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마포공덕피티가 알려주는 케틀벨에 유용한 프로그램 디자인 방법[공덕,마포 헬스,pt,케틀벨,SFG,교정운동,파워플레이트,선수트레이닝,그룹운동]

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마포공덕피티가 알려주는 케틀벨에 유용한 프로그램 디자인 방법[공덕,마포 헬스,pt,케틀벨,SFG,교정운동,파워플레이트,선수트레이닝,그룹운동]

케틀벨에 유용한 프로그램 디자인 방법

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​안녕하세요. ^^더건강한피티입니다.

​

오늘은 케틀벨을 하는데 있어서 유용한 프로그램 방식을 설명해 드리겠습니다. ​

​

이 방식은 꼭 케틀벨스윙이 아니더라도 적용이 가능하다는 점을 미리 말씀드립니다.

​

“프로그램 종류”

렙 래더(rep ladder)

웨이트 레더(weight ladder)

타임 래더(time ladder)

호흡 래더(breathing ladder)

리버스 래더(revers ladder)

드롭 세트(drop sets)

타이드 세트(timed sets)

시리즈(series)

능동적 회복 운동(active recovery exercises)

종류가 참 많죠? 오늘 많은 프로그램 중에 위에

렙 래더(rep ladder)에 대해서 설명을 해드릴 겁니다.

​

렙 래더(rep ladder)는 무게 변화 없이 반복 횟수만 바꾸는 방식입니다.

이때 발리스틱 운동에 권장되는 래더와 그라인드 운동에 권장되는 래더에 대해 설명드리겠습니다.

​

발리스틱(스윙, 클린, 스내치) 운동에 권장되는 래더

5 – 10

5 – 10 – 15

5 – 10 – 15 – 20

5 – 10 – 20

10 – 20

10 – 15 -20

5 – 7 – 8

5 – 7 – 8 – 10

​

위에 영상은 5 – 10 – 15를 적용시킨 케틀벨 스윙입니다.

​

그라인드(스쿼트, 프레스) 운동에 권장되는 래더

​1 – 2 -3

1 – 2 – 3 – 4

1 – 2 – 3 – 4 – 5

2 – 3 – 5

2 – 3 – 5 – 10

5 – 10

​

겟업은 싱글로만 시행하므로 래더를 적용하지 않습니다.

​

렙 래더(rep ladder)를 워크아웃에 적용시키는 데는 여러 가지 방법이 있습니다. 이것은 우리 몸을 다른 방법으로 스트레스를 가하기 때문에 조절되어야 합니다.

​

1. 한 운동의 래더를 시행한 후, 다음 드릴로 넘어갑니다.

이서키트를 여러 번 반복하고 가능하다면 래더를 줄입니다.

​

예시:

5 – 10 고블릿 스쿼트

10 – 20 스윙

5 – 10 고블릿 스쿼트

10 – 20 스윙

5 – 10 고블릿 스쿼트

10 – 20 스윙

2. 다음 드릴로 넘어가기 전에 한 드릴의 모든 래더를 마무리합니다.

예시:

2 X (5 – 10) 고블릿 스쿼트

3 X (5 – 10 – 20) 스윙

3. 각 드릴을 한 세트씩 한 후 다음으로 넘어갑니다. 각 서키트 마다 래더를 올립니다.

5 고블릿 스쿼트

10 스윙

10 고블릿 스쿼트

20 스윙

이것을 4라운드 반복합니다.

래더의 정점에 도달한 후에는 피라미드 방식으로 거꾸로 내려가는 것이 아니라 래더의 최저 지점에서 부터 다시 시작하는 것입니다. 즉 2 – 3 – 5 – 10 후에는 다시 2 – 3 – 5 – 10로 하는 것입니다.

(2 – 3 – 5 – 10 – 10 – 5 – 3 – 2 가 아닙니다)

피라미드는 피라미드 나름대로 그 목적이 있으나 비번 하게 사용되어서는 안되며 오직 힘든 워크아웃에서만 사용해야 합니다.

항상 프로그램은 계획적이어야만 하고 양보다는 질을 고려해야만 합니다.

이상 더건강한피티 였습니다.

전 국민들이 건강해지는 그날까지

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