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Fisiculturismo: GUIA ABSOLUTAMENTE COMPLETO

Deixe de lado os preconceitos de carmanos de ginástica com veias por dias – quando você tira de volta, o fisiculturismo é exatamente isso: construir seu corpo. 

Pergunte ao campeão profissional da IFBB e embaixador em nutrição esportiva da USN, Ryan Terry. 

Não só o operário-levantador ganhou o Arnold Classic em 2017, como também foi o britânico mais bem colocado no Mr Olympia, então o fisiculturista competitivo sabe uma coisa ou duas sobre massa muscular. Se você quer levar a sério a musculação, você precisará navegar sua nutrição e treinamento com precisão militar. Seu regime será diferindo descontroladamente se você estiver mirando ganhos (volume) vs gordura de trituração (corte) 12 semanas fora de uma competição.

Nem preciso dizer que não há muito espaço para uma cerveja de sexta à noite em nenhum desses.

Não vamos nos precipitar, isso vai ser difícil, mas é possível. Aqui está tudo o que um iniciante precisa saber sobre musculação natural, incluindo o bom, o ruim e o da velha escola. Divisão de treinamento de fisiculturismo Uma pergunta que quase todo iniciante faz: quantas horas de treinamento você deve fazer em média uma semana para se tornar maior e mais definido? A resposta é a seguinte: depende muito das suas divisões de treinamento.

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Dicas valiosas e poderosas para um treino mais curto, intenso e com maiores resultados

O treinamento de força ou resistência desafia seus músculos com uma contra-força mais forte do que o habitual, como empurrar contra uma parede ou levantar um haltere ou puxar uma faixa de resistência. O uso de pesos progressivamente mais pesados ou o aumento da resistência tornam os músculos mais fortes. 

Esse tipo de exercício aumenta a massa muscular, tonifica os músculos e fortalece os ossos. Também ajuda a manter a força que você precisa para as atividades diárias - levantar mantimentos, subir escadas, subir de uma cadeira ou correr para o ônibus.

As diretrizes nacionais atuais para a atividade física recomendam exercícios de fortalecimento para todos os principais grupos musculares (pernas, quadris, costas, peito, abdômen, ombros e braços) pelo menos duas vezes por semana. Um conjunto - geralmente 8 a 12 repetições do mesmo movimento - por sessão é eficaz, embora algumas evidências sugerem que dois a três conjuntos podem ser melhores. Seus músculos precisam de pelo menos 48 horas para se recuperar entre as sessões de treinamento de força.

Essas sete dicas de treino podem manter seu treinamento de força seguro e eficaz. Aqueça e esfrie por 5 a 10 minutos. Caminhar é uma boa maneira de se aquecer; alongamento é uma excelente maneira de esfriar.

Concentre-se na forma, não no peso. Alinhe seu corpo corretamente e mova-se suavemente durante cada exercício. A má forma pode provocar lesões e ganhos lentos. Ao aprender uma rotina de treinamento de força, muitos especialistas sugerem começar sem peso, ou peso muito leve. Concentre-se em elevadores lentos e suaves e descidas igua

lmente controladas enquanto isola um grupo muscular.

Trabalhar no ritmo certo ajuda você a manter o controle em vez de comprometer ganhos de força através do impulso. Por exemplo, conte até três enquanto reduz um peso, segure e conte até três enquanto eleva-o para a posição inicial. Preste atenção à sua respiração durante seus treinos. Exalar enquanto você trabalha contra a resistência levantando, empurrando ou puxando; inalar como você liberar.

Mantenha os músculos desafiadores aumentando lentamente o peso ou a resistência. O peso certo para você difere dependendo do exercício. Escolha um peso que canse o músculo ou músculo saturado nas duas últimas repetições, permitindo ainda manter a boa forma. Se você não pode fazer as duas últimas repetições, escolha um peso mais leve. Quando se sente muito fácil de completar adicionar peso (cerca de 1 a 2 libras para os braços, 2 a 5 libras para as pernas), ou adicionar outro conjunto de repetições ao seu treino (até três conjuntos). 

Se você adicionar peso, lembre-se que você deve ser capaz de fazer todas as repetições com boa forma e os músculos direcionados devem se sentir cansados pelos dois últimos.

Mantenha sua rotina — trabalhar todos os músculos principais do seu corpo duas ou três vezes por semana é o ideal. Você pode optar por fazer um exercício de força de corpo inteiro duas ou três vezes por semana, ou pode quebrar seu exercício de força em componentes de parte superior e inferior do corpo. Nesse caso, certifique-se de executar cada componente duas ou três vezes por semana.

Dê folga aos músculos. O treinamento de força causa pequenas lágrimas no tecido muscular. Essas lágrimas não são prejudiciais, mas são importantes: os músculos ficam mais fortes à medida que as lágrimas se despojo. Sempre dê aos músculos pelo menos 48 horas para se recuperarem antes da próxima sessão de treinamento de força.

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Treino de costas completo

Todo cara tem sua própria teoria sobre quais exercícios são os melhores e quais exercícios são uma droga. 

Se estamos analisando a biomecânica de um exercício (não muito provável), "sentindo a queimadura" (mais provável), ou simplesmente fazendo uma tonelada de conjuntos e vendo como ficamos doloridos nos próximos dias (ding, ding, ding, temos um vencedor!), todos nós pensamos que sabemos os melhores movimentos para crescer nossos músculos.

 E as pessoas odeiam ouvir (e ver) que sua postura é uma droga. 

Mas sabe o que eles odeiam ainda mais? 

Ouvir que o treinamento no estilo fisiculturismo é a melhor cura para ombros rabugentos, pescoços doloridos e postura que impede ganhos e deixa você sofrendo diariamente. 

Eu costumava ser como a maioria dos outros frequentadores de academia; se concentrar em treinar os músculos que todos podem ver e negligenciar os que não podem. 

Passamos todo o tempo focando no peito, ombros e bíceps, mas tendemos a negligenciar as costas e as pernas como resultado. E além de não levar o treino de costas a sério, a maioria das pessoas acaba escolhendo a combinação errada de exercícios. 

Este é um grande erro, pois músculos traseiros bem desenvolvidos e proporcionais contribuem muito para um físico estético.