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freshstart010 · 2 months ago

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科學煉就的胜肽：水解膠原蛋白的體內互動與驗證

人體是一座複雜的生化工廠，其中的每一個結構和功能都仰賴著精密的分子運作。作為支撐身體結構的關鍵蛋白質，膠原蛋白在維護組織完整性和功能方面扮演著不可或缺的角色。隨著生命的進程，維持膠原蛋白網絡的健全成為健康管理的重要一環。傳統的飲食方式難以高效地補充膠原蛋白，這促使科學家們尋找更有效的遞送形式。透過先進的生物技術手段，天然膠原蛋白被轉化為更易於被人體吸收和利用的胜肽形式，水解膠原蛋白正是這一科學煉就過程的產物，為現代營養補充提供了新的視角。

水解膠原蛋白的科學製備

要精準闡述水解膠原蛋白是什麼，必須從其背後的科學製備過程來理解。

與天然存在於動物組織中的完整膠原蛋白不同，水解膠原蛋白是經過特定加工步驟得到的產品。

這個過程的核心是「水解」，通常採用酶解法，利用特定的水解酶在控制的條件下（如pH值、溫度、時間）精確地切斷原始膠原蛋白分子的肽鍵。

完整的膠原蛋白分子量巨大（數十萬道爾頓），結構高度有序，難以被人體直接吸收。

通過水解，這些大分子被分解為分子量顯著降低（通常幾百到幾千道爾頓）的胜肽片段。

這個科學製備過程的目標是獲得特定分子量分佈的胜肽混合物，這些胜肽保留了原始膠原蛋白的胺基酸組成特點，但因分子量小、溶解性好，更適合口服後被人體有效吸收和利用，從而實現將結構蛋白轉化為功能性營養補充成分的目的。

其起始原料來自天然，如牛或魚的特定部位。

胜肽在體內的動態旅程與吸收

水解膠原蛋白胜肽被攝入後，便開啟了一段動態的體內旅程。

由於其分子量遠小於原始膠原蛋白，這些胜肽能夠迅速且較為完整地通過胃部的酸性環境，減少了被強酸降解的風險。

隨後，它們進入小腸，在那裡被高效地吸收。值得強調的是，吸收進入血液的主要形式是含有兩個或三個胺基酸的二肽和三肽，以及部分較長的寡胜肽，而非完全分解為單個胺基酸。

這種吸收形式允許這些特定的胜肽序列以相對完整的形態進入體內循環。

一旦進入血液，這些胜肽會通過廣泛分佈的循環系統，被快速地運送到身體各處需要補充或維護膠原蛋白的組織。

其小分子特性使得它們能夠較容易地穿過毛細血管壁，抵達細胞周圍的間質空間，與目標細胞進行互動。

分子層面的互動與組織影響

水解膠原蛋白胜肽在抵達目標組織後，其作用機制是多層次的，體現在分子和細胞層面的互動上。

首先，這些吸收的胜肽及其分解後的胺基酸，為體內的成纖維細胞、軟骨細胞等提供了合成自身膠原蛋白、彈性蛋白和其他細胞外基質成分所需的必要「建材」，特別是富含甘胺酸、脯胺酸和羥脯胺酸等關鍵胺基酸。

其次，也是現代研究關注的重點，特定的膠原蛋白胜肽序列本身被認為具有生物活性，能夠作為訊號分子。

它們可以與目標細胞表面的特定受體結合，啟動細胞內部的訊號傳導通路，調節基因表達，最終刺激細胞增加合成新的細胞外基質蛋白。

這種分子層面的互動，促使組織進行更新和修復，進而影響宏觀層面的組織功能和外觀，例如皮膚彈性的改善、關節軟骨基質的維護、骨骼密度的支持等。

產品的多維度考量：來源、類型與質量

市面上水解膠原蛋白產品的多樣性，要求消費者在選擇時進行多維度的考量。

主要的來源包括牛（通常富含I型和III型膠原蛋白，構成皮膚、骨骼等）、魚（主要提供I型膠原蛋白，分子量可能更小）和雞軟骨（提供II型膠原蛋白，主要用於關節軟骨）。

不同來源和類型對應著不同的組織分布和潛在益處。

此外，產品的生產工藝，特別是水解方法和後續的純化步驟，會影響最終產品的胜肽組成和分子量分佈，這被認為可能與其生物活性和吸收效率有關。

選擇時應關注產品標示的來源、是否標註了平均分子量或胜肽類型，以及是否經過相關的品質控制和安全測試，例如重金屬檢測等。

信譽良好的品牌通常能提供更透明的產品信息。

科學驗證與臨床應用前景

水解膠原蛋白的益處並非基於傳聞，而是有日益增多的科學研究進行驗證。

這些研究涵蓋了細胞實驗、動物模型以及人體臨床試驗，旨在探討其吸收、代謝、以及對特定組織（如皮膚、關節、骨骼）的實際影響。

這些研究為水解膠原蛋白作為一種支持性營養補充品提供了科學依據。

雖然已有很多積極的發現，但科學驗證是一個持續的過程，研究也在不斷探索最佳劑量、不同人群的反應差異、以及其在更廣泛應用領域的可能性。

從科學驗證的視角來看，水解膠原蛋白提供了一種靶向性較強的營養支持策略，其在臨床應用上的前景仍充滿潛力，特別是在與年齡相關的結締組織健康問題上。

水解膠原蛋白在支持身體結構與功能中的科學定位

總結而言，水解膠原蛋白是透過精密的科學製備過程，將原始巨大、難以吸收的天然膠原蛋白轉化為具有高生物利用性的活性胜肽。

這些胜肽能夠高效地被人體消化吸收，並透過血液循環精準地運送到身體各個需要膠原蛋白支持的組織。

在分子和細胞層面，它們不僅提供合成新膠原蛋白所需的關鍵胺基酸，更可能作為生物訊號調節細胞的合成活性。

這種科學定位使得水解膠原蛋白成為一種有效的營養補充形式，為維持身體的結構完整性、提升組織的韌性和功能提供了有力的支持。

將水解膠原蛋白納入均衡飲食和健康生活方式中，是基於科學驗證的策略，旨在支持身體對抗老化，維持年輕活力。

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targetsam · 4 months ago

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超長時間耐力運動與肌肉量的影響

✅引言 ✅影響肌肉量變化的關鍵因素 ✅極端耐力運動員的長期肌肉適應 ✅不同類型耐力運動對肌肉量的影響 ✅耐力與阻力並行訓練的干擾效應 ✅結論與建議

✅引言

超長時間耐力運動（如超馬、鐵人三項）對人體組成和肌肉有獨特的影響。這類活動常持續數小時甚至數天，導致巨大的能量消耗和生理壓力[1]。許多研究指出，參與超耐力賽事常會出現體重下降，其中包括體脂肪和骨骼肌肉量的減少[1]。然而，耐力訓練對肌肉量的影響並非單一結果，還取決於多種因素。本研究綜合近10年來的文獻，深入探討超長時間耐力運動對肌肉量的影響，並分析相關關鍵因素、運動員長期適應、不同耐力項目的差異，以及耐力與阻力並行訓練時的干擾效應。

✅影響肌肉量變化的關鍵因素

超耐力訓練中的肌肉量變化，受到多方面因素的影響：

營養攝取：熱量與蛋白質

超耐力運動員面臨巨大的能量需求。如果熱量攝取不足，長時間處於負能量平衡，身體可能分解體內儲備（脂肪和肌肉）以提供燃料[2]。研究顯示，參加超馬等賽事後，運動員體重常減輕超過起始體重的5%，其中瘦體重（包含肌肉）也可能顯著下降[2]。例如，一項800公里南極超馬賽的報告中，選手平均減少了8.3公斤體重，其中約2.0公斤來自瘦體重[2]。這說明若長時間無法滿足能量需求，肌肉組織可能被分解供能。

充足的蛋白質攝取對於耐力運動員維持肌肉量也極為重要。耐力運動會增加蛋白質氧化和肌肉蛋白質周轉，因此其蛋白質需求高於一般人群[6]。傳統建議耐力運動員每日蛋白質攝入量約為每公斤體重1.2–1.4克，但新研究利用標誌胺基酸技術發現，高強度訓練日所需的蛋白質可能高達1.6–1.8克/公斤，明顯高於普通人的0.8克/公斤建議量[6]。充分的蛋白質有助於運動後肌肉修復和蛋白質合成，減少肌肉分解。在長時間耐力比賽期間，由於進食受限，運動員容易處於蛋白質和能量攝入不足的狀態，賽後常觀察到骨骼肌分解代謝標誌物升高，如肌酸激酶（CK）濃度顯著上升[3]。因此，營養策略（包括比賽中和恢復期充分補充碳水化合物和蛋白質）對維持肌肉量至關重要。若能在日常訓練和賽後及時補充足夠熱量與蛋白質，可在一定程度上減輕耐力運動對肌肉的分解作用[2][3]。

訓練適應：慢縮肌與快縮肌轉變

耐力訓練引發的肌肉適應主要傾向於增強慢縮肌纖維（I型纖維）的功能與耐力，而相對犧牲部分快縮肌（II型纖維）的肥大潛力。高強度長距離耐力運動員的骨骼肌通常以I型纖維為主，這些纖維收縮速度慢但極為抗疲勞[3]。長期的耐力跑訓練會促進骨骼肌纖維型別的轉變，典型表現是IIx型快縮纖維向IIa型轉變，提高肌纖維的有氧代謝能力[3]。研究指出，在優秀耐力跑者的肌肉中，I型纖維比例明顯高於一般人群（可佔總纖維的63–78%），並且I型纖維可能出現選擇性肥大[3]。例如，一項對超馬選手的肌肉切片研究顯示，他們的I型和II型肌纖維平均直徑均比休閒跑者大約20%[3]。這暗示經過長期耐力訓練，即使是II型纖維，在耐力運動員身上也可能保持一定大小，只是其代謝特性更偏向有氧供能。

然而，相比阻力訓練帶來的全面肌肥大，耐力訓練對肌纖維大小的影響較為溫和，更多是質變而非量變。也就是說，慢縮纖維會變得更有效率、更耐疲勞（線粒體和微血管密度顯著增加），快縮纖維則可能部分轉化為兼具耐力的特性，但肌肉圍度不會像舉重訓練那樣大幅增加[5]。如果運動員原本有較高的肌肉量（例如有阻力訓練背景），在轉向以耐力訓練為主時，可能觀察到快縮肌纖維橫截面積逐漸減小，因為缺乏高負荷刺激。這種變化可以被視為肌肉對新功能需求的重塑：減少「多餘」的肌肉質量以提升效率。整體而言，耐力訓練驅動肌纖維從「高速強力」型向「耐力節能」型轉變[3]。

基礎肌肉量與訓練背景影響

運動員在投入超耐力訓練時的起始肌肉量和訓練背景，會影響肌肉隨後的適應走向。如果一位運動員來自阻力訓練背景，擁有較高的肌肉量，在轉換到主要進行耐力運動時，身體往往會經歷一段重新調整期。一方面，先前發達的肌肉（尤其是II型纖維肌肉）若缺少持續的阻力刺激，會逐漸萎縮至維持基本功能所需的水準[4]。文獻顯示，在停止力量訓練後的24週中，先前增加的肌肉量幾乎會完全消失（肌肉橫截面積趨近訓練前水準），儘管肌力可能仍部分保留[4]。

另一方面，耐力訓練本身也可能刺激某些肌肉生長，特別是對初學者或原本缺乏鍛鍊的人。一些研究發現，未經訓練者接受週期性的耐力訓練（如每週多次長時間自行車訓練）後，大腿肌肉量可以增加7–11%，幅度接近同期的阻力訓練組[5]。這種增長主要出現在參與運動的肌群（例如自行車訓練使股四頭肌肥大），前提是訓練頻度和強度足夠高[5]。因此，對於肌肉量基礎較低者，耐力訓練初期可能出現肌肉量適度增加；相反，對已有可觀肌肉量的人而言，耐力訓練更多起到維持或微調的作用，很難再進一步增大肌肉體積，甚至可能因缺乏阻力刺激而有所減少。總體來說，個體初始的肌肉量和訓練史會調節耐力訓練對肌肉的淨效應：肌肉少者可能小幅增肌，肌肉多者則面臨一定程度的肌肉減少，直到與耐力需求相適應的水準。

內分泌與代謝適應

長期大量的耐力訓練會引起內分泌系統的適應性改變，這對肌肉合成與分解的平衡有直接影響。其中，睪固酮和皮質醇是常被關注的兩項指標。睪固酮是主要的合成代謝激素，有助於肌肉蛋白質合成；皮質醇則是壓力激素，若長期偏高則促進蛋白質分解。超耐力運動往往使這兩者發生變化。

在劇烈超耐力賽事中，男性運動員睪固酮水準顯著下降。例如，一項研究發現，完成161公里超馬後男性選手睪固酮濃度明顯低於賽前[3]。這被視為身體對規律高強度訓練的適應：慢性降低睪固酮有助於限制肌肉的過度增生，從而減輕無謂的負重，提升長距離賽事的能源利用效率[3]。然而，長期維持低於正常的睪固酮水準可能帶來副作用，例如影響骨密度、性腺功能等[3]。因此，耐力運動員常見的睪固酮偏低現象需平衡看待：一方面它是耐力適應的標誌，另一方面過低的水準可能危及健康與恢復。

皮質醇方面，耐力運動會引發急性升高。長距離跑步後，皮質醇可上升約50%，但通常在24小時恢復期內回復正常[3]。皮質醇短期升高有助於動員能量、抑制發炎，屬於正常的壓力反應。但若訓練過度、恢復不足，運動員可能處於慢性高皮質醇、低睪固酮的狀態（常以睪固酮/皮質醇比值降低來反映），這種激素環境偏向分解代謝，長期看會不利於肌肉維持[7]。研究顯示，在過度訓練綜合徵中，運動員的睪固酮/皮質醇比值往往低於正常，提示身體處於壓力超負荷[7]。總之，超耐力訓練引起的內分泌適應包括降低合成代謝激素、升高分解代謝激素，一方面是為了適應長時間運動（避免肌肉過重妨礙耐力），另一方面也意味著需要警惕低能量可用性或過度訓練對健康的不良影響。

訓練負荷與恢復：強度、週期化與過度訓練

耐力訓練對肌肉量的影響取決於訓練負荷（頻率、強度、時長）與恢復之間的平衡。適當的訓練週期化和充分恢復可促進積極的適應，反之則可能導致肌肉流失和性能下降。高強度或高里程的訓練週如果沒有足夠休息，容易造成積勞性肌肉損傷和慢性疲勞。耐力運動中的離心收縮（如跑步下坡）特別容易導致肌肉微損傷，需要時間修復[3]。若運動員連續超負荷訓練且不讓肌肉充分修復，可能進入非功能性過度訓練狀態，表現為持續的肌力下降、睪固酮降低、皮質醇升高、免疫功能變差等[7]。這種情況下，肌肉蛋白質合成受抑，分解增加，肌肉量可能因此下降。

透過週期化訓練計畫，交替安排高、低強度週，並納入恢復週，可避免長期處於高度分解代謝狀態。研究指出，訓練規律性和恢復品質直接影響耐力運動員的傷病率和表現[3]。在訓練計畫中融入適量的阻力訓練也是有效策略：除了提高肌肉力量，它還能在一定程度上刺激或維持肌肉橫截面積，抵消純耐力訓練對肌肥大的抑制。整體原則是，耐力運動員需避免長期單一高負荷訓練，而應透過週期化讓身體有超量恢復的機會，以在提升耐力性能的同時，盡可能維持肌肉量。

✅極端耐力運動員的長期肌肉適應

長期參與超馬、鐵人三項等極端耐力運動的運動員，其身體組成和肌肉結構往往呈現出獨特的特徵。普遍而言，這些運動員體脂率很低，肌肉非常精瘦，呈現為高瘦體重/脂肪比的體型[1]。例如，典型的超馬選手通常BMI較低，體脂肪含量遠低於一般人，但他們的絕對肌肉量未必特別高。文獻比較了半程馬拉松、全馬和超馬跑者，發現三者的骨骼肌肉總量其實相近，但超馬選手體脂百分比較更低[3]。有趣的是，頂尖超馬選手的下肢肌肉量甚至可能高於精英馬拉松選手[3]。這表示，在極端耐力項目中，完全削減肌肉並非最佳策略——一定程度的腿部肌肉發達有助於長距離跑步時的支撐和耐力表現[3]。較大的腿部肌肉可能提高跑步經濟性和耐力，但同時也使短距離速度不如更輕量的馬拉松選手[3]。

對超耐力運動員而言，長期訓練帶來的肌肉微觀結構適應非常明顯。超馬跑者的肌肉顯示出極高的毛細血管密度和線粒體含量，特別是在I型纖維周圍[3]。這些適應改善了氧氣和養分在肌內的運輸與利用效率，是耐力性能提升的基礎。同時，經年累月的長距離訓練也意味著這些運動員反覆經歷肌肉損傷-修復過程。賽事當下，骨骼肌纖維受損及其標誌物（如CK、肌紅蛋白）升高在所難免[3]。賽後幾天內，肌肉組織會進行重塑並可能超量恢復，使得肌纖維更適應未來的負荷。長期效果則視營養與恢復而定：良好管理下，運動員可保持瘦體重相對穩定；但若常年能量攝入不足，可能逐漸出現低能量可用性綜合症（相當於「運動員相對能量缺乏」，RED-S），導致肌肉量下降和健康問題。

觀察鐵人三項選手的長期趨勢也類似。鐵三運動員需要兼顧游泳、騎車、跑步三項，長期訓練使他們全身多部位肌肉都經歷耐力適應。在賽季中高度訓練量的刺激下，他們的體重和體脂往往下降。研究對業餘鐵人選手在一個賽季備賽期的身體變化進行了描述，發現幾乎所有選手在強化耐力訓練13週後，體重、脂肪和肌肉量都有所降低[8]。平均而言，他們的瘦體重略微下降，體型更趨向外胚型（精瘦）而非中胚型（肌肉型）[8]。只有極少數選手在此期間能維持或增加肌肉量。這說明，在沒有額外阻力訓練介入的情況下，長時間大容量的耐力訓練可能令部分肌肉蛋白處於負平衡狀態，導致肌肉量緩慢流失[8]。

需要強調的是，肌肉量與耐力表現之間的關係並非線性。有研究指出，在超馬跑者中，骨骼肌肉量與完賽時間無顯著相關[3]。換言之，肌肉更大的選手並不一定跑得更快或更慢。在極端耐力項目中，關鍵是肌肉品質（耐力能力、經濟性）而非純粹的肌肉體積。因此，這些運動員的身體會優先改善肌肉的代謝和耐力特性，同時保持只要夠用的肌肉量即可。在實踐中，我們也觀察到許多超耐力運動員為了降低體重（提升相對VO₂max、減少能耗），傾向於避免過多阻力訓練以防止增肌。然而，完全忽視肌力訓練可能帶來傷病隱患和功能下降。因此，頂尖的耐力運動員通常會在賽季中融入少量的力量訓練以維持基本的肌力和肌肉品質，同時將大部分精力放在耐力能力的提高上。

✅不同類型耐力運動對肌肉量的影響

耐力運動不僅包括跑步，還涵蓋游泳、自行車等項目。不同項目的特性（如運動方式、主要使用的肌群、收縮形式）會導致對肌肉量影響有所差異。

長距離跑步（馬拉松、超馬）：跑步是高衝擊且包含離心收縮的耐力運動，對下肢肌肉的破壞性相對較大。長時間跑步會不斷衝擊腿部肌肉（特別是下坡時肌纖維需離心收縮對抗衝擊），因此比起其他耐力項目，跑步更容易引起肌肉損傷和分解[3]。有研究推測，離心主導的運動（如跑步）更傾向於導致骨骼肌流失，而向心收縮為主的運動（如自行車）更傾向於減少脂肪[2]。超馬賽後，跑者經常觀察到腿部肌肉圍度和肌肉量的下降，以及顯著的肌肉酶升高[2][3]。不過，耐力跑訓練也會刺激下肢肌纖維的耐力性肥大（主要是I型纖維）。馬拉松選手的腿部雖然纖細，但其每一塊肌肉的氧化能力極強。總體來說，長時間跑步對肌肉量的影響可概括為：絕對肌肉量適度降低，但肌肉品質和耐力能力大幅提高。

長距離自行車：自行車項目屬於非負重、向心收縮占主導的耐力運動。踩踏動作主要是向心收縮（肌肉縮短產生力量），對肌肉的機械損傷較小，因此長時間騎行相對不易造成急性肌纖維破壞。在超長距離騎行中，能量長期負平衡也��引起體重下降，但研究指出，減少的更多是脂肪而非肌肉[2]。因此，自行車耐力賽選手往往保持一定的腿部肌肉量，特別是股四頭肌和小腿肌肉較為發達，以提供持續踩踏力量。不少高水平自行車手的大腿圍度明顯，比純粹的長跑運動員更粗壯，反映了騎行對特定肌群有類似阻力訓練的刺激（尤其在上坡或大阻力踩踏時）[5]。實驗亦表明，經過一段時間的自行車耐力訓練，股四頭肌橫截面積可以顯著增加[5]。然而，在極端長距離（如多日超鐵或極地騎行）中，若總能量供給不足，肌肉仍可能被逐步分解供能。一項案例顯示，一場連續13天涵蓋超長游泳、騎車和跑步的 Deca Iron 超鐵比賽中，雖然體重最終增加（主要是水分滯留），但賽後仍出現四肢圍度下降的情況[2]。整體而言，自行車耐力運動對肌肉量的影響較中性或略帶正向：在訓練期可維持或增強主要肌群肌肉，賽事極端時則可能消耗一些肌肉但更多消耗脂肪。

長距離游泳：游泳是全身性運動，但特點是無重力衝擊且主要為向心收縮（推水動作）。耐力游泳對上肢、軀幹肌肉的要求大，許多優秀游泳耐力選手（如橫渡海峽、馬拉松游泳選手）上身肌肉明顯，肩背肌群發達。有研究觀察了12小時的泳池耐力游，結果顯示運動員的體重、脂肪和骨骼肌量幾乎沒有明顯變化[2]。這表明，在長時間游泳中若補充充足且肌肉未經受過度破壞，身體組成可保持穩定。相比之下，公開水域超長距離游泳因環境更嚴苛（冷水消耗更多熱量）且時間更長，可能出現肌肉量減少，已有報告指出男性公開水超級游泳選手在賽後測得骨骼肌量下降[2]。總體來說，由於水的浮力減少衝擊，游泳相對更容易保持肌肉；但在極端條件下，若能量攝取不足，也會分解一定肌肉以供能。

鐵人三項：鐵人三項結合了游泳、騎車、跑步，對全身肌肉都有要求。長距離鐵人三項選手通常整體體格均衡但偏瘦，肌肉線條明顯卻不誇張。他們的下肢肌肉需適應騎行和跑步，上肢和核心肌肉需應對游泳。同時進行三項耐力訓練意味著總訓練負荷極高，如果營養跟不上，容易造成瘦體重減少[8]。實踐觀察到，在鐵人備賽期引入阻力訓練可以幫助選手維持肌力並減少瘦體重的流失。然而，由於鐵人的性能主要決定於有氧耐力和技術，許多選手會控制阻力訓練的量以避免體重大幅增加。最終結果是：偏重耐力時肌肉量常稍有下降，融入力量訓練則可部分抵消這一趨勢。

小結：不同耐力項目對肌肉量的影響各有側重——跑步更容易減少肌肉（尤其在極端情況下）[2]；自行車較能保存甚至增進特定肌群肌肉[5]；游泳對維持肌肉最友好（短時間內變化小）[2]；鐵人三項則需要全身協調適應。無論哪種耐力項目，超長時間的比賽若能量攝入不足，最終都可能出現肌肉分解利用，只是比例多寡有所不同[2]。

✅耐力與阻力並行訓練的干擾效應

當耐力訓練與阻力訓練同時進行時，是否會出現「干擾效應」（interference effect）影響肌肥大和力量增益，一直是運動科學討論的焦點。傳統觀點認為，耐力訓練誘發的適應（如提升有氧代謝、AMPK途徑活化）可能抑制阻力訓練所需的肌肉合成路徑（如mTOR途徑），從而減弱肌肉肥大效果[9]。然而，近年研究對此進行了大量系統探討[9]。

整體證據顯示，同時進行耐力和力量訓練對整塊肌肉的肥大影響其實相對較小。一些綜述指出，整個肌肉橫截面積的增長並不會因併訓耐力而顯著下降[9]。但更精細的分析發現，在肌纖維層級上可能存在小幅干擾效應；相較於單純阻力訓練，並行組在I型肌纖維的肥大上呈現小幅負面影響[9]。值得注意的是，干擾效應的大小與耐力訓練形式相關：當耐力項目是跑步時，對肌纖維肥大的抑制較自行車更顯著[9]。這或許源於跑步涉及更多全身性疲勞和離心肌損傷，而自行車對肌肉的張力形式與阻力訓練更相容。

除了項目形式，其他因素（如耐力訓練頻率、同日訓練順序、訓練者狀態）對干擾效應的影響相對有限[9]。一些研究建議可透過調整耐力與阻力訓練的時序、控制耐力訓練總量等方式，降低干擾程度。總體而言，只要訓練計畫設計得當，並行訓練並不會明顯妨礙肌肥大或力量提升，尤其對一般健身愛好者更是如此[9]。對高水準運動員而言，「干擾效應」確實存在，但多數情況可被管理；適度融入力量訓練，不僅可改善跑步經濟性、踩踏效率，也有助於維持肌肉質量和預防傷害。關鍵在於避免長時間高強度的單一耐力刺激搶走恢復資源，或將離心負荷（跑步）與重訓安排得過於靠近而導致過度疲勞。

✅結論與建議

綜合近年研究，超長時間耐力運動往往導致體重減輕，其中既包括脂肪也包括肌肉的損失[1]。這種現象主要歸因於長時間高能耗造成的負能量平衡，以及內分泌環境向分解代謝傾斜（睪固酮降低、皮質醇升高）[3]。然而，耐力訓練對肌肉的不利影響並非不可緩解。透過科學的訓練與營養策略，運動員可以最大程度保留肌肉量並同時提升耐力表現：

營養策略：確保足夠的熱量攝入以彌補龐大的消耗，避免長期處於嚴重熱量赤字。特別要提高蛋白質攝入（1.2–1.8 g/kg體重/天，視訓練量而定）[6]，以促進運動後的肌肉修復和重建。在超馬等賽事期間和賽後，應及時補充碳水和蛋白質，減少肌肉分解程度[2]。同時注意維生素、鐵等營養素攝取，以避免運動性貧血等影響。

阻力訓練的融入：儘管耐力運動是主要目標，適量的阻力訓練仍能帶來雙重收益。一方面，它有助於維持或增進肌力與骨骼健康；另一方面也可提升耐力運動效率（如跑步經濟性、踩踏輸出功率）。文獻顯示，並行耐力和力量訓練時對增肌的「干擾效應」並不大，可透過合理排程加以降低[9]。因此建議超耐力運動員每週安排1–2次主要肌群的力量訓練，防止長期單一有氧刺激下的用進廢退。

監測訓練負荷與避免過度訓練：採用週期化訓練，在高強度或高里程週期後加入恢復週，讓肌肉有充分時間適應。監控晨脈、睪固酮水平、主觀疲勞度等指標，及早發現過度訓練徵兆（如睪固酮/皮質醇比值顯著降低）[7]。一旦出現非功能性過度疲勞，應調整訓練量或休息。

個體化考量：不同運動員的生理條件與目標不同，需根據其基礎肌肉量與競賽需求做調整。若運動員原本肌肉量較少，適度增加肌肉可能有利於長時間耐力表現；若肌肉量已較高且主要追求成績，則需在減重與保持力量間權衡。女性耐力運動員則要注意能量平衡與荷爾蒙健康（如月經功能），避免陷入RED-S狀態而損害肌肉與骨骼健康。

目前仍有一些議題需要更多研究，包括耐力訓練是否能引發顯著肌肥大（對未訓練者或某些情況可觀察到增肌，但對熟訓者幾乎不可能超越「天花板」），以及阻力訓練對耐力運動表現的最佳配置量等。總體來說，超長時間耐力運動對肌肉量既有挑戰也帶來適應。只要妥善規劃營養、訓練和恢復，運動員仍能在征服漫長距離的同時，維持足夠的肌肉量與力量，並兼顧長期健康。

補充閱讀：

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文獻索引

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wangwill66 · 1 year ago

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記憶模糊

H：新冠之後，有傳說得的人會有腦霧現象，甚至金魚腦。幼年的記憶模糊屬正常現象，就學後的失憶除食療之外，另增記憶技巧也可改善。20240127W6

網路資料：

腦霧（Brain fog）並不是一種疾病，而是一種偶發的認知功能障礙，其成因是壓力、睡眠和飲食不規律、缺乏運動和荷爾蒙改善。

以下是日常飲食中應該包含的五種食物，可以幫助你驅散腦霧並增強腦力。

1. 深色綠葉蔬菜改善神經系統過程

像是羽衣甘藍、菠菜和瑞士甜菜等綠葉蔬菜，富含抗氧化劑，有助於中和自由基造成的細胞損傷。

2.富含脂肪的魚降低發炎

像是沙丁魚、鯖魚和鯡魚等魚類中，含有大量的 omega-3，也就是多元不飽和脂肪酸，多脂肪的魚對大腦的促進作用幾乎是無與倫比的。

3. 動物性蛋白質促進腦細胞訊號傳導

除了水之外，大腦主要由蛋白質組成，為了使其發揮應有的功能，它需要大量的胺基酸，也稱為形成蛋白質的分子，就可以透過原本不可滲透的血腦屏障到達大腦。

4.多吃雞蛋對抗大腦萎縮

雞蛋除了許多好處外，還富含 B 群維生素，包括 B6、B12 和葉酸，這些都可以降低血液中同型半胱胺酸的含量。

5.吃漿果加強腦腸連接

藍莓、黑莓和紅醋栗等漿果具有許多健康益處，它們在促進和維持大腦健康的潛力更令人興奮。

幫助記憶的10個好方法

1.試着去理解你學到的東西，這樣記憶的效率會提高九倍

2.了解哪些是對你重要的資訊，前提是自己要先設定優先順序

3.根據序位效應的原理，記住事情的頭尾，會讓你更好記憶

4.把注意力集中一樣主題，若同步接觸類似的訊息會混淆記憶

5.先學習相反的東西，例如：正反、日夜、上下、前後，因為反義詞更容易記憶

6. 將新的單字與你已經了解的單字結合起來，再稍作改變

7. 自己編個故事吧

8. 錄音多聽幾次，最適合對音頻敏感的人

9. 資訊視覺化，也可以多使用肢體語言做連結

10. 只挑最好的材料，別浪費時間在研究過時的資訊和學習方法

記性差的人有一戲稱叫「金魚腦」（brain of a goldfish），指的是頭腦簡單，彷彿金魚般的記憶，記東西只能記7秒。

日本有句話說「伯勞的速成貢品」，指的是伯勞鳥會把捕獲的戰利品串掛在樹枝上，作為日後的食物，但到手的獵物常常就這麼擺著，然後被忘得一乾二凈，這是晚秋的景象。

虛假記憶（false memory）

如果從出生開始算，到現在至少都活了十年以上，這大約三千多個日子裡肯定發生過許多事情，好比第一次要上學很緊張、參加畢業旅行興奮到睡不著，或是過年期間跟家人一起到哪個好玩的地方等等，但有時在回想過去某個經驗時，卻發現跟家人講的內容不太一樣，好像那件事情並不是自己所記得的樣子，那種模模糊糊的感覺真讓人好不踏實。

記憶力下降除了要擔心會不會是失智症的表現，也需要考慮所謂的『假性失智症』，假性失智症顧名思義是要與真正的失智症做區分，其中最主要的差異在於假性失智症所感受到的記憶力衰退或認知功能下降有機會在治療後逐漸恢復，而真正的失智症通常源自於腦細胞的退化，積極的治療能減緩病程，但無法恢復原有的認知功能。最常造成假性失智症的其中一個原因就是『憂鬱』。

解離性失憶症或游離性遺忘症（英語：Dissociative amnesia），又稱為心因性失憶症或創傷性失憶症（英語：Psychogenic amnesia），是一種心理疾病。患者會遺忘個人記憶中的重要資料，通常不是由生理因素（如腦部受傷或記憶力退化）所引起的，而是曾遭受重大打擊造成內心重大的悲痛，或對自己家人極端不滿所造成。患者對創傷產生自我防衛機制，而喪失記憶。

記憶的模糊形

Fussy Form of Memory

朱祈安(Chi-AN Chu)

這是篇與記憶的模糊與消逝相關的創作自述，但這模糊與消逝並非只包括字面上的意涵，其中還包含創作本身的各種相對應狀態，我不時去主動觀測這些狀態，在適當的時機將其轉化成創作。《記憶的糢糊形》是其中的一系列雕塑創作，內容是對自身記憶的觀測，希望能忠實呈現記憶原始的樣態。而《家庭寫真》系列則是利用攝影的手法，希望能把家族的記憶與歷史用客觀與寫實的方式保留下來。自述中有生活的經驗、旅遊札記與創作的心路歷程，是一種經驗反芻再消化的過程。創作的形式從雕塑跨越到攝影，其中也包含不同媒材的交互影響而交織發展出的脈落。

記不起童年回憶？早期記憶從7歲開始忘

對於一些兒時照片的場景，我們可能完全沒有印象，這其實是很正常的現象。根據研究，很少有人可以記得3歲以前發生的事，甚至有些我們所記得的童年，也可能是和事實不同！

長大後卻不記得3、4歲以前發生的事情，稱為童年失憶症(Childhood amnesia)或嬰兒經驗失憶(Infantile amnesia)，但這並不代表幼兒沒有記憶能力。

記憶力和想像力成反比

一般而言，記憶力好的人比較沒有想像力。

大腦專家親身實證的早期教養法：讀懂0-4歲的嬰語、情緒與行為，讓父母用腦科學幸福育兒

パパは脳研究者子どもを育てる脳科学

作者：池谷裕二

譯者：吳怡文

語言：繁體中文

出版社：時報出版

出版日期：2019/01/15

前言我獨特的育兒觀點

Chapter 1 ０～一歲：嬰兒的大腦比爸爸的更聰明！

一歲前孩子的大腦發育過程

一個月不想輸給催產素和母乳

兩個月孩子的成長當然都不一樣

三個月爸爸的聲音會高八度！

四個月什麼東西都要放進嘴裡

〔專欄〕懷孕這個「珍奇事件」

五個月真的是江山易改本性難移嗎？

六個月嬰兒的時間開始啟動

七個月從不舒服轉變為舒服

八個月透過爬行，世界不斷擴大

〔專欄〕記憶從什麼時候開始？

九個月終於變成人類了

十個月學會「疼痛」，快快長大

十一個月想走路的欲望是與生俱來的

一歲想要自己動手做

〔專欄〕讀寫障礙與ＩＱ

Chapter 2 一～兩歲：「自己」誕生了，所以也認識「別人」

兩歲前孩子的大腦發育過程

一歲一個月因為很草率，人類才會這麼厲害？

一歲兩個月只要持續三次，就會形成規則？

一歲三個月預測是為了生存

一歲四個月人類和猩猩，誰比較幸福？

〔專欄〕「草率馬虎」這種人類智慧

一歲五個月「自己」誕生了

一歲六個月用兩個詞讓表達的內容更豐富

一歲七個月正在哭的孩子若不會馬上破涕為笑……

一歲八個月顏色有很多種

〔專欄〕立體拼圖和「心像旋轉」

一歲九個月「我」在哪裡？

一歲十個月第一次「說謊」

一歲十一個月不管好或不好，都跟父母越來越像

兩歲對文字很感興趣

〔專欄〕什麼都不要時，「在時限內耐心陪伴」是我家特有風格

Chapter３兩～三歲：用身體、語言來溝通！

三歲前孩子的大腦發育過程

兩歲一個月「我」的不可思議

兩歲兩個月變得更細心而靈巧

兩歲三個月說話、展現、溝通

兩歲四個月開始正確使用大腦！

〔專欄〕能夠閱讀文字，世界才會變得更遼闊

兩歲五個月自由自在地改變觀看角度

兩歲六個月越來越有個性了

兩歲七個月開始有自制力，可以不包尿布了！

兩歲八個月玩家家酒的方式更多元了

〔專欄〕才能，有多少是遺傳，又有多少是環境決定的？

兩歲九個月能回應別人的期待，徹底搞笑

兩歲十個月懂得體貼別人了

兩歲十一個月三歲是第一個轉折點

三歲有幾個輪胎？

〔專欄〕早期教育的真相

Chapter４三～四歲：獨立自主，展現自我

四歲前孩子的大腦發育過程

三歲一個月有時道歉，有時不道歉

三歲兩個月女兒生氣地說：「不要稱讚我！」

三歲三個月想像力會製造「謊言」

三歲四個月能夠輕鬆轉換觀點

〔專欄〕教養的分歧點：「讚美」與「責備」

三歲五個月記憶所塑造的技能

三歲六個月快速旋轉

三歲七個月孩子總是在觀察父母

三歲八個月為什麼？什麼東西？各種問題都很愛問！

〔專欄〕大腦的驚人學習

三歲九個月以「自己的理想形象」為目標

三歲十個月虛榮是追求理想的動力

三歲十一個月把理想中的自己轉換成內在人格

四歲已經習慣這個世界了

〔專欄〕繪本的記憶

結語「棉花糖實驗」和四歲的女兒

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iloveyougo · 2 years ago

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如何预防中暑，中暑有什么表现，危害-南園店

什麼是中暑？

中暑是一種很常見的熱傷害，熱傷害是指高溫環境下，人體無法有效調節體溫，就會出現各種不適症狀。進入中暑前，還會經歷熱衰竭或熱暈厥這個過程。熱衰竭是身體因四周炎熱持續出汗，且未適當補充鹽分和水分，造成全身性不舒服；熱暈厥則是因皮膚血管擴張幫助散熱，血液跑到四肢和周邊血管，導致腦部血流不足，出現暫時性的暈眩。大部分民眾都會把這些症狀當成中暑，其實兩者嚴重度不同，熱衰竭和熱暈厥大部分被歸類在中暑前兆，如果處理不當，或身體持續無法散發熱量，就會演變成中暑。

臨床症狀：

一開始身體會覺得燙、皮膚乾燥發紅、心跳和呼吸變急促；如果繼續惡化會頭痛、頭昏、無法出汗、噁心、嘔吐，甚至抽搐、意識混亂、橫紋肌溶解、凝血功能變差、口鼻流血、嚴重會導致休克、多重器官衰竭（可能會影響到肝、腎、心、肺等重要器官），就會有死亡的風險。

中暑常見致病原因

1.生理調解功能較差：長者和兒童的調整功能較其他族群較為緩慢，更容易增加中暑的機會。

2.肥胖的族群：脂肪堆疊的因素，導致較正常人散熱為慢，增加中暑的機會。

3.酒精成癮：如果過度酗酒導致出現酒精性腦病變，不能有效調控體溫，比一般人更容易中暑。

4.服用藥物：部分藥物會影響神經系統，連帶波及體溫調控機制，就會增加中暑的機會。常見的藥物類別：治療過敏反應的抗組織胺類藥物、精神科常用藥物抗膽鹼抑制劑和三環抗憂鬱劑類藥物、治療高血壓的常見藥物類型乙型神經阻斷劑（β-Blocker）類藥物和促進排尿的利尿劑藥物等。

誰人較易中暑？

嬰兒及小童、長者、孕婦、長期病如心臟病或高血壓患者、戶外／體力勞動者和過胖人士均較易中暑。

中暑的防護

1.在悶熱空間活動，或運動過量，應定時及不定時補充水分與鹽分，尤其是口渴時，即使正在進行運動或勞動，也應考慮立即停止。

2.熱暈厥及熱衰竭症狀較輕微，可多補充水分、移至陰涼處、躺下休息、用毛巾沾冷水擦拭全身、將衣物放寬鬆等。切忌在意識不清的情況下喝水，嘔吐時要採取側躺，避免因嘔吐物受嗆。

3.如果已出現中暑急症、意識不清，則可在腋下或鼠蹊部擺放冰塊加速降溫，並盡快送醫治療。

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miyo-sweet · 5 years ago

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傻傻吃酵素？掌握這七點，事半功倍！

「酵素」堪稱是現下時代的明星詞彙，流行自2014年起，人類對酵素引起的旋風有一種為之驚嘆的評價。雖然仍然有許多人對酵素存有一些疑問，但只要記住以下七個關於酵素的關鍵要點，就能對酵素有更深刻的理解，尤其是已經把酵素拜為神的養生族群們，更是要好好拜讀這一篇文章喔！

酵素對一個生命機制很重要？

酵素在人體內屬一種活性物質，主要維持和催化生理的正常活動，也是促進新陳代謝、消化吸收、神經傳導和免疫調節等所需元素。一般人體需要的蛋白質、脂肪、碳水化合物和維生素、礦物質等，都必須藉由消化酵素的分解才能夠轉換成能夠吸收的「直接養分」，許多大分子如葡萄糖、胺基酸、脂肪酸也都要依賴酵素才可以和維生素、礦物質等組合起來，從而產出血液、骨骼、組織和器官，可見酵素對一個生命體的重要性。

食用酵素多久才有效果？

一般來說，營養補充型酵素約四個禮拜左右即有效果，不過個體先天差異上的因素，對較易吸收營養的人，約兩周就可以見效；清腸排毒型酵素則二至三天就會開始排便代謝，初期排便顏色會很臭或者出現拉肚子的現象，到了兩周後則轉成淺黃色軟便，而且隨著食用的時間越久，酵素帶給身體的感受越強烈。

什麼時間喝酵素最有效？

酵素之於一個生命體有著很緊密的關係，人體的健康與否跟酵素也有著重要的連結。酵素作為一個生命體的催化機制，方方面面皆需要倚靠酵素來加點力道，好讓代謝、消化及血液流動有很好的運轉。因此，著重於食用酵素的時間，達到最佳效果這點就顯得非常重要。這裡建議正常狀態的人最好空腹服用酵素，而患有腸胃炎症的人則飯後時用酵素，也才能擁有最佳保健效果。

為什麼自製酵素不能喝？

即使自製酵素的方式簡單易學，甚至也相當環保，但這種無抗菌的製作過程，容易導致衛生上的問題，倘若有益菌種沒有進行管控，則發酵過程中很可能轉變成壞菌，而對健康有所損害。所以，食用自製酵素藏有很高的健康疑慮，而且基本上製作酵素的環境、設備和質量管控都有高標準要求，並不是一般手段可以實現的。

酵素若長期食用有副作用嗎？

優質的酵素都使用純天然的植物、果蔬和珍貴草本，並藉由生物技術結合傳統發酵工藝而成，讓蔬果植物內的有益成分能夠高效地釋放與轉移。此外，酵素產品皆由認定核可的健康食品，天然有益且無副作用，就算長期食用酵素也無妨。

服用酵素必須注意什麼？

食用任何食物或者保健品都必須適量才好，尤其年齡越輕則需要吃的酵素量越少，反之，年老或者患有疾病者的食用量可以增加。再者，服用酵素後記得喝大量水分，每次都要用40度以��的溫水稀釋，以避免水溫過高破壞酵素的活性。

非得選擇食用酵素不可的原因？

酵素可廣泛運用在人體內的作用機制，事實上身體可以自行生產出不可或缺的酵素，例如唾液中的消化酶，幫忙分解澱粉成葡萄糖等等，但是人體內的酵素含量會隨著年齡、生活習慣等關係，因而出現流失不足的情況，這時候身體健康就容易出現疾病。

根據諾貝爾生理和醫學獎獲得者阿瑟．科恩伯格的研究指出：「DNA本身一個無生命的物質，真正賦予其細胞一個生命與個性的就是酶（酵素）。對人類生命而言，自然界中再也沒有可替代酶（酵素）的其他物質，它掌握了整個機體的活力，哪怕僅是一小區的酶功能異常都可能致命。」

由此可知，透過補充酵素顯然是現代人值得注意的保健手段，不僅要有健康意識，更要從中深度了解這些幫助保健事半功倍的要點！

#酵素 #果珍有酵 #補充酵素 #營養 #健康 #消化酵素 #天然食品 #保健食品

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lovebobo-stuff · 2 years ago

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夏日蟲蟲危機襲來　簡易分辨6種蟲咬、有效止癢

夏天是蚊蟲容易大量孳生的季節，時常出門回家就發現自己身上多了好幾包，或是一覺醒來發現昨晚被夜襲了，到底夏天有哪些常見的蚊蟲呢？如果被叮咬又該怎麼處理？醫師透露在家止癢最有效的小撇步。

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到底是誰咬你？可從叮咬位置、傷口外觀判斷

1.蚊子

嗡嗡嗡…夏天的夜晚最怕遇到蚊子來擾人清夢，揮之不去……講到夏天蚊蟲，第一個想到的非蚊子莫屬。

通常被蚊子叮咬之後，會出現一個個小腫包，如果是幼童被叮到，由於免疫系統還沒發育完全，狀況會較嚴重，蔡逸姍說，很多小朋友連耳朵、眼皮都會被叮咬、出現大腫包，有些甚至還會出現水泡。

值得注意的是，有些蚊子可能傳播嚴重疾病，像是好發於7～9月的登革熱，因此如果出現高燒、頭痛、後眼窩痛、肌肉痛、關節痛、出疹，或有明顯的出血狀況，就應及時就醫治療，登革熱死亡率高達50％，千萬不要掉以輕心。另外，蚊子也是茲卡病毒、日本腦炎、瘧疾、屈公病的傳染媒介。

蟑螂消毒、蚊子消毒、老鼠防治、白蟻防治、除果蠅

2.小黑蚊（台灣鋏蠓）

一般常見的小黑蚊，其實是台灣本土特有種的台灣鋏蠓，不像蚊子可能會傳播疾病，小黑蚊算是騷擾性昆蟲，不帶有傳染性疾病，不過小黑蚊的威力驚人，蔡逸姍說，小黑蚊都是集體攻擊，而且會分好幾次吸血，往往一遇上就會換來滿腿的紅豆冰，數量驚人，被叮咬後每個人反應程度不同，症狀輕者紅腫發癢，嚴重可能引發過敏。

在早上10點到下午2點小黑蚊出沒高峰時段，儘量不要靠近青苔和藍綠藻等小黑蚊聚集的地方，小黑蚊常躲在人群活動頻繁的陰影處等著偷襲路人，像是樹蔭下、走廊、涼亭、庭院、遊樂場等。蔡逸姍指出，小黑蚊的口氣較蚊子短，比較不能穿透衣服。所以只要有穿衣物，把全身包緊緊，衣物包覆的部份，就能有效預防小黑蚊叮咬。

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3.跳蚤

如果你發現，你被咬的位置大部分集中在小腿以下，而且通常會呈現一直線或是三角形排列的紅疹，那可能就是跳蚤的傑作，因為跳蚤彈跳的高度大概約小腿高度，咬你的時候，也不會只咬一個地方，所以通常一次會有2～3個紅疹，間隔約1、2公分，約10～50元硬幣般大小，大小均一。

被跳蚤叮咬可以用口服的抗組織胺和外用的藥膏治療，不過如果是住家環境出現跳蚤，一定要徹底做好環境中的除蟲作業，或是尋求專業除蟲公司的協助。

即使家裡沒養寵物，也可能是附近流浪貓狗身上藏有跳蚤，波及到你。新光醫院家醫科主治醫師柳朋馳指出，由於跳蚤是一種寄生性的昆蟲，藉由從動物身上吸取血液維生，所以在有動物的地方就有可能會有跳蚤出沒，另外，跳蚤也喜歡陰暗潮濕的環境。

4.隱翅蟲

隱翅蟲是一種黑色的小甲蟲，腹部有黑色、黃色環紋，如果一巴掌打死牠，牠的毒液會造成皮膚起紅斑，可能呈直線狀或一整片、灼熱且刺痛，還會起水泡。雖然隱翅蟲並不會咬人，但牠們的體液有隱翅蟲素會對皮膚產生刺激，柳朋馳指出，只要不小心碰觸到或是拍打牠，皮膚上就可能會發炎、起水泡和局部潰爛，嚴重的時候還可能會變成蜂窩性組織炎。

隱翅蟲在夏季活躍，喜歡棲息在水田、草叢、樹林中，每當收割、除草或大雨後，因棲地被破壞，就會出來活動。另外，隱翅蟲有趨光性，且體型小，可能從紗窗進入室內，因此房間的燈最好不要常開，可掛蚊帳，睡前也建議檢查床單上有沒有蟲。

5.恙螨

柳朋馳指出，被恙螨咬後，因為恙螨唾液會造成表皮和真皮細胞壞死，形成像火山口般、不會痛的焦痂。值得注意的是，恙螨可能帶有立克次體細菌，會傳染恙蟲病，如果沒有得到適當治療，死亡率高達60％。

恙蟲病初期症狀容易和感冒混淆，像是發燒、喉嚨痛、咳嗽、肌肉痠痛、關節痛等。潛伏期約1～2週，發病後可能出現連續幾天的高燒、伴隨劇烈頭痛，軀幹冒出暗紅色皮疹並擴散到四肢。柳朋馳指出，通常在清明連假後，會出現較多恙蟲病患，因為恙螨喜歡躲在深山、草叢中，所以如果你爬山、掃墓過後，出現發燒症狀，就不能排除恙蟲病可能性，看診時可主動說明，提供醫師參考。

想要避免被恙螨叮咬，記得到有風險的地區（山林、棄耕地、草叢）時，可以穿淺色長袖衣褲、手套及長靴等保護性衣物；在衣物和露出皮膚的部位塗抹衛福部核可的蚊蟲忌避劑或防蚊劑，且活動結束後趕快洗澡、換下全部衣物。

6.禽螨

許多人分不清自己到底是被禽螨還是跳蚤叮咬，可以觀察一下被叮咬的位置，禽螨叮咬的位置較特殊，大部分會分布在衣褲的交接處、胸腹、腋下或是內衣邊緣，和跳蚤多叮咬在四肢不同。

禽螨是野鳥和家禽的體外寄生蟲，靠吸鳥血維生，所以如果窗邊或冷氣上有鳥類築巢，就要特別小心禽螨爬進室內。如果想預防禽蟎叮咬，最重要的就是要驅離住家附近的鳥類或鳥巢，另外不要在有鳥會出沒的地方曬衣服或棉被，否則禽螨可能會因此跑到衣物上。

不過蔡逸姍也特別提醒，同種蚊蟲叮咬兩個人，也可能會有不同的反應，所以，大多數的情況下，醫生不一定能從病患的傷口外觀，判定是被哪種蚊蟲叮咬，還是要考慮個體差異。

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資料來源 : 康健雜誌

https://www.commonhealth.com.tw/article/81801

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