#КачатьсяВНатурашку

[ghenadam]

7 лучших упражнений для домашних тренировок

«Дома не получишь такого результата как в зале, а в зал мне ходить дорого/некогда» - под этим предлогом тысячи людей дают любимой части тела индульгенцию на беззаботное восседание на офисном кресле или возлежание на мягком диване. Но один из важных принципов здорового образа жизни гласит: просто больше двигайся, делай хоть что-нибудь. Тем более, что есть множество упражнений, которые и в домашних условиях дадут вам нагрузку на все тело, достаточную для поддержания себя в хорошей форме. Предлагаем вашему вниманию топ-7 лучших упражнений для домашних тренировок. Перед тем, как представить упражнения для тренинга в домашних условиях, сделаем еще одну оговорку. Купить домой пару гантелей и установить в дверном проеме съемный турник – это не так дорого. Дешевле, чем годовой абонемент в тренажерный зал. Если посчитать затраты, то выйдет приблизительная месячная стоимость тех продуктов питания, которые мешают вам добиться своих целей и стать здоровее. Ведь в любом случае, 70% работы над телом – это сбалансированное питание. Но эта статья не о питании. Поэтому вступительный совет прост: меняем колбасу и гамбургеры на турник и гантели! Итак, 7 место нашего топа: разведения гантелей

К этому типу упражнений мы отнесем два достаточно разных упражнения – разведения гантелей стоя и в наклоне. Эту пару очень любят завсегдатаи тренажерных залов. Что неудивительно – эти упражнения помогают оформить спину и плечи, а также влияют на формирование осанки. Начать их освоение можно с двумя бутылками, наполненными водой. Если упражнение покажется вам слишком легким, необязательно брать гантели большего веса – можно выполнять его медленнее и не опускать руки до конца вниз. Странно, но в различных готовых домашних комплексах эти упражнения встречаются достаточно редко, хотя они весьма доступны для освоения и выполнения в домашних условиях. Включите их в свою программу – и при регулярных тренировках вы обязательно увидите и почувствуете эффект от них. 6 место: выпады

Еще одно хорошее упражнение на ноги, выполнимое в домашних условиях. Гармонично прорабатывает и переднюю, и заднюю поверхность бедра. Но главный вызов принимают ягодичные мышцы, особенно если вы не стесняетесь приседать достаточно низко (до прямого угла между бедром и голенью ноги, которая находится сзади. Кстати, между бедром и голенью передней ноги в нижней точке также должен быть прямой угол). Выпады (особенно статические, без шагания – сплит-приседы) тренируют координацию, в этом упражнении приходится хорошо поработать различным мышцам-стабилизаторам. Если держать отягощение в руках или на плечах, нагрузку получит и верхняя часть тела. 5 место: планки

Планки (прямая, боковая) - которые по своей сути всего лишь удержание стабильного положения в упоре лежа - это основное упражнение для тренировки кора. Так как главная функция мышц кора – стабилизация, то и тренировать их лог��чно, удерживая тело в определенном положении. От силы этих мышц зависит здоровье позвоночника и безопасность выполнения многих других силовых упражнений. Удерживая тело в планке, вы почувствуете, как работают мышцы плеч, спины, ягодиц, бедер, брюшного пресса. При этом выполняются ее базовые варианты без всяких отягощений и приспособлений. 4 место: отжимания

Из одних только отжиманий можно придумать целую домашнюю тренировку. Вот только некоторые их разновидности: обычные отжимания, в которых нагрузка равномерно распределяется между грудными мышцами, трицепсами и дельтовидными; с изменением ширины постановки рук (соответственно больше нагрузки перекладывается на трицепсы или грудные мышцы); вертикальные отжимания (аналог жима штанги или гантелей стоя); обратные отжимания на трицепс (спиной к опоре); отжимания на брусьях. Вы можете отдалять себя от любого объекта (фитбола, крышки стола, гантелей) с усилием – и таким образом создавать новые варианты отжиманий. В этих упражнениях работают почти все мышцы тела, но акцент все же на верхнюю часть. Вместе с подтягиваниями, отжимания могут составить полный набор упражнений, необходимых для гармоничного развития верха тела. 3 место: румынская тяга

Это упражнение включает в работу все тело и является базовым силовым упражне��ием, как разновидность становой тяги. Если у вас нет гантелей, можно делать ее без веса или на одной ноге. Румынская тяга на одной ноге также позволит вам потренировать координацию и чувство баланса. Это упражнение даже без всяких отягощений долго будет оставаться достаточно сложным для вас. Интересным вариантом является синтез румынской тяги и приседания – тяга Кинга. Румынская тяга прекрасно дополнит приседания, выпады – эти четыре упражнения дадут хорошую силовую нагрузку на всю нижнюю часть тела, заставляя работать самые крупные мышцы тела – бедер, ягодиц и спины. 2 место: подтягивания

Подтягивания несколько сложнее, чем отжимания, так как нагрузка в этом упражнении изначально больше (отягощением служит больш��й процент веса тела) – поэтому они заняли более высокое место в нашем топе. Подтягивания имеют большое количество разновидностей, благодаря разной ширине и видам хвата (прямой, обратный, нейтральный, параллельный; узкий, широкий, средний). Отдельно стоит отметить подтягивания к низкой перекладине – это упражнение можно выполнять, например, на ручке швабры, которая кладется на две табуретки одинаковой высоты. Подтягивания имеют еще один плюс: это повод выйти на свежий воздух и потренироваться на спортивной площадке у дома, где могут найтись и брусья, и другие традиционные приспособления для силовой тренировки. 1 место: приседания

В этом упражнении работают самые крупные мышцы тела – мышцы бедер и ягодиц. Они обеспечивают наибольший вклад в стимуляцию различных метаболических процессов, профилактику варикозного расширения вен (для этого их лучше всего чередовать с упражнениями на верх тела – отжиманиями, подтягиваниями), общий рост силовых показателей. Неслучайно у бодибилдеров есть поговорка: «Хочешь большие руки – качай ноги». Это связано с тем, что уровень гормонов, ответственных за рост мышц, зависит от общей тренировочной нагрузки, а не нагрузки на конкретную мышцу. Работа крупных мышц даст хороший расход калорий, что важно, если вы хотите похудеть. Без сильных ног вы не сможете быстро бегать и высоко прыгать. Подвижность тазобедренных и стабильность коленных суставов поможет избежать случайных бытовых травм. Спина, которой приходится удерживать стабильное положение при приседаниях, также получает немаленькую нагрузку, укрепляются мышцы кора. Приседания имеют вариации, доступные в домашних условиях – кубковые с удержанием небольшого отягощения перед собой на согнутых руках, на одной ноге (развивают не только силу, но и гибкость, и равновесие), «сумо» - с широкой постановкой ног. Я надеюсь, мы убедили вас, что из таких хорошо знакомых и доступных упражнений можно составить тренировку любой интенсивности. Не забудьте, что даже для упражнений без штанги большое значение имеет техника выполнения упражнений. Пренебрегая ею, можно травмироваться и не получить ожидаемый эффект. Read the full article

[ghenadam]

Как определить качество мяса

Сегодня поделюсь тем, как не ошибиться при выборе мяса. Все мясо, которое мы покупаем в магазине делится на 5 видов: 1. Парное мясо — не более 2 часов после убоя. Оно редко попадает на реализацию 2. Остывшее мясо — 12-18 часов 3. Охлажденное — после 18 часов. Оно лучше всего подходит для приготовления 4. Замороженное мясо (—8°С — обычно хранится в домашних условиях) 5. Мясо глубокой заморозки (—12°С — хранится в промышленных условиях) Как же отличить было ли это размороженное мясо или оно охлажденное?  По закону размороженное мясо продавать нельзя: О размороженности мяса свидетельствует следующее: 1. Наличие красных подтеков на участках жировой и соединительной ткани. 2. Если приложить на поверхность разреза палец, то в случае разморозки мяса останется интенсивно окрашенное пятно. Свежесть мяса можно определить по цвету. Если присутствует коричневый цвет, то оно не свежее. Так же можно нажать на изделие, ткань должна выравниваться. Поверхность должна быть НЕ липкой. Без посторонних запахов, но запах мяса должен быть, иначе животное кормили стимуляторами роста, которые отражаются на нашем здоровье. Ведь даже у дохлых животных эти стимуляторы действуют. Так же степень свежести можно определить при варки, по бульону. Если его цвет мутный, появляется много накипи, особенно пенообразной, значит мясо не свежее, и бульон стоит вылить (горячее из него варить точно нель��я, т. к. вредные вещества переходят в бульон) Read the full article

[ghenadam]

Упражнения с частичной амплитудой: растим силу и массу

Подходы с укороченной амплитудой и измененным темпом — вот новое слово (как обычно, с отголосками из проверенной временем классики) в нашем нелегком деле по построению мышечной массы. Что бы ты ответил, если бы тебе на полном серьезе сказали, что ты можешь раскачать свои бед­ра без тяжеленных, болезненных и вообще небезопасных приседаний задницей в пол? Не спеши с возражениями, потому что мы сразу ткнем тебя носом в исследование в недавне­м Journal of Strength and Conditioning Research. Участники экс­перимента сначала сделали серию полноамплитудных приседаний, а затем одна их половина продолжила делать полуприседы, а вторая работала, как и ранее, в полную амплитуду. Внимание, вопрос: какая группа больше прибавила в силе? Верно — та, что работала в частичной амплитуде. Революция частичных повторов обе­щает тебе огромные руки, мощные бед­ра и широкую спину, если ты нач­нешь применять эти принципы в своих тренировках. Многие годы тренеры-прак­тики и ученые-теоретики, проявля­я несвойственное им единодушие, настаивали на том, чтобы выполнять все упражнения в полную амплитуду. То есть тебе предписывалось в присед­е опускать ягодицы как можно ближ­е к пяткам, а в подъемах на бицепс полностью выпрямлять руки в нижней точке движения. Так до сих пор трени­руются большинство парней в трена­жерных залах по всему миру. Тут ты наверняка ожидал услышать, что все они ошибаются, но не обольщайся сверх меры, ибо полноамплитудные движения все равно надо будет делать и дальше. Просто придется научитьс­я исполь­зовать ограниченную амплитуду в ряде движений, если ты хочешь вывести свою силу на новый уровень. Вспомни обычный подъем на бицепс: ни в нижней, ни в верхней точке амплитуды твой бицепс почти не нагружается, он минимально напряжен. «В итоге ты не тренируешь свой бицепс в большей части амплитуды, — говорит Ник Тиминелло, сертифицированный тренер с ветеранским уже ста��ем. — Но когда твоя рука согнута до прямого угла, бицепсу становится реальн­о тяжело, потому что он находится в очень невыгодном анатомическом положении. А именно в эти моменты твои мышцы работают по максимуму! Если иметь это в виду и использовать в тренировках, твои силовые показател­и нач­нут неуклонно расти в полноамплитудных движениях», — заявляет Ник.

ВОЗЬМЕМСЯ ЗА РУКИ Амплитуда движения Самая тяжелая точка в подъеме на бицепс приходится на тот момент, когда предплечье согнуто по отношению к плечу до 90 градусов и параллельно полу. Как бы странно это ни звучало, но при дальнейшем сгибании руки твой бицепс расслабляется, и за дело берутся другие мышцы, сгибающие предплечье. Попробуй так Чуть согни руку в исходном положении, уже слегка напрягая бицепс. Теперь подним­и предплечье до горизонтали. Сделай в этом положении пауз­у в 1 секунду, после чего согн­и руку максимально. Плавно и подчерк­нуто медленно вернись в исходное положение. П­овтори. Сделай 3 подхода длиной 45 секунд каждый. Частичными повторами называют старый культуристический прием, во время которого ты сокращаешь мышцу не полностью, а только на треть или половину. Благодаря этому приему ты исключаешь легкие части амплитуд­ы из работы и сосредотачиваешься на самой тяжелой (читай: результативно­й) ее части. В итоге тебе становитс­я проще проскакивать так называемы­е мерт­вые точки в упражнении и твоя сила растет, а с ней и мышечная масса. Ну и самый приятный бонус в том, что ты можешь использовать вес куда больше, чем в полноамплитудной работе. «Добавление большего объем­а работы с большей интенсивностью даст только один результат — ярко выраженную мышечную гипертрофию», — утверждает Калеб Бейзлер, профессор Университета Восточного Теннесси. Говоря простым языком, ты станешь куда здоровее, чем сейчас. Час­тичные повторы могут быть еще и эффективным средством профилактики травм. Выполняя даже с небольшим весом работу в наиболее травмоопасной части траектории, ты будешь укреп­лять наиболее уязвимые звенья любого упражнения. Простой пример: выполнение частичных повторов в жиме штанги лежа от груди и до середины траектории, где обычно и происходят все травмы грудных мышц. Еще пример. Если при выполнении обычных выпадов у тебя болит колено, попробуй изометрический болгарский сплит-присед. Поставь здоровую ногу подъемом стопы на лавку, стоящую позади тебя на расстоянии одного шага. Нога с больным коленом находится впереди. Теперь опустись вниз до параллели бедра больной ноги с полом. Задержись в этом положении на 10–20 секунд. Ты вообще не двигался, но мышцы бедра и сухожилия квадрицепса получили недюжинную нагрузку. Тони Джентилкор, тренер из Core Fitness, что в Бостоне, считает, что при выполнении таких изометрических упражнений складывается позитивный перенос силы на 15 градусов выше и ниже точки, под которой была согнута рабочая конечность. А это очень и очень немало. Короче говоря, все эти фишки достойны того, чтобы присутствовать в твоих тренировках. Вот как следует это сделать. ПОВТОРЫ С ПАУЗОЙ ДЛЯ МОГУЧЕГО ПАМПА Повторы с паузой позволяют, сохраняя полную амплитуду во всех упражнениях, все еще использовать преимущества изометрической и частичной работы. Попробуй проделать вот такую штуку в подходе тяги одной гантели в наклоне. Не тяни гантель сразу к поясу, вместо этого начни ее тянуть и остановись на полпути. Сделай в этой точке паузу в 1 секунду. После чего продолжи движение и в конечной точк­е сделай еще одну секундную паузу. Вернись в исходное положение. Сделай 3 сета по 6–8 таких повторов. Для убийственной работы на трицепс воспользуйся такой же техникой: в разгибаниях на блоке с канатом сначала сделай остановку на полпути вниз, а затем — в самой нижней точке.

Четыре обязательных упражнения для твоей силовой тренировки

Отработай становую тягу 1. Упражнение: становая тяга с паузой у коленей Поставь на штангу вес на 20 процентов меньше твоего нормального рабочего. Подойди к штанге, поставь ступни на ширину таза, подсядь вниз, отведи таз назад, выпрями спину и возьмись за гриф. Теперь толкнись от пола и дотяни штангу до уровня чуть ниже колена. Застынь в этом положении на 3 секунды, после чего выпрямись полностью. Вы��ержи в этом положении еще одну паузу в 1 секунду и вернись в исходное положение. Повтори. Сделай 3 сета по 4–6 повторов.

Увеличь жим штанги лежа 2. Упражнение: жим лежа на брусок Убедись, что тебя есть кому страховать. Установи на штангу вес, превышающий твой нормальный рабочий вес на 10 процентов. Ложись на штангу и попроси партнера поместить тебе на грудь брусок 7–10 см толщиной. Возьмись за штангу хватом шире плеч, сведи лопатки, сделай вдох, согни руки и опусти гриф на брусок. Сделай на бруске паузу в 1 секунду, после чего выжми вес обратно на прямые руки. Повтори. Сделай 3 сета по 4–6 повторов.

Защити плечевые суставы от травм 3. Упражнение: лодочка с супинацией плеча Ляг животом на пол, разведя руки в стороны так, чтобы плечи — часть руки от локтевого до плечевого сустава — были под прямым углом к туловищу. Сведи лопатки и подними руки от пола, это твое стартовое положение. Теперь поверни предплечья наружу так далеко, как сможешь (особой амплитуды тут не жди), задержись в этом положении на секунду, после чего вернись в исходное положение. Повтори. Сделай 3 сета по 10–12 повторов.

Увеличь количество подтягиваний 4. Упражнение: изометрические подтягивания Поставь под турник плиометрический бокс или лавку, встань на нее и возьмись за турник широким хватом. Твои плечи вновь должны быть расположены под прямым углом к туловищу. Теперь убери ноги с опоры и повисни, стараяс­ь не опускаться ниже. Задержись в этом положе­нии на 1 секунду, после чего вернись в исходно­е. П­овтори. Нужно сделать 3 подхода по 10–12 повторов. ПРАВИЛА ЧАСТИЧНОЙ РАБОТЫ Следуй этим простым правилам, чтобы верно распоряжаться силой частичных повторов: 1. Не увлекайся Частичные повторы серьезно перегружают твой опорно-двигательный аппарат, так что держи себя в руках. Пусть такие приемы составляют не более 10 процентов от всего тренировочного объема. 2. Растягивайся Ты не можешь делать частичные повторы только по той причине, что у тебя не получается сделать, к примеру, становую тягу в полную амплитуду. Это оправдание не прокатит. Займись гибкостью и исправь сразу подобные слабые места, если не хочешь заработать серьезную травму. 3. Не трогай тяжелую атлетику Есть упражнения, которые делать в частичной амплитуде не только не получится, а этим в принципе не нужно заниматься. К ним относятся все скоростно-силовые движения вроде подъема штанги на грудь, рывков и тому подобного. Всегда делай эти движения только в полную амплитуду, не пытайся найти в них мертвые точки и исправить их. 4. Работай в полную амплитуду Не применяй частичные повторы, если они облегчают тебе тренинг. Тем самым ты будешь становиться не сильнее, а, напротив,  слабее, ибо станешь избегать работы над своими уязвимыми местами. Так что не забывай хотя бы с небольшими весами делать все упражнения в максимально доступной и безопасной для тебя амплитуде. Read the full article

[ghenadam]

Полезные упражнения для тех, кто ведет сидячий образ жизни

Разминка за рабочим местом не заменит полноценной фитнес-тренировки, но кровь немного погоняет. Так что не ленись, а хорошенько потянись :) Малоподвижный образ жизни вредит здоровью и стройной фигуре. Как быть, если ты практически привязана к школьной или университетской скамье, а на спорт времени совсем не хватает? Мы нашли выход! И вместе с фитнес-экспертом федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Русланом Пановым подготовили для тебя несколько полезных и «сидячих» упражнений для разминки. Окей, предположим, о фигуре ты не беспокоишься. Но сидячий чреват и куда более серьезными проблемами со здоровьем. Отсутствие физической активности и систематической смены видов деятельности грозит нарушением обмена веществ, гормональным сбоем, преждевременным старением, снижением работоспособности. Продуктивность падает, и ни ни сил, ни желания ни на что не хватает. Так что стоит задуматься и добавить в свою сидячую рутину регулярные фитнес-паузы. Уже с первых таких разминок ты заметишь, что эффективность возрастает, а настроение и физическое здоровье улучшаются. Эти три простые упражнения для профилактики блоков и «застоя» тела можно выполнять прямо за столом. Упражнение 1. Сидя на стуле, положи предплечья на стол, выпрямите спину и сымитируйте толчок вниз, освобождая ноги, — это даст проработку мышц груди и спины. Упражнение 2. Медленно «прокатывай» таз вперед и назад в максимальной амплитуде — так задействуются мышцы поясницы и живота. Упражение 3. Каждый подъем со стула — полноценное приседание, прорабатывающее переднюю и заднюю поверхности бедра. Если ты станешь выполнять эти простые упражнения регулярно и не будешь лениться, то хорошее настроение и самочувствие тебе гарантированы! Read the full article

[ghenadam]

Неизвестный способ подтягиваний для широкой спины

Каждый атлет хочет выглядеть широким. Чтобы воплотить эту мечту в реальность, необходимо усиленно работать над мышцами верха спины и дельтовидными. Только так можно построить атлетичный торс. А в связке с тонкой талией эффект будет ещё круче. Даже те, у кого от природы широкий костяк, но не обладающие вышеперечисленными качествами, на сцене, либо на пляже будут смотреться визуально уже тех, кто от природы узок в костях, но имеющий большие широчайшие и дельтовидные мышцы, а также узкий пояс. Какие же упражнения делают спину шире? Наверно, многие сейчас подумали о подтягиваниях, и они абсолютно правы. Без этого упражнения очень сложно сделать спину похожей на размах крыльев летучей мыши. Убедиться в этом можно, посмотрев на ребят, которые не ходят в тренажерный зал, но серьёзно занимаются воркаутом, проводя много времени на турниках. Их спина порой выглядит лучше чем у тех, кто занимается исключительно с отягощениями. Существует немало разновидностей подтягиваний, в зависимости от ширины хвата и расположения рук на перекладине. Это подтягивания широким, средним и узким хватом, прямым и параллельным хватом и другие. Но об одном варианте этого упражнения практически никто не знает. Точнее, слышали и даже видели, но его мало кто использует. Подобный вариант считается облегченным и его дают девочкам на уроках физкультуры в школе. Но лёгким его назвать будет сложно, если его выполнять целенаправленно с акцентом на мышцы спины. Горизонтальные подтягивания Для выполнения этой разновидности подтягиваний в качестве перекладины можно использовать гриф от штанги, расположив его внизу рамы для приседаний, а лучше гриф тренажера Смита. Высота регулируется в зависимости от длины ваших рук. В исходном положении гриф должен быть примерно на уровне груди.

Горизонтальные подтягивания Хват выбираете экспериментальным путём. Обычно он примерно такой же, как и при стандартных подтягиваниях на перекладине - чуть шире плеч. Также можно попробовать и обратный хват. Спина слегка прогнута, ноги упёрты в пол. В исходном положении руки выпрямлены. Потянитесь вверх до касания грифом груди, после чего вернитесь в исходное положение, и так далее. Выполните необходимое количество повторений. Никаких рывков, движения должны быть плавными. Если вы делаете упражнение в верной технике, то работа спины будет чувствоваться от верха, до самой поясницы. Возможен ещё один вариант горизонтальных подтягиваний. Для многих он будет более сложным. Это горизонтальные подтягивания с ногами на скамье.

Горизонтальные подтягивания с нога��и на скамье Если вы освоили первый вариант, то можете попробовать этот. Выполняется аналогично первому варианту. Тянемся вверх с прямых рук. Данная разновидность подтягиваний очень эффектив��а для построения широкой спины. В отличие от обычных подтягиваний, здесь проще сконцентрироваться на работе целевых мышц. Если вы никогда их не делали, то попробуйте включить в программу тренировок. Возможно, это то, что нужно вашей спине. Read the full article