#РаботаССобственнымВесомТела

[ghenadam]

Красивая фигура: 5 составляющих

Заветная «красивая фигура» является заветной мечтой любого человека на земле. Существует всего 5 составляющих как этого добиться!

Секреты хорошей фигуры

1. Красивая фигура: кардиотренировки — база Кардиотренировки являются залогом наилучших спортивных достижений, это то, что заставляет правильно и полноценно работать наше сердце и легкие. Они способствуют развитию правильного дыхания. Являются базовой составляющей хорошей фигуры. Кардиотренировки в бытовом смысле — это ходьба, бег и езда на велосипеде. 2. Силовые тренировки (фитнес)

Силовые тренировки приводят мышцы в тонус. Делают их визуально привлекательными и способными выполнять различные виды нагрузки в повседневной жизни: подниматься по лестнице, нести тяжёлые сумки, держаться за поручень в общественном транспорте и многое другое. Силовые тренировки — это занятие в тренажерном зале, работа со штангой и гантелями, работа с весом собственного тела. 3. Упражнения на координацию

Упражнения на координацию придают  вашему телу изящности в движениях. В общем смысле развитию координации способствуют игровые виды спорта: футбол, теннис, хоккей, баскетбол, занятия танцами, упражнения в единоборствах, боксе. Посмотрите на элегантные, по-кошачьи мягкие, передвижения теннисиста Роджера Федерера к сетке, когда он рвёт дистанцию и атакует! Какая же у него красивая фигура 4. Растяжки

Растяжки — это занятия йогой и пилатесом. Они придают вашим мышцам больше эластичности и сбалансированности, делают их более долговечными и приспособленными к повседневным нагрузкам. 5. Питание

Питание является, пожалуй, самым главным элементом в  поддержании тела в хорошей форме. Самое важное, понимать что калории, получаемые с пищей должны быть израсходованы в процессе естественного функционирования организма и/или с помощью физических упражнений. Все эти составляющие и являются базообразующими понятия «красивая фигура»! Красивая фигура может быть достигнута путем постоянных заняти на постоянной основе каким-нибудь игровым видом спорта. Таким как баскетбол, футбол или теннис Read the full article

[ghenadam]

60 способов похудеть: смех, штанга, собака и другие помощники в битве с жиром

Даже самые незначительные на первый взгляд изменения в образе жизни могут привести к впечатляющим результатам. Пьешь две бутылки газировки в день? Замени их на воду и сократи потребление калорий на 3360 в неделю! Вот тебе еще 60 таких же полезных советов. Выполняй хотя бы половину — и добьешься эффекта! 1. Придумай себе четкую цель. Она должна быть простой и понятной. Не абстрактное «я хочу стать сильнее и здоровее», а «буду подтягиваться тридцать раз и похудею на десять килограммов». Запиши цель и всегда держи бумажку на виду — на тот случай, если почувствуешь, что сдаешься. 2. Пей чай. Исследования говорят, что те люди, которые регулярно пьют черный или зеленый чай, имеют более низкий индекс массы тела, у них меньше жировых отложений, чем у тех, которые не употребляют этот напиток. 3. Ешь кайенский перец. Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что капсаицин, который содержится в этом продукте, ускоряет сжигание жира. 4. Уменьши потребление обработанных углеводов (они содержатся, например, в белом хлебе, сухих завтраках, макаронных изделиях). Ничего хорошего такие углеводы не приносят, зато помогают телу копить жир. 5. Ешь больше овощей. Они сытные, в них много клетчатки и мало калорий. Если приготовил салат, не заправляй его калорийным соусом. 6. И больше фруктов. Даже от фруктов с высоким содержанием сахара вроде бананов или дыни ты не ��удешь поправляться так же, как от продуктов с добавленным сахаром. Когда тянет на сладкое, не отказывай себе во фруктах. 7. Поднимай тяжести. Разработай план упражнений с тяжелыми весами. Нарастишь мышцы и сожжешь калории. 8. Сократи время отдыха между подходами. Пульс будет повышен, а калорий сгорит больше. 9. Делай интервалы. Исследования показывают, что интервальные тренировки крайне эффективны для сброса веса. 10. Не забывай про белок. Он увеличит метаболизм, даст эффект так называемого термического эффекта пищи (калории потратятся на переваривание пищи). 11. Ешь белок в каждый прием пищи. Каждый прием пищи должен включать в себя некоторое количество белка. 12. Включи в рацион рыбий жир. Исследователи выяснили, что мыши, которым давали пищу с повышенным содержанием омега-3, меньше накапливали жир. 13. Делай упражнения для мышц всего тела. Приседания, становая тяг��, подтягивания и отжимания… Такая тренировка будет эффективнее. 14. Контролируй потребление углеводов. В те дни, когда не тренируешься, не нужно есть столько же, сколько в день, когда ты пашешь в тренажерном зале. 15. Начинай трапезу с салата. Салат даст ощущение сытости, так что ты съешь меньше калорий в целом. 16. Не забывай про клетчатку: она поглощает воду и заставляет тебя чувствовать себя сытым. 17. Пей воду! Ученые из Университета Вирджинии обнаружили, что, если давать людям два стакана воды перед каждым приемом пищи в течение трех месяцев, они существенно теряют в весе. 18. Добавляй фасоль в салаты: там клетчатка, белок и полезные углеводы. 19. Замени один прием пищи в день большим салатом с постным белком. Это простой способ мгновенно улучшить свой рацион. 20. Веди дневник питания. Нет лучшего способа отследить, что именно ты кладешь в рот! 21. Никогда не заказывай самые большие порции в ресторане! 22. Пей напитки, которые не содержат калорий. Выбирай чай или воду. 23. Взвешивай себя. Исследования показывают, что ежедневные взвешивания помогают эффективнее похудеть. 24. Ешь яйца каждый день. Исследование, опубликованное пару лет назад, показало, что те, кто ел яйца (целиком — и белок, и желток) вместо бублика на завтрак, съедали меньше в следующий прием пищи. Ну и еще один плюс — употребление в пищу яиц увеличивает уровень хорошего холестерина. 25. Успевай завтракать! Обзор, который опубликовал «Американский журнал клинического питания», показал, что те, кто успевает утром есть свой завтрак, успешнее контролируют свой вес. 26. Съедай большее количество калорий до полудня. Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что употребление большей части калорий в начале дня положительно влияет на снижение веса. 27. Не зависай с гаджетами. Не проводи много времени за компьютером, перед телевизором. Лучше двигайся! 28. Ходи по лестнице. Удали из жизни эскалатор и лифт. Это не даст тебе мгновенный и впечатляющий эффект, но тоже немного поможет. 29. Ешь низкоэнергетическую пищу. Это продукты с высоким содержанием воды и низким содержанием калорий (несладкие фрукты, овощи, супы и салаты). Исследования Университета штата Пенсильвания показали, что включение этих продуктов в рацион помогает людям употреблять меньше калорий в течение дня. 30. Не приходи в магазин голодным. Иначе купишь много лишнего (а потом, возможно, и съешь!). Сытым легче придерживаться своего списка продуктов. 31. Замени гарниры тушеными овощами. Пришел в ресторан? Возьми вместо картофеля фри или чипсов тушеные овощи. Просто попроси об этом официанта. 32. Запекай, а не жарь. Снизишь калорийность еды, а заодно и риск сердечных заболеваний. 33. Используй гриль. Готовка на гриле — способ избежать вредной жарки. 33. Правильно обращайся с соусом: сначала окуни в него вилку, а потом накалывай на нее салат или что-��о еще. Не нужно сразу заливать соусом всю тарелку с едой. А лучше всего приучи себя к легким заправкам вроде оливкового масла с лимонным соком. 34. Не кати чемодан по аэропорту, а неси его. Так ты расходуешь еще больше энергии. 35. Не пей кофе с добавками — в них много калорий. Кофе заказывай самый простой (а лучше выбери чай!). 36. Не забывай про овес! Он быстро даст тебе ощущение сытости. Согласно исследованиям, люди, регулярно потребляющие овес, худеют быстрее. 37. Ерзай! Исследование, опубликованное в журнале Science, показало, что те, кто чаще меняет позу, весят меньше, чем те, кто этого не делает. 38. Смейся чаще. Исследование, представленное на Европейском конгрессе по ожирению, показало, что те, кто смеется по 10–15 минут каждый день, сжигают дополнительные 10–40 калорий. Умножь этот показатель на 365 дней! 39. Оставляй что-то на тарелке в конце трапезы, не доедай все! 40. Раздели свою порцию с другом. Порции в ресторанах нередко такие большие, что можно накормить целую семью. 41. Пропускай десерт. Торты, пироги и печенье должны стать для тебя редкими удовольствиями. 42. Не разговаривай на вечеринках, когда ешь. Отвлечешься — съешь больше. 43. Не доедай за ребенком. Тут укусил, там дожевал — вот тебе и лишний килограмм. 44. Не держи чипсы (и другие нездоровые продукты) дома. 45. Гуляй с собакой — освободи остальных близких от этой обузы! 46. Нет собаки? Погуляй с соседским Мухтаром. 47. Используй маленькие тарелки и миски. Так ты лучше будешь контролировать количество пищи. 48. Не подходи к шведскому столу. При этом изобилии есть большие шансы, что ты превысишь свою дозу. 49. Ешь медленно. Помни: твой желудок подает сигнал мозгу о насыщении с задержкой в 15–20 минут. 50. Уменьшай потребление пищи на 100 калорий каждый день. Теоретически это приводит к потере около 500 грамм в месяц — практически без усилий. 51. Купи шагомер и ходи не меньше 10 000 шагов каждый день. 52. Езди на велосипеде и ходи пешком как можно чаще. Тебя ждут свежий воздух и сожженные калории. 53. Не покупай продукты по акциям «Три по цене одного». Больше купишь — больше съешь. 54. Научись планировать все заранее и придерживаться плана — это важный навык, если ты хочешь похудеть. 55. Держи здоровые закуски (например, упаковку с вяленым мясом) в бардачке машины. Так ты всегда сможешь перекусить без вреда для фигуры. 56. Заведи друзей со схожими целями. Если будешь все время общаться с приятелем, который ест пельмени с майонезом, шанс похудеть уменьшится. Присоединись, например, к беговому клубу рядом с домом — таких уже немало. 57. Ставь свои цели на первое место. Большая семья, куча родственников — все это не должно помешать тебе попасть в назначенное время в зал. 58. Просыпайся рано, чтобы потренироваться. Так больше шансов, что тренировка состоится. А если будешь ждать окончания рабочего дня, вечером может найтись множество куда более важных дел. 59. Ешь орехи. Исследование 2018 года (которое провела Американская ассоциация сердца) показало, что люди, которые ели 30 граммов орехов каждый день (вместо других закусок), с меньшей вероятностью набирают вес. Кроме того, в орехах много полезных жиров. 60. Взвешивай пищу. Ско��ее всего, ты ешь больше, чем тебе кажется. Read the full article

[ghenadam]

60 способов похудеть: смех, штанга, собака и другие помощники в битве с жиром

Даже самые незначительные на первый взгляд изменения в образе жизни могут привести к впечатляющим результатам. Пьешь две бутылки газировки в день? Замени их на воду и сократи потребление калорий на 3360 в неделю! Вот тебе еще 60 таких же полезных советов. Выполняй хотя бы половину — и добьешься эффекта! 1. Придумай себе четкую цель. Она должна быть простой и понятной. Не абстрактное «я хочу стать сильнее и здоровее», а «буду подтягиваться тридцать раз и похудею на десять килограммов». Запиши цель и всегда держи бумажку на виду — на тот случай, если почувствуешь, что сдаешься. 2. Пей чай. Исследования говорят, что те люди, которые регулярно пьют черный или зеленый чай, имеют более низкий индекс массы тела, у них меньше жировых отложений, чем у тех, которые не употребляют этот напиток. 3. Ешь кайенский перец. Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что капсаицин, который содержится в этом продукте, ускоряет сжигание жира. 4. Уменьши потребление обработанных углеводов (они содержатся, например, в белом хлебе, сухих завтраках, макаронных изделиях). Ничего хорошего такие углеводы не приносят, зато помогают телу копить жир. 5. Ешь больше овощей. Они сытные, в них много клетчатки и мало калорий. Если приготовил салат, не заправляй его калорийным соусом. 6. И больше фруктов. Даже от фруктов с высоким содержанием сахара вроде бананов или дыни ты не будешь поправляться так же, как от продуктов с добавленным сахаром. Когда тянет на сладкое, не отказывай себе во фруктах. 7. Поднимай тяжести. Разработай план упражнений с тяжелыми весами. Нарастишь мышцы и сожжешь калории. 8. Сократи время отдыха между подходами. Пульс будет повышен, а калорий сгорит больше. 9. Делай интервалы. Исследования показывают, что интервальные тренировки крайне эффективны для сброса веса. 10. Не забывай про белок. Он увеличит метаболизм, даст эффект так называемого термического эффекта пищи (калории потратятся на переваривание пищи). 11. Ешь белок в каждый прием пищи. Каждый прием пищи должен включать в себя некоторое количество белка. 12. Включи в рацион рыбий жир. Исследователи выяснили, что мыши, которым давали пищу с повышенным содержанием омега-3, меньше накапливали жир. 13. Делай упражнения для мышц всего тела. Приседания, становая тяга, подтягивания и отжимания… Такая тренировка будет эффективнее. 14. Контролируй потребление углеводов. В те дни, когда не тренируешься, не нужно есть столько же, сколько в день, когда ты пашешь в тренажерном зале. 15. Начинай трапезу с салата. Салат даст ощущение сытости, так что ты съешь меньше калорий в целом. 16. Не забывай про клетчатку: она поглощает воду и заставляет тебя чувствовать себя сытым. 17. Пей воду! Ученые из ��ниверситета Вирджинии обнаружили, что, если давать людям два стакана воды перед каждым приемом пищи в течение трех месяцев, они существенно теряют в весе. 18. Добавляй фасоль в салаты: там клетчатка, белок и полезные углеводы. 19. Замени один прием пищи в день большим салатом с постным белком. Это простой способ мгновенно улучшить свой рацион. 20. Веди дневник питания. Нет лучшего способа отследить, что именно ты кладешь в рот! 21. Никогда не заказывай самые большие порции в ресторане! 22. Пей напитки, которые не содержат калорий. Выбирай чай или воду. 23. Взвешивай себя. Исследования показывают, что ежедневные взвешивания помогают эффективнее похудеть. 24. Ешь яйца каждый день. Исследование, опубликованное пару лет назад, показало, что те, кто ел яйца (целиком — и белок, и желток) вместо бублика на завтрак, съедали меньше в следующий прием пищи. Ну и еще один плюс — употребление в пищу яиц увеличивает уровень хорошего холестерина. 25. Успевай завтракать! Обзор, который опубликовал «Американский журнал клинического питания», показал, что те, кто успевает утром есть свой завтрак, успешнее контролируют свой вес. 26. Съедай большее количество калорий до полудня. Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что употребление большей части калорий в начале дня положительно влияет на снижение веса. 27. Не зависай с гаджетами. Не проводи много времени за компьютером, перед телевизором. Лучше двигайся! 28. Ходи по лестнице. Удали из жизни эскалатор и лифт. Это не даст тебе мгновенный и впечатляющий эффект, но тоже немного поможет. 29. Ешь низкоэнергетическую пищу. Это продукты с высоким содержанием воды и низким содержанием калорий (несладкие фрукты, овощи, супы и салаты). Исследования Университета штата Пенсильвания показали, что включение этих продуктов в рацион помогает людям употреблять меньше калорий в течение дня. 30. Не приходи в магазин голодным. Иначе купишь много лишнего (а потом, возможно, и съешь!). Сытым легче придерживаться своего списка продуктов. 31. Замени гарниры тушеными овощами. Пришел в ресторан? Возьми вместо картофеля фри или чипсов тушеные овощи. Просто попроси об этом официанта. 32. Запекай, а не жарь. Снизишь калорийность еды, а заодно и риск сердечных заболеваний. 33. Используй гриль. Готовка на гриле — способ избежать вредной жарки. 33. Правильно обращайся с соусом: сначала окуни в него вилку, а потом накалывай на нее салат или что-то еще. Не нужно сразу заливать соусом всю тарелку с едой. А лучше всего приучи себя к легким заправкам вроде оливкового масла с лимонным соком. 34. Не кати чемодан по аэропорту, а неси его. Так ты расходуешь еще больше энергии. 35. Не пей кофе с добавками — в них много калорий. Кофе заказывай самый простой (а лучше выбери чай!). 36. Не забывай про овес! Он быстро даст тебе ощущение сытости. Согласно исследованиям, люди, регулярно потребляющие овес, худеют быстрее. 37. Ерзай! Исследование, опубликованное в журнале Science, показало, что те, кто чаще меняет позу, весят меньше, чем те, кто этого не делает. 38. Смейся чаще. Исследование, представленное на Европейском конгрессе по ожирению, показало, что те, кто смеется по 10–15 минут каждый день, сжигают дополнительные 10–40 калорий. Умножь этот показатель на 365 дней! 39. Оставляй что-то на тарелке в конце трапезы, не доедай все! 40. Раздели свою порцию с другом. Порции в ресторанах нередко такие большие, что можно накормить целую семью. 41. Пропускай десерт. Торты, пироги и печенье должны стать для тебя редкими удовольствиями. 42. Не разговаривай на вечеринках, когда ешь. Отвлечешься — съешь больше. 43. Не доедай за ребенком. Тут укусил, там дожевал — вот тебе и лишний килограмм. 44. Не держи чипсы (и другие нездоровые продукты) дома. 45. Гуляй с собакой — освободи остальных близких от этой обузы! 46. Нет собаки? Погуляй с соседским Мухтаром. 47. Используй маленькие тарелки и миски. Так ты лучше будешь контролировать количество пищи. 48. Не подходи к шведскому столу. При этом изобилии есть большие шансы, что ты превысишь свою дозу. 49. Ешь медленно. Помни: твой желудок подает сигнал мозгу о насыщении с задержкой в 15–20 минут. 50. Уменьшай потребление пищи на 100 калорий каждый день. Теоретически это приводит к потере около 500 грамм в месяц — практически без усилий. 51. Купи шагомер и ходи не меньше 10 000 шагов каждый день. 52. Езди на велосипеде и ходи пешком как можно чаще. Тебя ждут свежий воздух и сожженные калории. 53. Не покупай продукты по акциям «Три по цене одного». Больше купишь — больше съешь. 54. Научись планировать все заранее и придерживаться плана — это важный навык, если ты хочешь похудеть. 55. Держи здоровые закуски (например, упаковку с вяленым мясом) в бардачке машины. Так ты всегда сможешь перекусить без вреда для фигуры. 56. Заведи друзей со схожими целями. Если будешь все время общаться с приятелем, который ест пельмени с майонезом, шанс похудеть уменьшится. Присоединись, например, к беговому клубу рядом с домом — таких уже немало. 57. Ставь свои цели на первое место. Большая семья, куча родственников — все это не должно помешать тебе попасть в назначенное время в зал. 58. Просыпайся рано, чтобы потренироваться. Так больше шансов, что тренировка состоится. А если будешь ждать окончания рабочего дня, вечером может найтись множество куда более важных дел. 59. Ешь орехи. Исследование 2018 года (которое провела Американская ассоциация сердца) показало, что люди, которые ели 30 граммов орехов каждый день (вместо других закусок), с меньшей вероятностью набирают вес. Кроме того, в орехах много полезных жиров. 60. Взвешивай пищу. Скорее всего, ты ешь больше, чем тебе кажется. Read the full article

[ghenadam]

Упражнения с частичной амплитудой: растим силу и массу

Подходы с укороченной амплитудой и измененным темпом — вот новое слово (как обычно, с отголосками из проверенной временем классики) в нашем нелегком деле по построению мышечной массы. Что бы ты от��етил, если бы тебе на полном серьезе сказали, что ты можешь раскачать свои бед­ра без тяжеленных, болезненных и вообще небезопасных приседаний задницей в пол? Не спеши с возражениями, потому что мы сразу ткнем тебя носом в исследование в недавне­м Journal of Strength and Conditioning Research. Участники экс­перимента сначала сделали серию полноамплитудных приседаний, а затем одна их половина продолжила делать полуприседы, а вторая работала, как и ран��е, в полную амплитуду. Внимание, вопрос: какая группа больше прибавила в силе? Верно — та, что работала в частичной амплитуде. Революция частичных повторов обе­щает тебе огромные руки, мощные бед­ра и широкую спину, если ты нач­нешь применять эти принципы в своих тренировках. Многие годы тренеры-прак­тики и ученые-теоретики, проявля­я несвойственное им единодушие, настаивали на том, чтобы выполнять все упражнения в полную амплитуду. То есть тебе предписывалось в присед­е опускать ягодицы как можно ближ­е к пяткам, а в подъемах на бицепс полностью выпрямлять руки в нижней точке движения. Так до сих пор трени­руются большинство парней в трена­жерных залах по всему миру. Тут ты наверняка ожидал услышать, что все они ошибаются, но не обольщайся сверх меры, ибо полноамплитудные движения все равно надо будет делать и дальше. Просто придется научитьс­я исполь­зовать ограниченную амплитуду в ряде движений, если ты хочешь вывести свою силу на новый уровень. Вспомни обычный подъем на бицепс: ни в нижней, ни в верхней точке амплитуды твой бицепс почти не нагружается, он минимально напряжен. «В итоге ты не тренируешь свой бицепс в большей части амплитуды, — говорит Ник Тиминелло, сертифицированный тренер с ветеранским уже стажем. — Но когда твоя рука согнута до прямого угла, бицепсу становится реальн­о тяжело, потому что он находится в очень невыгодном анатомическом положении. А именно в эти моменты твои мышцы работают по максимуму! Если иметь это в виду и использовать в тренировках, твои силовые показател­и нач­нут неуклонно расти в полноамплитудных движениях», — заявляет Ник.

ВОЗЬМЕМСЯ ЗА РУКИ Амплитуда движения Самая тяжелая точка в подъеме на бицепс приходится на тот момент, когда предплечье согнуто по отношению к плечу до 90 градусов и параллельно полу. Как бы странно это ни звучало, но при дальнейшем сгибании руки твой бицепс расслабляется, и за дело берутся другие мышцы, сгибающие предплечье. Попробуй так Чуть согни руку в исходном положении, уже слегка напрягая бицепс. Теперь подним­и предплечье до горизонтали. Сделай в этом положении пауз­у в 1 секунду, после чего согн­и руку максимально. Плавно и подчерк­нуто медленно вернись в исходное положение. П­овтори. Сделай 3 подхода длиной 45 секунд каждый. Частичными повторами называют старый культуристический прием, во время которого ты сокращаешь мышцу не полностью, а только на треть или половину. Благодаря этому приему ты исключаешь легкие части амплитуд­ы из работы и сосредотачиваешься на самой тяжелой (читай: результативно­й) ее части. В итоге тебе становитс­я проще проскакивать так называемы­е мерт­вые точки в упражнении и твоя сила растет, а с ней и мышечная масса. Ну и самый приятный бонус в том, что ты можешь использовать вес куда больше, чем в полноамплитудной работе. «Добавление большего объем­а работы с большей интенсивностью даст только один результат — ярко выраженную мышечную гипертрофию», — утверждает Калеб Бейзлер, профессор Университета Восточного Теннесси. Говоря простым языком, ты станешь куда здоровее, чем сейчас. Час­тичные повторы могут быть еще и эффективным средством профилактики травм. Выполняя даже с небольшим весом работу в наиболее травмоопасной части траектории, ты будешь укреп­лять наиболее уязвимые звенья любого упражнения. Простой пример: выполнение частичных повторов в жиме штанги лежа от груди и до середины траектории, где обычно и происходят все травмы грудных мышц. Еще пример. Если при выполнении обычных выпадов у тебя болит колено, попробуй изометрический болгарский сплит-присед. Поставь здоровую ногу подъемом стопы на лавку, стоящую позади тебя на расстоянии одного шага. Нога с больным коленом находится впереди. Теперь опустись вниз до параллели бедра больной ноги с полом. Задержись в этом положении на 10–20 секунд. Ты вообще не двигался, но мышцы бедра и сухожилия квадрицепса получили недюжинную нагрузку. Тони Джентилкор, тренер из Core Fitness, что в Бостоне, считает, что при выполнении таких изометрических упражнений складывается позитивный перенос силы на 15 градусов выше и ниже точки, под которой была согнута рабочая конечность. А это очень и очень немало. Короче говоря, все эти фишки достойны того, чтобы присутствовать в твоих тренировках. Вот как следует это сделать. ПОВТОРЫ С ПАУЗОЙ ДЛЯ МОГУЧЕГО ПАМПА Повторы с паузой позволяют, сохраняя полную амплитуду во всех упражнениях, все еще использовать преимущества изометрической и частичной работы. Попробуй проделать вот такую штуку в подходе тяги одной гантели в наклоне. Не тяни гантель сразу к поясу, вместо этого начни ее тянуть и остановись на полпути. Сделай в этой точке паузу в 1 секунду. После чего продолжи движение и в конечной точк­е сделай еще одну секундную паузу. Вернись в исходное положение. Сделай 3 сета по 6–8 таких повторов. Для убийственной работы на трицепс воспользуйся такой же техникой: в разгибаниях на блоке с канатом сначала сделай остановку на полпути вниз, а затем — в самой нижней точке.

Четыре обязательных упражнения для твоей силовой тренировки

Отработай становую тягу 1. Упражнение: становая тяга с паузой у коленей Поставь на штангу вес на 20 процентов меньше твоего нормального рабочего. Подойди к штанге, поставь ступни на ширину таза, подсядь вниз, отведи таз назад, выпрями спину и возьмись за гриф. Теперь толкнись от пола и дотяни штангу до уровня чуть ниже колена. Застынь в этом положении на 3 секунды, после чего выпрямись полностью. Выдержи в этом положении еще одну паузу в 1 секунду и вернись в исходное положение. Повтори. Сделай 3 сета по 4–6 повторов.

Увеличь жим штанги лежа 2. Упражнение: жим лежа на брусок Убедись, что тебя есть кому страховать. Установи на штангу вес, превышающий твой нормальный рабочий вес на 10 процентов. Ложись ��а штангу и попроси партнера поместить тебе на грудь брусок 7–10 см толщиной. Возьмись за штангу хватом шире плеч, сведи лопатки, сделай вдох, согни руки и опусти гриф на брусок. Сделай на бруске паузу в 1 секунду, после чего выжми вес обратно на прямые руки. Повтори. Сделай 3 сета по 4–6 повторов.

Защити плечевые суставы от травм 3. Упражнение: лодочка с супинацией плеча Ляг животом на пол, разведя руки в стороны так, чтобы плечи — часть руки от локтевого до плечевого сустава — были под прямым углом к туловищу. Сведи лопатки и подними руки от пола, это твое стартовое положение. Теперь поверни предплечья наружу так далеко, как сможешь (особой амплитуды тут не жди), задержись в этом положении на секунду, после чего вернись в исходное положение. Повтори. Сделай 3 сета по 10–12 повторов.

Увеличь количество подтягиваний 4. Упражнение: изометрические подтягивания Поставь под турник плиометрический бокс или лавку, встань на нее и возьмись за турник широким хватом. Твои плечи вновь должны быть расположены под прямым углом к туловищу. Теперь убери ноги с опоры и повисни, стараяс­ь не опускаться ниже. Задержись в этом положе­нии на 1 секунду, после чего вернись в исходно­е. П­овтори. Нужно сделать 3 подхода по 10–12 повторов. ПРАВИЛА ЧАСТИЧНОЙ РАБОТЫ Следуй этим простым правилам, чтобы верно распоряжаться силой частичных повторов: 1. Не увлекайся Частичные повторы серьезно перегружают твой опорно-двигательный аппарат, так что держи себя в руках. Пусть такие приемы составляют не более 10 процентов от всего тренировочного объема. 2. Растягивайся Ты не можешь делать частичные повторы только по той причине, что у тебя не получается сделать, к примеру, становую тягу в полную амплитуду. Это оправдание не прокатит. Займись гибкостью и исправь сразу подобные слабые места, если не хочешь заработать серьезную травму. 3. Не трогай тяжелую атлетику Есть упражнения, которые делать в частичной амплитуде не только не получится, а этим в принципе не нужно заниматься. К ним относятся все скоростно-силовые движения вроде подъема штанги на грудь, рывков и тому подобного. Всегда делай эти движения только в полную амплитуду, не пытайся найти в них мертвые точки и исправить их. 4. Работай в полную амплитуду Не применяй частичные повторы, если они облегчают тебе тренинг. Тем самым ты будешь становиться не сильнее, а, напротив,  слабее, ибо станешь избегать работы над своими уязвимыми местами. Так что не забывай хотя бы с небольшими весами делать все упражнения в максимально доступной и безопасной для тебя амплитуде. Read the full article

[ghenadam]

Полезные упражнения для тех, кто ведет сидячий образ жизни

Разминка за рабочим местом не заменит полноценной фитнес-тренировки, но кровь немного погоняет. Так что не ленись, а хорошенько потянись :) Малоподвижный образ жизни вредит здоровью и стройной фигуре. Как быть, если ты практически привязана к школьной или университетской скамье, а на спорт времени совсем не хватает? Мы нашли выход! И вместе с фитнес-экспертом федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Русланом Пановым подготовили для тебя несколько полезных и «сидячих» упражнений для разминки. Окей, предположим, о фигуре ты не беспокоишься. Но сидячий чреват и куда более серьезными проблемами со здоровьем. Отсутствие физической активности и систематической смены видов деятельности грозит нарушением обмена веществ, гормональным сбоем, преждевременным старением, снижением работоспособности. Продуктивность падает, и ни ни сил, ни желания ни на что не хватает. Так что стоит задуматься и добавить в свою сидячую рутину регулярные фитнес-паузы. Уже с первых таких разминок ты заметишь, что эффективность возрастает, а настроение и физическое здоровье улучшаются. Эти три простые упражнения для профилактики блоков и «застоя» тела можно выполнять прямо за столом. Упражнение 1. Сидя на стуле, положи предплечья на стол, выпрямите спину и сымитируйте толчок вниз, освобождая ноги, — это даст проработку мышц груди и спины. Упражнение 2. Медленно «прокатывай» таз вперед и назад в максимальной амплитуде — так задействуются мышцы поясницы и живота. Упражение 3. Каждый подъем со стула — полноценное приседание, прорабатывающее переднюю и заднюю поверхности бедра. Если ты станешь выполнять эти простые упражнения регулярно и не будешь лениться, то хорошее настроение и самочувствие тебе гарантированы! Read the full article

[ghenadam]

Неизвестный способ подтягиваний для широкой спины

Каждый атлет хочет выглядеть широким. Чтобы воплотить эту мечту в реальность, необходимо усиленно работать над мышцами верха спины и дельтовидными. Только так можно построить атлетичный торс. А в связке с тонкой талией эффект будет ещё круче. Даже те, у кого от природы широкий костяк, но не обладающие вышеперечисленными качествами, на сцене, либо на пляже будут смотреться визуально уже тех, кто от природы узок в костях, но имеющий большие широчайшие и дельтовидные мышцы, а также узкий пояс. Какие же упражнения делают спину шире? Наверно, многие сейчас подумали о подтягиваниях, и они абсолютно правы. Без этого упражнения очень сложно сделать спину похожей на размах крыльев летучей мыши. Убедиться в этом можно, посмотрев на ребят, которые не ходят в трен��жерный зал, но серьёзно занимаются воркаутом, проводя много времени на турниках. Их спина порой выглядит лучше чем у тех, кто занимается исключительно с отягощениями. Существует немало разновидностей подтягиваний, в зависимости от ширины хвата и расположения рук на перекладине. Это подтягивания широким, средним и узким хватом, прямым и параллельным хватом и другие. Но об одном варианте этого упражнения практически никто не знает. Точнее, слышали и даже видели, но его мало кто использует. Подобный вариант считается облегченным и его дают девочкам на уроках физкультуры в школе. Но лёгким его назвать будет сложно, если его выполнять целенаправленно с акцентом на мышцы спины. Горизонтальные подтягивания Для выполнения этой разновидности подтягиваний в качестве перекладины можно использовать гриф от штанги, расположив его внизу рамы для приседаний, а лучше гриф тренажера Смита. Высота регулируется в зависимости от длины ваших рук. В исходном положении гриф должен быть примерно на уровне груди.

Горизонтальные подтягивания Хват выбираете экспериментальным путём. Обычно он примерно такой же, как и при стандартных подтягиваниях на перекладине - чуть шире плеч. Также можно попробовать и обратный хват. Спина слегка прогнута, ноги упёрты в пол. В исходном положении руки выпрямлены. Потянитесь вверх до касания грифом груди, после чего вернитесь в исходное положение, и так далее. Выполните необходимое количество повторений. Никаких рывков, движения должны быть плавными. Если вы делаете упражнение в верной технике, то работа спины будет чувствоваться от верха, до самой поясницы. Возможен ещё один вариант горизонтальных подтягиваний. Для многих он будет более сложным. Это горизонтальные подтягивания с ногами на скамье.

Горизонтальные подтягивания с ногами на скамье Если вы освоили первый вариант, то можете попробовать этот. Выполняется аналогично первому варианту. Тянемся вверх с прямых рук. Данная разновидность подтягиваний очень эффективна для построения широкой спины. В отличие от обычных подтягиваний, здесь проще сконцентрироваться на работе целевых мышц. Если вы никогда их не делали, то попробуйте включить в программу тренировок. Возможно, это то, что нужно вашей спине. Read the full article