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短いボディービルのエクササイズをする4つの理由

ボディービルの最大の間違いの1つは、トレーニングをすればするほど、毎日の運動が増えるほど、結果が早く得られると考えることです。周りを見回すと、サッカー、バスケットボールなどの他のすべてのスポーツで...練習すればするほど、上達します。研究と同様に、研究すればするほど知識も増えます。だからこそ、ボディービルをすればするほど結果が出ると思うのは当たり前のことなのですが…このスポーツでは、そんなことはありません。

したい人のために筋肉量を獲得すると、体脂肪を減らすためにしたい人、ジムであまりにも多くの時間を費やし、多くの場合、時間の無駄です。

したがって、この記事では、筋力トレーニングの時間が長すぎると結果が台無しになる理由を説明しようとしています。重量挙げでは、トレーニングの量とは関係のない強��を適用することが重要です。

1.-ホルモン因子

内分泌系はあらゆるスポーツの練習に最も大きな影響を与えますが、特にボディービルとフィットネスに影響を与えます。ホルモンについて話すとき、それらの2つの基本的なカテゴリーを見つけることができます：異化（筋肉量を失うことに責任がある）と同化（筋肉量を増加させるもの）。最初のケースでは、アドレナリンとコルチゾールを例にとることができます。テストステロンとインスリンについて、どのようなアナボリックな話をすることができますか。

これらのホルモンは通常互いに対立している、すなわち、同化ホルモンは異化ホルモンにカプセル化されており、生理学的状態、必要性、および各生物のサイズに応じて互いに阻害することができる。したがって、例えば、インスリンはコルチゾールを克服するのに大きな力を持っています。一方、コルチゾールはテストステロンの作用を阻害する傾向があります。

身体活動中、私たちは多くの女性をホルモンから解放します。何が起こるかは、ワークアウトが長いほど（多くのワークアウトまたは長いワークアウト時間）、異化ホルモンの放出がコルチゾールにより多くなります。これは、長時間の努力で体に大きなエネルギー不足が生じ、糖新生の基質が必要になるためです。このヒ素を生成するのは女性ホルモンの一部にすぎません。

一方、長時間の運動により炎症を起こすと、抗炎症作用のあるコルチゾールが追加されます。

これらのホルモンによって生成される異化作用は、筋肉量に負の影響を与える、つまり、筋肉量を分解すると言えます。したがって、ジムで長すぎるワークアウトを行うと、次のように達成しようとしていることがカウンターウェイト効果をもたらします。私たちの筋肉が壊れます。

筋力トレーニングを最適にするには、適切なホルモン効果が必要です。高強度の運動は、例えばテストステロンとGHレベルを増加させます。したがって、これらの演習には高い同化効果があります。

アスリートがトレーニングの前後に十分な栄養素を持っていることも重要です。たとえ彼らの目標が脂肪を減らすことであっても、筋肉の異化を避けるためです。逆に、過度の筋肉の罰は私たちのパフォーマンスを向上させません。

2.-怪我の可能性が高い

非常に大量のエクササイズや反復を伴うエクササイズルーチンは、多くの場合、自分自身を修復するのに十分な時間がないと、体を弱め、構造を損傷する可能性があります。

これが起こるとき、それは演奏される怪我が発生する可能性が非常に高いです。したがって、多くの体重を持ち上げることができなくても、骨折の怪我や筋肉の緊張が推奨をより多く繰り返している人々に会うことは珍しくありません。

短時間で十分に完了したトレーニングにより、けがを防ぐことができます。

3.-免疫因子

考慮すべき別の問題は、外部の脅威に対する免疫システムの弱体化です。これは、トレーニングの際に身体が抗体を生成して、トレーニングによって引き起こされた損傷に対抗するためです。免疫システムにおけるこの「移行」により、生物は外部の病原体による攻撃にさらされやすくなります。ほとんどの研究が長時間の運動後に上気道感染症を発症する可能性が高いことを示しているのは偶然ではありません。

教育によって引き起こされる炎症プロセスは、開発にとって確かに重要です。問題は、彼らが過剰になり始め、最終的に私たちの健康を害するときです。

適切に強化された免疫システムを得ることは、回復を最適化し、より良い結果を達成するために不可欠です。免疫システムを助けるために、トレーニング後にL-グルタミンの補充に頼ることができます。

4.-心理的要因

精神的な要因がスポーツの練習で最も影響力のあるものの1つであることは誰もが知っています。個人のパフォーマンスを直接もたらし、それを改善または損傷させることができるブタ。

心理的要因は、ホルモンの問題などの生理学的な問題や、会話、気晴らし、思考などの外部の問題によって影響を受けます。

集中力を失いたいのは、集中力を維持したい場合でも、長いワークアウト中によく見られます。そのため、多くの優れたアスリートやコーチは、集中力を失わないように短いトレーニングをすることが重要だと考えています。

トレーニング時間を最適化することは、短時間でそれを達成するために重要です（もちろん、エクササイズの正しい実行を維持することにより）。このため、多面的なエクササイズとパラレルエクササイズルーチンを組み合わせることをお勧めします。

したがって、私たちのエクササイズを最適化して短期間で生産性を高め、害を及ぼすことなく肯定的な結果を得る方法があると主張できます。

ボディービルで推奨される唯一のものは、献身、意志力、および規律であることを覚えておく必要があります。

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強度とサイズのための2つの全身トレーニング

全身、フィットネス、トレーニング、全身、全身ルーチン、無料のジム

すでにジムで何時間も過ごしており、日中の錆びた鉄を奴隷にしている場合は、1週間足らずで体調をよくするために、ワークアウトの効率を改善する方法を知りたいと思うかもしれません。パッチを当てた胸、上腕二頭筋ホールの岩山、または三股のための巨大な馬蹄を構築することが目標である場合は、それだけでなく、一生懸命働くために断食する必要がありますが、痛みのセッションの効果を最大化するのに役立つように、トレーニングルーチンができるだけスマートであることを確認してください。フルレングス

 現在、女性の利益を享受することを期待して、成長に必要なすべての注意を払って体のあらゆる部分をトレーニングする最良の機会を提供すると信じて、一部の人々は共有ルーチンを使用しています。他の人はあなたのスケジュールに適応しやすく、従うのが簡単な全身トレーニングを好みます。彼らは近年ひどくステレオタイプになっているという事実にもかかわらず、全身ルーチンは、彼らが彼らのトレーニングから何を望んでいるのかを知っているどんなアスリートにとっても非常に貴重でありえます。そして、それはあなた自身が真のフル・ウェイト・ウェイト・トレーニングを試すのに適切な時期かもしれません！フルレングス

 全身ワークアウトのメリット

1つの効果的なセッションで全身を動かすことで、重いウェイトを持ち上げながら最大の筋肉収縮を達成し、疲労を防ぎ、より速く完全に回復させることができます。さらに、全身トレーニングの助けを借りて、体操の間隔は7日間隔で2〜3時間のトレーニングに短縮されます。2つの全身運動の合間に、2、3回の有酸素運動を行って代謝を維持し、脂肪燃焼トーチを追加できます。フルレングス

 これまでに分割を練習しただけの場合、これは筋肉に通常とは異なる機能を強制することによって筋肉に影響を与える絶好の機会です。週に3〜4時間でジムで必要なすべての筋肉を構築することができないのではないかと心配ですか。フルレングス

 さて、始めないでください。次に説明する方法を練習すれば、ジムで最小限の時間で獣の体を構築できるようになるからです。フルレングス

 全身運動

あなたは基本を知っているとしましょう。しかし、どのエクササイズが全身トレーニングに最適か知っていますか？論理の収量に従って、複数の筋肉グループを対象とし、高価で豪華な機器を必要としないすべてのエクササイズは、説明に適合します。ただし、最適な効果の全身トレーニングに関しては、いくつかの動作が最適です。フルレングス

 以下のエクササイズを見て、4週間おきにエクササイズプランに従ってください。最良の結果が得られます。フルレングス

1. OLOT

側面の高さ：l：肩を側壁より広くする必要はありません。立位と座位の両方のバリエーションがあります。フルレングス

Arnoldin lehdisto: Ratkaiseva harjoitus rakentaa voimakkaita hartioita, kuten kehonrakennusveteraani Arnold Schwarzeneggerille, antamalla tyoskennella kaikilla kolmella deltalihaksella.

2. TAKAISIN

Neutraali kahva vetaa - hihnapyora on yksi kahdesta tarkeimmasta liikkeesta kehitettaessa taysi ylaosa. Neutraalin pidon ansiosta voit brutaalistaa rintalaukun pitaen hauissi ja hartiasisi irti kaytosta. kokovartalo

Soutu T-palkissa: Toinen tarkein siirto on tietenkin soutu, ja paras tapa kayttaa sita on suhteellisen raskaan souton tekeminen t-tankoon.

3. RINTA

Kasipainot kallistava puristin: Tama puristimen versio on hieno, koska sen avulla voit harjoittaa kumpaakin puolta itsenaisesti ja kehittaa suuria, mittasuhteisia ja taydellisempia rintoja.

Rihnapyora: Toimii paremmin kuin mikaan muusta karpasversiosta, koska se auttaa sinua eristamaan ja kohdistamaan kunkin rintakehan tyokuidun. Keskity mielen ja lihaksen yhteyteen jokaisessa toistossa.

4. BICEPS

Barbell Curl: Klassikot eivat koskaan kuole. Mutta talla kertaa, aiot keskittya joka sekunti liikkeeseen ja tavoitteena on maksimaalinen lihaksen supistuminen ja venyttely.

Vasaran kihara - Vasaran kihara antaa sinun tyoskennella seka rinta- etta kasivarsilihaksissasi melkein samanaikaisesti. Ja se tekee heista voittajan harjoituksen rutiinissamme.

5. TRICEPS

Niskan takana olevat pidennykset: Voit tehda nama painavalla painolla tai sauvalla, koska molemmat variantit tuottavat erinomaisia ??tuloksia.

Koysi vetaa - Imetamaan kaiken jaljella olevan elaman tricepsin pitkista paista tekemalla koyden vetovirheita.

6. ABDOMEN

Crunch: Crunches ovat perusasetuksia ja ovat saaneet viime aikoina huonon rapin, mutta ne ovat yhta tehokkaita kuin ne voivat toimia koko puolivalissa, kunhan varmistat, etta pidat abs-ahtaasi tiukasti ja hallittavana liikkumisen kautta.

Hyperextension: tee se hitaasti ja hallitusti kaikilla hyodyilla.

7. NELJAPASTEET

Leg Press: Kylla, kyykky on alavartaloharjoittelujen kuningas, ja me mielellamme ehdottaisimme niita muihin harjoitussuunnitelmiin paitsi tahan. Taalla aiomme pysya alavartaloharjoittelulaitteissa, joten aloitat luonnollisesti jalkapaineilla ja keskityt tayden liikkeen suorittamiseen.

Nelijaseksen jatke: Purista reidet niin paljon kuin mahdollista paalle ja tee sitten tauko sekunnin ajan ennen painon palauttamista.

8. Bicepsin naispuoli

Jaykat jalat -siirto: Seiso lautasella tai portaalla liiketta lisaa varten. ilman kipua ei ole hyotya!

Femoral Curl: Valitse mika tahansa haluamasi versio, mutta muista sisallyttaa negatiiviset toistot.

9. TWINS

Pysyva vasikankorotus: Vaikuttavien vasikoiden rakentamiseksi sinun on tyoskenneltava vasikan lihaksen molempia osia, ja se on parasta tehda suurennuksella. Erityisesti seisovat kaksoishissit auttavat sinua keskittymaan gastrocnemius- .

Istuvat kaksoisnousut: Nama eristavat parhaiten aurinkoosi.

 Tassa meilla on kaksi nayteharjoittelua. Ensimmainen naista, Rutiini A on perusohjelma pyramidirajoilla, joiden suorittaminen vie tunnin. Toisaalta harjoitus B on missa lampo nousee. Tama erittain intensiivinen harjoitus koostuu supersetteista ja on vaikeampaa, joten kiinnita huomiota valitsemasi painoihin. Sinun on mukautettava ne vahvuutesi ja kestavyytesi mukaan.

つまり、紛れもない成長システムを通して全身を鍛える最善の方法は、トレーニングを開始して4週間行い、その後トレーニングルーチンBに行って、さらに4週間続けることです。このセクションでは、圧力を緩和し、身体を休ませて完全に回復させるために、1週間の退院が必要です。

  ルーチンA

TRAINING

SERIES

REP

サイドリフト

3

20、15、10

アーノルドのプレス

3

20、15、10

ニュートラルグリップバックプル

3

20、15、10

Tバーで漕ぐ

3

20、15、10

ダンベルグレーダー

3

20、15、10

Risteysrullat

3

20、15、10

バーでのカプリスティ

3

20、15、10

ハンマーカーリー

3

20、15、10

首の後ろに上腕三頭筋

3

20、15、10

コイシ上腕三頭筋ベルトドリル

3

20、15、10

絞ります

3

二十

hyperextensions

3

二十

足のような

3

20、15、10

四重延長

3

20、15、10

大腿骨が死亡

3

20、15、10

大腿カーリー

3

20、15、10

サイドリフト

3

二十

2つのエレベーターに座っている

3

二十

ルーチンB

EXERCISES

SERIES

REP

サイドリフト

3

12

アーノルドのプレス

3

12

ニュートラルグリップバックプル

3

12

Tバーで漕ぐ

3

12

ダンベルグレーダー

3

12

Risteysrullat

3

12

バーベルカール

3

十五

ハンマーカーリー

3

十五

首の後ろに上腕三頭筋

3

十五

コイシ上腕三頭筋ベルトドリル

3

十五

絞ります

3

二十

hyperextensions

3

二十

足のような

3

十五

四重延長

3

十五

大腿骨が死亡

3

十五

大腿カーリー

3

十五

サイドリフト

3

二十

サイドリフト

3

二十

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強度とサイズのための2つの全身トレーニング

全身、フィットネス、トレーニング、全身、全身ルーチン、無料のジム

すでにジムで何時間も過ごしており、日中の錆びた鉄を奴隷にしている場合は、1週間足らずで体調をよくするために、ワークアウトの効率を改善する方法を知りたいと思うかもしれません。パッチを当てた胸、上腕二頭筋ホールの岩山、または三股のための巨大な馬蹄を構築することが目標である場合は、それだけでなく、一生懸命働くために断食する必要がありますが、痛みのセッションの効果を最大化するのに役立つように、トレーニングルーチンができるだけスマートであることを確認してください。フルレングス

現在、女性の利益を享受することを期待して、成長に必要なすべての注意を払って体のあらゆる部分をトレーニングする最良の機会を提供すると信じて、一部の人々は共有ルーチンを使用しています。他の人はあなたのスケジュールに適応しやすく、従うのが簡単な全身トレーニングを好みます。彼らは近年ひどくステレオタイプになっているという事実にもかかわらず、全身ルーチンは、彼らが彼らのトレーニングから何を望んでいるのかを知っているどんなアスリートにとっても非常に貴重でありえます。そして、それはあなた自身が真のフル・ウェイト・ウェイト・トレーニングを試すのに適切な時期かもしれません！フルレングス

全身ワークアウトのメリット

1つの効果的なセッションで全身を動かすことで、重いウェイトを持ち上げながら最大の筋肉収縮を達成し、疲労を防ぎ、より速く完全に回復させることができます。さらに、全身トレーニングの助けを借りて、体操の間隔は7日間隔で2〜3時間のトレーニングに短縮されます。2つの全身運動の合間に、2、3回の有酸素運動を行って代謝を維持し、脂肪燃焼トーチを追加できます。フルレングス

これまでに分割を練習しただけの場合、これは筋肉に通常とは異なる機能を強制することによって筋肉に影響を与える絶好の機会です。週に3〜4時間でジムで必要なすべての筋肉を構築することができないのではないかと心配ですか。フルレングス

さて、始めないでください。次に説明する方法を練習すれば、ジムで最小限の時間で獣の体を構築できるようになるからです。フルレングス

全身運動

あなたは基本を知っているとしましょう。しかし、どのエクササイズが全身トレーニングに最適か知っていますか？論理の収量に従って、複数の筋肉グループを対象とし、高価で豪華な機器を必要としないすべてのエクササイズは、説明に適合します。ただし、最適な効果の全身トレーニングに関しては、いくつかの動作が最適です。フルレングス

以下のエクササイズを見て、4週間おきにエクササイズプランに従ってください。最良の結果が得られます。フルレングス

1. OLOT

側面の高さ：l：肩を側壁より広くする必要はありません。立位と座位の両方のバリエーションがあります。フルレングス

アーノルドのプレス：重要なエクササイズは、3つの三角筋すべてに働きかけることで、ボディービルのベテランアーノルドシュワルツェネッガーのような強力な肩を構築します。

2.戻る

ニュートラルハンドルを引く-フルトップを開発する場合、ベルトドリルは2つの最も重要な動作の1つです。ニュートラルグリップのおかげで、上腕二頭筋と肩を使用しないようにして、胸を残忍にすることができます。フルレングス

Tバーでのローイング：2番目に重要な移動はもちろんローイングであり、Tバーで比較的重いローイングを行うのが最も良い方法です。

3.乳房

ダンベルティルティングクランプ：このバージョンのクランプは、両側を独立して練習したり、大きくてバランスのとれた、豊満な乳房を開発したりできるので、優れています。

ベルトドリル：他のコイのバージョンよりも効果的に機能します。これにより、胸部の作業ファイバーを分離して整列させることができます。各繰り返しで心と筋肉の間の接続に焦点を当てます。

4.上腕二頭筋

バーベルカール：クラシックは死なない。しかし今回は、動きの1秒ごとに焦点を合わせ、最大の筋肉の収縮と伸張を目指します。

ハンマーカール-ハンマーカールを使用すると、胸と腕の両方の筋肉にほぼ同時に働きかけることができます。そして、それは彼らを私たちの運動ルーチンの勝者にします。

5.トライセプス

首の後ろのエクステンション：どちらのバリエーションも優れた結果を生み出すので、重いものや棒でこれを行うことができます。

Koysiプル-牽引のプルエラーを発生させることにより、上腕三頭筋のローストから残りの人生のすべてを母乳で育てます。

6.腹部

クランチ：クランチは基本的な設定であり、最近は不適切なラップが行われていますが、動きを通して腹筋を緊張させて扱いやすい状態に保つことができる限り、中途半端に機能するのと同じくらい効果的です。

過伸展：すべての氷結体で、ゆっくりと制御された方法で行います。

7. 4つのペースト

レッグプレス：はい、スクワットは下半身トレーニングの王様です。他のトレーニングプランでは、どこにでもお勧めします。ここでは、下半身のトレーニング機器を使用するので、自然に足の圧力から始めて、フルモーションの実行に集中できます。

クワッドエクステンション：太ももをできるだけ絞ってから、少し休んでから体重を増やします。

8.上腕二頭筋の女性側

足のこりの移動：移動のためにプレートまたは階段の上に立ちます。痛みがなければ利益はありません！

大腿部のカール：必要なバージョンを選択しますが、ネガティブなリプレイは必ず含めてください。

9.ツイン

永続的なふくらはぎの増強：印象的なふくらはぎを構築するには、ふくらはぎの筋肉の両方の部分で作業する必要があり、拡大して行うのが最適です。特に、スタンディングダブルリフトは、腓腹筋に集中するのに役立ちます。

ダブルアセントの着席：太陽に最適な断熱材です。

ここでは、2つのサンプル演習があります。最初の女性にとって、ルーチンAはピラミッド境界での基本的なプログラムで、完了するまでに1時間かかります。一方、演習Bはランプが上がる場所です。この非常に激しいワークアウトはスーパーセットで構成されており、難しいため、選択するウェイトに注意してください。あなたはそれらをあなたの強さと耐久性に適応させる必要があります。

つまり、紛れもない成長システムを通して全身を鍛える最善の方法は、トレーニングを開始して4週間行い、その後トレーニングルーチンBに行って、さらに4週間続けることです。このセクションでは、圧力を緩和し、身体を休ませて完全に回復させるために、1週間の退院が必要です。

ルーチンA

TRAINING

SERIES

REP

サイドリフト

3

20、15、10

アーノルドのプレス

3

20、15、10

ニュートラルグリップバックプル

3

20、15、10

Tバーで漕ぐ

3

20、15、10

ダンベルグレーダー

3

20、15、10

Risteysrullat

3

20、15、10

バーでのカプリスティ

3

20、15、10

ハンマーカーリー

3

20、15、10

首の後ろに上腕三頭筋

3

20、15、10

コイシ上腕三頭筋ベルトドリル

3

20、15、10

絞ります

3

二十

hyperextensions

3

二十

足のような

3

20、15、10

四重延長

3

20、15、10

大腿骨が死亡

3

20、15、10

大腿カーリー

3

20、15、10

サイドリフト

3

二十

2つのエレベーターに座っている

3

二十

ルーチンB

EXERCISES

SERIES

REP

サイドリフト

3

12

アーノルドのプレス

3

12

ニュートラルグリップバックプル

3

12

Tバーで漕ぐ

3

12

ダンベルグレーダー

3

12

Risteysrullat

3

12

バーベルカール

3

十五

ハンマーカーリー

3

十五

首の後ろに上腕三頭筋

3

十五

コイシ上腕三頭筋ベルトドリル

3

十五

絞ります

3

二十

hyperextensions

3

二十

足のような

3

十五

四重延長

3

十五

大腿骨が死亡

3

十五

大腿カーリー

3

十五

サイドリフト

3

二十

サイドリフト

3

二十

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5 nogletips til forbedring af gendannelse efter en tr?ning

Et meget vigtigt punkt er, at du kan ikke observere nogen v?kst i dine muskler, hvis du ikke er kommet dig korrekt pa din tidligere tr?ning . Tag de rigtige trin i gendannelsesprocessen ved at l?se denne artikel med de 5 vigtigste tip til at optimere din gendannelse efter en tr?ning!

Nar det kommer til at na dine fitness-mal, optimerer de fleste mennesker tr?ning og ern?ring, men l?g ikke meget opm?rksom pa en anden variabel, der ogsa er noglen, denne variabel er nyttiggorelse.

Godt, mens kost og tr?ning bestemt er nogler, hvad nu hvis jeg fortalte dig, at optimering af bedring kunne forbedre din pr?station i gymnastiksalen samt hj?lpe dig med at tabe fedt, fa muskelmasse eller tilfoje mere? tvinge dine muskler pa kort tid?

Sen muskelsmerter.

Forsinkede muskelsmerter (DOMS) efter tr?ning er meget almindelige blandt atleter og v?gtloftere. Forsinkede muskelsmerter kan starte sa snart 24 timer efter tr?ning og vare op til 72 timer og er normalt en markor for, at der har v?ret meget lidt opsving, is?r hvis det sker regelm?ssigt.

Hvis du tidligere har arbejdet i tr?ning, skal du vide, at sene muskelsmerter ikke kun er smertefulde, men ogsa reducerer ydeevnen. Derfor vil enhver metode, der kan fremskynde sene muskelsmerter eller reducere intensiteten, v?re v?rdifuld for bade v?gtloftere og atleter.

Vi anbefaler ogsa, at du l?ser. . . 4 tip og 9 mader at komme tilbage til tr?ning efter et stykke tid .

Hvis du tr?ner hardt, deltager i sport eller di?t, kan opsving v?re den begr?nsende faktor , is?r hvis du allerede optimerer din di?t og tr?ning. Heldigvis har vi sogt i litteraturen, og i denne artikel giver vi dig de bedste 5 understottede videnskabelige tip til at optimere bedring og reducere sene muskelsmerter.

5 nogletips til forbedring af gendannelse efter en tr?ning

Proteiner og kulhydrater (supplement) i tr?ning.

Det anabolske tr?ningsvindue har spillet en rolle inden for sportsern?ring i flere artier. Protein har kun vist til har en positiv effekt pa bade muskelv?kst og muskelstyrke efter tr?ning . Imidlertid er en praksis, der stadig er darligt forstaet i mange aspekter af fitness eller bodybuilding, den kraftige kombination af kulhydrater og protein som kosttilskud i tr?ningen.

Som din krops arbejde bruger glycogen fra dine muskler til br?ndstofovelse. Efter afslutningen af ??din tr?ning, afh?ngigt af din type og intensitet, kan dine glykogenlagre muligvis blive udtomt. Selv hvis du ikke er en udholdenhedsatlet, har nogle hojintensitetsintervalltr?ningsundersogelser vist muskelglykogenudtomning fyrre til tres procent af baseline med et par korte sprints.

Gendannelse af mistet glykogen er vigtigt for at optimere muskelgenvinding og ydeevne , dette hj?lper med at reducere cortisol efter tr?ning, oge insulin og sikre, at det genaktiveres til n?ste dags tr?ning.

Pa grund af forbedret kulhydrattolerance og stofskifte er der ingen insulinafh?ngighed af n?ringsstoffer umiddelbart efter tr?ning, den bedste made at gendanne glycogen er at tage en ryste efter tr?ning, nar du er f?rdig med tr?ningen.

Som forventet har undersogelser fundet, at supplering med kulhydrater plus protein efter tr?ning kan genopfylde glycogenlagre i storre grad sammenlignet med kulhydrater alene. Kolhydrater efter tr?ning har ogsa vist sig at hj?lpe med at reducere muskelsmerter n?ste dag sammenlignet med at forbruge ikke kulhydrat efter tr?ning.

Formalet er at forbruge ca. 0,2 til 0,4 gram kulhydrater pr. Pund kropsv?gt efter tr?ning. Dette tal afh?nger af dit kaloriindtag, mal, tr?ningsintensitet og selvfolgelig varighed.

Forbruge en storre m?ngde vand.

Vand er uden tvivl det vigtigste n?ringsstof, som din krop har brug for , som spiller en noglerolle i fordojelsen, absorptionen, transporten og brugen af ??n?ringsstoffer. Vand er ogsa ansvarlig for energiproduktion og fugesmoring.

Nar du har gennemgaet en temmelig intens tr?ning, er det ikke ualmindeligt at miste en betydelig m?ngde vand gennem sved. En to procent reduktion i kropsv?gt fra vandtab kan fore til varmerelateret sygdom og i meget alvorlige tilf?lde, muligvis endda dod.

De fleste mennesker forbruger ikke nok vand, da de er afh?ngige af torstemekanismen , det vil sige, at de kun spiser vand, nar de foler behov for det. Dette er dog ikke en god indikator, fordi du allerede er torstig, nar du allerede er torstig.

Vi anbefaler ogsa, at du l?ser. . . 3 kraftfulde metoder til at oge muskelmasse med maksimale styrkeovelser .

Derfor at forblive foran spillet og forbedrer bade ydeevne og bedring, anbefales det, at du spiser mindst to kopper vand inden tr?ningen og yderligere to kopper efter din tr?ning for hvert pund, du har mistet i sved. .

Korrekt udskiftning af v?ske (is?r vand) efter tr?ning har vist sig at forbedre bedring og ogsa ydeevne i efterfolgende tr?ningssessioner sammenlignet med dem, der ikke rehydrerer efter tr?ning.

Det vigtigste mal er at forbruge ca. 16 oz. vand lige inden tr?ningen startes, plus yderligere 16 ounce. vand i timen efter at have gjort ovelserne. Dette antal skal oges, hvis du tr?ner i varme eller fugtige miljoer.

Afslappende massage.

Massager er genoprettelsesstrategien for mange, is?r inden for sports- og professionelle omrader. Mens massage er en meget almindelig nyttiggorelsespraksis, har der indtil for nylig v?ret overraskende lidt forskning pa effektiviteten af ??massage om dette emne.

I en undersogelse, der blev foretaget, undersogte forskerne virkningen af ??massage pa muskelinddrivelse hos nogle basketballatleter og andre volleyballatleter. Alle atleter deltog i tre harde dage med intens styrketr?ning i v?gtrummet for at maksimere muskelskader og smerter.

Den ene gruppe modtog imidlertid en massage pa den tredje dag, og den anden gjorde det ikke. Forskerne undersogte derefter graden af ??opfattet smerte savel som pr?station i hoppehojde og kasteudforelse.

Resultaterne viste, at sytten procent af deltagerne i kontrolgruppen observerede, at smerteniveauet var steget, mens firs procent af deltagerne i gruppen, der var blevet masseret, bem?rkede falder i smerter efter at have modtaget det samme.

For det lodrette spring viste kontrolgruppen ingen ?ndringer i for- og efter-testevalueringerne, men der blev set betydelige stigninger i lodret springhojde i massagegruppen. Endelig, i tilf?lde af kast, sa kontrolgruppen en forogelse af sprintiden pa grund af underinddrivelse og tr?thed, mens gruppen, der gennemgik massagen, faktisk reducerede sprint-tiden.

Massager kan v?re gavnlige for at forbedre muskelsmerter ved at oge blodcirkulationen og lymfecirkulationen samt give ekstra blod til alle de omrader, der mangler en konstant blodforsyning, sasom sener og ledband.

Husk, at massage ikke nodvendigvis betyder, at du skal ans?tte en professionel. Det er bevist i visse undersogelser, at Du kan selv udfore din massage sammen med brug af v?rktojer sasom skumruller.

Indtagelse af kaseinproteinpulver, for du gar i seng.

Mens mange mennesker indtager protein efter tr?ning for at oge muskelproteinsyntese og bedring, savner de et andet vigtigt vindue. Dette handler om det protein, der forbruges, for du gar i seng.

Det er blevet teoretiseret ved at forbruge protein, for du gar i seng, kan du forbedre muskeltilpasninger og bedring endnu mere fordi protein giver en konstant kilde til aminosyrer, mens du sover, sammen med at reducere nedbrydningen af ??proteiner, at de hurtigt kan forekomme i lobet af natten.

En gruppe forskere testede dette og gav 16 raske unge m?nd en intens tr?ningsprotokol og overvagede det anabolske respons hele dagen. Disse forskere forsynede derefter en gruppe med fyrre gram caseinprotein, for de gik i seng og de andre fyrre gram placebo-pulver.

Resultaterne viste, at gruppen, der spiste kasein for sengetid, forarsagede muskelproteinsyntesehastigheder til at v?re 22 procent hojere sammenlignet med kontrolgruppen, en noglemekanisme bag muskelv?kst og opsving.

Sammen med at hj?lpe musklerne komme sig, mens du sover, er ekstra protein ved sengetid en stor strategi for at oge dit samlede daglige proteinindtag , hvilket yderligere vil forbedre opsvinget og reducere sene muskelsmerter.

Sov nok.

Betydningen af ??ordentlig sovn for muskelgenvinding kan ikke overdrives, og det er et af de bedste tip, der er leveret i denne artikel. Forskning viser, at nar en person fratages sovn, kan de have en betydelig forringelse i kognitiv, immunfunktion og naturligvis hormonfunktion.

Mens kognitiv funktion ikke er knyttet til bedring, spiller hormonel og immunfunktion integrerende roller i celle reparation, toksin eliminering samt eliminering af affaldsprodukter sammen med ny v?kst.

To centrale anabolske hormoner reguleret af sovn er testosteron og v?ksthormon. Utilstr?kkelige sovnm?ngder har vist sig at s?nk testosteronniveauet, der pavirker din krop naturlig produktion af v?kst hormon og forogelse af kortisol. Alle disse faktorer er helt klart det modsatte af det, du onsker, nar du prover at tilfoje ny muskel, reducere sene muskelsmerter (DOMS) og optimere bedring.

For at maksimere v?ksthormon- og testosteronproduktion samtidig med at muskelindvindingen forbedres, Sorg for, at du far syv til otte timers sovn om natten (minimum) og mere i de s?soner, hvor du er i di?t, tr?ner hardt, tr?ner flere gange om dagen eller normalt, nar du er under bedring.

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Allons-nous battre?

Parfois, il suffit de dire ce que les autres ont, de transcrire ce qui est entendu, de reproduire ce qui est vu. Parce qu'il ne suffit pas de regarder dans les yeux de la realite, il faut en parler meme si vous ne savez pas ou mettre les citations qui transcrivent et les paragraphes qui comptent. Parfois, il est essentiel d'ecrire pour que les autres aient l'occasion de voir ce que quelqu'un a magistralement montre. C'est ce que fait le documentaire le plus parle de la semaine derniere: Ciutat Morta

 Le matin du 4 fevrier 2006, cinq mois apres son arrivee a Barcelone, Patricia Heras sort decouvrir la ville avec son ami Alfredo (fragment de Ciutat Morta)

Vous faites du velo avec votre ami. Vous perdez le controle. Vous avez trop bu. La corne que vous obtenez est spectaculaire. Un couple vous voit saigner et arrete sa voiture. Ils viennent pour vous aider. Ils appellent l'ambulance bien que la chose n'aille pas au-dela d'un traitement d'urgence pour les blessures sur votre visage. Votre ami a besoin de quelques points, son sourcil s'est fendu. L'ambulance arrive et vous emmene, votre ami et le velo a l'hopital. Etes-vous la. Vous regardez ce qui se passe autour de vous. Les policiers entrent par la porte de secours, ils ont menotte des garcons qui ont besoin de plus de soins medicaux que vous. Vous regardez de pres la scene, vous vous y arretez. L'un des policiers s'approche de vous et vous demande de lui donner son telephone portable. Vous le lui donnez. Un message vous devoilera: "Vous venez battez?" .

 Nous allions a 'La Bata de Boatiné'beaucoup et nous avons beaucoup utilise une phrase pour nous inviter a aller qui etait: "Je suis a La Bata, vous venez battez? C'est ce qu'on s'est dit quand on a voulu que quelqu'un vienne a La Bata (Diana Junyent, amie de Patricia)

En septembre La Bata de Boatiné (1992 - 2014) ferme, un espace de liberte pour ceux qui ont disparu a cause de la crise (que certains disent que nous avons laissee). Un temple queer par excellence  que beaucoup manquent dans le quartier du Raval et qui peuvent etre lus sur Internet.

Le Bata est le meilleur des pires. C'est un club mais c'est super. C'est le punk le plus punk des barcelonais. Tu dois partir. Un penis geant vous accueille, et c'est apprecie. ( Commentaires situes sur Internet )

  Pour en revenir au 4 fevrier 2006 ... Patricia et Alfredo sont detenus par le Guàrdia Urbana alors qu'ils se trouvaient aux urgences de l'hopital del Mar.

Quand je veux m'en rendre compte, ils me menottent en criant: «c'est elle, celle avec les photos sur la tete». Flipo. Je ne sais pas comment reagir. Mon telephone est saisi et va au tribunal. Il me vient a l'esprit de demander pourquoi ils me detiennent. Il repond a cela par un message sur le mobile. Et de quoi suis-je accuse? C'est la que je commence vraiment a m'inquieter. Je suis accuse de meurtre. Tout devient deroutant. (Extraits du journal de Patricia Herás)

 Mise a disposition des Mossos D´Esquadra, ils sont emmenes, avec sept autres garcons detenus dans d'autres parties de la ville, au poste de police. Le temps qu'ils y passent, et ce qui s'est passe a cette epoque, n'est qu'une partie de ce qui est rapporte dans le documentaire Ciutat Morta:

 La police a arrete Patricia Heras parce qu'un SMS etait cense l'incriminer dans des actes violents. Ils ont associe leur esthetique a ce qu'une personne anti-systeme est censee avoir. Cependant, elle appartenait au monde queer. Patricia a ete accusee d'homicide et plus tard d'une attaque contre l'autorite "par les cheveux" , comme elle l'a dit elle-meme. Elle a ete condamnee pour cela a trois ans de prison.

Abus de pouvoir, agressions physiques et mentales, mensonges, arrestations illegales, statut policier. Il me semble incroyable que je puisse faire partie d'une blague meurtriere car mon apparition sur cette planete n'est pas normale (extraits du journal de Patricia Herás)

Article de blog de Patricia Heras apres son suicide

 Elle a plaisante en disant qu'elle etait beaucoup plus elegante et beaucoup plus glamour qu'un anti-systeme. Elle n'etait pas habillee comme un antisysteme, elle etait habillee comme Cyndi Lauper. C'etait un sinistre venant de Madrid avec un look totalement sombre. Ils ont commis l'erreur fatale de confondre leur esthetique. (Silvia Villullas, partenaire sentimentale)

 Arretes, juges et condamnes pour leur apparence anti-systeme, c'est-a-dire pour les prejuges de ceux qui arretent, jugent et condamnent. Ce ne sont pas les faits dont ils ont ete accuses qui ont change la vie de cinq jeunes le 4 fevrier 2006, mais les decisions prises par ceux qui utilisent «l'esthetique du pouvoir» pour violer les droits de l'homme.

 Sans aucun doute, le boitier du # 4F doit etre rouvert , il est plein d'irregularites. Et nous avons tous pu le voir dans un documentaire magistral. C'est une question de temps, et le temps est ce que nous avons.

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ABRAHAM GONZALEZ, LE CHAMPION ABSOLU DU NORD DE L'ESPAGNE 2017

POURQUOI DECIDEZ-VOUS DE FAIRE UN REGIME QUI VOUS CONDUIT A CHANGER VOTRE STYLE DE VIE?

J'ai toujours ete passionne par le sport, je viens du monde du combat, ou a bien des egards il est tres similaire au culturisme, il demande beaucoup de discipline, de determination et une approche progressive. Donc, apres une blessure grave, j'ai decide que la musculation, qui me passionne, serait le sport que j'aimerais pratiquer.

VOUS SOUVENEZ-VOUS A QUOI ETAIT VOTRE VIE AVANT CE CHANGEMENT?

Ma vie avant ce changement etait tres simple. J'ai travaille, fait mes seances d'entrainement les jours ou je devais aller sans me concentrer sur des regimes stricts.

UN ATHLETE OU UNE PERSONNE VOUS A-T-IL INSPIRE POUR ATTEINDRE VOTRE OBJECTIF?

Honnetement, l'un de ceux qui m'a toujours inspire etait Sergio Fernández, qui en plus d'etre galicien est mon "voisine", J'ai toujours pense qu'avec la complexite d'etre en Galice, de se faire connaitre et "reussir" dans ce sport, s'il le peut, parce que je ne le fais pas?. Un autre culturiste qui me passionne est Jimmy Atienza.

DITES-NOUS UNE JOURNEE COMPLETE DANS VOTRE ALIMENTATION (HORAIRE ET MENU) A PARTIR DE MAINTENANT AVANT

Je me reveille habituellement vers 8h30, bois mon cafe, mes bcaas et ma glutamine et monte sur le tapis roulant pendant environ 45 minutes.

Je prepare mon premier repas vers 09h30 ou j'utilise presque toujours des ?ufs et des glucides comme proteines, flocons d'avoine ou gateaux de riz principalement.

Le reste des repas que je fais toutes les 3 heures pour une moyenne de 6/7 repas par jour a base de proteines telles que la viande rouge, le poulet, la dinde et le poisson principalement et les glucides tels que l'avoine, les pates, le riz, les pommes de terre ...

Toutes sortes de legumes et de noix.

Je bois environ 7/8 litres d'eau par jour.

Avant de me concentrer sur la musculation, je n'ai pas fait plus de 4 repas et j'ai mange la premiere chose que j'ai trouvee hahaha.

QUEL EST VOTRE TRAVAIL ?

Malheureusement, je n'ai pas de travail en ce moment, avant de travailler pour Renfe en tant qu'installateur de telecommunications. J'ai toujours reve de pouvoir un jour former des gens et leur transmettre la passion et la beaute de ce sport afin au moins d'essayer de le promouvoir un peu plus dans notre pays, la Galice.

VEUILLEZ PUBLIER UNE ROUTINE D'ENTRAINEMENT FAVORITE A VOUS QUE VOUS ETES MAINTENANT

Mon groupe prefere auquel je porte le plus d'attention et ceux qui me connaissent le savent est le bas du corps. J'essaie toujours de varier autant d'exercices que possible pour stimuler toutes les fibres musculaires, en divisant le groupe musculaire en 2 jours, voire 3 par semaine.

En ce moment, la routine que je fais est la suivante:

Jour 1

Squats 3x 14 14 14+ 1 Hack Descendant

4x 12 12 12 + 1D 12 + 2D

Appuyez sur 45 ° 4x 12 12 12 + 1D 12 + 2D

Extensions 4x 18 + 1D

Femoral couche: 4 × 12

Jumeaux 4 x20 + 1D

Jour 2

Femorale couchee + assise femorale 5 × dix

Position femorale 6 × dix

Deadlift 6 × dix.

Jumeaux 3 fois X semaine.

VOULEZ-VOUS COMPETIR?

En fait, j'ai fait mes debuts cette annee depuis que j'ai quitte le combat il y a 11 mois avec 75 kg. J'ai ete encourage a me preparer avec mon bon entraineur Rafael Senra Lorenzo pour participer au championnat des inities galiciens, dans le nord de l'Espagne et dans la Coupe d'Espagne, ou j'ai pu atteindre la premiere place au Gallego, au nord de l'Espagne, le au nord absolu de l'Espagne et dans la Coupe d'Espagne, je n'ai pas pu faire grand-chose car le niveau etait beaucoup plus eleve et j'etais parmi les 9 participants.

Maintenant, mon intention est de m'ameliorer autant que possible, de m'entrainer 10 fois plus concentre et de concentrer ma preparation a un niveau beaucoup plus eleve.

MOTS D'ENCOURAGEMENT POUR NOS LECTEURS:

D'apres mon experience, je vous dis que si vous avez un reve que vous le poursuivez, que vous ne rivalisez avec personne, sinon contre vous-meme, que vous vous fixez un objectif et que vous vous lancez tout droit. De cette facon, vous obtiendrez tout ce que vous avez a l'esprit.

REMERCIEZ-VOUS QUELQU'UN SURTOUT ..?

Surtout, je remercie ma famille pour toute leur aide et bien sur, le pilier de ma vie, ma petite amie Tamara qui m'a tant aide et accompagne, mon entraineur et ami Rafael Senra Lorenzo pour leur confiance, je veux aussi remercier un bon ami pour son soutien et son aide, Borja Almeida et tous ces amis et connaissances qui l'encouragent sur les reseaux sociaux et accompagnent les championnats.

TOUT AUTRE QUE VOUS VOULEZ AJOUTER POUR FERMER?

Qu'il reprenait l'entretien hahaha.

RESEAUX SOCIAUX?

Vous pouvez consulter mes reseaux sociaux ou je telecharge a tout moment des photos et videos de ma preparation qui sont:

Instagram: @abrahamgonzalezlg

Facebook: Abraham González.

REMERCIEMENTS ET QUELQUES MOTS POUR CEUX QUI VEULENT FAIRE LE MEME QUE VOUS

Je remercie Sergio Fernández pour l'opportunite de faire cette interview, Powerup Porriño pour son aide dans ma preparation, MD LATINO et comme je l'ai deja dit a ma famille, a ma copine Tamara, a mon entraineur Rafael Senra et a tous mes amis et connaissances qui se sont rencontres. s'interesse a moi.

Pour les lecteurs qui lisent ceci et leur reve est le meme que le mien, je veux vous dire qu'il s'agit de mentaliser et d'aller en ligne droite, de vous faire confiance en fixant des objectifs courts et en les atteignant sans laisser de commentaires externes vous affecter. C'est la que reside la cle "Succes" pour le sport et la vie elle-meme. Un calin et merci a tous pour votre attention. Cordialement