat betekent cardio?

Cardio is de afkorting van de medische term ‘cardiovasculair’ en is letterlijk te vertalen als: met betrekking tot hart en bloedvaten.

Wat is cardio training?

Bij cardio training zet je ondermeer je hart- en longspieren aan het werk waardoor je conditie verbetert.

Waar is cardio training goed voor?

Cardio is goed voor het verbeteren van je uithoudingsvermogen en het kan je helpen om gewicht te verliezen.

Wat doet cardio training met je lichaam?

Met cardiotraining stroomt het bloed sneller door je lichaam omdat je spieren extra zuurstof nodig hebben. Cardio verbetert dus de conditie van je hart en longen. Door regelmatig aan cardiotraining te doen verlaag je de kans op hart- en vaatziekten.

Is cardio goed om af te vallen?

Hoewel je zowel bij cardio- als met krachttraining kan afvallen is cardio de beste training voor vetverbranding. Met een cardiotraining verbruik je meer calorieën per trainingssessie dan met krachttraining. De combinatie van beide trainingsvormen geeft het beste resultaat.

Hoe lang duurt cardio training?

Een cardiotraining duurt 20 minuten tot wel 2 uur. De duur is afhankelijk van de intensiteit. Hoe lager de intensiteit van de cardiotraining, hoe langer de duur.

Hoe lang doe je cardio voor vetverbranding?

Een trainingsschema voor vetverbranding is 4 keer per week 20 tot 30 minuten cardio aan hoge intensiteit, of 3 keer per week gemiddeld een uur cardio aan een lagere intensiteit of met interval.

Welk cardio apparaat is het beste?

De crosstrainer is een veelzijdig cardiotoestel; het traint je hele lichaam. Het beste apparaat is mede afhankelijk van je trainingsdoel.

Met welk cardio apparaat verbrand je de meeste calorieën?

Een roeitrainer, loopband en crosstrainer zijn echte calorieverbranders.

Waarom doe je cardio na een krachttraining?

Bij een krachttraining train je vooral de uithouding van je spieren. Met cardiotraining zal je eerder vet verbranden. Cardiotraining wordt dus vaak na een krachttraining gecombineerd om zowel beide doelen in één training te combineren. De reden waarom je best cardio na de krachttraining doet is om te zorgen dat je al de energiereserves in je lichaam kan toewijden aan de krachttraining.

Het bericht Cardiotraining voor thuis: 20 leuke cardio-oefeningen verscheen eerst op Thuissporter.nl.

from Thuissporter.nl https://www.thuissporter.nl/cardio-oefeningen-thuis/

[thuissporter]

Oefeningen om thuis buikvet te verbranden

Buikvet verbranden kan overal dus zeker ook thuis. Het grote voordeel als je thuis je buikvet wilt laten verdwijnen is natuurlijk dat je dit helemaal op je eigen manier kunt doen. Volg onze tips en oefeningen en je buikvet zal smelten als ijs in de zon. Een sixpack kunnen we niet garanderen, maar deze oefeningen helpen je wel op weg naar het lichaam van jouw dromen.

Wat ontdek je

5 goede oefeningen om buikvet te verbranden

Het is de bedoeling om allereerst je lichaamsvet in het algemeen te verbranden. Dit doe je door regelmatig één van de eerder genoemde effectieve thuistrainingen te doen. Deze combineer je dan met gerichte buikspieroefeningen. Vind je dit lastig en weet je niet zeker hoe je buikspieroefeningen thuis kunt doen? Geen nood, hieronder volgen een aantal video’s met effectieve buikvet verbrandende oefeningen en trainingen:

#1 Buikspieroefeningen thuis voor beginners

Deze 10 minuten zullen een uitdaging zijn als je nog nooit buikspieren hebt getraind. Volg deze zolang ze je enigszins moeite kosten. Zodra je merkt dat je erbij kunt fluiten, ga dan verder naar wat moeilijkere oefeningen.

#2 Een buikspier workout van 15 minuten

Een goede workout voor beginners en gevorderden. Beginners krijgen extra instructies om de oefeningen iets lichter te maken.

#3 Een 8-minuten durende (onder)buik training

Voor deze oefeningen moet je wel al een beetje ontwikkelde buikspieren hebben. Anders loop je het risico dat de oefeningen eigenlijk een beetje te zwaar zijn en je ze niet goed kunt uitvoeren. Volg deze video dus als je al gewend bent om buikspieroefeningen thuis te doen.

#4 Totale vetverbranding workout met buikspieroefeningen

Lekker kort (7 minuten) maar goed pittig. Ideaal voor een optimale buik vetverbranding. Met name geschikt voor mensen die al beschikken over enigszins ontwikkelde spieren. Ook als je ervaring hebt met core-training en buikspieroefeningen, dan zal je deze video wel kunnen volhouden.

#5 Volwaardige intensieve workout om (buik)vet te verbranden

Intensief maar zeer effectief om met deze oefeningen aan de slag te gaan. Het is een 15 minuten durende HIIT-workout met buikspieroefeningen.

Je zult inmiddels wel begrijpen dat het onmogelijk is om alleen buikvet te verbranden. Het totale lichaamsvet zal bij intensieve training, goed gerichte oefeningen en een aangepaste voedingsinname minder worden. En dat is ook de enige manier om buikvet te verbranden. Houd er ook rekening mee dat je het vet niet in drie maanden hebt gekregen. Het is dan ook niet realistisch om te verwachten dat je het binnen drie maanden allemaal kwijt bent.

Gun jezelf de tijd en houd je doel voor ogen. Laat je niet demotiveren als het een keer tegenzit en blijf volhouden en in jezelf geloven! Je buikvet verbranden lukt ook jou!

Hoe verlies je buikvet

Om buikvet te verliezen is alléén sporten of alléén op je calorie-inname letten niet voldoende. De enige manier is om het allebei te doen. Bij voorkeur tegelijkertijd. Dus je let én op je eten én je gaat extra bewegen. Of beter gezegd: extra bewegen om buikvet te verbranden. Maar dat betekent niet dat je 24/7 moet bewegen: rust nemen is bijna even belangrijk als de actieve inspanningen die je levert. Genoeg slapen en regelmatig iets doen waardoor je ontspant, is dus de boodschap. Stress is namelijk een dikmaker.

Dikmakers vermijden

Wanneer je gestrest bent, maakt je lichaam het hormoon cortisol aan. Dit hormoon zorgt ervoor dat er extra vetopslag rond de buik plaatsvindt. Dus precies daar waar jij het weg wilt hebben. Het is daarom van belang om ervoor te zorgen dat je niet gestrest bent en dat je mogelijke stressvolle situaties vermijdt.

Andere dikke buikmakers zijn natuurlijk verkeerde voedingsstoffen. Daarmee bedoelen we suikers en snelle koolhydraten. Ook de zogenaamde natuurlijke suikers moeten zoveel mogelijk worden geschrapt uit je dagelijkse voedingspatroon. En snelle koolhydraten (enkelvoudige koolhydraten) zitten vooral in witte pasta’s, wit brood, witte rijst, ontbijtgranen (uitgezonderd havermout), snacks en snoep. Door dit soort producten zoveel mogelijk niet te eten, ben je goed op weg om buikvet te laten verdwijnen.

Manieren om buikvet tegen te gaan 

Als je dikmakers vermijdt en tegelijkertijd thuistrainingen doet die helpen om buikvet te verliezen, dan ben je dubbel lekker bezig. Je zorgt dan ook voor dat je het meest optimale rendement uit al je inspanningen haalt.

Het heeft weinig zin om urenlang op de hometrainer, stepmachine, crosstrainer of loopband te trainen. Langdurige cardio trainingen hebben alleen maar een verhoogd cortisolgehalte tot gevolg. En dat moet je juist zien te verlagen. Wat wel helpt zijn korte (zeer) intensieve trainingen. Ook het ontwikkelen van spieren zal je helpen om buikvet te verliezen. Als je thuis een aantal fitnessapparaten hebt staan, combineer deze dan zoveel mogelijk in één trainingssessie. Korte trainingen met een hoge intensiteit. Andere effectieve thuistrainingen zijn bijvoorbeeld HIIT trainingen, Xcore trainingen en zelfs boks trainingen kunnen je van dienst zijn bij verbranding van lichaamsvet, dus ook buikvet.

Vind je dit allemaal een beetje too much en wil je het liever iets rustiger aanpakken? Dan zijn er tal van rustigere thuistrainingen om je buikvet te verbranden. De ouderwetse grond-buikspieroefeningen blijven natuurlijk een prima manier om thuis sneller van je buikvet af te komen. Je kunt ook gebruikmaken van speciale buiktrainingsapparaten. Deze zijn erop gericht om je buikspieren thuis te versterken en de spieren die uiteindelijk jouw sixpack gaan vormen tot volle ontwikkeling te brengen.

Maar blijf in je achterhoofd houden dat alleen buikspieroefening doen er niet voor zal zorgen dat je buikvet verbrandt. Je zult je echt moeten richten op de totale aanpak. Dus je voeding, je leefstijl, je totale lichaamstrainingen én je buikspieroefeningen.

Veelgestelde vragen over buikvet verbranden

Is er nog iets onduidelijk? Wil je nog iets weten en/of heb je nog vragen? Misschien helpt onderstaande informatie je verder…

{"@context":"https://schema.org","@type":"FAQPage","@id":"https://www.thuissporter.nl/buikvet-thuis-verbranden-oefeningen/","mainEntity":[{"@type":"Question","name":"Wanneer ga je buikvet verbranden? ","acceptedAnswer":{"@type":"Answer","text":"Buikvet verbranden doe je wanneer je je niet meer prettig voelt met je buikomvang. Misschien ben je wat bijgekomen of zou je graag gewoon een paar centimeter minder rond je buik zien. Ook moet je weten dat te veel buikvet extra gezondheidsrisico's met zich meebrengt."}},{"@type":"Question","name":"Is buikvet verbranden hetzelfde als afvallen? ","acceptedAnswer":{"@type":"Answer","text":"Nee, zeker niet. Afvallen betekent dat je gewicht verliest. Als je lekker aan het trainen bent en je doet hier krachttraining bij, dan zal je buikvet verbranding ook worden geactiveerd. Toch kan het voorkomen dat tijdens dit traject, je meer lichaamsgewicht krijgt. Dit komt omdat spieren zwaarder wegen dan vet. Laat dus de spiegel je leidraad zijn en niet de weegschaal."}},{"@type":"Question","name":"Hoe lang duurt het om buikvet te verliezen?","acceptedAnswer":{"@type":"Answer","text":"Buikvet verliezen is een lang traject. Zeker als je wilt dat het vet weg blijft. Uiteraard is ieder lichaam anders en bij de één zal het iets sneller gaan dan bij de ander. Ook speelt leeftijd een belangrijke rol. Na je 45ste verlies je steeds minder snel je buikvet. Het is realistisch om ongeveer na 3 tot 5 maanden diëten en sporten een zichtbaar vetverlies te verwachten."}},{"@type":"Question","name":"Is buikvet gevaarlijk? ","acceptedAnswer":{"@type":"Answer","text":"Ja, dat kan. Buikvet is het meest ongezonde lichaamsvet. De buik speelt een belangrijke rol bij allerlei lichaamsprocessen die met je stofwisseling te maken hebben. Deze processen raken verstoord als er sprake is van veel buikvet. Je loopt dan o.a. meer risico op diabetes, hart- en vaatziekten en andere narigheid."}},{"@type":"Question","name":"Waarom krijg ik buikvet? ","acceptedAnswer":{"@type":"Answer","text":"Dit kan genetisch bepaald zijn (je hebt er aanleg voor of het zit in de familie), het kan zijn dat de oorzaak bij je levensstijl ligt (te weinig bewegen en te veel ongezond eten) en ook ouder worden speelt een rol. Dan vinden er hormonale veranderingen plaats die ervoor kunnen zorgen dat lichaamsvet meer op de buik wordt opgeslagen."}}]}

Wanneer ga je buikvet verbranden?

Buikvet verbranden doe je wanneer je je niet meer prettig voelt met je buikomvang. Misschien ben je wat bijgekomen of zou je graag gewoon een paar centimeter minder rond je buik zien. Ook moet je weten dat te veel buikvet extra gezondheidsrisico’s met zich meebrengt.

Is buikvet verbranden hetzelfde als afvallen?

Nee, zeker niet. Afvallen betekent dat je gewicht verliest. Als je lekker aan het trainen bent en je doet hier krachttraining bij, dan zal je buikvet verbranding ook worden geactiveerd. Toch kan het voorkomen dat tijdens dit traject, je meer lichaamsgewicht krijgt. Dit komt omdat spieren zwaarder wegen dan vet. Laat dus de spiegel je leidraad zijn en niet de weegschaal.

Hoe lang duurt het om buikvet te verliezen?

Buikvet verliezen is een lang traject. Zeker als je wilt dat het vet weg blijft. Uiteraard is ieder lichaam anders en bij de één zal het iets sneller gaan dan bij de ander. Ook speelt leeftijd een belangrijke rol. Na je 45ste verlies je steeds minder snel je buikvet. Het is realistisch om ongeveer na 3 tot 5 maanden diëten en sporten een zichtbaar vetverlies te verwachten.

Is buikvet gevaarlijk?

Ja, dat kan. Buikvet is het meest ongezonde lichaamsvet. De buik speelt een belangrijke rol bij allerlei lichaamsprocessen die met je stofwisseling te maken hebben. Deze processen raken verstoord als er sprake is van veel buikvet. Je loopt dan o.a. meer risico op diabetes, hart- en vaatziekten en andere narigheid.

Waarom krijg ik buikvet?

Dit kan genetisch bepaald zijn (je hebt er aanleg voor of het zit in de familie), het kan zijn dat de oorzaak bij je levensstijl ligt (te weinig bewegen en te veel ongezond eten) en ook ouder worden speelt een rol. Dan vinden er hormonale veranderingen plaats die ervoor kunnen zorgen dat lichaamsvet meer op de buik wordt opgeslagen.

Het bericht Oefeningen om thuis buikvet te verbranden verscheen eerst op Thuissporter.nl.

from Thuissporter.nl https://www.thuissporter.nl/buikvet-thuis-verbranden-oefeningen/

[thuissporter]

Thuis afvallen; met deze sportoefeningen

Afvallen ga je doen als je jezelf in de weg zit. Je hoeft in principe niet eens echt veel te wegen. Je kunt al vinden dat je af moet vallen op het moment dat kleding op bepaalde plekken te strak zit. En hoewel echte schoonheid uiteraard van binnenuit komt, is het ook wel lekker als je blij wordt van wie je in de spiegel ziet. Thuis afvallen met onderstaande tips is een goed startpunt. Je wordt gewoon je eigen afvalcoach. En dat is eenvoudiger dan je zou denken.

Wat ontdek je

Wat moet je weten over afvallen

Thuis sporten en afvallen; met of zonder materiaal?

Sport oefeningen waarmee je thuis kan afvallen

Schema voor oefeningen om thuis af te vallen

10 extra tips om thuis af te vallen

Veelgestelde vragen over afvallen

Wat moet je weten over afvallen

Afvallen kent enkele basisregels. Je valt pas af zodra je meer calorieën verbrandt dan dat je binnenkrijgt. En je krijgt pas een strakker lichaam als je je spieren gaat trainen. Thuis afvallen doe je dan ook met deze twee stellingen in je achterhoofd: Enerzijds let je op wat je eet en anderzijds zorg je voor meer beweging en doe je spieroefeningen. Want zodra je spiermassa opbouwt, verbrandt je lichaam meer calorieën. Zelfs terwijl je slaapt!

Probleemzones aanpakken

Buik, billen en benen. Dat zijn vaak de zones waarover mensen zich zorgen maken. Puur en alleen probleemzones aanpakken is lastig, maar niet onmogelijk. Sowieso kun je dit met gerichte spieroefeningen en krachttraining doen, maar ook eetgewoonten spelen een rol bij het aanpakken van deze probleemzones. Met name buikvet kwijtraken kan lastig zijn. Juist omdat je met alleen buikspieren trainen, geen platte buik zult krijgen. Daar is meer voor nodig, namelijk minder calorieën en koolhydraten eten/drinken. Want dat zijn dikke-buik-makers.

Zware benen en/of dikke billen hebben vaak een meer genetische achtergrond. Je hebt er “aanleg” voor. Niet getreurd, met thuis sporten kun je gericht op je billen trainen. Gewoon een kwestie van gerichte oefeningen doen en op je eten letten.

Dit heb je nodig om thuis af te vallen

Succesvol thuis afvallen vergt vooral zelfdiscipline en commitment. Je moet het echt willen want jij bent degene die jou aanmoedigt. Ook heb je een beetje ruimte nodig om thuis oefeningen te doen. Tot slot, en dit is misschien wel het belangrijkste, heb je plezier nodig in jouw inspanningen om thuis af te vallen. Want het is niet de bedoeling dat je met tegenzin een streng sport- of dieetschema aanhoudt. Houd het vooral leuk voor jezelf. Zorg voor afwisseling en doe workouts waar je blij van wordt. Dan merk je ook dat het eigenlijk best meevalt, dat afvallen.

Thuis sporten en afvallen; met of zonder materiaal?

Thuis een professionele fitnesszaal inrichten is voor de meeste mensen niet weggelegd. Dit hoeft uiteraard geen enkele belemmering te zijn om thuis te sporten. Ook als je thuis gaat afvallen heb je die fitnesszaal en eventuele individuele begeleiding helemaal niet nodig. Gewoon lekker zelf aan de slag met een eetschema, gezonde shakes en een goed doordacht afval-plan. Het is handig om kleine gewichten te gebruiken, fitness elastieken of enkel- en polsgewichten, maar er is ook niets op tegen om die te vervangen door bijvoorbeeld eigen lichaamsgewicht, een stoel of zak aardappels. Feitelijk heb je dus wel materialen nodig, maar niet per se fitnessmaterialen.

Het grote voordeel van thuis sporten en afvallen is dat je heel flexibel bent in tijd en mogelijkheden. Alles kan en je hoeft nergens naar toe. Alles kan dus nu. Of op momenten waarop het jou uitkomt. Je kunt overigens ook sportactiviteiten thuis combineren met andere bezigheden. Bijvoorbeeld TV kijken tijdens rennen op een loopband of strijken terwijl je op een stepmachientje staat.

Thuis sportoefeningen doen kan ook prima tijdens het middagslaapje van je kids. Je hoeft immers geen oppas te regelen. En in de tijd dat de sukadelapjes (of andere gerechten) staan te sudderen, kun jij mooi een paar been-, buik- of bilspieroefeningen doen. Multitasking heeft nog nooit zoveel rendement gehad!

Sport oefeningen waarmee je thuis kan afvallen

Flexibiliteit en diversiteit zijn de grootste voordelen als je thuis aan de slag gaat om af te vallen. Thuissporter.nl staat vol met workouts, tips en oefeningen die je kunt gebruiken om thuis af te vallen. Op deze pagina ontdek je de meest leuke en effectieve workouts om thuis die extra calorieën te verbranden. Want alleen daarmee raak je overtollige kilo’s kwijt en val je af.

Thuis afvallen met cardio oefeningen

Om met cardio oefeningen thuis af te vallen, zou je eigenlijk een hartslagmeter moeten hebben. Want bij cardio draait het om je hartslag en voor een optimale vetverbranding dient deze rond de 65% van je maximale hartslag te liggen. Je (globale) maximale hartslag bereken je door je leeftijd in jaren af te trekken van 220. Probeer je hartslag rond die 65% te houden en ga lekker aan de slag met fitnessapparaten voor thuis.

Thuis afvallen op een hometrainer

Door een kwartier tot een half uur op een hometrainer te fietsen, heb je een goede warming-up voor de rest van je oefeningen. Veel hometrainers kun je instellen op weerstand, waardoor het fietsen ook wat zwaarder wordt. Hiermee zorg je dan gelijk ook voor het ontwikkelen van je beenspieren. Een voordeel van trainen op een hometrainer is dat je de vetverbranding kunt aanspreken, zonder je knieën erg te belasten. Dit is met hardlopen, springen en andere workouts vaak wel het geval. Een ander voordeel van dit type toestel thuis hebben is dat je een compacte opvouwbare hometrainer makkelijk kan opbergen.

Thuis cardio doen met een crosstrainer

Bij een crosstrainer gebruik je zowel je benen als je armen. Wederom een goede warming-up voordat je krachttraining gaat doen. Met deze cardio oefening zorg je ervoor dat je hartslag lekker omhoog gaat waardoor je optimaal van de vetverbranding profiteert. Ook bij crosstraining ontlast je je knieën, terwijl je toch ook echt je beenspieren moet gebruiken.

Thuis op de loopband trainen

Als je thuis een loopband hebt, dan ben je waarschijnlijk al gewend om te hardlopen of te joggen. Zeker als het buiten stortregent, dan is dit natuurlijk een enorme uitkomst. Zet de loopband voor een open raam en het is net alsof je buiten aan het rennen bent. Thuis op een loopband trainen zorgt voor het opbouwen van een uitstekende conditie. En vind je het saai worden? Dan zet je gewoon de televisie aan en kijk je naar je favoriete serie terwijl je aan het sporten bent.

Thuis trainen met een roeitrainer

Met thuis trainen op een roeitrainer heb je misschien wel de meest alomvattende oefening te pakken die je op een fitnessapparaat kunt doen. Je benen, je rug, je armen, eigenlijk pak je alle spieren aan. En omdat alles op een lekker tempo doet, breng je je hartslag op het niveau dat nodig is voor de vetverbranding.

Thuis afvallen met fitness en kracht oefeningen

Fitness- en krachtoefeningen zijn thuis heel simpel in je dagelijkse routine te plaatsen. Je kunt in het begin zonder extra gewichten trainen en gewoon gebruik maken van de zwaartekracht. In een later stadium, als je lichaam gewend is aan de oefeningen, dan kun je deze verzwaren door dumbbells, kettlebells of weerstandsbanden te gebruiken.

Met krachttraining en fitness ontwikkel je de spiermassa in je lichaam. Het grote voordeel hiervan is niet alleen een strakker lijf, maar je lichaam verbrandt ook meer calorieën als je meer spiermassa hebt. Zelfs als je slaapt verbrand je dus meer als je spieren ontwikkeld zijn. Bezoek de pagina met oefeningen om thuis af te vallen met krachttraining.

Fitness oefeningen zorgen er ook voor dat je spieren zich ontwikkelen. Wil je thuis afvallen met fitnessoefeningen? Duidelijke instructies en een goed voorbeeld van de oefeningen vind je op deze pagina over Thuis Fitness. Met of zonder extra gewichten of hulpmiddelen om thuis in rap tempo af te vallen.

Thuis oefeningen voor afvallen aan buik

Als je de trotse bezitter van “een buikje” bent, dan zijn er een aantal te nemen stappen om hier vanaf te komen. Allereerst zal je je eetgewoonten aan moeten passen. Minder koolhydraten brengt je vaak al een heel eind op weg. Ook late-night-snacks zijn vaak een uitstekende manier om buikvet te kweken. Dit laat je dus ook liever achterwege.

Thuis oefeningen doen om van je buikje af te komen, is de volgende stap. Zonder extra gewichten en met een heleboel herhalingen van de oefeningen. Ontdek alles over buikspieren trainen met 10 goede buikspieroefeningen voor thuis. Wil je meer variatie en uitdaging brengen in je oefeningen, ontdek dan deze hoogst effectieve buikspiertrainers.

Aan benen afvallen met thuis sporten

Aanleg tot zware benen krijg je in 9 van de 10 gevallen van huis uit mee. Genetisch bepaald dus. Jammer, maar niet onoverkomelijk. Thuis afvallen voor slankere benen is goed te doen als je de juiste beenspieroefeningen combineert met de eerder genoemde aanpassingen in je eetgewoonten. Het is bij benen trainen van belang dat je veel herhaling doet. Je mag je wat minder druk maken om de extra gewichten die je kunt gebruiken tijdens je workout.

Mensen met zwaardere benen hebben vaak ook last van Cellulite ofwel een sinaasappelhuid. Cellulite wordt vaak verward met Cellulitis, maar dat laatste is een bacteriële infectie. Cellulite daarentegen heeft te maken met een verminderde bloedcirculatie in het bindweefsel waardoor er een bobbelige structuur in de huid ontstaat. Door thuis oefeningen te doen voor de bovenbenen stimuleer je de bloedcirculatie in je bovenbenen. Ook kun je met Yin Yoga het bindweefsel van je benen extra aandachtgeven.

Thuis afvallen met boksen

Door thuis boks-workouts te doen zal je een betere conditie en sterker lichaam krijgen. Boksen kun je namelijk beschouwen als een full body workout. En als je thuis wilt afvallen met een boksworkout dan kan onze pagina over thuis boksen jou hier uitstekend over informeren.

Je hoeft, zeker in eerste instantie, geen handschoenen of boksbal aan te schaffen. Je zult merken dat schaduwboksen al uitdaging genoeg is. Mocht je toch wat zwaarder willen maar je ziet het niet zitten om boks-accessoires te kopen, dan kun je je armen ook verzwaren met polsbandjes van een halve kilo. Deze kun je dan ook weer mooi gebruiken voor andere workouts.

Thuis afvallen met Zumba dans workout

Tijdens een Zumba workout verbrand je calorieën in een lekker tempo door op opzwepende muziek dansoefeningen te doen. Het doet een beetje denken aan een hippe, Zuid Amerikaanse aerobics les. Tijdens een Zumba les maak je vooral gebruik van bewegingen die je vanuit je “core” maakt. Heupen, buikspieren, maar ook je benen en je armen doen mee. Je beweegt je hele lijf op de maat van de muziek.

Je kunt uitstekend thuis Zumba workouts doen en hiermee afvallen. Juist omdat de danspassen en Zumba oefeningen niet heel ingewikkeld zijn, veel worden herhaald en je op lekkere muziek bezig bent, vliegt de tijd en ben je voordat je er erg in hebt een halve kilo lichter.

Hier een beginners Zumba workout van drie kwartier om een beetje in de stemming te komen.

Thuis afvallen met HIIT workout

High Intensity Interval Training kenmerkt zich door korte, intensieve oefeningen die worden afgewisseld met rustigere oefeningen. Hierdoor gaat je hartslag omhoog en verbrand je sneller vet. Thuis aan HIIT doen om af te vallen is daarom een goede keuze. Je bent niet heel veel tijd kwijt, een doorsnee HIIT workout duurt ongeveer 30 minuten, en je verbrandt lekker veel calorieën. Ontdek meer over afvallen met HIIT workouts op deze pagina.

Schema voor oefeningen om thuis af te vallen

Als je thuis wilt afvallen met oefeningen dan ontkom je er niet aan om ook je voedingspatroon wat aan te passen. Dus voor alle schema’s geldt dat je moet minderen met koolhydraten en vetten én dat je je bord wat minder volschept. Verder is het verstandig om veel water, thee of koffie te drinken. Uiteraard zonder melk of suikers. En tot slot, zodra je serieus aan het sporten gaat, neem je extra eiwitten tot je.

Een afwisselend schema met oefeningen om thuis af te vallen ziet er bijvoorbeeld zo uit:

Warming up – 15 tot 30 minuten cardio

Krachttraining – 30 tot 45 min. gerichte fitnessoefeningen

Cooling down – 5 – 15 min. rustig rekken en strekken of een rustige Yoga

Wissel de krachttraining af met één van de workouts. Doe de ene dag bijvoorbeeld een HIIT workout, de andere dag een Bodypump of Xcore workout. Zorg dat je het leuk en afwisselend houd voor jezelf. Maar doe minimaal twee keer per week gerichte krachttraining zodat je spiermassa gaat ontwikkelen. Want, zoals eerder gemeld, hoe meer spiermassa, hoe sneller je calorieën verbrandt.

10 extra tips om thuis af te vallen

Hieronder geven we een aantal afval tips overzichtelijk op een rij. Tips om het afvallen thuis makkelijk te maken en vol te houden.

Tip #1 – Vergeet de lift en neem (altijd) de trap

Ongeacht op welke etage je moet zijn, neem altijd de trap. Geef jezelf gewoon geen keuze. Uiteraard is het een ander verhaal als je met zware tassen, een klein kind en een kinderwagen op de 12e verdieping moet zijn. Dan kun je best een uitzondering maken. Maar ben je alleen met je aktetas, neem dan standaard te trap.

Tip #2 – Vervang één maaltijd per dag door een shake of groenten-smoothie

Kies als ontbijt of lunch een shake of groenten-smoothie. En als je iemand bent die het liefst aan het eind van de middag snaait, eet dan een uitgebreide lunch en neem de shake of smoothie in plaats van het avondeten. Je kunt het shake moment ook afwisselen. Dus de ene keer een smoothie in plaats van een ontbijt en de andere dag neem je ‘s avonds een maaltijd-shake ter vervanging van het diner.

Tip #3 – Zet een fitness app op je smartphone.

Er zijn verschillende handige fitness en workout apps gratis te downloaden. In MyFitnessPal kun je bijvoorbeeld je dagelijkse voeding en activiteiten opvoeren en zo exact weten hoeveel calorieën je hebt genuttigd én hebt verbrand.

Tip #4 – Laat je begeleiden door een professional

Je kunt (online) fitness coaching krijgen via verschillende professionals. Een personal trainer kan je wellicht net dat extra stukje ondersteuning geven die je nodig hebt.

Tip # 5 – Doe krachttraining

Spiermassa betekent een snellere verbranding. Dus doe hier je voordeel mee en ga thuis aan de slag met je spierontwikkeling.

Tip # 6 – Ga wandelen

Bouw standaard wandelmomenten in je dag. Bijvoorbeeld ‘s ochtends als je net uit bed komt. Joggingbroek en gympen aan, tandenpoetsen en aan de wandel. Gewoon een rondje in je buurt. Ook een goed wandelmoment is na een maaltijd. Je hoeft niet stevig door te wandelen, een normaal tempo is prima en goed voor de spijsvertering.

Tip # 7 – Mediteer je snaai-bui weg

Loop je bijna tegen het plafond op omdat je een snaai-bui voelt opkomen? Neem dan even een momentje voor jezelf. Ga rechtop zitten en concentreer je volledig op je ademhaling. Zo mediteer je de (bijna) onbedwingbare (vr)eetbui weg. Meer weten over meditatie? Ontdek hier enkele goede meditatie oefeningen voor thuis.

Tip # 8 – Zet je weegschaal uit het zicht

Niets is zo ontmoedigend als dagelijks op de weegschaal staan. Berg dat ding liever op en haal hem hooguit één keer per maand van zolder, uit de kelder of onder het bed vandaan. En als je er op gaat staan, realiseer je dan dat spiermassa zwaarder is dan vet. Dus voel je je prima, zit je kleding weer wat prettiger maar ben je niet veel afgevallen? Wellicht heb je meer spiermassa en ben je dus toch goed bezig geweest. Laat de kilo’s dan ook niet bepalend zijn, maar wel hoe je je voelt en wat je in de spiegel ziet.

Tip # 9 – Gun jezelf soms een junk-dag

Ben je al lekker aan het afvallen en gaat het eigenlijk best wel goed met je ommezwaai? Gun jezelf af en toe een junk-dag. Of eigenlijk meer een junk moment. Gewoon een uurtje onbeperkt snacken en snoepen. Plan dit moment bewust in, verheug je er op en bedenk van tevoren wat je allemaal gaat snaaien. Doe dit niet iedere dag! Hooguit één keer per drie weken en alleen als je die andere dagen netjes hebt gegeten en je oefeningen of workouts hebt gedaan.

Tip #10 – Houd een logboek bij

Noteer je bevindingen, je resultaten, je successen en ook je missers in een dag- of logboek. Hierdoor blijf je je bewust van je inspanningen en kun je jouw motivaties teruglezen op momenten dat je even stuk zit. En zodra je dan je afvaldoelen hebt behaald, dan kun je lezen hoe jij tot dit succes bent gekomen.

Veelgestelde vragen over afvallen

Afvallen blijft altijd een uitdaging. Zeker met alle tegenstrijdige informatie die je overal tegenkomt, kan het zijn dat door de bomen het bos een beetje uit het zicht verdwijnt. Hieronder een aantal meest gestelde vragen over afvallen thuis.

{"@context":"https://schema.org","@type":"FAQPage","@id":"https://www.thuissporter.nl/?p=3492","mainEntity":[{"@type":"Question","name":"Afvallen, waar moet je beginnen?","acceptedAnswer":{"@type":"Answer","text":"Noteer het startpunt. Dus hoeveel je weegt, neem je maten op (buikomvang, heupomvang, etc.) en schrijf een aantal dagen op wat je precies eet en wanneer je dit doet. Op basis daarvan ga je bepalen welke veranderingen je kunt doen in je eetpatroon. Vanaf dat moment ga je op zoek naar de juiste sportactiviteit(en) voor jezelf. Want je moet wel plezier hebben in je eigen sportinspanningen."}},{"@type":"Question","name":"Is afvallen gezond?","acceptedAnswer":{"@type":"Answer","text":"Dat is een beetje afhankelijk van je startpunt. Heb je onderliggende medische issues (denk aan diabetes, hoge bloeddruk, gewrichtsproblemen of ben je echt veel te zwaar), bespreek je plannen dan met je huisarts. Ben je gezond en wil je \"alleen maar\" afvallen, dan is dat een gezond besluit. Houd je lichaam in de gaten en maak aanpassingen als je het gevoel hebt dat de ingeslagen weg geen resultaat oplevert. En bij klachten raadpleeg je uiteraard je huisarts."}},{"@type":"Question","name":"Afvallen, wat wel en niet eten?","acceptedAnswer":{"@type":"Answer","text":"Koolhydraten, vetten, suikers, eiwitten, je hebt al deze bouwstenen nodig. Diëten waarbij voedingsstoffen geheel verbannen worden, zijn vaak te eenzijdig en kunnen zelfs gevaarlijk zijn. Wees vooral terughoudend met koolhydraten (dus ook suikers) en vetten, maar sluit ze niet uit. Eet vooral veel vezels, groenten en eiwitten. Die heb je echt nodig met al die extra sportactiviteiten."}},{"@type":"Question","name":"Hoe kan je afvallen volhouden?","acceptedAnswer":{"@type":"Answer","text":"Zie de inspanningen die je doet om af te vallen niet als tijdelijk, maar als een nieuw levenstempo. Een verbeterde lifestyle en geef jezelf geen ruimte om terug te vallen in vroegere, minder gezonde, gewoonten. Houd je nieuwe traject plezierig en zorg voor afwisseling."}},{"@type":"Question","name":"Hoe kan je afvallen zonder sporten?","acceptedAnswer":{"@type":"Answer","text":"Zolang je minder calorieën binnen krijgt dan dat je verbruikt zal je afvallen. Toch heb je voeding nodig en als je geen actief leven leidt, dan verbruik je niet zoveel. Een vrouw verbruikt gemiddeld 2.000 calorieën en een man 2.500 per dag. Wil je echt afvallen zonder te sporten? Dan zal je daar flink onder moeten gaan zitten. Minstens 500 calorieën per dag minder."}}]}

Afvallen, waar moet je beginnen?

Noteer het startpunt. Dus hoeveel je weegt, neem je maten op (buikomvang, heupomvang, etc.) en schrijf een aantal dagen op wat je precies eet en wanneer je dit doet. Op basis daarvan ga je bepalen welke veranderingen je kunt doen in je eetpatroon. Vanaf dat moment ga je op zoek naar de juiste sportactiviteit(en) voor jezelf. Want je moet wel plezier hebben in je eigen sportinspanningen.

Is afvallen gezond?

Dat is een beetje afhankelijk van je startpunt. Heb je onderliggende medische issues (denk aan diabetes, hoge bloeddruk, gewrichtsproblemen of ben je echt veel te zwaar), bespreek je plannen dan met je huisarts. Ben je gezond en wil je “alleen maar” afvallen, dan is dat een gezond besluit. Houd je lichaam in de gaten en maak aanpassingen als je het gevoel hebt dat de ingeslagen weg geen resultaat oplevert. En bij klachten raadpleeg je uiteraard je huisarts.

Afvallen, wat wel en niet eten?

Koolhydraten, vetten, suikers, eiwitten, je hebt al deze bouwstenen nodig. Diëten waarbij voedingsstoffen geheel verbannen worden, zijn vaak te eenzijdig en kunnen zelfs gevaarlijk zijn. Wees vooral terughoudend met koolhydraten (dus ook suikers) en vetten, maar sluit ze niet uit. Eet vooral veel vezels, groenten en eiwitten. Die heb je echt nodig met al die extra sportactiviteiten.

Hoe kan je afvallen volhouden?

Zie de inspanningen die je doet om af te vallen niet als tijdelijk, maar als een nieuw levenstempo. Een verbeterde lifestyle en geef jezelf geen ruimte om terug te vallen in vroegere, minder gezonde, gewoonten. Houd je nieuwe traject plezierig en zorg voor afwisseling.

Hoe kan je afvallen zonder sporten?

Zolang je minder calorieën binnen krijgt dan dat je verbruikt zal je afvallen. Toch heb je voeding nodig en als je geen actief leven leidt, dan verbruik je niet zoveel. Een vrouw verbruikt gemiddeld 2.000 calorieën en een man 2.500 per dag. Wil je echt afvallen zonder te sporten? Dan zal je daar flink onder moeten gaan zitten. Minstens 500 calorieën per dag minder.

Het bericht Thuis afvallen; met deze sportoefeningen verscheen eerst op Thuissporter.nl.

from Thuissporter.nl https://www.thuissporter.nl/thuis-afvallen-met-deze-sportoefeningen/

[thuissporter]

Turnspullen en -toestellen voor thuis

Wist je dat je met een aantal handige turnspullen ook heel wat turnoefeningen thuis kan uitvoeren? Door vaker thuis te turnen wordt je er bovendien ook sneller beter in.

Met de juiste turntoestellen voor thuis leer jij of je kind nieuwe elementen aan, onderhoud je tegelijk je lichaam en train je je coördinatievermogen. Doe je aan crossfit of fitness, ook dan komen zelfs verschillende van deze turn attributen goed van pas tijdens bijvoorbeeld een krachttrainingen.

Het allergrootste voordeel van turnattributen in je huis hebben is dat je naast de trainingen in de turnzaal thuis op elk willekeurig moment aan de slag kan.

Daarom tonen we je op deze pagina welke turnspullen voor thuis handig zijn en hoe je ze kan gebruiken.

Wat ontdek je hier

Welke turnspullen kopen voor thuis

Airtrack

Evenwichtsbalk

Turnringen (ook wel houten ringen of gymringen)

Turn trampoline

Turnmat en puzzelmat

Klimrek en wandrek

Duikelstangen (ook wel turnstangen of rekstok)

Acro steun

Handstandtrainer, handstandklossen of paralettes

Turnboard

Flik-Flak trainer

Welke turnspullen voor thuis zijn goedkoop

Als slot

Welke turnspullen kopen voor thuis

Er zijn verschillende turnspullen die je helpen je favoriete sport thuis uit te oefenen. Hier ontdek je bekende attributen zoals een turn trampoline of een evenwichtsbalk. Maar ook als je niet zoveel ruimte in huis hebt, vind je hier verschillende turn toestellen waar je naar hartenlust thuis mee kan trainen. De grotere toestellen die we selecteerden zijn opvouwbaar of inklapbaar, zodat ze toch handig in gebruik zijn thuis. Wij hebben de belangrijkste op een rijtje gezet.

Airtrack

Trend24 - Gymnastiekmat - Tuimelmat - Oefenmat - Turnmat - Airtrack, Turnen - 3 meter - Mintgroen

€161,99

op voorraad

Bekijk

Bol.com

YouAreAir Turnmat — AirTrack Pro 4.0 | 3 meter — 15cm dik | Gymnastiek | Waterproof | 50% gem....

€209,00

op voorraad

Bekijk

Bol.com

GymPro - Airtrack Turnmat Compleet - 20 cm dik! - 3 meter x 1 meter x 0,2 meter - Incl. toebehoren

€210,00

op voorraad

Bekijk

Bol.com

Met een eigen Airtrack zorg je voor de juiste ondergrond in huis om je turnoefeningen op uit te voeren. Deze opblaasbare baan zorgt voor de juiste vering. Je bepaalt zelf met hoeveel druk je de Airtrack vult. Met een druk op de knop pas je de luchtdruk zelfs tijdens je training nog aan.

De Airtrack dient als uitstekende afzet om bijvoorbeeld thuis salto’s uit te voeren. Zet je de druk wat lager, dan dient de Airtrack als trampoline.

Ook voor je oefeningen op de evenwichtsbalk is de Airtrack uitstekend geschikt. De strepen op de Airtrack laten de breedte van een evenwichtsbalk zien.

Na gebruik laat je deze opblaasbare mat leeglopen en berg je de Airtrack eenvoudig op. De mat neemt nauwelijks ruimte in. Schijnt het zonnetje, dan neem je je Airtrack mee naar buiten en train je in de frisse buitenlucht.

De matten zijn verkrijgbaar in verschillende lengtes, breedtes en diktes. Hoe dikker de mat, hoe meer je kan spelen met de luchtdruk. Een mat van 10 centimeter dik is vooral geschikt voor beginnende turner. Een mat van 20 centimeter is geschikter voor ervaren turners en als je licht van gewicht bent. Ook freerunners en vechtsporters maken graag gebruik van de Airtrack.

Evenwichtsbalk

Opvouwbare turnbalk blauw + oefenvideo`s - Ideale compacte balk om thuis oefeningen op te turnen...

€99,00

op voorraad

Bekijk

Bol.com

Gym evenwichtsbalk

€135,50

op voorraad

Bekijk

Bol.com

Evenwichtsbalk turnmat | AirTrack AirBeam | Gymnastiek Turnen - 15x55x360cm air balance beam |...

€189,00

op voorraad

Bekijk

Bol.com

Voor damesturnen is de turnbalk één van de vaste disciplines. Dit is een moeilijke discipline die veel oefening vergt. Vaak kost het oefenen op de evenwichtsbalk twee keer zoveel tijd als je kwijt bent op de andere toestellen voor dames.

Als één van de beste turntoestellen voor thuis schaf je een evenwichtsbalk aan om je evenwicht te trainen en je elementen te oefenen. Kies een stabiele balk met een zware basis. Zo voorkom je dat de balk wiebelt terwijl jij je oefeningen doet. Het oppervlak is bij voorkeur anti-slip zodat je niet uitglijdt.

Heb je niet zoveel ruimte, kies dan voor een evenwichtsbalk die inklapbaar is. Er zijn zelfs evenwichtsbalken die opblaasbaar zijn. Deze balken zijn bovendien minder belastend voor je gewrichten waardoor je intensiever en vaker kan oefenen. Het is een goed alternatief voor een lage balk.

De balk is in verschillende afmetingen en materialen verkrijgbaar. De beginnende turner start met een balk op een lage voet. Hoe verder gevorderd je bent, hoe hoger de balk die je kan kiezen. Zo oefen je ook thuis je op- en afsprong. Lees verder over de beschikbare varianten op onze pagina over evenwichtsbalken voor thuis.

Turnringen (ook wel houten ringen of gymringen)

Turn ringen zijn ideaal voor turnoefeningen. Voor kinderen is het een leuke aanvulling om aan kracht en souplesse te winnen naast de schommel in de tuin. Ook als je aan crossfit doet, heb je veel aan deze houten ringen. Je oefent er namelijk ook pull-ups en dips mee. Bij het gebruik van turn ringen wordt elk deeltje van de spieren geactiveerd. Gymringen nemen weinig ruimte in en bieden een grote variëteit aan trainingsmogelijkheden.

Professionele Houten Gymringen - met Ophangbanden - Turnringen - Gymnastiek Ringen - Crossfit -...

€39,99

op voorraad

Bekijk

Bol.com

Houten Turnringen met Ophangbanden - Gym Ringen - Gymnastiek Ringen -...

€59,95

op voorraad

Bekijk

Bol.com

De bevestigingsplek moet sterk genoeg zijn om de ringen aan om te hangen en moet bovendien jouw lichaamsgewicht kunnen dragen. Als je de turn ringen op ongeveer 3 tot 4 meter hoogte op kan hangen heb je voldoende ruimte om je oefeningen uit te voeren. De meeste gymringen zijn gemaakt van hout, maar ze zijn ook verkrijgbaar in kunststof.

Turn trampoline

Een trampoline staat bij veel mensen in de tuin voor de kinderen, maar ook voor volwassenen.

Trampoline

Als één van de meest populaire turn toestellen voor thuis is een gewone trampoline ideaal om je flik-flak of spagaatsprong verder te perfectioneren. Door de basisoefeningen te blijven oefenen ga je de grondoefeningen beter beheersen en bouw je je combinatiesprongen makkelijker uit. Ook voor het opbouwen van je (been)kracht, conditie, en sterke core is een trampoline uitstekend voor alle leeftijden.

Trampoline Pluton XXL Ø 250 cm - Grijs - veiligheidsnet, ladder, dekzeil, verankeringskit en...

€169,90

op voorraad

Bekijk

Bol.com

Salta Combo Trampoline met veiligheidsnet - 153 x 213 cm - Antraciet

€279,00

op voorraad

Bekijk

Bol.com

Mini-trampoline

De mini-trampoline wordt ook wel fitnesstrampoline genoemd. Dit omdat volwassenen er korte en intensieve sprongbewegingen op kunnen maken. Jonge kinderen kunnen zich op een mini-trampoline ten volle uitleven zonder hoog te vallen omdat de veerkracht lager is. De trampoline zorgt bij jong en oud voor een sterkere core en lichaamsgestel.

Tunturi Funhop Fitness trampoline - Mini trampoline 125 cm

€89,95

€107,99

op voorraad

Bekijk

Bol.com

Trampolineland Jump up fitness trampoline 96 cm (mini trampoline)

€89,99

op voorraad

Bekijk

Bol.com

Voor het plaatsen van een mini-trampoline heb je slechts 2 tot 3 m² ruimte nodig. Gebruiken meerdere personen met een verschillend lichaamsgewicht de mini-trampoline, dan zijn er trampolines waarbij de vering aangepast kunnen worden. Bij de aanschaf van een trampoline kijk je ook steeds naar het maximale gewicht dat de trampoline kan dragen.

Turnmat en puzzelmat

Wil je thuis turnoefeningen doen dan is een goede ondergrond van belang om blessures te voorkomen. Voor thuisgebruik zijn er diverse turn matten beschikbaar.

Oefen je vooral je flexibiliteit, dan is een simpele Yogamat of fitnessmat al voldoende.

Tunturi Fitnessmat - 180 cm x 60 cm x 1,5 cm - Blauw

€19,95

op voorraad

Bekijk

Bol.com

Train je je turnelementen thuis, dan is een Airtrack of opvouwbare gymnastiekmat ideaal.

Sportec fitnessmat / gymmat - 180 x 60 x 2 centimeter

€29,95

op voorraad

Bekijk

Bol.com

Met een puzzelmat bescherm je de vloer van je hele turnruimte. Ook werkt een dergelijke mat geluiddempend. Meerdere puzzelmatten plaats je achter en naast elkaar, zodat je je gecombineerde elementen achter elkaar kan oefenen.

VirtuFit Fitness Puzzelmat - Vloermat - 6-delig - 180 x 120 cm - Zwart

€44,90

op voorraad

Bekijk

Bol.com

Lees de pagina over de beste turnmatten voor thuis als je meer wilt ontdekken.

Klimrek en wandrek

Een wandrek behoort niet tot de vaste onderdelen van een turnroutine. Wél hing een wandrek vroeger – en nog steeds – in elke gymzaal.

Een klimrek of wandrek is één van de turnspullen die je thuis de mogelijkheid biedt om krachtoefeningen te doen. Ook voor strekoefeningen is het klimrek geschikt. Je bevestigt het rek aan een wand. Breid je klimrek naar wens uit met een optrekbeugel voor pull-ups. Ook kan je zo het aantal rek- en strekoefeningen nog meer variëren.

Verder is een klimrek geschikt voor evenwichtsoefeningen. Je plaatst het rek aan een vrije muur, binnen of buiten. Wandrekken zijn verkrijgbaar in verschillende maten. Je hoeft dus niet meteen een grote vrije wand beschikbaar te hebben.

Duikelstangen (ook wel turnstangen of rekstok)

Bevestigingset voor duikelstang - groen

€8,50

op voorraad

Bekijk

Bol.com

Turnstang - duikelstang Groen 90 cm

€16,99

op voorraad

Bekijk

Bol.com

HUDORA rekstok Fabian

€70,21

op voorraad

Bekijk

Bol.com

De borstwaardsom, de buikdraai, duikelen, oefeningen voor de reuzenzwaai, de afsprong oefenen; het kan allemaal met een duikelstang. Om spectaculaire vluchtelementen te tonen tijdens wedstrijden is veel oefening nodig. De basis oefen je thuis aan een rekstok. Ook elementen uit je routine op de brug met ongelijke leggers oefen je op een turnstang. De duikelstang plaats je in de tuin of binnenshuis als je voldoende ruimte hebt. Je bevestigt de stang met een aantal stevige bouten. Je koop de duikelstang in combinatie met houten palen of los en monteert de duikelstang op een plek naar keuze.

Acro steun

Een acro steun is onmisbaar als je acrobatische gymnastiek beoefent. Met behulp van de acro steun oefen je de verschillende steunoefeningen, zoals de handstand en de spreidhoek. Ook als je graag buiten traint, is een acro steun een ideaal turn attribuut om in huis te halen. De acro steun wiebelt niet waardoor je tijdens het uitvoeren van je oefeningen in balans blijft. Ze zijn verkrijgbaar in hout of roestvrij staal. Naast de dubbele steunen die aan elkaar vast zitten, zijn er ook enkele steunen. Deze plaats je zelf op de gewenste afstand van elkaar en bieden dus meer flexibiliteit.

Handstandtrainer, handstandklossen of paralettes

Handstandklossen / push-up (Set van 2)

€39,00

op voorraad

Bekijk

Bol.com

Paralettes of handstandtrainers zijn turn attributen die thuis inmiddels ook populair zijn onder fitnessfanaten. Ze nemen thuis nauwelijks ruimte in en zijn heel betaalbaar. Na gebruik berg je ze eenvoudig weer op in de kast. Naast de handstand of de handstand push up gebruik je de handstandtrainer voor kracht- en balansoefeningen. Je traint je rug en je diepe schouders en je biceps en je triceps zonder dat je polsen overbelast raken. De staven die parallel lopen aan de vloer zijn gemaakt van hout, plastic of metaal en zijn makkelijk mee te nemen. Als je op reis gaat, stop je deze handstandklossen eenvoudig in je tas.

Turnboard

Turnboard: roze - Ideaal voor het verbeteren van pirouettes & thuis turnen | Turning Board | Turn...

€34,99

op voorraad

Bekijk

Bol.com

Turnboard: blauw - Ideaal voor het verbeteren van pirouettes & thuis turnen | Turning Board |...

€34,99

op voorraad

Bekijk

Bol.com

Pirouettes draaien op de balk vereist veel oefening om dit foutloos uit te voeren. Die pirouettes oefen je thuis op een turnboard. Wil jij je pirouettes tijdens je vloeroefening perfectioneren? Dit board heeft een gladde onderkant die makkelijk draait. De bovenkant is voorzien van anti-slip zodat je niet uitglijdt. Op deze manier verklein je je weerstand tijdens de draaiing. Je verbetert je draaitechniek en ontwikkelt een betere balans. Een turnboard neem je makkelijk mee naar een training. Heb je veel op een turnboard geoefend, dan zie je dat ook terug in de pirouettes die je maakt als je niet op deze plank staat.

Flik-Flak trainer

Met een Flik-Flak trainer wordt het maken van een flikflak een fluitje van een cent. De flikflak is een veelgebruikt verbindingselement in acrobatische series. Het is daarom belangrijk om dit element goed te beheersen. Een Flik-Flak trainer is een schuimblok in de vorm van een elips. De beschermhoes van synthetisch leer zorgt voor extra bescherming en stevigheid. Je gebruikt deze trainer ook voor het aanleren van de handstand overslag. De trainers zijn verkrijgbaar in verschillende groottes die afhankelijk zijn van de lengte van de turner. Je start met je rug gekeerd naar de Flik-Flak trainer en oefent de verschillende stappen van de flikflak. Door de onevenwichtige gewichtsverdeling komt de trainer telkens weer terug in de juiste positie.

Welke turnspullen voor thuis zijn goedkoop

Naast de grotere turn toestellen zijn er talloze goedkopere turnspullen die het turnen thuis een stuk makkelijker maken.

Het begint allemaal met een goede outfit. Tijdens je turnles draag je turnkleding. Als je thuis traint, draag je ook een turnpak en turnschoentjes. In een turnpak beweeg je makkelijker en de schoentjes zorgen voor voldoende grip zodat je niet uitglijdt en je bezeert.

Tijdens het sporten worden je handen klam door het zweten. Het is daardoor lastiger om goed grip te krijgen op je turntoestel. Je voorziet je handen van magnesium met behulp van een magnesiumblok. Zo wordt het zweet op je handen geabsorbeerd door de kalk en hou je voldoende grip op de ringen, de balk of een ander turntoestel thuis.

Zoek je naar turnspullen die betaalbaar zijn en weinig plaats innemen? Turnringen en een turnboard zijn een mooie start. Ook als je graag een turnbalk in huis wilt hebben hoef je je niet tegen te laten houden. Tegenwoordig zijn er degelijke opvouwbare turnbalken verkrijgbaar van goede kwaliteit. Na het trainen berg je deze opvouwbare turnbalk weer snel op.

Voor de grondoefeningen schaf je een turnmat aan. Je beschermt de vloer en verkleint hiermee de kans op blessures. Heb je altijd al willen leren koorddansen? Een slackline is een balanceerlijn van ongeveer 5 centimeter breed waarmee je je evenwicht traint. Met een slackline leer je balanceren op een strak gespannen band. Je traint hiermee balans en coördinatie. De band haak je vast aan 2 ankerpunten, zoals bijvoorbeeld 2 bomen. Het touw kan je ook gebruiken om je been- en buikspieren te versterken.

Als slot

Staat je kind elke week met veel plezier in de turnzaal turnoefeningen te doen? Of wil je zelf graag thuis leren turnen? Met behulp van verschillende turnspullen tover jij je woning of de tuin in een handomdraai om tot een heuse turnzaal. Begin met een aantal basistoestellen en bouw dit uit. Of kies juist voor een toestel waarin je jezelf graag wilt verbeteren. Ook met een beperkt budget kom je al een heel eind. Vergeet thuis niet om net als in de turnzaal voldoende aandacht te besteden aan de warming up en draag de juiste kleding. Ontdek hier nog meer tips rond thuis turnen en turnoefeningen voor thuis.

Het bericht Turnspullen en -toestellen voor thuis verscheen eerst op Thuissporter.nl.

from Thuissporter.nl https://www.thuissporter.nl/turnspullen-voor-thuis/

[thuissporter]

Meditatie oefeningen voor thuis

Hoewel het lijkt alsof meditatie de nieuwste rage is, wordt deze vorm van “zich bezinnen” werkelijk al eeuwenlang toegepast. Niet door iedereen en zeker niet met behulp van begeleiding via YouTube video’s, maar dat meditatie een effectief middel is om een bepaalde “staat van zijn” te bereiken, dat is inmiddels wel bewezen.

En wat is er nou mooier dan meditatie thuis, in je eigen vertrouwde omgeving, eens nader te bekijken? Wie weet is het precies wat je nodig hebt: een moment van rust, ontspanning en (zelf)reflectie in jouw hectische leven.

Wat ontdek je hier

12 meditatie oefeningen voor thuis

Hoe thuis mediteren

Tips om je meditatie ruimte of kamer thuis in te richten

Veelgestelde vragen over mediteren

12 meditatie oefeningen voor thuis

Als je kunt ademen, dan kun je ook mediteren. Om je een idee te geven over hoe thuis meditatie in de praktijk werkt, helpen we jou op weg met oefeningen van de meest populaire vormen van meditatie.

Geleide meditatie

Bij een geleide meditatie krijg je hulp van iemand die jou door de meditatie leidt. Meestal is dit iemand met een prettig stemgeluid die jou rustig vertelt wat je “moet” doen. Zeker voor iemand die begint met mediteren, is dit een prettige vorm om kennis te maken met meditatie.

Geleide meditatie oefening

Deze 6 minuten meditatie oefening helpt je op weg naar rust en stilte.

Bodyscan meditatie

De Bodyscan meditatie kan je zitten of liggend doen. Omdat er altijd kans is dat je inslaap valt tijdens de meditatie, voer je ze best liggend uit. Je legt je handen op je buik, of naast je neer, en je concentreert je op je ademhaling. Vervolgens richt je de aandacht volledig op je voetzolen, je tenen, je kuiten, je schenen, je knieën en zo werk je het hele lichaam af tot aan je kruin. Zodra je merkt dat je gedachten ergens anders naar toegaan, dan breng je deze weer terug naar je ademhaling en je gaat verder waar je gebleven bent.

Bodyscan meditatie oefening

Lukt het nog niet meteen zelfstandig een bodyscan meditatie te doen? Geeft niets. Wellicht lukt het met deze geleide bodyscan meditatie.

Zen meditatie

Zen meditatie is een zittende sessie. Ontspannen maar wel rechtop. Ook je adem is belangrijk maar deze wordt niet geforceerd. Een natuurlijke, diepe ademhaling waarbij je vanzelf tot een rustiger tempo komt.

Het doel van Zen meditatie is om je denkende hersenen stil te leggen en om diep in je eigen “zijn” te komen.

Zen meditatie oefening

Deze geleide Zen meditatie oefening van 15 minuten is een goed hulpmiddel om je Zijn te bereiken:

Chakra meditatie

Chakra’s zijn energiecentra in het lichaam. In je lichaam bevinden zich 7 hoofdchakra’s die verantwoordelijk zijn voor het doorstromen van energie in je lichaam. Met Chakra meditatie zorg je ervoor dat jouw Chakra’s openstaan en in balans komen, waardoor de energie ongehinderd door je lichaam kan stromen. Dit heeft een positief effect op zowel je geestelijke als lichamelijke gesteldheid.

Chakra meditatie oefening

Deze geleide Chakra meditatie duurt 10 minuten gaat alle 7 hoofdchakra’s langs.

Metta meditatie

Vriendelijkheid en liefde voor jezelf en alle wezens te voelen, dat is het doel van Metta meditatie. Deze positieve meditatie helpt je als je moeite hebt om gevoelens van boosheid, en de daarbij horende lichamelijke knelpunten, los te laten. Een geleide Metta meditatie vertelt je om jezelf en personen te visualiseren en liefdevol toe te spreken.

Metta meditatie oefening

Vipassana meditatie

Bij Vipassana meditatie ligt de nadruk op het verkrijgen van inzicht. Door helemaal stil te zijn en bewust te worden van alles om je heen, breng je (uiteindelijk) jezelf tot rust. Deze mentale oefening vergt volharding en concentratie maar krijgt je (uiteindelijk) tot een hoger geluksniveau.

Vipassana meditatie oefening

Deze geleide Vipassana meditatie oefening heeft een korte introductie tot de meditatievorm en is dus ideaal voor beginners!

Mindfulness meditatie

Hoewel het bij andere meditatie vormen de bedoeling is om niet te denken, ga je bij Mindfulness meditatie je gedachten meer rangschikken. Je richt je juist op wat nu, op dit moment in je leven, belangrijk is. En omdat bijzaken van hoofdzaken worden gescheiden, creëer je meer rust in je hoofd en neemt stress af.

Mindfulness meditatie oefening

Deze 5 minuten Mindfulness meditatie oefening helpt bij het los laten en het brengen van een rustmoment in je hoofd.

Ontspanning meditatie

Met ontspanning meditatie geef je jezelf een cadeautje. Even helemaal ontspannen, zowel geestelijk als lichamelijk. De ultieme methode om op te laden voor een intensieve dag of om even helemaal te ontladen na een stressvolle periode. Hét wapen tegen slapeloosheid. Een ontspanning meditatie voordat je naar bed gaat, helpt je om makkelijker en dieper te slapen.

Ontspanning meditatie oefening

Hier een geleide avond Ontspanning meditatie van 15 minuten waarmee je diep ontspannen wordt voor het slapengaan.

Mantra meditatie

Een Mantra is een klank, een woord of een aantal woorden achter elkaar die continu herhaald worden. De woorden kunnen uit verschillende stromingen (o.a. Hindoeïsme, Boeddhisme) komen en schijnen een reinigende werking op de ziel te hebben. Mantra meditatie kan helpen als je moeite hebt om “je hoofd leeg te maken”. Door je te concentreren op het steeds maar weer herhalen van je Mantra, verban je andere (negatieve) gedachten uit je hoofd en kun je beter mediteren.

Mantra meditatie oefening

Deze 5 minuten Mantra Meditatie voor beginners helpt je om negatieve gedachten uit je hoofd te krijgen en innerlijke stilte te vinden.

Volle maan meditatie

Zodra er een volle maan is, worden gevoelens versterkt. Mediteren tijdens een Volle maan zal het rendement van de meditatie dan ook versterken. Je kunt een aantal dagen voordat er een volle maan is al beginnen met deze Volle Maan meditatie, zodat je er tijdens “het moment suprême” (dus als de maan inderdaad vol aan de hemel staat) helemaal klaar voor bent.

Volle maan meditatie oefening

Klankschaal meditatie

Meditatie klankschalen kunnen je helpen om energiebanen in het lichaam vrij de maken. Het geluid van deze schalen hebben een positief effect op je hersengolven en zorgen ervoor dat je goed kunt ontspannen.

Klankschaal meditatie oefening

In deze klankschaalmeditatie video wordt je 15 minuten begeleid met zachte klanken van de meditatieschalen.

Ademhalingsmeditatie

Tijdens een ademhalingsmeditatie richt je je volledig op je ademhaling. Je ademt in en uit door je neus. Het is niet nodig om een bepaald tempo aan te houden, de ademhaling mag volkomen natuurlijk verlopen. Naar mate je meer ontspant zal deze vanzelf rustiger en dieper worden.

Ademhalingsmeditatie oefening

Gebruik deze 20 min. durende ademhalingsmeditatie video om je te begeleiden.

Hoe thuis mediteren

Thuis mediteren klinkt eenvoudig en dat is het ook wel. Toch loont het om je enigszins in meditatie thuis te verdiepen. Sowieso, wat is meditatie? Wat is het beoogde doel van een meditatiesessie? En hoe doe je dat nou precies, dat thuis mediteren? Allemaal vragen waarop hieronder antwoord komt.

Wat is meditatie

Als je op zoek gaat naar een sluitende definitie van meditatie, dan kom je bedrogen uit. Er zijn vele omschrijving en invalshoeken die trachten meditatie te omschrijven. Grofweg hebben ze allemaal min of meer dezelfde delers:

Een bewuste ademhaling speelt een cruciale rol

Het is belangrijk om gedachten los te laten

Vermogen om tot ontspanning te komen is een belangrijk component

De focus ligt op jezelf en/of directe omgeving

Allemaal leuk en wel, maar wat is het nut van meditatie? Waarom zou je thuis mediteren als gewoon prima in je vel zit? En wat is de meerwaarde van thuis meditatie als al thuis sport of thuis aan yoga doet?

Wat is het doel van meditatie

Met meditatie streef je een dieper doel na dan alleen ontspanning in je lijf, meer evenwicht in je leven of rust in je hoofd. Het wezenlijke doel van meditatie is een betere acceptatie van jezelf, je leven en je omgeving. Door jezelf te accepteren schep je een balans in je leven die je helpt om te groeien als persoon en om persoonlijk gestelde doelen te behalen. Omdat jij kiest wie je bent. Dit vergt oefening en commitment. Meditatie is iets dat je bewust een kans geeft of bewust niet. En regelmatig thuis mediteren, al is het maar 5 of 10 minuten per dag, kan een enorme ommezwaai in jouw leven betekenen.

Meditatie heeft niet alleen psychische voordelen, ook lichamelijke verbeteringen worden vaak ervaren als je regelmatig mediteert. Er zijn mensen die door meditatie beter slapen, een lagere bloeddruk hebben, hun dieet beter kunnen volhouden en/of veel minder stress in hun lichaam en hun dagelijks leven ervaren. Meditatie kan jou direct en indirect helpen om thuis sporten of thuis yoga beoefenen, vol te houden en zelfs te ondersteunen. Juist omdat het je helpt te focussen op wie jij bent of wilt zijn.

Beginnen met thuis mediteren

Als je thuis gaat mediteren dan is het van belang dat je dit ongestoord kunt doen. Je moet je kunnen én durven afsluiten van je omgeving. Woon je in huis met andere mensen? Sta dan vroeger op dan de rest om een kwartier te kunnen mediteren of doe je meditatie ‘s avonds, als je huisgenoten al op één oor liggen.

Hoewel mediteren in een bezemkast ook mogelijk is, geniet de toevoer van frisse lucht tijdens de meditatie de voorkeur. Juist om dat die belangrijke ademhaling dan veel heilzamer is. Andere randvoorwaarden om succesvol thuis te mediteren zijn bijvoorbeeld makkelijk zittende kleding, geen honger of dorst en een lege blaas en/of darmen. Kortom, de kans dat er zich een afleidende situatie kan voordoen is tot een minimum gebracht.

Een voordeel van thuis mediteren is dat je werkelijk niets anders nodig hebt dan tijd, jezelf en ruimte om te zitten. Op de grond, op een stoel, op een kussen, het maakt echt niet uit. Zolang je maar comfortabel zit. En qua tijd kun je er vanuit gaan dat dit een groeiproces is. De meeste mensen hebben wat oefening nodig om hun gedachten los te laten en om zich volledig op hun ademhaling te kunnen focussen. Maar oefening baart kunst, ga dus dagelijks aan de slag met de oefeningen die je hierboven vindt.

Tips om je meditatie ruimte of kamer thuis in te richten

Het is niet nodig om een hele kamer in te richten als meditatieruimte. Het mag natuurlijk wel, maar aan een rustig hoekje in je woon- of slaapkamer heb je in principe al voldoende. In dit hoekje is het bij voorkeur opgeruimd en er staan geen zaken die jou kunnen afleiden tijdens de meditatie. Misschien wel een (geur)kaarsje of wierook. Of een groene plant.

Hoewel je eigenlijk ook geen hulpmiddelen nodig hebt tijdens het mediteren, kan een meditatie kussen, een yogablok of iets anders waar je prettig op kunt zitten, wel comfortabel zijn. Zeker als je wat vaker mediteert en/of wat langere meditaties gaat doen. Ook kan het fijn zijn om tijdens een meditatiesessie een dekentje of sjaal om je heen te slaan. En mocht je beperkt zijn in je tijd en gebruik willen maken van een timer, neem dan niet het eierwekkertje uit je keuken. Deze tikt namelijk en zal je ongetwijfeld uit je concentratie halen.

Veelgestelde vragen over mediteren

Wellicht heb je, voor- of nadat je aan de slag gaat met meditatie, nog een aantal vragen over deze bijzondere vorm van ontspannen. De meest gestelde vragen worden hieronder beantwoord. Misschien staat jouw vraag er ook bij:

Waar is meditatie ontstaan?

Er zijn bewijzen gevonden in India die 5000 jaar oud zijn. Waarschijnlijk vanuit het hindoeïsme.

Wanneer werkt mediteren?

Meditatie werkt alleen als je er bewust mee aan de slag gaat. Je moet je namelijk goed kunnen concentreren. Dit lukt meestal niet direct, dus je moet wel even willen volhouden.

Waarom zou je niet liggend mediteren?

Zodra je liggend mediteert loop je het “risico” dat je in slaap valt. Indien slapeloosheid de reden is van jouw meditatie inspanningen, dan is dit natuurlijk prima. Maar als je wilt mediteren om een ander doel te bereiken, dan ben je met een zittende meditatiehouding meer actief en haal je een beter rendement uit je sessie.

Eerst mediteren of eerst sporten?

Of je nu eerst mediteert en daarna gaat sporten of andersom is een kwestie van persoonlijke voorkeur. Mis je een bepaalde focus? Dan kan meditatie voor het sporten je helpen deze te vinden. Maar als je juist bruist van de energie, dan kan je dit tijdens het sporten goed kwijt en dan is het verstandiger om na het sporten te mediteren. Wel eerst even douchen, want anders koel je teveel af tijdens het mediteren en loop je de kans om het koud te krijgen.

Wat doet meditatie met je hersenen?

Tijdens meditatie komen je actieve gedachten tot rust en zullen je hersenen zich richten tot je innerlijke “zijn”. Dit kan emoties los maken waarvan je zelf niet wist dat je ze had. Wees hier op bedacht.

Waarom mediteren boeddhisten?

In de boeddhistische religie streeft men naar verlichting en inzicht. Boeddhisten mediteren om hun geest te trainen om rustig, vredig en kalm te zijn. Zij geloven dat meditatie hen helpt op weg naar verlichting en inzicht.

Het bericht Meditatie oefeningen voor thuis verscheen eerst op Thuissporter.nl.

from Thuissporter.nl https://www.thuissporter.nl/meditatie-oefeningen-thuis/

[thuissporter]

Yoga oefeningen voor thuis

Yoga klinkt voor een fanatieke sporter misschien een beetje zweverig, maar niets is minder waar. Yoga praktiseren vergt uiterste concentratie, optimale controle en een gezonde flexibiliteit.

Op deze pagina leer je manieren om Yoga thuis te beoefenen. Dankzij video’s begeleid met duidelijke instructies voor Yoga oefeningen kan jij als beginner of als gevorderden thuis meedoen met duizenden andere yogi’s over de hele wereld.

Een Yogales thuis volgen is absoluut te doen bij het lezen van dit artikel en als je de instructies goed opvolgt. Ga aan de slag met Yoga oefeningen voor thuis en omarm de fysieke en psychische voordelen van Yoga!

Wat ontdek je

Waar komt het bij Yoga op neer?

Beginnen met Yoga thuis

3 veel voorkomende en simpele Yoga poses

20 Yoga oefeningen voor thuis

Tips om je Yoga ruimte of kamer thuis in te richten

Yoga accessoires voor thuis

Goede Yoga apps voor meer oefeningen

Waar komt het bij Yoga op neer?

Er zijn veel definities te vinden van Yoga maar waar ze allemaal min of meer op neerkomen is dat het een discipline is waarin balans tot stand komt tussen je mentale fysieke “zelf”. Okay, dat klinkt misschien toch wel wat zweverig.

Maar in feit komt het daar wel op neer. Bij Yoga beoefen je technieken en poses die je helpen om een innerlijke rust te vinden ondersteund door lichamelijke controle. Omdat dit allemaal vrij veelomvattend is, heeft men Yoga opgedeeld in verschillende soorten. In de Westerse Wereld kennen we vooral:

Hatha Yoga – bestaat voornamelijk uit losstaande Yoga oefeningen

Ashtanga Yoga – bestaat vooral uit vaststaande series van oefeningen die elkaar opvolgen

Deze twee soorten Yoga worden weer opgedeeld in:

Yin Yoga

Aerial Yoga

Bikram Yoga

Kundalini Yoga

Power Yoga

Hieronder gaan we dieper in op deze soorten Yoga zodat je deze thuis kunt beoefenen en uitproberen. Door ze stuk voor stuk een kans te geven, kom jij er achter welke Yoga soort het beste bij je past.

Beginnen met Yoga thuis

Het mooiste is om een aparte Yoga kamer te hebben met een groot raam of openslaande deuren met uitzicht op een bos, weideveld of branding van de zee. Heb je dit niet, dan kun je gewoon de meubels een beetje aan de kant schuiven en zorgen dat je niet wordt afgeleid.

Wanneer je Yoga doet met online instructeurs, dan zorg je er natuurlijk ook voor dat je zicht hebt op het scherm van je TV, tablet of laptop.

Is de ruimte in orde? Geen rommel om je heen en heb je rust gecreëerd? Trek dan iets aan wat lekker zit, dat nergens knelt en waar je goed in kunt bewegen. Houd eventuele Yoga accessoires, kussens of handdoek binnen handbereik en rol je Yoga matje uit. We gaan thuis beginnen met Yoga oefeningen…

3 veel voorkomende en simpele Yoga poses

In Yoga disciplines wordt gebruik gemaakt van poses en veel van die poses zie je steeds weer terugkomen. Voordat we echt aan de slag gaan met Yoga oefeningen is het handig nader kennis te maken met drie veel voorkomende simpele Yoga poses.

Downward-Facing Dog

Bij de Neerwaartse Hond begin je op handen en knieën. Armen gestrekt met handen naar voren. Handen op schouderbreedte en knieën iets uit elkaar en direct onder je heupen. Vervolgens krul je de tenen op de vloer en duw je jezelf half omhoog door je billen de lucht in te laten gaan met je hoofd tussen je armen. Je hoeft je benen niet helemaal te strekken (mag wel).

Cat-Cow pose

Ga weer op handen en knieën zoals bij Downward-Facing Dog maar nu houd je de bovenkanten van je voet op de mat. Start met een platte, rechte rug. Terwijl je ademhaalt laat je je buik zakken naar de grond en hol je de rug en breng je het hoofd omhoog (cow). Bij de uitademing trek je langzaam je navel naar binnen en bol je de rug terwijl je het hoofd tussen je armen laat zakken (cat).

Child’s pose

Ook nu is het startpunt om op handen en knieën te zitten met de bovenkant van je voet op de mat. Vervolgens zak je met de billen naar je hielen en houd je de grote tenen naast elkaar terwijl je de knieën uit elkaar haalt. Tot ongeveer iets verder dan je heupen. Leg je armen naast je met de handpalmen omhoog en breng je buik en borst naar je bovenbenen. Probeer je rug plat te houden door je stuit naar achter te duwen en je voorhoofd op de grond te laten rusten. Mocht dit niet haalbaar zijn, leg dan een kussen of Yogablok onder je voorhoofd. Ontspan in deze houding en adem diep in en diep uit.

20 Yoga oefeningen voor thuis

Hier ontdek je verschillende Yoga oefeningen in de meest bekende Yoga disciplines.

Yoga kent verschillende stromingen en ieder “soort” heeft zijn eigen flow. De ene soort Yoga richt zich vooral op ademhaling, rekken en strekken en een ander soort Yoga is vooral bedoeld om kracht of energie op te bouwen. Merk je dat een bepaalde Yoga discipline niet aansluit bij persoon? Geen nood, dan probeer je toch gewoon een andere soort die meer bij je aansluit.

Hatha Yoga oefeningen voor thuis

Hatha Yoga is een rustige Yoga discipline die gericht is op je innerlijke zelf. Ademhaling (Pranayama) is een belangrijk onderdeel, evenals rust en concentratie. Hatha Yoga is min of meer een verzamelcategorie waar andere Yoga stromingen hun oorsprong vinden.

Hatha Yoga oefening 1: Yoga voor Beginners

Je allereerste kennismaking met Hatha Yoga met duidelijke instructies en uitleg. 20 min. laagdrempelig en zeer ontspannen.

Hatha Yoga oefening 2: Complete Hatha Yoga les – 50 minuten

In deze 50 min. Yoga les komt alles wat betreft de Hatha discipline aan bod. Het biedt ook een meditatief component dus het is ook een goede les om te volgen als je last hebt van stress. Gaat het je alleen om de Yoga en zit je niet te wachten op meditatie? Speel de video dan tussen 3 en 4.45 minuten versneld af.

Hatha Yoga oefening 3: Hatha Yoga gevorderd

Hoewel deze video ook voor beginners is bedoeld, kan het voor de echte beginneling net een stapje te ver zijn. Sowieso moet je bij Yoga niets forceren en de poses mogen energie kosten of een uitdaging zijn, maar ze mogen nooit echt ongemak brengen.

Yin Yoga oefeningen voor thuis

Tijdens Yin Yoga ligt de focus op het versoepelen en versterken van gewrichten en bindweefsel. De diepere lagen van jouw gespierde lijf krijgen hierbij een oppepper. Je blijft wat langer in de poses liggen en hoewel dit allemaal vrij relaxed klinkt, zul je merken dat het echt wel even wennen is. Het is een rustige vorm van Yoga en uitstekend geschikt voor de beginnende yogi. Yin Yoga is overigens een stroming binnen Hatha Yoga.

15 minuten ochtend Yin Yoga oefeningen

Lekker wakker worden met deze 15 min. durende ochtend oefeningen. De video geeft duidelijke aanwijzingen en helpt je om je dag ontspannen en uitgerekt te beginnen.

Yin Yoga oefeningen voor de rug

Een effectieve Yoga les van 17 minuten voor iedereen die last heeft van stijfheid rugklachten en rugpijn.

Yin Yoga voor het slapen gaan

Yin Yoga kan jou goed helpen om een betere nachtrust te krijgen. In deze 17 min. durende video worden de poses zo’n drie minuten vastgehouden en bereik je de dieper liggende spieren.

Power Yoga oefeningen voor thuis

Als je fysiek redelijk in conditie bent en je bent al een klein beetje bekend met Yoga, dan is Power Yoga een uitstekende discipline om jouw lichaam in top conditie te houden.

Power Yoga voor buik en armen

Met deze video volg je 25 min. lang een fijne Power Yoga les waarbij de nadruk op buik- en armspieren ligt. Er worden tijdens de oefeningen ook bruikbare alternatieven gegeven voor echte beginners.

Ashtanga Yoga workout voor innerlijke rust

Power Yoga in rap tempo maar duidelijk te volgen en een mooie uitdaging zonder hele ingewikkelde poses. Uitstekend te volgen voor beginners. De Power Yoga les duurt 30 min.

Power Yoga oefening Full Body

Een Power Yoga sessie van 45 min. waarbij je wordt uitgedaagd om een krachtige serie yoga poses te beoefenen. De oefeningen volgen elkaar in pittig tempo op maar omdat de instructies zeer duidelijk zijn, is het goed te volgen.

Aerial Yoga oefeningen voor thuis

Bij Aerial Yoga gebruik je een soort hangmat, een Aerial Yoga doek om precies te zijn. Dit speciale doek hangt aan het plafond en is bedoeld om je te ondersteunen. Het grote voordeel van Yoga in de Lucht is dat met name omgekeerde Yoga poses nu ook toegankelijk worden voor beginners. Het spreekt voor zich dat je Aerial Yoga alleen kunt doen in speciaal hiervoor bestemde doeken én dat deze zeer zorgvuldig aan het plafond moeten worden bevestigd. De zwaartekracht zal het uiteindelijk altijd winnen als je dit niet doet.

Kennismaking met Aerial Yoga

Een 10 min. Aerial Yoga les met enkele simpele oefeningen om je te laten wennen. Deze video is ook geschikt als je weinig tijd hebt, maar toch behoefte hebt aan een korte Yogasessie.

Aerial Yoga les van 30 minuten

Heb je iets meer tijd en kun je een uitdaging aan, geef deze video dan een kans. Hij richt zich met name op het stretchen van de achterkant van je benen, maar hij is ook prima voor de rest van je lichaam.

Aerial Yoga voor beginners

Een lange Yogales die je pose voor pose begeleidt gedurende ruim een uur. Heb je tijd en zin even wat langer bezig te zijn met Aerial Yoga, dan is deze video bij uitstek geschikt.

Bikram Yoga oefeningen voor thuis

Bij Bikram Yoga voer je gedurende 90 min. 26 vaste Yoga oefeningen voor een spiegel uit. Dit zijn altijd dezelfde poses in dezelfde volgorde (vandaar ook maar één video). En, cruciaal voor Bikram Yoga, je doet deze Yoga discipline in een ruimte waar het ongeveer 40 graden Celsius is. Diepe in-ademhalingen en uit-ademhalingen vormen een belangrijk onderdeel van Bikram Yoga.

Hoewel het door sommige mensen wordt afgeraden om Bikram Yoga thuis te doen, omdat er geen gecertificeerde instructeur aanwezig is, lukt dit prima als je jezelf goed in de gaten houdt en luistert naar de signalen van je eigen lichaam. Dus ga voor een spiegel staan, zet je verwarming een tikkie hoger, trek een korte broek aan en houd een handdoek in je nabijheid. Want reken maar dat je gaat zweten.

90 minuten Bikram Yoga

In deze video ben je getuigen van een echte Bikram Yoga klas. Je kunt goed meedoen met de oefeningen en je ziet deelnemers van verschillende niveaus. Er wordt op een duidelijke manier instructies gegeven en ondanks deze elkaar in rap tempo opvolgen, valt het goed te doen. En je kunt altijd de video even stopzetten om een bepaalde pose onder de knie te krijgen.

Kundalini Yoga oefeningen voor thuis

Deze vorm van Yoga richt zich op het opwekken van je lichaamsenergie. De bedoeling is dat je de energie uit je lagere Chakra’s (energiecentra) naar boven haalt met als doel je tot een hogere staat van “zijn” te brengen.

Een energieke start van je dag

Een korte Kundalini Yoga sessie van 20 min. waarbij simpele oefeningen wat sneller worden uitgevoerd. De instructie is wel rustig en duidelijk.

Kundalini Yoga voor beginners

Een zeer duidelijke Kundalini Yoga les met veel achtergrondinformatie. Hij duurt 30 min. en geeft je het gehele Kundalini Yoga plaatje.

Kundalini Yoga een tandje hoger

In deze video ga je ruim een uur aan de slag met Kundalini Yoga zodat al je Chakra’s een oppepper krijgen. De oefeningen zijn goed te doen en je wordt duidelijk begeleid. Een fijne Kundalini Yoga les voor yogi’s die zich prettig voelen bij Kundalini Yoga.

Zwangerschapsyoga oefeningen voor thuis

Ook als je zwanger bent kun je thuis Yoga doen. Houd het tempo echter wel goed in de gaten. Zeker als je zwangerschap wat verder gevorderd is, kunnen sommige oefeningen echt teveel van je lichaam vergen. Luitster dus goed naar je eigen lichaam en forceer niets. Voelt iets niet prettig? Stop dan met die pose en neem een houding aan die wel prettig voelt. De nadruk bij zwangerschapsyoga ligt natuurlijk op ontspanning en ademhaling.

Eerste trimester – Prenatale Yoga Stretch

Hoewel deze Yogasessie ook voor het tweede trimester kan worden gebruikt, is het wellicht handig om nu alvast kennis te maken met deze Yoga “flow”. In het eerste trimester ben je immers waarschijnlijk nog net even iets meer flexibel.

Tweede trimester – Prenatale Yoga

Een Engelstalige zwangerschapsyoga sessie van 30 min. voor vrouwen die wel gewend zijn aan Yoga. Hoewel de zwangere dame in de video nog veel oefeningen kan uitvoeren, is het aan jou om de oefeningen naar eigen vermogen uit te voeren.

Derde trimester – Zwangerschapsyoga

Een rustige Yoga sessie van 30 min. voor vrouwen waarbij de zwangerschap vergevorderd is maar die toch willen blijven Yoga-en.

Tips om je Yoga ruimte of kamer thuis in te richten

Als je in de luxe positie bent om een aparte ruimte in te kunnen richten om Yoga thuis te beoefenen, dan is dat natuurlijk heel fijn. Maar ook als je minder ruim behuisd bent kun je een prettig plekje voor jezelf creëren. Door de juiste kleuren te combineren met complimenterende en/of handige Yoga accessoires, heb jij zonder renovatie een fijn plekje om in alle rust en helemaal “zen” je Downward-Facing Dog te doen.

Neutrale kleuren in je Yoga Kamer

Yoga heeft alles te maken met ontspanning, meditatie en concentratie. Felle, primaire kleuren passen niet echt in dat plaatje. Kies voor neutrale en rustige aardkleuren. Wittinten, bruintinten, taupe, korengeel, mosgroen, dat soort kleuren zijn bij uitstek geschikt. Kleuren die je terug vindt in de natuur en die rust en evenwicht uitstralen. Maar zorg ervoor dat je een balans creëert tussen de gekleurde oppervlakten. Houd je meer van motieven? Kies dan een hout, zand of steen motief. Dat brengt meer rust dan streepjes, stippen of een bloemetjes behang.

Voldoende ruimte

Heb je geen aparte kamer om in te richten? Geen nood, kies een hoekje in je woonkamer uit waar je ruimte genoeg hebt om Yoga te beoefenen. Bij voorkeur een hoekje in de nabijheid van een raam. Leg daar een lekker dik kleed neer en scherm dit hoekje eventueel af met een kamerscherm of een lage boekenkast. Hierdoor zet je jouw Yoga space duidelijk af tegen de rest van de kamer.

Yoga accessoires voor thuis

Naast een Yogablok en Yogamat, heb je eigenlijk niet veel meer nodig om de meeste Yoga disciplines te kunnen uitvoeren. Desalniettemin, Yoga accessoires hoeven niet alleen maar nuttig te zijn. Een grote, mooie kussen in de juiste kleur kan niet alleen heel prettig zijn bij bepaalde Yoga poses, het staat ook uitnodigend in je Yoga space.

Yoga Spullen

Yogamat, Yogablok

Een spiegel heeft een vergrotende invloed op de ruimte en brengt ook meer licht. Daarnaast kun je jezelf goed zien tijdens de oefeningen. Dit is nuttig want dan zie je of je de poses correct uitvoert en ben je helemaal gefocust op jezelf.

En om je Yoga ruimte thuis helemaal af te maken, zet je een aantal planten in de ruimte (of in je hoekje). Bij voorkeur groene, luchtzuiverende planten. Deze brengen de juiste energie in de Yoga space en helpen jou om het uiterste rendement uit je Yogasessie thuis te halen.

Goede Yoga apps voor meer oefeningen

Een Yoga App is ongelooflijk handig om jezelf te blijven stimuleren en enthousiasmeren om dagelijks Yoga te beoefenen. Altijd beschikbaar en heel fijn voor bijvoorbeeld “even tussendoor”. De apps hebben een gratis versie maar je kunt ook een betaalde versie kiezen. Deze bieden vaak net wat meer individuele mogelijkheden en zijn meestal reclamevrij.

Daily Yoga

Een super handige app die jouw persoonlijke vooruitgang bijhoudt en al je behaalde resultaten bewaart. Hier word je lid van een online Yoga community die wereldwijd misschien zelfs de grootste is.

Pocket Yoga

Altijd je online Yoga instructeur bij de hand met Pocket Yoga. Hartslag en calorieverbruik wordt netjes bijgehouden en de Yoga oefeningen worden duidelijk weergegeven. Even 10 min. niets te doen? Trek je smartphone uit je “pocket” en doe een Yogasessie tussendoor.

Down Dog

Deze app geeft je een persoonlijke Yogales op basis van vragen die je van tevoren beantwoordt. Beginner, nekpijn, stress, last van je rug? Jij geeft aan wat je extra Yoga-aandacht wilt geven en de app biedt je een verlichtende sequence (reeks poses) aan.

Yoga for Beginners Mind+Body

Veel verschillende Yoga workouts die met name gericht zijn op ontstressen en in balans komen. Voor zowel beginners als gevorderden die van snelle, simpele maar effectieve Yogasessies houden. Naar boven

Het bericht Yoga oefeningen voor thuis verscheen eerst op Thuissporter.nl.

from Thuissporter.nl https://www.thuissporter.nl/yoga-oefeningen-voor-thuis/

[thuissporter]

Beste Opvouwbare Hometrainer Kopen

Een hometrainer is een laagdrempelige manier om in conditie te blijven en je spieren te versterken. Heb je niet zoveel ruimte thuis voor en fitness apparaat en wil je het graag compact houden? Kies dan voor een opvouwbare hometrainer. Hier ontek je tips waar je op moet letten als je een opvouwbare hometrainer gaat kopen. Ook hebben wij de 10 beste opvouwbare hometrainers van dit moment voor je op een rijtje gezet.

Wat ontdek je hier

Wat moet je weten om een goede opvouwbare hometrainer te vinden

Top 10 beste opvouwbare hometrainers

Ontdek: de opvouwbare ligfiets hometrainer

Waar je inklapbare hometrainer kopen?

Veelgestelde vragen over opvouwbare hometrainers

Wat moet je weten om een goede opvouwbare hometrainer te vinden

In de sportschool en thuis is de hometrainer het populairste fitnessapparaat. Je versterkt er je spieren en traint je er uithoudingsvermogen mee. Op een hometrainer maak je dezelfde fietsbewegingen als op een gewone fiets. Je traint dan ook dezelfde spiergroepen. Je kuiten, bovenbenen, bilspieren en hamstrings worden aan het werk gezet. Als je de goede houding aanneemt, zullen ook je buikspieren steviger worden.

Waarom gebruik je een hometrainer?

Ben je een mooi-weer fietser en hou je er niet van om in weer en wind buiten te trainen? Je trainingen verplaats je met een hometrainer naar binnen. Op een loopband train je ongeveer dezelfde spieren als op een hometrainer, maar op een hometrainer worden je gewrichten ontlast. Zo is het risico op blessures kleiner. Een hometrainer is een goed hulpmiddel om mee af te vallen. Ook als je aan het revalideren bent na een blessure is een hometrainer een perfect fitnessapparaat.

De trainingen op een hometrainer

Op een hometrainer werk je dezelfde trainingen af als op een gewone fiets. Intervallen, tempo’s en duurtrainingen voer je uit op een hometrainer. Als je in beweging wilt blijven is de hometrainer een prima apparaat om rustig een uurtje te fietsen. De weerstand op de hometrainer stel je zelf in op basis van een trainingsprogramma.

Een opvouwbare hometrainer kopen

Een gewoen hometrainer neemt nogal wat ruimte in. Een opvouwbare hometrainer klap je na gebruik in en berg je eenvoudig op. Als je klein behuisd bent, is een inklapbare hometrainer ideaal. Let bij het kopen van een inklapbare hometrainer op het gewicht. Tijdens het verplaatsen voorkom je zo dat je al te zwaar moet tillen. Hou je van een intensieve workout? Let dan op het gewicht van het vliegwiel. Opvouwbare hometrainers hebben een lichter vliegwiel. Bij een zware training kan je fietsbeweging schokkerig worden. Er zijn ook opvouwbare hometrainers die een wat zwaarder vliegwiel hebben. Vaak is ook het aantal weerstandsniveaus wat beperkter. Opvouwbare hometrainers zijn stukken goedkoper dan gewone hometrainers en zijn makkelijker op te bergen.

Eigenschappen van inklapbare hometrainers

Wil je een opvouwbare hometrainer kopen, dan let je op een aantal specificaties:

Maximale lengte van de gebruiker

Maximale gewicht van de gebruiker

Gewicht van het vliegwiel

Gewicht van de hometrainer

Instelbaarheid zadel en stuur

Aantal weerstandsniveaus

Toepassingen trainingscomputer

Prijs en je beschikbare budget

Nu je goed geïnformeerd bent, kunnen we door onze selectie van de beste opvouwbare hometrainers van dit moment!

Top 10 beste opvouwbare hometrainers

Wil je een opvouwbare hometrainer kopen? Wij hebben een selectie gemaakt uit de enorme keuze aan inklapbare hometrainers. Maak hieruit je keuze voor de hometrainer die het beste aansluit bij jouw wensen en je budget.

1. Tunturi Cardio Fit D20 Deskbike

Meest compacte model

Deze inklapbare hometrainer is ideaal voor de thuiswerker. Tijdens het werken trap je rustig wat kilometers weg. Het apparaat heeft geen stuur of scherm, zodat je dichtbij je bureau zit. Zoek je een hometrainer voor een pittige workout, dan is de Tunturi Cardio Fit D20 Deskbike minder geschikt. Het brede zadel voelt na een uur trainen niet meer comfortabel. Ben je klaar met fietsen, dan verplaats je dit lichtgewicht apparaat makkelijk met behulp van de transportwielen.

Prijs bekijken

2. Tunturi Cardio Fit B20 X-Bike

Beste opvouwbare hometrainer voor lange mensen

Het verstelbare zadel maakt dit apparaat de beste opvouwbare hometrainer voor lange mensen. Dit is één van de meest compacte inklapbare hometrainers. Je schuift het apparaat daarom makkelijk onder je bed. Met een gewicht van 15 kilo hoef je geen krachtpatser te zijn om de hometrainer te verplaatsen. De handige tablethouder stelt je in staat om tijdens je training naar je favoriete programma’s te kijken of het nieuws te volgen. De monitor werkt op batterijen. Zo ben je niet afhankelijk van snoeren. Je zet je inklapbare hometrainer overal neer en blijft altijd op de hoogte van je trainingsgegevens.

Prijs bekijken

3. Tunturi Cardio Fit B25 X-Bike

Beste opvouwbare hometrainer met rugleuning

In de categorie inklapbare hometrainers is de Tunturi Cardio Fit B25 X-Bike met Rugsteun één van de duurdere. Voor die prijs krijg je ook wat, want het is de beste opvouwbare hometrainer met rugleuning. Het apparaat is wel wat dieper, breder en hoger dan zijn soortgenoten, maar dankzij de transportwielen is het geen probleem om de hometrainer te verplaatsen. Ook voor senioren is dit dankzij de rugleuning een prettige hometrainer om thuis rustig een eind te fietsen. Het apparaat is makkelijk in te klappen. Met slechts één vergrendeling klap je het apparaat op. Na je training berg je de inklapbare hometrainer op onder je bed of in de kast.

Prijs bekijken

4. Capital Sports Azura M1

Beste opvouwbare hometrainer met tablethouder

Kijk je graag naar een televisieprogramma terwijl je sport? Deze Azura M1 fietstrainer is de beste opvouwbare hometrainer met tablethouder. Onder het display is een klein blad gemonteerd voor je smartphone of Ipad. Zo mis je tijdens het fietsen niets. Net als bij de meeste inklapbare hometrainers heb je de keuze uit 8 trainingsprogramma’s. Het brede zadel pas je op 4 verschillende niveaus aan. De zachte bekleding voorkomt dat je ook tijdens een lange training zadelpijn krijgt. Na levering staat het apparaat binnen 15 minuten. Het onderstel is zodanig ontworpen dat er geen krassen op je vloer komen.

Prijs bekijken

5. TecTake hometrainer – X bike

De rode elementen van deze inklapbare TecTake hometrainer vallen meteen op. In tegenstelling tot veel andere hometrainers heeft deze geen hartslagfunctie. Deze hometrainer lijkt erg op de Tunturi Cardio Fit B20 X-Bike, alleen zonder de hartslagsensor. De maximale belastbaarheid is 100 kilo. Ben je lang en wat zwaarder, dan is deze hometrainer al gauw ongeschikt. Met een breedte van 46 centimeter en een hoogte van 120 centimeter is dit fitnessapparaat mooi compact. Ook het gewicht van 15 kilo maakt het apparaat goed verplaatsbaar. Deze hometrainer is heel stil, dus tijdens het fietsen kijk je ongestoord televisie.

Prijs bekijken

6. VirtuFit iConsole met Tablethouder

Dit apparaat heeft in vergelijking met andere inklapbare hometrainers een vliegwiel dat veel zwaarder is. Veel vliegwielen zijn rond de 1,5 kilo. Het vliegwiel van de VirtuFit iConsole is 5 kilo. Zo blijf je stabiel de kilometers wegtrappen, ook als je op snelheid bent. Dankzij de mogelijkheid om deze hometrainer waterpas te zetten, staat deze VirtuFit nog stabieler. Je zet je tablet of telefoon in de houder en start met behulp van de QR-code een trainingsvideo. De voortgang van je training volg je via het display. Ook deze VirtuFit iConsole plaats je eenvoudig achter je bureau. Voor intensieve trainingen is dit fitnessapparaat minder geschikt.

Prijs bekijken

7. Tunturi Star Fit X100 X-bike

Opvouwbare hometrainer met lage instap

De Tunturi Star Fit X100 X-bike heeft een lage instap. Ideaal als je wat minder mobiel bent. Deze hometrainer kent 3 programma’s. Wil je afvallen, kies dan het programma voor vetverbranding. Naast dit programma is er ook een programma voor herstel en een handmatige modus. Dit apparaat is een ideaal instapmodel voor de beginner. Door de sluiting is het zadel makkelijk in hoogte aan te passen. Ideaal als meerdere mensen gebruik maken van dit apparaat. Meet je een lengte tot 1.85 meter en wil je gewoon lekker bewegen? Dan is deze hometrainer zeker het overwegen waard.

Prijs bekijken

8. Citysports CS-1 Hometrainer met Display

Opvouwbare hometrainer met hoog belastbaar gewicht

Voor de prijs van een Citysports CS-1 Hometrainer koop je een heel comfortabel fitnessapparaat met rugleuning. Train je graag gericht op basis van uitgebreide informatie over hartslag, wattage en calorieverbruik? Via Bluetooth koppel je jouw fitnessapps aan deze hometrainer. Het zadel is eenvoudig aan te passen zodat je het apparaat met meerdere personen van verschillende lengte kan gebruiken. Met een maximale belastbaarheid tot 150 kilo valt deze hometrainer positief op tussen de andere opvouwbare hometrainers. Wil je regelmatig een training afwerken op een inklapbare hometrainer? Dan is deze Citysports CS-1 Hometrainer met Display de beste koop.

Prijs bekijken

9. Domyos E FOLD Hometrainer – Decathlon

De Hometrainer E FOLD is bedoeld voor regelmatige trainingen. Na het trainen klap je de hometrainer eenvoudig in en de wieltjes onder het apparaat maken het verplaatsen tot een koud kunstje. In vergelijking met andere inklapbare hometrainer valt deze wel in een hogere prijscategorie. Het vliegwiel van 6 kilo zorgt ervoor dat je ook bij hogere snelheid stabiel blijft trappen. Deze hometrainer wordt geleverd met een hartslagband om op een betrouwbare manier je hartslag te meten. Via de apps Kinomap of e-Connected volg je de voortgang van je training. De Kinomap geeft je de mogelijkheid om te trainen in realistische decors.

Prijs bekijken

10. Pro-Form X-Bike Duo Hometrainer – Decathlon

Achterover leunen en rechtop zitten wissel je af op de Hometrainer X-BIKE DUO. De 14 programma’s bieden je een ruime keuze uit afwisselende trainingsprogramma’s. Je legt verbinding met de iFitapp om naast deze programma’s nog meer trainingsprogramma’s te volgen. Schakelen tussen de programma’s gaat heel eenvoudig. Je tablet of telefoon zet je op het plankje voor je. Het zadel kan je alleen verticaal aanpassen en niet horizontaal. Heb je lange benen, dan is deze opvouwbare hometrainer niet de beste koop. Het vliegwiel van 3 kilo is iets zwaarder dan gemiddeld en maakt het fietsen soepeler.

Prijs bekijken

Ontdek: de opvouwbare ligfiets hometrainer

Zit je liever wat lager bij de grond? De Domyos Hometrainer E Seat van Decathlon is een ligfiets hometrainer. Deze hometrainer biedt comfort en ondersteuning dankzij de rugleuning. Als je aan het revalideren bent of niet meer zo mobiel bent, kan je zo op een laagdrempelige manier sporten. De lage instap maakt het je makkelijk en de belasting van je spieren en gewrichten is lager. Dankzij het vliegwiel van 6 kilo fiets je met de Domyos E Seat Hometrainer heel stabiel.

Waar je inklapbare hometrainer kopen?

Voordat je een opvouwbare hometrainer koopt, loont het om de prijzen van verschillende aanbieders te vergelijken. Deze kunnen onderling verschillen. Ook tref je het als er een aantrekkelijke aanbieding is bij een webwinkel. Wij vergelijken drie aanbieders van opvouwbare hometrainers voor je.

Opvouwbare hometrainers bij Bol.com

Bol.com heeft een uitgebreide collectie opvouwbare hometrainers. Na bestelling heb je je hometrainer vaak na een dag al in huis. Bovendien worden de hometrainers gratig thuisbezorgd.

Opvouwbare hometrainers bij Decathlon

De hometrainers van Decathlon zijn scherp geprijsd. Ervaar je na het monteren problemen bij het gebruik? Op de website vind je oplossingen voor de meest voorkomende problemen. Kom je er niet uit, dan neem je contact op via de website en helpt een expert je verder.

Opvouwbare hometrainers bij Coolblue

Bij Coolblue vergelijk je de verschillende inklapbare hometrainers eenvoudig op hun eigenschappen. Bij Coolblue koop je tweedekans producten. Dit zijn hometrainers die licht beschadigd of verouderd zijn. Zo schaf je tegen een aantrekkelijke prijs een hometrainer aan die nog prima functioneert.

Veelgestelde vragen over opvouwbare hometrainers

Om je nog beter op weg te helpen bij het aankopen van jouw inklapbare hometrainer hebben wij de meest gestelde vragen vast beantwoord.

{"@context":"https://schema.org","@type":"FAQPage","@id":"https://www.thuissporter.nl/beste-opvouwbare-hometrainer-kopen/","mainEntity":[{"@type":"Question","name":"Waar moet een hometrainer aan voldoen?","acceptedAnswer":{"@type":"Answer","text":"De eisen die je stelt aan je hometrainer zijn afhankelijk van jouw trainingsdoelen. Let bij de aankoop van een opvouwbare hometrainer op de specificaties en of het apparaat geschikt is voor jouw lengte en gewicht. Ook het gewicht van het vliegwiel zegt veel over de stabiliteit van de hometrainer bij hogere snelheden."}},{"@type":"Question","name":"Welk merk hometrainer is goed?","acceptedAnswer":{"@type":"Answer","text":"De verschillende hometrainers van Tunturi zijn goede fitnessapparaten voor thuisgebruik. Lees ook onze ervaringen met andere merken hometrainers in de top 10 van beste opvouwbare hometrainers."}},{"@type":"Question","name":"Wat kost een inklapbare hometrainer?","acceptedAnswer":{"@type":"Answer","text":"De gemiddelde prijs van een opvouwbare hometrainer is € 150. De basis hometrainers vind je voor een prijs vanaf € 100. De duurdere hometrainers zijn ongeveer € 250."}},{"@type":"Question","name":"Waar is de Tunturi hometrainer te koop?","acceptedAnswer":{"@type":"Answer","text":"De Tunture hometrainer koop je bij de door ons genoemde webwinkels bol.com en Cooblue. Ook bij wehkamp en Amazon vind je de Tunturi hometrainer."}}]}

Waar moet een hometrainer aan voldoen?

De eisen die je stelt aan je hometrainer zijn afhankelijk van jouw trainingsdoelen. Let bij de aankoop van een opvouwbare hometrainer op de specificaties en of het apparaat geschikt is voor jouw lengte en gewicht. Ook het gewicht van het vliegwiel zegt veel over de stabiliteit van de hometrainer bij hogere snelheden.

Welk merk hometrainer is goed?

De verschillende hometrainers van Tunturi zijn goede fitnessapparaten voor thuisgebruik. Lees ook onze ervaringen met andere merken hometrainers in de top 10 van beste opvouwbare hometrainers.

Wat kost een inklapbare hometrainer?

De gemiddelde prijs van een opvouwbare hometrainer is € 150. De basis hometrainers vind je voor een prijs vanaf € 100. De duurdere hometrainers zijn ongeveer € 250.

Waar is de Tunturi hometrainer te koop?

De Tunture hometrainer koop je bij de door ons genoemde webwinkels bol.com en Cooblue. Ook bij wehkamp en Amazon vind je de Tunturi hometrainer.

Het bericht Beste Opvouwbare Hometrainer Kopen verscheen eerst op Thuissporter.nl.

from Thuissporter.nl https://www.thuissporter.nl/beste-opvouwbare-hometrainer-kopen/

[thuissporter]

Thuis Fitness; Oefeningen en Fitness spullen die je moet ontdekken!

Wil jij je uithoudingsvermogen of kracht verbeteren en zoek je manieren om de fitnesscentra naar je thuis te brengen? Op deze pagina ontdek je alles wat jij nodig hebt om aan de slag te gaan met thuis fitness.

Je bent beland op hét inspiratieplatform voor thuis sporters in Nederland waar je ontdekt hoe je thuis aan de slag kan met fitness via thuis sporten en thuis workouts.

Nergens werk je makkelijker en leuker aan je lichaam en gezondheid dan bij je thuis. Enkel nog de juiste oefeningen ontdekken en welke handige fitness spullen jou sneller tot je sportieve doel brengen, en je kan aan je fitness avontuur beginnen.

Ontdek hier hoe jij als beginner of gevorderde thuis kan fitnessen met en zonder apparaten.

Wat ontdek je hier

10 beste fitness oefeningen voor thuis

Warming up

Push Up – Oefening voor borst en armen

Tricep Dips – Oefening voor armen

Squat – Oefening voor benen

Lunges – Oefening voor benen

Crunch – Oefening voor buikspieren

Mountain Climbers – Oefening voor buikspieren

Shoulder Raises – Oefening voor armen

One Arm Row – Rugoefening

Burpees – Full body workout

De ideale thuis fitness set

Handige fitness apparaten voor thuis

Maak gebruik van thuis fitness apps

Andere vormen van fitness voor thuis

10 beste fitness oefeningen voor thuis

Klaar voor een snelle fitness sessie thuis om je spierkracht te vergroten en en je conditie te verbeteren? Hieronder vind je 10 fitness oefeningen die iedereen thuis kan doen. Hoewel je gewichten kan nemen heb je voor deze oefeningen geen materiaal nodig.

Warming up

Belangrijk voor elke workout is een goede warming up om je spieren klaar te maken voor de inspanning die komt en om blessures te vermijden.

1. Zijwaartse arm cirkels

2. Heup rotatie

3. Knieheffen

4. Jumping Jacks

Nu de belangrijke zones van je lichaam zijn opgewarmd kan je beginnen met de workout.

Push Up – Oefening voor borst en armen

Na de warm up gaan we meteen van start met een intensieve oefeningen, namelijk de Push Up. Hiermee train je vooral je borstspieren, maar ook je armspieren zoals de triceps en biceps gaan er stevig mee aan het werk.

Zet je handen op schouderbreedte

Span je buikspieren goed aan 

Maak een trage beweging naar beneden

Probeer de beweging naar boven sneller uit te voeren dan de neerwaartse beweging

Tip: Om de oefening lichter te maken voer je de push up uit door het steunpunt aan je knieën te nemen in plaats van je voeten.

Tricep Dips – Oefening voor armen

De Tricep Dip is een oefening die iedereen thuis kan uitoefenen op een stoel of een bank. Zoals de naam al doet vermoeden werkt deze oefening voornamelijk op het versterken van  je tricep spier aan je arm. Als je deze spier regelmatig oefent geeft het de armen van zowel mannen als vrouwen een mooi getraind uitzicht.

De Tricep Dip is het makkelijkst als je de benen op de grond houdt. Wil je de oefening zwaarder maken, leg dan je benen hoger op een bank of een stoel.

Squat – Oefening voor benen

Een Squat is een populaire been oefening die je overal kan doen. De Squat laat je billen en benen branden, zelfs zonder gewichten. 

Zet je voeten op schouderhoogte

Ga door je knieën en breng de heupen zo laag als je kan

Houd tijdens de oefening je rug recht en leun niet te veel naar voor of naar achter

Doe 3 sets van 12 herhalingen

Wil je de Squat oefening zwaarder maken, hou dan met je beide armen extra gewicht vast, druk de gewichten tegen je lichaam.

Lunges – Oefening voor benen

lunges zijn een goede oefening om de spieren van je billen dijen en benen te definiëren.

Neem een lange stap voorwaarts met één been

Stap 5 keer uit met je linkerbeen

Stap 5 keer uit met je rechterbeen

Herhaal deze set 4 keer

Crunch – Oefening voor buikspieren

De Crunch is een bekende buikspieroefening die je overal kan doen en is de ideale oefening bij elke fitness workout. Een Crunch wordt vaak verward met een sit up. Bij de Sit up breng je je hele bovenlichaam naar omhoog, terwijl je bij de Crunch enkel je schouders van de grond neemt. Omdat de spanning op de buikspieren bij de Crunch intenser is dan bij de Sit up is de Crunch een betere oefening.

Zo voer je een goede buikspier Crunch uit:

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de vloer

Plaats je handen achter je hoofd en laat de vingertoppen je hoofd ondersteunen

De ellebogen zijn open, je kin raakt de borst niet en je kijk naar de punten van je knieën

Doe een crunch door je schouderbladen zo hoog mogelijk te heffen, zonder je onder spanning te brengen door je nek naar voren te duwen

Breng weer omlaag en laat je hoofd niet op de grond rusten

Houd de spanning goed op je buikspieren tijdens elke beweging

Doe 3 sets van 15 herhalingen

Mountain Climbers – Oefening voor buikspieren

Met Mountain climbers breng je de intensiteit van je workout naar boven. Deze oefening richt zich voornamelijk op de buikspieren maar je traint daarbij ook het bovenlichaam en de spieren die zorgen voor een goede lichaamshouding. 

Neem een plankpositie aan en breng de schouders hoger dan je handen

Breng je knieën in sprongetjes richting je borst

Hoe sneller je de sprongen afwisselt hoe hoger de intensiteit van de oefening en je hartritme 

Doe 3 sets van 20 seconden

Shoulder Raises – Oefening voor armen

Wil je mooi gedefinieerde schouders krijgen, breng dan Shoulder raises in je fitness workout. Voor deze oefening neem je twee gewichten in elke hand – maar de oefening kan ook zonder gewichten. 

Neem twee gelijke gewichten in elk hand, houd je palmen ligt gebogen en naar elkaar toe

Leun met je bovenlichaam ligt naar voren en hou je buikspieren gespannen

Vertrek vanuit de startpositie en breng je armen gecontroleerd omhoog

Eenmaal ter hoogte van je schouder houdt 3 tellen aan om de spanning op je schouders te houden

Laat gecontroleerd weer zakken tot begin positie

One Arm Row – Rugoefening

De One arm row is een geweldige trekoefening voor het versterken van je rug, biceps en het verbeteren van je algemene core stabiliteit. Voor deze oefening neem je een gewicht – een attribuut dat je thuis vindt, zoals een zak aardappelen. 

Houd je rug gespannen en ten allen tijde recht

Neem het gewicht in je hand en trek het gewicht naar je schouder toe 

Houd tijdens de beweging de elleboog op dezelfde afstand van je lichaam: niet dichter of verder uit elkaar

Eenmaal de elleboog tot net boven schouderhoogte komt hou je 2 tellen aan

Vervolgens breng je het gewicht gecontroleerd naar beneden tot de de arm helemaal gestrekt aan de beginpositie komt

Heb je een resistance band thuis, dan kan je die ook gebruiken om de weerstand van de trekbeweging zwaardere te maken. Houdt de fitnesselastiek met je ene voet aan de grond terwijl je met je arm aan de andere kant de trekbeweging maakt.

Burpees – Full body workout

Een goede oefening om de workout te beëindigen is de Burpees. Deze oefening heeft een hogere intensiteit en haalt je hartritme weer even naar boven. De Burpee werkt bovenal op zo goed als alle spieren van je lichaam. De Burpee combineert 4 oefeningen in één: een sprong, squat, plank en push up. Beginners kunnen de Burpees zonder de push up doen.

Beginpositie: sta klaar met voeten op schouderbreedte.

Sprong: Maak een stevige sprong waarbij je goed door de knieën buigd en met je armen mee zwaait om de sprong te nemen. Bij het neerkomen land je gecontroleerd in de squat.

Squat: door middel van de squat vang je je landing op en ga je naadloos over tot de plank door je handen tussen je benen op de grond te brengen.

Plank: Om in plankpositie te gaan houd je je knieën wijder dan je ellebogen zodat je met je voeten een sprong naar achteren kan maken. Initieer de push up door een goede plankpositie aan te nemen: houd de schouder ter hoogte van je handen, en houd een rechte lijn aan van hoofd tot hielen.

Push up: Doe nu een push up vanuit plankpositie.

Eindpositie: om terug te komen maak je de terugsprong door je voeten tot aan je handen te brengen, houd de knieën weer breder dan je ellebogen. Sta recht en kom terug in beginpositie.

De ideale thuis fitness set

Fitness spullen kunnen jouw thuis workout naar een andere level brengen. Zo raden we elke thuis sporter aan een basis fitness set in huis te nemen. 

Fitness elastieken zijn een attribuut waarmee je thuis oefeningen voor alle spiergroepen kan doen. Met de extra weerstand die de elastiek biedt aan je spieren zal je je lichaam langs alle kanten kunnen uitdagen en ga je harder trainen. Fitness elastieken (resistance bands) zijn een prima optie als je dumbbells te zwaar vindt. 

Ga je thuis aan krachttraining doen dan wil je een degelijke set gewichten in huis halen. Door krachtoefeningen met dumbells te doen ga je sneller spiermassa en spierkracht opbouwen. Dumbbells zijn een betere manier van trainen dan op de krachtapparatuur in de sportschool omdat je bij de dumbbell oefeningen meer vrije en minder geïsoleerde bewegingen maakt. De spieren moeten als het ware de dumbbells in balans houden waardoor je elk deel van spier beter activeert. De meest populaire gewichten voor thuisgebruik zijn 2kg, 5 kg, 8kg, 10 kg, 12 kg, 18 kg en 25 kg. Bij een thuis workout hoort altijd een fitnessmatje om je lichaam een zachte ondergrond te bieden tijdens je oefeningen.

Ben je benieuwd welke andere fitness attributen jij thuis kan gebruiken voor een goede workout? Lees dan het volgende artikel over hoe je de perfecte thuis fitness set kiest.

Handige fitness apparaten voor thuis

Heb je thuis wat ruimte over dan kan een fitnessapparaat een leuke toevoeging zijn op je fitness materiaal. Fitness toestellen zoals een loopband, hometrainer, roeitrainer of crosstrainer zijn uitstekend om je conditie en uithoudingsvermogen te verbeteren zonder uit het huis te moeten. Een snelle conditietraining is met een fitness apparaat zo gedaan, uit het comfort van je huis. Ontdek hier welke fitness apparaten jij kan gebruiken om jouw lichamelijke doel sneller te bereiken.

Verder is het leuk om je eigen fitnessruimte thuis in te richten. Zo kan je met een fitness bank set of een krachtstation de sportschool naar jou toe brengen en lekker hard je spieren trainen zonder dat je je hoeft te verplaatsen. 

Wil je werken aan je sixpack? Haal dan zeker een buikspiertrainer in huis. Zo kan je efficiënt je buikspieren versterken en buikvet verbranden. Hier ontdek je alles over buikspiertrainers.

Maak gebruik van thuis fitness apps

Nu je weet welke attributen, apparaten en oefeningen er zijn om thuis aan fitness te doen is het hoofdzaak om je aan een regelmatig fitness schema te houden. Fitness apps kunnen je hierbij helpen. Deze apps bieden je fitness schema’s met workouts die je (thuis) kan uitvoeren en informeren je over wanneer en hoeveel oefeningen je per week moet doen om je vooropgestelde fitnessdoel te behalen. Bovendien zijn er handige apps waar je je voeding, dieet en gezondheid mee kan opvolgen.

In dit artikel vind je de top 10 beste fitness en workout apps op dit moment, die tevens gratis de downloaden zijn. Met sommige extra betalende functionaliteiten haal je meer uit de app. Fitness apps zijn ideaal om als thuis sporter je motivatie hoog te houden en een online fitness coach in huis te halen!

Andere vormen van fitness voor thuis

Zoals je kan zien zijn er genoeg mogelijkheden om thuis fit te worden. Voor het trainen van elk lichaamsdeel zijn er uitdagende oefeningen, met en zonder attributen. Wil je meer oefeningen ontdekken waarmee je thuis een complete fitness workout kan doen? Hieronder vind je workouts waarmee je de groei van spiermassa en uithoudingsvermogen in bepaalde zones van je lichaam aanpakt.

Billen thuis trainen met deze 5 doeltreffende bil oefeningen

Hamstring oefeningen thuis

Hoe kan je kuiten thuis trainen

Benen thuis trainen met 8 effectieve beenoefeningen

Buikspieren trainen met 10 goede buikspieroefeningen voor thuis 

Triceps trainen met de beste triceps oefeningen voor thuis

Biceps thuis trainen met deze slimme biceps oefeningen

Armspieren trainen thuis: snel resultaat met deze arm oefeningen

6 rug oefeningen voor thuis die zorgen voor een goed getrainde rug

Fitness gaat verder dan alleen krachttraining, zo wil je namelijk ook een goede conditie en je uithoudingsvermogen verbeteren. Hiervoor zijn een aantal leuke cardio fitness disciplines waarmee je thuis je coördinatie, snelheid en lenigheid verbetert. Denk maar aan een HIIT-workout waarbij je tijdens een cardio training van 20 minuten intensieve oefeningen afwisselt met korte periodes van rust. Nog een goede full body workout die je coördinatie verbetert is een boks workout. Hier ontdek je hoe je boksen thuis kan oefenen met een bokstraining. 

Liever een lage impact workout waarmee je je spieren langer en flexibel maakt? Ontdek dan de voordelen van Pilates oefeningen. Die zijn goed voor het versterken van je core en de spieren die je lichaam in in balans houden.

Doe jij graag aan dynamische fitness oefeningen, dan kun je thuis Bodypump en Xcore workouts uitproberen.

Zo zie je maar er zijn genoeg mogelijkheden om thuis aan fitness te doen!

Het bericht Thuis Fitness; Oefeningen en Fitness spullen die je moet ontdekken! verscheen eerst op Thuissporter.nl.

from Thuissporter.nl https://www.thuissporter.nl/thuis-fitness/

[thuissporter]

Bodypump thuis; de ultieme gids met oefeningen

Een bodypump workout is niet voor the faint-hearted (ofwel softies). Het is een stevige workout waar je echt wel een beetje pit voor moet hebben. Althans, je moet vooral gemotiveerd zijn om fitter, sterker en slanker te worden. Want met een goede motivatie en een regelmatige bodypump workout thuis, ben jij binnen no-time helemaal in shape!

Op deze pagina ontdek je hoe je thuis aan de slag gaat met Bodypomp.

Inhoud

Wat is Bodypump

Bodypump oefeningen voor thuis

Les Mills Bodypump

Bodypump les online volgen

De ideale Bodypump set voor thuis

Veelgestelde vragen over Bodypump

Wat is Bodypump

Door een Bodypump workout te doen versterk je de grote spieren in je lichaam. Sterker nog, alle spieren komen aan bod. Je rug, buik, benen, billen, borst, schouders en armen worden allemaal in één trainingssessie aangepakt. Dit doe je op muziek en met een barbell en/of dumbbells. Het gewicht van de halters is niet zo zeer van belang. Bij een Bodypump workout gaat het vooral om de herhalingen (reps) die je doet. Sommige oefeningen kunnen makkelijker met behulp van een step worden uitgevoerd, maar dit is geen vereiste. Je kunt die oefeningen ook op de grond doen.

Bodypump komt oorspronkelijk uit Nieuw-Zeeland en is bedacht door Phillip Mills. Hij is de zoon van de Olympische sporter Leslie Mills. Overigens, de naam “Bodypump” is gepatenteerd. Een sportschool heeft dan ook een speciale Les Mills licentie nodig om deze benaming te mogen voeren. Gelukkig is het wel toegestaan om thuis naar hartenlust te Bodypumpen.

Bodypump oefeningen voor thuis

De oefeningen in een Bodypump workout worden met halters (barbell of dumbbells) gedaan. Let er op dat je traint met een gewichten waarmee je de oefeningen goed kunt uitvoeren. Ook aan het einde van een oefening, dus je kunt beter niet te zwaar gaan. Ook is het van belang dat je de oefeningen op de juiste manier doet. Kijk dus goed naar jezelf in een spiegel (of je reflectie in een raam) en houd je lichaam op spanning. Benen en armen niet overstrekken, buik-, borst- en rugspieren aanspannen en gaan met die banaan. Ehhh… barbell.

Bodypump voor beginners

In deze video zie je een beginnende Bodypumper. Zeker als je niet gewend bent om deadlifts, squats of lunges te doen, dan doe je er verstandig aan om, net als deze beginner, de oefeningen eerst met een bezemsteel uit te voeren. Pas als je de bewegingen onder de knie hebt ga je dan over op een barbell of starten met dumbbells.

45 minuten Bodypump workout

Een Bodypump workout duurt gemiddeld 45 tot 60 minuten. Hoewel deze workout 45 minuten in beslag neemt kun je er volkomen vanuit gaan dat hij net zoveel van je vergt als een 60 minuten durende sessie.

Full Bodypump workout

Deze workout duurt 58 minuten en bevat een warming up en een cooling down. Een Full Bodypump Workout dus. Let er tijdens de squats, lunges en deadlifts goed op dat je de rug recht houdt en de buikspieren blijft aanspannen.

Globale opbouw Bodypump workout

De meeste Bodypump workouts worden een beetje hetzelfde opgebouwd. De volgorde is dus over de grote lijnen altijd als volgt:

Deadlifts

Rows en bent over rows

Shoulder press

Lunges en squats

Push ups en bankdrukken

Rows en bent over rows

Triceps oefeningen

Biceps oefeningen

Buikspier oefeningen

Rekken/strekken en Cooling down

Les Mills Bodypump

Via de website van Les Mills kun je verschillende workouts volgen, waaronder een Bodypump workout. Met een abonnement en speciale Bodypump workouts en hun bijbehorende playlists, wordt het jou zo aantrekkelijk mogelijk gemaakt om je aan te sluiten bij deze fitness community die een wereldwijd bereik heeft.

Hoewel er regelmatig nieuwe workouts worden aangeboden, blijven de principes natuurlijk hetzelfde. Je werkt met behulp van een barbell of dumbbells aan een sterker, fitter en gespierder lijf. Of je dit nu thuis met behulp van (gratis) YouTube video’s doet, of via een (betaald) abonnement in een virtuele fitnesswereld.

Bodypump set voor Les Mills

De Bodypump attributen die Les Mills heeft ontworpen kan je online bestellen. De set bestaat uit een Smartstep die net even wat handzamer is dan de standaard opstapplateaus die we gewend zijn. Zo heeft hij ronde vormen en een zachte, antislip oppervlak die comfortabeler is tijdens de liggende oefeningen en de push ups.

Bodypump step

Aerobic Step Focus Fitness - Verstelbaar

€29,94

op voorraad

Bekijk

Bol.com

Tunturi Compact Step - Aerobic Stepper - Verstelbaar

€47,99

op voorraad

Bekijk

Bol.com

Bodypump halterset

Ook biedt Les Mills een Smartbar. Je kunt deze per set of los aanschaffen. In een set krijg je een halterstang en 3 sets schijven met verschillende gewichten (5, 2,5 en 1 kg). Het unieke van de Les Mills barbell is dat er geen klemmen nodig zijn om de losse gewichten goed te bevestigen. Hierdoor kun je de schijven supersnel verwisselen en hoef je geen beat te missen. Je kunt thuis natuurlijk ook de video even pauzeren om andere gewichten aan je halterstang te plaatsen.

Halter Set 15 kg – Gewichten – Dumbbell Set – Inclusief Halterstang – Met Gratis Springtouw

€199,99

op voorraad

Bekijk

Bol.com

Les Mills SMARTBAR SET 2.0

€457,00

op voorraad

Bekijk

Bol.com

Bodypump les online volgen

In aanvulling op de workouts die je in de sectie Bodypump oefeningen voor thuis vindt, zijn er via YouTube nog andere lessen beschikbaar. Sportscholen, professionele enthousiastelingen maar ook amateurs laten je graag meegenieten van hun Bodypump workout. Je kunt op zoek gaan naar losse Bodypump video’s met workouts of je kunt je abonneren op het programma van Les Mills. Mogelijkheden genoeg voor een optimale Bodypump workout thuis.

De ideale Bodypump set voor thuis

Ben je enthousiast geworden en zie je het wel zitten om je lijf fitter, sterker en strakker te maken met behulp van Bodypump? Dan doe je er goed aan om ervoor te zorgen dat je een aantal items in huis hebt:

Goede schoenen

Stevige en hoge gympen zijn het meest geschikt. Deze bieden je enkels ondersteuning bij de lunges en de squats. Ook een stroeve zool is erg handig om eventuele uitglijders te voorkomen.

Juiste barbell

Tijdens de Bodypump workout wordt gebruik gemaakt van een halterstang met verwisselbare gewichten. In veel sportscholen wordt getraind met een halterstang die al snel 5, 10 of 20 kg weegt. Die zijn, zeker voor de beginnende Bodypumper, echt te zwaar. Zorg er dus voor dat de halterstang niet zwaarder dan 2,5 kg weegt en vul deze dan eventueel in gewicht aan met losse schijven. Als je thuis niet veel ruimte hebt, dan is het handig om een stang te kiezen die niet al te lang is.

Makkelijke dumbbells

Wil je liever met losse gewichten bodypumpen en zie je het niet zitten om een barbell aan te schaffen, gebruik dan gewoon losse dumbbells. Deze zijn verkrijgbaar vanaf een halve kilo. Je kunt ook dumbbells aanschaffen met losse schijven zodat je dezelfde grepen zelf naar behoefte kunt verzwaren met losse gewichten.

Halter Set 15 kg – Gewichten – Dumbbell Set – Inclusief Halterstang – Met Gratis Springtouw

€199,99

op voorraad

Bekijk

Bol.com

Les Mills SMARTBAR SET 2.0

€457,00

op voorraad

Bekijk

Bol.com

Stevige opstap

Hoewel het niet strikt noodzakelijk is, maakt het de Bodypump workout wel meer compleet wanneer je gebruik maakt van een opstapplateau, een Bodypump- ofwel Aerobic step dus. Idealiter is deze in hoogte verstelbaar en goed stevig met een antislip oppervlak. Het is ook de bedoeling dat hij niet wegglijdt, dus een stroeve ondergrond is een must.

Aerobic Step Focus Fitness - Verstelbaar

€29,94

op voorraad

Bekijk

Bol.com

Tunturi Compact Step - Aerobic Stepper - Verstelbaar

€47,99

op voorraad

Bekijk

Bol.com

Veelgestelde vragen over Bodypump

{"@context":"https://schema.org","@type":"FAQPage","@id":"https://www.thuissporter.nl/bodypump-thuis/","mainEntity":[{"@type":"Question","name":"Is Bodypump goed voor je?","acceptedAnswer":{"@type":"Answer","text":"Ja, Bodypump zorgt voor een betere conditie en sterker lichaam. Hierdoor geef je jouw lichaam de meest optimale basis voor een gezonde lifestyle."}},{"@type":"Question","name":"Is Bodypump krachttraining?","acceptedAnswer":{"@type":"Answer","text":"Met Bodypump vergroot je zeker de kracht in je spieren. Daarom mag je een Bodypump workout best een krachttraining noemen met als doel om spier<em>kracht</em> te vergroten. Dit in tegenstelling tot bodybuilding, waarbij het doel is om spier<em>massa</em> in symmetrie te vergroten."}},{"@type":"Question","name":"Is Bodypump HIIT?","acceptedAnswer":{"@type":"Answer","text":"High Intensity Interval Training (HIIT dus) bevat cardio oefeningen afgewisseld met intervallen. Dat is bij Bodypump niet echt van toepassing. Echter, de High Intensity is weldegelijk aanwezig bij Bodypump."}},{"@type":"Question","name":"Wat doet Bodypump met je lichaam?","acceptedAnswer":{"@type":"Answer","text":"Een goede Bodypump workout versterkt de spieren in je lichaam. Hierdoor verbrand je meer calorieën. Zelfs op de momenten dat je niet traint. Ook helpen beter ontwikkelde spieren bij een goede lichaamshouding wat er weer voor zorgt dat je minder snel blessures oploopt. Een typisch voorbeeld van een win, win, win situatie."}},{"@type":"Question","name":"Hoeveel calorieën verband je met Bodypump?","acceptedAnswer":{"@type":"Answer","text":"Met een Bodypump workout verbruik je gemiddeld zo'n 500 tot 600 calorieën. Dit staat gelijk aan ongeveer anderhalve brownie."}},{"@type":"Question","name":"Welke schoenen gebruik je voor Bodypump?","acceptedAnswer":{"@type":"Answer","text":"Stevige schoenen met een stroeve zool zijn een must tijdens je Bodypump workout. Hiermee geef je de enkels en benen een goede ondersteuning en loop je niet het risico om uit te glijden."}},{"@type":"Question","name":"Mag je aan Bodypump doen tijdens zwangerschap?","acceptedAnswer":{"@type":"Answer","text":"Ben je zwanger en doe je aan Bodypump, ga dan net zolang door totdat het niet meer prettig aanvoelt. Uiteraard wel op een wat rustiger tempo en doe voorzichtig met grondoefeningen op je rug. Je lichaam vertelt je zelf wel wat nog kan, dus luister daar ook naar en doe geen concessies."}},{"@type":"Question","name":"Hoe vaak Bodypump per week?","acceptedAnswer":{"@type":"Answer","text":"Zoals met alle workouts, kun je Bodypump workouts het beste opbouwen. Begin met twee dagen rust na je eerste workout - neem er gerust drie als je erg veel spierpijn hebt - en houd dit aantal tussenposes ongeveer een maand aan. Daarna kijk je hoe je lichaam reageert op één rustdag. Ben je helemaal fit en heb je behoefte aan meer? Iedere dag mag natuurlijk ook."}}]}

Is Bodypump goed voor je?

Ja, Bodypump zorgt voor een betere conditie en sterker lichaam. Hierdoor geef je jouw lichaam de meest optimale basis voor een gezonde lifestyle.

Is Bodypump krachttraining?

Met Bodypump vergroot je zeker de kracht in je spieren. Daarom mag je een Bodypump workout best een krachttraining noemen met als doel om spierkracht te vergroten. Dit in tegenstelling tot bodybuilding, waarbij het doel is om spiermassa in symmetrie te vergroten.

Is Bodypump HIIT?

High Intensity Interval Training (HIIT dus) bevat cardio oefeningen afgewisseld met intervallen. Dat is bij Bodypump niet echt van toepassing. Echter, de High Intensity is weldegelijk aanwezig bij Bodypump.

Wat doet Bodypump met je lichaam?

Een goede Bodypump workout versterkt de spieren in je lichaam. Hierdoor verbrand je meer calorieën. Zelfs op de momenten dat je niet traint. Ook helpen beter ontwikkelde spieren bij een goede lichaamshouding wat er weer voor zorgt dat je minder snel blessures oploopt. Een typisch voorbeeld van een win, win, win situatie.

Hoeveel calorieën verband je met Bodypump?

Met een Bodypump workout verbruik je gemiddeld zo’n 500 tot 600 calorieën. Dit staat gelijk aan ongeveer anderhalve brownie.

Welke schoenen gebruik je voor Bodypump?

Stevige schoenen met een stroeve zool zijn een must tijdens je Bodypump workout. Hiermee geef je de enkels en benen een goede ondersteuning en loop je niet het risico om uit te glijden.

Mag je aan Bodypump doen tijdens zwangerschap?

Ben je zwanger en doe je aan Bodypump, ga dan net zolang door totdat het niet meer prettig aanvoelt. Uiteraard wel op een wat rustiger tempo en doe voorzichtig met grondoefeningen op je rug. Je lichaam vertelt je zelf wel wat nog kan, dus luister daar ook naar en doe geen concessies.

Hoe vaak Bodypump per week?

Zoals met alle workouts, kun je Bodypump workouts het beste opbouwen. Begin met twee dagen rust na je eerste workout – neem er gerust drie als je erg veel spierpijn hebt – en houd dit aantal tussenposes ongeveer een maand aan. Daarna kijk je hoe je lichaam reageert op één rustdag. Ben je helemaal fit en heb je behoefte aan meer? Iedere dag mag natuurlijk ook.

Het bericht Bodypump thuis; de ultieme gids met oefeningen verscheen eerst op Thuissporter.nl.

from Thuissporter.nl https://www.thuissporter.nl/bodypump-thuis/

[thuissporter]

Zo kies je de perfecte thuis fitness set

Thuis sporten heeft het voordeel dat je je niet hoeft te verplaatsen naar de sportschool om een volwaardig workout schema te volgen. Als beginner of gevorderde kan jij thuis alle mogelijke fitness oefeningen doen die zullen zorgen dat je zal afvallen, aan kracht wint of je conditie verbetert.

Maar welke benodigdheden zijn er om thuis aan je fitheid te werken? Door de populariteit van thuis workouts zijn er heel wat workout spullen en fitnessapparaten die trainen efficiënter maken.

Ga je aan de slag met fitness, schaf dan de juiste set aan. Zo neem jij meteen een voorsprong in het bereiken van je doel.

Op deze pagina ontdek je welke set aan attributen jij nodig hebt om thuis optimaal aan fitness te doen.

Overzicht

Fitness mat

Set resistance bands

Dumbbell set

Fitnessbank

Aerobic Barbell set

Suspension trainer

Fitnessbal

Enkel- en polsgewichten

Aerobic step

Springtouw

Fitness hoelahoep

Pilatesring

Deurtrainer

Fitness mat

De fitnessmat is essentieel voor een thuis training. Oefeningen doen op een harde vloer voelt niet lekker en is niet goed voor je lichaam. De meeste workouts kunnen ook op een vloermat natuurlijk maar er speelt een psychologisch element mee bij trainen op een fitnessmat; het is jouw plekje waar je lichaam en geest weet dat het aandacht krijgt. Onderbewust zal je dus graag naar deze plek gaan – een fitness mat uitrollen en daarna weer opbergen voelt aan als een persoonlijk ritueel, waardoor je meer aan fitness doet. Heb je nog geen fitness mat thuis, bestel er dan hier eentje. Je gebruikt ze bijna voor alle workouts, en je kan ze bovendien overal naartoe nemen.

Tunturi Fitnessmat - 180 cm x 60 cm x 1,5 cm - Zwart

€19,89

op voorraad

Bekijk

Bol.com

NYAMBA Fitnessmat pilatesmat Comfort M grijs 180 cm x 60 cm x 15 mm

€29,99

op voorraad

Bekijk

Decathlon.nl

Set resistance bands

Resistance bands zijn elastieken gemaak uit rubber en zijn een fitness attribuut waar je enorm veel oefeningen mee kan doen. Voor elke spiergroep zijn er gerichte bewegingen. Met resistance bands creëer je extra weerstand op deze bewegingen en laat je je spieren harder werken, vandaar ook wel de naam weerstandsbanden. Benen, billen, rug, armen, schouders trainen, het gaat thuis allemaal met een set resistance bands. Belangrijk om weten is dat er varianten zijn van resistance bands. Je hebt namelijk elastieken gemaakt uit uit rubber of stof. Hier ontdek je de mogelijkheden van resistance bands.

Resistance bands

Resistance band kan je zien als fitness- en sportelastieken gemaakt uit stof of rubber. Elke band heeft zijn eigen weerstand, daarmee kan je oefeningen verzwaren alsof je gewichten zou bij of af nemen. De weerstandsbanden uit stof gemaakt zijn zachter op de huid, en zijn bedoeld voor been en bil oefeningen. De resistance bands gemaakt uit rubber of elastiek zijn dankzij hun rekbaarheid gemaakt voor oefeningen voor het hele lichaam.

DOMYOS Weerstandsband crosstraining 25 kg

€9,99

op voorraad

Bekijk

Decathlon.nl

Panathletic Weerstandsbanden, Set van 5 Banden – 5 Verschillende Weerstandsniveau’s, Handleiding...

€12,95

op voorraad

Bekijk

Bol.com

NINN Sports - Weerstandsbanden set van 3 Pastel - Bootybands - Weerstandsband - Resistance bands...

€24,99

op voorraad

Bekijk

Bol.com

Weerstands tubes

Door de populariteit van thuis sporten zijn resistance band zich steeds gaan ontwikkelen en zijn er de weerstands tubes ontstaan. Dit zijn rubberen buizen die net als een elastiek weerstand geven. Weerstands tubes hebben wisselbare handvaten waardoor ze comfortabeler om vast te nemen dan gewone resistance bands. Hierdoor zijn ideaal voor een stevige krachttraining bij je thuis.

Fitness elastiek - Sportelastieken - Elastieken weerstandsbanden set

€19,99

op voorraad

Bekijk

Bol.com

XTREMEFIT

Weerstandsbanden XL set - Resistance Fitness Sport Elastiek

€24,99

op voorraad

Bekijk

Bol.com

Dumbbell set

Om thuis je oefeningen te verzwaren zijn een set dumbbells enorm handig. Door gewichten in je handen vast te nemen maak je oefeningen als squats voor de benen of bicep curls voor de armen veel zwaarder. Spieren gaan door de gewichten harder moeten werken en ze komen sneller tot het punt van uitputting. Dit betekent dat je met dumbbells thuis effectief en hard kan trainen. Zowel voor conditie, kracht als cardio training. Met een fitnessbank breng je een krachttraining naar een nieuw level.

NYAMBA Halters dumbbells spiertraining 2 x 5 kg

€24,99

op voorraad

Bekijk

Decathlon.nl

Dumbell set van 10KG - 2x 5 KG

€69,95

op voorraad

Bekijk

Bol.com

Tunturi Dumbbell set - met dumbbell opbergrek - 3 paar 1 t/m 3kg

€79,99

op voorraad

Bekijk

Bol.com

Verstelbare dumbbellset - Focus Fitness - 2 x 15 kg - Gietijzer

op voorraad

Bekijk

Betersport.nl

Fitnessbank

Op een fitnessbank doe je voornamelijk oefeningen met gewichten als dumbbells of barbells maar je kan er ook oefeningen mee zonder gewichten. Zo is een trainingsbank erg handig om je buikspieren te trainen. De bank kan in incline of decline stand onder een hoek worden gezet waardoor je meer oefeningen kan maken en een extra dimensie geeft aan krachttraining.

Vlakke Fitnessbank verstelbaar- belastbaarheid 200 kg - Gorilla Sports

€80,46

op voorraad

Bekijk

Gorillasports.nl

Tunturi UB20 Utility Bench Verstelbare halterbank - Fitnessbank - Buikspierbank - Trainingsbank

€199,00

op voorraad

Bekijk

Bol.com

Aerobic Barbell set

Een barbell is een attribuut dat bestaat uit een lange stang die je met twee handen vast neemt. Aan de uiteinden van de stang plaats je gewichten naar keuze zodat je je oefeningen zo zwaar maakt als je wil. Enkele populaire oefeningen met een Aerobic barbell set zijn de squat (benen), deadlift (hamstrings), barbell curl (armen), bench press (borst) en de hip thrust (billen). Naast krachttraining worden barbells ook gebruikt bij verschillende workout vormen, zoals Aerobic en Body pump.

Halterset Aerobic, crossfit 20 kg - Gorilla Sports

€88,51

op voorraad

Bekijk

Gorillasports.nl

Suspension trainer

Een suspension trainer is een attribuut die je oefeningen laat doen met je eigen lichaamsgewicht. Het voordeel van fitness met een suspension trainer set is de lage impact op je lichaam; er komt minder druk op je gewrichten en er is daarom veel minder kans op kwetsuren dan wanneer je andere attributen gebruikt. Tegelijk zal je lichaam zich tijdens de oefeningen stabiel moeten houden, je core spieren zijn daardoor dus voortdurend geactiveerd. Deze functionele bewegingen zorgen ervoor dat altijd meerdere spieren aan het werk zijn.

De oefeningen bevorderen je balans en coördinatie maar zijn geschikt voor het behalen van elk doel: kracht, spieren kweken of afvallen. Door het tempo tijdens de oefeningen te verhogen zal je ook je uithouding en cardio met een suspension trainer kunnen verbeteren.

Er zijn eindeloos veel oefen variaties te maken met een suspension trainer. De oefeningen zijn uit te voeren op ieders niveau. Waar je ook bent je neemt dit attribuut overal mee naartoe waardoor je makkelijk thuis, buiten, op vakantie of in de gym met de suspension trainer een full body workout kan doen.

De meest gekende suspension trainer is die van TRX maar er zijn ook verschillende alternatieven beschikbaar. Hieronder kan je kiezen uit een aantal sets.

DOMYOS Suspension straps DST 100 blauw en rood

€19,99

op voorraad

Bekijk

Decathlon.nl

Matchu Sports - Suspension Trainer (TRX kwaliteit) - Met Draagtas - Zwart/Geel

€44,95

op voorraad

Bekijk

Bol.com

ProExtreme - Suspension Trainer - Resistance Band - Met Deurhaak - TRX Pro - TRX Suspension Trainer

€49,95

op voorraad

Bekijk

Bol.com

Fitnessbal

Een fitnessbal – ook wel gymball genoemd – zijn grote ballen gemaakt uit rubber waarmee je je lichaam versterkt door je houding, stabiliteit en balans te verbeteren. Het is een fitness attribuut die je in elke sportschool terugvindt. Maar ken je ook de voordelen van dit attribuut in huis te hebben? Allereerst is op een gymball zitten enorm goed voor je rugspieren en de gezondheid van je wervelkolom. Het is dus ideaal om thuis aan een goede houding te werken terwijl je aan tafel of aan je bureau te zit.

Een fitnessbal is ook een essentieel attribuut in je fitness set. Je brengt er leuke variatie mee in je workout en je kan er diverse oefeningen mee verzwaren. Bovendien neemt het thuis niet veel plaats in beslag.

Je gebruikt een fitnessbal als vervanger van een bankje. Doe er bijvoorbeeld een zittend (schouders) of liggende dumbbell press (borst) mee. Verder neem je de bal vast om een oefening als een squat te verzwaren. De inspanning om de bal in de lucht te houden en het extra gewicht zorgt dat je meer kracht moet zetten en bij de oefeningen meerdere spieren tegelijk activeert. Ook voor de buik, been en rugspieren zijn er eindeloos veel goede oefeningen te doen met een fitnessbal. Enkele bekende oefeningen zijn de hamstring curl (benen), de sit up (buik), en de back extension (rug). Haal dit multifunctioneel attribuut dus in huis om je stabiliteit kracht en soepelheid te oefenen en je lichaam in gezonde balans houden.

Tunturi Fitnessbal - Gymball - Swiss ball - 65 cm - Incl. pomp - Zilver

€18,95

op voorraad

Bekijk

Bol.com

Tunturi Fitnessbal - Gymball - Swiss ball - 75 cm - Incl. pomp - Blauw

€19,99

op voorraad

Bekijk

Bol.com

Enkel- en polsgewichten

Een volgend attribuut dat bij een fitness set hoort zijn enkel- en polsgewichten. Het zijn zoals de naam het zelf zegt gewichten die je rond je armen en benen bindt om de bewegingen die je maakt tijdens de oefeningen te verzwaren. Ze nemen niet veel plaats in en zijn dus makkelijk thuis op te bergen. De extra weerstand die je ermee creëert tijdens je oefeningen zorgt ervoor dat je spieren harder gaan werken en je je lichaam harder traint. Meer variatie, extra calorieën verbranden en dus; sneller resultaat! Je gebruikt enkel- en polsgewichten bij fitness, kracht en cardio oefeningen, maar ook bij Aerobics, Pilates, Bodypump en andere disciplines.

Tunturi Enkel- en Polsgewichten - 2 x 1.0 kg - Grijs

€11,99

op voorraad

Bekijk

Bol.com

Fast Fit Ankle Strap - Fitness Enkelband - Roze - 1 stuk

€14,50

op voorraad

Bekijk

Bol.com

Aerobic step

Doe je aan step Aerobics dan heb je vast je eigen stepbank thuis. Ook bij vele andere fitness vormen waaronder Zumba en Bodypump wordt een Aerobic step gebruikt. Met een stepbank kan je bovendien erg goede HIIT trainingen doen. Een sterk voordeel; dit attribuut vergt niet veel plaats in huis, maar kan daarentegen voor verschillende workouts gebruikt worden. De bekendste focusgebieden die je oefent met een step zijn benen, billen en heupen, en uiteraard je conditie. Maar een step kan ook een handig attribuut zijn om te variëren bij krachtoefeningen voor borst en armspieren. Verwacht bij een workout op een Aerobic step veel calorieën te verbranden. Buiten een mooie lijn zal je er uiteindelijk je uithoudingsvermogen mee verbeteren.

Kies voor thuis een compacte Aerobic steps die eenvoudig in gebruik is en makkelijk weer bij je kan opbergen. We maakte hieronder een selectie van de best opties.

Tunturi Aerobic Step Easy - Verstelbaar - Zwart

€29,90

op voorraad

Bekijk

Bol.com

Reebok studio step l 3 hoogtes verstelbaar

€128,49

op voorraad

Bekijk

Bol.com

Springtouw

We kennen allemaal de springtouw uit onze kindertijd, of van de boxer die opwarmt bij zijn bokstraining. Maar vaak vergeten we hoe gezonde touwtje springen wel is. Omdat je er op hoge intensiteit en op lage belasting mee traint is het een echte calorieën verbrander. Het geeft je een full body workout want je hele lichaam gaat ermee aan de slag. Een springtouw is daarom een toegevoegde waarde bij elke fitness set.

Springtouw - Comfortabele grip - Jump rope - Touwtje springen fitness - Verstelbaar - Springtouw...

€8,00

op voorraad

Bekijk

Bol.com

Professioneel verzwaard & verstelbaar springtouw - Fitness - Boksen - Sport - Krachttraining -...

€14,95

op voorraad

Bekijk

Bol.com

Fitness hoelahoep

Een fitness hoepel is een attribuut om variatie te brengen in je bewegingen en workouts. We maken allemaal te vaak alleen lineaire bewegingen, met een hoepel verbreek je deze ongezonde gewoonte. De hoelahoep-beweging doe je vanuit je buik en rug terwijl je de heup laat bewegen. Het is een hele leuke manier om aan je figuur te werken. De moderne versies van een hoepel bestaan uit 6 delen die je makkelijk in- en uit elkaar klikt. Prima thuis weg te bergen dus!

Tunturi Fitness Hoelahoep - Fitness hoepel - Fitness hulahoop - 1,5 kg - Groen/Grijs

€24,99

op voorraad

Bekijk

Bol.com

Matchu Sports - Fitness hoelahoep - 1.2 KG - Ø 100 cm - Paars/Grijs

€26,95

op voorraad

Bekijk

Bol.com

Pilatesring

Doe je graag aan Pilates of Yoga, of wil je het misschien graag ontdekken? Dan is een Pilatesring – ook wel fitness ring genoemd – een essentiële accessoire. De oefeningen waar een Pilatesring gebruikt wordt zijn gericht op het versterken en verlengen van de diepe spieren in je lichaam. Benen, billen en de core, je maakt ze sterker en leniger met behulp van gecontroleerde oefeningen met de Pilatesring. De ring plaats je bijvoorbeeld tussen je benen om je billen dijspieren te verstevigen. De weerstand van de fitness ring bepaal je zelf door de ring met benen (of handen) in te drukken. De ring buigt meer naarmate je kracht zet. 

Pilates ring RS Sports l grijs

€15,90

op voorraad

Bekijk

Bol.com

Pilates Ring - inclusief Core Sliders - yoga - fitness ring - slider - thuis sporten

€22,95

op voorraad

Bekijk

Bol.com

Deurtrainer

Ben je iemand die wel eens aan krachttraining doet dan is een deurtrainer bij je thuis erg handig. Je hebt pull up bars of optrekstangen die makkelijk te bevestigen zijn aan de deur. Deze zijn handig om je bovenlichaam te trainen. Door je op te trekken kan je je armen, borst en rug versterken. Omdat ze aan je deur hangen loop je er regelmatig langs en ga je mogelijks meer trainen.

Pull Up Bar - FLOKOO Optrekstang - Automatisch verstelbare OPTREKSTANG - Optrekstang Deur -...

€20,00

op voorraad

Bekijk

Bol.com

Multifunctionele Optrekstang | Pull Up Bar | Pull Up Station | Deurtrainer | Fitness |...

€21,00

op voorraad

Bekijk

Bol.com

Iron Gym Xtreme Plus Optrekstang Verstelbare deurtrainer - Fitness voor thuis - Pull up stang

€52,71

op voorraad

Bekijk

Bol.com

Het bericht Zo kies je de perfecte thuis fitness set verscheen eerst op Thuissporter.nl.

from Thuissporter.nl https://www.thuissporter.nl/thuis-fitness-set/

[thuissporter]

Xcore workout thuis, zo begin je eraan!

Met een Xcore workout zet je de kern van je lijf, je core, flink aan het werk. En meer dan een beetje ruimte, een Xcore buis en een lekkere stevige beat heb je niet nodig. Geen enkele noodzaak dus om hiervoor naar een sportschool te gaan. Een effectieve Xcore workout doe je gewoon thuis met een Xcore buis!

Wat is Xcore?

Xcore is de afkorting voor eXtreme COREtraining. Ook wel XCO training genoemd. Waar het op neer komt is dat je op een heftige (extreme) manier je core traint. En met core bedoelen we de kern van je lijf. Je romp dus. Ofwel je rugspieren, buikspieren, borstspieren en je bilspieren. En omdat alle spieren in je lichaam met elkaar zijn verbonden, worden ook je andere spieren aan het werk gezet. Een Xcore workout is dan ook een uitstekende training waarmee je het hele lichaam versterkt.

Dit maakt Xcore workouts extreem

Het verschil met andere oefeningen die je core versterken, is dat je met Xcore training gebruik maakt van een Xcore buis. In deze buis bevinden zich korrels die zich tijdens de workout verplaatsen van de ene kant naar de andere kant van de buis. Hierdoor moeten je spieren aan het eind van de beweging zich net even wat meer inspannen dan bij “normale” gewichten. En die kleine extra aanspanning maakt de Xcore workout extreem effectief.

Het geheim van een workout met Xcore buis

Omdat je traint met een buis met bewegende inhoud, houdt het effect van het gewicht niet op bij de eindstand van je beweging. Immers, op het moment dat je de Xcore buis met je arm omhoog brengt volgt de eindstand van de inhoud in de buis een seconde later dan de eindstand van je arm. Hierdoor ontstaat een reactive impact. Je lichaam moet hierdoor harder werken om de bewegingen te maken, zonder extra zware gewichten of dynamische bewegingen. Dit maakt een Xcore workout niet alleen effectiever maar ook minder blessure gevoelig. Sterker nog, zowel spieren, pezen als bindweefsel worden allemaal optimaal getraind en dit merk je goed tijdens en na je workout.

Omdat oefeningen met een reactieve impact zo effectief, eenvoudig en blessureveilig zijn, worden zij veel toegepast door fysiotherapeuten. Trainen met een Xcore buis kent dan ook daar zijn oorsprong. Maar met onderstaande oefeningen kun je nu thuis ook profiteren van de voordelen die een Xcore workout je brengen. Zet de meubels maar aan de kant, selecteer een playlist met de meeste beats per minuut en zet de volumeknop een tikje hoger..

Xcore oefeningen voor een workout thuis

Biji Xcore oefeningen zorg je er tijdens de gehele workout voor dat je de spanning op je core houdt. Dat betekent: buikspieren aanspannen, billen bij elkaar, borstspieren samentrekken en schouderbladen naar elkaar toe. Je benen zijn licht gebogen met je voeten op schouderbreedte en je armen staan ook op scherp. Alle spieren in je lijf doen mee, dus je houdt ze op spanning.

Warming up:

Hoewel je natuurlijk zo snel mogelijk wilt glinsteren met zweetdruppels over je hele lichaam omdat je lekker fanatiek op de muziek aan het X(s)core-n bent, is een gedegen warming up onmisbaar. Dit wil je echt niet overslaan.

Ga in de starthouding staan (dus benen licht gebogen en voeten op schouderbreedte) en houdt de Xcore buis met beide handen vast.

Breng de buis naar voren tot borst hoogte, één tel en dan weer laten zakken.

Herhaal dit 10 x op rustig tempo.

Na 10 x houd je de buis op borsthoogte en brengt je hem vanuit daar tot boven je hoofd.

Ook weer op rustig tempo en 10 herhalingen.

Houd je armen hoog en beweeg vanuit je middel 10 x naar links en 10 x naar rechts. Het tempo blijft rustig en je de spieren van je romp blijven aangespannen.

Om de warming-up af te sluiten herhaal je alle oefeningen maar dan net even een tel sneller.

Xcore workout oefeningen:

Zodra je de warming-up achter de rug hebt, is het tijd voor tempo. Laat je vooral door de beat van de muziek meevoeren in je tempo en zorg dat je, ook hier, de hele tijd alle spieren in je romp, core of kern, aangespannen houdt. Blijf ademen, in door je neus en uit door je mond.

Houdt de Xcore buis aan de uiteinden met beide handen vast en breng de buis bij het rechteroor.

Maak een neerwaartse, schuine beweging naar je linkerzij en til je linkerknie op. Herhaal dit 10 x op een stevig tempo.

Houd de buis stil en maak 10 stappen op de plaats waarbij je de knieën flink optrekt.

Wissel dan van kant en herhaal de 10 neerwaartse, schuine bewegingen vanuit je linkeroor naar je rechterzij.

Eindig de oefening met 10 stappen op de plaats.

Zo zijn er talloze oefeningen die jouw Xcore workout thuis tot een geweldige en dynamische training maken. Alle uitstapoefeningen (lunges), squats en zelfs simpelweg stappen maken op de plaats, kun je met een Xcore buis in je hand doen. Let er wel op dat je de bewegingen met beide armen herhaalt.

Xcore buis kopen

In sportzaken, webshops en zelfs websites waar tweedehands artikelen te koop worden aangeboden, kun je Xcore buizen aanschaffen. Er zijn verschillende maten. S, L, M en XL. Deze maten verschillen in gewicht, lengte en/of diameter. Ze zijn gemaakt van metaal en bevatten een verschillende hoeveelheid grit. Bij intensief of langdurig gebruik zal dit grit in de buis zelf afbreken tot een soort poeder. Hierdoor wordt de reactieve impact minder en daarom is het verstandig om zo nu en dan een nieuwe Xcore buis aan te schaffen.

Waar je op let bij de aanschaf van een Xcore buis

Een Xcore buis moet goed in je hand liggen. Heb je kleine handen? Dan is het verstandig om een buis te kopen die niet zo dik is. Doorgaans kun je kiezen tussen 5 en 7 cm. Ook de lengte van de buis speelt een rol. Hoe langer de buis, hoe groter de reactieve impact omdat het grit een langere baan heeft. En als laatste aandachtspunt: het gewicht van de buis. Hoewel zelfs een Xcore buis van 700 gram als lood voelt aan het eind van je workout, wil je misschien na een aantal maanden je workout verzwaren. Dan is het fijn als je met een lichtere buis bent begonnen en je de zwaarte kunt ophogen.

Xcore buis maat S

XCO Trainer - Maat S

€68,99

op voorraad

Bekijk

Bol.com

Xcore buis maat M

XCO Trainer - Maat M

€68,99

op voorraad

Bekijk

Bol.com

Xcore buis maat L

XCO Trainer - Maat L

€68,99

op voorraad

Bekijk

Bol.com

Xcore buis maat XL

XCO Trainer XL

€75,00

op voorraad

Bekijk

Bol.com

Kan je een Xcore buis zelf maken?

Natuurlijk kan je ook zelf een Xcore buis maken. Met name als je naast Xcore ook veel andere soorten workouts doet, dan is het wel zo voordelig om je Xcore buis zelf in elkaar te knutselen. Zeer eenvoudig en ook wel weer leuk om te doen.

Dit heb je nodig voor een Xcore buis

Een lege koker gemaakt van stevig materiaal en die qua dikte en lengte prettig in de hand ligt. Denk bijvoorbeeld aan een chipskoker, een flessenkoker of een plastic fles. Sterke tape, duct tape of isolatietape is meestal voldoende sterk. Een oude panty van 30 denier of meer, twee stofkussens, een schaar en natuurlijk iets om je Xcore buis mee te vullen. Dit kan (ongekookte) mini-macaroni of rijst zijn, kattenbakkorrels, rauwe bonen, koffie of bruine, dat maakt voor de Xcore buis geen verschil. Enfin, alles wat net iets grover dan suiker is en niet groter dan een bruine boon is, is geschikt.

Zo maak je een Xcore buis

Maak je koker op de gewenste lengte en zorg dat beide kanten open zijn. Je kunt er dus doorheen kijken. Knip de voet van je panty en doe het overgebleven been in de koker. Vouw de panty over de uitgang van de koker en zorg voor een strook van ongeveer 5 cm over de koker. Knip aan de andere kant van de koker de panty af en zorg dat je 5 cm panty overhoudt om over de koker te vouwen. Bevestig de panty met een stuk duct tape op de koker. Half op de koker en half op de panty. Met de panty in de koker zorg je ervoor dat jouw Xcore buis niet zo heel veel herrie maakt tijdens je workout.

Een andere geluidsdemper zijn de stofkussens. Dit zijn van die stofopvangers die je normaliter gebruikt over een plastic, uitschuifbaar apparaatje waarmee je stof kunt afnemen. Deze stofkussens stop je aan een uiteinde van je koker en vervolgens dek je die kant af met een deksel, de originele die je eraf had geknipt of je plakt die kant af met voldoende tape. Vervolgens vul je de koker met de vulling naar jouw keuze. Zorg ervoor dat je de koker vult met minimaal 700 gram vulling. Daarna stop je de andere stofkussen in de koker waarna je deze kant ook dichtmaakt met een deksel of tape. Et voilá, je hebt een Xcore buis.

Veelgestelde vragen over Xcore

Heb je ondanks alles toch nog wat vragen over Xcore? Hieronder drie veel voorkomende vragen, uiteraard met antwoord.

{"@context":"https://schema.org","@type":"FAQPage","@id":"https://www.thuissporter.nl/xcore-workout-thuis/","mainEntity":[{"@type":"Question","name":"Hoeveel weegt een Xcore buis?","acceptedAnswer":{"@type":"Answer","text":"Xcore buizen die je koopt wegen 700 (maat S), 900 (maat SM), 1250 (maat L) of 1650 (maat XL) gram. Als je zelf aan het knutselen gaat, dan bepaal je uiteraard zelf het gewicht van je Xcore buis."}},{"@type":"Question","name":"Wat doet Xcore met je lichaam?","acceptedAnswer":{"@type":"Answer","text":"Xcore workouts zorgen ervoor dat de spieren van je romp op een veilige manier sterker worden. En goed ontwikkelde spieren van je romp dragen bij tot een uitstekende lichaamshouding waardoor je ook weer minder kans hebt op blessures. De hoge intensiteit van de Xcore workouts helpen overigens ook enorm bij een snellere vetverbranding."}},{"@type":"Question","name":"Is Xcore goed tijdens zwangerschap?","acceptedAnswer":{"@type":"Answer","text":"Beweging tijdens je zwangerschap is alleen maar goed. Echter, naar mate je zwangerschap vordert en je buik groeit, doe je er verstandig aan om je Xcore workout ook aan te passen. Vermijd een afmattende workout en houd het allemaal wat rustiger. Geen liggende oefeningen of oefeningen waarmee je uit balans kunt raken. En stop direct zodra je duizelig wordt of ander ongemak ervaart."}}]}

Hoeveel weegt een Xcore buis?

Xcore buizen die je koopt wegen 700 (maat S), 900 (maat SM), 1250 (maat L) of 1650 (maat XL) gram. Als je zelf aan het knutselen gaat, dan bepaal je uiteraard zelf het gewicht van je Xcore buis.

Wat doet Xcore met je lichaam?

Xcore workouts zorgen ervoor dat de spieren van je romp op een veilige manier sterker worden. En goed ontwikkelde spieren van je romp dragen bij tot een uitstekende lichaamshouding waardoor je ook weer minder kans hebt op blessures. De hoge intensiteit van de Xcore workouts helpen overigens ook enorm bij een snellere vetverbranding.

Is Xcore goed tijdens zwangerschap?

Beweging tijdens je zwangerschap is alleen maar goed. Echter, naar mate je zwangerschap vordert en je buik groeit, doe je er verstandig aan om je Xcore workout ook aan te passen. Vermijd een afmattende workout en houd het allemaal wat rustiger. Geen liggende oefeningen of oefeningen waarmee je uit balans kunt raken. En stop direct zodra je duizelig wordt of ander ongemak ervaart.

Het bericht Xcore workout thuis, zo begin je eraan! verscheen eerst op Thuissporter.nl.

from Thuissporter.nl https://www.thuissporter.nl/xcore-workout-thuis/

[thuissporter]

Turnbalk voor thuis

Wist je dat de turnbalk een Olympische discipline is? Het is dan ook één van de meest populaire turntoestellen bij damesturnen.

De doel van een evenwichtsbalk is om acrobatische oefeningen uit te voeren zonder eraf te vallen of evenwichts correcties te doen. Met de turnbalk oefen je dus coördinatie, stabiliteit en turntechniek. Naast turnoefeningen is de evenwichtsbalk dus ideaal om jezelf of je kind hierin te ontwikkelen.

De turnbalk staat in elke turnhal, maar vandaag kan je voor een goede prijs al erg goede turnbalken voor bij je thuis aanschaffen. In dit artikel tonen we alle mogelijkheden en helpen we je de beste keuze te maken.

Turnbalk voor thuisgebruik: waar op letten

Hieronder zijn enkele belangrijke dingen die je in overweging moet nemen wanneer je een turnbalk wil aanschaffen voor thuis.

Leeftijd

Voor jonge kinderen tot een leeftijd rond 12 jaar koop je best een evenwichtbalk met een lage balkhoogte en stabiel onderstel. Het gestel en botten van een iemand onder de leeftijd van 12 jaar zijn namelijk nog niet volledig ontwikkeld. Ook zijn jonge kinderen meestal nog niet zo ervaren in gymnastiek waardoor je best een veilig model voor thuis koopt waar ze zonder begeleiding op kunnen oefenen.

Ruimte en opbergmogelijkheden

Heb je thuis een aparte ruimte beschikbaar om de turnbalk te plaatsen dan kan je gaan voor een meer robuust model. De lengte van een Olympische balk bedraagt 5 meter en staat op een hoogte van 1,20 meter. Gelukkig zijn er ook compacte modellen te verkrijgen. Wil je de turnbalk makkelijk kunnen opbergen als die niet wordt gebruikt, dan kies je best voor een meer compact model of een turnbalk die inklapbaar is.

Stabiliteit

Er zijn heel wat spectaculaire oefeningen die je kan doen op een evenwichtsbalk dus kan je maar beter een balk kiezen die niet wankelt. Ga dus altijd voor een stabiel model. Een model met houten basis weegt zwaarder maar heeft minder kans om te wiebelen. Op deze pagina ontdek je ook evenwichtsbalken met een laag profiel, die leg je meestal op de grond waardoor ze geen kans hebben tot bewegen.

Bekleding en grip

De stof rond de turnbalk is belangrijk omdat die het raakvlak zijn van je handen en voeten. Het oppervlak moet comfortabel aanvoelen en zijn bij voorkeur anti-slip en slijtvast. De bekleding van de balk dient ook een dusdanige dikte te hebben of van goede kwaliteit zijn om je bewegingen op te vangen.

Prijs

Doe jij of jezelf net met turnen? Iedereen begint klein. Je kiest dus beter eerst voor een instapmodel om te kijken of oefenen op een evenwichtsbalk wat voor je is. Evenwichtsbalken koop je al vanaf 70 euro. Voor een evenwichtsbalk van Olympisch niveau zit je als snel aan 2000 euro.

Welke oefeningen

Bedenk even welke oefeningen jij wil gaan doen op de balk. Een opspringen en rijzit kan je enkel oefenen met een hoger model. Oefeningen zoals de treksprong, halve draai, balans houden of zelfs salto’s en ronda’s kan je op bijna elke evenwichtsbalk.

Een turnbalk kopen voor thuis: de mogelijkheden 

Klaar om een turnbalk aan te kopen voor thuis? Ontdek dan hier de verschillende mogelijkheden.

Turnbalk inklapbaar

Een inklapbare turnbalk is een goede optie als je niet wilt dat de gymbalk de hele tijd in je huis blijft liggen. De evenwichtsbalk kan je na gebruik opvouwen en keurig wegbergen. Een opvouwbare turnbalk is ook veilig omdat ze doorgaans maar een paar centimeter van de grond liggen, ideaal voor jonge of beginnende turners.

Opvouwbare turnbalk blauw + oefenvideo`s - Ideale compacte balk om thuis oefeningen op te turnen...

€89,00

op voorraad

Bekijk

Bol.com

Opvouwbare turnbalk roze + oefenvideo`s - Ideale compacte balk om thuis oefeningen op te turnen |...

€89,00

op voorraad

Bekijk

Bol.com

Turnbalk voor buiten in de tuin

Als het mooi weer is, is het leuk om buiten op een turnbalk te oefenen. Liefst gebruik je dan een turnbalk van hout, omdat je vuil of vocht er dan makkelijk af kan vegen. Je kan al snel een turnbalk maken door een houten balk op de grond of in het gras te leggen. Wat ook een mogelijkheid is is om een zachte turnbalk op blokjes te zetten zodat ze niet vuil wordt.

Dexters® Evenwichtsbalk | Turnbalk | Balk Evenwicht | Vloerbalk | Evenwichtsplank | Turnen | 210...

€89,95

op voorraad

Bekijk

Bol.com

Lage turnbalk

De voordelen van een lage turnbalk is dat je minder schrik hoeft te hebben om pijnlijk te vallen. Dit geeft meer zelfvertrouwen wanneer een oefening nieuw voor je is. Een lage turnbalk zal dankzij het lage gewichtspunt ook makkelijker stabiel staan. De meeste lage turnbalken leg je op de grond, waardoor ze sowieso op een stevig basis staan. Dit maakt een lage turnbalk veiliger in gebruik dan een hoge turnbalk.

Dexters® Evenwichtsbalk | Turnbalk | Balk Evenwicht | Vloerbalk | Evenwichtsplank | Turnen | 210...

€89,95

op voorraad

Bekijk

Bol.com

Hoge turnbalk

Ben je iemand die regelmatig aan gymnastiek doet dan kan je het gevoel op een wedstrijd evenwichtsbalk net wat beter nabootsen met een hogere balkhoogte. Omdat de balk hoger staat is er geen belemmering van de grond en kan je met meer vrijheid balkoefeningen doen. Ook kan je op- en afsprongen gaan oefenen op een hoge balk. Een hoge turnbalk is vooral geschikt voor een meer gevorderde gymnast, omdat je bij een misstap lager kan vallen. De officiële hoogte van een balk bedraagt 1,25 cm. Kies dus dit model om een wedstrijd na te bootsen. Bij dit soort balken kan je best valmatten op de vloer leggen.

Turnbalk oprolbaar

Een volgende versie van een goede evenwichtsbalk voor thuis is een oprolbare turnbalk. Een voorbeeld van een oprolbare turnbalk is een Airtrack of een Airbeam. In een Airtrack blaas je snel op met lucht, en laat je de lucht eruit als je hem weer wil opbergen. De Airtrack is ideaal om grondoefeningen te oefenen. Op de stof staat een lijnen getekend dat de breedte heeft van een turnbalk. Zo kan je in de gaten houden of je de oefening juist doet, zonder er het risico om er af te vallen. Een voordeel van dit soort attribuut is dat je zacht neerkomt wanneer je een misstap maakt, en natuurlijk ook dat je ze altijd thuis makkelijk kan opbergen. Ideaal voor beginners of kinderen op jonge leeftijd!

YouAreAir Turnbalk — AirTrack Pro | 360 x 50 x 15cm AirBeam | Gymnastiek evenwichtsbalk turnen...

€189,00

op voorraad

Bekijk

Bol.com

AirTrack Factory AirBeam | 3 meter | Spark |turnbalk |verhoogde middenlijn | 5 jaar garantie | +...

€239,00

op voorraad

Bekijk

Bol.com

Turnbalk hout

Een houten turnbalk bestaat uit massief hout met daarrond een bekleding. De balk is bekleed met een elastische schuimlaag. Over de schuimlaag zit een anti-slip stof. Het voordeel van een turnbalk uit hout is dat ze doorgaans erg stevig staan. Ze buigen of wiebelen bij impact van de oefeningen minder. Een nadeel is dat een houten evenwichtsbalk een pak moeilijker op te bergen is thuis. Liefst vind je er dus een vaste plek voor in een ruimte in je woning of je tuin.

Goedkoopste turnbalk vinden

Denk na de prijs ook zeker na over de kwaliteit. De ervaring op een turnbalk – voelt het stevig aan of niet – bepaald mee je zelfvertrouwen tijdens de oefeningen. Wil je hulp bij het vinden van de goedkoopste turnbalk?

Hier zijn 3 verschillende mogelijkheden:

Zoek een turnbalk die het laagst geprijsd staat en die beantwoordt aan de gewenste kwaliteit.

Probeer een tweedehands turnbalk op de kop te tikken.

Maak zelf een turnbalk van materiaal dat je hebt liggen. Eigenlijk heb je niet meer nodig dan een lange plank van ongeveer 2 meter. Om de plank te steunen leg je ze op de grond of neem je twee platte plankjes of bakstenen. Ben je een beetje handig, dan kan je voor een lage prijs ook materialen bestellen in de houthandel om zelf een turnbalk te maken.

Turnbalk voor thuis zelf maken

Ben je handig of creatief en wil je liever zelf thuis een turnbalk maken? Dat kan zeker! Hier geven we het stappenplan om je turnbalk zelf te maken.

De constructie bestaat uit 3 delen: balk, basis en de voet stabilisatoren.

Stap 1) Maak de evenwichtsbalk:

Koop een houten balk in de betere doe het zelf zaak met een minimum breedte van 10 cm. Een officiële wedstrijd evenwichtsbalk heeft de afmetingen 10 cm op 5 meter. Bepaal jouw balklengte op basis van de ruimte dat je beschikbaar hebt.

Stap 2) Maak de basis en voet stabilisatoren:

Maak 2 planken op lengte van 35 cm; deze dienen als voet stabilisatoren en houden het geheel in balans.

Maak 2 balken op de verkozen lengte (hoe hoog je de evenwichtsbalk wilt hebben); deze dienen als steunbalk om de evenwichtsbalk te ondersteunen.

Bevestig elke steunbalk loodrecht op de planken (voet stabilisatoren) met behulp van hoekijzers.

Stap 3) Bevestig de balk op de basis:

Breng lijm op het oppervlak waar de evenwichtsbalk zal rusten op de basis.

Bevestig met hoekprofielen en schroef het geheel aan elkaar.

Stap 4) Bedek de balk met bekleding:

Bevestig bekleding rond de boven- en zijkant van de evenwichtsbalk. Neem hiervoor synthetische bekleding met vulling die wordt gebruikt voor Yogamatten. 

Bedek het geheel met een zachte stoffen bekleding, gebruik hiervoor een nagelpistool of lijm.

Het bericht Turnbalk voor thuis verscheen eerst op Thuissporter.nl.

from Thuissporter.nl https://www.thuissporter.nl/turnbalk-voor-thuis/

[thuissporter]

Online personal training met online fitness coaching

Heb je het wel eens moeilijk om motivatie te vinden, ook al kijk je in de spiegel en wil je aan jezelf werken? Fit worden en in vorm komen is makkelijker gezegd dan gedaan.

We zoeken tegenwoordig naar snelle middeltjes om in vorm te komen. Alleen, de realiteit is dat je bij fitness zal moeten letten op een aantal dingen zoals: je gewoontes, je voeding, de training en het herstel. Als je zoals de meeste onder ons geen Sport Studies hebt gedaan is het niet zo makkelijk om even al die dingen alleen te gaan beheersen.

Gelukkig sta je er de dag van vandaag niet alleen voor. Er zijn namelijk heel wat mogelijkheden om je persoonlijk te laten begeleiden via online fitness coaching. Met online personal training zal je coach je motiveren en begeleiden naar de beste weg tot je doel.

Fitness met coaching is zoveel leuker, althans wanneer je de juist coach voor je vindt.

In dit artikel ontdek je de mogelijkheden van online coaching voor doelen zoals afvallen, gezonder leven, fitter worden en zelfs bodybuilding. We tonen waar je de juiste online personal fitness coaches vindt, zodat jij thuis of in de sportschool met een betere mindset en motivatie aan de slag kan gaan.

Wat ontdek je hier

Wat is online fitness coaching

De rol van een online personal fitness coach

Hoe werkt online personal training precies

Online personal training voor elk doel

Mogelijkheden van online fitness

Hoe vind ik de juiste online fitness coaching

Wat kost een online personal coach

Is gratis online fitness coaching mogelijk?

Wat is online fitness coaching

Bij online fitness coaching wordt voor jou een op maat gemaakt fitness plan uitgewerkt dat zorgt voor het bereiken van je persoonlijke doel in een zo optimaal mogelijke manier. Samen met een personal coach werk je online aan een traject waar die je progressie nauw opvolgt. Er worden dagelijks of wekelijks opvangmomenten gehouden zodat de coach je voortgang kan evalueren en eventueel kan bijsturen. 

De rol van een online personal fitness coach

De online personal trainer geeft jou richtlijnen en legt jou een trainingsschema voor. Via 1 op 1 fitness coaching krijg je de kans om vragen te stellen aan de coach over oefeningen of dingen waarover je graag meer wilt weten.

Een goede online fitness coach maakt niet alleen je trainingsschema op of geeft enkel begeleiding bij oefeningen, maar geeft ook voedingsadvies en helpt je bij het behouden van je motivatie en een goede mindset.

Hoe werkt online personal training precies

Wanneer je voor online personal training gaat dan gaat de coach tijdens een online intake gesprek een aantal vragen stellen over je doelen, je levensstijl en je voedingsgewoonten.

Op basis van dit gesprek werkt jouw online coach een trainings- en/of voedingsprogramma uit die je thuis, buiten of in de sportschool kan uitvoeren. 

Deze programma’s hebben voorgangsdoelen om duidelijke mijlpalen te kunnen stellen. Bij personal training is progressie belangrijk, je coach zal er samen met jou voor zorgen dat jij je doelen behaalt.

Het verschil met online personal training en personal training in een sportschool is dat het contact met je coach digitaal verloopt. De interactieve coachingsessies verlopen via video of telefoon. Zo krijg je eigenlijk dezelfde begeleiding als met fysieke personal training, alleen voer jij je training uit waar je maar wil. De online coach is ook vaker rechtstreeks bereikbaar via Whatsapp. Als je vooralsnog een vraag hebt tijdens je oefeningen in de sportschool of thuis kan je je coach bellen of een instructeur van de fitnessclub inroepen. 

De moderne online coaching bedrijven ontwikkelde software en coaching apps die de online begeleiding en ervaring van de sporter beter maken.

Online personal training voor elk doel

In dit stukje ontdek je de enkele populaire vormen van online personal training. Jouw doel kan namelijk verschillen van dat van iemand anders. Hieronder zijn voorbeelden van de meest gevraagde personal trainingsprogramma’s.

Online coaching voor afvallen en dieet

Ben je opzoek naar online begeleiding om af te vallen? Dan kan een online dieetprogramma helpen om op een verantwoorde manier af te vallen. Een persoonlijke voedingscoach of diëtiste werkt samen met jou aan je eet en beweegpatroon. Een voordeel van een online coaching voor afvallen is dat de drempel om naar een diëtiste te stappen verlaagd en je geen wekelijkse verplaatsingen hoeft te doen. Een persoonlijke gewichtsconsulent staat je dagelijks bij als persoonlijk expert op het gebied van gewichtsbeheersing, voeding en gezondheid.

Fitness en sportschool coach training

Wil je aan de slag gaan met fitness, thuis of in de sportschool, dan kan een online personal coach je meer resultaat en rust brengen. Het vinden van een juist trainingsschema voor jezelf kan weleens een lastige onderneming gaan worden. Er zijn namelijk heel wat oefeningen voor verschillende spiergroepen waardoor je bij fitness beginnen snel overweldigd kan zijn. Voor fitness begeleiding hoef je gelukkig niet in de buurt van een sportschool te wonen. Een online fitness coach helpt je bij je training met een persoonlijk trainingsschema die je kan doen waar en wanneer het jou past. Met behulp van een online platform volgt de fitness coach je vorderingen op afstand en wordt je digitaal gecoached.

Lifestyle fitness coach

Een lifestyle coach richt zich op het verbeteren van onze gezondheid door het veranderen van bepaalde gewoonten die onze gezondheid beïnvloeden. Soms zorgt onze manier van leven dat we niet de juiste fysieke en mentale gezondheid bereiken. Een lifestyle coach werkt samen met jou aan gedragsverandering zoals je voedings en bewegingspatroon zodat je met meer vitaliteit in het leven kan staan.

Online voeding en sport coach

Een voedingscoach zal je helpen bij afvallen maar maakt ook voedingsschema’s om aan te komen, of net gezonder te gaan eten. Sporten en voeding gaan namelijk ook hand in hand, zonder een gezond voedingspatroon haal je als sporter niet dezelfde resultaten. Een voedingscoach stelt voor jou een voedingsschema op en helpt je een gezond eetpatroon te aan te nemen. Bij afvallen zijn je calorie inname essentieel. Volg je een voedingsschema voor spiermassa of droogtrainen dan spelen de eiwitten (macronutriënten) een belangrijke rol in je voedingspatroon. Een online sport- of voedingscoach begeleid je bij alles wat je nodig hebt om zo snel mogelijk je specifieke doelen te behalen.

Online bodybuilding en bikini fitness coach

Bodybuilding is een bekende competitievorm in de fitnesswereld. Iemand die aan wedstrijden bodybuilding of bikini fitness doet heeft erg specifieke trainingsprogramma’s nodig. Het opvolgen van voedings- en trainingsschema’s is essentieel om het juiste spiermassa en vetpercentage te krijgen. Online bodybuilding coaches die het beste uit een krachttraining halen zijn daarom aangewezen om optimaal resultaat te behalen.

Mogelijkheden van online fitness

De mogelijkheden voor online fitness coaching en personal training eindeloos. Dit komt door de snelle ontwikkelingen op digitaal vlak. Kennis en expertise kan steeds makkelijker overgebracht worden waardoor jezelf online laten coachen om je lichaam en gezondheidsdoelen te halen aantrekkelijk is geworden.

Online sporten vanuit je huis

Om fit en gezond te worden hoef je jezelf tegenwoordig echt niet meer te verplaatsen. Zo kan je thuis prima werken aan conditie, kracht en gezondheid. Er bestaan ontelbaar veel workouts die je thuis kan doen. En na Covid-19 zijn de voordelen van thuis sporten bij iedere Nederlander goed bekend.

Inspiratie nodig? Ontdek hier meer over de mogelijkheden van sporten vanuit je huis:

HIIT workout

Pilates oefeningen

Bokstraining

Fitness trampoline workouts

Eenmaal je de stap neemt om jezelf te laten begeleiden via online coaching toont dit aan dat je een mentale knop hebt omgedraaid. Je geeft jezelf volledig over aan het bereiken van je doel. Op dat ogenblik maakt het niet uit waar je fitness doet, want je doet het gewoon. Thuis, buiten of in de sportschool, dankzij online coaching en personal training zal je merken dat je overal traint en hierdoor sneller tot resultaat komt. Met de kennis en begeleiding van de coach haal je gewoon meer uit elke trainingssessie.

Hoe vind ik de juiste online fitness coaching

Wanneer je de zoektocht naar een online coach begint zal het initieel wat moeilijker aanvoelen om de juiste online fitness coach voor je te vinden. Hier zijn een aantal tips die je hierbij zullen helpen.

Specificeer waar je naar op zoek bent

Er zijn verschillende type trainers die elk hun eigen expertise en benadering hebben. Als eerste is het belangrijk om te weten wat je doelen zijn zodat je een coach kan zoeken wiens kennis en trainingsstijl daar het beste bij past. Ben jij iemand die een gezonde levensstijl wil gaan aannemen, dan benader je liever niet meteen een professionele sportcoach, maar neem je beter een lifestyle coach. Belangrijk om weten is dat een online coach vooral je motivator wordt die ervoor zorgt dat je met volle energie je dagelijkse workout schema’s afwerkt. Positieve feedback, motivatie en doen wat werkt voor jou zijn dus belangrijke elementen om terug te vinden in een coach.

Bekijk de ervaring en achtergrond van de trainer

Aan de ervaring van sportcoach kan je afleiden over welke kennis en vaardigheden hij of zij beschikt. Dit is belangrijk omdat je de juiste begeleiding wilt krijgen voor de problemen die jij wilt aanpakken. Het is ook handig om te kijken of je online ervaringen over de coach kan terugvinden, beschikt hij of zij over positieve beoordelingen? Als laatste geven certificaten weer in welke mate de coach geïnvesteerd heeft in zijn of haar opleiding. Van trainers met een diepe kennis kan je doorgaans betere coaching verwachten.

Informeer je voldoende 

Het loont zeker de moeite om een aantal referenties te lezen, maar je weet pas echt of het matched wanneer je kennis maakt. Wanneer je een potentieel goede coach vindt, vraag dan altijd naar een eerste online kennismakingsgesprek, ook al is dit uurtje betalend.

Wat kost een online personal coach

De kosten van personal coaching verschillen van bedrijf tot bedrijf. Bij online coaching kan je wel met zekerheid stellen dat die minder zullen kosten dan het huren van een fysieke personal coach. 

Er zijn een aantal aspecten die het tarief van een personal coach voor jou zullen beïnvloeden, zoals het doel dat je wilt behalen en de mate van begeleiding dat je hiervoor nodig hebt.

Algemeen kunnen we stellen dat de kosten van een online personal training variëren tussen 15 euro per maand tot 100 euro per week. Afhankelijk van hoeveel begeleiding je nodig hebt.

Veel online coaching platformen werken met een maandelijkse fee voor het ter beschikking stellen van online trainingsvideo’s en voedingsinformatie op een app of software. Wat voor jou het meeste kost is de tijd waarin je 1 op 1 begeleidingssessies hebt met een online coach.

Is gratis online fitness coaching mogelijk?

Er bestaan heel wat leuk fitness apps die gratis workouts en voedingsschema’s ter beschikking stellen. Een aantal voorbeelden zijn de Sworkit en Nike Training Club app. Hier vind je een complete lijst met de top 10 fitness apps van het moment.

Verder zijn er heel wat coaches op YouTube die regelmatig video’s maken over fitness, voeding, sport en lifestyle. Door je te abonneren op het kanaal van enkele fitness YouTubers blijf je dagelijks op de hoogte van nieuwe workouts of video’s die ze uitbrengen. Hiermee voelt het als het ware dat je persoonlijk wordt gecoached. Al zijn de video’s natuurlijk bedoeld voor iedereen. 

Van zodra je 1 op 1 online coaching en begeleiding wilt, gaat er een bepaalde kost aan verbonden zijn. Personal online coaching is daarom zelden gratis.

Het bericht Online personal training met online fitness coaching verscheen eerst op Thuissporter.nl.

from Thuissporter.nl https://www.thuissporter.nl/online-fitness-coaching-personal-training/

[thuissporter]

Hamstring oefeningen thuis

Pijnlijke of trekkende hamstrings zijn een probleem dat bij veel mensen voorkomt. Ben jij iemand die vaak zit? De hamstrings lopen langs de achterkant van je benen en worden in een zittende positie korter. Daarom is het belangrijk om je hamstrings regelmatig te trainen en te stretchen, zodat dat ze sterker worden en meer flexibel zijn om de volledige beweging van je benen te kunnen blijven doen.

Gelukkig zijn er heel wat hamstring oefeningen die je thuis makkelijk kan uitvoeren. Hier ontdek je wat belangrijk is over je hamstrings en geven we oefeningen waarmee je je hamstrings thuis makkelijk kan trainen, met of zonder gewichten.

Wat ontdek je hier

Wat zijn hamstrings en waar zitten ze

Waarom hamstrings trainen

De beste oefeningen voor thuis hamstrings trainen

Cooldown oefeningen: Hamstrings stretchen, rekken en masseren

Wat zijn hamstrings en waar zitten ze

Hamstrings zitten aan het bovenbeen en bestaan uit drie hoofdspieren die vanuit het staartbeen naar de achterkant van de knie lopen. De spieren van de hamstrings doen hun werk bij een heupextensie, wat er gebeurt als je rechtop staat, wandelt, of wanneer je door je knieën buigt en gaat hurk zitten.

Waarom hamstrings trainen

Hamstrings zijn belangrijk voor de ondersteuning van je bekken, die op hun beurt zorgen voor een goede lichaamshouding. Omdat je hamstrings gebruikt bij bijna elke beenoefening spelen ze ook een grote rol voor het succes van elke sporttraining.

Hamstrings verlengen

Wanneer we vaak zitten worden onze hamstrings minder geactiveerd en worden ze korter. Er kan dan een trekkend gevoel ontstaan. Hamstrings rekken met stretchoefeningen is belangrijk, maar nog belangrijker is om ze te versterken.

Hamstring versterken

De hamstrings hebben eigenlijk een dubbele functie als spier. Wanneer je bijvoorbeeld aan het lopen bent dan trekken beide uiteinden van de spier, dit zorgt voor enorm veel spanning. Dit is ook de reden waarom veel sporters krampen krijgen of out zijn met gescheurde hamstrings. Het is dus niet alleen voor beginners maar ook voor topsporters belangrijk om de hamstrings regelmatig te oefenen.

Hamstring behandelen

De meeste klachten zijn pijnlijke hamstrings bij het zitten, een verrekking, scheur of overbelasting. Heb je erge klachten aan de hamstrings dan is het raadzaam om medische hulp in te roepen. Een fysiotherapie behandeling voor de hamstringblessure is aangewezen voor een zo vlot mogelijk herstel. Hierbij combineer je oefeningen bij de therapeut met hamstrings oefeningen thuis.

De beste oefeningen voor thuis hamstrings trainen

Hamstrings lijken op het eerste zich niet makkelijk te trainen, maar niets is minder waar! Er zijn heel wat leuke en effectieve oefen variaties te doen voor hamstrings, zonder dure toestellen uit de sportschool. Je kan de spier perfect thuis trainen, ook zonder gewichten als je dat niet hebt. De bekendste oefening voor de hamstrings is de hamstring curl. In deze reeks oefeningen vind je vast variaties die je nog niet kende. Probeer ze uit!

Hamstrings curl: Swiss-Ball Leg Curl

Voor deze versie van de hamstrings curl gebruik je een fitnessbal. De oefening richt zich op het versterken van de hamstrings en gluten.

Neem een matje en ge op je rug liggen met je hielen plat op de bal en de benen helemaal gestrekt

Leg je armen naast je lichaam plat op de grond zodat je jezelf in balans kan houden

Buig je benen door je  hielen naar je billen te brengen

Houd op het einde de hamstrings en de core even onder spanning

Strek de benen weer rustig uit zodat de bal naar de beginpositie rolt

Hamstrings curl: Footpad Slider Leg Curl

Bij deze hamstrings Leg Curl gebruik je footpads of een handdoek. Daarmee schuif je tijdens de oefeningen over de vloer.

Ga op je rug liggen en plaats je voeten op de footpads of handdoek

Neem een brug positie aan door je heupen naar boven te brengen en de buikspieren en billen goed aangespannen te houden

Schuif nu je beide voeten weg van je tot je benen helemaal gestrekt zijn

Breng je voeten terug tot je weer in brug positie komt

Hamstring Walk Outs

De hamstring Walk Out oefening volgt dezelfde beweging als de Slider Leg Curl, maar in plaats van te schuiven beweeg je in kleine stapjes. Een voordeel van deze oefeningen is dat je geen enkel attribuut nodig hebt, maar je versterkt de hamstrings er heel erg goed mee!

Neem een brugpositie aan en hou je benen onder een hoek van ongeveer 90°

Zet afwisselend met elk been kleine stapjes voorwaarts

Bewaar de spanning op je hamstrings tijdens de stapjes

Hou op het einde even aan

Ga met kleine stapjes terug naar de beginpositie

Walking Lunge

De Walking Lunge is een populaire oefening omdat het van nature een natuurlijke beweging maakt; je stapt naar voren en buig door je knie. Let wel even goed op dat je een aantal dingen juist doet, zodat je je knieën niet overbelast. 

Buiten de hamstrings, billen en quadriceps werkt de Walking Lunge oefening ook aan de binnenkant van je beenspieren. Deze oefening traint de beenspieren die zorgen voor de stabiliteit.

Belangrijk bij deze oefening:

Zorg dat je knie nooit over de tenen van je voeten komt, want dan leg je teveel druk op de knieën en niet meer op de spieren.

Raak met de knie van je achterbeen de grond net niet om de spanning op je bovenbeen te behouden.

Je kan de oefening verzwaren door aan elke kant een dumbbell of gewicht vast te nemen.

Bulgarian Split Squat

De Bulgarian Split Squat is dé squat voor wie thuis traint omdat je bij deze oefening de weerstand kan verhogen, zonder trainingsmateriaal. Waar je in de gym normaal een fitnessbank gebruikt, neem je thuis je zetel, stoel of een salontafel. 

Ook bij deze oefening zorg je dat je knie niet voorbij je tenen komt. Verplaats hiervoor de positie van je voorste been voor of tijdens je oefening om de juiste positie aan te nemen. Hoe verder je je voorste been naar voor plaatst, hoe zwaarder je de oefening maakt.

Hip Thrust (op de zetel)

De Hip Thrust is nog zo’n geweldige oefening om thuis je hamstrings te trainen. Deze oefening richt zich vooral op de billen maar laten je hamstrings lekker meewerken. Het is bij een training namelijk belangrijk om je beenspieren met elkaar te laten werken in plaats van ze afzonderlijk in te zetten!

Zet je net voor je zetel en leg je bovenrug op de zetel

Hef nu je billen van de vloer tot je lichaam evenwijdig staat met de vloer

Een juiste vertrekpositie is: knieën in een hoek van 90° en een beetje uit elkaar, hou je billen (gluten) en onderbuikspieren goed aangespannen

Laat je billen rustig zakken en druk vanuit de hielen je billen weer naar boven

Hou je kin tijdens de hele beweging aan je borst

Romanian deadlift

De Romanian deadlift is een prima oefening voor mensen met stijve hamstringspieren en lage rugpijn. Deze oefening trainen namelijk de spieren die zorgen voor een rechte houding van je rug. De Romanian deadlift maakt de basis van de functionele beweging van een squat. De ideael oefening dus voor mensen die zich nog niet comfortabel voelen bij een diepe squat.

Met dumbbells:

Voor de Romanian deadlift te verzwaeren kan je dumbbells nemen met een gewicht naar keuze.

Met resistance bands:

Geen dumbbells thuis maar wel elastieken? Om de spanning op je hamstrings te verhogen tijdens de Romanian deadlift neem je een weerstandsband onder je voeten vast.

Met waterfles:

Helemaal geen fitnessmateriaal thuis? Dan kan je eender welk attribuut nemen, zoals een pak waterflessen, om de oefening te verzwaren.

Nordic hamstring curl (zetel of partner)

De Nordic hamstring curl is doorgaans een van de zwaardere oefeningen voor de hamstrings. Dit is dan ook de reden dat veel mensen de oefening niet optimaal meer uitvoeren en hierdoor de effectiviteit vermindert. Thuis kan je de beweging van Nordic hamstring curl rustig en zonder druk uitoefenen waardoor de oefening maximaal effect heeft. Hieronder tonen we twee varianten.

Met zetel:

Leg wat flessen water, gewichten of zelfs je kind op de zetel om te beletten dat de zetel omhoog beweegt tijdens de oefening. Gebruik verder eventueel een stok, gymbal of ander attribuut om je te begeleiden bij het de opwaartse en neerwaartse beweging.

Tegen de muur:

Voor deze variant neem je best een stok of gymbal om je te begeleiden tijdens de neerwaartse beweging. Het voordeel van de Nordic hamstring curl tegen de muur is dat ze ideaal is voor beginners.

Met trainingspartner:

De Nordic hamstring curl is de perfecte oefening om samen met een huisgenoot te doen. Je partner houdt je onderbeen tegen de grond, en motiveert je voor die extra rep!

Good Morning

De Good Morning is een prima alternatief op de deadlift en hamstring curl. Deze oefening werkt aan een betere houding van je onder en bovenrug. Want naast de hamstrings en billen versterkt het ook de rugspieren!

Met dumbbells:

Gevorderde sporters nemen om de oefening te verzwaren best een gewicht in de nek.

Met weerstandsband:

Plaats een weerstandsband onder je voeten en leg ze rond je nek en schouders, zo creëer je extra weerstand tijdens de Good Morning oefening.

Glute Bridge

De Glute Bridge – zoals de naam het zelf zegt – is een populaire oefening om je bilspieren te versterken. Waar je bij deze oefening vooral de gluten wil activeren zal de Glute Bridge ook de hamstrings versterken. Als je de oefening juist uitvoert verbeter je er ook je core, lage rugspieren en de heupen mee. Belangrijk wanneer je de Glute Bridge oefening doet is om je bekken naar binnen te draaien door je onderste buikspieren goed aan te spannen.

Glute Bridge March:

Deze oefening is een meer dynamische variant op de Glute Brudge waarmee je de heupen billen en hamstrings langer maakt en versterkt.

Single-Leg Glute Bridge:

Door maar één been in te zetten tijdens een Glute Bridge isoleer je extra de gluten, de spieren van je billen. Het ene gestrekte been geeft meer werk aan de hamstrings en lage rug dan de variant waarmee je twee benen gebruikt.

Kettlebell Swing

Heb je een kettlebell in huis, dan is de Kettlebell Swing een leuke oefening om de hele achterkant van je lichaam te trainen. Deze oefening is andermaal goed om de spieren te versterken die voor een goede lichaamshouding zorgen.

Cooldown oefeningen: Hamstrings stretchen, rekken en masseren

Na hamstrings versterken is het belangrijk om stretch- en rekoefeningen in je training op te nemen. Omdat we vaak zitten worden onze hamstrings korter. Met rek en stretch oefeningen ga je dit tegen. Ook na een hamstring training is het goed om de hamstrings te masseren. Hiermee neem je de spanning op de spier weg en versnel je het herstel.

90/90 Active Hamstring stretch

Het gevoel van strakke of stijve hamstringspieren is makkelijk te verhelpen door deze 90/90 Hamstring Stretch.

Ga op je rug liggen en breng je bovenbeen naar een hoek van 90° op je lichaam. Strek nu je been terwijl je je bovenbeen met je hand ondersteund. Bij deze beweging voel je de spanning op je hamstrings verhogen en rek je de spier rustigaan.

Staande hamstring stretch

Staande hamstring stretches zijn over het algemeen het meest bekend. Eén manier op je hamstrings staand te stretchen is om je ene voet met de hiel iets naar voren te plaatsen. Met het andere been buig je zachtjes door je knie tot je de hamstrings op je voorste been voldoende voelt rekken.

Zittende hamstring stretch

Bij een zittende hamstring stretch heb je minder kans hebt om je gewicht te verliezen waardoorje je meer meer comfortabel voelt. Ga op een matje zitten en leg je ene been op de grond. Leg je andere been gebogen ernaast met de voet tegen het gestrekt been. Buig nu naar voren en hou de eindpositie enkele tellen vast.

Hamstrings masseren met foam roller

Eén van de beste manieren om je hamstrings soepel te maken en spannig te verminderen is om de hamstrings te masseren met een foam roller. Door de druk om de foam rol verhoog je de bloedtoevoer naar de spierdeeltjes tijdens de stretch. Doe je dit regelmatig dan zal je ook een toename zien van de flexibiliteit in je hamstrings.

Yoga Downward Dog

Voor iemand die aan Yoga doet klinkt de Downward Dog bekend in de oren. Deze Yoga pose is namelijk ook goed om de flexibiliteit in je hamastrings te verbeteren en ze te rekken.

Begin vanuit hand- en kniestand; je handen op schouderhoogte en knieën op heupbreedte naast elkaar.

Breng nu je heup naar boven zodat je met je lichaam een omgekeerde “V” maakt.

Je armen en benen blijven zoveel mogelijk gestrekt

Lukt het nog niet om je benen gestrekt te houden terwijl je hielen aan de grond blijven? Dat is niet erg, strek je been tot waar je kan en probeer je hielen zover mogelijk naar de grond te brengen. Wat vooral belangrijk is bij deze oefening is dat je de stretch in de achterkant van je benen voelt, en je rug in rechte lijn staat met je schouders en armen.

Het bericht Hamstring oefeningen thuis verscheen eerst op Thuissporter.nl.

from Thuissporter.nl https://www.thuissporter.nl/hamstring-oefeningen-thuis/

[thuissporter]

Gewichten voor thuis

Je hebt veel mogelijkheden om thuis fit en sterk te worden. Maar niets is zo effectief om spiermassa en spierkracht te vergroten als gewichten tillen.

Gewichten dagen de spieren uit om zwaarder te werken waardoor ze sneller gaan groeien. Gebruiken dus gewichten als dumbells, halters en kettlebells in je training, want hiermee zal je beter en sneller resultaten zien.

Voor een beginner en een gevorderde zijn er om thuis te trainen heel wat gewichten die je kan gebruiken. Welke gewichten voor jou de beste keuze zijn en welke oefeningen je ermee kan doen, dat ontdek je hier.

1. Dumbbells

Een dumbbell bestaat uit een staaf met losse of vaste gewichten. Dumbbells zijn veruit de meest populaire gewichten in fitness of krachttraining. Je kan er veel verschillende oefeningen mee doen voor diverse spiergroepen. Bovendien zijn ze lekker compact en dus thuis makkelijk op te bergen. Bij een workout met dumbbells kan je de oefening verzwaren door te variëren van gewicht. Een belangrijke keuze te maken wanneer je dumbbells gaat bestellen is hoe zwaar je ze wil hebben. De meest gebruikte gewichten zijn 5kg, 10kg, 15kg en 30kg. Al is dit natuurlijk volledig persoonlijk en kan je al dumbbells bestellen vanaf 1kg.

Wil je dumbbells aankopen voor thuis? Hieronder ontdek je de voor- en nadelen van alle soorten dumbbells.

Beste keuze verstelbaar: Dumbbells Bowflex 

Verstelbare dumbbells zijn halters met verstelbare (losse) gewichten. Door meer of minder gewichten (halterschijven) op de halter te plaatsen kan je zelf de intensiteit bepalen. Verstelbare dumbbells zijn het makkelijkst in gebruik en dus een prima keuze voor thuis sporters! 

Bij verstelbare dumbbells kan je kiezen tussen een aantal populaire modellen, maar de verstelbare dumbbells van Bowflex zijn een slimme keuze. Eén enkele set vervangt namelijk een set van 15 gewichten. Dankzij Bowflex is het dus niet nodig om 30 verschillende dumbbells te kopen, je bespaart er enorm veel plaats mee! Ze zijn net iets duurder in aankoop dan een andere set gewichten, maar ze zijn erg makkelijk in gebruik. Via een draaiknop aan de zijkant kan je de gewichten aanpassen aan jouw niveau. Een ander voordeel is dat ze gemaakt zijn uit gehard kunststof waardoor je het harde geluid van ijzer op ijzer niet hoeft te horen wanneer je met de dumbbells traint. Verstelbare Bowflex dumbbells zijn ideaal om thuis met krachttraining je hele lichaam te transformeren!

Beste keuze vaste dumbbells: Hexa Dumbbells

Verlies je tijdens je workout liever niet te veel tijd aan gewichten verstellen? Kies dan voor vaste dumbbells. Dit zijn dumbbells gemaakt uit een vast gewicht. Het voordeel van deze dumbbells is dat je de gewichten niet hoeft te verstellen en meteen de halter met het juiste gewicht kan nemen om je oefening te hervatten.

Hexa dumbbells zijn dumbbells van echte sportschool kwaliteit, en wat ons betreft een top keuze. De naam ‘hexagon’ geeft al weg welke vorm ze hebben, dankzij deze vorm blijven ze mooi op de plaats staan wanneer je ze neerzet en rollen ze niet weg zoals ronde gewichten. Hexa Dumbbells zijn dankzij de unieke vorm ook mooi te stapelen op elkaar, zo staan ze bij je thuis net en compact in elke ruimte. De dumbbells zijn gemaakt uit gietijzer maar hebben een rubberen coating. Omdat ze uit rubber gemaakt zijn hoef je je dus geen zorgen te maken dat ze je vloer beschadigen. 

Beste prijs: Dumbbells gietijzer (verstelbaar)

Vrijwel alle gewichten bestaan als basis uit gietijzer omdat dit een sterk en zwaar materiaal is. Het geluid van de botsende gietijzeren schijven tijdens je reps geven je dat echte bodybuilding gevoel. Dit type dumbbells bestaan uit gietijzeren halterschijven van 0,5, 1, 2 of 5 kg, die je bevestigt met een schroef of klem.

2. Halterset

Bij een halterset heb je keuze tussen dumbbells of een barbell. Dumbbells zijn losse gewichten met korte halterstang waarvan je er aan elke hand één neemt. Een barbell is een lange halterstang die je met beide handen tegelijk vastneemt. Bij zowel een dumbbell of barbell hangen aan het uiteinde gewichten. Bij een barbell zijn deze bijna altijd verstelbare halterschijven.

Halterstang 

Een halterstang is onmisbaar voor krachttraining. Met halters heb je geen bewegingsbeperking waardoor je de spiergroepen compleet traint. Wanneer je een halterstang voor thuis gaat kopen denk je eerst na over welke spiergroepen je wilt trainen. Er zijn namelijk verschillende halterstangen met elk hun doel.

Dumbbellstang

Een dumbbellstang is een halterstang met korte lengte, gemiddeld zo’n 30 cm, waar je halterschijven aan bevestigt met een schroefsluiting of veerclip. De dumbellstangen dienen om dumbbell oefeningen mee te doen zoals bicep curl, shoulder press of de dumbbell fly. 

Lange halterstang (barbell)

De bekendste toepassing van een lange halterstang is de bench press. Aan elk uiteinde van de halterstang plaats je de gewichten met halter klemmen zoals een veerclip. Een barbell wordt altijd met twee handen vastgehouden tijdens een oefening.

Trap bar

Een Trap bar is handig voor het trainen van je bovenbenen bij een deadlift omdat je de greep dieper kan pakken dan bij een barbell. Dit is niet alleen beter voor je rug tijdens de uitvoering van een deadlift maar je zal er bovendien meer gewicht door heffen. 

EZ Curl stang

EZ Curl stangen maken een bocht waardoor ze een kronkelvorm hebben. Populaire oefening met de curl stang zijn de upright row of triceps extension, maar er zijn heel wat andere oefeningen waar je met een curl stang je triceps, biceps en onderarmen kan trainen. Door de unieke greep is het de tool bij uitstek om functionele kracht mee te ontwikkelen.

Halterschijven

Nadat je de geschikte halterstang hebt gekozen voor de spiergroep die jij wilt gaan trainen ga je bepalen hoeveel gewichten je nodig hebt. De halterschijven schuiven over de halterstang en bepalen de weerstand van de oefening. Bij de keuze van halterschijven is het belangrijk om te letten op het gewicht van de schijven en de halterdiameter. Het gewicht dat je wil gaan heffen is vrij vanzelfsprekend, maar de halterdiameter niet altijd. De halterschijven mogen namelijk maar net over de stang passen zodat ze goed vast komen te zitten. Kijk dus goed na wat de stangdiameter is bij de keuze van halterschijven. Halterschijven zijn er in 3 verschillende materiaalsoorten: staal, rubber en kunststof.

Halterbank

Er zijn dumbbell en barbell oefeningen die je rechtstaand kan doen, zoals de bicep curl. Wil je de borstspieren kunnen trainen kan je dit best doen met een bankdruk set. Dit bestaat uit een halterstang, halterschijven, en een halterbank. Je kan prima je eigen bankdruk set samenstellen door deze onderdelen apart aan te kopen. Bij de keuze van een halterbank moet je letten op de incline en decline mogelijkheden. Een bank die je volledig rechtop kan zetten is namelijk handig om je schouders te trainen. Wil je voornamelijk met barbells gaan trainen dan hoeft de incline niet zo hoog te kunnen en kies je vooral voor een stevig bankje.

3. Kettlebells

Kettlebells zijn ideale gewichten voor thuisgebruik. Met kettlebells doe je zowel cardio- als krachttraining. Workouts met kettlebells zijn altijd compound oefeningen waardoor je meerdere spieren tegelijk traint. Terwijl je de spiergroepen armen en benen traint gebruik je steeds de kracht vanuit de core van je lichaam. Met kettlebells krijg je dus een betere stabiliteit en ontwikkel je functionele kracht omdat je core constant aangespannen blijft. Een bijkomend voordeel om kettlebells voor je thuis workouts te gebruiken is dat ze compact zijn en makkelijk kunnen worden opgeborgen.

4. Enkel- en polsgewichten

Door gewichten aan je enkels of polsen te bevestigen maak je gewone oefeningen zwaarder. Met enkel- en polsgewichten kan je je arm- en beenspieren dus nog meer uitdagen en een beter resultaat krijgen. Hierdoor ga je thuis nog effectiever trainen. 

Met gewichten thuis trainen: de voordelen

Dumbbells verbeteren je balans en lichaamshouding

Een workout met dumbbells is veel effectiever dan een workout op krachtapparatuur. Krachtapparatuur isoleert namelijk je bewegingen waardoor je veel spieren tijdens je oefening niet aanspreekt. Bij dumbbells is dit niet zo omdat je lichaam de dumbbells voortdurend moet stabiliseren. Door dumbbells te gebruiken in je training ontwikkel je dus meer stabiliteit en een betere lichaamshouding.

Dumbbells nemen niet veel plaats in beslag

Er hoeft geen tekening gemaakt te worden dat een setje dumbbells beter past in je kamer dan een fitnesstoestel. Bovendien kan je met een simpele set dumbbells al je spieren trainen. Dumbbells zijn dus een compacte oplossing om thuis aan kracht en conditie te werken.

Met gewichten kan je sneller afvallen

Door extra gewicht te gebruiken tijdens kracht of conditietraining zal je hartritme sneller de hoogte ingaan, omdat je lichaam harder moet werken. Een bijkomend voordeel van de extra spiermassa via dumbbells is dat je lichaam meer calorieën gaat verbranden in rust. Dit zijn enkele elementen waardoor je met gewichten sneller zal afvallen dan zonder.

Met gewichten train je alle spieren:

De variaties aan oefeningen met gewichten is onbeperkt. Met een simpele set dumbbells kan je ontelbare variaties doen voor spiergroepen als borst, armen, rug, schouders, buik, benen en billen. 

Gewichten geven extra motivatie

Door gewichten te gebruiken in je training zal je jezelf extra motiveren om steeds meer herhalingen te doen of extra gewicht te nemen. Hierdoor duw je jezelf tot het uiterste bij een workout en vat je meer gemotiveerd je oefeningen aan.

Populaire oefeningen voor een training thuis met gewichten

Wil je aan de slag gaan met gewichten en zoek je een paar goede oefeningen voor thuis? In de volgende tabel vind je de meest populaire oefeningen die iedereen in zijn of haar training zou moeten opnemen. Probeer ze uit!

OefeningGewicht nodigSpiergroepSquatDumbbells of barbellBeen- en bilspierenBench pressDumbbells en fitnessbankBorstspierenDumbbell flyDumbbells en fitnessbankBorstspierenLungeDumbbells of barbellBeen- en bilspierenBent over rowDumbbells of barbellRugspierenShoulder pressDumbbells of barbellSchouderspierenBiceps curlDumbbellsBicepsBench dipFitnessbankTricepsTricep extensionDumbbell of EZ Curl stangTricepsRussian twistHalterschijfBuikspieren

Zoek je meer oefeningen voor krachttraining? Ontdek hier meer oefeningen voor krachttraining met en zonder gewichten.

Zelf gewichten maken

Thuis sporten maakt je fitter én creatiever; je focust je beter op de uitvoering van de oefeningen omdat je geen grote en dure toestellen hebt die je bewegingen bepalen. Het is verder zelfs zo dat je voor thuis sporten helemaal geen materiaal hoeft aan te kopen. Wil je met gewichten trainen maar heb je geen gewichten thuis? Gebruik dan attributen uit je huis om de oefening te verzwaren, of maak zelf je gewichten.

Hoe maak je zelf gewichten:

Dumbbells: vul flessen met water of zand 

Halters: vul emmers met water, zand, steen of beton

Barbell: neem een bezemsteel en bevestig langs elke kant een pak flessen of gevulde emmer

Enkel- en polsgewichten: bind gevulde flessen rond je enkel en polsen

Kettlebells: vul een rugzak met materiaal

Fitnessbal: maak een klein gaatje in een lekke bal en vul deze met zand

Gewicht riem: bind zakken met zand rond een broeksriem

Gewichtsvest: vul kleine zakjes met zand en stop deze in een vest met zakken

Gebruikt je eigen lichaamsgewicht

Het bericht Gewichten voor thuis verscheen eerst op Thuissporter.nl.

from Thuissporter.nl https://www.thuissporter.nl/gewichten-voor-thuis/

[thuissporter]

Pilates oefeningen voor thuis

Je hebt al gehoord van Pilates en je wilt er graag mee aan de slag gaan? Dan ben je op de juiste plaats gekomen, want hier vind je een bron aan inspiratie van Pilates oefeningen voor thuis geschikt voor elk niveau. Laten we meteen beginnen met een korte introductie tot Pilates!

Pilates wat is het

Pilates is een vorm van lage impact oefeningen waar de nadruk ligt op het versterken van de spieren die je lichaam in balans houden. Bij Pilates werk je aan wat de basis vormt van een goede lichaamshouding; de core. Een sterke kern zorgt voor meer kracht en balans in heel je lichaam. De spieren rondom je buik, wervelkolom en heupen gebruik je namelijk voor vrijwel elke beweging. 

Waar komt Pilates vandaan

De bedenker Joseph Pilates gaf de naam ‘Controlology’ aan Pilates, verwijzend naar ‘controle’. Hij stelde namelijk dat de combinatie van een juiste ademhaling met een gecontrolleerde uitvoering van lage impact bewegingen een maximale verbetering geeft aan de kracht, mobiliteit en balans van het lichaam. 

Wanneer je aan Pilates doet zal je tijdens de oefeningen op zes belangrijke principes letten. Deze 6 principes vormen de basisfundamenten van de Pilates Methode: ademhaling, concetratie, controle, centrering, precisie en flow.

Wat doet Pilates met je lichaam

Pilates verhoogt de kracht in de spieren die je boven- en onderlichaam in balans houden; de buikspieren, rugspieren, heupen en billen. Via gecontroleerde oefeningen train je alle spiergroepen in je lichaam waardoor je mobiliteit en uithoudingsvermogen verbetert. Pilates brengt dus je hele lichaam in vorm en helpt blessures te voorkomen en genezen.

Pilates waar is het goed voor

Door de focus op ademhaling en concentratie op een goede uitvoering van de oefeningen wordt je meer bewust van je eigen lichaam. Pilates is dus heilzaam voor zowel lichaam en geest.

Hoewel Pilates niet effectiever is om af te vallen dan cardio oefeningen is Pilates ideaal om een mooi en gezond lichaam te krijgen. Met Pilates krijg je lange, slanke en flexibele spieren, en neem je een betere lichaamshouding aan. Pilates is ideaal te combineren met andere trainingsvormen zoals lopen, fietsen en zwemmen.

Welke soorten Pilates zijn er

Sinds het ontstaan van Pilates in de 20e eeuw zijn er verschillende nieuwe interpretaties van de klassieke Pilates gevormd. Dit maakt het als beginner soms verwarrend te bepalen met welke vorm te starten. Welke discipline van Pilates je ook doet ze berusten allemaal op dezelfde 6 basisprincipes. Het verschil tussen de types Pilates zit vooral in de manier hoe je de oefeningen uitvoert en het doel dat je ermee wilt bereiken. 

Wanneer je start met Pilates is het dus prima om verschillende principes uit te proberen zodat jij zelf kan bepalen wat voor jou het beste werkt.

Wat heb je nodig voor Pilates

Pilates is geschikt voor iedereen, van beginner tot gevorderde sporter, voor alle leeftijden; jong en oud. Je hebt vloeroefeningen waar je gebruikt maakt van je lichaamsgewicht, hier heb je enkel een matje voor nodig. In de sportschool of Pilates studio worden vaak attributen zoals elastieken, gewichten of toestellen gebruikt. De meest populaire Pilates toestellen zijn de Reformer en Cadillac. Deze toestellen zijn ontwikkeld ter ondersteuning van de oefeningen en bieden extra weerstand. 

Of je nu begint met eigen lichaamsgewicht, attributen of een toestel gebruikt, Pilates oefeningen zijn ideaal om thuis uit te voeren. Dit artikel is bedoeld om je meteen aan de slag te laten gaan met Pilates. Laat je inspireren door onderstaande Pilates oefeningen waar elke beginner of gevorderde mee aan de slag kan.

Pilatesoefeningen voor elk niveau

Op zoek naar Pilatesoefeningen die je thuis kan doen? Hieronder een overzicht van de beste Pilates oefeningen voor elk niveau.

Pilates oefeningen voor beginners

Zoek je enkele oefeningen die je als beginner introduceren tot Pilates? Dan zijn deze oefeningen kan je thuis uitvoeren en je hebt er geen materiaal voor nodig!

Pilates oefeningen voor ouderen

Met Pilates kan je veilig trainen, en het helpt om op oudere leeftijd jong te blijven. Met Pilates oefeningen richt je je op de mobiliteit van de wervelkolom en versterking van de buikspieren. Deze video geeft een introductie tot Pilates oefeningen voor ouderen.

Pilates oefeningen gevorderden

Heb je reeds ervaring met Pilates en zoek je Pilates oefeningen op het niveau van gevorderden? Probeer dan de oefeningen die je in deze video ontdekt.

Pilates oefeningen voor elke spiergroep

Pilates richt zich vooral op het versterken van spieren tussen de ribben en het bekken. Je traint dus vooral de rug-, buik- en bekkenbodemspieren, maar hierbij worden alle spieren van je hele lichaam aangesproken. Hier ontdek je Pilates oefeningen die gericht zijn op het trainen van bepspecifieke spiergroepen.

Pilates oefeningen rug

Veel mensen hebben last van een stijve rug tot zelfs rugpijn. Rugklachten kunnen namelijk op elke leeftijd ontstaan. Deze vinden namelijk oordsprong in het aannemen van een slechte houding of een zwakke onderrug. Met Pilates train je de diepe rompspieren zodat die je rug weer ondersteunen en de pijn verzachten of zelfs helemaal wegnemen. Hieronder vind je enkele Pilates oefeningen die je hele rug versterken.

Pilates oefeningen buik en core

Sterke buikspieren zorgen voor een goede ondersteuning van je wervelkolom en dragen bij tot een juiste lichaamshouding. Bij Pilates pak je alle de spieren van je core aan. Probeer deze Pilates oefening uit gericht op het versterken van je buikspieren!

Pilates oefeningen benen

Pilates staat gekend als de trainingsmethode om slanke benen te krijgen én te behouden. Bovendien oefen je met Pilates de spieren, zoals de bilspieren en binnenkant dijen, die bij vele sporten worden verwaarloosd. Ga daarom meteen van start en probeer deze Pilates beenoefeningen uit.

Pilates oefeningen bekkenbodem

Pilates oefeningen voor bekkenbodem zijn de uitweg van een veel voorkomend vrouwenprobleem. Bij de meeste vrouwen is de bekkkenbodem verzwakt, ongeacht na de zwangerschap of bij blaasproblemen. Een zwakke bekkenboden heeft vaak urineverlies tot gevolg. Gelukkig kan je met Pilates prima je bekkenbodemspieren oefenen. Ga hiervoor met deze oefeningen aan de slag!

Pilates oefeningen nek en schouders

Iedereen heeft al eens te maken met nek- of schouderklachten. Zeker als je dagelijks achter een bureau werkt of vaak op stoel zit. Met de volgende Pilates oefeningen voor nek en schouders rek je de stijven spieren en maak je ze sterker.

Pilatesoefeningen met materiaal

Heb je thuis al materiaal ter beschikking voor je Pilates, dan vind je hieronder vast nieuwe oefeningen die je kan doen met jouw attributen.

Pilates oefeningen met elastiek en resistance band

De volgende Pilates oefeningen met resistance band of elastiek vervangen de oefeningen die je normaal zou doen op een Reformer.

Pilates oefeningen met ring

Pilates ringen zijn een veel gebruikt attribuut bij Pilates. Je maakt er je Pilatesoefeningen zwaarder mee en kan er prima de diepe spieren van je lichaam mee trainen. Probeer deze Pilatesoefeningen met ring een keertje uit!

Pilates oefeningen met stok

Je zal ervan schrikken hoe een simpele Pilates stok je kan helpen bij het versterken en in balans brengen van je hele lichaam. De Pilates stok is ook een vast attribuut bij oefeningen op een Reformer. In deze Pilates workout video krijg je een uur lang oefenvariaties gebruikmakend van de Pilates stok.

Pilates oefeningen met gymbal

Bij Pilates worden 2 type gymballen gebruikt: de grote gymbal en de kleine.

Bij oefeningen met grote bal zal je voornamelijk proberen je lichaam in balans te houden. Dit versterkt de diepe spieren.

Een kleine gymbal  bij Pilates helpt je bij het correct uitvoeren van de oefingen. De bal is ideaal als focuspunt om je concentratie tijdens de oefening vast te houden.

Enkele veelgestelde vragen over Pilates

Is Pilates yoga?

De grootste gelijkenisen tussen Pilates en Yoga is de focus op de ademhaling. Bij Yoga ga je via beweging en meditatie je lichaam, ziel en geest aligneren, terwijl Pilates zich vooral richt op fysieke oefeningen die de spierkracht en lichaamshouding verbeteren.

Pilates, hoe vaak per week?

Voor het beste resultaat met Pilates doe je 2 tot 3 sessies Pilates per week. Om de beste lichamelijke en geestelijke vooruitgang te boeken hou je dit schema voor een jaar of langer aan.

Waar kan je Pilates volgen?

Pilates kan je prima thuis doen met behulp van online instructievideo’s. Wil je liever Pilates in groep doen dan kan je Pilateslessen in een lokale gym of Pilates studio volgen.

Is Pilates een sport?

Pilates verbetert de fysieke gezondheid en wordt beoefend via een aantal basisfundamenten. Pilates kan in geen geval een sport worden genoemd omdat het geen competitieve fysieke activiteit bevat.

Hoeveel calorieën verbrand je met Pilates?

Bij een Pilates sessie van een uur gebruik je gemiddeld 180 calorieën.

Het bericht Pilates oefeningen voor thuis verscheen eerst op Thuissporter.nl.

from Thuissporter.nl https://www.thuissporter.nl/pilates-oefeningen-thuis/

[thuissporter]

Thuis boksen: zo doe je dat!

Boksen is enorm populair. Dit is deels te danken aan de vele kampioenen in de vechtsport die Nederland heeft geproduceerd. Hierdoor is boksen populair geworden, ook in de health en fitness wereld.

Veel mensen doen aan boksen of kickboksen om fysiek maar ook mentaal fit te blijven. Boksen is een sport goed voor mind en body; je verbetert de mentale weerbaarheid, fysieke spierkracht en krijgt meer uithoudingsvermogen.

Wel belangrijk bij een bokstraining is dat je de juiste techniek aanhoudt om blessures te vermijden. Als dat goed zit zijn er geen limieten om je coördinatie of aanvallende en verdedigende reflexen te oefenen!

Het grote voordeel van thuis beginnen met boksen is dat je er niet meteen duur materiaal voor nodig hebt. Zo kan je alle bokstechnieken prima aanleren zonder materiaal met bijvoorbeeld schaduwboksen.

Wil je er helemaal voor gaan? Dan ontdek je hier welk materiaal je nodig hebt om het maximale uit je bokstraining te halen.

Ben je een beginner of wil je misschien het boksen weer oppakken? Hier ontdek je hoe je er thuis best mee aan de slag gaat!

Leren boksen

Boksen kan je zelf aanleren, het is niet moeilijk, maar je kan best van in het begin de juiste techniek toepassen. Voer je de stoten niet correct uit dan verspil je onnodige energie of loop je risico op blessures. Bij stoten of trappen zijn er kleine details die maken dat je impact harder is en je maximale kracht output krijg. Hoe je juist kan stoten en trappen, dat ontdek je hier.

Basistechnieken aanleren: de fundamenten van het boksen

Wanneer je begint met boksen zijn er enkele belangrijke basistechnieken aan te leren. Je hoeft ze niet meteen tot in de puntjes juist te hebben maar probeer bij elke bokstraining aan deze fundamenten te werken. Deze basis bokstechnieken helpen je namelijk krachtig te stoten en een aanval van de tegenstander beter ontwijken.

1. Bokshouding

De bokshouding is de lichaamshouding die een bokser aanneemt voor die begint met stoten of incasseren. Met een goede bokshouding sta je beter in balans, reageer je sneller op situaties, en stoot je harder. Zo neem je een juist basishoudingen aan:

Een rechtshandige bokser (orthodox) staat met de linkervoet en linkerhand vooraan, en houdt de rechterhand achteraan. Een linkshandige bokser (southpaw) staat met de rechtervoet en rechterhand vooraan, en houdt de linkerhand achteraan.

Plaats de benen op ongeveer de breedte van je heup.

De voorste voet wijst onder een hoek van 0 tot 25 graden naar voren. De achterste voet staat ongeveer 45 graden naar buiten gericht.

Je gewicht rust op de bal van de voet, en nooit op de hielen.

Buig licht door de knieën, en verdeel het lichaamsgewicht over beide voeten.

Houd de ellebogen tegen het lichaam, plaats de vuisten aan de kaak met de voorste vuist een paar centimeter naar voren.

Houd de kin omlaag, breng je schouders iets naar voren en kijk langs de onderkant van de wenkbrauwen.

2. Voetenwerk

Om tijdens het boksen altijd in balans te blijven let je er op dat de afstand tussen de voeten nooit kleiner wordt dan de bokshouding.

Bij een stap naar voor of opzij stap je altijd met de voorste voet eerst, en stapt de achterste voet bij. Bij een stap naar achter, stap je eerst met de achterste voet en sluit de voorste voet weer aan. Belangrijk bij het in- of uitstappen is dat de benen elkaar nooit kruisen, want zo raak je uit balans. Denk er ook aan om het gewicht altijd op de tenen en de bal van je voet te houden.

3. Basisstoten

Je sterke hand, waarmee je het meeste schade kan aanrichten is altijd je achterste hand  terwijl je de voorste hand gebruikt voor de jab. De vier belangrijkste stoten bij het boksen zijn: de jab, cross, hoek en uppercut.

Jab 

De jab is de meest gebruikte stoot bij het boksen en dus een belangrijke stoot. Ze is makkelijk uit te voeren. Voor een correcte jab maak je een rechte stoot door je arm volledig uit te strekken tot je schouder ter hoogte van je kin komt. Aan het einde van de stoot is de richt de handpalm zich naar onder. Net aan het contact draai je de vuist een paar graden verder door zodat je de maximale lengte van je arm benut in de stoot.

Cross

De cross is gelijkaardig aan een jab maar dan met je sterke hand. Doordat je al je kracht in de cross gooit is het een echte knock-out stoot. Bij een cross zet je het gewicht op het voorste been en kruis je met de achterste hand, tot je schouder aan je oor komt. Net als bij de jab richt de handpalm naar onder aan het einde van de stoot. Om het maximale uit een cross te halen draai je tijdens de stoot goed mee met je heup en je achterste voet.

Hook (hoek)

De hoek is een snelle en krachtige stoot die je tegenstander flink kan verrassen. De kracht van een hoek vertrekt vanuit de benen en vloeit voort in een draai van je onder- naar het bovenlichaam. Terwijl je door zwaait houd je de arm in een hoek van 90 graden tot aan het contactpunt. Een hoek voer je uit met je linker- en rechterhand en richt je vaak op de kaak en het gezicht. De hoekstoot is ook erg effectief te plaatsen op het lichaam zoals de lever, het eindigt vaak in een knock-out.

Uppercut (opstoot)

Bij een uppercut vertrekt de kracht, meer dan bij andere stoten, vanuit de benen. Vanuit de basishouding maak je een omhooggaande stoot. Hierbij buig je licht door de knieën om vervolgens meer opwaartse kracht te kunnen zetten vanuit de benen. Denk eraan om steeds met je heupen mee te zwaaien om maximale kracht te genereren.

Na elke stoot is het belangrijk om snel weer in bokshouding te komen. Een tegenstander komt namelijk meestal direct na je stoot met een counterslag.

4. Stoten ontwijken en incasseren 

Bij boksen gaat het niet enkel om stoten geven maar ook om stoten ontwijken en blokkeren. De tegenstander kan met allerlei stoten komen richting je gezicht of lichaam. Het is dus belangrijk om te weten hoe je stoten kan incasseren of een aanval kan ontwijken. 

Stoten ontwijken doe je, vanuit bokshouding, door soepel op je voeten te staan en kleine buig bewegingen met je knieën te maken. Beginners maken weleens de fout om enkel met hoofdbewegingen stoten te ontwijken maar hierdoor breng je het lichaam uit balans.

Wanneer er te weinig tijd is om een stoot te ontwijken kan je de stoot incasseren ofwel blokkeren. Dit doe je door de stoot te nemen op je dekking. Door je arm en handschoenen de stoot van de tegenstander te laten opvangen zal je minder impact ondervinden en de aanval van de tegenstander neutraliseren. Gebruik je handschoen en armen als dekking.

Een goede dekking betekent dat je de handen en armspieren sterk aanspant en tegen je lichaam houdt. Met je ellebogen bescherm je jezelf bijvoorbeeld van een leverstoot. Door je kin op de borst te houden met je handen tegen je gelaat vang je stoten naar het gezicht op. 

Hou tijdens het incasseren steeds je benen licht gebogen. Zorg dat je soepel blijft en niet verkrampt. Door je lichaam mee te bewegen met de stoot zal de impact afnemen.

Boksen thuis oefenen: Bokstraining met- en zonder materiaal

Wil je thuis aan de slag met bokstraining en je bokstechnieken kunnen oefenen, dan zijn er een aantal leuke oefeningen die je kan doen. Hieronder tonen we je een aantal workouts en accessoires waarmee je thuis volop aan de slag kan gaan met boksen. 

Opwarmen

Bij boksen maak je snelle en krachtige stoten waardoor het uiterst belangrijk is dat je spieren zijn opgewarmd voor je de bokstraining begint.

De meest gekende opwarming bij boksen is touwtje springen. Heb je geen springtouw bij de hand dan kan je opwarmen door middel van lichte squats, pompen en situps. 

Schaduwboksen

Schaduwboksen is een goede manier om je bokstechnieken te oefenen zonder materiaal. Bij schaduwboksen maak je een combinatie van verschillende stoten recht voor je uit. Hier is het hoofddoel om de stoten met een zo juist mogelijke techniek uit te voeren en soepel op elkaar te laten opvolgen. Doe dit door voor een spiegel te staan zodat je de uitvoering van je stoten kan controleren. Bij schaduwboksen heb je de kans om op je eigen ritme de stappen en stoten te oefenen. In bijna elk boksclub is schaduwboksen onderdeel van de warm-up of bokstraining.

Bokszak

Een bokszaktraining is geschikt voor zowel beginners als professionele boksers. Je kan er de technieken van alle stoten en trappen mee oefenen. Met een bokszak voel je de weerstand op je slagen waardoor je meer kracht in de spieren krijgt. Je leert bovendien ook het voetenwerk, je balans en de ademhaling onder controle te houden. De meeste bokszak modellen zijn gemaakt om aan de muur of plafond te bevestigen, maar er zijn ook staande bokszakken die je overal in huis kan neerzetten.

Boksbal

Een boksbal heeft de vorm van een bal en is beweeglijker dan een bokszak. Je gebruikt er minder kracht bij in je stoten en is meer bedoeld om je reactiesnelheid, ritme en timing te oefenen. Een staande boksbal is prima voor beginners maar wil je het professioneel aanpakken dan is de Double End Bal een betere keuze. 

Box Dummy

Een box dummy, ook wel bekend als bokspop is prima voor thuis; ze zijn zowat overal neer te zetten in de kleinste ruimtes. De dummy heeft de vorm van een menselijk bovenlichaam waardoor je heel gericht je stoten en trappen kan gaan plaatsen. Ze zijn ideaal voor iemand die niet meteen een trainingspartner ter beschikking heeft.

Boksen met een trainingspartner

Voor de volgende trainingsmaterialen heb je een trainingspartner nodig. Als je met een partner traint zijn hand pads en trapkussens ideale items om je boks workout naar een hoger niveau te tillen.

Trap- en stootkussens

Trap- en stootkussens zoals armpads, handpads en trapkussens zijn ideaal materiaal om met iemand samen je bokstechnieken te trainen. De partner geeft aan welke stoot of trap jij gaat uitvoeren. Samen kan je het tempo en de intensiteit bepalen. Door middel van combinaties in verschillende zones kan je de snelheid en nauwkeurigheid in je stoten en trappen oefenen en verbeteren.

Bokshandschoen

Niet direct materiaal thuis, maar heb je wel bokshandschoenen? Dan gaat een bokstraining helemaal prima! De bokshandschoenen vangen namelijk de stoten en trappen op, net zoals stoot- en trapkussens. De stoten vangt de partner op met de binnenkant van de handschoen, trappen met de buitenkant – het dikkere gedeelte van de handschoen. Een bokstraining zonder handschoenen met een partner is gevaarlijk, je kan elkaar namelijk pijn doen als je elkaar raakt. Begin je met boksen, koop dus altijd zo snel mogelijk een set bokshandschoenen.

Hand wraps

Onder je bokshandschoenen draag je altijd best hand wraps. Die houden het zweet uit je handschoenen en versterken je pols en handen.

Boks Reflexbal

Met een Boks Reflexbal ontwikkel je precisie in je stoten en oefen je de hand-oog coördinatie. Je slaat op de bal die nooit eenzelfde beweging zal maken, hierdoor is het belangrijk om geconcentreerd te blijven, anders krijg je de bal in je gezicht. Deze bokstraining is voor alle leeftijden geschikt om de behendigheid en handreflexen te verbeteren.

Thuis boksen om af te vallen

Boksen is een ideale sport om af te vallen. Een bokstraining is een full body workout waarin je veel calorieën verbrandt en al de spieren van je lichaam aan het werk zet. Doordat je bij boksen voortdurend beweegt en jezelf tot het uiterste duwt blijft je hartslag gedurende de hele training hoog. 

De meest gekende vormen van bokstraining om af te vallen zijn cardioboksen en bokszaktraining. Maar je kan het evengoed met een trainingspartner.

Trainingsschema voor boksen thuis

Het ideale trainingsschema om te starten met boksen is 3 keer per week. Zo raken je spieren gewend aan de bewegingen en bouw je kracht op. Laat telkens een dag tussen elke bokstraining dan hebben de spieren voldoende tijd om te recupereren. Het is ook goed om bokstraining met andere cardio- en krachtoefeningen te combineren. Zo haal je het maximale resultaat.

Afhankelijk van welk materiaal je hebt geven we hieronder enkele trainingsschema’s waarmee je thuis kan boksen. Doe je helemaal niet aan sport probeer dan elke week minstens 2 of 3 van deze boksworkouts te doen. Combineer je bokstraining met nog andere sporten dan is een boks workout per week een goed begin!

30 minuten boksworkout voor thuis

Boksworkout voor vrouwen

20 minuten schaduwboksworkout

30 minuten workout op een bokszak

Het bericht Thuis boksen: zo doe je dat! verscheen eerst op Thuissporter.nl.

from Thuissporter.nl https://www.thuissporter.nl/thuis-boksen/