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【每日瞓極都唔夠 原來只因缺乏一種營養素？！】

美國國家睡眠基金會（NSF）針對睡眠黃金期的一份研究報告指出，成人（18 ~ 64歲）只要睡眠時間不少於6小時、不超過11小時，基本上都沒有問題，不一定要睡滿8小時。

如果您每天仍覺得筋疲力盡，也沒有工作的動力，很可能是身體提早老化所發出的警號！

���陳代謝是您的身體將您的飲食轉化為能量的一個過程。正常情況下，新陳代謝速率由20歲至60歲應保持穩定，當新陳代謝速率變慢時，身體以更慢的速度燃燒食物去供應能量，消耗能量比製造的快，即使喝了咖啡也無法提神，導致疲倦、打哈欠和嗜睡等症狀。

鎂對提升新陳代謝至關重要

鎂是巨量礦物質的一種，無時無刻控制着身體超過300種酵素的活性。它能夠直接影響細胞能量的產生，當鎂不足時，我們便會像沒有充電的電話一樣，進入「低電量模式」，新陳代謝速率亦隨之下降。

因此，要改善疲勞問題，便要為身體定期叉電 - 補充鎂！

鎂天然存在於魚類、肉類、朱古力、香蕉、燕麥、牛油果、杏仁、葵花籽、黑豆等食物之中。可是有醫學研究報告指出，只有30-40%的膳食鎂含量能被身體真正吸收(1)。

而坊間一般價格便宜的鎂營養補充品配方大多數使用氧化鎂、檸檬酸鎂或碳酸鎂，生物運用率只有10-30%，更會引致腹瀉問題。建議選擇採用高生物運用率(70-80%)的甘氨酸鎂或蘋果酸的鎂補充品，可滲透於腦細胞，不會引發腹瀉問題，並且大幅提升細胞能量，擊退疲倦感！

參考資料： 

1. Jang, W.S. and Tae, J.P. (2008) “Magnesium metabolism,” Electrolyte Blood Press, 6(2), pp. 86–95.

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【給媽媽最好的 － 備孕、孕期及產後的身體護理】

維生素B群在備孕及孕期的作用

疲憊、嗜睡、失眠、精神緊張、焦慮、脫髮、記憶力衰退、集中力下降、唇瘡、唇角乾裂、痱滋、舌頭腫脹、容易感到暈眩或貧血、手腳感到麻痺或刺痛……你有這些症狀嗎？如果有發生上述多種狀況，則可能代表維生素B群攝取不足。

在備孕、孕期，甚至是產後的護理中，維生素B群均至關重要，並在當中發揮關鍵作用。

孕婦每天攝取適量葉酸有助母子健康

葉酸是懷孕期間最重要的維生素B群之一，適量的葉酸可降低嬰兒患上神經管先天性畸形，例如脊柱裂的風險。那麼，可以在懷孕後才補充葉酸嗎？一般成年人建議每日攝取的葉酸為200微克，但懷孕時則需每天攝取400至800微克以減低嬰兒患有先天缺陷的風險，以及緩解孕吐等懷孕症狀。因此，計劃懷孕的婦女應在懷孕前3至6個月，每天攝取400微克的葉酸以作準備。

產後體能及體型的恢復

維生素B群有效幫助代謝能量。由於所有營養素均需要在體內進行「氧化代謝作用」以轉化為能量，在轉化的過程中，必須要有足夠維生素B群的互相配合來完成。

除此之外，維生素B群亦能夠將葡萄糖轉化為能量，此轉化過程主要依靠維生素B1、B2、B3、B5和B7這5種元素的密切配合來完成，當身體缺少其中任何一種，能量代謝就會出現異常，甚至會直接影響細胞功能，並使機能新陳代謝減慢，進而產生疲乏、食欲不振、便秘等不良現象。

預防產後抑鬱症，促進泌乳及寶寶中樞神經系統發育

根據衛生署家庭健康服務2019年的數據，孕婦於產後出現情緒低落的比率高達8成，有接近2成有產後抑鬱，甚至有0.5%孕婦出現產後精神病，可見懷孕過程對於婦女精神健康的影響。當出現產後抑鬱，除了會影響伴侶的情緒狀態外，焦慮及抑鬱等負面情緒更可能會抑制催乳素的分泌，不利於母乳的製造和排出。此時，攝取適量B3、B6、B9、B12有助於預防產後抑鬱症及改善母乳分泌問題，而合成血清素、多巴胺等神經遞質則可讓人放鬆心情。

預防貧血，促進產後全面癒合

維生素B群有助促進細胞生長和分裂，B6有助於血紅蛋白的合成，B2能激活B6的活性，若缺少此兩者，則容易增加缺鐵性貧血的風險；而B9與B12可以促進紅細胞DNA的合成，若紅細胞無法正常分裂，將會增加巨幼紅細胞性貧血的風險，導致血紅蛋白攜氧能力下降，影響營養素代謝、產後修復，甚至影響寶寶的生長發育。

維持腦部健康

維生素B同時與腦部健康息息相關。維生素B6、B9（葉酸）和B12已證實與腦部健康有密切關聯，它們可以幫助分解同半胱氨酸，亦即一種會引起血管內壁損傷並形成血塊的代謝產物，每日攝取足夠的維生素B群，有助身體細胞產生能量，以形成新的腦細胞；若維生素B不足，則可能影響腦部健康。

維生素B群的重要性

我們每天都需要13種維生素來維持正常的身體機能運作，維生素B佔了其中8種，而不良的生活習慣會令身體消耗大量的維生素B群，若嚴重欠缺一種或多種維生素B，將會衍生出以下症狀：

B1��腳氣病、精神欠佳、抑鬱、兒童生長受阻

B2：口腔、口⻆、舌頭發炎

B3：消化不良、皮膚粗糙

B5：發麻及刺痛

B6：貧血、神經緊張、肌肉痙攣

B7：皮膚及腸道發炎

B9：貧血、抵抗力下降

B12：貧血、記憶力衰退、知覺減退等

適量補充維生素B，保持身體健康

要維持身體健康，需要適量補充維生素B，儘管許多食物中都含有B群，例如酒精、烹飪煮食、加工食品如白麵粉、白麵包和白飯等，但由於其為水溶性維生素，所以很容易被破壞。此外，除了儲存在肝臟中的B12和葉酸外，身體其他部位儲存B群的能力亦有限，若持續幾個月外出吃飯或進食加工食品，便會有出現維生素B群缺乏症的危機，因此，作為均衡營養飲食的一部分，定期攝取維生素B群是非常重要的。

維生素B是維持健康所需的重要元素，定期攝取適量維生素B群，除了能為特定人士如孕婦補充營養之外，亦有助一般人士維持正常的身體機能運作及腦部健康。

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【同失眠講 Bye Bye － 睡「鎂」人】

一個良好的睡眠，除了能讓身體有真正的休息，舒緩不必要的壓力之外，更可以避免一些疾病的發生。正常的成年人理想睡眠時間為七至九小時，青少年的為八至十小時，可是到底有多少香港人能做到？

「睡不著」= 失眠 ?

根據世衛調查，全球有約27%人有失眠問題或睡眠障礙，而每十個香港人就有一個有失眠的問題。很多人或許覺得失眠並不是一種病，只是昨天休息不夠，今天睡多點就好了，並不需要特別去治療；這種想法是錯的！美國國家睡眠基金會指出：長期缺乏睡眠會影響學習能力及記憶力降低身體的免疫力甚至會增加患上失智症的機率。中大亦有研究指出，近 7 成港人有失眠問題；近 4 成人平均睡眠時間為4至6小時，較正常睡眠時間7至9小時為少；亦有近 4 成小學生因學業壓力所引致的睡眠不足。

如何判斷我是否有失眠問題？

世界衛生組織 (World Health Organization) 對失眠有以下的定義:

難以入睡、難以一覺訓天光或睡眠質素欠佳 

每星期出現至少 3 次睡眠問題，至少持續 1 個月

過份想著睡眠問題所帶來的影響

睡眠問題明顯困擾或影響日常生活

患有失眠問題的確令人感到困擾，因此有部分人會靠安眠藥來幫助入睡，但這個方法絕對治標不治本！安眠藥雖然可以令患者迅速入睡，暫時解決失眠問題。不過，若長時間服用安眠藥，身體會對藥物產生依賴性和耐受性，導致在服用相同的劑量下，仍然無法達到助眠效果，並且令患者逐漸喪失自然入睡的能力。因此，不建議失眠人士全靠安眠藥來改善失眠，患者應找出導致失眠的原因。

身體缺的不是藥，而是營養！

造成失眠的原因非常複雜，有時候也不只是單單一個因素造成的，可能的原因包含心理、身體、環境因素、荷爾蒙失調、壓力型失眠和睡眠環境不佳等等。但無論因何種原因，疾病的出現並不是因為身體缺乏藥物，而是缺乏適當的營養素 - 「鎂」。

《醫學科學研究期刊》中的一項雙盲臨床試驗發現，讓患有睡眠障礙、失眠的老年人連續 8 星期補充 500mg 鎂後，他們相比平時入睡得更快，睡眠時間更長，半夜醒來或早醒的次數下降，甚至偵察到他們血液中的褪黑激素（睡眠激素）和血清素（有助調節血壓）水平增加，而皮質醇（壓力荷爾蒙）的水平下降，令整體睡眠效率有明顯改善。

您的「鎂」超乎您想像

鎂是巨量礦物質的一種，意味著需求遠大於微量礦物質，在人體常見的礦物質中含量排名第四（僅次於鈉、鉀、鈣）。鎂廣佈於具有代謝功能的細胞中，因此補充足夠的鎂不但可以提升睡眠品質，它還可以控制著超過 300 種酵素的活性，於超過 80% 的代謝功能中發揮關鍵作用，包括：細胞能量代謝、血壓調節、心臟及肌肉收縮、神經傳導物質釋放、胰島素代謝以及DNA、RNA和蛋白質合成等都與鎂息息相關。

孕期缺「鎂」可出事?!!

為了孕育健康寶寶，孕婦會消耗身體大約 25% 的鎂。懷孕婦女建議每天攝取360毫克的鎂，哺乳中則為320毫克。研究證實，懷孕期間攝取足夠的鎂：

可減少子癲前症與胎兒子宮內發育不全的發生率

減少併發症風險：妊娠高血壓、妊娠糖尿病、子宮提前收縮、早產和胎兒生長障礙

能改善懷孕所引致的不適：噁心、食慾不振、抽筋、肌肉酸痛、偏頭痛等

2015年的一項隨機雙盲安慰劑對照組研究顯示，連續 4 星期每天服用 300mg 的鎂有助改善孕婦抽筋問題。研究中招募了每周平均出現 4 ~ 5 次腳抽筋（有評測抽筋基準點）的 86 位健康孕婦，將他們分為 A 組（每天服用 300mg 鎂）及 B 組（安慰組）。觀察 4 星期後發現 A 組中接近一半的孕婦 (48.8%) 完全沒有出現抽筋的情況，86% 的孕婦腳抽筋頻率降低了 50%，當中更有 69.8% 的孕婦認為抽筋的疼痛指數降低了一半！

鎂的建議攝取量

「鎂」可以從哪裡攝取呢？

鎂存在於五穀雜糧、蔬菜、堅果和水果，若要增加鎂的攝取量，可多進食下述含鎂量高的食物。但必須要注意，膳食當中鎂的吸收率為 30% 至 40% 左右，若飲食不方便攝取，建議可選購含有甘氨酸鎂和蘋果酸鎂的鎂營養補充品，吸收率相較氧化鎂、檬酸鎂或碳酸鎂高（70-80% vs 10-30%），亦不會引致腹瀉問題。

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【新冠肺炎疫後重健 – 情緒篇】

疫情至今已持續超過兩年，在防疫措施一再變動下，或許有人已對生活常態的改變習以為常，但仍有人因疫情所帶來的影響而產生負面情緒，變得煩躁、焦慮，也容易感到孤獨及受壓。

有見及此，美國疾病管制預防中心於新冠肺炎疫情期間進行了一項調查統計，結果發現有4成受訪者出現不良心理或行為健康問題、超過3成患有焦慮或抑鬱症、26.3%有創傷及壓力相關疾患症狀、13.3%濫用藥物，更有超過1成受訪者曾考慮自殺。

疫症來襲使日常生活停擺，不少國家城市均實行封城政策以阻止疫情蔓延，卻招來更大混亂。中國最大城市上海於全面封城時便出現諸多亂象，引發民眾不滿，當地超市內的蔬菜被搶光，需要用手機團購買菜，甚至有市民為搶購蔬果大打出手！

面對如此時勢，試想想您有否曾經歷下列的狀況：心神恍惚、神不守舍、呼吸不穩定（太快、不夠深）、睡眠質素差、耳鳴、情緒低落、容易憂傷、作悶或噁心、頸緊膊痛、易發脾氣、頭痛、不停想事情等等。

現時大多數人都將注意力集中於如何挽救生命，卻忽略了「新冠長期症狀」所帶來的後遺症及長期隱患。在康復者當中，雖然有些已經出院，但後遺症依然存在，無法像感染之前般正常生活，影響更可能數以月計。而在醫學上，這種現象被稱為「新冠長期症狀」（直譯長新冠，long-covid）。

長新冠可以為身體各方面帶來不同的健康影響，當中包括焦慮、憂鬱、失眠及腦霧等腦部影響，使注意力難以集中，甚至引發認知功能障礙。而在心臟方面，長新冠亦可能引致心悸、胸痛及心肌炎。

情緒及精神問題在近年一直備受重視，而根據世界衛生組織數據，在過去30年間，患有抑鬱症或焦慮症的人數從4.16億增至6.15億，升幅接近50%，世界上近10%的人口均受到影響，平均每4個人便有一個因健康問題求診，此因壓力而引起的健康問題，令很多國家的醫療開支大幅增加。

在疫情不穩定的時候，人們在生活及經濟上都會產生一定壓力，而精神狀況更會在身體之中反映出來，當中最常見的就是腸道問題。由於大腦與腸道相連接，當一方受壓時，另一方亦會出現問題，這也是一些人會在面試前腸絞痛的原因。大腦及腸道是人體中擁有最多神經細胞的器官，而控制腸道神經的關鍵，在於腸道內的上千種細菌，這些「腸道菌群」會刺激不同的神經，促使身體分泌出不同的物質來改善身體，而決定腸道健康的關鍵在於益生菌。

根據美國農業部及世衞所下的定義，益生菌是一些活的細菌，當它達到足夠的份量時，吃後能令人身體健康。而增加「快樂益生菌」，可以改善我們的情緒，減少壓力和緊張，甚至有機會改善抑鬱症及自閉症等神經相關疾病。

適當攝取以下營養，可幫助情緒管理：

醫學級益生菌及益生元

香港益生菌及益生元有助抑制壞菌生長，可於三文魚、牛油果、堅果、橄欖油及亞麻籽等食物中攝取。

Omega 3及DHA

Omega 3有助穩定荷爾蒙，DHA則可加強腦部發展。大腦含有97%的Omega-3脂肪酸，適量補充Omega-3及DHA，有效支持大腦正常運作，減輕產生負面情緒，提升學習和認知能力。

必需氨基酸（蛋白質）

必需氨基酸共有9種，為製造神經傳遞物的原材料，人體並不能自行合成，只能由食物或營養補充品中攝取。其對肌肉合成的影響比非必需氨基酸大，可以從豆魚蛋肉類食物，如無激素雞蛋、大豆、草飼牛、走地雞等，以及補充品中攝取。

維生素B群

維生素B群可以協助多巴胺及血清素等神經遞質的合成，讓人放鬆心情。不同的維生素B可從各類食物中攝取：

B12：動物性食物如牛豬雞魚肉、奶蛋及其製品

B2：牛奶、奶蛋製品、肝臟、蛤蜊和深綠色蔬菜

B6：瘦肉、肝臟、蛋豆類、燕麥及花生等堅果類

B1：全穀類食物如糙米、燕麥、玉米等

B3：動物肝臟及瘦肉

B9：深綠色及橘色蔬菜

GABA

GABA 由氨基酸-谷氨酰胺（Glutamine）與維生素B6合成，有助紓緩及放鬆，可以從糙米、番茄、花椰菜、葡萄、橘子，以及一些天然草本，如啤酒花、綠茶、檸檬、洋甘菊中攝取。

鎂

鎂可增加血清素（Serotonin）及色氨酸，有助穩定情緒，朱古力、杏仁、香蕉等便是含鎂食物。

低 GI 值碳水化合物

升糖指數（GI）衡量醣類食物對血糖上升幅度的影響，若數值越大，則表示越容易使血糖上升。全穀類（糙米、全麥、大麥）、紅腰豆、蘋果等食物含低 GI 值的碳水化合物，有助穩定血糖並穩定情緒。要實行健康低GI飲食，可進食纖維含高的澱粉類食物、選擇食物原形以取代加工食品，以及挑選含糖量少的飲品及甜品。

飲食與情緒息息相關，選擇含豐富營養的食物，有助維持身體健康，「營」出好心情。由於健康的排毒系統是情緒管理的第一道防線，我們需確保每天吃到3碗不同顏色的蔬菜及2份水果，不要讓身體缺乏營養，定期為腸道及肝臟排毒，減少吃精製糖分以及澱粉質，避免增加腸道壞菌生長，影響免疫力。

除了挑選健康食物，我們亦應盡量減低體內毒素，如減少吸煙、酗酒、食用過量紅肉和飽和脂肪等。最後，培養良好的生活習慣如定時運動、充足睡眠及管理壓力，也有助保持心境平和，為情緒「排毒」。

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【新冠肺炎疫後重健 – 營養篇】

截至 2022 年 4 月 4 日，新冠疫情在香港已造成約 8000 人死亡，並有超過 100 萬人確診感染病毒。這場疫戰與 2003 年的沙士一樣，必定會在香港人心中留下難以磨滅的回憶。雖然新增病例正逐漸回落，惟疫情尚未穩定，未曾感染新冠病毒的人士或新冠康復者是否真的能夠鬆一口氣？

目前大多數的注意力仍集中在預防疫症和如何挽救生命，卻忽略了這個疾病給人帶來的後遺症和長期隱患。康復的人當中，有些人雖然出院了，但後遺症依然存在，甚至有些人在幾個月後，還是無法像感染之前那樣正常生活。醫學界目前把這種現象稱為「新冠長期症狀」（直譯長新冠，Long-Covid）。

「長新冠」症狀包括焦慮、腦霧、失眠、疲倦、呼吸困難、胸痛、心肌炎和關節肌肉疼痛等等，而當中最常見的症狀為疲倦。至關重要的是，醫生發現感染的嚴重程度與疲勞症狀之間沒有聯繫，即使是輕症患者也可能會遇到持久而嚴重的健康問題。此外，新冠病毒引起的廣泛炎症或會導致年輕人出現心臟問題，而兒童則會出現記憶力和注意力不集中的問題。

最新的研究發現，若想降低染疫後所產生的後遺症，就必須提升自身的免疫力，包括維生素C、益生菌和奧米加三。

增強免疫力之三大重點營養 - 維生素C、益生菌、奧米加三

維生素C

維生素C 屬水溶性維生素，為人體無法自行合成，並必須每日通過食物或營養補充品攝取。

研究發現，百分之九十四新冠肺炎重症的病人體內維生素C 的濃度低至幾乎偵測不到；而積極為新冠肺炎重症病人補充維生素C，可以增加血氧濃度，並減少肺炎的嚴重程度和住院天數。

維生素C 成年人每日建議攝取量為 65 至 90 毫克，��高安全攝取量為 2000 毫克。若要提升免疫力，建議每日補充 250 毫克至 500 毫克。但營養需要因人而異，視乎個人體格和運動量而定，如有需要應先咨詢合資格的營養師建議。

益生菌

香港益生菌為對人體有益的微生物，被稱之為「好菌」。我們的腸道內棲息著 100 萬億的微生物，由於70% 的免疫力來自腸道，因此「好壞菌的平衡」直接影響身體健康！

有研究團隊發現，出現「長新冠」症狀的患者之腸道微生態與沒有出現「長新冠」症狀的患者不一樣。前者腸道內的「好菌」明顯較少，「惡菌」較多；相反，後者的腸道微生態則明顯較豐富及多樣化，與從未染疫人士相似，反映腸道微生態失衡是導致「長新冠」的主因。

奧米加三

美國加州一所醫療中心進行的一項調查研究指出，針對 100 位重症患者抽血檢驗，發現血液中 Omega 3 的含量越高者，死亡的可能性降低 75%；另一項伊朗的實驗，針對 101 位 COVID-19 重症者進行隨機雙盲分組的臨床試驗，其中一組每天補充 Omega 3，而另一組則無，結果顯示補充組的呼吸系統和腎功能有顯著的好轉，因此認為 Omega-3 有助緩和肺炎併發症、降低重症死亡率的趨勢，並推測與 Omega 3 的「抗發炎和促進免疫調節」作用有關。

新冠後遺症在全球是一個日益嚴重的問題，「長新冠」的對於身體的影響實際上比我們想像中的多，如何能於疫後快速重建健康，透過攝取高濃度、高效用、高純度，並有醫學實證支持的營養補充品變得非常重要。

擁有醫學級的質素，大眾化的價錢，eNAS 是你醫學級營養補充品之選。